Nisu sve brojke proporcionalne prirodi i daleko od toga da je žena zadovoljna svojim izgledom. Uski kukovi mogu biti pravi problem i uzrok depresije. Nemojte očajavati.
Poznavajući neke trikove odabira svoje garderobe, možete sakriti nedostatke i naglasiti prednosti, osobito ako nosite uglavnom hlače, traperice i široke hlače.
S obzirom na vrstu figura, možemo reći da su uski bokovi najčešće u skladu sa širokim ramenima (nekoliko centimetara šire od zdjelice) i ne previše izraženim strukom. To jest, čini se da se struk i zdjelica stapaju u jedan redak. Noge dugačke, model. Ova vrsta figure uopće nije loša, ali često donosi probleme svojim vlasnicima.
Djevojke bi trebale slijediti dvije glavne preporuke stilista:
Noge u vašem slučaju - adut, onaj dio tijela koji treba naglasiti. Kukovi i stražnjica postaju vizualno širi ako ih odaberemo skalom boja (uglavnom svjetlom).
Hlače i traperice svih stilova odgovarat će vam ako je donji dio ormara lakši od vrha:
Za usko kosu dame ima svoje "za" i svoje "protiv" u odjeći. Postoje stvari koje nisu loše za kupnju, ali postoje takvi stilovi i rezovi koje treba zaboraviti zauvijek.
Dakle, odjeću koja naglašava vaše zasluge koliko god je to moguće:
Moderne djevojke pristaju na različite trikove i trikove, samo da izgledaju privlačno. Kako bi se vizualno povećale stražnjice, izumljene su gaćice s push-upom. Takvo donje rublje nosi se pod vanjskom odjećom i obavljaju dvije funkcije odjednom: dodaju volumen i izoliraju zdjelicu tijekom hladne sezone. Panty obloge su izrađene od prirodnih materijala, mekana na dodir i ugodan za tijelo.
Sada zapamtite loše kombinacije u odjeći za uske bokove:
Možete riješiti problem, na svaki mogući način upravljati: nositi hlače s push-up, pokupiti posebnu odjeću, ne izlaziti, itd.
Možete dodati sve gore navedene učinkovite vježbe za stražnjicu, povećati njihovu mišićnu masu i učiniti je elastičnijom i privlačnijom za oči. Zdjelične kosti se ne mijenjaju i ne šire se, ali se mišići mogu pumpati.
Posebni kompleks za kukove uključuje:
Glavni uvjet za obavljanje vježbi je puno radno vrijeme, svakodnevno vježbanje i ravnomjerno raspoređena opterećenja. Na primjer, radite čučnjeve, pokušajte ići što dublje. Nemojte koristiti utege dok se mišići ne prilagode normalnim opterećenjima. Postupno dodajte težinu: tegovi za vežbanje, stalak za dvoručni uteg. Napravite pauzu između treninga, osobito na početku.
Zamahnite nogama, ležeći na leđima ili stojeći, pratite do 50 puta u nekoliko pristupa. Naravno, trebate početi s 15-20, sve dok mišići ne postanu jači. Teret mora biti jednak za obje noge. Ne možete napraviti 10 udaraca desno i 15 lijeve noge. Jogging visokog koljena može se kombinirati s redovnim joggingom ujutro.
Prijavite se za ples, ili samo uključite glazbu kod kuće i plešite za svoje zadovoljstvo. Glatki pokreti kukova, "osmica", glavni potez cha-cha-a su oni jednostavni elementi koje možete savladati.
Također je vrlo važno slijediti dijetu i eliminirati loše navike. Odlučivši se baviti sportom, zauzimamo zdravu prehranu i zdrav način života. Alkohol i pušenje ometaju prodiranje alkohola u krv i uništavaju stanice. I bez kisika, stanice ne mogu funkcionirati i normalno rasti.
Povećanje kukova kod kuće je pitanje vremena, predanosti i kompetentnog pristupa.
Da bi se postiglo savršenstvo, povećalo samopoštovanje i kako se ne bi pribjegli skupim kirurškim zahvatima, dovoljno je kombinirati ova tri pristupa: pravilnu odjeću, sport i zdrav način života.
Okrugli napeti bokovi - pravi ukras za djevojke i žene. Neki od lijepih spolova se pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne osobine figure ne moraju biti obilne forme, dolaze u pomoć pravilnom prehranom i posebnom vježbom za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.
Za stjecanje željenog oblika potrebni su marljivost i redovita obuka. Pravilno odabran program omogućit će vam da izgradite mišićnu masu na pravim mjestima, kako bi uski bokovi bili širi.
Opće preporuke uključuju:
Po volji djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.
Kompleks jednostavnih vježbi koje se izvode 3 do 5 puta tjedno, u mjesecu će dati vidljiv učinak. Vrlo je važno ovladati pravilnom tehnikom kretanja, od koje izravno ovisi utjecaj zanimanja. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći detaljne informacije s video materijalima kako biste razumjeli kako pravilno izvršiti vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, vježbe morate ponoviti 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, za uzrok!
U početku je vrlo važno uzeti 5 do 10 minuta pripreme za nastavu kako bi se brzo zagrijali mišići i zglobovi. Zagrijavanje može uključivati hodanje u mjestu s visokim podizanjem koljena, savijanje i uvijanje pokreta, istezanje i podizanje na prstima.
Squatting je idealan pomoćnik za razradu gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plié čučanj je vrlo učinkovita vježba za širenje zdjelice:
Lunges sprječava razvoj celulita na bedrima povećanjem cirkulacije krvi u području zdjelice.
Postoje napadi naprijed, unatrag, postrance i križanja:
Mašne ravne noge stvaraju dovoljno opterećenja i razvijaju femoralni dio. Mahi nastupa u stojećem ili ležećem položaju, što je više moguće povlačenjem radne noge:
Polu-most, skakanje i stolica - učinkovite vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.
Obvezno uključivanje u program osposobljavanja pridonosi brzom razvoju zdjeličnih mišića:
Detaljne informacije o tome kako napumpati djevojku u bokovima u teretani, mogu pružiti instruktora koji će razviti program prilagođen individualnim karakteristikama tijela i detaljno objasniti kako možete napraviti bokove šire. Isti pokreti, opisani ranije, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brz učinak.
Osnovna pravila za predavanja u dvorani:
Vježbe koje povećavaju bokove, bit će puno učinkovitije ako jedete ispravno, uzimajući više proteinskih namirnica, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku ojačat će mišiće nogu i opće stanje tijela.
Bolje je ako trening i zdrava prehrana neće biti privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i zadržite čvrstu figuru dugi niz godina.
Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.
Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.
Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.
1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:
2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:
Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).
3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:
Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.
4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:
5. Zamahnite nogama:
6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:
7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:
Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.
Mnoge žene sanjaju da postanu vlasnici figure pješčanog sata. Uostalom, tanak struk sa zaobljenim kukovima i stražnjicom zaokružen je u svakom trenutku muškarcima i blagoj zavisti žena. Na pitanje kako povećati kukove u širini kod kuće, stručnjaci znaju točan odgovor: jedite ispravno i redovito izvodite određeni skup sportskih vježbi. Odbijanje junk fooda i redovitih treninga u mjesecu omogućit će vam da vidite ugodne promjene u svom tijelu i osjećate se zdravije i atraktivnije.
Širenje kukova kod kuće je dug proces koji zahtijeva ustrajnost, strpljenje i strogo pridržavanje pravila vježbanja. Stoga se svi pokreti trebaju izvoditi sporim tempom, fokusirajući se na položaj tijela, položaj zglobova, napetost mišića donjih udova i cijelo tijelo. Mijenjanje proporcija figure moguće je samo tijekom redovitog napornog rada, nakon čega se osjeća ugodan mišićni umor.
Čak i radeći kod kuće, morate odgovorno pristupiti tom procesu. Odaberite prostrano mjesto u apartmanu, nosite udobnu odjeću, pripremite vodu za obnavljanje snage. Nemojte početi trenirati snagom ili teškim vježbama, obavezno se zagrijte za zagrijavanje cijelog tijela. Razmislite pažljivo o tome koje ćete radnje poduzeti, u kojem redoslijedu će biti i koliko ponavljanja trebate učiniti.
Kompleks najučinkovitijih vježbi za povećanje femoralnih mišića je sljedeći:
Jedna od najučinkovitijih vježbi su klasični čučnjevi.
Te vježbe ne zahtijevaju fizički trening, sportske osobine, interakciju s partnerom. Međutim, njihova neoprezna izvedba prepuna je problema sa zglobovima. Stoga pažljivo pregledajte video tutoriale i zapamtite da tijekom čučnjeva i lungova morate pravilno pomicati svoju tjelesnu težinu.
Da biste brzo povećali veličinu kukova, morate koristiti različita pojačala, sportske atribute ili simulatore. Njihova uporaba zahtijeva povećanu pozornost i sigurnost. O njima možete saznati od konzultanta u specijaliziranoj trgovini, trenera, instruktora fitnessa. Zapamtite da bućice mogu biti zamijenjene bocama pijeska, a bodibar - štapom od krpe.
Bučice će pomoći povećati količinu kukova. Svaka tjelovježba čučnjeva, lunges ili swinging će biti učinkovitiji ako dodate težinu uz pomoć tih ponderiranje. Započnite tečajeve s 1 kilograma tegovima za vežbanje i dodajte 500 grama nakon što se tijelo navikne na teret. Suvremena alternativa ovim atributima su pojačivači težine, koji su široke manžete pune pijeska ili soli.
Vidljivo povećajte količinu mišića kod kuće koristeći dvoručni uteg.
Osim toga, tanke djevojke su u mogućnosti postići vidljiv rezultat, čak i koristeći samo projektil fingerboard. Da biste to učinili, stavite ga na gornji dio leđa u podnožje vrata i polako čučnite, držeći stražnjicu dok bokovi ne padnu ispod koljena. Još jedna učinkovita vježba je podizanje mrene od poda do kuka na ravnim nogama. Ako pratite ispravnu tehniku izvođenja, mišići kukova će se zamjetno naprezati.
Školjke koje povećavaju širinu bedara ne moraju biti teške. Dobra opcija za promjenu proporcija figure kod kuće su vježbe s malom gumenom lopticom. Trebalo bi ga stezati bokovima iu takvom položaju tijela izvoditi sljedeće pokrete:
Pogodno za povećanje kukova, čučnjeva s dvoručni uteg
Moderna sportska industrija razvila je mnoge male simulatore koji se lako uklapaju u prostoriju (steper, bicikl, orbitrek). Uz njihovu pomoć moguće je kontrolirati njihova zanimanja, s vremenom povećavajući opterećenje tijela.
Proteinska dijeta će također pomoći u povećanju kukova kod kuće. Uostalom, protein je građevni materijal za nove stanice, koji će ispuniti višak šupljina figure i stvoriti zadivljujuće krivulje na njihovom mjestu. Tako povećavamo mišićnu masu uz pomoć takvih proizvoda:
Da biste stvorili ženske obrise, nemojte zaboraviti koristiti hladno prešano biljno ulje jer sadrži vitamin E, koji aktivira proizvodnju estrogena i progesterona.
Postoji radikalniji način povećanja širine kukova, što je nemoguće primijeniti kod kuće. Dakle, neke žene rade operacije kako bi ispunile svoje praznine vlastitim masnim tkivom. Takvi postupci nazivaju se lipofilling. Oni omogućuju kratko vrijeme za postizanje izvrsnih vizualnih rezultata. Druga strana medalje je postupno širenje masnoće u tkiva, nakon čega se ta figura poprima svojim uobičajenim obrisima.
Ako žena ne želi izlagati tijelo kirurškoj intervenciji i ne želi čekati mjesece da preobrazi figuru, može kupiti specijalno korektivno rublje. Uz to možete kod kuće odmah vizualno povećati širinu kukova i stražnjice na željenu veličinu. Da bi se to postiglo, u gaćice je umetnuta silikonska ploča koja se ne razlikuje od dodira ženske kože ispod odjeće.
Vlasnici uskih kukova trebali bi naučiti birati odjeću tako da prikrivaju nedostatke figure. Tako modne žene ne bi trebale nositi jaknu s jastučićima za ramena i bluzama s baterijskim svjetiljkama na rukavima. Uvjerite se da je dno nekoliko tonova svjetlije od vrha i sadrži elemente kao što su aplikacije, džepovi naljepnica, volani, baski. Ove odjeće omogućuju vizualno povećanje širine kukova na prirodan način.
Mnogi od lijepog spola kod kuće žele povećati bokove u širinu. Da biste to učinili, oni idu na proteinsku prehranu, izvode niz sportskih vježbi, dobivaju korektivno rublje i određeni stil odjeće. Zapamtite da će upornost i predanost pomoći u postizanju rezultata i očuvanju ljepote i zdravlja.
Mnoge djevojke, osobito tinejdžeri, razmišljaju o tome kako povećati kukove i dati im zaobljenost. Slika dobiva ženske krivulje zbog restrukturiranja hormonalne pozadine tijekom pubertetskog razdoblja i oslobađanja estrogena u krv - ženskog spolnog hormona. Ako djevojka njezini bokovi djeluju nedovoljno zaokruženo, može je popraviti bez operacija. Dugo očekivani rezultat može se postići pomoću prilagodbi snage i posebnih vježbi snage koje je lako izvoditi kod kuće iu profesionalnim trenerima u teretani.
Najučinkovitija vježba za izgradnju mišića na bedrima je čučanj. Mora biti uključena u zagrijavanje ili u glavnom kompleksu. Da biste dobili više učinka od vježbe, to bi trebalo biti izvedeno sa slobodnim utezima. Koristeći teret (npr. Tegovi za vežbanje), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate se pobrinuti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne padaju s poda. Tada će vježba biti pravilno izvedena.
Kako bi se ozbiljno angažirali u izgradnji mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima učinak vježbi će se povećati nekoliko puta. No, dobre školjke koštati puno novca, a ne svatko ima priliku za kupnju kvalitetan proizvod. U tom slučaju, sportska oprema može zamijeniti 1,5-litarske boce vode. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na spremnike od 5-10 litara.
Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti bicikl za vježbanje. Njime možete bez napora raditi sve mišiće kukova i stražnjice. Za one koji nemaju simulator, postavite bicikl. Ako idete svaki dan za pola sata šetnje parkom, učinak će biti vidljiv za nekoliko dana.
Klasični čučanj. Praktično svi mišići donjeg dijela tijela uključeni su u ovu vježbu. To omogućuje ne samo povećati bokove u širini, nego i poboljšati držanje tijela, ukloniti višak masnoće iz trbuha i napumpati tisak.
Početna pozicija - noge zajedno, ramena na stranu, ruke ispružene ispred vas. tehnika izvedbe:
U početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje 4 seta od 10-15 puta. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj čučnjeva treba postupno povećavati.
Vježbe za izgradnju mišića treba izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići bi trebali biti napeti što je više moguće.
Plie čučnjeva. Ove vježbe uključuje biceps od bedra i gluteal mišiće. Plie-squat čini oblik zaobljenijim, a noge tanke.
Početni položaj: razmaknuti noge što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravi ispred prsnog koša. Tehničke vježbe:
Iskorak. Vježba savršeno trenira mišiće kukova i sprječava celulit.
Početni položaj: ravno ravno, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvedbe:
Isto tako, možete udariti unatrag.
Prije nego počnete raditi vježbe, morate napraviti zagrijavanje. Svatko je bira samostalno, ali vježbe, radni zglobovi i sve skupine mišića moraju ući u njega.
Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama koje se izvode kod kuće.
Kako bi se brzo povećao volumen kukova nije dovoljno jedna teretana. Također morate pratiti svoju prehranu: jesti više proteinskih namirnica - mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja. Potrebno je više se kretati u svakodnevnom životu: ići gore, ne u liftu, pješice se dugo šetati.
Žene s vitkim sanima o zaobljenim bedrima. Da bi ih proširili potrebno je napumpati mišiće stražnjice i kukova. Da biste to učinili, kod kuće se preporuča napraviti posebne vježbe.
Kako povećati bokove u širini, potaknut će vježbe opisane u nastavku. Oni će pomoći u izgradnji mišićne mase, ako se izvode tri puta tjedno. Nakon 30 dana aktivnog treninga postat ćete vlasnik ravnih nogu i zaobljenih bokova.
Popis vježbi za proširenje kukova:
Važno je kombinirati opisane vježbe s fizičkim naporom za struk. Uključite se u ravne kovrče. Ležeći na podu morate podići gornji dio. Leđa bi trebala ležati na podu. Savijte noge i podižite ih iznad poda. Držite ovaj položaj na trenutak. Ponovite deset puta.
Biti angažiran i zakrivljen. Izvode se na isti način kao i ravne kovrče, ali kada podižete tijelo, morate povući lijevi lakat do desnog koljena i obratno.
Da bi mišići dobro rasli uz opisane vježbe, važno je pratiti vašu prehranu. Važno je da tijelo dobije pravu količinu proteina. Jedite meso, ribu, nisko-masni svježi sir i povrće. Vegetarijanci moraju dodatno uzimati proteine u obliku posebnih koktela i drugih sličnih proizvoda.
Čak i ako ste postigli željene oblike, ne bacajte vježbe. Nastavite ih izvoditi kako biste održali tonus mišića.
Da bi vaše noge odgovarale prekrasnom torziranom torzu, morate im dati vremena. Za povećanje kukova uzeti na pomoć dvoručni uteg i visoko proteinska dijeta.
Vježbe s dvorištem za ljepotu kukova:
Uzmite u obzir! Što više težine vježbate, to je dulje vrijeme između ostalih vježbi. Mišići se mogu potpuno oporaviti tek nakon dva dana. Zbog toga se teška opterećenja moraju obavljati svaka tri dana.
Zaokružiti i stegnuti bokove i postati privlačnija žena morate sustavno izvoditi vježbe snage. Moraju se obaviti četiri puta u sedam dana.
Kako napraviti bokove zaobljenim, potaknuti takvim vježbama:
Zahvaljujući tako jednostavnom svakodnevnom vježbanju u kratkom vremenu, možete postići lijepe zaobljene oblike u bedrima i stražnjici. Važno je sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta i sustavno.
Osim kompleksa vježbi, pokušajte se manje popeti na dizalu, bolje prošetajte stepenicama. To će biti trening, i za noge, i za bokove, svećenike i kralježnicu.
Važno je hodati na otvorenom, piti puno tekućine i jesti hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ako je potrebno, nakon savjetovanja s liječnikom, možete popiti tijek vitamina i minerala za jačanje imunološkog sustava i održavanje mišićne mase. Promatrajući sve gore navedene preporuke, svaka žena može učiniti njezin lik privlačnim, a bokovi i stražnjica su zaobljeni i prošireni.
Korekcija zdjeličnih kostiju je komplicirana procedura, a njezin uspjeh ovisi o pravilnosti treninga. Jedini način da se značajno promijeni veličina zdjelice je operacija, ali to neće biti učinjeno bez medicinskih indikacija. Ženama je ostavljena mogućnost izbora između vježbi koje mogu lagano promijeniti strukturu zdjeličnog područja i olakšati proces rađanja.
U većini slučajeva, problemi koji zahtijevaju promjenu položaja zdjelice uzrokovani su abnormalnostima u razvoju koštanog aparata. Na njihovoj pozadini, kao i zbog bolesti oboljelih u djetinjstvu i adolescenciji, područje se može deformirati:
Postoje jedinstvene skupine vježbi koje mogu ispraviti zdjeličnu kost i smanjiti ozbiljnost deformiteta.
Kada žena ima široku zdjelicu, problemi trudnoće i poroda nisu toliko kritični. Uska veličina često uzrokuje mnoge patologije i poteškoće. Dr. Yoshio Shibasaki predložio je jedinstvenu metodu Kotsuban-dijete, koja uključuje skup vježbi i prehrambenih pravila za promjenu zdjeličnih kostiju.
Liječnik je siguran da većina problema s unutarnjim organima dolazi od nepravilnog razvoja donjeg dijela kostura. Skeletni mišići jednako su važni. Zbog poremećaja zdjelice, edem uzrokovan poremećajima cirkulacije. U ovom slučaju, lik osobe s zakrivljenjem karakterizira masivnost donjeg dijela tijela, sa širokim, punim nogama.
Koristeći metode japanskog liječnika, možete vratiti normalan položaj kostiju, poboljšavajući sve procese u tijelu. Napomena: ovo je medicinski postupak s ciljem normalizacije kostura, ali ne i povećanja sloja masnoće kuka i davanja ženskog oblika.
Predloženi kompleks nudi korekciju prenatrpanih bokova, pomaže u mršavljenju, postizanju idealnih proporcija tijela i dobrog zdravlja. Međutim, treba imati na umu da se čuda ne događaju: za nastavu morate imati strpljenje, točnost i spremnost na nelagodu. Zbog postepene promjene položaja, kosti počinju davati neugodu ženi. Nakon nekoliko sesija, bol nestaje i pojavljuje se osjećaj lakoće.
Potrebno je izvršiti vježbe za proširenje i normalizaciju položaja zdjelice pomoću posebne trake. On popravlja kosti, ne dopušta im da se izvuku iz ispravnog položaja. Umjesto vrpce za japansku gimnastičku opremu, prikladan je uski joga remen ili konopac za veš s širinom od 7 cm ili više.
Traka izgleda kao duga traka s okomitim pričvršćenjem dodatnih traka. Fiksira se točno ispod struka, križnog presjeka nalazi se na stražnjici, donji dijelovi se pričvršćuju na vrhu bedara, ispod pubisa.
Prije vježbi morate zapamtiti nekoliko pravila:
Kompleks obuhvaća 6 vježbi koje vam omogućuju da povećate zdjelične kosti žene.
Svaka lekcija je dizajnirana da ispravi određenu zakrivljenost. Kako bi se uspješno izvodile japanske vježbe za korekciju zdjeličnih kostiju, potrebno je odrediti prisutnu patologiju. Ako nema zakrivljenosti kostura, učinkovitost razreda neće biti dovoljna.
Vježba se temelji na istezanju nogu u stranu pomoću potpore:
Možete početi s 5 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje.
Da biste ispravili ovaj oblik deformiteta zdjeličnih kostiju, učinite sljedeće vježbe:
Kako dovršavate, morate ponavljati do 10 puta.
Uzimajući početni položaj s nogama u širini ramena, napravite vježbu:
Nakon što ste nagnuti u jednom smjeru, ponovite isto u drugom smjeru.
Uzmite početni položaj, uklonite traku:
Vježbu možete ponoviti 10-20 puta.
Da biste izvršili ovu ispravku, možete staviti traku natrag ili napraviti zagrijavanje bez nje:
Broj ponavljanja - ne više od 5 u početnoj fazi, do 10 - s naprednom razinom.
S dugom klasom japanske gimnastike, svaki pacijent osjeća pozitivne promjene u cijelom tijelu:
Pacijenti primjećuju da se nakon niza vježbi poboljšava emocionalno stanje, nestaje nesanica i normalizira se kvaliteta sna.
Ženski pregledi korekcije zdjeličnih kostiju prema metodi Kotsuban-dijeta reducirani su na pozitivnu boju, ali postoje i negativni aspekti. Iako set vježbi nije dobio dovoljnu popularnost, to je zbog nedostatka mogućnosti dobivanja savjeta od stručnjaka koji prakticiraju metodu.
Žene koje su vježbale nekoliko mjeseci, prema ocjenama, primijetile su poboljšanje zdravstvenog stanja, uklanjanje viška kilograma na problematičnim područjima. Međutim, nitko nije mogao primijetiti značajnu promjenu u zdjeličnim kostima.
Da bi se dijagnosticirala djelotvornost nastave, treba stalno pratiti njihov položaj i oblik pomoću x-zraka i drugih instrumentalnih metoda. Možda s dugogodišnjom praksom, gimnastika može ispraviti deformirane kosti. No, u 2-3 mjeseca ne može se dobiti ekspanzija djevojaka zdjelice.
Moda za osu struka prisiljava djevojke, koje priroda nije nagrađivala takvim vanjskim podacima, da samostalno stvore figuru uz pomoć teških treninga i prehrane. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da kukovi postanu širi od ramena unutar razumnog vremena i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.
VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>
Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da bi se započeli procesi rasta, potreban je ozbiljan mišićni stres koji se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.
Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave, koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.
Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog mišića mišića kvadricepsa, najbolja vježba je čučanj s mrenom.
Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:
Važno je da su leđa za vrijeme čučnja bila ravna. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. To je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.
Sama vježba izvodi se na sljedeći način: dvoručni uteg se uklanja iz polica, pola koraka se izvodi naprijed i čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.
Osobitost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena, a prsti su okrenuti u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu u razini ramena, a čarape “okrenute” ravno.
Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa - dobro. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima zgloba kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljede zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.
Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.
Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.
Bedrene mišiće oporavljaju se nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.
3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će se prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.
Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.
Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:
Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.
Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.
U praksi, takve klase bi trebale izgledati ovako:
Za učinkovito izvođenje trbušnih mišića, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.
Podignite noge s ležećeg položaja
Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate ležati na podu i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početnu. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.
Početnici trebaju obaviti ovu vježbu sa savijenim nogama u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.
Podizanje grudi do koljena
Učinkovita obuka za razradu gornjeg dijela tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati stražnju stranu glave. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego što dodirnete koljena prsnog koša. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.
Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.
Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže da se riješi ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnoće koja služi za unutarnje organe. Neophodno je ležati na podu licem prema dolje, uskoro otići na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju najdulje moguće vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.
Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju vježbanja tiska, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoća kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.
Da biste smanjili širinu struka, strogo se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim trbušnim mišićima. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.
Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.
Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Trebate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.
Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.
Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:
Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, budući da će se sva energija iz slatkoće konzumirati tijekom vježbanja s mrenom.
Kako bi bokovi bili širi od ramena pomoći će raznim sportskim dodacima. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje ujutro nemaju vremena kuhati jela tijekom cijelog dana.
Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku prekrasne figure s jasikom, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Rezultat tjedna neće biti postignut. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.