Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
• Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
• Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
• Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
• Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
• Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
• Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
• Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
• Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

• Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
• Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
• Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
• Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
• Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
• Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
• Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
• Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

• Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
• Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
• Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
• Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

• Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
• Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
• Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

• Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
• Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
• Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
• Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
• Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
• Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Jednostavni, ali učinkoviti načini za brzo povećanje kukova

Mnoge žene sanjaju da postanu vlasnici figure pješčanog sata. Uostalom, tanak struk sa zaobljenim kukovima i stražnjicom zaokružen je u svakom trenutku muškarcima i blagoj zavisti žena. Na pitanje kako povećati kukove u širini kod kuće, stručnjaci znaju točan odgovor: jedite ispravno i redovito izvodite određeni skup sportskih vježbi. Odbijanje junk fooda i redovitih treninga u mjesecu omogućit će vam da vidite ugodne promjene u svom tijelu i osjećate se zdravije i atraktivnije.

Pravila za učinkovitu obuku

Širenje kukova kod kuće je dug proces koji zahtijeva ustrajnost, strpljenje i strogo pridržavanje pravila vježbanja. Stoga se svi pokreti trebaju izvoditi sporim tempom, fokusirajući se na položaj tijela, položaj zglobova, napetost mišića donjih udova i cijelo tijelo. Mijenjanje proporcija figure moguće je samo tijekom redovitog napornog rada, nakon čega se osjeća ugodan mišićni umor.

Čak i radeći kod kuće, morate odgovorno pristupiti tom procesu. Odaberite prostrano mjesto u apartmanu, nosite udobnu odjeću, pripremite vodu za obnavljanje snage. Nemojte početi trenirati snagom ili teškim vježbama, obavezno se zagrijte za zagrijavanje cijelog tijela. Razmislite pažljivo o tome koje ćete radnje poduzeti, u kojem redoslijedu će biti i koliko ponavljanja trebate učiniti.

Kompleks najučinkovitijih vježbi za povećanje femoralnih mišića je sljedeći:

• Klasični čučnjevi. Stavite noge u širinu ramena, leđa - ispravite se, ruke se protežu prema naprijed. Polako čučnite dok se koljena ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Izdisati na čučnju, udisati dok podižete tijelo.
• Plie - čučnjevi. Da biste povećali stražnji dio bedra, noge morate razmaknuti u širini ramena, okrećući čarape. Na uzdisati, čučnuti što je niže moguće i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, dok udisanje zauzima početni položaj.
• Baca se naprijed-natrag. Ova vježba je izvrsna prevencija pojave celulita zbog pojačane cirkulacije u bedrima. Morate se uspraviti i staviti ruke na pojas. Kada koračate naprijed ili natrag, koljeno treba savijati pod pravim kutom.
• Bočni napadi. Kako bi povećali bokove u širinu kako slijedi: uzeti ravno nogu u stranu, držeći težinu tijela na drugom udu. Polako čučnite ne podižući pete s poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite napade u drugom smjeru.
• Polumostik. Vježbe za povećanje kukova mogu početi s ležećim položajem. Savijte koljena i držite noge na podu. Podignite stražnjicu što je više moguće prema gore. Pazite da pete i lopatice ne padnu s poda.

Jedna od najučinkovitijih vježbi su klasični čučnjevi.

Te vježbe ne zahtijevaju fizički trening, sportske osobine, interakciju s partnerom. Međutim, njihova neoprezna izvedba prepuna je problema sa zglobovima. Stoga pažljivo pregledajte video tutoriale i zapamtite da tijekom čučnjeva i lungova morate pravilno pomicati svoju tjelesnu težinu.

Kako ubrzati transformaciju figure

Da biste brzo povećali veličinu kukova, morate koristiti različita pojačala, sportske atribute ili simulatore. Njihova uporaba zahtijeva povećanu pozornost i sigurnost. O njima možete saznati od konzultanta u specijaliziranoj trgovini, trenera, instruktora fitnessa. Zapamtite da bućice mogu biti zamijenjene bocama pijeska, a bodibar - štapom od krpe.

Bučice će pomoći povećati količinu kukova. Svaka tjelovježba čučnjeva, lunges ili swinging će biti učinkovitiji ako dodate težinu uz pomoć tih ponderiranje. Započnite tečajeve s 1 kilograma tegovima za vežbanje i dodajte 500 grama nakon što se tijelo navikne na teret. Suvremena alternativa ovim atributima su pojačivači težine, koji su široke manžete pune pijeska ili soli.

Vidljivo povećajte količinu mišića kod kuće koristeći dvoručni uteg.

Osim toga, tanke djevojke su u mogućnosti postići vidljiv rezultat, čak i koristeći samo projektil fingerboard. Da biste to učinili, stavite ga na gornji dio leđa u podnožje vrata i polako čučnite, držeći stražnjicu dok bokovi ne padnu ispod koljena. Još jedna učinkovita vježba je podizanje mrene od poda do kuka na ravnim nogama. Ako pratite ispravnu tehniku ​​izvođenja, mišići kukova će se zamjetno naprezati.

Školjke koje povećavaju širinu bedara ne moraju biti teške. Dobra opcija za promjenu proporcija figure kod kuće su vježbe s malom gumenom lopticom. Trebalo bi ga stezati bokovima iu takvom položaju tijela izvoditi sljedeće pokrete:

1. Čučanj.
2. Skakanje.
3. Podizanje nogu od sjedenja na stolici.
4. Podignite stražnjicu iz ležećeg položaja.

Pogodno za povećanje kukova, čučnjeva s dvoručni uteg

Moderna sportska industrija razvila je mnoge male simulatore koji se lako uklapaju u prostoriju (steper, bicikl, orbitrek). Uz njihovu pomoć moguće je kontrolirati njihova zanimanja, s vremenom povećavajući opterećenje tijela.

Kako pomoći tijelu da se promijeni

Proteinska dijeta će također pomoći u povećanju kukova kod kuće. Uostalom, protein je građevni materijal za nove stanice, koji će ispuniti višak šupljina figure i stvoriti zadivljujuće krivulje na njihovom mjestu. Tako povećavamo mišićnu masu uz pomoć takvih proizvoda:

• Meso peradi
• Lean fish.
• Kiselo mliječni proizvodi.
• Soja, grah, grašak.

Da biste stvorili ženske obrise, nemojte zaboraviti koristiti hladno prešano biljno ulje jer sadrži vitamin E, koji aktivira proizvodnju estrogena i progesterona.

Postoji radikalniji način povećanja širine kukova, što je nemoguće primijeniti kod kuće. Dakle, neke žene rade operacije kako bi ispunile svoje praznine vlastitim masnim tkivom. Takvi postupci nazivaju se lipofilling. Oni omogućuju kratko vrijeme za postizanje izvrsnih vizualnih rezultata. Druga strana medalje je postupno širenje masnoće u tkiva, nakon čega se ta figura poprima svojim uobičajenim obrisima.

Ako žena ne želi izlagati tijelo kirurškoj intervenciji i ne želi čekati mjesece da preobrazi figuru, može kupiti specijalno korektivno rublje. Uz to možete kod kuće odmah vizualno povećati širinu kukova i stražnjice na željenu veličinu. Da bi se to postiglo, u gaćice je umetnuta silikonska ploča koja se ne razlikuje od dodira ženske kože ispod odjeće.

Vlasnici uskih kukova trebali bi naučiti birati odjeću tako da prikrivaju nedostatke figure. Tako modne žene ne bi trebale nositi jaknu s jastučićima za ramena i bluzama s baterijskim svjetiljkama na rukavima. Uvjerite se da je dno nekoliko tonova svjetlije od vrha i sadrži elemente kao što su aplikacije, džepovi naljepnica, volani, baski. Ove odjeće omogućuju vizualno povećanje širine kukova na prirodan način.

Mnogi od lijepog spola kod kuće žele povećati bokove u širinu. Da biste to učinili, oni idu na proteinsku prehranu, izvode niz sportskih vježbi, dobivaju korektivno rublje i određeni stil odjeće. Zapamtite da će upornost i predanost pomoći u postizanju rezultata i očuvanju ljepote i zdravlja.

Kako povećati kukove i učiniti šire kod kuće

Okrugli napeti bokovi - pravi ukras za djevojke i žene. Neki od lijepih spolova se pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne osobine figure ne moraju biti obilne forme, dolaze u pomoć pravilnom prehranom i posebnom vježbom za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Program za povećanje kukova

Za stjecanje željenog oblika potrebni su marljivost i redovita obuka. Pravilno odabran program omogućit će vam da izgradite mišićnu masu na pravim mjestima, kako bi uski bokovi bili širi.

Opće preporuke uključuju:

• ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
• polaganje pokreta kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
• postupno povećanje tereta uz pomoć bučica ili druge prikladne robe;
• izbor optimalne prehrane za povećanje volumena mišića.

Po volji djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako napraviti kukove zaokružene kod kuće

Kompleks jednostavnih vježbi koje se izvode 3 do 5 puta tjedno, u mjesecu će dati vidljiv učinak. Vrlo je važno ovladati pravilnom tehnikom kretanja, od koje izravno ovisi utjecaj zanimanja. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći detaljne informacije s video materijalima kako biste razumjeli kako pravilno izvršiti vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, vježbe morate ponoviti 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, za uzrok!

U početku je vrlo važno uzeti 5 do 10 minuta pripreme za nastavu kako bi se brzo zagrijali mišići i zglobovi. Zagrijavanje može uključivati ​​hodanje u mjestu s visokim podizanjem koljena, savijanje i uvijanje pokreta, istezanje i podizanje na prstima.

Osnovne vježbe za kukove

Squatting je idealan pomoćnik za razradu gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plié čučanj je vrlo učinkovita vježba za širenje zdjelice:

1. Početni položaj s klasičnim čučanjima: noge zajedno ili malo razdvojene, ruke ispružene ispred prsa, leđa ravno. Čučanj treba izdisati tako da je kut pri savijanju koljena 90 °, a linija kukova paralelna s podom. Torzo se savija naprijed. Broj ponavljanja treba postupno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati dumbbells ili zadržati u čučanj za nekoliko desetaka sekundi.
2. Početni položaj za Plié čučnjeve: noge su raširene šire od ramena, prsti su ispruženi, donji dio leđa se ne savija. Ruke se mogu izvući ispred sebe, presavijene ispred grudi ili iza glave. Čučanj bi trebao biti na izdisaju, bez spuštanja stražnjice ispod koljena. Ako se zadržite na čučnju, napetost na unutarnjim mišićima bedara će se povećati, što će dovesti do stvaranja prekrasnog reljefa.

Lunges sprječava razvoj celulita na bedrima povećanjem cirkulacije krvi u području zdjelice.

Postoje napadi naprijed, unatrag, postrance i križanja:

1. Početni položaj za naprijed i natrag potisak: noge malo razmaknute, ruke u struku, leđa ravno. Podignite široke korake naprijed ili natrag pomoću čučnja tako da se obje noge savijaju za koljeno za oko 90 °. Za veći učinak, korisno je zadržati se u tom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
2. Kada napade u smjeru koraka proizvedu lijevo i desno, savijajući pod pravim kutom jednu nogu, a drugu držite ravno.
3. Križni napadi se provode stavljanjem jedne noge za drugom tako da se prednje stopalo savije za 90 °. Druga noga ne bi trebala doticati pod koljena.

Mašne ravne noge stvaraju dovoljno opterećenja i razvijaju femoralni dio. Mahi nastupa u stojećem ili ležećem položaju, što je više moguće povlačenjem radne noge:

1. Stojeći, naslonjen na naslon stolca, izvedite pokrete nogu naprijed, unatrag, u stranu. Tijelo trupa ne bi trebalo odstupati. Držite nogu nekoliko sekundi i ubrzavate tempo, možete povećati opterećenje.
2. Ležeći na trbuhu, morate položiti glavu na ruke prekrižene na razini čela. Napravite ljuljačku, napnite kukove što je više moguće. Iste vježbe mogu se ponoviti, stojeći na sve četiri ili ležeći na boku.

Dodatni razredi

Polu-most, skakanje i stolica - učinkovite vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.

Obvezno uključivanje u program osposobljavanja pridonosi brzom razvoju zdjeličnih mišića:

1. Polu-most se izvodi na leđima, savijajući noge u koljenima i istežući ruke duž tijela. Iz početnog položaja podignite zdjelicu do formiranja glatke linije tijela od lopatica do koljena, mišići stražnjice trebaju se naprezati, a stopalo se ne smije odvojiti od poda.
2. Skačući iz sjedećeg položaja, podižući ruke, dobro radite mišiće, čineći kukove šire.
3. Stolica - vježba iz brojnih čučnjeva, izvedena u blizini zida. Iz stojećeg položaja s ispruženim rukama, napravite čučanj dok se ne postigne pravi kut između bedra i gastronemija noge. Ostanite u tom stanju najprije 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako napumpati djevojku u bokovima u teretani, mogu pružiti instruktora koji će razviti program prilagođen individualnim karakteristikama tijela i detaljno objasniti kako možete napraviti bokove šire. Isti pokreti, opisani ranije, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brz učinak.

Osnovna pravila za predavanja u dvorani:

1. Usklađenost s napajanjem. Osposobljavanje je bolje započeti 2 sata nakon obroka, a uzimanje vode je dopušteno bez obzira na vrijeme.
2. Zagrijavajte performanse. Da ne bi naštetili mišićima, trebali biste ih još više zagrijati prije treninga snage.
3. Usklađenost s opterećenjem. Za razvoj mišića, oni bi trebali biti preopterećeni, ali to treba činiti postupno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
4. Stalna vježba. Nakon što ste postigli rezultat, ne možete napustiti nastavu. To će dovesti do brzog gubitka tona, jer mišiće treba stalno opterećenje.

Još nekoliko savjeta

Vježbe koje povećavaju bokove, bit će puno učinkovitije ako jedete ispravno, uzimajući više proteinskih namirnica, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku ojačat će mišiće nogu i opće stanje tijela.

Bolje je ako trening i zdrava prehrana neće biti privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i zadržite čvrstu figuru dugi niz godina.

Kako povećati širinu kukova i učiniti ih zaobljenim?

Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.

Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.

Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.

Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.

Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:

• Čučanj tako da su koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi su paralelni s podom.
• Noga se ne smije otrgnuti s poda, inače možete izgubiti ravnotežu tijekom vježbanja.
• Prije početka čučnja trebate duboko udahnuti i sjesti na izdah.

U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.

Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.

Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.

Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:

• Čučanj je potreban na takav način da stražnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
• Sjedeći, morate ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Izvršite vježbu je potrebno za 4 seta od 10-12 čučnjeva.

Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.

Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:

• Desnom nogom trebate zakoračiti naprijed i spustiti se na takav način da pješačka staza čini kut od 90 stupnjeva; lijevo stopalo također mora biti spušteno, ali ne dodiruje pod.
• U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početni položaj.
• Potrebno je napraviti 20 napada na svaku nogu.

Isto tako, možete udariti unatrag.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.

1. 1. Čučnjevi s težinom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, prsti su okrenuti prema van, težina je stegnuta u spuštenim rukama. Čučanj treba 4 broja što je moguće dublje. Preporučljivo je izvesti tri seta od 15 puta.
2. 2. Pritisnite bokove. Početna pozicija: sjedenje na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet je stegnut između koljena. Kugla mora biti stisnuta kako bi osjetila napetost u kukovima i stražnjici. Preporučeni broj ponavljanja - 3 seta od 30 puta.
3. 3. Široke noge. Početni položaj: noga fiksirana u križnoj petlji, leđa ravno. Jednu nogu treba pomaknuti natrag na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti na potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučljivo je izvesti tri seta po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.

Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.

Kako proširiti zdjelične kosti s vježbama

Korekcija zdjeličnih kostiju je komplicirana procedura, a njezin uspjeh ovisi o pravilnosti treninga. Jedini način da se značajno promijeni veličina zdjelice je operacija, ali to neće biti učinjeno bez medicinskih indikacija. Ženama je ostavljena mogućnost izbora između vježbi koje mogu lagano promijeniti strukturu zdjeličnog područja i olakšati proces rađanja.

Deformitet karličnih kostiju

U većini slučajeva, problemi koji zahtijevaju promjenu položaja zdjelice uzrokovani su abnormalnostima u razvoju koštanog aparata. Na njihovoj pozadini, kao i zbog bolesti oboljelih u djetinjstvu i adolescenciji, područje se može deformirati:

• frontalna zakrivljenost - progib naprijed ili natrag;
• horizontalna zakrivljenost - uvijanje;
• sagitalna zakrivljenost - deformacija lijeve ili desne strane.

Postoje jedinstvene skupine vježbi koje mogu ispraviti zdjeličnu kost i smanjiti ozbiljnost deformiteta.

Tehnika Shibasaki

Kada žena ima široku zdjelicu, problemi trudnoće i poroda nisu toliko kritični. Uska veličina često uzrokuje mnoge patologije i poteškoće. Dr. Yoshio Shibasaki predložio je jedinstvenu metodu Kotsuban-dijete, koja uključuje skup vježbi i prehrambenih pravila za promjenu zdjeličnih kostiju.

Liječnik je siguran da većina problema s unutarnjim organima dolazi od nepravilnog razvoja donjeg dijela kostura. Skeletni mišići jednako su važni. Zbog poremećaja zdjelice, edem uzrokovan poremećajima cirkulacije. U ovom slučaju, lik osobe s zakrivljenjem karakterizira masivnost donjeg dijela tijela, sa širokim, punim nogama.

Koristeći metode japanskog liječnika, možete vratiti normalan položaj kostiju, poboljšavajući sve procese u tijelu. Napomena: ovo je medicinski postupak s ciljem normalizacije kostura, ali ne i povećanja sloja masnoće kuka i davanja ženskog oblika.

Predloženi kompleks nudi korekciju prenatrpanih bokova, pomaže u mršavljenju, postizanju idealnih proporcija tijela i dobrog zdravlja. Međutim, treba imati na umu da se čuda ne događaju: za nastavu morate imati strpljenje, točnost i spremnost na nelagodu. Zbog postepene promjene položaja, kosti počinju davati neugodu ženi. Nakon nekoliko sesija, bol nestaje i pojavljuje se osjećaj lakoće.

Priprema vježbi

Potrebno je izvršiti vježbe za proširenje i normalizaciju položaja zdjelice pomoću posebne trake. On popravlja kosti, ne dopušta im da se izvuku iz ispravnog položaja. Umjesto vrpce za japansku gimnastičku opremu, prikladan je uski joga remen ili konopac za veš s širinom od 7 cm ili više.

Traka izgleda kao duga traka s okomitim pričvršćenjem dodatnih traka. Fiksira se točno ispod struka, križnog presjeka nalazi se na stražnjici, donji dijelovi se pričvršćuju na vrhu bedara, ispod pubisa.

Prije vježbi morate zapamtiti nekoliko pravila:

• proširiti noge i obavljati druge pokrete treba glatko;
• ako postoje bolni osjećaji, aktivnosti se moraju zaustaviti;
• nastavu treba započeti postupno, od 10 minuta dnevno do preporučenih pozicija tijekom sesije.

Kompleks obuhvaća 6 vježbi koje vam omogućuju da povećate zdjelične kosti žene.

Skup vježbi

Svaka lekcija je dizajnirana da ispravi određenu zakrivljenost. Kako bi se uspješno izvodile japanske vježbe za korekciju zdjeličnih kostiju, potrebno je odrediti prisutnu patologiju. Ako nema zakrivljenosti kostura, učinkovitost razreda neće biti dovoljna.

Korekcija lateralne zakrivljenosti

Vježba se temelji na istezanju nogu u stranu pomoću potpore:

1. Noge treba razmaknuti u širini ramena, pritisnuti nogu na pod.
2. Prvo, otkinite nožni prst jedne noge, podignite bedro, a zatim vratite nogu natrag.
3. Ruke dodiruju bokove, počinju zamahivati ​​zdjelicu desno 10 puta.
4. Zatim ponovite vježbu s lijeve strane.

Možete početi s 5 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje.

Korekcija frontalne zakrivljenosti

Da biste ispravili ovaj oblik deformiteta zdjeličnih kostiju, učinite sljedeće vježbe:

1. Noge su ponovno postavljene u širini ramena, a noge su pritisnute na pod.
2. Nagnite se naprijed na vrh tijela, pokušavajući doprijeti do poda.
3. Paralelno, lagano protresite tijelo natrag i naprijed na izdisaju.
4. Ne možemo dopustiti zdjelicu natrag, ona bi trebala biti okomita na pod.
5. Čim se vaši prsti dodirnu s površinom, lagano se otklopite na početnu poziciju s laganim povratnim udarcem.

Kako dovršavate, morate ponavljati do 10 puta.

Ispravak zakrivljenosti lijeve ili desne strane

Uzimajući početni položaj s nogama u širini ramena, napravite vježbu:

1. Potrebno je držati torzo i zdjelicu u vertikalnoj ravnini.
2. Dlanovi su postavljeni na bokovima, savijeni ulijevo, pritiskom na veliki zaokret bokova desnom rukom.
3. Gurnu desnu bedro prema van, kao da sužavaju zdjelične kosti rukama. Lijeva ruka je u položaju otpora desnog dlana.

Nakon što ste nagnuti u jednom smjeru, ponovite isto u drugom smjeru.

Korekcija frontalne deformacije bez trake

Uzmite početni položaj, uklonite traku:

1. Prilikom izvođenja vježbe nije dopušteno zaobliti leđa.
2. Kičma je strogo ravna, a lice je naprijed.
3. Dlanovi su, nakon što su se spojili u bravu, stavili na potiljak.
4. Spustite stražnjicu prema dolje, savijajući se naprijed s gornjim dijelom tijela, sve dok ne postane pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na koljena.
5. Držite laktove otvorene, a glavu ravno glavom.

Vježbu možete ponoviti 10-20 puta.

Korekcija horizontalne zakrivljenosti

Da biste izvršili ovu ispravku, možete staviti traku natrag ili napraviti zagrijavanje bez nje:

1. Pacijent sjedi na podu i ispravlja desnu nogu, savijajući lijevo koljeno.
2. Lijevo stopalo treba biti na koljenu desne strane.
3. Desnom rukom pritisnite lijevo koljeno i spustite ga na razinu poda.
4. Podignite lijevo koljeno s poda, oduprite se desnom rukom.
5. 5 sekundi povećajte otpornost, a zatim se opustite.

Broj ponavljanja - ne više od 5 u početnoj fazi, do 10 - s naprednom razinom.

Prednosti japanske metode

S dugom klasom japanske gimnastike, svaki pacijent osjeća pozitivne promjene u cijelom tijelu:

• poboljšava se stanje dojke - malo raste, ton se povećava;
• lubanja postaje simetrična;
• sloj masti na bedrima i stražnjici se smanjuje, postaju elastični;
• Promjena nogu u obliku X-a;
• položaj vrata se normalizira, disanje se obnavlja, a stegnuti korijen živaca se oslobađa;
• gimnastika uklanja otekline s lica;
• normalizira se stanje gornjih dijelova ruku, smanjuje se volumen masnog sloja i oteklina, prolazi opuštanje kože i tricepsa;
• vraća se zakrivljenost kralježnice: nestao je "trbuh", normalizirao se rad želuca;
• vraća se veličina i položaj unutarnjih organa u maloj zdjelici;
• normalizira se rad probavnog i mokraćnog sustava.

Pacijenti primjećuju da se nakon niza vježbi poboljšava emocionalno stanje, nestaje nesanica i normalizira se kvaliteta sna.

Recenzije o metodi

Ženski pregledi korekcije zdjeličnih kostiju prema metodi Kotsuban-dijeta reducirani su na pozitivnu boju, ali postoje i negativni aspekti. Iako set vježbi nije dobio dovoljnu popularnost, to je zbog nedostatka mogućnosti dobivanja savjeta od stručnjaka koji prakticiraju metodu.

Žene koje su vježbale nekoliko mjeseci, prema ocjenama, primijetile su poboljšanje zdravstvenog stanja, uklanjanje viška kilograma na problematičnim područjima. Međutim, nitko nije mogao primijetiti značajnu promjenu u zdjeličnim kostima.

Da bi se dijagnosticirala djelotvornost nastave, treba stalno pratiti njihov položaj i oblik pomoću x-zraka i drugih instrumentalnih metoda. Možda s dugogodišnjom praksom, gimnastika može ispraviti deformirane kosti. No, u 2-3 mjeseca ne može se dobiti ekspanzija djevojaka zdjelice.

Kako se širina kukova povećava

Žene s vitkim sanima o zaobljenim bedrima. Da bi ih proširili potrebno je napumpati mišiće stražnjice i kukova. Da biste to učinili, kod kuće se preporuča napraviti posebne vježbe.

Vježbe za povećanje kukova

Kako povećati bokove u širini, potaknut će vježbe opisane u nastavku. Oni će pomoći u izgradnji mišićne mase, ako se izvode tri puta tjedno. Nakon 30 dana aktivnog treninga postat ćete vlasnik ravnih nogu i zaobljenih bokova.

Popis vježbi za proširenje kukova:

1. Na koljena. Prsti prema naprijed, laktovi smješteni ispod ramena, a glava na istoj liniji s kralježnicom. Podignite desnu nogu kako biste povukli čarapu prema glavi. Spustite je, povucite koljeno do prsa. Noga pokušajte zadržati na težini. Ponovite dvanaest puta. Isto učinite s drugom nogom;
2. Ležeći na desnoj strani, poduprite glavu rukom, savijte lijevo koljeno. Bacite noge na desnu potkoljenicu. Podignite desnu nogu, morate je povući. Morate pokušati povećati unutarnje bedro. Ostanite u tom položaju oko 60 sekundi. Zatim malo spustite nogu. Vježba se izvodi dvadeset do četrdeset puta za svaku nogu;
3. Širenje raširenih nogu, čučanj i ispravljanje leđa. Ruke povucite naprijed. Sjednite na ovaj položaj deset sekundi. Važno je da kukovi budu paralelni s podom. Ponovite čučnjeve ne više od petnaest puta;
4. Ako se prvi put bavite palicom, nemojte se obvezati podići više od petnaest kilograma. Uzimajući sportsku opremu, stavite je na rub ramena. Držite leđa ravno i noge u širini ramena. Sjednite u takvom položaju sa sporim pokretima. Lagano se popnite na prvobitni položaj. Čučanj s dvoručni uteg treba osam puta. Prilikom izvođenja vježbe, također je važno osigurati da koljena budu točno i ravno postavljena. Da bi vam se glava vrtila, morate izgledati ravno;
5. Da bi vaši kukovi dobro funkcionirali, prethodnu vježbu treba izvoditi s razmaknutim nogama malo šire od širine ramena. Čučnuti dolje i dolje. Ako, pri izvođenju vježbi s dvoručni uteg, pete podignete, ispod njih možete staviti šipke od tri do pet centimetara;
6. Kako bi se proširila širina kukova odgovara ovoj vježbi. Sjedeći na podu, morate ga dotaknuti s ručkama. Nakon toga morate naglo skočiti. Pri izvođenju skoka, ruke moraju biti ispružene iznad glave. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići su dobro razvijeni i kukovi se vrlo brzo povećavaju.

Važno je kombinirati opisane vježbe s fizičkim naporom za struk. Uključite se u ravne kovrče. Ležeći na podu morate podići gornji dio. Leđa bi trebala ležati na podu. Savijte noge i podižite ih iznad poda. Držite ovaj položaj na trenutak. Ponovite deset puta.

Biti angažiran i zakrivljen. Izvode se na isti način kao i ravne kovrče, ali kada podižete tijelo, morate povući lijevi lakat do desnog koljena i obratno.

Da bi mišići dobro rasli uz opisane vježbe, važno je pratiti vašu prehranu. Važno je da tijelo dobije pravu količinu proteina. Jedite meso, ribu, nisko-masni svježi sir i povrće. Vegetarijanci moraju dodatno uzimati proteine ​​u obliku posebnih koktela i drugih sličnih proizvoda.

Čak i ako ste postigli željene oblike, ne bacajte vježbe. Nastavite ih izvoditi kako biste održali tonus mišića.

Povećajte volumen pomoću šipke

Da bi vaše noge odgovarale prekrasnom torziranom torzu, morate im dati vremena. Za povećanje kukova uzeti na pomoć dvoručni uteg i visoko proteinska dijeta.

Vježbe s dvorištem za ljepotu kukova:

1. Prišavši se uz šank, ležeći na podu, sjedni i dotakni joj koljena. Široko razdvojene ruke, uzmite vrat. Nakon što se savije u struku, razrjeđuje lopate i ispravlja ručke. Snažno se kreće, stajati na nogama, ispravljajući tijelo i sliježući ramenima. Dvoručni uteg treba biti čvrsto podignut uz tijelo. Podizanje projektila na razinu prsa, čučanj pod njim, pomicanje laktova prema naprijed, stavite ga na ramena. Zatim nježno stavite dvoručni uteg na pod i ponovite vježbu;
2. Stavljanjem projektila na prednje deltoidne mišiće, raširene noge. Lagano povucite leđa, malo savijte koljena i pokušajte dobro sjediti. Važno je spustiti zglobove kuka ispod zglobova koljena. Vratite se na prvobitni položaj i izvršite vježbu još jednom;
3. Nakon što je stavio dvoručni uteg na leđa i noge u širini ramena, savijte ih na koljenima. Uzimajući širok korak unatrag, savijte obje noge i pokušajte držati težinu na prednjoj nozi. Vraćajući se na početni položaj, udarite s drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta za svaku nogu;
4. Razvijte ruke oko vrata. Istegnuvši ruke u laktovima, stavi dvoručni uteg iznad glave. Čučanj dolje. Vraćajući se na početnu pozu, učinite ovu vježbu još nekoliko puta;
5. Stavite školjku na pod, čučnite i čvrsto dodirnite noge. Lagano savijte donji dio leđa. Držite šipku rukama malo šire od ramena. Guranje stopala s poda, podizanje ljuske. Poravenav koljena, ispravi tijelo i uspravi se. Držanje mrene, spuštanje na početni položaj i ponavljanje;
6. Vježbe treba obavljati s velikom i srednjom težinom. Bedreni mišići vrlo dobro zamahuju kratkim opterećenjem visokog intenziteta. Preporučljivo je napraviti pet ponavljanja s najvećom mogućom težinom za vas.

Uzmite u obzir! Što više težine vježbate, to je dulje vrijeme između ostalih vježbi. Mišići se mogu potpuno oporaviti tek nakon dva dana. Zbog toga se teška opterećenja moraju obavljati svaka tri dana.

Oko kukova

Zaokružiti i stegnuti bokove i postati privlačnija žena morate sustavno izvoditi vježbe snage. Moraju se obaviti četiri puta u sedam dana.

Kako napraviti bokove zaobljenim, potaknuti takvim vježbama:

1. Kada ste ravno, raširite noge. Ruke dolje uz tijelo. Izdahnite, prenesite cijelo tijelo na desnu nogu i napravite udarac u stranu. Istovremeno postavite dlanove na desno bedro. Udišući, vratite se u početni položaj. Zatim uzdisati, udariti ulijevo. Vježba se mora ponoviti dvadeset puta za svaku nogu;
2. Udarite noge i stavite dlanove na pojas. Na uzdisati izvesti naprijed desnu nogu. Ostanite u tom položaju oko minutu. Udahnite, vratite se na početni položaj. Slično tome, učinite isto za lijevu nogu. Morate ponoviti još tri puta;
3. Razvijte noge do širine ramena, dlanove natrag na bokove. Na uzdisati, čučnuti na stražnjicu, gurati stražnju kost natrag i staviti ruke ispred sebe. Ostanite u tom položaju ne više od deset sekundi. Bedra tijekom squatova bi trebao biti paralelno s podom. Dok udišete, uzmite početnu pozu. Treba obaviti 15 takvih čučnjeva;
4. Stojeći na koljenima, dlanovi se oslanjaju na pod ispod vaših ramena. Podignite desnu nogu paralelno s podom. Sock, dok trebate stati. Držite ovaj položaj šezdeset sekundi. Nakon toga, na trenutak, zamahni gore-dolje. Na izdahu zamijenite desnu nogu lijevom. Isto tako, izvršite vježbu još jednom;
5. Sjednite na položeni sag i ispravite noge. Prekrižite ruke preko prsa. Pomaknite stražnjicu naprijed na udaljenosti od dva metra. Dosegavši ​​cilj, pomaknite se unatrag uz pomoć stražnjice, poput gusjenice.

Zahvaljujući tako jednostavnom svakodnevnom vježbanju u kratkom vremenu, možete postići lijepe zaobljene oblike u bedrima i stražnjici. Važno je sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta i sustavno.

Osim kompleksa vježbi, pokušajte se manje popeti na dizalu, bolje prošetajte stepenicama. To će biti trening, i za noge, i za bokove, svećenike i kralježnicu.

Važno je hodati na otvorenom, piti puno tekućine i jesti hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ako je potrebno, nakon savjetovanja s liječnikom, možete popiti tijek vitamina i minerala za jačanje imunološkog sustava i održavanje mišićne mase. Promatrajući sve gore navedene preporuke, svaka žena može učiniti njezin lik privlačnim, a bokovi i stražnjica su zaobljeni i prošireni.

Kako povećati bokove

Trebat će vam intenzivna tjelovježba i pravilna prehrana.

Za izgradnju mišića treba proteina. Zato zaboravite na dijete s niskim sadržajem proteina i vegetarijanstvo. Svaki dan uključite u svoju prehranu lako probavljivu hranu: pileća prsa, morsku ribu, kao i svježi sir i sir. Razmazite se sladoledom češće. Nemojte se bojati da dobijete masnoće - sve dodatne kalorije spaljene tijekom vježbanja.

Program obuke usmjeren na izgradnju volumena mišića također bi trebao biti poseban. Vježbe s niskim intenzitetom, ali visokim trajanjem neće raditi za vas. Brojne nožne udarce i trčanje omogućuju ne izgradnju mišića, već naprotiv - njihovo sušenje.

Najbolje vježbe za izgradnju mišića kukova i stražnjice su čučnjevi i napadi s mrene. Ako nikada niste radili s dvoručni uteg, prvi put, čučnite samo s vratom ili teškim bučicama. Radna težina mora biti takva da u jednom pristupu možete raditi samo 5-8 čučnjeva.

Stavi šipku na ramena. Stojte ravno, noge u širini ramena. Gledajte ravno naprijed ili malo gore. Nemojte gledati prema dolje, lako možete izgubiti kontrolu nad tijelom. Kada radite čučnjeve je vrlo važna tehnika. Polako spustite zdjelicu i malo je povucite natrag, kao da sjedite na stolici. Ne skidajte pete s poda. Mnoge djevojke nisu vrlo elastične Ahilove tetive zbog hodanja u visokim petama, i fizički ne mogu pravilno sjesti. U tom slučaju, pod petama stavite platformu visine 2–3 cm, a vježbanje treba nadopuniti rastezanjem tetiva. Postupno postižite čučanj bez platforme.

Spustite se polako i glatko, držite leđa ravno ili lagano savijte u donjem dijelu leđa. Ne spuštajte se uopće. Što se manje spuštate, to će veće opterećenje biti stražnjica. Ako raširite noge i okrenete čarape, dodatno ćete napumpati unutarnju površinu bedara. Na najnižoj točki držite nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj. Nemojte žuriti, spori čučnjevi daju puno veće opterećenje.

Lungi mogu biti i izravni i obrnuti. Početna pozicija je ista kao kod izvođenja čučnjeva. Držite leđa stopala, napravite širok korak s lijevom nogom naprijed i spustite tijelo što je niže moguće. Koljeno ne smije ići preko imaginarne linije kroz vrh palca. Palica bi se trebala nasloniti na stranu. Nemojte dodirivati ​​pod desno koljeno. Zadržite sekundu i vratite se na početni položaj. Promijeni nogu.

Reverzni napadi se izvode slično, ali korak se odvija unatrag. Osigurajte da se povratak u stalak provodi na štetu noge koja je ispred, a ne na trošak guranja. Napad naprijed djeluje na prednju površinu bedara, obrnuto - na stražnju površinu i glutealne mišiće.

Zahtjevi su isti: 5-8 ponavljanja na granici sila. Učinite tri seta i protežu se između njih. To će učiniti mišiće elastičnijim i osjetljivijim na stres.

Sve vježbe s velikom težinom obavljaju se uz osiguranje, bolje je ako možete pomoći iskusnom instruktoru fitnessa. On će prilagoditi tehniku.

Kako povećati bokove

Veličanstvena bedra simbol su ženske ljepote. Zbog zaobljenosti ovog dijela tijela, možete prilagoditi siluetu, približiti je vrsti "pješčanog sata" i učiniti lik seksi.

Zadatak nije najlakši, već sasvim ostvariv!

Možete povećati bokove uz pomoć pravilno planirane prehrane i vježbanja.

Kako povećati bokove - Prehrana

Prehrana mora biti uravnotežena i racionalna. Činjenica da radite na povećanju kukova ne bi trebala biti razlog za jelo praznih kalorija i nezdrave hrane. Uvjerite se da jelovnik sadrži svježe, prirodne proizvode: povrće, nemasno meso, voće, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Sjeme i orašasti plodovi mogu biti izvrstan dodatak vašem glavnom obroku.

"Suprotno uvriježenom mišljenju, za dobivanje mišićne mase, trebate jesti što je više moguće, reći ću da će se s prejedanjem masno tkivo neminovno formirati." Da bi se osigurao rast mišića, dovoljno je jesti koliko je potrebno da se zadovolji glad. Ali u prehrani mora biti prisutna proteinska hrana. Rezultati suvremenih istraživanja pokazuju da su životinjski proteini mnogo učinkovitiji od soje u mišićnom dobitku. Stoga je važno u prehranu uključiti meso, ribu, jaja, svježi sir, filete peradi. Kako bi se osigurala asimilacija proteina u tijelu, potrebno je jesti polagane ugljikohidrate. Najbolji izvor će biti žitarice od cjelovitih žitarica: ječam, heljda, zobena kaša, basmati riža. "

Kako povećati bokove - vježbe

Započnite vježbu kako biste povećali kukove s malom težinom i postupno povećavajte.

“Glavni fokus treba biti na povećanju mišićne mase u bedrima i stražnjici. Osnova treninga trebaju biti vježbe snage s utezima. No, kardio vježbe moraju biti obavljene mudro kako ne bi dobili suprotan učinak. Pobrinite se da zagrijete ciljne mišićne skupine prije početka srži.

Čučanj s bučicama (dvoručni uteg)

Free-weight čučnjevi će pripremiti vaše loza i bedra za osnovni rad. Za najbolje rezultate koristite bučice ili dvoručni uteg kao dodatni otpor. Možete držati dvoručni uteg iza glave, i dumbbells duž tijela ili u blizini ramena.

Najvažnija stvar je tehnika izvršenja. Dok radite čučnjeve, pomaknite zdjelicu natrag i savijte koljena pod pravim kutom. Položaj koljena je također važan, oni ne bi trebali pasti naprijed. Kada radite čučnjeve, svjesno uključite mišiće bedara.

Količina: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Lumbalni napadi

Lunges se smatra osnovnim vježbama za noge, koje mogu učinkovito raditi na stražnjici i mišićima kukova.

Korištenje barbell ili bućica kao dodatnu težinu će ubrzati rast mišića. Ako se vaš trening održava u prostranoj sobi, preporučljivo je izvršiti napade po cijeloj dužini sobe.

Rasporedite noge na razini kukova, paralelno jedna s drugom. Napravite širok korak naprijed, prebacite težinu na prednju nogu i sjednite na nju. Slijedite tehniku ​​vježbanja: kut koljena treba biti ravan, koljeno ne smije pasti naprijed. Držite torzo u ravnom položaju, nemojte se prevrtati prema stranama. Ustani, nasloni se na prednju nogu. Ponovite napad na drugu nogu.

Količina: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

Lunges u stranu

Korištenje bučica kao dodatnu težinu ubrzat će rast mišića. Držite bućicu uspravno na razini prsa.

Složite stopala u širini ramena, ispravite leđa i rahlo razdvojite nožne prste. Napravite korak s nogom u stranu, dok lagano sjednite na drugu nogu. Držite u položaju 1-2 sekunde. Vratite se u prvobitni položaj zbog snage mišića nogu i stražnjice. Kontrolirajte tehniku: morate se kretati glatko, bez trzaja, kako ne biste ozlijedili koljena. Trčite na drugu nogu.

Količina: 3 kompleta od 10-12 ponavljanja.

Podignite noge koje leže na boku

Koristite utege za noge kao dodatni teret.

Lezite na svoju stranu, povucite donju ruku gore, savijte drugu ruku u lakat i postavite je ispred vaših prsa. Produžite noge, one bi trebale biti ravne linije s tijelom. Savijte nogu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva.

Izdisati i podići gornju nogu. Dok udišete, spustite nogu gotovo do poda. Ponovite podizanje nogu 10-15 puta, a zatim prevrnite na drugu stranu.

Vježbe istezanja

Budite sigurni da u vježbi uključite vježbe istezanja. Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićnom tkivu i potiče brži rast mišića.

Istezanje vanjske površine bedra

Lezite na leđa, ispravite noge. Lijevom rukom zgrabite koljeno desne noge i nježno je povucite ulijevo, prema podu. Protegnite se polako i glatko. Pazi na svoje disanje, treba biti ravan i dubok.

Držite položaj 20-30 sekundi.

Istezanje unutarnjih bedara u pozi "Butterfly"

Sjednite na pod, savijte koljena, spojite noge. Nježno pritisnite koljena, povećavajući istezanje. Polako se nagnite naprijed do poda, dok držite leđa ravno. Produžite ruke prema naprijed i držite položaj 20-30 sekundi.