Vježbe za noge

Vježbe za stopala jačaju mišiće skočnog zgloba, održavaju njihovu pokretljivost, a ako ne riješe moguće probleme gležnja, značajno smanjuju rizik od njihovog pojavljivanja. Noge i gležnjevi odgovorni su za ispravnu biomehaniku kretanja, za obavljanje funkcije amortizera i stabilizatora našeg tijela tijekom kretanja (hodanje, trčanje, ples).

Sljedeće mišićne skupine uključene su u stopalo:

  • • mišići gastrocnemius i soleus koji se nalaze ispod njega (oni izvode plantarnu fleksiju stopala);
  • • prednji tibial (glavni mišić stopala, odgovoran za njegovu fleksiju);
  • • fibularni mišići koji se nalaze na vanjskoj strani potkoljenice;
  • • stražnji tibial (odgovoran za stabilizaciju gležnja).

Koje su posljedice kršenja biomehanike stopala?

Česte ozljede, nenormalna biomehanika stopala uzrokuju kronične bolove u tom području, što dovodi do nelagode i ukočenosti skočnog zgloba. Problemi s gležnjem, kao posljedica toga, mogu uzrokovati poremećaj cijelog kinetičkog lanca našeg tijela i izazvati ozljede koljena, bedara i donjeg dijela leđa. Stoga je važno naći vremena i raditi vježbe za učvršćivanje stopala, posebno zato što se mnogi od njih mogu izvoditi dok sjedite za televizorom.

Vježbe za jačanje stopala

Prije izvođenja vježbi za stopala, provedite 10-minutno lagano kardio i zglobno zagrijavanje.

  • • Stojeći na podu, pokupite 20 malih predmeta s nožnim prstima. Napravite barem dva pristupa. Možete povezati trenutak natjecanja.
  • • Sjedeći na stolicu, stisnite prste i držite nogu u tom položaju 5 sekundi. Ponovite tri puta. Vremenom, ova vježba za noge može biti komplicirana time što stoji na jednoj nozi.
  • • Pridržavajte se zida, stojte na stupu tako da većina nogu visi na njemu. Izvršite 15-20 čarapa na čarapama, odmorite se. Pretpostavljena su 3 pristupa. Komplicirana verzija ove vježbe za stopalo izvodi se na jednoj nozi.
  • • Na kraju ovog kompleksa radite na istezanju stopala (vježbe za male zglobove). Sjedeći, savijeni u koljenu, povucite nogu do sebe i jednom rukom fiksirajte nogu. Naizmjence sa svakim prstom vršite rotacijske i pomicne pokrete. Raspon kretanja treba biti što je moguće viši, ali bez boli. Za svaki prst, 6 kompleta.

Za razvoj velikih zglobova na tri razine (odmah ispod nožnih prstiju, u sredini stopala i između tele i stopala) izvode se vježbe slične prethodnoj vježbi. Stopalo se fiksira rukom, a na svakoj od tri razine vrše se rotacijski i savitljivi pokreti. Za proučavanje velikih zglobova, kretanje se mora odvijati glatko, osjećajući svaki zaokret, nagib i rotaciju. Ova vježba je predviđena za 15 minuta (5 minuta na 1 razini).

Ispunite skup vježbi za jačanje mišića stopala, gležnja i potkoljenice. Da biste to učinili, dajte 30 sekundi naizmjence hodanja na prstima i petama.

Učinkovite vježbe za stopala s ravnim stopalima

Uzrok klempavosti često postaje neravnoteža mišića. Kako se nositi s posljedicama, a ovaj problem može biti popraćen bolovima u gležnju, po cijeloj nozi iu leđima, vježbe za noge s ravnim stopalima, koje se izvode sjedi na stolici, pomoći će. Za početak, dovoljan je 2-3 pristupa u svakoj vježbi, postupno će se njihov broj povećati na petnaest. Utvrđivanjem broja pristupa potrebno je usredotočiti se na njihovu dobrobit.

  • • Od dna do vrha držite palac na prednjoj površini potkoljenice druge noge. Promijeni nogu.
  • • Za udaranje desne potkoljenice unutarnjim dijelom potplata lijevog stopala. Promijeni nogu.
  • • Vrtite luk stopala, naizmjenično sa svakom nogom, tvrdom teniskom loptom. Noga i lopta su u čvrstom kontaktu.
  • • Izvedite “raking” pokrete stopalima (zamislite da se nalazite na pješčanoj plaži i na nogama izgradite brdo pijeska).
  • • S ravnim koljenima spojite potplate stopala (podupirače na vanjskom rubu stopala).
  • • Zgrabi i skupi prste na komad tkanine; podignite i pomičite male predmete (gumbe, olovke itd.) prstima.

Prednosti vježbanja za stopala nisu samo jačanje mišića i njihovo držanje u dobroj formi. Također je učinkovit način da se pomogne u rješavanju takvih problema i bolesti kao što su obamrlost u nogama, izdanak pete, hiperlordoza, artritis. Svakodnevne šetnje, hodanje bosa po šljunku, travi i pijesku - to su iste vježbe za jačanje skočnog zgloba koje izvodimo bez razmišljanja.

10 vježbi za noge, koje su vrlo važne za opće zdravlje!

Jesu li vaše noge umorne? To će pomoći!

Mi svaki dan stupamo na noge, ali vrlo rijetko razmišljamo o njima. Srećom, imamo za vas kompleks briljantnih vježbi koje će ispraviti situaciju!

Noge su, inače, pravi prozor za bolove koji pogađaju druge dijelove tijela. Mnogo se bolova nakuplja u nogama; i bol koja počinje u nogama često se proteže na cijelo tijelo.

Stoga će vježbe koje jačaju i iscjeljuju noge imati dalekosežne posljedice za cijelo tijelo!

Evo 10 od ovih vježbi:

1. istezanje prstiju.

Prstima suprotne ruke okrenite prste i nježno povucite, napravivši polukružnim pokretima gležanj. Zatim ponovite s drugom nogom.

Ova vježba opušta plantarnu fasciju stopala, kao i zglobove gležnja, što vam olakšava hodanje i stajanje.

2. Masaža trezora.

Opustite se, sjednite i bacite tenisku lopticu lukom stopala. Za najbolje rezultate, pokušajte raditi istu stvar stojeći, naizmjenično koristeći svoje noge.

To opušta napete mišiće trezora, dok šalje signale Ahilovim tetivama kako bi se smanjila napetost. Kao rezultat toga, povećava se fleksibilnost nogu i kukova.

3. Savijanje stopala.

Savijte stopala, šireći prste na bočnim stranama i njihavši ih natrag što je više moguće. Ako ne uspijete, povucite ih rukama.

Jača mišiće nožnih prstiju, sprječava grčeve i blagotvorno djeluje na cijelo tijelo kao cjelinu.

4. Podiže prste.

Odmaknite noge na podu, a zatim odvojite sve nožne prste s poda bez pomicanja peta i nožnih prstiju.

Ovo rastezanje zahvaća mišiće na bočnim stranama i prednji dio tele, s vremenom ojačava noge i položaj tijela.

5. Rolling stop.

Postanite tako da su vam noge paralelne i oslonjene na pod. Okrenite nogu do vanjskog ruba i pažljivo postavite težinu kako biste je rastegnuli.

Ovo istezanje mobilizira zglob gležnja za ublažavanje bolova u stopalu. Osim toga, istezanje uključuje potkoljenicu i koljeno, olakšavajući bol i napetost u zglobu koljena.

6. Pilići.

Stanite na prstima i stojite 10 sekundi, a zatim polako vratite na početni položaj. Ponovite 10 puta.

Ova baletska vježba ne samo da pruža noge, već i jača noge, tonizira tijelo i poboljšava ravnotežu.

7. Trčanje.

Stojte s naglaskom na podu i lagano uvučite stopala prema unutra da se oslonite na svoje velike prste i unutarnje lukove stopala. Otkopajte sve prste, osim velikih, s poda.

Sada savijte noge i ponovite suprotno, podižući palčeve i ne pomičući male prste.

Zašto vam je potrebna ova vježba? Podučava stopalo da se savije u slučaju da imate nepravilan hod i zakrivljeni luk.

8. Pointe cipele.

Sjednite na pod, noge ispružene ispred vas. Spoji ih na petama, kao da stoji na prvom mjestu. Ako vam je udobnije, možete lagano saviti koljena.

Sada lagano savijati noge da ih protežu, a zatim protežu svoje nožne prste na jednu točku, arching noge. Ponovite 10 puta.

Ova vježba jača noge i proteže noge, a također koristi mišiće kukova.

9. Uvijanje.

Odmaknite noge na podu, zatim savijte nožne prste što je više moguće. Ispravite i ponovite 10 puta. Možete staviti valjani ručnik ispod prstiju, ako vam je to lakše.

Ove vježbe uvrtanja prstiju izgledaju smiješno, ali su izvrsne za bolove u stopalima, osobito kod plantarnog fasciitisa, što se često događa s trkačima.

10. Kružno kretanje.

Spustite noge na pod i naslonite se na stol ili stolicu za ravnotežu.

Podignite jednu nogu u zrak, izvucite nožni prst i rotirajte gležanj u krugu, a zatim ponovite isto s drugom nogom. Napravite 10 krugova na svakoj strani.

Ova vježba opušta sva vezivna tkiva u skočnom zglobu i jača mišiće, ublažava bolove u stopalima i gležnjevima, te poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Podijelite ovaj koristan članak s onima koji imaju umorne noge!

Kako ojačati stopalo

Sastav stopala - uključuje 27 kostiju, iste mišiće i 109 ligamenata. Svi oni čine četiri kontinuirana i jedan poprečni luk. Kako osigurati pravilan rad ovog složenog i istovremeno potrebnog aparata za amortizaciju? Predložene vježbe za stopalo pomoći će u tome.

Naše tijelo je predano ekonomskom korištenju energije. Koristi samo one skupine mišića koje su potrebne za izvođenje određenih pokreta.

Stoga, ako se svi ne aktiviraju, degenerativni procesi će se početi razvijati u neaktivnim, pa će se zbog toga deponirati šljake i toksini.

Kao rezultat toga, deformirana i bolna noga može dovesti do ozbiljnih bolesti, kao što su koksartroza, gonartroza, glavobolja, koronarna bolest srca, osteohondroza, taloženje soli, pa čak i dijabetes tipa 2!

Dakle, mišići stopala trebaju redovito treniranje. Čak i ako puno hodate tijekom dana, to ne znači da svi mišići stopala dobivaju potrebno opterećenje.

Kako bi vratili zdravlje nogama, potrebno je redovito raditi posebne razvojne vježbe za stopalo. Njihova primjena je moć svake od njih. Većina ih je upoznata sa školom, gdje ih je učitelj prvi put pokazao u nastavi tjelesnog odgoja.

Najvažnije je redovito ih izvoditi, postupno povećavajući intenzitet i broj puta. Tijekom tih vježbi nastojte osigurati da je stopalo fleksibilno poput četkice. Ako se ove vježbe provode redovito, tada će receptori koji se nalaze na stopalu postupno postati osjetljiviji.

To će imati pozitivan učinak na cijelo tijelo, budući da su svi organi tijela projicirani na potplat stopala. Konkretno, veliki prsti su odgovorni za mozak. Dakle, djelujući na noge, osoba aktivira uključujući i njegovu mentalnu aktivnost.

Sve predložene vježbe za stopalo izvode se bez čarapa. Poželjno je - na otvorenom za vrijeme šetnje, ili posebno izdvajanje vremena za to.

Značajni zdravstveni učinci mogu se postići ako hodate bosi po travi ili pješčanoj plaži. Štoviše, poželjna je neravna valovita površina.

Stalno povećavajte trajanje takvih šetnji, tako da stopala stopala što dulje dodiruju tlo. Pokušajte zgrabiti i podići prste na putu. To su također dobre vježbe vježbanja za stopalo.

Moguće mjesto za vježbanje može biti kod kuće ili u teretani. Dobar dodatak vježbama u nastavku može biti masaža ili samo-masaža stopala.

Zagrij se

Za izvođenje bilo kojeg sportskog kompleksa potrebno je pripremiti odgovarajuće mišiće. Uspravite se, stavite noge paralelno jedna drugoj. Uspon na nožnim prstima i polako pada na petama. Započnite 10 puta i dodajte 2 dizala svaki dan.

Vježba za jačanje stopala

Sjednite na stolicu, pokušajte pokupiti mali predmet s poda naizmjence s prstima jedne noge, a zatim s druge. Nakon nekoliko pokušaja, sve bi trebalo raditi za vas.

Ponovite ovu vježbu 5 minuta dnevno. Jača tetive nožnih prstiju, povećava njihovu sposobnost održavanja ravnoteže tijela.

Vježba za jačanje stopala

Stojte bosi na debeloj knjizi širokog formata tako da prsti prelaze rub knjige. Prstima uhvatite rub knjige.

Ponovite ovu vježbu svakodnevno pet minuta. Uskoro će vaši prsti dobiti mobilnost. Ova vježba također pomaže jačanju tetiva prstiju.

Razvoj stopala

Sjednite na stolicu, umetnite olovku između nožnih prstiju i pokušajte napisati sva pisma. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je postići razinu vještine kada se tekst čitljivo ispisuje. Ova vježba će pomoći u razvoju stopala, ojačati prste i cijelu strukturu mišića stopala.

Razvoj stopala

Sjednite na stolicu s nogom na boku druge noge. Jednom rukom podignite nogu, a drugom palac i okrenite je oko zgloba u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Napravite istu vježbu s ostalim prstima. Kao rezultat tih rotacijskih pokreta povećat će se pokretljivost zglobova prstiju.

Za sljedeću vježbu možete koristiti poseban valjak za masažu s valovitom površinom.

Vježba valjaka

Sjednite na stolicu i postavite obje noge na valjak. Kotrljati valjak od prstiju do peta i natrag. U ovoj vježbi, pritisak na valjak je maksimalno moguć, ali ne doseže prag boli.

vježba valjka

Stojeći i naslonjen jednom nogom na valjak, okrećite ga prema naprijed - unatrag. Onda promijenite noge.

Učinkovitost ove vježbe ovisi o trajanju i snazi ​​utjecaja na stopala. Kao rezultat toga, regeneriraju se tkiva stopala, iz njih počinju izlaziti soli. Kroz refleksne točke stopala, snažan učinak učvršćivanja djeluje i na živčani sustav.

Vježbajte dok hodate

Pojačavši noge s valjkastim vježbama, možete nastaviti s sljedećim vježbama, koje se mogu izvoditi i kao dio navedenog kompleksa i tijekom vježbi hodanjem.

naizmjenično hodanje s vanjske i unutarnje strane stopala;

naizmjenično hodanje na petama i nogama.

Ove vježbe također pomažu u razvoju stopala.

Trebate raditi svaki dan i najmanje četrdeset minuta dnevno. Uz potreban odmor između vježbi. Za klase, pokušajte maksimizirati razdoblja remisije bolesti.

Tijekom pogoršanja bolesti moguće je i potrebno izvesti one vježbe koje nisu praćene bolom, kako na ozlijeđenom tako i na zdravom zglobu. Vježbe odabrane na ovom principu omogućit će izvedivo opterećenje zglobova, mišića i ligamenata.

Na temelju materijala iz “Sustava oporavka polja Bragg. Najbolje tehnike”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Kako razviti i ojačati stopalo

Svaka osoba pamti nelagodu koja se javlja kada je noga okrenuta prema gore. Ako teleći mišići čvrsto ne drže zglob, to dovodi do raznih vrsta ozljeda, upalnih procesa, kronične boli i ukočenosti zglobova.

Takva stanja ograničavaju pokretljivost osobe i donose zamjetnu nelagodu. Stoga je važno naći vremena i vježbe za jačanje mišićno-ligamentnog aparata. Razmislite kako ojačati i razviti gležanj kod kuće kod kuće iu teretani.

Znakovi slabog gležnja

Prva i glavna funkcija jakog gležnja je održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju, osiguravajući hodanje i trčanje. Gležanj uzima tjelesnu težinu tijekom kretanja. Snažni ligamenti i mišići koji okružuju ovaj dio noge osiguravaju fiksaciju kostiju i kretanje u samom zglobu.

Slabost ligamenata gležnja označena je znakovima u obliku nestabilnosti nogu, posebno u petama, čestim uganutima i uganutima, bolovima velikih i srednjih prstiju, čak i nakon minimalnog stresa.

Vanjski znak oslabljenih zglobova nagomilan je unutar stopala, što se može odrediti postavljanjem nogu na širinu zdjelice. Kod takvih znakova preporučljivo je nositi posebne ortopedske cipele ili barem uložke. Jačanje i razvijanje zglobova pomoći će vježbanju i vježbanju gležnja.

Gležanj se zagrijava

Prije početka treninga potrebno je zagrijavanje. Korisno je na početku nastave izvoditi na mekoj površini. Razmislite o nekim vježbama za zagrijavanje, koje su poznate mnogim dječacima.

  1. Hodanje po različitim dijelovima stopala, na unutarnjoj i vanjskoj površini, na prstima i petama.
  2. Sjedeći na stolici i držeći noge na težini, okrenite nogu prema unutra, a zatim prema van.
  3. Podiže se na pete i čarape. Ova vježba se može izvoditi pomoću uzvišenja. Stojimo na rubu stubišta ili debele knjige na prstima, povlačimo pete i spuštamo je na pod. Ako trebate povećati opterećenje, učinite ovu vježbu na jednoj nozi.
  4. Nogom možete navući običnu praznu bocu na pod.
  5. Stojeći na podu, pokupite nekoliko malih predmeta s nožnim prstima.
  6. Hodanje bosih nogu. Učinak hodanja bosa će biti veći ako imate pijesak, sitni šljunak, nisku travu, podlogu od slame kao površinu. Na stopalima ima mnogo akupunkturnih točaka, utjecaj na koji jača tjelesnu obranu, poboljšava stanje unutarnjih organa, smanjuje otekline i grčeve, ublažava osjećaj umora.

Vježbe za jačanje stopala

Vježbe za luk stopala jačaju mišiće i ligamente zglobova skočnog zgloba, smanjuju rizik od bolesti. Kompleksi terapeutske gimnastike za jačanje stopala sastoje se uglavnom od fleksiono-ekstenzorskih i rotacijskih pokreta.

Trebate raditi vježbe bez napetosti s malom amplitudom, postupno povećavajući broj akcija i vrijeme treninga.

Gimnastika za Bubnovskoga

Dr. Bubnovsky tvrdi da sam pokret ne zacjeljuje, samo ispravno odabrana vježba djeluje iscjeljujuće. Osim učenja tehnike pokreta, pacijenta se uči kontrolirati dijafragmalno disanje.

Razmotrite set vježbi za stopala prema Bubnovskom:

  1. Ležeći na leđima, ispravljajući noge i ruke, ispružite palac naprijed, ispravite ga što je više moguće, zatim savijte što bliže sebi. Radite naizmjenično ili istodobno s obje noge.
  2. Iz istog položaja smanjiti i proširiti velike nožne prste tako da unutarnja površina stopala padne na površinu, a uključeni su mišići stopala i potkoljenice.
  3. Rotacijsko kretanje stopala, prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv njega. Uvjerite se da palac opisuje pravi krug.
  4. Stisnite stopala poput šake i ispravite ih.

Vježbe u teretani

Kako pumpati gležanj u teretani? Prije treninga napravite zagrijavanje. Iskusni instruktor će pokazati kako pravilno izvoditi vježbe na simulatorima.

  1. Uže za skakanje. U isto vrijeme pokušati skočiti nisko, na prstima i ne pada na petu. Tijekom skakanja uže razvit ćete reakciju i koordinaciju ruku.
  2. Smithov simulator. Ima orah, na koji je vrlo pogodno ljuljanje teladi. Također, neki sportaši stavljaju plus oslonac za noge u obliku malog tla. Trebali bi stajati na platformi nogama, a vrat bi trebao biti postavljen na takvu visinu da ga možete ukloniti iz fiksacije uz lagano uzdizanje prstiju. Na simulatoru napravimo dvanaest do petnaest vertikalnih oscilacija s maksimalnom amplitudom kontrakcije i istezanja tele. Zajedno s mišićima ojačat će cijeli gležanj. Vježbanje treba obaviti u dva pristupa.
  3. Hack stroj. Na ovom simulatoru možete gurnuti gležanj i naopako i gore - kako vam više odgovara. Glavni uvjet - ne možete u potpunosti ispraviti noge na koljenima.
  4. Guramo gležanj u simulator tele. Učiniti ovu vježbu je vrlo povoljno. Izvodi se dok sjedi, tako da nema opterećenja kralježnice, ali postoji mogućnost da se noge savršeno ispumpaju.

Vježbe za gležanj s gumenom trakom zaslužuju posebnu pozornost. Gumeni zavoj se prodaje u bilo kojoj ljekarni. Ovaj skup vježbi pomoći će jačanju ligamenata i mišića.

  1. Sjedeći na stolici ili podu, noge zajedno i povezane elastičnim zavojem. Stavili smo noge na pete i raširili čarape, ulažući potrebne napore.
  2. Početni položaj kao u prvoj vježbi, stopala se križaju u području gležnja i zatežu se trakom. Oslanjanje na pete. Opet uzgajamo čarape sa strane.
  3. Pričvrstite gumenu vrpcu jednim krajem na oslonac i stavite drugi, slobodni kraj na stopalo. Istegnite gumu, povucite nogu prema sebi.

zaključak

Prevencija ozljeda i trening gležnja je važan trenutak u održavanju mišićno-koštanog sustava. Dovoljno je posvetiti svaki dan najmanje 10-15 minuta za ove vježbe, a uskoro će se osjetiti i učinak.

Terapeutske vježbe za stopala pomažu u rješavanju problema kao što su ukočenost u nogama, izdanak pete, hiperlordoza, artritis. Trening poboljšava cirkulaciju krvi, povećava elastičnost ligamenata i jača mišiće.

Skup vježbi za učvršćivanje luka stopala

Malo ljudi zna kako raditi vježbe kako bi ojačali luk stopala. Čitava masa osobe pada na dvije noge, a stopala doživljavaju maksimalno opterećenje. Ako pogledamo postotak, tada je površina oba stopala jednaka ne više od 1-1,5 posto površine cijelog ljudskog tijela.

A ako osoba ima prekomjernu težinu, onda kada hoda opterećenje na noge povećava. Nije iznenađujuće da su noge ili pete često povrijeđene, osobito ujutro i navečer, nakon napornog dana. Takvo opterećenje na nogama je obično svakodnevno, a ako osoba puno hoda tijekom dana, onda može biti po satu.

Stopala su, u doslovnom smislu, potpora osobe, dok stopalo nosi i dodatno opterećenje. Ne samo da raspodjeljuje težinu koju nosi, ravnomjerno po čitavom stopalu, ona također omekšava pritisak te težine na sebe zbog svojih funkcija apsorbiranja udaraca. Stoga je od ranog djetinjstva važno pratiti razvoj i pravilno postavljanje stopala, liječiti upalu pete i ravne noge.

Formiranje stopala

Noga se sastoji od mišića i kostiju, kao i površinskih tkiva. Naravno, svi ljudi su različiti, a anatomske značajke strukture stopala su malo drugačije. Polaže se na genetskoj razini. Ali s pogrešnim rasporedom stop kostiju, u prisutnosti ravnih stopala kod ljudi, cijelo tijelo neće raditi ispravno.

Opterećenje stopala će biti neravnomjerno raspoređeno, dio opterećenja će preuzeti kralježnicu, dio koljena i zglobova kuka. S konstantnim nepravilnim pomicanjem opterećenja, poremećen je cijeli kostur osobe i može doći do upale u zglobovima, što dovodi do pojave kroničnih bolesti. Tu su oticanje, oticanje, osjećaj boli, što uključuje promjene u kvaliteti života.

Od ranog djetinjstva, kada dijete još uvijek ne zna hodati, potrebno je obratiti pozornost na taj problem. Morate voziti dijete za ručke, pažljivo promatrajući kako stavlja nogu na horizontalnu površinu. Ni u kom slučaju nije neprihvatljivo da je dijete hodalo po prstima ili petama, korak bi trebao biti na cijelom stopalu.

Ako dijete ne može staviti nogu na cijelo stopalo, trebate se posavjetovati sa specijalistom. To može biti posljedica raznih zdravstvenih problema djeteta, u rasponu od neuroloških, na primjer, hipertonije ili hipotonije mišića nogu, a završava ortopedskim - ravnim stopalima.

Nakon što dijete uči hodati samostalno, potrebno mu je dati odgovarajuće opterećenje, izmjenjujući ga s odmorom. Dijete bilo koje dobi ne smije dugo sjediti ili ležati na krevetu ili kauču, ako je budan, na računalu ili drugim napravama. Sportske sekcije, bazen, dnevne šetnje pomoći će vam da ispravno formirate stopalo, tako da se kasnije dijete normalno razvija. Što je češće moguće, neka dijete hoda bosonoga u pijesku, u travi, u malom kamenju. To uvelike pomaže u razvoju taktilnih osjeta, na koje reagiraju mišići i živčani završeci u stopalu.

U svakom slučaju, potpuna formacija stopala nastaje u vrijeme kada dijete ide u školu, to jest, kada napuni sedam godina. Ako posvećujete dužnu pozornost zdravlju djeteta, možete biti sigurni da će s pravovremenom pomoći ispravno razviti sve mišićne skupine i kosti stopala. Ako dijete ima problema s pravilnom formacijom stopala, ortoped će preporučiti uloške, izrađene pojedinačno po narudžbi, ili ortopedske cipele s potpornjima, što će pomoći u rješavanju ovog problema.

Skup vježbi za učvršćivanje luka stopala

Uz nepravilno postavljanje stopala ili razvijanje plosnatog stopala, ili pojavu bolnog sindroma, moguće je i potrebno raditi fizičke vježbe koje će pomoći u rješavanju tih problema. Ove vježbe se obavljaju kod kuće, u njima nema ništa teško. Uz njihovu pomoć možete ojačati mišiće luka stopala, oni mogu stvoriti ljude svih dobi i oba spola. Prije vježbi morate napraviti lagani trening, pripremajući tijelo za opterećenja.

  1. Osoba stoji, a noge postavljene u širini ramena. Obje ruke su na razini struka. Prvo, prebacite svu težinu na pete, zatim na čarape. I tako i krug. Vježba se odvija glatko, bez naglih pokreta. Ponovite najmanje 15 puta.
  2. Ovdje vam je potreban udoban stolac. Sjednite na stolicu, držite leđa, ne spuštajte se i ne sagnite se. Stavite ruke iza sjedala s obje strane sjedala. Prenesite težinu na ruke, noge podignite na razinu stolice. Stopala i prsti na njima moraju povući, a zatim, naprotiv, savijati. Ponovite ovu vježbu najmanje 15 puta.
  3. Nastavljajući sjesti na stolicu, držati ruke u istom položaju, postaviti stopala jedan do drugoga, podignuti jednu nogu, približiti je drugoj nozi, staviti drugu nogu na drugu nogu, dok vraćate kretanje duž noge. Zatim izmjenjujte noge.
  4. Zauzmite stojeći položaj, ruke na pojasu, noge zajedno. Podignuti se na čarape, istodobno razdvojiti pete tako da se ne dodiruju. Stanite najmanje 10 sekundi, a zatim uzmite početnu pozu. Ponovite najmanje 10 puta.
  5. Uzmi krpu ili bilo koji drugi okrugli drveni štap. Stavite ga na pod, njegov promjer bi trebao biti dovoljan da ide. Hodao je malim koracima tako da su joj visile pete i čarape, a sredina stopala bila je na njoj.
  6. Stanite na pod, stavite noge zajedno, ruke na razini struka, uvaljajte cijelu tjelesnu težinu s unutarnje strane stopala prema van, i obrnuto. Da biste radili polako, stojte u svakom položaju 5-10 sekundi.
  7. Sjednite na stolicu. Ispružite noge naprijed, vratite ruke natrag na sjedalo, pomičite prstima rotacijske pokrete u različitim smjerovima, dok pete ostaju na jednom mjestu.
  8. Sjedeći na stolici, ruke iza tijela staviti na stolicu, noge moraju savijati u koljenima. Pokušajte staviti noge na takav način da dodiruju pod s petama i prstima, u isto vrijeme s obje noge. U tom slučaju, same noge rade kretanje naprijed i natrag.
  9. Stojeći na podu, počnite hodati na licu mjesta. U isto vrijeme, stalno se kreće tjelesna težina od peta do prstiju, ostajući na svakom položaju nekoliko sekundi.

Svaka od ovih vježbi jača luk stopala. Ako tijekom vježbanja postoje bolovi, bolje ih je zaustaviti. Sve vježbe treba obaviti na bosim nogama, tako da se stopalo osjeća bolje.

Kompleks zanimanja za osobe velike težine

Velika većina žena koje pate od prekomjerne težine i pretilosti imaju problema s lukom stopala. Često su u jutarnjim satima bolne pete, a zbog stalnog ogromnog pritiska pojavljuje se poprečni plosnati. Postoji nekoliko vježbi koje će ojačati luk stopala s takvim ravnim stopalima.

  1. Sjednite na stolicu, po mogućnosti na njezin rub. Noge su savijene u koljenima, stopala su potpuno na podu. Pod nogama trebate staviti ručnik u rolu. Ručnik treba biti napola ili debeo. Prsti naizmjence pokušavaju uzeti ručnik i noge da ga povuku u sebe, a zatim iz sebe. Morate uzeti ručnik prstima i ne stisnuti ga između nogu. Vježbanje treba raditi naizmjence. U isto vrijeme, svaka noga djeluje potpuno, uključene su sve skupine mišića na tabanima. Ova vježba, unatoč jednostavnosti primjene, vrlo je učinkovita i omogućuje vam da brzo ojačate mišiće i lukove stopala.
  2. Gotovo ista vježba može se obaviti s bilo kojim malim predmetima koji su rasuti po podu. To mogu biti lopte, dizajnerski dijelovi i tako dalje. Prsti jedne noge moraju uzeti stavke jedan po jedan, prenoseći ih na jedno mjesto. Isto se mora učiniti s prstima druge noge. Ova vježba se može obaviti i stajati i sjediti. Svakodnevno obavljanje takvih vježbi, nakon nekog vremena, možete zaboraviti na bolove u nogama.
  3. Dobar učinak je hodanje na mjestu na prstima. Možete šetati po kući, ali i na čarapama. Istovremeno, mišići nogu su vrlo napeti i počinju boljeti.

Uz poprečne flatfoot, bolje je napustiti visoke pete, pokupiti meke, udobne cipele za sezonu.

Ako imate višak kilograma, pokušajte se ograničiti na hranu, ali ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate liječiti temeljnu bolest.

8 jednostavnih vježbi za jačanje stopala, gležnjeva i telećih mišića

Napravili smo dosadan telegramski kanal za one koji vole trčati i izabrati zdrav način života, gdje objavljujemo savjete i korisne materijale na tu temu. Rado ćemo vas vidjeti u pretplatnicima!

I - pažnja, ljubitelji staza i planinskog trčanja: jačanje stopala značajno poboljšava tehniku ​​trčanja po neravnom terenu, sprječavajući guranje nogu.

Ispravno odabrane cipele su nužan, ali ne i dovoljan uvjet da tijelo bude pravilno izgrađeno tijekom trčanja i nakon treninga. Ligamenti i mišići stopala ojačani su samo posebnim vježbama.

I premda je ovaj proces mnogo sporiji od razvoja mišića nogu, učinkovitost trčanja će izravno ovisiti o tome: oni vas mogu "usporiti", dovesti u opasnost od ozljeda i raditi za vašu korist.

Vrijeme izvršenja cijelog kompleksa je oko 10 minuta. Uz dnevne vožnje preporučuje se izvođenje 3-4 vježbe svaki dan, a 2-3 puta tjedno - puni ciklus.

1. Povlačenje stopala na i od sebe

Sjednite na pod i poravnajte noge ispred sebe. Važno je osigurati da palac, mali prst i peta tijekom istezanja stopala prema sebi ostanu u istoj ravnini. Samo pod ovim uvjetima mišići će se jačati i rastezati na uravnotežen način, što će spriječiti (ili smanjiti) urušavanje na vanjski ili unutarnji dio stopala tijekom hodanja i trčanja.

Kada povlačite nogu dalje od sebe, pokušajte rastegnuti nožne prste, kao da ih produžujete, umjesto da ih savijate ispod luka stopala. Ponovite 10 puta.

2. Kružno kretanje stopala

Izvedite 10 kružnih pokreta stopala prema unutra, pokušavajući dotaknuti pod s kostima palca, a 10 - prema van, pokušavajući dotaknuti pod vanjskom stranom malog prsta.

3. Kleknite

Stojte na koljenima, zatim sjedite na petama, kosti palca i pete obje noge su zalijepljene jedna s drugom. Sjednite trenutak u ovom položaju.

4. Flexing plus-phalangeal zglobova

Sada promijenite položaj, stavljajući vrhove prstiju na pod i savijajući plus-falangealne zglobove što je više moguće. Držeći pete zajedno, kao i kosti palca, vratite leđa vertikalnom položaju i ostanite u tom položaju 1-2 minute.

5. Valjanje "broda"

Iz sjedećeg položaja, noge ispred vas, povucite noge što bliže vama. Otvorite koljena sa strane, "lijepe" noge zajedno. Držeći ovaj položaj nogu i naslanjajući ruke na pod (za samopouzdanje, možete to učiniti bez podrške), nagnite tijelo prema naprijed i podignite zdjelicu iznad poda, nastojeći neko vrijeme ostati u položaju.

Ako osjetite potencijal u sebi, možete se kotrljati lijevo-desno (brod), grleći nogu s dlanovima.

6. Valovito kretanje stopala

Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Izvedite valovita kretanja stopala ovim redoslijedom: tarsus stopala prema dolje → prsti dolje i naprijed → samo prstima prema gore → cijelo stopalo na sebi.

Za potpuni nastavak normalne fleksibilnosti stopala, preporučljivo je napraviti 15 ponavljanja za svaku nogu.

7. Povlačenje prstiju prstiju

Stavite ručnik na pod i stojte na rubu. Ne skidajte pete s poda, lagano nožnim prstima nagurajte ručnik pod noge, a zatim ga preklopite.

Masaža stopala improviziranim sredstvima savršeno rasteže mišiće stopala. Možete uvaljati male kuglice, kotrljajuće igle, boce i još mnogo toga. Također je korisno podizati male predmete s prstima i skupljati čarape oko stana.

8. Uspon i spust na prstima

Tradicionalno se nude na koracima, ali i usporene performanse na ravnoj površini daju odličan rezultat.

Popnite se nožnim prstima što je više moguće, podignite pete i savijte koljena, držeći pete naprijed. Stavite pete na pod i tek onda ispravite noge. Vrlo je važno osigurati da se koljena i gležnjevi ne uvlače ili ispadnu.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Evo još odabira s vježbama za jačanje cijelog tijela:

Zašto je toliko važno ojačati mišiće stopala

Često kažemo da je stabilnost vašeg tijela vrlo važna u trčanju, stoga je, osim vježbi za trčanje, potrebno ojačati mišiće jezgre i kukova, koji su odgovorni za stabilnost. Mnogo se pažnje posvećuje radu na koljenima i gležnjevima, ali u isto vrijeme vrlo malo ljudi obraća pažnju na samu stopu.

Vrlo zanimljiv članak koji se nedavno pojavio u British Journal of Sports Medicine, u kojem skupina znanstvenika postavlja pitanje važnosti stabilizacije stopala i rada na malim mišićima koji čine "jezgru nogu". Odlučili smo da je ovo vrijedno dijeljenja!

Naše stopalo se sastoji od velikih i malih mišića, koji se nalaze u slojevima. Postoje veliki mišići koji prolaze kroz cijelo stopalo od gležnja. Oni su odgovorni za većinu pokreta stopala, i to je na njihovom jačanju da se fokusiramo. No, osim njih, postoji još 11 manjih, koje se nalaze malo dublje u podnožju. Oni pomažu stabilizirati tijelo kada noga udari u tlo i odbije se dok trči. Oni su također deformirani da apsorbiraju i pohranjuju energiju u sredini položaja i podupiru luk stopala.

Što se događa ako imate slabu “nogu”? U donjem dijelu nogu nalaze se četiri sloja mišića koji podupiru luk stopala. Ako su ti mišići slabi, opterećenje će ići na plantarnu fasciju. Stoga, ako se želite riješiti plantarnog fasciitisa ili spriječiti njegovo pojavljivanje, svakako trebate ojačati unutarnje mišiće stopala. U tijelu je sve povezano, a slabi potplati mogu dovesti do abnormalnih pokreta, što u konačnici rezultira problemima s koljenima.

Za jačanje stopala postoji nekoliko standardnih vježbi. Na primjer, crumpling mali ručnik sa svojim nogama: te povucite ručnik preko poda isključivo uz pomoć mišića stopala. Ili "mramorni pickupi" - podizanje mramornih kugli s poda. Ali ove vježbe uključuju uglavnom velike mišiće stopala, gotovo bez utjecaja na male.

Autori studije nude i druge vježbe. Stavite nogu na pod u neutralnom položaju, a zatim je stisnite pomoću unutarnjih mišića stopala. Istodobno, pokušajte da vam prsti leže ravno na podu. Možete početi njihovo izvođenje, sjediti na stolici, a zatim komplicirati i to učiniti stoji, a zatim - na jednoj nozi.

Tu smo vježbu izvodili tijekom vježbi istezanja: sjedenje na podu s izravnanim nogama, pokušavate saviti stopalo tako da se formira luk, ali prsti se moraju ispupčiti prema sebi.

Druga mogućnost su minimalističke tenisice ili trčanje bosi. Prve pozitivne promjene bit će vidljive nakon četiri mjeseca: stopalo će postati nešto kraće, luk stopala će porasti. Ove promjene pokazuju da su mišići postali stvarno jači. Još jedna prednost je povećanje osjetilne osjetljivosti stopala. Također ima važnu ulogu u razvoju održivosti.

Trčanje: kako ojačati mišiće stopala i nogu?

"Vrlo je važno prestati trčati", kaže trenerica Olga Smirnova. - Zahvaljujući njoj, možete dobro napredovati u procesu obuke. No, često su trkači stopala „isključeni“, a teleći mišići preuzimaju njegove funkcije. Osim toga, ako stopalo ima spušteni luk, to dovodi do preopterećenja Ahilove tetive, gastrocnemius i soleus mišića - i posebne vježbe također pomažu da se s time suoči. Važno je posebno ojačati mišiće svih nogu - u tom slučaju lungi i hodanje iz ove složene pomoći. ”

Skup vježbi za učvršćivanje stopala

Kako se radi: započnite vježbe s 20 ponavljanja i postupno povećavajte na 40.

Zašto: u vožnji igra vrlo važnu ulogu stopalo i snaga odbijanja. Čak i nakon što ste napumpali najveće mišiće (biceps kuka, kvadricepsa, stražnjice), nećete moći postići vidljiv rezultat ako imate slabu stopicu.

U Magic Box: sve njegu i šminku

11 uzoraka kozmetike - i brošura nove knjige "Ultra-cosmetics" u svakoj kutiji.

Možete učitati stopalo s takvim vježbama skakanja u svjetlo. Najbolje ih je napraviti tamo gdje postoji amortizacija - gumirana staza, šuma ili park.

Skakanje na pločnik s dvije noge

Važno je ne sletjeti na pete i biti stalno na prstima - i na asfaltu i na rubniku. Imamo na stopalu više od 100 mišića, ligamenata i tetiva, pa je važno razraditi, pumpati i energizirati svakog od njih. Prilikom ove vježbe pokušajte se što brže odvojiti od površine (to je vrlo važno za vrijeme trčanja).

Alternativni rad na brzini ograničenja

Jednom nogom skočimo na rubnik, ustajemo na drugi, a zatim naizmjenično skočimo. Vrlo korisna vježba za ravnotežu i koordinaciju. Prilikom izvođenja, važno je da ne spuštate petu na površinu, tako da ponovno izrađujemo i ubrizgavamo teleće mišiće.

Skakanje po pločniku na jednoj nozi

Ova vježba je mnogo teža od prethodnih, ali čak i mali broj pristupa povećat će odbojnu silu i snagu mišića tele i soleusa.

Preskakanje preko crte

S ovom vježbom uključujemo još veći broj malih mišića stopala, koji djeluju kada skakate u stranu. Najvažnije pravilo pri izvođenju: morate pokušati skočiti što je moguće više, bez savijanja noge, gotovo na ravnoj nozi.

I natrag na svaku nogu:

iskorak

Klasični udarci

Mi osiguravamo da koljeno ne ide dalje od čarapa, leđa su ravna, ruke rade zajedno s nogama.

Povratak naprijed

Izgleda kao klasični napadi. Prilikom izvođenja vježbe, bacamo se natrag, prebacujemo težinu s prednje noge na stražnju nogu i provodimo sljedeći udarac. Kada nosimo težinu, ona je na jednoj nozi, tako da je i luk stopala također ojačan. Ovdje se poboljšava stražnja površina nogu i biceps bedra, glutealni mišići te koordinacija i ravnoteža.

Lunges u pola vožnje

Prilikom kompliciranih napada važno je osigurati da glava bude na istoj razini, a samo se noge pomiču. Ne treba se uspraviti u zglobu koljena, a ne na prste. Ova vježba se radi kako bi se maksimalno opteretili kvadricepsi i prednja površina bedra. Vježba se izvodi na niskoj amplitudi i polukružno.

Usne s podizanjem na čarapama

Kretanje s jedne noge na drugu s dizanjem na nožni prst. Tjelovježba pomaže u okretanju mišića tele i soleus, daju im opterećenje; koristi mnogo mišića.

Važno je osigurati da koljeno ne ide dalje od čarapa, inače možete oštetiti ligament koljena. Držite torzo okomito - ne kotrljajte naprijed i ne naslanjajte se na koljeno rukama kako ne biste povećali opterećenje kuka i zgloba koljena. Ruke bolje držati leđa ili na pojasu.

Skakanje s čučanjima na ravnim nogama

Glavno pravilo: tijekom čučnjeva koljena ne bi smjela ići dalje od čarapa, inače možete oštetiti laktove u koljenima. Važno je ne kleknuti prema unutra: to je jedna od glavnih pogrešaka djevojčica i žena pri izvođenju svih čučnjeva i skokova.

Slijetanje je potrebno ne na prstima, već na cijeloj površini stopala. Ova vježba usredotočena je na eksplozivnu snagu, koja uključuje ne samo stopalo, nego i stražnji dio nogu, biceps i biceps mišića bedra i stražnjice. Posljednji potisak radimo upravo prednju površinu stopala i palca, što je vrlo važno.

„Žaba”

Obično se vježba izvodi u punoj čučanj, ali je prilično traumatična za križni ligament zgloba koljena, pa nudimo lakšu verziju.

Važno je čučnuti tako da je stražnja strana bedra paralelna s podom.

Vježba se izvodi bez zaustavljanja i ispravljanja, koljeno ne smije prelaziti čarapu. Slijetanje je važno na cijelo stopalo, ne na prste. Dakle, radimo na eksplozivnoj snazi ​​koja će poboljšati pokazatelje brzine i prosječnu brzinu vožnje.

Pribl. Yuli: i ne skakamo na asfalt.

"Na klupi"

Stani na klupu

Tijekom ove vježbe, kvadricepsi su najviše uključeni.

Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od čarapa. Rastezimo glutealne mišiće, a zatim stisnemo - zahvaljujući tome, naši mišići rade maksimalno. Noge se naizmjence mijenjaju za razvoj koordinacije i ravnoteže.

Ustao je s klupe na jednu nogu

Ova vježba je popularna među sportašima, osobito sprinterima. Tijekom izvođenja glutealne mišiće dobro su razrađene, stražnja površina bedra i svi unutarnji mišići su aktivirani.

Važno je osigurati da koljeno ne ide dalje od pete, a peta stopala, koja visi u zraku, ne dodiruje pod.

Natrag šivanje

Ova vježba je dizajnirana za maksimalno uključivanje svih mišića. Kod hodanja po klupi djeluju prednja strana bedra i gluteusni mišići. Uključuje se na stražnjoj strani bedra. Položaj ruku - kao tijekom vožnje.

Mijenjamo noge jedan za drugim, što pomaže u poboljšanju koordinacije.

Takav je kompleks koristan jednom tjedno prije jednog od njih. I noge i noge će biti jake -)

I onda smo se Olya i ja smrznuli, a ja ogolodala -))

Arhiva liječnika: zdravlje i bolest

Korisno je znati o bolestima

Vježbe za jačanje mišića stopala.

Za pravilno izvođenje hodanja, trčanja, skakanja potrebno je ojačati mišiće koji osiguravaju plantarnu fleksiju stopala.

Postoje posebne vježbe koje potiču razvoj i jačanje mišića nogu, stopala i nožnih prstiju.

Pokreti bosi nekoliko puta dnevno imaju najveći učinak: ujutro i nakon dnevnog sna, kada mišići stopala nisu umorni.

Vježbe su dobre jer ne samo da jačaju mišiće stopala, već i pomažu u stimuliranju refleksnih točaka.

Izvodite ovu gimnastiku po mogućnosti barem 2-3 puta tjedno.

Kompleksan broj 1

  1. Skini cipele. Uzmite staklenu bocu, stavite je na pod i uvalite je u sredinu stopala na 30 sekundi.
  2. Bocu okrenite vanjskim rubom stopala na 30 sekundi.
  3. Bocu okrenite unutar stopala 30 sekundi.
  4. Za 1 minutu šetnje po sobi na nogama.
  5. Bocu okrenite vanjskim rubom stopala na 30 sekundi.
  6. Bocu okrenite unutar stopala 30 sekundi.
  7. U roku od 1 minute hoda po sobi, prekoračivši stopalo, držite prste van.
  8. U roku od 1 minute hodajte, prelazite preko stopala, držeći prste unutra.
  9. Za 30 sekundi, hodaj po sobi na petama, pokazujući svoje prste van.
  10. 30 sekundi hodajte petama, prstima prema unutra.
  11. Stojeći na cijelom stopalu, napravite čučanj za 1 minutu.
  12. Stojeći na vanjskim rubovima stopala, čučnite 30 sekundi.
  13. Stojeći na unutarnjim rubovima stopala, čučnite 30 sekundi.
  14. Stanite na pete, odvojite nožne prste s poda i hodajte po sobi 30 sekundi.
  15. Popnite se čarapama i skočite 1 minutu.

Kompleksan broj 2

Sjednite na rub stolice, stavite nogu na pod. Držite leđa ravno.

  1. Savijte nožne prste, zatim ih ispravite. Ponovite vježbu 10 puta.
  2. Pritisnite petu na pod i podignite prst. Spustite prst na pod, podignite petu, a zatim spustite. Ponovite vježbu 10 puta.
  3. Izvedite kružne pokrete prstima, peta ne pada s poda. Ponovite vježbu 10 puta.
  4. Stavite noge na prste, podignite petu s poda. Izvedite 10 kružnih pokreta pete.
  5. Ispravite desni zglob koljena. Povucite prst na nogu od sebe, a zatim ga povucite prema sebi. Napravite vježbu s lijevom ili desnom nogom naizmjence 10 puta.
  6. Uzmite malu gumenu kuglicu, gimnastičku štapić ili staklenu bocu i krenite nogom 5-10 minuta. Ova vježba se može obaviti dok sjedite za računalom ili ispred televizora.

Kompleksan broj 3

Izvršite svaku vježbu 5-10 puta.

  1. Ustanite uspravno, stavite noge u križ, prebacite težinu svog tijela na vanjske rubove stopala.
  2. Brojeći sebe, savij nožne prste. Na 10 bodova, ispravite prste, brojite do 10, a zatim ponovno savijte prste.
  3. Ustani na nožne prste, otrgni petu s poda, onda oštro stavi pete na pod.
  4. Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam lakirana ploča. Učvrstite ga pod kutom od 45 °, na primjer, koristeći petlju pričvršćenu na zid švedske. Polako prijeđite preko daske i popnite se. Postupno povećavajte kut nagiba.
  5. Stavite dasku visine 5 do 10 cm na pod, postavite noge tako da prsti leže na dasci, a pete ostaju na podu. Prvo polagano pomičite udesno, a zatim lijevo.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA UKLANJANJE UMORA I STRESA U NOGE

  1. Sjednite na stolicu, podignite noge i napravite kružne pokrete nogama.
  2. Savijte nožne prste prema dolje, zatim oštrim pokretom, savijte ih prema gore i snažno ih pomičite.
  3. Ustani na noge. Prvo prijeđite na unutarnje, a zatim na vanjske rubove stopala.
  4. Polako koračajte na jednom mjestu, spuštajući noge prstima kao što glumci pantomime rade. Poduzmite najmanje 10 koraka.

Kako ojačati ligamente mišića gležnja i nogu

Pod gležanjom mislimo na cijelu nogu od koljena i ispod nje. Sama koljena nisu uključena u ovaj koncept. Razgovarajte o tome kako ojačati gležanj kod kuće iu teretani i zašto je to potrebno.

Zašto ojačati gležanj

Zapamtite osjećaje kada ugurate nogu. Da nije bilo ligamenata i mišića nogu, mi bi to učinili na svakom koraku. Svaki put kad bi zglob patio. Ali to se ne događa. Telesni mišići čvrsto drže nogu. Nemojmo ići duboko, što drugi mišići oblikuju potkoljenicu i stopalo - ovo nije lekcija anatomije.

Prva i glavna funkcija jakog gležnja je održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju. Zbog tako velikog opterećenja, Ahilova tetiva je dosta debela (možete je osjetiti preko svake pete). Sljedeća funkcija je osigurati hodanje i trčanje.

Osobe s slabim mišićima nogu imaju tendenciju da podigne noge, mogu češće pasti i oštetiti se. U tome je važna uloga gležanjskog aparata.

I na kraju, mišići gastrocnemius i soleus organiziraju izgled naše potkoljenice. To je vrlo važno za bodibildere. Zbog toga oni pumpaju kavijar sa svih strana.

Koji su problemi stopala i potkoljenice?

Mnogi ljudi se rađaju s anomalijom u strukturi stopala - ravnomjernošću. Ona je poprečna i uzdužna, ali to nije glavna stvar. Važno je da u prvim godinama života posebne vježbe pomažu u uklanjanju takve deformacije. S godinama, ova misija postaje nemoguća. Odraslim osobama, čija je noga u opuštenom položaju pogrešna, potrebni su posebni ortopedski ulošci.

Prevencija plosnatog stopala treba biti učinjena u djece jačanjem stopala i gležnja.

Problemi s nogama prijete

Nepravilno pozicioniranje stopala dovodi do deformacije cijelog kostura, počevši od koljena. Prvo ih povrijediti, a onda se problem širi na zglob kuka. Flatfoot se odražava na dobrobit ljudi, često uzrok glavobolje i bolova u vratu, nepravilnog držanja. Prvo boli zglob. To je spoj koji je odgovoran za našu pokretljivost, fleksibilnost.

Sada shvaćate koliko je važno ojačati gležanj od rane dobi. Usput, s ravnim stopalima, potreba za treningom mišića gležnja se značajno povećava. Zbog slabog ligamentnog aparata, takvi su ljudi izloženi većem riziku da uguraju nogu nego zdravi. Također ih boli da dugo trče.

Jačanje nogu i stopala kod kuće iu hodniku

Kod kuće

Postoji mnogo načina, pogledajmo 6 osnovnih metoda koje će dobro održati zglob i ligamente:

  1. Konopac za skok. Neophodno je skakati i pokušati ne pasti na petu. Ova vježba razvija koordinaciju ruku, reakciju. Sposobnost sinkroniziranja upotrebe mnogih mišića tijela. Morate skočiti na čarape, po mogućnosti na mekanu površinu iu tenisice koje apsorbiraju udarce. Sa ravnim stopalima, skakanje bez cipela povećava neželjeni stres na zglob.
  2. Trčanje na čarape. Ako trčite, organizirajte čarape. Na primjer, trčite 5 km svaki drugi dan. Jedan kilometar trči samo na čarape. Ovaj kilometar možete podijeliti na nekoliko dionica tijekom cijele rute.
  3. Razbijte gumbe na podu. Dogovorite se s drugim dijelom natjecanja, koji će skupiti više gumba golom nogom. Zgrabite gumbe prstima i prebacite ih u dvije banke. Ovo je korisno i zanimljivo. Prvo, razvija se pokretljivost nožnih prstiju, a drugo, djeluju i određena područja mozga.
  4. Podiže se na čarape na podiju. Možete koristiti bilo koji prag ili staviti nepotrebne knjige. Stanite na nožne prste tako da su pete, koje se spuštaju na podu, niže od njih. Sada se polako dižite na najvišu moguću visinu na nožnim prstima i ponovno se spustite. Učinite to 30 puta.
  5. Za sljedeću vježbu trebat će vam boca. Morat će se nogom kotrljati po podu. Možete ga nositi, a možete i bosonoga. Ovo je vrsta probe masaže stopala.
  6. Najviše užitka vježba je masaža stopala. Preporučamo korištenje posebnih masažera. U najekstremnijem slučaju to možete učiniti sami. Vjerujte mi, nema ničeg ugodnijeg. Posebno za djevojke.

U teretani

Ojačavamo zglobove i ligamente radeći vježbe na teladi.

U kovaču

Smithov simulator je dobar jer ima prag, na kojem je pogodno ljuljanje teladi. Dodatno možete staviti oslonac za noge u obliku malog jastučića.

Stani na nožne prste (ili na prag). Vrat bi trebao biti postavljen na takvoj visini da ga možete ukloniti iz fiksacije uz lagano podizanje na nožni prst.

U ovom simulatoru možete se u potpunosti osloniti na bar, bez straha od pada. Učinite 12-15 vertikalnih vibracija s maksimalnom amplitudom kontrakcije i istezanja tele. Imajte na umu, zajedno s teladima napete cijeli gležanj.

Napravite vježbu u dva pristupa. Ako zamahnete gležanj, učinite vježbu s utezima.

U automobilu

Ovdje možete gurnuti gležanj kao glavu gore i dolje. Učini što želiš. Ali zapamtite da koljena ne možete potpuno ispraviti. Razmotrite primjer kada zauzmete početni položaj za pritisak na nogu:

  1. Obesite željenu težinu. Postavite noge u širinu ramena.
  2. Objesite pete s platforme (to jest, stavite noge na dno, tako da je potpora na prstima).
  3. Stisnite težinu, bez potrebe da potpuno izravnate noge.
  4. Ovo je početna pozicija. Počinjemo podizati i spuštati težinu zbog kretanja gležnja. Pritisnemo uzdisaj, spustimo se na udisanje. Radimo to polako.
  5. Dovoljno je 2-3 pristupa 15 puta.

Netko je prikladniji za istu vježbu, stojeći na nogama. Odaberite najpogodniju opciju za vas.

Glačanje gležnja u simulatoru tele

Vrlo udoban stroj za izolirani rad na gležnju:

  • Vi sjedite, a na kralježnici nema opterećenja.
  • Možete se usredotočiti na svoje potkoljenice ispumpavanjem desne strane.

Razgovarat ćemo o nekim trikovima za jačanje ligamenata i zglobova skočnog zgloba sa svih strana. Sva lukavost se sastoji od tri opcije izvođenja podizanja na čarapama u simulatoru. Ako u stojećem položaju to nije tako jednostavno (ili u Gack-stroju), onda u simulatoru - baš ispravno.

  1. Noge paralelne jedna s drugom. U ovoj verziji radimo vježbu 15 puta, 1 pristup.
  2. Čarape se otkrivaju jedna drugoj. U ovom slučaju, vanjski dio potkoljenice radi više. Ponovite vježbu 15 puta u jednom pristupu.
  3. Čarape se okreću. Djeluje unutarnji dio noge.

Dakle, zbog različitog položaja stopala međusobno, moguće je pumpanje potkoljenice sa svih strana.

Ligamenti su ojačani i ispred nogu i iza nje. Više tereta ide na tele, zato budite oprezni. Ako preopterećujete, to će dugo biti bolesno, a vaši pokušaji da izađete iz stolice izgledat će vrlo smiješno.

Jačanje gležnja s prehranom

Radi se o hrskavici, ligamentima i mišićima. Stoga je važno održavati njihovo zdravlje uz pravilnu prehranu:

  • lijekovi s kalcijem;
  • kondroitin, glukozamin;
  • nezasićene masne kiseline;
  • druge vitamine i, naravno, proteine.

Potreba za istezanjem i mikro-gimnastikom za noge i stopala

Da bi se održala elastičnost ligamenata i fleksibilnost zgloba, istezanje treba provoditi redovito. U pravilu, gležanj se dobro proteže s ciljanim istezanjem nogu i donjeg dijela leđa.

Mikrogimnastika podrazumijeva rotacijske i druge pokrete stopala, kako na podu tako iu visi. Na primjer, kada gledate film na kauču, ne budite lijeni kako biste protegnuli nogu ovako:

  • rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i protiv nje;
  • potisnite čarapu sebi i natrag;
  • bočne padine stopala.

Isto se može učiniti u sjedećem položaju kada se stopalo dotakne poda.

Za ruke postoje mnogi ekspanderi. Za noge toga, nažalost, nije došao gore. Izlaz iz ove situacije bit će vježba "prikupiti gumbe". Dok ih pokušavate pokupiti nogom, mišići stopala rade izvrsnu vježbu.