Jačanje mišića nogu: najbolje vježbe i program treninga

Nisu svi, koji dolaze u teretanu, nastojali crpiti mišićnu snagu ili snagu. Mnogi idu podržavati ton i još više za oporavak. To su u pravilu osobe koje su stare ili zauzete, za koje gimnazija i obuka nemaju tako visok prioritet u životu kao mi, sportaši. Ovo je kategorija ljudi kojima je ovaj članak posvećen.

Zašto trebate ojačati mišiće nogu?

Sjedeći i pretežno sjedilački način života dovodi do činjenice da mišići nogu atrofiraju i slabe. Slabe noge povećavaju opterećenje srca i krvnih žila, što u konačnici završava razvojem trenutno najčešćih bolesti - hipertenzije i raznih patologija srca.

Za uspješnu prevenciju potrebno je trenirati i ojačati mišiće nogu. Da biste to učinili, postoji niz izvrsnih i prilično jednostavnih vježbi.

Najbolje vježbe za jačanje mišića nogu

Prije analize vježbi koje su nam potrebne, potrebno je shvatiti da treniranje nogu uključuje trening pojedinačnih mišića ove skupine, od kojih su najvažniji kvadricepsi i bedreni bicepsi. Naše vježbe će biti usmjerene na jačanje tih mišićnih skupina.

Dakle, navodimo najbolje pokrete koji jačaju mišiće nogu:

• Leg press - ova vježba savršeno opterećuje kvadriceps i potiče izlučivanje venske krvi iz nogu, olakšavajući rad srca;
• Lunges on step platform - ova vježba oponaša penjanje stepenicama i opterećuje kvadriceps, kao i glutealne mišiće;
• Savijanje nogu u simulatoru (laganje) - ova vježba jača biceps bedara, što omogućuje učinkovitije stabiliziranje zgloba koljena tijekom kretanja.

Sada, na temelju tih vježbi, možete napraviti trening kompleks.

Kako ojačati mišiće nogu kod kuće - vježbe i video

Gimnastika poboljšava raspoloženje i blagostanje, te također eliminira umor. Ako ne budete lijeni, vježbajte svaki dan, za kratko vrijeme to će poboljšati funkcionalnost, izgled tijela itd. I sada ćemo govoriti o tome kako ojačati mišiće nogu kod kuće.

To će vam pomoći da posebne vježbe koje za najbolji učinak mora biti izvedena dnevno ujutro i navečer za nekoliko mjeseci. Na početku (negdje tijekom prva tri tjedna), svaka se vježba mora ponoviti 5-10 puta, uz stalno povećanje broja pristupa i dovođenje na 15-20 puta.

Pogledajmo bliže vježbe za ljepotu nogu.

Kompleksna obuka 10 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće

Mišići nogu mogu se učinkovito izrađivati ​​kod kuće. Da biste to učinili, postoji kompleks najboljeg fizičkog napora, usmjeren na svaku skupinu mišića.

Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koja su obilježja treninga kod kuće i na što treba obratiti pozornost?

Pogledajmo ova pitanja.

Mala anatomija

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik susreću se mišićne skupine stražnjice, bedara i nogu. Namjerno trenirajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i prekrasnu liniju nogu. Kompleks posebnih vježbi može se nositi s takvim defektima kao što su suviše tanke telad ili potpuna bedra, opuštene stražnjice. Ovi mišići dobro reagiraju na stres, tako da će redoviti treninzi za djevojčice pomoći da se stvori atraktivno olakšanje i smanji volumen nogu.

Složena najbolja vježba za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su tako da učinkovito razviju sve mišiće. Oni će im pomoći da budu elastični i fit. Racionalnim jedenjem i izvođenjem kompleksa, možete uspješno spaliti višak masnih naslaga i steći vitku sliku. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, sprječava proširene vene. Razvijene mišićne skupine dobro pomažu srcu da pumpa krv. Izvođenjem kompleksa za noge i stražnjicu jačate mišiće, krvne žile i cjelokupno zdravlje tijela.

1. Šetnja platformom

Šavovi imaju za cilj razraditi i razviti skupinu gluteusnih mišića, kao i prednji i stražnji dio bedra. Brzi tempo rada pridonosi aktivnom sagorijevanju kalorija, oblikuje napete i vitke linije kukova i teladi.

Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, izrađujemo tehniku, za sebe odabiremo ugodan ritam izvedbe. To možete učiniti na nekoliko načina:

Metoda 1.

1. Točno stojimo ispred platforme, ruke su spuštene, ramena su lagano naslonjena. Također, za praktičnost izvođenja ovog vježbanja, možete saviti laktove.
2. Prvo, stojimo na platformi s jednom nogom, a zatim stavljamo drugu.
3. Hodamo deset puta desno, a zatim s istom količinom lijeve noge. Potporna noga mora održavati pravi kut.

Ovo je jedna od najboljih vježbi s bučicama za noge. Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebalo biti malo odmora za opuštanje mišića.

Metoda 2

1. Hodamo s desnom nogom.
2. Stižemo obje noge na platformu.
3. Kako bismo povećali opterećenje, podignemo desnu potpornu nogu iznad razine platforme, oponašajući kretanje po ljestvama. Savijte koljeno pod pravim kutom i zadržite se u tom položaju nekoliko puta.
4. Izvodimo šetnju lijevom nogom.

Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebao biti kratak odmor za opuštanje.

2. "Stolica" (statična vježba)

Statičke vježbe savršeno opterećuju mišiće, pomažu brzom spaljivanju masti na nogama i zatezanju opuštene kože. "Visoka stolica" je klasično statičko opterećenje. Omogućuje ograničeno vrijeme za rad svih mišićnih skupina.

1. Vraćamo se na zid i malo se povlačimo od njega.
2. Polako padamo na zamišljenu stolicu. Mi oponašamo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
3. Čvrsto stisnemo leđa i stražnju stranu glave uz zid, te držimo pravi kut u zglobu koljena.
4. Uz napor bedra i potkoljenice, ispravite noge i podignite se. Tresući noge, opustite se trideset sekundi.

Ponovite tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Oni su idealno opterećenje za noge. Formirajte olakšanje, riješite problematična područja stražnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnju stranu bedra, razvija zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Ovo je izvrstan pokret za mršavljenje donjeg dijela tijela. Te zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnoće i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije su sljedeće vrste:

1. Noge u širini ramena, ruke ispružene naprijed, podignuta brada.
2. Savijanjem nogu u koljenima, spuštamo se u položaj gdje će se formirati pravi kut u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.

2. Čučanje "Plie"

Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedra.

1. Čučanj s ravnim leđima, ruke se mogu izvući naprijed ili držati ramena.
2. Noge moraju biti šire od ramena, čarape raspoređene.
3. Čučanj, kao u prvom slučaju, ne u potpunosti, sporo.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon obrade tehnike, izvodite čučnjeve s bučicama.

4. Lunges

Lunges su dobre za opterećenje mišića bedara - kvadricepsa, kao i stražnjice i noge. Oni savršeno rastezanje loza, lagano opterećenje zglobova nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Tretira osjećaj ravnoteže, ima velik učinak na kardiovaskularni sustav. Snažni napadi pomažu poraziti te dodatne kilograme i zadržati se u dobroj formi.

1. Postanite ravno, podignite bradu, ruke dolje. Desnim stopalom korak naprijed, naslonjen na cijelo područje stopala.
2. Zadržavamo pravi kut u koljenu, držimo ravnotežu. Istovremeno, lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
3. Tijelo se malo naginje naprijed, slijedimo ravnotežu.

Ponovite petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i lakše naučite slijediti tehniku, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.

5. Most mosta

Jedna od najučinkovitijih vježbi za kukove i stražnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.

1. Ležali smo na leđima, glava je pogodno smještena na podu. Ruke leže uz tijelo.
2. Zakrivljamo noge pod pravim kutom, noge stavljamo, lagano raskopčavamo čarape.
3. Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, maksimizirajte stražnjicu. Zadržavamo poziciju i spuštamo se na nekoliko računa.

Možete izvesti koristeći dumbbells, koji se nalaze u prednjoj površini kukova. Korištenje utega na narudžbi povećava učinkovitost povećanjem opterećenja. Ponovite deset puta s tri pristupa.

6. Hodanje po stražnjici

Raditi mišiće kukova i stražnjice, razviti zglobove kuka. Pomaže pri uklanjanju "ušiju" - naslaga masti na dnu stražnjice.

1. Sjećamo se na podu, noge su se ispravile, noge malo razdvojene. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
2. Savijte ruke u laktovima i, krećući se po stražnjici, pomičite se naprijed i natrag. Za nekoliko računa - naprijed i natrag.
3. Pomažemo sebi pokretima laktovima.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

7. Bicikl

Ojačavamo tisak, stražnju i prednju površinu kukova, nježno opterećujemo zglobove koljena i kukova, povećavamo amplitudu njihovog kretanja, uklanjamo ukočenost. Bicikl se često koristi za sušenje stopala.

1. Obavite leži na leđima.
2. Stavljamo ruke pod glavu.
3. Podignemo noge malo iznad razine poda i "vozimo bicikl", savijajući koljena. Što su bokovi bliže podu - radimo više tisak.

Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmaknite se trideset sekundi da se opustite donji dio leđa.

8. Škare

Radite mišiće kukova, stražnjice i trbuha. Pomoć dobili osloboditi od tzv "narančine kore".

1. Izvršite ležeći na podu.
2. Ruke su smještene uz tijelo.
3. Noge se uspravljaju i podižu iznad poda.
4. U prosjeku vršimo pokrete nogama, oponašajući kretnje noževa.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

9. Podizanje čarapa (tele)

Napunili smo gležnjeve i teleće mišiće.

1. Postali smo točno, ramena natrag, podignuta brada.
2. Stavljamo ruke na pojas, idemo na nožne prste, i zadržavamo se na tri točke, spuštamo se.
3. Usredotočite se na područje tele.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

10. Pseća njuška gore-dolje (istezanje nakon treninga)

To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, uklonite napetost i grčeve koji se mogu pojaviti zbog prenapona. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe Istočnjačke vježbe izvode se sporo, izmjenjujući faze napetosti i opuštenosti. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu tako da mišići imaju vremena za potpuno opuštanje. To razdoblje može biti od jedne do tri minute.

1. Stižemo na sve četiri i, ispravljajući noge na koljenima, podignite stražnjicu.
2. Tijelo bi, u idealnom slučaju, trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na vrhu. Obično se takva situacija može postići odmah, a ne lako. Istezanje mišića leđa i leđa bedra postupno će se približavati standardu.

Izvodimo tri puta, ne zaboravimo na faze opuštanja.

1. Ležali smo na trbuhu i stavljali dlanove pod ramena.
2. Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
3. S naglaskom na dlan, savijte leđa, gledajte prema gore. Držite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.

Izvodimo tri puta između kojih postoji faza opuštanja.

Još 5 preporuka za povećanje učinkovitosti

1. Budite oprezni ako vam koljena počnu boljeti nakon treninga. U tom slučaju, morate odmah zaustaviti nastavu i razumjeti uzroke boli. Da biste ojačali koljena, izvedite posebno iscjeljenje "Hodanje na koljenima".
2. Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremajući se za teret, zagrijavat ćete mišiće i spasiti se od ozljeda.
3. Važan dio trening kompleksa je pravilno disanje. Izdisati - napetost, dah - opuštanje!
4. Postupno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet vježbanja za svakog pojedinca. Odaberite način koji odgovara vama.
5. Ako niste fizički pripremljeni, povećajte broj vježbi koje se izvode u fazama, pružajući mogućnost za postupno jačanje donjeg dijela tijela.
6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete postaviti punu rutinu vježbanja. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem pri obavljanju bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe. Svaka nelagoda u nogama nakon treninga trebala bi vas upozoriti

Važnost kardio za spaljivanje masnoća

Kardio vježbe su apsolutno neophodne za tanke i lijepe noge. Za trening je dobro spojiti jogging, plivanje, vježbe s užetom.

Također možete koristiti razne simulatore: traku za trčanje, eliptični trener, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje stabilnijih rezultata. Uz pomoć masnoće spaljivanja kardio workouts, možete učinkovito ukloniti višak mišića iz vaše noge, kontrolu težine, i održavanje oblika. Oni mogu, pri intenzivnom opterećenju, sagorijevati dodatne kalorije, čak i ako ponekad razbijete racionalnu prehranu.

Koristeći gornji kompleks, za nekoliko mjeseci možete postići svoj cilj - idealne noge. Ali treba imati na umu da se aktivni životni stil mora stalno održavati. Ako preskočite treninge, trošite višak kalorijske hrane i pomičite se malo - postignuti rezultati neće dugo trajati.

Vježbe za jačanje mišića nogu kod kuće

Vitke noge s prekrasnim mišićnim reljefom - san žena i muškaraca koji brinu o liku. Vježbe za noge kod kuće su u stanju pružiti rezultate slične fitness treningu u teretani. Učinkovitost nastave ovisi o ustrajnosti i disciplini.

Kako izgubiti težinu u nogama?

Kako se riješiti naslaga potkožnog masnog tkiva zahtijeva intenzivne vježbe za mišiće nogu. Važna pravilnost i pridržavanje prehrani.

Morat ćete zaustaviti ili drastično ograničiti upotrebu sljedećih proizvoda:

• slastice i slastice;
• slatka soda;
• brza hrana s velikim brojem životinjskih i sintetskih masti;
• kobasica i dimljena mesa.

U prehrani su žitarice, mahunarke, povrće i voće, mliječni proizvodi.

Osim toga, morat ćete napraviti obloge s anticelulitnom kompozicijom, postupak će značajno povećati rezultat.

Sveobuhvatni događaji pomoći će u postizanju uspjeha i biti sigurni u kratku suknju, kratke hlače, kupaći kostim.

Učinkovitost vježbi se povećava ako idete gore-dolje po stubama svaki dan i idete na šetnje.

Kako započeti vježbe za noge kod kuće?

To će biti potrebno uz pomoć posebnog gimnastičkog kompleksa za pumpanje mišićnih skupina:

• tele;
• kvadricepsi i loza;
• stražnjice.

Odaberite odgovarajući broj i slijed vježbi kako ne biste oštetili mišićna vlakna i tetive.

Način vježbanja

Postizanje vidljivog rezultata zahtijevat će svakodnevno opterećenje od 15-20 minuta. Trajanje se postupno povećava kako bi se izbjegli bolovi u mišićima. Nakon nekoliko tjedana redovitih predavanja vidljive su pozitivne promjene.

Radite vježbe po mogućnosti ujutro, od 11 do 13 sati. Ako je jutro zauzeto radom ili učenjem, vrijeme nastave pomaknite na 17-19 sati.

Toplinski kompleks

Pripremite mišiće za opterećenje vježbanja kako bi se zagrijali. Pomažu u poboljšanju cirkulacije i metabolizma u donjim udovima.

Prije izvođenja glavne pozornice prikladan je jogging, istezanje i rotacija zglobova. Priprema će trajati oko 10 minuta.

Učinkovit skup vježbi kod kuće

Redoviti tečajevi pomoći će vam da stvorite savršeno olakšanje i povećate izdržljivost.

Razne mogućnosti čučnjeva

Čučnjevi su jednostavan i popularan oblik fitnessa. Postoje različite varijacije od elementarnih do kompliciranih.

Klasični čučnjevi

Uzimajući početni položaj stojeći uspravno. Morat ćete sjediti s ravnim leđima, bez podizanja pete s poda, 10 puta. Dolje što je niže moguće, ostani tako nekoliko sekundi. Napravite dva takva pristupa.

Čučanj na jednoj nozi

Teže vježbanje je spuštanje na jednu nogu, drugo treba poravnati paralelno s podom.

Čučnjevi s utezima

Da biste povećali težinu, trebate uzeti bučice ili teške predmete (debele knjige). Tjelovježba se obavlja tako da padne na obje noge.

Čučanj na jednoj nozi s naprijed prijenosom težine

Ove vježbe najbrže jačaju mišiće. Njihov učinak je isti kao i trening na posebnom simulatoru. Morat ćete čučnuti na jednoj nozi, držati leđa ravno, drugi bi trebao biti na uzdignutom objektu (možete koristiti stolicu).

Prilikom izvođenja vježbi zadržite ravnotežu. Isprva je to podržano rukama.

Izvršeno stajanje. Morat ćete podignuti nogu, povući čarapu, što je moguće više, da se zadrži na najvišoj poziciji na nekoliko sekundi. Zatim zamahni natrag, u stranu.

iskorak

Učinkovite vježbe dostupne su kod kuće. Muškarcima je bolje da ih rade s bučicama ili dvoručni uteg. Držite ruke na pojasu, napravite širok korak naprijed dok udišete, savijte ud u pravom kutu u koljenu.

Prenesite težinu tijela na savijeni ud i krenite naprijed, dok druga noga počiva na prstima. Na izdisaju brzo se vratite u početni položaj.

Lunges jačaju stražnjicu i mišiće stražnjeg dijela bedra i potkoljenice.

ups

Vježba intenzivno opterećuje noge i leđa. Izvedite ga ležeći, ramena i pritisnite stražnju površinu dlanova. Zdjelica bi trebala biti podignuta, noge ravne i okomite na pod. Uspon ponovite 10-12 puta za svaki ud i isti za dva u isto vrijeme.

skakanje

Pomažu uključiti sve mišićne skupine, potiču kapilarnu cirkulaciju.

Osobito korisna obuka za ljude sa sjedilačkim načinom života!

Možete izvesti s užetom i bez njega. Da biste to učinili bez dodatne opreme, morate sjesti tako da stražnjice dodirnu pete. Iz pozicije trebate skočiti što je moguće više. Napravite do 10 skokova na 3 seta.

Skakanje užeta radi u drugačijim tempom 5 minuta. Pokrenite 3 seta.

škare

Trening daje opipljiv učinak za mršavljenje, jer pumpa abdominale. Lagati smanjiti i podići noge podigli 10 puta u 3 seta.

Ostale vježbe

Osim tradicionalnih vježbi, postoje i drugi načini rješavanja mišića.

1. Savijte noge bučicom. Pogodno za muškarce. Bit će potrebno ležati na trbuhu, postaviti metak između stopala, podići ih što bliže stražnjici.
2. Uvijanje za biceps kukove na fitball. Nastava se održava ležeći na podu, noge su na uređaju, tijelo je podignuto. Neophodno je da pete s kukovima čine jednu liniju. Pomoću nogu, lopta se okreće prema sebi i onda se odgurne.
3. Pođite. Na niskoj površini (ormarić, stolica ili kocka), trebat ćete staviti jednu nogu, a drugu podići pod pravim kutom. Dolje na podu, pokret marširanja mora se ponoviti 10 puta u 3 seta.
4. Zamahnemo kukovima. Izradite mišiće ovog područja pojednostavljenim mostom. Usredotočite se na dlan (koji se nalazi na razini ramena s prstima prema naprijed) i noge, podižući tijelo. Odgođeno na nekoliko sekundi i polako se vratite u prvobitni položaj.
5. Podizanje jedne noge s teretom. Stojeći na jednoj nozi i držeći vrat ispred sebe, morat ćete se nagnuti naprijed. Drugi se diže, a stražnjica treba naprezati.
6. Školjke. Vježba se izvodi na desnoj strani, lijeva je na bokovima, a desna na glavi i vratu. Noge su savijene i savijene, po mogućnosti oko koljena kako bi omotale elastičnu traku. Gornja noga je podignuta do maksimuma, a noge su zatvorene. Slično tome, ponovite na drugoj strani.
7. Skakanje u stranu na kocki. Stavite jednu nogu na uzvisinu (kocka) i napravite skokove, izmjenjujući naizmjence udove. Vježba razvija izdržljivost i koordinaciju.

Vježbe za noge i stražnjicu u teretani

Nakon treninga kod kuće, možete ići na satove u fitness centru. Putovanja u takva mjesta mogu se kombinirati sa samostalnim učenjem, jer dnevni posjeti sportskom klubu mogu značajno utjecati na proračun. Uz pomoć najboljih vježbi ostvarite briljantan rezultat.

Kakav se uspjeh može postići?

Vježbe koje se redovito održavaju dovoljno dugo vremena mogu:

• povećati izdržljivost tijekom hodanja;
• dati vitkost i zavodljive oblike;
• vratite elastičnost stražnjice.

Ne smijemo zaboraviti da se pozitivan rezultat ne može brzo postići.

Morate se držati motivacije i biti disciplinirani. Prisilna opterećenja također neće donijeti koristi, treba ih postupno povećavati.

Vježbe koje se izvode kod kuće mogu postati dostojna alternativa odlasku u teretanu. Da biste postigli rezultat, morate odabrati odgovarajući set i tempo zapošljavanja.

Vježbe za mišiće nogu kod kuće

Svaki početni sportaš želi imati velike ruke, široki leđa, ogromna ramena i lijepu reljefnu škrinju, ali mnogi ljudi zaboravljaju svoje noge i zanemaruju obuku na njima, misle da mogu samo nositi duge hlače - ali to je pogreška!

Snaga nogu je vrlo važna u raznim sportovima. Postoje mnogi sportovi u kojima je snaga donjeg dijela tijela važnija. Danas ćemo govoriti o vježbama za mišiće nogu kod kuće.

Također podsjetite da je u posljednjem članku bilo o tome kako ispravno napumpati prsne mišiće, preporučujemo da pročitate. Osim svega navedenog, čvrstoća nogu je ključna za vaše zdravlje i osnova je za zaštitu od ozljeda.

Ako imate jake noge, možete podići teške predmete i utege kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa. Dakle, ispod je niz vježbi za jačanje mišića nogu.

Vježbajte mišiće iliopsoa

Ti su mišići odgovorni za to da možemo podići naše noge ispred nas. To će biti bit same vježbe. Da biste obavili vježbu, postavite se uz zid i pritisnite ga natrag, podignite noge okrenute ispred vas. Držite leđa ravno - to će dati najbolji učinak. Potrebno je provesti 3-4 pristupa 10-15 puta sa svakom nogom. Čim lako možete obaviti ovu vježbu, možete koristiti utege za noge.

Postoji još jedan način izvođenja ove vježbe: učinite sve točno isto, ali samo sjedite na podu. Također možete podići dvije noge odjednom.

Važno je da vaše tijelo ne odstupa od leđa, inače će opterećenje mišića biti minimalno.

Na prvi pogled sve izgleda jednostavno, ali ova vježba za mišiće nogu kod kuće je odlična alternativa teretani.

Ljuljanje kvadricepsa kod kuće

Ova mišićna skupina je dizajnirana tako da možemo rastegnuti nogu. Najbolja vježba za njihovo vježbanje je čučanj na jednoj nozi. Vježbu možete obaviti na zidu ili protiv bilo kojeg drugog objekta koji će vam pomoći zadržati ravnotežu. Napravite 3 do 4 seta od 10 do 15 čučnjeva na svakoj nozi. Čučanj na jednoj nozi je izvrsna vježba za mišiće nogu i stražnjice.

Zamahnemo bicepsom bedara

Da bismo to učinili, legnemo na pod i stavimo noge, na primjer, na stolicu, ali tako da se savijaju u koljenima, počinjemo podizati tijelo. Odmah ćete osjetiti kako djeluje vaš bicep bedra. Isto možete učiniti s jednom nogom. Izvedite 4 seta od 10 puta za svaku nogu.

Trening telećih mišića kod kuće

Naša telad su odgovorna za osiguravanje da možemo stati na čarape. Upravo ovu značajku ćemo koristiti za njihovu obuku. Dakle, mi postajemo licem prema zidu i naizmjence počinjemo rasti na prstima sa svakom nogom. Mrijest - mišići izdržljivosti nogu, a da bi ih trenirali polako se uzdižu i zadržavaju na gornjoj točki nekoliko sekundi. Izvedite 4 seta od 10 liftova sa svakom nogom.

Tako smo naveli neke vježbe za mišiće nogu kod kuće, u kojima ne samo da možete držati noge u dobroj formi, već se i pripremati za daljnje vježbe u teretani. A za one koji su previše lijen za čitanje, ispod je video o vježbama za mišiće nogu.

Učinkovite vježbe za noge kod kuće

Svatko želi biti vitak i fit. Ali ne svatko ima priliku otići u teretanu. Iako je za mnoge to samo izgovor da se ne bavite sportom. Neki odmah idu na dijetu, dok drugi počinju aktivno izvoditi vježbe za jačanje mišića nogu. Kada gubite težinu kroz dijetu, na prvom mjestu, volumen ide na vrh. Da biste smršavili ne samo u rukama, već iu nogama, trebali biste primijeniti integrirani pristup, promijeniti svoj životni stil.

Da biste postigli maksimalne rezultate, trebali biste kombinirati prehranu, obloge koje pomažu u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i vježbe za jačanje mišića. Sada postoji velika raznolikost vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, bez posebnih alata. Glavna stvar u treningu kod kuće - sustavno. Sve ove vježbe su prikladne i za žene i za muškarce.

Kako započeti trening kod kuće

Prva stvar koju trebate razumjeti ono što želite: izgubiti težinu ili zategnuti tijelo. Na temelju vaših želja i trebate biti program obuke. Za svaku skupinu mišića trebate odabrati 2–3 vježbe. Prije nego počnete trenirati vaše tijelo treba biti dobro pripremljeno i zagrijano.

Program obuke može se izvesti na različite načine. Na primjer, na svakoj lekciji možete razraditi određenu skupinu mišića ili voditi složene vježbe.

U sportu kod kuće, glavna stvar je sustavno trenirati. S sjedećim načinom života mišići su vrlo slabi, pa se ne preporučuje odmah opterećivanje neobučenih mišića.

Čak i ako trebate samo napumpati noge i stražnjicu, ne smijete se ograničavati na vježbanje samo na tim mišićnim skupinama. Obuka bi trebala biti sveobuhvatna i raznolika. Za vježbe kod kuće možete koristiti male težine. Kao takve utege možete koristiti vreće s pijeskom ili bocama s vodom.

Najbolje vrijeme za učinkovito vježbanje.

Svatko mora izabrati svoje vrijeme za vježbanje, na temelju vlastitog životnog ritma. Ujutro je najbolje trenirati u rasponu od 11 do 13 sati. A navečer - od 17 do 19 sati. Početnicima se preporučuje da započnu s 3 sata tjedno tijekom 30 minuta. Tijekom vremena potrebno je malo povećati ne samo intenzitet treninga, već i njihovo trajanje. Nastava treba biti sustavna, ali ne iscrpljujuća. Ako se osjećate loše, bolje je odgoditi trening za sutra.

Zagrijte savjete

Zagrijavanje je važna komponenta svakog treninga, pomaže pri pripremi tijela za opterećenja. Pomoću zagrijavanja povećava se dotok krvi u mišiće, povećava učinkovitost treninga i smanjuje rizik od ozljede.

Zagrijavanje se može sastojati od sljedećih pokreta:

Takav početni kompleks trebao bi trajati do 10 minuta. Sve pokrete treba izvoditi glatko i bez trzaja. Ovo zagrijavanje je potrebno ne samo za djevojke i žene, nego i za muškarce.

Vježbe za vitke noge kod kuće

Bočne visine nogu u položaju leže

Ova vježba se smatra jednom od najučinkovitijih. Zadatak se izvodi bez ponderiranja, pod vlastitom težinom. Tehnika je sljedeća:

• zauzeti početni položaj na desnoj strani;
• položaj donje ruke na razini prsa;
• stavi lijevu ruku iznad glave;
• dok udišete, istovremeno podignite noge;
• izdahnite, lagano ih stavite na pod.

Ova vježba je korisna ne samo za noge, već i za struk. Redovito izvršavanje ovog zadatka pomoći će ukloniti dodatne inče u bokovima i struku.

Podizanje nogu

Pravilnim izvođenjem ovog dijela kompleksa vježbanja dobro se opterećuje mišić nogu, donji tlak.

Početna pozicija - leži na leđima. Ruke treba pritisnuti na pod ili lagano podupirati njihove strane. Noge se mogu podići zajedno ili naizmjence. Za one koji tek počinju vježbati, noge mogu biti savijene u koljenima, što će pomoći da se oslobodi opterećenja iz leđa i donje preše.

Vježba za unutarnju stranu kukova

Unutarnja bedra je problematično područje za mnoge žene. Čak i ako težina ne prelazi normu, masnoća se može odložiti na unutrašnjost bedra. Taj se nedostatak može ispraviti uz pomoć posebne vježbe, koja ima za cilj razraditi mišiće unutarnjeg dijela bedra. U ležećem položaju morate smanjiti i raširiti noge. Za veću učinkovitost možete koristiti vaganje.

Drugi zadatak za korekciju unutarnjeg bedra obuhvaća sljedeće korake:

• početni položaj - stoji s raširenim nogama;
• čarape treba povećati;
• napravi dubok čučanj i ostani u njemu nekoliko sekundi;
• Kada se podignete do gornje točke, ne izravnavajte noge do kraja.

Te se radnje mogu izvršiti sa ili bez podrške. Tako je izrađena unutrašnjost bedra. Tijekom zadatka, ne naprezajte leđa, mišići nogu i stražnjice bi trebali raditi.

Kako napraviti lunges

Lunges savršeno ojačati prednje mišiće nogu i stražnjice. Prvo, možete izvoditi čučnjeve bez ponderiranja, što je najvažnije, obavljati tehnički ispravno. Slijedite ove smjernice:

• početni položaj - ravno postolje s rukama na struku;
• korak mora biti dubok;
• nakon što ste zakoračili - pomalo izronite;
• vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu na drugoj nozi.

Iskusni treneri preporučuju kombiniranje lunges sa skokovima, dok naizmjenično mijenjaju noge. 10-15 ponavljanja će biti dovoljno za jednu nogu. Za gubitak tjelesne težine, trebali biste raditi aktivne i intenzivne napade, ali kako bi stegnuli mišiće, preporuča se sve raditi polako i uz malo težine.

Kako postići dobar rezultat

S pravim pristupom, bavljenje sportom kod kuće pomoći će ne samo izgubiti na težini, nego i ojačati mišiće, učiniti tijelo dobrim. Naravno, osim treninga, morate jesti ispravno i voditi zdrav način života. Tijekom prvog mjeseca nastave možda ne vidite golemu razliku, ali s vremenom će promjene biti vidljive.

Tijekom vježbe nemojte ganjati broj ostvarenih pristupa, neka budu manje, ali će biti tehnički ispravni. Tijekom nastave, obratite pozornost na svoje zdravlje, možda biste trebali raditi više ili manje ponavljanja. S pojavom oštre boli i nelagode, trebate smanjiti opterećenje ili podići lakše vježbe.

Da biste imali lijepo tijelo, zategnute stražnjice nisu potrebne za vježbanje u teretani. Glavno je postaviti sebi cilj, razviti program obuke kod kuće i početi se sustavno angažirati. Takve klase ne zahtijevaju puno vremena, one su jednostavne i istodobno vrlo učinkovite.

Kako ojačati noge kod kuće: budite vitki i lijepi ovog ljeta

Ljeto je odmah iza ugla, uskoro će biti moguće ići kratkim hlačicama, suknjama, laganim haljinama. I sada se sjećamo: tko je zimi otišao u teretanu? Ako je temperatura izvan prozora prošla za 25 ° C u sjeni, a vi sada tek čitate ovaj članak, onda očito niste bili tamo. Nije važno, nikada nije prekasno da se uhvati. Pokušajmo shvatiti kako učvrstiti noge kod kuće, učiniti ih elastičnim i prikladnima.

Razmislite o svim problemskim područjima, pronađite najbolju opciju za kućne vježbe koje će vam uštedjeti sezonu na plaži.

Elastične stražnjice

Počnimo rješavati probleme od vrha prema dolje. Kako bi stegnuli i ojačali glutealne mišiće, dajući Papi zaobljen, ugodan oblik, ovaj skup vježbi savršeno će se uklopiti:

• Prvo ti treba stolica. Sjednite, držite držanje što je moguće bliže. Počnite glatko i polako stegnite nogu prema trbuhu. Obavite najmanje 10 puta svaku nogu.
• Sljedeća vježba se izvodi dok stoji. S ispruženim rukama počnite polako nagnuti prema podu. Uhvatite se za zglobove rukama i pokušajte dotaknuti koljena čelo. U tom položaju morate stajati 10 sekundi, duboko udahnuti i vratiti se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
• I naravno čučanj. Čučanj polako i zamišljeno. Noga bi trebala biti potpuno na podu, leđa su ravna, a svako ponavljanje ruke se proteže naprijed. Ponovite najmanje 15 puta.

Glatki bokovi

Sljedeći problem koji treba riješiti je nesavršen bok. Usredotočit ćemo se na unutarnji dio bedra. Ova zona brzo postaje mlohava bez opterećenja. Sljedeći set vježbi pokazat će kako ojačati krvne žile i kapilare nogu kako bi bokovi postali glatki i napeti:

• "Pete zajedno - razmaknute čarape." Počinjemo čučnuti, vrlo sporo, sve do trenutka kada su koljena u ravni s vrhovima prstiju. Radite barem 20 puta.
• Stojeći, s jednom rukom iza glave, druga za ravnotežu naprijed. Podignite jednu nogu na ruku i polako spustite. Bez dodirivanja poda nogom, napravite 20 puta za svaku nogu.
• Pa, kako napraviti škare svatko zna iz vrtića. Jednostavno odaberite najprikladniju mogućnost za sebe (sjedenje ili ležanje) i nastavite. Najmanje 20-25 puta.

Utisnuta telad

To je zona bez problema, iako ne treba misliti da jačanje nogu može samostalno raditi bez rada na teladi. Vršimo vježbe, stojeći na zidu, prozorsku dasku ili drugu potporu. Napravite mali stalak pod nogom (na primjer, nekoliko časopisa) i stavite ga ispod pete, pritisnite drugu nogu. Ako ste sigurni u sebe, uzmite dodatni teret. Sada ustani na čarapu i pazi da peta ne dodiruje stalak. Obavite 30 ponavljanja na svakoj nozi. Nakon završetka svih vježbi, ne zaboravite rastezati.

Ako se pitate kako ojačati mišiće nogu, nemojte misliti, već samo počnite raditi. Učinite ove jednostavne vježbe kod kuće nakon posla, u vrijeme ručka ili ujutro dok idete.

Ništa nije moguće, postoji samo njihova vlastita lijenost i nespremnost da se uključe u sebe. Možete ga prevladati samo za sebe, jer vi ćete nositi kratke hlače. I sada pogledajte video lekcije o tome kako ojačati mišiće nogu, tako da možete jasno vidjeti sve vlastitim očima.

Vježbajte kod kuće i nikada nemojte stati! Stavite zvijezde ispod i podijelite s prijateljima na društvenim mrežama!

Jednostavne vježbe za jačanje mišića nogu

Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje mišića nogu. Osim toga, lako se izvodi i može se učinkovito prakticirati kod kuće.

• Početni položaj: uspravite se, stopala u širini ramena, ispravite leđa. Glava treba biti u ravnom položaju, gledati prema naprijed.
• Kako doći do vježbe: udišite, nježno savijte koljena pod pravim kutom. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Držite leđa ravno. Ruke se mogu povući prema naprijed ili saviti na stražnju stranu glave. Izdignite, vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu.

iskorak

Ova vježba je također prikladna za kućnu gimnastiku i učinkovita je u uporabi.

• Početna pozicija: uspravite se, noge zajedno, stavite ruke na struk i poravnajte leđa i vrat.
• Kako doći do vježbe: napravite veliki korak naprijed. Kut između potkoljenice i bedra prednje noge treba biti 90 stupnjeva. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta, izmjenjujući noge.

Vježbe s platformom za korak

Takve vježbe su idealne za jačanje mišića i održavanje njihovog tonusa. Ako kod kuće nemate sportsku opremu, koristite široka stepenica.

• Početna pozicija: poravnajte vrat i leđa, stavite desnu nogu na platformu.
• Kako doći do vježbe: ispravite desnu nogu i podignite cijelo tijelo, držite lijevu nogu u zraku. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu lijevom nogom. Učinite nekoliko ponavljanja svakom nogom.

Trčanje na licu mjesta

To je vrlo jednostavna vježba i lako se radi kod kuće. To je vrlo korisno za mišiće nogu.

• Početna pozicija: stavite noge na širinu kukova i savijte laktove.
• Kako doći do vježbe: podignite pete i pokušajte doći do njihove stražnjice. Ponovite 30 puta u brzom ritmu i odmorite se.

Karlični lift

Ova će vježba pomoći da se učvrsti ne samo mišići nogu, već i stražnjica. Također je vrlo učinkovit u borbi protiv celulita.

• Početni položaj: koristite sportsku ili neku drugu podlogu. Radite vježbe na podu ili drugoj ravnoj površini. Lezite na leđa, savijte koljena, noge čvrsto pritisnute na pod.
• Kako doći do vježbe: podignite zdjelicu, pod pravim kutom u koljenima. Držite tijelo ravno, trbuh i stražnjica povučeni. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim spustite zdjelicu na pod. Napravite najmanje 10 ponavljanja.

Kako ojačati mišiće nogu

Vježbe za jačanje mišića nogu korisne su svim ljudima, bez obzira na dob i spol. Uvijek ih treba pažljivo provoditi, vodeći računa o vlastitoj dobrobiti i stanju tijela. Vitke snažne noge postaju mnogo lakše nego što se čini. Dosta 7 osnovnih vježbi.

Da biste naučili kako pravilno izvoditi ovu vježbu, stojite leđima prema zidu, u blizini kojeg se nalazi mala stolica. Stavite noge ispred stolice, zatvorite koljena i pokušajte se nasloniti na zid. Poziranje, iako neudobno, čini mišiće radom. Ne skidajući ramena sa zida, sjednite na stolac i polako se vratite na početni položaj. Napravite vježbu u tri seta od 10-15 čučnjeva.

Čučnjevi s razdvojenim nogama

Širi noge šire od ramena, čuči na zamišljenoj stolici. Popnite se na 10-20 cm, ostanite, ponovno sjednite. Leđa pri izvođenju ove vježbe trebaju uvijek biti ravna. Opterećenje treba dati mišićima bedara i stražnjice, a ne koljenima. Učinite tri seta od 10-15 čučnjeva.

Stanite na čarape i polako, lagano trčite od jednog kraja sobe do drugog i natrag. Ova vježba se također može izvoditi na poslu, recimo, u vrijeme ručka, oslobađajući napetosti od nogu. Tri do pet minuta takve vožnje je sasvim dovoljno.

Uže za skakanje

Skakanje je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića nogu. Tehnika ne smije uzrokovati bolne i neugodne osjećaje. Prvo morate skočiti na dvije noge, a zatim skrenuti na lijevu i desnu nogu. Mladima se preporuča obavljati vježbu 12-15 minuta, za one koji imaju 40 do 10 minuta s jednom ili dvije stanke.

Vježbe s loptom

Da biste ojačali unutarnje mišiće bedara, trebali biste sjesti, s rukama ravno na podu. Ispružite noge, držite loptu među nogama. Stisnite loptu stopalima maksimalnom snagom. Umjesto lopte, možete koristiti mali obruč. Imajte na umu: možete stisnuti loptu i držati je između koljena drugačiju opciju opterećenja.

Stani bočno do zaustavljanja. Polako podignite nogu u stranu, a zatim naizmjence izvedite njihanje naprijed-natrag. Okrenite drugu stranu, izvršite vježbu na drugoj nozi. Svaka noga mora imati opterećenje od 20-25 maks.

Lunges treba obaviti plitko ako postoje problemi s koljenima. Moguće je napraviti napade i naprijed i natrag kako bi se opteretili različiti mišići, dobro je kombinirati s mahanjem rukama ili zavojima. Napravite lunges 15-17 puta na svakoj nozi.

Ako se tijekom bilo koje vježbe javljaju neugodni osjećaji, odmah prekinite vježbu. Sport bi trebao biti zadovoljstvo!

Glavni izbornik

Kako ojačati mišiće nogu kod kuće

Žensko tijelo je sveti hram u kojem samo mi postavljamo pravila. Samo moramo stvarno željeti dobiti ono što želimo.

Sa starenjem, zadržavanje kondicije postaje sve teže: metabolizam više nije tako aktivan da promovira prirodno sagorijevanje masnoća, mišići postaju tromi, zbog čega sve potkožne mane postaju očite, a snaga za teretanu nakon rada ostaje sve manje i manje.

U međuvremenu, noge žene su jedan od onih dijelova tijela koji su gotovo uvijek na vidiku i koji se nehotice vrednuju iz dana u dan. Kako ojačati mišiće nogu, s obzirom na dob i, često, materijalne značajke. Jedina ispravna odluka je učiti kod kuće.

Prisjećajući se da ste nakon posla jako umorni, počnite kao pravilo da se vikendom uključite u jačanje mišića nogu. Kada nastava postane navika, postupno dodajte dane vježbanja.

Za jačanje mišića nogu, morate izvesti niz vježbi. Kod kuće, ove čučnjeve. To mogu biti uobičajeni čučnjevi, kada su noge razdvojene pri maksimalnoj neudobnoj širini, a svaki čučanj se izvodi do maksimalne dubine. Kako bi zakomplicirali zadatak, možete podići bučicu (početi s malom težinom). Zapamtite da bi svaka vježba trebala biti provedena u tri pristupa, uzimati pauze između njih i broj puta u jednom pristupu je bolje postupno povećavati, umjesto da se odmah uzme gornji stup.

Ako takve vježbe nisu prikladne za vas, pokretna traka za kuću može postati rješenje, koje ne samo da osigurava potrebno i podesivo opterećenje mišića nogu, nego također pomaže u prilagođavanju težine tijekom redovitih vježbi i pridržavanju prehrane.

Ako se želite premjestiti, trčanje će biti dobar izbor. Glavno je pravilo da ih napravite u isto vrijeme. Vremenski uvjeti ne moraju uvijek pridonijeti želji za izlaskom, ali taj se problem rješava ako kupite eliptični trener koji lako može primiti funkcije bicikla.

Ovaj kardio će vam pomoći odrediti opterećenje koje je dopušteno za vašu razinu kondicije. I što je najvažnije, on se nosi sa zadatkom koji ste u početku postavili za sebe: kako ojačati mišiće nogu. Uzimajući različite položaje, možete trenirati različite skupine mišića.

Dakle, uobičajeni položaj koji zauzima simulator elipsoida ravnomjerno stimulira rad svih mišića, ali ako počnete voziti pedale u suprotnom smjeru, glavni napori usmjereni su na mišiće stražnjice. Ako se želite usredotočiti na jačanje telećih mišića, pomaknite tijelo naprijed.

Za razliku od trčanja, klase elipsoida štite vaše gležnjeve, što olakšava kretanje. I naravno, ne smijemo zaboraviti obavezno istezanje prije nastave, kako bi se pripremili mišići nogu za nadolazeća opterećenja. Ne bi bilo suvišno savjetovati se s liječnikom prije početka nastave za prihvatljiva kardio opterećenja.