Samo 3 minute i 3 vježbe za napeto tijelo.

Drago mi je što vas mogu pozdraviti na mom blogu. U ljetnim vrućinama spašavamo se kupanjem na rijeci ili u moru. Je li vam udobno doći tamo? Nakon rođenja osjetila sam nelagodu, ali ono što je tamo, samo sam pokušala izbjeći otvorene kupaće kostime i prepune plaže. Poznato? I ispumpajmo njihove komplekse u mišiće? Pričajmo danas o tome koje su vježbe za stegnuto tijelo najučinkovitije.

Odmah ću vas zadovoljiti. Tijekom prvog tjedna treninga tijelo postaje dobro! Što je tajna? Fizička aktivnost daje snažan nalet krvi, a time i kisika svim stanicama. I samo u prvom tjednu - 10 dana, najuočljiviji učinak suspenzije, bez obzira na vježbu.

Nisam bila debela, naprotiv, moja težina nakon isporuke bila je 44 kg, ali izgled je bio krhak, nije bilo svećenika, ispružio sam donji dio trbuha, šutio o svom položaju. Svaki prijatelj je rekao: "Bože moj, što si mršav, je li to stvarno moguće?" Odlučio sam stegnuti tijelo kako bi i koža i mišići došli u ton. Ali budući da sam imao bebu i vrlo malo vremena za sebe, trebao sam super brz, ali učinkovit trening, 5 minuta. I pronašao sam takav sustav za sebe. Samo 3 vježbe koje će vam omogućiti da zategnete i unesete božanski oblik vašeg tijela. Ispisala je kalendar - motivator i kontrolor, koji ćete naći u nastavku i počeli su raditi strogo prema rasporedu. Mjesec dana kasnije moje tijelo nije bilo zategnuto, ali kocke su postale vidljive.

Gdje početi

Odvojite kućanske poslove i radite svoje tijelo. Prvo, razradimo motivaciju. Nije dovoljno jednostavno imati željene jasne rečenice u glavi, razloge zbog kojih bi se trebali mučiti s vježbama.

Pa, idemo? Vrhunac treninga trebao bi biti u sredini ciklusa. Na početku i na kraju (prije menstruacije i odmah nakon nje) blago opterećuje. Prije svakog treninga trebate zagrijati mišiće. Za ovaj fit: skakanje, ples, biciklizam, lako trčanje, držanje dijete prije spavanja (iz serije kako uhvatiti sve mama))).

Štoviše, stručnjaci vjeruju da kardio trening pomaže sagorijevanju kalorija. Ali postoji preduvjet - zagrijavanje bi trebalo trajati barem 20 minuta, što je to bolje. Nakon 20 minuta zagrijavanja počinjemo crpiti mišiće.

Sada je najvažnije kako prikupiti sve vježbe u sustavu i slijediti ga. Koristio sam kalendar u kojem sam svaki dan obilježavao uspješnu obuku. Može se kliknuti na sliku

  1. ako visite na istaknutom mjestu - teško ćete zaboraviti na trening
  2. trening traje samo 2 - 5 minuta, čak će i najzaposleniji i lijen ovladati
  3. vježbe su odabrane tako da ne 100% učinit će vaše tijelo vitkim i prikladnim za mjesec dana, pomoći će vam da izgubite nekoliko kilograma
  4. Svakog mjeseca počnete ispočetka, vaši mišići neće izgubiti svoj ton i moći ćete se "malo odmoriti"

Što vježbe treba učiniti kako bi stegnuli tijelo

Kompleks statičkih vježbi idealan je za našu svrhu. To se može obaviti kod kuće. Svaki je dizajniran za određenu mišićnu skupinu ili problematično područje tijela. No, izvesti ih je vrlo teško.

"Plank", gdje bez njega

"Plank" će vam pomoći da razradite mišiće leđa, ruku, trbuha, stražnjice, prsa i teladi. Izvršiti ga je nevjerojatno teško, pogotovo u početku. No, glavna stvar je pravilnost, i uskoro ćete prestati pušiti kao nezadovoljna lokomotiva tijekom ove vježbe.

  • ostatak ravan, licem prema dolje;
  • oslanjanje na ruke savijene u laktovima (isprva), nakon što je na ispruženim rukama;
  • zamrznuti 30-40 sekundi (postupno dovedite do 1 minute, zatim povećajte interval na 3 minute).

Plank možete napraviti u različitim položajima, uz njegovu pomoć ne samo da ćete ojačati mišićni steznik, već ćete moći i izgubiti težinu. Na primjer, sa strane, kada uzmete naglasak koji leži na ruci savijenoj u laktu. Ova vježba zateže bočne mišiće trbuha i leđa, aps.

Ne zaboravite nakon svake serije statičkih vježbi napraviti mali rastezanje, povucite one mišiće koji su bili napunjeni.

Elastične stražnjice

Vježba se zove "stolica". Također je teško izvesti, unatoč jednostavnosti opisa. Pokušajmo zajedno?

  • idite na ravan zid;
  • naslonite se na njezina leđa;
  • noge od zida su na udaljenosti od 25-30 cm;
  • postupno počnite "pomicati se" uz zid, bez podizanja leđa;
  • sjesti dok se ne formira pravi kut;
  • ostaju na 1 min. (postupno povećavajte interval na 3 minute ili više).

Ovdje je još jedna jednostavna vježba za jačanje stražnjice:

  • Lezite na leđa, ruke ispružite uz tijelo, noge savijene u koljenima;
  • podignite zdjelicu;
  • leđa bi trebala biti ravna;
  • držite u položaju 1 min.

Tijekom izvođenja zategnite mišiće koje treba stegnuti. 10 dana morate se smrznuti na mjestu najmanje 1 min. Prvo izvršite 1-2 seta za svaku vježbu, postupno povećavajući opterećenje i broj ponavljanja.

Smanjujemo struk

Da biste brzo uklonili želudac - morate se znojiti. Ne morate monotono izvoditi isti pokret, podižući tijelo beskonačan broj puta. Sve je mnogo lakše.

  • Lezite na leđa, ruke iza glave;
  • podignite ravne noge 20-30 cm iznad poda;
  • ostanite u tom položaju što je duže moguće.

Ako vam je to vrlo jednostavno, zakompliciramo ga uzdignutim tijelom. Na gornjoj fotografiji možete odabrati nekoliko opcija za izvršenje. Isprva će biti nevjerojatno teško (osobno iskustvo). Dame, glavna stvar je ne bacati i baviti se. Svaki dan povećavajte vrijeme za najmanje 1 sek., Postupno unesite 1 min. Zamislite, za samo 30 dana, vaš struk će biti mnogo uži. Mjeseci trbušnog mišića tijekom mjesec dana primjetno nadoknađuju. Nije li to ono što želimo?

Dodat ću još nešto od sebe. Kako biste pojačali učinak, učinite svaki put slobodnu minutažnu vježbu "vakuum u želucu".

  • stalak, stopala u širini ramena, leđa su ravna;
  • na sporom izdisaju, snažno silimo želudac u sebe na takav način da nastane osjećaj vakuuma;
  • ostanite malo u tom položaju;
  • dok udišemo, potpuno opuštamo mišiće, napuhavamo želudac.

Ovaj pokret mi se sviđa jer se može izvoditi bilo gdje: za vrijeme kuhanja, za šetnju s djecom. A što je više pristupa dnevno, to će se brže pojaviti vidljiv učinak.

Što je sa svećenicima?

Pokupio sam dobar video na tu temu. Neka motivacija od Ekaterine Usmanove, prvaka u bikiniju za fitness. Pogledaj?

Što trebate znati

Svakako zategnite kožu. Dnevna masaža: trnci, pljuskanje, trljanje, tuširanje. Nabavite masažer za tijelo kotača (nakon što ga koristite, usput, mogu postojati modrice na tijelu). Koristite hranjive utvrđene kreme. I vaša koža će doći u ton, bit će elastična.

Pazite na hranu. Pažljivo radite na izborniku. Jedite često i polako, u kombinaciji s vježbanjem, pravilnom prehranom, druga brada će brzo pobjeći s lica.

A kada rezultat?


Ljudi, mislite li da je moguće napumpati kocke za tisak za dva tjedna? Možete! Vrlo pozitivno, davanje vjere i motivacije videa:

Nakon koliko će rezultata biti vidljivo? Odmah izgubiti one extra pounds, kod kuće samo čitanje članka, neće raditi. Kako bi ostvarili svoje snove:

  1. Napravite pravi izbornik za svaki dan.
  2. Redovito vježbajte.
  3. Slobodno se razmazite sportskim korzetima, kremama za tijelo, panaceama i pojasevima za mršavljenje. Sva ulaganja u vaš cilj daju motivaciju!

Ovisi samo o vama koliko brzo ćete obući lijepu haljinu. Ovaj sustav je radio 3 mjeseca, a onda, priznajem, postao sam lijen, opušten. Sada želim sebi postaviti novi zadatak - to je crpljenje vidljivog reljefa mišića, jer fraze od susjeda koje "trebam jesti više" i dalje se nastavljaju. Stoga sam odlučio ući u treću kategoriju ljudi koji ne raspravljaju o debljini ili mršavosti, nego o tome kasnije.

Podijelite ove informacije sa svojim prijateljima na društvenim mrežama, odjednom netko od njih ima nešto za dodati, raspravimo zajedno. Dobro raspoloženje i vidimo se uskoro!

Kako ojačati mišiće i zategnuti tijelo kod kuće: osnovna pravila

Želite li stegnuti tijelo kod kuće? Razmišljate kako ojačati mišiće i učiniti tijelo elastičnim? Ili nemate višak kilograma, ali želite se riješiti masti na problematičnim područjima?

Danas vam nudimo sistematizirane informacije o jačanju mišića, uklanjanju masnoća na problemskim područjima, stvaranju reljefnog tijela i povećanju mišićne mase. Sve ove teze već su se susrele na našim stranicama u raznim člancima, ali će na pravilan način informacije biti pristupačnije i razumljivije.

Kako stegnuti tijelo, izgraditi mišiće, riješiti se masti: osnovna načela

S ovim člankom svakako biste trebali pročitati one koji ne moraju izgubiti na težini, ali želite poboljšati kvalitetu tijela. Prije svega, definiramo temeljna načela formiranja masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Bez njihovog razumijevanja nemoguće je izgraditi kompetentan program obuke:

1. Glavno pravilo oslobađanja od masti: konzumirati manje nego što tijelo troši za cijeli dan. Da je, morate promatrati nedostatak kalorija. Čak i ako ne morate izgubiti težinu, i vi samo trebate da biste dobili osloboditi od masnoća u problematična područja, trebali jesti manje kalorija nego što ćete potrošiti u jednom danu.

2. Trening vam može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija (300-600 kcal po satu, ovisno o programu). Ali ako jedete 3000 kcal za jedan dan, oporavit ćete se bez obzira na trening. Zapamtite, fitness nije lijek za sve. Ovisno o prehrani:

  • Možete izgubiti težinu bez ikakve obuke.
  • Možete dobiti masnoću i oporaviti se čak i sa vježbama.

3. Trening snage će vam pomoći da ojačate mišiće, postignete elastičnost i ton tijela. Kardio vježbe zajedno s nutritivnim nedostacima pomoći će smanjiti postotak tjelesne masti. To su dva paralelna procesa: masnoća nije zamijenjena mišićima.

4. Možete izgubiti težinu bez treninga. Ali uz redovitu kondiciju, kvaliteta vašeg tijela će biti bolja. Imat ćete čvrstu prešu, elastičnu stražnjicu i zategnute ruke. I to se lako može postići kod kuće.

5. Brojanje proteina, ugljikohidrata i masti je važno ako želite brzo dosegnuti svoj cilj i brinuti se ne samo o obliku vašeg tijela, već io kvaliteti tijela.

6. Domaća zadaća s malim utezima može ojačati mišiće i postići njihov ton. Međutim, nemoguće je izgraditi mišiće i povećati ih u veličini s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i workouts. Možete poboljšati oblik, učiniti tijelo prikladnim i istaknutim, ali, na primjer, ne možete povećati stražnjicu.

7. Ako želite rast mišića, tada biste trebali početi vježbati snage s velikim utezima u teretani. Ili kupite potrebnu opremu doma.

8. Osim energetskih opterećenja za rast mišića, potreban je višak kalorija i adekvatan unos proteina. Međutim, uz višak kalorija zajedno s rastom mišića, dobit ćete i masnoću. To je neizbježno, na drugi način za povećanje mišićne mase neće raditi.

9. Nemoguće je istodobno uzgojiti mišiće i sagorjeti masti. Što učiniti ako želite izgraditi mišiće i zadržati olakšanje? U tom slučaju najprije radite na rastu mišića, a zatim nastavite sušiti tijelo. Sušenje nije gubitak težine! Ovo smanjenje u postotku masnoće nakon intenzivnog vježbanja mišićne mase.

10. Ali raditi na jačanju mišića i spaljivanju masnoća u isto vrijeme. Nemojte brkati rast mišića i toniranje mišića. Baveći se kućnim uvjetima, radite upravo na očuvanju i jačanju mišića, tako da je tijelo napeto i elastično.

Kako ojačati mišiće kod kuće: 3 situacije

Kako bi se osiguralo da sve informacije ne izgledaju kao goli teorija, razmotrimo tri moguće situacije. U sva tri slučaja cilj je ojačati mišiće i postići tonizirano tijelo, ali su početni podaci različiti.

Situacija 1

Imate normalnu težinu, ali u nekim problemskim područjima postoji masnoća. Izgledaš vitak, ali lik u kupaćem kostimu nije savršen.

Vaš cilj: malo prilagodite problematična područja i uklonite masnoću bez globalnog gubitka težine.

Vijeće: Radite 1-2 puta tjedno kardio trening, 3-4 puta tjedno trening snage. Promatrajte deficit kalorija. Ako ste zabrinuti za odvojeno problematično područje, stavite veći naglasak na njega. Možete isprobati gotove integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Situacija 2

Ne planirate izgubiti na težini, imate dobru figuru. Nemate očitih masnih naslaga, ali želite raditi na elastičnosti tijela.

Vaš cilj: ojačajte mišiće i zategnite tijelo, čineći ga elastičnim.

Vijeće: Ne možete raditi kardio workouts, ali se usredotočite na trening snage. U ovom slučaju, ne trebate prehrambeni nedostatak, bolje je jesti kao dio održavanja težine i ne zaboravite na adekvatan unos proteina (za više detalja pogledajte članak o brojanju kalorija). Najučinkovitiji energetski program za stvaranje napetog tijela kod kuće - P90x. Ovaj program je napredan, ali ako tek počinjete, preporučujemo da vidite: 5 treninga snage za cijelo tijelo od youtube-kanala HASfit.

Situacija 3

Vi ste tipičan ectomorph s tankim stasom bez grama viška kilograma.

Vaš cilj: ispumpajte i učinite tijelo mišićavim i istaknutim.

Vijeće: Idi u teretanu s velikim utezima. Jedite višak kalorija, jedite dovoljno proteina. Nakon rasta mišićne mase ići na sušenje smanjiti postotak masti. Ako ne želite ići u teretanu, najpogodnija opcija je kupiti bar s setom palačinki. Dvoručni uteg omogućit će vam obavljanje svih osnovnih vježbi kod kuće, a palačinke će zamijeniti bučice. Također možete obratiti pozornost na program Body Beast.

Top 30 savjeta o tome kako brzo učiniti tijelo elastičnim i napetima kod kuće

Ako želite izgubiti na težini, zaboravite na brojanje kalorija i čudo dijeta. Samo obratite pažnju na četiri glavne stvari - hranu, tjelovježbu, životni stil i svoju motivaciju. Gubitak težine je zajamčen ako jedete zdravu hranu, vježbate, mijenjate navike u svakodnevnom životu i motivirate se. Ovaj članak navodi 30 točaka koje će vam pomoći promijeniti tijelo na bolje. Jesi li spreman promijeniti svoj život? Počnimo!

Najbolji načini za dobivanje neravnog tijela

1. Jedite često

Vijeće broj 1 bilo kojeg nutricioniste. Jedite svaka 2-3 sata da izgubite težinu. Ali, pobrinite se da jedete hranu koja će vam pomoći da izgubite težinu i održavate aktivni metabolizam. Zdrava hrana poboljšat će kvalitetu probavnog sustava i cjelokupno zdravlje. I to će pomoći vašem tijelu da koristi kalorije kao energiju, što će vam pomoći da izgubite težinu.

2. Pijte vodu

Mnogo puta kada smo gladni, samo želimo piti. Ako konzumirate puno vode, obuzdavate glad. Stoga pijte najmanje 3 litre vode svaki dan. Ako vježbate, količina vode bi trebala biti veća. Voda pomaže u ispiranju toksina iz tijela. Također poboljšava probavu, čisti debelo crijevo i pomaže pravilnom funkcioniranju stanica. Pijte vodu 20-30 minuta prije obroka - to će spriječiti prejedanje.

3. Dodajte proteinsku komponentu u svakom obroku.

Proteini su najprikladniji za izgradnju mišića i jačanje mišića. Dakle, da biste dobili olakšanje, tonirano i vitko tijelo, morate uključiti vitke proteine ​​u svaki obrok. Možete jesti jaja, orašaste plodove, sjemenke, ribu, pileća prsa, gljive, leću, klice, grašak, grah.

4. Jedite voće i povrće

Većina metaboličkih poremećaja nastaje zbog nedovoljne količine vitamina i minerala u tijelu. Vitamini i minerali potrebni su za različite biološke reakcije u našem tijelu. Voće i povrće dobar su izvor vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i ugljikohidrata. Nemojte potpuno lišiti vaše tijelo ugljikohidratima jer su oni važni sastojci našeg tijela. Dijetalna vlakna vežu se za masne molekule i sprječavaju njihovu apsorpciju. Masti povezane s dijetalnim vlaknima izravno se izlučuju iz neprobavljivih vlakana. Idealno bi bilo da dnevno uzmete 3-4 porcije voća i povrća.

5. Konzumirajte zdrave masti.

Nisu sve masti loše. Zdrave masti pomažu u smanjenju upale i očuvanju zdravlja stanica. Možete konzumirati avokado, laneno sjeme, maslinovo ulje, ulje lanenog sjemena, ulje konoplje, sjemenke bundeve, riblje ulje, ulje rižine mekinje, kokosovo ulje, ulje kikirikija, sjemenke suncokreta, bademe, orahe makadamije, orasi, pecans, lješnjaci i pinjolima. Bolje je ujutro jesti orašaste plodove kako biste tijekom dana mogli sagorijevati kalorije.

6. Izbjegavajte junk / procesirana hrana.

Zvuči dosadno, ali ključ za gubitak težine je izbjegavanje svih štetnih proizvoda. Brza hrana i prerađena hrana potpuno su hranjivi i sadrže sol i nezdrave masti. Oni povećavaju razinu lošeg kolesterola, povećavaju težinu i rizik od bolesti srca i raka, ubrzavaju starenje. Na taj način izbjegavajte pomfrit, pržena piletina, gazirana pića, pakirane voćne sokove, začinjene žitarice od žitarica i praktičnu hranu.

7. Jedite 5-6 puta dnevno.

Ovisno o tome koliko dugo ste budni, trebali biste jesti 5-6 puta dnevno. Ako je vrijeme buđenja 15 sati, onda biste trebali jesti 5 puta dnevno (podijelite 15 po 3). Uvijek jede doručak. Ručak i večera trebaju biti lagani. Možete jesti svježe voćne sokove, mrkvu, celer, jogurt, orašaste plodove i voće.

8. Kuhajte sami

Najbolji način izbjegavanja štetne hrane i konzumacije dodatnih kalorija i trans masti je priprema jela kod kuće. Kupite povrće, voće, vitke proteine ​​i zdrave masti tijekom vikenda. Također, kupite ziplock vreće i kontejnere različitih oblika i veličina. Povrće možete sjeckati povrćem i držati ih svježe u vrećicama sa ziplockom cijeli tjedan. Zapakirajte ručak u ured u kontejner. Neki dobri izbori za ručak su škampi, sendvič s piletinom i sendviči u salatnim listovima.

9. Smanjite veličinu porcije

Količina hrane koju trebate konzumirati mora biti jednaka veličini vašeg dlana. Jedenje velikih količina čak i zdrave hrane također može dovesti do povećanja tjelesne težine. Čak i ako se držite zdrave prehrane, ali ne kontrolirajte veličinu porcije, manje je vjerojatno da ćete izgubiti težinu.

10. Pregledajte sadržaj vašeg tanjura.

Svaki put kad jedete, pogledajte svoj tanjur. Polovica vašeg tanjura treba sadržavati povrće, jednu četvrtinu - vitke bjelančevine, a ostatak - složene ugljikohidrate i zdrave masti. Ovu ravnotežu treba održavati kako bi se tijelu osigurala potrebna količina vlakana, ugljikohidrata, bjelančevina i masti, kao i smanjila težina i oslobodila se labavog i tromog tijela.

11. Konfigurirajte proces uzimanja hrane.

Kad smo gladni, često jedemo sve i brzo. Ali to je pogrešno. Kada brzo žvakamo hranu, zrak ulazi u želudac s njom, što uzrokuje nadutost. Osim toga, kada jedemo brzo, obično jedemo više. Zato uživajte i jedite polako. Nećete se preopterećivati, plus ćete održavati aktivni metabolizam.

12. Rasporedite čitmilu

Ako se strogo pridržavate gore navedenih točaka, svakako možete uživati ​​u jednom čitanju tjedno. Priuštite si sve vrste ukusne hrane, ali nemojte pretjerivati. Ako redovito vježbate, možete konzumirati 500 kalorija više nego što ste to radili u normalnom danu. Ako je vaš stil života je sjedeći, onda možete dodati do 250 kalorija.

Zatim, plan treninga i skup vježbi. Vaše tijelo mora trošiti energiju koju konzumirate u obliku hrane. Ako ne trošite energiju, ona će biti pohranjena kao mast. I što više masti imate u svom tijelu, više ćete morati raditi da biste ga spalili i stvorili olakšanje. Evo što trebate učiniti:

13. Trčite gore i dolje stubama

Ljestve su odličan trening za ljude koji žele izgubiti na težini. Trčite gore i dolje po stubama 30 minuta svakog jutra. Učinite to prije doručka. Takva vožnja će funkcionirati kao zagrijavanje, koje će pomoći pripremiti mišiće za ozbiljnija opterećenja tijekom mjeseca. Osim toga, sagorijeva nekoliko dodatnih kalorija, pomaže pri opuštanju mišića i poboljšava disanje.

14. Uže za skok

Nakon što ste trenirali noge, vrijeme je za praktičan trening za mršavljenje. Nađite konopac za skok i počnite skakati. Počnite od 20 minuta i postupno povećavajte vrijeme na 40 minuta. Skakanje užeta napada smeđu mast u želucu, što se smatra najtežom. Konopac za skok također jača mišiće nogu i smanjuje struk.

15. Šetnja

Čim završite s konopom za skakanje, vrijeme je da uhvatite dah. Najbolji način za kretanje i opuštanje u isto vrijeme je hodati. Ovaj važan trening drži vaše noge, ruke i tijelo u pokretu. U isto vrijeme olakšava disanje.

16. Trening snage

Nakon 15 minuta hoda, vrijeme je za dizanje utega. Trening snage je sastavni dio plana obuke. Da! Razumio si me. Trebate trenirati s dodatnim utezima kako biste izgubili težinu i dobili mišićne mišiće i elastičnu kožu. Kada podignete težinu, mišići se umaraju. Tek kada su umorni, tijekom odmora gube višak masnoće. Također otkriva potrebu za pravilnim odmorom nakon vježbanja.

17. Utisci

Vrijeme je za pojačanje nakon treninga snage. Utisci su važan korak u planu vježbanja za mršavljenje. Posebno su usmjereni na smanjenje masnoća na trbuhu i jačanje mišićne mase. Počnite s 5 push-upova, a zatim se pomaknite na 10, a ako možete, protegnite se do 50. Ali to učinite postupno, jer ne možete napraviti 50 sklekova prvog dana.

18. Kardio

Kardio je još jedan sjajan trening. Ona pomaže u smanjenju težine, a također se fokusira na povećanje mišićne snage. Također je prekrasna terapija za poboljšanje disanja. Samo morate pažljivo slijediti tehniku ​​izvođenja, jer pogrešna tehnika može uzrokovati ozljede i bol. Najbolji način da naučite pokrenuti je gledati videozapis o njemu i slijediti upute.

19. Uvijanje

Uvijanje - nevjerojatna vježba za trbušne mišiće, kojom svakodnevno trebate završiti vježbanje za mršavljenje. Oni daju nevjerojatne rezultate u smanjenju količine masti na trbuhu.

Postoje četiri različite vrste uvijanja: obrnuto okretanje, bočno uvijanje, uvijanje s ležećeg položaja i uvijanje na bloku. Započnite vježbu s uvijanje leđa. Postupno napravite prijelaz na bočno uvijanje, što zahtijeva da podignete jedno rame, a drugu ostavite paralelnim s podom. Uvijanje iz ležećeg položaja usredotočuje se na kontrakciju trbušnih mišića, a uvijanje na bloku izvodi se pomoću posebnog simulatora.

20. Planck

Prednja ploča je jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masti na trbuhu. Pomaže ojačati mišiće kore, vrata, prsa i ramena te dobiti lijep i savršen trbuščić. Počnite s 10 sekundi, a zatim postupno povećavajte na 30-35 sekundi. Kada trenirate prednju ploču, možete isprobati bočnu traku.

21. Čučanj

Moguće je napumpati stražnjicu i kukove, provodeći pune čučnjeve. Pobrinite se da to učinite kako treba, jer će pogrešna tehnika oštetiti koljena.

22. Istezanje

Cijele vježbe istezanja. Opušta mišiće i sprječava ozljede. Povucite vrat, ruke, ramena, noge. Također možete prakticirati jogu i meditaciju da se opustite.

Jednostavni treninzi i zdrava prehrana ne rade ako ne slijedite zdrav način života.

23. Izbjegavajte stres

Stres je jedan od glavnih razloga zašto žene dobivaju na težini, posebno u trbuhu. Stres oslobađa hormon kortizol koji inhibira proizvodnju inzulina. Razine glukoze u krvi počinju padati i počinjete osjećati želju za hranom. Za to vrijeme, umjesto zdrave hrane, preferirat ćete slatku i zadovoljavajuću hranu. Stoga se redovito opuštajte kako biste spriječili takvu "emocionalnu" prehranu koja će dovesti do povećanja tjelesne težine. Svakog dana stavite na stranu "vrijeme za sebe" i radite ono što vam se stvarno sviđa - idite na masažu, popijte kupku s mjehurićima, razgovarajte s prijateljima ili slušajte glazbu.

Nastavite se kretati.

Da biste izgubili težinu, trebate konzumirati kalorije koje konzumirate. Ako ne nađete vremena za tjelovježbu, svejedno nastavite trošiti kalorije kao energiju. Hodajte do posla i od njega. Idite gore i dolje stubama umjesto dizala. Napravite pauze između posla i vožnje.

25. Sudjelovati u aktivnostima na otvorenom.

Mnogi od nas nemaju vremena za vježbu kod kuće ili u teretani. Dakle, najbolji način za korištenje kalorija kao energije je sudjelovanje u igrama na otvorenom, kao što su badminton, bejzbol, kriket i nogomet. Također možete sudjelovati na maratonima ili se pridružiti satu plesa. Učinite to 5 dana u tjednu kako biste smršavili i osjećali se energično i aktivno. Prednost je u tome što možete komunicirati i upoznati ljude koji će vas pozitivno utjecati i potaknuti da postignete svoje ciljeve.

26. Izbjegavajte alkohol i prestanite pušiti.

Alkohol se razlaže na šećer u tijelu. Taj se šećer pretvara u mast. Stoga je bolje da konzumirate alkohol u ograničenim količinama. Pušenje uzrokuje nakupljanje toksina, što sprječava mobilizaciju masti i uzrokuje rak, zatvor i probleme s kožom.

27. Prošećite nakon ručka i / ili večere

Nakon ručka i / ili večere, prošetajte. To možete učiniti s prijateljima, supružnicima, kolegama, sami ili s psom. Šetnja nakon ručka ili večere ne samo da će vam pomoći da sagorite kalorije, već ćete se i opustiti.

28. Spavajte dovoljno vremena

Spavajte najmanje 7 sati svaki dan. Spavanje pomaže u pomlađivanju vašeg uma i obnavljanju stanica u vašem tijelu. Ako ne dobijete dobar san, vaš će mozak biti umoran i neće moći pravilno funkcionirati. Kada se to dogodi, vjerojatnije je da ćete jesti nezdravu hranu.

Međutim, prekomjerna količina sna može usporiti vaš metabolizam. Najbolje je spavati 2-3 sata nakon ručka. Ispustite sve brige čitanjem knjige ili slušanjem glazbe. Ustani rano tako da imaš vremena za trening i pripremiti dobar i zdrav doručak.

29. Pronađite podršku

Često ne raspravljamo o našim problemima i ne otvaramo se drugim ljudima. Ovo ne samo da uzrokuje da se udebljati zbog stresa, ali i stavlja zdravlje na rizik. Razgovarajte s najboljim prijateljem ili osobom koju smatrate bliskom. Također možete potražiti stručnu pomoć ako vam nešto previše smeta i ometa vaš svakodnevni život.

30. Uzmite stanke

Uživajte u punom životu! Otisnite se na putovanje, naučite nekoliko novih jezika, gledajte film, itd., Kako biste "razbili" monotoniju. Promjena mjesta i aktivnosti dovest će do pojave "dobrih" hormona koji nas ispunjavaju osjećajem zadovoljstva.

Bezuvjetno slijedite ove točke. Ne samo da vam pomažu da smršavite, nego i smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma, dijabetesa, PCOD-a i mnogih drugih po život opasnih bolesti. Ali zapamtite da ovisno o tipu tijela i razini obuke, može potrajati neko vrijeme da biste vidjeli rezultate. Što više namjeravate postići svoj cilj, brže ćete izgubiti težinu. Dakle, dame, započnite zdrav način života danas i kažite "zbogom" višku osjećaja za nekoliko dana.

A sada ćemo govoriti o dodatnim vježbama koje će vam pomoći da stavite lik u red, kao i da se pobrinete da vaš čovjek napokon voli svoj odraz u ogledalu!

8 najboljih vrsta vježbi za olakšanje i ton tijela

Sanjate li vitko i uredno tijelo kao vaša omiljena holivudska glumica? Često gledate prolaznike koji izgledaju predivno, ali razumijete li da nikada ne možete izgledati tako? Nijedna djevojka ne želi imati tromo tijelo, bez obzira na dob. Ipak, prisutnost tankog i prikladnog tijela za mnoge od nas ostaje neispunjeni san!

Dakle, koje su to vježbe koje nam mogu dati ono što smo oduvijek željeli? Ovaj post će vam reći o njima. Želite li znati što je to? Čitajte dalje! Kompleks vježbi za zatezanje cijelog tijela za ljeto:

1. Kardio i trening snage

Takav fizički trening će vam pomoći da postignete tanko i istovremeno snažno tijelo. Kardio vam pomaže u sagorijevanju masti, a ako ga nadopunite vježbama za izgradnju mišića, ruke, noge i torzo će se pravilno zategnuti.

2. Pilates

Zapamtite, ovo nije samo gimnastika. Pilates pomaže u izgradnji jezgrenih mišića i toniranju svih mišića ljudskog tijela. Pomaže vam da stojite i idete ravno, što vas čini vizualno vitkijim. Pilates uključuje istezanje i zatezanje svih dijelova tijela. Također zahtijeva kontrolu disanja.

Ispod je nekoliko učinkovitih vježbi pilatesa:

a. Istezanje nogu u isto vrijeme:

  1. Ova vježba tonira kukove i trbuh.
  2. Morate ležati na leđima i spuštati koljena na prsa.
  3. Otklonite glavu i vrat od poda i savijte se.
  4. Sada ispružite ruke uz uši iznad glave.
  5. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim savijte koljena i stavite ruke uz bokove.

b. Ledeni položaj:

  1. Ova vježba tonira kukove, leđa i trbuh.
  2. Da biste to učinili, morate ležati licem prema dolje na podu.
  3. Držite noge zajedno i dlanove na podu.
  4. Laktovi bi trebali biti sa strane.
  5. Pritisnite ruke na pod i podignite glavu kada udišete.
  6. Vaš će gornji dio leđa biti savijen, a onda možete uzeti nekoliko udisaja.
  7. Vratite se na prvu pozu i ponovite nekoliko puta.

a. Okreće sjedenje:

  1. Morate sjediti s savijenim nogama i ispruženim nogama.
  2. Ruke bi trebale biti široke.
  3. Sada udišite i sjedite uspravno.
  4. Zatim izdahnite i povucite trbuh prema unutra.
  5. Skrenite desno, držeći ruke i noge na mjestu.
  6. Sada ponovite ovo na lijevoj strani.

d. Ispruži leđa naprijed:

  1. Sjednite s ispruženim nogama i rukama.
  2. Udahnite i sjedite uspravno.
  3. Zatim uzdišite i istegnite se nogama.
  4. Savijte glavu i ramena prema naprijed i stignite do pupka.
  5. Zatim udišite i zadržite taj položaj neko vrijeme.
  6. Udahnite polako i vratite se u početni položaj.

e. Podignite noge u ležećem položaju:

  1. Morate sjediti s ispruženim nogama i prstima koji pokazuju na torzo.
  2. Ruke bi trebale biti na zemlji.
  3. Sada gurnite kukove s poda i izvucite tijelo ravno.
  4. Podignite lijevu nogu bez pomicanja kukova.
  5. Držite ga neko vrijeme i spustite ga. Ponovite postupak za desnu nogu.

f. Podignite noge u pozadini:

  1. Uzmi ležeći položaj.
  2. Sada podignite nogu nekoliko centimetara iznad razine tla.
  3. Istegnite čarapu i zadržite se na tom mjestu neko vrijeme.
  4. Spustite nogu i ponovite s drugom nogom.

3. Plyometrijske vježbe

Ove vježbe pomažu razviti snagu i izdržljivost:

Skakanje na kocku:

Da biste to učinili, morate koristiti kocku od drveta, metala ili čak kaljene plastike. Stavite ga na pod i skočite preko njega. Pokušajte skočiti preko kutije sa samo jednom nogom. Zapravo to može biti vrlo smiješno.

Čučanje s skokom:

Ovo je također korisna i ugodna vježba. Prvo napravite puni čučanj. Sada se gurni u bokove i skoči naprijed koliko god možeš. Može se obaviti 10 puta.

Push ups s pops:

Morate uzeti naglasak u ležećem položaju i polako podignuti tijelo rukama. Kada je tijelo u zraku, pljesnite rukama. Zatim se vratite na izvornu pozu.

4. Lunges

Lunges pomažu u toniranju svakog mišića u nogama. Pogodni su za različite razine obuke. Također možete isprobati opcije kao što su lunges sa skokovima i unatrag lunges.

5. Kruži noge

To se zapravo temelji na Pilatesu, a vi možete isprobati ovu vježbu u slobodno vrijeme u spavaćoj sobi! Prvo morate ležati na krevetu ili na podu. Lezite na stranu i držite potkoljenicu lagano savijenom za ravnotežu. Zatim polako podignite drugu nogu. Nacrtajte krugove s ovom nogom u zraku. To se može učiniti nekoliko puta, a nakon toga možete promijeniti smjer.

6. Most mosta

Ovo je stvarno lagan trening za dobivanje tankog tijela, a možete ga probati dok gledate omiljenu TV emisiju kod kuće! Prvo morate ležati na podu. Držite koljena savijena i stavite težinu na prste. Zatim polako podignite tijelo prema gore i dolje. To se može ponoviti nekoliko puta.

Zakrivljeni stražnji most može se smatrati opcijom. Dok radite most, podignite tijelo još gore. Držite ovo mjesto neko vrijeme. Noge moraju biti zatvorene, a koljena moraju biti blizu jedan drugome. To se može ponoviti nekoliko puta.

7. Abdukcija bedara s savijenim koljenima.

Ovo je još jedna vježba koja će učiniti vaše kukove jačima. Prvo morate ležati na podu na boku, savijati noge u koljenima. Držeći jednu nogu na mjestu, podignite drugu nogu (pazite da se obje pete dodiruju). Vratite se na početni položaj.

Čučnjevi s varijacijama

Što bi moglo biti bolje za gubitak težine od čučnjeva! Ova vježba tonira svaki mišić u nogama. Možete isprobati nekoliko opcija. Na primjer, možete:

Držite obje ruke na bočnim stranama ili ispred vas.

Držite noge na ili blizu jedna drugoj.

Dakle, jeste li spremni za ovaj raspored vježbanja za vitko tijelo? Napregnuto i istaknuto tijelo ne smije ostati san za djevojčice i dečke. S ovim jednostavnim vježbama i vi možete izgledati i osjećati se lijepo.

7 vježbi za cijelo tijelo kod kuće

Predivno i napeto tijelo uvijek privlači pozornost. Međutim, mnogim ljudima je teško prisiliti se da im pruži dovoljno vremena da postignu dobar rezultat. No, da biste brzo došli u formu, ne morate se svakodnevno znojiti u teretani ili kupiti skupu opremu. Sve što trebate učiniti je skup vježbi za cijelo tijelo 10 minuta dnevno kod kuće. Takav trening bit će izvrstan korak prema zdravom načinu života i ljubavi prema sportu. :) Malo se preklapa s principima japanske kaizen tehnike protiv lijenosti, što će pomoći da se prevlada i sa zadovoljstvom se počne baviti fizičkim vježbama.

I na kraju članka vodit će plan lekcije za 4 tjedna.

7 vježbi za cijelo tijelo

letva

To je statična vježba, drugim riječima, ne morate se kretati. Glavno je zadržati tijelo ispravno. Za to koristite laktove, podlaktice i stopala. Držite leđa ravno i ruke se savijaju u laktovima. Primijetite da bi trebalo biti teško, pa ako vam remen za lakat nije ništa za vas, ne radite nešto dobro. Stoga vam preporučujemo da pročitate članak "Kako pravilno izvesti Planck vježbu."

Pravilnim djelovanjem se ne samo crpne trbušni mišići, već i leđa, stražnjica, noge i ruke. Osim toga, Planckova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i ukupnom tonusu mišića.

sklekovi

Da biste pravilno iscijedili, uzmite položaj remena, a zatim polako spustite što je niže moguće. Važno je da leđa, zdjelice i noge zadrže ravnu liniju (to napinje kormilar i ruke). Nakon toga, također, polako vratite svoje tijelo u početni položaj.

Jačanje mišića kukova i leđa

Na sve četiri. Produžite lijevu nogu, nastojeći je držati ravno i ne dopuštajući da ode u stranu ili se savije. Istovremeno, ispružite desnu ruku. Ostanite u tom položaju. Nakon toga, vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.

Jednostavno, zar ne?

čučnjeva

U čučanjima, glavna stvar je ravnoteža. Stavite noge u širinu ramena, odmarajući se na cijelo stopalo. Počnite polako sjesti na zamišljenu stolicu, s koljenima i nogama na istoj razini, a leđa bi trebala biti ravna. Za održavanje ravnoteže možete ispružiti ruke ispred sebe. Zatim ustanite što je moguće sporije.

tisak

Lezite na leđa, savijte koljena i podižite ih, stavite ruke na koljena. Zatim polako podignite jednu nogu, savijte je u koljenu i dodirnite je rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugim koljenom. Ovdje desna ruka radi s desnim koljenom, a lijeva s lijevom.

Pritisnite i stražnjicu

Koristite ruke i noge kako biste stvorili trokut iznad poda. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim je polako spustite i pokušajte dodirnuti vrh nosa koljenom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogom.

struk

Držite noge široke i lagano savijte koljena. Pritisni leđima o zid, a onda stavi ruke u "bravu" ili uzmi loptu i pomakni ruke s jedne na drugu stranu, pokušavajući dotaknuti zid. Što je najvažnije - držite leđa ravno!

4-tjedni plan vježbanja

Prvi tjedan: 2 minute za bar, 1 minuta za sklekove, 1 minutu za kukove i mišiće leđa, 1 minutu za tisak, 1 minutu za tisak i stražnjicu, 1 minutu za struk, 2 minute za šank. Pauza između vježbi - 10 s.

Drugi tjedan: izmjenjujte ove vježbe 6 dana. Odvojite 15 sekundi između vježbi.

Postavite 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, čučnjevi - 3 minute.

Set 2: struk - 3 min, sklekovi - 3 min, preša i stražnjica - 3 min.

Treći tjedan: isti kao i prvi.

Četvrti tjedan: isti kao i drugi.

Ako je sve učinjeno ispravno, vidljiv rezultat će doći za 1 mjesec! Također ćete razviti naviku raditi vježbe za 10 minuta dnevno. Ako želite poboljšati svoje rezultate, povećajte opterećenje i trajanje nastave za 2 puta. Ali nemojte pretjerati! Ne zaboravite se odmoriti.

Učinkovit skup vježbi za napeto tijelo

Tajna sklada odavno je otkrivena. Glavne komponente u teškoj borbi s pretilosti - pravilnom prehranom, zdravim načinom života, sportom i snagom volje. Reći ćemo vam kako da dođete do savršenog tijela za samo 20 minuta dnevno, izvodeći 10 glavnih vježbi.

Maksimalna učinkovitost

Fitness treneri preporučuju redovito bavljenje sportom u jutarnjim satima - pola sata nakon buđenja i praznog želuca. Da biste dobili vidljiv rezultat, ne biste se trebali usredotočiti na jedno problematično područje, nego pristupite tom pitanju na sveobuhvatan način. Cilj “savršenog tijela” može se postići sustavnim ponavljanjem 10 vježbi za svaku mišićnu skupinu. Svaka vježba mora se ponoviti 15 puta u 2-3 koraka. Nakon nekoliko mjeseci redovitih intenzivnih vježbi, ramena će postati elegantnija, obline struka i kukova postaju glatkije, a šetnja je jednostavna i sigurna.

Vježbe na vratu i drugoj bradi

Meta: mršav vrat bez bora i druga brada.

Izblijedjela koža na vratu i prisutnost dvostruke brade izvana dodaju više od pet godina starosti žene. Ako se druga problematična područja mogu vizualno maskirati pomoću ispravno odabrane odjeće i korektivnog donjeg rublja, tada zatvoreno područje vrata maternice u većini slučajeva predstavlja jasan nagovještaj problema. Nakon što ste ispravili grudi, položite dlanove na ramena i pokušajte što više povući vrat prema gore, pritiskujući prste na ramena. Pazite da ramena budu još uvijek. Udahni, broji do 10, izdahni. Ponovite vježbu 15 puta. Opustite svoje tijelo i spustite ruke na šavove. Savijte glavu što je moguće niže naprijed, a zatim okrenite glatko ulijevo, savijte leđa, a zatim na desno rame i natrag na prsa. Sada ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Riješite se druge brade pomoći će u složenim vježbama. Stavite šake ispod brade i, prevladavajući otpor ruku, otvorite usta. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježbe za lijepe ruke

Namjena: tanke ruke bez učinka "krila" u gornjem dijelu ramena.

Vježbe za bicepse (prednje mišiće) i triceps (mišiće leđa) pomoći će pravilno izgraditi mišiće ruku i postići točno olakšanje. Za ove vježbe trebat će te bućice težine 1-2 kg. Uzmite bučicu u svaku ruku i raširite noge u širini ramena. Naizmjence savij ruke prema sebi i rasklopi. Napravite tri seta od 20 puta za svaku ruku.

Sljedeća vježba se izvodi dok sjedite. Sjednite na stolicu, uzmite bučicu u jednoj ruci i počnite se lagano savijati i rastavljati. Ponovite vježbu dok se ne osjećate umorno, a zatim promijenite ruku. Jednom rukom naslonite se na klupu tako da tijelo bude paralelno s podom. U drugom - uzmi bućicu. Savijte i otkopčavajte ruku bučicom, pobrinite se da gornji dio radne ruke ne ispadne iz tijela.

Druga vježba se također izvodi dok sjedite. Uzmite bučice u ruke, savijte laktove tako da su tegovi za vežbanje visoki. Glatko ispružite ruke, podižući bučice iznad glave. Na vrhu točke, potpuno izravnati zglobove lakta. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježbe za jačanje prsnih mišića

Namjena: visoka prsa.

Ženske grudi se sastoje uglavnom od masnih tkiva, stoga svaki kilogram, u plusu ili minusu, utječe na njegov oblik i elastičnost. Uz pomoć vježbi nemoguće je učiniti grudi elastičnijom, povećati njezinu veličinu ili promijeniti oblik, jer mu nedostaju mišićna vlakna, ali redovite vježbe pomažu jačanju prsnih mišića i mogu podići dojku. Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili fitball. Položite gornji dio leđa na površinu, držite torzo na pola savijenih nogu. Uzmite bučicu u svaku ruku, ispravite je i držite je iznad sebe. Polako počnite spuštati ruke iza glave, što je dalje moguće. Duboko udahnite, povucite trbuh dok spuštate ruke. Vratite se na početni položaj, izdahnite. Napravite četiri seta od 12 ponavljanja.

Savršena preša

Namjena: elastični trbuh.

Kako bi se postigla savršena preša, važno je zapamtiti da smanjivanje naslaga na trbuhu, osim vježbanja, pridonosi smanjenju unosa kalorija. Pijte više vode, odustajte od loših prehrambenih navika - brze hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i započnite vježbe apsurzija. Lezite na leđa i savijte koljena, spajate noge, pričvrstite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Podignite tijelo na koljena, lagano podignite lopatice iznad poda. Leđa trebaju ostati na mjestu. Ponovite vježbu 30 puta u 3 koraka. Ležeći na leđima, savijte koljena i podižite kukove tako da postanu okomiti na pod, ruke trebaju biti ispružene uz tijelo. Koristeći silu donjih trbušnih mišića, povucite koljena i zdjelicu prema prsima, potpuno podižući zdjelicu s poda. Ponovite vježbu 30 puta u tri koraka.

Vježbe za tanak struk

Svrha: tanak struk, vizualno naglašavajući ženstvenost.

Pravilno izvedene padine učinkovito pomažu u uklanjanju dodatnih centimetara u struku. Spajanjem ruku u dlanove, polako napravite zavoje u različitim smjerovima. Pazi na leđa - to bi trebalo biti glatko, padine treba biti strogo duž bočne linije nogu. Napravite dva seta od 15 vježbi.

Sljedeća vježba se savija naprijed i natrag. Stavite ruke na struk, uspravite se, noge trebaju biti u širini ramena. Udahnite i lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i savijte struk unatrag, a zatim se zadržite. Napravite 2 seta od 15 vježbi.

Vježba "Mlin". Uzmi kosi položaj, noge trebaju biti ravne, leđa su ravna. Počnite širiti ruke, poput mlina, u različitim smjerovima. U tom slučaju, jedna ruka treba biti što bliže stopalu, a druga - visoko iznad glave u ravnom položaju. Napravite vježbu u dva seta od 15 udaraca sa svakom rukom.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Namjena: elastična stražnjica, glatka koža bez celulita.

Misija se ostvaruje s nizom vježbi na stražnjici, kukovima, donjem dijelu leđa i leđa. Sjednite na pod i držite kućište okomito na podu. Uz napor stražnjice i bedara, podignite se na položaj stola, zadržavajući težinu na rukama. Tijekom vježbe povucite u trbuh. Fiksirajte položaj stola 30 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 30 puta.

Za izvođenje vježbe "progutajte", ustanite, zamahnite desnom nogom unatrag, pomičite težinu ulijevo i nagnite tijelo naprijed. Ostanite ispred 30 sekundi. Uzmite desnu ruku u stranu, a istovremeno lagano uvijte prsa. Povucite i vratite ruku u početni položaj oko 20 puta, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite dva seta od 40 puta.

Vježbe za noge

Namjena: lijepe vitke noge s jasno definiranim reljefnim linijama i oštrim koljenima.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke uz tijelo. Počnite podizati torzo dok ne dodirnete pod sa samo glavom, ramenima, laktovima i nogama. Polako spustite tijelo na početni položaj od vrata do struka. Obavite vježbu 20 puta.

Stojte ravno, raširite noge u širini ramena, stavite ruke na bokove. Držite leđa, udahnite i savijte koljena pod pravim kutom, kao da sjedite na rubu stolice. Poleđina vježbe treba se lagano nagnuti naprijed, ali ostati ravna. Držite na najnižoj točki nekoliko sekundi i uzdah počnite rasti. Bez ispravljanja koljena ponovite vježbu 10 puta.

čučnjeva

Cilj: ojačati mišiće nogu i stražnjice.

Čučnjevi uključuju zglobove gležnja, koljena i kukova i jačaju tetive koljena. Jedna od najkorisnijih vježbi u spaljivanju masnoća može uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje ako se ona nepropisno izvodi. Kada čučnete, slijedite pravac od stražnjeg dijela glave do stražnje kosti, nemojte lomiti leđa i ne spuštajte se. Koljena u donjem položaju ne bi smjela stršiti prema naprijed, prema unutra ili van - svoje mjesto iznad stopala. Ne skidajte pete s poda. Pazite na svoje disanje i tiho činite čučnjeve. Razvrstajte noge izvan širine ramena - tako ćete čučnuti aktivirati mišiće unutarnje površine bedra i stražnjice. Noge se moraju nalaziti pod kutom od 45 ° u različitim smjerovima. Izvršite 50 nepotpunih čučnjeva. Zatim uzmi bučice i napravi još 15 čučnjeva. Zbog dodatne težine stvorit ćete potrebno opterećenje mišića.

učvršćivanje

Cilj: održati tonus i povećati plastičnost mišića i pokretljivost zglobova.

Istezanje, poput čučnjeva, treba biti pažljivo provedeno. Držite svaku pozu 10 do 30 sekundi dok napon ne nestane. Ako bol ne prođe, onda je rastezanje bilo prejako i vježba se mora zaustaviti ili oslabiti. Nemojte zadržavati dah. Uspravite se, raširite noge i savijte se u koljenima. Podignite jednu ruku i ispružite se što je više moguće. Spustite ruku i obavite vježbu drugom rukom. Ponovite vježbu šest puta.

Stanite leđima prema zidu, stavite dlanove iza leđa i naslonite ih na zid. Polako čučnite, spuštajući dlanove niz zid. Popravite pozu 20 sekundi i ponovite vježbu šest puta. Sjednite na pod i raširite noge na bokove, držite dlanove na potiljku. Polako nagnite tijelo naprijed, pokušavajući doći do desnog koljena, također glatko i polako se vratite u početni položaj i posegnite za lijevim koljenom. Ponovite vježbu šest puta za svaku stranu.

Lezite na leđa i povucite svoje ravne noge na glavu, pokušajte čvrsto stisnuti ruke. Držite 20 sekundi, a zatim polako spustite ravne noge na pod. Ponovite šest puta.

Hodanje za sagorijevanje kalorija

Namjena: tonirana i vitka karoserija.

Pravilno hodanje pomaže u održavanju tonusa mišića. Nije preporučljivo izvoditi vježbe šetnje kako biste sagorijeli kalorije na putu do posla - odvojite vrijeme za ove sportske aktivnosti nakon radnog dana ili vikenda. Hodajte ispravno: leđa i glava trebaju biti ravne, ne gledajte u noge, ali samo naprijed, ramena treba biti ispravljena i opuštena, također povući u želudac i mišiće stražnjice. Kada napravite korak, najprije zakrenite na petu, a zatim na prst. Odbacite dizalo ako je vaš stan ili ured niži nego na 15. katu. Hodanje će ojačati mišiće stražnjice, teladi, prednje i stražnje strane bedra. Pobrinite se da vam leđa budu što opuštenija dok hodate. Vježba “hod s dodatnom težinom” usmjerena je na jačanje malih i velikih mišića gluteusa. Ako noge odvojite od tla za sljedeći korak, napnite glutealne mišiće. Spaljivanje masti počinje nakon 45 minuta hodanja, tako da u prosjeku morate hodati od 40 minuta do sat vremena. 10 minuta prije početka šetnje i odmah nakon završetka nastave treba popiti jednu čašu negazirane vode. Pijte nekoliko gutljaja svakih 15 minuta dok hodate.