Kako udebljati

Ekcem

Struktura vašeg tijela traje dosta dugo vremena i snage. Potrebno je teško pokušati imati lik sportaša. Uvijek se pridržavajte ustaljenog režima, strogo vježbajte, pratite svoju prehranu i način života. Najprije se morate posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti upis na trening. Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost mogu biti - bolesti mišićno-koštanog sustava, respiratornog, kardiovaskularnog sustava i drugih. U ovom trenutku razvijeni su programi obuke, kako dobiti mnogo nogu bez narušavanja zdravlja.

Skup vježbi

Važno je napomenuti da je za izgradnju mišića potrebno raditi s težinom utega. Proces dobivanja mase postaje učinkovitiji i ubrzava. Težinu sredstva za vaganje određuje trener za svaku osobu pojedinačno, ovisno o njegovim fizičkim podacima i zdravstvenom stanju. Kako bi dobile na težini noge, i ženama i muškarcima se preporuča napraviti čučnjeve s dvorištem na svojim ramenima. Instruktor mora najprije pokazati tehniku izvođenja vježbe, a zatim pažljivo pratiti njeno pravilno izvršavanje. Kao standard za sve, preporuča se napraviti 10-15 čučnjeva s radnom težinom s 3 pristupa.
Tu je i još jedan učinkovit vježba s dvoručni uteg za dobivanje težine na nogama. Zove se - mrtvo dizanje. Pri izvođenju to uključuje mišiće:

Lumbalni napadi pomažu brzo izgraditi mnogo nogu. Kako ne bi naštetili vašem zdravlju, važno je slijediti koljeno prednje noge kada radite vježbu. Ne bi se smjelo stajati iza čarapa. I koljeno stražnje noge - ne dirajte pod.
Rad sa simulatorima također je uključen u skup vježbi za dobivanje na težini nogu. Za ublažavanje stresa, nakon tečaja, morate držati trzaj. Da biste to učinili, morate izvesti nekoliko vježbi istezanja.

Nešto o prehrani

Mora se imati na umu da hrana igra važnu ulogu u dobivanju mišićne mase. Tri obroka u ovom slučaju nisu prikladna. Morate se pripremiti za ono što ćete morati jesti često iu malim količinama. Iz dnevnog obroka potrebno je isključiti sve štetne proizvode - prženu, dimljenu, masnu hranu. Također vrijedi odbiti gazirana pića, pakirane sokove i alkohol. Svakodnevno se konzumiraju sljedeće namirnice:

meso ili riba;
piletina ili guska jaja;
voće i povrće;
kruh od cijelog zrna;
mlijeko ili mliječni proizvodi;
žitarice (heljda, riža, ječam itd.)

Ne zaboravite na vodu. Tijekom vježbanja, masnoće se spaljuju i nakupljaju se mišići, ali otpuštaju se i toksini iz stanica tkiva. Da biste ih brzo uklonili iz tijela, morate piti čistu mineralnu vodu. Tijekom dana preporučuje se korištenje 2,5-3 litre tekućine.

U prehrani, kao iu treningu, morate se pridržavati režima. Možete brzo dobiti na težini koristeći naš program "Deblji zajedno". Preporučljivo je jesti u isto vrijeme i ne preskočiti glavna jela, osobito doručak.

Vježbe za povećanje mišićne mase nogu

Vježbe za bedra i telad

Snažne mišiće nogu pomoći će vam da se brzo popnete stepenicama, dugo vozite bicikl, pa čak i samo hodate na velike udaljenosti. A budući da imamo tako veliku koncentraciju mišića u nogama (pogotovo u kukovima), trening snage neće samo pojačati snagu, nego će vam također pomoći da izgubite težinu i oslobodite se viška kalorija čak iu onim trenucima kada je vaše tijelo mirno,

"Mišići zapravo pomažu u sagorijevanju kalorija", kaže Michael J. Joyner, fizioterapeut klinike Mayo koji već nekoliko godina proučava fiziologiju odrastanja, starenja i učinke fizičkog napora na život osobe. "Što više imate mišićnu masu, to će više kalorija trošiti vaše tijelo u mirovanju."

Vježbe za treniranje mišića nogu

Čučnjevi sa slobodnim utezima

Čučanj s dodatnim opterećenjem najpopularnija je vježba za razvoj kvadricepsa i drugih mišića kukova. No, čučnjeve treba obavljati pažljivo i promišljeno kako bi se izbjegle moguće ozljede zglobova koljena, inače će male pogreške s malom težinom postupno prerasti u velike pogreške s velikom težinom. Osnovne čučnjeve se izvode s dvoručnošću na ramenima, iza vrata. U isto vrijeme, torzo se savija naprijed na pod nekoliko centimetara dok savija noge u koljenima. Zapamtite da previše duboko savijanje može ozbiljno preopteretiti zglobove koljena.

Nema težine čučnjeva

Čučnjevi se mogu izvoditi bez opterećenja, stojeći leđima prema zidu ili bilo kojoj drugoj glatkoj okomitoj površini. Spustite nekoliko centimetara u čučanj i vratite se na početnu poziciju. Nemojte čučnuti previše duboko i ne ulazite u uvijanje - ne naprezajte zglobove.

Čučanj u okviru

Najsigurniji oblik čučnjeva je sjediti u posebnom čučanjskom stalku. To je uređaj u kojem možete sjediti ili sjediti ili ležati nasuprot platformi s teretom. Guranje platforme ne samo čučanj, već i iskustvo otpornosti na opterećenje. Prilikom pomicanja u početni položaj noge ne bi trebale biti potpuno ispružene - to je opasno za zglobove. Vježba se izvodi 8-12 puta, dok se noge ne osjete umorno. Ako uspijete izvesti više od 12 ponavljanja, a da se ne osjećate umorno, dodajte težinu teretu.

treneri

Simulator za obuku nogu fiksira noge i stopala na posebne platforme s dodatnom težinom. Kada podignete tele, odmah automatski koristite sve mišiće kukova. Ali ipak, takav simulator ima najveći učinak na razvoj mišića samo na stražnjem dijelu bedra. Ako želite "pumpa" stražnju površinu nogu u cijelosti, a zatim pokušati ležati na klupi na trbuhu i podignite dvoručni uteg, stavljajući ga na poleđini tele, u blizini peta. Dodajte težinu kada mišići postanu jači.

iskorak

Lunges - najsigurniji i jedan od najučinkovitijih načina za treniranje nogu. Držite bućicu u obje ruke. Pazite da su dlanovi okrenuti prema tijelu. Povucite naprijed, držeći ruke ravno dolje i paralelno s tijelom. Pokušajte prebaciti svu svoju težinu na potpornu nogu - onu ispred. Promijeni nogu. Ponovite 8-12 puta sa svakom nogom.
Da biste razvili teleće mišiće, držite šipku u rukama i držite je ispred bokova. Ako imate dumbbells u rukama, a zatim držite ruke uz torzo. Dlanovi su okrenuti prema tijelu. Odvojite pete od poda i popnite se na čarape 8-12 puta. Čim osjetite da je vježba lakša za vas, povećajte težinu tereta.

Mišići nogu su vrlo važni kada starimo.

Mišići nogu najprije počinju stariti, a ako se ne ojačaju, imat će negativan učinak na mobilnost. Osim toga, mišići nogu će povećati brzinu metabolizma i omogućiti vam da sagorite više kalorija.

"Dokazi upućuju na to da imamo gubitak snage u našim donjim udovima, koji je veći nego u našim gornjim udovima", kaže Chhanda Datta, znanstvenik s Nacionalnog instituta za starenje, koji proučava učinke vježbanja na starije osobe. “S funkcionalne točke gledišta, važno je trenirati s dodatnom težinom i uključiti različite skupine mišića, posebno u treningu nogu, jer naša pokretljivost i stabilnost ovise o snazi nogu.

I nikada nije prekasno za početak vježbanja s težinom. Tako kaže Be Hurley, dr.sc., profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Maryland. Kaže da za dva mjeseca treninga možete preokrenuti tri do četiri desetljeća gubitka snage i stabilnosti nogu.

5 strategija za povećanje volumena mišića

Ovaj članak je za one koji žele povećati volumen i poboljšati oblik mišića. Zasigurno ste razmišljali o tome zašto neki tipovi imaju tako snažne i voluminozne mišiće, kao da su napumpani, dok mi, obični smrtnici, izgledamo ravno i ne toliko voluminozno.

Možda nećete moći pratiti one koji imaju genetsku predispoziciju za razvoj mišića, kao što su poznate zvijezde kao što je četverostruki pobjednik natjecanja Arnold Classic Flex Willer, g. Olympia Phil Heath, ali možete značajno povećati volumen mišića pomoću trikove koji se ovdje nude.

№1. Povećano opterećenje mišića

Trajanje opterećenja podrazumijeva količinu vremena za koje su mišići u napetom stanju u procesu izvođenja pristupa.

Bilo da je sila izometrijska, ekscentrična ili koncentrična, kontrakcija mišića dovodi do napetosti. Ali za rast mišića nije vrijeme napetosti. Zainteresirani smo za učinak produljene napetosti uzrokovane kompresijom krvnih žila.

Krvne žile tijekom kontrakcije mišića su komprimirane do potpune blokade, čime se ograničava protok krvi u mišić. Takav stresni učinak postiže se koračanjem na vrtno crijevo.

Što su mišići dulje pod opterećenjem, to je protok krvi do njega ograničen. Ali srce još uvijek pumpa krv, a krv se nakuplja u tkivima zbog stiskanja posuda oko radnog mišića. Nakon završetka pristupa, mišić se opušta i protok krvi teži u mišić.

Što su plovila dulje prignječena, više krvi trči u mišić. Da biste osjetili taj proces, možete pokušati učiniti sklekove za 5 sekundi i obratiti pažnju na to kako se lijevaju mišići. Tada bi se trebali odmoriti dvije minute, a zatim pritisnuti 30 sekundi i ponovno osjetiti kako krv teče u mišiće.

Taj se proces naziva hiperemična superkompenzacija, a bodybuilderi su poznati kao “pumpanje” (“pumpanje”). Brz priliv velikog protoka krvi u mišiće povećava pritisak.

U filmu "Pumping Iron" Arnold je primijetio da je dobar nalet krvi na mišiće samo nevjerojatan osjećaj. Ali za vas je važnije da protok krvi vrši pritisak na gustu, tvrdu mišićnu školjku - fasciju.

Fascia se proteže vrlo teško, ali s vremenom i počinje popuštati pritisku koji dolazi iznutra i proteže se, dopuštajući da mišić koji ga okružuje zapravo i vizualno povećava volumen.

Iako je ova informacija znanstvena, zanimaju nas rezultati, a ne znanost. Prema iskustvu većine bodybuilding trenera, povećano trajanje opterećenja mišića povećava njihov volumen. Iako se to, naravno, ne događa u kratkom vremenu.

Prema iskustvu zapadnjačkih trenera, visoka brzina kretanja u ponavljanju i korištenje veće težine omogućuje vam da se uključite u više mišićnih vlakana.

Zato je, umjesto manjeg opterećenja i namjernog usporavanja pokreta, bolje napraviti pokrete, čak i koncentrične, brzo, ali izabrati težinu kojom se možete približiti u trajanju od 45 sekundi.

Ako traje manje od 30 sekundi, to neće uzrokovati dovoljan protok krvi da bi se stvorio dobar intramuskularni pritisak. S druge strane, za izvođenje pristupa koji traje više od 60 sekundi potrebna je vrlo mala težina, što također nije dobro. Stoga je optimalno vrijeme 45 sekundi.

№2. Raditi više

Vaše tijelo ima nevjerojatnu sposobnost prilagodbe. Učinit će sve da se prilagodi bilo kojem opterećenju i bude spremniji za određene zadatke. To vrijedi i za treninge velikog volumena.

Količina treninga podrazumijeva ukupan broj ponavljanja i pristupa. To je ukupna količina rada koju mišići rade tijekom vježbanja. Potrebno je više energije za više posla. Energiju za kontrakciju mišića osigurava glikogen mišića - zaliha ugljikohidrata koji se pohranjuje u mišićno tkivo.

Pretpostavimo da želite koristiti gornji princip istezanja fascije. Vi radite vježbe u prsima u dvanaest ponavljanja. Prsni mišići za izvođenje deset setova od dvanaest ponavljanja će konzumirati znatno više glikogena nego dva seta od dvanaest ponavljanja. Treba imati na umu da se konzumira samo glikogen radnih mišića.

Uz dovoljno povećanje volumena treninga, dakle, dolazi do smanjenja zaliha glikogena u mišićima, pojavljuje se zanimljiv fenomen. Tijelo počinje nastojati napuniti zalihe glikogena kako bi se sljedeći put uspješno nosilo s takvim opterećenjima.

Proces kratkotrajnog povećanja sadržaja glikogena u mišićima naziva se superkompenzacija glikogena. U isto vrijeme, mišići su privremeno sposobni opskrbiti se velikom količinom glikogena nego obično, recimo, umjesto 100%, pohranjuje 120%.

Redovnim ponavljanjem stimulusa, tj. Uz sustavno iscrpljivanje rezervi glikogena, tijelo postupno stječe sposobnost akumuliranja povećanog volumena određene tvari. To znači da se ovaj uzorak može koristiti i dugoročno.

I, unatoč činjenici da nismo toliko zabrinuti za količinu glikogena u mišiću, koliko njegov volumen, koji sadrži više glikogena, mišić izgleda više voluminozan i zaobljen.

Nećete moći vidjeti promjene nakon 1-2 treninga velikog volumena, ali će rezultat na kraju postati vidljiv. Nakon 8-tjednog treninga velikog volumena, otkrit ćete da mišići postaju veći. No postoje iznimke od ovog pravila. Uz relativno visoku količinu treninga, nećete ni primijetiti ozbiljne promjene, jer je vaše tijelo prilagođeno takvim opterećenjima. Isto vrijedi i za trajanje opterećenja mišića.

Drugi razlog slabog učinka ove tehnike možda nije u opterećenju, već u prehrani. Uz nedovoljan unos ugljikohidrata, osobito nakon treninga, kada se povećava sposobnost tijela da akumulira glikogen, vaše tijelo neće imati materijal koji bi se ispunio mišićnim glikogenom.

Treba zapamtiti da je glikogen jednostavno skladište ugljikohidrata, a ne masti ili proteina. Baš kao što je spremnik za plin pun benzina, vaše tijelo morate "ponovno napuniti" dovoljnom količinom ugljikohidrata kako biste nadopunili skladišta glikogena.

Valja napomenuti da uz stalno nakupljanje više glikogena u mišićima, to također stavlja pritisak na fasciju koja ih okružuje i postupno ga rasteže.

Mora se imati na umu da intenzitet i količina rada treba biti obrnuto proporcionalna jedan drugome, to je potrebno za potpuni oporavak ne samo mišića, nego i živčanog sustava. Zato se ne biste trebali oduprijeti iskušenju da svaki pristup programa velikog opsega dovede do neuspjeha.

№3. Optimiziranje trajanja prekida između pristupa

Kao i prva strategija, optimizacija vremena odmora između pristupa može pridonijeti povećanju protoka krvi, kao i povećanju tlaka u mišićima.

Pretvarajmo se da radiš samoubilački pristup. Mišići nabreknu kao da će koža uskoro puknuti. Tada se želite odmoriti tri minute, dajući vašem tijelu dovoljno vremena da napuni rezerve kreatin-fosfata u umornim mišićima, uklonite mliječne kiseline i vodikove ione. U sljedećem pristupu, za postizanje dobrih rezultata vrlo je korisno.

No, kako bi se održao visok intramuskularni pritisak, 3 minute odmora je puno, jer je bitan dio krvi koji stvara taj pritisak iscrpljen iz mišića.

Ne smijemo zaboraviti da je fascia napravljena od izdržljive, čvrste tkanine. U izvješću o malom tlaku u kratkom vremenskom razdoblju ne rasteže se. Da bi se istekao, neophodno je da mišić na njega vrši duži pritisak.

Zato, da bi se fascija što više protegnula i povećala volumen mišića, potreban vam je mišić da ostane ispunjen krvlju što je duže moguće.

Ova tehnika ima svoje prednosti i nedostatke. Ako započnete sljedeći pristup prerano, nećete ga moći izvršiti u punoj snazi. Kao što je već spomenuto, potrebno je neko vrijeme da se proizvodi iz njegovog rada uklone iz mišića i obnovi stok kreatin-fosfat. To je potrebno za obavljanje pristojne količine ponavljanja u pristupu.

S druge strane, vrlo dugi odmor može ublažiti pritisak na fasciji.

U tom slučaju morate pažljivo slušati svoje tijelo. Treba obratiti pažnju na to kako mišići postaju natečeni od dotoka krvi i postaju gusti nakon što je pristup završen i pokušajte uhvatiti trenutak kada taj efekt nestaje. Dakle, možete se odmoriti točno onoliko vremena koliko je potrebno za optimalno istezanje fascije.

U dnevniku treninga potrebno je zabilježiti broj ponavljanja u pristupu. Ako ste izveli petnaest ponavljanja u prvom pristupu, a samo šest u sljedećem, to znači da niste imali dovoljno odmora.

Kada promatrate osjećaje u mišićima i uspoređujete broj ponavljanja u daljnjim pristupima, možete odabrati optimalno trajanje odmora između pristupa.

Ali ako ne želite ponekad smetati vlastitom mozgu, koncentrirajući se na senzacije, onda se trebate odmoriti 45 sekundi. 30-60 sekundi je optimalno vrijeme za oporavak između skupova. Izvođenje manje teških vježbi, kao što je savijanje ruku s dvoručni uteg, 30 sekundi će biti dovoljno za oporavak. Prilikom izvođenja napornih vježbi, kao što su čučnjevi, bolje je odmoriti 60 sekundi između setova. Naravno, ako imate dovoljno snage za izvođenje čučnjeva s minutom odmora između setova.

№4. Istezanje mišića dok je napunjeno krvlju

Vježbe istezanja su vrlo korisne iu svakom trenutku. Istezanje je jedna od najcjenjenijih tehnika koje pomažu poboljšanju performansi mišića, poboljšavaju njihov izgled i sprječavaju ozljede.

Uz pomoć istezanja, možete oslabiti silu kompresije mišića od strane fascije ili zadržati mišiće u rastegnutom stanju što je duže moguće, a to će također doprinijeti rastezanju fascije.

Da bi se povećao pritisak na mišićnu ovojnicu, istezanje treba obaviti kada su mišići ispunjeni krvlju. Drugim riječima, potrebno je raditi vježbe za istezanje mišića ne više od trideset sekundi nakon završetka dugoročnog pristupa. I trebate dulje nego inače da zadržite mišiće u stanju istezanja. Možete se protezati šezdeset sekundi, možete i duže.

No, budući da je zbog statičkih vježbi istezanja moguće smanjiti performanse mišića u daljnjim pristupima, onda se nakon posljednjeg pristupa treba protezati za određenu skupinu mišića.

Istezanje mišića je još jedan, ne manje značajan učinak. Držeći položaj prilično jakog rastezanja dugo vremena, to omogućuje stimuliranje rasta novih sarkoma i produljenje mišića.

Ako se mišić može produljiti zbog rasta sarkomera, on će postati vizualno glomazan, osobito u stresnom stanju.

Ovoj metodi, kao i svakoj tehnici povezanoj s istezanjem fascije, treba vrijeme i dosljednost u upotrebi. U dnevniku treninga treba zabilježiti da se nakon treninga morate protegnuti, inače možete zaboraviti. A vrijedi se uključiti u činjenicu da ćete primijetiti promjene najviše nakon tri mjeseca. Uz dovoljno strpljenja da slijedite ovu strategiju šest mjeseci, sigurno ćete vidjeti rezultat.

№5. Izolacija zaostalih mišića

Ova strategija pomaže povećanju volumena mišića ne rastezanjem njihove ljuske, nego fokusiranjem opterećenja na ciljnu mišićnu skupinu.

Cijela svrha treninga je podvrgnuti mišiće opterećenjima koja su neobična za njih, a zatim im omogućiti da se prilagode. Da biste razvili slabe mišiće, morate se pobrinuti da ti mišići obavljaju glavni posao. To je jedini način da se ti mišići prilagode i razviju.

Primjerice, ako, iz nekog razloga, izvođenje klupske preše za razvoj prsnih mišića, glavni posao obavljaju tricepsi, tada će oni postati jači i veći.

U takvim slučajevima, postoji nekoliko načina da se to učini tako da ne triceps, i prsni mišići rade glavni posao i uzeti poticaj za rast. Jedna od tehnika je pre-naprezanje prsnih mišića izolacijskim vježbama prije izvođenja klupske preše.

Na primjer, možete napraviti razrjeđivanje ruku dumbbells ležanje, a zatim nastavite s provedbom na potisak s klupe. Vi svibanj ne vole činjenicu da u procesu bench press ćete morati raditi s malom težinom. Ali možete biti sigurni da će umorni prsni mišići obavljati većinu posla. I morat će se prilagoditi opterećenjima uz pomoć hipertrofije.

Osim pre-iscrpljenosti, izvođenje izolacijskih vježbi vrlo je korisno za povećanje mišića koji zaostaju.

Poželjno je da opći razvoj radi osnovne vježbe, kao što su mrtvo dizanje, čučanj i gore spomenuta klupa. Međutim, kada je riječ o razvoju pojedinih mišića, onda su izolacijske vježbe, kao što su ravne ruke gornjeg bloka, produljenje nogu u simulatoru i razrjeđivanje ruku s bučicama, djelotvornije.

Za opći razvoj snage, vježbe izolacije nisu jako dobre, ali vam omogućuju da razradite zaostajuće mišićne skupine, zbog činjenice da u takvim vježbama cijeli teret ide na ciljani mišić. Usporedimo li, primjerice, produljenje nogu s čučnjevima ili razrjeđivanje ruku klupe.

Ako se, pri obavljanju osnovne vježbe, ne osjećate dobro zbog rada odvojenog mišića, najprije možete pokušati izvesti izolacijske vježbe za iste mišiće, a zatim otići u baznu. Zahvaljujući tom nizu, možete unaprijed utrljati mišiće, kao i aktivirati živčana vlakna u njemu.

Na primjer, ako ne osjećate rad mišića gornjeg dijela leđa (srednji dio romboidnih mišića i trapeza), povlačenjem šipke do pojasa na padini, možete najprije pokušati podići ruke s bučicama kroz strane u kosini, a zatim nastaviti teret. Možda ćete se osjećati bolje da mišići u gornjem dijelu leđa rade u pojasu.

I na kraju

Nadam se da će vam ove preporuke biti od pomoći. Samo nemojte zaboraviti da je potrebno poboljšati tjelesnu strukturu, osobito razvoj zaostalih mišića. Stoga, trebate biti strpljivi i uživati u treningu!

Kako napumpati noge u teretani

Čučanj, naravno, nije cijela glava, ali zna mnogo o pumpanju stražnjice i nogu. Iako, squatting nije jedina vježba u arsenalu pumpanja lijepih, mišićavih nogu. Nemoguće je opisati sve moguće vježbe koje su izumljene tijekom treninga svih poznatih sportaša, trenera fitnessa i bodybuildinga. No postoje osnovne, često korištene vježbe, koje se nalaze u raznim video treninzima i uputama trenera u fitness klubu. Tako se na pitanje "kako napumpati noge u teretani" može odgovoriti - različitim pokretima u različitim simulatorima.

Počnimo s bazom. Osnovne vježbe su dobre jer koriste mnoge skupine mišića. I početi rastavljati čučnjeve. Čučnjevi su vrlo korisni za mišiće nogu, stražnjicu. Ali popis se ne završava. Također, čučanj s dvorištem na leđima obučava stabilizirajuće mišiće: donji dio leđa, abs i abdominalne koske. Gležanj je ojačan, teleći mišić aktivno sudjeluje u čučnju. Takva vježba je također vrlo korisna za muškarce. Činjenica je da kada vršite težak čučanj na prsima ili leđima, u krv se ispušta velika količina hormona. Iz tog procesa, mišićna masa raste po cijelom tijelu. Ovom su prigodom na prvi pogled čak izmislili smiješnu, ali istinitu riječ: "ako želite napumpati bicepse, čučnuti." Bilo bi poželjno podsjetiti da je pri dodatnom opterećenju potrebno koristiti sportski pojas. Ako se opterećenje nastavi povećavati - morate osigurati koljena zavojima.

vježbe

Čučanj je potreban svima koji nemaju kontraindikacije. Klasični čučanj se izvodi s razdvojenim nogama u širini ramena, prsti gledaju u stranu, mrena stoji na dnu trapeza. Neophodno je spustiti se na paralelu ili malo niže, kako bi se u posao uključila sva mišićna vlakna. Ovisno o podešavanju nogu, opterećenje dijelova bedra varira. Široko razmaknute noge s nožnim prstima koje gledaju na bočne strane opterećuju unutarnju površinu bedra, a noge, koje su nešto uže od širine ramena s paralelnim nogama, naglašavaju prednju površinu bedra.

Leg press je još jedna osnovna vježba kojom možete trenirati sve segmente mišića nogu. Klasičan primjer izvedbe - noge se nalaze u sredini platforme na širini ramena. Spustite platformu pod kutom od 90 stupnjeva. Ako stavite noge jedna pored druge, tada će se teret prebaciti na biceps, a ako podignete noge više - na biceps bedra. Široko postavljanje nogu s čarapama u stranu opterećuje unutarnju površinu stopala.

Još jedna vježba iz kategorije onih koji pumpaju noge - to je korak u korak. Kvadriceps i stražnjica su dobro opterećeni, poboljšava se koordinacija pokreta, jer je potrebno održavati ravnotežu.

Još jedna vježba koja zahtijeva ravnotežu i snagu nogu je korak na platformi. Ako to učinite s težinom, bicep bedra se dobro pumpa.

Izolirajuće vježbe su produžetak i fleksija nogu u simulatoru. Prvo o prvom. Konačna kontrakcija u trenutku podizanja valjka trenira kvadricep segment, koji je bliže koljenu. Na maksimalnom istezanju mišića, tj. Na najnižoj točki amplitude, učitava se gornji dio kvadricepsa. U ovoj vježbi možete odabrati 2 opcije za djelomična postignuća. Vi zasebno radite na crtanju donjeg i gornjeg kvadricepsa.

Isti sustav se može rastaviti u simulatoru. Tijekom kretanja opterećenje bicepsa se pomiče prema gore. To jest, može se podijeliti na djelomične pokrete kako bi se dobro radilo gore i dolje. Od punog produžetka do 45 stupnjeva, donji dio bicepsa nogu se ljulja, a iz okomitog položaja u odnosu na pod i dok stražnjica ne dodirne stražnjicu, gornji se ljulja.

Izlaz za tanku

Moguće je napuniti tanke noge čovjeku. Visoki muškarci s tankom gradnjom nazivaju se ektomorfnim likom, ili, kako kažu ljudi, "suhim razbojnicima". Tako su ljudi vrlo sretni, jer visoki metabolizam omogućuje stvaranje mišićne mase. Ectomorphs su vlasnici takvog metabolizma. Kako ne bi samo napumpali noge, nego i povećali težinu, morate dobro jesti. 3-4 puta dnevno, 3-4 g ugljikohidrata, 1-2 g proteina i 1,5 g masti po 1 kg tjelesne težine. Ovi korisni elementi trebaju biti sadržani u takozvanim "čistim" proizvodima. Osnova trebaju biti složeni ugljikohidrati: heljda, neke vrste riže, pirjane zobene pahuljice. Mogući su i jednostavni ugljikohidrati, odnosno plodovi. Ali proteini su jaja, nemasno meso, riba, proteinski napitci. Trening bi trebao biti 3-4 puta tjedno i sastojati se od osnovnih vježbi. Prosječan broj ponavljanja trebao bi biti u rasponu od 8-12 ponavljanja. Slijedite ove savjete i moći ćete napumpati svoje tanke noge.

Za žene, dan nogu treba biti 2 puta tjedno. I sve zbog ženskih hormona koji vole biti pohranjeni na bokovima. Posebno problematična je unutarnja površina bedra, gdje teritorij "zauzima" celulit. Da bi se ton bicepsa kuka, potrebno je napraviti različite vučne, bugarske napade, vuču s bučicama na jednoj nozi, pritisnite nogu s uskim skupom nogu iznad sredine platforme. Obratite posebnu pozornost na kvadriceps ne isplati, jer rade s čučnjevima i klupama. Ne zaboravite na čučnjeve. U teretani žene vole izopačiti u ovoj vježbi kako bi riješile maksimalni broj dijelova nogu. Čučanj plie će dobro napuniti stražnjicu i unutarnju stranu bedara, a uobičajeni čučnjevi će djelovati na sve mišiće nogu. Također voli savršen seks čučanj u Smithu. Ovdje je prikladno izvoditi čučnjeve na jednoj nozi, jer je vrat fiksiran i kreće se u istoj ravnini. Takva će vježba opeći stražnjicu i biceps butina.

Most

Skoro sam zaboravio na mostove. Također dobro rade i na bicepsu bedara. Da bi se povećala težina, djevojčice s tankim nogama moraju obaviti sve gore navedene vježbe 8-12 puta, a za olakšanje - više od 15.

Također je moguće napumpati tanke noge kod kuće. Ne zaboravljamo na čučnjeve, samo izmijenite ovu vježbu.

Uzmite jak ruksak, stavite težinu i počnite ga čučnuti.
Zatim uzmite ovaj ruksak, pritisnite ga na prsa i počnite raditi čučnjeve s njim, nakon čega slijedi skakanje (skakanje).
Odmori se i nagni torzo naprijed na jednoj nozi. Ova vježba slična je prianjanju na jednoj nozi.
Odložite ruksak i počnite čučnuti na jednu nogu, ispravljajući drugu naprijed. "Pištolj" će ubiti, ne doslovno, naravno, vaše bokove, stražnjicu i telad.
Kod kuće, također možete napraviti lunges u koraku ili se popeti na platformu s istim portfeljem.

Pokrenuti noge? Da, i to je moguće. Glavna stvar je znati kako trčati. Da biste to učinili, morate usporediti težinu maratonca i pobjednika Olimpijskih igara Stevena Kiproticha i sprintera Usaina Bolta. Stephen teži samo 56 kg s visinom od 176 cm, a Usain je 94-kilogramska sportašica visine 195 cm. Zaključak je: noge bolje kukaju s kratkim stazama do 400 m. Duge udaljenosti izdržljivost, spali salo, ali ne povećavaju volumen mišića nogu. Za bolje rezultate, pokrenite s težinom.

Postoji još jedan način: podignite noge na bicikl. Obratite pažnju na prekrasne noge sudionika maratona. Takva obuka će pumpa do prednjeg dijela bedra. Trebate sudjelovati u najmanje 40 minuta dnevno.

Gledajte što leži na vašem tanjuru, naporno vježbajte i pustite da vam noge pri svakom treningu oduševljavaju pojavu novih mišića i dobar ton.

Kako brzo napumpati noge čovjeka

Korisni članci

Hvala na pretplati!

Kod pomisli na trening kvadricepsa na leđima uvijek se odvija hladnoća, nakon svega, ovaj trening nogu iscrpljuje i iscrpljuje se do kraja. Dokazat ćemo da se možete zabaviti svojim nogama!

Budimo iskreni: svi dečki žele znati kako brzo napumpati noge kako bi se divili njegovim kvadricepsima i teladi! Međutim, nakon što su dobili dugo očekivano znanje, ne svatko se žuri da to učini. Ponekad se želi preskočiti vježbe za noge (čučnjevi i lunges), makar samo zato što zahtijevaju mnogo energije. Ali to je upravo cijela stvar. Ova obuka nogu je iscrpljujuća i iscrpljujuća. Možda zato mnogi izbjegavaju raditi na nogama, a sva njihova pažnja se posvećuje tisku i bicepsima. No, obuka nogu je najvažnija, jer su noge osnova tijela. I izgraditi kuću bez čvrstih temelja je jednostavno nemoguće. Osim toga, ako mišići nogu rastu, onda drugi dijelovi tijela rastu. Ako niste ozbiljni u radu s težinom, bolje je da pređete na drugi članak, na primjer, o treningu krugova, ovdje ćemo govoriti o izgradnji snažnih nogu. Ovaj će se članak usredotočiti na kvadriceps. Ovdje ćemo vam reći koliko brzo možete napumpati noge, i koje metode vježbanja za bodybuilding je bolje koristiti.

Svi smo različiti. Neki imaju genetski velike kukove, mogu se upustiti u nepotpunu silu i istovremeno imati velike noge. I netko će se morati znojiti, pumpajući noge. Nakon čučnjeva osjećat ćete se kao da vas je vozio vlak. Ali često, unatoč svim naporima, nema mnogo rasta. Dakle, u čemu je stvar?

Želite li brzo napumpati noge? Vlak do neuspjeha

Mnogi obavljaju pristupe na ramenima ili prsima dok se ne iscrpi svaki trening, ali se ne može nositi s istim opterećenjem na nogama. Zašto se to događa? Prisilna ponavljanja - to je ono što će vam pomoći da brzo podignete noge. I da, to vrijedi i za čučnjeve.

Prije nego uzmete dvoručni uteg i počnete čučnuti, morate se dobro zagrijati.

Preporučamo bicikl za vježbanje, elipsu ili traku za trčanje najmanje 5-8 minuta. Radite s prosječnom brzinom dovoljnom za znojenje. Odmah nakon toga, provedite 10 minuta istezanja. Zapamtite: ne morate protezati samo kvadriceps, već sve mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Da biste dovršili zagrijavanje, napravite 2-3 seta od 20, 18, 15 ponavljanja ekstenzija nogu u simulatoru. Ne biste se trebali voziti, pri posljednjem pristupu vježbanja trebali biste biti potpuno spremni za naporan rad. Provjerite: leđa su čvrsto pritisnuta uz leđa, kukovi su pritisnuti uz sjedalo. I što je najvažnije - dodatno naprezanje kvadricepsa. Ako mislite da to previše zagrije - ne brinite, neka bude. Sada ste spremni započeti vježbe crpljenja nogu.

Čučanj brzo napumpati noge

Većina ljudi čučnjeva je teško. Ova vježba samo sa strane izgleda lako: samo savijte noge, sjednite i poravnajte se. Ali nije sve tako jednostavno. Prije nego što počnete ozbiljne utege, počnite s lakšim, dovoljnim za otpor, kako biste svladali pravu tehniku. Na primjer, osjetit ćete težinu od 60 kg, ali se istovremeno može kontrolirati.

Vaš cilj nije samo podići težinu kako biste brzo napumpali noge, važno je usredotočiti se na dizanje na račun kukova. Nakon što ste zadovoljni s tehnikom, možete razmišljati o vaga. Pravilan rad je preduvjet za rast mišića i brzo podizanje nogu.

Hack-squatovi i preše za noge

Hack-squatovi - još jedna izvrsna vježba koja savršeno opterećuje vanjski dio kvadricepsa, brzo pumpa mišiće nogu do veličine uglednog. Ako je sve učinjeno ispravno, gornji dio neće ostati bez posla. Promjenom položaja stopala možete zahvatiti sve dijelove bedra. Provjerite jeste li gurali težinu pete, a ne prstima. Cijeli naglasak u ovoj vježbi je na proširenju nogu, a snaga leži u ispravljanju koljena, a ne u guranju kukova. Osjetit ćete razliku.

Tijekom vježbe, leđa i bedra trebaju biti čvrsto pritisnuti na simulator. Ako je to zanemareno, možete stegnuti bedreni živac, koji, najvjerojatnije, nikada nećete u potpunosti izliječiti. Kada radite na kvadricepsima, uvijek se usredotočite na ono što radite. Na najvišoj točki, pokušajte pritisnuti pete u platformu. Ali nemojte pretjerati.

Klupa je izvrsna za brzo pumpanje i povećanje volumena nogu. Ali to ne znači da ćete postati suviše snažni. Čitava bit tehnike: trebate smanjiti težinu do trenutka kada se karlica ne počne otvarati od sjedala. Zdjelica se ne smije odvojiti, pa se zaustavite na toj točki. Kada gurate težinu, pokušajte to učiniti s petama kao u hack-squatovima. U isto vrijeme uvijek promijenite položaj nogu. Gurnite noge i nikada ne prekrižite ruke preko prsa kako biste pomogli nogama. Ako ne možete pravilno izvesti vježbu s odabranom težinom, bolje je prigušiti ponos, smanjiti težinu. A kada se slažete s tehnikom, već možete raditi s bilo kojom, čak i ogromnom težinom.

Napunili smo noge napadima i nastavcima u simulatoru

Produžetak - vježba za noge je korisna, kako u zagrijavanju tako i za rad tijekom glavne vježbe. Budući da je ova vježba usmjerena na rast, morate biti izuzetno oprezni. Čini se jednostavnim, ali mnogi sportaši su ga uboli. Ispravite cijelu nogu od kvadricepsa do tele. Još jedno važno pitanje je kako to radite. Produžetak je posljedica napetosti kvadricepsa, ali istovremeno pokušajte podići noge. Provjerite je li naslon čvrsto pritisnut uz sjedalo, a kukovi se ne skidaju.

Nemojte ignorirati napade, ako želite brzo izgraditi mišiće nogu. Bit ćete iznenađeni, ali mnogi to čine pogrešno. Pravilnim djelovanjem crta se jasna crta ne samo za kvadriceps, nego i za biceps bedra, poboljšava se oblik stražnjice, što je posebno važno za djevojčice.

Ubrzati proces dobivanja mišićne mase pomoći će sportskoj prehrani - proteinima, kreatinu, gaineru, argininu, BCAA, aminokiselinama. Ovi dodaci su posebno dizajnirani za sportaše i fitnes aktivne ljude različitih razina kondicije. Takvi lijekovi su savršeno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Savjeti o tome kako napumpati noge kod kuće

Prekrasna i skladna figura čovjeka privlači ženski pogled ne samo s jakim torzom: ramenima, bicepsima, tricepsom i tlakom, već is napetim bokovima i podignutim bedrima, stražnjicama i teladi. Možete postići izvrsnost za čovjeka uz pomoć kompetentnog kućnog treninga.

Kućna obuka za muške noge

Zašto čovjek mora toliko podignuti noge? Vjerojatno tako da mogu izdržati svakodnevno opterećenje, ako morate puno hodati ili stajati tijekom cijelog radnog dana. Za one koji su zaposleni u uredu i voze automobil, trening nogu je neophodan da bi se spriječile bolesti zglobova i da se ne zaboravi kako hodati na velike udaljenosti bez kratkog daha.

Noga je vrlo korisna

Ako želite i ustrajnost, strpljivost, čovjeku neće biti teško staviti svoje tijelo u red, čak i kod kuće. Potrebno je samo 1–1,5 sati za vježbanje tri puta tjedno i postupno povećavati opterećenje. Za napredak i toniranje mišića ne bi trebalo raditi teška opterećenja već prvog dana, osobito s dodatnom težinom.

Da biste povećali učinkovitost kućnog treninga, slijedite niskokaloričnu dijetu obogaćenu mikroelementima i vitaminima.

Malo o anatomiji nogu

To nas ne sprječava da se prisjetimo strukture mišića na nogama kako bismo pravilno rasporedili teret tijekom treninga.

Mišići na kukovima pripadaju najmasivnijoj mišićnoj skupini našeg tijela. Djelujući na zglobovima kuka i koljena, bedrene mišiće: kvadricepsi (kvadricepsi) i bicepsi (bicepsi) razvijaju najveću snagu.

Četvorac glave (najveći) sastoji se od 4 glave:

Kvadriceps je odgovoran za produljenje potkoljenice u koljenu, a ravan mišić je uključen u fleksiju bedra. Biceps mišića bedara izvodi suprotnu funkciju kvadricepsa. Bicepsi čine dvije glave: duge i kratke. Biceps odgovara:

za savijanje noge u koljenu;
za proširenje torza s velikim stražnjim mišićem;
rotacija noge prema van.

Bedreni adduktorski mišići uključuju: tanke, poput češlja i adduktore, koji se sastoje od dugih, kratkih i velikih mišića. Vodeće mišiće: dovedite bedro i okrenite ga prema van.

Veliki mišić stražnjice je najmasivniji u našem tijelu. Ona je odgovorna za širenje i okretanje kuka malo prema van, ispravljajući i fiksirajući tijelo.

Mišić bicepsa naziva se gastrocnemius. Sastoji se od dva mišića: površinski i soleus. Da bi se osigurao volumen treba povećati upravo soleus mišića, tako da je "napuhana" površna. Tada se rezultat može vidjeti i dotaknuti. Ali ne zaboravite na površinski mišić.

Važne točke za trening

Na tri mjesta na nogama morate obratiti posebnu pažnju kada ispumpavate noge:

kvadriceps kukova (sprijeda) kada se protežu noge u koljenu;
biceps (iza, pod plijenom) dok savijate noge u koljenu;
mišiće nogu: suralni i soleus (iza koljena) prilikom podizanja tijela na prste.

Važno je znati da su mišići vezani za kosti tetivama. Da ih ne rastrgate, morate postupno učitati noge. Snaga kostiju i zglobova također je potrebna za razmatranje i korelaciju opterećenja. Znamo da od koljena gore dolazi bedrena kost. Najtrajnija je i može izdržati težinu kamiona. Dno ide velike i male potkoljenice. Štiti čašicu ili čašicu koljena. Unutar koljena nalazi se šupljina (vrećica) sa sinovijalnom tekućinom. Podmazuje hrskavicu i smanjuje trenje.

Treba imati na umu da ako se tijekom treninga pojave abnormalne akcije, udari i podignu različita opterećenja, može doći do dislokacije čašice i koljena, istezanja, upale sluznice zglobne burze, rupture meniskusa i križnog ligamenta, frakture kondilija tibije.
Važno je obratiti pozornost na zglobove:

kuka pri pomicanju kuka u odnosu na zdjelicu;
koljeno pri pomicanju bedra u odnosu na potkoljenicu;
gležanj s pomicanjem stopala u odnosu na potkoljenicu.

Moguće je dobiti snažne bicepsove kukova, ne samo savijanjem nogu, već i proširenjem torza fiksiranim koljenima, odnosno izvođenjem treninga, kao i mrtvim dizanjem.

Što se tiče tele i njegovih mišića: gastrocnemius i soleus, gastrocnemius počinje raditi s koljena ispraviti, a soleus s koljena savijena. To znači da morate stati i sjediti

Posebno obratite pažnju na ovu vježbu, poput čučnjeva. Doprinosi impresivnom rastu mišića. No, to je s vrlo teškim opterećenjem i uz ponovljene performanse koljena hrskavice počinje trošiti, što dovodi do boli i upale. Stoga je važno tijekom zagrijavanja dobro zagrijati.

Zagrijavanje tijela prije treninga nogu

Počinjemo s kratkim punjenjem (po mogućnosti ujutro) s različitim elementima: čučanj, savijanje, rastezanje, push-up. Punjenje se kombinira s masažnim trljanjem, gnječenjem i vibrirajućim pokretima ruku, ramena, trbuha, stražnjice i nogu. Za masažu leđa, stražnjice i bedara (iza) koristimo ručne masažere, trake s valjcima, žljebaste žljebaste valjke i Lyapko, četke s prirodnim čekinjama na dugoj ručici.

cilj:

zagrijavanje tijela i priprema mišića za stres;
snabdijevanje tijela energijom zbog revitalizacije kardiovaskularnog sustava i protoka krvi.

Kompleksi za vježbanje nogu

Svaki dio nogu treba napuniti zasebnim (vlastitim) vježbama. Potrebno je početi raditi s treningom nogu (bedra i potkoljenice), a zatim proći na proučavanje gastrocnemius mišića, počevši s jačim soleus mišićem.

Kompleks 1

Kompleks je oblikovan tako da formira mišiće nogu, dobro se isteže, tonizira krvne žile i zglobove.

Prvi dan:
Lunges - vrlo učinkovita vježba.

Za opterećenje stražnjice i bedara izvode se napeti napadi. Postajemo ravni, u širini ramena, stavljamo ruke na pojas, stavljamo jednu nogu naprijed (leđa ravno), savijamo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, spuštamo koljeno druge noge do poda, proljeće, istežemo kukove, održavamo ravnotežu i dižemo se. Ponavljamo za svaku nogu 20-30 puta i pravimo 4 seta.
Pomičemo bok u stranu, prenosimo težinu na izloženu nogu, napravimo širok udarac u stranu i proljeće, savijajući koljeno. Odgurnite nogu i vratite se u stalak. Ponavljamo za svaku nogu 20-40 puta i pravimo 4 seta.
Povucite se jednom nogom, a drugi ravno. Proljeće na prvoj nozi i vratite se u stalak. Ponavljamo 15 napada x 4 seta na svakoj nozi.
Podižemo se na prste obje noge s naglaskom na gastrocnemius mišić. Ponovite 30 puta x 4 pristup.

Drugi dan:
Čučnjevi su važni

Za napuhavanje nogu radimo čučanj (osnovna vježba), držimo ruke iza glave, leđa - ravna, noge - u širini ramena. Čučnite dok kut između bedara i potkoljenice ne bude 90 v. Vraćamo se u stalak i penjemo na prste. Izrađujemo 4 seta od 20 puta.
Podižemo se do pete jedne noge (4 seta x 15 puta);
Čučnuti na jednoj nozi (4 seta od 10 puta), držeći jednu ruku za podršku.

Kompleks br. 1 svakodnevno se dopunjuje novim vježbama:
1. Vježba "proljeće"
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravno. Polako se dižemo na nožne prste, podižući visoke pete. Za kompliciranje vježbe:

uzmemo u ruke bučice;
ustati na jednu nogu, a zatim na drugu;
uzdignemo se na jednu nogu s teretom, a zatim s druge;
ponoviti 20-30 puta + 4 pristupa;
stojimo na platformi, visine do 10 cm, što je moguće više spuštamo pete, istežući gležanj. U jednoj ruci držite bućicu, a drugu - pridržavajte se potpore.

2. Vježba "hodanje po prstima." Idemo na čarape i hodamo po ravnim nogama 3-5 minuta.

3. Vježba "skočiti s bučicama". U ruke uzimamo 3-5 kg tegova (postupno dodajemo težinu), čučnemo pod pravim kutom između bedra i potkoljenice. Skoči što je moguće više i vrati se u čučanj.

4. Vježbajte "zadržavanje tereta" kako biste napuhali mišiće, ojačali ligamente bedara i stražnjice i sagorjeli masnoće. Podršku nalazimo za obje ruke (dovratnici ili stolice s obje strane). Stavite na prste težinu (težinu) od 3 kg (postupno unesite težinu do 16 kg). Prstima podižete ravnotežu, a zatim polagano podignite svoju ravnu nogu na pod i držite što više možemo. Promijeni nogu. Ponovite 5-6 puta x 4-7 pristupa. Svrha vježbe je osigurati statičko opterećenje kukova i stražnjice. Noga, slobodna od opterećenja, također se napne uz održavanje ravnoteže.

Nakon 10 dana rada ovog kompleksa, volumen kukova će se povećati, početi će se pojavljivati rebra mišića bedara. To su dobri preduvjeti za naknadne osnovne vježbe za podizanje dvorišta. Da bi se mišići odmorili, morate promijeniti redoslijed vježbi kompleksa + dodatna. Postupno povećavamo opterećenje. Da bi se postigli značajni rezultati, glavna stvar nije broj opterećenja, nego pravilnost treninga za noge.

Kompleks 2

U prisustvu kućne palice radimo čučnjeve (po 3-4 pristupa):

bez težine u rukama - 20-25 puta;
s malom težinom - 15-20 puta;
s prosječnom težinom - do 15 puta;
onda samo s radnom težinom - do 10 puta.

Takva skvotna shema ubrzat će prolazak krvi kroz mišiće i zglobove nogu i dostaviti hranu i kisik stanicama.

Podizači dizala stavljaju dvoručni uteg na lopatice kako bi pomaknuli centar gravitacije, stavljaju noge široke za zahvaćanje rada gluteusnih mišića i daje tijelu malo naprijed kako bi spojili noge. Mišići dobivaju na težini (to je plus), ali i stražnjica (to je minus). Bodybuilderi čučnuti za maksimalno opterećenje mišića nogu.

Nijanse tijekom čučnjeva

noge su u širini ramena;
čarape okrenute u stranu na 45 (između njih 90);
nosač je trapezoidan kako bi se izbjegao veliki nagib prema naprijed;
pogled je usmjeren naprijed kako bi se tijelo stabiliziralo i pojednostavilo kretanje;
za stabilnost, šipka se uzima nešto šire od ramena tako da je ugodno držati;
za guranje peta i smanjenje opterećenja s koljena ispod peta odgovaraju palačinkama.

Kada vježbate na razvoju kvadricepsa, gurajte samo pete.
Jako čučanj nije potreban, samo do paralele, jer možete jako opteretiti zglobove koljena, a to je nesigurno.
Dah: kad čučanj - udiše, kada se vraća - izdahnite.

čips:

u uskom okruženju stopala, kvadricepsi su opterećeni i peta je komplicirana, pogotovo ako gležanj nije dovoljno fleksibilan;
s jakim preokretom čarapa, stražnjice su više opterećene;
sa širim zastankom, opterećeni su glutealni i adduktorski mišići.

Kompleks 3

Polagano se diže na prste s držanjem za potporu kako bi se podjednako opterećenje raspodijelilo na obje noge i polako se vratio na PI. Možete stajati na visini od 10 cm, a nakon drugog pristupa uzimamo teret, samo 4 seta x 30 ponavljanja.
Podiže se na prste pod kutom od 90. Izvodimo polako.
Ustajanje na čarapama sjedi na niskoj stolici za napuhavanje mišića potkoljenice.
Podiže se na nožnim prstima šipkom (ako je dostupna).

Dopunite kompleks:

hodanje uz stepenice i trčanje s utezima za noge;
intervalni rad (s ubrzanjem i usporavanjem) duž trake s povećanjem kuta nagiba (ako je dostupno u kući). Tenisice moraju biti s amortizerima. Neophodno je postati cijelo stopalo, malo ga valjati i gurati prstom. Koljena lagano savijena kako bi se olakšala kralježnica;
rad na biciklu za vježbanje (ako postoji) sa srednjim ili snažnim otporom na pedalama da bi se razvili mišići nogu i povećao njihov volumen.

Dijeta s treningom nogu

Trebali biste jesti sljedeće glavne proizvode: pileće bijelo meso i nemasno meso puretine, ribu, lignje, nisko-masni svježi sir, bjelančevine kuhanog jaja, biljne proteine.

Zaključci. Ne možete spasiti naše tijelo u cjelini, doseći određene razmjere na jednom mjestu, isključujući druge. Ako čovjek želi napumpati torzo i ruke, najprije morate napumpati noge. Koriste više mišića, pa se proizvodi više testosterona. Kada se testosteron podigne, mišići počinju rasti, uključujući i gornju polovicu tijela. A tko će nalikovati čovjeku s visokim prsima i rukama i vitkim nogama?

Najbolje vježbe za povećanje volumena nogu

Telad ljudskih nogu strukturalno su sastavljena od 2 glavna mišića. To je gastrocnemius i soleus. Potonji je red veličine manji od prvog. Zapravo, s položaja mišićne mase, soleus mišić je gotovo beskoristan za kavijar. Njezina jedina, ali ipak važna funkcija je poboljšati izgled donjih nogu. Tako da svatko tko želi poboljšati izgled donjih ekstremiteta, kao i da ih poveća u volumenu, može se savjetovati da se uključi u telad.

Vježbe za povećanje volumena nogu

Kako postići noge mišićnog rasta

Ako želite postići što brže povećanje volumena telećih mišića, najprije morate odabrati omjer trajanja s opterećenjem.

Kako povećati volumen tele

Što će osoba jače saviti nogu u koljenu, to će više oslabiti svoje mišiće. Prema tome, radit će mnogo manje intenzivno, tako da se rezultat ne treba posebno očekivati. Zbog toga je podizanje čarapa u sjedećem položaju vježba namijenjena isključivo radu soleus mišića. Činjenica je da su one-artikularni i stoga ne reagiraju na bilo koji način na osobitosti položaja bedara.

Podizanje prstiju sjedi

No, unatoč tome, radeći kroz svoje teleće mišiće, najbolje je držati koljena lagano savijena. U tom slučaju bit će moguće maksimalno uključiti u rad apsolutno sva ciljna vlakna. Mnogi su čuli da kada stojeći na nogama stoje, najbolje je držati koljena "isključena". To je potrebno kako bi se postiglo maksimalno istezanje i uključivanje u rad gastrocnemius mišića. Ali to nije ništa više od teorije, ali u praksi je takva shema neučinkovita. Za to postoji nekoliko dobrih razloga. Teorija o omjeru duljine i opterećenja ne znači da mišići moraju biti potpuno rastegnuti kako bi se postigao maksimalni mogući napor. Zapravo, sve bi trebalo biti obrnuto.

Podizanje na čarape dok stojite u položaju nagiba bilo bi puno bolji izbor, jer je stres donjeg dijela leđa gotovo potpuno isključen. Glavna stvar u ovom slučaju će pratiti položaj nogu. Uostalom, ako je učinjeno, recimo, 8-20 ponavljanja u svakom setu, to je važno. Oni koji rade na mršavljenju uzimaju velike i male težine, ali s velikim brojem ponavljanja, posebno će osjetiti spaljivanje mišića u teladi.