Kako proširiti kost? Je li moguće

Svaki sportaš koji povećava mišićnu masu traži druge načine kako bi postigao svoj cilj. Je li moguće proširiti se ako je opterećenje usmjereno prema kosturu i hrskavicu? Zapravo, postoji nekoliko dobrih treninga usmjerenih upravo na to. To je samo za izvršenje će zahtijevati ne samo snagu, ali i poštivanje posebnih nijansi.

Proširite kostur trebate imati vremena do 20 godina!

Prolazeći kroz mnogo informacija o treningu za širenje prsnog koša, proizlazi nekoliko čvrstih zaključaka:

Rastegnuti kostur treba biti mlađi od 20 godina. Tijekom tog razdoblja hrskavica se može blago povećati.

Liječnici kategorički odgovaraju da je nemoguće postići širenje kostura. Povezuju ga s anatomijom ljudskog tijela. Ako pogledamo sliku kostura osobe iz udžbenika anatomije, postat će jasno da rebra od iza glatko ulaze u kralježnicu. Sprijeda su pričvršćene za grudnu kost s hrskavicom. Sportske složene vježbe usmjerene na promjenu hrskavičnog tkiva. No, liječnici tvrde da je nemoguće promijeniti te dimenzije treningom. Inače bi to utjecalo na cjelokupnu motoričku sposobnost organizma. Općenito, medicina ne odobrava takve radnje i stavlja ih u sumnju.

Također je dokazano da redovita tjelovježba jača ljudski kostur. Kosti postaju tvrde i čak se povećavaju. Hormon rasta odgovoran je za ovu funkciju tijela. U djetinjstvu ovi procesi idu ubrzanim tempom, jer dijete u kratkom vremenu postaje snažno, a kostur postaje moćniji.

Ako imate 25 godina, zaboravite da možete utjecati na kostur prsne kosti. Ovdje je još jedna zanimljiva činjenica iz anatomije živih bića. Kada se beba rodi, njezina prsa se uspoređuju s oblikom nalik na životinjski kostur. U četveronožnom prsnom košu vidljivo je spljošten sa strane. Ovaj oblik je optimalan za njihov životni stil. Ali čovjek ne želi trčati na četiri kosti, on je ravno uspravno biće. Zbog opterećenja grudi su zaobljene i postaju veće. Ako ispravno koristite ovu anatomsku sposobnost, onda možete malo "prevariti" prirodu. Glavno je imati vremena do 20 godina.

Kao što možete vidjeti, vrijeme je važno.

Kako raste kost?

Da biste shvatili kako utjecati na kostur grudi, morate točno razumjeti kako kosti rastu. Do rasta dolazi u dužini i širini. Samo se prvi pokazatelj mijenja do 20 godina, 25 je u pravilu gornja granica. Širina kostiju raste svake godine, ako postoji potreba za njom. Na primjer, kostur bilo kojeg sportaša bit će mnogo puta veći od običnog čovjeka. To je dokazana činjenica, čak i liječnici potvrdno odmahuju glavom.

S rastom u debljini jasno je - postoji opterećenje, postoji dobitak. No, da bi se značajno povećao prsni koš na račun kostura, potrebno je povećati duljinu kostiju. Do sedam godina dječji kostur ubrzano raste. To se događa pod utjecajem hormona rasta. Oni utječu na hrskavično tkivo, koje je aktivno podijeljeno i povećano. Nakon 7 do 11 godina, proces je blago inhibiran. A onda ponovno počinje aktivna podjela hrskavice, ali u dobi od 20 do 25 godina vrhovi kostiju otvrdnu i prestaju rasti. Zapamtite da nećete postati širi ako koštano tkivo prestane rasti. Trenutak je propustio i morat će izgraditi samo mišićnu masu.

Kako ubrzati rast kostiju ako vam to još dopušta vaša godina? Vrlo je jednostavno:

Potrebno je ispraviti hormonsku pozadinu. HGH je odgovoran za proces rasta ljudskog skeleta.

Fizički učinci na kostur također će dati postotak u razvoju snažnog torza.

U prvom stavku sve je jasno. Ako vaš hormon rasta nije dovoljan, upotrijebite umjetnu tvar. Usput, takav se hormon često koristi u praksi od strane liječnika, kada dijete značajno zaostaje za svojim vršnjacima u razvoju.

Da bi se kostur fizički opteretio, morate djelovati na nekoliko načina. Prvo naučite kako duboko disati dok radite čučnjeve. Drugo, ne odmarajte svoje tijelo i nastavite s sljedećom vježbom. Da biste to učinili, legnite uz klupe i izvedite pulover s težinom do deset kilograma. Učinkovito učinite Ryder trakciju dok stoji. Da biste to učinili, naslonite ruke na zid, ruke podignute iznad glave. Udaljenost između ruku ne smije prelaziti osam centimetara. Svakim dubokim udahom, povucite ruke prema dolje. U tom slučaju, mišići abdomena ne mogu se naprezati, opustiti.

Napetost istezanja u području grudne kosti može se postići povlačenjem sa širokim zahvatom. Stolna preša s dvorištem također će dati dobar rezultat za ovaj dio kostura. Za svaku vježbu radimo najmanje šest pristupa. Ograničenje se može smatrati 10 - 12 puta, ovisno o fizičkoj sposobnosti. Radimo ponavljanja od 15 do 30 puta za pola hover i čučnjeva. Preostale vježbe se izvode najviše 15 puta, najmanje 10 puta.

Vježbe koje pomažu proširiti kostur bodybuildera

Ciklus je namijenjen mladom čovjeku koji je još uvijek u fazi formiranja kostura. Treninzi se izvode svaki drugi dan, ali će biti učinkovitije odabrati takav program:

Puloveri i čučnjevi - ponedjeljak, srijeda, petak.

Preše i vučice za podizanje - utorak, četvrtak i subota.

Ali takva shema zahtijevat će od vas potpunu predanost. Kakav će biti rezultat? To izravno ovisi o količini hormona rasta u krvi i izdržljivosti mladog tijela. Primijećeno je da 17-godišnji tinejdžer može povećati kosti za 5–7 centimetara zbog takvog treninga. Usput, kralježnica se mjeri na rubovima lopatica. U isto vrijeme, važno je redovito jesti i dati tijelu pravi odmor.

Ciklus je podijeljen u tri faze, a svaka od njih je zaustavljena u 30 dana. Prvi ciklus traje četiri tjedna, drugi - 6, a treći - 8 tjedana. Stoga, radeći gore opisane vježbe, možete dobiti impresivne grudi. Ako ste mladi. Ne biste se trebali usredotočiti na mišićnu masu, uvijek ćete imati vremena povećati je. Bolje je usredotočiti se na kostur, koji će ostati s vama do kraja života.

Kako povećati koštanu masu

Pitanje: Što mogu učiniti za izgradnju koštane mase?

Odgovor: Kosti su sustav potpore tijelu. Što se događa kada postanu slabi?

Kosti su živo tkivo, i stalno se ruše i rastu zajedno. Prema klinici Mayo, kada ste mladi, vaše tijelo stvara novu kost brže nego što uništava staru, a vaša se masa kosti povećava. Mnogi ljudi dosegnu svoj maksimum koštane mase za oko 30 godina. Nakon tog doba, vaše se kosti nastavljaju mijenjati, ali gubite malo više koštane mase nego što dobijete.

Kada se to dogodi, možete razviti osteoporozu - stanje koje uzrokuje slabljenje i krhkost kostiju, što vas čini osjetljivijim na prijelome.

Brojni čimbenici mogu utjecati na zdravlje kostiju, uključujući količinu kalcija u vašoj prehrani, razinu tjelesne aktivnosti, uporabu duhana i alkohola, obiteljsku povijest, spol i dob. Neki lijekovi također igraju ulogu u zdravlju kostiju. Na primjer, ljudi koji dugo vremena uzimaju steroidne lijekove imaju veći rizik od razvoja osteoporoze.

Da biste povećali koštanu masu u bilo kojoj dobi, razmotrite sljedeće savjete:

• Povećajte unos kalcija. Ovaj mineral je neophodan za pravilan razvoj kostiju. Konzumirajte hranu bogatu kalcijem i napitke kao što su mlijeko, sir, jogurt, špinat i zelje.
• Obratite pozornost na vitamin D. Vašem tijelu je potreban vitamin D za apsorpciju kalcija. Dobri izvori vitamina D su tuna, žumanjci i vitamini bez recepta.
• Konzumirajte manje kofeina. Previše kofeina može ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Možete uživati ​​u kavi ili sodi, ali piti umjereno.
• Prestani pušiti. Istraživanja su pokazala izravnu vezu između uporabe duhana i smanjenja gustoće kostiju.
• Izbjegavajte prekomjerno pijenje. Velika količina alkohola ometa ravnotežu kalcija u tijelu.
• Redovito vježbajte. Sedeći način života smatra se čimbenikom rizika za osteoporozu. Vježbe, kao što su trčanje, hodanje i skakanje konopca, pomoći će u održavanju jakih kostiju.
• Upoznajte povijest svoje obitelji. Obiteljska povijest može biti ključni pokazatelj zdravlja kostiju. Oni koji imaju roditelja, djeda ili baku koji imaju ili imaju osteoporozu imaju veću vjerojatnost da će je razviti.

Ako ste zabrinuti za zdravlje kostiju ili za čimbenike rizika za osteoporozu, porazgovarajte sa svojim liječnikom koji može preporučiti test gustoće kosti kako biste odredili brzinu gubitka kosti.

Kako proširiti kosti

U ovom će članku raspravljati o nekoliko točaka koje se tiču ​​širenja njegovog kostura. Kako postati širi ne na račun mišića, već na račun kosti i hrskavičnog tkiva? Ako da, kako to učiniti? Kako povećati utjecaj širenja prsne kosti. U kojoj dobi se to može učiniti? I druga pitanja.

Kad sam imao 18 godina, radio sam poseban skup vježbi (disanje čučnjeva + pola pete) kako bih proširio prsa. Odmah ću reći da to nije imalo velikog učinka, ali zbog nedostatka pouzdanih informacija o vremenu i osnovnim načelima takvog treninga, učinak nije bio toliko značajan koliko bi mogao biti. Stoga ću u ovoj priči pokušati dati sveobuhvatan pogled na ovo pitanje, pogotovo jer sam u novije vrijeme razgovarao s nekoliko ljudi koji u ovom trenutku koriste slične sustave obuke.

Što se tiče širenja prsnog koša postoje dva dijametralno suprotna mišljenja. Neki su uvjereni da je širenje prsnog koša moguće i nužno (kao što je, primjerice, Vladimir Gončarov), dok drugi viču da je to NEPRIJATNO! Gdje je istina? Istina, kao što je često slučaj, negdje u sredini. Ali naručimo.

Rebra su anatomski povezana s kralježnicom na stražnjem dijelu torza. Sprijeda se povezuju s hrskavicom u grudnu kost. Mnogi ljudi to nazivaju "istezanje" hrskavice glavnim pokretačem širenja prsnog koša. Višestruki pokusi su pokazali da duboki udisaj i naprezanje nisu sposobni promijeniti strukturu hrskavice torakalne regije, jer čak i da je moguće rastezanje hrskavičnih rebara, neizbježno bi došlo do promjene u njihovoj funkcionalno-anatomskoj vezi s kralježnicom. Drugim riječima, ako se kut pričvršćenja rebara na kralježnicu promijeni, cijela motorna funkcija će biti poremećena.

Međutim, postoji mnogo pozitivnih ocjena o učinkovitosti treninga za stiskanje dojki. Koji je razlog, ako većina eksperimenata dokaže suprotno? Dva su glavna razloga:
- Pozitivan učinak "širenja treninga" često se javlja kao posljedica hipertrofije mišića torza. To daje dojam šireg prsa. To vrijedi i za muškarce nakon 25 godina!
- Pozitivan učinak rasta kosti je mjesto koje treba biti, ALI samo za mlade ljude do 20-25 godina! I do 20 godina, proces je mnogo "zabavniji" nego nakon 20.

Naše kosti, kao i ostala tjelesna tkiva, mijenjaju cijeli naš život, a rast kostiju reguliraju biološki aktivne tvari, kao što je npr. Što je veće opterećenje ljudskog kostura, to su aktivniji procesi rasta i obnove kostiju i jača koštana supstanca. tj tjelovježba može ubrzati rast skeletnih kostiju.

Kod ljudi, prsni koš se proširuje na bočne strane, zbog uspravnog hoda, dok je stisnut na bočnim stranama sisavaca. Štoviše, kada ste se rodili, grudi su se oblikovale bliže obliku četveronožnih životinja (spljoštenih sa strane), ali se postupno, kako je rastao, proširio, jer je ovaj oblik prikladniji za dvonožne. To je vrlo važna točka, koja će objasniti zašto je za neke obuka za proširenje prsne kosti učinkovita, ali ne i za druge. Upravo takav trening je učinkovit za mlade (do 20-25 godina), dok se oblik prsnog koša mijenja (prilagođava za uspravno hodanje) i potpuno je beskoristan ako ste stariji od tih dobnih granica.

Rast kostiju

Porast debljine kostiju nastaje zbog diobe stanica unutarnje površine periosta. To dovodi do stvaranja novih slojeva stanica i međustanične tvari između njih na površini kosti. Bone postaje THIN! Ovaj proces izravno ovisi o treningu snage. Svi sigurnosni dužnosnici imaju kosti mnogo deblje od običnih ljudi. Ikad!

Duljina rasta kostiju posljedica je podjele stanica hrskavice, koja prekriva krajeve kostiju. ALI, kao što sam rekao, ovaj proces je moguć samo dok se oblik prsa mijenja. A to se događa samo u djetinjstvu i adolescenciji. Zatim STOP! Tijekom djetinjstva i adolescencije na kraju kostiju spašava se tzv. epifizna hrskavica ("rastna ploča" između tijela kosti i glave) u kojoj se stanice umnožavaju (pod utjecajem hormona rasta), koje odlažu supstancu hrskavice i postaju krute s vremenom. Kosti rastu u dužini! Volumen prsnog koša se širi!

Ukratko, kako osoba sazrijeva, postotak anorganskih tvari u koštanom tkivu se povećava, a rastući kosti postaju sve teže.

Od 1 do 7 godina, rast kosti duljine se ubrzava zbog epifizne hrskavice koja se nalazi između tijela kosti i glave, te debljine zbog zadebljanja koštane tvari iz periosta.

Nakon 11 godina kosti kostura počinju brzo rasti i stječu konačni oblik. Kada rast završi - a to se događa oko 20-25 godina - hrskavica se u potpunosti zamijeni koštanim tkivom (područja rasta su zatvorena). Porast kosti u debljini nastaje nametanjem novih masa koštane tvari iz periosta.

Važan zaključak:

* Širina kosti raste SVI ŽIVOT!
* LIJEK Kosti rastu samo do 20-25 godina (dok su zone rasta otvorene)!

Sada shvaćate zašto su mnogi eksperimenti pokazali beskorisnost treninga koji se širi u prsima? Upravo takav teret djeluje SAMO za mlade ljude! Što je osoba starija, to je manja mogućnost širenja troškova.

Proširenje okosnice

Kako bismo postali širi zbog kostiju, prije svega moramo voditi računa o tome kako povećati duljinu kostiju. Što određuje duljinu rasta naših kostiju?

- Hormonska pozadina (prisutnost hormona rasta)
- Kosti fizičkog istezanja

Obje ove točke možemo organizirati na uštrb specifičnog treninga snage, koji će s jedne strane pružiti vlačni učinak na kost i koji će uzrokovati oslobađanje hormona rasta (hormona rasta) s druge strane.

Ako odlučite probušiti umjetni hormon rasta, proces širenja prsnog koša i širine ramena u cjelini će ići još brže. Često, kada je rast odgođen, ovaj hormon se propisuje djeci. Još jednom, proces takvog rasta je vrlo učinkovit dok se zone rasta ne zatvore i potpuno se zaustave nakon 25 godina.

Što se tiče fizičkog istezanja kostiju. Najlakši način za postizanje širenja učinka na prsima je intenzivno disanje tijekom RESPIRATORY SITTINGS. Kada uzmete umjerenu težinu i učinite mnogo ponavljanja s prisilnom hiperventilacijom. Vaše grudi su "prsnuće" iznutra i tako se pojavljuje vlačni učinak na zonama rasta (tkivo hrskavice) kostiju.

Također, HALOOVERI koji leže na klupi imaju dobar vlačni učinak na grudnu kost. Uzimate težinu koja nije velika (oko 10 kg) i radite odmah nakon čučnjeva. Zadatak da se protežu prsa. Ne naprezajte trbušne mišiće. Možda će vam zbog toga biti prikladnije napraviti sličnu polu-rupu koja leži ne preko puta, nego duž klupe.

Varijanta polu-ljubavnika za širenje sternuma je REIDEROVA STOLICA. Značenje vježbe je vrlo slično polu-dizalu, samo što se izvodi stojeći. Uhvatite predmet ili kut, koji je točno iznad vaše krune (možete eksperimentirati s visinom), tako da između vaših ruku ne bude više od 8 cm, a zatim se odmaknite. Duboko udahnite i istovremeno povucite ruke prema dolje i prema unutra. Piri Rader naglašava da je vrlo važno ne naprezati trbušne mišiće. Trebali bi biti opušteni.

Sljedeće važne vježbe za proširenje kralježnice su VOĐENJE S ŠIRIM DOSLJEDOM I PREMIJSKIM SLOJEM S ŠIRIM DOSLJEDOM. Obje ove vježbe (ali posebno zatezanje) će stvoriti naprezanje na kostima i dovesti do njihovog duljeg rasta. Osim ovih vježbi, dobar učinak će dati i preše s dvorištem iza glave dok stoje i ožičenje tegova za vežbanje koje leže na klupi.

Volumen opterećenja

Za osposobljavanje kralježnice težina posla je od malog značaja. Ali ono što je doista važno je ukupan broj ponavljanja po treningu. KPSS (broj podignutih šipki) trebao bi biti velik. Što je veća, to je veće opterećenje na kostur kostura.

► Pristupi u vježbi trebaju biti 6-10
► Ponavljanja (čučnjevi i poluvers) 15-30
► Ponavljanja (ostale vježbe) 10-15

Cilj čučnjeva i polu-kaputa je postići unutarnje istezanje kralježnice zbog intenzivnog disanja (više ponavljanja od pjesnika). Cilj svih ostalih vježbi je izravno vlačno opterećenje kostiju (stoga su ponavljanja nešto manje, inače će težina biti premala).

Dišeći čučnjevi

Dakle, uzmemo umjerenu težinu na ramenima i radimo tehnički obične čučnjeve. Samo se broj ponavljanja i algoritam disanja mijenjaju. Nakon svakog ponavljanja uzimate određeni broj udisaja - izdisaja. Postoje mnoge sheme. Usput, u mom prvom članku dao sam opciju s velikim brojem udisaja. Ali ove opcije su mnogo više. Sada ću dati tri opcije za dišne ​​sheme. Jedan od mojih je moj.

Joe Vader

5 ponavljanja = 1 udisaj-izdisanje
5-10 ponavljanja = 2 udisaja
10-15 ponavljanja = 3 udisaja
15-20 ponavljanja = 4 udisaja
20-25 ponavljanja = 5 udisaja

Vladimir Goncharov

1-7 ponavljanja = 1 udisanje-izdisanje
8-13 ponavljanja = 2 udisaja
14-20 ponavljanja = 3 udisaja

Denis Borisov (hehe... uspio sam)

1-10 ponavljanja = 1 udisanje-izdisanje
10-20 ponavljanja = 2 udisaja
20-30 ponavljanja = 3 udisaja

Nakon približavanja čučnjeva disanja, polu-rukavi će ležati vrlo dobro s dvorištem ili bučicom, za dodatno istezanje hrskavice prsnog koša.

Polluver

Ne naprezamo trbušnu šupljinu. Ležimo uz ili preko klupe - zadatak je osjetiti napetost na najnižoj točki. Da biste to učinili, napunite prsa zrakom - tako da se iznenada napušta i polako spustite bučicu (glavu) iza glave. Za trenutak zastajemo na najnižoj mogućoj točki (na silu rastegnemo hrskavicu), a zatim na izdahu vratimo ruke natrag. Pokušajte ne "otpuhati" prsa tijekom cijele vježbe. Možete disati bez spuštanja rubova. U pristupu radimo 15-30 ponavljanja.

Trgovac naoružanjem

Raider trakcija se može obaviti tijekom cijelog dana mnogo puta. Za ovu vježbu ne trebate opremu - samo pronađite bilo koji kut ili dovratnik koji vuče prsnu kost. Vježba radi jako dobro. Tako se događa da osjećate neugodu u području prsne hrskavice kada intenzivno rastu. A ponekad je Raider jedini način da ih "vrati na svoje mjesto". Često možete čuti poseban unutarnji klik u ovom trenutku.

Preše, povlačenja, ožičenje

U pratećim vježbama težina bi trebala biti manja nego kod normalnog treninga snage. Morate savladati 10-15 ponavljanja, jer je vaš zadatak dobar KPS po treningu. Pokušajte odabrati udoban široki zahvat za maksimalno zatezanje kosti.

Kompleks treninga

Tu je i “moda” za trening komplekse. Postoje opcije s izmjeničnim danima nekoliko vrsta obuke. Opisat ću vam najjednostavnije, bez takve izmjene. Onda onda

Dišni čučnjevi od 6-10 se približavaju X 15-30 ponavljanja + Polluver 6-10 približava X 15-30 ponavljanja

Potegovi 6-10 prilazi X max. ponavljanja + bench press 6-10 setova X 10-15 ponavljanja

Najčešće se takva obuka provodi svaki drugi dan (primjerice, ponedjeljak, srijeda, petak), a drugim danima možete intenzivno raditi raider.

Druga mogućnost je napraviti squat + pola rukava u velikim količinama u ponedjeljak, sri, pet, i napraviti pull-up + bum preše na VT, Thu, Sat.

Druga opcija je nešto bolja od prve, ali će zahtijevati dvostruko više vježbi.

Takvu obuku za proširenje prsnog koša obično provode tri ciklusa! S prekidom - 1 mjesec između svakog ciklusa.

Približno trajanje ciklusa:
1 CIKLUS = 4 tjedna
2 CYCLE = 6 tjedana
3 CIKLUS = 8 tjedana

efikasnost

Pitanje učinkovitosti ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, to je AGE. Već znate da se maksimalni povrat u smislu rasta kostiju događa prije 20-te godine, umjeren u dobi od 20-25 godina i savršen nula nakon 25...

Druga točka je hormonska pozadina. Naime, količina hormona rasta u krvi. Što više, to je zabavniji rast. U tom smislu, vježba je vrlo dobra pomoć, jer su prisiljeni proizvoditi više GH.

Treća točka je sama obuka. Važno je osjetiti kako pravilno „rastegnuti“ kosti. Nemojte glupo raditi vježbu i pokušati "uhvatiti val" najboljeg opterećenja ne za mišiće, nego za koštano tkivo.

Četvrti trenutak je hrana i odmor. Tijekom spavanja oslobađa se hormon rasta, a prehrana je važna za dobivanje kalcija i drugih hranjivih tvari važnih za stvaranje novog hrskavičnog i koštanog tkiva.

Obično mladi ljudi tijekom tri ciklusa mogu dodati oko 4-6 cm u širinu ramena. To znači ne volumen prsnog koša (koji se povećava mnogo više), nego opseg ramena (sama kralježnica se mjeri na rubu lopatice). Ovo je vrlo, jako puno, IMHO. Mladi ljudi koji to rade u dobi od 17 godina mogu pokazati znatno veći broj, ali ovdje više nije jasno što se događa na račun obuke i što je na štetu prirodnog rasta.

Općenito, ako ste mladi, trening za proširenje torakala je ono što vam je potrebno. Često, zeleni dječaci ganjaju mišićnu masu, gubeći jedinstvenu priliku da se promijene na bolje koja će zauvijek ostati s njima, čak i ako prestanu vježbati.

Kako povećati širinu kostiju?

Program Body Building Manager reći će vam kako da svom tijelu pružite savršen izgled.

"Bodybuilder je alat za bodybuildera, početnika i profesionalca. S njim možete pročitati opis bilo koje poznate vježbe, odabrati program treninga, izračunati idealne proporcije tijela za različite sustave (4 za muškarce i 1 za žene). nutritivni sadržaj u kojem možete pronaći sastav različitih proizvoda.Također u njemu, "bez odlaska iz blagajne," možete voditi evidenciju, da li je količina vode koju ste popili na posljednjem treningu ili ime trenera. "

h t t p: / / d e p o s i t i f i s e. c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4

h t t p: // t e t b i t. n e t / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 f f. r a r. h t m l

h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w n l o a d i i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 f f. r a r. h t m l

SKELET EXTENSION))))) kostur ramena i prsa

Bok, drugovi. Denis Borisov je ponovno u kontaktu. Obećao sam temu današnjeg broja prije tjedan dana, tako da je vrijeme da kritički razmotrimo širenje gornjeg ramenog pojasa. Je li moguće proširiti se, a ne na račun mišića, ali na štetu tkiva kostiju i hrskavice? Ako da, kako to učiniti? Kako povećati utjecaj širenja prsne kosti.

Kad sam imao 18 godina.

Kad sam imao 18 godina, radio sam poseban skup vježbi (disanje čučnjeva + pola pete) kako bih proširio prsa. Odmah ću reći da to nije imalo velikog učinka, ali zbog nedostatka pouzdanih informacija o vremenu i osnovnim načelima takvog treninga, učinak nije bio toliko značajan koliko bi mogao biti. Stoga ću u ovoj priči pokušati dati sveobuhvatan pogled na ovo pitanje, pogotovo jer sam u novije vrijeme razgovarao s nekoliko ljudi koji u ovom trenutku koriste slične sustave obuke.

Što se tiče širenja prsnog koša postoje dva dijametralno suprotna mišljenja. Neki su uvjereni da je širenje prsnog koša moguće i nužno (kao što je, primjerice, Vladimir Gončarov), dok drugi viču da je to NEPRIJATNO! Gdje je istina? Istina, kao što je često slučaj, negdje u sredini. Ali naručimo.

Rebra su anatomski povezana s kralježnicom na stražnjem dijelu torza. Sprijeda se povezuju s hrskavicom u grudnu kost. Mnogi ljudi to nazivaju "istezanje" hrskavice glavnim pokretačem širenja prsnog koša. Višestruki pokusi su pokazali da duboki udisaj i naprezanje nisu sposobni promijeniti strukturu hrskavice torakalne regije, jer čak i da je moguće rastezanje hrskavičnih rebara, neizbježno bi došlo do promjene u njihovoj funkcionalno-anatomskoj vezi s kralježnicom. Drugim riječima, ako se kut pričvršćenja rebara na kralježnicu promijeni, cijela motorna funkcija će biti poremećena.

Međutim, postoji mnogo pozitivnih ocjena o učinkovitosti treninga za stiskanje dojki. Koji je razlog, ako većina eksperimenata dokaže suprotno? Dva su glavna razloga:

- Pozitivan učinak "širenja treninga" često se javlja kao posljedica hipertrofije mišića torza. To daje dojam šireg prsa. To vrijedi i za muškarce nakon 25 godina!

- Pozitivan učinak rasta kosti je mjesto koje treba biti, ALI samo za mlade ljude do 20-25 godina! I do 20 godina, proces je mnogo "zabavniji" nego nakon 20.

Naše kosti, kao i ostala tjelesna tkiva, mijenjaju cijeli naš život. Rast kostiju reguliran je biološki aktivnim tvarima, kao što je, na primjer, hormon rasta koji izlučuje hipofiza ili umjetni GR (koji se ubrizgava). Što je veće opterećenje ljudskog kostura, to su aktivniji procesi rasta i obnove kostiju i jača koštana supstanca. tj tjelovježba može ubrzati rast skeletnih kostiju.

Kod ljudi, prsni koš se proširuje na bočne strane, zbog uspravnog hoda, dok je stisnut na bočnim stranama sisavaca. Štoviše, kada ste se rodili, grudi su se oblikovale bliže obliku četveronožnih životinja (spljoštenih sa strane), ali se postupno, kako je rastao, proširio, jer je ovaj oblik prikladniji za dvonožne. To je vrlo važna točka, koja će objasniti zašto je za neke obuka za proširenje prsne kosti učinkovita, ali ne i za druge. Upravo takav trening je učinkovit za mlade (do 20-25 godina), dok se oblik prsnog koša mijenja (prilagođava za uspravno hodanje) i potpuno je beskoristan ako ste stariji od tih dobnih granica.

Rast kostiju

Porast debljine kostiju nastaje zbog diobe stanica unutarnje površine periosta. To dovodi do stvaranja novih slojeva stanica i međustanične tvari između njih na površini kosti. Bone postaje THIN! Ovaj proces izravno ovisi o treningu snage. Svi sigurnosni dužnosnici imaju kosti mnogo deblje od običnih ljudi. Ikad!

Duljina rasta kostiju posljedica je podjele stanica hrskavice, koja prekriva krajeve kostiju. ALI, kao što sam rekao, ovaj proces je moguć samo dok se oblik prsa mijenja. A to se događa samo u djetinjstvu i adolescenciji. Zatim STOP! Tijekom djetinjstva i adolescencije na kraju kostiju spašava se tzv. epifizna hrskavica ("rastna ploča" između tijela kosti i glave) u kojoj se stanice umnožavaju (pod utjecajem hormona rasta), koje odlažu supstancu hrskavice i postaju krute s vremenom. Kosti rastu u dužini! Volumen prsnog koša se širi!

Ukratko, kako osoba sazrijeva, postotak anorganskih tvari u koštanom tkivu se povećava, a rastući kosti postaju sve teže.

Od 1 do 7 godina, rast kosti duljine se ubrzava zbog epifizne hrskavice koja se nalazi između tijela kosti i glave, te debljine zbog zadebljanja koštane tvari iz periosta.

Nakon 11 godina kosti kostura počinju brzo rasti i stječu konačni oblik. Kada rast završi - a to se događa oko 20-25 godina - hrskavica se u potpunosti zamijeni koštanim tkivom (područja rasta su zatvorena). Porast kosti u debljini nastaje nametanjem novih masa koštane tvari iz periosta.

Važan zaključak:

• Širina kosti raste SVI ŽIVOT!
• KOSIKE rastu samo do 20-25 godina (dok su zone rasta otvorene)!

Sada shvaćate zašto su mnogi eksperimenti pokazali beskorisnost treninga koji se širi u prsima? Upravo takav teret djeluje SAMO za mlade ljude! Što je osoba starija, to je manja mogućnost širenja troškova.

Proširenje okosnice

Kako bismo postali širi zbog kostiju, prije svega moramo voditi računa o tome kako povećati duljinu kostiju. Što određuje duljinu rasta naših kostiju?

• -Hormonska pozadina (prisutnost hormona rasta)
• -Kosti fizičkog istezanja

Obje ove točke možemo organizirati na uštrb specifičnog treninga snage, koji će s jedne strane pružiti vlačni učinak na kost i koji će uzrokovati oslobađanje hormona rasta (hormona rasta) s druge strane.

Ako odlučite probušiti umjetni hormon rasta, proces širenja prsnog koša i širine ramena u cjelini će ići još brže. Često, kada je rast odgođen, ovaj hormon se propisuje djeci. Još jednom, proces takvog rasta je vrlo učinkovit dok se zone rasta ne zatvore i potpuno se zaustave nakon 25 godina.

Što se tiče fizičkog istezanja kostiju. Najlakši način za postizanje širenja učinka na prsima je intenzivno disanje tijekom RESPIRATORY SITTINGS. Kada uzmete umjerenu težinu i učinite mnogo ponavljanja s prisilnom hiperventilacijom. Vaše grudi su "prsnuće" iznutra i tako se pojavljuje vlačni učinak na zonama rasta (tkivo hrskavice) kostiju.

Također, HALOOVERI koji leže na klupi imaju dobar vlačni učinak na grudnu kost. Uzimate težinu koja nije velika (oko 10 kg) i radite odmah nakon čučnjeva. Zadatak da se protežu prsa. Ne naprezajte trbušne mišiće. Možda će vam zbog toga biti prikladnije napraviti sličnu polu-rupu koja leži ne preko puta, nego duž klupe.

Varijanta polu-ljubavnika za širenje sternuma je REIDEROVA STOLICA. Značenje vježbe je vrlo slično polu-dizalu, samo što se izvodi stojeći. Uhvatite predmet ili kut, koji je točno iznad vaše krune (možete eksperimentirati s visinom), tako da između vaših ruku ne bude više od 8 cm, a zatim se odmaknite. Duboko udahnite i istovremeno povucite ruke prema dolje i prema unutra. Piri Rader naglašava da je vrlo važno ne naprezati trbušne mišiće. Trebali bi biti opušteni.

Sljedeće važne vježbe za proširenje kralježnice su VOĐENJE S ŠIRIM DOSLJEDOM I PREMIJSKIM SLOJEM S ŠIRIM DOSLJEDOM. Obje ove vježbe (ali posebno zatezanje) će stvoriti naprezanje na kostima i dovesti do njihovog duljeg rasta. Osim ovih vježbi, dobar učinak će dati i preše s dvorištem iza glave dok stoje i ožičenje tegova za vežbanje koje leže na klupi.

Volumen opterećenja

Za osposobljavanje kralježnice težina posla je od malog značaja. Ali ono što je doista važno je ukupan broj ponavljanja po treningu. KPSS (broj podignutih šipki) trebao bi biti velik. Što je veća, to je veće opterećenje na kostur kostura.

• Pristupi u vježbi trebaju biti 6-10
• Ponavljanja (čučnjevi i poluvers) 15-30
• Ponavljanja (ostale vježbe) 10-15

Cilj čučnjeva i polu-kaputa je postići unutarnje istezanje kralježnice zbog intenzivnog disanja (više ponavljanja od pjesnika). Cilj svih ostalih vježbi je izravno vlačno opterećenje kostiju (stoga su ponavljanja nešto manje, inače će težina biti premala).

Dišeći čučnjevi

Dakle, uzmemo umjerenu težinu na ramenima i radimo tehnički obične čučnjeve. Samo se broj ponavljanja i algoritam disanja mijenjaju. Nakon svakog ponavljanja uzimate određeni broj udisaja - izdisaja. Postoje mnoge sheme. Usput, u mom prvom članku dao sam opciju s velikim brojem udisaja. Ali ove opcije su mnogo više. Sada ću dati tri opcije za dišne ​​sheme. Jedan od mojih je moj.

Joe Vader

• 5 ponavljanja = 1 udisaj-izdisanje
• 5-10 ponavljanja = 2 udisaja
• 10-15 ponavljanja = 3 udisaja
• 15-20 ponavljanja = 4 udisaja
• 20-25 ponavljanja = 5 udisaja

Vladimir Goncharov

• 1-7 ponavljanja = 1 udisanje-izdisanje
• 8-13 ponavljanja = 2 udisaja
• 14-20 ponavljanja = 3 udisaja

Denis Borisov (hehe... uspio sam)

• 1-10 ponavljanja = 1 udisanje-izdisanje
• 10-20 ponavljanja = 2 udisaja
• 20-30 ponavljanja = 3 udisaja

Nakon približavanja čučnjeva disanja, polu-rukavi će ležati vrlo dobro s dvorištem ili bučicom, za dodatno istezanje hrskavice prsnog koša.

Polluver

Ne naprezamo trbušnu šupljinu. Ležimo uz ili preko klupe - zadatak je osjetiti napetost na najnižoj točki. Da biste to učinili, napunite prsa zrakom - tako da se iznenada napušta i polako spustite bučicu (glavu) iza glave. Za trenutak zastajemo na najnižoj mogućoj točki (na silu rastegnemo hrskavicu), a zatim na izdahu vratimo ruke natrag. Pokušajte ne "otpuhati" prsa tijekom cijele vježbe. Možete disati bez spuštanja rubova. U pristupu radimo 15-30 ponavljanja.

Trgovac naoružanjem

Raider trakcija se može obaviti tijekom cijelog dana mnogo puta. Za ovu vježbu ne trebate opremu - samo pronađite bilo koji kut ili dovratnik koji vuče prsnu kost. Vježba radi jako dobro. Tako se događa da osjećate neugodu u području prsne hrskavice kada intenzivno rastu. A ponekad je Raider jedini način da ih "vrati na svoje mjesto". Često možete čuti poseban unutarnji klik u ovom trenutku.

Preše, povlačenja, ožičenje

U pratećim vježbama težina bi trebala biti manja nego kod normalnog treninga snage. Morate savladati 10-15 ponavljanja, jer je vaš zadatak dobar KPS po treningu. Pokušajte odabrati udoban široki zahvat za maksimalno zatezanje kosti.

Kompleks treninga

Tu je i “moda” za trening komplekse. Postoje opcije s izmjeničnim danima nekoliko vrsta obuke. Opisat ću vam najjednostavnije, bez takve izmjene. Onda onda

• Dišni čučanj 6-10 kompleta X 15-30 ponavljanja

• Polluver 6-10 postavlja X 15-30 ponavljanja

• Potegovi 6-10 prilazi X max. ponavljanja

• Pritisni 6-10 kompleta X 10-15 ponavljanja

Najčešće se takva obuka provodi svaki drugi dan (primjerice, ponedjeljak, srijeda, petak), a drugim danima možete intenzivno raditi raider.

Druga mogućnost je napraviti squat + pola rukava u velikim količinama u ponedjeljak, sri, pet, i napraviti pull-up + bum preše na VT, Thu, Sat.

Druga opcija je nešto bolja od prve, ali će zahtijevati dvostruko više vježbi.

Takvu obuku za proširenje prsnog koša obično provode tri ciklusa! S prekidom - 1 mjesec između svakog ciklusa. Približno trajanje ciklusa:

• 1 CIKLUS = 4 tjedna
• 2 CYCLE = 6 tjedana
• 3 CIKLUS = 8 tjedana

Pitanje učinkovitosti ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, to je AGE. Već znate da se maksimalni povrat u smislu rasta kostiju događa prije 20-te godine, umjeren u dobi od 20-25 godina i savršen nula nakon 25...

Druga točka je hormonska pozadina. Naime, količina hormona rasta u krvi. Što više, to je zabavniji rast. U tom smislu, vježba je vrlo dobra pomoć, jer su prisiljeni proizvoditi više GH.

Treća točka je sama obuka. Važno je osjetiti kako pravilno „rastegnuti“ kosti. Nemojte glupo raditi vježbu i pokušati "uhvatiti val" najboljeg opterećenja ne za mišiće, nego za koštano tkivo.

Četvrta točka je hrana i odmor. Tijekom spavanja oslobađa se hormon rasta, a prehrana je važna za dobivanje kalcija i drugih hranjivih tvari važnih za stvaranje novog hrskavičnog i koštanog tkiva.

Obično mladi ljudi tijekom tri ciklusa mogu dodati oko 4-6 cm u širinu ramena. To znači ne volumen prsnog koša (koji se povećava mnogo više), nego opseg ramena (sama kralježnica se mjeri na rubu lopatice). Ovo je vrlo, jako puno, IMHO. Mladi ljudi koji to rade u dobi od 17 godina mogu pokazati znatno veći broj, ali ovdje više nije jasno što se događa na račun obuke i što je na štetu prirodnog rasta.

Općenito, ako ste mladi, trening za proširenje torakala je ono što vam je potrebno. Često, zeleni dječaci ganjaju mišićnu masu, gubeći jedinstvenu priliku da se promijene na bolje koja će zauvijek ostati s njima, čak i ako prestanu vježbati.

Kako napraviti kosti šire

Stvorite uravnoteženi izbornik za sebe. Na prvom mjestu u upotrebi treba biti hrana bogata kalcijem (mlijeko, kiselo vrhnje, svježi sir, orasi). Povećanje njegove koncentracije u krvi doprinosi mineralizaciji kostiju, što pridonosi povećanju brzine stvaranja koštanog tkiva. Za normalnu apsorpciju kalcija u tijelu potrebno je uzeti vitamin D. Nalazi se u ribama, jajima, jajima. Na razvoj koštanog tkiva, a time i na širenje kosti, utječe i vitamin A, koji je prisutan u mrkvi, kupusu, peršinu itd. Vitamin C doprinosi proizvodnji kolagena, koji je uključen u proces kalcifikacije kostiju. Jedite gotovo sve voće i povrće. Sve navedeno podržava strukturu i potiče rast kostiju.

Uzmite lijekove i dodatke prehrani s koncentriranim kalcijem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Prije uporabe obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i položite pregled (donirajte test krvi). Na temelju rezultata vaših testova, liječnik će propisati dozu lijeka koji vam je potreban.

Za poticanje rasta kostiju koristite "hormon rasta". Uvođenje u ekstrakt pituitarne krvi dnevno svakih šest mjeseci dovest će do povećanja gustoće i veličine koštanog tkiva. Ova metoda je jedini način da se tretira patuljastost. Unatoč zabrani Olimpijskog odbora, "hormon rasta" široko se koristi od strane sportaša u kombinaciji s anaboličkim lijekovima.

Trening za širenje prsnog koša

Svaki čovjek želi postati vlasnik širokih ramena. Ali onda se javlja problem: široka ramena izgledaju ružno na pozadini uskog prsa. Dakle, potrebno je proširiti prsa i kičmu ramena. Vjeruje se da se gornji rameni pojas može proširiti ne uporabom mišićne mase, već hrskavičnim i koštanim tkivom. U ovom članku naučit ćete sve o tome kako proširiti prsa.

Glavna ekspanzija prsnog koša je zbog istezanja hrskavice, koja u prednjem dijelu torza pridaje rebra prsnoj kosti. No, mnogi stručnjaci vjeruju da je trening za proširenje dojki neučinkovit. Primijećeno je da mladi ljudi ispod 25 godina imaju pozitivan učinak na rast kostiju. Kao i kod muškaraca nakon 25 godina, pozitivan rezultat je primjetan zbog hipertrofije mišića torza, pa se stvara efekt šireg prsa.

Kako naše kosti rastu cijeli život, trebate im malo pomoći. Rast kostiju ovisi o mnogim biološki aktivnim tvarima, od kojih je jedan hormon rasta koji luče hipofiza ili umjetni. U skladu s tim, može se primijetiti da tjelesne vježbe pomažu aktivnom rastu kosti, stoga povećavanjem opterećenja kostura aktivno promičete rast kostiju i započinjete proces obnove. Zbog toga je obuka na razini grudne kosti učinkovitija za mlade od 20 do 25 godina. Budući da još uvijek mijenjaju oblik prsa.

Da bi kost bila deblja, potrebno je izvesti vježbe snage. Zašto? Budući da se upravo zbog podjele stanica unutarnje površine periosta stvaraju novi slojevi stanica i međustanična tvar. Što, zauzvrat, čini kost debljom. Stoga, kosti rastu u širini za cijeli život osobe, ali samo do 25 godina u dužini, budući da je rast kosti u duljini moguć samo dok se ne formira oblik prsnog koša. Prema tome, ako želite postići učinak koji se širi na prsima, učinite to u mladoj dobi. Dakle, šanse za širenje okosnice bit će sve manje i manje.

Koji je učinak i brzina rasta kostiju?

Ako želite proširiti okosnicu ramena, onda morate početi povećavati duljinu kostiju. Za to trebate osigurati dobre hormone i fizičko istezanje kostiju. To će vam pomoći u posebnom treningu snage. Uz pomoć vježbi za proširenje prsnog koša, možete pružiti vlačni učinak na kosti, kao i izazvati oslobađanje hormona rasta. Mnogi sportaši, kako bi poboljšali proces širenja ramena i prsnog koša, ubode umjetni hormon rasta.

Ali još jednom ponavljamo da učinkovitost treninga za proširenje prsa ovisi o:

• Prvo, prema dobi. To treba učiniti prije 25. godine života, nakon čega je potpuno besmisleno;
• Drugo, što je više hormona rasta u krvi, trening će učinkovitije utjecati na vas;
• Treće, potrebno je pravilno organizirati trening i izvesti posebne vježbe. Trebali biste osjetiti taj trenutak da su vaše kosti "rastegnute";
• Četvrto, povećati kralježnicu ramena, organizirati obroke i odmoriti se. Spavajte najmanje 8 sati, jer se hormon rasta proizvodi tijekom spavanja. A vaša prehrana mora biti bogata kalijem i drugim hranjivim tvarima koje igraju ključnu ulogu u formiranju tkiva kostiju i hrskavice.

Vježbe za širenje prsa.

Ako tražite odgovor na pitanje kako proširiti prsa, tada morate uključiti sljedeće vježbe u trening snage:

• Dišni čučnjevi. Tijekom ove vježbe, trebate učiniti mnogo čučnjeva s umjerenom težinom na ramenima. Između prvih pet ponavljanja duboko udahnite i izvucite. Između 5-10 ponavljanja - 2 udisaja, između 10-15 - 3 udisaja, i tako dalje;

• Pulover - učinkovite vježbe za širenje prsa i kostura ramena. Najbolje je to učiniti odmah nakon disanja čučnjeva. Početna pozicija: lezite na klupu i uzmite dvoručni uteg ili bučicu težine oko 10 kg. Vježba: napunite prsa zrakom i spustite dvoručni uteg ili uteg iza glave, to treba raditi polako i ne naprezati trbušnu šupljinu. Na najnižoj točki zaustavite se na trenutak. Na izlazu se vratite u početni položaj;

• Trader Raider - varijanta stojećeg pulovera. Prednost ove vježbe je u tome što vam nije potrebna sportska oprema. Početni položaj: uhvatite kut ili dovratak, koji je tik iznad vaše krune, i povucite se. Vježba: duboko udahnite, povucite ruke prema dolje i prema unutra. Za to vrijeme ne naprezajte trbušne mišiće.

Da biste proširili prsa, izvedite i prešu za klupu sa širokim zahvatom i pull-up sa širokim zahvatom. Zapamtite da tijekom izvođenja svih vježbi nije važna radna težina utega, već ukupan broj ponavljanja.

Vaš trening za proširenje grudi trebao bi izgledati ovako:

• 6-10 kompleta od 15-30 ponavljanja disanja čučnjeva;
• 6-10 kompleta od 15-30 ponavljanja pulovera;
• 6-10 pristupa za maksimalni broj ponavljanja pull-upova sa širokim zahvatom;
• 6-10 kompleta od 15-30 ponavljanja klupske preše sa širokim zahvatom.

Takav kompleks treninga potrebno je obavljati svaki drugi dan. U danima odmora radite samo Raider žudnju. Vaš trening bi se trebao sastojati od tri ciklusa: 4 tjedna, 6 tjedana, 8 tjedana. Između ciklusa prekida se 1 mjesec.

Kako povećati gustoću kostiju?

Prema jednom članku koji je napisala Lisa Laval Overmayer, ljudi s niskom gustoćom kostiju mogu održati svoje kosti snažnim korištenjem određene hrane i vježbi. Ljudske kosti se stalno uništavaju i obnavljaju, ali nakon 30 godina taj se proces usporava. Kosti su slomljene i nisu tako brzo izgrađene.

Niska gustoća kostiju dovodi do osteoporoze, što dovodi do oštećenja kostiju. Osteoporoza je česta kod muškaraca i žena, ali prema Overmayeru može se spriječiti.

Kako bi se povećala gustoća kosti, važno je jesti hranu bogatu kalcijem, vitaminom D, vitaminom K i kalijem, kaže Overmayer. Također se preporuča dodatak kalcija i vitamina D. Konzumiranje manje kofeina pomaže povećanju gustoće kostiju. Pića i namirnice koje sadrže kofein mogu utjecati na sposobnost ljudskog tijela da pravilno apsorbira kalcij. Bez kalcija, kosti se ne akumuliraju vrlo brzo i nastaje gubitak kosti.

Konzumiranje alkoholnih pića također treba smanjiti, budući da alkohol može utjecati i na apsorpciju kalcija. Overmyer također savjetuje onima koji puše pušiti. Pušenje redovito smanjuje koštanu masu, a također ometa sposobnost tijela da apsorbira kalcij.

Prema Overmayeru, vježba igra ključnu ulogu u održavanju gustoće kostiju. To je najbolje za obavljanje težine vježbe kao što su jogging, jogging i skakanje konop, ali otpor vježbe kao što su trening s utezima su također važni.