Vježbe mišića

U ovom dijelu razmatramo opću svrhu vježbi, klasifikaciju vježbi, kao i složene vježbe za sve skupine mišića.

Prolazeći ispod, vidjet ćete ove vježbe za crpljenje mišića, ili vježbe za napumpavanje mišića, koji tako kaže :)

Što su vježbe za mišiće?

Svatko odavno zna da je naše tijelo potpuno sastavljeno od mišića. Uz pomoć tetive, svaki mišić je vezan za kost. Svako kretanje našeg tijela nastaje kroz kontrakciju određenog mišića, točnije zbog kontrakcije stanica.

Da bi se stanice počele kontrahirati, morate im dati zapovijed. To je ono što naš mozak i živčani sustav rade.

Proces treninga mišića općenito je stres za tijelo.

Tijelo se bori s takvim stresom tako što mišićima daje neku vrstu stabilnosti i izdržljivosti. Posljedica toga je povećanje mišića u volumenu, mišići postaju veći i jači.

Klasifikacija mišića

Sve vježbe za trening mišića mogu se podijeliti na osnovne vježbe i vježbe izolacije.

Osnovne vježbe za mišiće obično se izvode sa slobodnom težinom. Oni se razlikuju od ostalih po tome što takve vježbe uključuju rad više vrsta mišića odjednom. Primjer je klupa na klupi

Kao što ste možda pogodili, izolacijske vježbe mišića uključuju jednu određenu mišićnu skupinu. U integriranom pristupu za pumpanje mišića, takve se vježbe izvode naizmjenično.

Vježbe mišića u vektoru

Također, sve vježbe se vektorom dijele na povlačenje i guranje.

Prilikom izvlačenja vježbi, moramo povući nešto na sebe ili se povući (na primjer, s pull-upovima)

U vježbama guranja odguramo neke teške težine ili se odgurnemo (na primjer, sklekovi)

Osnovne vježbe za trening mišića u mišićnoj skupini

Vježbe trapeza

Vježbanje za mišiće daje snagu i mišićnu masu leđima i vratima.

Vježbe za triceps

Velike količine ruku "obvezuju" se prvenstveno na mišiće tricepsa.

Vježbe u leđima

Izvođenje ovih vježbi može se postići snažnim, velikim, zdravim leđima.

Vježbe za tisak

Tko nije sanjao želudac s "kockama", ravnim trbuhom ili jednostavno napuhanim?

Vježbe podlaktice

Od lakta do zapešća mišiće također treba pumpanje, što stvara dojam snage ruku

Vježbe za noge

Ove vježbe su dizajnirane da daju nogama snagu i lijep oblik.

Vježbe za dojke

Koja od djevojaka ili momaka nije sanjala o jakim velikim dojkama? Vježbe za mišiće prsa.

Vježbe za delte

Širina ramena uglavnom je posljedica tih ruku

Vježbe za biceps

Najjači i najveći ručni miš. Prekrasni bicepsi - zalog pozornosti

Vježbe za stražnjicu

Plijen je lijep i napuhan zahvaljujući ovim vrstama vježbi. Posebno su zainteresirani za djevojke.

Osnovne vježbe mišića

Osnovne vježbe u prvom redu trebale bi zanimati pridošlice, jer se izvode u početnom stadiju razvoja mišića i dobivanjem mišićne mase.

Osnovne vježbe na prvom mjestu uključuju čučnjeve, skokove s preskakanjem konopca, pull-upove, sklekove i jogging.

Ako ste novi u bodybuildingu, preporučujemo da počnete s ovakvim vježbama.

Miss Slim: fitness, mršavljenje

U našem tijelu postoji mnogo velikih i malih mišića koji stvaraju naš lik. Hoće li biti lijepa, fit i skladna ovisi o nama, jer za to je nemoguće postići bez vježbanja, usmjerenog na različite mišiće. Razmotrite najvažnije mišićne skupine ljudskog tijela i navedite najučinkovitije vježbe za njih.

Ispred osobe nalaze se sljedeće skupine mišića:

Prsni mišići su vrlo važni i za muškarce i za žene. Postoje mnoge vježbe na simulatorima namijenjene tim mišićima. Međutim, možete to učiniti bez posebnih alata. Prsni mišići su dobro uvježbani u različitim tipovima sklekova (od poda, iz rešetki), podižući ruke natrag sa ili bez bučica.

Biceps mišić daje oblik ruci. Za njezino vježbanje nema boljeg vježbanja od savijanja ruku s bučicama s različitih položaja. Ruke mogu biti savijene u isto vrijeme ili naizmjenično.

Podlaktica (mišić ramena) nalazi se ispod lakta. Rad kroz ovaj mišić je vrlo važan za sprečavanje ozljeda. Najpopularnije vježbe za ove mišiće su fleksija i produljenje ruku, kao i rotacija ruku s tegovima.

Mišići kvadricepsa bedra nalaze se u gornjim nogama i podijeljeni su na gornje i donje noge. Ovi mišići su iznimno trenirani čučnjevima, potiscima (ravno, obrnuto, u stranu), kao i fleksija i produljenje nogu.

Telesni mišići su na dnu nogu. Najbolji način da ih riješite je pomoći im da se podignu (s utezima), osim toga, mišići tele i biciklizam su dobro uvježbani, kao i hodanje po stepenicama.

Ramena (deltoidni mišići) podijeljena su na prednje deltoidne mišiće, lateralne deltoidne mišiće. Za njihovo osposobljavanje koristimo liftove s utegom, vježbe na simulatorima blokova, kao i podizanje ruku s bučicama, savijanje i rasklapanje bočnih ruku s utezima, itd.

Zubasti mišići su mali mišići uz pazuh. Najbolja vježba za njih je podizanje bučica (ili barbells) u ležećem položaju s lagano savijenim rukama.

Pravi trbušni mišići. Vježbe na tim mišićima su najpopularnije kod muškaraca i žena. Na gornjim dijelovima tih mišića tijelo se uzdiže s ležećeg položaja (usponi na kosoj dasci su učinkoviti), pletiva i naginjanja. Donji trbušni mišići treniraju podizanje nogu i koljena u stojećem položaju, ležeći (uključujući na kosoj dasci, vješanje). Donji trbušni mišići tiska također su dobro poznati poznatim vježbama "breza" i "bicikl".

Vanjski kosi mišići treniraju sve vrste zavoja i zavoja, što se može učiniti, kako stajati i lagati. Pomaže razraditi te mišiće spuštanjem nogu u stranu dok ležite, kao i vježbama koje se izvode ležeći na boku, primjerice, nogama.

Mišići fleksora kuka - pomažu nam pri podizanju nogu u ležećem položaju, čučanjima i lungovima.

Sljedeće: mišićne skupine stražnje površine tijela

Na poleđini našeg tijela nalaze se sljedeće skupine mišića:

Ramena (deltoidni mišići) - stražnji deltoidni mišići su pričvršćeni na leđa čovjeka. Najbolje vježbe za ove mišiće su razrjeđivanje ruku s bučicama u nagibu, podizanje ruku ispred vas u ležećem položaju, kao i rad na Smithovom stroju i na blokovima.

Triceps ramena, poput bicepsa, triceps mora biti obučen ako želite imati lijepe ruke. To se može postići uz pomoć push-upova, produžetka ruku s tegovima za vežbanje u nagibu, produžetka ruku s tegovima za vežbanje u sjedećem položaju, preša za klupu.

Biceps bokovi. Vrlo je teško razraditi ovaj mišić, ali to je potrebno učiniti jer je riječ o vježbama usmjerenim na bicep bedra koji pomažu u borbi protiv celulita. Najučinkovitije su takve vježbe kao što su napadi (mogu se izvoditi s ponderiranjem), savijanje nogu dok leže, i naizmjenično savijanje nogu dok stoje. Naravno, posebni simulatori će vam pomoći.

Telesni mišići stražnjeg dijela nogu treniraju se slično mišićima tele.

Trapezius mišići tvore lijep, snažan vrat. U njihovom proučavanju pomoći će vam savijanje i okretanje vrata, podizanje ramena (posebno efektno s bučicama ili dvoručnom utegom), kao i povlačenje na prečku.

Mišići u obliku dijamanta su u susjedstvu trapeza. Najbolja vježba za njih je podizanje ramena, izvedena s dvoručni uteg ili bučicama u spuštenim rukama.

Najširi mišići leđa. Vježbe za ove mišiće važne su kako za atraktivan izgled tako i za održavanje pravilnog držanja tijela. Doprinijeti njihovom oblikovanju na prečki, podizanju bučica u nagnutom položaju, savijanju prema naprijed s utegom, vježbanjem na simulatorima itd.

Slabina je problematično područje za mnoge ljude. Jačanje će pomoći podizanju i spuštanju nogu s lumbalnim mišićima, kao i podizanjem donjeg dijela leđa i zdjelice. Poznate vježbe "zmija" i "mačka" poboljšat će fleksibilnost donjeg dijela leđa i pomoći da se opuste njezine vizure na prečki, istezanje (sjedenje i stajanje).

Gužvi bedrenskih mišića (veliki i srednji) - Trening ovih mišića je sjajan način da se stražnjici daju zaobljeni oblici, da bi bili elastični i zaobljeni. Najbolje vježbe su duboki čučnjevi, udarci s utezima, povratak nogu u položaj na sve četiri, itd.

U razvoju programa za trening, trebali biste pokušati uključiti vježbe usmjerene na različite skupine mišića. Samo u ovom slučaju naći ćete lijepu, skladnu figuru.

Autor: Lyudmila Goldina posebno za magazin Miss Slim Body

Iron-sport sposobnost

Vaš portal o željeznom sportu i prehrani

Glavne mišićne skupine i vježbe na njima

Glavne mišićne skupine:
- prsa; - natrag; - bedra; stražnjice; biceps; - Triceps; - Delta; - Pritisnite; - Spawn; - Trapez; - Podlaktica
Najveći:
- grudi
- natrag
- kukovi

Vježbe su osnovne i izolirajuće.
Osnovne vježbe su one vježbe u kojima sudjeluje više zglobova i nekoliko mišićnih skupina.
- dizanje
- Preše za stol
- Čučnjevi s konopcima
- Povucite uspone
- Push-up na rešetkama
- Potisak na padini
- Stolna preša s ramenima
- Napadi mrena, itd.
Osnovne tjelovježbene vježbe pomažu u izgradnji zaista ogromnih i lijepih mišića. Novopridošli u sobu trebali bi se usredotočiti na bazu savršenom tehnikom.

Izolacija. Izolirajuće vježbe su one vježbe koje su osmišljene da rade jedan mišić. Često je jedan zglob uključen u izolaciju.
- Biceps se podiže
- Informacije u skretnici
- Produžeci nogu u stroju
- Savijanje nogu u stroju
- Posteljina za bućicu
- Francuska klupe, itd.
Po sebi, vježbe izolacije ne pomažu povećati snagu ili dobiti više mišićne mase. Oni naglašavaju vaše olakšanje, pomažu u ispravljanju nesrazmjera figure. Prvo morate dobiti veliku masu. Kasnije, suho i “zaradite dodatni novac” za izolaciju.

noge
Noge su potrebne! I morate raditi na njima. Napunjene noge na vrhu i šibice su smiješan i nerazmjeran prizor.

Mišići nogu su:
- Ekstenzori (kvadricepsi)
- Fleksori (biceps kuka)
- Kavijar (soleus, tele)
Osnovne vježbe za noge:
1. Čučnjevi s dvorištem na ramenima (svi uključeni)
2. Press press (sve namjene)
3. Lunges (kvadriceps, stražnjica)
4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama (bedreni biceps)
5. Podizanje nožnih prstiju (tele)

grudi

Mišići dojki su:
- gornji dio prsnog koša
- dnu prsa
- unutarnji dio
- vanjski dio
Osnovne vježbe za grudi:
1. Stolna preša (sve namjene)
2. Utisci na šipkama (dno, vanjski dio)
3. Izgled bučice (unutarnji, gornji)
Podesite nagib klupe na klupi. Tako će biti moguće prebaciti teret i fokusirati (vrh ili dno prsa)

natrag

Mišići leđa su:
- Najšire
- u obliku trapeza
- but
Osnovne vježbe za leđa:
1. Povlačenja (lats)
2. Štap na kosini (najširi, trapez)
3. Stanovaya potisak (sve uključuje)
4. Hyperextension (loin)

biceps
Biceps mišić ramena sastoji se od dvije grede:
- kratke
- dugo
Osnovne vježbe za biceps:
1. Podizanje šipke za biceps (za ukupnu težinu)
2. Podizanje bučica za biceps (dublje proučavanje)
3. U stilu "čekić" ("produžuje biceps, ramena-zrake)
4. Koncentrirana fleksija (za vršne bicepse)

troglavi mišić
Triceps mišića ramena sastoji se od tri grede:
- dugo
- bočni
- mezijalan
Osnovne vježbe za triceps:
1. Pritisnite leži uski zahvat (sve uključuje)
2. Francuski stolni tisak (sve namjene)
3. Šipke (sve uključene s naglaskom na dnu)

delta
Deltoidni mišić sastoji se od takvih snopova:
- prednji
- prosječan
- stražnji
Osnovne vježbe za delte:
1. Armijska presa (sve s naglaskom na prosječnu zraku)
2. Uzgoj bućica u stranu (sve s naglaskom na prosječnu gredu)
3. Podizanje ruku s bučicama ispred sebe (sprijeda)
4. Potisna bučica koja leži na trbuhu (stražnja greda)

podlaktica

Podlaktica se sastoji od:
- rameni - radijalni mišić
- pregibači zgloba
- ekstenzori zgloba
1. Savijanje / produljenje zapešća s bučicama

tisak

Mišići tiska sastoje se od:
- kosi trbušni mišići
- mišić rectus abdominis
Osnovne vježbe za tisak:
1. Podizanje nogu koje visi na prečki (sve uključene s naglaskom na dnu)
2. Uvrtanje na gornjem bloku (sve uključeno s naglaskom na vrhu)
3. Uvrtanje koje leži na boku (koso)

Vježbe za mišićne skupine

Vježbe za treniranje: kroz trnje do zvijezda, kroz bol do rezultata

Raditi vježbe u fitnessu i bodybuildingu nije lako. Kod izvođenja vježbi kod kuće nema natjecateljskog duha koji bi motivirao „čarobne udarce“ trenera i sjajno novo željezo. Da, morat ćete biti posebno okrutni prema sebi, jer udobnoj domaćoj atmosferi ne mora biti intenzivan rad. Ali čim počnete, nećete se moći zaustaviti i ovaj lagani tremor mišića će postati zadovoljstvo. Redovita tjelovježba + pravilna prehrana = neizbježan rezultat, i sigurno ćete doći do njega. Ali postoji jedna važna nijansa. Samo ispravna tehnika vježbanja će vam dati željeno tijelo. Želite postići maksimalni učinak? Ostani s nama.

Ili možda, ove vježbe za trening?

Ne, ne i ne opet. Naravno, ako odaberete vježbanje u teretani, tada kućni trening može biti suvišan: mišići nemaju vremena za oporavak. Ali ako je teretana u vlastitom dnevnom boravku - jedina vrsta tereta, u svakom slučaju, nemojte napustiti ovu ideju!

Odabirom odgovarajućih vježbi i fitnessa kod kuće, postajete neovisni. Ne morate trošiti novac na pretplatu, vrijeme na cesti, čekati za red na simulatoru. Ne morate biti vezani uz raspored sportskog kluba, a obuka će biti moguća u bilo koje doba dana ili noći. Napravite raspored, povećajte intenzitet i idite prema svom idealnom tijelu!

Izvođenje vježbi: naučite sve suptilnosti od A do Z

U odjeljku kućnog vježbanja naći ćete najviše korisnih informacija za one koji su spremni na ozbiljan rad. Predstavlja najučinkovitije vježbe, bodybuilding s opremom i bez nje. Čak i ako iz čitavog arsenala željeza na raspolaganju imate samo bučice, možete postići rezultate. Vježbe s bučicama brzo vode do željenog učinka.

Odaberite vježbu na nekoliko načina:

• stupanj težine
• oprema
• mišićne skupine
• um (osnovne i izolirajuće vježbe)

Praktičan sustav filtriranja omogućit će vam da napravite pravi izbor. A ocjena najučinkovitijih vježbi kod kuće (prema rezultatima popularnog glasovanja) će dati još više povjerenja.

Vježbe kod kuće: poduzmite akciju!

Na stranici vježbi ne postoji samo opis tehnike vježbanja, već i savjeti trenera. Foto i video trening pomoći će izbjeći moguće pogreške. Učite i djelujte bez odlaganja.

U roku od nekoliko tjedana nakon što počnete raditi vježbe, fitness i bodybuilding bit će vam potrebni, poput zraka. Tijelo će se naviknuti na opterećenja i dobit ćete sve više užitka od svakog treninga.

“U glavi se rađa stvarna moć. Zbog toga idete čak i kad tijelo želi pasti. - Bear Grylls

Glavne skupine mišića i osnovne vježbe za njihov razvoj.

Glavni mišić prsnog koša (Sl. 1) formira širinu rebra i snažan je mišićni sloj odvojen karakterističnim žlijebom. Uz dobar reljef mišića ima tri režnja: gornji, srednji i donji. Ovaj mišić okreće rame prema unutra, savija ruke i povlači lopatice.

Za prsne mišiće postoje dvije osnovne vrste vježbi. Uzgoj i izravnavanje ruku tijekom kojih se ravne ruke spajaju ispred grudi, kao da želite nekoga zagrliti. I klupe na klupi, tj. Stiskanje tereta iz grudi, u kojem su, osim prsnih mišića koji izvode glavninu posla, uključeni prednji deltoidi i tricepsi. Glavna vježba - press press - izvodi se na horizontalnom luku.

Promjenom kuta nagiba klupe prenosite većinu opterećenja iz srednjeg dijela prsnih mišića na gornji i prednji deltoidni mišić.

Što je veća amplituda s kojom izvodite vježbe za prsa (to vrijedi za sve ostale mišiće), to intenzivnije kontrakcije mišića postižete, što u konačnici dovodi do maksimalnog rasta mišića. Stoga je vrlo važno, osobito kada se razrjeđuju i izravnavaju ruke, istegnu prsni mišići do krajnjih granica.

1. Pritisnite široki zahvat koji leži na horizontalnoj klupi

2. Leži na horizontalnoj klupi. Izgled bućice.

3. Ležanje na kosom (pod kutom od 35-45 stupnjeva). Preše za stol. (Gornji dio)

4. Leži na horizontalnoj klupi. Pritisnite uski držač (20-25 cm).

5. Ležanje na klupi. Bućica u rukama ispružena gore, laktovi lagano savijeni. Spustite bučicu iza glave ("pulover").

6. Utisci na rukama širokog zahvata (donji dio).

Kosi mišić (slika 2) trbuha nalazi se s obje strane struka. Okreće tijelo u stranu i naginje tijelo prema naprijed. Ovaj mišić treba konstantno trenirati, jer ima tendenciju zarastanja masnoćama, stvarajući tako masnu masnoću, koju je vrlo teško eliminirati.

Rektusni mišić (slika 2) trbuha leži na obje strane trbuha, podijeljen karakterističnim žlijebom. Zajedno s poprečnim i kosim mišićima trbuha tvori tzv. Abdominale. Služi kao vanjska potpora za unutarnje organe. Uz dobar razvoj čini želudac uvučen, doprinosi formiranju sportskog držanja.

1.Vi na poprečnoj traci. Podignite ravne noge kako biste dodirnuli prečku (donji dio rektusnih mišića).

2. Ležanje na kosoj ploči. Noge su fiksirane na vrhu i savijene u koljenima. Podignite torzo sve dok koljena ne dodirnu prsa (gornji dio rektusnih mišića).

3. Ležati na nagibnoj ploči. Držeći rukama gornji rub ploče, podignite noge do kuta od 45 stupnjeva (donji dio rektusnih mišića).

4. Stojeći s desne strane bloka, u ruci držite donji blok. Naginje se u stranu. Ista stojeća lijeva strana (kosi mišići).

Deltoidni mišić (sl. 3) sastoji se od tri grede i ima takozvani oblik ventilatora. Ovaj mišić povlači ruku na stranu, savija se naprijed i okreće se prema unutra. Uz pun razvoj uspješno formira ramena, čineći ih optički šire.

Postoje dvije glavne vrste vježbi ramena: podizanje ruku i prešanje.

Uspon ruku je kretanje ravne ruke prema gore u širokom luku. Da bi sva tri glave radile, dizala se moraju izvoditi naprijed, sa strane i natrag. Prilikom podizanja ne koristite triceps, već gotovo potpuno izolirate glave deltoidnih mišića. Ali budući da deltoidi rade izolirano, ne možete podići takvu težinu kao za vrijeme potiska na klupu.

S prešama za ramena, ruke su najprije savijene i težina je približno na razini ramena, a zatim podignete tegovi za vežbanje ili dvoručni uteg neposredno iznad glave. Dok ispravljate ruke kad podižete projektil, u tisku sudjeluju deltoidni mišići i tricepsi. Možete mijenjati opterećenje na ramenima i usmjeriti ga na različite deltoidne glave, izvodeći različite vrste klupske preše - iza glave ili iz prsnog koša, dvoručni uteg, bučica ili klupa na različitim simulatorima.

1. Sjedeći na klupi, dvoručni uteg na ramenima. Stolno pritisnite široki zahvat (srednji snop).

2. Sjedenje ili stajanje, podizanje ruku s tegovima za vežbanje kroz strane gore (srednji snop).

3. Nagnite se naprijed, trup paralelan s podom, tegovima u rukama. Podizanje ruku kroz strane (stražnja greda).

4. Savijte se naprijed, torzo paralelan s podom, tegovima u rukama. Podignite ruke prema gore (stražnja zraka).

5. Stojeći, šipka u spuštenim rukama, šipka s uskim držanjem za bradu; Držite laktove iznad ruku. (srednja hrpa).

6. Stojeći, šipka u spuštenim rukama. Podignite polugu prema naprijed do razine očiju (prednja greda).

Triceps mišića ramena (triceps).

Triceps mišića ramena (triceps) (sl. 4) nalazi se na stražnjem dijelu ramena, nalik je oblika potkove. Povuče ruku natrag i proteže podlakticu u zglobu lakta.

1. Ležeći na klupi, šipka u rukama je ispružena prema gore, držanje je usko. Spustite šipku tako da dodirnete čelo, laktove nepokretne (francuska klupa).

2. Stojeći, dvoručni uteg u rukama podignutim iznad glave. Spustite dvoručni uteg iza glave, nepokretni laktovi (francuska klupa).

3. Sjedenje, bućica u ruci podignutoj iznad glave. Spustite glavu preko glave, lakat je nepomičan. Prvo jednom rukom, a zatim drugom.

4. Guranje na šipkama, laktovi pritisnuti na torzo.

Biceps ramena (biceps).

Biceps mišića ramena (biceps) (slika 5) nalazi se na prednjoj strani ramena. Oblik podsjeća na golemu loptu. Savijte ruku u lakat i okrećete podlakticu prema van. Zajedno s tricepsom i deltom, ovaj mišić aktivno formira masu ramena, učinkovito izdvajajući se na tijelu.

1. Stojeći, šipka u spuštenim rukama.

2. Sjedeći u ruci bučica, lakat leži na koljenu na unutarnjoj površini bedra. Savij ruku. Prvo, zatim drugo.

3. Sjedenje, ruke s tegovima za spuštanje. Naizmjence savijte ruke.

4. Stojeći, dumbbells u spuštenim rukama (dlanovi natrag). Savijte ruke do prsa, okrećući dlanove prema vama.

Trapezni mišić (sl. 6) proširuje glavu i vrat, približava lopatice ramena, štiteći nedostatak snage, stvara snažan, snažan vrat.

1. Stojeći, dvoručni uteg ili bučice u spuštenim rukama. Podignite ramena.

2. Stojeći, utezi ili utezi u spuštenim rukama. Rotacijsko kretanje ramena, prvo naprijed, zatim natrag.

U prednjem dijelu podlaktice nalazi se humeralni mišić. Savija se i okreće podlakticu prema van. Formira masu pred-ramena, daje ruci sportski konus. Promiče snagu prianjanja.

Dugi radijalni ekstenzor ruke širi se i povlači četkom.

Kratki ekstenzor ruke također je uključen u produžetak ruke.

Opći rastezljivi prsti pružaju prste.

Svi ti mišići tvore sportsku podlakticu i igraju ozbiljnu ulogu u radu s maksimalnim utezima.

Mišići podlaktice uključeni su u gotovo sve gornje tjelesne vježbe, bilo da vam pomažu da držite projektil, ili da izvedete dio bilo koje klupe ili povlačite pokret. Stoga, čak i kada ne radite vježbe posebno za njih, ti mišići dobivaju veliki dodatni teret. Kad god savijate laktove ili zapešća, zategnite mišiće podlaktice.

1. Sjedenje, ruke s dvorištem na koljenima, dlanovi prema gore. Savijte i otkopčavajte četkicu.

2. Sjedi, rukama s dvorištem na koljenima, dlanovima prema dolje. Savijte i otkopčavajte četkicu.

Najširi mišić (sl. 7) leđa nalazi se kao ventilator preko cijele stražnje površine tijela. Njegove su funkcije raznolike, jer sudjeluje u kretanju cijelog ramenog pojasa. Pravilnim razvojem stvara se potpuni izgled snažnog leđa.

1. Povlačenjem na poprečni nosač širokim zahvatom, dok se prečka ne dotakne stražnjeg dijela vrata.

2. Nagnite se naprijed, torzo je paralelan s podom, mrena je u rukama dolje, noge su ravne. Povlačenje šipke u želudac.

3. Sjednite ispod jedinice, rukom preko glave. Vučenje glave što je niže moguće, širok zahvat.

Ukupna leđa ekstenzora sastoji se od greda raspoređenih u tri sloja. Biti u stalnom statičkom naponu uravnotežuje torzo u uspravnom položaju. Neravnomjeran razvoj ovog mišića može dovesti do lateralne zakrivljenosti kralježnice - skolioze ili pognuti.

1. Deadlift.

2. Stojeći, dvoručni uteg na ramenima. Naginje se naprijed, noge ravne.

Pravi mišić (sl. 8) bedra savija bedro i proteže potkoljenicu, dio je mišića mišića kvadricepsa bedra.

1. Čučanje s dvorištem na ramenima.

2. Ležati na leđima, nogama na klupi ili na simulatoru.

3. Sjedenje na simulatoru, produljenje nogu.

Mišić bicepsa (sl. 8) kuka, smješten na stražnjem dijelu bedra, sastoji se od dvije glave, savijajući potkoljenicu u zglobu koljena.

1. Ležati na klupi s trbuhom, savijati noge sve dok pete ne dodirnu stražnjicu.

Mišica tele (sl. 8) ima dvije glave i ulazi u Ahilovu tetivu. Savija donju nogu na koljenu i stopalo u gležnju. Uz pravilan razvoj zahvaljujući ovom mišiću, muške noge izgledaju snažno i snažno.

1. Stojeće čarape na šipki (pete na podu), teret na ramenima. Ustajte na prste i spustite se na pod. Prvo, stopala su paralelna jedan s drugim, zatim su pete zajedno - prsti razdvojeni.

reference:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teorija i metode tjelesnog odgoja i sporta: priručnik za učenike najviših obrazovnih. - M.: Akademija, 2004. - 480 str.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Akmeologija fizičke kulture i sporta: udžbenik za učenike najviše škole. - Akademija, 2007. - 208 str.

3. Barchukov I.S., Nesterov A.A. Fizička kultura i sport: metodologija, teorija, praksa: udžbenik za studente. - M.: Academy, 2006. - 528 str.

4. Turevsky I.M., Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Samostalni rad studenata fakulteta fizičke kulture u disciplinama pripreme predmeta: udžbenik za studente visokih učilišta. - M: Akademija, 2003. - 320 str.

5. Matveev L.P. Teorija i metode fizičke kulture: studije. za in-tov. nat. kultura. - M.: Fizička kultura i sport, 1991. - 543 str.

194.48.155.252 © studopedia.ru nije autor objavljenih materijala. No, pruža mogućnost besplatnog korištenja. Postoji li kršenje autorskih prava? Pišite nam | Kontaktirajte nas.

Onemogući oglasni blok!
i osvježite stranicu (F5)
vrlo je potrebno

Vježbe i mišići. Teretana.

Često osoba ne zna koja skupina mišića trenira s vježbom.
U ovom članku ćemo ispitati glavne mišićne skupine. Gdje su, kako rade i koje vježbe treniraju.

Pročitajte ovaj članak i vidjet ćete kako je jednostavno.

Vježba i mišić

Nećemo se upuštati u anatomiju i fiziologiju. Analizirat ćemo samo one mišiće koje trebate znati za trening u teretani.

Mišići tele

Telesni mišići u pravilu nisu najomiljeniji među sportašima. Nevoljeni, ne zato što su ružni, već zato što ih je teško trenirati i praktički ne rastu. Iako je to tako, savjetujem vam da jednom tjedno trenirate svoje teleće mišiće. Možda se neće vizualno povećati, ali sigurno će biti jače.

Kao što možete vidjeti, potkoljenica se ne sastoji samo od telećih mišića. Ali trebamo samo mišje tele. Ostali mišići nogu nisu posebno obučeni.

Koja je funkcija tih mišića? Vrlo jednostavno, podižu naše tijelo, podižu petu s poda i spuštaju je dolje. Najveća amplituda kretanja događa se kada osoba stoji na usponu ili koraku s nožnim prstom i još uvijek možete potonuti ispod prstiju.

Uobičajene metode treniranja telećih mišića su podizanje čarapa dok stoje ili sjede u simulatoru. Također možete trenirati telad s dvoručni uteg ili dumbbells dok stoje na štandu.

Ako to učinite vježbe čarape unutar - više od vanjskog dijela teladi je trenirao. Ako su prsti vani, a pete bliže, tada se više trenira unutarnji dio telećih mišića.

Biceps butina

Biceps bedra, inače se naziva biceps bedra. Ona je na boku odostraga. Donja stražnjica. Rad ovog mišića je savijanje noge u koljenu. Samo ova značajka.

Stoga nema mnogo vježbi za trening ovog mišića. To je fleksija nogu u simulatoru. Ili naginjanje s ravnim nogama s dvoručnošću na ramenima. Iako kažu da su noge ravne, ali da ih savijaju u zglobu koljena kada lagano savijanje treba.

Četveroglavi bedreni mišić

Mišić kvadricepsa bedra smješten je nasuprot bicepsa bedara na prednjoj površini.

Sastoji se od četiri glave. Funkcija ovog mišića je savijanje noge u zglobu koljena. Zapravo, ovaj mišić ima više funkcija, ali uzimamo ono što nam je potrebno za trening.

Prema tome, sve vježbe koje proširuju nogu u zglobu koljena su prikladne za vježbanje.

Ova vježba je ispravljanje nogu dok sjedite na stroju, čučnjeva i preše za noge u različitim strojevima. Hack-stroj, Smith Machine, nožna preša koja leži u simulatoru. Čučnjevi s dvorištem na ramenima.

Ne govorimo o tome koja je oprema bolja ili lošija. Zadatak ovog članka je da ga napravite tako da mirno upravljate vježbama i znate koje mišiće treniraju.

Stražnji mišići.

Mišići ušica sami znaju gdje. Proširuju nogu na zglob kuka. Oni rade kada uzmete nogu natrag, ili povučete nogu savijenu u koljeno do trbuha.

Jednostavno stavite nogu pritisnutu u želudac. Prilikom poravnavanja nogu, ona se rasklapa u 2 zgloba kuka (stražnjice) i koljena (radi četveroglavi bedreni mišić).

Vježbe za stražnjicu: Plié čučnjevi (čučnjevi s raširenim nogama). Otmica nogu natrag stoji u simulatoru. Redovite čučnjeve s dvoručnicom na ramenima. Da bi stražnjica mogla raditi u ovoj vježbi morate ići što je moguće niže. Hack stroj, Machine - Smith.

Simulator, ležeći nogom, slabo trenira te mišiće.

Rectus abdominis mišić

Naš omiljeni tisak. Tisak savija tijelo unutra. Sternum se proteže do zglobova kuka i obrnuto. I to je vrlo važno. Ako radite donji uvijač bez kidanja donjeg dijela leđa sa stražnje strane simulatora, onda mišići bedara, a ne tisak.

Isto tako, ne morate se samo prepoloviti kada obavljate vrhunsko uvijanje. Pogledajte video ispod za pojedinosti.

Vježbe za obuku novinara donijele su mnogo. Glavno je da se ne prepolovi, a spuštamo povlačeći prsne mišiće do zdjelice. I ne zaboravite napraviti koncentraciju. Koncentracija je dodatna napetost mišića silom volje u trenutku najveće kontrakcije tiska.

Kosi trbušni mišići

Kose abdominalne mišiće i zubne mišiće, vjerujem da ih ne treba trenirati, masti iz ovog treninga se ne smanjuju. Mišići su vrlo male veličine pa se ne povećavaju značajno. Općenito, izgubit će se samo vrijeme treninga.

Ali to ne znači da vas kategorički ne savjetujem, ako to želite, onda to učinite - molim vas.
Sigurno je da će ove vježbe poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa. Gastrointestinalni trakt.

Pravi mišić leđa

Pravi mišići leđa su dvije niti koje počinju od kosti do vrha kralježnice. Ovi mišići nam pomažu da se ispravimo i nagnemo naprijed. Na slici možete vidjeti samo mali dio njih. Nazivaju se mišićni ekstenzori kralježnice.

Vježbe za mišiće ekstenzora zahtijevaju one koje će se savijati.

Pretjerano rastezanje za ravne mišiće leđa savija se s dvorištem na ramenima. Ovaj mišić je također aktivan u izvedbi potiska: mrtvo dizanje, potisak šipke u nagibu, horizontalni potisak. Prilikom čučanja s dvorištem na ramenima, rektusni mišić u leđima također pomaže drugim mišićima da drže kralježnicu.

Također želim reći da pojedinačno mišići ne rade. Vjerojatno ste već primijetili. Kada dođe do pokreta, u rad su uključene cijele mišićne skupine. Prema tom principu polaže se obuka.

Trudimo se ne raditi izolirane vježbe, i osnovni. Na taj način štedimo vrijeme. Poboljšanje kvalitete obuke. (radimo mišiće bolje i bolje). I dobivamo bolji rezultat ako ne treniramo s izoliranim vježbama.

Najširi leđni mišići

Najveći mišići leđa nalaze se među najvećim mišićima u gornjoj polovici tijela. To su snažni mišići i dobro reagiraju na trening. U našoj mladosti bio je snažan čovjek koji se nadvio iza trokuta leđa. Ovaj trokut je definiran samo s dva latissimus dorsi i ramena.

Rad najšireg mišića je to što povlače ruku prema sebi. I podignuta ruka spuštena je dolje. Na temelju toga, ispada da za trening tih mišića ćemo biti u formi: pull-up na vodoravnoj traci, gornji i horizontalni blok trakcije, vuča za bućicu u padini, vučenje mrene u nagibu.

Od zatezanja mišići postaju širi, a od potiska (osim potiska gornjeg bloka) - deblji.

Trapezius mišići leđa

Trapez je također na leđima, a djelomično se nadovezuje na vrh najšireg mišića leđa.
Ima tri glave niže srednje i gornje. Donji izvlači lopaticu, srednji spaja dva lopatica, a gornji podiže ramena.

Obično je samo vrhunski trapez posebno obučen. Vježba sliježe ramenima. Srednji i donji trapez treniraju se na isti način kao iu najširem mišiću s različitom vučom.

I gornji trapez dobro je treniran čučanjima s utegom na ramenima i debljinom. Ako radite barem jednu od ovih vježbi, onda vam je osiguran gornji trapez.

Mišići prsnog koša

Prsni mišići znaju sve. Imaju donje, srednje i gornje grede.

Funkcija prsnih mišića: pomaknite stranu na stranu ispred vas.

Vježbe su obično klupske preše. Dumbbell klupa, dvoručna klupa. Uzgoj dumbbells ležanje. Push-up na neravninama.

Ako radite preše i ožičenje ležeći na njegovoj glavi. Tada donji dio prsnog mišića radi više. A kada push-up na šipkama, niži snopovi također rade više. Ako radite tisak i ožičenje ležeći na glavi leđa, onda gornji dio mišića.

Budući da je naglasak na mišićima prsnog koša (obje glave i glave gore) vrlo slab. Preporučujem da mišiće trenirate u uobičajenom horizontalnom položaju.

Mišići ramena

Mišići ramena - Delta. Podijeljeni su u tri grede: prednji, srednji i stražnji.

Front podiže ruku ispred sebe. Medij podiže ruku od dna kroz stranu prema gore. Stražnja prednja ruka proteže se natrag kroz stranu.

Na temelju gore navedenog za obuku delta, takve vježbe kao što su: podizanje bučica ispred vas - prednje grede će učiniti.

Podizanje bučica kroz strane - srednji snopovi rade. Uzgoj dumbbells kroz strane gore, tijelo je nagnut vodoravno licem prema dolje - stražnje delta.

Utezi s utezima za sjedenje ili stojeći. Rad na prednjim i srednjim delta gredama. Spustimo bar ispred nas, ako ga spustimo iza glave, onda ramena neće biti izmijenjena.

biceps

Biceps - mišić bicepsa ramena. Ona savije ruku u lakat i širi dlan prema gore (supinacija). Sastoji se od 2 vanjske i unutarnje glave.

U trenutku supinacije, želim se zaustaviti odvojeno. Ovdje stojite ruke dolje. Savijte ruku za lakat, a zatim proširite dlan. Što je rezultat? Ako ste sve učinili ispravno, vaši bicepsi su se još više smanjili (napeti).

Sada znajući ovaj trenutak shvatit ćete zašto bicepsi trebaju biti obučeni samo ravnom dvorištem.

Z-trake, zakrivljene šipke i okviri nisu prikladni za vježbanje bicepsa. Da, prikladnije je držati uteg u njima, ali nema potpune napetosti mišića zbog činjenice da nema supinacije (okretanja dlana prema gore). I mišić nije potpuno zategnut.

Vježbe za vježbanje bicepsa: podizanje šipke za stajanje bicepsa, podizanje bučica za bicepse koji stoje ili sjedaju (s supinacijom), klupa Larryja Scotta, koncentrirano podizanje s bučicom za biceps sjedenje, povlačenje s obrnutim hvatom. U bilo kojoj vježbi gdje je ruka savijena u laktu, bicepsi djeluju.

troglavi mišić

Nastavljamo našu lekciju o tome što mišići rade u vježbama koje ste napravili. Triceps se nalazi nasuprot bicepsa na stražnjem dijelu humerusa.

Ima tri glave vanjske, srednje i unutarnje. Djelovanje tricepsa ispraviti ruku u laktu i prodrijeti u dlan (spustiti dlan dolje). Stoga, sve preše i spuštanje ruku na triceps treba obaviti na isti način kao i bicepsi na ravnoj šipki. Što bi pronalaženje. Dakle, tricepsi se bolje osjećaju. Kvalitativnije.

Vježbe za vježbanje tricepsa: Stolna preša koja leži, potisak u klupe leži uski zahvat. Push-up na neravninama. Spuštanje jedinice na simulatoru za triceps. Sve francuske preše s utegom ili bućicom.

Općenito, na bilo kojoj radnoj klupi, triceps će raditi. Na primjer stoji klupa. Triceps rade zajedno s ramenima. Ali nije prikladno trenirati triceps s ovom vježbom. I ne dobivaju teret.

Mišići podlaktice.

Mišići od lakta do ruke nazivaju se mišići podlaktice. Oni su odgovorni za rad kista. Svi rotirajući pokreti, gore-dolje, desno-lijevo s četkom, odgovorni su za mišiće podlaktice. A za čvrstoću držača četkica također zadovoljava podlakticu.
U podlaktici ima više od 8 mišića, tako da ne morate pamtiti imena.

Vježbe za mišiće podlaktice. tj Sve vježbe za koje morate držati traku ili vodoravnu traku. Takve vježbe kao što su: Povlačenje, vješanje na prečki neko vrijeme, mrtvo dizanje bez pojaseva. Praktično u svim vježbama za ruke koje radite, rade mišići podlaktice.

Posebno vježbanje mišića podlaktice može se obaviti vješanjem na vodoravnoj traci, savijanjem zapešća s dvoručni uteg dok sjedi na klupi s dlanovima prema gore i savijajući zapešća sa dvoručnošću dok sjedi na klupi s dlanovima prema dolje. Rotator simulator za rotaciju podlaktica od sebe, pa do njega.

rasprave

GLAVNE SKUPINE MIŠIĆA I VJEŽBI ZA njih

9 postova

U našem tijelu postoji mnogo velikih i malih mišića koji stvaraju naš lik. Hoće li biti lijepa, fit i skladna ovisi o nama, jer za to je nemoguće postići bez vježbanja, usmjerenog na različite mišiće. Razmotrite najvažnije mišićne skupine ljudskog tijela i navedite najučinkovitije vježbe za njih.

Ispred osobe nalaze se sljedeće skupine mišića:

Prsni mišići su vrlo važni i za muškarce i za žene. Grudni mišići su dobro uvježbani u raznim vrstama sklekova (od poda, iz rešetki), podižući ruke natrag sa ili bez bučica, ali najbolja vježba za ove mišiće je potisak s ušiju.

Biceps mišić daje oblik ruci. Za njezino vježbanje nema boljeg vježbanja od savijanja ruku s bučicama s različitih položaja. Ruke mogu biti savijene u isto vrijeme ili naizmjenično.

Podlaktica (mišić ramena) nalazi se ispod lakta. Rad kroz ovaj mišić je vrlo važan za sprečavanje ozljeda. Najpopularnije vježbe za ove mišiće su fleksija i produljenje ruku, kao i rotacija ruku s tegovima.

Mišići kvadricepsa bedra nalaze se u gornjim nogama i podijeljeni su na gornje i donje noge. Ovi mišići su iznimno trenirani čučnjevima, potiscima (ravno, obrnuto, u stranu), kao i fleksija i produljenje nogu.

Telesni mišići su na dnu nogu. Najbolji način da ih riješite je pomoći im da se podignu (s utezima), osim toga, mišići tele i biciklizam su dobro uvježbani, kao i hodanje po stepenicama.

Ramena (deltoidni mišići) podijeljena su na prednje deltoidne mišiće, lateralne deltoidne mišiće. Za njihovo osposobljavanje koristimo liftove s utegom, vježbe na simulatorima blokova, kao i podizanje ruku s bučicama, savijanje i rasklapanje bočnih ruku s utezima, itd.

Zubasti mišići su mali mišići uz pazuh. Najbolja vježba za njih je podizanje bučica (ili barbells) u ležećem položaju s lagano savijenim rukama.

Pravi trbušni mišići. Vježbe na tim mišićima su najpopularnije kod muškaraca i žena. Na gornjim dijelovima tih mišića tijelo se uzdiže s ležećeg položaja (usponi na kosoj dasci su učinkoviti), pletiva i naginjanja. Donji trbušni mišići treniraju podizanje nogu i koljena u stojećem položaju, ležeći (uključujući na kosoj dasci, vješanje). Donji trbušni mišići tiska također su dobro poznati poznatim vježbama "breza" i "bicikl". Vanjski kosi mišići treniraju sve vrste zavoja i zavoja, što se može učiniti, kako stajati i lagati. Pomaže razraditi te mišiće spuštanjem nogu u stranu dok ležite, kao i vježbama koje se izvode ležeći na boku, primjerice, nogama.

Mišići fleksora kuka - pomažu nam pri podizanju nogu u ležećem položaju, čučanjima i lungovima.

Na poleđini našeg tijela nalaze se sljedeće skupine mišića:

Ramena (deltoidni mišići) - stražnji deltoidni mišići su pričvršćeni na leđa čovjeka. Najbolje vježbe za ove mišiće su razrjeđivanje ruku s bučicama u nagibu, podizanje ruku ispred vas u ležećem položaju, kao i rad na Smithovom stroju i na blokovima.

Triceps ramena, poput bicepsa, triceps mora biti obučen ako želite imati lijepe ruke. To se može postići uz pomoć push-upova, produžetka ruku s tegovima za vežbanje u nagibu, produžetka ruku s tegovima za vežbanje u sjedećem položaju, preša za klupu.

Biceps bokovi. Vrlo je teško razraditi ovaj mišić, ali to je potrebno učiniti jer je riječ o vježbama usmjerenim na bicep bedra koji pomažu u borbi protiv celulita. Najučinkovitije su takve vježbe kao što su napadi (mogu se izvoditi s ponderiranjem), savijanje nogu dok leže, i naizmjenično savijanje nogu dok stoje. Naravno, posebni simulatori će vam pomoći.

Telesni mišići stražnjeg dijela nogu treniraju se slično mišićima tele.

Trapezius mišići tvore lijep, snažan vrat. U njihovom proučavanju pomoći će vam savijanje i okretanje vrata, podizanje ramena (posebno efektno s bučicama ili dvoručnom utegom), kao i povlačenje na prečku.

Mišići u obliku dijamanta su u susjedstvu trapeza. Najbolja vježba za njih je podizanje ramena, izvedena s dvoručni uteg ili bučicama u spuštenim rukama.

Najširi mišići leđa. Vježbe za ove mišiće važne su kako za atraktivan izgled tako i za održavanje pravilnog držanja tijela. Doprinijeti njihovom oblikovanju na prečki, podizanju bučica u nagnutom položaju, savijanju prema naprijed s utegom, vježbanjem na simulatorima itd.

Slabina je problematično područje za mnoge ljude. Jačanje će pomoći podizanju i spuštanju nogu s lumbalnim mišićima, kao i podizanjem donjeg dijela leđa i zdjelice. Poznate vježbe "zmija" i "mačka" poboljšat će fleksibilnost donjeg dijela leđa i pomoći da se opuste njezine vizure na prečki, istezanje (sjedenje i stajanje).

Gužvi bedrenskih mišića (veliki i srednji) - Trening ovih mišića je sjajan način da se stražnjici daju zaobljeni oblici, da bi bili elastični i zaobljeni. Najbolje vježbe su duboki čučnjevi, udarci s utezima, povratak nogu u položaj na sve četiri, itd.

U razvoju programa za trening, trebali biste pokušati uključiti vježbe usmjerene na različite skupine mišića. Samo u ovom slučaju naći ćete lijepu, skladnu figuru.

OSNOVA ZA MISLICE DOJKE

Preše za stol
Ova vježba je bila i ostaje jedna od najboljih za trening dojki, posebno je pogodna za početnike. Za prebacivanje opterećenja na prsne mišiće, uzeti vrat sa širokim zahvatom. Izvođenjem klupe na klupi, pumpaju se preko vrha prsa, spuštajući glavu - dno prsa.

Push-up na rešetkama
Jednostavna vježba na donjem i vanjskom dijelu prsnih mišića i tricepsa. Za treniranje prsa, potrebne su široke trake (70 - 80 cm), uži prostor će pomaknuti fokus snage na triceps.

sklekova
Po vrsti utjecaja na mišiće ne razlikuje se od tiska na klupi, također možete podesiti razinu nagiba tijela i pomaknuti naglasak opterećenja na gornji ili donji dio prsnih mišića.

Uzgoj ruke s bučicama
Uključuje prsne mišiće, uglavnom unutarnji i gornji dio. Vježba se mora raditi polako.

crossover
Specijalizirana vježba za pumpanje unutarnjeg i donjeg dijela prsa. U "Nautilusu" izvrsni simulatori za skretnice. Za mnoge sportaše, rad na crossoveru je učinkovitiji od podizanja ruku s bučicama, jer osigurava veći stres u smanjenom položaju. U usporedbi s prešama, daje veće rastezanje i povećava amplitudu kretanja.

Puloveri ravnih ruku
Optimalna vježba za širenje prsnog koša uključuje prsne grudi (osobito donji dio), mišiće prednjeg zupčanika i donje dijelove latissimus mišića leđa.

Vojni tisak
On stoji - osnovna vježba za treniranje mišića ramenog pojasa (posebno gornjeg dijela prsnih mišića) i tricepsa. Prilikom izvođenja vojnog tiska mogu se koristiti kao dvoručni uteg i bučice.

Kako ispumpati trapezni mišić? Metode i pregled najboljih vježbi.

Trapezni mišić je ravan, širok mišić koji zauzima položaj u stražnjem dijelu vrata i gornjeg dijela leđa. Ovaj mišić ima trokutasti oblik čija je baza okrenuta prema kralježnici, a gornji - do lopatica. Trapezoidna obuka zahtijeva poseban pristup i posebna načela pumpanja.

Da bismo bolje razumjeli rad trapeza, podijelili smo ga na nekoliko dijelova. U ovom slučaju, vrh trapeznog mišića podiže lopaticu i rameni pojas, a dno ga spušta, srednji dio dovodi lopaticu do kralježnice. Također treba napomenuti da dobar razvoj trapeza će izbjeći ozljedu ključne kosti i ramenog pojasa. Teško je zamahnuti ovim mišićem, jer, s jedne strane, dobiva neizravno opterećenje u svim vježbama na leđima, a s druge strane, ipak je potrebno izvesti svako područje pojedinačno trapezoidno. Kao što se može vidjeti iz biomehanike kretanja, dno trapeza djeluje sasvim drugačije od njegovog vrha. Otuda i zaključak da je potrebno ova područja zavrtjeti različitim vježbama. U idealnom slučaju, svako područje ovog mišića treba imati jednu ciljnu vježbu, ali sportaši vjerojatno neće moći izdvojiti vrijeme za to. Stoga možete povremeno promijeniti naglasak na različita područja trapeznog mišića.

Opće vježbe za leđa.

Prilikom izvođenja gornjeg bloka za glavu potrebno je, prije svega, zauzeti pravo mjesto u simulatoru. Prvo morate minimalizirati oštrice. Naravno, u tom će položaju biti teško doći do ručke bloka, tako da koristite pomoć partnera. Prilikom izvođenja ove vježbe, pokušajte držati lopatice u smanjenom položaju cijelo vrijeme. To će omogućiti fokusiranije istraživanje trapeza.

Kod uporabe nagnutih opterećenja možete mijenjati naglaske tereta, mijenjajući samo držanje. Izravni hvat (dlan dolje) prisilit će donji i srednji dio leđa da se uključe u posao. Ako uzmete vrat s obrnutim hvatanjem, većina treninga će točno pasti na gornji dio trapeza.

T-dvoručni uteg je također među izvrsnim vježbama na leđima, ali ne i svaka teretana ima trenera za ovu vježbu. U redu je, postavit ćemo jednostavan bar. Jednostavno stavite jedan kraj šipke palačinkama i stavite drugi kraj u kut zida. Jedini nedostatak ovdje je da ruke neće biti u simetričnom položaju, stoga je pristranost u opterećenju. Ovaj problem je riješen vrlo jednostavno: povremeno promijenite položaj ruku. U tom slučaju postići ćete ravnomjerni razvoj mišića leđa.

Malo je vjerojatno da bilo koji drugi pokret pretvara trapeze na isti način kao i ožiljci. Mogućnosti za ovu vježbu su mnoge. Ako napravite slijeganje ramenima s dvoručni uteg, a zatim podignite dvoručni uteg sa stajalištima, oni neće dopustiti da vam se leđa preopterete kada podižu utege s poda. Osim toga, možete koristiti i trake za zapešće, u ovom slučaju moguće je maksimalno opteretiti trapez, bez ometanja od zamora pri prianjanju.

Bučice mogu značajno proširiti amplitudu pumpanja trapeza. Ova vježba je vrlo dobra za izvođenje kao završna vježba u kompleksu na leđima. Bučice treba postaviti jasno uz tijelo, ne dopustiti njihov izlaz naprijed. Općenito, više volim krhotine s bučicama nego s mrenom, jer samo u ovoj vježbi čovjek može u potpunosti doživjeti rad trapeza.

Koliko često trenirati trapezni mišić?

Smatra se da trapez vrlo dobro reagira na velike težine i prosječan raspon ponavljanja (7-10). Isti sleganje ramenima lako se može izvesti na dane treninga za leđa i ramena. To je zbog činjenice da trapezni mišić zauzima "granični" položaj između leđa i ramena, tako da će njegovo "granatiranje" s obje strane odjednom donijeti dobar rezultat.

ima malo ponavljanja s gornjim postovima, ali općenito je članak koristan

Osnovne vježbe za svaku mišićnu skupinu

Temeljne vježbe su temelj bodybuildinga. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi istodobno su uključene različite mišićne skupine i uključeno je nekoliko zglobova. To su obično teške vježbe koje se izvode sa slobodnom težinom (dvoručni uteg ili bučice). Radeći s velikim težinama i stalno ih povećavajući, postići ćete nesumnjiv uspjeh.

Obavljanje osnovnih vježbi je obvezno, budući da se pri obavljanju njih može raditi s velikim utezima, a to zauzvrat daje poticaj rastu mišićne mase.

grudi
- Stolna preša na bučici na horizontalnoj i nagnutoj klupi
- Stolna preša na horizontalnoj i nagnutoj klupi
- Guranje u različitim varijacijama

natrag
- dizanje
- Povucite uspone
- Potisnite bučicu u kosinu
- Potisna šipka u nagibu

delta
- Stojeći na klupi
- Sjedalo u klupi
- Stojeći bućica

noge
- Čučanje s dvorištem u različitim varijacijama
- dizanje
- Rumunjska vuča za podizanje ušara / bućica

ruke
- Push-up na rešetkama
- Uska klupa za štipaljku
- Podizanje bučica za biceps
- Podizanje dvorišta za biceps

Osnovne vježbe su vođe najučinkovitijih metoda za povećanje snage i rasta mišića. Za razvijanje skladnih mišića u programu vježbanja, sve osnovne vježbe moraju biti pravilno uravnotežene.

POTENCIJALNO "OPASNE" VJEŽBE

Kada se sastavi program obuke, govorimo o vježbama koje se moraju izvoditi. Ali možete vidjeti s druge strane. Tako postoje vježbe koje je u ovom slučaju bolje ne izvoditi. Zamislite, sve duge i mukotrpne radove na vašem tijelu možete pokvariti jednom dodatnom vježbom. Samo zato što niste na vrijeme pomislili da je za vas opasno izvršiti ga. Čak iu najboljem slučaju, izgubit ćete dragocjeno vrijeme i energiju, a ako sve prođe jako loše, možete ići u bolnicu. Ovdje su neke vježbe koje vas mogu povrijediti.

Pritisni klupu iza glave

Ova vježba se koristi za pumpanje deltoidnih mišića, uglavnom prednjeg snopa. Ali ova vježba koristi samo mišićima. Na zglobovima se to ne može reći. Stvar je u tome što su pri izvođenju vježbe ramena vodoravno i okomito uvučena. I to je učinjeno na najekstremnijoj točki. Jednostavno rečeno, zglob ramena je u ovom trenutku na samom rubu područja kretanja. Naravno, u prvom pristupu gotovo sigurno nećete biti povrijeđeni. Možda su ti zglobovi vrlo izdržljivi i takva opterećenja im neće naštetiti. No činjenica je da što više vježbate, to je veći rizik od ozljede. Rameni zglob je najnapredniji zglob u tijelu. Ali to ga i čini najranjivijim. Dakle, činjenica da ste jednom u mogućnosti izvršiti ovu vježbu ne bi trebala značiti da je to redovito. Ništa dobro nije gotovo.

Rame zglobova treba miješati radeći s laganom težinom, na primjer, s "praznim" vratom. Učinite to nekoliko pristupa.
Ako ne želite odbiti izvođenje vježbe, barem pokušajte da ne spustite šipku ispod ušiju.
Ponavljanja bi trebala biti oko 12-15. Zato odaberite opterećenje za toliko ponavljanja. Vaše delte neće postati jače od rada s teškom težinom, a velike će štete biti nanesene zglobovima.
Umjesto toga, možete raditi druge vježbe, na primjer, ožičenje, preše za bučice, potisak. Oni nisu inferiorni u odnosu na radnu klupu zbog glave u smislu učinkovitosti, a istovremeno je mnogo sigurniji.
Potisnite štap na bradu
Kada se izvode, razvijaju se srednji slojevi delta i dio trapeza. The downside je da vježbanje može uzrokovati ramena joint impingement sindrom. Ovaj sindrom nastaje uslijed trenja u procesu tetive lopatica mišića rotacijske manžete. Ovaj proces lopatice se naziva acromion, i tvori gornji dio ramenog zgloba. Bolesnici s ovim sindromom u ranoj fazi doživljavaju tupu bol u ramenu. Kada podignete ruku, bol se pojačava. Ako supraspinatus tetiva konstantno pritisne akromion, postaje upaljena. Tako nastaje udar ramena. Možda biste trebali dobro razmisliti prije nego što počnete s ovom vježbom.

Preporučamo korištenje bučica, a ne dvoručni uteg. Snimite, dok podižete ruke, možete se proširiti. Rizik od ozljeda zglobova je smanjen u usporedbi s uobičajenom težinom štapa prema bradi.

Sliježe ramenima

Ova vježba se izvodi kako bi se razvio gornji trapezni mišić. Ti mišići služe za podizanje ramena i "njihanje". Dakle, "slijeganje ramenima" ramena s naporom i radom na trapezu. Ali postoji jedno važno pitanje - na koji način bi se trebala okretati ramena kada radite ožiljke? Pomicanje prema naprijed, nakon postizanja gornje točke, daje odstupanje opterećenja od gornjih trapeznih mišića. To jest, ne donosi nikakvu korist. Dakle, ako okrenete ramena naprijed, onda samo potpišete za svoje neznanje. Rotacije se trebaju izvoditi unatrag. Time će gornji, srednji trapezni i romboidni mišići dobiti dodatno opterećenje. Vrijedi razmisliti o tome trebate li imati veliki trapez? Uostalom, moraju se kombinirati s masivnim i širokim deltama. U slučaju da ste tek početnički sportaš, bolje je ne gubiti vrijeme na trapezoidnom treningu. U drugoj kontroli

Rad na bugovima: leđa.

Glavni neprijatelj kompetentne obuke je varanje, točnije, inercijalno "bacanje" težine u gornju točku. Takav pristup, možda, može dati nešto u smislu snage, ali je beskoristan za masovni rast. Glavni teret kad čitanje ne uzimaju mišići, već zglobovi. Međutim, u svijetu nema tako očiglednih rupa. Pa, iskreno, odgovor: da li uvijek znate točno koja skupina mišića obavlja glavni posao? Kakvo bi mjesto trebalo zauzeti tijelo u ovoj ili onoj vježbi? Kako staviti noge i što držanje uzeti dvoručni uteg? Koji su zglobovi glavni teret? Pa, jedva primjetne pogreške u tehnici koje su postale uobičajene su uvijek ozljede, spor rast i gubitak vremena.

Danas želim s vama razgovarati o pet najčešćih pogrešaka u radu na leđima. Pogledajmo što je njihovo glavno zlo i kako ga izbjeći.

Sve vježbe natrag

POGREŠKA: Glavni posao obavljaju bicepsi, a ne mišići leđa

PROBLEM: Postoji mudra izreka: "snaga lanca određuje njenu slabu vezu". I u našem slučaju, to je vrlo prikladno. Praktično u svim vježbama na leđima sudjeluju bicepsi. U usporedbi sa snažnim mišićima leđa, oni su vrlo ozloglašena slaba karika: umorili su se ispred vremena, a na bilo koji način ne možete riješiti leđa. Vaš zadatak je da eksperimentirate sa laganom težinom kako biste točno razumjeli biomehaničku shemu vježbe i shvatili kako „uključiti“ dorzalne mišiće u rad, a biceps, naprotiv, „odrezati“.

KAKO VAS POTREBNO: Ponavljam, "vodim" kretanje mišića leđa, a savijanje laktova svjesno odbacuje sekundarnu funkciju dovođenja pokreta do pune amplitude. Obično se savjetuje prekinuti vježbu u dvije odvojene faze. Primjerice, sjedenjem treba uzeti ručku i najprije se spojiti s lopaticama, „donijeti“ ruke zbog jakog razrjeđenja ramena, pauzirati i zatim saviti laktove, povući težinu do krajnje točke amplitude. Ne, kretanje treba biti glatko, čvrsto i dinamično.

Vučna sila u nagibu:
POGREŠKA: Mali torzo

PROBLEM: Slabe slabine ne dopuštaju mnogima da se savijaju u vodoravnu crtu i koriste "laganu" verziju s nepotpunim nagibom od 45 stupnjeva. U teoriji, potisak je dizajniran za dijamantne, srednje trapezne i najšire. Međutim, stajanjem pod kutom većim od 35 stupnjeva prema horizontalnom, postaju potpuno različite mišiće. Trakcija u nagibu se pretvara u svojevrsnu trunku kada glavno opterećenje pada na gornji trapez, a prosječni rad vrlo mali, ako uopće. Opterećenje na najširem također će se smanjiti, jer nedovoljan nagib drastično smanjuje ukupnu amplitudu potiska. Isto se događa s romboidnim mišićima: ograničeno kretanje ih "gotovo isključuje".

KAKO: Uzmite dvoručni uteg, savijte leđa i nagnite se naprijed tako da je torzo gotovo paralelan s podom. Zadržite tu poziciju do samog kraja seta.

Zajednički za sve njih:
POGREŠKA: Zaokružena natrag

PROBLEM: Zaokružen unatrag - ne samo tehnička netočnost. To je također rizik od ozljede. Iz anatomskih razloga, kada zaobišete leđa, vaše tijelo gubi stabilnost. Bez vašeg znanja, povlačite šipku s osnove u jednom ili drugom smjeru. Kao rezultat toga, prilikom izvođenja vuče, kralježnica "se uvija". Samo po sebi, takav uvrtanje nije opasno, ali, zapamtite, ovdje je kretanje događa pod opterećenjem, pa čak i neke! Povezane mikro-ekstenzije malih ligamenata kralježnice i suze malih mišića ne pojavljuju se odmah. Obično se akumuliraju tijekom godina, prije nego što se „probije“ s velikom ozljedom, sve do pomaka kralježaka.

KAKO: Stručnjaci savjetuju da se leđa drže zaobljena u svim šipkama, bez "zaokruživanja". Što se tiče nagiba, apsolutno nije potrebno savijati se na točnu paralelu s podom - kut između imaginarne vertikalne linije i torza treba biti nešto manji od 90 stupnjeva - negdje oko 80. Isti položaj tijela preporuča se za potiskivanje sjedenja. U tom slučaju, u oba slučaja, nemojte naginjati glavu, već je držite uspravno ili čak uzmite malo natrag.

Povucite prema dolje:
POGREŠKA: Ručka je preniska

PROBLEM: Ako možete spustiti ručku ispod ključnih kostiju, ili čak ispod prsnog koša, to znači da ste previše lagali. Pa, za mišiće stražnjeg svjetla težina je beskorisna. Osim toga, kada ručka padne ispod prsa, tricepsi dolaze u igru, a vi ne toliko "vučete" težinu, koliko je "stisnete" na račun tricepsa do bedara. Kada se to dogodi tzv. "kompresija" lopatica, što u potpunosti "isključuje" ciljne mišiće iz rada - romboidne, najšire i srednje trapezne.

KAKO: Sjednite uspravno, savijte leđa. Grip može biti izravan ili obrnut. Povucite ručicu do gornjeg dijela prsa snažnim pokretom. U isto vrijeme potrebno je uzeti laktove natrag. Držite na najnižoj točki, a zatim pod kontrolom, vratite težinu na prvobitni položaj. Ruke na početku novog ponavljanja moraju biti potpuno proširene.

Vučna sesija:
POGREŠKA: Prevrtanje naprijed i natrag.

PROBLEM: Malo ljudi to radi ispravno. Nagnite se naprijed, okrenite leđa i time napravite pogrešku o kojoj smo već razgovarali. I nagnuti se natrag, uključite u rad mišiće donjeg dijela leđa (spinalni ispravljači) i, sukladno tome, "istovarite" najširi, romboidni i srednji trapez. I na kraju, najveća pogreška: izvršenje potiska zbog torza. S polukrivljenim laktovima povlačite težinu kombiniranom snagom cijelog torza. Kao rezultat toga, možete raditi s ogromnim težinama, a istodobno vaše mišiće leđa uopće neće rasti. U stvari, naslonjena natrag, ne povlačite, već nešto slično djelovanju na čučanj, kada se sav posao obavljaju nogama i mišićima ekstenzora leđa.

KAKO: Kut između trupa i kukova trebao bi biti oko 80 stupnjeva. Savijte leđa. Da biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa, lagano savijte koljena.