Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.
Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.
Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.
Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.
Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.
Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.
Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.
Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.
Pogledajte videozapis za više pojedinosti:
Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.
Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.
Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.
Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.
Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.
Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.
Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.
Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.
Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.
Prva opcija
Druga mogućnost
Opcija tri
Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.
Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.
U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.
Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.
Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.
Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.
Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.
I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:
Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!
Unutarnja strana bedra nije sretna napeta koža i elastični mišići? Osim toga pojavio se celulit i dodatni centimetri? Hitno dodajte posebne vježbe u program obuke. Ne zaboravite na čučnjeve, lungove i maksime, što će noge učiniti neodoljivima.
U svakodnevnom životu unutarnje mišiće bedara praktički nisu uključeni. Stoga, čak i djevojke koje nemaju prekomjernu težinu i tjelesnu masnoću, suočavaju se s problemima na ovom području. Opuštena koža, slabi mišići i naglašeni celulit - sudbina žena koje ne dodaju program vježbanja unutarnjeg bedra.
Kako bi imali lijepo tijelo, nije dovoljno pridržavati se pravilne prehrane i redovito raditi kozmetičke tretmane ljepote. Za problemsku zonu nogu potreban je poseban kompleks, uz pomoć kojeg se lako može stegnuti koža i napuhati mišiće.
Učinkovit kompleks vježbi za unutarnju stranu bedra mora se izvoditi najmanje tri puta tjedno, u kombinaciji s kardiovaskularnim vježbama. Za obuku stručnjaci savjetuju odabir različitih kompleksa koji se mogu mijenjati.
Da bi se isključila mogućnost ozljeda, uganuća, potrebno je započeti trening s zagrijavanjem. Ovaj dio pomaže pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje.
Pješačimo, polako i polako, postupno povećavajući brzinu i amplitudu pokreta. Trajanje je oko 3 minute prije početka znojenja i povećanog disanja.
Savijte noge na koljenima i naslon za dlan na njih. Potrebno je napraviti kružne pokrete u različitim smjerovima, što će pomoći pri pripremi zglobova.
Završavamo zagrijavanje kompleksom trčanjem ili skakanjem užeta.
Noge su spremne za trening i možete započeti glavni dio treninga.
Vježbe na unutarnjem dijelu bedra omogućuju ne samo da noge dovedu u savršeno stanje, nego su i odličan način za otvaranje zglobova kuka, poboljšanje protoka krvi u zdjelici, što utječe na zdravlje i hod žene.
Unatoč lakoći obavljanja zahvata, vježba se smatra vrlo djelotvornom za bedra. Možete se kretati iz stojećeg položaja ili ležati na podu. Glavno je raditi vježbe na niskom ritmu i naprezati mišiće.
Stojimo blizu stolice i uzmemo ruke leđa. Radna noga radi pomicanje klatna ispred vas.
Saggy kože na bedru je uklonjena uz pomoć napada. U svakoj vježbi ubrajamo različite mogućnosti napada, koje nam omogućuju učitavanje različitih mišićnih skupina.
Udarite naprijed, obavite širok korak i spustite stražnjicu na pod dok koljeno ne dotakne pod. Slično tome, izvršite vježbu, poduzimajući korak u stranu ili natrag.
Možete otežati vježbu držeći dumbbells u rukama, ili stavljanjem nožnim prstima s nožnim prstima na potporu.
Program mora uključivati razne čučnjeve, koji vam omogućuju da uklonite masnoću i stegnete mišiće na unutarnjoj strani bedra i pomognete u pumpanju stražnjice, kao i bicepsa i kvadricepsa bedra.
Za bedra su idealni za cucnjeve, koji se izvode iz pozicije s raširenim nogama i prstima neznatno razmaknutim. Za izvođenje takvih čučnjeva potreban je prilično spor tempo. Dubina je prilagođena napetosti mišića.
Kombinirajte ovu vježbu dodavanjem utega ili podizanja na čarape na vrhu točke.
Preporučljivo je dodati specifične vježbe za unutarnje mišiće bedara čučnjevima, pometanjima i lungovima. Oni će pomoći u raznolikosti kompleksa kuće i učinkovito riješiti problematično područje.
Svaku vježbu treba pokušati do 40 puta.
Završite trening će se istezanje, za koje možete učiniti: t
Nemojte ignorirati istezanje. To je obavezni dio treninga, koji će osigurati odsutnost kontraktura nakon napora i brži oporavak mišića.
Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.
Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.
Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.
Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo
Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.
Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.
Kako izvesti križnu utičnicu
Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.
Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.
Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.
Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.
Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.
Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.
Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Ostalo - 35 sekundi
Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 20 sekundi
Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.
Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.
Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
14. Sjajni valovi
Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku njezine provedbe.
Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.
Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.
Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.
Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.
Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.
Tehnika izvedbe
Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.
Odmor - 30 sekundi
To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!
Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!
Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.
Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.
Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.
Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.
Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.
Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.
Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.
Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.
Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.
Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.
Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.
Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.
Izvedite tri seta od 20-25 puta.
Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.
Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.
Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.
Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.
Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.
Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.
Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.
Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.
Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.
Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.
Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.
Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:
I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:
Zategnute i vitke noge su zavist i san mnogih žena. I oni su predmet oduševljenja i privlačnosti za muškarce. Ali da biste pobijedili momka koji samo trese bokove, morate dobro raditi.
Sa stražnjim i prednjim mišićima na kukovima, sve je jasno, napeti se pod normalnim opterećenjima: čučanje na stolici ili hodanje.
I unutarnja površina, poput vanjske, vrlo je "lijena". Da bi to funkcioniralo, morate se jako potruditi. Tako se dogodilo da se svi kalorije nakupljeni tijekom dana drže ovog dijela tijela.
Da biste podigli noge, nije dovoljno samo jesti. Ako ne možete ići u teretanu, onda morate obaviti trening na unutarnje vježbe bedra za mršavljenje u životnim uvjetima. Više pojedinosti o njima bit će objašnjeno u nastavku. Unutarnja površina zahtijeva posebnu pozornost. Da bi se to riješilo, potrebno je kombinirati snagu i kardiovaskularni sustav.
Kardio usmjerava svoju snagu na sagorijevanje masti u teško dostupnim mjestima. Kompleksni trening snage vodi kožu unutarnje strane bedra u ton i može pomoći u izbjegavanju nakupljanja viška masnoće. Prilikom izvođenja vježbi za smanjivanje unutarnjeg dijela bedara potrebno je koristiti bučice, fitball, utege, gimnastičku vrpcu ili ekspander.
Zagrijavanje je temelj učinkovitog vježbanja. Morate početi zagrijavati s laganim kardiovaskularnim opterećenjem. To uključuje skakanje konopca, trčanje na licu mjesta. Ne zanemarite zagrijavanje treninga. Potrebno je rotirati čarape, zdjelicu ili koljena. To su obvezne studijske točke. Obično zagrijavanje traje ne više od 10 minuta.
Nakon dobrog zagrijavanja morate započeti sam trening. Zatim će biti opisane odabrane vježbe za unutarnje bedro. Za jedan trening morate obaviti ne više od tri ili četiri vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je zasebno u svakoj metodi.
Razvodnjavanje nogu u stranu leži
Kada vježbate, istezanje se također razvija. Vježba blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući protok krvi u području prepona. Kako pravilno izvršiti vježbu:
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pokazati sporost i točnost. Pretjerano žar može dovesti do uganuća.
Čučanj je “najbolji prijatelj” za spuštanje tijela. Za rad s bokovima stane čučnjevi. Osim unutarnjeg dijela bedra, ojačat će se glutealni mišići i telad. Vježba se odnosi na visoku razinu težine. Posebno djelotvorne smatraju se čučnjevi s utezima, utezima ili drugim utezima. Kako izvršiti vježbu:
Potrebno je obratiti pozornost:
Ova vježba savršeno rasteže ligamente i utječe na unutarnje strane bedara. To je jednostavno, tako da morate uzeti dodatni bućica u ruci. Ova vježba je usmjerena na željeno područje bedra, uz napade dobro stegne mišiće stražnjice. Kako izvršiti vježbu:
Lunges se primjenjuju 15 puta u svakom smjeru pomoću tri pristupa. Prije izvođenja vježbe potrebno je dobro zagrijati zdjelične ligamente. Ako se to ne učini, možete dobiti rastezanje, au najgorem slučaju može doći do preopterećenja ligamenata.
Ovaj trening je statičan. Smatra se da je njegova osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u početnom položaju. Osim opterećenja na bedro, napeti su mišići stražnjice. Vježba je jednostavna, usmjerena je na izdržljivost i koncentraciju. To je izvrsna statička vježba za noge, koja je po učinkovitosti slabija od “stolice”. tehnika izvedbe:
Vježba se izvodi 15 puta u četiri pristupa. Ova vježba se može izvesti dok sjedite na stolici, stolici ili kauču. Pravila za obavljanje vježbi ostaju ista. Samo u slučaju vježbanja sjedi potrebno je pratiti zakrivljenost struka. Leđa bi trebala biti ravna, a slabina ušuškana unutra.
Postoji nekoliko varijanti izvedbe vježbanja. U nastavku će se razmotriti 3 metode. Svaka vježba ima jedinstvenu složenost i jačinu. Vježba savršeno radi unutarnji dio bedra, dok se razvija stražnjica, leđa i vanjski dio kukova. A i obuka će pomoći ženi da se riješi jahanja. Tehnika izvođenja vježbi na unutarnjem dijelu bedara kuće prve verzije:
Učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedara: za vježbu je možda potrebna podrška. Morate ići na stolicu, naslon kauča, naslonjač, vrata ili zid. I također se ova vježba može obaviti bez podrške. Mach je usmjeren u dva smjera - bočno ili naprijed i natrag. S prednjim i leđnim ljuljačkama opterećuju se prednja i stražnja površina donjeg torza, a vanjska površina je ravna. Pravila za obavljanje oba poteza su ista.
Kako pravilno izvršiti vježbu:
Ova vježba ne uključuje samo kukove, već i abs. Teškoća u obavljanju posla je prosječna, ali obuka zahtijeva izdržljivost. Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedra:
Kada se vježba izvodi na podu, neophodno je koristiti sportsku prostirku, tepih ili ručnik kako biste izbjegli modrice. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje i trzaj. Istezanje nakon vježbanja smanjuje bolove u mišićima i pomaže ženi da se opusti. Kada se pojavi trening za jednu skupinu mišića, morate se odmoriti. U ovom trenutku, mišići se trebaju odmoriti i oporaviti. Samo u ovom slučaju možemo se nadati da ćemo stegnuti tonus mišića i dobiti mišić.
Da biste se brzo riješili viška masnoće, morate slijediti pravilnu prehranu. U prehrani morate uključiti veliku količinu vode, svježi sir, piletinu, masnu ribu, voće, povrće i puretinu. To će imati pozitivan učinak ne samo na brojku, nego i na cijeli organizam u cjelini. Da biste se riješili labavosti kože i celulita, potrebno je nanijeti kozmetiku. Prije nego što ih primijenite, trebate dobro ispariti donju stranu tijela i tretirati kožu bilo kojim pilingom, a zatim morate tretirati tijelo ručnikom ili četkom, a zatim obrisati i nanijeti toplu ili hladnu komercijalnu kremu od celulita. Morate se zamotati i zamotati.
Ako nema kreme, potrebno je pomiješati kozmetičku glinu s vodom i dodati nekoliko kapi eteričnog ulja klinčića, metvice ili cimeta u smjesu. Iz treninga ne morate čekati trenutne rezultate. Prvi vidljivi rezultati pojavit će se tek nakon mjesec dana sustavnog vježbanja i pravilne prehrane. Da biste izgledali dobro, morate se naspavati, hodati više pješice i uživati u životu. Osim gore navedenih vježbi, za treniranje površine kukova potrebno je koristiti i druge vježbe:
Slijedeći jednostavna pravila kod kuće, možete promijeniti oblik tijela do nepoznavanja i ukloniti višak masnoće. Potrebno je početi s prvom gimnastikom, a onda će biti lakše. Da biste pronašli lik svojih snova, samo pokušajte malo, a onda će sve ispasti! Da biste izgledali sjajno, morate piti više vode, hodati na otvorenom i raditi vježbe najmanje tri puta tjedno.