Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

• Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
• Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
• Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

• Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
• Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

• Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
• U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. 1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. 2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. 3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Najbolje vježbe na stražnjici kako bi se povećao njihov volumen

Bez elastične i napete stražnjice nemoguće je zamisliti lijepu i skladnu figuru. To je upravo dio tijela gdje većina djevojaka želi dodati volumen, a ne riješiti ga se. To će pomoći vježbama za povećanje stražnjice, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće. Razmotrite koje su najbolje i koje su značajke njihove provedbe.

Vježbe za povećanje svećenika: opća pravila provedbe

Vitka i napeta figura sna rezultat je sveobuhvatnog rada na sebi. Osim posebnih vježbi kako bi se mišići stražnjice održali u dobroj formi, potrebno je malo izmijeniti svoje navike:

• šetnja više - šetnje blagotvorno djeluju na lik i opće stanje tijela;
• Koristite stepenice umjesto dizala - to je jednostavno, ali vrlo učinkovito proučavanje stražnjice;
• ples je sjajan način da podignete raspoloženje i poboljšate svoj lik.

Najučinkovitije vježbe za povećanje stražnjice - ljuljačka, lunges i, naravno, čučnjeva. Njihova prednost je što ih možete izvoditi kod kuće.

Vrlo je važno raditi na povećanju broja svećenika. Trebao bi biti sveobuhvatan i uključivati ​​sljedeće:

• jutarnje vježbe;
• napredni set vježbi koje se izvode nekoliko puta tjedno;
• aktivni životni stil općenito;
• pravilnu prehranu.

Nakon što ste odabrali odgovarajući kompleks za sebe, možete započeti trening s malim brojem ponavljanja i povećati opterećenje tijekom vremena.

Prilikom izvođenja vježbi na stražnjici radi povećanja volumena, slijedite sljedeće preporuke:

• Obavezno zagrijte prije vježbanja. Izvodi skokove, pretvara korpus, mahne rukama, trči na licu mjesta. 10-15 minuta zagrijavanja je dovoljno. Mišići će se tijekom vremena zagrijati i biti u dobroj formi, što će pomoći u postizanju maksimalnih rezultata.
• Skup vježbi za izvođenje u nekoliko pristupa.
• Zapamtite o pravilnom disanju. Tijekom udisanja, mišići se trebaju opustiti, a glavni napor je napravljen dok izdišete. Izdisati usta i udahnuti nosom.
• Nakon završetka vježbanja izvedite niz vježbi istezanja. Takvo zagrijavanje pomoći će opustiti mišiće, smanjiti napetost. Da biste se oporavili nakon treninga, uzmite topli tuš.

Mnogi se pitaju kako povećati guzicu bez vježbanja. Nažalost, postizanje jasnih rezultata bez njih vjerojatno neće uspjeti. Samo vodeći aktivan način života, koristeći se stepenicama umjesto dizala i dugim šetnjama, možete dovesti lik u formu, ali za zamjetan porast volumena još uvijek trebate ozbiljnije vježbe.

Već jednostavne jutarnje vježbe pomoći će poboljšati stanje stražnjice. Da biste to učinili, uključite sljedeće vježbe:

• Čučanj. Počnite s 10-15 plitkih čučnjeva dok držite leđa ravno. U procesu izvršenja obratite pozornost na činjenicu da su vaše stražnjice napete, a ne koljena.
• Iskorak. Da biste pravilno izvršili napade, napravite širok korak naprijed tako da je noga savijena pod pravim kutom. Drugi bi trebao praktički dodirnuti pod s koljenom. Prvo, učinite za svaku nogu 5-8 lunges.
• Skakanje. Zahvaljujući skokovima, posebno na užetu, možete značajno poboljšati oblik.

Aktivno hodanje će također biti od velike pomoći. Već je već rečeno o njegovim zdravstvenim koristima. Imajte na umu da je za toniranje mišića važno fokusirati se ne na brzinu hodanja, već na snagu njihove napetosti. Plivanje je također korisno. U vodi možete izvoditi različite vježbe, na primjer, sve iste ljuljačke. Voda će povećati opterećenje mišića, ali će učinak na zglobove i kralježnicu biti nježniji.

I još jedan pomagač u borbi za lijepu figuru pleše. I čak ne moraju ići u studio - možete sigurno plesati kod kuće.

Najbolja vježba za povećanje stražnjice

Da biste postali vlasnik prekrasnih svećenika, morate odabrati pravi skup vježbi. Također ćete trebati snagu volje, povjerenje u rezultat i dobro raspoloženje.

Možete izvoditi vježbe za povećanje stražnjice kod kuće. Trebat će vam za ovaj tepih, tegovi za vežbanje ili neki drugi teret, sportska odjeća, kao i neko slobodno vrijeme. Možete obratiti pozornost na sljedeće vježbe:

Čučanj na jednoj nozi

Napravi nepotpun čučanj. Savijte jednu nogu na koljenu, a drugu ostavite ravno. Ruke u procesu rada moraju se saviti i držati ispred vas. Možete početi s 10 čučnjeva za svaku nogu, postupno povećavajući taj iznos.

Plié čučnjevi

Takve čučnjeve se rade s nogama koje su šire od ramena. U isto vrijeme, čarape su okrenute u stranu, leđa treba držati ravno, ruke treba staviti na pojas. Za jedan pristup, napravite 10-15 plitkih čučnjeva. Da biste poboljšali učinak, možete upotrijebiti bučicu ili drugo sredstvo za vaganje.

Podizanje noge

Početna pozicija - stoji na sve četiri. Leđa su ravna, dlanovi se moraju nasloniti na pod, stavljajući ih u širinu ramena paralelno jedan s drugim. Zategnite mišiće stražnjice i naizmjenično podignite nogu, tako da je bedro paralelno s podom, a peta je okrenuta prema gore. Za svaku nogu napravite vježbu 10-15 puta.

Karlični lift

Ova vježba je također poznata kao most stražnjice. Da biste to učinili, morate ležati na leđima, raširiti ruke, okrenuti dlanove, saviti koljena. Stopala se lagano rastapaju i međusobno raspoređuju. Udišući, podignite zdjelicu, ne skidajući lopaticu s poda. Mišići stražnjice trebaju biti napeti. Izdignite, polako se vratite u početni položaj.

Udari natrag

Nagnite se naprijed i naslonite se na naslon stolca ili stolca tako da vam leđa budu ravna. Dok udišete, lagano pomičite nogu natrag koliko možete. U tom položaju, zadržite se 5-10 sekundi i dok izdahnete, polako spustite noge.

Počnite trenirati s minimalnim opterećenjima i postupno ih povećajte. Poseban mjesečni program čučnjeva može biti učinkovit. Uključuje cikluse: tri dana nastave i dan odmora.

Počnite s 50 čučnjeva i povećajte njihov broj za 5 dnevno:

• Dani 1-3: 50, 55, 60.
• 4. dan.
• Dani 5-7. 70, 75.90.
• 8. dan. Odmor.
• Dani 9-11.100, 105, 110.
• Dan 12. Odmor.
• Dana 13-15. 130, 135, 140.
• Dan 16. Odmor.
• Dani 17-19. 150, 155, 160.
• 20. dan. Odmor.
• Dani 21-23. 180, 185, 190.
• 24. dan.
• Dana 25-27. 220, 225, 230.
• Dan 28. Odmor.
• 29-30 dana. 240, 250.

Sve čučnjeve ne moraju biti učinjene u jednom pokretu. Bolje je podijeliti ih na nekoliko pristupa s pauzom od 1-2 minute između njih. Također je važno zapamtiti ispravnu tehniku ​​za obavljanje vježbi.

Vježbe za povećanje stražnjice u teretani

Posjetom teretani možete vježbati još učinkovitije zbog velike količine opreme u njoj. Prije vježbanja ne zaboravite zagrijati. Kao zagrijavanje možete koristiti hodanje na traci za trčanje ili bicikl.

Koristite sljedeće vježbe za povećanje stražnjice i bedara:

• Čučanj s bučicama ili s dvoručni uteg. Obratite pozornost na tehniku ​​izvođenja. Leđa bi trebala biti ravna, noge bi trebale biti stabilne. Čučnite polako, gurajući zdjelicu natrag. Vratite se u početni položaj glatko i bez trzaja.
• Iskorak. Ako ih izvodite s bučicama, onda je nužno da se ruke slobodno spuste uz tijelo. Općenito, tehnika izvođenja vježbe je ista kao i kod izvedbe kod kuće.

Osposobljavanje za povećanje stražnjice bit će učinkovitije ako koristite različite simulatore. Za glutealne mišiće posebno su korisna sljedeća:

• stepper - simulator koji simulira hodanje po stubama;
• bicikl za vježbanje i ergometar - kardio opterećenje koje se koristi za zagrijavanje i kao poseban element treninga;
• elipsoid - ovaj simulator kombinira svojstva svih gore navedenih simulatora, doprinoseći gubitku težine i dobiva atraktivan oblik stražnjice i nogu;
• Smithov simulator - djeluje kao čučnjevi s dvorištem, ali s povećanim opterećenjem;
• Hack-machine - omogućuje vam da napumpate gluteus mišiće, a tisak i kavijar.

Za izradu najprikladnijeg i najučinkovitijeg programa za vas, bolje je konzultirati se s profesionalnim trenerom.

Kada možete vidjeti rezultate

Učinkovitost vašeg vježbanja određivat će se pravilnom tehnikom vježbanja i njihovom pravilnošću. Možete postići izvrsne rezultate, kako kod kuće, tako i kod posjeta teretani. Važno je samo imati strpljenja. Ako svakodnevno radite jutarnju vježbu i vježbate stražnjicu 2-3 puta tjedno, prvi rezultati će biti vidljivi nakon mjesec dana. I nakon nekog vremena, oblik vaše stražnjice značajno će se promijeniti.

Da biste poboljšali učinkovitost razreda, zapamtite sljedeće:

• opterećenje se mora postupno povećavati;
• vježbe trebaju biti redovite;
• važno je dobro jesti;
• dodatne mjere (hodanje, aktivan način života, masaža) također će pomoći.

Kako bi se brzo dobilo na formi, važno je dovoljno intenzivno vježbati. Ako ste već postigli željeni rezultat, tada ga možete održavati 10-15 minuta dnevno.

Redovito vježbanje pomoći će povećati stražnjicu. Glavna stvar je ne biti lijen i dati sve najbolje, a pravi skup vježbi za povećanje stražnjice će pomoći u tome.

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
• Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
• Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
• Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
• Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
• Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
• Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
• Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
• Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

• Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
• Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
• Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
• Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
• Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
• Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
• Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
• Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

• Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
• Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
• Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
• Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

• Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
• Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
• Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

• Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
• Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
• Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
• Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
• Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
• Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Kako povećati stražnjicu i bedra kod kuće

Učinkovite vježbe za povećanje stražnjice i ispravljanje oblika kukova kod kuće. 2 jednostavna i učinkovita kompleksa za lijepo i napeto tijelo.

Volumetrična zategnuta stražnjica - san većine lijepog spola, ali ne sve, nažalost, priroda je obdarila zavodljive oblike. A ako je nemoguće ispraviti širinu zdjeličnih kostiju, volumen glutealnih mišića, kao i broj i položaj potkožnih masnih naslaga može se lako promijeniti. A za to nije potrebno pribjegavati radikalnim metodama gluteoplastike ili kupiti skupu pretplatu u fitness.

Dovoljno je izdvojiti pola sata slobodnog vremena i izvesti vježbe za povećanje stražnjice i bedara kod kuće.

Kompleks za povećanje volumena glutealnih mišića

Posebno usmjerene tjelesne aktivnosti u kombinaciji s prehranom i kozmetičkim postupcima pomoći će da se mišićna skupina problemskog područja tonira, stvori željeno olakšanje i učvrsti koža.

Čučnjevi su najučinkovitije vježbe za povećanje stražnjice kod kuće, postoji nekoliko tehnika za njihovu provedbu. Razmotrite najpopularnije.

Klasični čučnjevi. Tijekom ove vježbe se zatežu mišići stražnjice, bedara, nogu, leđa i trbušnih mišića, što pridonosi ne samo povećanju volumena problematičnih dijelova tijela, već i smanjenju tjelesne masti, poboljšanom držanju tijela i ubrzanju općeg metabolizma.

Uzmite ravno postolje, noge od 40-50 cm široke, čarape naprijed. Ruke slobodno niže ili, savijene u laktovima, postavljene na struku. Udišite i savijte koljena, a kukovi trebaju biti paralelni s podom. Istodobno s čučanjom, ispružite ruke naprijed ili ga ostavite na pojasu. Držite leđa što je moguće ravnije i ne uklanjajte pete s površine. Držite se u tom položaju 5-7 sekundi, uzdišite i polako se vratite u početni položaj.

Da biste postigli učinak, glatko i izmjerite čučnjeve. Napravite 3 seta od 15-20 ponavljanja. Tijekom vremena možete povećati broj čučnjeva ili ih učiniti s bučicama ili malom šipkom za povećanje opterećenja.

Čučanje "Plije". Redovito obavljanje takvih čučnjeva omogućit će vam da prilagodite oblik stražnjice, stegnete unutarnju stranu bedra i ojačate kvadriceps. Stanite ravno, raširite noge u širini ramena, maksimizirajte nožne prste, stavite ruke iza glave i zatvorite se u "bravu" ili savijte laktove i stavite na pojas.

U isto vrijeme dok udišete, pomaknite zdjelicu malo natrag i savijte koljena kako biste formirali pravi kut s bedrom. Možete se lagano nagnuti prema naprijed kako biste održali ravnotežu, ali ne možete saviti kralježnicu. Zaključajte na 5-7 sekundi, zatim izdišite, vratite se u početni položaj. U početnoj fazi treninga, izvodite takve čučnjeve u 2-3 seta od 15-20 ponavljanja. Kao iu klasičnoj verziji, možete povećati opterećenje glutealnih mišića tako što ćete uzeti bučicu ili bocu napunjenu pijeskom ili vodom.

Polumostik. Ova vježba je dizajnirana kako bi povećala volumen mišića gluteusa, ojačala tetive koljena i ispravila oblik stražnjeg dijela bedra. Da biste to učinili, sjednite na pod s trbuhom, savijte noge u koljenima, stavite opuštene ravne ruke uz torzo ili zavidite glavi i zaključajte je u bravi.

Izdisati, podići zdjelicu i donji dio tijela, a ramena, glava, lopatice i potpetice ne smiju se skinuti s poda. Zadržite dah za 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj tijekom udisanja. Da biste povećali učinak, dovršite pola mosta, spuštajući stražnjicu na udaljenosti od 7-10 centimetara od poda, i od tog mjesta započnite sljedeće ponavljanje. Tako ćete stvoriti dodatno opterećenje glutealnih mišića.

Okrenite noge natrag na potporu. Ova vježba ima za cilj zatezanje stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Uzmite razinu, spustite noge i stavite ruke na naslon stolice, fotelje, rub stola ili drugu potporu. Kao što uzdisati, lagano pomaknite desnu nogu natrag koliko god je to moguće, pokušajte držati leđa ravno bez naprezanja mišića. Zadržite nekoliko sekundi, izdahnite i vratite nogu na pod. Napravite 20-25 poteza po strani. Da biste povećali opterećenje, upotrijebite posebnu težinu.

Učinkovit skup vježbi za korekciju i povećanje kukova

Oblik gornjih nogu kod žena je teško ispraviti, ali kombiniranjem vježbi za povećanje stražnjice i kukova s ​​prehranom s malo ugljikohidratnih proteina i zdravim načinom života, nakon mjesec dana moći ćete vidjeti prve rezultate.

„Pingvin”. Da biste dovršili ovu jednostavnu vježbu, trebat će vam mala gumena lopta. Sjednite na rub stolice ili kauča tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stavite noge na pod i nemojte ih otkinuti tijekom vježbanja. Stavite loptu između koljena i čvrsto stisnite, naprežući mišiće bedara. Stisnite inventar 20-30 sekundi, a zatim odahnite. Broj ponavljanja - 10-15.

Zamahni u stranu. Stavite ruke na udobnu potporu, noge - zajedno, s prstima naprijed. Na uzdah, odnesite desnu nogu u stranu dok se ne zaustavi i napravite kašnjenje od 3 sekunde u tom položaju. Ako se vježba izvodi pravilno, osjetit ćete napetost u mišićima oba uda. Istovremeno dok udišete, polako vratite nogu natrag na pod. Nema potrebe za brzim i intenzivnim pokretima, glavna stvar je ispravnost i sustavnost. Obavite 15-20 ponavljanja na svakoj strani.

Razrjeđivanje nogu s ležećeg položaja. Spustite trbuh na pod, opustite ruke i smjestite ih uz tijelo. Podignite ravne noge okomito na pod, a zatim ih raširite i zaključajte u tom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga zatvorite noge i vratite se u početni položaj. Početno opterećenje - 10-15 ponavljanja, za povećanje opterećenja tijekom vježbanja, koristite utege za noge.

Trčanje s visokim koljenima. Stojte s opuštenim ramenima i vratom, držite leđa, laktovi savijaju ruke i podižu se na razinu prsa. Počnite trčati na licu mjesta, dok pokušavate podići koljena što je više moguće. Izvedite vježbu 1-3 minute.

Jednostavni, ali učinkoviti načini za brzo povećanje kukova

Mnoge žene sanjaju da postanu vlasnici figure pješčanog sata. Uostalom, tanak struk sa zaobljenim kukovima i stražnjicom zaokružen je u svakom trenutku muškarcima i blagoj zavisti žena. Na pitanje kako povećati kukove u širini kod kuće, stručnjaci znaju točan odgovor: jedite ispravno i redovito izvodite određeni skup sportskih vježbi. Odbijanje junk fooda i redovitih treninga u mjesecu omogućit će vam da vidite ugodne promjene u svom tijelu i osjećate se zdravije i atraktivnije.

Pravila za učinkovitu obuku

Širenje kukova kod kuće je dug proces koji zahtijeva ustrajnost, strpljenje i strogo pridržavanje pravila vježbanja. Stoga se svi pokreti trebaju izvoditi sporim tempom, fokusirajući se na položaj tijela, položaj zglobova, napetost mišića donjih udova i cijelo tijelo. Mijenjanje proporcija figure moguće je samo tijekom redovitog napornog rada, nakon čega se osjeća ugodan mišićni umor.

Čak i radeći kod kuće, morate odgovorno pristupiti tom procesu. Odaberite prostrano mjesto u apartmanu, nosite udobnu odjeću, pripremite vodu za obnavljanje snage. Nemojte početi trenirati snagom ili teškim vježbama, obavezno se zagrijte za zagrijavanje cijelog tijela. Razmislite pažljivo o tome koje ćete radnje poduzeti, u kojem redoslijedu će biti i koliko ponavljanja trebate učiniti.

Kompleks najučinkovitijih vježbi za povećanje femoralnih mišića je sljedeći:

• Klasični čučnjevi. Stavite noge u širinu ramena, leđa - ispravite se, ruke se protežu prema naprijed. Polako čučnite dok se koljena ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Izdisati na čučnju, udisati dok podižete tijelo.
• Plie - čučnjevi. Da biste povećali stražnji dio bedra, noge morate razmaknuti u širini ramena, okrećući čarape. Na uzdisati, čučnuti što je niže moguće i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, dok udisanje zauzima početni položaj.
• Baca se naprijed-natrag. Ova vježba je izvrsna prevencija pojave celulita zbog pojačane cirkulacije u bedrima. Morate se uspraviti i staviti ruke na pojas. Kada koračate naprijed ili natrag, koljeno treba savijati pod pravim kutom.
• Bočni napadi. Kako bi povećali bokove u širinu kako slijedi: uzeti ravno nogu u stranu, držeći težinu tijela na drugom udu. Polako čučnite ne podižući pete s poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite napade u drugom smjeru.
• Polumostik. Vježbe za povećanje kukova mogu početi s ležećim položajem. Savijte koljena i držite noge na podu. Podignite stražnjicu što je više moguće prema gore. Pazite da pete i lopatice ne padnu s poda.

Jedna od najučinkovitijih vježbi su klasični čučnjevi.

Te vježbe ne zahtijevaju fizički trening, sportske osobine, interakciju s partnerom. Međutim, njihova neoprezna izvedba prepuna je problema sa zglobovima. Stoga pažljivo pregledajte video tutoriale i zapamtite da tijekom čučnjeva i lungova morate pravilno pomicati svoju tjelesnu težinu.

Kako ubrzati transformaciju figure

Da biste brzo povećali veličinu kukova, morate koristiti različita pojačala, sportske atribute ili simulatore. Njihova uporaba zahtijeva povećanu pozornost i sigurnost. O njima možete saznati od konzultanta u specijaliziranoj trgovini, trenera, instruktora fitnessa. Zapamtite da bućice mogu biti zamijenjene bocama pijeska, a bodibar - štapom od krpe.

Bučice će pomoći povećati količinu kukova. Svaka tjelovježba čučnjeva, lunges ili swinging će biti učinkovitiji ako dodate težinu uz pomoć tih ponderiranje. Započnite tečajeve s 1 kilograma tegovima za vežbanje i dodajte 500 grama nakon što se tijelo navikne na teret. Suvremena alternativa ovim atributima su pojačivači težine, koji su široke manžete pune pijeska ili soli.

Vidljivo povećajte količinu mišića kod kuće koristeći dvoručni uteg.

Osim toga, tanke djevojke su u mogućnosti postići vidljiv rezultat, čak i koristeći samo projektil fingerboard. Da biste to učinili, stavite ga na gornji dio leđa u podnožje vrata i polako čučnite, držeći stražnjicu dok bokovi ne padnu ispod koljena. Još jedna učinkovita vježba je podizanje mrene od poda do kuka na ravnim nogama. Ako pratite ispravnu tehniku ​​izvođenja, mišići kukova će se zamjetno naprezati.

Školjke koje povećavaju širinu bedara ne moraju biti teške. Dobra opcija za promjenu proporcija figure kod kuće su vježbe s malom gumenom lopticom. Trebalo bi ga stezati bokovima iu takvom položaju tijela izvoditi sljedeće pokrete:

1. Čučanj.
2. Skakanje.
3. Podizanje nogu od sjedenja na stolici.
4. Podignite stražnjicu iz ležećeg položaja.

Pogodno za povećanje kukova, čučnjeva s dvoručni uteg

Moderna sportska industrija razvila je mnoge male simulatore koji se lako uklapaju u prostoriju (steper, bicikl, orbitrek). Uz njihovu pomoć moguće je kontrolirati njihova zanimanja, s vremenom povećavajući opterećenje tijela.

Kako pomoći tijelu da se promijeni

Proteinska dijeta će također pomoći u povećanju kukova kod kuće. Uostalom, protein je građevni materijal za nove stanice, koji će ispuniti višak šupljina figure i stvoriti zadivljujuće krivulje na njihovom mjestu. Tako povećavamo mišićnu masu uz pomoć takvih proizvoda:

• Meso peradi
• Lean fish.
• Kiselo mliječni proizvodi.
• Soja, grah, grašak.

Da biste stvorili ženske obrise, nemojte zaboraviti koristiti hladno prešano biljno ulje jer sadrži vitamin E, koji aktivira proizvodnju estrogena i progesterona.

Postoji radikalniji način povećanja širine kukova, što je nemoguće primijeniti kod kuće. Dakle, neke žene rade operacije kako bi ispunile svoje praznine vlastitim masnim tkivom. Takvi postupci nazivaju se lipofilling. Oni omogućuju kratko vrijeme za postizanje izvrsnih vizualnih rezultata. Druga strana medalje je postupno širenje masnoće u tkiva, nakon čega se ta figura poprima svojim uobičajenim obrisima.

Ako žena ne želi izlagati tijelo kirurškoj intervenciji i ne želi čekati mjesece da preobrazi figuru, može kupiti specijalno korektivno rublje. Uz to možete kod kuće odmah vizualno povećati širinu kukova i stražnjice na željenu veličinu. Da bi se to postiglo, u gaćice je umetnuta silikonska ploča koja se ne razlikuje od dodira ženske kože ispod odjeće.

Vlasnici uskih kukova trebali bi naučiti birati odjeću tako da prikrivaju nedostatke figure. Tako modne žene ne bi trebale nositi jaknu s jastučićima za ramena i bluzama s baterijskim svjetiljkama na rukavima. Uvjerite se da je dno nekoliko tonova svjetlije od vrha i sadrži elemente kao što su aplikacije, džepovi naljepnica, volani, baski. Ove odjeće omogućuju vizualno povećanje širine kukova na prirodan način.

Mnogi od lijepog spola kod kuće žele povećati bokove u širinu. Da biste to učinili, oni idu na proteinsku prehranu, izvode niz sportskih vježbi, dobivaju korektivno rublje i određeni stil odjeće. Zapamtite da će upornost i predanost pomoći u postizanju rezultata i očuvanju ljepote i zdravlja.

Vježbe za velike svećenike: kako brzo povećati stražnjicu kod kuće

Skup vježbi za velike stražnjice treba redovito izvoditi kod kuće. Potrebna vam je motivacija i snaga volje da brzo učinite svoje dupe većim kod kuće.

sadržaj:

Kako pumpati lijepu djevojku u kući

Želite li znati koje će vježbe pomoći povećati guzicu i učiniti je velikom i lijepom? Nalazite se na pravoj stranici! Ovaj program obuke usmjeren je na crpljenje glutealnih mišića kod kuće. Nastava ne zahtijeva veliku opremu. Sve što trebate je vaša želja da trenirate!
Prije nego što napravite osnovni set za obuku svećenika, odvojite malo vremena da se zagrijete. Trčanje na licu mjesta, skakanje za 5 minuta. Tako će se mišići zagrijati i biti spremni za daljnji rad. Završite vježbu s kvalitetnim istezanjem.

Skup vježbi za povećanje magarca kod kuće

čučnjeva

Ova osnovna vježba uključuje rad mišića svećenika, nogu, leđa i preše. Ako razina kondicije dopušta, koristite utege u obliku bučica ili boca koje treba napuniti vodom ili pijeskom.

izvršenje:

1. Stani ravno. Udaljenost između stopala treba biti nešto veća od širine ramena.
2. Čučanj, gurajući stražnjicu natrag. Leđa ostaju ravna. Koljena ne bi smjela prelaziti razinu vaših nožnih prstiju. Pokušajte sjesti što je niže moguće. Držite dno vježbe nekoliko sekundi.

Most mosta

izvršenje:

1. Lezite na ravnu površinu s trbuhom prema gore. Spustite ruke duž tijela. Noge moraju biti savijene u koljenima i noge postavite blizu bokova.
2. Podignite stražnjicu. Zaključajte u dosegnutom položaju 5 sekundi. Podrška će vam poslužiti ruke, natrag. Ponovite pokret 12 puta u 3 pristupa.

Podignuta zdjelica podignuta nogom

Podignuta zdjelica podignuta nogom

izvršenje:

1. Početna pozicija - laganje. Savijte jednu od nogu. Još jedno podizanje.
2. Počnite podizati zdjelicu, naprežući glutealne mišiće. Obavite 15 dizanja u 3 seta. Ako želite, pričvrstite na nozi.

izvršenje:

1. Stojte blizu bilo kakve potpore. Uhvatite je za ruke. Ispravite leđa.
2. Polako uzmite jednu, a zatim drugu nogu u stranu i natrag. Nemojte se zadržavati na najnižoj točki pokreta.

iskorak

Vježba je usmjerena na rast mišića.

izvršenje:

1. Uspravite se. Uzmi bučice ili nešto što će ih zamijeniti. Spustite ruke s školjkama duž trupa.
2. Izbacite Pokušajte hodati što je više moguće tako da je opterećenje glutealnih mišića što je moguće veće. Koljena stražnje noge i dodir poda.

Visoka stolica

Statična i učinkovita vježba za formiranje prekrasnih stražnjica. Postupno pomičite teret, povećavajući vrijeme fiksiranja položaja.

izvršenje:

1. Idi do zida. Stisni je natrag. Savijte noge tako da su bedra paralelna s podom.
2. Ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite dvaput.

skakanje

Ako želite komplicirati svoj zadatak, uzmite dodatnu težinu u svojim rukama.

tehnika izvedbe:

Stanite ispred malog brda koje ćete naći kod kuće. Možete koristiti korake. Skoči 10 puta u 4 seta.

letva

Vježba ne samo da oblikuje velike stražnjice, već uključuje i druge mišiće u tijelu.

Tehnika izvođenja:

1. Naglasite ležeći.
2. Podlaktica i čarape stopala koriste se kao potpora. Pogled bi trebao biti usmjeren isključivo prema naprijed. Cijelo tijelo tvori jednu ravnu crtu.
3. Ostanite u tom položaju na minutu.

Kretanje po stražnjici

Za ovu vježbu morate imati dobru rastezljivost, tako da se u početku možete osjećati neugodno.

Kretanje po stražnjici

izvršenje:

1. Sjednite na pod. Ostavite pete na njegovoj površini.
2. Naizmjenično povucite noge naprijed, čime se krećete.

"Superman"

Opterećenje se dijeli između stražnjice i tijela.

izvršenje:

1. Lezite trbuh na pod. Ispruži ruke ispred sebe. Noge se drže jedna uz drugu. Gledajte naprijed. Ne podižite glavu.
2. Udahnite. Podignite noge i ruke u isto vrijeme. U pokretu naprezajte mišiće stražnjice.
3. Vratite se na početni položaj. Ponovite 15 puta 3 seta.

Broj pristupa i ponavljanja

Preporučljivo je svaku vježbu izvoditi u prosjeku 15 puta u 3-4 pristupa. Pokušajte koristiti dodatnu težinu: ona doprinosi brzom pumpanju mišića stražnjice. Vlak 3 puta tjedno. Ne zaboravite uzeti pauzu kako bi se vratili mišići koje vježbate.

Korisni savjeti o tome kako napumpati dupe kod kuće

• Usredotočite se na tehniku ​​izvođenja vježbi. Nemojte težiti težini.
• Redovito vježbajte. Ne trenirajte istu skupinu mišića dulje vrijeme.
• Vlak bilo gdje. Potrebno je ciklički naprezanje i opuštanje stražnjice.
• Na dane odmora idite na kupanje ili jogu.
• Spavati 8 sati dnevno. Mišići rastu upravo tijekom odmora.
• Pazite na hranu. Pijte što više vode.
• Između prilaza, stanka za ne duže od jedne minute.
• Koristite kozmetiku koja zategne kožu, učinite je elastičnom. Napravite masažu. Poboljšava se cirkulacija krvi.
• Odbijte koristiti dizalo. Popnite se stubama što je češće moguće. Držite se aktivnog načina života: navečer idite u šetnju ili trčite, vozite bicikl. Prilikom vožnje bicikla silom pritisnite papučice.
• Ne bojte se posvetiti što više vremena. Usmjerite energiju u pravom smjeru, mislite pozitivno, ostvarite svoje ciljeve.
• Djevojke trebaju odabrati traperice u uskim i visokim strukom, tako da pop izgleda više vizualno. Poželjne su cipele s petama.

Obučeni mišići

• Najveći mišić gluteusa zauzima glavni dio svećenika. Usredotočuje se na pumpanje brazilske stražnjice. Mišić je odgovoran za istezanje, okretanje nogu.
• Gluteus maximus mišić je izvan svećenika. Igra važnu ulogu pri hodanju.
• Gluteus maximus je odgovoran za održavanje ravnoteže.

Način rada napajanja

Povećajte količinu kalorija u hrani za 300 kalorija da biste duže učinili. Preferirajte namirnice koje sadrže bjelančevine: ribu, pileća prsa, nemasne mliječne proizvode. Jedite voće i povrće. Isključite namirnice koje sadrže lako probavljive ugljikohidrate i kolesterol. Ovaj obrok uključuje sva jela od brašna, konzerviranu hranu, kobasice, alkohol i sodu. Jedite često, ali u malim porcijama. Nakon nekog vremena, stražnjica će postati okrugla, struk će biti tanji.

sigurnosni

• Posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja vježbi.
• Osjetite svoje tijelo dok trenirate stražnjicu. Ako ste umorni ili osjećate bol u zglobovima, prestanite vježbati.

Rezultat

Individualne karakteristike djevojke i intenzitet treninga su odlučujući čimbenici u brzini postizanja rezultata. Postupno napredujte s opterećenjem, povećavajući broj ponavljanja i težinu upotrijebljene dodatne težine. Usredotočite se na tehniku ​​izvođenja vježbi za velike svećenike. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trebali biste je se riješiti. Stoga će učinak treninga biti primjetniji.

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Najbolje vježbe za povećanje stražnjice - tehnika provedbe, program obuke

Elastične stražnjice koje se ispumpavaju mogu se dobiti obukom kod kuće ili u teretani. Međutim, ne biste trebali čekati trenutni rezultat, morate trenirati redovito nekoliko mjeseci kako biste vidjeli napredak. Povećanje stražnjice je nemoguće bez opterećenja. Stoga ćete morati koristiti bučicu ili dvoručni uteg. Prije nego uzmete puno težine, trebali biste pažljivo izvesti tehniku ​​vježbi. Tada će biti moguće izbjeći ozljede i uganuće.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Da bi se povećao volumen stražnjice obično se traže djevojke s ektomorfnim tipom tijela. Uključuje tanke žene i muškarce s tankim kostima i kukovima. Oni jedva dobivaju masu i imaju vrlo nizak postotak masti.

Da bi oblici bili izražajniji i privlačniji, žene pokušavaju uzgojiti dupe i učiniti bokove šire.

Za izgradnju i jačanje glutealnih mišića potrebno je redovito sudjelovati u treningu snage. Izvođenje vježbi s teretom oslobodit će se mlitavosti i "podići" dupe. Uz pomoć treninga ne možete gurati bedrene kosti, ali možete vizualno povećati volumen kukova.

Da bi rast stražnjice bio brz, morate slijediti ova pravila na treningu:

1. 1. Upotrijebite težinu kojom se ispostavlja da u pristupu ne napravite više od 8-10 ponavljanja. Posljednja dva puta moraju se izvoditi s poteškoćama, ali uz očuvanje ispravne tehnike.
2. 2. Povećajte opterećenje na svakoj vježbi. Mišići se stimuliraju da rastu kada se oštete u razredu. Stoga, trebate stalno povećavati težinu, povećavati broj ponavljanja ili intenzitet treninga.
3. 3. Učinite više osnovnih vježbi (čučnjevi, lunges, itd.). Oni stimuliraju proizvodnju testosterona, koji je odgovoran za rast mišićne mase. Bez tih vježbi značajno povećanje stražnjice nije moguće. Postizanje mišića je potrebno uz pomoć izolacije, koja se izvodi na kraju sesije.
4. 4. Više odmora. Nema smisla trenirati svaki dan. Mikrodazme primljene tijekom vježbanja treba u potpunosti obnoviti. Inače, mišići neće rasti i jačati se. Dakle, u tjedan dana morate potrošiti više od 1-2 nastave.

Početnici, prije prelaska na ozbiljne treninge snage, trebaju pažljivo razraditi tehniku ​​izvođenja osnovnih vježbi. U nekoliko tjedana treninga s vlastitom težinom, mišići će se ojačati i biti spremni povećati opterećenje.

Suzdržati se od treninga s teretom tijekom trudnoće, osobito u kasnijim razdobljima.

Također treba imati na umu da je rast glutealnih mišića moguć samo s viškom kalorija. Da biste ga stvorili, morate jesti čvrsto 5-6 puta dnevno. I ne bi trebalo biti štetnih masnih namirnica i hrane bogate proteinima.

Dobivanje dovoljno proteina s hranom je vrlo teško. Stoga je preporučljivo uzimati sportsku prehranu. Djevojke su najprikladnije za proteine. Tanki momci mogu popiti dobitnika.

Vrhunski savjeti za povećanje kukova i stražnjice

Za većinu žena i djevojčica, pitanje dobivanja seksi toniranog tijela je relevantno.

Želja da se u ustima zalijepi stražnjica nije nikome novost, ali drugi dijelovi tijela, poput kukova, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I doista, koliko se ponosi širinom svojih kukova? Stoga, vlasnici volumetrijski bedrima, ne možete biti iznenađeni, imate nešto za radovati.

Nema više srama i patnje jer ne možete ući u te traperice.

Zašto je dobro imati krupne kukove

Postoji nekoliko prednosti širokih kukova.

Curvy je primamljiva.

Široka bedra obično znače široke bokove, a svatko tko kaže da oblik Marilyn Monroe nije seksi lažljivac je.

Ako ste i dalje skrivali svoje obrasce zbog sumnje u sebe, onda to sada prestanite raditi! Nosite usku odjeću; svatko će to cijeniti.

Široki bokovi = velike stražnjice

Naravno, obimne stražnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas, žene provode više vremena u teretani pokušavajući napumpati stražnjicu i napraviti magarca i napraviti stotine čučnjeva za to.

Osim toga, žene s velikim kukovima su mnogo zdravije i jače.

Donji torzo će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući bedrima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i gubitak masti.

A tko ne želi trčati cool, čučati, trenirati s velikim težinama?

A to je samo mali dio prednosti velikih kukova!

Manje rizika od bolesti srca

Zato se oslobađanje masti koja se nakuplja oko kukova i stražnjice mnogo kompliciranije od onoga što se taloži u trbušnoj šupljini, ali to je bolje nego imati ispupčen trbuh (to je zaključak istraživača u Oxfordu).

Uz prisutnost viška masnoće u području abdomena povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Razina šećera u krvi se smanjuje

Također, spomenuta studija pokazala je da žene s velikim kukovima imaju bolji protok krvi, nisku razinu kolesterola i bolje hormone koji smanjuju šećer.

Manje boli u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da će snažne mišiće bedara pomoći ženama da izbjegnu bol u koljenu u budućnosti.

Jedinstveni stil

Nije bitno ako ste minijaturni, visoki ili srednje visine, široki bokovi znače poteškoće u odabiru najjednostavnije odjeće, tako da je broj krojačice odabran u vašem telefonskom imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora nego se izdvojiti iz gomile.

Imate sjajnu tvrtku

Što je zajedničko trkačima, penjačima, surferima, snowboarderima? Velike mišićne kukove. Potrebno im je da prevladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato bi trebali biti ponosni na bokove.

Veliki kukovi - snažan mišićni korzet

Bez obzira na to koliko su široki kukovi. Jaki kukovi znače snažan mišićni korzet, a to osigurava zdravu kralježnicu i manji rizik od ozljede leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo, na primjer, Beyonce, vidjela je kako pleše? To je djelomično zbog njezinih zapanjujućih bokova.

Sve dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon nekoliko sati plesa, sve je tek početak, jer su jaki kukovi više pozicionirani za noćni ples.

Vaš je telefon siguran

Vaš će telefon imati lagano slijetanje u slučaju da slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je poprilično kontroverzna, ali ipak, mnogi od nas koriste telefone dok su na zahodu, a često koljena ne spašavaju telefon od pada (pogotovo ako postoji jaz između kukova).

Kao za široke bokove!

Mršavi bokovi i mršave noge su zavist mnogih žena.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati prijetnju zdravlju.

Vi svibanj čak biti objekt ismijavanja i maltretiranja, što će uvelike utjecati na samopoštovanje.

Ako ne možete udebljati na određenim mjestima, možete pokušati povećati mišićnu masu kukova i nogu.

Kako napraviti kukove šire

Naše tijelo dobiva na težini kada konzumiramo više kalorija nego što gorimo. Za povećanje težine treba povećati količinu kalorija potrošenih za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučite gdje će se povećati količina.

Ako se ističete srednji dio tijela ili gornji dio, a noge i bedra su tanke, onda će s povećanjem težine ostati razmjeri.

To je sve o kalorijama

Kalorije su gorivo za tijelo i energiju za obavljanje funkcija kao što su cirkulacija krvi, disanje, kao i sve mišićne aktivnosti.

Svaki put kada se potroši više kalorija nego što tijelo izgori da bi se dobilo "gorivo", višak se pohranjuje u masnim stanicama, što dovodi do njihovog rasta.

Pretjerana konzumacija hrane dovodi do povećanja masnoće u kukovima. Dodatnih 3500 kalorija približno odgovara 0,5 kg masti. Obično ovaj proces traje tjednima ili mjesecima ako stalno trošite više kalorija nego što vaše tijelo treba.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojaka akumulira masti aktivnije od tijela dječaka.

U adolescenciji se masne stanice u djevojčica gotovo udvostručuju u usporedbi s dječacima.

Većina masti pohranjuje se u kukovima, stražnjici.

Ako još niste stigli u pubertet, ne biste trebali učiniti ništa da povećate težinu; to se najvjerojatnije događa prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili kukove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva mnogo energije. Morate jesti češće od standardnih 3 puta dnevno.

Bodybuilderi preporučuju jesti 5 puta dnevno i povećavaju porcije.

Nemojte ići u krajnosti, ali pokušajte se izvući iz zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili potrebnu hranu.

Nastojte konzumirati više kalorija nego što potrošite.

Dnevni kalorijski troškovi mogu se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaše količine, dob i razinu aktivnosti.

Na temelju rezultata dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također možete konzultirati nutricionista o broju kalorija koje trebate.

Ne koristite junk hranu kao izvor dodatnih kalorija. To je pogreška mnogih, jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije trebaju dolaziti iz zdrave hrane kao što je škrobno povrće (kukuruz, slatki krumpir), voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, dodajte 2 žlice oraha kaši za doručak.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške cjelovitog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i bananinog pirea.

Uz svaki obrok možete dodati dodatne kalorije.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima održava čvrstoću kostiju i rast tijela općenito.

Proizvodi za široke kukove

Svatko tko želi vidjeti napredak u rastu kukova i stražnjice treba jesti što više proteina. Najpopularnija zabluda da se proteinski shake ili unos proteina odnosi samo na bodybuildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi je održala zdravom. Zapravo, bilo da trenirate ili ne, u svakom slučaju, povećanje količine proteina u vašoj prehrani će biti korisno.

Ako vježbate kako biste povećali stražnjicu i bedra, unos proteina trebao bi se povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Preporučujem da uz svaki obrok koristite proteine, po mogućnosti 15-30 grama. Također možete piti proteinski šejk nakon vježbanja ili tijekom obroka.

Ispod su najbolji izvori proteina.

Proteinski protein rasta

• Mahunarke (grah, slanutak);
• Kravlji sir;
• jaja;
• Mršava govedina;
• Mršava mesna djetelina;
• Proteinski prah;
• losos;
• Pileća prsa bez kože
• Sojine matice;
• odrezak;
• tilapia;
• tuna;
• turska;
• Sendvič s povrćem;
• Bilo koja riba (ne pržena).

ugljikohidrati

• Smeđa riža;
• kruh;
• kuskus;
• Kaša s niskim sadržajem šećera;
• Zobena kaša;
• quinoa;
• slatki krumpir;
• kolačići;
• 100% kruh od cijelog zrna.

Masti vas ne čine debelima! Unatoč tom zastarjelom uvjerenju (koje se, usput rečeno, neke još uvijek pridržavaju), masnoća vas ne čini debljom, osim ako proizvod sadrži dozu kalorija.

Pretjerano višak kalorija i junk food - to je ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji će vam pomoći da izgubite težinu ili poboljšate oblik tijela. To su:

• Bademovo ulje;
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
• Riblje ulje;
• Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščić, itd.);
• Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenirana ulja koja su štetna za zdravlje).

povrće

Povrće sadrži hrpu hranjivih tvari, antioksidanata i drugih pogodnosti koje su potrebne za rast stražnjice. Sljedeći se proizvodi mogu konzumirati u bilo kojoj količini bez straha od prevelike količine:

• brokula;
• Tamno zeleno povrće;
• kupus;
• špinat;
• Rajčica.

Kasnije počnite mijenjati, dodavati ili miješati ove zdrave proizvode kako biste povećali stražnjicu.

Protein će pomoći u dobivanju na težini

Kada dobivate na težini, najbolje je usredotočiti se na rast mišića, a ne na mast. Za rast mišića treba povećati broj potrošenih kalorija, a ne zaboraviti na trening.

Ako unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg vlastite težine svaki dan, vaše tijelo će se brzo oporaviti nakon vježbanja, a mišići će rasti.

U svakodnevnoj prehrani možete dodati proteinski šejk, pogotovo ako imate povećano zaposlenje tijekom dana.

Povećavajući broj kalorija, pobrinite se da neki od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Primjerice, za vrijeme doručka zamijenite maslac s pastom od oraha (2 žlice - 7 grama proteina); jesti kašu ne u vodi, nego u mlijeku, dodajući u prehranu još 8 grama proteina; dodajte ½ šalice prženog bijelog pilećeg mesa u salatu (20 grama proteina); 100 grama mljevenog puretina u umaku od marinare ili juhe od povrća (22 grama proteina).

Kao zalogaj možete koristiti sira bez masnoće, grčki jogurt ili tvrdo kuhana jaja.

Trenirajte kukove i bedra

Trening snage pomoći će svakoj djevojci u izgradnji mišića, nogu i bokova kako bi postali jaki i elastični. Zahvaljujući takvom treningu, izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete 2-3 puta tjedno (po mogućnosti ne u redu) trenirati samo noge i bokove. Za najbolje rezultate vježbajte 3-4 puta tjedno.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednim setom od 10-14 vježbi s vlastitom težinom, kao što su lunges, hodanje na brdu i čučnjevi. Nakon tjedan ili dva, uključuju težine u obliku barbells i dumbbells.

Tijekom vremena povećajte težinu.

Kako napredujete, možete početi činiti čučnjeve na jednoj nozi, "udaranje magaraca", most u stražnjici, vuča.

Nakon 8-10 ponavljanja možete povećati težinu kako biste povećali rast mišića.

Iako je vaš cilj rast mišića nogu i bedara, ne zaboravite trenirati gornji dio torza i raditi kardio.

Uključite vježbe na prsima, rukama, ramenima i leđima.

Kao kardio, možete koristiti jogging, biciklizam, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdravlje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Prevladavanje poteškoća u dobivanju mišićne mase

Postoje tipovi oblika koji nisu genetski usmjereni na povećanje volumena. U ovom slučaju, važno je razumjeti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći u aktiviranju procesa rasta mišića.

Kako bi se poboljšala učinkovitost u teretani, nakon treninga koristite hranu koja sadrži proteine. Pola kokoši, sendvič s puretinom ili proteinski šejk dobro će vam pomoći.

Budite sigurni da ste dovoljno spavali i pili dovoljno vode da biste imali zdravo tijelo i izgradili mišiće. U adolescenciji, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi potreban broj sati spavanja je smanjen na 6-8.

Najbolje vježbe za široke bokove

• Ne budite lijeni za vrijeme treninga, jer rast mišića dolazi samo kada ste maksimalno opterećeni mišići. Pod opterećenjem se mišićna vlakna lome, a zatim oporave i postaju jača i veća;
• Ako ne povećate opterećenje, tada se taj proces neće dogoditi. Vaši mišići reagiraju na tjelovježbu samo kada osjetite osjećaj pečenja. Ako odgovorno pristupite treningu, rezultat neće dugo trajati;
• Koristite odgovarajuće opterećenje. Početnici mogu trenirati vlastitom težinom. Ako to postane lako, onda možete koristiti bučice ili dvoručni uteg. Težina mora biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
• Budite sigurni da možete razlikovati kada ste na rubu ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima prije nego počnete vježbati;
• Uvijek slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete dobiti željeni rezultat i postoji opasnost od ozljede. Ako niste sigurni u tehniku ​​vježbanja, gledajte videozapise treninga ili se posavjetujte s trenerom;
• Ne zaboravite da imate osjećaj pečenja u kukovima. Ako ga osjećate na drugom mjestu, najvjerojatnije ćete vježbati pogrešno i tako oštetiti mišiće ili zglobove;
• Nemojte koristiti previše težine. Ako dumbbells su previše teška za vas, i ne možete dovršiti vježbe, morate izgubiti težinu;
• Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja i radnu težinu. Svaki tjedan mišići će biti veći i jači. Za bedra povećan volumen bi trebao biti svaka 2 tjedna za povećanje opterećenja.

Više o prehrani za široke bokove

Nakon izvođenja ogromnih vježbi koje smo predložili, vaši kukovi i stražnjica su spremni za rast.

U gluteusu i susjednim mišićima nastaju mikro prekidi i sada su mišići u modu oporavka.

Sada vaši mišići trebaju pravu količinu kalorija i proteina. Trebate prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata kako biste izazvali maksimalni rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Ako već znate kako brojati kalorije, onda ste na pravom putu.

Oni koji ne znaju kako, ne brinite, sve što je potrebno su osnovne informacije o makro elementima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu samo da bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate pregledati svoju lošu prehranu.

Budući da trening gori kalorije, pojesti ćete malo više, jer će apetit rasti u skladu s potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete konzumirati 100-150 kalorija više.

Oni koji žele dobiti na težini mogu jesti i više. A oni koji žele dati oblik stražnjici i izgubiti težinu trebali bi jesti malo manje.

Ne brinite. Vaše tijelo samo će signalizirati glad, vaš je zadatak hraniti ga pravom hranom.

rezultati

Kako će se uskoro pojaviti vidljivi napredak

Čim počnete slijediti sva pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvom tjednu vidjet ćete opći porast težine i povećanje volumena kukova.

Nemojte se bojati jer većina žena ne vidi seksi stražnjicu i savršene kukove, već prekomjernu težinu. Samo budite strpljivi, uskoro će sve biti.

Trebat će još nekoliko tjedana, a vi ćete vidjeti još više volumetrijskih bokova i još veću težinu.

Još uvijek nije savršena guza i bokovi. Nemojte paničariti! Sve najbolje doći.

U ovoj fazi, trenirat ćete 3 puta tjedno plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 tjedna treninga i rezultat će biti još primjetniji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana i rado ćete vidjeti savršene bokove i seksi stražnjicu. Nastavite trenirati i poboljšavati svoj obrazac.