Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Jačanje mišića leđa važan je dio zdravog načina života. Osim toga, vježba je prevencija i liječenje mnogih bolesti kralježnice (skolioza, itd.). Održavanjem dobrog tonusa mišića, poboljšavaju se energetski i metabolički procesi u tijelu.

Kada se radi o sjedećem načinu rada ili sjedilačkom načinu života, kičmena moždina pati, što je jedan od najvažnijih živčanih centara. Dok održava ispravan stav i ojačava mišićni okvir, opskrba krvlju se poboljšava, osoba doživljava manje umora, osjeća se veselo. Svjetlosne vježbe za leđa koriste se kao sredstvo za ublažavanje stresa nakon radnog dana. Odavno je dokazano da povećava hormone sreće nakon predavanja u dvorani, kod kuće, u bazenu itd.

Kako ojačati mišiće leđa?

Da biste se dobro fizički pripremili, nije potrebno trošiti ogromne količine novca ili truda. Sve vježbe mogu se obavljati samostalno kod kuće u prikladno vrijeme. Sljedeće je razvio američki fitness trener na temelju godina radnog iskustva.

Glavno pravilo na putu prema snažnim mišićima leđa je redovito vježbanje. Poželjno je čak iu isto doba dana. Mišićno tkivo ima svojevrsno pamćenje, pa se s nepravilnim vježbanjem rezultat postiže mnogo dulje. Također, trening je energičniji u društvu s prijateljima ili u grupnim razredima.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Mnogim je ljudima teško samostalno započeti prakticirati kod kuće. Uostalom, kada čovjek nakon posla dođe kući u većini slučajeva želi leći i odmoriti se. A tu su i kućni poslovi.

Evo nekoliko preporuka o tome kako se oduprijeti iskušenju lijenosti, umora ili posla i izdvojiti 15 minuta za sebe:

  1. Odredite vrijeme za trening. Postavite instalaciju koja će "3-5 puta tjedno u određeno vrijeme biti angažirana."
  2. Uključite energičnu glazbu za stvaranje ili održavanje dobrog radnog raspoloženja.
  3. Nemojte dobiti dovoljno prije treninga.
  4. Nemojte piti alkohol ili dim prije nastave.
  5. Bilježi napredak. Potrebno je jasno vidjeti rezultate, osim dobrobiti. To može biti vaganje, mjerenje volumena, fotografija itd.
  6. Stavite jasnu i ozbiljnu motivaciju, zašto je to potrebno. To je borba s bolešću, želja da se ima više vremena za obavljanje, dobro zdravlje, itd.

Sada kad je osoba puna odlučnosti i spremna raditi na sebi, može se nastaviti s lekcijama.

Prvo vježbanje - most bokova

Najbolje je izvesti most s kukovima na podu na gimnastičkoj ili redovitoj podlozi, važno je da kruta potpora pod tijelom.

Što trebate učiniti?

  1. Lezite na leđa.
  2. Noge se zatvaraju i savijaju u zglobovima koljena kako bi dobili pravi kut.
  3. Ruke su opuštene i leže paralelno s tijelom.
  4. Zdjelicu treba podići što je više moguće, uz održavanje ravnog leđa i zatvorenih nogu.
  5. Položaj se mora fiksirati na nekoliko sekundi i polako se vratiti u prvobitni položaj.

Za početak, morate ponoviti kretanje 10-15 puta. Tjelovježba pomaže smanjiti napetost u leđa nakon sjedenja. To uključuje mišiće koji traže bokove i stražnjicu.

S vremenom, možete povećati opterećenje, za to, jedna noga ostaje savijena, a druga poravnana tako da su bokovi paralelni. Povucite dok čarapa nije potrebna.

Vježba druga - "Pas i ptica"

Vježba je tako nazvana zato što položaji nalikuju odgovarajućim životinjama. Početna pozicija je poput psa - na sve četiri ili zglob za koljena.

tada je:

  1. Koljena su proširena na širinu kukova.
  2. Ruke ravne i dlanove pritišćene do poda u širini ramena.
  3. Leđa su ravna.
  4. Potrebno je naprezati trbušne mišiće, ali bez promjene položaja leđa, kako bi se održao položaj tijela.
  5. Jedna noga je izvučena i jedna suprotna ruka. Ovo je "ptica".
  6. Držite položaj nekoliko sekundi i promijenite ruku i nogu.

Ponovite postupak do 10 puta. Vježba trenira koordinaciju pokreta. Uključuje sve mišiće leđa, neke noge i ruke.

To nije broj puta koji se postupno povećava, nego vrijeme držanja u ispruženom položaju udova. Podizanje i spuštanje ruku i nogu treba biti glatko, polako.

Vježbajte treću - bočnu traku

U trećoj vježbi morate zauzeti položaj koji leži ravno na vašoj strani. Ruka na kojoj leži osoba je savijena i naslonjena na pod s laktom, tj. lakat je ispod ramena.

Kako to učiniti?

  1. Potrebno je polako podići zdjelicu i kukove s poda.
  2. Vrat i vrat su u jednom redu.
  3. Polako se vratite na početni položaj.

Na vrhuncu uspona pokušajte se zadržati 20 sekundi, ponovite 5-7 puta na svakoj strani. Vježba trenira statičko opterećenje na donji kralješak, koji je stalno prisutan tijekom sjedilačkog načina života.

Vježba četiri - udarci

Izvršenje zadnje vježbe je vrlo jednostavno:

  1. Dovoljno je velik korak s jednom nogom. Mirno, bez naglih pokreta.
  2. Ruke na bokovima ili na pojasu.
  3. Noga je savijena pod pravim kutom tako da je bedro paralelno s podom.

Trčite sa svakom nogom 10 puta. U ovom slučaju, leđa su nužno ravna, gledajte naprijed, tj. podignuta glava. Vježba je također na koordinaciji, koristiti što je moguće više mišića leđa i formirati snažan korzet potpornja debla. Da bi se zadatak komplicirao, napadi su napravljeni ne samo naprijed, nego i na stranu dijagonalno.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam patila, boli me leđa i koljena, nedavno nisam mogla hodati kako treba. Koliko sam puta išla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe pilule i masti, od kojih se uopće nije koristilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, dan kasnije idem na posao u seosku kuću i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Budite sigurni da uzmete u obzir da je u akutnom razdoblju, kada se upravo pojavila bol, bilo koje opterećenje kontraindicirano. To vrijedi i za lagane gimnastičke vježbe. Prvo se morate podvrći liječničkom ili drugom liječenju ako je potrebno, a zatim nastavite s obnovom mišićno-koštane funkcije.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Za rad s bolnim leđima odabrani su primitivni setovi vježbi, ali što je više moguće vraćanje izdržljivosti i snage natrag.

U osnovi, ovo je statična vježba za fiksiranje pozicije za nekoliko sekundi, jer dinamika oštećuje i dalje ne jake kralješke i intervertebralne diskove:

  • Sarpasana;
  • Torzijska lumbalna torzija;
  • Dječja poza;
  • Istezanje na fitballu;
  • Zadržavanje stopala u statiki;
  • Istezanje na hiperekstenziji;
  • Istegnite kukove;
  • Mrtav gaz;
  • Vježbajte “molitvu”;
  • Hyperextension na fitball; Pročitajte o hiperpovezanju ruku ovdje.
  • hyperextension;
  • Podizanje zdjelice i drugih.

Ako govorimo o osobi koja je već identificirala patologiju mišićno-koštanog sustava, tada nakon prestanka akutnog razdoblja propisana je fizioterapijska vježba. Ako koristi pomoć liječnika za rehabilitaciju, tada se sastaje s većinom dolje navedenih vježbi.

Sarpasana

Vježba je posuđena iz klasične yoge. Početna pozicija - leži na trbuhu. Stavite naglasak na ruke u širini ramena i savijte se unatrag tako da se glava naginje natrag. Sarpasana je također poznata kao "zmijska poza".

Uspon lumbalnog dijela

Ime govori sama za sebe. Glavni je cilj okrenuti donju polovicu tijela u jednom smjeru, a gornju u drugu. Bolje je izvršiti uvijanje iz ležećeg položaja nego stajanje.

Dječja poza

Koje je glavno držanje djeteta? Naginjanje glave naprijed i noge su zategnuti.

Tako se vježba izvodi:

  • Lezite na leđa;
  • Savijte noge u zglobovima koljena i kuka;
  • Otrgnite glavu i ramena od poda i dođite do koljena s krunom.

Kao i sve druge vježbe, "držanje djeteta" zahtijeva od vas da zadržite položaj nekoliko sekundi.

Istezanje na fitballu

Fitball je velika gumena lopta. Za rastezanje, možete ležati na njemu i opustiti se ili trbuh, ili donji dio leđa. Druga mogućnost nije popularna iz sigurnosnih razloga, kako ne bi slučajno pala na stražnju stranu glave ili pretjerano savijala kralježnicu. Ključ vježbe je potpuno opuštanje tijela. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Zadržavanje stopala u statiki

Najjednostavnija vježba. Za izvođenje je potrebno podići noge i noge iznad kukova. To se radi kako bi se poboljšala dotok krvi u leđa i smanjila bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježba teško izvodljiva, ne može biti učinjeno oštro. Stoga, ako ne možete pravilno raditi, bolje je odgoditi ga do kasnije, kada mišići postanu jači od drugih vježbi. Cilj je formirati ravnu liniju tijela s nogama. U isto vrijeme, tijelo bi trebalo podići i spustiti s ispravnim držanjem, a ruke se trebaju prijeći ispred vas.

Rastegnite kukove

Za rastezanje kukova potrebno je:

  1. Ležati na poleđini jedne noge da se savije u koljenu (potkoljenica paralelna s podom, bedro - okomito).
  2. Druga noga treba okrenuti tako da je skočni zglob ispod koljena već savijene noge. O tome što je tetinoza gležnja pročitajte ovdje.
  3. Sada se obje noge istodobno istežu prema prsima.

Mrtav potisak

Drugo ime je potisak na ravnim nogama. S teškim bolnim sindromima vježbanje je kontraindicirano i uzrokovat će povećanu bol. Preduvjet je da se držanje drži minimalno savijanje u zglobu koljena. Apsolutno glatke noge ne bi smjele biti, jer Može doći do prekomjernog opterećenja zglobova koljena i izazivanja komplikacija.

Vježba "molitva"

Lako je pogoditi da se klečeći položaj uzima za izvođenje vježbe.

Zatim trebate:

  • Uhvatite uže na udaljenosti od jednog metra od simulatora;
  • Savijte se;
  • Ruke s užetom pritisnute uz glavu.

Maksimalna napetost u izvođenju "molitvenih" mišića tiska. Kada je torzo nagnut - izdisajna faza.

Fitball Extensions

U ovoj vježbi s loptom, također trebate ležati na trbuhu, ali se ne opuštajte, već naprezajte mišiće. Ruke su iza glave. Budite sigurni da je držanje stabilno. Tada se trup i glava podižu, stvarajući ravnu liniju s nogama i vraćajući se dolje.

hyperextension

Vježba nalikuje prethodnoj, ali je već izvedena na simulatoru. Potrebno je, kao što je bilo, "razbiti" kroz simulator u pojasu. S natrag dolje, morate lagano zaobliti leđa. Zatim se ruke prelaze ispred prsnog koša, a tijelo se lagano diže. Pravilna crta s nogama se formira i fiksira na nekoliko sekundi. Prilikom podizanja - faza izdisaja, spuštanje - udisati.

Podignite zdjelicu

Laganje na leđima pri podizanju zdjelice treba:

  • Glava, ramena i stopala trebaju se pritisnuti na pod u svim fazama vježbe;
  • Noge su u širini ramena;
  • Uz očuvanje glatke leđa, zdjelica se podiže što je moguće glatko i polako se spušta što je moguće sporije.

Prekidi u radu

Ako cijeli dan sjedite na poslu i kod kuće izvodite niz vježbi, željeni učinak možda neće biti postignut. Naravno, ovo će biti korisno, ali stražnja strana ima teška opterećenja. Stoga je tijekom radnog dana korisno napraviti barem nekoliko jednostavnih vježbi. To ne znači da morate uzeti udobnu sportsku odjeću i presvući se.

Dovoljno je s vremena na vrijeme:

  • Naginje se naprijed-natrag;
  • Okreće tijelo na desno i lijevo;
  • Samo šetnja po uredu ili za vrijeme ručka niz ulicu;
  • U stojećem položaju, podignite i spustite ruke;
  • Okretanje glave itd.

Još jedna korisna promjena u radu bit će sklonost udobnim ortopedskim cipelama, a ne samo lijepa i moderna. Položaj stopala igra vrlo važnu ulogu u raspodjeli opterećenja na leđima, a to se ne smije zaboraviti.

Dakle, da biste se osjećali dobro i da ne patite od bolova u leđima na kraju radnog dana, dovoljno je platiti samo 15-20 minuta svog vremena dnevno.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

  • Teška bol;
  • Prisutnost krvarenja;
  • Pogoršana kronična bolest;
  • Povreda kralježnice;
  • Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
  • Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu naprotiv biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

  • Postupno: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, lagano povećajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
  • Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti oni postupno opušteni.
  • Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
  • Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
  • Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
  • Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
  • Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
  • Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Fizikalne vježbe za učvršćivanje leđa najbolje se izvode pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati individualne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igra.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, stopala široka. Svaka stavka je oko pola minute.

  1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
  2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
  3. Masirajte vratne mišiće, naginjući glavu gore-dolje i sa strane na stranu;
  4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
  5. Podignite ruke u "dvorac", prvo se savijte udesno, a zatim lijevo;
  6. Okrećite kukove (zamislite uvijanje obruča);
  7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
  8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
  9. Trčanje na licu mjesta;
  10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.
  • Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

  1. Dok stojite, podignite prste, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za gležnjeve rukama, pokušavajući "zbiti se" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
  2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, nagnite se naprijed nisko i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke na ramenima.
  3. Noge su u širini ramena, od stojećeg položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo je ravno, ruke su slobodne "po šavovima". Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite prema naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
  4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da mogu biti još više za tobom. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
  5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razdvojite ruke, pomičite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
  6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Na desnoj strani je isto.
  7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
  8. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
  9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene leže uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite taj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
  10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja vaše savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcala. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

  • Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako bi se izbjegla njihova ozljeda. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite dok sjedite, odmarajte se svaki sat. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na vas, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na boku ili na trbuhu nije preporučljivo, jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste ublažili napetost u lumbalnoj regiji, postavite valjak ili mali jastuk ispod koljena.

  • Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

U razdoblju trudnoće, zbog rasta trbuha, povećava se otklon u lumbalnom području, au grudnoj kralježnici dolazi do spuštanja. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje leđa kod kuće žena u položaju neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

  1. Bokovima gledajte prema dolje na stolicu, dok se želudac spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spustiti). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez podrške. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja da bi se izdisao jaki izdisaj, to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
  2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) mora biti mekana i što je veća, može se postići veća amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

  • Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod leđa

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito ojačati mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je karakteristično obilježje modernog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
  • Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
  • Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
  • Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održati lijepi stav i zdravu leđa.

Kako ojačati mišiće i zategnuti tijelo kod kuće: osnovna pravila

Želite li stegnuti tijelo kod kuće? Razmišljate kako ojačati mišiće i učiniti tijelo elastičnim? Ili nemate višak kilograma, ali želite se riješiti masti na problematičnim područjima?

Danas vam nudimo sistematizirane informacije o jačanju mišića, uklanjanju masnoća na problemskim područjima, stvaranju reljefnog tijela i povećanju mišićne mase. Sve ove teze već su se susrele na našim stranicama u raznim člancima, ali će na pravilan način informacije biti pristupačnije i razumljivije.

Kako stegnuti tijelo, izgraditi mišiće, riješiti se masti: osnovna načela

S ovim člankom svakako biste trebali pročitati one koji ne moraju izgubiti na težini, ali želite poboljšati kvalitetu tijela. Prije svega, definiramo temeljna načela formiranja masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Bez njihovog razumijevanja nemoguće je izgraditi kompetentan program obuke:

1. Glavno pravilo oslobađanja od masti: konzumirati manje nego što tijelo troši za cijeli dan. Da je, morate promatrati nedostatak kalorija. Čak i ako ne morate izgubiti težinu, i vi samo trebate da biste dobili osloboditi od masnoća u problematična područja, trebali jesti manje kalorija nego što ćete potrošiti u jednom danu.

2. Trening vam može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija (300-600 kcal po satu, ovisno o programu). Ali ako jedete 3000 kcal za jedan dan, oporavit ćete se bez obzira na trening. Zapamtite, fitness nije lijek za sve. Ovisno o prehrani:

  • Možete izgubiti težinu bez ikakve obuke.
  • Možete dobiti masnoću i oporaviti se čak i sa vježbama.

3. Trening snage će vam pomoći da ojačate mišiće, postignete elastičnost i ton tijela. Kardio vježbe zajedno s nutritivnim nedostacima pomoći će smanjiti postotak tjelesne masti. To su dva paralelna procesa: masnoća nije zamijenjena mišićima.

4. Možete izgubiti težinu bez treninga. Ali uz redovitu kondiciju, kvaliteta vašeg tijela će biti bolja. Imat ćete čvrstu prešu, elastičnu stražnjicu i zategnute ruke. I to se lako može postići kod kuće.

5. Brojanje proteina, ugljikohidrata i masti je važno ako želite brzo dosegnuti svoj cilj i brinuti se ne samo o obliku vašeg tijela, već io kvaliteti tijela.

6. Domaća zadaća s malim utezima može ojačati mišiće i postići njihov ton. Međutim, nemoguće je izgraditi mišiće i povećati ih u veličini s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i workouts. Možete poboljšati oblik, učiniti tijelo prikladnim i istaknutim, ali, na primjer, ne možete povećati stražnjicu.

7. Ako želite rast mišića, tada biste trebali početi vježbati snage s velikim utezima u teretani. Ili kupite potrebnu opremu doma.

8. Osim energetskih opterećenja za rast mišića, potreban je višak kalorija i adekvatan unos proteina. Međutim, uz višak kalorija zajedno s rastom mišića, dobit ćete i masnoću. To je neizbježno, na drugi način za povećanje mišićne mase neće raditi.

9. Nemoguće je istodobno uzgojiti mišiće i sagorjeti masti. Što učiniti ako želite izgraditi mišiće i zadržati olakšanje? U tom slučaju najprije radite na rastu mišića, a zatim nastavite sušiti tijelo. Sušenje nije gubitak težine! Ovo smanjenje u postotku masnoće nakon intenzivnog vježbanja mišićne mase.

10. Ali raditi na jačanju mišića i spaljivanju masnoća u isto vrijeme. Nemojte brkati rast mišića i toniranje mišića. Baveći se kućnim uvjetima, radite upravo na očuvanju i jačanju mišića, tako da je tijelo napeto i elastično.

Kako ojačati mišiće kod kuće: 3 situacije

Kako bi se osiguralo da sve informacije ne izgledaju kao goli teorija, razmotrimo tri moguće situacije. U sva tri slučaja cilj je ojačati mišiće i postići tonizirano tijelo, ali su početni podaci različiti.

Situacija 1

Imate normalnu težinu, ali u nekim problemskim područjima postoji masnoća. Izgledaš vitak, ali lik u kupaćem kostimu nije savršen.

Vaš cilj: malo prilagodite problematična područja i uklonite masnoću bez globalnog gubitka težine.

Vijeće: Radite 1-2 puta tjedno kardio trening, 3-4 puta tjedno trening snage. Promatrajte deficit kalorija. Ako ste zabrinuti za odvojeno problematično područje, stavite veći naglasak na njega. Možete isprobati gotove integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Situacija 2

Ne planirate izgubiti na težini, imate dobru figuru. Nemate očitih masnih naslaga, ali želite raditi na elastičnosti tijela.

Vaš cilj: ojačajte mišiće i zategnite tijelo, čineći ga elastičnim.

Vijeće: Ne možete raditi kardio workouts, ali se usredotočite na trening snage. U ovom slučaju, ne trebate prehrambeni nedostatak, bolje je jesti kao dio održavanja težine i ne zaboravite na adekvatan unos proteina (za više detalja pogledajte članak o brojanju kalorija). Najučinkovitiji energetski program za stvaranje napetog tijela kod kuće - P90x. Ovaj program je napredan, ali ako tek počinjete, preporučujemo da vidite: 5 treninga snage za cijelo tijelo od youtube-kanala HASfit.

Situacija 3

Vi ste tipičan ectomorph s tankim stasom bez grama viška kilograma.

Vaš cilj: ispumpajte i učinite tijelo mišićavim i istaknutim.

Vijeće: Idi u teretanu s velikim utezima. Jedite višak kalorija, jedite dovoljno proteina. Nakon rasta mišićne mase ići na sušenje smanjiti postotak masti. Ako ne želite ići u teretanu, najpogodnija opcija je kupiti bar s setom palačinki. Dvoručni uteg omogućit će vam obavljanje svih osnovnih vježbi kod kuće, a palačinke će zamijeniti bučice. Također možete obratiti pozornost na program Body Beast.

Jačanje mišićnog tonusa

Prstima lijeve ruke koristite desni biceps. Procijedite ga. Sada stavite ruku na trbuh i zategnite trbušne mišiće. Što ste osjećali kad ste to učinili? Jaki mišići? Ili su još uvijek bili meki, bez obzira na to kako ste ih pokušali naprezati? Postoji više od 400 mišića u vašem tijelu, a vi ih koristite svaki dan. Ne možete svjesno djelovati na neke od njih, na primjer, na one koji čine vaše srce ili crijeva koja guraju otpadni materijal kroz probavni sustav. Međutim, druge skupine mišića podložne su vama, primjerice onima koji kontroliraju držanje i kretanje: mišiće ramena, mišiće prsa, leđa, kukovi i teleći mišići. Sve te skupine mišića imaju nešto zajedničko. Neprestano ih treba ojačati i održavati u odgovarajućem tonu. I to ovisi o vama.

Ako ne slijedite ova pravila, onda stotinu prema jedan, da će mišići početi slabiti, izgubiti sposobnost da rade ono za što su stvoreni. Osim postupne atrofije mišića, dolazi do usporavanja metabolizma. Dobro razvijeni mišići utječu na distribuciju masti u tijelu. Ponašaju se kao peći koje sagorijevaju masti dvadeset i četiri sata, značajno ubrzavajući metaboličke procese.

Da biste se učinkovito borili protiv tjelesnih masnoća, morate postati stroj za sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana, a jaki mišići su jedini način da to učinite. Mnogi od nas se slažu da je potrebno boriti se protiv masnoće na struku, ali borba za ravan trbuh završava prije nego što počne. Da bi bili vitki i fit, trebate neko vrijeme odvratiti pažnju od trbuha i obratiti pozornost na druge mišiće tijela.
Evo zašto: vaše tijelo ima ugrađeno jamstvo. Ako redovito opterećujete mišiće u odrasloj dobi, oni će biti elastični, fleksibilni i skladno razvijeni tijekom cijelog života. Gubitak mišićne mase i smanjenje tonusa mišića počinje između dvadeset i trideset godina. Ako vodite sjedilački način života, gubite oko pola kilograma mišićne mase svake godine nakon dvadeset pet godina. Čak i ako godinama redovno radite aerobik - hodajte, trčite ili vozite bicikl - i dalje gubite određeni postotak.

To je tzv. Neto masa, koja se razlikuje od masnog tkiva, koja uopće nema nikakvu snagu. Ako se vaša čista mišićna masa stalno smanjuje, metabolizam u mirovanju se također smanjuje. Kao rezultat, vašem tijelu je potrebno manje i manje kalorija kako bi funkcioniralo, a njihov višak pohranjuje se u obliku masti.

Jačanjem mišića ubrzavate metabolizam i sagorijevate više masti, čak i kada se odmarate. Različite vrste vježbi jačaju vaše mišiće na različite načine. Vježbe koje mogu koristiti najveći broj mišićnih skupina pripadaju kategoriji otpora mišića. Oni uključuju bilo koju vrstu vježbe dizanja utega, čak i ako je težina predmeta nekoliko kilograma.

Prema najnovijim informacijama iz American College of Sports Medicine, sve što je potrebno da bi se dobio ozbiljan, stabilan rezultat je petnaest minuta vježbanja tri do četiri puta tjedno koristeći barbells, opremu za vježbanje ili ritmičku gimnastiku s bilo kojom stavkom. Takve vježbe za jačanje mišića praktički su jedino učinkovito oružje koje možete koristiti ako imate više od četrdeset godina i dobivate na težini. Jaki i snažni mišići osiguravaju intenzivnu cirkulaciju krvi, koja zbog toga nosi više kisika, povećavajući sagorijevanje masti i ubrzavajući opći metabolizam, tj. Pomaže vam da se riješite rezervi masti.

Podržavajte svoje tijelo nikada nije prekasno. Znanstvenici kažu da možete početi vježbati u bilo koje vrijeme i to vam stvarno pomaže da ojačate. Vježba za jačanje mišića prikladna je i za muškarce i za žene. Osnovni principi vježbi za jačanje mišića su vrlo jednostavni: ako naprezate mišiće, prisiljavajući ih da se opiru opterećenjima, postaju jači i jači. Mišići su odmah odgovorni za opterećenje, a jačanje se odvija cijelo vrijeme dok nastavljate vježbe. Svatko od nas ima životni vijek kako bi ojačao naše mišiće fizičkim naporom.

Jačanje mišića ne znači da gradite mišiće, poput bodybuildera. To ne znači da morate dugo vremena provoditi u teretani, podizati i spuštati dvoručni uteg. Možete početi s bilo kojom vrstom vježbi koju volite. Nakon što ste odabrali nekoliko osnovnih, poslušajte svoje tijelo, uzmite udoban stav i počnite s glatkim i dobro prilagođenim pokretima, uz lagano opterećenje. Brzo ćete osjetiti i vidjeti rezultat.

Počnimo s najjednostavnijim. Ne biste se trebali dugo zagrijati, iako možete pet minuta hodati ulicom kao zagrijavanje. Najbolje od svega, ako radite vježbe u svojoj sobi ili u uredu. Odaberite područje tijela koje prvo želite ojačati. Evo onih koji će se dalje raspravljati:

• trbušne mišiće
• donji dio leđa
• prsa, ramena i gornji dio leđa
• ruke
• kukovi i stražnjica
• noge

Ako nikada prije niste izvodili takve vježbe, bit će vam teško ući u ritam. Međutim, postoji nekoliko općih pravila koja morate znati prije početka vježbanja. Oni su važni s gledišta osobne sigurnosti i postizanja maksimalnog učinka tijekom svake serije vježbi.

Započnite svoju vježbu s mekim, opuštenim, zagrijanim pokretima kako biste povećali brzinu protoka krvi i ublažili napetost u mišićima i zglobovima.
Ako koristite dumbbells, onda biste trebali znati svoju težinu maksimum za svaku vježbu i koristiti dumbbells, težina koja je 80% od ovog maksimuma. Jedan VM je najveća težina koju možete podići u jednom trenutku. Ova težina je toliko teška da prije nego što je podignete po drugi put, morate se malo odmoriti.
Težina maksimalno za svaku osobu je različita, štoviše, ona se mijenja tijekom vremena, kada se naviknete na fizički napor. Kada prepoznate svoj virtualni stroj, provjerite ga svaka dva ili četiri tjedna.
Odaberite dumbbells težine 80% od BM, tako da nema mišića uganuća i ozljeda. Nakon provjere promjene težine u nekoliko tjedana i otkrivanja da je ona postala viša, ponovno izračunajte potrebnih 80 posto da biste promijenili težinu težih.
Slušajte svoje tijelo. Ako osjećate da neki pokret uzrokuje bol, odmah prekinite. Kada se bol smiri, nastavite, ali tek nakon što smanjite težinu tegova.
Ponekad u procesu treninga možete osjetiti lagani peckanje, a sljedeći dan, na početku vježbi, lagani bol, ali to je potpuno normalno. Ako osjetite jaku bol ili dugotrajnu nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nastavka.
Tijekom svake vježbe trebate imati ispravan stav, a vaši pokreti trebaju biti bez žurbe. Dišite što je moguće glatko i dublje.
Za postizanje stalnog držanja tijekom svakog pokreta, ne spuštajte se i ne koristite bilo kakve zavoje i zavoje ako nisu uključeni u vježbu.
Potrebno je da se krećete glatko. Spori i glatki pokreti najbolje djeluju na spaljivanje mišića i masti. Stoga, od početka do kraja vježbe, trebate se kretati glatko i polako. To će vas zaštititi od ozljeda. Nikada nemojte zadržavati dah dok vježbate, jer to utječe na porast krvnog tlaka.
Trebalo bi dvaput izvoditi niz vježbi, radeći pet do deset ponavljanja u tim ciklusima (ponavljanje znači potpuni, potpuni pokret). Dakle, trebat će oko pet minuta da se riješi svaki dio tijela.
Primjerice, pomoću bučica koje teže 80% VM-a, izvedite prvi set vježbi, ponavljajući svaki od pet do deset puta. Možda bi se nakon svakog ponavljanja trebali odmoriti. Kada vježbate s tegovima za vežbanje, shvatit ćete da je razina otpora ispravno odabrana, ako nakon pet do deset ponavljanja ne možete podići težinu bez prethodnog odmora. Na kraju prvog ciklusa, odvojite minutu pauze da obnovite mišiće. Zatim prijeđite na drugi kompleks i ponovno se odmorite. A ako imate priliku, želju i nekoliko dodatnih minuta, možete nastaviti do trećeg.
Nakon što završite, opustite se nekoliko minuta. Nemojte naglo prekidati, nemojte sjesti odmah po završetku. Nastavite se kretati, vratite se svojim svakodnevnim aktivnostima, tako da se srce i cirkulacijski sustav postupno vrate u stanje koje su imali prije vježbi.

Bez sumnje, ravan, uvučen trbuh je najznačajnije postignuće cijelog programa ishrane bez masti. Ako su trbušni mišići jaki i napeti, nećete imati problema s strukom, a unutarnji organi će se držati u ispravnom položaju.
položaj.
Međutim, ne možete pogoditi kako takav abdominals može pomoći leđa. Što je tisak jači, to bolje pomaže leđima u lumbosakralnoj regiji. Ovo je mjesto gdje često počinje bol, tako da će vježbe sagorijevanja kalorija pomoći u sprječavanju ovih problema. Vježbe opisane u nastavku za abdomen u kombinaciji s "tehnikom usisivača" su najučinkovitije.

Vježba je poboljšana verzija gore opisane "tehnike usisivača" i pomoći će vam u stvaranju napregnutog i snažnog trbuha. To se zove transpiramidna vježba disanja, jer su njezini učinci dva tipa mišića - poprečna i piramidalna. Neki treneri to nazivaju "dobrovoljnim borbama"; Ova vježba ima najozbiljniji učinak na vaš želudac.

1. Morate ležati na leđima, opustiti ramena i savijati koljena tako da su vam stopala na podu. Stavi ruke na trbuh. Pokazivač prstiju ruku bi se trebao spojiti na pupak, ali ne dodirujte ga.

2. Duboko udahnite i izdahnite. Prilikom izdisaja, primijetite kako se kreću trbušni mišići, a na kraju izdisaja trebaju se kretati prema unutra, bliže leđima. Ovaj pokret sugerira da transverzalni i piramidalni mišići rade svoj posao.

3. Ponovno udahnite. Vaš trbuh se diže, a udaljenost između prstiju lagano raste.

4. Ponavljajući ove pokrete, pokušajte povećati razliku između uvlačenja i napuhavanja trbuha u procesu disanja. (Ekspiracijska faza je najvažnija za jačanje mišića.)

5. Na kraju svakog izdisaja naprezajte trbušne mišiće kako bi im pritisak na trbušni dio još jači. Tijekom sljedećeg inhaliranja, napuhati želudac što je više moguće tako da se prsti šire što je više moguće.

Ležeći na podu u udobnom položaju, brzo i lako ćete naučiti te pokrete. Nakon učenja redoslijeda djelovanja, možete izvoditi vježbe sjedenja ili stajanja.

Opcija. Ako sjedite, sjednite u stolicu s ravnim leđima. Izdišete polako, a kada dođete do uobičajenog volumena izdisaja, oslobodite se preostalog zraka koristeći snagu trbušnih mišića. Isprva, možete si pomoći rukama, laganim pritiskom na trbuh tijekom izdisaja.

Ponavljanje. Učinite ovu vježbu deset puta dnevno. Učinite to gdje god možete: jednom ili dvaput prije izlaska iz kreveta ujutro; nekoliko puta prije svakog obroka ili čak u prijevozu; u automobilu ispred semafora; ići kući s posla. Budući da to možete učiniti stoji, to učiniti dok kuhanje ili prije nego sjedi za stolom.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Mišići su dio ljudskog muskuloskeletnog sustava, formirani elastičnim mišićnim tkivom sposobnim za kontrakciju pod utjecajem živčanih impulsa. Oni su neophodni za kretanje osobe, kao i za transformaciju kemijske energije koja u tijelo ulazi s hranom, u mehaničku energiju, zahvaljujući kojoj funkcioniraju svi organi (uključujući kontrakcije lica mišića lica). Osobito je važno pratiti zdravlje mišića kralježnice, jer oni podržavaju kralježnicu - glavni dio aksijalnog kostura osobe - i osiguravaju njezinu pokretljivost.

Zašto ojačati mišiće kralježnice?

Mnogi misle da samo profesionalni sportaši moraju trenirati leđa, ali to nije tako. Potrebno je razmišljati o zdravlju kralježnice od ranog djetinjstva, pa je zadaća roditelja da djetetu osiguraju uvjete potrebne za trening mišića kralježnice i sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava, od kojih je glavni skolioza. Skolioza je patologija kralježnice u kojoj se deformiraju, pomiču kralježnice i njihovo odstupanje od središnje aksijalne crte. Jedan od uzroka skolioze u djece je slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu, tako da se dojenčad u dobi od dva tjedna pokazuju posebnim vježbama za njihovo učvršćivanje.

U odraslih, hipodinamija je glavni uzrok abnormalnosti kralježnice - slabljenje sile kontrakcije leđnih mišića koja je posljedica sjedećeg načina života. Hipodinamija se u nekim slučajevima može smatrati profesionalnim poremećajem i popraćena je smanjenom cirkulacijom krvi, probavnim problemima, respiratornim zatajenjem (u težim slučajevima zakrivljenost kralježnice može biti izazovni mehanizam u razvoju astmatičnih napada).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike i druge metode za jačanje mišića kralježnice u bilo kojoj dobi su:

  • loš stav, pogrbljen;
  • kronična bol u leđima ili donjem dijelu leđa;
  • bolesti kralježnice (izvan akutnog stadija) ili zdjeličnih organa;
  • česte glavobolje;
  • osjećaj ukočenosti tijekom dužeg boravka u jednom položaju;
  • sjedeći rad.

Važno je! S preventivnom svrhom vježbanja za jačanje mišića leđa preporučuje se izvođenje za sve, bez čekanja na pojavu boli. To posebno vrijedi za odrasle: najlakše je ispraviti patologiju mišićno-koštanog sustava u djetinjstvu, kada su sva tkiva najpogodnija i karakterizirana povećanom elastičnošću. Za prevenciju bolesti kralježnice i održavanje normalne mišićne snage dovoljno je izvesti vježbe ispod 3-4 puta tjedno.

Brzi rezultat za 30 dana

Za jačanje mišića leđa kod kuće potrebno je puno truda, jer za postizanje stabilnog rezultata vježbe se moraju provoditi redovito 1-2 mjeseca. U terapijske svrhe, sljedeći kompleks treba izvesti 5 puta tjedno, nakon petominutnog vježbanja i zagrijavanja mišića. To je potrebno kako bi se spriječile ozljede i uganuća te povećala učinkovitost treninga: kada krv aktivno cirkulira u krvnim žilama, mišići rade nekoliko puta intenzivnije.

učvršćivanje

Noge razmaknute na stranu na udaljenosti od 35-40 cm, ruke se uspravljaju i podižu, povezuju ih iznad glave, stoje na prstima. Polako se povucite iza svojih ruku, trgajte čarape s poda do najveće moguće amplitude. Tijekom dizanja, duboko udahnite, vraćajući se u početni položaj - izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Maksimalna nagiba amplitude

Stanite na podu, ruke i noge razdvojene. Dlanovi gledaju naprijed. Savijte se prema naprijed za 90 ° (tijelo treba biti pod pravim kutom), dok se dlanovi okreću u suprotnom smjeru, a koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru s istom amplitudom kretanja, dlanovi se vraćaju u početni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirana obuka

Ruke se savijaju u laktovima i stavljaju ih ispred sebe na razini prsa. Izvršite tijelo skreće na 180 ° lijevo i desno. Kada dođete do točke okretanja - dvostruko pomicanje opruge tijela. Ova vježba savršeno trenira ne samo mišiće koji podržavaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu, već i kosu, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Trebate obaviti vježbu 20 puta.

Lagani push upovi

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke prema naprijed, držite ih uz zid. Savijte laktove, dovodite tijelo do zida, a zatim se polako vratite na početni položaj. Važno je osigurati da tijekom izvođenja ramena ostanu ravna i formiraju ravnu liniju. Jednom kada se savladaju sklekovi sa zida, možete izvršiti ovu vježbu s poda. Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu obuke potrebno je povećati ovu brojku na 30-40 puta.

Flex i Stretch vježba

Ustani na sve četiri. Simulirajte hodanje po rukama, naizmjence ih preraspoređujući prema naprijed, a zatim se vratite na početni položaj na isti način. Pokazatelj pravilnog djelovanja je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta.

njihalo

Sjednite na pod s prekriženim nogama i preklopljenim (Lotus pozicija). Izravnajte ruke kako biste se podigli i naizmjenično podignite na desnoj i lijevoj strani. Nakon što se ova vježba daje pacijentu, možete dodati naprijed i natrag. Ukupno morate napraviti 10 nagiba u svakom smjeru.

Prevencija osteohondroze

Na sve četiri noge, ruke opuštene, glava izgleda ravno. Zaokružite leđa, podignite vrh, a glavu morate spustiti tako da izgled počiva na podu. Važno je da se tijekom izvođenja vratnih mišića potpuno opuste, a na tom području nema nelagode. Nakon toga, leđa su maksimalno savijena u lumbalnoj regiji, glava gleda prema gore. Ponovite 8-12 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, glava gleda naprijed, brada mu je podignuta. Noge su raširene, ruke se pružaju naprijed. Podignite prsa i ramena, a ruke podignite s poda i zadržite u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su ovladali osnovnim programom, vježba je komplicirana: uz ruke s poda, također je potrebno rastaviti noge. Broj ponavljanja - najmanje 10.

Što se može učiniti u djetinjstvu?

Najbolji izbor za jačanje mišića leđa kod djece su horizontalne šipke. Mogu se zasebno prodavati ili biti dio dječjih sportskih kompleksa s rešetkama, prstenom i užetom. Vježbe na takvim kompleksima pomažu povećati izdržljivost, ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke i razviti koordinaciju. Vješanje na vodoravnoj traci proteže mišiće koji podržavaju kralježnicu, što pozitivno utječe na njihovu elastičnost i pridonosi pravilnoj potpori kralježnice. Mišići koji su u komprimiranom stanju mogu izazvati grčeve u mišićima i različite patologije kralježnice, pa je potrebno svakodnevno raditi s djecom na šanku. To se može učiniti počevši od dobi od jedne godine.

Fizikalna terapija za djecu

Te vježbe možete izvoditi za djecu stariju od 3 godine u odsustvu pojedinačnih kontraindikacija.

Vježba 1

Lezite na pod licem prema dolje. Savijte noge u koljenima i rukama držite potkoljenicu ili gležanj, podignite bradu. U tom položaju morate biti najmanje 20-30 sekundi. Nakon što je dijete u stanju držati takav položaj 1 minutu ili više, možete dodati njišuće ​​naprijed-natrag (ne puštajte noge).

Vježba 2

Klekni, ruke stavite na struk. Savijte leđa što je više moguće natrag, ruke se uvlače u smjeru kralježnice (tj. Slijedite leđa). Vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3

Dobro pomaže u jačanju mišića leđa u torziji djetinjstva. Prilikom odabira projektila potrebno je uzeti u obzir starosne značajke: djeci je zabranjeno koristiti teške, široke obruče, kao i proizvode s magnetskim umetcima. Najbolje je kupiti tanki metalni obruč koji odgovara dobi djeteta. Okrenite ga uspravljenim leđima oko 1-2 minute.

Vježba 4

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke opuštene i spuštene uz torzo. Podignite ruke, ispružite kralježnicu, pomaknite desnu nogu natrag, dok se istovremeno savijate preko leđa i stavljate ruke iza glave. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja - 10-20 puta.

Nastava s gimnastičkom loptom

Fitball je sportska lopta na napuhavanje koja je izvrsna za jačanje leđa kod kuće. Optimalni promjer za ženu težine 65-80 kg je 65 cm, a za kućne aktivnosti možete kupiti loptu s prištićima ili šiljcima: oni pružaju dodatnu masažu i pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi. Vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće koristeći fitball prikazane su na slici ispod.

Tablica. Približna cijena kuglica, ovisno o promjeru.