Nisu svi, koji dolaze u teretanu, nastojali crpiti mišićnu snagu ili snagu. Mnogi idu podržavati ton i još više za oporavak. To su u pravilu osobe koje su stare ili zauzete, za koje gimnazija i obuka nemaju tako visok prioritet u životu kao mi, sportaši. Ovo je kategorija ljudi kojima je ovaj članak posvećen.
Sjedeći i pretežno sjedilački način života dovodi do činjenice da mišići nogu atrofiraju i slabe. Slabe noge povećavaju opterećenje srca i krvnih žila, što u konačnici završava razvojem trenutno najčešćih bolesti - hipertenzije i raznih patologija srca.
Za uspješnu prevenciju potrebno je trenirati i ojačati mišiće nogu. Da biste to učinili, postoji niz izvrsnih i prilično jednostavnih vježbi.
Prije analize vježbi koje su nam potrebne, potrebno je shvatiti da treniranje nogu uključuje trening pojedinačnih mišića ove skupine, od kojih su najvažniji kvadricepsi i bedreni bicepsi. Naše vježbe će biti usmjerene na jačanje tih mišićnih skupina.
Dakle, navodimo najbolje pokrete koji jačaju mišiće nogu:
Sada, na temelju tih vježbi, možete napraviti trening kompleks.
Da biste postigli najveći učinak, ove vježbe morate izvoditi najmanje 3 puta tjedno, bolje je raditi svaki dan, ujutro i navečer, nekoliko mjeseci.
U početku, tijekom prva 3 tjedna, svaka se vježba treba ponoviti 5 ili 10 puta, svaki put povećavajući broj pristupa i donoseći 15 ili 20 puta.
Ako želite da vaše noge budu pravilnog oblika, trebate ojačati mišiće tele i bedara, postići elastičnost i fleksibilnost zglobova gležnja i koljena pomoću posebnih vježbi.
Vježba za lijepe noge
1. Vežemo se s desne strane, pritisnemo glavu s rukom savijenom u lakat. Tada ćemo podići ispravljenu lijevu nogu, što je moguće više, do deset. Ponovite još dva puta. Vježbajte ponovite desnu nogu.
2. Ostanite u istom položaju, raširite ruke na stranu, zatvorite noge i podignite pod pravim kutom prema podu. Tada ćemo polako i što je moguće više razdvojiti noge, nećemo skinuti gornji dio tijela s poda. Nakon toga, polako prekrižite noge, onda ćemo zatvoriti. Svi pokreti ponavljaju se 10 puta.
3. Sjednite na pod i sklopite noge u opuštenom stanju, ispružite ruke i odmorite se na podu. Podignite noge za redom. Istovremeno duboko udahnemo i savijamo koljeno. Kružnim pokretima vršimo vrhom ispruženog stopala. Na uzdisati, spustiti nogu, postupno ga ispraviti. Izvedite svaku nogu 10 puta.
4. Stojimo uspravno, držimo noge zajedno i širimo ruke na bokove do razine ramena. Proširite jednu od nogu naprijed, stavite je na petu, zatim je podignite i spustite, čineći je kružnim pokretima na cesti. Izvedite svaku nogu 10 puta.
5. Držite noge zajedno, raširenih ruku do ramena. Uzet ćemo jednu nogu natrag, a zatim je polako podići do razine koljena druge noge, a zatim je polako spustiti. Izvodite vježbe, naizmjenične noge, radeći 10 puta.
6. Stojimo na sve četiri, ispružimo ruke ravno ispred nas i položimo dlanove na pod. Izvucite jednu nogu natrag, savijte je u koljenu, podignite je i povucite. Izvedite 10 puta, naizmjenično noge.
7. Držite noge zajedno, držite ruke ispred sebe u širini ramena, odmarajte dlanove na podu. Podignite zdjelicu, pomičite je bez savijanja jedne noge natrag, a zatim je polako podignite i spustite je jednako polako. Izvedite 5 puta, naizmjenično noge.
8. Odmaramo se s dlanovima na podu, nogama se ispravljamo. Ispružimo jednu nogu na stranu, a zatim je polako podignemo, ne savijamo u koljenu, polako je spuštamo. Izvedite 10 puta, naizmjenično noge.
9. Ležati na leđima, držati noge zajedno i širiti ruke na bokove. Podignite noge pod pravim kutom prema podu iu tom položaju, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite na pod. Izvršite vježbu 15 puta.
10. Raspršite male predmete na podu i skupite ih prstima, ova vježba je pogodna za one koji imaju ravne noge.
11. Valjamo valjkasti predmet s potplatom stopala, na primjer, debelu olovku.
12. U sjedećem položaju, najprije idite na vanjsku stranu stopala, a zatim na unutrašnjost stopala. Onda idemo na pete, zatim na prste.
13. Trenutak ili dva udarca na pod. Svrha ove vježbe je da na taj način "raspršite" limfu i krv.
Vježbe za vraćanje ravnoteže za jačanje mišića nogu
1. Početni položaj - stoji, noge zajedno. Stavili smo desnu nogu na nožni prst i stavili lijevu nogu na cijelo stopalo. Učinite valjcima od pete do pete, naizmjence mijenjajući noge. Težina tijela se prenosi na nožne prste, peta je odrezana od poda. Ponovite postupak 6 ili 8 puta.
2. Početni položaj - stoje, noge su na prstima, ruke naslonjene na naslon stolca. Na račun jednog, dva, uzet ćemo lijevu nogu u stranu, na račun tri, četiri ćemo se vratiti na početnu poziciju. Isto učinite s desnom nogom. Držite leđa ravno. Ponovite 6 ili 8 puta.
3. Početni položaj - stoje, noge su na prstima, ruke naslonjene na naslon stolca. Izvodimo čučnjeve na nožnim prstima, ne dodirujući pete poda. Držite leđa, ne naginjite se naprijed. Ponovite 8 ili 10 puta.
4. Početni položaj - stoji, noge zajedno. Pravimo male korake tako da se samo hodanje kreće samo nogama i potkoljenicama, dok kukovi ostaju nepomični. Hodite što je više moguće.
5. Početni položaj - stoji, noge zajedno, ruke naslonjene na naslon stolca. Savijte koljena, napravite pola čučanj i ponovno se uspravite. Pete nisu odvojene od poda, držimo se ravno, osjetit ćemo napetost mišića teladi. Ponovite vježbu 6 ili 8 puta.
Sada znamo koje vježbe treba učiniti kako bismo ojačali mišiće nogu. Ako ih radite svaki dan, tada možete ojačati mišiće nogu, bedra i učiniti noge ispravnim.
Mišići nogu mogu se učinkovito izrađivati kod kuće. Da biste to učinili, postoji kompleks najboljeg fizičkog napora, usmjeren na svaku skupinu mišića.
Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koja su obilježja treninga kod kuće i na što treba obratiti pozornost?
Pogledajmo ova pitanja.
Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik susreću se mišićne skupine stražnjice, bedara i nogu. Namjerno trenirajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i prekrasnu liniju nogu. Kompleks posebnih vježbi može se nositi s takvim defektima kao što su suviše tanke telad ili potpuna bedra, opuštene stražnjice. Ovi mišići dobro reagiraju na stres, tako da će redoviti treninzi za djevojčice pomoći da se stvori atraktivno olakšanje i smanji volumen nogu.
Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su tako da učinkovito razviju sve mišiće. Oni će im pomoći da budu elastični i fit. Racionalnim jedenjem i izvođenjem kompleksa, možete uspješno spaliti višak masnih naslaga i steći vitku sliku. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, sprječava proširene vene. Razvijene mišićne skupine dobro pomažu srcu da pumpa krv. Izvođenjem kompleksa za noge i stražnjicu jačate mišiće, krvne žile i cjelokupno zdravlje tijela.
Šavovi imaju za cilj razraditi i razviti skupinu gluteusnih mišića, kao i prednji i stražnji dio bedra. Brzi tempo rada pridonosi aktivnom sagorijevanju kalorija, oblikuje napete i vitke linije kukova i teladi.
Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, izrađujemo tehniku, za sebe odabiremo ugodan ritam izvedbe. To možete učiniti na nekoliko načina:
Metoda 1.
Ovo je jedna od najboljih vježbi s bučicama za noge. Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebalo biti malo odmora za opuštanje mišića.
Metoda 2
Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebao biti kratak odmor za opuštanje.
Statičke vježbe savršeno opterećuju mišiće, pomažu brzom spaljivanju masti na nogama i zatezanju opuštene kože. "Visoka stolica" je klasično statičko opterećenje. Omogućuje ograničeno vrijeme za rad svih mišićnih skupina.
Ponovite tri do pet puta.
Oni su idealno opterećenje za noge. Formirajte olakšanje, riješite problematična područja stražnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnju stranu bedra, razvija zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Ovo je izvrstan pokret za mršavljenje donjeg dijela tijela. Te zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnoće i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije su sljedeće vrste:
Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.
2. Čučanje "Plie"
Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedra.
Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon obrade tehnike, izvodite čučnjeve s bučicama.
Lunges su dobre za opterećenje mišića bedara - kvadricepsa, kao i stražnjice i noge. Oni savršeno rastezanje loza, lagano opterećenje zglobova nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Tretira osjećaj ravnoteže, ima velik učinak na kardiovaskularni sustav. Snažni napadi pomažu poraziti te dodatne kilograme i zadržati se u dobroj formi.
Ponovite petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i lakše naučite slijediti tehniku, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.
Jedna od najučinkovitijih vježbi za kukove i stražnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.
Možete izvesti koristeći dumbbells, koji se nalaze u prednjoj površini kukova. Korištenje utega na narudžbi povećava učinkovitost povećanjem opterećenja. Ponovite deset puta s tri pristupa.
Raditi mišiće kukova i stražnjice, razviti zglobove kuka. Pomaže pri uklanjanju "ušiju" - naslaga masti na dnu stražnjice.
Ponovite deset puta s tri pristupa.
Ojačavamo tisak, stražnju i prednju površinu kukova, nježno opterećujemo zglobove koljena i kukova, povećavamo amplitudu njihovog kretanja, uklanjamo ukočenost. Bicikl se često koristi za sušenje stopala.
Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmaknite se trideset sekundi da se opustite donji dio leđa.
Radite mišiće kukova, stražnjice i trbuha. Pomoć dobili osloboditi od tzv "narančine kore".
Ponovite deset puta s tri pristupa.
Napunili smo gležnjeve i teleće mišiće.
Ponovite deset puta s tri pristupa.
To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, uklonite napetost i grčeve koji se mogu pojaviti zbog prenapona. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe Istočnjačke vježbe izvode se sporo, izmjenjujući faze napetosti i opuštenosti. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu tako da mišići imaju vremena za potpuno opuštanje. To razdoblje može biti od jedne do tri minute.
Izvodimo tri puta, ne zaboravimo na faze opuštanja.
Izvodimo tri puta između kojih postoji faza opuštanja.
Kardio vježbe su apsolutno neophodne za tanke i lijepe noge. Za trening je dobro spojiti jogging, plivanje, vježbe s užetom.
Također možete koristiti razne simulatore: traku za trčanje, eliptični trener, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje stabilnijih rezultata. Uz pomoć masnoće spaljivanja kardio workouts, možete učinkovito ukloniti višak mišića iz vaše noge, kontrolu težine, i održavanje oblika. Oni mogu, pri intenzivnom opterećenju, sagorijevati dodatne kalorije, čak i ako ponekad razbijete racionalnu prehranu.
Koristeći gornji kompleks, za nekoliko mjeseci možete postići svoj cilj - idealne noge. Ali treba imati na umu da se aktivni životni stil mora stalno održavati. Ako preskočite treninge, trošite višak kalorijske hrane i pomičite se malo - postignuti rezultati neće dugo trajati.
Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje mišića nogu. Osim toga, lako se izvodi i može se učinkovito prakticirati kod kuće.
Ova vježba je također prikladna za kućnu gimnastiku i učinkovita je u uporabi.
Takve vježbe su idealne za jačanje mišića i održavanje njihovog tonusa. Ako kod kuće nemate sportsku opremu, koristite široka stepenica.
To je vrlo jednostavna vježba i lako se radi kod kuće. To je vrlo korisno za mišiće nogu.
Ova će vježba pomoći da se učvrsti ne samo mišići nogu, već i stražnjica. Također je vrlo učinkovit u borbi protiv celulita.
Da biste optimizirali rad i postigli najbolje rezultate, preporuča se kombinirati različite vježbe u jednom treningu.
Većina žena pokušati trenirati njihove hips i zadržati njihove mišiće toned da izgleda vitkiji.
No, nažalost, ovaj dio ženskog tijela obično je teško prilagoditi, jer se tamo nakupljaju masti.
Postoje mnoge dobre navike koje pomažu da kukovi žele željeni izgled, a jedan od njih je redovita tjelovježba za jačanje mišića (nakon svega, oni imaju tendenciju slabljenja).
To ne samo da ih smanjuje u volumenu i čini ih vitkijim, nego također sprečava stvaranje celulita i sprječava opuštenost kože i druge estetske probleme vidljive golim okom.
Činjenica je da većina ljudi vjeruje da se rezultat može postići samo u teretani, te su stoga (zbog nedostatka slobodnog vremena) te radnje isključene iz svakodnevnog života.
No, u stvari, postoji mnogo vježbi koje možete lako obavljati kod kuće, ne morate trošiti novac na pretplatu na fitness klub i koristiti bilo koju opremu za vježbanje.
Želite pokušati?
Čučanj je jedna od najboljih vježbi za cjeloviti rad cijelog donjeg dijela tijela.
Oni ne samo da jačaju mišiće bedara, već i drže stražnjicu u tonu, čineći ih elastičnijima i pomažu da noge budu jače.
Kako ih ispravno izvesti?
Ako želite povećati intenzitet ove vježbe, podignite bučicu ili drugu dodatnu težinu.
Izvedite 3 ili 4 seta.
Adduktori bedra, ili adduktori, nalaze se na strani unutarnjeg bedra.
Naprezavajući ih dok radite ovu vježbu, pridonosite smanjenju masnih naslaga, poboljšavajući cirkulaciju krvi i drenažu u tkivima.
Ova vježba se naziva "sumo squat", i ona vam stvarno omogućuje učinkovito izvođenje mišića kukova i stražnjice.
Kako to učiniti ispravno?
Ovo je klasična vježba za jačanje kukova, koja se naziva i "podizanje zdjelice". To vam omogućuje da radite na mišiće tetive koljena koje se nalaze na stražnjem dijelu bedra.
Ovo je izvrstan trening za kukove i stražnjicu, što također poboljšava stabilnost kralježnice.
Kako izvršiti ovu vježbu?
Lateralno podizanje noge idealna je vježba za jačanje kukova i stražnjice.
Kako to učiniti ispravno?
Vježba "mrtvi potisak" (ili na drugi način "mrtva težina") jedna je od osnovnih vježbi za jačanje mišića. Kada se izvodi, razrađuju se mišići leđa i prednjeg dijela bedra.
To vam omogućuje da zadržite noge u dobroj formi i istovremeno ojačate trapezne mišiće i ramena.
Kako to učiniti ispravno?
Kako povećavate izdržljivost i naviknete se na takva opterećenja, povećajte dodatnu težinu.
Kao što možete vidjeti, postoje razne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Tako više nemate takav izgovor: "nema vremena za odlazak u teretanu."
Lijepe vitke noge rijetko se daju po prirodi, ali još uvijek možete ispraviti neke nedostatke i ispraviti problematična područja. Najučinkovitiji način je izvođenje vježbi za jačanje snage, koje će ojačati i povećati volumen mišića, smanjiti vanjske manifestacije celulita i smanjiti masnoću tijela. Postoje različiti kompleksi usmjereni na donji dio tijela, koji će pomoći u razradi stražnjice i bedara s nogama.
Za izvođenje vježbi trebat će vam podrška - može poslužiti kao stabilan stol s visokim naslonom, rubom stola ili prozorskom daskom.
Ustanite uspravno, stopala se spajaju, jednom rukom se možete lagano zalijepiti za potporu. Podižu se na prste, lagano savijaju koljena. Držite položaj 1-2 sekunde, a zatim se vratite na pod. Ponovite 15 puta.
Stojeći s desne strane na osloncu, uzdižite se na njihove prste. Lijeva noga u isto vrijeme skreće bočno, držeći je ravno. Odgodite na nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Izvedite vježbe ponavljanja, prvo s jednom, a zatim s druge strane.
Uspravite se uz potporu, naslonite se na nju s dvije ruke. Lagano savijte koljena, opuštajući ih. Čučanj dolje, premještanje tjelesne težine na pete; zatim se uspravi, dižeći se na prste. Ponovite 15-20 puta.
Uspravite se uz oslonac, s obje ruke ležite na njemu. Podignite na prstima, pete se mogu spojiti jedna s drugom. Ostanite u ovom položaju, čučnite, a zatim poravnajte. Ne smijete previše duboko čučati kako ne biste cijeli zamah prebacili na glutealne mišiće; u isto vrijeme kolje se uzgajaju sa strane.
Ustanite uspravno, stisnite list papira između bedara i pomičite se po sobi u malim koracima, držeći ga tijekom vježbe.
Položite leđa, dlan podignite ispod stražnjice. Podignite noge iznad poda i oponaša rotaciju pedala za bicikle. Pokret se izvodi do potpunog umora udova.
Stanite ispred nosača, objema rukama na njemu. Laganim tempom koji se kotrljao od pete do prstiju.
Kompleks vježbi počinje se izvoditi s 2-3 pristupa, postupno dovodeći broj setova na 5. Prije početka nastave izvodi se zagrijavanje, a po završetku vježbanja, isteže se za noge.
Buđenje iz sna ponekad donosi ne samo odmor i dobro raspoloženje, već i obamrlo tijelo sa slabim mišićima. Da biste se riješili ovog stanja, preporučuje se da odmah nakon spavanja izvršite sljedeći niz vježbi:
Ove jednostavne vježbe pomoći će ubrzati cirkulaciju krvi, ojačati mišiće i probuditi mozak za daljnji rad.
Sljedeći program pomoći će ojačati mišiće nogu i olakšati hodanje. To možete učiniti i ujutro i poslijepodne, kada se noge umore. Fitnes trening sastoji se od sljedećih elemenata:
Takvi tečajevi fitnessa pomoći će u održavanju visoke stope cirkulacije krvi i spriječiti njezinu stagnaciju.
Mnoge se žene okreću kondicijskoj obuci kako bi ispravile određeno problematično područje. Na primjer, za stopala punih tijela preporučljivo je izvesti sljedeće vježbe:
Položite leđa, podignite noge i obavite niz fleksija i produžetaka u zglobovima koljena i kukova.
Ostanite na leđima, podignite donje udove iznad poda i istovremeno ih rotirajte u malom krugu.
Okreću se na trbuh, savijaju udove, pokušavaju petama dotaknuti stražnjicu.
Sjedeći na podu, naslon za dlanove iza leđa. Savijte / otkopčavajte donje noge, lagano ih tresući.
Sva se kretanja moraju obaviti do potpunog umora. Naglasak u kompleksu vježbi je napravljen na principu višestrukog ponavljanja koji omogućuje učinkovito sagorijevanje masti.
Za suzbijanje masnih naslaga na nogama i bedrima koristi se sljedeći program:
Za žene s jakim klirensom između kukova preporučuju se sljedeći elementi:
Redovito obavljanje ovih vježbi pomoći će vam da vaše noge budu u dobroj formi i eliminiraju neke od njihovih nedostataka, čineći lik vitkim i povećavajući jednostavnost kretanja.
Redovita gimnastika poboljšava zdravlje, poboljšava raspoloženje, ublažava umor i smanjuje osjećaj umora. Da biste to učinili, jednostavno nemojte biti lijeni i svakodnevno vježbajte. Nakon nekog vremena osjetit ćete poboljšanje u funkcioniranju tijela, što će utjecati na vaš izgled. Hod će se odmah poboljšati, vaši će pokreti postati skladni, graciozniji i estetski.
Gimnastika dobro funkcionira na mišićima nogu, pa vam nudimo niz vježbi za jačanje mišića nogu. Da biste postigli dobre rezultate, ove vježbe trebate raditi 3 puta tjedno, a najučinkovitije vježbati ujutro i navečer svaki dan tijekom nekoliko mjeseci. Tijekom prva tri tjedna, svaka vježba treba izvesti 5-10 puta, svaki put povećavajući njihov broj na 15 ili 20 puta.
Da bi noge imale ispravan oblik, mišiće kukova i teladi treba ojačati. Izvođenjem posebnih vježbi možete postići fleksibilnost i elastičnost ligamenata zglobova koljena i gležnja.
Vježbajte kompleks za lijepe noge
1. Ležeći na desnoj strani, poduprite glavu rukom, savijte je za lakat. Zatim podignite ispravljenu lijevu nogu što je više moguće i brojite do deset. Vježba ponovite još 2 puta. Isto učinite s desnom nogom.
2. Kada ležite, ispružite ruke u stranu, noge zajedno. Podignite noge do pravog kata prema podu i polako ih pomaknite što bliže, dok gornji dio tijela ne otkida pod. Zatim polako prekrižite noge, a zatim zatvorite. Ponovite postupak 10 puta.
3. U sjedećem položaju, sklopite noge i opustite ih, ruke natrag i spustite se na pod. Podignite noge naizmjence. Kada podižete nogu, duboko udahnite i savijte koljeno, zatim ispruženom nogom, napravite kružne pokrete. Kada izdišete, spustite nogu, lagano je ispravljajući. Ponovite svaku nogu 10 puta.
4. Kada stojite, noge zajedno, ruke razdvojene na visini ramena. Povucite jednu nogu prema naprijed, stavite je na petu, zatim je podignite i spustite, dok kružnim pokretima. Ponovite kretanje svake noge 10 puta.
5. U uspravnom položaju, razmaknite ruke na bočnim stranama u visini ramena, stavite noge zajedno. Povucite jednu nogu i polako je podignite do razine koljena druge noge i polako je spustite. Vježba se ponavlja 10 puta, naizmjenično.
6. Stanite na sve četiri, poravnajte ruke ispred sebe i odmorite ruke na podu. Jedna noga, savijena u koljenu, povlači se natrag, podižući se što je moguće više i niže. Ponovite vježbu naizmjence 10 puta.
7. Postavite ruke do širine ramena ispred sebe, odmarajući dlanove na podu, držite noge ravno. Podignite zdjelicu i, bez savijanja jedne noge, natrag, polako podignite i polako je spustite. Ponovite pokret svake noge naizmjence 5 puta.
8. Ruke dodiruju pod, noge su ispravljene. Uzmite jednu nogu u stranu i polako je podignite bez savijanja u koljenu, a zatim je polako spustite. Vježba se ponavlja 10 puta za svaku nogu.
9. U ležećem položaju ruke šire na strane, noge zajedno. Podignite noge pod pravim kutom iu tom položaju, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite na pod. Vježba se izvodi 15 puta.
10. Razbacajte male predmete na podu koje trebate pokupiti prstima. Ova vježba pomaže od ravnih stopala.
11. Uzmite valjkasti predmet, primjerice debelu olovku ili bocu, i zavijte ih s potplatima stopala.
12. U sjedećem položaju hodajte nogama s vanjske strane stopala, a zatim iznutra, a zatim hodajte poput peta i nožnih prstiju.
13. Kucajte pete na podu 1-2 minute. Radeći ovu vježbu, raspršite limfu i krv.
Skup vježbi za vraćanje ravnoteže tijela i jačanje mišića nogu
1. Stojeći, stavite noge zajedno. Stavite desnu nogu na nožni prst, lijevo stopalo stoji na stopalu. Desna noga se vrti od pete do pete, dok prenos težine tijela na prste, peta treba odrezati od poda. Pokreti se ponavljaju 6-8 puta, izmjenjujući noge.
2. Dok stojite, ruke naslonjene na naslon stolca, stavite noge na prste. Na 1-2 count, premjestiti lijevu nogu na stranu, na 3-4 count, spustite nogu na početni položaj. Onda učinite isto s desnom nogom. Držite leđa ravno. Vježba ponovljena 6-8 puta.
3. U stojećem položaju, noge zajedno, stoje na čarapama, ruke su na poleđini stolice. Potrebno je napraviti čučnjeve na čarapama, pete ne dodiruju pod. Držite leđa ravno i ne naginjite se naprijed. Vježba izvodi 8-10 puta.
4. Položaj - stojte, stavite noge zajedno. Počnite hodati tako što ćete poduzeti male korake za pomicanje nogu i stopala, dok kukovi trebaju ostati nepomični. Idi ovako kako možeš.
5. U stojećem položaju, s rukama naslonjenim na naslon stolca, stavite noge zajedno. Napravite polu čučnjeve tako da savijate koljena i ponovno se uspravite. Držite leđa, ne podižite pete s poda, trebate osjetiti napetost vaših telećih mišića. Vježba izvodi 6-8 puta.
Izvodite ove vježbe svaki dan, možete napraviti svoje noge ispravan lijep oblik i ojačati mišiće nogu i bedara.
Kada smo mladi, naše noge trče žustro, ne umaraju se i ne povređuju, to jest, naše su noge također mlade. No, obrnuto je također točno: mi smo mladi, dok su naše noge mlade. Sjetite se koliko ste puta vidjeli kako se mlade žene miješaju kao da već duboko žive. Najvjerojatnije nisu obraćali pozornost na jačanje mišića nogu i sada plaćaju za to s miješanjem u hodu.
Takve posljedice su najčešće sjedeći rad, općenito sjedeći način života. Naravno, lakše je sjediti kod kuće ispred televizora ili računala, nego se potruditi i izvesti neke jednostavne vježbe, posebno za mišiće nogu i bedra. Te vježbe mogu biti uključene u kompleks jutarnje vježbe i mogu se izvoditi odvojeno.
Izvedite ove vježbe kako biste svakodnevno ojačali mišiće nogu, svaki po 5-8 puta, a noge će ostati dugi niz godina.
U zaključku je i video isječak na temu: „Zglobna gimnastika za noge“:
Postoje skupovi vježbi posebno usmjerenih na uklanjanje nekih mana na slici. Na primjer, mnoge djevojke sanjaju vitke noge. A ako su previše debeli? Oni koji vode sjedeći način života, koji imaju sjedilački posao, obično se žale na to. Posebni skup vježbi uklonit će ovaj nedostatak. Događa se, naravno, da je čovjek prirodno složen, tako da je ovdje vrlo teško promijeniti bilo što.
Nudimo vam mali skup vježbi koje će pomoći u jačanju mišića nogu. Međutim, to samo po sebi nije dovoljno - potrebna nam je dijeta, prehrambena ograničenja kako bi se istovremeno blago smanjila tjelesna težina. U određenoj mjeri, moderna odjeća pomoći će sakriti taj nedostatak, primjerice, duge suknje - do sredine tele; ovdje i hlače će biti način. Samo nemojte ih učiniti preuskim ili preširokim - oboje neće raditi. Nosite cipele s niskim potpeticama, čarape - bolje od tamne boje. I idi! Hodajte više.
Vježbe se mogu izvoditi ujutro ili navečer, ali ne odmah nakon posla.
1. Stojte ravno: noge zajedno, ruke na pojasu. Lijevim stopalom, napravite veliki korak naprijed iu tom položaju napravite nekoliko elastičnih pokreta u koljenu. Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu desnom nogom.
Učinite to najmanje 8 puta za svaku nogu.
2. Stavite na pod uz mali jastuk na kauču. Noge zajedno, blago savijene u koljenima. Ruke na pojasu. 12 puta skočite preko jastuka s lijeva na desno i s desna na lijevo.
3. Ležati na leđima, raširiti ruke u stranu, savijati noge na koljenima, noge stopiti na podu. Oštro podignite i lagano u stranu (pokret - samo s koljena), najprije lijevu, a zatim desnu nogu.
Ponovite 20 puta svaku nogu.
4. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo. Noge su savijene u koljenima, noge su na podu od 10 cm. Bez podizanja nogu s poda, s oštrim pokretom gurnite koljena zajedno, udarajući ih zajedno - noge vam ne padaju s poda.
Ponovite najmanje 30 puta.
5. Ležati na leđima, protegnuti ruke uz tijelo. Polako podignite obje noge pod kutom od 45 ° i nagnite ih udesno, a zatim lijevo, s prekriženim nogama.
Ponovite 10 puta.
6. Stojte zajedno s nogama, raširenih ruku duž torza. Stojeći na prstima, napravite skokove naizmjence na lijevoj, a zatim na desnoj nozi. Kada skočite na lijevo stopalo, ruke se pomiču udesno, dok skakanje s desne noge - lijevo.
Napravite 30 skokova na svakoj nozi.
7. Možete trčati na licu mjesta. Možete plesati. Možete odskočiti, podignuti koljena i pljeskati dlanovima iznad glave ili iza leđa.
Noge - najvažniji dio tijela, koje ne treba podcjenjivati. Mi smo dužni stati na noge da bismo se mogli kretati, stajati, skakati, udarati i trčati. Drugim riječima, noge rade težak posao usklađivanja s drugim organima tijela kako bi ostvarili željeni zadatak. Međutim, tijekom vremena hrskavica koja spaja kosti zgloba koljena istrošena je. Kada se torba za zglob nosi, zglob ne može normalno funkcionirati, što uzrokuje bol u koljenu. Redovite i disciplinirane vježbe za jačanje mišića nogu mogu zaštititi od osteoartritisa koljena. Sve vježbe mogu se izvoditi kod kuće.
Prednosti redovitog vježbanja su da su potrebni snažni napori nogu kako bi se ojačali mišići nogu, a uključena je i velika količina mišićne mase. Intenzivna uporaba mišićne mase u procesu treninga povećava broj spaljenih kalorija. Osim toga, izbor određenih vježbi za noge pomaže u izgradnji suhih mišića. Izgradnja suhih mišića dovodi do povećanja tonusa i elastičnosti nogu i stražnjice. Još jedna prednost izgradnje mišićne mase mišića u nogama je zamjetan napredak u metabolizmu, koji pomaže u sagorijevanju više masti iz cijelog tijela.
Učinite nogu vježbama sastavni dio vašeg svakodnevnog života - i nakon nekog vremena ćete cijeniti prednosti takvih aktivnosti. Zdravlje tijela ne može biti potpuno bez jakih zdravih nogu.
Ove vježbe mogu se izvoditi kod kuće: