Najbolje vježbe za stražnji dio bedra (biceps) kod kuće - top 5 pokreta

Razgovarajmo sada o stražnjem dijelu nogu. Ovo područje tijela podijeljeno je na nekoliko mišića - bicep bedra, semitendinoz i polumembranske mišiće.

Nakon što ste se odlučili za problematično područje, obratite pozornost na 2 zadatka:

• Spaljivanje viška masnoće - svaki aerobni i kardio opterećenje pomoći će;
• Dovođenje regije u stanje tona pomoći će u tome osnovnim i višenamjenskim vježbama snage.

Najvažnija stvar u uklanjanju dodatnih centimetara je pravilnost. Morate raditi najmanje 2-3 puta tjedno, kombinirajući različite vrste treninga za različite skupine mišića.

Lokalno SAMO u željenom području nećete izgubiti težinu. Rezultat neće biti kasno - nakon 3-4 tjedna redovitih vježbi u nastavku prikazanih vježbi postat će mnogo ugodnije gledati u zrcalo.

Prije nego što kod kuće uzmete u obzir najbolje vježbe za stražnji dio bedra, morate obaviti istezanje.

Kako rastegnuti stražnji dio bedra?

Istezanje je osnova svakog treninga. Loše razvučeni mišići ne samo da rade lošije, već su također iznimno osjetljivi na sve vrste ozljeda. Preporučuje se i prije treninga - zagrijavanje, a nakon - trzaja. Prije nastave, bolje je dobro zagrijati zglobove, ali i obaviti dinamičko zagrijavanje - trčanje, skakanje, preskakanje užeta. Za trzaj je bolje protezanje mišića uključenih u trening.

Sljedeće vježbe su dobre za istezanje stražnje površine:

• Presavijte - sjedite na podu, ravne noge ispružene, leđa ravno. Podignite ruke, a zatim lagano spustite do nogu. Pokušajte ne savijati koljena i čvrsto je pritisnuti u pod.
• Duboki udarac s ravnom nogom - jedna noga savijena u koljenu, a druga što je više moguće natrag. Pokušajte držati koljeno ravno.
• Brod - idite do trbuha. Dok udišete, uhvatite za ruke gležanj i lagano savijte leđa i njišu, poput čamca. Na uzdisati se opustite i vratite u početni položaj.

Sve vježbe treba izvoditi polako, kao da visi neko vrijeme.

Također možete rastegnuti noge prikazane u ovom videozapisu:

Dakle, kada je učinio istezanje, možete početi izvoditi vježbe za biceps bedra kod kuće. U nastavku ćete naći prvih pet najboljih takvih pokreta usmjerenih na zonu od interesa za nas.

dizanje

Jedno od najučinkovitijih baznih opterećenja za stražnje bedrene mišiće. Prednji dio nogu i dio tijela leđa također su uključeni. Također podsjetite da je ovaj potisak jedan od najboljih pokreta za podizanje stražnjice.

Složenost provedbe je srednja. Potrebna je koncentracija i izdržljivost. Iz inventara je bolje koristiti bučice ili dvoručni uteg udobne težine.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, koljena lagano savijena, leđa ravna, savijena u leđa, u rukama u području prepona;
2. Nakon udisanja, savijte se preko leđa, ruke s utezima klize duž tijela do sredine potkoljenice;
3. Bez zaustavljanja na najnižoj točki, izdišemo i vratimo se u početni položaj.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Da biste se odvojili od donje točke, morate probati upravo biceps i mišiće koji ga uzrokuju. Ne osjećajte obučeno područje - sve napore uzalud.

Za provođenje potiska treba biti 3-4 seta 6-10 puta.

Čučanj na jednoj nozi

Čučnjevi su vrlo učinkoviti za donji dio tijela. No, stvarno opterećenje i doprinijeti gubitak težine na stražnjoj površini je čučanj na jednoj nozi. Postoje dva tipa ovog opterećenja, koji se razlikuju po mjestu nenastanjene noge. Složenost implementacije je visoka, osim koordinacije, takva obuka bicepsa femura savršeno će obraditi potrebno područje i pomoći u sagorijevanju celulita u nogama.

Prva opcija - Standard

1. Početna pozicija je ravna leđa, potporna noga je blago savijena u koljenu, druga, savijena, pritisnuta uz tijelo;
2. Dok udišemo, čučnemo što dublje;
3. Izdužavajući, vraćamo se na prvobitni položaj.

Druga mogućnost - Pištolj

1. Početni položaj - tijelo je ispruženo kao tetiva, jedna ravna noga ispružena naprijed do paralele s podom;
2. Udahne se, čučnja se izvodi;
3. Na uzdisati - vratite se u gornji položaj.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Ako je teško izvoditi radnje na podu, stavite potpornu nogu na nosač - stolicu, stolicu ili klupu.

Provesti vježbu s karakterističnom napetošću u mišićima. Za početak, dovoljno je 15-20 puta u nekoliko pristupa. Vrijeme između pristupa je 30-45 sekundi. Ako je opterećenje jednostavno, pokušajte pokupiti bučicu.

Odskakanje udaraca

Kombinacija aerobnog i energetskog opterećenja imat će izvanredan učinak na povlačenje figure. Složenost izvedbe zbog skokova je prilično visoka.

Uz glavnu skupinu mišića koji se razrađuju, lungi će pomoći stezanju stražnjice i mišića potkoljenice.

1. Početna pozicija - noge su zajedno, leđa su ravna, ruke su na šavovima, pogled je fiksiran prema naprijed;
2. Dok udišemo, udaramo naprijed desnom nogom, izdišemo, objesimo se;
3. Na sljedećem udahu skačemo i sletimo na drugu nogu.

Saznajte više iz videozapisa:

Ovu vježbu možete obaviti sa ili bez težine. Za početnike, trebali biste početi 10-12 ponavljanja za svaku nogu u 2-3 seta.

Za potrebnu koordinaciju pokreta, pomozite sebi dok skakate s karakterističnim valom ruku.

Podignite noge, ležeći na trbuhu

Izvrsno statičko opterećenje za djevojčice i žene, djelujući uglavnom na mišićima bicepsa bedra. Poteškoća nije velika, glavna stvar je koncentrirati se na područje koje se razrađuje i osjetiti napetost mišića u njoj. Ovaj pokret se također naziva "Hyperextension koji leži na podu".

1. Početni položaj - Položite prostirku, ležite na trbuhu, ruke i noge su ravne i ispružene;
2. Pri disanju razumijemo 2 ravne noge od 15-20 centimetara od razine poda, zadržavamo se 2-3 sekunde;
3. Izdišući, dolazimo do početnog položaja.

Više o videozapisu:

Možete izvoditi akcije na obje noge odjednom, i zasebno za svaku od njih. Za početak će biti dovoljno 15-20 ponavljanja za 3-4 pristupa.

Vježbanje možete obaviti bez opterećenja i koristiti opterećenje na tele ili gležanj.

Savijanjem potkoljenice

Funkcionalna vježba koja uključuje stražnji dio bedra, stražnjicu, mišiće leđa i ojačava tisak. Poteškoća je mala, glavna stvar je održati ispravan otklon u leđima kako se ne bi ozlijedio. Za veću učinkovitost možete koristiti 2 mala potpornja-uzdignuća - možete staviti palačinke iz dvoručne uteg / bućice ili nekoliko puta presavijene ručnike.

1. Početna pozicija - leže na podu na leđima, noge savijene i stoje na osloncu, a tijelo kao dio vrpce ispred podlaktice uzdiže se iznad poda na udaljenosti od 5-7 centimetara;
2. Tijekom udisanja još više savijte potkoljenicu i gurnite zdjelično područje prema gore. Vrat, leđa, donji dio tijela trebaju biti ravne linije;
3. Na uzdisaj, glatko se vraćamo na izvornu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Učinite 12-15 ponavljanja u 2-3 seta s kratkim vremenskim periodom. Kako učinkovitije ukloniti masnoću iz stražnjeg dijela bedra? Stavite palačinku iz dvoručne šupljine na područje zdjelice.

Gore navedene vježbe za stražnji dio bedra i stražnjice daju brze rezultate samo u kombinaciji s drugim metodama zdravog načina života.

Ne izvodite sve gore navedeno opterećenje zajedno. Kombiniranje 2-3 vježbe na stražnjem dijelu bedra s drugim mišićima nogu bit će optimalno. Ne smijemo zaboraviti da mišiće treba odmoriti pa interval između treninga za jednu skupinu treba biti najmanje 2 dana.

Ne zaboravite, postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali prilično visoku učinkovitost:

1. Posebno su učinkoviti "Bicikl" i "Škare";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statikom ispunjavanjem našeg “Kružnog” kompleksa, koji uključuje tako učinkovitu vježbu kao “Stolica uz zid”.
4. Na kraju treninga napravite istezanje, na primjer, asane "Dog face down" i "Up";
5. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
6. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Kombinirajte nastavu s pravilnom prehranom i tretmanima ljepote i uživajte u rezultatima.

Učinkovite vježbe za bedra

Stražnji dio bedra kod žena je jedan od pokazatelja atraktivnosti nogu. Osjetljiviji je na pojavu masnih naslaga i celulita, jer ne dobiva adekvatno opterećenje (osobito tijekom sjedilačkog rada). Da bi zadnja strana bedara bila u formi, morate obratiti pozornost na redovite tjelesne napore, pratiti prehranu i masirati. Svakako uključite u vježbanje za stražnje strane bedara.

Funkcije i značajke

Stražnji dio bedrene kosti sastoji se od tri mišića - bicepsa, semimembranosusa i semitendinosa. Zajedno, ovi mišići obavljaju sljedeće funkcije:

• Produžetak kuka;
• Fleksija nogu u zglobu koljena;
• Rotacija potkoljenice sa savijenim koljenom;

Zajedno sa stražnjicom, stražnji dio bedra ima funkciju proširenja tijela.

Osobitost ovih mišića je u tome što se skraćuju. Možete naučiti o skraćivanju jednostavnom vježbom. Ležeći na leđima, podignite nogu za 90 ° i popravite je. Ako to radite lako i istovremeno ne osjećate bol, tada nemate skraćivanje mišića. Dakle, stražnji dio bedra je dovoljno rastegnut. Ako vam se dijagnosticira skraćivanje mišića, morate raditi na istezanju.

Kompleks vježbi za kukove

Među mnogim vježbama najbolje djeluju mišići stražnjeg dijela bedra i oni su ispred vas:

№1. Staze s liftom

Vježba je poput pozira yoga ratnika. To dovodi do tonusa mišića, izaziva vašu koordinaciju i ravnotežu.

• Uspravite se i podignite tisak.
• Nagnite torzo prema naprijed dok podižete nogu prema gore.
• Povucite ruke ispred sebe kako biste ih uravnotežili kada su torzo i bedra paralelni s podom.
• Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• 15 puta za svaku nogu.

№2. Mrtvo dizanje s bučicama

Učinkovita tehnologija straga. Ako vježbate kod kuće, možete uzeti bocu vode ili pijeska kao utege.

• Uzmite teret, položite ruke uz tijelo, lagano savijte noge u koljenima.
• Polako se savijte u zglobu kuka (ne u struku) i spustite tegovi za vežbanje prema dolje koliko god je to moguće.
• Imajte na umu da leđa trebaju biti ravna, nemojte ih zaokruživati.
• 3 seta od 12 ponavljanja.

№3. Most na jednoj nozi

Vježba dobro funkcionira na području tetive koljena:

• Lezite na leđa, stavite ruke na pod kako bi održali stabilnost.
• Kada savijete jednu nogu, drugu - uspravite i otkinete tepih.
• Klikom na petu potporne noge podignite zdjelicu, držeći tijelo u položaju “most”.
• Polako spustite zdjelicu, noga je također na vrhu.
• 3 seta 15 puta.

№4. Dodirivanje poda

Zbog velikog raspona pokreta, vježba učinkovito djeluje kroz stražnja bedra i stražnjicu. Tehnika kombinira sve prednosti potiska i dubokih čučnjeva na jednoj nozi, ali bez pritiska na zglobove koljena.

• Uzmite bučicu u desnu ruku i podignite istoimenu nogu.
• Čvrsto držeći leđa i lagano savijajući lijevo koljeno, nagnite se naprijed kako biste dumbbellom dodirnuli pod.
• U tom slučaju, desno koljeno je savijeno, a bedro je lijevo. Nema potrebe za podizanjem.
• Kada poravnajte leđa, pokušajte da ne stavljate nogu savijene noge na pod.
• Ako ste početnik, pokušajte vježbu bez opterećenja.
• 12 ponavljanja za svaku nogu u 2-3 seta.

№5. Bočni i dijagonalni udar

Učinkovito radite na vanjskoj, unutarnjoj i zadnjoj strani bedra s ovom vježbom:

• Udarite bočno ulijevo, držeći desnu ruku s bučicom do lijeve potkoljenice.
• Spustite stražnjicu što je niže moguće. Istodobno se lijevo koljeno savija za 90 °.
• Pažljivo izvedite naklonost.
• Jednom kada završite 12-15 ponavljanja, učinite drugi način. Samo 3 seta.

№6. Liftovi za tijelo

• Teške varijacije jednostavnih uspona.
• Lezite na trbuh, fitball položaj između nogu.
• Uključite prešu i ispružite ruke ispred sebe.
• Dok udišete, stisnite loptu, podižući kukove i ruke s poda.
• Zadržite ovu poziciju za 10 računa, a zatim polako spustite.
• Samo 10 puta.

№7. Oslanjajući se na težinu

Vježba ne radi samo na stražnjem dijelu bedra, već i na stražnjici i stražnjici.

• Uzmite težinu u desnoj ruci i podignite lijevu nogu s poda.
• Držite leđa u neutralnom položaju, nagnite torzo naprijed, podignite lijevo bedro. Noga će ići gore, a težina će se spustiti na pod.
• 3 seta 12 puta za svaku nogu.

№8. Produžetak kuka s ekspanderom

Učinkovito ispumpajte stražnji dio bedra i stražnjice za samo jednu minutu:

• Stani na sve četiri.
• Uhvatite ruke za proširenje s obje ruke.
• Stavite nogu u središte gume.
• Vodite svoje radno bedro na prsa bez dodirivanja poda i povucite ga, ispravljajući ga u potpunosti.
• 3 seta od 15-20 ponavljanja za svaku nogu.

№9. Dijagonalni udar

Dodatno opterećenje povećava učinkovitost vježbe.

• Stojte uspravno, noge malo šire od ramena. Bućica - ispred vas.
• Napravite veliki korak natrag dijagonalno, kao u naklonu.
• Spustite se duboko u udarce dok vam kukovi ne stvore pravi kut.
• Vratite se na početak i ponovite u drugom smjeru.
• 2 seta od 15-20 ponavljanja.

№10. Potisnite bučicu na prsa koja stoje na jednoj nozi

Vježba ne radi samo na stražnjem dijelu bedra, već i na gornjem dijelu leđa.

• Iz stojećeg položaja prihvatite poziciju ratnika (kao u vježbi br. 1).
• Pronađite ravnotežu.
• Držeći ovaj položaj, izvršite potisak bućice 10 puta u prsa.
• Ponovite s drugom nogom.

№11. Podizne platforme

Vježba oponaša penjanje po stepenicama, ali s većom visinom, što čini vježbu još učinkovitijom.

• Stanite ispred platforme (stepa), stavite jednu nogu na vrh.
• Podignite i podignite koljeno druge noge.
• Povratak na početak.
• Samo 20 puta.

№12. Ispravljanje nogu

Vježba funkcionira kroz duboke mišiće kukova i stražnjice.

• Stanite na sve četiri, ruke strogo ispod zglobova ramena.
• Uzmite bok u stranu, savijte se u koljenu na 90 °.
• Polako ispravite nogu do paralelnog poda.
• Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Povratak na početak.
• 2 seta od 20 ponavljanja u svakom smjeru.

№13. Duboko preokrenuti udarac

Korak natrag mora biti dubok da bi osjetio napetost i istezanje stražnjeg dijela bedra. 3 seta od 12-15 puta.

№14. "Željezo" u baru

Planck savršeno djeluje na mišiće cijelog tijela. Za povećanje opterećenja kukova i stražnjice potrebno je samo podići nogu savijenu u koljenu. Kada stojite u šipki, ne spuštajte zdjelicu, ali je ne podižite. 10 podiže svaku nogu. Samo 2 seta.

№15. Povlačenje kuka

• Pomaknite kuk natrag što je dalje moguće, a da se ne naginjete natrag.
• Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu.
• Kada stavljate nogu, ne stavljajte je na pod.
• Ponovite postupak 20 puta u prosjeku. Zatim još 20 puta izvedite apstrakciju kuka.
• Isto učinite i za drugu nogu.

Važne preporuke

Da bi se barem malo opteretio na stražnjem dijelu bedra, dovoljno je svakodnevno vježbati penjanje po stepenicama. Ako želite ne samo ton leđa, ali i izgubiti one extra pounds, a zatim obratite pozornost na aerobne vježbe. Tijekom kardio mršavljenja treba biti najmanje 2 puta tjedno.

Kako trenirati mišiće?

• Ne zaboravite da se mišići brzo prilagode opterećenju. Stoga često mijenjaju vježbe, broj pristupa i ponavljanja.
• Prije treninga, svakako zagrijte svoje mišiće kako biste izbjegli ozljede.
• Prije početka kompleksa, uzmite 5 minuta kardio opterećenja (trčanje, skakanje i tako dalje).
• Zapamtite - izdisaj i opuštanje mišića tijekom udisanja.
• Ako odmah ne možete izvršiti potreban broj ponavljanja, napravite što više možete.
• Učiniti ove vježbe za stražnji dio bedra treba biti 2-3 puta tjedno.
• Na kraju kompleksa obavezno izvodite vježbe istezanja (osobito ako ste se dijagnosticirali skraćivanjem ovog mišića).

zaključak

Ne samo da čučnjevi dobro razvijaju mišiće nogu. Naravno, ova vježba je jedna od najboljih u radu kroz cijeli mišićni korzet kukova i stražnjice. Ali ne ograničavajte se na ovu tehniku. Evo 15 vježbi koje pomažu brzo vratiti ton kuka.

Okrenute noge: Najbolje vježbe na stražnjem dijelu bedra

Mišići stražnjeg dijela bedra sastoje se od triju mišića (biceps bedara, semitendinosusa i polumembranusa) i odgovorni su za širenje zdjelice (bilo kakvi nagibi s ravnim nogama), za savijanje nogu u koljenu i za rotiranje tibije prema van i prema unutra. Veliki adduktor im pomaže u mnogim vježbama.

Kako trenirati stražnji dio bedra - 10 najučinkovitijih vježbi

Anatomija: što je to i gdje je?

Mišići stražnjeg dijela bedra sastoje se od triju mišića (biceps bedara, semitendinosusa i polumembranusa) i odgovorni su za širenje zdjelice (bilo kakvi nagibi s ravnim nogama), za savijanje nogu u koljenu i za rotiranje tibije prema van i prema unutra. Veliki adduktor im pomaže u mnogim vježbama.

Što istraživanja kažu

Svrha prve studije u 2014. godini bila je otkriti koje vježbe najbolje opterećuju mišiće stražnjeg dijela bedra: u fleksiji nogu u ležećem položaju, u nagibima s dvoružnicom, tijelo se diže za bicepse ili u rumunjski potisak.

Pokazalo se da su sve više i jače mišići uključeni u rumunjske bicepse i tijela, tako da su autori studije preporučili graditeljima da razviju mišiće nogu kako bi uključili ove vježbe u vježbanje.

Svrha druge studije iste godine bila je usporedba vježbi u kojima se pojavljuje fleksija u zglobu kuka s ravnim nogama s onima u kojima su koljena savijena i kako bi se utvrdilo postoji li razlika u aktivaciji istih mišića.

Pokazalo se da se različite regije mišića stražnjeg dijela bedra mogu razraditi na regionalnoj razini odabirom različitih vježbi.

Jednostavan zaključak koji se može izvući iz ovoga: cjeloviti trening mišića stražnjeg dijela bedra trebao bi uključivati ​​obje vrste vježbi - i one u kojima je zdjelica savijena-odmotana s ravnim nogama, a ona u kojima su koljena savijena.

Ispod ćete vidjeti popis najboljih vježbi za svaku grupu.

vježbe

1. Rumunjski potisak

2. Rumunjski potisak na jednu nogu s bučicama

3. Rumunjski potisak na jednoj nozi, opcija 2. t

4. Hyperextension

5. Podizanje zdjelice na jednoj nozi u fokusu na klupi

6. Savijanje cjevanice u TPH / kliznim kovrčama nogu

7. Podizanje zdjelice na jednoj nozi s fitballom s motkom

8. Tijelo korpusa za biceps / ruski uvijanje

9. Savijanje nogu

10. Savijte noge dok sjedite

Naravno, to ne znači da sve vježbe treba uključiti u trening nogu. No možda će vam neke od ovih vježbi biti nove i zanimljive!

Mišići na stražnjem dijelu bedra

Sadržaj

Uredi anatomiju

• M. biceps femoris (biceps femoris) '. Duga glava pričvršćena je za cijev ischiuma, kratka - za lateralnu usnu. Ovaj mišić pomaže u ispravljanju nogu, savija potkoljenicu i okreće je u savijenom zglobu koljena prema van.
• M. semitendinosus (semitendinosus mišić). Pričvršćena na stranu tibialne hrapavosti guske. Odgovoran je za ispravljanje kuka potporne noge, savijanje skočnog zgloba i rotiranje savijenog potkolenice prema unutra.
• M. semimembranosus (polumembranski mišić). Pričvršćen za srednji tibijalni kondil. Što se tiče funkcionalnosti, on se podudara s polupraktinom.

Uređivanje biomehanike

Mišići stražnjeg dijela bedra su tipa mišića koji se češće skraćuje. Pomoću jednostavne vježbe možete dijagnosticirati skraćivanje. Sposobnost rastezanja smatra se dovoljnom, ako možete, ležeći na leđima, podignite nogu 90 stupnjeva prema gore i popravite je u tom položaju bez ikakve boli. Ako to ne možete učiniti, trebate raditi na istezanju. Stražnji dio bedra dobiva glavno opterećenje kada trči, posebno - tijekom sprinta. Zato se sportaši koji se bave glatkim trčanjem i trčanjem s preprekama često dobiju istezanje i suze bicepsa.

Također, opasnost leži u neravnomjernom razvoju mišića prednje i stražnje strane bedra. Često se to događa zbog prošlih sportskih aktivnosti. Možete biti sigurni da je vaša ravnoteža pomaknuta prema kvadricepsu, ako često igrate nogomet ili radite skokove. I obrnuto: bicep bedra je jači ako trčite na kratke udaljenosti. Naravno, neravnoteža se može zaraditi u teretani. Da biste to učinili, prilično dugo vremena za čučanj sa širokom izjavom nogu ispod paralele.

U slučaju neravnoteže, korisno je izvesti neku vrstu oporavka uz korištenje neobičnih vježbi o kojima se govori u nastavku. Iskustvo pokazuje da je u osnovnim vježbama vrijedno koristiti umjerenu količinu ponavljanja u pristupu (8-10).

A sada ćemo govoriti o vježbama koje mogu donijeti maksimalnu korist mišićnoj skupini.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama Uredi

Deadlift je jedna od najboljih vježbi za razvoj mišića stražnjeg dijela bedra. Međutim, ako su ti mišići značajno zaostali u razvoju ili se oporavljate od ozljede, onda ova vježba treba biti malo izmijenjena. Sada će stajati na ravnoj nozi s bučicama. Čuli ste dobro: morate stajati na jednoj nozi! Bučice u spuštenim rukama, slobodna noga se vraća natrag. Očito, u vježbi ne možete koristiti velike težine, stoga u pristupu izvodite 15-20 ponavljanja.

Uređivanje skvotiranja

Čučnjevi s dvoručni uteg mogu se i trebaju izvoditi sa širokim položajem nogu. Trebala bi sjediti gotovo na dodir glutealnih mišića poda. Treba napomenuti da će ovaj način dovesti do vrlo brzog rasta ne samo bicepsa bedra, već i gluteus maximus. Hipertrofirana stražnjica ne izgleda jako dobro. Osobito kod muškaraca. Mnogo nježnija opcija - čučnjevi s bučicama u rukama. Ova opcija vam omogućuje da naglasite opterećenje na bicepsu bedara.

Pritisnite tipku Uredi

Pritisak na nogu u simulatoru je vježba koja se može fino podesiti za sebe. Ako je vaš cilj biceps mišića bedra, onda stavite noge bliže gornjem rubu platforme. Udaljenost između stopala je oko 35-45 cm, a ovdje je važan donji dio amplitude. Također pokušajte se osloniti na pete, a ne na cijelo stopalo.

Fleksija nogu u simulatoru Uredi

Simulator za savijanje nogu također neće ostati zaboravljen. Preporučujem pokretanje svake noge po redu - to će vam omogućiti da se u potpunosti koncentrirate na rad ciljnih mišića. Ispod spoja se ne može potpuno odvojiti, baciti nogu na vrh dok se ne dodirne.

Istezanje uređivanja

Istezanje igra važnu ulogu u razvoju stražnjeg dijela bedra i sprječavanju ozljeda. Budući da je ciljna regija vrlo velika, morate se potruditi da postignete odgovarajuće rastezanje. No, nije potrebno “kidati” mišić - prilično mirno i stalno povećavati amplitudu pokreta. Uz opciju kada ležite na leđima i povlačite nogu pod kutom od 90 stupnjeva, trebate koristiti duboka pluća, uzmite nogu naprijed i sjesti na nju. U idealnom slučaju, trebali biste biti u mogućnosti dotaknuti koljeno svojim prsima. Sjetite se da prije treninga trebate napraviti dinamičko istezanje, ali nakon treninga, kada se mišić rastegne, ostaje do 15 sekundi. Obratite pozornost na činjenicu da rastezljivi mišić ne može biti napet. To dovodi do bolnih osjećaja i još veće napetosti. Pokušajte disati mirno i plitko, tada ćete moći uhvatiti trenutak kada se mišić proteže, ali se istovremeno ne instinira. Kada radite na stražnjem dijelu bedra možete je osjetiti na najbolji mogući način. Provedba ovih jednostavnih preporuka omogućit će vam pomicanje tvrdokornog mišića i smanjenje razvojne neravnoteže te pripremu za stresna opterećenja.

Skupina mišića stražnjeg bedra

Semitendinosus mišić
M. semitendinosus

• proširenje kuka na zglobu kuka;
• fleksija nogu u zglobu koljena;
• okretanje tibije prema unutra sa savijenim koljenom;
• tonički mišić.

Poluponevchataya mišića
M. semimembranosus

• proširenje kuka na zglobu kuka;
• fleksija nogu u zglobu koljena;
• okretanje tibije prema unutra sa savijenim koljenom;
• tonički mišić.

Biceps butina
M. biceps femoris

• proširenje kuka na zglobu kuka;
• fleksija nogu u zglobu koljena;
• rotacija noge prema van s savijenim koljenom;
• tonički mišić.

Poplitealni mišić
M. popliteus

• fleksija nogu u zglobu koljena;
• okretanje tibije prema unutra sa savijenim koljenom.

Dva živčana pleksusa su uključena u inervaciju donjeg ekstremiteta: 1) lumbalni pleksus; 2) sakralni pleksus.

Fazni mišići su sposobni za brzo stezanje, imaju relativno malo kapilara, što rezultira sklonošću brzom nakupljanju mliječne kiseline, što uzrokuje umor. Glavna funkcija faznih mišića su brzi pokreti. S mišićnom disfunkcijom faze.

Mišići ramena nalaze se na prednjoj i stražnjoj strani humerusa, pričvršćeni su za kosti podlaktice, djeluju na pokretima u zglobu lakta. Topografski, podijeljeni su na prednju i stražnju skupinu. Prednji mišići ramena uključuju sljedeće mišiće: biceps ramena (m. Biceps grudnjak).

Mišićna bedra. Struktura i funkcija.

Mišići kukova su najveći mišići ljudskog tijela. Opći fizički oblik sportaša, njegova težina, pokazatelji snage u različitim pokretima, brzina metabolizma ovisi o njihovoj snazi ​​i masi. Neosporno je utjecaj dobro razvijenih mišića kukova na zdravlje urogenitalnog sustava, zglobova kuka i koljena. Stoga, ima smisla temeljito razumjeti strukturu i funkciju mišića kukova. To će vam dati dublje razumijevanje suštine vježbi koje se izvode u dvorani.

Mišići prednjeg dijela bedra

Kvadriceps (kvadriceps femoris)

Kao što ime implicira, mišić se sastoji od četiri dijela (snopovi), a naziva se i kvadriceps. Za mnoge ljude jedan od mišića može nedostajati (anatomske varijacije).

Glavna funkcija svih dijelova mišića kvadricepsa je produljenje nogu na koljenu i fleksija kuka (približavanje kuku do trbuha).

Bočni široki mišić bedra (m. Vastus lateralis)

Najveći od svih mišića kukova. Ravan, jednostruki prstenasti mišić o kojem ovisi zaobljenost bočnog dijela bedra.

Nalazi se sa strane bedra i dolazi do prednjeg dijela bedra u koljenu. Gornji kraj je pričvršćen za femur u zglobu kuka. Donja - do čašice i tibije (potkolenica).
Vrh prekriven širokom fascijom bedra (duga ravna tetiva na strani bedra, koja spaja mišiće zdjelice i potkoljenice).

Glavna funkcija lateralnog širokog mišića bedra:

ispravlja nogu (ispravlja nogu u koljenu)

Quadriceps femoris je uključen u takve vježbe kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi i općenito u svim pokretima u kojima se noga odmiče u koljenu.

Medijski bedreni mišić (m. Vastus medialis)

Debeli plosnati mišić koji se nalazi na unutarnjoj strani bedra, ulazi u prednji dio bedra blizu koljena. Ovaj mišić oblikuje zaobljeni jastuk s unutarnje strane koljena, osobito vidljiv kada sjedite.

Gornji dio mišića je pričvršćen duž cijele dužine (na unutarnjoj strani) bedrene kosti, a donji dio čini potporni ligament patele.

Glavna funkcija srednjeg širokog mišića bedra:

Proširuje potkoljenicu (produžetak noge u koljenu)

M. vastus medialis sudjeluje u takvim vježbama kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi i općenito u svim pokretima u kojima je noga nepodnošljiva na koljenu.

Srednji široki mišić bedra (m. Vastus intermedius)

To je ravan lamelarni mišić koji se nalazi između lateralnih i srednjih širokih mišića bedra. Skriven ispod njihovih rubova i vrh je pokriven ravnim mišićem bedra (vidi dolje).

Gornji dio mišića je pričvršćen za femur u području zgloba kuka, a donji kraj je uključen u formiranje patelarne tetive.

Glavna funkcija srednjeg širokog mišića bedra:

Proširuje potkolenicu (proteže nogu u koljenu)

M. vastus intermedius sudjeluje u takvim vježbama kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi i općenito u svim pokretima u kojima se noga odmiče na koljenu.

Stražnji mišić kuka (m. Rectus femoris)

Dugi vretenasti mišić koji se nalazi na prednjoj površini bedra iznad svih ostalih mišića kvadricepsa. Gornji dio mišića pričvršćen je za zdjeličnu kost (donji prednji dio ilijačne kralježnice iznad acetabuluma), a niži je uključen u formiranje ligamenta koljena.
Ovaj mišić je izvanredan po tome što nije vezan za femur. To je jasno vidljivo na prednjoj strani bedra, određuje njegovu zaobljenost.

Glavne funkcije mišića rectus femoris su:

Fleksija kuka (stezanje bedra do trbuha)

Produžetak noge (produljenje nogu na koljenu)

M. rectus femoris sudjeluje u takvim pokretima kao što su trčanje, skakanje, održavanje ravnoteže tijela, čučanj, povlačenje nogu do tijela. Aktivno djeluje zajedno s mišićima tiska pri izvođenju vježbi za njegov razvoj. To je sastavni dio jezgrenog mišića. Što je kor?

Krojački mišić (m. Sartorius)

To je uski trakasti mišić duljine do 50 cm, koji prolazi dijagonalno od vanjskog dijela zgloba kuka do unutarnjeg dijela zgloba koljena. Mišić se nalazi na vrhu ostalih mišića prednjeg dijela bedra i jasno je vidljiv sa smanjenim sadržajem potkožnog masnog tkiva.

Gornji dio mišića pričvršćen je za kosti zdjelice (gornji prednji dio ilijačne kralježnice ilijuma), a donji kraj za tibiju (tibia). Zanimljivo, ovaj mišić nije uključen u produžetak noge u koljenu, iako se odnosi na kvadriceps.

Glavne funkcije mišića krojača:

Fleksija kuka (stezanje bedra prema tijelu)

Nagnuo se i okrenuo bok

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

M. Sartorius sudjeluje u pokretima kao što su trčanje, hodanje, savijanje nogu u koljenima, povlačenje kukova prema tijelu, rotiranje kukova. Stoga, izvodeći vježbe u kojima se težina savladava savijanjem nogu u koljenu, kao i savijanjem kuka (povlačenjem do tijela), također razvijate ovaj mišić.

Mišići na stražnjem dijelu bedra

Zajedno, ti se mišići nazivaju biceps kuka. Ovi mišići određuju oblik stražnjeg dijela bedra, njegovu zaobljenost. One također djelomično utječu na popunjavanje prostora između bedara.

Biceps femoris mišić (m. Biceps femoris)

Dugi, vreteni mišić koji se proteže preko stražnjeg dijela bedra. Sastoji se, kao što i samo ime kaže, dvije glave: duga i kratka. Duga glava pričvršćena je za gornji kraj ischialne trupla zdjelične kosti, a donja glava - do tibije (shin). Kratki gornji dio je pričvršćen na stražnju površinu bedrene kosti, a dno - na tibiju.

Glavne funkcije biceps femoris:

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

Produžetak kuka (uvlačenje kuka ili ravnanje tijela iz položaja nagiba)

Balans tijela

M. biceps femoris aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvući bedro, u produžetak tijela s položaja nagiba.

Nedostatak fleksibilnosti i snage bicepsa kuka često je uzrok bolova u leđima, lošeg držanja, problema s zglobovima koljena.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dugi plosnati, sužavajući mišić koji leži u sredini (bliže sredini tijela) u odnosu na mišić bicepsa bedra. Gornji dio mišića je pričvršćen za bedreni tubercel karlične kosti. Donja - do tibije (tibia).

Glavne funkcije semitendinosus mišića su:

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili produženje tijela iz položaja nagiba)

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

M. semitendinosus aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvući bedro, u produžetke tijela s položaja nagiba.

Semimembranosus mišić (m. Semimembranosus)

Dugi plosnati mišić smješten u stražnjem unutarnjem dijelu bedra. Gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelične kosti. Donji kraj - na različite dijelove mišića tibije i fascije noge.

Glavne funkcije polumembranskog mišića:

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili produženje tijela iz položaja nagiba)

Fleksija cjevanice (fleksija koljena)

M. semimembranosus aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvlačiti bedro, u produžetke tijela s položaja nagiba.

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Ti se mišići obično nazivaju aduktorom. Njihova glavna funkcija je dovesti femur unutra.

Tanki mišić (m. Gracilis)

Dugi mišić sličan vrpci smješten je na vrhu svih ostalih mišića unutar bedra. Njegov gornji dio je pričvršćen za stidnu kost, a dno - za tibiju (tibia).

Glavne funkcije tankog mišića:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Savijanje noge (savijte nogu u koljenu)

Okretanje potkoljenice unutra

M. gracilis je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučanje, održavanje ravnoteže tijela.

Mišić češlja (m. Pectineus)

Ravan mišić vezan gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj - unutarnjem dijelu femura.

Glavne funkcije mišića češlja:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Fleksija kuka (privlači kuk do tijela)

M. pectineus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučanj, održavanje ravnoteže tijela.

Dugi mišić aduktora (m. Adduktor longus)

Stanast mišić. Vezano gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj do unutarnjeg dijela sredine femura.

Glavne funkcije dugih mišića adduktora:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Butina se ispostavi

M. adductor longus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Kratki mišić adduktora (m. Aduktor brevis)

Ravan mišić koji se širi prema dolje. Vezana gornjim krajem na vanjsku površinu tijela i stidnu kost. Donji (široki kraj) - do unutarnjeg dijela femura.

Glavne funkcije kratkog aduktora su:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Fleksija kuka (zateže bok prema tijelu, pomiče ga naprijed)

M. adductor brevis je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Veliki mišić adduktora (m. Adductor magnus)

Najveći od mišića adduktora, koji određuje volumen stupnja punjenja prostora između bedara. Slika prikazuje stražnji prikaz.

Njezin gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelice i pubic bone. Donji (vrlo produženi kraj) pričvršćen je u unutarnjem dijelu bedrene kosti gotovo duž cijele dužine.

Glavne funkcije velikih adduktorskih mišića:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Okreće bedro prema van

Unutarnje grede su uključene u produžetak bedra (vodeći ga natrag i produžetak tijela iz položaja nagiba)

M. adductor magnus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Mišići vanjskog bedra

Naprezanje široke opne (m. Tensor fascia latae)

Općenito, to je jedini mišić, osim mišića stražnjice, koji je uključen u otmicu bedra.

To je ravan izduženi mišić koji se sužava prema dolje. Gornji dio je pričvršćen na prednji dio kralježnice Ilijuma, a donji kraj ovog mišića prelazi u široku fasciju bedra - dugu tetivu koja se proteže do potkoljenice. Budući da je dobro razvijen, daje ugodnu zaobljenost bočnim površinama u području zdjelice.

Glavne funkcije širokog zatezača su:

Istezanje široke fascije bedra (što je neophodno za normalan rad nogu pri hodu i trčanju)

Jačanje zgloba koljena zbog napetosti široke fascije bedra

M. tensor fascia latae je aktivno uključen u hodanje, trčanje, izvođenje vježbi na jednoj nozi.

Pa, i napokon vrijedi reći. da su mišići kukova i mišići stražnjice anatomski i funkcionalno povezani. Osobu karakteriziraju takvi pokreti u kojima ti mišići rade u snopu: hodanje, trčanje, čučnjevi i zavoji. U pravilu, vježbe za razvoj nogu su izvrsne i razvijaju stražnjicu.

Stražnji bedreni mišići

Stražnji bedreni mišići

Biceps femoris mišić (m. Biceps femoris)

Mišićavost stražnjeg dijela bedra ima mnogo dinamičkih zadataka. Što se tiče zgrade. Duga glava pričvršćena je za tuberkuhiju bedrene kosti, a kratka glava je zauzvrat pričvršćena za lateralnu usnu. Bedreni mišić pomaže nam u ispravljanju nogu, također za savijanje potkoljenice, za okretanje potkoljenice u zglobu koljena prilikom savijanja.

Vezana za tibiju je polu-tetinozni mišić na guskastom ljepljivom. Glavna funkcija je ispravljanje kuka, fleksija zglobova skočnog zgloba, kao i rotacija unutar savijene tibije.

Za medijalnog zglobnog kondila pripojen je polumembranozni mišić. Polu-membranski mišić djeluje kao poluproizvod.

Potrebno je spomenuti srednje, male i velike mišiće stražnjice. Oni dobivaju opterećenje u tim vježbama koje se moraju obaviti za hipertrofiju kuka.

Možemo vidjeti da se stražnji dio mišića bedara najčešće skraćuje. Uz pomoć vježbi možete dijagnosticirati sve skraćenje koje imate. Ako bez boli, ležeći na leđima, podignete i popravite nogu pod kutom od 90 °, to ukazuje na dovoljnu sposobnost rastezanja. Ako nemate takve vježbe, morate učiniti istezanje. Trčanje daje glavno opterećenje stražnjeg dijela bedra, i to tijekom sprinta. Sportaši koji trče s preprekama i glatkim trčanjem najčešće povrijeđuju mišić bicepsa, dobiju suze i uganuće.

Neujednačen razvoj mišića leđa i prednjih dijelova bedara vrlo je opasan. Pogotovo ako ste u prošlosti radili neku vrstu sporta. Ako često radite skokove ili igrate nogomet, ravnoteža je na strani kvadricepsa. Pa, ako trčiš na kratkim udaljenostima, onda na bicepsu. Ova neravnoteža se može zaraditi i raditi u teretani. Na primjer, s dugim čučanjima s širokim nogama. Ako imate neravnotežu, tada morate obaviti popravni rad. Kod osnovnih vježbi potrebno je napraviti manji broj ponavljanja u pristupu (8-10). Obratite pažnju na vježbe koje donose maksimalnu korist grupi mišića bedara.

Vježbe za noge

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Da bi se razvili mišići stražnjeg dijela bedra najbolje je raditi mrtvo dizanje. Ako imate ozljede ili su mišići malo zaostali u razvoju, bolje je malo mijenjati vježbe. To možete učiniti na ravnoj nozi s bučicama. Ruke, spuštene s tegovima za vežbanje, slobodne noge natrag. U pristupu ponovite 15–20 ponavljanja zbog nemogućnosti korištenja velikih težina.

Najbolje je obavljati čučnjeve s dvorištem s raširenim nogama. Kada čučate, pokušajte, mišići gluteusa dodiruju pod. S ovom vježbom, mišići bedara i stražnjice brzo rastu. Hipertrofirane stražnjice nisu osobito prikladne za muškarce, a najbolja opcija bi bila čučanj s bučicama. Tako će veliki teret biti točno na bokovima nogu.

Za biceps bedra je savršena noga pritisnite i ovu vježbu je lako prilagoditi na sebe. Noge treba postaviti bliže rubu platforme. 35-45 cm Ovo je udaljenost između stopala. Pokušajte se nagnuti više na pete, a ne na stopalo.

Budite sigurni da ne zaboravite simulator za savijanje nogu. Okrećite se nogama. Usredotočite se na rad mišića koji pumpaju. Donji spoj ne mora biti potpuno rastegnut.

Da biste izbjegli ozljede i postigli rezultate pri pomicanju površine bedara, potrebno je obaviti istezanje. Budući da postoji mnogo mišića, treba uložiti napor, ali pokreti trebaju biti mirni i odmjereni. Možete ležati na leđima i podići nogu za 90 °, možete napraviti duboke napade.

Prije početka vježbanja, istezanje bi trebalo biti dinamično. Budite sigurni da ste napravili istezanje nakon treninga, ali ne možete napregnuti ispruženi mišić.

Izbjegavajte napetost i bol, disajte mirno i plitko, dok uhvatite trenutak kada se mišić rastegne. To se može osjetiti upravo pri vježbanju na mišićima leđa. Takve vježbe i preporuke omogućit će vam da smanjite neravnotežu, da se pripremite za ozbiljna opterećenja.

6 najboljih vježbi za mišiće stražnjeg dijela bedra

Ako želite znati koje su vježbe najbolje za vježbanje mišića stražnjeg dijela bedra, pročitajte ovaj članak.

Kada je riječ o treningu, skloni smo se usredotočiti na one dijelove tijela koji su najvidljiviji, a stražnji dio bedra nije jedan od njih.

Ako imate bilo kakvih nedoumica o tome, onda, dok ste u teretani, nekako brojite koliko ljudi oko vas pumpa grudi, biceps i trbušne mišiće i koliko drugih mišićnih skupina.

Zbog toga se pojavljuju takve neproporcionalne fizikalne osobine:

Pa kako si? Sviđa mi se Taj tip treba ne samo ispumpati stražnji dio bedra, već i sve mišiće nogu.

Međutim, moram priznati da sam u prošlosti sam zanemarivao obuku nogu i sličio na tipa na ovoj fotografiji.

Priznala sam svoju pogrešku i iako su moje noge daleko od idealne (pogotovo u području tele), još uvijek ne izgledaju kao šala.

Kako napumpati biceps bedra i mišiće stražnjih nogu

Prilikom rada na mišićima nogu, u pravilu, fokus je na kvadricepsima, jer su veći i jači (ai vidljiviji) od mišića stražnjeg dijela bedra.

Međutim, zanemarivanje rada na bicepsu kukova nije dobro iz nekoliko razloga:

1. Nesrazmjer u općim mišićima, što je osobito vidljivo kada gledamo u tijelo sa strane ili iza.

1. Poteškoće u postizanju pravilne dubine čučnja.

1. Povećan rizik od ozljeda koljena ili mišića stražnjeg dijela bedra.

Ukratko, usredotočujući se na kvadriceps i zaboravljajući na mišiće stražnjeg dijela bedra, to je isto kao i treniranje ruku, fokusiranje na biceps i zanemarivanje tricepsa.

Pravilno osmišljen trening nogu uključuje vježbe na stražnjem dijelu bedra, a to je više od samo čučnjenja.

Naravno, čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za noge, ali ako se ograničite na njih, nećete moći postići maksimalne rezultate u radu na savršenom tijelu.

Dakle, u ovom članku želim podijeliti ono što znam o izgradnji velikih i jakih mišića stražnjeg dijela bedra, uključujući:

• Najučinkovitiji način izrade programa obuke nogu.
• Najbolje vježbe i tehnike za njihovo izvođenje
• Moj omiljeni program obuke
• I još mnogo toga.

Počnimo shvatiti kako se pumpa natrag u bedro!

Anatomija mišića stražnjeg dijela bedra

Mišićna skupina stražnjeg dijela bedra sastoji se od 3 odvojena mišića:

1. semitendinosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (biceps kuka)

Evo kako oni izgledaju:

(Ako ste zainteresirani - bedreni brijeg je dio zdjelice).

Zajedno, biceps bedara i drugih mišića na stražnjem dijelu nogu obavlja sljedeće funkcije: savijanje nogu na koljenu, širenje bedra, savijanje zdjelice naprijed i povlačenje.

Dakle, vježbe za razvoj mišića stražnjeg dijela bedra uključuju proširenje kukova i savijanje nogu u koljenima.

Sada kada smo se bavili anatomijom, govorimo o veličini i obliku mišića.

Natkoljenični biceps je važna komponenta kvalitetnog kompleksa ne samo za muškarce.

Ako ste žena, onda mi recite koji oblik nogu biste radije imali:

Mislim da ste odabrali drugu opciju.

Da bi noge dobile slične razmjere, potrebno je izgraditi prilično veliku količinu mišićne mase, uključujući i stražnju stranu bedara.

Ne brinite, to neće učiniti vaš lik glomazan.

Zapravo, vaši bicepsi kukova, uz pravilnu prehranu i pojačani trening, mogu poprimiti samo tako lijep oblik:

Impresivno, zar ne? Za nekoliko posjeta u teretani ovaj oblik nije postignut, ali za stezanje mišića i izradu lijepih nogu zbog ispumpanih bicepsa bedra prilično je realno.

Jednostavna znanost o učinkovitom treningu mišića leđa

Postoje mnoge teorije o tome kako najbolje trenirati mišiće stražnjeg dijela bedra. Neki kažu da je potrebno usredotočiti se na veliki raspon ponavljanja i postići pumpanje, dok drugi insistiraju na potrebi za radom s velikim utezima. Neki savjetuju da se za to izvode izolacijske vježbe za biceps kukova, dok druge - za bazu. Tu su i pristaše razdora, koje uključuju odvojeno proučavanje kvadricepsa i mišića stražnjeg dijela bedra, te njihove žarke protivnike.

Pokušao sam te i druge opcije, a također sam bio i trener za rad s tisućama klijenata, i to sam konačno shvatio:

1. Vježbe na stražnjem dijelu bedra pomažu u poboljšanju ukupne mišićne ravnoteže nogu.

Standardni trening nogu, koji uključuje izvođenje nepotpunih čučnjeva, preša nogu i lungova, obično se fokusira na kvadriceps.

1. Teške osnovne vježbe najbolje odgovaraju izgradnji snage i volumena.

Vježbe u simulatorima i pristupi s velikim brojem ponavljanja također se mogu uključiti u vježbu, ali simulator nogu ne zamjenjuje više-zglobne vježbe slobodnim teškim utezima.

1. Obično je dovoljan jedan intenzivan trening mišića stražnjeg dijela bedra tjedno.

Najvažniji dio takvog vježbanja je volumen, tj. Ukupan broj ponavljanja koje radite svaki tjedan.

To je osobito važno ako radite mnogo napornog rada, jer je glavno pravilo:

Što je veća radna težina, to manje ponavljanja tjedno možete učiniti bez opasnosti od pretreniranosti.

To se posebno odnosi na osnovne vježbe, kao što su mrtvo dizanje i čučanj, jer je nakon njih potrebno više vremena za oporavak, u usporedbi s manje intenzivnim (i djelotvornim) bicepsom ili informacijama o rukama u križanju. Stega biceps vježba u tim pokretima je mnogo učinkovitiji.

Pokušao sam mnoge različite podjele i pristupe ponavljanju i pronašao sam ono što je najbolje u tom pogledu.

Kada se usredotočite na teške težine (80-85% ili više od 1 popodne), optimalni volumen je u rasponu od oko 60-70 ponavljanja, koje se moraju izvoditi svakih 5-7 dana.

To se odnosi ne samo na treniranje mišića stražnjeg dijela bedra, već i na druge velike mišićne skupine.

Također je potrebno uzeti u obzir činjenicu da dio opterećenja pada na stražnji dio bedra u vježbama na kvadricepsu, koje ćete također izvoditi.

Na primjer, kad radite čučnjeve na prvom dijelu putanje, kvadricepsi su uglavnom uključeni, a kako se spuštate dolje, stražnji dio bedra je sve aktivniji.

(To je jedan od glavnih razloga zašto trebate čučnuti dok vam kukovi nisu paralelni s podom ili nižim).

U tom smislu, potrebno je napraviti male prilagodbe za vježbanje, to jest, samo za malo smanjiti volumen, obavljanje vježbe za biceps bedra (i kvadricepsa), uzimajući u obzir ovaj dodatni teret.

Sada kada smo upoznati s teorijskom bazom, pogledajmo vježbu na stražnjem dijelu bedra, koja je najpogodnija za izgradnju snage i volumena.

Najbolje vježbe na mišićima stražnjeg dijela bedra

Danas na temu zdravog načina života i fitnessa postoji ogromna količina informacija.

Unesite upit o dijetama ili vježbama u google, i dobit ćete veliki broj mišljenja koja nisu tako lako razumljiva.

Međutim, imam dobre vijesti za vas:

Među obiljem vježbi za mišiće stražnjeg dijela bedra, samo je nekoliko najučinkovitijih.

Ako se usredotočite na njih, postići ćete zaista fantastične rezultate.

Međutim, prije nego što razgovaramo o vježbama, nekoliko riječi o opremi.

Zašto je potrebno izbjegavati Smithov simulator

Kao i kod bench pressa, studije pokazuju da korištenje Smithovog stroja pri izradi čučnjeva ima manji učinak na rast i snagu mišića u usporedbi sa slobodnim čučanjima.

Glavni razlog za to je fiksna vertikalna putanja uz koju se kreće vrat, što vas štedi od potrebe da stabilizirate svoj položaj tijela, kao što se događa pri radu sa slobodnom težinom (kada morate održavati ravnotežu).

Prije nekoliko godina sam čučao isključivo u Smithovom simulatoru i mogao sam savladati 105 kg u nekoliko ponavljanja. Međutim, kad sam se prebacio na slobodne utege, jedva sam mogao sjesti s 80 kg.

Jedan od glavnih razloga za Smithovu popularnost je veća sigurnost koju pruža u usporedbi sa slobodnim težinama čučnjeva.

Zapravo, to nije posve točno. Možete sigurno čučnuti bez pomoći ovog dizajna (i ne mislim na partnera koji štiti).

Govorim o energetskom okviru.

Kako sigurno čučnuti u strujnom okviru

Nema potrebe da svaki pristup čučanju prije mišićnog neuspjeha, ali ako se bojite neuspjeha, ne morate se truditi da podignete težinu.

(Najbolje je zaustaviti se za jedno ponavljanje prije početka mišićnog neuspjeha, to jest, kada niste sigurni da ćete biti u stanju ovladati još jednim bez pomoći).

Međutim, može biti trenutaka kada ćete moći izvesti jednu ili dvije ponavljanja ako se osjećate sigurno i ne bojite se izgubiti ravnotežu.

U takvoj situaciji moćni okvir - savršeno rješenje. Omogućuje vam samostalno obavljanje čučnjeva (i klupa) bez straha od pada ili ispuštanja teškog projektila na sebe.

Preporučujem korištenje okvira za vježbanje nogu:

Na njegovim bokovima nalaze se posebni graničnici na kojima, u slučaju kvara, možete spustiti snježnu ušicu.

Sada prijeđimo na najbolje vježbe za stražnji dio bedra.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje

Teško je pronaći najbolju vježbu za mišiće stražnjeg dijela bedra od rumunjskog mrtvog dizanja. Kada se izvodi ispravno, to je vrlo djelotvorno sredstvo za izoliranje i pravilno izrađivanje ove mišićne skupine.

Evo kako se izvodi:

Ovo je jedna od najboljih vježbi na nogama općenito, a stražnja površina bedra je dobro razvijena. Ako je ova vježba preteška za donji dio leđa, pokušajte varijantu na jednoj nozi:

2. čučanj s dvorištem

Nemoguće je zamisliti učinkovitu obuku nogu bez čučnjeva s dvorištem na ramenima.

Zapravo, ova vježba izrađuje gotovo sve glavne mišićne skupine tijela, osim prsnog koša.

Ako ste ikada čuli da su čučnjevi namijenjeni samo za izrađivanje kvadricepsa i ne bi trebali biti uključeni u trening mišića stražnjeg dijela bedra, onda je to samo djelomično točno, jer, kao što sam rekao, niži padate u čučanj, tako aktivno uključite ovaj mišić skupina.

Evo kako izgleda položaj tijela kada radite čučnjeve s ispravnom dubinom:

Kao što možete vidjeti, kukovi su tik ispod paralele s podom, a stražnjica je malo ispod razine koljena.

Također zabilježite sljedeće točke:

• Glava je u neutralnom položaju (nije nagnuta unatrag i nije nagnuta prema naprijed)
• Leđa su ispravljena (ne zaobljena i ne konkavna)
• Ramena su ravna i prsa su namještena prema naprijed.
• Koljena su malo ispred linije čarapa.

To je položaj koji trebate uzeti sa svakim ponavljanjem.

Evo detaljnije analize kako pravilno izvesti čučnjeve:

I sada, prije prelaska na sljedeću vježbu, govorimo o dubini čučnja.

Imamo zaseban članak o tome kako napraviti čučnjeve.

Kao prvo, ovako izgledaju čučnjevi s dubinom ispod paralele:

Ovaj pristup ima i pluse (puna amplituda bolje radi na nogama i stražnjici) i minuse.

1. Duboki čučanj zahtijeva prilično visoku pokretljivost donjeg dijela tijela, što većina ljudi ne posjeduje.

1. Osim toga, teže ih je izvoditi od čučnjeva u paralelu, što znači da će vam, s povećanjem radne težine, biti teže pratiti tehniku ​​kretanja.

Zato ne preporučujem izvođenje dubokih čučnjeva za neiskusne sportaše.

Zapravo, da bi se ojačali mišići leđnog lanca, sasvim je dovoljno točno izvesti čučnjeve sve do paralele.

Budući da smo se već dotakli teme fleksibilnosti i pokretljivosti tijela, ukratko navedimo najčešće razloge zbog kojih neki ljudi ne mogu pravilno izvesti čučnjeve:

• Niska pokretljivost kuka
• Ukočenost u mišićima stražnjeg dijela bedra
• Ukočenost u gležnjevima i teladi

Srećom, takve probleme je lako riješiti (i spriječiti) jednostavnom praksom poput ove:

3. Bugarski split squatovi

Bugarski podijeljeni squatovi postaju sve popularniji među profesionalnim trenerima, a za to postoje dobri razlozi.

Istraživanja pokazuju da je ova vježba iznimno učinkovita za izgradnju jačine nogu (posebno mišića leđa) i istovremeno smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa.

Evo kako se izvodi:

4. Podizanje tijela (hiperekstenzija)

Na prvi pogled, ova vježba može se činiti lakom, ali ako to učinite ispravno, osjetit ćete snažnu napetost u mišićima stražnjeg dijela bedra.

(Istraživanja pokazuju da je ovo jedna od najboljih vježbi za ovu skupinu mišića).

Evo kako se izvodi:

5. Savijanje nogu

Kao hiperextenzija, savijanje nogu je jednostavan, ali iznimno učinkovit način da se razviju mišići stražnjeg dijela bedra.

Istraživanja pokazuju da savijanje nogu dok sjedi i leži drugačije aktivira ciljane mišiće, pa je preporučljivo učiniti oboje.

Evo kako savijati noge kada ležite:

I tako savijte sjedenje:

5. Mahi utezi

Mahi težina je višenamjenska vježba koju možete ugraditi u kardio.

U biti, predstavlja agresivan i dinamičan oblik mrtvog dizanja, koji je postao jedan od glavnih elemenata u obuci profesionalnih boraca i sportaša. Njegova učinkovitost za razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti znanstveno je dokazana.

Predlažem da učinite mahi utege na prilično tvrd način koji će vas pripremiti za naprednije vježbe.

Kako bi ovladali ovom tehnikom, trebat će vremena, pa nemojte očajavati ako na početku ne dobijete sve.

Evo kako se ova vježba izvodi:

Progresija - ključ za rast mišića

Dakle, rekao sam vam o najboljim vježbama za mišiće stražnjeg dijela bedra. Oni su dovoljni za postizanje najboljih rezultata.

Vaš cilj nije samo napraviti ove vježbe, već težiti napretku.

A ako govorimo o izgradnji mišića, "progresivno preopterećenje" će biti najbolji put ovdje.

To znači stalno povećanje razine napetosti u mišićima, što dovodi do povećanja radne težine.

Ukratko, da bi se postigao uspjeh, morate konzumirati dovoljno hrane i izvoditi gore navedene vježbe.

Trening mišića na stražnjem dijelu bedra

Prije nego što razmotrimo program obuke mišića stražnjeg dijela bedra, raspravimo neke njegove pojedinosti.

Prvo želim objasniti zašto ovdje donosim podjelu, a ne sveobuhvatnu obuku nogu.

Postoji nekoliko razloga zašto vam može odgovarati kvadriceps / podjela tetive koljena:

1. Vi ste napredni sportaš koji ima poteškoće u izgradnji mišića u nogama.

Podjela koju sam dao će vam omogućiti da povećate dobitak težine u svakoj grupi mišića.

1. Neravnoteža u mišićima nogu (kvadriceps ili mišići stražnjeg dijela bedra nisu dovoljno razvijeni).

Ova podjela omogućuje rad na zaostalim mišićima uz zadržavanje volumena drugih.

1. Sviđa vam se ovaj pristup više od tradicionalnih vježbi.

Na mnogo načina, najbolja vježba je ona koju ćete lakše slijediti. To znači da je pravilnost uglavnom stvar zadovoljstva.

Ako ne ispunjavate gore navedene kriterije (novi ste, nemate mišićnu neravnotežu i ne volite podjele), nemate razloga držati se mog programa.

U ovom slučaju slijedite tradicionalni pristup i težite kontinuiranom napretku (to je upravo ono što radim).

Dakle, pogledajmo izbliza trening mišića stražnjeg dijela bedra.

Prvi, morate imati na umu da ćete također trenirati quadriceps.

Zato preporučujem da ove dvije mišićne skupine trenirate jednom tjedno. Na taj način će imati dovoljno vremena da se oporave do sljedećeg treninga.

Da bi riješio ciljne mišiće, moj program uključuje najmanje 1 osnovnu vježbu i 1-2 dodatna.

Osim toga, veliki broj ponavljanja će također pogodovati mišićima stražnjeg dijela bedra, ali naglasak još uvijek treba učiniti na velikim težinama, ako želite izbjeći plato.

Donji program bicepsa kuka pogodan je i za muškarce i za žene.

Međutim, vidjet ćete da za njih preporučujem drugačiji raspon ponavljanja.

To je zbog činjenice da je većini žena teško raditi s težinom koja se približava njihovoj 1pm. Međutim, kako povećavaju svoju snagu, trebali bi povećati opterećenje.

Ali ako ste žena koja ima iskustvo treninga snage, možete slijediti preporuke za muškarce.

Izvedite sljedeći program jednom tjedno sljedećih 8 tjedana. Siguran sam da ćete biti zadovoljni rezultatima.

Program obuke za biceps

Zagrijavanje i 2 pristupa od:

Za muškarce / iskusne žene: 4-6 ponavljanja (≈ 85% od 1 popodne)

Neiskusne žene: 8-10 ponavljanja (70-75% od 1:00)

Bugarska podijeljena skvotova

2 seta od 8-10 ponavljanja (za sve)

Porast torza (hiperekstenzija)

2 pristupa neuspjehu mišića (za sve)

To je sve. I vjeruj mi - teže je nego što se čini.

Čim dostignete propisani broj ponavljanja u pristupu, povećajte radnu težinu.

Na primjer, ako izvedete 6 ponavljanja sa 100 kg u čučnjevima, tada povećajte svoju radnu težinu za 2 kg u sljedećem pristupu.

Ako ste uspjeli napraviti najmanje 4 ponavljanja s novom težinom, nastavite raditi s njim dok ne završite 6 ponavljanja, itd.

Ako ste savladali 3 ili manje ponavljanja, smanjite težinu za 1 kg i promatrajte daljnje rezultate.

Ako ste još uvijek bili u stanju napraviti 3 ili manje ponavljanja, vratite se na izvornu težinu i radite s njom dok ne možete napraviti 2 seta od 6 ponavljanja s njim, a zatim povećati opterećenje.

Odmorite se 3 minute tijekom 4-6 setova i 1 minutu tijekom 8-10 setova.

Možda vam se čini da je ovo vrijeme previše, ali pravilan oporavak je vrlo važna komponenta treninga snage.

U ovom trenutku dobivate snagu za učinkovito provođenje sljedećeg pristupa.

Također pazite da konzumirate dovoljno hrane.

Vjerojatno znate da za izgradnju mišića trebate konzumirati dovoljno proteina, ali unos kalorija također igra važnu ulogu. Zapamtite ovo.

Sportska prehrana

Ovu sam temu ostavio za posljednje, jer, iskreno rečeno, mnogo je manje važna od pravilne prehrane i vježbanja, ako želite pumpati bicepse.

Vidite, dodaci nisu u stanju transformirati vaše tijelo, jer će prehrana i tjelovježba učiniti.

Nažalost, industrija sportske prehrane pati od obilja pseudoznanstvenih informacija, zavaravajućeg oglašavanja i izravne obmane, a sam proizvod je prepun nepotrebnih sastojaka ili sadrži stvarno potrebne elemente, ali u nedovoljnim količinama.

Većina tvrtki za dopunu proizvodi jeftine i beskorisne proizvode, pokušavajući ih prodati pomoću marketinških trikova (glasni slogani, jeftina pakiranja, itd.).

Zapamtite, sportski dodaci ne igraju odlučujuću ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanja masti, a kupovina mnogih od njih općenito je gubitak novca.

Međutim, postoje sigurne prirodne tvari s znanstveno dokazanom učinkovitošću koje će vam stvarno pomoći da povećate snagu, poboljšate izdržljivost, oslobodite se masti itd.

Dio mog posla bilo je pronalaženje dodataka koje mogu uzeti i preporučiti drugima.

Međutim, pronalaženje kvalitetnih, učinkovitih i istovremeno jeftinih proizvoda oduvijek je bio težak zadatak.

Uzmimo brzi pogled na dodatke koji će vam pomoći da izvučete najviše iz mišića leđa.

kreatin

Kreatin je tvar koja je prirodno prisutna u ljudskom tijelu i prehrambenim proizvodima, kao što je crveno meso. To je možda najviše proučavani dodatak u svijetu sportske prehrane. Njima je posvećeno stotine studija, od kojih je jasno da pomaže:

• Izgradite mišiće i snagu
• Poboljšajte anaerobnu izdržljivost
• Smanjite bol u mišićima i smanjite njihovu štetu

Možda ste čuli za opasnosti kreatina za bubrege, ali takve tvrdnje su opetovano i kategorično opovrgnute. Dokazano je da kod zdravih ljudi, čak i pri dugotrajnoj uporabi, ne uzrokuje nuspojave. Iako se osobama s bolestima bubrega ne preporučuje uzimanje dodataka kreatinu.

Ako je vaše zdravlje u redu, savjetujem vam da uzmete ovaj dodatak. To je sigurno, jeftino i učinkovito.

protein

Da bi se izgradila mišićna masa, proteinski dodaci nisu potrebni, ali kada uzmete u obzir koliko proteina morate jesti dnevno kako biste povećali rast mišića, postaje jasno da ne možete bez njih.

Upravo zbog toga preporučujem uzimanje proteina sirutke.

U trgovinama možete kupiti zaslađeni i aromatizirani izolat proteina sirutke napravljen od mlijeka na prirodan način.

Pre Workout napici

Nema sumnje da su dodatci prije vježbanja pomogli trenirati. Međutim, postoje mane i potencijalni rizici.

Mnoga pića prije treninga sadrže mnogo neučinkovitih sastojaka i / ili zanemarivu dozu djelotvornih, što ih čini neznatno korisnijim od većine jeftinih stimulansa koji se prodaju kroz lijepu etiketu i uvjerljiv promotivni tekst.

Mnogi drugi dodaci ne sadrže čak ni stimulanse, što ih čini samo dudama.

U stvarnosti, vrlo je teško pronaći dodatak prije treninga koji bi sadržavao malo stimulansa i mnogo prirodnih, sigurnih i zdravih sastojaka, kao što su beta-alanin, betain i citrulin.

Dobar dodatak prije treninga sadrži 6 najučinkovitijih sastojaka koji povećavaju produktivnost:

• Kofein. Kofein nije dobar samo za podizanje razine energije. Također povećava izdržljivost i snagu mišića;

• Beta alanin. To je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor nakon treninga, povećava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja poboljšava izdržljivost mišića, ublažava bolove u mišićima i poboljšava anaerobne performanse;

• Betain. Ova tvar sadržana u biljkama (kao što je repa), koja povećava izdržljivost mišića, povećava snagu, stimulira proizvodnju hormona rasta i IGF-1 kao odgovor na kratka intenzivna opterećenja.

• Ornitin. Aminokiselina u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu, koja smanjuje umor pri dugotrajnom naporu i doprinosi oksidaciji lipida (spaljivanje radi dobivanja energetske masti, a ne ugljikohidrata ili glikogena).

• Teanin. Aminokiselina, uglavnom sadržana u čaju, koja smanjuje učinke mentalnog i fizičkog stresa, povećava proizvodnju dušikovog oksida, što povećava protok krvi, a također poboljšava mentalne sposobnosti, pozornost, pamćenje i raspoloženje.

Zaključak za vježbanje mišića stražnjeg dijela bedra

Sada imate sva potrebna znanja za izgradnju jakih i istaknutih mišića nogu.

• Učinite prave vježbe
• Nastojte izgraditi tijekom vremena
• Izbjegavajte pretreniranost

Vrlo je jednostavno, ali nije lako.

Uzmite savjet dan u članku, budite strpljivi i uspjet ćete.