7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
  • Atraktivnost i vitkost ovog područja;
  • Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hoda;
  • Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Kako vježbati svoje mišiće kako bi vaše butine bile ukusne?

Dobar dan, dragi čitatelji! Tako se događa da se usredotočujući se na glavne mišićne skupine, polaznici zaborave na druge mišiće u tijelu. Tako smo, primjerice, trenirali noge, navikli smo potrošiti svu svoju snagu na kvadriceps i mišiće fleksora kuka. Ali njihov oblik neće izgledati potpuno bez dobrog razvoja unutarnjeg dijela bedra.

Muškarci razvili mišiće u ovom području će dodati masivnost u nogama, a žene će dati elastičnost i vitkost nogu, što može samo zavidjeti. Ali, da bi se postigli vidljivi rezultati, morate znati koje vježbe treba raditi na mišićima bedara, i što je najvažnije, kako ih ispravno izvesti!

Sažetak mišića

Na unutarnjoj površini bedra može se razlikovati 5 mišića, koji su odgovorni za dovođenje bedra u ravninu simetrije tijela (kretanje unutarnje površine jednog bedra prema drugom). To je tanak mišić i češalj, kao i duga, kratka i velika.

Osim što donose noge, oni su također odgovorni za njegovu rotaciju u zglobu kuka, a također sudjeluju u fleksiji kuka.

Tako ste se susreli s mišićima bedara. Sada ćemo razgovarati o nijansama treninga.

Kako dobiti stopalo iz snova?

Treniramo u teretani

Znajući koje funkcije obavljaju mišići, možemo smisliti vježbe koje će im omogućiti točno pumpanje. Dakle, ovdje su najbolje vježbe za vaše unutarnje bedro:

Jedan od najboljih pokreta za razvoj vođenja. Njegov čip u velikoj težini projektila, koji se može koristiti u vježbi. No, s većom težinom dolazi velika odgovornost za zdravlje zglobova. Stoga je vrlo važna idealna tehnika. Čarape su okrenute u stranu, leđa su ravna. Ostale nijanse tehnologije date su u videu.

  • Plié čučnjevi

Vježba je slična prethodnoj. No, za razliku od vuče, leđa su u uspravnijem položaju i praktički se isključuju s posla. Pokret je najbolje napraviti s bučicom u rukama. Čarape se također proširuju po bočnim stranama. Čučnjevi koljena trebaju se kretati u smjeru prstiju.

  • Informacije o nogama u simulatoru

Vježba uključuje samo zglob kuka, stoga je izolacijski. To znači da uključuje mišiće u rad i praktički ne utječe na druge. Savjet! Nemojte previše širiti noge, trebate osjetiti samo laganu napetost mišića.

  • Donijeti noge na okomiti blok

Vježba se izvodi dok stoji. Da biste ga obavili, trebat će vam petlje za noge, koje su pletene. Udica simulatora bloka prianja uz kuku. Tehnička izvedba predstavljena na fotografiji.

Trening u teretani je nesumnjivo produktivan. Ali što učiniti u situaciji u kojoj ne možete posjetiti dvoranu ili jednostavno ne želite doći? U takvom slučaju kod kuće imam par učinkovitih vježbi!

Treniramo kod kuće

  • Donijeti noge ležati na boku

Prije svega preporučujem djevojkama da dodaju ovu vježbu svom kompleksu treninga. To može biti komplicirano osiguravanjem tereta preko gležnja ili pomoću ekspanzera.

  • Donijeti noge, ležeći na boku, sa stolicom

Modifikacija uobičajenih duhova koji leže. I u ovom slučaju, kako bi se postiglo veće opterećenje na mišiće adduktora, upotrijebiti težinske spojeve i spor tempo kretanja.

  • Plié čučnjevi mogu se obaviti kod kuće.

Uostalom, sve što trebate je dodatno opterećenje, koje možete upotrijebiti za težinu, bučicu, hrpu knjiga, limenku vode ili samo mali težak predmet.

  • Bočni napadi

Jedna od varijacija klasičnih napada, koja je bolja od svih njegovih "braće", utječe na unutarnje bedro.

  • Vježba "škare" leži na podu

Lezite na leđa i stavite dlanove ispod stražnjice ili ispod donjeg dijela leđa. Ispravite noge u žici za podizanje iznad tla zbog savijanja u zglobu kuka. Pa, onda, kako mu ime kaže, kretanje nogu treba biti poput škare.

Kompleks kućnih vježbi će biti atraktivniji za slabiji spol. To će ojačati stražnji dio bedra i dati lijep obris nogu.

Savjeti za početnike

Nije potrebno provesti cijeli popis, dovoljno je izdvojiti jedno glavno kretanje (osnovno) i nekoliko dodatnih. Trening za djevojke može izgledati ovako:

  1. Plye čučnjevi - 3-4 seta od 12-20 ponavljanja
  2. Dovođenje stopala na stranu - 2-3 seta od 15-20 ponavljanja
  3. "Škare" leže na podu - 2-3 seta od 15-20 ponavljanja

Ako sanjate snažne noge, onda ne možete bez napornog treninga u teretani! Obratite pažnju na noge poznatih zvijezda bodybuildinga. Njihovi mišići kuka nisu gori od razvijenih kvadricepsa.

Kako bi se napunile takve noge, često koriste široke noge i gore navedene vježbe.

Muškarci mogu trenirati unutar bedra kao dio treninga nogu. Dodajte 1-2 vježbe.

  1. Sumo - 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
  2. Informacijske noge u simulatoru - 3-4 seta od 10-15 ponavljanja

Nekoliko vježbi je dovoljno za definiranje potrebnog poticaja za rast mišića. Vježbajte noge jednom tjedno, dajući im dovoljno vremena da se oporave.

Ako se odlučite ljuljati noge kod kuće, tada se broj vježbi može povećati na dva tjedno, jer će biti tonik.

I ne zaboravite da ako trenirate neke mišiće na kraju vježbanja, trebate izvesti kompleks laganih vježbi istezanja. Kako se protežu mišići adduktora, pokazat ću vam sada:

Mišić treba rastegnuti dok ne osjetite laganu napetost. Držite ovaj položaj 5-10 sekundi.

pogovor

Često se vježbe na unutarnjem dijelu bedra postavljaju kao sredstvo za gubljenje težine u ovoj zoni. Ali to nije tako, trening samo jača mišiće i troši energiju tijela. Bez pravilne prehrane, spaljivanje masnoća neće početi! Nadam se da vas nisam iznenadio i vi to već znate.

I kažem ti zbogom. Pretplatite se na ažuriranja članaka i dijelite korisnost s prijateljima na društvenim mrežama. Bye!

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

  • Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
  • Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Plie čučanj: 25-35 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući nabori: 20-30 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • Bočna izbočina plimometra
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

  • Široki čučanjski skok
  • Skočite u šipku s nogama za uzgoj
  • Sumo čučao je sa skakanjem
  • Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
  • Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
  • Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
  • Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Vježbe za unutarnje bedro

Bedra - problematično područje, osobito izjava se odnosi na žene. Češće unutarnji dio donosi razočaranje, koža ovdje je tanja, brzo gubi ton i elastičnost, formira se višak masnoće. Najčešće se to događa nakon gubitka težine.

Struktura mišića

Prije izvođenja vježbi razmislite koje mišiće pripadaju dijelu tijela koje vas zanima. Unutarnja površina bedrenih mišića je:

  • Kratki mišić (vodeći) - sudjeluje u procesima spuštanja bedra na način savijanja i rotacije;
  • Veliki mišić (vodeći) - omogućuje lagano okretanje bedra prema van;
  • Mišić češlja - izvodi fleksiju i adukciju kukova, osigurava rotaciju;
  • Tanke i duge mišiće (adduktor) - moraju osigurati funkciju aduktora bedra, savijajući potkoljenicu, okrećući nogu prema van.

Mišići pripadaju torzu, smanjuju noge. Ove mišićne skupine gotovo da nisu uključene u proces hodanja, morat ćete platiti puno pažnje i snage, osiguravajući pamet i estetsku ljepotu ovog dijela nogu, mogućnost gubitka težine.

Pravila crpljenja

Nakon upoznavanja s informacijama provodi se niz tjelesnih vježbi usmjerenih na jačanje mišića unutarnje površine bedra.

Preporuke su u sljedećim stavcima:

  1. Prije početka vježbi za unutarnju stranu bedra, napravite zagrijavanje. Početak treninga moguć je nakon pravilnog zagrijavanja mišića.
  2. Nakon niza vježbi pokazano je da se protežu mišići.
  3. Pri izvođenju vježbi za unutarnje dijelove bedara vodite računa o stanju mišićnog sustava.
  4. Skup vježbi se izvodi što je moguće ispravnije. Nemojte se ometati ako ne završite vježbe.
  5. Svaka 2-3 mjeseca potrebno je promijeniti vrstu opterećenja, eliminirajući ovisnost mišića.
  6. Nastava se održava redovito.
  7. Da bi se postigao gubitak težine, potrebno je, osim vježbanja, promatrati i pravilnu prehranu. Bolje je ako je dijeta propisana od strane dijetetičara, uzimajući u obzir karakteristike tijela, pružajući mogućnost brzog i učinkovitog uklanjanja neželjenih masnoća.

Poštujući jednostavna pravila, moguće je postići jačanje dotičnog dijela bedra, čineći tijelo atraktivnim.

Vježbe zagrijavanja

Prije skupa vježbi namijenjenih jačanju i stezanju mišića bedra, trebat ćete napraviti preliminarnu obuku u obliku zagrijavanja. To je jednostavno, uključuje dvije faze. Za pet minuta, preporuča se hodati po vanjskim rubovima stopala, postižući brzu napetost potrebne mišićne skupine.

Morat ćete zagrijati mišiće, hodati 3-5 minuta, intenzivno i što je moguće više podići koljena. Puls se treba malo povećati, može doći do znojenja. Nakon jednostavnih radnji izvodite vježbe za unutarnje bedro.

Navedeni kompleks dopušteno je zamijeniti trčanjem za 20 minuta, zbog čega će se mišići tijela zagrijati i potpuno istegnuti. Moguće je zagrijati zglobove kuka okretanjem zdjelice udesno i lijevo (5 puta).

Odvojeni treneri preporučuju kardio vježbe (aerobne vježbe) kao zagrijavanje za pripremu vježbi za zatezanje i jačanje mišića bedara. Vježbe su učinkovite i savršeno pomažu u uklanjanju viška masnoće, čime se postiže značajan gubitak težine. Omogućuje prehranu tkiva, mišića, zbog normalizacije protoka krvi. Međutim, efekt sagorijevanja masti postiže se ako je trajanje rada najmanje 20 minuta. Korištenjem kardio vježbi u obliku zagrijavanja dopušteno je kombinirati ih s glavnim programom vježbi.

Za zagrijavanje kardio vježbe su sasvim prikladne:

  1. Trčanje na licu mjesta, koliko vremena prolazi. Potrebno je aktivno pomicati ruke (imitacija trčanja).
  2. Naizmjence skočite na noge, pomažući rukama. Nemojte vježbati, dok se ispostavi da izdržite.
  3. Skakanje na mjesto, dok podižete koljena u stranu. Skoči uz pljesak ruku.
  4. Podizanjem povijene lijeve noge na desnu ruku pokušajte istovremeno skočiti. Izvedite u stanje laganog umora.
  5. Skakanje na licu mjesta, popraćeno podizanjem ruku, zatim spuštanje na blago savijena koljena. Noge moraju biti razdvojene po širini ramena.

Vježbe za unutarnje bedro omogućit će vam da pripremite mišiće za provedbu glavnog programa vježbanja, nezamjenjivog za gubljenje težine.

Skup vježbi za pumpanje unutarnjeg dijela bedra

Nakon zagrijavanja, prijeđite izravno na vježbe usmjerene na jačanje određene mišićne skupine. Najučinkovitija vježba prikladna je za zatezanje i jačanje dotičnih mišića, pomažući pri uklanjanju neželjenih masnoća iz stražnjice i drugih dijelova nogu:

  1. Sa svojim nogama obavite pecivo. Crouch, savijanje nogu pod pravim kutom, drugi je pruži. Zbog zauzete pozicije mišića jako je napeta. Zatim glatko, bez naglih pokreta, pomaknite zdjelično područje paralelno s podom. Proces je popraćen glatkim prijenosom tjelesne težine s nogu na drugo. Leđa ostaju ravna, savijeno koljeno se ne savija, u suprotnom se na zglob postavlja snažno opterećenje.
  2. Učinkovita vježba - čučanj s uzgojnim čarapama. Da biste to učinili, raširite noge tako da bokovi izgledaju kao jedna ravna crta. Držite leđa ravno, lagano spuštajte se i dižite.
  3. Podignite noge, ležite na boku. Lezite na jednu stranu, ruke ispod glave. Lijevu savijenu nogu staviti na pod ispred sebe. Budući da je u navedenom položaju, ritmički podignite drugu nogu, težući do maksimalne amplitude. Zatim izvršite vježbu na suprotnoj strani.
  4. Laganje za uzgoj - smanjiti noge. Lezite na leđa i podignite noge. Oni ostaju ravni i pod pravim kutom prema tijelu. Biti u zauzetom položaju, udovi se smanjiti - uzgajati, pokušavajući ne spustiti. Da bi se vježba komplicirala, noge se mogu preći.

Vježbe su jednostavne, ali najbolje za brzo uklanjanje nepotrebnih masnoća, tonus mišića. Ako opisani skup vježbi nije prikladan, moguće je pribjeći pomoći trenera i odabrati individualni program obuke ili pronaći video tutorijale koje vode treneri i sportaši.

Završna faza: istezanje

Nakon vježbi potrebno je protegnuti dio bedra koji je od interesa. Prikladan za postizanje najboljih mogućih rezultata u smislu smanjenja tjelesne težine, uklanjanja viška potkožnog masnog tkiva, vraćanja vitkosti, sprječavanja boli nakon nedavnog treninga, sprječavanja boli u mišićima zbog navike.

Za zagrijavanje sjedite na podu. Leđa ostaju ravna, kontrolni položaj. Savijte noge na koljenima, proširite se po bokovima, spustite se na pod. Stopala se međusobno dodiruju. U prihvaćenom stavu, pokazalo se da je pet minuta ili do početka osjećaja umora, postupno spuštajući koljena na pod.

Nova vježba izvodi se stavljanjem nogu zajedno. Držite leđa ravno. Savijte lijevu nogu tako da je peta okrenuta prema stražnjici. Uzmi nogu lijevom rukom, pokušaj povući do stražnjice. U položaju da ostane 5-6 sekundi. Izvedite vježbu za drugu nogu.

Opisani skup vježbi pomoći će u ponovnom uspostavljanju tonusa mišića, poticanju zatezanja, uklanjanju nepotrebnih masnoća iz mišića nogu, što je važno za mršavljenje tijela.

Vježbamo aduktore: vježbe za unutarnje bedro

Ekologija zdravlja. Fitness i sport: Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što učiniti Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutarnjeg dijela bedra.

Tanki predstavnici lijepog spola, ovo područje također može uzrokovati neugodnost, ako se razmak između kukova formira u slovu O. Ako to nije skeletna značajka, onda je velika praznina norma.

To je samo zato što vitki ljudi imaju malo masti, a ova zona, kao što je već spomenuto, je “spremište” masti. To jest, priroda je oprezno ostavila mjesta za sloj masti.

Malo salo - puno prostora. Otuda jaz.

Što učiniti kako bi se smanjio jaz? Da biste dobili bolji ili pokušajte koristiti posebne fokusirane vježbe za povećanje mišića unutarnje površine bedra.

Slabost mišića unutarnje površine bedra može izazvati pojavu ozljeda na tom području, s kojima se suočavaju mnogi amaterski i profesionalni sportaši.

Istezanje tih mišića događa se vrlo često i daje veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno ugasiti tračnicu i proces obuke.

Što učiniti Da biste zaštitili unutarnje mišiće bedara od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo koje sportske aktivnosti!

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Mišići unutarnjeg dijela bedra čine skupinu adduktorskih mišića. Vodeći mišići su pet mišića: češalj, tanak, dugački vodeći, kratki vodeći, veliki vodeći. Glavna funkcija ovih mišića je da pogoni bedro. Jednostavno rečeno, za smanjenje nogu. Kada smanjimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Potrebno je smanjiti noge, ali s naporom. Na tome se temelje vježbe za unutarnje bedro.

Smanjenje masnoće u unutarnjem dijelu bedra

Mnoge žene su zabrinute kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedara. Jedini način za lokalno uklanjanje masti, to jest, samo na jednom određenom mjestu, je liposukcija. Ne postoje drugi načini za mršavljenje na lokalnoj razini!

Jednostavan primjer: desna ruka od rane dobi drži svoju desnu ruku, a ljevaci - njihovu lijevu ruku. Ako vjerujete u lokalni gubitak tjelesne težine, vodeća ruka koja doživljava veća opterećenja treba biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite mnogo razlike? To je to. Izgubiti težinu u jednom određenom području tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, trebate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To jest, jesti manje i premjestiti više.

Ako je težina normalna, tada mlohavost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću aduktora. Da biste uklonili problem, morate napraviti posebne vježbe za unutarnje bedro.

Dakle, da bi unutarnja površina bedra prestala biti problematično područje, trebate izgubiti težinu, ako postoji, i trenirati mišiće adduktora.

Vježbe za unutarnje bedro

Predložene vježbe preporučuju se i za žene i za muškarce. Prije učitavanja aduktora, morate ih zagrijati radeći zagrijavanje.

1. LIFT-UPDATE (PREKID LOKACIJE) NA POSLU (MAHI)

Machi za unutarnje dijelove bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na aduktore. Ako želite, možete nositi utege za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

To je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedra. Početna pozicija: ležite na boku, naslonite se ili naslonite glavu na ispruženu ruku; nogu, vrhu, savijte se u koljenu i stavite ispred koljena potkoljenice. Čarapa donjih nogu se povuče.

Ispunjenje: polako podignite i spustite potkoljenicu. Povećajte potrebu što je moguće više, a spuštanje ne stavljajte na pod. Stavljajući nogu na pod, smanjit ćete napetost mišića, a to će smanjiti učinkovitost.

Učinite onoliko ponavljanja koliko trebate osjetiti kako aduktori "izgaraju". Osjećajući snažan osjećaj pečenja u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i obaviti vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za izvođenje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilan stolac. Početna pozicija: ležite na boku tako da su noge pod stolicom. Glava je položena na lakat. Stopala, smještena na vrhu, bacaju na sjedalo stolice. Donja noga - ispod sjedala. Čarapa donjih nogu se povuče i zaključa u tom položaju.

Vježba: na račun jednokratno polako podignite potkoljenicu do sjedišta stolice; na broj dva - baš kao što ga polako spuštate na pod. Ponavljanje podizanja i spuštanja noge treba biti do tada, sve dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićima unutarnje površine bedra. Nakon toga, morate ležati na drugoj strani i obaviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče učinaka, to se ne razlikuje mnogo od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedra omogućuje vam da radite različite mišiće nogu. U isto vrijeme djeluje i na trbušne mišiće i mišiće leđa, jer moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početna pozicija: ležite na boku, s glavom na ispruženoj ruci. Podignite gornju nogu iznad poda na visinu od približno 50 cm. Povucite čarape s obje noge prema sebi.

Ispunjenje: na broj puta istodobno podignite potkoljenicu i lagano spustite gornju nogu. To znači smanjiti noge. Na broj dva spustite donji dio noge na pod i podignite gornju nogu. To jest, raširiti noge. Vježbanje treba raditi polako, koncentrirajući se na osjećaje u mišićima nogu i održavanje ravnoteže. Napravite 30 nogu informacija, a zatim ležite na drugoj strani i učinite još 30 informacija.

2. VJEŽBA ZA UNUTARNJU POVRŠINU HIPA "ŠKARKE"

Ova naizgled jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje površine bedra. Istovremeno, izvodeći "škare", istodobno razrađujemo i trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Škare": jedna opcija.

Početna pozicija: ležite na prostirci, ruke stavite ispod stražnjih dlanova na pod. Možete poderati ramena s poda, s bradom do prsa, a ne do neba. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Čarape se izvlače.

Ispunjenje: snažno (ali ne "labavo", već sila) za razdvajanje i križanje nogu. Noge bi trebale biti raširene za 20-30 cm, noge su napete, bokovi su jaki, želudac je uvučen. Napravite najmanje 20 križanja nogu, opustite se na nekoliko sekundi i ponovite opet.

Vježba "Škare": opcija dva.

Početna pozicija: ležati na prostirci, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s tijelom naprave kut od nešto više od 90 stupnjeva.

Ispunjenje: raširite noge dovoljno široko, ali ne i osjećaj nelagode u mišićima. Čarape navlače. Polako pomičite noge, ali ih nemojte zatvarati ili prelaziti, ali ostavite razmak od oko 20 cm između njih. Napravite 30 informacija-razrjeđenja, a zatim idite izravno do škare. Razvijte noge što je moguće šire, izvucite čarape i polako savijte i raširite noge. Pri miješanju prijeći. Napravite 30 pojedinosti.

3. VJEŽBE ZA UNUTARNJU POVRŠINU S HIPOM

Trebate elastičnu gumenu gimnastičku loptu.

Vježba 1.

Početna pozicija: ležati na prostirci, noge savijene u koljenima, noge na podu. Stisnite loptu između koljena. Ruke se protežu uz tijelo.

Ispunjenje: pritisnite loptu jednom na loptu, pokušavajući je stisnuti. Držite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu između nogu dok radite sljedeću vježbu, mi ćemo zadržati mišiće unutarnje površine bedra u stalnoj napetosti. U sljedećoj vježbi ćemo čučnuti.

Početna pozicija: uspravite se, između nogu iznad koljena, stegnite gimnastičku loptu.

Ispunjenje: čučite na račun vremena, na račun dva - vratite se na početnu poziciju. Ponovite postupak u dva seta od po 10-15 puta.

4. SJEDALA I PROŠLOST ZA UNUTARNJU STRANU HIP-a

Čučanje Plié.

Ovo skvotiranje je učinkovitije za unutarnju stranu bedra, što su šire noge razdvojene. Početni položaj: uspravite se, razmaknite noge što je više moguće, čarape gledajte u stranu.

Ispunjenje: samo sjednite što je niže moguće, pokušavajući se spustiti do linije paralelne s podom. U ovom slučaju, morate zamisliti da leđa leže na zidu, to jest, morate čučnuti s najviše ravnim, pa čak i natrag. Na ocjeni dva ustati. Napravite 10-30 čučnjeva, podijelite ovaj iznos na dva pristupa. Pripremljeni mogu izvoditi plye čučnjeve s bučicama u rukama.

Bočni napadi.

Stojte ravno, ruke na pojasu. Na račun vremena za udaranje na desnu stranu. Desna noga je savijena u koljenu. Uvjerite se da koljeno ne ide dalje od prsta desne noge. Lijeva noga je ravna, izdužena. Što ste niži u padu, vježba će biti učinkovitija. Nakon što napravite udarac, morate se zaključati na nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Napravite isti udarac na lijevo. Sve što trebate učiniti 15-20 napada u svakom smjeru.

Vježbajte veliki mišić mišića adduktora

Mišići kuka su skupina od nekoliko dugih mišića koji tvore unutarnju površinu bedra. Ova skupina uključuje: tanke mišiće, duge, kratke i velike aduktore, mišiće češlja.

vezanost

Adduktori bedra su pričvršćeni kako slijedi:

  • Mršav mišić počinje na stidnoj kosti i pridaje se tibiji.
  • Dugi i kratki adduktori počinju na stidnoj kosti i pridaju se femuru.
  • Veliki adduktorski mišić, najveći u ovoj skupini, počinje na stidnim i ishijalnim kostima i vezan je za femur.
  • Mišić češlja potječe od stidne kosti i pridaje se femuru.

funkcija

Svi mišići medijske (unutarnje) skupine mišića bedara obavljaju istu funkciju: spuštanje bedra i njegovo rotiranje prema van (supinacija).

vrijednost

Bedreni adduktori formiraju unutarnju površinu bedra.

Mišići sudjeluju u pokretima kao što su ustajanje, čučnjevi, hodanje u čučnju itd.

vježbe

Kako ojačati unutarnje mišiće kukova

Tijelo na katu pažljivo sakuplja sav višak kalorija, pretvara ih u masti i taloži se u dijelovima tijela gdje ih ništa neće ometati. Takva teško dostupna mjesta uključuju unutarnju površinu bedra.

Sastoji se od pet aduktora bedra: kratkog aduktora, velikog adduktora, dugog aduktora, tankog i češlja.

U normalnim pokretima, aduktorske mišiće bedra uključene su u rad pri hodanju, čučnjevima, penjanju, ali uvijek ostaju u pomoćnim ulogama, ne troše u potpunosti svoje rezerve energije.

Tanka koža na unutarnjoj površini bedra sa slabim tonusom mišića brzo postaje labava, a s godinama postaje mlohava. Posebna razočaranja ove tvrdoglave mišiće isporučuju ženama.

Da biste se nosili s problemom, možete se rastati samo s viškom kilograma i osloboditi se rezervi masti, izvodeći posebne izolirane vježbe na mišićima bedara. Važno je kombinirati opterećenje mišića s njihovim istezanjem.

Izduženi mišići izgledaju estetski ugodno, morate pronaći srednju površinu: ne sipajte mišiće, već im dajte snagu i elastičnost.

Trening snage za bedrene mišiće

Dobro vježbajte tvrdoglavi mišići mogu biti u teretani za informacije o nogama. U sjedećem položaju uklanja se opterećenje na zglobovima koljena i smanjuje opterećenje kralježnice. Radna težina je odabrana tako da s njom može raditi 20 ponavljanja i više u jednom pristupu. Oni čine 3 pristupa, mijenja se broj ponavljanja, kao i radna težina, tako da opterećenje ne postaje uobičajeno za mišiće.

Vježbajte na simulatoru kako bi noge stale. Ako postoje problemi s koljenima ili nogama, onda je vježba bolje zamijeniti. Dovesti noge na donji blok. Manžeta je pričvršćena za gležanj radne noge.

Odaberite radnu težinu na takav način da s njom možete učiniti 20 ponavljanja. Napravite 3 ili 4 seta. Donijeti noge glatko, bez naglih trzaja. Male težine i veliki broj ponavljanja mogu dobro osušiti unutarnju površinu bedra.

Rad na simulatoru s bilo kojom težinom nužno završava istezanje radnih mišića.

Povlači mišiće i čini ih elastičnim jednostavnim i ugodnim vježbanjem: sjedi na podu, raširi noge što je moguće šire i polako se nagni naprijed. Ispružite se prema trtici, leđa ostaju ravna.

Ravan povratak je važan uvjet, budući da svrha istezanja nije da se dodirne pod nosom po svaku cijenu, pogotovo zato što se preko istezanja može istezati ili kidati ligament.

Unutarnja površina bedra nakon opterećenja mora biti lagano rastegnuta i opuštena.

Ako mišići ne osjećaju napetost prilikom istezanja, onda se noge moraju proširiti i nastaviti. Varijanta istezanja na podu je vježba na stolici.

Sjedeći na rubu stolice s ravnim leđima, raširite noge, čvrsto ih naslonite na pod i polako naslonite tijelo naprijed. Ruke zajedno s tijelom koje se kreće prema dolje.

Držite nekoliko sekundi u donjem položaju i vratite se u početni položaj.

Vježbe sa sportskom opremom

Gimnastička kugla idealna je za rad na aduktorima bedra. Ležeći na podu, morate saviti koljena, lagano raširiti noge i stegnuti loptu koljenima.

Stisnuvši loptu koljenima, možete osjetiti kako se mišići stežu i rade. Naizmjence naprezati nekoliko sekundi i opustiti mišiće, možete ih natjerati da naporno rade.

Vježba se može mijenjati: izvesti čučnjeve, različite noge za podizanje koje leže na podu, držeći lopticu koljenima.

Kod kuće, lopta se može zamijeniti bilo kojim prikladnim predmetom. Na primjer, jedna ili više knjiga. Držite 3-4 knjige za nekoliko sekundi nije tako jednostavno. Ova vježba ne dovodi do povećanja volumena mišića. Prilikom izvođenja, on troši masnoću s unutarnje površine bedra.

Bučice se mogu koristiti kao sportski projektili. Spori čučnjevi s ravnim leđima i koljenima razmaknuti rade aduktore bedra. Nekoliko stopala se okreću vani, povećavajući opterećenje radnih mišića. Koljena su što razrijeđena.

Lateralni napadi s bučicama pomoći će vratiti kukove ljepoti i estetici forme. Iz stojećeg položaja desna noga je savijena u koljenu i ide desno, lijeva noga je ispružena i rastegnuta. Do 15 ponavljanja u jednom pristupu. Broj pristupa se bira pojedinačno.

Alternativni napadi na desno i lijevo. Trebali biste pokušati čučnuti duboko, ali ne zaboravite na zglobove koljena: savijeno koljeno desne noge ne smije ići dalje od čarapa.

Vaša koljena ne bi smjela biti preopterećena! Ako su problemi s koljenima već dostupni, odaberite druge, jednako učinkovite, vježbe pušenja koljena.

Vježbe u ležećem položaju

Najpopularnija vježba za jačanje mišića unutarnje površine bedra leži na podu. Položite na desnu stranu, noge zajedno podignite. Lijeva noga ostaje na vrhu, a desna noga naizmjence pada na pod i podiže se na lijevu nogu. Izvedite 4 seta od 20-40 ponavljanja. Ova vježba se izvodi u nekoliko verzija.

Jedan od njihovih učinkovitih načina za izvođenje kada leži na boku, noga se nalazi na vrhu, savijati u koljenu i stalno staviti na podu. Noga, smještena ispod, pomiče gore i dolje.

Broj ponavljanja ovisi o stupnju spremnosti, obično do 40 ponavljanja u jednom pristupu. Broj pristupa - 3 - 4. Završava s istezanjem svih uključenih mišića.

Dobro nakon posla zagrijte mišiće u sauni i opustite se uz masažu.

Adduktorske mišiće

Vodeći dugi mišić Vodeći kratki mišić

Vodeći veliki mišić

Vodeći mišići i točke napetosti Lijevo: Vodeći veliki mišić Desno: duge i kratke vodeće mišiće

KOŽNI MUSCLE, ili adduktori, nalaze se na unutarnjoj strani bedra i tvore glavni sloj mišićnog tkiva. Oni stežu noge do središnje linije tijela. Ljudi često brkaju pojmove "adukti" i "otmičari". Razlika je u tome što adduktori zategnu noge, a otmičari ih odmrzavaju iz središnje linije tijela.

Ako su u adduktorima prisutne točke stresa, pojavljuje se bol u preponama i na unutarnjoj strani bedara.

Osim toga, ova bol može ometati povlačenje kukova, na strane i rotirati ih, što ukazuje na probleme s mišićima vodiča.

Postoje i drugi simptomi: pojava boli duboko u području zdjelice, u mjehuru ili vagini, a ponekad i za vrijeme odnosa. Nažalost, ljudi često traže izvor tih bolova izvan mišića i stoga trpe godinama.

Vodeći dugi i kratki mišići povezuju stidne i bedrene kosti. Točke napetosti u tim mišićima dovode do bolova u preponama iu gornjem dijelu unutarnje strane bedra. Točke napetosti u gornjem dijelu dugog mišića mogu omesti kretanje zgloba koljena. Obično se bol pojačava s povećanjem aktivnosti, kao i tijekom stajanja ili nošenja tereta.

Vodeći veliki mišić nalazi se iza dugih i kratkih mišića, proteže se od prepona po cijeloj dužini bedra i povezuje ishijalne kosti sa stražnjim stranama dvije bedrene kosti. Točke napetosti u ovom mišiću uzrokuju bolove u preponama i na unutarnjoj strani bedra, koje se mogu proširiti do koljena.

Osim toga, svi mišići adduktora mogu uzrokovati jake bolove u stidnoj kosti, vagini, rektumu i mjehuru. Ti su bolovi toliko jaki da su zbunjeni s upalama u području zdjelice i drugim bolestima reproduktivnih organa i mjehura.

Da biste pronašli aduktore i radili s njima, najprije se morate upoznati s time što je femoralni trokut. Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe.

Savijte jednu od nogu u koljenu i nanesite je s potplatom na zglob koljena ravne noge (iznutra). Ako vam taj stav nije ugodan, možete to učiniti na kauču. Savijena noga u ovom slučaju bit će smještena u potpunosti na kauču, a druga - kao da sjedite.

Osjetite unutrašnjost bedra savijene noge. Za početak, pronađite artikulaciju bedra s zdjelicom. Na ovom mjestu nalazi se ingvinalni ligament. Ona teče od vanjskog kraja pubisa do femura.

Inguinalni ligament čini osnovu femoralnog trokuta, čiji se vanjski dio sastoji od mišića krojenja, a unutarnji dio dugim mišićima adduktora. Donji dio trokuta formira se iznutra od strane tkiva ilealnog mišića, a izvana tkivima mišića češlja.

U ovom trokutu možete osjetiti puls femoralne arterije. Ovdje možete pronaći limfne čvorove koji se povećavaju kada se imunološki sustav bori s infekcijom.

Nemoguće je uhvatiti rezultirajući kratki mišić koji leži ispod dugog mišića.

Najvidljiviji je vodeći dugi mišić pa je lako pronaći i ispitati prstima od prepona do sredine unutarnje strane bedra. Nakon što smo pronašli čvrste trake i točke napetosti, kliknite mišić na ovom mjestu da ga opustite.

Međutim, ako vaši prsti ne mogu učinkovito dovršiti ovaj zadatak, upotrijebite tenisku lopticu ili neku drugu malu tvrdu loptu. Općenito, na suvremenom tržištu postoji mnogo različitih uređaja koji nam mogu pomoći. Osnova uspjeha je redovita obuka. Morate vježbati do rex wop-a dok ne opustite svoje mišiće.

Možda ćete morati obaviti ovu vježbu nekoliko puta dnevno neko vrijeme prije nego uspijete.

Da biste pronašli točke napetosti u velikom mišiću adduktora, morate sjediti u gore opisanom položaju, ne tako da je stopalo na udaljenosti od 25 cm od ravne noge. Groping točke napetosti i zbijeno niti mišića, pokušajte ih opustiti.

Najlakši način za opuštanje je sjediti na podu i ispružiti noge naprijed. Stavite tvrdu loptu ispod meke točke i dopustite gravitaciji da nešto učini. Opustite nogu i prenesite joj težinu na loptu.

Ponovite nekoliko puta do potpunog opuštanja.

Vrlo je važno onda napraviti rastezanje.

Istezanje: Leđite na pod kako bi stražnjica bila okrenuta prema zidu (kao što je prikazano na slici). Noge trebaju biti podignute uza zid. Polako ih razdvojite i zadržite taj položaj 30-60 sekundi.

Gravitacija vam pomaže da istegnete mišiće na unutrašnjosti bedra. Budući da se veliki mišić adduktora nalazi i radi u neposrednoj blizini bicepsa femorisa, za potpuno opuštanje važno je i da se isteže.

Da biste to učinili, koristite vježbe istezanja tetive koljena.

Rastezanje kukova kompleksom i vježbama istezanja prepona, video

Ovaj jednostavan skup vježbi istezanja za područje kukova i prepona može spriječiti i liječiti ozljede i deformacije prepona, donjeg dijela leđa, zdjelice. Pogledajte izvedbu svake vježbe na videozapisu!

Sadržaj članka:

Istezanje područja prepona

  1. Stanite s raširenim nogama i savijte koljena.
  2. Savij desno koljeno u stranu i nasloni desno.
  3. Držite ovaj položaj 10 - 30 sekundi.

Uključeni mišići:
Fina.
Veliki trag.
Kratka olovka.
Dugi mišić adduktora.

Pogledajte videozapis o tome kako pravilno izvršiti ovu vježbu:

Kompleks se proteže kod kuće za aduktore bedra

Istezanje mišića bedara pomoći će u održavanju fleksibilnosti kukova, što je važno za sprečavanje ozljeda.

  1. Sjednite na pod, raširite noge što je više moguće u različitim smjerovima i potpuno dodirujući pod.
  2. Držite leđa ravno, savijte se prema bokovima.
  3. Držite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanki mišić.
Veliki trag.
Dugo vodi.

Na videozapisu instruktor pokazuje kako pravilno izvesti ovu vježbu iz kompleksa:

Istezanje mišića bedrene kosti

Istezanje mišića vanjskog zgloba kuka može biti učinkovito u skupu vježbi kada trenirate trkače.

  1. Lezite na leđa na podu.
  2. Savijte desno koljeno i gurnite ga na ispravljenu lijevu nogu.
  3. Lijevom rukom povucite desno koljeno prema vama.
  4. Držite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Prosječni gluteal.
Mala gluteus maximus.

Kružni mišić - istezanje

Kruškasti mišić može biti vrlo problematičan i uzrokovati simptome išijasa, uključujući bol u nogama. Osposobljavanje ovog mišića, posebno u kombinaciji s drugim vježbama, zadržat će njegovu elastičnost i spriječiti oštećenje išijatičnog živca.

  1. Položite oštrice na pod.
  2. Bend desnu nogu i perekinte gležanj lijeve noge na desnoj nozi.
  3. Okrenite nogu preko gornjeg dijela bedra.
  4. Povucite nogu bliže sebi kako biste povećali pritisak.
  5. Vježbajte 10-30 sekundi.

Pokušajte učiniti isto kao što je prikazano u videozapisu u nastavku:

Istezanje mišića

Ovo je učinkovit skup vježbi za početnike koji se mogu izvoditi kod kuće, a to se istezanje obično koristi za mišiće prednjeg dijela bedra, uključujući i rectus femoris.

  1. Stani na koljeno jedne noge. Druga noga treba biti ispred, savijena u koljenu.
  2. Prenesite težinu na prednji dio torza.
  3. Zategnite kukove tijekom vježbanja 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Pravi mišić bedra.
Ilio-psoas mišić.

Ponovite za instruktora:

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje stražnjice u kombinaciji s drugim vježbama može biti čimbenik u smanjenju simptoma išijasa.

  1. Lezite na podu na leđima.
  2. Zategnite savijeno koljeno do suprotnog ramena.
  3. Držite 10-30 sekundi.

Veliki mišić gluteusa.

Nije teško, ali učinkovito vježbanje:

Pogledajte ovdje više vježbi istezanja Još jedna vježba istezanja za istezanje kukova

Druga varijanta vježbe u kompleksu stražnjice koja se može izvoditi kod kuće.

  1. Stanite ispred klupice ili visoke stolice.
  2. Položite nogu na površinu platforme i savijte je na koljenu, povlačeći je ispod trbuha.
  3. Polako se nagnite naprijed i tako povećajte rastezanje.
  4. Izvedite 1 set od 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Velika stražnjica.
Mala gluteus maximus.
Prosječni gluteal.
Kruške.

Videozapis prikazuje kako se izvodi ovaj fizički element:

Istezanje vanjskog dijela bedra

  1. Stojte tako da jedna noga bude ispružena iza druge.
  2. Nagnite se bočno, ali bez snažnog istezanja.
  3. Odmaknite se u bedro i gurnite ga u suprotnom smjeru.
  4. Izvršite vježbu 10-30 sekundi.

Alternativno, možete koristiti tablicu. Stavite jednu nogu na stol, postavite ga bočno i napravite maksimalni mogući nagib.

Uključeni mišići:
Procijedite široka fascija bedra.
Ilio-tibialna staza.
Krojački mišić.

Ova vježba se također može izvoditi u sjedećem položaju.

  1. Da biste izvršili ovu vježbu u kompleksu istezanja za tenzor široke fascije bedra, u sjedećem položaju morate povući koljeno preko torza.
  2. Koncentrirajte se na vanjsku i unutarnju stranu bedara. Ako osjećate bol, vrijedi ostati.
  3. Držite pozu 20-30 sekundi, odmorite i ponovite 2-3 puta.

Pogledajte kako se rade kukovi za istezanje:

Pogledajte ovdje više vježbi istezanja Vježbe za istezanje leđa

Skup vježbi za mišiće kuka.

/ Članci / Skup vježbi za mišiće bedaraEduard Kunduhov


Kada ne trebate operaciju.

Skup vježbi za mišiće kuka.

Program provodi instruktor u rehabilitaciji nogometnog kluba "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Zahvaljujemo se igraču nogometnog kluba "Alania" (Vladikavkaz) Danilu Neku za sudjelovanje u snimanju ovog programa.

Upozorenje! Ovaj program nije vodič za djelovanje te je savjetodavne prirode. Prije nego počnete vježbati u teretani, svakako se osobno posavjetujte sa svojim liječnikom i rehabilitatorom.

Kompleks se izvodi nakon zagrijavanja. Sve vježbe počinju desnom nogom.

1-2. Smanjenje nogu u sjedećem položaju.

Početna težina *: žene - 20 kg., Muškarci - 25-30 kg.
3 seta od 15 ponavljanja.

3-4. Smanjenje nogu u položaju "pola leži".

Početna težina: žene - 20 kg., Muškarci - 25-30 kg.
3 seta od 15 ponavljanja.

5-6. Smanjenje nogu, nakon čega slijedi fiksacija. Izvodi se na stupu (uzdignuće) s osloncem na jednu nogu.

Početna težina: žene - 10 kg., Muškarci - 15 kg.
8 kompleta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

7-8-9. Ista vježba, ali s naknadnim podizanjem kuka na 90 stupnjeva i vraćanjem nogu duž iste putanje.

Početna težina: žene - 10 kg., Muškarci - 15 kg.
8 kompleta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

10-11-12-13. Smanjenje nogu rotacijom. U početnom položaju čarapa je ispaljena. Kada radimo vježbu, okrećemo je prema unutra.

Početna težina: žene - 20 kg., Muškarci - 25 kg.
3 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

14-15-16 Povlačenje koljena maksimalnom amplitudom, lateralnim kretanjem, prema ramenu.

Početna težina: žene - 20 kg., Muškarci - 25 kg.
3 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

17-18-19. Dovođenje nogu na pod, s fiksacijom, iz položaja - leži na trbuhu.

Početna težina: žene - 20 kg., Muškarci - 25 kg.
3 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

20-21-22-23. Izvorni položaj poda čučati, natrag na stroj s donjim osloncem. Donijeti naknadno fiksiranje i fokusiranje na jednu nogu.

Početna težina: žene - 10 kg., Muškarci - 15 kg.
8 kompleta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

24-25. Mahi ravna noga.

Početna težina: žene - 5 kg., Muškarci - 10 kg.
3 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

26-27-28. Isto, s proširenim, vanjskim, stopalom.

Početna težina: žene - 5 kg., Muškarci - 10 kg.
3 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.

* Početna težina je najmanja moguća težina u ovoj vježbi na početku lekcije. Nakon pet sesija, težina se mijenja prema gore, individualno je i bira se na način da posljednjih pet ponavljanja u svakom setu prođe s primjetnim opterećenjem.

Povratak na kategoriju »

Najnovije vijesti o sportskoj medicini

Misli o popunjavanju informacija o zabrani korištenja ruske zastave od strane navijača na tribinama Olimpijade - 2018

Prvi moskovski državni medicinski fakultet nazvan po I.M. Sechenov, koji ima više od dvadeset godina iskustva u radu sa srednjim općim obrazovnim ustanovama grada Moskve u organizaciji specijaliziranih medicinskih nastava, razvio je nove 981

Vježbe za velike mišiće kuka

segment donjeg ekstremiteta ograničen iznad preponskih i glutealnih nabora, a niže s crtom povučenom 4-6 cm iznad gornjeg ruba čašice.

Koža unutarnje površine B. je tanka i pokretna na vrhu, a vanjska površina je gusta. Mišići su okruženi fascijom B. koja na bočnoj površini prolazi u ilijačno-tibijalni trakt (sl. 1).

Fascija, zajedno s dva fascijalna intermuskularna septa, tvori tri koštano-fascijalne posude - prednje, unutarnje i stražnje; zatvaraju odgovarajuće mišićne skupine. Mišići prednje površine B. predstavljaju mišiće krojača i kvadricepsa.

Potonji se sastoji od unutarnjih, vanjskih i srednjih širokih i ravnih mišića B. Ako se B. okreće prema van, pregled i palpacija mišića adduktora postaju dostupni. Muskulatura stražnje površine B.

predstavljeni bicepsom, semitendinosusom i semimembranoznim mišićima (sl. 3). Funkciju ekstenzora nogu obavlja mišić sa kvadricepsom. B. adukcijsko - aduktorske mišiće; mišiće stražnje površine B. savijaju potkoljenicu i rastavljaju kukove.

Femur je najveća duga cjevasta kost osobe. Razlikovati tijelo - dijafizu. dva zglobna kraja - epifize i apofize. Tijelo femura je lučno zakrivljeno sprijeda i lagano uzduž uzdužne osi. U gornjoj trećini bedrene kosti nalaze se veliki i mali ražnjići - mjesto vezivanja mišića. Gornji dio femura (vrat B.

) savijena pod kutom u odnosu na dijafizu. Cerviko-dijafizalni kut je u prosjeku 126-127 °, njegovo smanjenje (plug vara) ili povećanje (plug-plug) popraćeno je statičko-dinamičkim poremećajima. Vrat femura završava sferičnom glavom.

Donji kraj bedrene kosti formiran je unutarnjim i vanjskim kondilomom; na bočnim površinama su uzvišenja - epikondil.

Pozdrav svim fanovima bodybuildinga! U današnjem izdanju bavit ćemo se načinom na koji se pumpe. Mi ćemo vam pružiti sveobuhvatne informacije o ovoj temi. Nakon čitanja ovog članka, vaš pogled na obuku nogu će se dramatično promijeniti.

Naučit ćete koje su vježbe učinkovite, a koje nisu, kako ih ispravno kombinirati i napraviti idealan kompleks. Također ćete naučiti kako vam ni duboko poznavanje anatomije neće pomoći da što učinkovitije trenirate mišiće nogu i zašto morate podijeliti trening nogu na dva dijela.

Općenito, više na točku. Jeste li spremni naučiti kako pumpati noge? Onda počnimo.

Nije lako pumpati noge do impresivnih volumena, ali bez dobro treniranih nogu ne možete graditi sve ostalo. To ovisi o tome koje vrste nogu imate i kakvu ruku imate, leđa, prsa i bilo koji mišić tijela. Stoga je trening nogu prioritet za svakog mislećeg bodybuildera.

Svrha je ovog članka pomoći glačati sportske fanove kako bi shvatili kako ispumpati noge u najkraćem mogućem vremenu i uz maksimalnu učinkovitost, bez uporabe steroida i drugih kemikalija. Ključ uspjeha je znanje i razumijevanje kako mišići nogu rade i koje vježbe najbolje odgovaraju.

Mala dosadna anatomija

Velika je pogreška što mnogi novorođeni, a ne samo, smatraju mišićima mišića u mišićima potkoljenice i bedrima kao istim mišićima i da će neki čučnjevi biti dovoljni za izgradnju jakih i napumpanih nogu.

Ne, ne, ne, i opet ne! Ta velika zabluda dovodi do činjenice da ljudi mjesecima treniraju noge bez uspjeha, da su ozlijeđeni i vide učinak kao minimalan.

Priroda je obdarila bicepse femura i kvadricepsa s potpuno različitim troficima, pa bi pristup treniranja trebao biti fundamentalno drugačiji.

Vježbamo aduktore: vježbe za unutarnje bedro

5. travnja 2012. Autor: admin

Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim.

Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se spuštati. i često postaje poput mišića.

Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što učiniti Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutarnjeg dijela bedra.

Tanki predstavnici lijepog spola, ovo područje također može uzrokovati neugodnost, ako se razmak između kukova formira u slovu O. Ako to nije skeletna značajka, onda je velika praznina norma.

To je samo zato što vitki ljudi imaju malo masti, a ova zona, kao što je već spomenuto, je “spremište” masti. To jest, priroda je oprezno ostavila mjesta za sloj masti.

Malo salo - puno prostora. Otuda jaz.

Što učiniti kako bi se smanjio jaz? Da biste dobili bolji ili pokušajte koristiti posebne fokusirane vježbe za povećanje mišića unutarnje površine bedra.

Slabost mišića unutarnje površine bedra može izazvati pojavu ozljeda na tom području, s kojima se suočavaju mnogi amaterski i profesionalni sportaši.

Istezanje tih mišića događa se vrlo često i daje veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno ugasiti tračnicu i proces obuke.

Što učiniti Da biste zaštitili unutarnje mišiće bedara od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo koje sportske aktivnosti!

To je prilično velika mišićna skupina koja se sastoji od pojedinačnih mišića.

Dugi mišić adduktora

Mišić je u obliku trokuta. Počinje s prednje površine gornje grane pubične kosti i iz stidne gomile; koja se proteže prema dolje, veže se za srednju trećinu grube linije bedrene kosti, dugi mišić koji uzgaja preko snopa velikog adduktora i time pokriva dio ovog posljednjeg mišića.

Funkcija dugog aduktora

Vodi bedro, sudjeluje u njegovoj fleksiji i rotaciji prema van

Kratki mišić adduktora

Počinje na prednjoj površini donje grane pubične kosti, bočno od tankog mišića. Poslano prema dolje i prema van, lagano se širi, vežući se za gornju trećinu medijalnog ruba grube linije femura.

Funkcija mišića je donijeti i djelomično saviti bok.

Veliki mišić adduktora

To je najveći od mišića koji vode do bedra. Leži nešto dublje od dugih i kratkih mišića adduktora, vani od tankog mišića [1]. Počinje snažnom kratkom tetivom iz donje grane stidne i grane bedrene kosti.

Mišići snopove divergiraju prema dolje i prema van, pričvršćeni širokom tetivom uz srednji rub grube linije femura.

Dio snopova distalnog mišića ulazi u tanku tetivu koja se veže za srednji epikondil femura

Glavna funkcija mišića - dovođenje bedra. Osim toga, igra veliku ulogu kao mišić koji se proteže bedro ili zdjelicu u odnosu na bedro.

Ova mišićna funkcija se povećava kako se savija kuk, budući da rezultirajući mišić odlazi posteriorno od poprečne osi kuka, ruka sile postaje veća, a zakretni moment se značajno povećava.

Naprotiv, kada su kukovi ispruženi, smjer rezultanta ovog mišića gotovo se podudara s poprečnom osi kuka, što rezultira time da se zakretni moment u odnosu na tu osu približava nuli.

Unutarnja površina bedra jedna je od onih zloglasnih "problematičnih" područja na tijelu žena. Razlog zašto je takozvani - to su ti mišići, nažalost, ne rade u svakodnevnom životu, dakle, osim za posebne vježbe za unutarnju površinu bedra, ne koriste ih.

Sve ostalo na ovom mjestu je posebno tanko. Tako postaje omiljeno mjesto za celulit. Ne tresući se bedra plus narančina kora koja ih pokriva zajedno daju zapanjujući dojam samo gledanja u ogledalo.

Kako tresti bokove?

Najlakši odgovor je kako zategnuti unutarnje dijelove bedra. Trening snage (čučnjevi, svitci, podizanje nogu, itd.) Ovdje, naravno, vodi. Međutim, tako često možete vidjeti djevojke s pretjerano pumpanim nogama, koje su, ako su nekad bile problematične, sada postale debele.

Bilo da je riječ o obilju mišića, ili iz masti - i najvjerojatnije iz oba. Izolirani treninzi bedara nisu tipični za našu ljudsku prirodu.

Nakon što je napumpao mišiće, masnoća ostaje nepovrediva, a da bi je se riješila, potrebna je stara, poput svijeta, gimnastika za unutarnju površinu bedra s kardio pristranosti.

Ova skupina mišića znanstveno se naziva "medijalnom", a mišići o kojima govorimo uključeni su u ovu skupinu i nazivaju se veliki aduktorski mišići bedra.

Adduktori osiguravaju smanjenje i razrjeđivanje nogu (simulatori za unutarnju površinu bedra temelje se na ovom principu), fleksija u zdjelici, okreti, također osiguravaju stabilnost.

Potonja kvaliteta aktivno se koristi u borilačkim vještinama, jer je vrlo važan koncept održivosti i "ukorijenjenog" stalka. Prema tome, u borilačkim vještinama ovaj dio tijela je vrlo dobro razvijen.

Pokazat ćemo punopravni kompleks za jačanje unutarnje površine bedra i sve što se od vas traži je redovita nastava.