Kako brzo izgubiti težinu u kukovima: 3 načina

Prema statistikama, svaka druga žena nije zadovoljna svojim likom, čak i ako se čini savršenim drugima. Uvijek želite ukloniti nešto u određenim područjima tako da ostali dijelovi tijela ne izgube volumen. Često je problem upravo u bokovima. Priroda je položena tako da se svaki višak kalorija u žena odlaže na kukove. Tako se tijelo priprema za moguću trudnoću i rađanje. No, moderne žene ne vole velike kukove i velika bedra. U modi tanke, gotovo anoreksne tinejdžerske noge. Što učiniti? Kako popraviti taj nedostatak i riješiti se masnoća? Ako želite brzo izgubiti težinu u kukovima, morate djelovati u tri glavna područja - prehrani, vježbanju i kozmetičkim postupcima.

Dijeta za lijepe bokove

Svaki gubitak težine i oslobađanje viška masnoća trebaju biti izgrađeni na kompetentnoj, uravnoteženoj i niskokaloričnoj dijeti. Uostalom, samo deficit kalorija i frakcijski način prehrane mogu raspršiti metabolizam. To će postaviti tijelo da uzme energiju iz rezervi masti. Ovdje su neka pravila koja će vam pomoći da izgubite težinu ne samo u kukovima.

Često je potrebno jesti - to je najvažnije pravilo. Dugi prekidi u unosu hrane izazivaju tijelo da otpusti masnoću. Redoviti i djelomični obroci ubrzavaju metabolizam. Osim toga, način prehrane po satu je prava prilika za stalno praćenje težine tijekom cijelog života. Ali teške dijete prije ili kasnije završavaju, nakon čega žene ponovno dobivaju na težini, čak i više od prethodne. Jedenje frakcijalno nije teško. Potrebno je jesti u malim porcijama, svakih 2,5-3 sata. Dio bi trebao biti tako mali da imate vremena da ogladnite za sljedeći obrok, ne više od 250 ml. Jedenje na poslu je vrlo teško, ali sve se može promisliti. Između glavnih obroka možete napraviti grickalice, a veličinu dijela za ručak treba smanjiti.

Svaki dan morate piti dovoljno vode - ona uklanja proizvode truleži iz tijela, ubrzavajući dugo očekivani gubitak volumena.

Ova osnovna pravila pomoći će vam da izgubite težinu. Nemojte žuriti napustiti dijetu ako nema vidljivih rezultata u roku od tjedan dana. Tijelo s djelomičnom prehranom se dugo ljulja, dovodeći metabolizam natrag u normalu. Međutim, vrlo brzo će se strelica vage polako ali sigurno spustiti, a ta će se tendencija nastaviti, čak i ako dopustite pogreške u prehrani.

Vježba za mršavljenje kukova

Mnoge djevojke, sanjajući o harmoniji u bokovima, počinju raditi aktivne vježbe koje ne samo da jačaju i zatežu mišiće, nego ih i povećavaju. Kao rezultat toga, noge postaju pumpane i masivne, to nije rezultat koji želimo postići. Da biste to izbjegli, morate pravilno izvoditi fizičke vježbe.

Da biste se riješili masti na bedrima, kardio trening je obavezan. Bez njih se nećete moći riješiti svezaka, to je osnova. Možete raditi samo kardio, i dobit ćete rezultat. Ili radite druge vježbe, ali bez kardio ne možete se riješiti impresivnih bokova. Dakle, morate raditi trčanje, aerobik, skakanje konopca. Najbolje je trčati, ali to mora biti ispravno. Nema grubog terena, nema trčanja s podizanjem, težinom ili sprintom. Sve to dovodi do nakupljanja mišića kukova i teladi. Da biste dobili osloboditi od volumena, morate pokrenuti za dugo vremena, jako dugo vremena, najmanje 45 minuta, a po mogućnosti sat. U isto vrijeme morate se kretati malom brzinom kako biste prevladali ovu veliku udaljenost bez zaustavljanja. Takva maratonska trka pomoći će vam da sagorite masnoće, izvučete se i osušite, steknete vitku figuru.

Vožnja biciklom također može pomoći u smanjenju tjelesne težine, ali u isto vrijeme snažno pumpa kavijar. Ako odlučite uključiti ovaj simulator u svoj program vježbanja, nemojte izlagati otpor - kao što crpite velike mišiće. Usredotočite se na kardio - raditi s malim opterećenjem, ali dugo vremena.

Hodanje je vrlo korisno. Posebno za one koji imaju problema s kralježnicom, s prekomjernom težinom. Za mame je korisno hodati po rodiljskom dopustu, a lik je vraćen, a beba diše svježi zrak.

Postoje mnoge vježbe koje će pomoći ojačati unutarnje i vanjske mišiće kukova. Na primjer, možete ležati na svojoj strani i podići noge, ljuljati se naprijed i natrag. Vježba je vrlo jednostavna, ne zahtijeva ozbiljan napor, može se izvoditi s djetetom ili tijekom gledanja televizije. Čučnjevi s raširenim nogama pomažu da se točno pumpa unutarnja strana bedara, što često postaje uzrok mnogih kompleksa.

Plivanje pomaže jako dobro. U vodi se smanjuje opterećenje kralježnice, mišići bolje rade, a gubitak težine se postiže zbog vanjske izloženosti vodi.

Da biste postigli pravi rezultat, morate to raditi redovito, barem 2-3 puta tjedno. Ako govorimo o trčanju, trčite bolje svaki drugi dan. Čak i ako želite brzo izgubiti težinu, svakodnevna vježba će dovesti do iscrpljenja tijela, prije ili kasnije odbiti ćete ih. Počnite baviti se malim opterećenjem, postupno povećavajući trajanje vježbanja.

Kako se nositi s volumnom bedra

Naravno, usklađenost s pravilima zdrave prehrane i redovitom tjelovježbom dovest će do željenog cilja - sigurno ćete početi gubiti na težini. Međutim, svezak ne ide uvijek točno tamo gdje ga očekujete. U pravilu, žene prvo gube težinu lica i prsa. Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti u određenim područjima, možete napraviti masažu - ona je vrlo učinkovita i učinkovita.

Masažu možete sami obaviti - podmazati kukove uljem i aktivno ih masirati rukama ili posebnim masažerima. Napravite naviku masirati bokove u kupaonici kada se istuširate - tako da uvijek možete održati svoje tijelo u formi. Medena masaža je vrlo učinkovita. Ne samo da će pomoći da se oslobodimo viška volumena, već i pobijedimo omraženi celulit. Da biste to učinili, uzmite malu količinu prirodnog meda na čiste i suhe dlanove, zalijepite ih na bedra i oljuštite oštrim pokretom. Dakle, morate učiniti najmanje 10 minuta, svaki put kad se dlan stisne mnogo teže, učinak će se povećati. Nakon nekog vremena na rukama će se pojaviti bijela masa - to je sadržaj ispruženih pora. Nakon masaže medom, na koži mogu ostati male modrice, ali se postupno epidermis koristi. Ovaj učinak poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, poboljšava protok limfoidne tekućine, uklanja vodu iz tijela, čime se smanjuje volumen.

Osim meda, možete napraviti i konzerviranu masažu - ona također štedi i nekoliko dodatnih centimetara. Potrebno je podmazati kožu masnom kremom, spaliti zrak u posudi kako bi se stvorio vakuum i nanijeti na kožu. Kada se dio epidermisa apsorbira iznutra, trebate voziti posudu preko bedara i tako masirati duboko tkivo. Različite vibracije su vrlo učinkovite. U mnogim dvoranama za ženske fitness vibracijske simulatore ugrađujemo u različitim varijacijama. Najjednostavnija je platforma. Potrebno je stajati na njoj, vibrira, tijelo i masti dobro se tresu, što pridonosi njihovom sagorijevanju. Iznenađujuće, ali činjenica je - težina žene prije i nakon korištenja takvog simulatora stvarno se smanjuje. Osim platforme, postoji i vibrirajući pojas koji se postavlja na problematična područja i djeluje na točku. To jest, u našem slučaju, pojas se mora nositi na kukovima i vibrirati što je duže moguće.

Kompetentan, strpljiv i redovit pristup pomoći će vam da se riješite glomaznih kukova impresivne veličine. Uz prehranu, vježbe i kozmetičke vježbe morate posvetiti dovoljno pozornosti i spavati. Mora biti potpuna i zdrava - to je ključ brzog metabolizma. Idite u krevet rano - sati spavanja prije ponoći smatraju se najkorisnijim za gubljenje težine i ljepotu kože. Pazite na svoju figuru, jer vitki bokovi i noge su tako lijepi, dotjerani i elegantni!

Tanki kukovi: 25 načina da izgubite težinu u kukovima

Smatrate li da su vam bokovi pregusti i da se bojite biti na mjestu junakinje iz poznatog lenjingradskog glazbenog spota o Louboutinu? Je li moguće izgubiti na težini samo u kukovima? Neke žene su u panici zbog činjenice da masti u normalnom struku visi s bokova, a njihovi muževi nezadovoljni celulitom. Otkrijte alate koji će učiniti vaše bokove tankim.

Je li moguće brzo smršaviti samo u kukovima?

Ne možete izgubiti težinu po izboru - samo u lijevoj ili desnoj stražnjici, ali uz uravnoteženu prehranu, ako radite neke vježbe i pravilnu masažu, masnoća na bedrima postupno će se otopiti i nestati.

25 načina za oporavak tankih bedara

Što jesti za izgubiti težinu u kukovima

1. Jedite povrće

Jedite povrće bogato vlaknima: artičoke, poriluk, celer, stabljike maslačka, bijeli kupus, cvjetaču, brokulu, prokulicu, paprike, patlidžane (bez maslaca, ali pečeni s kožom).

Jedite povrće juhe, kuhati povrće za par, koristiti luk, češnjak, đumbir, peršin ili papar kao začina - sve to uz malu količinu masti.

2. Jedite ribu ili meso

Da bi vaši kukovi postali masniji nakon obroka, potrebna vam je hrana bogata proteinima - mršava šunka, bijelo meso, piletina ili riba u foliji, kuhana, pržena, ali s malo ili bez masnoće.

Da bi se mišić održao u dobrom stanju, trebate konzumirati 1 gram proteina po kilogramu težine svaki dan.

3. Jedite sir ili mliječne proizvode.

Ali ova hrana mora biti bez masnoća i bez šećera. Kako bi dobili kalcij iz mliječnih proizvoda, nije potrebno kupiti 6% mlijeka ili 18% svježeg sira. Štoviše, s godinama je puno bolje asimilirati mliječne proizvode bez masti.

4. Jedite voće

Izvrstan izbor za one kojima su potrebni tanki bokovi: ananas, papaja, crveno voće, naranče, grapefruits, jabuke, grožđe, limun, kao i sokovi ili pire krumpir (domaći, bez šećera).

Izbjegavajte ove proizvode ako trebate brzo izgubiti težinu u kukovima:

• peciva;
• kolača;
• slatke poslastice;
• škrobni kruh;
• slana jela.

Sol teži zadržavanju tekućine u tkivima i povećava oticanje bedara.

Kada užina spriječi gubitak težine! Kikiriki, čips, lješnjaci i pistacije, slane i masne kolačiće, flaširani voćni sokovi, sirupi, alkohol: sve to nije dobro za one kojima su potrebni tanki kukovi!

Što piti da izgubite težinu bedara?

Prvo što trebate učiniti kada postoji želja za mršavljenjem u kukovima, to je puno za popiti. Ništa nije od pomoći!

5. Puno vode

• Pijte 2 litre obične vode dnevno.

6. Zeleni čaj bez šećera

• Ako je moguće, kupite kvalitetni zeleni čaj, po težini, a ne u vrećicama čaja.
• Biljni diuretici

7. Kopriva, hop, šafran, metvica, maslačak, lišće i brusnice ribizla, cikorija

Ove biljke s diuretičkim svojstvima su izvrsne za borbu protiv celulita i za mršavljenje kukova.

• U šalicu, ulijte žlicu bilo koje od ovih biljaka kipućom vodom.
• Zakuhajte 8 minuta.

Prije uporabe savjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom o kontraindikacijama.

8. Ortosifon (Orthosiphon)

Biljka se odavno koristi u zemljama jugoistočne Azije za mršavljenje - djeluje kao diuretik, idealno u slučajevima viška masnoća na bedrima i celulitu.

• Ulijte u šalicu kipuće vode žlicu suhog lišća Ortostifona.
• Zakuhajte 15 minuta. Filtrirajte
• Popijte četiri šalice dnevno.

Paketi bedara

9. Stisnuti bršljanom

• Smrvite prah bršljanovog lista, zatim dodajte malo vode kako biste dobili homogenu pastu.
• Nanesite na bokove, zamotajte s krpom, kao da ste zavili. Držite 20-30 minuta.

10. Oblog od algi

• U vrlo maloj količini vode, prokuhajte 80 g suhe morske trave, 100 g mekinja i 100 g krupne morske soli. Izmiješati kako bi se dobila homogena masa.
• Pustite da se ohladi, lagano nanesite toplom na kukove četkom, a zatim umotajte u tkaninu. Zadržite četvrt sata.

Masaža za mršavljenje kukova

11. Ulje za masažu radi gubitka težine

Eterično ulje naranče i limuna

• Mix: malo bademovog ulja, 2 kapi eteričnog ulja naranče i 2 kapi eteričnog ulja limuna.
• Nanesite ulje na bokove. Zatim kukove masirajte od vrha prema dolje, a zatim odozdo prema gore. Pritisnuti lagano, ali čvrsto, prvo se masirati unutarnjim bedrima, zatim vanjskim stranama kukova.
• Na kraju postupka masirajte koljena bokovima, nemojte se bojati skinuti nabore kože s obje ruke.

12. Masirajte s ručnikom

Trljanje bokova ručnikom je vrlo učinkovito sredstvo za toniranje i učvršćivanje kože, stimuliranje krvi i limfe, uklanjanje mrtvih stanica i uklanjanje celulita iz bedara - to čini kožu mekšom i svilenkastom.

Da bi kukovi bili tanji, nakon kupanja i snažno tuširajte s ručnikom.

Kupke za mršavljenje

13. Kupka za alge

Neka to bude nekoliko puta tjedno, kasno navečer, za kupanje (38 ° C) morskih algi (fucus ili kelp).

• Pokrijte vrućom vodom platnenu vrećicu s usitnjenim algama.
• Nakon kuhanja upotrijebite ovo za dodatno liječenje područja koja se tretiraju.
• Uzmite kupku algi najmanje 20 minuta, održavajte stalnu temperaturu.
• Nemojte ispirati vodu.
• Nosite ogrtač za kupanje.
• U budućnosti, ako je potrebno, prije spavanja možete se brzo istuširati.

Plesajte ili vježbajte u teretani kako biste izgubili težinu u kukovima

14. Fitball za uske bokove i tanke stražnjice.

Neki stručnjaci pod nazivom fitball bili su najkorisniji izum u fitness industriji. Jednostavno je i učinkovito vježbati sa gimnastičnom loptom, ali fitball čini čak i najmanji i najnepristupačniji mišićni rad tijela, osobito u bedrima. Ako vam trebaju tanke noge i vitko tijelo bez smrtonosnih opterećenja - krenite prema fitballu! Istovremeno ćete poboljšati svoj osjećaj ravnoteže i koordinacije.

15. Istezanje

Istezanje je metoda koja se temelji na progresivnom istezanju, sporo, precizno i ​​kontrolirano.

Za istezanje kukova postoje vrlo učinkovite vježbe istezanja.

Za nekoliko dana ćete vidjeti i osjetiti prve rezultate.

Sportovi koji gube na težini kukova

16. Plivanje

Krol, plivanje na leđima, prsno, leptir, plivanje na trbuhu s daskom, bilo kakvi pokreti u vodi koji vas tjeraju da radite nogama, potrebne su aktivnosti za tanke kukove.

17. Hodanje

Kao i kod svake kontinuirane tjelesne aktivnosti, hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija.

Moramo napraviti 10.000 koraka dnevno! Ako hodate dugo i redovito, pomoći će vam da ponovno vidite vitke kukove.

18. Simulator veslanja ili veslanja

Ovaj sport i uređaj je odličan za rad mišića bedara tijekom istezanja, koji učinkovito sagorijeva masnoće na stražnjici i bedrima.

Skakanje konopca, vožnja bicikla, trčanje - ojačati bedra i smanjiti celulit. Ove vježbe su potrebne onima koji žele imati lijepe tanke kukove.

19. Stepenice

Možete rastopiti masnoću s bokova, izbjegavajući pokretne stepenice i dizala, koristeći obične stepenice. Ako vaš grad ima zidove za penjanje, tada ćete naći uzbudljivo iskustvo koje će pomoći vašim bedrima i stražnjici da izgube težinu.

Koliko učiniti za vježbe za mršavljenje u kukovima

Ove vježbe treba obaviti 2 - 3 puta tjedno ili više, najmanje 45 minuta.

20. Istezanje nogu dok sjedite

• Kako biste produljili mišiće bedara, učinite sljedeće vježbe: sjedite s nogama što je više moguće, postupno i glatko umetnite dlanove između njih.
• Zatim istegnite noge do maksimuma kako biste istegnuli unutrašnjost bedra, pomažući vam ruke.
• Ponovite vježbu barem 10 puta.

21. istezanje nogu na stolici

• Sjednite na stolicu i podignite koljena što je više moguće. Zaustavite se na 30 sekundi u konačnom položaju i ponovite deset puta ovu vježbu za istezanje mišića kukova.

22. istezanje gornjeg dijela bedra

• Ležeći, ramena ne podižući se s tla, istegnite jednu nogu, pomaknite se preko druge, preklopite je, i rukom nježno pritisnite koljena na pod.

23. Istezanje bedra i potkoljenice

• Tijelo ravno, podignite jednu nogu, stavite nogu na rub stola.
• Savijte koljeno i nježno, ali kako treba, protegnite mišiće bedra i potkoljenice dobro.
• Ponovite deset puta prije nego prijeđete na drugu nogu.

Ova vježba izvodi se cijeđenjem stražnjice radi maksimalnog učinka.

24. Istezanje mišića stražnjeg dijela bedra

• Ležeći, ramena pritisnuta na pod. Podignite jednu nogu, rukama poduprite stražnji dio bedra. Zategnite nogu i polako je povucite prema sebi dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Ostanite u tom položaju oko 15 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogom.

25. Nije izgubljen u kukovima? Sakrij kilograme!

Tako da debeli bokovi ne čine da se želite zaključati kod kuće, nositi:

• Duga košulja ili labava tunika
• Haljina s proširenim rubom ili malo puna suknja
• Raskošna haljina ili hlače

Ako imate široke bokove, nemojte nositi uske traperice, mršave hlače i suknje koje su prekratke. Izbjegavajte čvrsto postavljene siluete i asimetrične detalje u nastavku. Ne trgajte svoj izgled s naborima, nabori, džepovima u struku i stražnjici. Zabranjene i široke napete pojaseve. Visoki štap i platforma još težu debelu bedra.

Autor članka: Lisa Shefchik, “Moskovski medicinski portal” ©

Kako izgubiti težinu u "bedrima i yagoditsah"

Za djevojke, česti problem gubitka težine postaje dilema, kada se izgubi ukupna tjelesna težina, bedra i stražnjica su još uvijek neprivlačni.

Međutim, mediji svugdje pokušavaju nametnuti stav da djevojke moraju nužno imati dječakov lik. A oni koji podlegnu takvoj propagandi, ovise o opsesivnim idejama da izgube težinu u kukovima i stražnjici uz cijenu paklenih napora.

U tu svrhu, fitness trener posudio je neke usmjerene vježbe iz profesionalnih sportova, što svakako pomaže u mršavljenju u tim problematičnim dijelovima tijela kada se redovito izvode.

Pomaže puno držati se dijetalne hrane, ali ako mrziš svoju mast, trebaš shvatiti da će ti pomoći samo aktivni treninzi i fitness.

Zašto raditi neke vježbe?

Debljina na navedenim mjestima pojavljuje se s vremenom, a ne samo kao znak spola

• Najčešće su djevojčice i žene ili lijene ili prezauzete da se od djetinjstva bave aktivnim odmorom ili sportom. I najmanje od svega, ženski spol opterećuje donji dio tiska, kukova i stražnjice.
• Nedostatak mišićnog tkiva u tim dijelovima tijela dovodi do činjenice da se sve neiskorištene kalorije dnevno talože oko mišića, manje fizički uključene. Razlozi su već riješeni, ali osim nespremnosti za odlazak na nastavu tjelesnog odgoja, sjedeći rad i nisko aktivni životni stil pogoršavaju situaciju.

Što se može učiniti da izgubite težinu u bedrima i stražnjici?

Jedini izlaz iz ove situacije je pronaći vrijeme za trening.

• Jedna pravilna i uravnotežena prehrana za mršavljenje u kukovima je nemoguća.
• Stoga budite spremni potrošiti oko sat vremena dnevno na aktivnosti i aktivan odmor, a za velike probleme - do dva sata.

Metoda broj 1. Trčanje i gubljenje težine

Nemojte podcjenjivati ​​svakodnevno trčanje

• Aktiviranjem disanja i uključivanjem svih mišića u tijelu, proces gubitka težine općenito je mnogo energičniji.
• Zahvaljujući trčanju, bedra i stražnjica spaljuju “skladištenje” energije nakupljene u njima tijekom godina.
• Trajanje vožnje traje 35-45 minuta dnevno.

Međutim, to nije dovoljno. Potrebne su dodatne vježbe.

Postupak broj 2. Podiže se na korak za mišiće kuka i stražnjice

Visina koraka ili izbočine na kojoj će se vježba izvoditi, idealno bi trebala doseći razinu koljena. No, za početnike je moguće krenuti od manje visokog koraka.

Za ovu vježbu trebate

• suočiti se s platformom na platformi. Stavite desnu nogu punim stopalom na korak, savijte je u koljenu.
• Uvijek držite leđa uspravno tako da savijate leđa struka.
• Na račun jednog: uspnite se na korak, ispravite ga na platformi. Istovremeno pričvrstite lijevu nogu udesno.
• Zaustavite se (na račun dva) na visini i spustite lijevo stopalo na pod (na račun tri).
• Ponovite 12-15 puta.

• Pri izvođenju ove vježbe, trebate raditi samo s nogom koja je “na položaju” na koraku.
• Tako djeluju mišići stražnjeg dijela bedra, gluteus i prednji mišići bedra.
• Kada se penjete, uvijek izdišite. Ide gore stepenice, ne zadržavaju za dugo vremena, odmah sići.

Vježba se izvodi intenzivno bez opterećenja, a malo sporije s teretom u obliku vrata od dvoručne utege ili bučica.

Izvedite jednak broj ponavljanja na obje noge.

• Za veću učinkovitost, prvo izvršite 12 puta s opterećenjem na svakoj nozi, a sljedeći pristup učinite bez bučica 20 puta na svakoj nozi.
• Za ispravno opterećenje, nema potrebe gurati pod s nogom na podu. Trebalo bi poduzeti sve napore sa stopalom postavljenim na stubu.

Fitnes vježbe za mišiće gluteusa

Udari natrag

• Ova vježba se može obaviti s različitih početnih pozicija. Stojeći, odmarajući se na stolu ili prozorskoj dasci; iz položaja "na sve četiri"; i sa položaja "ležeći".
• Gornje se pozicije sastavljaju kako se opterećenje povećava. To znači da će najučinkovitija vježba za gubitak tjelesne težine u području stražnjice biti posebno dizajnirani pokret iz "kreveta za odmor".

• Uzmite "polaganje" na izravnane ruke ili s bilo koje druge površine.
• Da bi se zadatak pojednostavio, može se izvesti "naglasak s poda", oslanjajući se na podlakticu. Jednostavno rečeno, laktovi. Držite leđa uspravno, ne spuštajući se i ne podižući zdjelicu. Noge se nalaze bliže jedna drugoj.
• Sada zamahnite nogom do maksimalne moguće amplitude. Deset do petnaest puta jednom nogom i odmah deset do petnaest puta s drugom, naizmjenično mijenjajući noge - to će biti samo jedan pristup. Takve pristupe treba obaviti najmanje tri.
• Kada se stvaraju valovi, tijelo se drži na tri točke potpore - obje ruke (ili laktovi) i jedna noga. Nemojte nekontrolirano ljuljati nogu tako da se cijelo tijelo vrti poput "kobasice". Tijelo treba ostati što napetije i ravnije.

Jedan ili više pristupa može se zamijeniti alternativnim potezima: jednom s lijevom nogom, drugom desnom nogom itd. Samo 20 ili 30 puta na dvije noge.

Intenzitet ili brzina pokreta ne smije se smanjivati, jer će ovisiti o tome - hoće li izgubiti na težini u stražnjici ili obrnuto, dobiti tjelesnu težinu zbog mišića.

Dinamičan rad nogu dobro trenira vaše stražnjice i bedra i pomaže vam da potrošite više topline. To vam omogućuje da se brzo riješite viška masnoće u tim dijelovima tijela.

Obje ove vježbe treba započeti s malim brojem ponavljanja od 10 puta, i postupno povećavati opterećenje, dovodeći ih do 20 puta.

Isto načelo vrijedi za brojne pristupe:

• Počnite s tri, a za tjedan ili dva slijedite već pet pristupa s kratkim prekidima (do 30 sekundi).
• Potrebno je trenirati mišiće stražnjice i kukova tri puta tjedno, svaki tjedan, dva mjeseca. Možete računati na progresivni učinak samo u takvim teškim uvjetima.

Kako izgubiti težinu u kukovima i stražnjici.

Kako izgubiti težinu u kukovima i zategnuti stražnjicu? S tim se problemom suočavaju mnoge žene, a ne samo žene, ali i muškarci. Iz nekog razloga, stražnjica i bedra su najproblematičnija područja i nisu tako lako izgubiti težinu i ispraviti ih. Ali sve nije tako loše kao što se čini na prvi pogled. Gubljenje težine na tim mjestima je moguće i, štoviše, zaista je moguće napraviti lijepu seksualnu figuru koja će biti ugodna ne samo vama, već i suprotnom spolu.

Kako smanjiti količinu problematičnih dijelova tijela?

Gdje početi? Rješenje ovog problema treba provoditi u tri smjera:

Prvi smjer je prehrana.

To je vrlo važno jer su nutricionisti dokazali da su upravo te zone osjetljivije na odlaganje ugljikohidrata koji se ne konzumiraju u obliku masti i celulita. Prehrana je prvi i nužan korak prema harmoniji.

Dijeta za kukove i lijepe stražnjice je da isključuje prženu i masnu hranu, slatko i brašno, sodu i alkohol. Usredotočeni smo na proteinske namirnice, povrće i voće.

Popis proizvoda "pohranjenih na bokovima":

• - Čips, krekeri, slatkiši, kolači i pite, pizza.
• - Dimljeni proizvodi (riba, meso i kobasice).
• - Proizvodi od tjestenine i brašna (peciva, kroasani, kolačići).
• - Niska alkoholna pića, energija i pivo.
• - Slatka soda, čajevi, kakao, vruća čokolada, maccoffee, kava.
• - Pržena hrana (krumpir, jaja, meso i riba).

Ovi su proizvodi vrlo bogati kalorijama i stoga ih treba odbaciti. Ali što se tiče ribe, mesa i jaja, oni su nužni u našoj prehrani, ali kuhani ili pečeni. Svakako razmotrite sadržaj masti u tim proizvodima. Riba i meso treba konzumirati s niskim udjelom masti, a jaja ne više od šest komada tjedno, a također iu kuhanom obliku.

Što se tiče povrća - ovo je vaše vlakno, koje ne samo da će pomoći ispuniti vaš želudac, nego također neće dopustiti da vam crijeva pate od opstipacije tijekom prehrane. Povrće je bogato vitaminima i mineralima koji pomlađuju vaše tijelo.

Plodovi su potrebni kao zrak, jer su izvor energije. To nije samo vaše raspoloženje, već i energija za trening. Mora se imati na umu da se ne mogu jesti svi plodovi. Banane, trešnje i grožđe se ne preporučuju. Da biste bili sigurni u pravi izbor voća, odaberite slatko i kiselo voće.

Vaša dijeta treba biti nisko-kalorična, ali istodobno raznolika i uravnotežena. Broj potrošenih kalorija po danu je individualan za svaku osobu.

Ali morate zapamtiti da jesti manje od 1200 kcal dnevno ne bi trebalo biti, to će dovesti do smanjenja metabolizma (metabolizma), što je izravno povezano s usporavanjem gubitka težine.

Pravilna prehrana pomoći će vam da pronađete harmoniju u kukovima i stražnjici, ovaj čimbenik se ne može zanemariti ni u kojem slučaju.

Drugi važan prehrambeni čimbenik je dovoljna količina vode za piće, do 2 litre dnevno. Voda pomaže ubrzati proces gubitka težine, uklanja toksine iz tijela, pomaže u vraćanju elastičnosti kože.

Drugi smjer je tjelesna aktivnost.

Ako vam netko obećava lijepe bokove i napete stražnjice bez fizičkog napora, ne vjerujte toj osobi, oni vas pokušavaju prevariti. Čak i nakon operacije, plastični kirurg treba vremena za oporavak mišića i preporučuje se vježbanje.

Koje vježbe su najprikladnije za mršavljenje kukova i stražnjice? Najučinkovitiji je trčanje, skakanje užeta, hodanje po stubama. Kada koristite ova opterećenja, istodobno trenirate mišićne skupine nogu i stražnjice, a istovremeno vaše tijelo postaje vitko i monter. Takvo kardio opterećenje treba provoditi najmanje 30 minuta dnevno i najmanje 3 puta tjedno.

Za ljubitelje vodenih tretmana savjetujemo vam da obratite pažnju na tečajeve vodene aerobike. Mreža fitness klubova Gold's Gym pripremila je posebne godišnje propusnice s neograničenim pristupom bazenu. Promocija je ograničena. Požurite rezervirati karticu s popustom do 50%.

Ako ste apsolutno nemate vremena za napraviti, hodati puno na brzom tempu. Na primjer, s posla, a ako ste na rodiljnom dopustu, onda hodajte s kolicima.

Tu su i posebno usmjerene vježbe za smanjenje volumena stražnjice i nogu. Na primjer, neke od njih.

Vježba broj 1

Kruži preko naslona stolica. Stavite stolicu ispred sebe na udaljenosti od jednog koraka. Rastavite ruke. S lijevom nogom napravimo krug lijevo preko stražnjeg dijela stolice, bez dodirivanja poda, 6 - 10 puta. Mijenjamo nogu i isto činimo s desnom nogom. Minimalni broj pristupa - tri svake noge. Radimo istu vježbu, samo radimo krugove s lijevom nogom na desnoj strani, a desnu nogu na lijevu stranu. Broj prilaza također je tri za svaku nogu.

Vježba broj 2

Čučanj s loptom. Noge u širini ramena, drže loptu podignutu iznad glave. Radimo čučnjeve polako, dok gledamo dah. Na uzdisati čučanj, i dok udišemo uzlazimo. Pete se ne odvajaju od poda. Radimo 10 puta u tri pristupa.

Vježba broj 3

Ležeći na leđima, podignite noge za 90 °. Ruke uz tijelo. Širimo noge u različitim smjerovima, bez savijanja u koljenima, do maksimuma i opet se vraćamo u početni položaj. Radimo 10 puta u 3 seta.

Vježba broj 4

Ležeći na leđima, podignemo desnu nogu 45 ° od poda i stavimo lijevu na desnu stranu. Lijeva noga bi trebala vršiti pritisak na desnu stranu. I pravo se opire. Radite vježbe koliko god možemo. Odmaramo se nekoliko sekundi i ponovimo vježbu još 2 puta. Onda mijenjamo noge i činimo sve u tri seta.

Ovo su samo neke vježbe. Postoji mnogo različitih pristupa rješavanju problema s kukovima i mišićima stražnjice. Odaberite one koje osobno volite i rado ćete ih provesti.

Treći smjer su postupci.

Još jedan važan faktor koji će vam pomoći da izgubite težinu u kukovima i stražnjici je postupak. Što je u njima? Ova masaža i tuširanje također su dobrodošli. Takvi postupci pomoći će vam:

• Ubrzajte metabolizam u tkivima i mišićima.
• Poboljšati limfnu drenažu s problematičnih područja.
• Vaša koža će dobiti elastičnost i prema tome stegnuti. Postat će elastično.

Evo nekoliko savjeta kako organizirati procedure za maksimalni učinak:

• Kako napraviti vlastite ruke sredstvo za borbu protiv celulita, pročitajte članak - Anticelulitni tonik gel.
• I razumjeti kakvu masažu odgovara vama osobno, saznajte u materijalu - kakva je masaža bolja za gubljenje težine.
• Spustili ste višak u bokovima i svećenicima, ali to nije sve, svakako pitajte - Kako ukloniti strije na tijelu.
• I, naravno, jedan od mojih omiljenih postupaka - kontrastni tuš za gubitak težine.

Da sažmemo gore navedeno. Ako želite izgubiti na težini i prilagoditi svoj lik u području stražnjice i bedara, vi se, naravno, možete obratiti specijalistima, gdje ćete dobiti stručnu pomoć. Također možete koristiti moje informacije i pomoći sebi kod kuće. Štoviše, reći ću da se postupci i tjelesna aktivnost moraju ponavljati periodično, jer s dobi naše tijelo zahtijeva više pozornosti na sebe kako bi izgledalo dobro. Izbor je vaš.

Napišite svoje komentare i preporuke, bit ću vam jako zahvalni. Ako vam se sviđa članak, podijelite ga s prijateljima klikom na društvene gumbe.

Učinkoviti načini da brzo izgubite težinu u kukovima i stražnjici kod kuće

Brzo mršavljenje u bedrima i stražnjici kod kuće moguće je samo pod uvjetom strogog pridržavanja programa treninga. Trebala bi uključivati ​​provedbu osnovnih vježbi za svećenike i noge (čučnjevi, skokovi, izlasci s nogu) i aerobne vježbe (trčanje, plivanje, biciklizam, skijanje, klizanje). Veliki utjecaj na stopu mršavljenja ima dijeta i dijeta. U jelovniku je potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata i povećati učestalost obroka.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Plijen i noge formirani su velikim brojem velikih i malih mišića. Iz tog razloga, učinkovita obuka, koja će omogućiti kratko vrijeme da se riješi viška masnoće na problematičnim područjima, treba se sastojati od velikog broja različitih vježbi.

Najučinkovitiji su:

Što je brže moguće crpiti glutealne mišiće i ukloniti masnoće na bedrima pomoći će da se napravi čučanj vlastitom težinom. Važan uvjet za učinkovitost vježbe je visok intenzitet: broj ponavljanja treba biti najmanje 30, približava se najmanje 4, pauza između serije ne smije biti veća od 1 minute.

• Stavite noge na udaljenosti od 30 cm jedna od druge i naprezajte trbušne mišiće.
• Povucite ruke prema naprijed.
• Na dahu da napravim čučanj.
• Na uzdisati - podizanje tijela.

Važno je spustiti tijelo na dno tako da kut između potkoljenice i koljena nije veći od 75 stupnjeva.

Oni pokazuju visoku učinkovitost u proučavanju stražnjice: ne samo da brzo spaljuju masne naslage na svećeniku, već i oblikuju njegov lijepi, zaobljeni oblik.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Stavite stolicu s leđima blizu sebe i naslonite se desnom rukom.
• Podignite lijevu nogu prema gore i sa pokretom za pomicanje da je podignete što je moguće više.
• Ponovite postupak 12-15 puta.
• Izvršite zamah desnom nogom. Broj pristupa - 3-4. Odmor između setova ne smije biti duži od 60 sekundi.

Napravite lijepu šupljinu na spoju glutealnih mišića i leđa, omogućujući vam da uklonite uši na stranama.

• Stojite na gimnastičkoj podlozi.
• Stavi ruke na struk.
• Ispravite leđa i napnite trbušne mišiće.
• Pomaknite pomicanje desne noge u stranu do maksimalne visine.
• Pokreni 15-20 ponavljanja.
• Zamahni lijevom nogom.
• Napravite 5 kompleta za svaku nogu.

Pauza za vraćanje snage između 1-1.5 minuta

Snažno opterećuje cijeli donji dio torza: teleće mišiće, mišić opruzač potkoljenice, bedreni biceps, stražnjicu, leđa, trbušne mišiće. Skakanje se izvodi u 4 prilaza, u svakoj od njih 13-15 skokova.

• Nosite udobne cipele s mekim potplatom i stojte na ravnoj površini.
• Rastavite noge u stranu, noge postavljene u širini ramena.
• Prsti se blokiraju u bravi na stražnjoj strani glave.
• Spustite torzo na polu sjedi položaj.
• Oštro skoči.
• Ponovite skakanje onoliko puta koliko je potrebno.

Vježba stvara lijep oblik glutealnih mišića, čini guzu elastičnom i okruglom.

Izvodi se na sljedeći način:

• Morate ležati na teretani.
• Rasporedite noge u širini ramena i savijte ih u koljenima.
• Rušenje stražnjice s poda, oslanjajući se na stopalo - trebalo bi se formirati pola mosta.
• Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
• Lezi na pod.

Broj ponavljanja - 15-25 (ovisno o razini sportske obuke), pristupa - 3-4.

Pod nogom možete postaviti bilo koju visinu kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića

Upumpati lijepi kvadriceps mišić kuka i ukloniti višak masnoće iz svećenika pomoći će lungu s bučicama. Vježba, štoviše, učinkovito trenira tisak i natrag.

Izvedbeni algoritam izgleda ovako:

• Pokupite 2 teška bučica.
• Rasporedite ih po tijelu.
• Napraviti korak s jednom nogom s savijanjem stražnje noge u koljenu.
• Vratite se na početni položaj.
• Udarite s drugom nogom.
• Ponovite postupak 20 puta za svaku nogu.

Broj epizoda je 3. Ostatak između njih treba biti 2 minute.

Učinkovita vježba za rad na stražnjici. Idealan je za muškarce i žene s ozljedama u koljenima i donjem dijelu leđa, jer uklanja dinamiku pod stresom u zglobovima.

• Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi.
• Stavi dlanove jedan preko drugoga i ispruži ruke ispred sebe.
• Stopala povezuju.
• Lagano otkinuti noge i gornji dio tijela od poda.
• Ostanite u tom položaju 2-3 sekunde.
• Vratite se.

Izvršite 10 uzvišenja, zatim odmarajte 2 minute i ponovite vježbu

Vježba je idealna za muškarce i žene u dobi, kao i za osobe s ozljedama i funkcionalnim bolestima mišićno-koštanog sustava, budući da nema dinamičko opterećenje na zglobovima kuka.

• Morate se vratiti na zid na udaljenosti od 50 cm.
• Sjednite nježno, odmarajući se na zidu do razine, dok se ne formira pravi kut između kralježnice i leđa.
• Držite ovaj položaj 1 minutu.
• Opustite se 1,5 minuta i ponovite vježbu.

Maksimalno opterećenje pri izvođenju potiska pada na donji dio leđa i na stražnji dio bedra. Preporuča se vježba u 5 skupina od 12-14 ponavljanja brzim tempom - ostatak između serije - ne više od 1 minute.

• Uzmi 2 dumbbells znatne težine u ruci i stavite ih na ravno ruke ispod vas.
• Dok udišete, nagnite tijelo prema naprijed.
• Dok izdišete, podignite ga natrag.
• Pokreni 12-15 ponavljanja. Broj pristupa - 5.

Za sigurno obavljanje vježbe potrebno je da leđa ostanu ravna kroz cijeli raspon pokreta.

Za žene i muškarce koji nemaju vremena za vježbanje u teretani ili kod kuće, možete trenirati stražnjicu i kukove u uredu. Da biste to učinili, sjednite na stolicu, spustite noge i pritisnite ga do sjedala i izvršite 20-30 podizanja tijela s svećenicima napetosti mišića. Ova vježba se može izvesti u 3 pristupa 3 puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak.

Za postizanje lijepe figure za mjesec će biti izuzetno teško bez aerobnih vježbi. Njihova prednost leži u činjenici da se tijekom vožnje troši velika količina energije, tijelo aktivira rad organa i sustava, povećavajući brzinu metabolizma i sagorijevanja masti.

Klase kod kuće, osim snage opterećenja, trebaju uključivati:

Možete izvoditi aerobne vježbe prije osnovnog treninga snage. Oni će biti učinkovit način zagrijavanja i pripreme tijela za veća opterećenja. Druga mogućnost - kardio se provode u danima odmora od moći. Potrebno je pokušati u oba smjera i ostati na najboljem mjestu.

Gubitak težine u bedrima i stražnjici može biti mnogo brži ako slijedite određeni obrazac treninga. Sedmodnevni split je najpopularniji kod kuće, u kojem su sve vježbe predviđene za 3-4 vježbe.

Ovaj program obuke izgleda ovako:

1. 1. Ponedjeljak: čučanje i pomicanje nogu u stranu.
2. 2. Utorak: Odmor.
3. 3. Srijeda: mrtvo dizanje s bučicama i mostom u stražnjici.
4. 4. Četvrtak: slobodan dan.
5. 5. Petak: skakanje i lungs s dumbbells.
6. 6. Subota i nedjelja su slobodni dani.

U ponedjeljak krug počinje iznova. Vježbe se mogu mijenjati međusobno, povećati snagu gornjeg dijela tijela: push-upove, pull-upove, pletiva.

Dijeta uzrokuje uspjeh trening oko 70 posto. Zbog toga je količina i kvaliteta hrane koja se konzumira tijekom dana od posebne važnosti.

Izbornik treba normalizirati u 3 smjera:

1. 1. Isključivanje lako probavljivih ugljikohidrata: brašno, slatkiši, sokovi, juhe, kuhano povrće.
2. 2. Smanjenje količine unosa soli: 3-4 grama dnevno je maksimalna količina natrijevog klorida, koja može priuštiti osobu koja želi izgubiti te viškove.
3. 3. Povećanje količine potrošene vode: dnevno se mora konzumirati najmanje 1,5 litara tekućine (ne možete sok, bezalkoholna bezalkoholna pića, juhe).

Za bacanje 5-7 kg u samo tjedan dana, morate jesti sljedeće proizvode:

• Mahunarke: grah, grašak, grah.
• Orašasti plodovi: lješnjaci, kikiriki, bademi, orasi.
• Biljna ulja: maslina, suncokret, laneno sjeme, uljana repica.
• Plodovi mora: riba, škampi, lignje, dagnje.
• Sirovo povrće: krastavci, rajčice, zelena salata, kupus.

Osoba treba odrediti veličinu dijela za sebe na temelju svoje težine, visine, dobi i zanimanja. Da biste odabrali optimalan broj kalorija, potrebno je svaki obrok popraviti u zasebnoj bilježnici. Nakon 10 dana nakon početka nastave i dijete potrebno je izvršiti kontrolno vaganje. Ako se tjelesna težina tijekom tog razdoblja smanjila za manje od 5 kg, količina hrane treba smanjiti za 5-10 posto. Ako gubitak težine ide prebrzo, povećajte se za isti iznos.

Poseban utjecaj na brzinu metabolizma i spaljivanje potkožnog masnog tkiva ima način prehrane. Takozvani podijeljeni obroci pomoći će u brzom mršavljenju u bedrima i stražnjici, kada se cijeli dnevni obrok hrane pojede u 7-8 posjeta. Potrebno je jesti svaka 3 sata u malim obrocima, ne dovodeći tijelo u stanje u kojem postoji osjećaj gladi.

I malo o tajnama.

Priča jednog od naših čitatelja Irine Volodina:

Oči su mi bile posebno frustrirajuće, okružene velikim bora- ma, tamnim krugovima i oteklinama. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oticanjem i crvenilom? Ali ništa nije tako staro ili mlado kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična kirurgija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - fotorejuvenacija, plinsko-tekuće piling, radio lifting, laserski facelift? Malo dostupniji - tečaj je 1,5-2 tisuća dolara. A kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.

Učinkoviti savjeti i vježbe za mršavljenje kukova i stražnjice.

8 vježbi sagorijevanja masnoća za stražnjicu, izvedenih za 30 minuta

Tko ne želi lijepe noge i svećenike? Postoji samo nekoliko stvari na ovom planetu koje su privlačnije od kiparskog magarca. I svi su se ikada zapitali: "Kako izgubiti težinu u Lyashki i papi?"

Grand, zar ne?

Ove stražnjice nisu izgledale tako lijepo od početka. Trebalo im je napornog rada i predanosti "modnom" njima. To znači da ne možete propustiti dan u nogama i posvetiti dodatnu pozornost glutealnim mišićima kada radite na gornjem, donjem dijelu tijela ili trbušnom mišiću. Moguće je čak i izvesti ne samo vježbe za mršavljenje stražnjice, nego i za dobivanje mišićne mase.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Naravno, spektakularne noge i svećenici mogu biti jedna od vaših najvećih prednosti, ali jeste li znali da gluteusni mišići nisu samo za divljenje? Postoje neki važniji razlozi:

• Smanjenje bolova u leđima. Znate li da vaše stražnjice podržavaju mišiće donjeg dijela leđa? Ako nemate jaku stražnjicu, onda će sva napetost ići na donji dio leđa, povećavajući rizik od ozljede kralježnice i bolova u leđima. Trening vaših gluteus mišića može učinkovito pomoći smanjiti bol u leđima, jer oni pružaju stabilnost i snagu. Što su vaše stražnjice jače, to im je veća težina i manje stresa na donjem dijelu leđa.
• Smanjenje bolova u koljenima. Ako vaše stražnjice ne mogu nositi težinu dok se kreću, vaše se tijelo prilagođava nedostatku snage, prebacujući težinu na druge mišiće. To može povećati opterećenje na koljenima, što dovodi do ozljeda i bolova. Uklanjanjem masti iz stražnjice i bedara te jačanjem, poboljšavate položaj tijela i uklanjate teret s koljena. To će značajno smanjiti rizik od ozljeda, osobito pri podizanju teških tereta, vožnji bicikla ili vožnji.
• Povećana produktivnost. Da, jake stražnjice poboljšavaju atletsku izvedbu općenito! Početnici trkači često osjećaju bol u donjem dijelu leđa, ali to se obično događa zato što njihovi mišići gluteusa nisu u stanju nositi se s opterećenjem. Kada ih jačaju, mišići sve više i više naprezanja, oslobađajući pritisak s dna leđa. Oni također pomažu povećati stabilnost tijela. Možete lakše trčati i skakati, zahvaljujući pojačanoj sili gluteusa.
• Povećana mobilnost. Čučkovi se mogu pohvaliti ne samo pokazateljima napajanja! Oni rade s mišićima zgloba kuka kako bi se kretali naprijed-natrag. Što više jačate mišiće kuka i stražnjice, više ćete imati kontrolu nad nogama. Veća kontrola znači bolju pokretljivost i učinkovitost pri igranju, skakanju i trčanju.

Koliko je važno izvesti vježbe za smanjivanje guzice? Jako A ja ne govorim samo o uklanjanju masnoća iz stražnjice i bedara...

Prema Runners World, vrijeme koje provodite može negativno utjecati na cjelokupno zdravlje. Čak i trkači imaju problema sa sjedilačkim načinom života.

Činjenica da sjedite na papi znači da sva tjelesna težina odozgo počiva na vašim erektorima kralježnice. To uzrokuje zatezanje mišića kuka i slabljenje stražnjice, što uzrokuje ozljede donjeg dijela leđa i koljena tijekom vježbanja.

Ako se želite suočiti s ovim problemom, važno je više vremena posvetiti treningu i vježbama za gubljenje težine na svećenicima i kukovima. Usredotočite se na stražnjicu, a to će vam pomoći održati jake mišiće kore i dati bolju kontrolu tijela. Konačno, to će povećati vašu ukupnu učinkovitost i smanjiti rizik od ozljeda.

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje kukova i stražnjice kod kuće

Želite li ukloniti glasnoću na stražnjici, ali ne dovoljno? Evo 30-minutnog vježbanja za žene koje će vam pomoći probuditi stražnjicu s osam jednostavnih pokreta koji se fokusiraju na mišiće kore i donji dio tijela. Do kraja ovog treninga, vaše noge i pecivo će biti u vatri! I to je odgovor na vaše pitanje: "Kako ukloniti kukove i stražnjicu?". Bavite se sportom.

čučnjeva

Čučanj je jedna od najboljih vježbi za donje tijelo! Koriste kvadriceps (bedra), zadnje noge i stražnjicu. Čak aktiviraju vaše pregibače kukova i jezgrene mišiće kako bi održali gornji dio tijela ravnim kad čučnete.

iskorak

Ako trebate ukloniti mast iz stražnjice i učiniti ih elastičnim, lunges - to je pravi izbor. Oni djeluju na donjem dijelu tijela jednako učinkovito kao čučnjevi, ali na drugačiji način. Ovaj položaj se više fokusira na vaše stražnjice, loza i kvadricepsa, a svi ostali mišići trebaju biti uključeni u proces kako bi vas "spustili" u udarac i gurali naprijed. Lungs i squatovi se nazivaju "najbolje vježbe za stražnjicu." Uz pomoć njih, možete brzo ukloniti dupe i napumpati ga.

Vaše tijelo, zbog nedostatka snage u stražnjici, nagnuće se naprijed kako bi kompenziralo. Trebate održavati ravnu poziciju gornjeg dijela tijela ili će vam donji dio leđa biti napeti prilikom treninga. Držite to mjesto točno, a trud će biti usmjeren na zadnje lože, stražnjicu i kvadriceps!

Povlačenje nogu

Prema studiji iz 2006. godine, ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za izolaciju gluteusnih mišića. To je ujedno i jedna od najlakših vježbi, a ne postoji opasnost da se zahvati donji dio leđa (za razliku od čučnjeva i lungova).

Činjenica da stavljate svu svoju težinu na ruke i koljena znači da bi vaša stražnjica trebala obaviti sav posao podizanja nogu. Ova vježba je izolacija, koja će biti vrlo učinkovito usmjerena na vaše dupe!

Složenija varijacija - "Magarac spoticanja":

U osnovi, taj je pokret povezan s istom kontrakcijom gluteusnih mišića, ali umjesto da paralelno podižete svoje tijelo, udarate je u zrak. Pomaže u radu gornjih glutealnih mišića (gdje se spajaju s donjim dijelom leđa).

Most na jednoj nozi

U ovoj vježbi, sav stres je koncentriran na stražnjicu i donji dio leđa. Ako držite pozu mosta, usredotočite se na donji dio leđa. Ako spustite i podignete kukove, fokus je na stražnjici.

Vježba je vrlo jednostavna, ali prvo ćete osjetiti osjećaj pečenja u kukovima. To je zbog ograničene mobilnosti, uobičajene među onima koji još nisu upoznati s obukom. S razvojem sportskih performansi sve je normalno.

Činjenica da podižete jednu nogu u zrak znači da će glutealne mišiće druge noge (one koje vas drže u položaju) morati biti komprimirane kako bi održale ravnotežu. Definitivno sjajna vježba za ozbiljan razvoj snage stražnjice i njihovo olakšanje!

duga

Rainbow je iznenađujuće teška vježba! Početi ćete veselo, ali ćete osjetiti osjećaj pečenja nakon samo nekoliko ponavljanja. To je zato što se vaši glutealni mišići kontrahiraju kroz cijeli raspon pokreta, a opuštanje mišića se ne događa. Izvrstan je za snagu i izdržljivost! Za izvođenje vježbe preporučujemo korištenje tepiha za jogu.

Vrlo je važno da taj pokret polako i ugodno napravite. Ako previše odmaknete nogu, možete povrijediti bokove. U početku ćete osjetiti malu napetost u mišićima kuka, ali dok vježbate, primijetit ćete više fleksibilnosti i pokretljivosti.

Napomena: ako osjećate peckanje u donjem dijelu leđa, radite vježbu pogrešno! Trebalo bi samo spaliti stražnjicu i bedra.

Povlačenje nogu - 2

To je mnogo teže vježbanje, koje može ukloniti veliki debeli magarac i napumpati lijepi mišić. Jasno je da nije za početnike, ali vrlo učinkovit.

1. Na sve četiri. Podignite desnu nogu i povucite je natrag.
2. Koristite nožne prste da "povučete" kvadrat u smjeru suprotnom od kazaljke na satu u zraku. Pokušajte koristiti čvrsto kontrolirane pokrete, ne više od 15 - 30 centimetara u bilo kojem smjeru.
3. Nakon što završite pola reps u pristupu, promijenite smjer (sada u smjeru kazaljke na satu) za drugu polovicu.

To je nevjerojatno intenzivna tjelovježba, ali stvara jaku snagu stražnjice. Nakon nekoliko ponavljanja, vaše stražnjice će izgorjeti tako da će bilo koja rock zvijezda zavidjeti!

Plié čučnjevi

Plié je klasičan i učinkovit pokret iz baleta. Kombinirajući ga s čučnjevima, odvojite stres od kvadricepsa i usredotočite svoju pažnju na mišiće stražnjice. Vaše noge još uvijek obavljaju neke poslove, ali većina ih uzima stražnjicu. Definitivno kompleks ubojice!

Osjetit ćete laganu napetost u kukovima, ali to je normalno zbog širokog položaja i čarape izvana. Ako osjetite bol u zglobu kuka, pomaknite pete malo bliže. Držite ovaj položaj točno i osjetit ćete veliki osjećaj pečenja.

Noga dolje

To je vježba izolacije koja radi samo na mišićima stražnjice i bedara.

Ovo je vježba s kojom morate biti vrlo oprezni. Ako se trzate, možete ozlijediti mišiće bedara, zato to radite koncentrirano i sporo. Usredotočite se na smanjenje mišića zgloba kuka i tetiva kada podignete i spustite nogu.

Video - skup vježbi za bokove i stražnjicu za 20 minuta dnevno

Dakle, sada kada znate koje vježbe trebate učiniti, ovdje je vježba za smanjenje stražnjice ili pumpanje:

Upute za obuku:

• Izvršite svaku vježbu 45 sekundi, odmorite se između vježbi 15 sekundi.
• Za vježbe s jednom nogom izmjenjujte noge u svakom setu (desna noga, lijeva noga, desna noga, lijeva noga). To osigurava jednak rad.
• Nakon što završite prvi krug, dajte sebi 60 sekundi za odmor i oporavak. Učinite i nakon 2 i 3 kruga.

Ovo nije lagan trening, ali je vrlo učinkovit. Osjetit ćete osjećaj pečenja u donjem dijelu tijela + ovo je veliki kardio vježba. Prevladati bol, a nakon 30 minuta vidjet ćete svoj prvi rezultat!

• Krug broj 1: čučnjevi, leđa nogu - 2, lunges, leđa nogu, stražnjica most na jednoj nozi, duga, plié čučnjeva, noge leže.

Odmarajte se 60 sekundi

• Krug broj 2: lungs, povlačenje nogu, plié čučnjevi, noge ležeći, čučnjevi, povlačenje leđa - 2, stražnji most na jednoj nozi, duga.

Odmarajte se 60 sekundi

• Krug broj 3: Plié čučnjevi, noge u ležećem položaju, čučnjevi, leđa nogu - 2, stražnji most na jednoj nozi, lungi, leđa nogu.

Odmarajte se 60 sekundi

• Krug broj 4: Plié čučnjevi, noge ležeći, čučnjevi, stražnji most na jednoj nozi.

Kada završite krug broj 4, noge i stražnjica trebaju izgorjeti. Izvrsno! To znači da je obuka bila učinkovita.

Ljepota ovog treninga je da možete miješati i uskladiti vježbe po volji ili dodati težine kako bi pojedine vježbe otežale. Sve što je važno je da radite vježbe pod kontrolom is pravom tehnikom. I gubite težinu samo u tren oka!

Rezultati koje dobijete od ovih vježbi ne samo da će vam dobro izgledati, nego će vas i motivirati da trenirate više.

10 savjeta kako smanjiti dupe i bokove

Lokalni gubitak težine ne postoji, tako da možete smanjiti guzicu i bokove kroz cjelokupni gubitak težine i usmjerenu obuku.

Vi svibanj primijetiti da ste udebljati u određenim područjima brže. To je samo genetika, a ako imate velike kukove, onda samo trebate raditi na njima više.

Značajna razlika može se vidjeti samo u razdoblju od 6 do 8 tjedana.

To se čini kao jednostavno pravilo, ali mnogi se s njom ne nose. Za žene ovo je 7 čaša, a za muškarce 9 čaša. Pitka voda je temelj svake dobre prehrane i od velike je važnosti ako želite razumjeti kako izgubiti težinu u papi i nogama. To će poboljšati vaš metabolizam, dati vam više energije, poboljšati tonus kože i ten. Voćni sok, čaj i kava se ne smatraju vodom.

Vi samo trebate neke ugljikohidrate za energiju, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je sjajan način da izgubite težinu u kukovima i stražnjici, pogotovo ako je ovo mjesto gdje vaše tijelo obično nakuplja masnoće. Zapamtite da ako smanjite unos ugljikohidrata previše, vaše tijelo će početi misliti da je došlo razdoblje gladi i da će početi smanjivati ​​unos masti. Ugljikohidrati bi trebali biti nešto manje od trećine svih namirnica koje konzumirate.

Jedite smeđi kruh (ne više od 1 komada po obroku), žitarice od cjelovitih žitarica i muesli, granolu. Obratite pozornost na namirnice s niskim glikemijskim indeksom - brže oslobađaju energiju. Time se spriječava fenomen oštre gladi usred dana, čuva se manje ugljikohidrata u obliku masti, a čak i smanjuje rizik od dijabetesa.

1. Puno proteina, niske masnoće.

To će biti vaša mantra. Uklonite masnoću iz slanine, odrezka, piletine itd. Uvijek uklonite kožu s piletine i izbjegavajte prženu hranu. Jedite meso, puretinu, ribu i nemasno meso svaki dan, ali izbjegavajte kobasice. Pobrinite se da jedete proteine ​​sa svakim obrokom.

1. Jedite biljne proteine.

Oni su vitki i ukusni. Grah i leća dobar su početak jer su lako dostupni i lako se pripremaju. Pokušajte kuhati nemasno meso s lećom i puno povrća. Poslužite s smeđom rižom i dobivate ukusan obrok s visokim udjelom bjelančevina i nemasnog masti.

1. Masnoća je potrebna, ali samo korisna.

Koristite maslinovo ulje u salati s crvenim balzamičnim octom umjesto majoneze. Trebate polinezasićene masti ili omega-3 ulja. Ova ulja se uništavaju i koriste u tijelu za mnoge stvari, uključujući sintezu proteina - sastavni dio procesa izgradnje mišića. Avokade i masne ribe, kao što su tuna i losos, u njima su vrlo bogati, ali nemojte pretjerivati!

Počni barem malo. Ako imate dvije noge, onda nema izgovora da ne vježbate ni 20 minuta. Pobrinite se da ste dovoljno zdravi da počnete vježbati, a zatim počnite hodati ili trčati brzo. Vožnja biciklom je sjajan način da izgubite težinu u nogama.

Jednom kada shvatite da je vaša atletska razina narasla, razmislite o tome da se pridružite aerobiku, gimnastici ili klasi borilačkih vještina. Oni će uključivati ​​i fitness i izgradnju mišića.

1. Pokušajte trening s utezima.

Nikada ne postoji "krivo vrijeme" za početak treninga snage. Bilo da ste muškarac ili žena, to će vam pružiti ogromne koristi. Koristite strojeve za vježbanje u teretani. Što više mišića imate, brže možete sagorijevati masti.

Ako želite ukloniti masnoću na kukovima i stražnjici, onda uopće morate biti u dobroj formi. Jedini način da to učinite je da bi trening trebao postati sastavni dio vašeg života. Ako ne dnevno, onda najmanje 3 puta tjedno. Zamolite trenera u teretani da vam napravi program obuke (obično to ne traje puno vremena). Saznajte više o svom tijelu i onome što čini vaše mišiće jačim i bržim metabolizmom.