Vježbe za stopala jačaju mišiće skočnog zgloba, održavaju njihovu pokretljivost, a ako ne riješe moguće probleme gležnja, značajno smanjuju rizik od njihovog pojavljivanja. Noge i gležnjevi odgovorni su za ispravnu biomehaniku kretanja, za obavljanje funkcije amortizera i stabilizatora našeg tijela tijekom kretanja (hodanje, trčanje, ples).
Sljedeće mišićne skupine uključene su u stopalo:
Koje su posljedice kršenja biomehanike stopala?
Česte ozljede, nenormalna biomehanika stopala uzrokuju kronične bolove u tom području, što dovodi do nelagode i ukočenosti skočnog zgloba. Problemi s gležnjem, kao posljedica toga, mogu uzrokovati poremećaj cijelog kinetičkog lanca našeg tijela i izazvati ozljede koljena, bedara i donjeg dijela leđa. Stoga je važno naći vremena i raditi vježbe za učvršćivanje stopala, posebno zato što se mnogi od njih mogu izvoditi dok sjedite za televizorom.
Prije izvođenja vježbi za stopala, provedite 10-minutno lagano kardio i zglobno zagrijavanje.
Za razvoj velikih zglobova na tri razine (odmah ispod nožnih prstiju, u sredini stopala i između tele i stopala) izvode se vježbe slične prethodnoj vježbi. Stopalo se fiksira rukom, a na svakoj od tri razine vrše se rotacijski i savitljivi pokreti. Za proučavanje velikih zglobova, kretanje se mora odvijati glatko, osjećajući svaki zaokret, nagib i rotaciju. Ova vježba je predviđena za 15 minuta (5 minuta na 1 razini).
Ispunite skup vježbi za jačanje mišića stopala, gležnja i potkoljenice. Da biste to učinili, dajte 30 sekundi naizmjence hodanja na prstima i petama.
Uzrok klempavosti često postaje neravnoteža mišića. Kako se nositi s posljedicama, a ovaj problem može biti popraćen bolovima u gležnju, po cijeloj nozi iu leđima, vježbe za noge s ravnim stopalima, koje se izvode sjedi na stolici, pomoći će. Za početak, dovoljan je 2-3 pristupa u svakoj vježbi, postupno će se njihov broj povećati na petnaest. Utvrđivanjem broja pristupa potrebno je usredotočiti se na njihovu dobrobit.
Prednosti vježbanja za stopala nisu samo jačanje mišića i njihovo držanje u dobroj formi. Također je učinkovit način da se pomogne u rješavanju takvih problema i bolesti kao što su obamrlost u nogama, izdanak pete, hiperlordoza, artritis. Svakodnevne šetnje, hodanje bosa po šljunku, travi i pijesku - to su iste vježbe za jačanje skočnog zgloba koje izvodimo bez razmišljanja.
Mi svaki dan stupamo na noge, ali vrlo rijetko razmišljamo o njima. Srećom, imamo za vas kompleks briljantnih vježbi koje će ispraviti situaciju!
Noge su, inače, pravi prozor za bolove koji pogađaju druge dijelove tijela. Mnogo se bolova nakuplja u nogama; i bol koja počinje u nogama često se proteže na cijelo tijelo.
Stoga će vježbe koje jačaju i iscjeljuju noge imati dalekosežne posljedice za cijelo tijelo!
1. istezanje prstiju.
Prstima suprotne ruke okrenite prste i nježno povucite, napravivši polukružnim pokretima gležanj. Zatim ponovite s drugom nogom.
Ova vježba opušta plantarnu fasciju stopala, kao i zglobove gležnja, što vam olakšava hodanje i stajanje.
2. Masaža trezora.
Opustite se, sjednite i bacite tenisku lopticu lukom stopala. Za najbolje rezultate, pokušajte raditi istu stvar stojeći, naizmjenično koristeći svoje noge.
To opušta napete mišiće trezora, dok šalje signale Ahilovim tetivama kako bi se smanjila napetost. Kao rezultat toga, povećava se fleksibilnost nogu i kukova.
3. Savijanje stopala.
Savijte stopala, šireći prste na bočnim stranama i njihavši ih natrag što je više moguće. Ako ne uspijete, povucite ih rukama.
Jača mišiće nožnih prstiju, sprječava grčeve i blagotvorno djeluje na cijelo tijelo kao cjelinu.
4. Podiže prste.
Odmaknite noge na podu, a zatim odvojite sve nožne prste s poda bez pomicanja peta i nožnih prstiju.
Ovo rastezanje zahvaća mišiće na bočnim stranama i prednji dio tele, s vremenom ojačava noge i položaj tijela.
5. Rolling stop.
Postanite tako da su vam noge paralelne i oslonjene na pod. Okrenite nogu do vanjskog ruba i pažljivo postavite težinu kako biste je rastegnuli.
Ovo istezanje mobilizira zglob gležnja za ublažavanje bolova u stopalu. Osim toga, istezanje uključuje potkoljenicu i koljeno, olakšavajući bol i napetost u zglobu koljena.
6. Pilići.
Stanite na prstima i stojite 10 sekundi, a zatim polako vratite na početni položaj. Ponovite 10 puta.
Ova baletska vježba ne samo da pruža noge, već i jača noge, tonizira tijelo i poboljšava ravnotežu.
7. Trčanje.
Stojte s naglaskom na podu i lagano uvučite stopala prema unutra da se oslonite na svoje velike prste i unutarnje lukove stopala. Otkopajte sve prste, osim velikih, s poda.
Sada savijte noge i ponovite suprotno, podižući palčeve i ne pomičući male prste.
Zašto vam je potrebna ova vježba? Podučava stopalo da se savije u slučaju da imate nepravilan hod i zakrivljeni luk.
8. Pointe cipele.
Sjednite na pod, noge ispružene ispred vas. Spoji ih na petama, kao da stoji na prvom mjestu. Ako vam je udobnije, možete lagano saviti koljena.
Sada lagano savijati noge da ih protežu, a zatim protežu svoje nožne prste na jednu točku, arching noge. Ponovite 10 puta.
Ova vježba jača noge i proteže noge, a također koristi mišiće kukova.
9. Uvijanje.
Odmaknite noge na podu, zatim savijte nožne prste što je više moguće. Ispravite i ponovite 10 puta. Možete staviti valjani ručnik ispod prstiju, ako vam je to lakše.
Ove vježbe uvrtanja prstiju izgledaju smiješno, ali su izvrsne za bolove u stopalima, osobito kod plantarnog fasciitisa, što se često događa s trkačima.
10. Kružno kretanje.
Spustite noge na pod i naslonite se na stol ili stolicu za ravnotežu.
Podignite jednu nogu u zrak, izvucite nožni prst i rotirajte gležanj u krugu, a zatim ponovite isto s drugom nogom. Napravite 10 krugova na svakoj strani.
Ova vježba opušta sva vezivna tkiva u skočnom zglobu i jača mišiće, ublažava bolove u stopalima i gležnjevima, te poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Podijelite ovaj koristan članak s onima koji imaju umorne noge!
Sastav stopala - uključuje 27 kostiju, iste mišiće i 109 ligamenata. Svi oni čine četiri kontinuirana i jedan poprečni luk. Kako osigurati pravilan rad ovog složenog i istovremeno potrebnog aparata za amortizaciju? Predložene vježbe za stopalo pomoći će u tome.
Naše tijelo je predano ekonomskom korištenju energije. Koristi samo one skupine mišića koje su potrebne za izvođenje određenih pokreta.
Stoga, ako se svi ne aktiviraju, degenerativni procesi će se početi razvijati u neaktivnim, pa će se zbog toga deponirati šljake i toksini.
Kao rezultat toga, deformirana i bolna noga može dovesti do ozbiljnih bolesti, kao što su koksartroza, gonartroza, glavobolja, koronarna bolest srca, osteohondroza, taloženje soli, pa čak i dijabetes tipa 2!
Dakle, mišići stopala trebaju redovito treniranje. Čak i ako puno hodate tijekom dana, to ne znači da svi mišići stopala dobivaju potrebno opterećenje.
Kako bi vratili zdravlje nogama, potrebno je redovito raditi posebne razvojne vježbe za stopalo. Njihova primjena je moć svake od njih. Većina ih je upoznata sa školom, gdje ih je učitelj prvi put pokazao u nastavi tjelesnog odgoja.
Najvažnije je redovito ih izvoditi, postupno povećavajući intenzitet i broj puta. Tijekom tih vježbi nastojte osigurati da je stopalo fleksibilno poput četkice. Ako se ove vježbe provode redovito, tada će receptori koji se nalaze na stopalu postupno postati osjetljiviji.
To će imati pozitivan učinak na cijelo tijelo, budući da su svi organi tijela projicirani na potplat stopala. Konkretno, veliki prsti su odgovorni za mozak. Dakle, djelujući na noge, osoba aktivira uključujući i njegovu mentalnu aktivnost.
Sve predložene vježbe za stopalo izvode se bez čarapa. Poželjno je - na otvorenom za vrijeme šetnje, ili posebno izdvajanje vremena za to.
Značajni zdravstveni učinci mogu se postići ako hodate bosi po travi ili pješčanoj plaži. Štoviše, poželjna je neravna valovita površina.
Stalno povećavajte trajanje takvih šetnji, tako da stopala stopala što dulje dodiruju tlo. Pokušajte zgrabiti i podići prste na putu. To su također dobre vježbe vježbanja za stopalo.
Moguće mjesto za vježbanje može biti kod kuće ili u teretani. Dobar dodatak vježbama u nastavku može biti masaža ili samo-masaža stopala.
Za izvođenje bilo kojeg sportskog kompleksa potrebno je pripremiti odgovarajuće mišiće. Uspravite se, stavite noge paralelno jedna drugoj. Uspon na nožnim prstima i polako pada na petama. Započnite 10 puta i dodajte 2 dizala svaki dan.
Sjednite na stolicu, pokušajte pokupiti mali predmet s poda naizmjence s prstima jedne noge, a zatim s druge. Nakon nekoliko pokušaja, sve bi trebalo raditi za vas.
Ponovite ovu vježbu 5 minuta dnevno. Jača tetive nožnih prstiju, povećava njihovu sposobnost održavanja ravnoteže tijela.
Stojte bosi na debeloj knjizi širokog formata tako da prsti prelaze rub knjige. Prstima uhvatite rub knjige.
Ponovite ovu vježbu svakodnevno pet minuta. Uskoro će vaši prsti dobiti mobilnost. Ova vježba također pomaže jačanju tetiva prstiju.
Sjednite na stolicu, umetnite olovku između nožnih prstiju i pokušajte napisati sva pisma. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je postići razinu vještine kada se tekst čitljivo ispisuje. Ova vježba će pomoći u razvoju stopala, ojačati prste i cijelu strukturu mišića stopala.
Sjednite na stolicu s nogom na boku druge noge. Jednom rukom podignite nogu, a drugom palac i okrenite je oko zgloba u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Napravite istu vježbu s ostalim prstima. Kao rezultat tih rotacijskih pokreta povećat će se pokretljivost zglobova prstiju.
Za sljedeću vježbu možete koristiti poseban valjak za masažu s valovitom površinom.
Sjednite na stolicu i postavite obje noge na valjak. Kotrljati valjak od prstiju do peta i natrag. U ovoj vježbi, pritisak na valjak je maksimalno moguć, ali ne doseže prag boli.
Stojeći i naslonjen jednom nogom na valjak, okrećite ga prema naprijed - unatrag. Onda promijenite noge.
Učinkovitost ove vježbe ovisi o trajanju i snazi utjecaja na stopala. Kao rezultat toga, regeneriraju se tkiva stopala, iz njih počinju izlaziti soli. Kroz refleksne točke stopala, snažan učinak učvršćivanja djeluje i na živčani sustav.
Pojačavši noge s valjkastim vježbama, možete nastaviti s sljedećim vježbama, koje se mogu izvoditi i kao dio navedenog kompleksa i tijekom vježbi hodanjem.
naizmjenično hodanje s vanjske i unutarnje strane stopala;
naizmjenično hodanje na petama i nogama.
Ove vježbe također pomažu u razvoju stopala.
Trebate raditi svaki dan i najmanje četrdeset minuta dnevno. Uz potreban odmor između vježbi. Za klase, pokušajte maksimizirati razdoblja remisije bolesti.
Tijekom pogoršanja bolesti moguće je i potrebno izvesti one vježbe koje nisu praćene bolom, kako na ozlijeđenom tako i na zdravom zglobu. Vježbe odabrane na ovom principu omogućit će izvedivo opterećenje zglobova, mišića i ligamenata.
Na temelju materijala iz “Sustava oporavka polja Bragg. Najbolje tehnike”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.
Svaka osoba pamti nelagodu koja se javlja kada je noga okrenuta prema gore. Ako teleći mišići čvrsto ne drže zglob, to dovodi do raznih vrsta ozljeda, upalnih procesa, kronične boli i ukočenosti zglobova.
Takva stanja ograničavaju pokretljivost osobe i donose zamjetnu nelagodu. Stoga je važno naći vremena i vježbe za jačanje mišićno-ligamentnog aparata. Razmislite kako ojačati i razviti gležanj kod kuće kod kuće iu teretani.
Prva i glavna funkcija jakog gležnja je održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju, osiguravajući hodanje i trčanje. Gležanj uzima tjelesnu težinu tijekom kretanja. Snažni ligamenti i mišići koji okružuju ovaj dio noge osiguravaju fiksaciju kostiju i kretanje u samom zglobu.
Slabost ligamenata gležnja označena je znakovima u obliku nestabilnosti nogu, posebno u petama, čestim uganutima i uganutima, bolovima velikih i srednjih prstiju, čak i nakon minimalnog stresa.
Vanjski znak oslabljenih zglobova nagomilan je unutar stopala, što se može odrediti postavljanjem nogu na širinu zdjelice. Kod takvih znakova preporučljivo je nositi posebne ortopedske cipele ili barem uložke. Jačanje i razvijanje zglobova pomoći će vježbanju i vježbanju gležnja.
Prije početka treninga potrebno je zagrijavanje. Korisno je na početku nastave izvoditi na mekoj površini. Razmislite o nekim vježbama za zagrijavanje, koje su poznate mnogim dječacima.
Vježbe za luk stopala jačaju mišiće i ligamente zglobova skočnog zgloba, smanjuju rizik od bolesti. Kompleksi terapeutske gimnastike za jačanje stopala sastoje se uglavnom od fleksiono-ekstenzorskih i rotacijskih pokreta.
Trebate raditi vježbe bez napetosti s malom amplitudom, postupno povećavajući broj akcija i vrijeme treninga.
Dr. Bubnovsky tvrdi da sam pokret ne zacjeljuje, samo ispravno odabrana vježba djeluje iscjeljujuće. Osim učenja tehnike pokreta, pacijenta se uči kontrolirati dijafragmalno disanje.
Razmotrite set vježbi za stopala prema Bubnovskom:
Kako pumpati gležanj u teretani? Prije treninga napravite zagrijavanje. Iskusni instruktor će pokazati kako pravilno izvoditi vježbe na simulatorima.
Vježbe za gležanj s gumenom trakom zaslužuju posebnu pozornost. Gumeni zavoj se prodaje u bilo kojoj ljekarni. Ovaj skup vježbi pomoći će jačanju ligamenata i mišića.
Prevencija ozljeda i trening gležnja je važan trenutak u održavanju mišićno-koštanog sustava. Dovoljno je posvetiti svaki dan najmanje 10-15 minuta za ove vježbe, a uskoro će se osjetiti i učinak.
Terapeutske vježbe za stopala pomažu u rješavanju problema kao što su ukočenost u nogama, izdanak pete, hiperlordoza, artritis. Trening poboljšava cirkulaciju krvi, povećava elastičnost ligamenata i jača mišiće.
Malo ljudi zna kako raditi vježbe kako bi ojačali luk stopala. Čitava masa osobe pada na dvije noge, a stopala doživljavaju maksimalno opterećenje. Ako pogledamo postotak, tada je površina oba stopala jednaka ne više od 1-1,5 posto površine cijelog ljudskog tijela.
A ako osoba ima prekomjernu težinu, onda kada hoda opterećenje na noge povećava. Nije iznenađujuće da su noge ili pete često povrijeđene, osobito ujutro i navečer, nakon napornog dana. Takvo opterećenje na nogama je obično svakodnevno, a ako osoba puno hoda tijekom dana, onda može biti po satu.
Stopala su, u doslovnom smislu, potpora osobe, dok stopalo nosi i dodatno opterećenje. Ne samo da raspodjeljuje težinu koju nosi, ravnomjerno po čitavom stopalu, ona također omekšava pritisak te težine na sebe zbog svojih funkcija apsorbiranja udaraca. Stoga je od ranog djetinjstva važno pratiti razvoj i pravilno postavljanje stopala, liječiti upalu pete i ravne noge.
Noga se sastoji od mišića i kostiju, kao i površinskih tkiva. Naravno, svi ljudi su različiti, a anatomske značajke strukture stopala su malo drugačije. Polaže se na genetskoj razini. Ali s pogrešnim rasporedom stop kostiju, u prisutnosti ravnih stopala kod ljudi, cijelo tijelo neće raditi ispravno.
Opterećenje stopala će biti neravnomjerno raspoređeno, dio opterećenja će preuzeti kralježnicu, dio koljena i zglobova kuka. S konstantnim nepravilnim pomicanjem opterećenja, poremećen je cijeli kostur osobe i može doći do upale u zglobovima, što dovodi do pojave kroničnih bolesti. Tu su oticanje, oticanje, osjećaj boli, što uključuje promjene u kvaliteti života.
Od ranog djetinjstva, kada dijete još uvijek ne zna hodati, potrebno je obratiti pozornost na taj problem. Morate voziti dijete za ručke, pažljivo promatrajući kako stavlja nogu na horizontalnu površinu. Ni u kom slučaju nije neprihvatljivo da je dijete hodalo po prstima ili petama, korak bi trebao biti na cijelom stopalu.
Ako dijete ne može staviti nogu na cijelo stopalo, trebate se posavjetovati sa specijalistom. To može biti posljedica raznih zdravstvenih problema djeteta, u rasponu od neuroloških, na primjer, hipertonije ili hipotonije mišića nogu, a završava ortopedskim - ravnim stopalima.
Nakon što dijete uči hodati samostalno, potrebno mu je dati odgovarajuće opterećenje, izmjenjujući ga s odmorom. Dijete bilo koje dobi ne smije dugo sjediti ili ležati na krevetu ili kauču, ako je budan, na računalu ili drugim napravama. Sportske sekcije, bazen, dnevne šetnje pomoći će vam da ispravno formirate stopalo, tako da se kasnije dijete normalno razvija. Što je češće moguće, neka dijete hoda bosonoga u pijesku, u travi, u malom kamenju. To uvelike pomaže u razvoju taktilnih osjeta, na koje reagiraju mišići i živčani završeci u stopalu.
U svakom slučaju, potpuna formacija stopala nastaje u vrijeme kada dijete ide u školu, to jest, kada napuni sedam godina. Ako posvećujete dužnu pozornost zdravlju djeteta, možete biti sigurni da će s pravovremenom pomoći ispravno razviti sve mišićne skupine i kosti stopala. Ako dijete ima problema s pravilnom formacijom stopala, ortoped će preporučiti uloške, izrađene pojedinačno po narudžbi, ili ortopedske cipele s potpornjima, što će pomoći u rješavanju ovog problema.
Uz nepravilno postavljanje stopala ili razvijanje plosnatog stopala, ili pojavu bolnog sindroma, moguće je i potrebno raditi fizičke vježbe koje će pomoći u rješavanju tih problema. Ove vježbe se obavljaju kod kuće, u njima nema ništa teško. Uz njihovu pomoć možete ojačati mišiće luka stopala, oni mogu stvoriti ljude svih dobi i oba spola. Prije vježbi morate napraviti lagani trening, pripremajući tijelo za opterećenja.
Svaka od ovih vježbi jača luk stopala. Ako tijekom vježbanja postoje bolovi, bolje ih je zaustaviti. Sve vježbe treba obaviti na bosim nogama, tako da se stopalo osjeća bolje.
Velika većina žena koje pate od prekomjerne težine i pretilosti imaju problema s lukom stopala. Često su u jutarnjim satima bolne pete, a zbog stalnog ogromnog pritiska pojavljuje se poprečni plosnati. Postoji nekoliko vježbi koje će ojačati luk stopala s takvim ravnim stopalima.
Uz poprečne flatfoot, bolje je napustiti visoke pete, pokupiti meke, udobne cipele za sezonu.
Ako imate višak kilograma, pokušajte se ograničiti na hranu, ali ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate liječiti temeljnu bolest.
Napravili smo dosadan telegramski kanal za one koji vole trčati i izabrati zdrav način života, gdje objavljujemo savjete i korisne materijale na tu temu. Rado ćemo vas vidjeti u pretplatnicima!
I - pažnja, ljubitelji staza i planinskog trčanja: jačanje stopala značajno poboljšava tehniku trčanja po neravnom terenu, sprječavajući guranje nogu.
Ispravno odabrane cipele su nužan, ali ne i dovoljan uvjet da tijelo bude pravilno izgrađeno tijekom trčanja i nakon treninga. Ligamenti i mišići stopala ojačani su samo posebnim vježbama.
I premda je ovaj proces mnogo sporiji od razvoja mišića nogu, učinkovitost trčanja će izravno ovisiti o tome: oni vas mogu "usporiti", dovesti u opasnost od ozljeda i raditi za vašu korist.
1. Povlačenje stopala na i od sebe
Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe. Važno je osigurati da palac, mali prst i peta tijekom istezanja stopala prema sebi ostanu u istoj ravnini. Samo pod ovim uvjetima mišići će se jačati i rastezati na uravnotežen način, što će spriječiti (ili smanjiti) urušavanje na vanjski ili unutarnji dio stopala tijekom hodanja i trčanja.
Kada povlačite nogu dalje od sebe, pokušajte rastegnuti nožne prste, kao da ih produžujete, umjesto da ih savijate ispod luka stopala. Ponovite 10 puta.
2. Kružno kretanje stopala
Izvedite 10 kružnih pokreta stopala prema unutra, pokušavajući dotaknuti pod s kostima palca, a 10 - prema van, pokušavajući dotaknuti pod vanjskom stranom malog prsta.
3. Kleknite
Stojte na koljenima, zatim sjedite na petama, kosti palca i pete obje noge su zalijepljene jedna s drugom. Sjednite trenutak u ovom položaju.
4. Flexing plus-phalangeal zglobova
Sada promijenite položaj, stavljajući vrhove prstiju na pod i savijajući plus-falangealne zglobove što je više moguće. Držeći pete zajedno, kao i kosti palca, vratite leđa vertikalnom položaju i ostanite u tom položaju 1-2 minute.
5. Valjanje "broda"
Iz sjedećeg položaja, noge ispred vas, povucite noge što bliže vama. Otvorite koljena sa strane, "lijepe" noge zajedno. Držeći ovaj položaj nogu i naslanjajući ruke na pod (za samopouzdanje, možete to učiniti bez podrške), nagnite tijelo prema naprijed i podignite zdjelicu iznad poda, nastojeći neko vrijeme ostati u položaju.
Ako osjetite potencijal u sebi, možete se kotrljati lijevo-desno (brod), grleći nogu s dlanovima.
6. Valovito kretanje stopala
Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Izvedite valovita kretanja stopala ovim redoslijedom: tarsus stopala prema dolje → prsti dolje i naprijed → samo prstima prema gore → cijelo stopalo na sebi.
Za potpuni nastavak normalne fleksibilnosti stopala, preporučljivo je napraviti 15 ponavljanja za svaku nogu.
7. Povlačenje prstiju prstiju
Stavite ručnik na pod i stojte na rubu. Ne skidajte pete s poda, lagano nožnim prstima nagurajte ručnik pod noge, a zatim ga preklopite.
Masaža stopala improviziranim sredstvima savršeno rasteže mišiće stopala. Možete uvaljati male kuglice, kotrljajuće igle, boce i još mnogo toga. Također je korisno podizati male predmete s prstima i skupljati čarape oko stana.
8. Uspon i spust na prstima
Tradicionalno se nude na koracima, ali i usporene performanse na ravnoj površini daju odličan rezultat.
Popnite se nožnim prstima što je više moguće, podignite pete i savijte koljena, držeći pete naprijed. Stavite pete na pod i tek onda ispravite noge. Vrlo je važno osigurati da se koljena i gležnjevi ne uvlače ili ispadnu.
Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.
Evo još odabira s vježbama za jačanje cijelog tijela:
Često kažemo da je stabilnost vašeg tijela vrlo važna u trčanju, stoga je, osim vježbi za trčanje, potrebno ojačati mišiće jezgre i kukova, koji su odgovorni za stabilnost. Mnogo se pažnje posvećuje radu na koljenima i gležnjevima, ali u isto vrijeme vrlo malo ljudi obraća pažnju na samu stopu.
Vrlo zanimljiv članak koji se nedavno pojavio u British Journal of Sports Medicine, u kojem skupina znanstvenika postavlja pitanje važnosti stabilizacije stopala i rada na malim mišićima koji čine "jezgru nogu". Odlučili smo da je ovo vrijedno dijeljenja!
Naše stopalo se sastoji od velikih i malih mišića, koji se nalaze u slojevima. Postoje veliki mišići koji prolaze kroz cijelo stopalo od gležnja. Oni su odgovorni za većinu pokreta stopala, i to je na njihovom jačanju da se fokusiramo. No, osim njih, postoji još 11 manjih, koje se nalaze malo dublje u podnožju. Oni pomažu stabilizirati tijelo kada noga udari u tlo i odbije se dok trči. Oni su također deformirani da apsorbiraju i pohranjuju energiju u sredini položaja i podupiru luk stopala.
Što se događa ako imate slabu “nogu”? U donjem dijelu nogu nalaze se četiri sloja mišića koji podupiru luk stopala. Ako su ti mišići slabi, opterećenje će ići na plantarnu fasciju. Stoga, ako se želite riješiti plantarnog fasciitisa ili spriječiti njegovo pojavljivanje, svakako trebate ojačati unutarnje mišiće stopala. U tijelu je sve povezano, a slabi potplati mogu dovesti do abnormalnih pokreta, što u konačnici rezultira problemima s koljenima.
Za jačanje stopala postoji nekoliko standardnih vježbi. Na primjer, crumpling mali ručnik sa svojim nogama: te povucite ručnik preko poda isključivo uz pomoć mišića stopala. Ili "mramorni pickupi" - podizanje mramornih kugli s poda. Ali ove vježbe uključuju uglavnom velike mišiće stopala, gotovo bez utjecaja na male.
Autori studije nude i druge vježbe. Stavite nogu na pod u neutralnom položaju, a zatim je stisnite pomoću unutarnjih mišića stopala. Istodobno, pokušajte da vam prsti leže ravno na podu. Možete početi njihovo izvođenje, sjediti na stolici, a zatim komplicirati i to učiniti stoji, a zatim - na jednoj nozi.
Tu smo vježbu izvodili tijekom vježbi istezanja: sjedenje na podu s izravnanim nogama, pokušavate saviti stopalo tako da se formira luk, ali prsti se moraju ispupčiti prema sebi.
Druga mogućnost su minimalističke tenisice ili trčanje bosi. Prve pozitivne promjene bit će vidljive nakon četiri mjeseca: stopalo će postati nešto kraće, luk stopala će porasti. Ove promjene pokazuju da su mišići postali stvarno jači. Još jedna prednost je povećanje osjetilne osjetljivosti stopala. Također ima važnu ulogu u razvoju održivosti.
"Vrlo je važno prestati trčati", kaže trenerica Olga Smirnova. - Zahvaljujući njoj, možete dobro napredovati u procesu obuke. No, često su trkači stopala „isključeni“, a teleći mišići preuzimaju njegove funkcije. Osim toga, ako stopalo ima spušteni luk, to dovodi do preopterećenja Ahilove tetive, gastrocnemius i soleus mišića - i posebne vježbe također pomažu da se s time suoči. Važno je posebno ojačati mišiće svih nogu - u tom slučaju lungi i hodanje iz ove složene pomoći. ”
Kako se radi: započnite vježbe s 20 ponavljanja i postupno povećavajte na 40.
Zašto: u vožnji igra vrlo važnu ulogu stopalo i snaga odbijanja. Čak i nakon što ste napumpali najveće mišiće (biceps kuka, kvadricepsa, stražnjice), nećete moći postići vidljiv rezultat ako imate slabu stopicu.
U Magic Box: sve njegu i šminku
11 uzoraka kozmetike - i brošura nove knjige "Ultra-cosmetics" u svakoj kutiji.
Možete učitati stopalo s takvim vježbama skakanja u svjetlo. Najbolje ih je napraviti tamo gdje postoji amortizacija - gumirana staza, šuma ili park.
Važno je ne sletjeti na pete i biti stalno na prstima - i na asfaltu i na rubniku. Imamo na stopalu više od 100 mišića, ligamenata i tetiva, pa je važno razraditi, pumpati i energizirati svakog od njih. Prilikom ove vježbe pokušajte se što brže odvojiti od površine (to je vrlo važno za vrijeme trčanja).
Jednom nogom skočimo na rubnik, ustajemo na drugi, a zatim naizmjenično skočimo. Vrlo korisna vježba za ravnotežu i koordinaciju. Prilikom izvođenja, važno je da ne spuštate petu na površinu, tako da ponovno izrađujemo i ubrizgavamo teleće mišiće.
Ova vježba je mnogo teža od prethodnih, ali čak i mali broj pristupa povećat će odbojnu silu i snagu mišića tele i soleusa.
S ovom vježbom uključujemo još veći broj malih mišića stopala, koji djeluju kada skakate u stranu. Najvažnije pravilo pri izvođenju: morate pokušati skočiti što je moguće više, bez savijanja noge, gotovo na ravnoj nozi.
I natrag na svaku nogu:
Mi osiguravamo da koljeno ne ide dalje od čarapa, leđa su ravna, ruke rade zajedno s nogama.
Izgleda kao klasični napadi. Prilikom izvođenja vježbe, bacamo se natrag, prebacujemo težinu s prednje noge na stražnju nogu i provodimo sljedeći udarac. Kada nosimo težinu, ona je na jednoj nozi, tako da je i luk stopala također ojačan. Ovdje se poboljšava stražnja površina nogu i biceps bedra, glutealni mišići te koordinacija i ravnoteža.
Prilikom kompliciranih napada važno je osigurati da glava bude na istoj razini, a samo se noge pomiču. Ne treba se uspraviti u zglobu koljena, a ne na prste. Ova vježba se radi kako bi se maksimalno opteretili kvadricepsi i prednja površina bedra. Vježba se izvodi na niskoj amplitudi i polukružno.
Kretanje s jedne noge na drugu s dizanjem na nožni prst. Tjelovježba pomaže u okretanju mišića tele i soleus, daju im opterećenje; koristi mnogo mišića.
Važno je osigurati da koljeno ne ide dalje od čarapa, inače možete oštetiti ligament koljena. Držite torzo okomito - ne kotrljajte naprijed i ne naslanjajte se na koljeno rukama kako ne biste povećali opterećenje kuka i zgloba koljena. Ruke bolje držati leđa ili na pojasu.
Glavno pravilo: tijekom čučnjeva koljena ne bi smjela ići dalje od čarapa, inače možete oštetiti laktove u koljenima. Važno je ne kleknuti prema unutra: to je jedna od glavnih pogrešaka djevojčica i žena pri izvođenju svih čučnjeva i skokova.
Slijetanje je potrebno ne na prstima, već na cijeloj površini stopala. Ova vježba usredotočena je na eksplozivnu snagu, koja uključuje ne samo stopalo, nego i stražnji dio nogu, biceps i biceps mišića bedra i stražnjice. Posljednji potisak radimo upravo prednju površinu stopala i palca, što je vrlo važno.
Obično se vježba izvodi u punoj čučanj, ali je prilično traumatična za križni ligament zgloba koljena, pa nudimo lakšu verziju.
Važno je čučnuti tako da je stražnja strana bedra paralelna s podom.
Vježba se izvodi bez zaustavljanja i ispravljanja, koljeno ne smije prelaziti čarapu. Slijetanje je važno na cijelo stopalo, ne na prste. Dakle, radimo na eksplozivnoj snazi koja će poboljšati pokazatelje brzine i prosječnu brzinu vožnje.
Pribl. Yuli: i ne skakamo na asfalt.
Tijekom ove vježbe, kvadricepsi su najviše uključeni.
Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od čarapa. Rastezimo glutealne mišiće, a zatim stisnemo - zahvaljujući tome, naši mišići rade maksimalno. Noge se naizmjence mijenjaju za razvoj koordinacije i ravnoteže.
Ova vježba je popularna među sportašima, osobito sprinterima. Tijekom izvođenja glutealne mišiće dobro su razrađene, stražnja površina bedra i svi unutarnji mišići su aktivirani.
Važno je osigurati da koljeno ne ide dalje od pete, a peta stopala, koja visi u zraku, ne dodiruje pod.
Ova vježba je dizajnirana za maksimalno uključivanje svih mišića. Kod hodanja po klupi djeluju prednja strana bedra i gluteusni mišići. Uključuje se na stražnjoj strani bedra. Položaj ruku - kao tijekom vožnje.
Mijenjamo noge jedan za drugim, što pomaže u poboljšanju koordinacije.
Takav je kompleks koristan jednom tjedno prije jednog od njih. I noge i noge će biti jake -)
I onda smo se Olya i ja smrznuli, a ja ogolodala -))
Korisno je znati o bolestima
Za pravilno izvođenje hodanja, trčanja, skakanja potrebno je ojačati mišiće koji osiguravaju plantarnu fleksiju stopala.
Postoje posebne vježbe koje potiču razvoj i jačanje mišića nogu, stopala i nožnih prstiju.
Pokreti bosi nekoliko puta dnevno imaju najveći učinak: ujutro i nakon dnevnog sna, kada mišići stopala nisu umorni.
Vježbe su dobre jer ne samo da jačaju mišiće stopala, već i pomažu u stimuliranju refleksnih točaka.
Izvodite ovu gimnastiku po mogućnosti barem 2-3 puta tjedno.
Kompleksan broj 1
Kompleksan broj 2
Sjednite na rub stolice, stavite nogu na pod. Držite leđa ravno.
Kompleksan broj 3
Izvršite svaku vježbu 5-10 puta.
KOMPLEKS VJEŽBI ZA UKLANJANJE UMORA I STRESA U NOGE
Pod gležanjom mislimo na cijelu nogu od koljena i ispod nje. Sama koljena nisu uključena u ovaj koncept. Razgovarajte o tome kako ojačati gležanj kod kuće iu teretani i zašto je to potrebno.
Zapamtite osjećaje kada ugurate nogu. Da nije bilo ligamenata i mišića nogu, mi bi to učinili na svakom koraku. Svaki put kad bi zglob patio. Ali to se ne događa. Telesni mišići čvrsto drže nogu. Nemojmo ići duboko, što drugi mišići oblikuju potkoljenicu i stopalo - ovo nije lekcija anatomije.
Prva i glavna funkcija jakog gležnja je održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju. Zbog tako velikog opterećenja, Ahilova tetiva je dosta debela (možete je osjetiti preko svake pete). Sljedeća funkcija je osigurati hodanje i trčanje.
Osobe s slabim mišićima nogu imaju tendenciju da podigne noge, mogu češće pasti i oštetiti se. U tome je važna uloga gležanjskog aparata.
I na kraju, mišići gastrocnemius i soleus organiziraju izgled naše potkoljenice. To je vrlo važno za bodibildere. Zbog toga oni pumpaju kavijar sa svih strana.
Mnogi ljudi se rađaju s anomalijom u strukturi stopala - ravnomjernošću. Ona je poprečna i uzdužna, ali to nije glavna stvar. Važno je da u prvim godinama života posebne vježbe pomažu u uklanjanju takve deformacije. S godinama, ova misija postaje nemoguća. Odraslim osobama, čija je noga u opuštenom položaju pogrešna, potrebni su posebni ortopedski ulošci.
Prevencija plosnatog stopala treba biti učinjena u djece jačanjem stopala i gležnja.
Nepravilno pozicioniranje stopala dovodi do deformacije cijelog kostura, počevši od koljena. Prvo ih povrijediti, a onda se problem širi na zglob kuka. Flatfoot se odražava na dobrobit ljudi, često uzrok glavobolje i bolova u vratu, nepravilnog držanja. Prvo boli zglob. To je spoj koji je odgovoran za našu pokretljivost, fleksibilnost.
Sada shvaćate koliko je važno ojačati gležanj od rane dobi. Usput, s ravnim stopalima, potreba za treningom mišića gležnja se značajno povećava. Zbog slabog ligamentnog aparata, takvi su ljudi izloženi većem riziku da uguraju nogu nego zdravi. Također ih boli da dugo trče.
Postoji mnogo načina, pogledajmo 6 osnovnih metoda koje će dobro održati zglob i ligamente:
Ojačavamo zglobove i ligamente radeći vježbe na teladi.
Smithov simulator je dobar jer ima prag, na kojem je pogodno ljuljanje teladi. Dodatno možete staviti oslonac za noge u obliku malog jastučića.
Stani na nožne prste (ili na prag). Vrat bi trebao biti postavljen na takvoj visini da ga možete ukloniti iz fiksacije uz lagano podizanje na nožni prst.
U ovom simulatoru možete se u potpunosti osloniti na bar, bez straha od pada. Učinite 12-15 vertikalnih vibracija s maksimalnom amplitudom kontrakcije i istezanja tele. Imajte na umu, zajedno s teladima napete cijeli gležanj.
Napravite vježbu u dva pristupa. Ako zamahnete gležanj, učinite vježbu s utezima.
Ovdje možete gurnuti gležanj kao glavu gore i dolje. Učini što želiš. Ali zapamtite da koljena ne možete potpuno ispraviti. Razmotrite primjer kada zauzmete početni položaj za pritisak na nogu:
Netko je prikladniji za istu vježbu, stojeći na nogama. Odaberite najpogodniju opciju za vas.
Vrlo udoban stroj za izolirani rad na gležnju:
Razgovarat ćemo o nekim trikovima za jačanje ligamenata i zglobova skočnog zgloba sa svih strana. Sva lukavost se sastoji od tri opcije izvođenja podizanja na čarapama u simulatoru. Ako u stojećem položaju to nije tako jednostavno (ili u Gack-stroju), onda u simulatoru - baš ispravno.
Dakle, zbog različitog položaja stopala međusobno, moguće je pumpanje potkoljenice sa svih strana.
Ligamenti su ojačani i ispred nogu i iza nje. Više tereta ide na tele, zato budite oprezni. Ako preopterećujete, to će dugo biti bolesno, a vaši pokušaji da izađete iz stolice izgledat će vrlo smiješno.
Radi se o hrskavici, ligamentima i mišićima. Stoga je važno održavati njihovo zdravlje uz pravilnu prehranu:
Da bi se održala elastičnost ligamenata i fleksibilnost zgloba, istezanje treba provoditi redovito. U pravilu, gležanj se dobro proteže s ciljanim istezanjem nogu i donjeg dijela leđa.
Mikrogimnastika podrazumijeva rotacijske i druge pokrete stopala, kako na podu tako iu visi. Na primjer, kada gledate film na kauču, ne budite lijeni kako biste protegnuli nogu ovako:
Isto se može učiniti u sjedećem položaju kada se stopalo dotakne poda.
Za ruke postoje mnogi ekspanderi. Za noge toga, nažalost, nije došao gore. Izlaz iz ove situacije bit će vježba "prikupiti gumbe". Dok ih pokušavate pokupiti nogom, mišići stopala rade izvrsnu vježbu.