Kako zgusnuti kosti
Vjeruje se da su tanke kosti obilježje ljudskog tijela koje ometa dobivanje mišića. U dvoranama možete čuti: na tankoj kosti puno mesa ne raste.
Tanke kosti i tip tijela
Debljina kosti je važan parametar u određivanju somatotipa osobe - njegove tjelesne strukture ili tipa tijela. Prema McRobertu [1], kopče za zapešća 17,5 cm i manje ukazuju na ektomorfni somatotip. Istina, vrijedno je napomenuti da nije sasvim ispravno suditi o vrsti tijela samo iz razloga. Zapravo, tip tijela određuje se ne samo debljinom, već i duljinom kostiju. Štoviše, temelj klasifikacije tijela nisu samo znakovi koštanog sustava, već i drugi sustavi tijela (glavni su uzeti u obzir u našem kalkulatoru ectomorph).
Ako vrstu osobe procjenjujemo samo kostima, onda je potrebno reći da je potrebno proučiti ne samo debljinu zgloba, već i debljinu gležnja. U pravom ectomorph, debljina zgloba i gležanj će biti proporcionalna. Ako osoba ima tanke kosti ruku (procjena zgloba), ali u isto vrijeme kosti nogu (procjena gležnja) nisu, onda je pogrešno govoriti o ektomorfnom tipu tijela. Usput rečeno, o debljini gležnja: obim od 22,5 cm i niže ukazuje na tanku kost [2]. Štoviše, ako je razlika između debljine zgloba i gležnja 5 cm, onda možemo reći da je debljina kostiju ruku i nogu proporcionalna.
Tanki rast kostiju i mišića
Vratimo se gore spomenutoj "popularnoj mudrosti": "puno mesa neće rasti na tankim kostima". Je li razlog debljine kostiju da mišići ne rastu? Ne. Debljina kostiju samo je pokazatelj koliko je vaše tijelo fizički snažno (snažno). A ako on nije tako (fizički snažan, jak), onda loše raste - to vrijedi i za debljinu kostiju, i za debljinu mišića. Postoje, međutim, iznimke kada postoji dobra mišićna masa na tankim kostima.
Snaga tijela ovisi o zdravlju i genetici, koji su, u načelu, međusobno povezani.
Zdravlje nije samo imunitet, nego i opće stanje (funkcionalnost) tijela, odnosno njegovo djelovanje. Na primjer, letargija, slabost, tjelesna neaktivnost - to je ono što je povezano sa slabim zdravljem. Početna (primarna) točka određivanja razine zdravlja je procjena srčanog sustava. Provjerite kod kardiologa u mirnoj i fizičkoj aktivnosti rada kardiovaskularnog sustava (više). Ako postoje određene povrede, odstupanja od norme, onda razmislite da s rastom mišića stalno ćete imati problema.
S druge strane, genetska moć je ili nasljednost (geni roditelja), ili rezultat vaših vlastitih gena. Geni djeluju na nas preko posrednika, od kojih su glavni hormoni. Stoga se genetska snaga tijela kontrolira hormonskim stanjem. To je aktivnost hormona koja utječe na rast kostiju, mišića, pa čak i masnog tkiva. Tanka kost najčešće je dokaz nedovoljnog izlučivanja spolnih hormona (nedovoljna za fizičku snagu (moć), s gledišta normalne vitalne aktivnosti, razina hormona, u pravilu, sasvim je normalna).
Začudo, ali u ovom planu moguće je boriti se s genetikom. Uostalom, kako bi se povećala količina spolnih hormona u tijelu, dovoljno je pravilno trenirati. O učinku treninga na stimulaciju spolnih hormona (testosterona) često smo pisali. Međutim, još jednom naglašavamo temeljno: to je trening u stilu moći koji potiče izlučivanje testosterona i drži ga najbolje.
Hormonska pozadina nije samo za rast kosti u širini. Koštano zgušnjavanje (što znači normalna, zdrava, a ne patološka, na primjer, osteoskleroza) je:
mehaničko opterećenje + dovoljno hormona + normalni metabolizam kostiju.
Usput, to je trening u stilu snage koji vam omogućuje da stvorite mehaničko opterećenje koje potiče konsolidaciju kosti u najvećoj mjeri. Što se tiče koštanog metabolizma, važno je znati sljedeće: kalcij, fosfor i vitamin D su vitalni elementi za normalno funkcioniranje kostiju, naravno, značajnu ulogu imaju i ostali mikro i makro elementi.
Debljina u odnosu na dužina kosti
Ako je debljina kosti posredni znak predispozicije za bodybuilding (radije se odnosi na opći fizički razvoj osobe), tada je dužina kosti parametar koji se može izravno povezati s karakteristikama rasta mišića. Činjenica je da se rast mišića na kostima različitih duljina može izvesti na različite načine.
Dakle, tipičan uzorak je za kratke kosti: tijelo je mišić (trbuh, tj. Njegova većina) sužava se na krajevima kosti, krećući se u tzv. Mišićne repove, kojima je mišić vezan za kost; mišićni repovi i tetive.
Tipična slika dugih kostiju: tijelo mišića (trbuh) počinje se izoštriti relativno daleko od krajeva kosti i ulazi u mišićne repove, a zatim (prema krajevima) mišićni rep prelazi u tetive s kojima je mišićna skupina vezana za kost. Ispada da većina mišića nije koncentrirana duž cijele kosti, ako je kost duga. To jest, na dugim kostima mesa ne više od kratkih. Ali kako bi se meso povećalo na dugim kostima, rast mišića mora biti znatno veći, što znatno produljuje rješenje problema tijekom vremena.
rezultati
1. Ako ste stvarno ectomorph, onda je debljina kosti je rezultat brzine metaboličkih reakcija u vašem tijelu. Ona (ova brzina), u pravilu, ometa normalan skup mišićne mase. Ovaj dio ectomorphs nazivamo hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). U isto vrijeme, prema zapažanjima, za odvojeni dio ectomorphs za rast mišića nije problem.
2. Ako niste ectomorph, ali imate tanke kosti i ne dobivate dobro, onda:
(a) nemate dovoljno tjelesne snage (zdravlja) za hipertrofiju mišića; najvjerojatnije ćete podnijeti fizički napor, dugo vremena nakon što se oporavite. Možda niste u redu sa svojim zdravljem ili imate mali fizički potencijal od rođenja (obično u takvim slučajevima, za razliku od prirode, priroda vas nagrađuje s visokim intelektualnim potencijalom). U svakom slučaju, vi ste hardgainer.
(b) imate lošu genetiku za bodybuilding. Možda je to zbog "lošeg" tipa mišićnih vlakana, nedostatka nekih hormona (na primjer, testosterona) ili redundancije drugih (na primjer, estrogena), ili nekih značajki ektomorfa koje se prenose s mame ili tate. Drugim riječima, vi ste također hardgainer.
reference:
[2] Ljudska morfologija: / Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Press, Moskovsko državno sveučilište, 1990.
Kako proširiti kost? Je li moguće
Izvor: IronZen © - sustav bodybuildinga
Često, počevši s vježbama za bodybuilding, dečki su zainteresirani za mogući učinak vježbi s teretom na razvoj ne samo mišićne mase kao takve, već i koštanog sustava. Glavno pitanje: je li moguće redovitim vježbanjem napraviti neke korekcije u širini kostiju? Ako je tako, kako je to moguće postići?
Morate početi odgovarati na ova pitanja s razumijevanjem fiziološke činjenice da kosti kostura nisu u početku plastične kao mišićno tkivo. Ipak, skeletni sustav prisiljen je na vrlo specifičan način reagirati na stalno povećanje opterećenja u hodniku. Ta se značajka često oglašava kao preventivna bodybuilding protiv starenja omekšavanja koštanog tkiva, nazvanog osteoporoza. Međutim, za prevenciju rada, potrebno je stalno trenirati barem s umjerenim dodatnim opterećenjem kostura.
Pouzdano se zna da dizači utega, powerlifters i bodybuilderi koji desetljećima treniraju godinu za godinom postaju vlasnici jakih kostiju. U smislu da je njihov kostur uistinu sposoban prenijeti značajnija opterećenja na kompresiju i na druge tipove tlaka. Istodobno, proces jačanja koštanog tkiva traje tih desetljeća i u mnogim aspektima zadržava svoj intenzitet samo u pozadini redovitih vježbi.
Naročito se zbijanje kosti izražava u dizačima utega i powerlifterima, čije vježbanje je više reda veličine uključuju vježbe snage sa submaksimalnim težinama od 90-95% ili više od jednokratnog maksimuma (RM). Značajan doprinos prirodnom odgovoru organizma u obliku zbijanja koštanog tkiva na vrstu sile vrši se isključenjem i parcijalnim ponavljanjima izvedenim s težinama od 100-130% PM. Tijelo reagira na ovaj tip opterećenja oslobađajući hormon rasta, koji pak uzrokuje jačanje kostiju, tetiva i tkiva zglobova, povećavajući njihovu gustoću.
Kako bi se prikazao opseg procesa regeneracije kostiju, opet je potrebno postaviti desetljeća praćenja tog procesa. Ali objektivni dokazi su rendgenski snimci dizača utega s velikim iskustvom u treningu. Štoviše, prema zapažanjima sportskih liječnika, naglasak dijagnosticiranog pečata uočen je u kostima velikih zglobova i kralježnici, koja nosi najveći dio energetskih opterećenja.
Razumijevanje onoga što se događa, ne računajte na grandiozno povećanje kosti u njegovu promjeru. Ako vas je priroda nagrađivala relativno tankom kosti i zglobom manje od 16-17 cm, tada bi se, možda nakon nekoliko godina treninga, obim ručnog zgloba povećao za samo nekoliko milimetara. Štoviše, veći dio rasta nastat će zbog zbijanja tetiva u području ručnog zgloba, pa čak i onda, ako je program obuke izgrađen na takav način da ovaj dio ruke radi u načinu dizanja utega, to jest, prenose opterećenja na 90-100% RM, tako rijetko prakticira se u vježbanju u multiset modu, kada se izvodi 6-12 ponavljanja po pristupu. Navedeno u potpunosti vrijedi za takve vježbe kao što su mrtvo dizanje i čučanj. No, čak i vježbanje s malim i umjerenim utezima u udobnom, ne-reagirajućem načinu, može jamčiti izdržljivost osteoporoze povezane s starošću, koja se već osjeća nakon 30-40 godina, osobito s izrazito sjedećim načinom života bez sportskih opterećenja. U tom slučaju, kosti će biti u sposobnom stanju, ali to neće ni na koji način utjecati na njihovu vizualnu širinu.
Još jedna važna točka, često percipirana kao produžetak kosti. Ovo je rad na razvoju opsega prsnog koša. Disanje čučnjeva, puloveri, plivanje, što dovodi do intenzivnog disanja u prsima, u bilo kojoj dobi doprinose poravnanju normalnog položaja prsnog koša i povećavaju njegov dišni volumen, au adolescenciji može dovesti do odvajanja zglobova kosti. Potonja okolnost, pod uvjetom da zone rasta u kostima još nisu zatvorene, može dati određeni doprinos razvoju držanja i očuvanju akumuliranog volumena prsnog koša, koji će se vizualno uvijek promatrati kao povećanje veličine prsne kosti kada se promatra sa svih strana. Dakle, u tom pogledu, puloveri i disanje čučnjevi mogu dovesti do vidljivog učinka povećanja kostura prsnog koša, istovremeno nagrađujući sportaša treniranim srcem i snažnim dišnim sustavom.
Kako proširiti kostur?
Svaki sportaš koji povećava mišićnu masu traži druge načine kako bi postigao svoj cilj. Je li moguće proširiti se ako je opterećenje usmjereno prema kosturu i hrskavicu? Zapravo, postoji nekoliko dobrih treninga usmjerenih upravo na to. To je samo za izvršenje će zahtijevati ne samo snagu, ali i poštivanje posebnih nijansi.
Proširite kostur trebate imati vremena do 20 godina!
Prolazeći kroz mnogo informacija o treningu za širenje prsnog koša, proizlazi nekoliko čvrstih zaključaka:
- Rastegnuti kostur treba biti mlađi od 20 godina. Tijekom tog razdoblja hrskavica se može blago povećati.
Liječnici kategorički odgovaraju da je nemoguće postići širenje kostura. Povezuju ga s anatomijom ljudskog tijela. Ako pogledamo sliku kostura osobe iz udžbenika anatomije, postat će jasno da rebra od iza glatko ulaze u kralježnicu. Sprijeda su pričvršćene za grudnu kost s hrskavicom. Sportske složene vježbe usmjerene na promjenu hrskavičnog tkiva. No, liječnici tvrde da je nemoguće promijeniti te dimenzije treningom. Inače bi to utjecalo na cjelokupnu motoričku sposobnost organizma. Općenito, medicina ne odobrava takve radnje i stavlja ih u sumnju.
Također je dokazano da redovita tjelovježba jača ljudski kostur. Kosti postaju tvrde i čak se povećavaju. Hormon rasta odgovoran je za ovu funkciju tijela. U djetinjstvu ovi procesi idu ubrzanim tempom, jer dijete u kratkom vremenu postaje snažno, a kostur postaje moćniji.
Kao što možete vidjeti, vrijeme je važno.
Kako raste kost?
Da biste shvatili kako utjecati na kostur grudi, morate točno razumjeti kako kosti rastu. Do rasta dolazi u dužini i širini. Samo se prvi pokazatelj mijenja do 20 godina, 25 je u pravilu gornja granica. Širina kostiju raste svake godine, ako postoji potreba za njom. Na primjer, kostur bilo kojeg sportaša bit će mnogo puta veći od običnog čovjeka. To je dokazana činjenica, čak i liječnici potvrdno odmahuju glavom.
S rastom u debljini jasno je - postoji opterećenje, postoji dobitak. No, da bi se značajno povećao prsni koš na račun kostura, potrebno je povećati duljinu kostiju. Do sedam godina dječji kostur ubrzano raste. To se događa pod utjecajem hormona rasta. Oni utječu na hrskavično tkivo, koje je aktivno podijeljeno i povećano. Nakon 7 do 11 godina, proces je blago inhibiran. A onda ponovno počinje aktivna podjela hrskavice, ali u dobi od 20 do 25 godina vrhovi kostiju otvrdnu i prestaju rasti. Zapamtite da nećete postati širi ako koštano tkivo prestane rasti. Trenutak je propustio i morat će izgraditi samo mišićnu masu.
Kako ubrzati rast kostiju ako vam to još dopušta vaša godina? Vrlo je jednostavno:
- Potrebno je ispraviti hormonsku pozadinu. HGH je odgovoran za proces rasta ljudskog skeleta.
U prvom stavku sve je jasno. Ako vaš hormon rasta nije dovoljan, upotrijebite umjetnu tvar. Usput, takav se hormon često koristi u praksi od strane liječnika, kada dijete značajno zaostaje za svojim vršnjacima u razvoju.
Da bi se kostur fizički opteretio, morate djelovati na nekoliko načina. Prvo naučite kako duboko disati dok radite čučnjeve. Drugo, ne odmarajte svoje tijelo i nastavite s sljedećom vježbom. Da biste to učinili, legnite uz klupe i izvedite pulover s težinom do deset kilograma. Učinkovito učinite Ryder trakciju dok stoji. Da biste to učinili, naslonite ruke na zid, ruke podignute iznad glave. Udaljenost između ruku ne smije prelaziti osam centimetara. Svakim dubokim udahom, povucite ruke prema dolje. U tom slučaju, mišići abdomena ne mogu se naprezati, opustiti.
Napetost istezanja u području grudne kosti može se postići povlačenjem sa širokim zahvatom. Stolna preša s dvorištem također će dati dobar rezultat za ovaj dio kostura. Za svaku vježbu radimo najmanje šest pristupa. Ograničenje se može smatrati 10 - 12 puta, ovisno o fizičkoj sposobnosti. Radimo ponavljanja od 15 do 30 puta za pola hover i čučnjeva. Preostale vježbe se izvode najviše 15 puta, najmanje 10 puta.
Vježbe koje pomažu proširiti kostur bodybuildera
Ciklus je namijenjen mladom čovjeku koji je još uvijek u fazi formiranja kostura. Treninzi se izvode svaki drugi dan, ali će biti učinkovitije odabrati takav program:
- Puloveri i čučnjevi - ponedjeljak, srijeda, petak.
Ali takva shema zahtijevat će od vas potpunu predanost. Kakav će biti rezultat? To izravno ovisi o količini hormona rasta u krvi i izdržljivosti mladog tijela. Primijećeno je da 17-godišnji tinejdžer može povećati kosti za 5–7 centimetara zbog takvog treninga. Usput, kralježnica se mjeri na rubovima lopatica. U isto vrijeme, važno je redovito jesti i dati tijelu pravi odmor.
Ciklus je podijeljen u tri faze, a svaka od njih je zaustavljena u 30 dana. Prvi ciklus traje četiri tjedna, drugi - 6, a treći - 8 tjedana. Stoga, radeći gore opisane vježbe, možete dobiti impresivne grudi. Ako ste mladi. Ne biste se trebali usredotočiti na mišićnu masu, uvijek ćete imati vremena povećati je. Bolje je usredotočiti se na kostur, koji će ostati s vama do kraja života.
Kako zgusnuti kosti
Miješajte mliječne sojine proteine s vitaminima i mineralima.
Mješavina proteina s visokom koncentracijom glutamina pojačava 8 g kreatina
Tako se dogodilo da imam uske zapešće, ramena sa širokim bicepsom također nije ništa, ali ovdje su mi ručni zglobovi vrlo tanki i nekako se to ne usklađuje. Swinging, ljuljanje, koristeći rukama expander postali jaki, ali njegov ručni zglobovi svi isti.
Grupa: Članovi
Poruke: 533
Registracija: 12/18/2005
Grupa: Članovi
Poruke: 34
Registrirano: 24.4.2006
Iz: Rusija, Kaliningrad (Koenigsberg)
Dobar dan Najvjerojatnije se to odnosi na ray-carpal zglob ili uski dio podlaktice, jer Zglob je skup kostiju u dnu ruke. Kosti imaju tendenciju zgušnjavanja na onim mjestima gdje imaju najveće opterećenje. Stoga, uz sustavne vježbe u kojima će gore navedene kosti primiti opipljivo (odmjereno) opterećenje, moguće je malo blago zgušnjavanje.
Post je uredioVyacheslav - 27.04.2006, 14:58
Kako napraviti kosti šire
Stvorite uravnoteženi izbornik za sebe. Na prvom mjestu u upotrebi treba biti hrana bogata kalcijem (mlijeko, kiselo vrhnje, svježi sir, orasi). Povećanje njegove koncentracije u krvi doprinosi mineralizaciji kostiju, što pridonosi povećanju brzine stvaranja koštanog tkiva. Za normalnu apsorpciju kalcija u tijelu potrebno je uzeti vitamin D. Nalazi se u ribama, jajima, jajima. Na razvoj koštanog tkiva, a time i na širenje kosti, utječe i vitamin A, koji je prisutan u mrkvi, kupusu, peršinu itd. Vitamin C doprinosi proizvodnji kolagena, koji je uključen u proces kalcifikacije kostiju. Jedite gotovo sve voće i povrće. Sve navedeno podržava strukturu i potiče rast kostiju.
Uzmite lijekove i dodatke prehrani s koncentriranim kalcijem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Prije uporabe obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i položite pregled (donirajte test krvi). Na temelju rezultata vaših testova, liječnik će propisati dozu lijeka koji vam je potreban.
Za poticanje rasta kostiju koristite "hormon rasta". Uvođenje u ekstrakt pituitarne krvi dnevno svakih šest mjeseci dovest će do povećanja gustoće i veličine koštanog tkiva. Ova metoda je jedini način da se tretira patuljastost. Unatoč zabrani Olimpijskog odbora, "hormon rasta" široko se koristi od strane sportaša u kombinaciji s anaboličkim lijekovima.
Kako zgusnuti kosti
Postoje posebne vježbe za povećanje debljine zglobova i debljine vaših podlaktica. Imam prirodno vrlo tanke ruke i kosti, pa sam upoznat s ovim problemom iz prve ruke. Vježbe koje se koriste u hrvanju rukama bile su od velike pomoći, jer je ručni zglob ključ.
Općenito, mnogi ljudi misle da je dio ruke od lakta do ruke... općenito, ne znaju kako ga nazvati i često se nazivaju zglobom. Zapravo, ovaj dio ruke naziva se podlakticom, a od lakta i iznad ramena. Proučite fizički tečaj i shvatit ćete zašto.
Stoga ćemo razgovarati o tome kako pumpe vaše podlaktice, učvrstiti ruke i guste zglobove.
Vježbe za pumpanje zapešća i ruku
Debljina same kosti nije tako lako povećati. Ima vrlo jaku genetiku. Ali čak i ako imate tanke kosti, onda će za nekoliko godina debljina kosti u području zglobnog zgloba sigurno postati veća, jer cijele kosti rastu u debljini.
Pogotovo dobro na rast debljine utječe na trening snage. Naravno, kosti iznutra izgledaju poput spužve i najprije se zgusnu uglavnom iznutra, ali će i vanjska debljina rasti.
Mnogo brže raste mišićna masa podlaktice. Čak i ako imate tanke kosti, poput djevojčice, onda će vam masivni podlaktici izgledati sjajno!
Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:
- Barbell flexes (dlan gore)
- Obrnuto savijanje ruku (dlan dolje)
- Savijanje na gornjoj jedinici s debelom ručkom
- Bilo koji rad na zahvatu
- Savijanje ruku s dvorukom za stajanje (velika težina)
Prilikom rada na bicepsu djeluje brahioradialis mišić (brachioradialis). Nalazi se gotovo u potpunosti na podlaktici, stoga daje oblik rukama i dodaje masivnost vašim zapešćima i zapešćima.
Kako ojačati kist
Morate razviti snagu prstiju. Moraju biti žilavi kao "kamen". Da biste to učinili, možete gurnuti prst na svoje prste, napraviti police na prstima dok ležite ravno. U nekim dvoranama i odjelima za osvajanje ruku postoje posebni simulatori za ispumpavanje prstiju i ruku.
Čak i uobičajeno mrtvo dizanje s puno težine, kada mrena samo pada iz vaših ruku savršeno pomaže ojačati vaše prste, razviti snagu prianjanja i napumpati podlaktice.
Ja osobno nikada nisam učinio mrtvo dizanje s jednim ili tri prsta, ali sam čuo da to također puno pomaže, iako morate imati adekvatnu obuku kako ne biste kidali tetive. Također možete napraviti vizu ili pull-up na jednom, dva ili tri prsta. Za to morate kupiti ili zašiti poseban pojas.
Da biste ispumpali zapešća, šake i podlaktice, morate napraviti savijanje s velikim utezima. Obarači rupa čine savijanje sa dvoručno utegom od 100 kg i to je prilično čest pokazatelj. Za podizanje biceps s jedne strane 40kg za njih norma. Stoga su im ruke ogromne, a podlaktice snažne i masivne. U tom smislu vrijedi uzeti primjer iz njih. Samo obuka ne bi trebala biti tako dugotrajna. Uzmite vježbe iz hrvanja na rukama, ali ih koristite u bodybuilding stilu, onda će mišići brzo rasti, a vidljivi rezultati će biti u prvom mjesecu!
Zadebljanje kostiju kao adaptacija tijela na stres.
Svi blogovi → Koštano zadebljanje kao adaptacija tijela na stres.
izvadak iz sažetka:
"Tako, primjerice, dizači utega uvelike mijenjaju oblik lopatice i ključne kosti. Ključna grana se zgusne, materijal (aksilarni) rub lopatice postaje neravnomjeran, a trokutasti oblik nije narušen. Kod plivača zbog deltoidne hipertrofije povećava se dijafiza humerusa, kirurški vrat se poravnava. Paddlers na kajak postaje slabo izražen vrat radijalne kosti kao rezultat povećanja tuberosity, gdje je biceps ramena je u prilogu (MG Prives, 1956, 1961).U boksači i weightlifters, čak i zavoj od osovine diaphysis može promijeniti t Kod gimnastičara karpalnu kost karakterizira kutna forma, koja se posebno ističe veličinom i osebujnim trapezoidnim, kapitelnim i skafoidnim obrisima, a kod onih koji su uključeni u ritmičku gimnastiku, mačevanje i bacanje čekića, kružne i polumjesečne kosti dobivaju zaobljeni oblik (K.L. Supryaga, 1969).
Sportaši, sportisti, gimnastičari, skijaši i skakači u području zdjelice imaju značajne promjene u obliku acetabuluma (O. Aksyonova, 1969). Kod bacača diska se zgusne distalni kraj bedrene diafize. Trkači imaju snažno zadebljanje tibije u području bušotine i fibule - na području glave (KI Mashkara, 1966). Kod hokejaša i hrvača povećava se širina proksimalnih epifiza kostiju potkoljenice (N.A. Levina, 1965).
Vertebrae se podvrgava značajnim promjenama, čiji oblik postaje četverokutan ili klinastog oblika. Četverokutni oblik opažamo uglavnom kod plivača. Klinasti oblik s klinom, sužava se naprijed, u dizačima utega (MG Prives, 1956., 1961.), veslači i biciklisti (A. I. Kurachenkov, O.V. Wintergalter, 1961.), s klinastim suzenjem posteriorno, borci koji koriste složene tehnike u boksovima s mostom (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966).
Odgovorite ovdje
Pitanja i odgovori o svemu
Pitanja Kako odabrati jastuk i pokrivač?
Pitanja Zašto ukloniti TV emisije?
Pitanja Koje su TV serije slične "13 razloga zašto"?
Pitanja Što je sjajno kod Ebru tehnike crtanja?
Pitanja Zašto su prijatelji u seriji ruski plakati i nitko ne nosi grudnjake?
Pitanja Zašto u seriji nema Andreja?
Pitanja Što su eterična ulja i kako ih koristiti?
Pitanja Zašto danas štedna banka nije online?
- HomeBeauty i HealthFair Care Kako napraviti kosti šire?
Kako napraviti kosti šire?
Kako napraviti kosti šire?
Podijelite post "Kako napraviti kosti šire?"
Da bi tijelo bilo snažno i zdravo, neophodno je da kosti budu jake, a uz visoki rast kosti trebaju biti široke. Za većinu sportaša važno je pitanje kako ojačati i učiniti kosti širim.
Kako bi se kosti značajno ojačale i učinile ih šire, potrebno je vježbati i izvoditi tjelesne vježbe što je češće moguće. Vežbanjem, cirkulacija krvi je znatno poboljšana, što pozitivno utječe na sve vitalne procese u tijelu i poboljšava metabolizam. Također, kako bi se ojačale i proširile kosti, potrebno je pridržavati se pravilne i zdrave prehrane. U prehrani treba biti velik broj proizvoda koji sadrže puno kalcija, fosfora, željeza i elemenata u tragovima. Svaki dan morate jesti razne žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, kao i meso i mesne proizvode. Pomaže jačanju i širenju kostiju ljuske jaja, potrebno ju je samljeti i dodati nekoliko kapi limunovog soka na okus ili mlijeko. Da biste vrlo brzo ojačali i proširili kosti, morate uzeti lijekove koji sadrže kalcij. Međutim, uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vrijedno je zapamtiti da prekomjerna količina može uzrokovati prezasićenost tijela i pojavu sedimenta.
Da bi tijelo bilo snažno i zdravo, neophodno je da kosti budu jake, a uz visoki rast kosti trebaju biti široke. Za većinu sportaša važno je pitanje kako ojačati i učiniti kosti širim.
Kako bi se kosti značajno ojačale i učinile ih šire, potrebno je vježbati i izvoditi tjelesne vježbe što je češće moguće. Vežbanjem, cirkulacija krvi je znatno poboljšana, što pozitivno utječe na sve vitalne procese u tijelu i poboljšava metabolizam. Također, kako bi se ojačale i proširile kosti, potrebno je pridržavati se pravilne i zdrave prehrane. U prehrani treba biti velik broj proizvoda koji sadrže puno kalcija, fosfora, željeza i elemenata u tragovima. Svaki dan morate jesti razne žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, kao i meso i mesne proizvode. Pomaže jačanju i širenju kostiju ljuske jaja, potrebno ju je samljeti i dodati nekoliko kapi limunovog soka na okus ili mlijeko. Da biste vrlo brzo ojačali i proširili kosti, morate uzeti lijekove koji sadrže kalcij. Međutim, uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vrijedno je zapamtiti da prekomjerna količina može uzrokovati prezasićenost tijela i pojavu sedimenta.
Povezana pitanja
Dodajte komentar Odustani od odgovora
Morate biti prijavljeni da biste postavili komentar.
10 načina za jačanje kostiju
U ljudskom tijelu više od 200 kostiju. I svaki od njih obavlja određenu funkciju, pomažući u održavanju ljudskog tijela. Ojačajte kosti i vodite računa o njihovom zdravlju od samog rođenja pa čak i od trenutka planiranja djeteta. Prije svega, potrebno je osigurati pravilnu prehranu koštanog tkiva, zasićenog mikroelementima (osobito kalcija, magnezija, fosfora, vitamina D i proteina), ograničiti konzumaciju kofeina, šećera, soli, alkoholnih pića, prestati pušiti i izbjeći hipodinamiju.
Kosti mogu biti jake i zdrave čak iu odrasloj dobi, ako se pravilno brinu o njima. Posebno treba obratiti pažnju na njihovu skrb nakon 35 godina, kada se smanjuje aktivni rast koštanog tkiva. Osim neophodne opskrbe kalcijem - važnim elementom u tragovima za formiranje koštanih stanica - važno je pratiti prehranu i zdrav način života.
Uloga kostiju u tijelu
Statistike su neumoljive: gotovo svaka treća žena nakon četrdeset i svaki peti čovjek nakon pedeset godina smanjuje gustoću kostiju, što je puno čestih prijeloma i bolesti zglobova. Koja je uloga kostiju u tijelu? Prije svega, to je podloga. Kostur služi kao kostur tijela, pomaže ga podići i zadržati, osiguravajući očuvanje njegovog oblika. Zahvaljujući kostima i kosturu, unutarnji organi su fiksni. Još jedna važna funkcija skeletnih kostiju je zaštitna. Oni štite unutarnje organe od oštećenja, štite leđnu moždinu i mozak. Treće, kostur je mjesto vezanja mišića. Svojom kontrakcijom kosti djeluju kao poluge, što pokreće tijelo. I konačno, koštana srž proizvodi krvne stanice.
No, s godinama, stanje koštanog tkiva se pogoršava, a njezino zdravlje treba unaprijed zbrinuti, održavajući tjelesnu aktivnost, pridržavajući se pravilne prehrane i načina života. Slijedi nekoliko savjeta i preporuka o tome kako ojačati kosti:
1. Normalizirajte unos kalcija.
Nedostatak kalcija u tijelu jedan je od glavnih razloga zašto kosti postaju slabe i krhke. Posebno je važno kontrolirati unos kalcija tijekom djetinjstva, tijekom trudnoće i dojenja. Normalne razine kalcija u tijelu pomažu u sprečavanju osteoporoze i drugih bolesti kostiju. Ljudi od 19 do 50 godina, poželjno je dnevno konzumirati oko 1000 mg kalcija. Može biti kao dijetetski dodatak, vitaminski kompleksi i hrana bogata kalcijem (nemasni mliječni proizvodi, brokula, kupus, zelje, senf, grah, sezam, tofu, slanutak itd.).
2. Uživajte u jutarnjem suncu.
Svakodnevno upoznavanje jutarnjeg sunca i izlaganje ruku, lica i cijelog tijela najmanje 10-15 minuta pod njegovim zrakama vrlo je dobro za zdravlje kostiju. Tako tijelo počinje prirodno proizvoditi vitamin D, koji je potreban za jake i zdrave kosti. U jelovnik je potrebno uključiti proizvode bogate ovim vitaminom: mlijeko, žitarice, sok od naranče, sardine, škampe, žumanjke, tune itd. Vitamin D pomaže tijelu da bolje apsorbira kalcij. Njegov nedostatak može pogoršati postojeće bolesti kostiju i dovesti do osteoporoze.
3. Izbjegavajte višak soli i šećera
Poznato je da sol i šećer uzrokuju prekomjerno izlučivanje kalcija kroz bubrege. Prema endokrinome sustavu iz 2013. godine, visoki unos soli povećava rizik od krhkosti kostiju nakon menopauze, bez obzira na gustoću kostiju. Sol uzrokuje značajne promjene u ravnoteži kostiju kalcija, i šećera, uz kalcij, ekstrakti magnezija, mangana i fosfora iz kostiju. Preporučuje se da se dnevni unos soli ograniči na 4-5 g i šećer na 100 g. Osim toga, mnoge konzervirane namirnice su zasićene solju i šećerom. I njih treba izbjegavati. Umjesto soli, korisnije je koristiti razne začine i začinsko bilje, a šećer se može zamijeniti suhim voćem i medom.
4. Prestanite pušiti
Pušenje može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući i rizik od bolesti kostiju. Nikotin sprječava tijelo da učinkovito apsorbira kalcij, čime pridonosi smanjenju koštane mase. Dugotrajni pušači imaju veći rizik od prijeloma nego oni koji nemaju tu lošu naviku. Kod žena koje duže puše, menopauza se često javlja ranije nego obično, što dovodi do gubitka koštane mase.
5. Smanjite unos alkohola.
Alkohol nije ništa manje štetan za kosti od nikotina. Najbolje rješenje je potpuno odustajanje od alkoholnih pića. Ako je to teško učiniti, onda ih treba konzumirati ne više od 30-40 ml dnevno. Zlouporaba alkohola dovodi do smanjenja koštane mase, usporava formiranje koštanog tkiva, povećava rizik od prijeloma i ometa njihovo liječenje.
6. Ne uključujte se u kofein
Mnogi ljudi zlostavljaju kavu, ne znajući da mogu naškoditi zdravlju kostiju. Činjenica je da višak kofeina sprječava tijelo da apsorbira kalcij, slabi kosti, ubrzava gubitak kostiju, osobito u starosti. Čak i uz veliku ljubav prema kavi, nije preporučljivo piti više od dvije šalice tog aromatiziranog pića dnevno. Isto vrijedi i za drugu hranu s kofeinom.
7. Vježba
Redovita tjelovježba se uvijek preporučuje kako bi vaše tijelo bilo u dobrom stanju. Osim toga, oni treniraju vestibularni aparat, koji im omogućuje da ostanu na nogama teže, izbjegavajući slučajne padove i prijelome. Osim normalnog punjenja, ojačati kosti pomoći će i tzv. Nosivim vježbama: hodanje, trčanje, skakanje, skijanje, klizanje, penjanje po stubama itd. Postoje čitavi kompleksi i fitness programi usmjereni na poboljšanje ravnoteže tijela i zdravlja kostiju. Ne manje dobro ojačati vježbe otpora kostiju uz pomoć raznih ekspandera, vučnih kabela i drugih sportskih simulatora.
8. Često uključite u prehranu vitamin C
Svi vitamini su potrebni tijelu. Za jačanje kostiju, osim vitamina D, vitamin C je vrlo dobar, potreban je za stvaranje kolagena i razvoj zdravog koštanog tkiva. Kolagen osigurava fleksibilnost kostiju i smanjuje rizik od prijeloma. Kao antioksidans, vitamin C smanjuje oksidativni proces, štiti kosti od upale i potiče proizvodnju osteoblasta koji tvore novo koštano tkivo. Istraživanja u 2012. pokazala su da vitamin C pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase uzrokovane hipogonadizmom - nedovoljno funkcioniranje spolnih žlijezda. Vitamin C je bogat raznim povrćem i voćem, uključujući bugarsku papriku, brokulu, jagode, agrume, kivi, karfiol itd. Ako je potrebno, i nakon obveznog savjetovanja s liječnikom, možete uzeti dodatke vitamina C.
9. Jedite hranu bogatu proteinima
Biljni i životinjski proteini pomažu zadržati kalcij i poboljšati metabolizam koštanog tkiva. Istraživanja u području kliničke prehrane u 2010. pokazala su da je dostupnost proteinske hrane vrlo važna u prehrani osobito starijih osoba, jer potiče apsorpciju kalcija i jačanje kostiju. Korisno je barem nekoliko puta tjedno jesti hranu bogatu bjelančevinama: meso, jaja, orašaste plodove, ribu, mliječne proizvode, mahunarke, lisnate salate itd.
10. Pratite razine stresa.
Prema istraživanjima, stres može povećati rizik od prijeloma kostiju. I konstantna živčana napetost prepuna je rane osteoporoze. Činjenica je da kortizol, hormon proizveden tijekom stresa, remeti osteoblaste, stanice koje čine novo koštano tkivo, dok osteoklasti, stanice koje uništavaju staro koštano tkivo, nastavljaju raditi kao i prije. Takvo stanje dovodi do smanjenja gustoće kostiju, što je puno čestih prijeloma i osteoporoze.
SKELET EXTENSION))))) kostur ramena i prsa
Bok, drugovi. Denis Borisov je ponovno u kontaktu. Obećao sam temu današnjeg broja prije tjedan dana, tako da je vrijeme da kritički razmotrimo širenje gornjeg ramenog pojasa. Je li moguće proširiti se, a ne na račun mišića, ali na štetu tkiva kostiju i hrskavice? Ako da, kako to učiniti? Kako povećati utjecaj širenja prsne kosti.
Kad sam imao 18 godina.
Kad sam imao 18 godina, radio sam poseban skup vježbi (disanje čučnjeva + pola pete) kako bih proširio prsa. Odmah ću reći da to nije imalo velikog učinka, ali zbog nedostatka pouzdanih informacija o vremenu i osnovnim načelima takvog treninga, učinak nije bio toliko značajan koliko bi mogao biti. Stoga ću u ovoj priči pokušati dati sveobuhvatan pogled na ovo pitanje, pogotovo jer sam u novije vrijeme razgovarao s nekoliko ljudi koji u ovom trenutku koriste slične sustave obuke.
Što se tiče širenja prsnog koša postoje dva dijametralno suprotna mišljenja. Neki su uvjereni da je širenje prsnog koša moguće i nužno (kao što je, primjerice, Vladimir Gončarov), dok drugi viču da je to NEPRIJATNO! Gdje je istina? Istina, kao što je često slučaj, negdje u sredini. Ali naručimo.
Rebra su anatomski povezana s kralježnicom na stražnjem dijelu torza. Sprijeda se povezuju s hrskavicom u grudnu kost. Mnogi ljudi to nazivaju "istezanje" hrskavice glavnim pokretačem širenja prsnog koša. Višestruki pokusi su pokazali da duboki udisaj i naprezanje nisu sposobni promijeniti strukturu hrskavice torakalne regije, jer čak i da je moguće rastezanje hrskavičnih rebara, neizbježno bi došlo do promjene u njihovoj funkcionalno-anatomskoj vezi s kralježnicom. Drugim riječima, ako se kut pričvršćenja rebara na kralježnicu promijeni, cijela motorna funkcija će biti poremećena.
Međutim, postoji mnogo pozitivnih ocjena o učinkovitosti treninga za stiskanje dojki. Koji je razlog, ako većina eksperimenata dokaže suprotno? Dva su glavna razloga:
- Pozitivan učinak "širenja treninga" često se javlja kao posljedica hipertrofije mišića torza. To daje dojam šireg prsa. To vrijedi i za muškarce nakon 25 godina!
- Pozitivan učinak rasta kosti je mjesto koje treba biti, ALI samo za mlade ljude do 20-25 godina! I do 20 godina, proces je mnogo "zabavniji" nego nakon 20.
Naše kosti, kao i ostala tjelesna tkiva, mijenjaju cijeli naš život. Rast kostiju reguliran je biološki aktivnim tvarima, kao što je, na primjer, hormon rasta koji izlučuje hipofiza ili umjetni GR (koji se ubrizgava). Što je veće opterećenje ljudskog kostura, to su aktivniji procesi rasta i obnove kostiju i jača koštana supstanca. tj tjelovježba može ubrzati rast skeletnih kostiju.
Kod ljudi, prsni koš se proširuje na bočne strane, zbog uspravnog hoda, dok je stisnut na bočnim stranama sisavaca. Štoviše, kada ste se rodili, grudi su se oblikovale bliže obliku četveronožnih životinja (spljoštenih sa strane), ali se postupno, kako je rastao, proširio, jer je ovaj oblik prikladniji za dvonožne. To je vrlo važna točka, koja će objasniti zašto je za neke obuka za proširenje prsne kosti učinkovita, ali ne i za druge. Upravo takav trening je učinkovit za mlade (do 20-25 godina), dok se oblik prsnog koša mijenja (prilagođava za uspravno hodanje) i potpuno je beskoristan ako ste stariji od tih dobnih granica.
Rast kostiju
Porast debljine kostiju nastaje zbog diobe stanica unutarnje površine periosta. To dovodi do stvaranja novih slojeva stanica i međustanične tvari između njih na površini kosti. Bone postaje THIN! Ovaj proces izravno ovisi o treningu snage. Svi sigurnosni dužnosnici imaju kosti mnogo deblje od običnih ljudi. Ikad!
Duljina rasta kostiju posljedica je podjele stanica hrskavice, koja prekriva krajeve kostiju. ALI, kao što sam rekao, ovaj proces je moguć samo dok se oblik prsa mijenja. A to se događa samo u djetinjstvu i adolescenciji. Zatim STOP! Tijekom djetinjstva i adolescencije na kraju kostiju spašava se tzv. epifizna hrskavica ("rastna ploča" između tijela kosti i glave) u kojoj se stanice umnožavaju (pod utjecajem hormona rasta), koje odlažu supstancu hrskavice i postaju krute s vremenom. Kosti rastu u dužini! Volumen prsnog koša se širi!
Ukratko, kako osoba sazrijeva, postotak anorganskih tvari u koštanom tkivu se povećava, a rastući kosti postaju sve teže.
Od 1 do 7 godina, rast kosti duljine se ubrzava zbog epifizne hrskavice koja se nalazi između tijela kosti i glave, te debljine zbog zadebljanja koštane tvari iz periosta.
Nakon 11 godina kosti kostura počinju brzo rasti i stječu konačni oblik. Kada rast završi - a to se događa oko 20-25 godina - hrskavica se u potpunosti zamijeni koštanim tkivom (područja rasta su zatvorena). Porast kosti u debljini nastaje nametanjem novih masa koštane tvari iz periosta.
Važan zaključak:
- Širina kosti raste SVI ŽIVOT!
- KOSIKE rastu samo do 20-25 godina (dok su zone rasta otvorene)!
Sada shvaćate zašto su mnogi eksperimenti pokazali beskorisnost treninga koji se širi u prsima? Upravo takav teret djeluje SAMO za mlade ljude! Što je osoba starija, to je manja mogućnost širenja troškova.
Proširenje okosnice
Kako bismo postali širi zbog kostiju, prije svega moramo voditi računa o tome kako povećati duljinu kostiju. Što određuje duljinu rasta naših kostiju?
- -Hormonska pozadina (prisutnost hormona rasta)
- -Kosti fizičkog istezanja
Obje ove točke možemo organizirati na uštrb specifičnog treninga snage, koji će s jedne strane pružiti vlačni učinak na kost i koji će uzrokovati oslobađanje hormona rasta (hormona rasta) s druge strane.
Ako odlučite probušiti umjetni hormon rasta, proces širenja prsnog koša i širine ramena u cjelini će ići još brže. Često, kada je rast odgođen, ovaj hormon se propisuje djeci. Još jednom, proces takvog rasta je vrlo učinkovit dok se zone rasta ne zatvore i potpuno se zaustave nakon 25 godina.
Što se tiče fizičkog istezanja kostiju. Najlakši način za postizanje širenja učinka na prsima je intenzivno disanje tijekom RESPIRATORY SITTINGS. Kada uzmete umjerenu težinu i učinite mnogo ponavljanja s prisilnom hiperventilacijom. Vaše grudi su "prsnuće" iznutra i tako se pojavljuje vlačni učinak na zonama rasta (tkivo hrskavice) kostiju.
Također, HALOOVERI koji leže na klupi imaju dobar vlačni učinak na grudnu kost. Uzimate težinu koja nije velika (oko 10 kg) i radite odmah nakon čučnjeva. Zadatak da se protežu prsa. Ne naprezajte trbušne mišiće. Možda će vam zbog toga biti prikladnije napraviti sličnu polu-rupu koja leži ne preko puta, nego duž klupe.
Varijanta polu-ljubavnika za širenje sternuma je REIDEROVA STOLICA. Značenje vježbe je vrlo slično polu-dizalu, samo što se izvodi stojeći. Uhvatite predmet ili kut, koji je točno iznad vaše krune (možete eksperimentirati s visinom), tako da između vaših ruku ne bude više od 8 cm, a zatim se odmaknite. Duboko udahnite i istovremeno povucite ruke prema dolje i prema unutra. Piri Rader naglašava da je vrlo važno ne naprezati trbušne mišiće. Trebali bi biti opušteni.
Sljedeće važne vježbe za proširenje kralježnice su VOĐENJE S ŠIRIM DOSLJEDOM I PREMIJSKIM SLOJEM S ŠIRIM DOSLJEDOM. Obje ove vježbe (ali posebno zatezanje) će stvoriti naprezanje na kostima i dovesti do njihovog duljeg rasta. Osim ovih vježbi, dobar učinak će dati i preše s dvorištem iza glave dok stoje i ožičenje tegova za vežbanje koje leže na klupi.
Volumen opterećenja
Za osposobljavanje kralježnice težina posla je od malog značaja. Ali ono što je doista važno je ukupan broj ponavljanja po treningu. KPSS (broj podignutih šipki) trebao bi biti velik. Što je veća, to je veće opterećenje na kostur kostura.
- Pristupi u vježbi trebaju biti 6-10
- Ponavljanja (čučnjevi i poluvers) 15-30
- Ponavljanja (ostale vježbe) 10-15
Cilj čučnjeva i polu-kaputa je postići unutarnje istezanje kralježnice zbog intenzivnog disanja (više ponavljanja od pjesnika). Cilj svih ostalih vježbi je izravno vlačno opterećenje kostiju (stoga su ponavljanja nešto manje, inače će težina biti premala).
Dišeći čučnjevi
Dakle, uzmemo umjerenu težinu na ramenima i radimo tehnički obične čučnjeve. Samo se broj ponavljanja i algoritam disanja mijenjaju. Nakon svakog ponavljanja uzimate određeni broj udisaja - izdisaja. Postoje mnoge sheme. Usput, u mom prvom članku dao sam opciju s velikim brojem udisaja. Ali ove opcije su mnogo više. Sada ću dati tri opcije za dišne sheme. Jedan od mojih je moj.
Joe Vader
- 5 ponavljanja = 1 udisaj-izdisanje
- 5-10 ponavljanja = 2 udisaja
- 10-15 ponavljanja = 3 udisaja
- 15-20 ponavljanja = 4 udisaja
- 20-25 ponavljanja = 5 udisaja
Vladimir Goncharov
- 1-7 ponavljanja = 1 udisanje-izdisanje
- 8-13 ponavljanja = 2 udisaja
- 14-20 ponavljanja = 3 udisaja
Denis Borisov (hehe... uspio sam)
- 1-10 ponavljanja = 1 udisanje-izdisanje
- 10-20 ponavljanja = 2 udisaja
- 20-30 ponavljanja = 3 udisaja
Nakon približavanja čučnjeva disanja, polu-rukavi će ležati vrlo dobro s dvorištem ili bučicom, za dodatno istezanje hrskavice prsnog koša.
Polluver
Ne naprezamo trbušnu šupljinu. Ležimo uz ili preko klupe - zadatak je osjetiti napetost na najnižoj točki. Da biste to učinili, napunite prsa zrakom - tako da se iznenada napušta i polako spustite bučicu (glavu) iza glave. Za trenutak zastajemo na najnižoj mogućoj točki (na silu rastegnemo hrskavicu), a zatim na izdahu vratimo ruke natrag. Pokušajte ne "otpuhati" prsa tijekom cijele vježbe. Možete disati bez spuštanja rubova. U pristupu radimo 15-30 ponavljanja.
Trgovac naoružanjem
Raider trakcija se može obaviti tijekom cijelog dana mnogo puta. Za ovu vježbu ne trebate opremu - samo pronađite bilo koji kut ili dovratnik koji vuče prsnu kost. Vježba radi jako dobro. Tako se događa da osjećate neugodu u području prsne hrskavice kada intenzivno rastu. A ponekad je Raider jedini način da ih "vrati na svoje mjesto". Često možete čuti poseban unutarnji klik u ovom trenutku.
Preše, povlačenja, ožičenje
U pratećim vježbama težina bi trebala biti manja nego kod normalnog treninga snage. Morate savladati 10-15 ponavljanja, jer je vaš zadatak dobar KPS po treningu. Pokušajte odabrati udoban široki zahvat za maksimalno zatezanje kosti.
Kompleks treninga
Tu je i “moda” za trening komplekse. Postoje opcije s izmjeničnim danima nekoliko vrsta obuke. Opisat ću vam najjednostavnije, bez takve izmjene. Onda onda
- Dišni čučanj 6-10 kompleta X 15-30 ponavljanja
- Polluver 6-10 postavlja X 15-30 ponavljanja
- Potegovi 6-10 prilazi X max. ponavljanja
- Pritisni 6-10 kompleta X 10-15 ponavljanja
Najčešće se takva obuka provodi svaki drugi dan (primjerice, ponedjeljak, srijeda, petak), a drugim danima možete intenzivno raditi raider.
Druga mogućnost je napraviti squat + pola rukava u velikim količinama u ponedjeljak, sri, pet, i napraviti pull-up + bum preše na VT, Thu, Sat.
Druga opcija je nešto bolja od prve, ali će zahtijevati dvostruko više vježbi.
Takvu obuku za proširenje prsnog koša obično provode tri ciklusa! S prekidom - 1 mjesec između svakog ciklusa. Približno trajanje ciklusa:
- 1 CIKLUS = 4 tjedna
- 2 CYCLE = 6 tjedana
- 3 CIKLUS = 8 tjedana
Pitanje učinkovitosti ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, to je AGE. Već znate da se maksimalni povrat u smislu rasta kostiju događa prije 20-te godine, umjeren u dobi od 20-25 godina i savršen nula nakon 25...
Druga točka je hormonska pozadina. Naime, količina hormona rasta u krvi. Što više, to je zabavniji rast. U tom smislu, vježba je vrlo dobra pomoć, jer su prisiljeni proizvoditi više GH.
Treća točka je sama obuka. Važno je osjetiti kako pravilno „rastegnuti“ kosti. Nemojte glupo raditi vježbu i pokušati "uhvatiti val" najboljeg opterećenja ne za mišiće, nego za koštano tkivo.
Četvrta točka je hrana i odmor. Tijekom spavanja oslobađa se hormon rasta, a prehrana je važna za dobivanje kalcija i drugih hranjivih tvari važnih za stvaranje novog hrskavičnog i koštanog tkiva.
Obično mladi ljudi tijekom tri ciklusa mogu dodati oko 4-6 cm u širinu ramena. To znači ne volumen prsnog koša (koji se povećava mnogo više), nego opseg ramena (sama kralježnica se mjeri na rubu lopatice). Ovo je vrlo, jako puno, IMHO. Mladi ljudi koji to rade u dobi od 17 godina mogu pokazati znatno veći broj, ali ovdje više nije jasno što se događa na račun obuke i što je na štetu prirodnog rasta.
Općenito, ako ste mladi, trening za proširenje torakala je ono što vam je potrebno. Često, zeleni dječaci ganjaju mišićnu masu, gubeći jedinstvenu priliku da se promijene na bolje koja će zauvijek ostati s njima, čak i ako prestanu vježbati.