Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Dermatitis

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Kako napraviti kukove više zaobljenim i slatkim

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 u 11:01

Dobro došli na moj blog! Želim se dotaknuti stvarnog ženskog pitanja, i to preciznije, ovaj članak će govoriti o tome kako napraviti bokove zaobljenim, a uz koje vježbe možete se dovesti u formu prije sezone na plaži, jer je zaobljenost kukova uvijek privlačila muške poglede. Da bi djevojka ženstvenija, morate obratiti pozornost na trening snage s naglaskom na donjem dijelu tijela.

Sve djevojke teže idealnim parametrima, ali je poznato da je tanak struk genetski dar od roditelja, a možete ga operirati kako biste uklonili rebra. No, postoji i humaniji način, na primjer, kada zaokružite bokove i stražnjicu, struk će izgledati vizualno tanji.

Slatka "uši" kao najproblematičnije područje

Pahuljice su stalna zaliha energije (ili masti), koja pomaže ženi da preživi i nosi potomstvo u surovoj prirodi. No, životni su se uvjeti promijenili, ali genetika je ostala ista, tako da su "uši" na bokovima najproblematičnije područje za žene, koje će biti posljednje. U borbi protiv toga ne pomaže post, samo trening, pravilna prehrana i masaža učinit će kukove privlačnim. U jednom od prethodnih članaka već sam rekao kako se riješiti ušiju na kukovima.

Možete pribjeći radikalnoj operaciji, ali hlače se mogu vratiti (nadam se da volite sebe i pokazati tu ljubav u treningu i trudu nad sobom, a ne ostaviti ožiljke na tijelu).
Dakle, djevojke, uklanjamo šećer iz prehrane, unos kalorija smanjujemo za 500 jedinica od dnevne potrebe, oslanjamo se na povrće, masiramo i, što je najvažnije, treniramo bez rada!

Napravite samu figuru

Ovaj set vježbi ne zahtijeva posebnu opremu i usmjeren je na to da kukove zaokruži.

Zagrij se U zagrijavanje uključiti opće vježbe za zagrijavanje cijelog tijela (savijanje, kružni pokreti s rukama, nogama, skokovima i trčanje na mjestu).

1. Vježba "Proljeće"
Početna pozicija: široko postolje, ruke ispred vas.
Ispunjenje: na uzdisati, prenijeti tjelesnu težinu na lijevo stopalo, bez podizanja prstiju desnog stopala s poda i osigurati da kut podupirajuće noge bude ravan. Napravite elastično kretanje 4 puta, udišite da biste se vratili u PI. Ponovite isto za desnu nogu.
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja na svakoj nozi, 2 seta.
Ova vježba se može modificirati, na primjer, na oprugu s nagnutim nogama pod pravim kutom (ili čak nogama) naizmjence, stojeći na sve četiri, naslonjene na laktove.

2. Čučanj na jednoj nozi
Početni položaj: širina ramena stopala, ruke naprijed.
Ispunjenje: savijte zglob koljena i podignite ga prema gore. Na uzdisati, čučnuti na jednoj nozi, dok udišete da ustane.
Broj ponavljanja: 5 čučnjeva na svakoj nozi, 2 seta.

3. Lunges za stražnjicu i nevolje.
Ruke na pojasu, noge zajedno. Na uzdisati, korak s desnom nogom i iskorak, promatrajući pravi kut prednje noge. Stanite u tom položaju 30 sekundi. Polako udahnite kako biste se vratili u PI i napravite udarac na lijevu nogu.
Broj ponavljanja: 3 napada na svaku nogu, 2 seta.

3. Poluprised s ispruženim rukama
Početna pozicija: ruke na bokovima, noge u širini ramena.
Ispunjenje: da bi polusjedenje na izdisaju, kukovi trebali biti okomiti na pod. Osjetite istezanje kralježnice, ispružite ruke prema naprijed. Na izdisaju, vratite se u PI
Broj ponavljanja: 10 puta, 2 seta. Također možete nastupiti u širokom stalku s rukama ispred sebe.

4. Zglob. Statička vježba Ležati na strani, na uzdisati, podići nogu, formirajući pravi kut između obje noge. Ostanite u tom položaju 1 minutu. Ponovite položaj s drugom nogom.
Broj ponavljanja: 5 puta na svakoj nozi, 1 pristup.

5. "Hodanje" sjedi. Sjednite na pod, sklopite noge, ruke iza glave. Počnite se kretati naprijed sa zglobovima kuka. "Prolazeći" 1 metar da se vratite na svoje izvorno mjesto bez okretanja.
Broj ponavljanja: 4 puta, 1 pristup. Vježba pomaže stezanju mišića nogu i leđa.

Izvođenjem takvih vježbi redovito (3 puta tjedno) kod kuće, možete postati vlasnik zaobljenih bedara.

Vježbe za teretanu

Ako radite u teretani, ili želite spojiti utege kako biste postigli svoj cilj, tada biste trebali uključiti ove vježbe u svoj trening snage.

1. Široke čučnjeve s težinom.
Noge su široko razmaknute, čarape okrenute prema van za 45 stupnjeva, u rukama između nogu težine.
Kao što uzdisati, sjesti na 4 tačke što je dublje moguće bez narušavanja kvalitete vježbe. Izvodimo 15 puta na 3 pristupa.

2. Pritisnite bokove. Sjednite na klupu ili stolicu, pričvrstite luk-trener, loptu ili neki drugi elastični predmet između koljena. Stisnite subjekt na granicu napetosti u kukovima i stražnjici. Izrađujemo 3 seta od 10 ponavljanja.

3. Mahi u prijelazu. Pričvrstite nogu u petlju simulatora i postavite radnu težinu, zadržite razinu leđa.
Kada radite uzmite ravno nogu natrag i držite se potporne noge. 3 seta od 15 ponavljanja.

Za rast mišića mišića i debljinu mišića, potrebno je spojiti pravu prehranu s dovoljno proteina. To bi trebali biti mliječni proizvodi, riba, meso, jaja. Hodajte stepenicama više, ignorirajte dizalo, popijte najmanje 1,5 litara čiste vode (kava i čaj, čak i zeleni, ne računajte). U svojim člancima više puta sam istaknuo prednosti vode.

Kao dodatni način borbe. Također možete pribjeći i uslugama terapeuta za masažu (za nekoliko seansi rezultat će biti vidljiv, ali to je prilično skupo), ili možete napraviti samo-masažu grubim ručnikom, četkom i kozmetičkim uljem. Večernja masaža grijane kože "razbija" masne stanice, poboljšava cirkulaciju, protok limfe i metabolizam.

Promatrajući takve jednostavne preporuke, uvodeći ih u svoje navike i izvodeći niz vježbi, izgradit ćete lik iz sna. Podijelite repost s prijateljima i pokažite svoje rezultate i postavite pitanja u komentarima! Vidimo se uskoro!

Popa polica: kako je zaobliti i ukloniti depresije sa strane? Gluteus maximus mišić

Danas ćemo pogledati vrlo zanimljivo pitanje: kako napraviti guzicu velikom, okruglom i elastičnom, ili, kako često kažu, "policom".

Zapravo, djevojke često žele ukloniti šupljine na bokovima (stražnjici) sa strane, tako da svećenik postane okrugli i "stoji".

Bone Wide u potpunosti razumije i dijeli takve želje, što znači da vam predstavlja novi članak - čarobni štapić za svakoga tko želi napraviti madam Sit up ukusnom bez grešaka!

Saznali smo kako napraviti magarca okruglim i lijepim, kako i s kojim vježbama napumpati mišić gluteus maximus, kao i kako podići i raditi zategnuti zadnjicu prema gore!

Članak je napisan uz korištenje prekrasnih fitness materijala trenera Alice Levchegova - link na njezinu korisnu stranicu s kvalitetnim informacijama na Instagramu fitnes_alisa

razlozi

Dakle, prvo utvrdimo uzroke nastanka takvih šupljina:

Šupljine na stražnjici ukazuju na nerazvijeni srednji gluteusni mišić, koji oblikuje prekrasan prijelaz od struka do bedara i čini vaše dupe "visokom stolicom":

Tako razvijeni veliki, mali i srednji gluteus mišići izgledaju napetost s niskim postotkom masti. Na opušteni način, to će biti samo lijepa zaobljena bedra, pogledajte kako se na fotografiji pojavljuje glutus koji se napumpava:

Ne crpi / ako se crpi

Dakle, odredite uzrok? Pa, postaje jasno što dalje učiniti s njom!

Fat kvari pogled - spaljujemo tog nitkova (Kako sagoriti mast?).

Nije li glutealni gluteus ispumpan? To znači da je stražnjica “u sredini” konveksnija, a od sredine do rubova ravna / Prema tome, u trening nogu dodamo vježbe.

Ako imate ovo mjesto u načelu problematično područje, onda trebate oboje.

Kako podignuti policu za dupe i ukloniti udubljenja na stražnjici sa strane?

Porazgovarajmo u obliku upitnika, kako napraviti kruga svećenika iz četvrtastih svećenika i kako podići stražnjicu uz pomoć vježbi:

Trebam li raditi vježbe na vrhu stražnjice da bih podigao guzicu?

Odvojeni mišići "gornjeg dna" stražnjice ne postoje, kao ni donja preša. Imate jedan mišić iu vježbama sve radi potpuno: nemoguće je naprezati dio mišića, potražiti detalje u članku Supersets i složeni setovi u treningu: vježbe na svim mišićima tijela! Stoga, sve izjave Usmanove i njezinih drugova u stilu "sada ćemo izrezati dno stražnjice tako da budu još istaknutije" ili "radimo na vrhu stražnjice" - čiste bajke.

Kako crpiti i napraviti policu za dupe i podići stražnjicu?

Za podizanje stražnjice, tj. da bi stražnjica postala "visoka", potrebno vam je puno stražnjice (sve) i dobro držanje, tako da rastegnete lumbalni dio. Vaš lumbalni otklon vizualno oblikuje, utječe na izgled mišića u cjelokupnom kontekstu.

I naravno, sve ovisi o genetici. Niži u odnosu na vrh stražnjice nalazi se donji rub učvršćenja stražnjice (označen zelenim krugom), teže ga je napraviti tako da je “stražnjica bila”. To se obično odnosi na one sa širokom zdjelicom. Djevojke s uskom zdjelicom imaju kraću točku vezivanja mišića, što znači da će biti lakše podići stražnjicu.

Koliko puta tjedno bi se kresnuli?

Mišić ne raste tijekom vježbanja, nego tijekom odmora! Stoga morate razmišljati o tome koliko vremena trebate za oporavak i koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate. To je vrlo važno. Stopa oporavka je različita za svakoga i ovisi o opterećenju mišića. Oko 72 sata moguće je ponoviti trening.

Pa, konačno ćemo razgovarati o treningu!

Vježbe na srednjem i malom gluteus mišiću za njegov rast

Tako ćemo otkriti koje vježbe podižu stražnjicu. Da biste to učinili, morate znati u kojim pokretima su uključeni mišići.

Prosječni mišići gluteusa (glavne funkcije):

Stabilizira tijelo prilikom trčanja, hodanja.
Donosi bok u stranu.
Prilikom fiksiranja bedra drži zdjelicu i torzo okomito.
Prednje grede okreću bedro prema unutra.
Stražnji grozdovi okreću kuk vani.

Budite sigurni da gledate video koji objašnjava kako učinkovito i bez boli ispumpati gluteus maximus.

U hodniku

Znajući funkciju mišića, možemo identificirati vježbe u koje je uključen.

trening

Dakle, ovdje su 3 vježbe s naglaskom na prosječni gluteus maximus, kako podići stražnjicu gore u teretani:

težina

napadi dijagonalno (također se nazivaju i naklonost) - NE POUDARITE, previše neprirodno opterećenje zgloba koljena;

ljuljačke u stranu (leži na bočnoj strani / stoji s utezima ili s ekspanzijom, u okviru okvira Mahi s manšetom) 4 x 20;

lako

vježbe s ekspanzijama fiksiranim na koljenima (pola čučanj bez težine u statodinamici - 4 pristupa neuspjehu, vožnja bočno 4 x 10 koraka u jednom smjeru, most u stražnjici - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Postavljanje stopala: čarape zajedno, pete odvojene.

učvršćivanje

Kako istegnuti mišiće u boli? Istezanje srednje i male gluteus maximus je vrlo važno za opuštanje napetosti. Da bi se to postiglo vrlo je jednostavno: na primjer, koristeći tenis ili drugu čvrstu loptu. Prvo, morate pronaći mišiće i glavne točke napetosti: lezite na zdravu stranu i lagano savijte noge, a zatim masirajte bedra od gornjeg ruba zdjelične kosti do vrha femura.

Kada pronađete točke okidača, prevrnite se na bolnu stranu, postavite tenisku lopticu na ovo mjesto između tijela i poda i dopustite gravitaciji da obavi svoj posao. Prevucite prema prednjem dijelu bedra kako biste izvršili pritisak na točke napetosti u ovom dijelu glutealnih mišića. Lako ćete pronaći pravo mjesto - bol će biti akutna. Međutim, ako ste strpljivi, udišete duboko i opustite se nekoliko minuta, bol će početi polagano nestajati. Osim toga, izvršite sljedeće nizove strija.

Prekrižite noge, stavljajući gležanj zdrave noge ispred bolne noge. Lagano savijte bolnu nogu u koljenu i prebacite težinu na zdravu nogu. Ako se mišić bedra smanji, osjetit ćete napetost između zdjelične kosti i gornjeg dijela bedrene kosti. Držite ovu poziciju 15-20 sekundi i ponovite nekoliko puta dnevno do potpunog opuštanja.

Kako napraviti okrugli magarac i brzo, učinkovito podići stražnjicu gore i pumpa gore kod kuće: najbolje vježbe za dom!

Glavna stvar u vježbama pokušajte da ne opustite mišiće, osjetite ga! Ovo je klasika Crpna, koji vam pomaže u rastu mišića.

Svaka vježba može se „pobijediti“ različito osjećajući u većoj / manjoj mjeri jedan ili drugi dio mišića koji se razrađuje. Glavno je osjetiti mišiće: Koncentracija na treningu: protresite glavu

Preporučamo trenirati složeni skupovi (primjer treninga na linku u članku). Za broj vježbi ne slijediti glavnu stvar, kvalitetu njihove provedbe!

Kako napraviti kukove zaobljenim i šire kod kuće

Uz prilaz ljeta, djevojke počinju ustrajati u svojim tijelima. Nije čudno, svaka djevojka želi vidjeti svoje tijelo u odličnom stanju. Bez obzira na to što kažu, vjerojatno ću reći u ime svih ljudi, zapravo ne volimo vrlo tanko tijelo, dobro je kad postoje dobri, zaobljeni oblici, kako kažu: postoji nešto na čemu se može zadržati. Stoga, djevojke koje imaju pretjerano tanak izgled, žele vidjeti bokove zaobljenije i šire. Ali kako bi ih učinili tako, morate napumpati glutealne i bedrene mišiće. Predstavljamo Vašu pažnju skupom vježbi koje će vaše kukove učiniti zaokruženima i šire kod kuće.

Vježbe za opseg kukova i gluteusnih mišića

1) Postanite razina, noge trebaju biti smještene blizu, i ruke na pojasu. Udahnite, kad izdahnete, čučnite i povucite kost. Čučanj tako da su bokovi paralelni s podom, a zatim popraviti taj položaj i držati ga oko 10-20 sekundi. Zatim, dok udišete, polako počnite ispravljati noge. Odmorite se, ponovite ovu vježbu 10 puta.

2) Uzmite sljedeći početni položaj: položite na leđa, stavite ruke iza glave i zatvorite bravu, povucite prste prema vama. Kada izdišete, savijte desnu nogu na koljenu i povucite je prema prsima. Dok udišete, ispravite nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Kada izdišete, možete podići svoju nogu okomito na pod. Kada udišete, otpustite nogu na pod. Obavite 20 ponavljanja. Onda promijeni nogu.

3) Lezite na desnu stranu, stavite ruke tako da možete zadržati ravnotežu. Kada izdišete, počnite podizati nogu, povlačiti čarapu na sebi. Zamahnite nogom gore-dolje bez potpunog spuštanja na pod. Učinite 50 ponavljanja, a zatim učinite isto s drugom nogom.

4) Uzmite početni položaj: ležite na leđima, stavite ruke iza glave, podignite noge, povucite čarape prema sebi. Kada udišete, počnite polako širiti noge u stranu, kada uzdisati istim tempom, vratite ih natrag. Učinite ovu vježbu 5 minuta.

5) Stavite laktove iza leđa i naslonite se na pod. Savijte noge do koljena i povucite ih na prsa. Prilikom udisanja, ispružite noge iznad poda, dok izdišete, savijte ih opet i pomičite koljena prema vama. Obavite 20 ponavljanja.

6) Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke ispod čela. Kada izdišete, podignite desnu nogu iznad glave, fiksirajte je u tom položaju neko vrijeme. Prilikom udisanja, spustite nogu na prvobitni položaj. Sljedeće izmjenjujte drugu nogu. Obavite 30 ponavljanja svake noge.

Nekoliko savjeta o tome kako povećati širinu kuka u teretani

Ako vježbate kod kuće, onda je, naravno, najučinkovitija vježba za volumen i širinu kukova. Utječe na najvažnije mišićne skupine. No, preporuča se za čučanje da biste koristili bilo kakvo opterećenje, kao što su tegovi za vežbanje, pomoću projektila, daćete priliku dobro raditi na mišićima gluteusa, mišićima leđa, mišićima nogu. Glavna stvar je pratiti koljena i tako da pete ne padaju s poda.

Naravno, nemaju svi kod kuće bućice, a dobar projektil je trenutno prilično skup, mislim da se kod kuće može naći boca vode za 5-10 litara. Za djevojku, ovo je prilično dobar teret. Tako da vas ručka ne ubode, možete je umotati u ručnik, ali bolje je uzeti bocu poput mrene i baciti je na vrat. Dakle, čučnite, vjerujte da će učinak biti puno bolji nego što možete očekivati.

Vrlo dobra vježba za mišiće stražnjice i bedara je bicikl za vježbanje. Možda nemate sam simulator, ali većina ima bicikl. Dovoljno je ići svaki dan 30 minuta do odlaska, primjerice u park i učinak koji ćete primijetiti za tjedan dana, ali je također važno obaviti sve gore navedene vježbe.

Vježbe za zaokruživanje stražnjice - 4 tjedna vježbanja svećenika

1 min

Vježbe za zaobljenje stražnjice su ono što trebate učiniti. Jer posjedovanje savršeno oblikovanog plijena nije pitanje genetike.

Ovo je doslovno pitanje koje treba riješiti. Sofisticirano vježbanje na stražnjici pomoći će da se napravi kvadratna, ravna peta točka i pobijedi nedostatke genetike (+ što možete učiniti kod kuće). I ovaj trening za okruglo dupe opisuje suštinu ovog procesa!

Ako vaša guza ima "kvadrat", ravan oblik ili je bezoblična, svakako razmislite o izazovu koji vam ovaj trening daje. Od drugog tjedna trebali biste moći vidjeti neka poboljšanja.

Pobrinite se da kombinirate ovu vježbu za zaokruživanje stražnjice zdravom, hranjivom prehranom, kako biste ubrzali proces obilaska i napetih svećenika. Neki od najboljih proizvoda za konzumaciju tijekom takvih poziva tijelu već su opisani u ovom članku.

Ova vježba za okrugla stražnjica temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima, tako da ćete dobiti najbolje vježbe za transformaciju i okretanje guzice od stana do kruga za samo 4 tjedna.

Ovih 5 znanstveno dokazanih vježbi za stražnjicu radit će dupe sa svih strana. Ovdje je tajna okrugle i napete stražnjice.

Vježbe za okrugla stražnjica

To je najbolji izazov za mišiće svećenika, koje ste im ikada učinili! To će učiniti guzicu zaokruženom u samo 4 tjedna. Potrebno je samo slijediti ovih pet vježbi na stražnjici, koje su usmjerene na cijelu zonu mekane točke, unutarnju i vanjsku bedra, kvadriceps i mišiće na stražnjem dijelu bedra.

Nije potrebna nikakva oprema, a to se može učiniti čak iu vlastitoj sobi, jer ne zahtijeva puno prostora. Ovaj okrugli trening pete je jednostavan, lagan za praćenje i jedan od najučinkovitijih ikad napravljenih programa.

Evo ih - najbolji pokreti na stražnjici za okruglo dupe:

1. Vježba "školjka" (20 ponavljanja za svaku nogu)

Počnite s 20 ponavljanja za svaku nogu tijekom prvog tjedna, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja za 10 svaki tjedan. Tako da ste u zadnjem tjednu ovog 4-tjednog izazova za stražnjicu morali izvesti 50 ponavljanja na svakoj nozi.

2. čučnjevi impulsa (čučnjevi kratke amplitude na dnu putanje za 30 sekundi)

Evo kako možete držati zdepast položaj za razdoblje od 4 tjedna:

1 tjedan: 30 sekundi
2 tjedna: 40 sekundi
Tjedan 3: 50 sekundi
4 tjedna: 60 sekundi

3. Mostovi za pričvršćivanje (20 ponavljanja)

Obavite 20 ponavljanja tijekom prvog tjedna, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja za 10 tjedana. Tako ćete 4. tjedna ovog izazova za trening stražnjice morati obaviti 50 ponavljanja glutealnih mostova.

4. Lunges (20 ponavljanja na svakoj nozi)

Evo kako izvršiti napade tijekom 4-tjednog programa vježbanja:

1 tjedan: 20 ponavljanja na lijevoj nozi i 20 ponavljanja na desnoj nozi
2. tjedan: 30 ponavljanja na lijevoj nozi i 30 ponavljanja na desnoj nozi
3. tjedan: 40 ponavljanja na lijevoj nozi i 40 ponavljanja na desnoj nozi
4. tjedan: 50 ponavljanja na lijevoj nozi i 50 ponavljanja na desnoj nozi

5. Skakanje s visokim koljenima (30 sekundi)

Započnite ovaj izazov za treniranje stražnjice skokovima s visokim koljenima za 30 sekundi u prvom tjednu. Zatim povećajte trajanje pristupa za 10 sekundi svaki tjedan, kako bi skokovi trajali jednu minutu na kraju 4-tjednog poziva.

Za najbolje rezultate preporučuje se sljedeći dnevni raspored:

1 tjedan: 5-6 puta
2 tjedna: 4-5 puta
3 tjedna: 3-4 puta
4 tjedna: 3 puta

Početnik: 2-3 pristupa svakog vježbanja dnevno.

Napredno: 4-5 setova svake vježbe dnevno.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

Mahunarke (grah, slanutak);
Kravlji sir;
jaja;
Mršava govedina;
Mršava mesna djetelina;
Proteinski prah;
losos;
Pileća prsa bez kože
Sojine matice;
odrezak;
tilapia;
tuna;
turska;
Sendvič s povrćem;
Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

Smeđa riža;
kruh;
kuskus;
Kaša s niskim sadržajem šećera;
Zobena kaša;
quinoa;
slatki krumpir;
kolačići;
100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

Bademovo ulje;
Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
Riblje ulje;
Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

brokula;
Tamno zeleno povrće;
kupus;
špinat;
Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
Uvijek slijedite pravilnu tehniku vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.

Kako ukloniti šupljine na stražnjici ili kako se riješiti bokova "violine"

Mnoge žene pokušavaju pronaći način da se riješe rupica i šupljina na stražnjici i bedrima. To je drugi najčešći problem, koji daje put samo celulitu.

Što su "šupljine na kukovima"?

Kao što ime implicira, to su zakrivljene konture tijela sa strane, koje počinju odmah ispod stražnjice i dopiru do gornjeg dijela bedra.

Niste čuli za ovo? Možda to znate pod nekim drugim imenima: jame, udubine, pune bedra ili osam.

Očigledno, ovaj problem je toliko čest da ima svoje znanstveno / medicinsko ime - to se također naziva "uši" na kukovima.

Jame na stražnjici mogu biti uzrokovane značajkama strukture kostiju ili mišića, pa čak i genetikom. Bez obzira na to što ga uzrokuje, trening može ionako popraviti situaciju.

Čak i ako se ne možete u potpunosti riješiti ovog problema, možete ga učiniti manje vidljivim.

Neke žene nose specijalno korektivno donje rublje da izglade nepotrebno olakšanje, ali to je samo privremeno rješenje. U nastavku navodimo nekoliko načina za uklanjanje udubljenja na stražnjici sa strane, uključujući vježbe i druga sredstva.

Ako stvarno želite prevladati ovaj problem, morate se posvetiti zdravom načinu života, tj. trening i prehrana.

Morate zapamtiti da su depresije na stražnjici, u pravilu, čiste masne naslage, a treniranjem lateralnih mišića kukova moći ćete se zauvijek povući iz ovog problema.

Vježbe koje pomažu u borbi protiv rupica u kukovima

Postoje dva mišića koja su uključena u područje pojave "ušiju" - srednji i mali gluteus. Sljedeće vježbe će ciljati te mišiće kako bi pomogli izgladiti fosu:

1. Bočno podizanje nogu (20 ponavljanja sa svakom nogom)

Lezite na lijevoj strani, stavite glavu na lijevu ruku i stavite desnu ruku na pod ispred vaših grudi.

Vaša potkoljenica treba biti savijena, a gornja noga treba biti ravna. Bez pomicanja bilo kojeg drugog dijela tijela, polako podignite desnu nogu što je više moguće.

Stanka, a zatim se vratite na početni položaj.

Komplikacija: koristite dodatne utege na gležnjevima.

2. Otmica ruke i noge (20 ponavljanja sa svakom nogom)

Na koljena. Zategnite kormilo i stražnjicu i polako gurnite desnu nogu i lijevu ruku natrag dok se ne izravnaju.

Na krajnjoj točki još više stisnite stražnjicu na sekundu. Napravite 6 setova.

Komplikacija: koristite dodatne utege na gležnjevima.

3. Čučanj s vlastitom težinom (20 ponavljanja)

Stanite šire od ramena. Počnite pomicati kukove natrag i spuštati se, kao da ćete sjesti. Budite oprezni: držite leđa ravno i ne dopustite da vam koljena idu iza čarapa.

Komplikacija: koristite dvoručni uteg.

4. Lunges (20 ponavljanja sa svakom nogom)

Postavite širinu ramena, ruke postavljene sa strane. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i savijte lijevo koljeno.

Savijte desno koljeno tako da desna noga počiva na vašim čarapama. Podignite ruke prema naprijed do visine ramena, dlanova okrenutih prema unutra. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani. Uvjerite se da svako koljeno oblikuje pravi kut i ne ide dalje od čarapa.

Komplikacija: Uzmite 2 dumbbells u svoje ruke.

Pokušajte ove vježbe zaokružiti stražnjicu sa strane. Čak i ako ne uspijete potpuno iskorijeniti "uši", tada ćete dobiti obećavajuće rezultate koji prate svaki trening.

Savjeti za punjenje šupljina na kukovima

To je vjerojatno najvažnija stvar za vas ako želite znati kako pumpati stražnjicu i riješiti se violinske figure.

1. Samo uživajte u životu.

Kao što je ranije spomenuto u članku, mogući rezultat mogu biti onemogućeni prirodnim čimbenicima. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za nakupljanje tjelesne masti na ovom određenom mjestu, čak i ako su, općenito, prilično atletski.

Ako vaš tip tijela sugerira prisutnost reljefa na kukovima, tada ga nećete moći potpuno ukloniti. Ali još važnije, uvijek ćete imati motivaciju da se poboljšate.

Redovito vježbajte, riješite se loših navika i živite životom. Ne samo da ćete izgledati bolje, već ćete se osjećati bolje.

2. Odaberite pravu odjeću.

“Ako ne možete promijeniti situaciju, izvucite maksimalnu korist iz nje” je indikativna shema u ovom slučaju. Ako je vaš tip tijela predisponiran za “uši”, vaš zadatak broj 1 trebao bi biti pronalaženje odgovarajuće odjeće.

U ovom slučaju, pomoći ćete drapiranju, slobodnom rezanju i kontrastnim bojama.

Na primjer, morate izbjegavati velike hlače i traperice. Ako ih i dalje želite nositi, nosite dugu košulju koja pokriva bokove.

Također možete isprobati suknje i visoke haljine. Štoviše, ne zaboravite da postoji i posebno korektivno rublje.

3. Vlak

Zapamtite da ako ste prirodno skloni udubljenjima i rupicama, najbolje je naučiti živjeti s njima, jer čak i uz vašu vrhunsku formu oni će ostati malo.

To je osobito istinito ako ste već natrenni čovjek, onda točno znate što malo možete učiniti. Iako se usredotočenost na jednu zonu ne može mnogo naštetiti treningu, ali najbolje je koristiti cijelo tijelo.

Ali ako su vaše "uši" na bokovima više zbog nezdrave prehrane i sjedilačkog načina života, onda biste trebali odrediti prioritete za obuku kao što je ovaj:

Preporučujemo da izvršite sljedeće vježbe:

štapovi

Planck je učinkovit za rad kroz trbušne mišiće, koristi sve dijelove trbušne šupljine.

kovrčav

Postoje mnoge varijacije uvrtanja, sve su učinkovite na svoj način. Najvažnija stvar u njima je da daju dobar teret bez dodatnih težina.

Vježbe na stražnjici

Kukovi i opušci su nerazdvojni dijelovi. tako da ako želite napumpati stražnjicu i oko kukova, tada morate izvesti niz vježbi usmjerenih na ove dijelove tijela. Najbolje je kontaktirati osobnog trenera, koji će vam napraviti individualni program obuke.

4. Korektivna kirurgija

Prevencija je, naravno, uvijek bolja od drastičnih mjera. Ali što učiniti ako ništa ne pomaže? Tada možete pribjeći estetskoj kirurgiji.

Plastična kirurgija

Pod određenim okolnostima može biti potrebna kirurška intervencija - kako bi se ubrzao proces stvaranja savršenog tijela, onda se možete pribjeći liposukciji, na primjer. Većina profesionalnih kirurga to predviđa i nadoknađuje injekcijama koje troše mast (lipolitike).

Injekcije masti

Još jedan postupak koji pomaže poravnati konture kukova. Tijekom nje ispumpavate masnoću s problematičnih područja, kao što je trbuh, i stavite je tamo gdje je potrebno. U našem slučaju - u kukovima.

cryolipolysis

Ovo je još jedna popularna metoda za uklanjanje "ušiju" na bokovima i dnu, ali prije primjene morate se posavjetovati s liječnikom.

Bedreni implantati

Najradikalnija metoda ispravljanja je implantat. Kirurg će ga upotrijebiti SAMO ako vam je to pokazano iz zdravstvenih razloga. Obratite se svom liječniku prije nego što razmislite o ovom koraku.

zaključak

Ljepota je kombinacija mnogih stvari - naravno, i vaš izgled igra važnu ulogu, ali što je još važnije, u kakvoj ste osobi. Kada se želite riješiti šupljina na kukovima, morate razmišljati u perspektivi.

Na primjer, za vrstu figure pješčanog sata, to će biti odličan dodatak već seksi oblicima. Ali, na žalost ili na sreću, to ne zamjenjuje unutarnji svijet i inteligenciju.

Imajte na umu da je bilo koja modifikacija tijela uvijek izravno povezana s prehranom, pa jesti ispravno. I mnoge se vježbe mogu učinkovito izvoditi kod kuće, tako da se mogu izgovoriti. Očistite jamice i hlače!

Naravno, vaša garderoba vam također može pomoći. Osim toga, haljine prikladne za vas privući će mnogo više zadivljenog izgleda!