Pravila hipertrofije

Što je mišićna hipertrofija i kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmatske? Glavna pravila treninga za rast mišića i debljanje.

Što je mišićna hipertrofija?

Hipertrofija je medicinski termin koji znači povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja stanica (1). Pod mišićnom hipertrofijom misli se na povećanje ukupne mišićne mase tijela uslijed rasta određenih skupina skeletnih mišića.

Zapravo, upravo je hipertrofija glavni cilj treninga fitnessa i bodybuildinga, jer bez fizičkog rasta mišića nemoguće je povećati njihovu snagu ili povećati volumen. Jednostavno rečeno, trening snage je trening hipertrofije.

Vrste mišićne hipertrofije

Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - miofibrilarna i sarkoplazmična. Prvi se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (broj stanica se praktički ne mijenja), drugi je zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno (1).

Mišići koje regrutiraju sportaši međusobno se razlikuju kao rezultat različitih tipova hipertrofije (i različitih vrsta treninga). Myofibrilarnu hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok sarkoplazmični - više voluminozni i "napumpani".

Myofibrilarna hipertrofija: mišićna snaga

Myofibrilarna hipertrofija uključuje rast mišićnih vlakana i povećanje mišićne snage s umjerenim povećanjem volumena. Potrebna strategija osposobljavanja su osnovne vježbe s ozbiljnom radnom težinom i malim brojem ponavljanja (3-6) u svakoj vježbi.

Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je korištenje maksimalne radne težine u vježbama (oko 80% težine jednog maksimalnog ponavljanja) i stalnog napretka i povećanja ove radne težine. Inače će se mišići prilagoditi i prestati rasti (2).

Sarkoplazmična hipertrofija: volumen mišića

Sarkoplazmička hipertrofija podrazumijeva povećanje volumena mišića zbog povećanja kapaciteta deponije mišićne energije (sarkoplazme). Povećanje mišićne snage nije glavna stvar. Strategija treninga - umjereno opterećenje, veliki broj ponavljanja (8-12) i skupovi.

Primjeri sarkoplazmatske hipertrofije su trening izdržljivosti (trčanje maratona, plivanje) i pamping (vježbe snage s prosječnom težinom i velikim brojem ponavljanja). Najčešće je to pumpanje koje se koristi za povećanje volumena mišića bez povećanja snage.

Vrste hipertrofije i vrste mišićnih vlakana

Brza (bijela) mišićna vlakna bolje reagiraju na miofibrilarnu hipertrofiju, a spora (crvena) - na sarkoplazmatsku. Razlika između vrsta vlakana vidljiva je na primjeru piletine - bijelog mesa na krilima (za oštre i intenzivne udarce) i crvene na nogama (statička opterećenja).

Zapravo, trening s utezima s dodatnom težinom razvija bijela (brza) mišićna vlakna, dok će razvoj crvenih (sporo) zahtijevati statičke vježbe, istezanje i jogu. Osim toga, sporo mišićna vlakna razvijaju se u trkačima na velike udaljenosti.

Koja je razlika između sportskog metabolizma? Znakovi genetske predispozicije za bodybuilding.

Pravila za trening mišićne hipertrofije

1. Koristite značajnu radnu težinu u vježbama. Stres je ključ za početak hipertrofije i procesa rasta mišića - zbog toga je važno koristiti teške radne težine u vježbi i stalnoj progresiji. Inače će se mišići prilagoditi i prestati biti pod stresom.
2. Nemojte prekoračiti preporučeni broj setova. Ukupan broj setova (pristupa) po mišićnoj skupini trebao bi biti na granici od 10 do 15 (3-4 vježbe, 3-4 pristupa). Osiguravanjem dovoljnog opterećenja mišića u tim setovima povećanje broja setova neće pridonijeti dodatnom povećanju učinkovitosti treninga.
3. Dajte mišiću vremena da se oporave. Tijekom treninga snage, rezerve energije u radnom mišiću troše se u 10-12 sekundi (zbog čega se preporučuje mali broj ponavljanja). Za oporavak potrebno je 45 do 90 sekundi - stoga se preporučuje dovoljno dugačak odmor između skupova.
4. Uzmite dodatke za rast mišića. Goriva mišićnih vlakana su brzi izvori energije - kreatin fosfat, BCAA i glikogen (3). Prijem kreatina, serumskih proteina i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom prije treninga, kao i BCAA aminokiseline tijekom, pomaže mišićima da brže rastu.

Hipertrofija mišića odnosi se na procese rasta mišićnih vlakana i okolne hranjive tekućine. Postoje dvije vrste hipertrofije. S treningom snage djeluju sinergistički, ali s većim naglaskom na miofibrilarnu hipertrofiju brzih mišićnih vlakana.

Mišićna hipertrofija: skeletna, mišićava

Svaki dan osoba doživljava fizički napor - profesionalni ili onaj koji se može naći u bilo kojoj životnoj situaciji. Tijekom fizičkog napora, mišići uključeni u radni proces počinju rasti. To je zbog činjenice da se vlakna od kojih su sastavljena povećavaju.

Vlakna se razlikuju po dužini. Mogu biti pune ili kraće. Mišićna vlakna se sastoje od kontraktilnih elemenata - miofibrila. Unutar svakog od njih nalaze se još manji elementi - aktin i miozin. Mišići su smanjeni zbog tih elemenata. Ako redovito podižete utege, mišićna vlakna će se povećati, a taj se proces naziva hipertrofija mišića.

Hipertrofija mišićnih vlakana - povećanje mišićne mase zbog rasta vlakana. Često se to može vidjeti kod sportaša koji svakodnevno treniraju s velikim težinama. Ovaj sport je usmjeren na poboljšanje tijela kroz ozbiljne vježbe, visokokaloričnu prehranu i lijekove. Kao rezultat, tijelo se transformira i stječe izražen reljef.

Procesi tijekom teških opterećenja

Osnova strukture ljudskog tijela - proteina. Prisutna je u svim tkivima, tako da se mišićno tkivo mijenja ovisno o sintezi i katabolizmu proteina u njima. Ako se podvrgnete stalnim opterećenjima na određene skupine (stražnjica, biceps), pojavit će se hipertrofija skeletnih mišića. Kada je tijelo pod tlakom, u nekim se povećava sadržaj kontraktilnih proteina.

No, dokazano je da kada dođe do fizičkog utjecaja na tijelo, sinteza proteina počinje prestati. Katabolizam se aktivira u prvim minutama procesa oporavka. Hipertrofija se događa zbog aktivacije sinteze proteina, a ne zbog činjenice da se intenzitet razgradnje proteina smanjuje s konstantnim pokazateljem intenziteta sinteze proteina.

Hipertrofija skeletnih mišića

Ljudsko mišićno tkivo obavlja motoričku funkciju, oblikuje mišiće kostura. Njegova je glavna zadaća smanjiti, koje nastaju uslijed promjena dužine mišića pod utjecajem živčanih impulsa.

Svaki mišić u tijelu određuje specifično djelovanje i može raditi samo u propisanom smjeru kada djeluje na ljudski zglob. Kako bi se osiguralo kretanje zgloba oko osi, nekoliko mišića koji su prisutni na obje strane zgloba će djelovati.

Količina vlakana određuje snagu mišića. Vlakna čine anatomski promjer (poprečni presjek mišića okomito na njegovu duljinu). Postoji pojam fiziološkog poprečnog presjeka. To je rez koji je načinjen poprečno, okomito na sva vlakna. Snaga mišića utječe na fiziološki promjer. Što je više, to je više snage raspoloživo za mišiće. Kada se vježba dogodi, promjer se povećava.

Radna hipertrofija nastaje kada se mišićna vlakna povećaju u volumenu. Kada vlakna postanu vrlo gusta, raspadaju se u nekoliko novih vlakana koja imaju zajedničku tetivu.

Uzroci hipertrofije

Obično može biti uzrokovan redovitim fizičkim naporom (biceps, stražnjica, triceps, i tako dalje). Hipertrofirani mišići mogu se dobiti samo kroz trening. Ali za povećanje mišićne mase, trebate svakodnevno konzumirati određenu količinu kalorija. Ako su premali, neće doći do rasta. Da bi se to postiglo, potrebno je slijediti niz pravila.

1. Mišići bi trebali biti neprekidno vježbani, a volumen ljestvice trebao bi se svakodnevno povećavati.
2. Vrijeme učitavanja mora se odabrati pojedinačno, ne poštujući standarde.
3. Morate se baviti sportom onoliko koliko to vaše tijelo dopušta, ali ne možete postići potpunu iscrpljenost. Neprihvatljivo je uzrokovati iscrpljenost živčanog sustava.
4. Potrebno je koncentrirati se s velikim utezima, zadržati mir i razboritost.
5. U prvim trenucima treninga možete osjetiti mnogo bolova u mišićima, ali ne možete prestati vježbati - inače rezultat neće biti postignut.
6. Ne smijemo zaboraviti uravnoteženu i cjelovitu prehranu.
7. Morate piti 2 litre slatke vode dnevno kako biste održali ravnotežu vode. Potrebno je koristiti čistu vodu, a ne zamijeniti je čajem, sokom ili limunadom.

Povećani mišići za žvakanje

Može se pojaviti hipertrofija mišića za žvakanje zbog pokreta čeljusti. Gornje i donje čeljusti osobe se pritiskaju jedna na drugu zbog mišića za žvakanje. Sastoje se od dva glavna dijela koji se nalaze s obje strane čeljusti. Mišić počinje na donjem rubu luka jagodice, a završava na vanjskoj površini donje grane.

Ako dođe do takve hipertrofije, doći će do povrede vizualnog i skladnog spoja donjeg i gornjeg dijela lica. Također može dovesti do jakih bolova prilikom žvakanja. Lice u ovom slučaju postaje kvadrat, može se proširiti odozdo. Taj se tip pojavljuje zbog povećanog opterećenja. Može ga izazvati nekoliko akcija.

• konstantno škrgutanje zubi (bruksizam);
• čeljusti se stalno komprimiraju sve dok se zubna caklina u potpunosti ne izbriše;
• postoji bol.

Korekcija žvačnih mišića

Ako postoji hipertrofija žvačnih mišića, obilježja lica će se znatno promijeniti. Može postojati stalna bol u čeljusti. Da biste ispravili neravnotežu, morate se obratiti stručnjaku koji će provoditi liječenje lijekovima. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je započeti liječenje na vrijeme. Oporavak će trajati 3-4 mjeseca, u ovom trenutku će se primijeniti lijekovi koji će opustiti mišiće i uzrokovati opuštanje. Učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Hipertrofija srčanog mišića

Postoje situacije kada se veličina srca povećava. To je zbog povećane debljine srčanog mišića - miokarda. Najčešće se u lijevom dijelu vidi hipertrofija. To se događa kada prirođene ili stečene bolesti srca, hipertenzija, veliki i oštri fizički napor, metabolički poremećaji (pretilost), sjedilački način života.

simptomi

Kada hipertrofija ne uzrokuje ozbiljne promjene u zdravstvenom stanju pacijenta, ne možete poduzeti nikakve radnje. No, ako se promatraju problemi, pojavljuju se simptomi bolesti, onda je potrebno odmah obratiti specijalistima. Da biste postavili dijagnozu, morate koristiti ultrazvuk. Da bi se utvrdila prisutnost srčane hipertrofije, potrebno je obratiti pozornost na sljedeće simptome.

• otežano disanje;
• bolovi u prsima;
• prekomjerni umor;
• otkucaji srca su nestabilni;
• povećan tlak.

Srce će početi brže funkcionirati, a krv koja prolazi kroz nju će pritisnuti zidove. Pojavit će se proširenje i proširenje srca, elastičnost zidova će se smanjiti. Sve to može dovesti do poremećaja u radu tijela.

Liječenje hipertrofije srca

Dok je hipertrofija u početnoj fazi, možete primijeniti liječenje lijekovima. Prvo, liječnik će dijagnosticirati da otkrije razloge koji izazivaju pojavu hipertrofije. Nakon početka eliminacije bolesti.

Ako se hipertrofija počne razvijati zbog neaktivnog načina života i prekomjerne tjelesne težine, osobi će se propisati putovanja u teretanu tako da se svaki dan pojavljuju mala opterećenja na tijelu. Također je potrebno prilagoditi prehranu, ukloniti štetne namirnice koje uzrokuju pretilost. Proizvodi se biraju prema načelima zdravog načina života i prehrane. Ako je hipertrofija dostigla ozbiljnu fazu, liječnik će kirurški izvesti zahvat. Hipertrofirano područje uklanja se iz tijela.

Atrofija mišića

Hipertrofija i atrofija su suprotnosti. Hipertrofija povećava mišićnu masu, a atrofija se smanjuje. Vlakna koja sačinjavaju mišiće, ne dobivaju opterećenje, tanke su, smanjuju se u količinama iu težim slučajevima nestaju. Atrofija uzrokuje negativne procese koji se javljaju u tijelu. To mogu biti naslijeđeni ili stečeni procesi.

Nekoliko razloga:

• posljedice endokrinih bolesti;
• komplikacije nakon bolesti;
• intoksikacija;
• nekoliko enzima u tijelu;
• produženi postoperativni ostatak tijela.

Liječenje atrofije

Pozitivan rezultat može se postići ako se stadij bolesti odredi na vrijeme. Kada su promjene u tijelu bile značajne, neće se moći u potpunosti oporaviti. Prvo, potrebno je dijagnosticirati uzrok, koji je uzrokovao atrofiju, a zatim propisati lijekove.

Osim liječenja lijekovima, potrebne su i fizikalna terapija, elektroterapija i fizioterapija. Da bi mišići bili u dobroj formi, trebali biste redovito ići na masažu. Liječenje je usmjereno na zaustavljanje razaranja mišića, ublažavanje simptoma i poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu. Morate se pridržavati pune i zdrave prehrane koja sadrži blagotvorne elemente i vitamine.

zaključak

Hipertrofija može biti pozitivna i negativna. Da biste postigli hipertrofiju u sportske svrhe, morate izložiti tijelo velikom tjelesnom naporu. Za izgradnju lijepog i zdravog tijela, za razvoj stražnjice, prsa, ruku, potrebno je obavljati redovite tjelesne vježbe na različitim dijelovima tijela.

Ne smijemo zaboraviti na dijetu, koja se mora sastaviti prema načelima izgradnje mišićne mase.

Postoje slučajevi neželjene hipertrofije koja može ugroziti život. Obično se ti simptomi javljaju zbog poremećaja u tijelu. Potrebno je dijagnosticirati i pratiti zdravlje kako bi se spriječio nastanak i razvoj bolesti.

Dobro jedite i vodite zdrav način života kako biste postigli dobru formu i izbjegli komplikacije.

Hipertrofija mišića. Kako rastu mišići [dio broj 3, praktičan].

Pozdravi Vac, dragi čitatelji!

Danas ćemo ponovno nastaviti intimne razgovore na temu kako mišići rastu, te ćemo detaljnije ispitati fenomen hipertrofije mišića. Članak će biti teorijski i praktičan, tj. nakon čitanja naučit ćete: koje su specifičnosti mišićnog rasta, koje vrste hipertrofije postoje i kako ih učinkovito utjecati, zbog čega možete postići maksimalnu mišićnu težinu i još mnogo toga.

Dakle, zavalite se, počinjemo.

Problemi s hipertrofijom mišića. Što, zašto i zašto?

Treći članak posvećujem temi rasta i mišićne hipertrofije, jer iskreno vjerujem da nakon mišićne anatomije slijede pitanja mišićnog razvoja. Morate se složiti, bez poznavanja unutarnjih mehanizama, bodybuilding se ne pretvara u teloostroitelstvo, nego u nepromišljeno gledanje žlijezda. Dakle, ako želite ići u teretanu ne samo kao zombi (nego da shvatite da danas radite na crvenim vlaknima, sutra ste bijeli), onda razumjeti ova pitanja je vaš broj dva ili broj jedan, kako želite.

Pa, bliže tijelu, kao što je Guy De Maupassant rekao.

Mislim da se sjećate naših prethodnih članaka u kojima smo govorili o procesima rasta mišića, osobito u ovom [Kako mišići rastu? Najcjelovitiji vodič] iu ovoj [anatomiji mišića i mišićnih skupina. Kako rastu mišići? Dakle, ako detaljno proučimo pitanja mišićne hipertrofije, ispada da u prirodi postoje samo dvije vrste prirode: hipertrofija miofibrila i sarkoplazma. Svaki od njih utječe na mišiće na svoj način, a kako bi se postigao maksimalni rast mišića, potrebno je pribjeći različitim vrstama opterećenja i treninga.

Hipertrofija miofibrila

Sami miofibrili su snopovi kontraktilnih dijelova mišićnih vlakana koji su uključeni u proces podizanja utega, tj. stisnite i povucite težinu. Nalaze se u svim tkivima skeletnih mišića. Svaka mišićna stanica sadrži veliki broj miofibrila, njihova hipertrofija nastaje zbog povećanja teretnog opterećenja sportaša. tj što više „neobičnog“ opterećenja dajete vašem tijelu, sve više i više aktivno ometate normalan tijek treninga, što više dovodi do mikrotrauma mišićnih stanica.

Kako bi se nekako spasila od novog stresa, tijelo se okreće zaštitno-kompenzacijskim funkcijama i obnavlja (nadoknađuje) oštećena vlakna s marginom, povećavajući ukupnu gustoću i volumen miofibrila. Sljedeći put, točno isto opterećenje će uzrokovati manje stresa i ozljeda mišića, pa budite spremni stalno šokirati svoje mišiće, inače nećete vidjeti nikakav napredak.

Hipertrofija sarkoplazme

Sarkoplazma je struktura vode koja okružuje miofibrile, što je dobar izvor energije. Sastoji se od: vode, glikogena, ATP i cretin fosfata. Na mnogo načina, proces hipertrofije sarkoplazme sličan je miofibrilarnom, tj. nakon iscrpljivanja zaliha energije, tijelo (tijekom perioda oporavka) kompenzira izgubljeno, čime se povećava ukupna količina energije u obliku glikogena i ATP. Nakon toga, uključivanje takvih zaštitnih energetskih funkcija izbjegava iscrpljivanje njihovih rezervi.

Takva hipertrofija se također može pripisati kapilarizaciji, tj. povećanje veličine krvnih žila i cijelog volumena protoka krvi.

Pa, s vrstom hipertrofije mišića malo je shvaćeno. Sada ćemo uroniti u teoriju vlakana i detaljnije se upoznati s njihovim metaboličkim svojstvima. Kao što se sjećate, ukupno postoje dvije vrste kontraktilnih mišićnih vlakana: spora, crvena (MS) i brza, bijela (BS). Potonji su također podijeljeni u tip a i tip b.

Na njih se nećemo detaljno baviti, jer u ovom članku [Kako rastu mišići? Najopsežniji vodič] sve je već izgrizen postavljene na police, ali neke od njihovih funkcionalnih karakteristika bit će nam korisne za znati.

Različiti tipovi vlakana različito reagiraju na trening, tj. imaju različite stope uzbuđenja, umora i kontrakcije.

Napomena:

Brzina redukcije crvenih vlakana - više od 0,1 s, a bijela - manje od 0,05 s.

Osim toga, svaka vrsta vlakana ima vlastiti mehanizam za proizvodnju energije. Na primjer, prema donjoj tablici, veliki broj mitohondrija, mioglobinskog proteina, koji pohranjuje kisik, karakterističan je za MS vlakna. Također, ova vlakna imaju široku mrežu kapilara, koje opskrbljuju mišiće kisikom. Sve to sugerira da crvena vlakna dominiraju aerobnim mehanizmima stvaranja energije, pružaju dugotrajan rad na izdržljivosti.

S druge strane, BS vlakna se odlikuju velikim brojem miofibrila i visokom aktivnošću enzima miozina i glikolize. Imaju slabo razvijenu kapilarnu mrežu i malo proteina koji vežu kisik. Sve to uglavnom govori o anaerobnim mehanizmima stvaranja energije. Ova vrsta vlakana karakterizira visoka stopa kontrakcije i brz stupanj umora.

Stoga možemo zaključiti da su bijela vlakna prilagođena radu kratkog trajanja, ali visokog intenziteta, dok su crvena vlakna suprotna.

Napomena:

Motoneuron koji inervira crvena vlakna kontrolira samo 10 do 180 prema njihovom broju i ima malo tijelo same stanice. Motoneuroni BS-vlakana imaju mrežu razgranatih aksona i velikog staničnog tijela, stoga inerviraju više vlakana - od 300 do 800.

Osim što se vlakna dijele na „boju“, bijela vlakna se međusobno dijele po tipovima - IIa i IIb, koji se u osnovi opet međusobno razlikuju mehanizmom stvaranja energije. Prvi se koriste tijekom intenzivnog rada na izdržljivosti (trčanje na 1000 m) i nazivaju se oksidativno-glikolitički. Potonji (IIb) uključeni su kratkom mišićnom aktivnošću eksplozivne prirode (sprint na 100 m).

Uključivanje pojedinih vlakana u rad regulirano je u većoj mjeri središnjim živčanim sustavom i ovisi o intenzitetu opterećenja. Uz fizičku aktivnost s niskim intenzitetom (25% maksimalne mišićne snage kontrakcija) sporije vlakna (MS) su više uključena u rad. Kada se intenzitet treninga poveća i kreće se u rasponu od 25-40%, tada su uključena bijela vlakna tipa “a” (IIa). Ako se intenzitet nastavi povećavati i doseže 45% maksimalne sile, tada su uključena bijela vlakna tipa “b” (IIb).

Treba imati na umu da čak i ako će sportaš „ispuzati iz svoje kože“, tj. Za rad s maksimalnim intenzitetom, onda će daleko od svih vlakana sudjelovati u takvoj aktivnosti. Na primjer, među neobučenim ljudima njihov će postotak biti od 50 do 60% (vidi sliku A), a među iskusnim bodybuilderima, siloviki, taj postotak može doseći 80-90% (vidi sliku B).

Napomena:

1 - polagana vlakna; 2 - BS (tip IIa); 3 - BS (tip IIb); 4 - neiskorištena vlakna

Dakle, 10-20% je nepovrediva granica koju tijelo nikada neće odustati, bez obzira na to kako ga nosite :).

Snaga stimulacije motornog neurona određuje uključenost mišićnih vlakana. Postoji posebna vrijednost za procjenu snage stimulacije, ona se naziva prag uzbude - to je minimalna učestalost pri kojoj dolazi do maksimalne kontrakcije mišićnih vlakana. Za crvene, to je 10-15 Hz, s bijelim vlaknima, prag iritacije je 2 puta veći. Ako je frekvencija uzbuđenja 45-55 Hz, onda su svi tipovi mišića uključeni u rad.

Ako uzmemo u obzir ljudsko tijelo kao cjelinu, omjer MS i BS-vlakana je oko 55 do 45%. Trbušni mišići i leđa gotovo su u cijelosti sastavljeni od crvenih, a među bijelim vlaknima više od 30% pripada tipu IIa, a oko 15% tipu IIb.

Mišićna vlakna se također nazivaju skupom "motornih jedinica". Oni su uključeni u rad ovisno o vrsti opterećenja - stupnju primjene sile (STC).

Motorne jedinice sudjeluju u radu u rastućem redu svoje veličine. Zato što je veličina (u promjeru) izravno povezana s naporima mišića.

Na primjer, ako je STC prilično mali, tada dolazi do aktivacije MS vlakana (tip I, slika A). Kada se snaga mišića poveća, uključen je i bijeli tip IIa (slika B). Kada se mišići suočavaju s zaista teškim zadatkom, najveća i najsnažnija vrsta vlakana (IIb) pozvana je u "barijeru", koja "vuče remen" zajedno s I i IIa (slika C).

Treba imati na umu da se u početku broj različitih tipova vlakana određuje genetikom sportaša i nije podložan promjenama tijekom treninga. Međutim, to uopće ne znači da se ništa ne može učiniti s "stric genom", naravno da to možete, a to zahtijeva posebnu obuku.

Ovdje ćemo dalje razgovarati o njima.

Trening hipertrofije mišića

Kao što ste već razumjeli, kako bi se razvila maksimalna količina mišićne mase, potrebni su različiti treninzi kako bi se razradila sva (dva) tipa vlakana. Tipičan trening bildera uglavnom je usmjeren na hipertrofiju brzih (bijelih) vlakana, dok crvene u njoj praktički nisu ozlijeđene.

Pa, jer Udio MC vlakana u ljudskoj mišićnoj strukturi je velik, a zatim pomoću specifičnog treninga (posebno za hipertrofiju crvenih vlakana) može se postići značajno povećanje mišićne mase.

Pri izvođenju vježbi visokog intenziteta gotovo je nemoguće postići hipertrofiju MS vlakana, jer mišić ne nakuplja slobodni kreatin. Izotonične vježbe su najprikladnije za njihovo osposobljavanje, tj. one u kojima je mišić stalno napet, a postoji i promjena njegove duljine ovisno o veličini tereta. Primjer takvih vježbi može biti rad sa slobodnom težinom u simulatorima snage (uključujući Smith simulator).

Prilikom izvođenja takvih vježbi moraju se slijediti sljedeća pravila:

• spora i kontrolirana priroda pokreta;
• rad s prosječnim i gotovo prosječnim ponderima (40-60% jednokratnog maksimuma);
• konstantan rad mišića bez opuštanja ("pumpa");
• rad na pristupu potpunog neuspjeha mišića;
• veliki broj setova (4-6) i njihovo trajanje (60-90 sekundi);
• korištenje superseta

Razmotrimo primjer specifičnog treninga snage za hipertrofiju MS vlakana nogu. Osnovna vježba za istovremeni razvoj velikog broja mišićnih skupina nogu je čučanj s dvoručnom ušicom na ramenima. Da bi se djelovalo na crvena vlakna, potrebno je da se čučnjevi izvode na nepotpunoj amplitudi, tj. noge (na gornjoj točki) ne bi trebale biti potpuno ispružene, a čučanj je potreban (donja točka) strogo je manji od kuta od 90 stupnjeva. Kretanje se izvodi polako, ali bez točaka odmora, tj. mišić je u stalnom pogonu, poput pumpe.

Tri sesije u trajanju od 30 sekundi obavljaju se s odmorom između setova od 30 sekundi (između 10 minuta). Težina tereta je 30-50% od jednokratnog maksimuma. U posljednjim sekundama posljednjeg pristupa u svakoj od serija trebate osjetiti "smrtonosni" osjećaj pečenja u mišićima.

Treba imati na umu da se najveći broj vlakana MC nalazi u mišićima nogu, trbušnim mišićima i leđima, tako da ovim mišićnim skupinama treba posvetiti najveću pozornost ako želite postići hipertrofiju crvenih vlakana. Odmor između vježbi na MC vlaknima iste mišićne skupine treba biti 3-4 dana. Nakon što prođu, možete ponovo bombardirati ciljnu skupinu. Trening drugih mišićnih skupina je približno isti.

Na samom početku razgovarali smo o dvije vrste mišićne hipertrofije, pa tako, pored gore opisanog scenarija, možete provesti i trening s ciljem povećanja broja miofibrila i sarkoplazme.

Trening hipertrofije miofibrila

Koncept takvog treninga kaže da je potreban snažan rad s težinom opterećenja više od 80-85% maksimuma jednog ponavljanja. Broj ponavljanja u pristupu je 6-7, a ostatak između njih je oko 3 minute.

Ova vrsta treninga (s relativno velikim težinama) pružit će upravo miofibrilarnu hipertrofiju. Glavna ideja ove vrste hipertrofije - što je veća težina, to je više uključeno u rad vlakana, i što više dobivaju mikrotraume.

Napomena:

Kada je broj ponavljanja 3-5 (ili niži), javlja se neuromuskularna adaptacija na opterećenje, koja razvija samo snagu sportaša.

Trening na sarkoplazmičnoj hipertrofiji

Za razvoj ove vrste hipertrofije potrebno je provesti trening izdržljivosti. Ovdje se uzimaju težine 65-70% jednokratnog maksimuma, broj ponavljanja je 12-15, a ostatak između setova je 60-90 sekundi. S takvim opterećenjem dolazi do vrlo brzog iscrpljivanja tjelesnih energetskih resursa, a time i do mišića.

"Hardy" trening se razlikuje od vremena provedenog pod opterećenjem i trebalo bi biti više raspoloživo za trošenje energetskih rezervi. Glavni „brzo iscrpljujuci“ izvori energije su kreatin fosfat i ATP (traju 8-10 sekundi). Prema njihovim troškovima, tijelo se prebacuje na skladišta glikogena. Pokazalo se da vrijeme pod opterećenjem u "napornom" treningu treba (barem) premašiti 10 sekundi, tj. Superset serije i spora ponavljanja su ono što je potrebno za sarkoplazmičnu hipertrofiju.

Čitanje ovih redaka može dovesti do prilično razumnog pitanja: "zašto ne mogu istovremeno postići obje vrste hipertrofije?". Zašto, možete. A za to se morate upoznati s takvim konceptom kao što je periodizacija ili biciklizam - to je način organiziranja tečajeva bodybuildinga, što podrazumijeva periodičnu promjenu metoda treninga.

Biciklizam je tri vrste:

• mikro ciklus - oko 7 dana;
• mesocikl - nekoliko tjedana;
• makrocikl - nekoliko mjeseci / godina.

Najčešća opcija danas za većinu posjetitelja teretane je mesocycles. tj Program rada je osmišljen za 8-10 tjedana, a zatim se mijenja. To je prilično primitivan pristup, jer je teško održati povećanje radne težine (od treninga do treninga) za nekoliko tjedana ili čak mjeseci.

Najpoželjnija sa stajališta hipertrofije oba tipa vlakana je uporaba kratkih mikrocikala, na primjer:

• prvi tjedan - trening snage;
• drugi tjedan - izdržljivost i snaga treninga.

Takva pregrada će vam omogućiti da stalno šokirate svoje mišiće i prevladate stagnaciju u progresiji radnih težina. tj mišići jednostavno nemaju vremena naviknuti se na jedan teret, jer odmah „skliznu“ sasvim drugačiju vrstu aktivnosti.

Na primjer, uzorak petlje može izgledati ovako:

• prvi tjedan - 3-4 treninga snage;
• drugi tjedan - 4-5 treninga izdržljivosti;
• treći tjedan je faza oporavka, 1-2 složena treninga za sve mišićne skupine.

Potvrđeni znanstveni podaci također govore u prilog periodizaciji. Primjerice, u 12 tjedana linearnog treninga, snaga „sportaša“ sportaša porasla je za 15%, au isto vrijeme, ali s periodizacijom, snaga se povećala za 24%.

Pa, zapravo, to je sve (ali stvarno :)). Dakle, pokrili smo sva pitanja hipertrofije mišića, sada samo moramo sažeti neke rezultate.

pogovor

Pitanja rasta mišića oduvijek su bila zabrinjavajuća i uzbuđivala bi istraživačke umove početnika (i ne samo) bodybuildera. I ovdje je nemoguće nedvosmisleno reći koja će specifična metoda treninga rasti vaše mišiće. Pa, da bismo to shvatili, naravno, potrebna je praksa, dakle, vrećica preko ramena i puhanje u dvoranu kako bi se “trčala” u vašem novom programu nazvanom “mišići rastu poput kvasca”!

PS. Ne zaboravite odjaviti iskrene komentare i pitanja.

Hipertrofija mišića je

Što je mišićna hipertrofija?

Medicinski izraz "hipertrofija" znači povećanje organa ili njegovog dijela zbog povećanja volumena i (ili) broja stanica, a izraz "mišićna hipertrofija" podrazumijeva povećanje mišićne mase organizma ili pojedinačnih mišićnih skupina.

Zapravo, upravo je mišićna hipertrofija u većini slučajeva glavni cilj treninga snage i bodybuildinga, jer bez trenutnog povećanja mišićne mase nije moguće ni povećanje snage niti povećanje mišićnog volumena.

Mišići nastali kao posljedica ove dvije vrste hipertrofije su nešto drugačiji: M - hipertrofija karakteriziraju suhi i zategnuti mišići, a C - hipertrofija je "napumpana" i voluminozna.

Ako podignete težak teret mali broj puta (od 2 do 6), radni mišić dobiva signal da mora postati jači, a time i više. Štoviše, kasniji rast će biti povezan s povećanjem veličine mišićnih vlakana.

Težine koje se koriste u treningu za M-hipertrofiju trebaju biti maksimalne - oko 80% od 1MP. Prekid između setova je od 90 sekundi do nekoliko minuta. Takav trening zahtijeva konstantno dobivanje na težini, kako se mišići prilagođavaju.

Podizanje umjereno teške težine s relativno velikim brojem ponavljanja (od 8 do 12) zahtijeva povećanu potrošnju energije iz mišića, koji je u sarkoplazmi. Zbog toga takva obuka uzrokuje povećanje volumena ove sarkoplazme.

Rad s većim brojem ponavljanja (15 i više), iako uzrokuje C-hipertrofiju, ali u manjoj mjeri, budući da je s takvim brojem ponavljanja nemoguće koristiti tešku težinu, a ukupno opterećenje radnog mišića je niže.

Vrste mišićnog tkiva

Važno je napomenuti da trening s utezima s dizanjem i spuštanjem utega utječe samo na brza mišićna vlakna, jer su statička opterećenja potrebna za aktiviranje sporih vlakana - na primjer, držeći težinu desetak minuta.

Brzi prehrambeni izvori vlakana su glikogen i kreatin fosfat (3). Kada mišići rade, rezerve se iscrpljuju za 10-12 sekundi, nakon čega je potreban oporavak koji zahtijeva 30-90 sekundi, na kojima se temelji preporuka za odmor između setova.

Hipertrofija je podijeljena u dva različita tipa: rast mišića zbog rasta samog vlakna (mali broj ponavljanja i maksimalna težina), i zbog energetskih zaliha mišića (prosječan broj ponavljanja i umjereno teška težina).

Alexander Tikhorsky

Kratak pregled članka.

Želja za povećanjem mišićne mase široko je rasprostranjena među ljudima koji se bave težinama. Međutim, istraživanju nedostaje najbolja metoda za povećanje mišićnog rasta uzrokovanog vježbanjem. Bodybuilderi obično rade s prosječnim težinama i vrlo kratkim intervalima odmora, što uzrokuje visoki metabolički stres. S druge strane, powerlifteri rutinski rade s velikim intenzitetom i dugim intervalima odmora između setova. Iako obje skupine sportaša pokazuju nevjerojatno razvijenu muskulaturu, nije jasno koja je od metoda najbolja za rast mišića. Pokazalo se da faktori treninga kao što su mehanički stres, oštećenje mišića i metabolički stres utječu na procese hipertrofije. Stoga je svrha ovog članka dvojaka:

1. Izradite široki pregled literature o mehanizmima hipertrofije mišića i njihovoj primjeni u treningu snage;
2. Izvući zaključke iz istraživanja o optimalnom programu treninga za maksimalni rast mišića.

Želja za povećanjem mišićne mase široko je rasprostranjena među ljudima koji se bave težinama. Utvrđena je jaka korelacija između presjeka mišića i snage mišića. Povećanje mišićne mase glavni je cilj sportaša koji se bave sportom gdje je potrebna snaga, primjerice, američki nogomet, ragbi, powerlifting. Mišićna masa je također od vitalnog značaja za bodibildere jer se ocjenjuju na natjecanjima u razvoju volumena mišića i kvalitete mišića.

Na općenitijoj razini, rast mišića također je od interesa za ljubitelje koji žele poboljšati svoju tjelesnu spremnost. Stoga su razvijeni mišići povezani sa širokim dijelovima populacije sa sportom i zdravljem.

Kod netreniranih ljudi, hipertrofija mišića praktički je odsutna u početnim fazama treninga s utezima, u većini slučajeva povećanje snage nastaje kao rezultat neuronske adaptacije. Međutim, tijekom nekoliko mjeseci treninga, hipertrofija počinje postati dominantan čimbenik, pri čemu gornji udovi počinju rasti ranije od donjih. Genetika, dob, spol i drugi čimbenici utječu na rast mišića kao odgovor na trening s opterećenjem, što utječe na ukupni rast mase i njezinu kvalitetu. Daljnjim treningom, osobi je teže steći mišićnu masu, povećava se važnost dobro izgrađenog programa obuke.

Iako hipertrofija mišića može biti uzrokovana različitim programima obuke, pravila specifičnosti kažu da će određeni programi uzrokovati rast mišića više od drugih.

Vrste mišićne hipertrofije.

Mišićna hipertrofija se liječi odvojeno od mišićne hiperplazije. U hipertrofiji se povećavaju kontraktilni elementi i ekstracelularna tekućina se širi, osiguravajući daljnji rast mišića. To se razlikuje od hiperplazije, zbog čega se povećava broj vlakana unutar mišića.

Kada su skeletni mišići preopterećeni, to dovodi do dramatičnih promjena u miofibrilima i izvanstaničnoj tekućini mišića. To uzrokuje lanac miogenih (mišićnih) događaja koji u konačnici dovode do povećanja veličine i broja miofibrilarnih kontraktilnih proteina - aktina i miozina, kao i ukupnog broja sarkomera * (kontraktilne mišićne jedinice) u vlaknu. To povećava promjer svakog vlakna i time povećava površinu poprečnog presjeka mišića.

Struktura mišića Sarcomere je dio koji se dodaje tijekom hipertrofije. Može se dodati paralelno ili uzduž vlakna, čime se povećava ili debljina ili dužina mišića.

Također je moguće povećati broj sarkomera duž duljine vlakna, njihovo istezanje. Takva hipertrofija nastaje kada su mišići prisiljeni prilagoditi se novoj funkcionalnoj duljini. Taj se učinak promatra kada je ud dojka, zglob je rastegnut, a istegnuti mišići su izduženi, a skraćeni skraćeni. Postoje dokazi da određeni tip vježbanja može utjecati na broj sarkoma u dužini vlakana. Lynn i Morgan su pokazali da kada se štakori penju, imaju manje sarkoma duž vlakna od onih koji padaju. Pretpostavljeno je da se s vježbama samo ekscentrične prirode povećava broj sarkomera u duljini vlakana, dok samo koncentrične kontrakcije dovode do skraćivanja saremoresa.

Pretpostavlja se da se hipertrofija može pojaviti zbog povećanja raznih ne-kontraktilnih elemenata i tekućina. Ovaj fenomen je označen izrazom "sarkoplazmična hipertrofija", što rezultira povećanjem volumena mišića bez istodobnog povećanja snage. Povećanje mišića zbog sarkoplazmične hipertrofije ovisi o specifičnostima treninga, a istraživači vjeruju da je hipertrofija bodybuildera i powerliftera različita. U bodybuilderima postoji veća količina vlaknastog vezivnog tkiva i velikih zaliha glikogena u mišićima u usporedbi s powerliftersima, očito zbog razlika u metodama treninga. Iako se sarkoplazmična hipertrofija često opisuje kao nefunkcionalna, vjerojatno je da dugotrajna adaptacija povezana s učinkom oticanja stanica može dodatno poboljšati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do veće sile kontrakcije.

Neki znanstvenici pretpostavljaju mogući porast presjeka mišića barem djelomično zbog povećanja broja mišićnih vlakana. Opsežna analiza koju je proveo Kelley pokazala je da se hiperplazija pojavljuje u određenim životinjskim vrstama u eksperimentalnim uvjetima kao rezultat mehaničkog preopterećenja. Povećanje broja mišićnih vlakana bilo je veliko u skupinama koje su se sastojale od ptica nego u skupinama životinja, a istezanje je dovelo do većeg povećanja broja mišićnih vlakana nego vježbi za jačinu. Međutim, naknadne studije ukazuju na to da takvi pregledi mogu biti pogrešni kao rezultat usvajanja složenih mehanizama za povećanje duljine mišićnih vlakana za povećanje broja vlakana. Nema dokaza da se hiperplazija javlja kod ljudi, pa čak i da je to slučaj, njegov učinak na presjek mišića bio bi minimalan.

Satelitske stanice i mišićna hipertrofija

Mišići su postmitotska tkiva, što znači da tijekom života ne podliježu značajnoj staničnoj zamjeni. Stoga, kako bi se izbjeglo uništavanje mišićnog tkiva i održalo mišićnu masu, potrebna je učinkovita metoda za „popravljanje“ stanica. Ravnoteža između uništenja i sinteze proteina izravno utječe na rast mišića. Mišićna hipertrofija nastaje kada sinteza proteina premašuje njeno uništenje.

Vjeruje se da je hipertrofija regulirana djelovanjem satelitskih stanica koje se nalaze između sarcolemme i bazalne membrane. Ove "miogene matične stanice" su neaktivne u normalnom stanju i aktiviraju se kada značajan mehanički stimulus djeluje na skeletne mišiće. Kada su uzbuđene, satelitske se stanice umnožavaju i na kraju se spajaju s već postojećim stanicama ili između sebe kako bi stvorile nove miofibrile, osiguravajući izvornu tvar potrebnu za obnovu i kasniji rast novog mišićnog tkiva.

Uloga satelitskih stanica u hipertrofiji vlakana

Smatra se da satelitske stanice imaju pozitivan učinak na hipertrofiju na nekoliko načina. Prvi je da daju mišićnim vlaknima dodatnu jezgru, povećavajući sposobnost sinteze novih kontraktilnih proteina. Zbog činjenice da omjer sadržaja jezgre prema masi vlakana ostaje nepromijenjen zbog hipertrofije, promjene zahtijevaju dodatni izvor stanica koje se mogu podijeliti. Satelitske stanice imaju tu sposobnost, služe kao rezerva mišićnih jezgri koje podržavaju rast. Navedeno se slaže s konceptom koji sugerira da mišićne jezgre reguliraju proizvodnju mRNA * (matrična ribonukleinska kiselina, sadrži informacije o primarnoj strukturi proteina) za ograničeni sarkoplazmatski volumen i svako povećanje veličine vlakana mora biti praćeno izravnim proporcionalnim povećanjem mišićnih jezgri. S obzirom na to da mišići uključuju višestruke domene * (broj jezgara po optičkom vlaknu), hipertrofija se može pojaviti kao rezultat povećanja broja domena (povećanjem broja miokroničnih jezgri) ili povećanjem veličine postojećih domena. Pretpostavlja se da se obje varijante pojavljuju uz značajnu podršku satelitskih stanica.

Štoviše, satelitske stanice međusobno djeluju s različitim miogenim regulatornim čimbenicima * (regulatorni čimbenici razvoja mišića) (uključujući Myf5, MyoD, MRF4, myogenin), čiji je cilj popraviti mišiće, regenerirati i rasti. Ovi regulacijski faktori vezani su za niz specifičnih DNA elemenata koji postoje u mišićnom genu, od kojih svaki ima određenu ulogu u miogenezi * (razvoj mišićnog tkiva).

Hormoni i citokini

Hormoni i citokini * (proteini i peptidi slični hormonima) igraju značajnu ulogu u procesu hipertrofije, služeći kao regulator anaboličkih procesa. Povećana koncentracija anaboličkih hormona povećava vjerojatnost interakcije s receptorima, poboljšavajući metabolizam proteina i potičući rast mišića. Mnogi hormoni također sudjeluju u povećanju broja i diferencijaciji satelitskih stanica i mogu doprinijeti vezivanju satelita za uništena vlakna kako bi se vratili mišići.

Hormonska regulacija hipertrofije je složena i vjeruje se da mnogi hormoni i citokini imaju pozitivan učinak na odgovor. Faktor rasta hepatocita, interleukin-5 (IL-5), interleukin-6 (IL-6), faktor rasta fibroblasta i faktor inhibicije leukemije imaju pozitivan učinak na anabolizam. Inzulin također ima anabolička svojstva, s većim učinkom na sprečavanje razgradnje proteina nego na povećanje sinteze proteina. Također se vjeruje da inzulin uzrokuje mitozu i diferencijaciju satelitskih stanica. S obzirom na to da je razina inzulina potisnuta tijekom vježbanja, međutim, to nije promjenjiv aspekt vježbe i stoga se ovdje neće razmatrati.

Različiti tipovi vježbi imaju hitne i, u nekim slučajevima, kronične hormonske promjene koje, čini se, igraju ulogu medijatora hipertrofičnih signalnih sustava. Tri najčešće proučavana hormona su inzulinu sličan faktor rasta (IGF-1), testosteron i hormon rasta (GH).

Faktor rasta sličan inzulinu

Inzulinu sličan faktor rasta često se naziva najvažnijim anaboličkim hormonom u životinja. Vjeruje se da on osigurava glavne anaboličke reakcije na mehanički stres. Strukturno, IGF-1 je peptidni hormon i nazvan je zbog svoje sličnosti s inzulinom. IGF receptori nalaze se u aktivnim satelitskim stanicama, zrelim miofibrilima i Schwannovim stanicama * (pomoćne stanice živčanog tkiva). Tijekom vježbanja, mišići ne proizvode samo više unutarstaničnog IGF-1 nego jetre, nego također koriste više IGF-1 koji cirkulira u krvi. Dostupnost IGF-1 za mišiće kontroliraju proteini koji vežu faktor rasta sličan inzulinu (BSIFR), koji ili stimulira ili inhibira učinke IGF-1 nakon vezanja na specifični protein.

Identificirana su tri različita oblika IGF-1: sustavni oblici - IGF-1Ea, IGF-1Eb, kao i kombinirana verzija - IGF-EC. Iako se sva tri oblika nalaze u mišićnom tkivu, samo se IGF-1Ec aktivira mehaničkim signalima. Zbog tog odgovora na mehaničku stimulaciju, IGF-1Es se obično nazivaju mehanički faktor rasta (IFR).

Iako točni mehanizmi IGF-1 načina djelovanja nisu u potpunosti pokriveni, vjeruje se da su mehanički stimulirajući uzroci vezanje gena IGF-1 na IFR, što pak pokreće hipertrofiju mišića. Za jedan dan ili više, IFR prianja na sustavne IGF-1 izoforme (IGF-1Ea i IGF-1Eb). Nakon toga, razina IGF-1 u mišićnom tkivu ostaje povišena neko vrijeme i miogeni učinak se promatra do 72 sata nakon vježbanja. Iako je MFR posebno osjetljiv na oštećenje mišića, nije poznato da li se izooblika aktivira uslijed razaranja mišićne membrane ili uništavanjem membrane pokreće proizvodnju MHD.

Pokazalo se da inzulinu sličan faktor rasta stimulira hipertrofiju s autokrinom * (učinak tvari na strukture i funkcije istih stanica kao i oslobađanje tvari) i parakrin * (učinak tvari na susjedne ciljne stanice) na načine i taj se učinak događa na više načina.

Metode djelovanja citokina na ciljne stanice

Na primjer, IGF-1 specifično potiče razvoj anabolizma povećanjem razine sinteze proteina u diferenciranim miofibrilima. Štoviše, lokalno izolirani MFR aktivira satelitske stanice i posreduje u njihovom širenju i diferencijaciji. IGF-1Ea, s druge strane, poboljšava sintezu satelitskih stanica i mišićnih vlakana, olakšava prijenos mišićne jezgre i pomaže u održavanju optimalnog omjera DNA za proteine ​​u mišićnom tkivu.

Faktor rasta sličan inzulinu također aktivira kalcijev kanal tipa L, što rezultira povećanjem unutarstanične koncentracije kalcijevih iona. To dovodi do aktivacije brojnih anaboličkih puteva ovisnih o kalciju, uključujući kalcineurin i njegove brojne signalne ciljeve.

Testosteron, hormon napravljen od kolesterola, ima značajan učinak na mišićno tkivo. Osim što utječe na mišiće, testosteron također može stupiti u interakciju s receptorima neurona i time povećati broj proizvedenih neurotransmitera, obnoviti živčano tkivo i povećati veličinu stanica.

Većinu testosterona sintetiziraju i izlučuju Leydingine stanice testisa kroz hipotalamično-hipofiznu-gonadalnu osovinu, malu količinu luče jajnici i nadbubrežne žlijezde. U krvi je velika količina testosterona povezana s albuminom (38%) ili globulinom koji veže spolne hormone (60%), dok preostalih 2% cirkulira u nevezanom stanju. Iako je samo nevezani oblik biološki aktivan i dostupan tkivima, slabo vezani testosteron može postati aktivan tako što se brzo odvaja od albumina. Nevezani testosteron se veže na ciljne stanice receptora androgena, koje se nalaze u citoplazmi stanica. To uzrokuje konformacijske promjene koje prenose testosteron u staničnu jezgru, gdje izravno interagira s kromosomima DNA.

Iako je učinak testosterona na mišiće opažen u odsutnosti vježbanja, povećava se pod utjecajem mehaničkog stresa, doprinoseći anabolizmu povećavajući sintezu proteina i inhibirajući njegov slom. Testosteron također može pospješiti rast proteina neizravno, stimulirajući oslobađanje drugih anaboličkih hormona, kao što je hormon rasta. Štoviše, utvrđeno je da testosteron potiče aktivaciju i podjelu satelitskih stanica, što rezultira povećanjem broja. Inhibicija testosterona ugrožava odgovor na opterećenje.

Pokazalo se da trening snage povećava sadržaj androgenih receptora kod ljudi. Kod glodavaca, modulacija androgenih receptora očigledno se odvija na specifičan način, što povećava brzinu vlakana. Čini se da je to povećalo potencijal za vezivanje testosterona na staničnoj razini i tako doprinijelo njegovoj apsorpciji ciljnim tkivima.

Vježba s teretom može imati značajan akutni učinak na izlučivanje testosterona. Ahtiainen i suradnici otkrili su značajnu povezanost između povećanja testosterona uzrokovanog vježbanjem i presjeka mišića, što upućuje na to da može igrati vrlo važnu ulogu u procesu hipertrofije mišića. Unatoč tome, akutni odgovor je ograničen kod žena i starijih osoba, što smanjuje mogućnost hipertrofije u tim skupinama.

Kronični učinak treninga s teretom na koncentraciju testosterona u tijelu do sada nije jasan. Dok neki znanstveni radovi pokazuju stalni porast kao rezultat određenih vježbi za snagu, drugi pokazuju manje promjene. Potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo ovo pitanje.

HGH je polipeptidni hormon koji ima i anabolička i katabolička svojstva. Specifični GH djeluje tako što povećava metabolizam masnoća mobiliziranjem triglicerida i stimuliranjem uzimanja proteina stanicama i preraspodjelom aminokiselina u različite proteine, uključujući mišiće. U odsutnosti mehaničkog opterećenja, GH aktivira pretežno mRNA sustava IGF-1 i potiče ekspresiju gena IGF-1 autokrinim / parakrinskim metodama.

Hormon rasta izlučuje prednja hipofiza na pulsirajući način, najveća sekrecija se javlja tijekom spavanja. Trenutno je identificirano više od 100 molekularnih izoforma GH; unatoč tome, većina studija studija treninga snage usredotočila se na 22-kDa izoformu, ograničavajući rezultate. Nedavne studije pokazuju prevladavajuće oslobađanje GH izoformi s produženim polu-životom tijekom vježbanja, što omogućuje da se proces stabilnog stanja odvija u ciljnom tkivu.

Osim poboljšanih učinaka mišićnog tkiva, GH je također uključen u regulaciju imunološke funkcije, rast kostiju i razine izvanstanične tekućine. Sveukupno, GH je uključen i doprinosi protoku više od 450 procesa u 84 tipova stanica.

Porast hormona rasta nastaje nakon obavljanja različitih vrsta vježbi. Povećanje razine GH uzrokovano vježbanjem ima visoku korelaciju s veličinom hipertrofije tipa I i II. Vjeruje se da kratkoročno povećanje GH može dovesti do poboljšane interakcije s receptorima mišićnih stanica, potičući oporavak mišića i stimulirajući odgovor mišićnog rasta. Također se vjeruje da je hormon rasta uključen u lokalnu proizvodnju IGF-1, uzrokovanu vježbanjem. U kombinaciji s intenzivnim vježbanjem, oslobađanje GH je povezano s primjetnom proizvodnjom IGF-1 gena u mišićima, pri čemu se veže na izoforme MPF.

Većina anaboličkih učinaka GH još uvijek nije jasna i potrebno je više istraživanja koje bi pokazale ulogu GH u razvoju mišića.

Stanična hidratacija (oteklina) služi kao fiziološki regulator staničnih funkcija. Poznato je da stimulira anaboličke procese, kako kroz povećanje sinteze proteina, tako i kroz smanjenje njegove razgradnje.

Pokazalo se da natečena stanica pokreće proces koji uključuje aktivaciju signalnih putova protein kinaze u mišiću. Protezanje membrane uzrokovano hidratacijom stanica može također izravno utjecati na transportne sustave aminokiselina posredovanih receptorom integrina.

Pokazalo se da vježbe s opterećenjem uzrokuju promjene u ravnoteži unutarstaničnih i izvanstaničnih tekućina, čiji stupanj ovisi o vrsti vježbanja i intenzitetu treninga. Stanična hidratacija je maksimizirana glikolitičkim vježbama, što rezultira nakupljanjem mliječne kiseline, koja igra ulogu glavnog faktora osmotskih promjena u skeletnim mišićima. Brza mišićna vlakna posebno su osjetljiva na osmotske promjene, očito vezane uz koncentraciju kanala za prijenos tekućine, zvane akvaporin-4. Pokazano je da se akaporin-4 snažno izražava u sarkolemi brzo skupljajućih glikolitičnih i oksidativno-glikolitičnih vlakana, olakšavajući protok tekućine u stanicu. S obzirom na to, vlakna s brzim urušavanjem najosjetljivija su na hipertrofiju, može se pretpostaviti da hidratacija stanica nadopunjuje hipertrofični odgovor tijekom treninga snage, koji uvelike ovisi o glikolizi.

Režimi vježbanja koji povećavaju sposobnost skladištenja mišićnog glikogena također imaju potencijal za dopunjavanje oticanja stanica. S obzirom da se glikogen veže u mišićima s vodom u omjeru 1: 3, to može ukazivati ​​na povećanu sposobnost sinteze proteina kod onih koji imaju velike glikogenske mišiće.

Pokazalo se da hipoksija potiče hipertrofiju mišića s učincima koji su vidljivi čak iu odsutnosti vježbanja. Takarada i kolege pokazali su da su dvije dnevne sesije vaskularne okluzije oslabile atrofiju mišića u skupini bolesnika bez kreveta. Slično otkriće otkrili su i Kubota i njegovi kolege, da je okluzija imala zaštitni učinak na snagu i poprečni presjek mišića tijekom dva tjedna imobilizacije noge.

U kombinaciji s vježbanjem, čini se da hipoksija ima dodatni učinak na hipertrofiju. To su pokazali Takarada i kolege koji su podijelili 24 starije žene u 3 skupine: prva je izvršila fleksiju potkoljenice u simulatoru s intenzitetom od 50% od 1 jednokratnog maksimuma, koristeći okluziju, 2. s istim intenzitetom bez upotrebe okluzije, Vježbu sam izvela sa 80% intenziteta od 1 jednokratnog maksimuma. Nakon 16 tjedana, grupa koja je obavila vježbu s intenzitetom od 50% s okluzijom pokazala je značajno veću veličinu poprečnog presjeka fleksorskih mišića nogu u usporedbi s grupom koja je obavljala isti intenzitet bez okluzije. Štoviše, rast hipertrofije bio je sličan rastu onih koji su radili s visokim intenzitetom.

Postoji nekoliko teorija o potencijalnim koristima hipoksije za hipertrofiju mišića. Na primjer, pokazalo se da hipoksija uzrokuje povećanu akumulaciju laktata i smanjenje njegove brzine izlučivanja iz stanica. To može dovesti do povećanja otjecanja stanica, što, kao što je pokazano, aktivira sintezu proteina. Štoviše, nakupljanje laktata može povećati razinu hormona i citokina. Takarada i kolege primijetili su povećanje razine GH od 290% nakon treninga s hipoksičnom snagom niskog intenziteta i povećanja koncentracije miogenog citokina IL-6 * (protuupalni citokin), koji je održavan 24 sata nakon vježbanja.

Drugi potencijalni mehanizam hipertrofije uzrokovane hipoksijom je njezin učinak na aktivnost reaktivnih kisikovih vrsta (ROS). Pokazalo se da se reaktivne vrste kisika proizvode kako bi potaknule rast i u glatkom i na srčanom mišiću, te je sugerirano da imaju slične hipertrofične učinke u skeletnim mišićima. Dušikov oksid i RFK, koji nastaju tijekom vježbanja, potiču podjelu satelitskih stanica, što dovodi do većeg rasta skeletnih mišića. Reaktivne vrste kisika koje nastaju tijekom vježbanja također aktiviraju MAPK (proteinska kinaza koja aktivira myogen), potencijalno simulirajući hipertrofični odgovor.

Hipoksija također može pridonijeti hipertrofiji zbog hiperemije * (povećan protok krvi) nakon ishemijske vježbe. Hipermija u oštećenim mišićima vjerojatno pridonosi isporuci anaboličkih endokrinih agensa i faktora rasta u satelitske stanice, regulirajući tako njihov rast i kasniju sintezu u miotubusima (mišićne cijevi).

Pojava hipertrofije mišića uzrokovana treningom snage

Pretpostavlja se da postoje tri glavna faktora odgovorna za pokretanje hipertrofičnog odgovora na vježbe s teretom: mehanički stres, oštećenje mišića i metabolički stres. Razmotrite svaki od ovih čimbenika.

Mehanički inducirani stres, koji se javlja i kada je stegnut sa otpornošću i istezanjem mišića, smatra se važnim za rast mišića, a kombinacija tih podražaja ima zamjetan dodatni učinak. Mehaničko preopterećenje mišića dovodi do njihove hipertrofije, dok nedostatak tereta dovodi do atrofije. Ovaj proces je više kontroliran stupnjem sinteze proteina u procesu prevođenja * (proces sinteze proteina, koji se provodi ribosomom).

Smatra se da stres povezan s treningom snage, narušava integritet mišića, što pak uzrokuje kemijsku transformaciju molekularnih i staničnih odgovora u miofibrilima i satelitskim stanicama. Nadalje, signal prolazi kroz kaskadu reakcija koje koriste faktore rasta, citokine, kanale aktivirane rastezanjem, glavne koordinacijske komplekse. Dokazano je da se nizvodni procesi reguliraju putem ACT / MTOR na način ili izravnom interakcijom ili regulacijom proizvodnje fosforne kiseline. U ovom slučaju nije u potpunosti razjašnjeno kako se ti procesi događaju.

Tijekom ekscentrične kontrakcije razvija se pasivno istezanje mišića zbog produljenja susjednih miofibrilarnih elemenata, posebice kolagenskih komponenti u izvanstaničnom matriksu i titina * (polipeptid, igra ulogu u procesu kontrakcije trakastih mišića). To povećava aktivnu kontrakciju koju razvijaju kontraktilni elementi, pojačavajući hipertrofični odgovor.

Pasivna kontrakcija stvara hipertrofični odgovor koji je specifičan za određenu vrstu vlakana, bez vidljivog učinka u brzim vlaknima, bez sporih promjena. Navedeno su istražili Prado i njegovi kolege, koji su otkrili da sporo sužavajuća vlakna kod kunića pokazuju nisku pasivnu napetost titina, a brza vlakna imaju visoku napetost.

Iako mehanički stres može sam po sebi izazvati mišićnu hipertrofiju, malo je vjerojatno da je ona sama odgovorna za rast mišića povezan s vježbanjem. Zapravo, proces treninga, koji uključuje visoku razinu napetosti mišića, uzrokuje veliko povećanje živčane prilagodbe bez hipertrofije.

Trening proces može dovesti do lokaliziranog oštećenja mišića, što pod određenim uvjetima teoretski dovodi do hipertrofije. Razaranje može biti specifično samo za nekoliko makromolekula tkiva ili kao posljedica velikih suza sarkoleme, bazalne membrane, kao i potpornog vezivnog tkiva i uzrokuje oštećenje kontraktilnih elemenata i citoskeleta.

Odgovor na miotraumu sličan je akutnom upalnom odgovoru na infekciju. Čim tijelo čita razaranje, neutrofili se usmjeravaju na mjesto mikrotrauma i tvari koje oslobađaju uništena vlakna koja privlače makrofage * (stanice koje proždiru bakterije, mrtve stanice i druge strane i toksične stanice za tijelo) i limfocite * (stanice imunološkog sustava). Makrofagi uklanjaju ostatke mišića kako bi sačuvali ultrastrukturu vlakana i proizvodnju citokina koji aktiviraju mioblaste, makrofage i limfocite. Vjeruje se da to dovodi do oslobađanja različitih faktora rasta koji reguliraju proliferaciju satelitskih stanica.

Štoviše, sjecište mišićnih vlakana s neuronom sadrži visoku koncentraciju satelitskih stanica koje potiču rast mišića. To sugerira da možda živčana vlakna koja inerviraju oštećena mišićna vlakna mogu stimulirati aktivnost satelitskih stanica, čime se doprinosi hipertrofiji.

Mnoge studije podupiru pogled na anaboličku ulogu vježbanja, koja uzrokuje metabolički stres, neki čak sugeriraju da je akumulacija metabolita važnija od razvoja velikog napora u optimizaciji hipertrofičnog odgovora na vježbanje. Premda metabolički stres očigledno nije ključna komponenta u rastu mišića, sama količina dokaza pokazuje da ona može imati značajan učinak na hipertrofiju, bilo na veći ili manji način. To se može empirijski promatrati, ako se ispita prosječni intenzitet režima treninga bodybuildera. Cilj mu je povećati metabolički stres uz održavanje značajne napetosti mišića.

Metabolički stres nastaje kao rezultat vježbanja, koje ovisi o anaerobnoj glikolizi za proizvodnju ATP-a. Kao rezultat glikolize, metaboliti se akumuliraju, kao što su: laktat, vodikovi ioni, anorganski fosfat, kreatin itd. Pokazalo se da mišićna ishemija također ima značajan metabolički stres i potencijalno povećava dodatni hipertrofični učinak u kombinaciji s glikolitičkim treningom. Teoretski, mehanizmi koji uzrokuju stres doprinose hipertrofičnom odgovoru, uključujući promjene u hormonalnom okruženju, oticanju stanica, proizvodnji slobodnih radikala i povećanju aktivnosti, usredotočene na rast transkripcijskih faktora. Također je postavljena hipoteza da kisela okolina, koja se dobiva kao rezultat glikolitičkog treninga, može dovesti do povećanog uništenja vlakana i veće stimulacije živčane aktivnosti, čime se pridonosi povećanju adaptivnog hipertrofičnog odgovora.

Varijabilnost procesa treniranja i hipertrofija mišića

Prema principima specifičnosti, pravilna varijacija trening procesa je potrebna kako bi se maksimizirala hipertrofija mišića uzrokovana vježbom. U nastavku dajemo pregled načina na koji učinak treninga na hipertrofični odgovor varira zbog gore navedenih fizioloških čimbenika.

Intenzitet značajno utječe na hipertrofiju mišića i vjeruje se da je najvažniji pokazatelj za stimulaciju rasta mišića. Intenzitet se obično izražava kao postotak jednokratnog maksimuma (1 RM) i jednak je broju ponavljanja koje se može izvesti s određenom težinom. Ponavljanja se mogu svrstati u tri osnovna tipa: mali broj (1-5), srednji (6-12) i visok (15+). Svaki od ovih tipova uključuje korištenje različitih energetskih sustava i tradicionalno neuromuskularnih sustava na različite načine, utječući na veličinu hipertrofičnog odgovora.

Dokazano je da uporaba velikog broja ponavljanja uglavnom daje manji rezultat rasta mišića od prosječnog i malog broja ponavljanja. U odsutnosti umjetno stvorene ishemije, opterećenje je manje od 65% od 1P.M. ne doprinosi značajnom razvoju hipertrofije. Iako takva visoko ponavljajuća obuka može uzrokovati značajan metabolički stres, opterećenje je neadekvatno za uključivanje i zamor kritične veličine motornih jedinica.

Koji od načina rada, s malim brojem ponavljanja ili s visokim, dovodi do većeg hipertrofičnog odgovora, još uvijek je predmet kontroverzi i oba ova načina vode do značajnog rasta mišića. Usprkos tome, prevladava mišljenje da prosječni broj ponavljanja (otprilike 6-12) optimizira hipertrofični odgovor.

Anabolička superiornost prosječnog broja ponavljanja povezana je s čimbenicima povezanim s metaboličkim stresom. Način niskog ponavljanja javlja se zbog praktički samo sustava kreatin fosfata, prosječan broj ponavljanja kemijski ovisi o anaerobnoj glikolizi. To dovodi do značajnog nakupljanja metabolita. Studije programa obuke bodybuildinga u kojima je proveden velik broj pristupa u rasponu od 6 do 12 ponavljanja pokazuju značajno smanjenje ATP, kreatin fosfata i glikogena, kao i povećanje laktata u krvi, intramuskularnog laktata, glukoze i glukoze-6-fosfata. Povećanje razine tih metabolita pokazalo je značajan učinak na anaboličke procese. Stoga se može pretpostaviti da postoji granična razina hipertrofije uzrokovane napetošću mišića, iznad koje metabolički čimbenici postaju važniji od dodatnog povećanja opterećenja.

Kao rezultat povećanja metabolizma, prosječan broj ponavljanja u pristupu pokazao je maksimalni akutni anabolički odgovor na vježbanje. I GH i testosteron oštro se povećavaju u mnogo većoj mjeri od korištenja prosječnog broja ponavljanja u usporedbi s onima koji su koristili nisku količinu, čime se povećava mogućnost daljnje stanične interakcije, što pridonosi rekonstrukciji mišićnog tkiva.

Srednje ponavljanje treninga također povećava hitnu staničnu hidrataciju. Tijekom takvog treninga, vene kroz koje krv napušta mišiće su stegnute, a arterije nastavljaju isporučivati ​​krv u radne mišiće. Tako se stvara povećana koncentracija unutarstanične krvne plazme. To dovodi do curenja plazme kroz zidove kapilara u međustanični prostor. Povećanje tekućine u izvanstaničnom prostoru dovodi do razlike u izvanstaničnom tlaku, što je uzrok povratka plazme natrag u mišić. Ovaj fenomen naziva se zatvaranje. Pamping se povećava nakupljanjem metaboličkih nusproizvoda raspadanja, koji djeluju kao osmoliti, i uvlače tekućinu u stanicu. Nije poznato da li oticanje mišića doprinosi njegovoj hipertrofiji, ali to se čini prihvatljivim, s obzirom na poznatu ulogu hidratacije u funkcioniranju stanice.

Štoviše, dodatno vrijeme pod naponom, pri provođenju prosječnog broja ponavljanja u usporedbi s shemama visokog ponavljanja, teoretski bi povećalo mogućnost mikrotrauma i zamora na cijelom spektru mišićnih vlakana. Čini se da ovo ima veću primjenjivost na sporo-vučna vlakna, koja su izdržljivija od vlakana koja se brzo vuku, i stoga imaju prednost da su pod stresom. Iako polagana mišićna vlakna ne rastu jednako dobro kao i ona koja brzo rastu, ipak pokazuju hipertrofiju kada se stimuliraju preopterećenjem. S obzirom na to da veliki broj mišića pokazuje spor način rezanja, to potencijalno može pomoći u maksimiziranju rasta mišića.

Neki istraživači tvrde da mišići koji se sastoje uglavnom od sporijeg vlakna mogu bolje reagirati na više ponavljanja, dok su brža mišićna vlakna osjetljivija na mali broj ponavljanja. Iako je ovaj koncept zanimljiv, programi s obzirom na vrste vlakana i broj ponavljanja nisu nastali iz znanstvenih studija. Štoviše, s obzirom na varijabilnost sastava mišićnih tipova kod različitih ljudi, gotovo je nemoguće odrediti odnos vrsta vlakana bez biopsije mišića. Dakle, usvajanje ovog koncepta postaje nepraktično za većinu ljudi.

Pristup se može definirati kao broj ponavljanja izvedenih uzastopno bez odmora. Volumen obavljenog posla određuje se zbrojem svih ponavljanja, pristupa i opterećenja tijekom lekcije. Programi s velikim brojem radnih opterećenja i brojni pristupi pokazuju najbolji učinak u smislu hipertrofije mišića u usporedbi s programima u kojima se provodi jedan pristup.

Nije jasan uzrok hipertrofične superiornosti velikih treninga u općenitijoj napetosti mišića, razaranju mišića, metaboličkom stresu ili kombinaciji tih čimbenika. Visoki volumenski stil koji se koristi u bodybuildingu, koji generira značajnu glikolitičku aktivnost, povećava testosteron na višu razinu od treninga niskog volumena. Shwab i njegovi kolege pokazali su da se testosteron nije značajno povećao tijekom čučnjeva sve dok nije proveden četvrti pristup, pokazujući jasnu prednost opsežne obuke u tom pogledu.

Programi s većim opterećenjem također su pokazali oštar porast GH, posebno onih koji su ukazivali na veći metabolički stres. Veliki broj studija pokazuje da programi obujma značajno povećavaju hormon rasta u odnosu na programe koji se sastoje od jednog pristupa. Smilios i njegovi kolege usporedili su odgovor hormona rasta s programom dizajniranim za maksimalnu snagu (MS), koji se sastojao od 5 ponavljanja u pristupu s opterećenjem od 88% od 1 PM. i odmor između 3 minute s programom za maksimalnu hipertrofiju (MG), koji se sastojao od 10 ponavljanja u pristupu s opterećenjem od 75% od 1 PM i 2 minute odmora između skupova. U istraživanju su sudjelovali mladi sportaši. Razina hormona rasta bila je značajno viša nakon četvrtog pristupa nego nakon drugog u programu za hipertrofiju, ali ne i zbog sile. To pokazuje superiornost treninga velikih količina u odnosu na poboljšanje metabolizma.

Split programi u kojima se obavljaju višestruke ponavljane vježbe na određenoj mišićnoj skupini mogu pomoći u maksimiziranju hipertrofičnog učinka. U usporedbi s full-Badi programima, split-programi omogućuju održavanje ukupnog tjednog volumena rada uz manji broj pristupa tijekom jednog treninga i veću mogućnost oporavka između treninga. To može omogućiti korištenje viših opterećenja tijekom jednog treninga i time povećati opterećenje mišića. Štoviše, split trening može povećati metabolički stres u treniranim mišićnim skupinama, potencijalno povećavajući izlučivanje anaboličkih hormona, oticanje stanica i mišićnu ishemiju.

Da bi se maksimizirala hipertrofija, volumen opterećenja mora se stalno povećavati u određenom ciklusu periodizacije, dostižući vrhunac u kratkom razdoblju "preopterećenja". Preopterećenje se definira kao planirano, kratkoročno povećanje volumena i / ili intenziteta kako bi se poboljšala radna učinkovitost. Vjeruje se da je poboljšanje posljedica učinka oporavka, kada trenutačno smanjenje anaboličkih podražaja uzrokuje superkompenzaciju tijela kroz značajno povećanje proliferacije tjelesnih proteina. Pokazalo se da preopterećenje utječe na iskustvo treniranja, negativan utjecaj na endokrini sustav je smanjen kod onih koji su trenirali više od godinu dana. Za optimalnu superkompenzaciju treba provesti kratak ciklus oporavka ili odmor od treninga.

Dugo razdoblje preopterećenja može brzo dovesti do stanja pretreniranosti. Pretreniranost ima katabolički učinak na mišićno tkivo i karakterizira ga kronično smanjenje razine testosterona i luteinizirajućeg hormona, kao i povećanje razine kortizola. Hipotetički, stanje pretreniranosti uzrokovano je ponavljajućim ozljedama mišićno-koštanog sustava kao rezultat visokog intenziteta i volumena treninga. S druge strane, studije pokazuju da je pretreniranost prije rezultat povećanja volumena, a ne intenziteta. S obzirom da je regenerativna sposobnost vrlo individualna, potrebno je uzeti u obzir status treninga svakog sportaša i regulirati količinu opterećenja prema tome, kako bi se izbjeglo negativno djelovanje na sintezu proteina.

Štoviše, želja za treniranjem velikog volumena trebala bi biti uravnotežena sa smanjenjem performansi uzrokovanim dugotrajnim treningom. Dugotrajna zanimanja imaju tendenciju smanjiti intenzitet pristupa, smanjiti motivaciju i promjene u imunom odgovoru. Sukladno tome, preporučuje se da se intenzivna obuka provodi ne dulje od jednog sata, kako bi se osigurala maksimalna snaga treninga tijekom ove vježbe.

Dugo priznato načelo kondicije je da mijenjanje vježbi i njihovih tehnika (tj. Kutova potiska, položaja uda, itd.) Dovode do različitih motoričkih obrazaca između mišićnih skupina, što sinergiste čini aktivnijim ili manje aktivnim. To je posebno važno u programima usmjerenim na hipertrofiju, gdje je potreban jedinstveni rast mišićnog tkiva kako bi se povećao ukupni rast mišića.

Mišići mogu imati različite točke vezanosti, što pridonosi većoj prednosti za različite akcije. Trapezni mišić, na primjer, podijeljen je u nekoliko segmenata. Dakle, gornji dio trapeza podiže lopaticu, srednji dio smanjuje lopaticu, a donji dio spušta lopaticu. Što se tiče velikog mišića prsnog koša, sterno koštani dio je mnogo aktivniji kada leži na suprotnom kutu od klavikularne glave. Osim toga, klavikularna glava velikog mišića prsnog koša i duga glava tricepsa pokazali su veću aktivnost kada su radili presu s uskim zahvatom u usporedbi sa širokom. S povećanjem stupnja nagiba klupe u ovoj vježbi povećava se uključivanje prednjeg snopa deltoidnog mišića.

Međuregionalne razlike između različitih mišića mogu utjecati na njihov odgovor na izbor vježbi. Na primjer, brze i spore motorne jedinice često su raspršene po mišiću, stoga se polagana vlakna aktiviraju kada se susjedna brza vlakna deaktiviraju i obrnuto. Štoviše, mišići su ponekad podijeljeni na neuro-mišićne komponente - odvojene regije mišića, od kojih je svaka inervirana odvojenom nervnom granom - što sugerira da se mišićni dijelovi mogu uključiti u rad, ovisno o aktivnosti.

Djelovanje djelomičnog uključivanja mišića jasno je vidljivo kada biceps mišića ramena djeluje, gdje je svaka glava inervirana vlastitom granom neurona. Prema istraživanjima mišićne aktivnosti duge glave bicepsa, motoričke jedinice lateralnog dijela regrutiraju se savijanjem podlaktice, medijalnog dijela supinacijom, a središnji dio nelinearnom kombinacijom fleksije i supinacije. Štoviše, kratka glava je aktivnija s većom fleksijom podlaktice, dok je duga glava aktivnija u početnoj fazi pokreta.

Uzimajući u obzir arhitektonske varijacije mišića, potvrđuje se potreba da se iz različitih kutova razviju mišići u različitim ravninama pomoću različitih vježbi. Štoviše, česta promjena vježbi jamči povećanje hipertrofičnog učinka, maksimalno stimulirajući sva mišićna vlakna.

Uključivanje vježbi s jednim zglobom i više zglobova potiče rast mišića. Poliartikularne vježbe uključuju veliku količinu mišićne mase. To dokazuje učinak na anabolički hormonski odgovor na vježbanje. Povećanje testosterona i GH nakon poliartikularnih vježbi ovisi o količini uključene mišićne mase i premašuje vježbe s jednim zglobom.

Štoviše, vježbe višestrukih zglobova podrazumijevaju značajnu stabilizaciju cijelog tijela, uključujući i one mišiće koji se ne mogu stimulirati vježbama s jednim zglobom. Na primjer, čučnjevi uključuju ne samo kvadricepsa i biceps bedara, već i druge mišiće donjeg ekstremiteta, na primjer, adduktora, mišića abduktora, tricepsa teleta, u dinamičkom radu. Izometrijski, brojni potporni mišići su značajno uključeni (uključujući trbušne mišiće, ekstenzore leđa, trapezi, romboidi i drugi), što pridonosi stabilizaciji tijela tijekom kretanja. Ukupno, više od 200 mišića je uključeno tijekom čučnjeva. Da bi se postigao komparativni učinak vježbi koje se izvode iz jednog spoja, potrebno ih je napraviti u desetak - neučinkovita i nepraktična strategija.

S druge strane, vježbe s jednim zglobom omogućuju vam da se bolje usredotočite na određene skupine mišića. Izvođenje multi-joint vježbe može se dogoditi na račun jezgre, jače mišiće, stvarajući neravnotežu u razvoju. Korištenje jednog zgloba vježbe omogućuje učitavanje ciljnog mišića, poboljšavajući simetriju. Štoviše, jedinstvena struktura nekih mišića uključuje korištenje vježbi u jednom zglobu, što uzrokuje aktivaciju neuromuskularnih uzoraka koji povećavaju ukupni razvoj mišića.

Istraživači ne podržavaju uporabu nestabilnih površina u programima za hipertrofiju. Vježbe s utezima na nestabilnim površinama podrazumijevaju punu aktivaciju mišića jezgre. To, zauzvrat, dovodi do značajnog smanjenja utjecaja na glavni propeleri mišića. Anderson i Behm su otkrili da je snaga bila 59,6% niža pri izvođenju klupske preše na nestabilnoj površini u odnosu na stabilnu. McBride i kolege došli su do sličnog rezultata, nakon što su pronašli značajno (40-45%) smanjenje snage u čučanjima na nestabilnoj podršci. Tako veliko smanjenje snage dovodi do smanjenja napetosti ciljnih mišića, smanjujući hipertrofični odgovor.

Iznimno, moguće je preporučiti vježbe na nestabilnoj potpori u programima usmjerenim na razvoj mišića jezgre.

Vrijeme između vježbi naziva se intervali odmora. Intervali odmora mogu se podijeliti u tri kategorije: kratki (30 sekundi i manje), srednji (60-90 sekundi) i dugi (3 minute ili duže). Korištenje svake od ovih kategorija dovodi do određenog učinka na kapacitet i akumulaciju metabolita, a time i različit učinak na hipertrofični odgovor.

Kratki intervali odmora uzrokuju značajan metabolički stres, čime se povećavaju anabolički procesi povezani s nakupljanjem produkata razgradnje. Međutim, smanjenje odmora na 30 sekundi i manje ne dopušta sportašu da povrati snagu, značajno smanjujući performanse u kasnijim pristupima. Stoga se prednosti hipertrofije povezane s visokim metaboličkim stresom kompenziraju smanjenjem snage, što kratki odmori nisu optimalni za maksimiziranje hipertrofije.

Dugi intervali odmora doprinose potpunoj obnovi snage između pristupa, poboljšavajući sposobnost treniranja s maksimalnim performansama snage. de Salles i kolege pokazali su da odmor između setova od 3-5 minuta omogućuje vam da izvedete veći broj ponavljanja u pristupu s težinama u rasponu od 50-90% od 1 PM. Međutim, iako je mehanički stres maksimiziran dugim intervalima odmora, metabolički stres se smanjuje. To može oslabiti anabolički stimulans, smanjujući hipertrofični odgovor.

Srednji odmori su kompromis između dugog i kratkog za maksimiziranje mišićne hipertrofije. Istraživanja pokazuju da se većina sposobnosti sportaša oporavlja u prvoj minuti nakon zaustavljanja pristupa. Štoviše, vježbe koje uključuju kraće intervale odmora u konačnici dovode do prilagodbe, što omogućuje polazniku da zadrži znatno veći prosječan postotak od 1 PM. tijekom vježbanja. Ova prilagodba uključuje povećanu kapilarizaciju i gustoću mitohondrija, te također poboljšava sposobnost neutralizacije i izbacivanja vodikovih iona iz mišića, čime se smanjuje degradacija performansi.

Srednji odmori također poboljšavaju anaboličko okruženje tijela bolje od dužih intervala odmora. Na primjer, ostatak srednjeg trajanja uzrokuje višu razinu hipoksije, povećavajući potencijal za rast mišića. Također, ovaj režim karakterizira veća akumulacija metabolita, što pridonosi porastu anaboličkih hormona nakon vježbanja. Iako postoje dokazi da takva hormonalna prednost ne traje dugo. Buresh i njegovi kolege uspoređivali su anabolički hormonski odgovor s vježbanjem s odmorom od 1 i 2,5 minute. Iako su kratki odmori imali mnogo jači učinak na porast razine GH u ranim fazama ispitivanja, razlike u hormonalnom odgovoru nakon 5 tjedana nisu bile značajne, a do 10. tjedna nisu uopće otkrivene. To sugerira da post-adaptacijski mišićni odgovor na smanjene intervale odmora sugerira potrebu za periodizacijom programa usmjerenih na hipertrofiju.

Mišićni neuspjeh je točka tijekom pristupa kada mišići više ne mogu proizvesti dovoljno snage da podignu određenu težinu. Iako su zasluge treninga za neuspjeh još uvijek predmet sporova, široko se vjeruje da je neuspjeh mišića neophodan kako bi se maksimizirao hipertrofični odgovor. Predloženo je nekoliko teorija u prilog ovoj tvrdnji.

Na primjer, vjeruje se da će trening do neuspjeha aktivirati veći broj motornih jedinica (IU). Kada se sportaš umori, više IU-a se postupno povezuje kako bi nastavilo kretanje, pružajući dodatne stimulanse za hipertrofiju. Najveća količina IU se stoga stimulira kada se koristi prosječni broj ponavljanja.

Vježbanje na neuspjeh može povećati metabolički stres, uzrokujući time hipertrofični odgovor. Kontinuirana obuka u anaerobnom načinu glikolize povećava akumulaciju proizvoda razgradnje, što pak poboljšava okruženje anaboličkih hormona. Linnamo i kolege pokazali su da je implementacija pristupa s opterećenjem od 10 RM. do neuspjeha uzrokovalo je znatno višu razinu povećanja GH u usporedbi s istim opterećenjem koje nije provedeno do neuspjeha.

Iako trening do neuspjeha ima prednosti u smislu hipertrofije, postoje dokazi da oni također povećavaju rizik od pretreniranosti i psihološkog izgaranja. Izquierdo i njegovi kolege pokazali su da je trening odbijanja doveo do smanjenja koncentracije IGF-1 i testosterona nakon 16-tjednog programa, pretpostavlja se da su sportaši bili pretrenirani. Stoga, iako se čini razumnim uključiti pristupe neuspjehu u program obuke hipertrofije, njihova uporaba treba periodizirati i / ili ograničiti kako bi se izbjeglo stanje pretreniranosti.

Brzina ponavljanja

Brzina kojom sportaš izvodi vježbu može utjecati na hipertrofični odgovor. Što se tiče koncentričnih ponavljanja (pozitivna faza kretanja), postoje dokazi da je brzo dizanje utega korisno za hipertrofiju. Nogueira i kolege su zaključili da je izvođenje koncentrične faze u 1 sekundi, umjesto 3, imalo veći utjecaj na mišiće gornjih i donjih ekstremiteta kod starijih osoba. To može biti posljedica povećanog zapošljavanja i zamora motoričkih jedinica koje se brzo okreću. S druge strane, drugi istraživači sugeriraju da prosječna stopa izvršenja ima veći učinak na hipertrofiju, vjerojatno zbog povećane metaboličke degradacije. Održavanje dugotrajne napetosti mišića s prosječnom brzinom izvođenja pokazalo je povećanje mišićne hipoksije i ishemije, čime je doprinijela hipertrofičnom odgovoru. Vrlo sporo treniranje (super sporo vježbanje) pokazalo se kao ne-optimalno za razvoj snage i hipertrofije, te se stoga ne smiju koristiti u programima usmjerenim na rast mišića.

Sa stajališta hipertrofije, brzina kretanja je od veće važnosti u ekscentričnoj fazi * (kada je projektil spušten). Iako koncentrična * (kada projektil raste) i izometrijske faze (statičko opterećenje) utječu na hipertrofični odgovor, veliki broj istraživanja pokazuje da ekscentrična faza ima najveći učinak na razvoj mišića. Naime, negativna faza vježbanja povezana je s bržim povećanjem sinteze proteina i povećanjem IGF-1 mRNA u usporedbi s provedbom redukcije. Štoviše, izotonički i izokinetički trening, koji nije uključivao ekscentričnu fazu, doveo je do niže razine rasta mišića od onih koji su uključivali negativnu fazu kretanja.

Hipertrofična prednost ekscentričnih vježbi objašnjava se velikom mišićnom napetošću. Teoretski, to je posljedica ukidanja načela regrutiranja, što dovodi do selektivnog uključivanja brzih vlakana. Također postoje dokazi da ekscentrične kontrakcije dovode do dodavanja prethodno neaktivnih ME.

Kao rezultat povećanog stresa na malu količinu aktivnih vlakana, ekscentrične vježbe su također povezane s većim raspadom mišića u odnosu na koncentrične i izometrijske kontrakcije. Oni se manifestiraju kao protok Z-linija, što je, kako sugerira moderno istraživanje, pregradnja miofibrila.

Shepstone i njegovi kolege istraživali su da brza ekscentrična ponavljanja (3,66 rad / s) uzrokuju znatno višu razinu hipertrofije vlakana tipa II u usporedbi sa sporim ponavljanjima (0,35 rad / s). To je u skladu s produljenim dijelom krivulje brzine sile, što ukazuje da se veći mišićni napor stvara pri većim brzinama. Međutim, rezultati ove studije imaju neka ograničenja, jer su ispitanici trenirani na izokinetičkom dinamometru, koji osigurava otpornost na rad mišića agonista i ne ovisi o gravitaciji. Tradicionalne dinamičke vježbe (uključujući slobodne utege, potisak u simulatorima, itd.) Ne pružaju takvu prednost. Umjesto toga, ekscentrične kontrakcije su uzrokovane gravitacijskom silom koju sportaš opire mišićnim naporom. Dakle, potrebna je spora brzina kretanja kako bi se maksimizirao odgovor na trening.

Moderna istraživanja sugeriraju da se maksimalni rast mišića postiže takvim režimima treninga, koji uzrokuju značajan metabolički stres s prosječnom napetošću mišića. Programi usmjereni na hipertrofiju trebali bi uključivati ​​6-12 ponavljanja u pristupu, s intervalima odmora od 60-90 sekundi između pristupa. Vježbe bi trebale varirati kako bi se povećala stimulacija svih mišićnih vlakana. Splitske programe treba koristiti za povećanje razine anaboličkog okruženja. Najmanje jedan pristup mora se provesti prije kvara u koncentričnoj fazi, povremeno ih kružiti s onima koji nisu učinjeni prije neuspjeha da se minimizira rizik od pretreniranosti. Koncentričnu fazu treba izvesti brzom ili srednjom brzinom (1-3 sekunde) dok je ekscentrična s nešto sporijom brzinom (2-4 sekunde). Potrebno je periodizirati vježbanje, zamjenjujući faze hipertrofijom s kratkim periodima preopterećenja s kasnijim regenerativnim mikrociklicama, kako bi se osigurala optimalna superkompenzacija mišićnog tkiva.

Izvor: Časopis za snagu i uvjetno istraživanje, listopad 2010
Objavio: dr. Brad Schoenfeld

Prevedeno i prilagođeno: dr. Sc. Alexander Tikhorsky