Kako napraviti kukove šire, a struk već: vježba

Ekcem

Moda za osu struka prisiljava djevojke, koje priroda nije nagrađivala takvim vanjskim podacima, da samostalno stvore figuru uz pomoć teških treninga i prehrane. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da kukovi postanu širi od ramena unutar razumnog vremena i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da bi se započeli procesi rasta, potreban je ozbiljan mišićni stres koji se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.

Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave, koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.

čučnjeva

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog mišića mišića kvadricepsa, najbolja vježba je čučanj s mrenom.

Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:

Zagrij se 15-20 minuta vježbanja bicikla ili pokretne trake će biti dovoljno za zagrijavanje zglobova i mišića, pripremiti srce za anaerobne vježbe.
Istezanje. Prije glavnog zanimanja, neće biti suvišno napraviti mali dio svih velikih mišića tijela, kako bi se odvijali pokreti zglobova u ramenima. Zglobova koljena i kukova treba zagrijati rotacijskim pokretima.
Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti o težini s kojom planirate izvesti radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke do razine dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina treninga.

Važno je da su leđa za vrijeme čučnja bila ravna. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. To je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.

Sama vježba izvodi se na sljedeći način: dvoručni uteg se uklanja iz polica, pola koraka se izvodi naprijed i čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.

Osobitost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena, a prsti su okrenuti u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu u razini ramena, a čarape “okrenute” ravno.

Podizanje noge na simulatoru

Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa - dobro. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima zgloba kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljede zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.

Bedrene mišiće oporavljaju se nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će se prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:

promjena u prehrani;
vježbanje;
promjena prehrane

Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.

vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.

U praksi, takve klase bi trebale izgledati ovako:

Zagrijavanje - 10 minuta.
Trčanje - 10-15 minuta.
Istezanje - 5 minuta.
Vježbe na tisku - 20-25 minuta.

Za učinkovito izvođenje trbušnih mišića, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.

Podignite noge s ležećeg položaja

Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate ležati na podu i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početnu. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.

Početnici trebaju obaviti ovu vježbu sa savijenim nogama u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.

Podizanje grudi do koljena

Učinkovita obuka za razradu gornjeg dijela tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati stražnju stranu glave. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego što dodirnete koljena prsnog koša. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.

Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže da se riješi ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnoće koja služi za unutarnje organe. Neophodno je ležati na podu licem prema dolje, uskoro otići na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju najdulje moguće vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.

Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju vježbanja tiska, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoća kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.

Da biste smanjili širinu struka, strogo se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim trbušnim mišićima. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.

Promjena načina napajanja

Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Trebate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.

dijeta

Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

Kuhana jaja.
Nezaslađen sir.
Kuhana riba.
Proteini se trese.
Kuhane žitarice (riža, heljda).

Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, budući da će se sva energija iz slatkoće konzumirati tijekom vježbanja s mrenom.

Kako bi bokovi bili širi od ramena pomoći će raznim sportskim dodacima. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje ujutro nemaju vremena kuhati jela tijekom cijelog dana.

Protein sirutke - pomaže u obnavljanju opskrbe tijela esencijalnim aminokiselinama. To je građevni materijal za mišiće, uključujući bokove. Uzmite 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom vježbanja, povećava njegov intenzitet, aktivira proces gubitka masnoće.
L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom vježbanja obnavlja se cijepanjem masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku prekrasne figure s jasikom, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Rezultat tjedna neće biti postignut. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.

Kako vježbe povećavaju kukove

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Kako napraviti kukove šire kod kuće

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem. Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi. Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed;
napravite čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom;
čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se otkinuti s poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada;
slijedimo dah: prije nego što čučanj udahne, sam čučanj se izvodi na izdisaju;
broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta bit će dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15 puta, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva dnevno.

zauzimamo početni položaj - noge su postavljene što je moguće šire, prsti su okrenuti prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena;
ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsnog koša;
izvršite čučanj na izdahu: leđa ostaju ravna, stražnjica ne smije pasti ispod koljena;
na donjoj točki čučnja, trebate se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se vraćati u početni položaj dok udišete, gotovo proširujući koljena;
svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

zauzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas;
zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je niže moguće, ali ne dodirujući pod;
ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj;
obaviti jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

zauzimati izvorni položaj - stopala u širini ramena. Iz ovog položaja pomičemo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo;
povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna;
Trebalo bi ga polako spustiti, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda;
za ravnotežu, ruke treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom;
polako se podignite u početni položaj i učinite isto s lijevim stopalom;
trebate napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

morate stajati okrenuti prema podlozi (može biti stolica ili zid), pomaknite desnu nogu udesno i držite je nekoliko sekundi;
pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom;
nadalje, kretanje se mora ubrzati;
Vježba od 3-4 pristupa izvodi se 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena;
počnemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće bedara i stražnjice, ponovimo kompresiju;
Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

zauzimamo početni položaj - ležimo na leđima (na gimnastičkom otiraču), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod;
ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave;
uzdizamo se u zdjeličnu regiju, dok naprezamo mišiće stražnjice što je više moguće;
pri podizanju zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod;
zatim potpuno spustite zdjelicu ili malo prije nego što dosegnete površinu poda;
Morate izvršiti najmanje 30-40 podizanja.

Stranica uredništva preporučuje:

Urednička adresa: Moskva, Smolenskaya Square, 3, ured 105 Telefon:

binogi.ru

Sve o nogama, bolestima nogu i njihovom liječenju

Povećavamo širinu kukova

Žene s vitkim sanima o zaobljenim bedrima. Da bi ih proširili potrebno je napumpati mišiće stražnjice i kukova. Da biste to učinili, kod kuće se preporuča napraviti posebne vježbe.

Vježbe za povećanje kukova

Kako povećati bokove u širini, potaknut će vježbe opisane u nastavku. Oni će pomoći u izgradnji mišićne mase, ako se izvode tri puta tjedno. Nakon 30 dana aktivnog treninga postat ćete vlasnik ravnih nogu i zaobljenih bokova.

Popis vježbi za proširenje kukova:

Na koljena. Prsti prema naprijed, laktovi smješteni ispod ramena, a glava na istoj liniji s kralježnicom. Podignite desnu nogu kako biste povukli čarapu prema glavi. Spustite je, povucite koljeno do prsa. Noga pokušajte zadržati na težini. Ponovite dvanaest puta. Isto učinite s drugom nogom;
Ležeći na desnoj strani, poduprite glavu rukom, savijte lijevo koljeno. Bacite noge na desnu potkoljenicu. Podignite desnu nogu, morate je povući. Morate pokušati povećati unutarnje bedro. Ostanite u tom položaju oko 60 sekundi. Zatim malo spustite nogu. Vježba se izvodi dvadeset do četrdeset puta za svaku nogu;
Širenje raširenih nogu, čučanj i ispravljanje leđa. Ruke povucite naprijed. Sjednite na ovaj položaj deset sekundi. Važno je da kukovi budu paralelni s podom. Ponovite čučnjeve ne više od petnaest puta;
Ako se prvi put bavite palicom, nemojte se obvezati podići više od petnaest kilograma. Uzimajući sportsku opremu, stavite je na rub ramena. Držite leđa ravno i noge u širini ramena. Sjednite u takvom položaju sa sporim pokretima. Lagano se popnite na prvobitni položaj. Čučanj s dvoručni uteg treba osam puta. Prilikom izvođenja vježbe, također je važno osigurati da koljena budu točno i ravno postavljena. Da bi vam se glava vrtila, morate izgledati ravno;
Da bi vaši kukovi dobro funkcionirali, prethodnu vježbu treba izvoditi s razmaknutim nogama malo šire od širine ramena. Čučnuti dolje i dolje. Ako, pri izvođenju vježbi s dvoručni uteg, pete podignete, ispod njih možete staviti šipke od tri do pet centimetara;
Kako bi se proširila širina kukova odgovara ovoj vježbi. Sjedeći na podu, morate ga dotaknuti s ručkama. Nakon toga morate naglo skočiti. Pri izvođenju skoka, ruke moraju biti ispružene iznad glave. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići su dobro razvijeni i kukovi se vrlo brzo povećavaju.

Važno je kombinirati opisane vježbe s fizičkim naporom za struk. Uključite se u ravne kovrče. Ležeći na podu morate podići gornji dio. Leđa bi trebala ležati na podu. Savijte noge i podižite ih iznad poda. Držite ovaj položaj na trenutak. Ponovite deset puta.

Biti angažiran i zakrivljen. Izvode se na isti način kao i ravne kovrče, ali kada podižete tijelo, morate povući lijevi lakat do desnog koljena i obratno.

Da bi mišići dobro rasli uz opisane vježbe, važno je pratiti vašu prehranu. Važno je da tijelo dobije pravu količinu proteina. Jedite meso, ribu, nisko-masni svježi sir i povrće. Vegetarijanci moraju dodatno uzimati proteine u obliku posebnih koktela i drugih sličnih proizvoda.

Čak i ako ste postigli željene oblike, ne bacajte vježbe. Nastavite ih izvoditi kako biste održali tonus mišića.

Povećajte volumen pomoću šipke

Da bi vaše noge odgovarale prekrasnom torziranom torzu, morate im dati vremena. Za povećanje kukova uzeti na pomoć dvoručni uteg i visoko proteinska dijeta.

Vježbe s dvorištem za ljepotu kukova:

Prišavši se uz šank, ležeći na podu, sjedni i dotakni joj koljena. Široko razdvojene ruke, uzmite vrat. Nakon što se savije u struku, razrjeđuje lopate i ispravlja ručke. Snažno se kreće, stajati na nogama, ispravljajući tijelo i sliježući ramenima. Dvoručni uteg treba biti čvrsto podignut uz tijelo. Podizanje projektila na razinu prsa, čučanj pod njim, pomicanje laktova prema naprijed, stavite ga na ramena. Zatim nježno stavite dvoručni uteg na pod i ponovite vježbu;
Stavljanjem projektila na prednje deltoidne mišiće, raširene noge. Lagano povucite leđa, malo savijte koljena i pokušajte dobro sjediti. Važno je spustiti zglobove kuka ispod zglobova koljena. Vratite se na prvobitni položaj i izvršite vježbu još jednom;
Nakon što je stavio dvoručni uteg na leđa i noge u širini ramena, savijte ih na koljenima. Uzimajući širok korak unatrag, savijte obje noge i pokušajte držati težinu na prednjoj nozi. Vraćajući se na početni položaj, udarite s drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta za svaku nogu;
Razvijte ruke oko vrata. Istegnuvši ruke u laktovima, stavi dvoručni uteg iznad glave. Čučanj dolje. Vraćajući se na početnu pozu, učinite ovu vježbu još nekoliko puta;
Stavite školjku na pod, čučnite i čvrsto dodirnite noge. Lagano savijte donji dio leđa. Držite šipku rukama malo šire od ramena. Guranje stopala s poda, podizanje ljuske. Poravenav koljena, ispravi tijelo i uspravi se. Držanje mrene, spuštanje na početni položaj i ponavljanje;
Vježbe treba obavljati s velikom i srednjom težinom. Bedreni mišići vrlo dobro zamahuju kratkim opterećenjem visokog intenziteta. Preporučljivo je napraviti pet ponavljanja s najvećom mogućom težinom za vas.

Uzmite u obzir! Što više težine vježbate, to je dulje vrijeme između ostalih vježbi. Mišići se mogu potpuno oporaviti tek nakon dva dana. Zbog toga se teška opterećenja moraju obavljati svaka tri dana.

Zaokružiti i stegnuti bokove i postati privlačnija žena morate sustavno izvoditi vježbe snage. Moraju se obaviti četiri puta u sedam dana.

Kako napraviti bokove zaobljenim, potaknuti takvim vježbama:

Kada ste ravno, raširite noge. Ruke dolje uz tijelo. Izdahnite, prenesite cijelo tijelo na desnu nogu i napravite udarac u stranu. Istovremeno postavite dlanove na desno bedro. Udišući, vratite se u početni položaj. Zatim uzdisati, udariti ulijevo. Vježba se mora ponoviti dvadeset puta za svaku nogu;
Udarite noge i stavite dlanove na pojas. Na uzdisati izvesti naprijed desnu nogu. Ostanite u tom položaju oko minutu. Udahnite, vratite se na početni položaj. Slično tome, učinite isto za lijevu nogu. Morate ponoviti još tri puta;
Razvijte noge do širine ramena, dlanove natrag na bokove. Na uzdisati, čučnuti na stražnjicu, gurati stražnju kost natrag i staviti ruke ispred sebe. Ostanite u tom položaju ne više od deset sekundi. Bedra tijekom squatova bi trebao biti paralelno s podom. Dok udišete, uzmite početnu pozu. Treba obaviti 15 takvih čučnjeva;
Stojeći na koljenima, dlanovi se oslanjaju na pod ispod vaših ramena. Podignite desnu nogu paralelno s podom. Sock, dok trebate stati. Držite ovaj položaj šezdeset sekundi. Nakon toga, na trenutak, zamahni gore-dolje. Na izdahu zamijenite desnu nogu lijevom. Isto tako, izvršite vježbu još jednom;
Sjednite na položeni sag i ispravite noge. Prekrižite ruke preko prsa. Pomaknite stražnjicu naprijed na udaljenosti od dva metra. Dosegavši cilj, pomaknite se unatrag uz pomoć stražnjice, poput gusjenice.

Zahvaljujući tako jednostavnom svakodnevnom vježbanju u kratkom vremenu, možete postići lijepe zaobljene oblike u bedrima i stražnjici. Važno je sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta i sustavno.

Osim kompleksa vježbi, pokušajte se manje popeti na dizalu, bolje prošetajte stepenicama. To će biti trening, i za noge, i za bokove, svećenike i kralježnicu.

Važno je hodati na otvorenom, piti puno tekućine i jesti hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ako je potrebno, nakon savjetovanja s liječnikom, možete popiti tijek vitamina i minerala za jačanje imunološkog sustava i održavanje mišićne mase. Promatrajući sve gore navedene preporuke, svaka žena može učiniti njezin lik privlačnim, a bokovi i stražnjica su zaobljeni i prošireni.

Upozorenje! Primijetili ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga mišem i pritisnite tipke Ctrl + Enter. Hvala vam na pomoći u razvoju web-lokacije!

Kako napraviti kukove zaobljenim i šire kod kuće

Uz prilaz ljeta, djevojke počinju ustrajati u svojim tijelima. Nije čudno, svaka djevojka želi vidjeti svoje tijelo u odličnom stanju. Bez obzira na to što kažu, vjerojatno ću reći u ime svih ljudi, zapravo ne volimo vrlo tanko tijelo, dobro je kad postoje dobri, zaobljeni oblici, kako kažu: postoji nešto na čemu se može zadržati. Stoga, djevojke koje imaju pretjerano tanak izgled, žele vidjeti bokove zaobljenije i šire. Ali kako bi ih učinili tako, morate napumpati glutealne i bedrene mišiće. Predstavljamo Vašu pažnju skupom vježbi koje će vaše kukove učiniti zaokruženima i šire kod kuće.

Vježbe za opseg kukova i gluteusnih mišića

1) Postanite razina, noge trebaju biti smještene blizu, i ruke na pojasu. Udahnite, kad izdahnete, čučnite i povucite kost. Čučanj tako da su bokovi paralelni s podom, a zatim popraviti taj položaj i držati ga oko 10-20 sekundi. Zatim, dok udišete, polako počnite ispravljati noge. Odmorite se, ponovite ovu vježbu 10 puta.

2) Uzmite sljedeći početni položaj: položite na leđa, stavite ruke iza glave i zatvorite bravu, povucite prste prema vama. Kada izdišete, savijte desnu nogu na koljenu i povucite je prema prsima. Dok udišete, ispravite nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Kada izdišete, možete podići svoju nogu okomito na pod. Kada udišete, otpustite nogu na pod. Obavite 20 ponavljanja. Onda promijeni nogu.

3) Lezite na desnu stranu, stavite ruke tako da možete zadržati ravnotežu. Kada izdišete, počnite podizati nogu, povlačiti čarapu na sebi. Zamahnite nogom gore-dolje bez potpunog spuštanja na pod. Učinite 50 ponavljanja, a zatim učinite isto s drugom nogom.

4) Uzmite početni položaj: ležite na leđima, stavite ruke iza glave, podignite noge, povucite čarape prema sebi. Kada udišete, počnite polako širiti noge u stranu, kada uzdisati istim tempom, vratite ih natrag. Učinite ovu vježbu 5 minuta.

5) Stavite laktove iza leđa i naslonite se na pod. Savijte noge do koljena i povucite ih na prsa. Prilikom udisanja, ispružite noge iznad poda, dok izdišete, savijte ih opet i pomičite koljena prema vama. Obavite 20 ponavljanja.

6) Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke ispod čela. Kada izdišete, podignite desnu nogu iznad glave, fiksirajte je u tom položaju neko vrijeme. Prilikom udisanja, spustite nogu na prvobitni položaj. Sljedeće izmjenjujte drugu nogu. Obavite 30 ponavljanja svake noge.

Nekoliko savjeta o tome kako povećati širinu kuka u teretani

Ako vježbate kod kuće, onda je, naravno, najučinkovitija vježba za volumen i širinu kukova. Utječe na najvažnije mišićne skupine. No, preporuča se za čučanje da biste koristili bilo kakvo opterećenje, kao što su tegovi za vežbanje, pomoću projektila, daćete priliku dobro raditi na mišićima gluteusa, mišićima leđa, mišićima nogu. Glavna stvar je pratiti koljena i tako da pete ne padaju s poda.

Naravno, nemaju svi kod kuće bućice, a dobar projektil je trenutno prilično skup, mislim da se kod kuće može naći boca vode za 5-10 litara. Za djevojku, ovo je prilično dobar teret. Tako da vas ručka ne ubode, možete je umotati u ručnik, ali bolje je uzeti bocu poput mrene i baciti je na vrat. Dakle, čučnite, vjerujte da će učinak biti puno bolji nego što možete očekivati.

Vrlo dobra vježba za mišiće stražnjice i bedara je bicikl za vježbanje. Možda nemate sam simulator, ali većina ima bicikl. Dovoljno je ići svaki dan 30 minuta do odlaska, primjerice u park i učinak koji ćete primijetiti za tjedan dana, ali je također važno obaviti sve gore navedene vježbe.

Kako povećati kukove i učiniti šire kod kuće

Okrugli napeti bokovi - pravi ukras za djevojke i žene. Neki od lijepih spolova se pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne osobine figure ne moraju biti obilne forme, dolaze u pomoć pravilnom prehranom i posebnom vježbom za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Program za povećanje kukova

Za stjecanje željenog oblika potrebni su marljivost i redovita obuka. Pravilno odabran program omogućit će vam da izgradite mišićnu masu na pravim mjestima, kako bi uski bokovi bili širi.

Opće preporuke uključuju:

ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
polaganje pokreta kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
postupno povećanje tereta uz pomoć bučica ili druge prikladne robe;
izbor optimalne prehrane za povećanje volumena mišića.

Po volji djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako napraviti kukove zaokružene kod kuće

Kompleks jednostavnih vježbi koje se izvode 3 do 5 puta tjedno, u mjesecu će dati vidljiv učinak. Vrlo je važno ovladati pravilnom tehnikom kretanja, od koje izravno ovisi utjecaj zanimanja. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći detaljne informacije s video materijalima kako biste razumjeli kako pravilno izvršiti vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, vježbe morate ponoviti 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, za uzrok!

U početku je vrlo važno uzeti 5 do 10 minuta pripreme za nastavu kako bi se brzo zagrijali mišići i zglobovi. Zagrijavanje može uključivati hodanje u mjestu s visokim podizanjem koljena, savijanje i uvijanje pokreta, istezanje i podizanje na prstima.

Osnovne vježbe za kukove

Squatting je idealan pomoćnik za razradu gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plié čučanj je vrlo učinkovita vježba za širenje zdjelice:

Početni položaj s klasičnim čučanjima: noge zajedno ili malo razdvojene, ruke ispružene ispred prsa, leđa ravno. Čučanj treba izdisati tako da je kut pri savijanju koljena 90 °, a linija kukova paralelna s podom. Torzo se savija naprijed. Broj ponavljanja treba postupno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati dumbbells ili zadržati u čučanj za nekoliko desetaka sekundi.
Početni položaj za Plié čučnjeve: noge su raširene šire od ramena, prsti su ispruženi, donji dio leđa se ne savija. Ruke se mogu izvući ispred sebe, presavijene ispred grudi ili iza glave. Čučanj bi trebao biti na izdisaju, bez spuštanja stražnjice ispod koljena. Ako se zadržite na čučnju, napetost na unutarnjim mišićima bedara će se povećati, što će dovesti do stvaranja prekrasnog reljefa.

Lunges sprječava razvoj celulita na bedrima povećanjem cirkulacije krvi u području zdjelice.

Postoje napadi naprijed, unatrag, postrance i križanja:

Početni položaj za naprijed i natrag potisak: noge malo razmaknute, ruke u struku, leđa ravno. Podignite široke korake naprijed ili natrag pomoću čučnja tako da se obje noge savijaju za koljeno za oko 90 °. Za veći učinak, korisno je zadržati se u tom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
Kada napade u smjeru koraka proizvedu lijevo i desno, savijajući pod pravim kutom jednu nogu, a drugu držite ravno.
Križni napadi se provode stavljanjem jedne noge za drugom tako da se prednje stopalo savije za 90 °. Druga noga ne bi trebala doticati pod koljena.

Mašne ravne noge stvaraju dovoljno opterećenja i razvijaju femoralni dio. Mahi nastupa u stojećem ili ležećem položaju, što je više moguće povlačenjem radne noge:

Stojeći, naslonjen na naslon stolca, izvedite pokrete nogu naprijed, unatrag, u stranu. Tijelo trupa ne bi trebalo odstupati. Držite nogu nekoliko sekundi i ubrzavate tempo, možete povećati opterećenje.
Ležeći na trbuhu, morate položiti glavu na ruke prekrižene na razini čela. Napravite ljuljačku, napnite kukove što je više moguće. Iste vježbe mogu se ponoviti, stojeći na sve četiri ili ležeći na boku.

Dodatni razredi

Polu-most, skakanje i stolica - učinkovite vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.

Obvezno uključivanje u program osposobljavanja pridonosi brzom razvoju zdjeličnih mišića:

Polu-most se izvodi na leđima, savijajući noge u koljenima i istežući ruke duž tijela. Iz početnog položaja podignite zdjelicu do formiranja glatke linije tijela od lopatica do koljena, mišići stražnjice trebaju se naprezati, a stopalo se ne smije odvojiti od poda.
Skačući iz sjedećeg položaja, podižući ruke, dobro radite mišiće, čineći kukove šire.
Stolica - vježba iz brojnih čučnjeva, izvedena u blizini zida. Iz stojećeg položaja s ispruženim rukama, napravite čučanj dok se ne postigne pravi kut između bedra i gastronemija noge. Ostanite u tom stanju najprije 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako napumpati djevojku u bokovima u teretani, mogu pružiti instruktora koji će razviti program prilagođen individualnim karakteristikama tijela i detaljno objasniti kako možete napraviti bokove šire. Isti pokreti, opisani ranije, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brz učinak.

Osnovna pravila za predavanja u dvorani:

Usklađenost s napajanjem. Osposobljavanje je bolje započeti 2 sata nakon obroka, a uzimanje vode je dopušteno bez obzira na vrijeme.
Zagrijavajte performanse. Da ne bi naštetili mišićima, trebali biste ih još više zagrijati prije treninga snage.
Usklađenost s opterećenjem. Za razvoj mišića, oni bi trebali biti preopterećeni, ali to treba činiti postupno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
Stalna vježba. Nakon što ste postigli rezultat, ne možete napustiti nastavu. To će dovesti do brzog gubitka tona, jer mišiće treba stalno opterećenje.

Još nekoliko savjeta

Vježbe koje povećavaju bokove, bit će puno učinkovitije ako jedete ispravno, uzimajući više proteinskih namirnica, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku ojačat će mišiće nogu i opće stanje tijela.

Bolje je ako trening i zdrava prehrana neće biti privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i zadržite čvrstu figuru dugi niz godina.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

Mahunarke (grah, slanutak);
Kravlji sir;
jaja;
Mršava govedina;
Mršava mesna djetelina;
Proteinski prah;
losos;
Pileća prsa bez kože
Sojine matice;
odrezak;
tilapia;
tuna;
turska;
Sendvič s povrćem;
Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

Smeđa riža;
kruh;
kuskus;
Kaša s niskim sadržajem šećera;
Zobena kaša;
quinoa;
slatki krumpir;
kolačići;
100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

Bademovo ulje;
Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
Riblje ulje;
Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

brokula;
Tamno zeleno povrće;
kupus;
špinat;
Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
Uvijek slijedite pravilnu tehniku vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.