Vježbe za razvoj medijskih širokih mišića bedara

Medijski bedreni mišić, m. vastus medialis, zauzima anteromedijsku površinu donje polovice bedra. Mišićni snopovi koji ga formiraju usmjereni su koso od vrha prema dnu i iznutra prema naprijed. Prednja je nešto prekrivena ravnim mišićem. Mišić potječe iz srednjeg ruba grube bedrene linije i, spuštajući se, prelazi u široku tetivu, koja se djelomično isprepliće u zajedničku tetivu zajedno s rektusnim mišićem, a djelomično se veže na srednji rub čašice, formirajući medijalno potpornu tetivu patelara.

• mišić opruzač potkoljenice - vidi t. 2, Popis anat. Izrazi.

"Medijski široki mišići bedara" u knjigama

"WIDE TRACK." "

"WIDE TRACK." "U zimu 1866. godine Sovremennikovi su pretplatnici postali prvi čitatelji Nekrasovljeva romana" Tko dobro živi u Rusiji ": početak pjesme tiskan je u časopisu - prologu.

ŠIROKI KREVET HOLLYWOODA

Široki ležaj HOLLYWOODA Požudni šefovi. Napušteni Jean Harlow. Heroine širokih kreveta, praktično svaka holivudska zvijezda, prije nego što je započela karijeru u "tvornici snova", morala je svojim tijelom platiti za svoj uspjeh. To je bilo obvezno pravilo

Široka zdjela voća

Široka vaza za voće Ova vaza izgleda posebno lijepo, ispunjena jarkim crvenim i zelenim jabukama, trebat će vam Novine, zlatna akrilna boja, bezbojni lak, PVA ljepilo, četke, igle za pletenje, škare. Iz novina izrezati trake 40? 12 cm, svitite ih

Široka duša

Široka duša Tko je kasnio sedamnaest minuta? Tko je gore u hotelu dati? A čiji prijatelji koji ne žive ovdje, vesela gomila s njim za doručak? A tko na ploče hrane zabio, Onda se predomislio i nije jeo? A tko ujutro uzima ležaljke. A poslije, do večeri, bez nogu? I tko

WIDE SOUL

ŠIROKA DUŠA Kad sam živjela na Kavkazu, naravno, često sam se morala sastajati s predstavnicima svih onih naroda koji tamo žive. Često su komunicirali i sa Čečenima. Ova priča je o čečenima, o predivnom čovjeku po imenu Aslan. Opisat ću situaciju s njim,

3. LONNA-KOCHCHIKOVA MUSCLE I "MUSCLE QI"

3. LONNO-KOCHCHIKOVA MUSCLE AND "MUSCLE QI" Oko periferije vagine na dubini od oko jednog prstnog zgloba možete osjetiti rub stidnog mišića PC-a, koji se ponekad naziva "mišić ljubavi" (slika 2–5). PCF mišić. Ti sigurno

Široka ruska duša

Široka ruska duša Dok je Osho još bio u tijelu, Rusi su počeli dolaziti u Pune - prvo su Rusi došli samo jednom ili dvaput. A za mene je komunikacija s njima bila nevjerojatno iskustvo. Prije toga sam znao nešto o Rusima. U Buddha Fieldu bio je ruski glazbenik koji je u redu

11. Raširena slava Fausta

11. Faustova široka popularnost Philip Camerarius navodno kaže 1602. godine: “Među šarlatanima i čarobnjacima utisnutim u sjećanje na naše očeve, Johann Faust iz Kundlingena stekao je veliku slavu svojim izvanrednim trikovima i demonskim čarima.

3. Širok karneval

3. Širok karneval U antičko doba, u Rusiji, odlazak iz zime i proljetni susret bili su povezani s imenom Veles, poganskim bogom plodnosti i stočarstva. Nakon što je Rusija usvojila kršćanstvo, ovaj praznik je sačuvan. Od XVI. Stoljeća postao je poznat kao Karneval. palačinka

Široka Maslenica

Široka Maslenica U davna vremena, oproštaj zime i susret proljeća u Rusiji bili su povezani s imenom Veles, paganskim bogom plodnosti i stočarstva. Nakon što je Rusija usvojila kršćanstvo, ovaj će se praznik nastaviti. Od XVI. Stoljeća postao je poznat kao Karneval. Tjedan s maslacem

Široka rijeka

Vježba 90 (u sindromu aduktorskih mišića bedara - bol duž unutarnje ili vanjske-unutarnje površine bedra)

Vježba 90 (u sindromu mišića bedara koji uzrokuje bol - bol duž unutarnje ili vanjske-unutarnje površine bedra) Izvršite vježbu u sjedećem položaju, s nogom koja leži na bolnoj nozi u bedru druge noge. Staviti jastučiće suprotne ruke iznutra

Široki osmijeh

Široki osmijeh S takvim osmjehom izloženi su i gornji i donji zubi. Najvjerojatnije ćete se smiješiti kad vidite nekoga kako pucketa, ili kada vas škaklja, ili kada čujete vrlo smiješnu šalu. Budući da ovaj osmijeh ima pomalo agresivnu nijansu, to je često

24. Jacob je ostao sam. I čovjek se borio s njim do zore; 25. Vidjevši da ga on ne nadvladava, dotaknuo je sastav bedra i ozlijedio sastav bedra u Jakovu, kad se borio s Njim. 26. A on mu reče: "Pusti me, jer je došla zora." Jakov odgovori: "Neću te pustiti dok me ne blagosloviš." 27.

24. Jacob je ostao sam. I čovjek se borio s njim do zore; 25. Kad je vidio da ga on ne može svladati, dotaknuo je sastav bedra i ozlijedio sastav bedra u Jakovu, kad se borio s Njim. 26. A on mu reče: "Pusti me, jer je došla zora." Jakov reče: "Neću te pustiti dok ne dođeš."

31. Sunce iziđe kad je prošao Penuel; i šepao je na bedru. 32. Stoga i do današnjeg dana Izraelci ne jedu tetivu koja je na sastavu bedra, jer je borac dotaknuo tetivu na sastav jastreba.

31. Sunce iziđe kad je prošao Penuel; i šepao je na bedru. 32. Stoga, Izraelovi sinovi do danas ne jedu žilu koja je na sastavu bedra, jer je borac dotaknuo venu na sastavu Jakovljeva bedra. Običaj da se ne koristi "okretna jezgra" životinje

Medijski bedreni mišić

Medijski bedreni mišić, m. vastus medialis, zauzima anteromedijsku površinu donje polovice bedra. Mišićni snopovi koji ga formiraju usmjereni su koso od vrha prema dnu i iznutra prema naprijed. Prednja je nešto prekrivena ravnim mišićem. Mišić potječe iz srednjeg ruba grube bedrene linije i, spuštajući se, prelazi u široku tetivu, koja se djelomično isprepliće u zajedničku tetivu zajedno s rektusnim mišićem, a djelomično se veže na srednji rub čašice, formirajući medijalno potpornu tetivu patelara.

Atlas ljudske anatomije. Akademik.ru. 2011.

Pogledajte što je "Medijalni široki mišić bedra" u drugim rječnicima:

mišić mišića potkoljenice - (m. kvadriceps femoris) je snažan mišić koji zauzima cijelo prednje, lateralno i djelomično medijalno (dno) bedra. Sastoji se od četiri glave ravnog mišića bedra i tri široka mišića. Rektus femoris počinje s donje prednje...... Rječnik termina i pojmova o ljudskoj anatomiji

bedreni mišić je širok medijalan - (m. vastus medialis, PNA, BNA) vidi popis Anat. uvjeti... Veliki medicinski rječnik

Četveroglavi bedreni mišić - mišići donjeg... Wikipedia

Stegni biceps - Stražnji biceps... Wikipedia

Kvadratni bedreni mišić - Kvadratni bedreni mišić... Wikipedia

Mišić koji uzrokuje palac - mišić koji uzrokuje palac... Wikipedia

Mišić koji uklanja palac - označen kao... Wikipedia

Mišić uklanja mali nožni prst - mišić uklanja nožni prst... Wikipedia

Mišić koji se suprotstavlja malom nozi stopala - latinski naziv Musculus opponens digiti minimi Početak plantarnog ligamenta... Wikipedia

Medijska skupina - Kratki dlanoviti mišić (m. Palmaris brevis) (Sl. 115) rasteže dlanovnu aponeurozu, formirajući nabore i rupice na koži u području podizanja malog prsta. Ovaj mišić, koji je tanka ploča s paralelnim vlaknima... Atlas ljudske anatomije

Vježbe za srednji bedreni mišić

Vježbe za srednji široki mišić bedra | body-building

Medijalni bedreni mišić nalazi se uglavnom na donjoj donjoj strani bedra.

Često ste viđali mnoge sportaše sportova kao što su trčanje, nogomet, biciklizam i slično, gdje sportske noge aktivno rade, mnogi imaju voluminozan mišić blizu unutarnjeg dijela zgloba koljena koji visi iznad koljena. To je donji dio medijalnog mišića. S intenzivnim trčanjem, ovaj mišić se pumpa brže od drugih.

To znači da sada shvaćate kako upumpati srednji široki mišić bedra, da se njegov trening ne razlikuje u sofisticiranim shemama utjecaja.

Vježbe za crpljenje srednjih mišića bedara

Vježbe na srednjem širokom mišiću bedra mogu se podijeliti u skupine po uporabi projektila. To su vježbe sa slobodnim utezima, vježbe u simulatorima, vježbe s vlastitom tjelesnom težinom.

Treba imati na umu da ne postoji čista izolirana vježba za kvadriceps. Svaka vježba za mišiće prednjeg dijela bedra uključuje sve dijelove svake od četiri glave mišića mišića kuka, mišića bedra. Ali ovdje je potrebno razumjeti postotnu podjelu opterećenja koja dolazi na svaku od glava kvadricepsa.

Na primjer, produljenje nogu u simulatoru u većoj mjeri pumpa srednji širok mišić bedra, odvajajući ga od ostalih glava mišića kvadricepsa. Medijalni bedreni mišić također dobiva dobro pumpanje.

No, pritisak na nogu u simulatoru koji leži više utječe upravo na donji dio medijalnog mišića i već manje na bočni mišić bedra.

No, natrag na vježbe koje utječu na srednji široki mišić bedra.

Uz slobodne utege (dvoručni uteg, bučice, utezi), izvrsne vježbe za crpljenje medijalnog mišića bit će ispadanje s jednom nogom naprijed, čučnjevi s uskim nogama, mrtvo dizanje, sumo u mrtvom dizanju, prednji čučanj (dvoručna mišica se održava ispred prsnih mišića).

U simulatorima je moguće učinkovito zamahnuti medijski mišić u takvim vježbama: produžetak nogu, pritisak na noge pod kutom od 45 stupnjeva, vertikalna preša nogu, vertikalna nožna pritiska u simulatoru Gakkenshmidt (hack-squat), čučanj s dvorištem ispred simulatora Smitha, lungovi i čučnjevi u simulatoru Smith.

Možete saviti medijski mišić savršeno i uz vlastitu težinu u vježbama čučnuti na jednoj nozi, stavljajući drugi ravno naprijed, iste napade s jednom nogom naprijed, višestrukim čučanjima i, naravno, istim brzim eksplozivnim trčanjem. Vježbe za medijski mišić mogu se izvoditi bez ikakvih opterećenja, samo s vlastitom težinom, čak i uz redovitu vožnju velikom brzinom.

Već sam napisao da sam u studentskim godinama bio aktivno uključen u atletiku i to je bio medijski mišić koji je bio previše razvijen za sve koji su trenirali sa mnom, za trkače. Radili smo satima na kraju, s češćim vježbanjem eksplozivnog starta s jastučića.

Ostala mi je trkačka noga, uvijek sam krenula od nje, jer mi je desna noga od rođenja bila 1 cm kraća od moje lijeve noge i, kako se ispostavilo, bilo mi je lakše izvaditi desnu nogu na početku i nadalje, zbog razlike u dužini nogu., lijeva noga od rođenja dobila je više opterećenja pri hodanju i trčanju.

Ali ono što je važno je da sam se brzim startom iz jastučića na mojoj lijevoj nozi snažno razvio i udario nogom u svoj desni mišić, s desne strane, bio je mnogo manji.

Vježbe za razvoj medijskih širokih mišića bedara

Vježbe za srednji bedreni mišić usmjerene su na jačanje i fleksibilnost mišića koljena i na taj način pomažu u vraćanju zdrave funkcije koljena. U sljedećem članku ćemo pogledati neke od vježbi koje mogu pomoći.

Koljeno je važan organ našeg tijela, tako da sve osnovne funkcije koje izvodimo uz pomoć nogu, uključujući hodanje, trčanje i skakanje, kao i neke druge, sve ovisi o koljenima. Zato je važno imati jake i fleksibilne noge, što vrijedi i za koljena.

Medijalni široki mišić bedra dio je ukupnog bedrenog mišića koji se nalazi na unutarnjem dijelu čašice. Ovaj mišić je odgovoran za kretanje koljena dok se potpuno ne savije ili izravnava. Kod ljudi s jakim koljenima, mišićna vlakna srednjeg širokog mišića bedra aktivna su u cijelom rasponu pokreta.

Ali kada dođe do problema s kontrakcijom tih mišića, što uzrokuje fazno stezanje mišića, rezultat je nestabilno djelovanje koljena. To je zbog slabljenja mišićnih vlakana i može biti uzrokovano ozljedama kao posljedica pada, na primjer.

Kao rezultat toga, ne dobivamo pravilno funkcioniranje koljena, koje pogađa druge dijelove tijela, što dovodi do boli i nelagode.

Pročitajte više: Vježbe za jačanje koljena.

U tom slučaju, pomoći će vam neke specijalizirane vježbe za srednji bedreni mišić, koji će vam pomoći u zaštiti i učvršćivanju koljena. U sljedećem poglavlju usredotočit ćemo se na neke vježbe za jačanje koljena, koje će pomoći spriječiti bilo kakvu štetu i vratiti srednji širok mišić bedra.

Vježbe za razvoj medijalnog mišića bedra

Ovdje su neke vježbe koje trebate koristiti u svom programu vježbanja.

Smanjivanje kvadricepsa

• Uspravite se, ispružite noge, ispružite se naprijed;
• Sklopite ručnik i stavite ga pod koljena;
• Sada stegnite mišić opružačkog mišića (mišiće prednjeg dijela bedra) i pokušajte pritisnuti koljeno u ručnik;
• Držite ruke na obje strane koljena (iznad srednjih mišića bedara), osjećajte se čvrsto;
• Držite napetost mišića dok ne dostignete pet, a zatim se opustite;
• Ponovite 10 puta za obje noge.

iskorak

Lunges je još jedna velika vježba za jačanje vlakana mišića širokog bedra.

• Uspravite se i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge;
• Stavite desnu nogu naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, tako da je bedro paralelno s podom;
• Lijeva noga će biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenica je paralelna s podom. Lijevo se koljeno spušta blizu tla, ali ne smijete se dotaknuti s koljenom, u suprotnom ćete ga prekomjerno pritisnuti;
• Polako se dižite i izmjenjujte noge;
• Pokušajte završiti 16 ponavljanja na svakoj nozi u tri seta;

Razvoj koljena

• Sjednite na uredsku stolicu ili stolicu koja je dovoljno visoka da držite noge na podu;
• Sjednite uspravno, ravno natrag, ruke uz bokove;
• Savijte koljena i naprezajte mišić opne kvadricepsa, podignite nogu tako da se ispravi u koljenu;
• Da bi ova vježba bila učinkovitija, vežite fleksibilnu traku oko gležnja i stolicu na kojoj sjedite, a zatim izvršite vježbu na isti način;
• Obavite 10 ponavljanja u 3 seta;
• Ponovite vježbu za obje noge;

Uvjerite se da tijekom ove vježbe niste u bolovima.

Čučanje s loptom za fitness

• Stojte leđima prema zidu kuglom za fitness, koju treba zadržati;
• Provjerite jesu li noge u širini ramena, noge ravne;
• Nemojte dopustiti da kugla klizi, polako čučnite, savijte koljena;
• Pobrinite se da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju;
• Zadržite ovu poziciju dok rezultat ne bude u pet, a zatim polako ustajte;
• Obavite 10 ponavljanja u tri seta;
• Budite sigurni da ne osjetite bol tijekom vježbanja.

Liječnici su u više navrata tvrdili da se razvoj i restauracija medijskih širokih mišića također događa na biciklu, bilo da je riječ o stacionarnom simulatoru ili tradicionalnom biciklu. Možete čak i oponašati vožnju biciklom na leđima, što pomaže razvoju mišića i oporavku.

Ali samo fizioterapeut koji poznaje intenzitet ozljede i stanje pacijentovog medijalnog mišića ili koljena može preporučiti ove vježbe. Za neke može biti korisno, ali za druge to može dovesti do pogoršanja.

Stoga se trebate posavjetovati s terapeutom prije početka bilo koje od ovih vježbi.

Vježbe s kvadricepsom

Mišići kukova su jedan od najvećih mišića ljudskog tijela. Što su ti mišići razvijeniji, to je osoba jača i veći stupanj tjelesne kondicije općenito.

Kroz vježbe s nogama, osoba izravno utječe na zglobove kuka, pozitivno djelujući na opće stanje urogenitalnog sustava, olakšavajući zglobove koljena. To se događa ako se nastava izvodi u teretani.

Vježbe u teretani su atraktivne jer možete učitati samo određene skupine mišića, odabrati jednu ili drugu sportsku opremu.

Anatomija i imenovanje kvadricepsa

Osnova mišića bedra je kvadriceps koji se sastoji od 4 mišića, ravnomjerno raspoređenih. Tijekom tjelesnog napora svi napori su ravnomjerno raspoređeni na sve mišićne snopove, tj. Na cijeli kvadriceps. Ova grupa mišića obavlja sljedeće glavne funkcije:

• Ova mišićna skupina može održati ljudsko tijelo u okomitom položaju. Podržava ljudsko tijelo dok stoji, ne dopuštajući da koljeno oslabi.
• Tijekom pokreta (trčanje ili hodanje), kvadriceps ima tendenciju da bude odgovoran za ispravnu fleksiju i produljenje zgloba koljena, raspoređujući cijeli teret na ispravan način. Istodobno, omogućuje nagibanje zdjelice u različitim smjerovima, a također i stezanje koljena prema želucu.

Struktura kvadricepsa

1. Femoralni dio mišića je njegova bočna površina i sudjeluje u svim oblicima kretanja u kojima sudjeluju noge. To je najkružnija komponenta ovog snopa mišića. Također se naziva i lateralni mišić.
2. Unutarnji dio bedra formiran je širokim medijalnim mišićem.

U obliku, nalikuje izvjesnoj zaobljenosti na unutarnjoj strani koljena. Srednji mišić također je osmišljen kako bi osigurao normalnu fleksiju i produljenje koljena.

Između medijalnog i lateralnog mišića nalazi se širok srednji mišić, koji se djelomično proteže preko rubova tih dvaju mišića na mjestima njihove povezanosti s koljenom. Uglavnom su uključeni u skakanje i trčanje, kao i tijekom čučnjeva.

Na prednjem dijelu bedra nalazi se rektusni mišić koji je dio kompleksa kvadricepsa. Duži je i čini prednji polukružni dio bedra. Zanimljivo je da nije vezana za femur, dok aktivno sudjeluje u fleksiji i produženju nogu.

Kvadricepsi se sastoje od različitih mišićnih skupina koje karakterizira brzina različitih vježbi: spora i brza mišićna vlakna. Kao rezultat toga, vježbe bi trebale imati snagu i aerobnu vježbu.

Osnovna vježba na kvadricepsu

Razvoj ove mišićne skupine temelji se na korištenju osnovnih vježbi koje pridonose razvoju snage i izdržljivosti sportaša, povezane s povećanjem volumena mišićnih vlakana.

Čučnjevi s konopcima

Odnosi se na jednu od osnovnih vježbi koju sportaši često koriste. Ova vježba povećava funkcionalnost kvadricepsa, kao i pojačava mišiće stražnjice.

U tom procesu, uključeni su mišići leđa, abs i stražnji dio bedra.

Učinkovitost vježbe ovisi o optimalnosti opterećenja, inače vježbe mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda, ako ne počnete vježbati s malom težinom, vježbanjem čučnjeve tehnike. Tehnika je sljedeća:

• Vrat palice ne smije se nalaziti u vratu, a nalaziti se na stražnjem dijelu delte i trapeza.
• Držite leđa ravno i povucite lopatice tako da se težina šipke ravnomjerno rasporedi. Brada je usmjerena prema gore kako ne bi izazivala savijanje prema naprijed, što preopterećuje donji dio leđa i može uzrokovati ozljede.
• Da bi se održala ravnoteža, stopala su šira od ramena, a prsti gledaju postrance.
• Vježba počinje pokretom zdjelice, kao da sjedi.
• Koljena nogu trebaju biti fiksirana kada je stražnji dio bedra paralelan s podom, ali može biti niži. Sve ovisi o stupnju osposobljenosti sportaša i zadatku. Što je niže sjedenje, to su mišići učinkovitiji.
• Potrebno je ustati sa sjedala bez naglih pokreta, držati ravnotežu. Kada se postigne gornja točka, noge se ne mogu potpuno izravnati, ali ostaju pomalo savijene kako bi se izbjegla ozljeda zgloba koljena.

Ako radite ove vježbe, nemojte se ponijeti maksimalnim opterećenjima. Za pravilnu formaciju kvadricepsa, vjerojatno je bolje zamijeniti čučanj s dvoručni štap s redovitim prednjim čučnjevima, ali i sa dvoručni uteg.

Prednji čučanj

Takva je vježba slična prethodnoj, ali bar ima nešto drugačiji raspored, koji preciznije jača kvadriceps. Tehnika izvršavanja ove vježbe je sljedeća:

• Rukohvat se izvodi na ravnim rukama, a nalazi se nešto šire od ramena.
• Vrat se nalazi na prednjoj strani ramena.
• Ruke su savijene, a njihovi gornji dijelovi su paralelni s podom.
• Nakon fiksiranja mrene u tom položaju, izvodi se čučanj, tehnika za koju je sličan prethodnoj.

Hackanje čučnjeva

Gakk - simulator je namijenjen jačanju kvadricepsa, dok vježbe na njemu smanjuju opterećenje kralježnice. Slabine se nalaze na pokretnoj podlozi, ruke se drže na rukohvatima, a noge na nagnutoj ravnini. Promjenom širine stopala, možete pomaknuti teret u odnosu na stranu bedara.

• Prilikom izvođenja vježbe ne bi trebalo žuriti i ne smiju činiti oštre pokrete.
• Postizanje maksimalnog opterećenja ne preporuča se potpuno otkopčavanje koljena.
• Cijeli teret bi trebao pasti na kvadriceps.
• Nemojte gurati koljena preko crte čarapa.

Nogu pritisnite simulator

Glavna vježba aktivno radi na nogama, ali uklanja sve napore sa stražnje strane. Ako se stopala nalaze što bliže jedan drugome, tada u radu sudjeluju kvadricepsi.

• Kako bi se izbjeglo pojavljivanje opterećenja u području leđa, struk treba čvrsto pritisnuti na sjedalo.
• Trebalo bi ga pratiti tako da koljena ne popuštaju u potpunosti i dodiruju prsa u završnoj fazi vježbe.
• Ako su noge raširene malo šire, unutarnje zrake mišića bedara će raditi više.

iskorak

Lunges može biti izvedena s različitim sportskim predmetima, kao što su dvoručni uteg ili bučice. Ova vježba se također radi u Smith simulatoru. Ako se opcije stalno mijenjaju, tada možete postići maksimalni učinak. Učinak će se još više povećati ako se ova vježba izmjenjuje s drugim vježbama, kao što su čučnjevi.

• Noge treba postaviti paralelno, ali malo šire od položaja kukova.
• U tom slučaju, poduzimaju se široki koraci, a nož savijena u zglobu koljena treba, u odnosu na pod, formirati pravi kut.
• Položaj koljena mora biti kontroliran: mora biti fiksiran i ne “hodati” s jedne strane na drugu.
• Koljeno stražnje noge nalazi se što bliže podu, ali ga ne dodiruje.
• Kada izađete iz udarca, kvadricepsi najviše rade.

Kada se upotrebljava dvoručni uteg, nužno je strogo se pridržavati tehnike rada s šipkom, kao što je gore opisano, u podnaslovu "čučanj s utegom". Ako se koriste bučice, ruke su paralelne s tijelom i miruju.

Izoliranje vježbe kvadricepsa bedara

Ova vrsta vježbanja primjenjuje se na jedan mišić kako bi izgledala atraktivnije, ali oni nisu u mogućnosti povećati mišićnu masu i razviti snagu i izdržljivost.

Vježbe za istezanje nogu na simulatoru

Ako ima smisla raditi na prednjem dijelu kvadricepsa, onda je to upravo vježba. Budući da se većina opterećenja spušta na koljena, ne biste smjeli puno težiti.

• Noge su ispružene sve dok ne zauzmu paralelni položaj u odnosu na pod.
• Leđa se drže izravno na sjedalu.
• Kretanje se treba odvijati sporim tempom, bez pojave inercije, što će minimalizirati sve napore.
• Trebao bi proizvesti maksimalni broj ponavljanja.
• Nakon vježbe, unutar mišića se mora pojaviti osjećaj pečenja.

Pritisnite jednu nogu

Za vježbanje izoliranog opterećenja kvadricepsa, tisak možete izvesti jednom nogom. Kada radite ovu vježbu na simulatoru, jedna noga je uklonjena.

Preuzimanje kvadricepsa - video

Dokazane vježbe za prednji dio bedra (kvadricepsa) kod kuće

Glavni mišić prednjeg dijela bedra je mišić mišića kvadricepsa. Ona je, pak, podijeljena na 4 dijela: izravne i lateralne, srednje, medijske široke mišiće bedara.

Vježbe za kvadriceps kuka trebaju biti odabrane umjerene težine, po mogućnosti bez dodatne težine ili ograničene na 5 kilograma.

Činjenica je da čak i uz male težine (više od 5 kilograma), kvadricepsi su lako pogođeni gravitacijom i počinju rasti. Kao rezultat toga, umjesto dobro dotjeranih ženskih nogu, dobivamo otečene mišiće kvadricepsa koje nemaju nikakve veze sa ženstvenošću.

Iz ovog članka naučit ćete kako se ne tresti djevojka s kvadricepsom, ali istovremeno i učitati.

Za lišavanje pažnje prednjeg dijela bedra nije vrijedno toga - preslabi mišići kasnije oblikuju neugodan jastuk u području koljena, što jednostavno vrišti o tome da se ne olabavi.

Redoviti fizički rad, uz prave uravnotežene prehrane i tretmane ljepote, pokazat će rezultat već u trećem tjednu nastave.

Podsjetimo, već smo razmotrili osobitosti mršavljenja leđa lyashki, a također je napravio vrh najboljih pokreta za vanjske i unutarnje dijelove nogu.

I sada vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za prednji dio bedra kod kuće.

Čučnjevi su izvrsne vježbe za kvadriceps kod kuće. Uz pravilnu raspodjelu opterećenja, oni imaju višenamjenski učinak na donji dio općenito, a posebno na prednji dio bedra. Teškoća je prosječna. Uzmite u ruke dumbbells, s ukupnom težinom ne više od 5 kilograma i rezultat će doći još brže.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, leđa ravno, ruke u slobodnom djelovanju ili s bučicama;
2. Nakon udisanja, spustite zdjelicu do paralele s podom, zategnite mišiće što je više moguće i držite pozu nekoliko sekundi;
3. Uzdisati, polako se vratite natrag i uviti struk malo naprijed.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje 15-20 čučnjeva u 3-4 pristupa dat će vam šarmantne primamljive noge.

Važno je! Naglasak u čučnjevima pada na pete - u takvom je položaju da su svi potrebni mišići nogu u radnoj fazi.

Na prvi pogled banalna vježba pomoći će vam da postanete lijepi, ne samo s prednje strane, već i iz leđa. Djeluje kroz sve mišiće nogu i, kao bonus, tisak. Dakle, ako ste dovoljno sretni da živite na 7. katu, ili čak i više, kod kuće, onda ni u kojem slučaju ne bi trebali biti uznemireni. Uhvatite trenutak, stegnite mišiće.

Vježba nije visoka složenost, ako je moguće utegnuta bučicama ili palačinkama iz bara. Za implementaciju je potrebna i površina za hodanje - stolica, stolica, stolica, klupa, kauč.

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravno, ruke u bilo kojem obliku;
2. Udišemo, istegnemo mišiće i napravimo korak s jednom nogom na osloncu, objesimo se na trenutak;
3. Udahnuvši, vraćamo se na pod i koraknemo s drugom nogom.

Saznajte više iz videozapisa:

Šetnja se izvodi u 15-20 koraka sa svake strane u 3-5 prilaza s pauzom od 45 sekundi.

Za dodatne studije na pravom mjestu, možete ostati za 30-40 sekundi, povremeno proljeće potporu nogu.

Izolirajuća vježba, zbog sekvencijalnog opterećenja, ima vidljiv učinak povlačenja na područje kvadricepsa, bez crpljenja i prenaprezanja. Složenost je visoka, zbog činjenice da je pored izvođenja napada potrebno usmjeriti pažnju i održavati ravnotežu. Osim toga, pluća će opteretiti stražnjicu i stražnji dio bedara.

1. Početni položaj - lijevo stopalo počiva na osloncu, desno je opušteno, postavljeno naprijed;
2. Na udisaju napravimo udarac s naglaskom na desni ud, dok koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva. Opterećenje stopala se pomiče na petu;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Više o videozapisu:

Za dobre rezultate potrebno je provesti 15-18 napada na svaku nogu u 2-3 posjeta s pauzom u minuti.

Podignite noge ležeći

Ako je naš glavni cilj srednji široki mišić bedra, vježbe za to su vrlo teško odabrati. Izolirani samo za opterećenje neće raditi, ali podizanje nogu - dobra vježba na svim dijelovima mišića bedara, s naglaskom na medijalnom dijelu.

Sustavno opterećenje nogu pri ljuljačkama aktivno dijeli masnoću u omraženom području i smanjuje volumen nogu na željenu veličinu. Opterećenje je prosječno, važno je koncentrirati se na mišiće.

1. Početna pozicija - Stavite gimnastičku prostirku na pod, sletite na leđa s naglaskom na podlakticu. Noge ravne, ispružene naprijed;
2. Nakon udisanja podižemo desnu nogu prema gore, što je moguće više naprezanjem, dok je područje kore također dobro razrađeno;
3. Na uzdisati, vratite nogu na početnu točku. Nakon izvođenja akcije na jednoj nozi, idite na drugu. Također možete podići dvije noge odjednom.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Swing 25-30 puta na svakoj nozi, ponavljajući pristupe 3 puta. Ako je potrebno, pričvrstite utege na noge ili pričvrstite noge elastičnom trakom. Tu vježbu možete izvesti i s loptom između nogu.

Obratite pozornost! Za više razrade kukova pri izvođenju radnji na izdisaju, ne spuštajte nogu do kraja na podu, već pričvrstite na visini od 5 do 7 centimetara iznad razine poda i podignite je ponovno.

Čučanj s klečećeg položaja

Klečeći čučnjevi su izvrsne vježbe za lateralni bedreni mišić. Opterećenje funkcionalnog rastezanja pomaže ne samo da se riješi masnoće, već i dodatno rasteže mišiće, što vas štiti od bolova u mišićima u neobičnim vježbama. Poteškoća je prosječna, usredotočite se na koncentraciju.

1. Početni položaj - naglasak na prostirci, krevet na podu, glatka tijela, ruke na šavovima;
2. Tijekom udisanja pomaknite zdjelicu malo natrag, a zatim udesno i pokušajte sjesti na pod blizu nogu;
3. Na uzdahu se vraćamo na početnu točku i izvodimo akcije s druge strane.

Više o videozapisu:

Napravimo vježbu na svakoj strani 8-12 puta na desnoj i lijevoj strani u nekoliko posjeta s intervalom od 30 sekundi.

Ispruži prednji dio bedra

Visokokvalitetno opuštanje mišića - osnova oslobađanja od boli u mišićima i dodatnog cijepanja masti. Istezanje pomaže da postanete fleksibilniji, elastičniji i obavite poznate vježbe na potpuno drugačijoj razini.

Predstavljamo vam učinkovite vježbe za rastezanje prednjeg dijela bedra.

Nagnuo se naprijed i sjedio na podu

Spustite petu točku na pod, ispravite noge, istegnite se naprijed, ispružite prste. Prilikom udisanja pravimo savijanje prema naprijed, lebdimo 20-30 sekundi, postupno izdišući, udišući i opuštajući mišiće još više. Nakon isteka vremena vraćamo se na početnu točku.

Žaba ispred pozicije

Sjedimo na podu, natrag ravno, noge se kreću prema području prepona. Udahnuti s naporom mišića pokušavamo spustiti koljena što je niže moguće, na izdisaju se opustiti, na sljedećem udahu pokušavamo staviti koljena što je niže moguće.

Stojeći na koljenima

Stanite u početni položaj: naglasak na savijenim nogama i ravnim rukama. Kada udahnete, uzmite jednu nogu natrag, podignite čarapu do stropa i uhvatite je za gležanj rukom, ispružite prednju površinu bedra do karakteristične napetosti i zamrznite pola minute. Izdišući, protresite mišiće i nastavite s drugom nogom.

Kombinirajte opterećenje na prednjem dijelu bedra s ostatkom tijela, nadopunite napor masažom i pravilnom prehranom, a nakon prva 2 tjedna rada od ogledala pogled na vas potpuno nepoznat, ali takav primamljiv djevojka.

Kvadricep vježbe | Sport-Svijet

Najbolje vježbe za kvadricepsa s kojima vas predstavljamo na našoj web stranici jednostavno su potrebne kako bi se izgradili mišići kvadricepsa.

Dopustite mi da vas podsjetim da je kvadriceps mišić opruzač potkoljenice bedra. Vježbe koje se ovdje prikazuju omogućuju vam da preuzmete više mišića i gluteusa.

Pogledajte opis vježbi i odaberite potrebnu tehniku ​​kako biste detaljnije razradili one ili druge mišiće bedra.

Produljenje nogu na simulatoru

Vježba za kvadriceps. Prednji tibialni mišić također djeluje.

• Sjednite na simulator i popravite noge.
• Podignite noge, potpuno ih ispravite u koljenima.
• Vratimo se u početni položaj savijanjem koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

Ako su čarape okrenute prema naprijed tijekom vježbe, to će omogućiti da kvadricepsi ravnomjerno zamahnu. Ako su čarape okrenute prema unutra, opterećenje će biti više na medijalnom mišiću bedra.

A ako su čarape raširene, onda će bočni mišić bedra raditi više.

Uža stopala - što je veće opterećenje na vanjske mišiće bedra, šire su stopala - veće opterećenje na unutarnje mišiće.

Kukovi se trebaju potpuno i čvrsto nasloniti na sjedalo. Ako se malo nagnete natrag, opterećenje rektalnog mišića (kvadricepsa) će se povećati. Kod izvođenja vježbe noge opisuju luk od 90 stupnjeva. Snažno savijte noge ne morate preopterećivati ​​čašicu.

Alternativno, ovu vježbu možete izvesti samo za jednu nogu. Primjerice, ako trebate ispumpati više od jedne noge, ili ako je druga noga vraćena nakon ozljede.

Čučnjevi s konopcima

Vježba za mišić opruzač potkoljenice (mišić opruzač potkoljenice) i gluteus.

• Stojte ravno, noge u širini ramena. Uzmi šipku i stavi je na njegova ramena.
• Čučanj, savijajući noge u koljenima. Na donjoj točki bedra usporedno s podom.
• Vraćamo se u početni položaj, ispravljajući noge.

Ako su noge već postavljene u širinu ramena, onda bočni mišić bedra i mišići abduktora rade više. Ako su noge u širini ramena, kvadricepsi se ravnomjerno ljuljaju. Ako su noge šire od ramena, onda unutarnji dio kvadricepsa, mišići kormila i mišići adduktora rade više.

Čarape su okrenute samo naprijed ili malo razmaknute.

Ako postanete pete na maloj visini stajališta od 2,5 cm, to će prebaciti opterećenje s glutealnih mišića više na kvadriceps. Ako je mrena na ramenima malo pomaknuta natrag i malo niže, opterećenje glutealnih mišića će se povećati.

Leđa pri vježbanju su ravna, glava gleda naprijed. Nemoguće je nagnuti se naprijed - to je ispunjeno ozljedama. Previše je nemoguće.

Prilikom spuštanja udisati, a uzdizati - izdisati.

Alternativno, šipka se može držati na gornjem dijelu prsa. Opterećenje u ovom slučaju prebacuje se na kvadriceps i vježba postaje teža. Težina barbell ovdje bi trebao biti manji. Korisno je izvršiti ovu vježbu na simulatorima, što će povećati sigurnost.

Pritisnite nogu

Omogućuje pumpanje mišića mišića kvadricepsa (kvadricepsa). Gluteus mišići, adduktorske mišiće i stražnja skupina bedrenih mišića također djeluju.

• Uzmite početni položaj na simulatoru i stavite noge na platformu. Širine ramena razmaknute.
• Polako spuštamo platformu s teretom sve dok koljena nisu savijena pod kutom od 90 stupnjeva
• Podignite teret, savijte noge na koljenima

Položaj stopala na donjem rubu platforme omogućit će vam pumpanje kvadricepsa. Ako ih približite gornjem rubu, opterećenje će se pomaknuti natrag, a glutealni mišići i stražnja skupina bedrenih mišića bit će uključeni u rad.

Ako su noge u širini ramena, mišić mišića kvadricepsa bedra ravnomjerno se ljulja. Ako su noge šire od ramena, tada se više učitava medijski mišić bedra, koji uzrokuje mišiće i sartorius mišić. Ako su noge spojene, opterećenje će biti na bočnom mišiću i zatezaču široke fiksacije.

Kada je kut između leđa i sjedala 90 stupnjeva, proučavaju se glutealni mišići i stražnji bedreni mišići. Ali čak iu ovom slučaju, napetost u donjem dijelu leđa raste. Ako se naslon sjedala preklopi natrag, opterećenje iz kralježnice može se ukloniti i kvadricepsi se mogu pumpati.

Ako malo skratite pete s platforme, mišić opružačkog mišića kvadricepsa dobro će raditi i bit će manje naprezanja na koljenima. Ako se pete stalno pritisnu na platformu, opterećenje će se više pomaknuti na glutealne mišiće i mišiće leđa bedra.

Ova vježba za mišić opruzač potkoljenice na simulatoru smanjuje rizik od ozljeda i smanjuje opterećenje kralježnice, u usporedbi s čučanjima s dvorištem.

Čučanje na simulatoru

Omogućuje ispumpavanje kvadricepsa. Glutealni mišići, stražnja skupina mišića bedara i mišići adduktora također djeluju.

• Postanite na simulatoru, naslonite se na leđa i postavite ramena ispod jastuka. Čarape gledaju naprijed, noge u širini ramena.
• Čučanj polako. Dno je kada su koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Vraćamo se u početni položaj, ispravljajući noge.

Ako su noge postavljene u širini ramena, kvadriceps se ravnomjerno ljulja. Ako je šira, unutarnji dio bedra, mišići krojača i mišići aduktora sve se više pokolju. Ako su noge zajedno, opterećenje će biti na bočnom mišiću i zatezaču široke fiksacije.

Ako su noge stavljene na stražnji rub platforme, onda će glavno opterećenje biti na kvadricepsu, ako na prednjem rubu, gluteus mišići i mišići leđa bedra rade više.

Ako u vrijeme čučnja, malo povisite pete, tada će opterećenje na zglobovima koljena biti manje i opterećenje će biti više koncentrirano na mišić opruzač potkoljenice bedra.

Varijanta ove vježbe omogućuje vam da ljuljačka mišić opruzač potkoljenice kod kuće - to je squatova s ​​dumbbells.

potisak

Tjelovježba vam omogućuje da swing na mišić opruzač potkoljenice i gluteal mišiće kod kuće. Ovdje također djeluju vodeći mišići i stražnji mišići bedra.

• Stanite, stopala u širini ramena, u rukama bućice.
• Iskočite naprijed tako da je bedro prednje noge paralelno s podom.
• Vraćamo se na početnu poziciju i činimo isto za drugu nogu.

Postavljanje nogu u širini ramena je zbog zadržavanja ravnoteže. Čarape su usmjerene prema naprijed ili malo razmaknute. Stražnja noga ostaje nepomična. Tijekom udaraca, tjelesna težina se koncentrira na prednju nogu. Leđa su ravna.

Ova vježba se također može izvoditi s dvoručni uteg, ali s bučicama je lakše održavati ravnotežu.

Ili možete učiniti lunges i krenuti naprijed dok hodate.

Tako smo rastavili sve najbolje vježbe za kvadriceps. Ako ste čitali do kraja, onda stvarno volite bodybuilding i pozivamo vas da pročitate više članaka o ovoj temi na našoj web stranici.

Za razvoj mišića nogu dali smo mnogo informacija i dodali da moramo nositi lijepe noge u modernoj i udobnoj odjeći. Možemo savjetovati gamaše za žene koje su dostupne za prodaju u trgovini tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Veliki izbor, izvorne boje i crteži - uvjerite se sami!

Srodni članci

kako pumpati medijski bedreni mišić

Nastavljam govoriti o anatomiji ljudskog tijela. Danas na dnevnom redu imamo najveću mišićnu skupinu u našem tijelu - noge. Apsolutno je primijećeno da je bez treninga nogu gotovo nemoguće postići doista impresivne rezultate. Tema je zanimljiva, ali prvo, opet o anatomiji.

Pozdrav! Danas ćemo početi razmatrati temu kako izgraditi mišiće nogu. Tradicionalno ću početi s anatomijom nogu, kako vas ne bih preplavio ogromnom količinom informacija. Dakle, vozio.

Noge - najveća mišićna skupina u našem tijelu! Sadrži i najveći mišić u našem tijelu - kvadriceps mišić bedra (kvadriceps). U sljedećem članku ćemo pogledati kako se zamahati nogama i obilježjima njihovog treninga, stoga ne propustite. I sada ću vam ispričati njihovu strukturu.

Zašto se truditi “naprezati” strukturu i obuku nogu?

• oko 50% ukupne mišićne mase u našem tijelu pada na mišiće nogu;
• život svake osobe u prosjeku putuje udaljenost jednaka četirima izjednačivačima Zemlje;
• treniranje nogu pomaže jačanju proizvodnje glavnog anaboličkog hormona - testosterona (kako se cirkulacija krvi povećava u donjem dijelu tijela);
• gluteus maximus (magarac) je jedan od najvećih i najmasivnijih ljudskih mišića. Dužina mu je u prosjeku 20 cm;

Anatomija stopala

Zbog činjenice da su naši preci naučili uspravno hodati, počeli smo trošiti četiri puta manje!

Mišići nogu mogu se podijeliti u dva dijela:

Mišići bedara

Mišići bedara su najmasivnija skupina mišića u našem tijelu. Oni mogu razviti najveću snagu djelujući na dva zgloba (zglobovi kuka i koljena).

U bedrene mišiće spadaju:

1. Mišić kvadricepsa bedra (kvadricepsa).
2. Biceps bedra (biceps)
3. Mišići kukova
4. zadnjica

Snažni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, ističući vas od ukupne mase sudionika. Odlikuju ih skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati kvadricepsa kao profesionalni bodybuilderi, ali možemo ispumpati velike, snažne, proporcionalne i neravne mišiće koji će ionako ostaviti dojam.

Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti ne žalite što niste trenirali dovoljno kvadricepsa ili proveli malo vremena s njima. Nemate pojma koliko je sportaša ljeti u ljetnim trenucima u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline kada napuhuju mišiće kvadricepsa bedra.

Mišićava mišićna masa našeg tijela. Njihov trening je vrlo težak i zahtijeva puno vremena i truda za izgradnju barem nekoliko grama mišića. Intenzivno crpljenje mišića mišića kvadricepsa bedra omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo zahvaljujući prirodnom porastu hormona rasta i testosterona.

Prilikom izvođenja, recimo, čučnjeva, tijelo koristi ogromnu količinu mišića da podigne težinu - kvadricepsi, bicepsi kukova, leđa, trapezne mišiće, ramena i trbušni mišići su svi uključeni u pomicanje i / ili uravnoteživanje težine tijekom dizanja. To znači cjelokupni razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi stvaranju općeg snažnog izgleda.

Morate postaviti pitanje: trebam li ovo?

Kvadricepsi su velika mišićna skupina koja se sastoji od četiri glave na prednjoj strani bedra. Pogledajmo ove glave i njihove funkcije.

Pravi mišić bedra
Počinje od ilija, zauzima srednji dio bedra, pokriva većinu preostale tri glave.

Vanjski (lateralni) bedreni mišić
Počinje od bedrene kosti, teče uzduž strane (vanjski dio) bedra i pričvršćuje se za čašicu.

Da bi imali bokove, dovoljno je napraviti nekoliko vježbi. I što je najvažnije, morate zapamtiti da se prekrasne noge mogu dobiti bez obzira na genetsku predispoziciju, tjelesnu građu ili visinu. Za to je potrebno provoditi kontinuiranu obuku na svim mišićima bedara

Anatomska struktura bedra

Dakle, prije nego što počnete aktivno trenirati u stolici za ljuljanje ili kod kuće, morate se sjetiti dosadne, ali važne, anatomije. Da biste dobili lijepa pumpana bedra, posebno obratite pozornost na sve sastavne mišiće:

Kvadriceps (mišić sa kvadricepsom) je vanjski dio kukova.

Ispiranje mlaznice
Takvo intenzivno pomicanje otopine omogućuje uklanjanje jačih kontaminanata i pranje uskih prodora dijelova. Čestice sredstva za čišćenje pod djelovanjem ultrazvučnih vibracija stvaraju povratne pokrete.

Najbolje vježbe za kvadriceps. s kojima vas upoznajemo s našom web stranicom jednostavno je potrebno kako bi se napunili mišići kvadricepsa.

Dopustite mi da vas podsjetim da je kvadriceps mišić opruzač potkoljenice bedra. Vježbe koje se ovdje prikazuju omogućuju vam da preuzmete više mišića i gluteusa.

Pogledajte opis vježbi i odaberite potrebnu tehniku ​​kako biste detaljnije razradili one ili druge mišiće bedra.

Produljenje nogu na simulatoru

Vježba za kvadriceps. Prednji tibialni mišić također djeluje.

• Sjednite na simulator i popravite noge.
• Podignite noge, potpuno ih ispravite u koljenima.
• Vratimo se u početni položaj savijanjem koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

Ako su čarape okrenute prema naprijed tijekom vježbe, to će omogućiti da kvadricepsi ravnomjerno zamahnu. Ako su čarape okrenute prema unutra, opterećenje će biti više na medijalnom mišiću bedra.

A ako su čarape raširene, onda će bočni mišić bedra raditi više.

Uža stopala - što je veće opterećenje na vanjske mišiće bedra, šire su stopala - veće opterećenje na unutarnje mišiće.

Kukovi se trebaju potpuno i čvrsto nasloniti na sjedalo. Ako se malo nagnete natrag, opterećenje rektalnog mišića (kvadricepsa) će se povećati. Kod izvođenja vježbe noge opisuju luk od 90 stupnjeva. Snažno savijte noge ne morate preopterećivati ​​čašicu.

Alternativno, ovu vježbu možete izvesti samo za jednu nogu. Primjerice, ako trebate ispumpati više od jedne noge, ili ako je druga noga vraćena nakon ozljede.

Čučnjevi s konopcima

Vježba za mišić opruzač potkoljenice (mišić opruzač potkoljenice) i gluteus.

Prije nego što se okrenemo članku, želio bih vam skrenuti pozornost na ovu uslugu za sportaše. Virtualna ljulja je samo blagodat za početnike. Svi principi napredne obuke su tako organski i kompetentno utkani u programe obuke da mi je žao što takva usluga nije postojala kad sam ja bio početnik.

Bez obzira koliko ste visoki ili izgrađeni, sport kao što je bodybuilding trebao bi učiniti vaše tijelo lijepim. Stav prema njemu je vrlo različit, ali ako želite imati lijepu figuru, ne možete bez vježbi koje razvijaju mišiće. Razgovarat ćemo o tome kako napumpati mišiće nogu.

Predivne noge su sastavni dio dovršene figure.

Iako nije tajna da mnogi muškarci koji rade u teretani, zanemaruju ovaj dio tijela, razvijajući uglavnom gornji dio tijela.

Međutim, lagani, a ne graceless hod je moguće samo zahvaljujući dobro trenirao mišiće nogu. Uostalom, na njima pada glavni teret, jer se ne krećemo po rukama ili ramenima.

Počnimo s vježbama koje možete raditi kod kuće. Da bi noge izgledale lijepo i da njihovi mišići imaju dovoljan ton kako bi vaši pokreti bili lagani i nesputani, dovoljno je samo 10 minuta dnevno da se posvete obuci.

čučnjeva

To je najjednostavnija vježba koja se može izvesti bez napuštanja doma. Tko ne zna za čučnjeve? Međutim, da bi se postigli željeni rezultati, ova vježba zahtijeva određenu tehniku ​​provedbe. Prvo - nemojte trzati.

Vaš zadatak nije preopterećenje zglobova ili tetiva. Čučanj glatko, osjećaj kako mišići rade. Zapamtite da čučnjevi opterećuju donji dio leđa, a osim nogu razvijaju i najdublje mišiće leđa.

Odavde je išla vježba „press sumo“, zapravo, koja je varijanta čučanja s utezima.

Da biste izbjegli ozljede, slijedite ova pravila:

Vježbe za medijski široke mišiće bedara

U ovoj zoni, oni su pokriveni gluteus maximus mišićem. Spuštajući se dolje, povezuju se s velikim adduktorskim mišićima.

Stražnja skupina na dnu dijeli se na nekoliko vlakana, polu-žrtveno i polumembransko područje koje ograničava kretanje poplitealne jame.

S druge strane, mišić bicepsa bedra ga kontrolira s bočne strane. Biceps femura obuhvaća dvije glave koje se razlikuju po duljini.

Prvi počinje od semitendinosuma, a drugi od lateralne usne.

Spajanje zajedno, fiksirano u glavi fibule. Biceps femoris se razrađuje kada se izvodi mrtvo dizanje bez ili s fingerboardom, vježbajući noge na simulatoru, lungu itd.

Polu-tendinozni ligament počinje iz zone duge glave bicepsa bedrene kosti i završava na srednjoj površini u području tibije.

Što se tiče semimembranozusa, on se nalazi polazeći od ishialnog gomolja i postupno se sužava do mišićnog abdomena.

Najbolje vježbe koje su u stanju riješiti ove zone su ispade. Oni se izvode s oba tegova i. Glavna funkcija ovih mišićnih vlakana je adukcija kuka, što se odražava u nazivu ove skupine. Vodeća široka vlakna počinju s medijalnom zonom stidnih i ishijalnih mišića, nedaleko od butine otvora.

Popularni članci o bodybuildingu

Odvojeno, možete ostati na ovom dijelu bedrene kosti, kao široka fascija bedra. Iako se nalazi na bočnoj površini zona bedrene kosti, vježbe koje treniraju kvadricepsi također obuhvaćaju ovo područje.

Fascija tenzorske fascije prikazana je u obliku malog debelog mišića. Pričvršćena je za zonu tibije dugom mišićnom trakom - širokom fascijom. Aktivira se tijekom abdukcije, rotacije i savijanja kuka u stranu.

• Tehnika bicepsa
• Pravila prijema sportske prehrane

Dugi plosnati mišić smješten u stražnjem unutarnjem dijelu bedra. Gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelične kosti.

Pretvorite svoje krhke kvadriceps u moćne stupove!

Donji kraj - na različite dijelove mišića tibije i fascije noge. Ti se mišići obično nazivaju aduktorom. Njihova glavna funkcija je dovesti femur unutra.

Dugi mišić sličan vrpci smješten je na vrhu svih ostalih mišića unutar bedra. Gornji mu je dio pričvršćen za stidnu kost, a dno - za potkoljeničnu potkoljenicu. Ravan mišić vezan gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj - unutarnjem dijelu femura. Vezano gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj do unutarnjeg dijela sredine femura.

Ravan mišić koji se širi prema dolje.

Vezana gornjim krajem na vanjsku površinu tijela i stidnu kost. Donji široki kraj je prema unutrašnjosti femura. Najveći od mišića adduktora, koji određuje volumen stupnja punjenja prostora između bedara. Slika prikazuje stražnji prikaz.

Njezin gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelice i pubic bone. Donji vrlo produženi kraj je pričvršćen u unutarnjem dijelu bedrene kosti gotovo duž cijele dužine.

Vježbe za crpljenje srednjih mišića bedara

Unutarnje grede sudjeluju u produžetku kuka koji ga vodi natrag i produžetku tijela iz položaja nagiba. U širem smislu to je jedini mišić, osim mišića stražnjice, koji je uključen u otmicu bedra.

To je ravan izduženi mišić koji se sužava prema dolje. Gornji kraj je pričvršćen za femur iliumije, a donji kraj ovog mišića prelazi u široku fasciju bedra - dugu tetivu koja se proteže do potkoljenice.

Budući da je medialno razvijen, daje ugodnu zaobljenost bočnim površinama u području zdjelice. Istezanje široke fascije bedra neophodno je za normalan rad nogu pri hodu i trčanju.

Pa, i napokon vrijedi reći. Osobu karakteriziraju takvi pokreti u kojima ti mišići djeluju u snopu: U pravilu vježbe za razvoj nogu savršeno razvijaju stražnjicu.

Nabavite prvoklasne članke o fitnessu i zdravom načinu života na svoju e-poštu jednom tjedno. Ne šaljemo neželjenu poštu. Recite mi molim vas, na kojim mišićima radite kako bi smanjili zakrivljenost nogu u obliku x? Noge Učinak proteina na čovjekovo tijelo, mišić slova X, ne može se "ispraviti" vježbom.

Ovaj oblik nogu određen je zglobovima i oblikom. Samo ravnomjerno razviti sve mišiće nogu. Pa ipak, često sam primijetio kod žena s takvim oblikom nogu da su im vježbe gotovo uvijek slabo razvijene gastrocnemius mišiće.

Mala anatomija

Ovo samo naglašava x-slike. Ako se to odnosi na vas, razvite svoje mišiće. Imam udubljenje od oko 1 cm na prednjem dijelu bedra na kvadricepsu na obje noge.

Nemojte dodirivati ​​pod koljena. Uvjerite se da koljeno ne ide dalje od nožnih prstiju, inače učinite kako se proteže mišiće za rascepe šire.

Druga noga će stalno ostati iza. Nakon što ste čučali, vratite se u početni vertikalni položaj i stavite nogu, koju ste napravili, na drugu. Ponovite vježbu, mijenjajući noge - to će se smatrati jednim ponavljanjem.

Dobra alternativa napadima s palicom su napadi na Smithov simulator. Samo udarite jednom nogom i obavite sva ponavljanja u tom položaju.

Nakon svake vježbe ne stavljate nogu šire, prvo ponavljate ponavljanje kako bi stezali mišić na vratu nogu, zatim promijenite položaj i ponovite.

Omiljena vježba većine sportaša može se nazvati hodanje. Izvode se u prostranom dijelu dvorane; provjerite imate li oko 10 metara slobodnog prostora za svoje korake. Suština napada u hodanju je vrlo jednostavna - napravite udarac, a zatim stavite drugu nogu naprijed i napravite sljedeći udarac tim nogom.

Taj medijalni u ovoj vježbi, ti se stalno krećeš. Michael, učini što god hoćeš, opet moraš slijediti tehniku, a cijela tajna je da se tijelo lagano pomiče naprijed i kada se gura, kreće se. Kvragu, zbog činjenice da trebaš napraviti čučanj. To samo dodaje šanse da izbacite koljena, a djelomična ponavljanja mogu postići rezultate još brže.

Također, s pressom u klupi, djelomična ponavljanja također dodaju volumen prsima! Ako savinete noge pod kutom većim od 90 stupnjeva, opterećenje će uglavnom leći na bokovima i bicepsima, a čim nastavite savijati, on će ići na trg. Ako se ne spustite dovoljno nisko od samog početka, možete se ozlijediti kasnije, kada radite s težim utezima.

Lumbalni napadi na ramena 10 općenito ili na svaku nogu? Za žene Za početnike Kardio Na prsima Na nogama. Vježbe Za mišićne skupine. Članci Fitnes i bodybuilding.

Pretvorite svoje krhke kvadriceps u moćne stupove! Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti nećete požaliti što niste trenirali dovoljno kvadricepsa. Čučnjevi s dvoručni uteg 3 seta od 10 ponavljanja. Stolno pritisnite 3 kompleta od 12 komada.

Lunges sa dvoručni uteg 3 seta od 10 ponavljanja. Ispravljajući noge u simulatoru 3 seta od 12 ponavljanja. Hack-squats 3 seta od 12 ponavljanja. Lunges with dumbbells 3 kompleta od 10 ponavljanja.

Čučnuo na prsima 3 seta od 12 ponavljanja.

Nogu pritisnite 3 seta od 10 ponavljanja. Vježbe u teretani su atraktivne jer možete učitati samo određene skupine mišića, odabrati jednu ili drugu sportsku opremu. Osnova mišića bedra je kvadriceps koji se sastoji od 4 mišića, ravnomjerno raspoređenih. Tijekom tjelesnog napora svi napori su ravnomjerno raspoređeni na sve mišićne snopove, tj. Na cijeli kvadriceps.

Ova grupa mišića obavlja sljedeće glavne funkcije:. Kao rezultat toga, vježbe bi trebale imati snagu i aerobnu vježbu. Razvoj ove mišićne skupine temelji se na vježbama na bedrima koje pridonose razvoju snage i izdržljivosti sportaša, povezane s povećanjem volumena mišićnih vlakana.

Ova vježba povećava funkcionalnost kvadricepsa, kao i pojačava mišiće stražnjice. U tom procesu, uključeni su mišići leđa, abs i stražnji dio bedra.

Što je i kako pumpati mišić opruzač potkoljenice (kvadriceps mišića) bedra?

Kvadriceps bedra - kvadriceps mišić bedra, koji se nalazi u prednjem dijelu bedrene regije, ima četiri mišićne glave. Svaka glava počinje od točke pričvršćenja smještene na tijelu. Ali svi se ujedinjuju u području koljena i, krećući se u tetivu koja pokriva čašicu, pričvršćeni su za tibijalnu tuberoznost.

Opskrba krvi kvadricepsom osigurava veliku krvnu žilu - femoralnu arteriju, koja je nastavak ilijačne arterije. Inervacija mišićnog tkiva provodi se femoralnim živcem koji regulira motoričku sposobnost.

Anatomija kvadricepsa

Što je anatomija kvadricepsa kuka? Da bi se ispravno radilo na kvadricepsima, potrebno je proučiti anatomiju njegove strukture. Glavni posao kvadricepsa je savijanje zgloba koljena, dok se ograničava fleksija koljena protiv otpora mišića ekstenzora.

Struktura kvadricepsa. Sastoji se od četiri glave:

1. Rektusni mišić nalazi se između medijalnog i lateralnog mišića i preklapa široki mišić bedra. Sudjeluje u abdukciji, fleksiji bedra u odnosu na zdjelicu. Zajedno s lumbalno-ilijačnim putem, on inervira bedra na zglobu kuka. Tijekom stresa pomiče patelu u dvije ravnine.
2. Medijalno prolazi unutar stražnjeg dijela bedrene kosti, pletice joj dno i dopire do čašice. Kosa mišićna vlakna medijalnog, lateralnog imaju uravnoteženu napetost. Smanjenjem, ograničava kretanje čašice u dvije ravnine.
3. Sredina u glavnom dijelu leži ispod crte, samo malo ispod bočne. Počinje u anterolateralnom području bedrene kosti i pričvršćuje se na čašicu pomoću snopa s tibijalnom tuberoznošću. Glavna uloga srednjeg mišića je izoliranje koljena (pomicanje čašice prema gore).
4. Bočna široka femoralna - najveća i najteža. Počinje u posterolateralnom području bedrene kosti sa širokom tetivnom pločom i pričvršćuje se za bočni dio čašice i tibije. Kada se pomakne, koljeno se otklanja, a čašica se stabilizira uz sudjelovanje srednjeg širokog mišića.

Kako mogu ispumpati kvadriceps?

Kako napumpati potkoljenice kuka:

1. Čučao je s dvorištem. Njišu mišiće bedara i stražnjice. Osim toga, uključeni su pomoćni mišići trbuha i leđa. Prije izvođenja potrebno ih je zagrijati.
2. Hack-squat na posebnom simulatoru koji uklanja teret sa stražnje strane. Glavni fokus je na crpljenju kvadricepsa.
3. Glavna osnovna vježba je pritisak na nogu na simulatoru. Djeluju uglavnom kvadricepsi, stražnjice.
4. Classic - to lungs s dvoručni uteg ili dumbbells. Vježba ima glavni učinak na kukove i stražnjicu.

Kada zamahujemo mišićima kvadricepsa bedra, onda, pored osnovnih osnovnih vježbi, potrebno je koristiti i izolirane: savijanje nogu na simulatoru u sjedećem položaju, pritiskanje jedne noge na simulator.

Primjer programa vježbanja:

• čučnjevi s dvoručni uteg, 3 seta od 6 ponavljanja;
• lupanje naprijed s tegovima za vežbanje, 3 seta, ponavljanja - 8;
• produljenje nogu u simulatoru, 3 seta, ponavljanja - 12.

Teretana je idealna za bodybuilding i fitness. Ali ako kod kuće postoji dvoručni uteg i tegovi za vežbanje, onda možete napraviti plan za obuku kod kuće.

1. Najjednostavnija vježba je istezanje s udarcem.
2. Trening snage - čučanj s ekspanderom.
3. Istezanje pomoću klupa.
4. Skakanje na licu mjesta na tehniku ​​noge zajedno, zatim razdvojene.

Koji trening tempo odabrati? Za izgradnju mišića i snage, ritam treninga bi trebao biti spor. S brzim tempom, potkožna masnoća je spaljena.

Koliko pristupa imate? Broj pristupa mora biti najmanje 25. Na primjer, 5 pristupa od 5 ponavljanja.

Koliko ponavljanja u jednom pristupu? Ako radite na sagorijevanju masti, onda je najbolje napraviti 3 seta od 8 ponavljanja ili 2 seta od 15 ponavljanja. Razvijen je poseban program za izgradnju mišićne mase: prvi dan - 5 ponavljanja, drugi dan - 15 puta, treći - 10 puta. Nastava se održava svaki drugi dan.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Časopis "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Liječnik" - http://www.lvrach.ru/; 4. Časopis za neurologiju i psihijatriju. S.S. Korsakova; 5. Časopis "Znanstvena i praktična reumatologija"; 6. Elektronički časopis "Angiologija" - http://www.angiologia.ru/; 7. Časopis "ANGIOLOGIJA I VASKULARNA HIRURGIJA"; 8. Časopis "Phlebology"; 9. Referenca lijekova Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Imenik radara za droge - http://www.rlsnet.ru/;

Najbolje vježbe za kvadriceps bedra nakon ozljede koljena

Dobar dan, dragi čitatelji! Nije svatko voli trenirati noge, jer je tako naporan i težak. U međuvremenu, mi, kao stvorenja koja hodaju uspravno, obvezni smo upravo na mišiće nogu za sposobnost kretanja, sjedenja, stajanja i uspona na stepenice. To posebno vrijedi za kvadriceps, iako ne biste trebali zaboraviti na stražnji dio bedra.

Tako trening s utezima može poslužiti kao izvrsna pomoć za poboljšanje ne samo izgleda, već i lakoće kretanja! A u nekim slučajevima, fizičke vježbe za mišiće kvadricepsa bedra su jednostavno nezamjenjive, primjerice tijekom postoperativne rehabilitacije.

Vježbe i nijanse treninga kvadricepsa

Zglob koljena je najviše traumatizirana u našem tijelu. Uostalom, on je stalno na poslu, doživljava udarna opterećenja, au sedentarnim ljudima pati od nedostatka hranjivih tvari.

Upravo zbog njezine posebne važnosti morate slijediti stroga pravila ako želite dugo zadržati zdravlje svojih koljena.

Sada o vježbama i nijansama:

• Jedna od najučinkovitijih vježbi za kvadriceps je čučanj. Važnu ulogu igra rastezanje

Stoga, prije nego počnete čučnuti, pobrinite se da su mišići nogu, stražnjice i leđa dovoljno elastični. Inače nećete moći čučnuti s pravom tehnikom!

Koje testove mogu upotrijebiti da odredim svoje rastezanje? Pogledajte videozapis:

• Čučanj određuje opterećenje kvadricepsa. Ekstenzori dobivaju najveće opterećenje u čučnjevima s dvorištem na prsima. Zatim s dvorištem na leđima, ali s relativno okomitim leđima. Koristite ih u svojim programima.

• Mnogi ne znaju koliko duboko čučati. Nema nedvosmislenog odgovora, jer amplituda ovisi o fleksibilnosti zglobova i elastičnosti mišića, kao io stanju zglobova koljena i kuka.

Ako ste zdravi i nema problema s istezanjem, tada izvedite duboke čučnjeve. Ako se pojave problemi s zglobovima i njihova pokretljivost je ograničena, pola sjedala će učiniti. Ali o problemima kasnije.

• Budući da smo za puni razvitak mišića mišića kvadricepsa bedara, osim čučnjeva, učinkovito je izvesti proširenja u simulatoru dok sjedite. Upravo ova vježba ravnomjerno raspoređuje opterećenje između četiri mišića kvadricepsa (lateralno, srednje, medijalno i ravno)

• Lunges su oblik skvotiranja. Razlikuju se samo u činjenici da čitavo opterećenje u ponavljanju pada na jednu nogu, a kvadriceps drugog bedra je pod naponom. Ova vježba učinkovito dovršava trening prednjih bedara.

• Na kraju treninga izvedite niz vježbi istezanja. Može se sastojati od elemenata koje učite iz videozapisa. Ali nemojte nastojati sve točno ponoviti kao u ovom videu. Počnite s najjednostavnijim vježbama i malim rasponom pokreta.

Vježbe za zdravstvene probleme

Nisu svi sportovi sigurni i omogućuju vam da kontrolirate svoje tijelo svake sekunde kako biste izbjegli ozljede. Na primjer, igra sport, posebno kontakt: hokej, nogomet, ragbi. Da, iu fitnessu je takva, ali, u pravilu, zbog kršenja osnovnih pravila treninga!

Nakon ozljeđivanja zgloba koljena, ljudi su prisiljeni napustiti uobičajena opterećenja i proći rehabilitacijski tečaj. A ako je ozljeda bila ozbiljna, onda se podvrgla kirurškom liječenju, a zatim se uključila u već spomenutu rehabilitaciju.

Kako bi se ubrzao postoperativni proces oporavka, artroskopija se često radi s minimalnim ozljedama tkiva. Nakon toga, sljedeći dan pacijent može izvesti vježbe fizioterapije. Tada se pacijent otpusti, a daljnje rehabilitacijske akcije padaju na njegova ramena.

I ovdje je glavno da se ne povrijedite! Potrebno je postupno se vraćati na treninge, dijeleći cijelo razdoblje oporavka na nekoliko dijelova.

Faza # 1

U pravilu, to se može obaviti kod kuće, ali bolje je obratiti se iskusnim rehabilitatorima! Cilj pozornice je povratak zajedničkoj njezinoj uobičajenoj mobilnosti.

Vježbe se izvode polako, bez težine i često sjedaju ili leže. Stupanj se može smatrati završenim kada se pokretljivost zgloba obnovi za više od 60%.

Faza 2

Usredotočuje se na jačanje mišića i ligamenata, što može značajno oslabiti nakon ozljede i operacije. Vježbe se još uvijek mogu izvoditi kod kuće, ali uz manji teret. Kao teret možete koristiti gumene trake ili cjevaste ekspandere.

U videu su prikazane vježbe za dvije faze.

Faza 3

Vratite se na vježbanje u teretani. Pokretljivost zglobova je obnovljena, mišići i ligamenti su ojačani. Vrijeme je za trening s željezom!

Ako se želite brzo vratiti na teške čučnjeve, moram vas upozoriti da je bolje ne raditi ovo! Budući da ozljede nisu 100% završene i vi ste stalno u opasnosti.

Započnite trening s simulatorima. U kompleksu je najbolje uključiti produžetak i fleksiju nogu dok sjedimo u simulatoru, produžetak i fleksiju nogu na simulatorima bloka.

Kako napumpati potkoljenice kuka

Danas, mršava mršavost nije standard ljepote. Mnogo atraktivnije tonirano i elastično tijelo. San svake djevojke je vitke noge i lijepa bočna linija. Da bi se to postiglo, potrebno je dobro razraditi mišiće nogu, a trening u kvadricepsima pomoći će posebno, iako se o njima često zaboravlja.

Noge imaju najveće i najsloženije mišiće. Netko koristi usluge teretana, drugi odlučuju vježbati kod kuće.

Međutim, bez poznavanja anatomskih značajki kvadricepsa i osnovnih vježbi za ovaj mišić, neće biti lako postići željeni rezultat.

Ali s pravom motivacijom i znanjem, bit će moguće steći potreban volumen mišića djevojčica i učiniti ih vitkijim nakon mjesec dana treninga.

Kukolisac kuka: njegova struktura i funkcija

Kvadriceps je kvadratus mišić (ili kvadriceps mišić bedra) koji zauzima gotovo cijelu prednju stranu bedra. Kvadricepsi su zbog svoje strukture dobili naziv "kvadratni mišić bedra", jer se sastoji od četiri mišića:

• Rektusni mišić: nalazi se na središnjem dijelu bedra, potječe iz ilija, zauzima središnji dio bedra i pokriva glavni dio preostala tri mišića.
• Medijski (unutarnji širok) mišić: kreće se od bedrene kosti, ide unutarnjim (medijalnim) dijelom bedra i spaja se s čašicom.
• Lateralni (vanjski široki) mišić: također počinje od bedrene kosti, ali prolazi uz vanjsku stranu bedra i također se veže za čašicu.
• Srednja (srednja širina): ovaj mišić se nalazi između lateralnog i medijalnog prednjeg dijela bedrene kosti i povezan je s čašicom.

Zahvaljujući tom razvijenom mišiću, osoba posjeduje takav znak kao uspravan hod. Kvadricepsi su odgovorni za glavno opterećenje cijelog tijela. Kvadriceps obavlja sljedeće funkcije:

• statički: sprječava savijanje koljena dok osoba stoji;
• dinamički: održava stabilno stanje koljenskog zgloba tijekom napora (trčanje, skakanje itd.)

Jednostavno rečeno, kvadriceps je odgovoran za savijanje i razdvajanje koljena i nogu, a također je uključen kada je zdjelica nagnuta prema naprijed.

Zanimljivo je da kvadriceps ima u svojoj strukturi mišićna vlakna dviju vrsta - brza i spora. Štoviše, spora mišićna vlakna osiguravaju statičko opterećenje i brzo prevladavaju u onim dijelovima mišića koji su odgovorni za elastičnost.

Da biste pravilno izračunali opterećenje i odabrali najbolje vježbe za kvadriceps, trebate znati svoj odnos brzih i sporih vlakana u ovom mišiću, a rezultat će biti mnogo impresivniji. Na primjer, sportašima, nogometašima, košarkašima dominiraju spora vlakna.

Sada kada su struktura i obilježja kvadricepsa postali jasniji, kao i njegove glavne funkcije, možemo sigurno početi trenirati kako bismo joj olakšali.

Međutim, treba imati na umu da će samo pravilnost sportskog treninga i pravilna tehnika pomoći u postizanju željenog rezultata, bilo da se radi o nastavi u teretani ili vježbanju kod kuće.

Vježbe s kvadricepsom

Zapravo, noge djevojaka su najjači dio tijela, tako da uz pravilnu prehranu i poboljšanu obuku, rezultat neće dugo trajati, ako znate kako graditi kvadriceps. Prvo i najjednostavnije vježbanje koje odmah pada na pamet jesu čučnjevi: u ovom slučaju, projektili nisu potrebni, radimo s vlastitom težinom.

Ali postoje i druge jednako učinkovite vježbe. Nabrojili smo neke od najboljih vježbi za jačanje nogu kvadricepsa u djevojčica za teretanu i za trening kod kuće.

U teretani su najbolje vježbe:

1. Čučnjevi koriste bučice ili barbells. Šipka se mora nalaziti na trapeznim mišićima, ali ne na vratu. Držite leđa ravno, oštrice što je više moguće smanjite, omogućit će ravnomjernu raspodjelu težine šipke. Osim toga, treba imati na umu neka opća pravila za svako skvotiranje:
   • noge malo šire od ramena da bi održale ravnotežu;
   • brada treba uvijek gledati prema gore;
   • Čučanj bi trebao početi povlačenjem zdjelice, može se zamisliti pokret kada želimo sjesti na stolicu;
   • Čučnjevi su napravljeni kako bi dobili paralelnu leđa bedra u odnosu na pod;
   • koljena trebaju biti učvršćena i ne smije prelaziti granice čarapa kako bi se izbjeglo ozljeđivanje zglobova koljena;
   • Povratak u početni položaj trebao bi biti glatka, bez naglih pokreta.
2. Čučnjevi u hack stroju: lumbalna regija je čvrsto pritisnuta uz pomičnu platformu, rukama morate držati rukohvate, a noge na kosoj platformi. Čučnjevi trebaju biti glatki.
3. Čučanje u Smithovom automobilu: da biste to učinili, morate uspostaviti razmjernu težinu, položiti vrat na trapezne mišiće ramena, ukloniti vrat s petlji i napraviti korak naprijed. Zatim počnite držati squatove u skladu s osnovnim pravilima.
4. Napadi s bučicama: noge bi trebale biti malo šire od ramena, stepenica bi trebala biti široka, tako da noga savijena u koljenu oblikuje pravi kut s podom. Koljeno ne smije ostati nepomično. Izlazak iz čučnja trebao bi što više napeti kvadriceps

Kod kuće za djevojke odgovaraju sljedeće vježbe:

1. Lunges: noge postavljene u širini ramena, ruke iza glave ili na pojas, duboko korak naprijed, a zatim promijeniti nogu.
2. Bačva na stranu: uzorak izvršenja je isti, samo se moraju poduzeti koraci desno i lijevo.
3. Povratni udar: korakite stopalom strogo unatrag.
4. Sumo čučnjevi: noge razdvojene, prsti gledaju naprijed, čučnu polako, naprežući kvadriceps.
5. Udarac s promjenom nogu: za razliku od uobičajenog udarca, položaj nogu treba promijeniti u skoku.

Broj izvedenih pristupa može varirati i ovisit će o dominantnom tipu mišića kvadricepsa.