MissMedia

Unutarnja strana bedra je problematična u mnogim ženama, jer se mišići na ovom mjestu u svakodnevnom životu koriste vrlo rijetko. A kada se radi fitness, ovo područje se često zaboravlja, usmjeravajući svu pozornost na abs i stražnjicu. Unutarnja strana bedra zahtijeva posebne vježbe, inače gubi ton s vremenom i postaje mlohava. Ali tu su i dobre vijesti - ti mišići savršeno reagiraju na redovite treninge, a ako ih pokrenete upravo sada, za mjesec dana moći ćete se diviti svojim toniranim i vitkim bokovima u ogledalu.

Vježba broj 1

Nije potrebno razvijati cijeli kompleks i uključiti u vježbu brojne vježbe za unutarnju stranu bedra. Jedan rezultat će dati dobre rezultate, ali vrlo učinkovit. Danas ćemo se s njima nositi. Za vježbanje trebat će vam tepih i mala balzamična teretana. Najbolje od svega, ako je malo manji od odbojkaške. Kugla bi trebala dobro oprugati. Ako ne postoji takva kugla, ona se može zamijeniti specijalnim ekspanzorom za stopala. U nečemu prikladna je cigla za jogu, ali vježbanje s njom je manje djelotvorno nego s loptom.

Početna pozicija: ležanje na leđima, ruke iza glave ili uz tijelo. Kičma je pritisnuta na pod, preša je napeta, noge su savijene u koljenima. Stavite loptu u teretanu između koljena. Stavite noge što bliže jedna drugoj.

Napredak: udišite i dok izdahnete, čvrsto stisnite loptu koljenima, lagano udišite dok udišete, ali ne u početno stanje. Nastavite držati napetost u nogama negdje 1/3 maksimuma. Na izdisaju ponovno stisnite koljena i na uzdahu, odvojite. Napravite 50 takvih kratkih, ritmičkih pokreta. Ne zaboravite da se lopta ne opušta u potpunosti. 51. put kad izdišete, stisnite kugu što je jače moguće koljenima, držite je jače nego prije, i držite 30 računa u statičnom položaju. Osjetite kako je unutarnja strana bedra napeta. 27,28,29, 30 i mogu se potpuno opustiti. Učinite još jedan isti pristup.

Vježba broj 2

Prva vježba je vrlo učinkovita za rad na aduktorima bedra, koji su odgovorni za elastičnost unutarnje strane. No, da unutarnji dio bedra ne postane previše ispumpan, potrebno je napraviti vježbu za antagonističke mišiće (mišiće koji uzrokuju kretanje u dva suprotna smjera). To je, vježba za mišiće bedara. Za to nam je potreban ekspander za početnu razinu sportskog treninga.

Početni položaj: stavite ekspander na obje noge i zauzmite početni položaj, kao u prvoj vježbi.

Napredak: podignite noge okomito na pod, pokušajte izravnati koljena. Ako istezanje ne dopušta, savijte koljena u udoban položaj, ali kukove ostavite okomite na pod. Na uzdisati, maksimizirati noge i udisati, ali ne u početno stanje, ali zadržati 1/3 maksimalne napetosti mišića. Na uzdisati, ponovno otopiti i udisati. Napravite 50 ritmičkih pokreta, ne zaboravljajući da nismo potpuno opuštajuće mišiće bedara. 51. put na izdisaju, raširite noge što je više moguće, čak i više nego prije, na granici svoje snage, i držite ovaj statički položaj na 30 računa. Onda se opustite. Napravite još dva pristupa. Pobrinite se da se kukovi pomaknu u stranu u istoj ravnini i razdvoje obje noge jednako tako da se mišići ravnomjerno razvijaju.

Redovito uključite ove dvije jednostavne vježbe u svoj kompleks vježbi i vrlo brzo uočite ugodne promjene u vašem tijelu.

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro: pretvoriti problematično područje u dostojanstvo!

Unutarnja površina bedra - najproblematičnije područje na tijelu djevojke. Prije nego počnete raditi mišiće, sjetite se da je glavno jamstvo vitkih nogu pravilna prehrana, zatim redoviti kardio vježbanje i tek onda crpne mišiće!

Vježbajte, držite se ispravne prehrane i budite zdravi!

Vježbe za unutarnje bedro

1. Vježba "Žaba"
   Držači na podu ili na podu licem prema gore, ravne noge podignite. Povežite pete i čarape. U tom položaju, polako savijte koljena, a zatim se ispravite napetošću.

Napravite 3 seta od 10 ponavljanja, ostatak između setova - 1 min.

• Vježba "Škare"
  Lezite na leđa, stavite ruke na pod. Podignite noge oko 30 cm od poda, 10 puta prijeđite noge, oponašajući kretanje škare. Bez zaustavljanja za odmor, pomaknite noge gore i dolje 10 puta za svaku nogu. Napravite 3 seta, pokušavajući ne spustiti noge na pod.
• iskorak
  

Učinkovito oglašavanje za vašu marku. Uspravite se, podignite noge u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe. Lijevim stopalom napravite metu u stranu. Savijte desno koljeno, čučnite i pomičite svoju tjelesnu težinu na desnu stranu. Polako ustajte, ostavite noge u istom položaju. Vratite tjelesnu težinu na lijevu stranu. Za svaku nogu napravite 10–15 izbijanja.

Još jedna mogućnost pada. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke ravno. Korak naprijed s lijevom nogom, čučanj i desno koljeno pokušavajući dotaknuti pod. Isto učinite i na desnom nogama. Sjednite 10-15 puta na svakoj nozi.

• Stisnite loptu
  Lezite na pod, savijte koljena, stavite malu elastičnu loptu između koljena. Ruke ispravite uz tijelo. Podignite zdjelicu, povlačeći trbuh. Trebali bi imati lijepu, pa čak i bar. Ostanite u tom položaju 30–60 sekundi, intenzivno stišćući loptu koljenima. Lezi na pod. Ponovite 5 puta.
• Intenzivno pumpanje
  Noge na desnoj strani, koje podupiru glavu s rukom savijenom za lakat. Savij lijevu nogu i stavi je na pod ispred tvog desnog stopala. Podignite desnu nogu 30 cm od poda 10-15 puta. Ponovite isti pokret na lijevoj strani.
• Savladavanje otpora
  Za ovu vježbu trebat će vam gimnastička traka za proširenje.
  Razvijte noge u širini ramena i istegnite vrpcu oko dna nogu. Podignite lijevu nogu i stavite je na stranu, prevladavajući otpornost desni. Vratite nogu natrag u prvobitni položaj, napravite dubok čučanj. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Unutarnja strana bedra u pravilu nije izložena dnevnim opterećenjima. Stoga je važno pravodobno obratiti pozornost na to. Počnite trenirati da se vijorite u ljetnim hlačicama!

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Anatomija bedara: struktura kostiju, fascija, ligamenti, mišići, živci, krvne i limfne žile.

U običnom govoru, vanjska strana zdjelice naziva se bedro. No, bedro neke osobe zapravo uopće nije tamo. Točno je nazvati gornju trećinu nogu od kuka do zgloba koljena. Jasna slika anatomije ovog odjela omogućuje rano otkrivanje različitih patologija koje mogu dovesti do imobilizacije osobe i invalidnosti.

Anatomija ljudskog bedra

Kuk, na latinskom, naziva se femur je dio nogu koji je bliže tijelu. Sastoji se od koštanih struktura, mišićnih masiva, ligamenata i živčanih grana. Tkiva prodiru u krvne žile krvi i limfnog sustava.

Topografska anatomija ljudskog bedra obuhvaća sljedeća područja:

• zglob kuka, formiran acetabulumom zdjelične kosti i glave bedrene kosti;
• prednji dio bedra, koji se nalazi ispred nogu od stidne gomile do čašice;
• stražnje područje, koje počinje od poprečnog nabora stražnjice i završava šest centimetara iznad nabora koljena;
• područje iznad koljena je pet centimetara iznad čašice.

Unutarnja struktura svakog dijela ljudskog bedra je različita, ali su svi njeni elementi međusobno povezani, omogućujući vam da napravite različite pokrete i pridonosite uspravnom hodu. Vani je taj dio tijela zaštićen kožom, ispod koje je sloj masnog tkiva. Epiderma unutar bedra je mekana i pokretna, izvana - elastična i gusta.

Struktura kostiju

U podnožju ovog dijela ekstremiteta nalazi se jaka femura okružena snažnim mišićima. Ovaj dio kostura jednak je četvrtini ljudskog rasta. U strukturi podsjeća na izduženu cijev, koja se širi na oba kraja, unutar koje je žuta koštana srž. Iznad je okrugla glava koja se povezuje s tijelom kosti oko vrata. Na spoju se nalaze dvije vrpce - velike i male ražnjeve, potrebne za pričvršćivanje mišićnih vlakana.

Na donjem rubu nalaze se dva kondila s epikondilima - lateralno i medijalno. Oni su neophodni za fiksiranje ligamentnih vlakana.

Površina kosti pokriva sloj vezivnog tkiva koji prodire u živčane završetke i vaskularnu mrežu. Zove se periost. U svom unutarnjem sloju su matične stanice. Oni potiču rast skeletnog tkiva i zacjeljivanje pukotina i fraktura.

Tijelo kosti sastoji se od mineralnog tubularnog tkiva, prilično je kruto i gusto. Na krajevima se pretvara u spužvastu strukturu nalik na pumicu. Ona se može postupno "prilagođavati" promjenama u hodu dok se bavi sportom, nošenjem peta. Na fotografiji se može vidjeti puna struktura kostiju.

Mišićni nizovi

Mišići obavijaju femur sa svih strana, a dijele se u sljedeće skupine:

Mišići daju volumen bedara, elastičnost i omogućuju vam da vršite rotacijske i savitljive pokrete nogu.

Mišićni nizovi se sastoje od mišićnog tkiva. Može se istezati i komprimirati. Svaki mišić je "obučen" u omotač vezivnog tkiva (fascija) i upotpunjen je snopovima tetiva pričvršćenim na koštane tuberkule.

Prva skupina uključuje pregibače kuka - mišiće koji pomažu da se ovaj dio tijela dovede u tijelo. To su kvadricepsi i mišići po mjeri. Čini se da se šire od zdjelice duž anterolateralne površine kroz zglobove bedra i koljena do potkoljenice.

Obrnuto kretanje - produžetak - izvršite mišiće stražnje površine. To uključuje mišićne masive kao što su semitendinosus, poluprazne membrane i dvije glave.

Prva dva se pripisuju unutarnjim mišićima. Nalaze se u blizini velikog mišića adduktora. Biceps je na strani i spaja se s bočnim nizom. Na razini gornje granice trećeg dijela bedra odozdo, mišićna vlakna se raspršuju i drže šupljinu ispod koljena sa svih strana.

Mišići unutarnje unutarnje podgrupe su aduktori: pomažu smanjiti noge - donijeti bedro. Oni također pridonose zadržavanju ravnoteže i vertikalnosti, rotacijskim pokretima stopala. One uključuju takve mišiće kao:

Svi odlaze s pubièno-bedrenog podruèja. Posljednje tri su učvršćene na velikom području u blizini rupe za zaključavanje. Tetiva tankog mišića povezana je s tibijom. Mišić češlja pričvršćen je za mali ražanj.

Na prednjoj površini također se nalazi Scarpov trokut bedra. Na vrhu je omeđen snopom prepona, na bočnoj strani s prelijepim, a iz središta tijela dugim rezultirajućim mišićem.

Topografija trokuta je važna kako bi se osjetio puls ako je potrebno.

Fascija i ligamenti

Fascia je omotač vezivnog tkiva koji pokriva organe, žile, živce i formira školjke za mišiće. U bedru se može razlikovati široka fascija, koja je najdeblja u ljudskom tijelu. Po snazi, nije niže od snopa tetiva, osobito u području srednjeg dijela bedra. Na području Skarpovog trokuta podijeljena je na dvije ploče: površinske (potkožne) i duboke. Potkožno tkivo gubi gustoću i postaje krhko, jer kroz njega prolaze potkožne vene, limfne žile, živci, masno tkivo.

Kapsula zgloba kuka je ojačana snažnim ligamentnim sustavom. Ispred je ileo-femoralna i stidno-femoralna, iza - bedreni bedreni svod.

Krvne i limfne žile

Brojni sudovi prolaze kroz femoralni dio, svaki hrani određene organe i strukture. Najvažnija je femoralna arterija (na latinskom - a. Femoralis). Nastavlja se ilijačna posuda, spušta se duž prednjeg dijela bedra kroz vaskularnu prazninu do poplitealne šupljine, gdje se transformira u istoimenu arteriju. U Skarpovom trokutu, glavna posuda bedra je pokrivena samo vezivnim tkivom i kožom. Druge arterije bedra udaljavaju se od nje:

• površina;
• duboko;
• površinski epigastrični;
• središnje;
• bočno;
• perforiranje;
• vanjski genitalni;
• silazno koljeno.

Femoralna vena počinje od nesparenog popliteala i ima oko osam perifernih grana. Jedna od njih je duboka vena, koja "radi" na stražnjem dijelu bedra. Također, velike venske žile prolaze medijalno i lateralno i služe odgovarajućim dijelovima gornjeg ekstremiteta. Površinska cirkulacijska mreža nalazi se izravno ispod kože.

Veliki limfni čvorovi, površinski i duboki ingvinalni, nalaze se u femoralnoj regiji. Prve se nalaze ispod kože na širokom elementu vezivnog tkiva duž preponskog nabora i na anterolateralnoj površini. Oni stvarno pipaju prste. Potonji se nalaze duboko u bedru blizu vene. Najveći se nalazi izravno na vaskularnoj praznini.

Dodatni mali limfni čvorovi su pojedinačni iu skupinama smještenim u različitim femoralnim dijelovima duž limfnih žila.

Potonji se također razlikuju u dubini. Površne žile prolaze od peritonealnog zida i genitalnih organa do limfnih čvorova, a duboke žile iz limfokapilara mišića, zglobova i koštanih struktura. Vaskularne mreže povezane s limfnim čvorovima u femoralnom dijelu oblikuju ingvinalni limfni pleksus. Na slici se može vidjeti cjelokupni dijagram posuda.

Nervozna struktura

Živčani završeci donjih ekstremiteta spuštaju se iz lumbosakralnog pleksusa. Njihova funkcija je prijenos signala iz središnjeg živčanog sustava i natrag kako bi se omogućilo mišićima da pravilno pomaknu ud. Oni također omogućuju koži da osjeti dodir i temperaturu. Ako postoji povreda u ovom području, osoba počinje imati problema s mišićima femoralnog dijela, fleksijom i produženjem koljena.

Glavni živac koji prolazi kroz zdjelicu kroz stražnji i vanjski dio femoralnog dijela ima sličan naziv. Njezine grane pružaju komunikaciju s središnjim živčanim sustavom gotovo svih organa i tkiva gornje noge. Grana perifernih živaca iz glavnog debla:

• subkutano;
• unutarnje kože i mišića;
• bočna i prednja koža;
• medijan mišića.

Važnu ulogu igra i nerv za zatvaranje koji se proteže od lumbalnog pleksusa duž bočne stijenke zdjelice. Odvaja se u dvije grane - zglobni i mišićavi, koji povezuju odgovarajuće strukture s središnjim živčanim sustavom s kanalom obturatora.

Odgovarajući dio femoralno-genitalnog živca inervira kosi i poprečni mišić u unutarnjem dijelu bedra i koži u blizini trokuta Scarp.

Išijatični i stražnji kožni živci odstupaju od sakralnog pleksusa.

Prvi od njih uz pomoć bočnih grana inervira mišićna tkiva dorzalne površine bedra, sudjelujući u fleksiji zgloba koljena. Osim toga, prenosi signale vlaknima srednjeg femoralnog područja, pomažući njegovim vodećim djelovanjima. Išijatični živac završava s dvije velike grane - uobičajenom peronealnom i tibijalnom.

Drugi uz pomoć pomoćnih grana stvara uvjete za motornu inervaciju mišićnog tkiva iza potkoljenice. Svojim djelovanjem doprinosi produženju skočnog zgloba i savijanju nožnih prstiju. Odgovorni za njihovu motoričku funkciju su dva završetka živca, smještena u potplatu stopala.

Uobičajena peronealna grana inervira odgovarajuće mišiće, kao i ventralna tkiva potkoljenice, što omogućuje da se gležanj savija i slobodno kreće u stranu. Utjecaj ove grane je također odgovoran za proširenje prstiju.

Grana stražnje kože sudjeluje u inervaciji zdjelice tijela, stvarajući uvjete za rad gluteus maximus mišića. Osim toga, njegova aktivnost pomaže u uklanjanju zglobne bedre i osigurava osjetljivost dorzalne femoralne površine i vrha skočnog zgloba.

Bolesti mišićnog tkiva, krvnih žila, kostiju, živaca bedra nisu rijetke. Poznavanje anatomske strukture i primjene suvremenih dijagnostičkih metoda omogućuje vam da ih identificirate u ranoj fazi, izbjegavajući komplikacije i invaliditet.

Mišićna bedra. Struktura i funkcija.

Mišići kukova su najveći mišići ljudskog tijela. Opći fizički oblik sportaša, njegova težina, pokazatelji snage u različitim pokretima, brzina metabolizma ovisi o njihovoj snazi ​​i masi. Neosporno je utjecaj dobro razvijenih mišića kukova na zdravlje urogenitalnog sustava, zglobova kuka i koljena. Stoga, ima smisla temeljito razumjeti strukturu i funkciju mišića kukova. To će vam dati dublje razumijevanje suštine vježbi koje se izvode u dvorani.

Mišići prednjeg dijela bedra

Kvadriceps (kvadriceps femoris)

Kao što ime implicira, mišić se sastoji od četiri dijela (snopovi), a naziva se i kvadriceps. Za mnoge ljude jedan od mišića može nedostajati (anatomske varijacije).

Glavna funkcija svih dijelova mišića kvadricepsa je produljenje nogu na koljenu i fleksija kuka (približavanje kuku do trbuha).

Bočni široki mišić bedra (m. Vastus lateralis)

Najveći od svih mišića kukova. Ravan, jednostruki prstenasti mišić o kojem ovisi zaobljenost bočnog dijela bedra.

Nalazi se sa strane bedra i dolazi do prednjeg dijela bedra u koljenu. Gornji kraj je pričvršćen za femur u zglobu kuka. Donja - do čašice i tibije (potkolenica).
Vrh prekriven širokom fascijom bedra (duga ravna tetiva na strani bedra, koja spaja mišiće zdjelice i potkoljenice).

Glavna funkcija lateralnog širokog mišića bedra:

ispravlja nogu (ispravlja nogu u koljenu)

Quadriceps femoris je uključen u takve vježbe kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi i općenito u svim pokretima u kojima se noga odmiče u koljenu.

Medijski bedreni mišić (m. Vastus medialis)

Debeli plosnati mišić koji se nalazi na unutarnjoj strani bedra, ulazi u prednji dio bedra blizu koljena. Ovaj mišić oblikuje zaobljeni jastuk s unutarnje strane koljena, osobito vidljiv kada sjedite.

Gornji dio mišića je pričvršćen duž cijele dužine (na unutarnjoj strani) bedrene kosti, a donji dio čini potporni ligament patele.

Glavna funkcija srednjeg širokog mišića bedra:

Proširuje potkoljenicu (produžetak noge u koljenu)

M. vastus medialis sudjeluje u takvim vježbama kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi i općenito u svim pokretima u kojima je noga nepodnošljiva na koljenu.

Srednji široki mišić bedra (m. Vastus intermedius)

To je ravan lamelarni mišić koji se nalazi između lateralnih i srednjih širokih mišića bedra. Skriven ispod njihovih rubova i vrh je pokriven ravnim mišićem bedra (vidi dolje).

Gornji dio mišića je pričvršćen za femur u području zgloba kuka, a donji kraj je uključen u formiranje patelarne tetive.

Glavna funkcija srednjeg širokog mišića bedra:

Proširuje potkolenicu (proteže nogu u koljenu)

M. vastus intermedius sudjeluje u takvim vježbama kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi i općenito u svim pokretima u kojima se noga odmiče na koljenu.

Stražnji mišić kuka (m. Rectus femoris)

Dugi vretenasti mišić koji se nalazi na prednjoj površini bedra iznad svih ostalih mišića kvadricepsa. Gornji dio mišića pričvršćen je za zdjeličnu kost (donji prednji dio ilijačne kralježnice iznad acetabuluma), a niži je uključen u formiranje ligamenta koljena.
Ovaj mišić je izvanredan po tome što nije vezan za femur. To je jasno vidljivo na prednjoj strani bedra, određuje njegovu zaobljenost.

Glavne funkcije mišića rectus femoris su:

Fleksija kuka (stezanje bedra do trbuha)

Produžetak noge (produljenje nogu na koljenu)

M. rectus femoris sudjeluje u takvim pokretima kao što su trčanje, skakanje, održavanje ravnoteže tijela, čučanj, povlačenje nogu do tijela. Aktivno djeluje zajedno s mišićima tiska pri izvođenju vježbi za njegov razvoj. To je sastavni dio jezgrenog mišića. Što je kor?

Krojački mišić (m. Sartorius)

To je uski trakasti mišić duljine do 50 cm, koji prolazi dijagonalno od vanjskog dijela zgloba kuka do unutarnjeg dijela zgloba koljena. Mišić se nalazi na vrhu ostalih mišića prednjeg dijela bedra i jasno je vidljiv sa smanjenim sadržajem potkožnog masnog tkiva.

Gornji dio mišića pričvršćen je za kosti zdjelice (gornji prednji dio ilijačne kralježnice ilijuma), a donji kraj za tibiju (tibia). Zanimljivo, ovaj mišić nije uključen u produžetak noge u koljenu, iako se odnosi na kvadriceps.

Glavne funkcije mišića krojača:

Fleksija kuka (stezanje bedra prema tijelu)

Nagnuo se i okrenuo bok

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

M. Sartorius sudjeluje u pokretima kao što su trčanje, hodanje, savijanje nogu u koljenima, povlačenje kukova prema tijelu, rotiranje kukova. Stoga, izvodeći vježbe u kojima se težina savladava savijanjem nogu u koljenu, kao i savijanjem kuka (povlačenjem do tijela), također razvijate ovaj mišić.

Mišići na stražnjem dijelu bedra

Zajedno, ti se mišići nazivaju biceps kuka. Ovi mišići određuju oblik stražnjeg dijela bedra, njegovu zaobljenost. One također djelomično utječu na popunjavanje prostora između bedara.

Biceps femoris mišić (m. Biceps femoris)

Dugi, vreteni mišić koji se proteže preko stražnjeg dijela bedra. Sastoji se, kao što i samo ime kaže, dvije glave: duga i kratka. Duga glava pričvršćena je za gornji kraj ischialne trupla zdjelične kosti, a donja glava - do tibije (shin). Kratki gornji dio je pričvršćen na stražnju površinu bedrene kosti, a dno - na tibiju.

Glavne funkcije biceps femoris:

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

Produžetak kuka (uvlačenje kuka ili ravnanje tijela iz položaja nagiba)

Balans tijela

M. biceps femoris aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvući bedro, u produžetak tijela s položaja nagiba.

Nedostatak fleksibilnosti i snage bicepsa kuka često je uzrok bolova u leđima, lošeg držanja, problema s zglobovima koljena.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dugi plosnati, sužavajući mišić koji leži u sredini (bliže sredini tijela) u odnosu na mišić bicepsa bedra. Gornji dio mišića je pričvršćen za bedreni tubercel karlične kosti. Donja - do tibije (tibia).

Glavne funkcije semitendinosus mišića su:

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili produženje tijela iz položaja nagiba)

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

M. semitendinosus aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvući bedro, u produžetke tijela s položaja nagiba.

Semimembranosus mišić (m. Semimembranosus)

Dugi plosnati mišić smješten u stražnjem unutarnjem dijelu bedra. Gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelične kosti. Donji kraj - na različite dijelove mišića tibije i fascije noge.

Glavne funkcije polumembranskog mišića:

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili produženje tijela iz položaja nagiba)

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

M. semimembranosus aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvlačiti bedro, u produžetke tijela s položaja nagiba.

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Ti se mišići obično nazivaju aduktorom. Njihova glavna funkcija je dovesti femur unutra.

Tanki mišić (m. Gracilis)

Dugi mišić sličan vrpci smješten je na vrhu svih ostalih mišića unutar bedra. Njegov gornji dio je pričvršćen za stidnu kost, a dno - za tibiju (tibia).

Glavne funkcije tankog mišića:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Savijanje noge (savijte nogu u koljenu)

Okretanje potkoljenice unutra

M. gracilis je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučanje, održavanje ravnoteže tijela.

Mišić češlja (m. Pectineus)

Ravan mišić vezan gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj - unutarnjem dijelu femura.

Glavne funkcije mišića češlja:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Fleksija kuka (privlači kuk do tijela)

M. pectineus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučanj, održavanje ravnoteže tijela.

Dugi mišić aduktora (m. Adduktor longus)

Stanast mišić. Vezano gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj do unutarnjeg dijela sredine femura.

Glavne funkcije dugih mišića adduktora:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Butina se ispostavi

M. adductor longus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Kratki mišić adduktora (m. Aduktor brevis)

Ravan mišić koji se širi prema dolje. Vezana gornjim krajem na vanjsku površinu tijela i stidnu kost. Donji (široki kraj) - do unutarnjeg dijela femura.

Glavne funkcije kratkog aduktora su:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Fleksija kuka (zateže bok prema tijelu, pomiče ga naprijed)

M. adductor brevis je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Veliki mišić adduktora (m. Adductor magnus)

Najveći od mišića adduktora, koji određuje volumen stupnja punjenja prostora između bedara. Slika prikazuje stražnji prikaz.

Njezin gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelice i pubic bone. Donji (vrlo produženi kraj) pričvršćen je u unutarnjem dijelu bedrene kosti gotovo duž cijele dužine.

Glavne funkcije velikih adduktorskih mišića:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Okreće bedro prema van

Unutarnje grede su uključene u produžetak bedra (vodeći ga natrag i produžetak tijela iz položaja nagiba)

M. adductor magnus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Mišići vanjskog bedra

Naprezanje široke opne (m. Tensor fascia latae)

Općenito, to je jedini mišić, osim mišića stražnjice, koji je uključen u otmicu bedra.

To je ravan izduženi mišić koji se sužava prema dolje. Gornji dio je pričvršćen na prednji dio kralježnice Ilijuma, a donji kraj ovog mišića prelazi u široku fasciju bedra - dugu tetivu koja se proteže do potkoljenice. Budući da je dobro razvijen, daje ugodnu zaobljenost bočnim površinama u području zdjelice.

Glavne funkcije širokog zatezača su:

Istezanje široke fascije bedra (što je neophodno za normalan rad nogu pri hodu i trčanju)

Jačanje zgloba koljena zbog napetosti široke fascije bedra

M. tensor fascia latae je aktivno uključen u hodanje, trčanje, izvođenje vježbi na jednoj nozi.

Pa, i napokon vrijedi reći. da su mišići kukova i mišići stražnjice anatomski i funkcionalno povezani. Osobu karakteriziraju takvi pokreti u kojima ti mišići rade u snopu: hodanje, trčanje, čučnjevi i zavoji. U pravilu, vježbe za razvoj nogu su izvrsne i razvijaju stražnjicu.