Popologija: kako pravilno zategnuti stražnjicu ili zamahnuti gluteusne mišiće

Gužve se nazivaju drugačije: stražnjica, stražnjica, peta točka, pečenica, orah i mnoge druge nežne riječi. Svatko ima gluteus mišiće, ali kako zategnuti stražnjicu, kako ispravno raditi na njima i kako se pravilno brinuti o njima?

Zanimljivo za vaše stražnjice:

• Oni utječu na izbor donjeg rublja, kratkih hlačica i traperica.
• Mnogi ljudi obraćaju pozornost na njih kada idete u kupovinu u trgovačkom centru u potrazi za gore navedenim stvarima.
• Sjedite na njima tijekom dana. Neki ljudi - satima.
• Glavni mišić stražnjice - gluteus maximus - najveći je mišić u tijelu.
• Gužve su male, široke, srednje, uske, a neke - vrlo velike.

Evo što naučite:

• Osnove anatomije i kineziologije stražnjice.
• Mogu li izolirani čučnjevi povećati stražnjicu.
• Kakvu ulogu igra genetika?
• Kako antropometrijski pokazatelji i omjer mišića / masti utječu na njihovu veličinu.
• Kako optimalno zagrijavati i zamahnuti gluteusne mišiće.

Osnovna anatomija i kineziologija stražnjice

Postoje tri glavna mišića koji čine stražnjicu:

• Gluteus maximus mišić;
• Maksimalni mišić gluteusa;
• Mali mišić gluteusa.

Gluteus maximus mišić

Gluteus maximus je najveći od gluteus maximus. Započinje na stražnjoj liniji u gornjem dijelu Ilije, stražnjoj površini donjeg dijela sakruma i bočnoj površini repne kosti. Mišić završava na dva mjesta, donji i veći dio ulazi u gustu tetivu koja prolazi kroz veći zaokret femura do orotibealnog ligamenta. Osim toga, glutealna tuberosity nalazi se između kvadricepsa i velikih mišića adduktora.

Glavna funkcija gluteusa maksimusa je produljenje gornjeg dijela nogu (bedra), kao npr. Tijekom uspona s čučnja. Isto se događa tijekom mrtvog dizanja, kada se noge kreću unatrag tijekom trčanja iu bilo kojoj vježbi, tijekom koje je zglob kuka (tzv. Stražnja preša) izvađen.

Gluteus maximus mišić

Gluteus medius mišić počinje na vanjskoj površini iliumije iznad i ispred prednje glutealne linije. Također potječe iz glutealne aponeuroze.

Dijelovi glutus maximus mišića konvergiraju u tetivi, koja je pričvršćena za lateralnu površinu većeg trohantera (zglob kuka).

Mišić se završava koso prema dolje i pred bočnom površinom većeg trohantera.

Mali mišić gluteusa

Gluteus maximus mišić počinje sprijeda od vanjske površine ileuma između prednje i donje glutealne linije. Iza njega ide s ruba velikog bedra. Kroz duboku radijalnu aponeurozu prolazi kroz tetivu koja je pričvršćena na prednji rub većeg trohantera.

Srednje i male mišiće obavljaju slične funkcije ovisno o položaju zglobova koljena i kuka. Kada je koljeno odmaknuto, oni pomiču bedro (daleko od suprotne noge). Tijekom trčanja stabiliziraju nogu, kada je naglasak samo na jednom udu. Kada je hip savijen, rotiraju ga prema unutra. Kada je bedro odmotano, oni ga okreću prema van.

Funkcije gluteusnih mišića za koje je odgovoran svaki dio svećenika:

• Produžetak bedra je mišić gluteusa.
• Abdukcija kuka je srednji i mali mišić gluteusa.
• Rotacija bedra unutra s savijenim kukom - srednji i mali mišići gluteusa.
• Rotacija kuka prema van s otvorenim kukom je srednji i mali mišić gluteusa.

Četiri važne misli o stražnjici

1. "Čučanj čarobnjaka će mi povećati stražnjicu"

Koliko se o tome govori. Zašto se svi tako odlučili, nije sigurno. Samo pomislite: naporno radite na stražnjici, radite ispade, preše nogu, potisak, stražnjicu, čučanj na jednoj nozi. Mislite li da ove vježbe ne potiču gluteuse?

Mislite da biste trebali dodati čučnjeve dvoručni? stražnjice rastu do željene veličine? Da, ovo je vrlo učinkovit trening gluteusnih mišića, pod uvjetom da pravilno čučnete. No, ogromne stražnjice, dizajniran isključivo čučanj - to je glupost. Ako vaši mišići mogu potencijalno rasti, onda će sve vježbe u kojima su uključene stražnjice djelovati ako ih radite s naporom.

2. Stražnji implantati? Ne, hvala! Genetika je ovdje važna.

Razgovarajmo o glutealnim implantatima. Da, mnogi umjetno povećavaju veličinu implantata iz pete točke. Zašto? Njihova genetika se pojačala.

Najvjerojatnije su pokušali sve moguće vježbe i treninge, ali nisu dobili očekivane rezultate.

Ako prirodno imate veliku količinu mišićne mase na stražnjici, ili ste nesretni u tom pogledu (sindrom ravne stražnjice), to je vjerojatno posljedica vašeg nasljeđivanja.

[sam id = "1" kodovi = "true"]

S jedne strane su ravne stražnjice, poput daske, as druge - one na koje možete staviti pladanj s pićem. U svakom slučaju, trebali biste se pobrinuti za njih i trenirati ih.

3. Omjer kukova i stražnjice

Jesu li ti bokovi široki ili uski? Je li vaš struk širok ili uski? Ovo je još jedan nasljedni faktor koji utječe na estetiku stražnjice. Širina kukova ovisi o širini kostiju ilijačne kosti, gornjim i najvećim kostima zdjelice.

Naravno, sa širokim ilijačnim kostima, stražnja strana će biti šira, a uzak, uži. Uski struk u kombinaciji sa širokim bokovima stvara izgled velikih guza. Širi struk i uski bokovi vizualno smanjuju izgled stražnjice. Opet, sve ovisi o genetici.

4. Omjer mišića i masti

Što je s omjerom mišićne mase i masnog tkiva u području stražnjice? Ako imate puno viška masnoće na tom području, onda ga se riješite i pokažite svijetu svoje olakšanje. Ako je količina viška masnoće u tijelu minimalna, pokušajte izgraditi mišiće, osobito ako imate sindrom ravne stražnjice.

Ne možete utjecati na oblik masti. Rad s glutealnim mišićima pružit će vam najbolju priliku da oblikujete svoj izgled. Prejedanje, niska tjelesna aktivnost i, što je neobično, dugo sjedenje učinit će vašu guzicu većom, ali debljom.

Vrijeme je da ih riješimo!

Dakle, kako najbolje raditi s gluteus mišiće? Najvjerojatnije, već radite neke vježbe, ali možda ih trebate racionalizirati i obratiti pozornost na unos kalorija.

Učinkovite vježbe proširenja bedara:

• Čučanj s utegom ili bučicama;
• Hyperextension za zaobljene stražnje stražnjice;

• Napad lumbarnih ili bućica
• Čučanj na jednoj nozi s dvoručni uteg ili bučicama;

• mrtvo dizanje;
• pritisnite jednu nogu za stražnjicu;

• Produžetak kuka na stojećoj opremi.

Učinkovite vježbe otmice bedara:

• Otmica nogu s fiksnim blokom;

• Razvijanje nogu u sjedećem položaju;
• Povlačenje nogu na donjem bloku

Stvarnost je da je rotacija bedra unutra i van - vrlo slaba i nedjelotvorna. Ovisno o gore navedenim vježbama za proširenje i otmicu opterećujete sve mišiće. Ne postoje posebne vježbe koje bi bile usmjerene samo na razvoj mišića.

Ovo je prilično dobar popis vježbi. Najvjerojatnije barem neke od njih. Pitanje je, provodite li ih ispravno (položaj i intenzitet) i koristite li dodatne pokrete tijekom rada s drugim dijelovima tijela? To će vašoj stražnjici dati najveću šansu za povećanje u veličini. Naravno, unutar vaših genetskih sposobnosti.

I ne zaboravite na potrošnju kalorija. Prijem viška masnoće može uzrokovati da vam stražnjica postane velika, ali meka. Da biste dobili "čelik magarca", smanjiti nakupljanje masti, strogo slijedeći preporuke o broju kalorija.

Ukratko: za optimalnu njegu i poboljšanje stražnjice, izvršite različite vježbe za produljenje, abdukciju i rotaciju kukova i pratite unos kalorija. Istodobno, nadajmo se da vas je priroda obdarila dobrim “osnovnim” podacima.

Sada ustani i počni raditi barem nešto!

Anatomija stražnjice

Oh, ove stražnjice, kako uzbuđuju umove ljudi! Ovaj ljudski mišić je prirodno najveći i s pravom se smatra najseksi dio tijela i, iznad svega, dobro se osposobljava.

Prekrasan "svećenik" će povećati samopoštovanje i moralno samozadovoljstvo vlasniku, kao i privući pozornost od drugih.

Jasno je da je najvažnija stvar u osobi lik, inteligencija, pažnja, razumijevanje, ali sudeći po vanjskim podacima, trebali biste se složiti, stražnjice nisu posljednja stvar, a kad se sretnu s nekim, stvaraju ugodan dojam o njemu. Što se sporta tiče - dobro razvijeni glutealni mišići omogućuju postizanje boljih rezultata u trčanju, izdržljivosti i snazi ​​tijela.

Možda predstavnici žene o tome često ne kažu, ali svaka djevojka nije nesklon da posjeduje elastične, okrugle stražnjice.
Nemojmo o tome sanjati i zavidjeti vlasnicima "cool ass", ali neka imamo strpljenja, proučavamo njegovu strukturu, koje su vježbe potrebne i učinimo da zavidimo drugima.

Nemojte misliti da je stražnjica, ovaj dio tijela, koji je podijeljen samo na lijevoj i desnoj strani, sadrži 3 glavna mišića koji čine "seksi magarac":

1) BIG BAPBOR - nalazi se na stražnjem dijelu stražnjice, prekrivajući ga gustom kuglom, spuštajući se od donjeg dijela kralježnice (od trtice i sakruma) do femura. To je snažan, velik mišić koji definira izgled vanjske zaobljenosti, na koju se tisuće ljudi ponosi i ludi za milijunima ljudi.

GLAVNE ZADAĆE

• Produžetak i vanjsko okretanje bedra;
• Držanje tijela u vertikalnoj ravnini;
• Zategnite kukove prema unutra.

2) SREDNJI BAPTIC - sastoji se od 2 mišića - prednja i stražnja, smještena na bočnom dijelu bedra, donji dio ispod gluteus maximus, pričvršćen od gornjeg dijela zdjelice do početka femura.

GLAVNA SVRHA

• Okretanje prema van i kružno;
• Vertikalno ispravljanje tijela s nagiba;
• Nagnite tijelo na stranu;
• Prednji dio mišića pretvara bedro u prepone, natrag van;
• Pomaže držati torzo u unaprijed određenom položaju kada trčite ili hodate.

3) MALI KROMPIR - trokutastog oblika, smješten dublje od svih ispod srednjih, također od zdjelice (kost uha) do femura.

GLAVNE FUNKCIJE

• Uklanjanje kuka u stranu;
• Ravnanje torza, podložno fiksnim bokovima.

Mišići strukture stražnjice i kako crpiti

Kako oblikovati lijepe gluteus mišiće

Lijepe stražnjice krase figuru. Svaka žena sanja o napregnutom, elastičnom svećeniku i vitkim bokovima, ali vrlo malo ljudi zna kako to postići. Današnji članak namijenjen je isključivo slaboj polovici čovječanstva, željan da postane vlasnik uredne stražnjice.

Gledajući zavidno na lijepe i vitke djevojke na naslovnicama sjajnih časopisa, morate zapamtiti da nisu dobili takve oblike zahvaljujući fotošopu ili kirurškoj tehnici.

Radili su dugo i naporno kako bi ispravili svoj lik.

Rad u teretani, pravilna prehrana, pozitivno raspoloženje i dobar san su pravila koja treba slijediti ako želite promijeniti svoje tijelo do neprepoznatljivosti.

Ljepota stražnjice određena je razvojem mišićnog tkiva koje se može održati u dobroj formi uz pomoć posebnih vježbi i pravilne dnevne rutine.

mišići

Loša strana modernog života je sjedilački način života. Praktički cijeli svoj život, osoba provodi u sjedećem položaju, što dovodi do degradacije mišića stražnjice.

Neatraktivan izgled donjeg dijela ženskog tijela, ne može ne pokvariti raspoloženje njegovog vlasnika. Kukovi izgledaju vrlo veliki i masivni, kvare nježni i ženstveni izgled.

Osim toga, puna bedra negativno utječu na kralježnicu i kvare položaj tijela.

Mišići koji čine stražnjicu:

• gluteus maximus smatra se najvećim. Obavlja funkciju proširenja u gornjim dijelovima bedara;
• gluteus maximus nalazi se u lateralnom dijelu tijela. S dobrim razvojem oblikuje lijepu liniju femoralnog dijela, čineći privlačno žensko dupe;
• mali mišić gluteusa.

Dakle, kako postići stvaranje lijepih i ukusnih stražnjica? Da biste to učinili, glutealni mišići trebaju izgraditi meso mišića. Ako želite izgubiti težinu, bit će vrlo teško oblikovati lijepe i uredne stražnjice. Prvo, trebali biste povećati masnoće, a zatim "oblikovati" od njih sočno i ukusno dupe.

Ako vaš donji dio već ima velike količine, onda morate ići obrnutim redoslijedom. Prva stvar za izgubiti težinu, a iscrpljujući se s različitim dijeta nije vrijedno toga.

Morate napraviti svoju prehranu, uključiti zdravu hranu u prehranu, eliminirati šećer i brašno, jesti hranu samo po satu i ne prejesti se. Pravilna prehrana trebala bi postati navika, a ne biti privremena akcija, nakon čega ćete opet početi jesti sve.

Nakon dodatnog volumena iz kukova "ići", možete nastaviti do formiranja stražnjice.

pravila

Ako želite da vam glutealni mišići budu vitki i fit, morate se sjetiti da ne možete zanemariti trening. Samo zahvaljujući vježbama možete prilagoditi svoj lik. Načelo osposobljavanja treba izgraditi na ovaj način:

1. Trening bi trebao postati navika i postati dio vas. Potrebno je izdvojiti tri dana u tjednu, tijekom kojih vas nitko neće ometati. Kako bi se formirali ti mišići, što je prije moguće, trening treba dati najmanje 15 minuta. U ovom slučaju, pozitivan rezultat može se vidjeti za dva mjeseca.
2. Obratite pažnju samo na donji dio tijela, ne smije biti. Trebalo bi uključiti cijelo tijelo, tako da dvaput tjedno na sat morate obaviti anaerobnu vježbu, s ciljem ispravljanja struka, leđa i ruku.
3. Broj ponavljanja. U prvom tjednu nastave možete se ograničiti na 15. Nakon tjedan dana broj ponavljanja može se povećati na 25, i tako dalje.
4. Vježbe s opterećenjem - odlična prilika da se napumpate mišiće stražnjice. Kao sredstvo za vaganje, dumbbells su najprikladniji, ako ne, možete koristiti bocu vode ili pijeska. Početnici dovoljno treniraju sa svojom težinom bez težine.
5. Tijekom vježbe treba obratiti pozornost na tempo vježbe, treba biti vrlo spor. Na početku proučavanja mišića trebate staviti ruku na njih kako biste osjetili njihovu razinu napetosti.
6. Potrebno je započeti trening s pažljivim zagrijavanjem zglobova, a potrebno ga je završiti dobrim istezanjem. To će spriječiti ozljede i bolove dan nakon vježbanja.

vježbe

Gluteus maximus mišić

Tjelesni trening, koji pomaže pumpa, treba se sastojati od čitavog niza vježbi. Međutim, samo se tri vježbe smatraju najosnovnijima, s kojima se mogu formirati veliki glutealni mišići:

1. Duboki čučnjevi - vježbanje, koje omogućuje formiranje glutealnih mišića. Razina čučnja mora biti vrlo duboka, gotovo paralelna s podom. Prve vježbe treba obaviti bez dodatnog utega, jer ako se nepravilno izvede, možete se ozlijediti. Nakon nekog vremena, kada se tijelo koristi, a možete ih automatski izvesti, možete nastaviti s radom s ponderiranjem.
2. Lunges koje su na drugom mjestu u smislu učinkovitosti. Obavite ovu vježbu samo nakon čučnjeva. Lunges će omogućiti više istezanja glutealnih mišića, razviti stražnju i prednju površinu bedra.
3. Mrtva vuča - vježba koja vam omogućuje da stražnjicu učinite konveksnijom. To može biti učinjeno s bučicama, i sa dvoručni uteg.

Postoje i druge vježbe koje omogućuju ne samo formiranje prekrasnih stražnjica, nego i jasnije prijelaze od svećenika do nogu. Uz njihovu pomoć možete razviti srednje i male mišiće:

1. Gluteus maximus mišić se pumpa ljuljačkama s nogama. Da biste vježbu izveli ispravno, trebate kleknuti i staviti ruke na pod u širini ramena. Noga koja je savijena u koljenu se povlači u stranu i nekoliko sekundi drži paralelno s podom.
2. Gluteus maximus mišić se pumpa s drugom vježbom. Da ga izvede, leži na boku, protežući noge. Jedna se noga uzdiže i traje nekoliko sekundi, a zatim se spušta u prvobitni položaj.

Sve gore navedene vježbe će oblikovati lijepu i elastičnu guzicu. Potrebno ih je izvoditi stalno, bez prestanka na trenutak, jer se mišići na ovom mjestu brzo opuštaju i cure s viškom masnoće. Ne zaboravite na potrošnju kalorija, promatranje prehrane. Samo poštivanjem svih ovih pravila možete postići pozitivan rezultat.

Lijepe stražnjice - sve je moguće!

Posljednju svečanost dodjele američke filmske akademije "Oscar" vodila je neponovljiva Jennifer Lopez. Tijekom svečanosti, uspjela je promijeniti mnoge odjeće, iskreno demonstrirajući svoja prekrasna mjesta na tijelu. Koja je njezina tajna samopouzdanja?

Sadržaj članka:

Svaka djevojka zna koji su dijelovi tijela „izvanredni“, pa sanja o atraktivnim oblicima. Nisu svi od njih dodijeljeni po prirodi, a da biste se pohvalili lijepom figurom, morate biti u formi. Kako lijepe mišiće stražnjice, koje vježbe treba izvoditi kako bi ih se treniralo i kako organizirati sustav prehrane?

Značajke strukture mišića stražnjice

Kako pumpati stražnjicu kod kuće i što je potrebno? Promjena u prehrani, kretanje, redoviti rad na tijelu. Važno je znati strukturu stražnjice, od kojih se mišići sastoje. Potrebno je točno odrediti koji mišići trebaju obuku, korekciju i koji su lijepi po prirodi ili kao posljedica tjelesnog odgoja.

S anatomske točke gledišta, stražnjica je složen kompleks od tri mišića. Sve vrste mišića prisutnih u dijelovima tijela, imaju različite veličine, emitiraju:

• veliki glutealni mišići;
• prosječni glutealni mišići;
• mali mišići gluteusa.

Najveći je gluteus maximus, koji ima glavu u obliku dijamanta. Smješten iznad svih ostalih mišića stražnjice. Ona ima glavnu ulogu u fiksiranju tijela u određenom položaju. Doprinosi fleksiji-produženju kuka.

Gluteus medius ima nešto drugačiju ulogu. Sudjeluje u pokretima s cijelim zdjeličnim područjem. Njezin rad povezan je s rotacijom kukova unutra i van. Ako je potrebno crpiti ovu zonu, glavne vježbe će biti povezane s rotacijom kukova. Mali gluteus maximus ima svoj zadatak. Sudjeluje u pokretima tijela, radi zajedno s torzom i zdjeličnim područjem.

Kompleks učinkovitih vježbi

Upozorenje!

-15 kg tjedno! BEZ HRANE, KEMIJE I FIZIČKIH UTJECAJA! Uklonite uzrok pojave prekomjerne težine, normalizirajući metaboličke procese u tijelu.

Pročitajte više...

Prije traženja vježbi, kako pumpati stražnjicu kod kuće, potrebno je pažljivo proučiti strukturu zona stražnjice, odrediti koji se mišići „ispumpavaju“ i odlučiti o vježbama. Nakon provedene temeljite teorijske obuke počnite vježbati.

Da biste povećali masu mišića gluteusa maksimus, dajući im ton, lijep oblik, potrebno je izvesti dobro poznate vježbe:

Srednji i mali mišići su podvrgnuti treningu ili korekciji koristeći potpuno drugačiji skup vježbi. Naglasak se stavlja na njihanje, koje se izvode pomoću ponderiranja (kao povećanje opterećenja). Osim toga, možete izvesti niz vježbi koje stoje i leže na boku.

Trening gluteus maximus

Glavne vježbe za problematična područja tijela povezane su s čučnjevima, lungovima i mrtvim dizanjem. Ovo potonje podrazumijeva obuku u posebno opremljenoj teretani. Prva dva kompleksa ne zahtijevaju posebne uvjete i prikladna su za kućnu izvedbu.

Standardni čučanj

Postavlja se pitanje u početničkoj obuci, kako ispravno čučnuti da se pumpa do stražnjice. Postoji nekoliko jednostavnih vježbi za vježbanje mišića gluteusa. Za poboljšanje opterećenja izmjenjujte uobičajene čučnjeve, čučnjeve s odgodom ili težinom.

Čučanj za stražnjicu s odgodom

Stojeći ravno, noge razmaknute u širini ramena. Čučanj, ostani u donjem položaju za 4-6 sekundi. Stanite u glavni stalak. Počnite s 5-10 čučnjeva. Postupno povećanje opterećenja. Važno je redovito raditi, po mogućnosti s postupnim povećanjem opterećenja.

Čučnjevi s razdvojenim nogama

Varijanta popularne vježbe, koja uključuje povećano opterećenje mišića stražnjice. Početni položaj - stojeći, noge raspoređene u širinu ramena, važno je da čarape okrenete u stranu (optimalni kut rotacije je 45ºS). Izvodi se na izdisanje, ruke se drže prema naprijed (lakše je održavati ravnotežu) ili se prelaze na prsima.

Varijanta vježbi za raznolikost i istovremenu obuku mišića ruku, uključuje korištenje utega. Početni položaj: stojeći, raširene noge, razmaknute u širini ramena, rašireni prsti. Utezi s rukama savijeni su u laktovima, položaj - ispred vas. Na uzdisati, čučati, kukovi paralelni s podom, leđa ravno, udisati da se vrati u svoj prvobitni položaj.

Upozorenje!

-15 kg tjedno! BEZ HRANE, KEMIJE I FIZIČKIH UTJECAJA! Uklonite uzrok pojave prekomjerne težine, normalizirajući metaboličke procese u tijelu.

Pročitajte više...

Takve vježbe su dobre za glutealne mišiće i bedra. Izvedite ih kako stoje, kleče ili leže na boku.

1. Prva opcija. Glavni stalak je ravan, ruke se moraju nasloniti. Podrška može biti stabilna stolica. Naizmjence, laganim tempom, izvode se pokreti leđa. Tjelesna težina je važna za prijenos na lopatice. Pri izvođenju vježbanja opterećenje mišića stražnjice.
2. Druga mogućnost. Položaj - klečeći s potpornjem na rukama, rastavljen u širini ramena. Zamahni lijevo, desnu nogu natrag, naizmjence. S ovim vježbama, opterećenje nije tako jako, pa počnite s 8-10 ponavljanja. Učinite 2-3 pristupa, izmjenične vježbe.
3. Treća opcija - komplicirana s jačim opterećenjem. Početni položaj - klečeći, laktovi spušteni, trbuh zategnut. Zdjelica će biti u položaju iznad ramena, opterećenje glutealnih mišića će također biti veće.

Vježba se izvodi na uzdisati, potrebno je podići desnu, lijevu nogu visoko prema gore, uvjetno pokušavajući doći do stropa s petom. Povratak na početni položaj na udisaju. Prilikom izvođenja vježbe morate osigurati da se leđa ne savijaju, jer se u tom položaju povećava opterećenje kralježnice.

Sljedeća vježba leži na boku. Ležite na desnoj strani, glava odmara na desnoj ruci, savijena u laktu, lijeva ruka leži labavo ispred tijela, lagano ležeći na podu.

Na uzdah, podignite lijevu nogu gore, udišite - spustite je, ali ne u potpunosti, ali je držite u zraku bez dodirivanja desne. Ponovite vježbu dok ne osjetite blagi umor. Uvjerite se da je leđa ravna, torzo ne ljulja naprijed-natrag, podignuta noga je izdužena ravna. Zatim okrenite suprotnu stranu, ponovite vježbu.

škare

Vježba, poznata još od školskih dana - škare. Izvodi se u sjedećem položaju na podu, ruke su povučene. Prebacite naglasak na ruke, podignite noge ispred sebe, preklopite se i raširite, prelazeći međusobno. Lijeva, desna noga bi trebala biti na vrhu. Napravite 10–12 puta 2–3 pristupa.

Druga mogućnost. Početna pozicija - ista, sjedenje na podu, ruke - iza. Držite loptu među nogama (nogomet, košarka). Prebacite naglasak na ruke, s nogama koje drže loptu, podignite ih, držite ih u zraku, pumpajući loptu između stopala. Vježba za izvođenje u 2-3 pristupa.

leptir

Vježba se izvodi u ležećem položaju. Uzmite početni položaj - ležite na prostirci, okrenite lijevu stranu. Lijeva ruka stoji na podu, lakat podupire glavu. Desno - ispred tijela pomaže u održavanju ravnoteže.

Savijte noge u koljenima, spajajte noge i držite ih na težini. Usmjerite desno koljeno gore, napnite stražnjicu. Zadržite se na mjestu nekoliko sekundi. Vratite se na početni položaj. Vježba se izvodi na izdisaju 5-10 puta.

Zatim trebate skrenuti na desnu stranu, zauzeti početni položaj i ponoviti vježbu, sada lijevo koljeno ide gore.

Organizacija prehrane

Aktivna tjelesna aktivnost dio je programa koji vam omogućuje da napumpate mišiće stražnjice. Druga komponenta stvaranja lijepe figure je pravilna prehrana. Postoje dva suprotna smjera ugostiteljstva za mršave i prekomjerne osobe.

Ako je djevojka suptilna, trebate povećati sadržaj kalorija u hrani zbog proteina. Ako je težina prekomjerna, program uključuje organiziranje prehrane, u kojoj se kalorije trebaju ukloniti iz prehrane, uključuju lako probavljive ugljikohidrate, proteine. To će, zajedno s fizičkom vježbom, dovesti do smanjenja tjelesne masti, formiranja lijepih i elastičnih oblika mišića stražnjice.

Kada se odlučite za početak treninga, važno je da ne žurite odmah u bitku, a da ne pokušavate postići rezultate u tri dana. U vježbi treba slijediti neke preporuke. Prvo, idite od jednostavnih do složenih vježbi. Drugo, postupno povećati opterećenje. Treće, pridržavajte se tehnike izvršenja.

Nema tajne u tome kako dobiti lijepe elastične oblike koji tako privlače pozornost drugih. Mora postojati velika želja za postizanjem željenog rezultata, također treba imati strpljenja i učiniti malo truda. Pod uvjetom da se vježbe izvode sustavno, rezultat će se pojaviti, a oduševit će vas ne samo vi, već i oni oko vas!

Kako napumpati stražnjicu?

Stražnji mišići jednako su potrebni za izgradnju idealne figure za muškarce i žene. Možda će se netko iznenaditi činjenicom da, prije svega, žene obraćaju pozornost na široka ramena i obimne stražnjice muškaraca, ali to je istina.

Na prosu crpili guzica za djevojke vjerojatno ne moraju uopće razgovarati. Bolje razgovarajte o tome kako ispumpati ove stražnjice.

Međutim, ako imate problema s viškom masnih naslaga, pročitajte: Kako ukloniti masnoću na problematičnim područjima - to se mora učiniti prije nego što se zamahne stražnjicom.

Značajke strukture stražnjice

Stražnjica je vrlo složen mišić koji se sastoji od 3 grede: velike, srednje i male. Imaju mnoge funkcije: proširenje i rasklapanje bedara, ravnanje nagnutog tijela i njegov nagib prema bočnim stranama. Ne podcjenjujte ulogu tih mišića u tijelu.

Nedovoljno razvijene stražnjice sprečavaju učinkovito vježbanje nogu (npr. Čučnjeva) i prirodne pokrete poput skakanja ili trčanja. Nećete moći u potpunosti trenirati noge ako imate slabe glutealne mišiće, što znači da nećete moći u potpunosti trenirati sve ostale mišićne skupine.

Neaktivan način života ima štetan učinak na ton tih mišića. To vrijedi za većinu modernih ljudi - većinu vremena provodimo u sjedećem položaju u školi, na poslu itd.

Čak i vrsta aktivnog načina života apsolutno ne jamči dobru fizičku kondiciju.

Stoga, ako se odlučite pretvoriti svoje tijelo i, posebno, pumpa do stražnjice - najbolja opcija bi bilo redovito vježbanje u teretani.

Kako napumpati stražnjicu: vježbe i preporuke za trening

Ako ste početnik ili ste se odlučili baviti sportom nakon 30, onda prije nego što skinete kvadriceps koristeći osnovne vježbe, radite na stražnjici.

Ako to nije učinjeno, čak i snažne čučnjeve neće dati željeni učinak, jer slabe stražnjice neće vam omogućiti da ove vježbe izvedete s punom predanošću.

Bit će dobro početi raditi nekoliko tjedana na mišićima stražnjice i bicepsa bedara prema zasebnom programu, a zatim nastaviti s punom obukom.

Za iskusnije i mlade sportaše koji žele napumpati stražnjicu, morate odabrati 2 osnovna i 1 izolirajuća vježba od onih navedenih u nastavku. Štoviše, čučnjevi bi uvijek trebali biti jedan od dva osnovna, a drugi bi se trebao povremeno mijenjati tako da se mišići ne naviknu na opterećenje. Izoliranje također treba zamijeniti istim svakih 2-4 tjedna.

Osnovne vježbe na stražnjici

• Potisnite ravne noge. Ova vježba posebno namjerno opterećuje stražnjicu, ako je učinjeno s bučicama.
• Prekidač u Gakk-stroju jednom nogom. Ova vježba je prilično neobična, ali ona stvarno razara vaše stražnjice! To treba učiniti pažljivo i do neuspjeha.
• Stabla čučanj s naglaskom na stražnjici. Takve čučnjeve se izvode na sljedeći način: dok stojite s dvoručni uteg na ramenima, počnite se spuštati do paralele. Uzmite dupe što je više moguće natrag; koljena ne bi smjela prelaziti crtu čarapa.

Izolacijske vježbe na stražnjici

• Povišenje zdjelice
• Lumbalni napadi
• Plye čučnjevi
• Koraci na stepama

Možda imate pitanje: tko je pogodan za ove vježbe i metode treninga - za žene ili za muškarce? Odgovor: svatko, jer je struktura mišića kod muškaraca i žena gotovo ista. Iznimke su prsni mišići - kod žena su slabiji. Dakle, ovaj program je univerzalan.

Osim toga, većina bi muškaraca imala dovoljno glave da obučava dvije osnovne vježbe. Izolacijske vježbe su namijenjene uglavnom ženama kako bi im pomogli izgraditi oblik stražnjice što bliže njihovom idealu.

Ovim se zaključuje ovaj članak: sada znate kako brzo napumpati stražnjicu.

Maksimalni mišić gluteusa: funkcije i struktura

Mišićno tkivo stražnjice je širok raspon mišića u obliku četverokuta koji se nalaze na stražnjoj strani zdjelice. Oni određuju oblik i oblik stražnjice (uz pretpostavku normalnog sadržaja masti u njima).

S jedne strane, oni su fiksirani na kralježnici i zdjelici, as druge na gornjem dijelu bedrene kosti. Mišići stražnjice su tri vrste: veliki, srednji i mali. Razvijeno mišićno tkivo nije samo lijepo s estetskog stajališta.

Mišićni ton određuje snagu i zdravlje tijela kao cjeline. Mišići stražnjice i bedara čine većinu ljudskog mišićnog volumena.

anatomija

Najveći je mišić gluteusa. Nalazi se najbliže koži i odgovoran je za izgled i estetiku stražnjice, jer od toga ovisi koliko će ovaj dio tijela djelovati. Struktura ima oblik dijamanta, široka i mesnata.

Abnormalno velika veličina mišićnog tkiva stražnjice karakteristična je značajka strukture mišića ljudi i upravo to omogućuje osobi da drži tijelo ravno uspravno. Strukturalno veliki mišić sastoji se od grubih vlakana koja su skupljena u snopove i paralelna su jedan s drugim. Ovi snopovi povezani su u jednu veliku, ali istovremeno podijeljenu pregradu koja se sastoji od vlakana.

Gluteus maximus mišić počinje u predjelu Ilijuma (posebno iz njegovog stražnjeg dijela) i nalazi se neposredno iznad i iza ilijačnog grebena. Zatim prolazi kroz dno sakruma dalje od repne kosti.

Vlakna su usmjerena prema dolje i postrance, formirajući s vanjskim vlaknima veliki dio mišića u donjem dijelu. Zatim mišić zaobilazi veliku kosu kosti bedra i pretvara se u široku ljusku.

Duboko usađena vlakna u donjem dijelu mišića nalaze se između lateralnog širokog femoralnog i adduktorskog mišića.

Gluteus maximus je jedan od glavnih mišića koji se bavi sportovima poput hokeja, košarke, nogometa ili odbojke. Njezino istezanje može biti vrlo bolno i dugotrajno.

Srednji mišić

Na vanjskoj površini Ilije potječe srednji mišić stražnjice (iznad linije fronte mišićnog tkiva). Pojavljuje se aponeuroza stražnjice. Njegovi se dijelovi sjedinjuju u tetivi pričvršćenoj za stranu zgloba kuka.

Mali mišić

Nastaje između donje i prednje glutealne linije ispred iliuma. Iza njega prolazi iz bedrenog mišića i vezan je za zglob kuka.

Funkcije glutealnih mišića

Biti u statičnom stanju u području zdjelice, velika mišićna vlakna zadržavaju mišiće bedara u tonu i pomažu tijelu da ostane uspravno. Nepokretno fiksiran, mišić podupire tijelo iznad glave bedra, što nam pomaže da stojimo na jednoj nozi. Na primjer, kada se naginje, pomaže tijelu da se drži ravno, povlačeći zdjelicu natrag.

Gluteus maximus napinje takozvanu široku fasciju bedra (to je vezivna membrana bedrene kosti koja se proteže od zdjelice do zgloba koljena duž vanjskog dijela). To pomaže da se bedro ne okrene prema unutra dok trčite i stabilizira zglob koljena. Najveći mišić gluteusa ima druge funkcije:

1. Ona je odgovorna za širenje kukova u području zdjelice.
2. Proširuje tijelo kada je fiksirano.
3. Isključuje kukove.
4. Pomaže im da ih preusmjere u različitim smjerovima.
5. Pomaže pri spuštanju kuka u središte.
6. Pomaže stabilizirati tijelo i noge tijekom fizičkog napora, kao što je trčanje ili hodanje.

Poboljšanje mišića stražnjice

Danas je rasprostranjen široko rasprostranjen sportski način života, postalo je moderno održavati fizički oblik i oblikovati cijelo tijelo.

A ako je većinom riječ o estetskoj komponenti i povećanju fizičke snage, onda u odnosu na glutealne mišiće situacija izgleda drugačije - nedostatak mišićne mase u ovom području uzrokuje atrofiju nogu, osoba ne može dugo stajati, hodati ili čučati.

Funkcije glutealnih mišića su vrlo različite. Promjena izgleda, oblika i volumena mišića moguća je samo kroz teške i redovite vježbe (ako govorimo o prirodnim promjenama, a ne o kirurškim intervencijama, na primjer).

Uloga vježbe

Različite vježbe za naduvavanje mišića gluteusa imaju različite ciljeve: možete povećati volumen i prilagoditi oblik.

Povećanje glasnoće nije osobito težak zadatak, za to nisu potrebne posebne metode i programi obuke, dovoljno je redovito obavljati zadatke održavanja mišića u formi.

Ako govorimo o vizualnoj prilagodbi, onda moramo proučiti svaki pojedinačni snop vlakana mišićnog tkiva, za što se izvode cijeli kompleksi različitih vježbi. Maksimalni mišić gluteusa također je uključen.

Najučinkovitije vježbe su squat, lunges i deadlift. A ako su prve dvije vrste vježbi izvedive bez posebne opreme, onda je potonje moguće samo u teretani.

Vrste vježbi

Postoje dvije opće skupine vježbi za gluteusni mišić:

1. Sa ili bez ponderiranja.
2. Osnovni ili izolirani.

Izvođenje vježbi, najvažnije, ne zaboravite na tehniku ​​izvršenja. U slučaju povrede, umjesto mišića gluteusa, povećavate volumen kvadricepsa. No, još ozbiljnije posljedice pogrešne vježbe je kršenje u funkcioniranju zglobova, što može dovesti do ozljeda gluteusa maximus mišića.

Utezi su utezi i barbells. Težina i vrsta ponderiranja ovisi o razini osposobljenosti polaznika. Tijekom rada s njima ne smije se lomiti oprema, a istovremeno se mora osjetiti rad mišića.

Osnova svakog vježbanja usmjerenog na podešavanje mišića gluteusa treba biti osnovne vježbe. Najučinkovitiji od njih: napadi, čučnjevi, podijeljeni čučanj i mrtvo dizanje.

Čučnjevi - ovo je jedna od najučinkovitijih i najtežih vježbi u smislu tehnika za njihovu provedbu. Za razvoj nam je potrebna težina najmanje težine (na primjer, vrat bez opterećenja).

Mrtvo dizanje može se izvoditi s velikim utezima i pomaže u poboljšanju izgleda glutealne regije, jer će biti uključen i mali gluteus.

Kada radite na mišićima zdjelične regije, možete koristiti ne samo težinske sastojke, već i različite simulatore i pomoćne predmete. Split squat je udarac s fiksiranjem ne-radne noge na klupu.

Za detaljnije podešavanje mišića stražnjice koriste se tzv. Izolirane vježbe. Oni se izvršavaju nakon baze. To uključuje: podizanje zdjelice, potisak s klupe, otmica nogu u stranu.

preporuke

Izbor broja tjednih vježbi i njihovo trajanje ovisi o individualnim preferencijama osobe, njegovim osobinama i načinu rada.

Možete trenirati jednom tjedno, radeći kroz određeni mišić detaljno (u našem slučaju, veliki ili mali gluteus mišić), možete podijeliti vježbu u tri faze, radeći određene skupove vježbi za različita problematična područja.

Najvažnija stvar pri odabiru intenziteta treninga - nemojte pretjerivati, jer može dovesti do uganuća mišića i dugotrajnih bolova u stražnjici.

U svakom slučaju, čak i ako ste pretrenirali mišić u prijašnjem treningu, do početka sljedećeg dana sva nelagoda bi trebala proći. U cilju rješavanja velikih i malih mišića zdjelice, nemojte zaboraviti na pravilnu prehranu, jer će odsutnost takvih masti dovesti do prekomjernog nakupljanja masti u problematičnom području i učiniti vježbanje, čak i redovito i dugo, beskorisno.

Struktura glutealnih mišića. Što su mišići i zašto

Pogledajmo kako bismo bolje razumjeli kako raditi s njima, što su gluteusni mišići. Dobro razvijeni glutealni mišići nisu samo vanjski privlačni oblici na tijelu osobe koju volite, već i snažne mišiće, zahvaljujući kojima ova osoba ima dobru fizičku snagu i zdravlje.

Mišići nogu (bedra) i stražnjice zajedno čine više od polovice volumena mišića vašeg tijela. A njihovo stanje u velikoj mjeri određuje vaše zdravlje, zdravlje genitalija i unutarnjih organa smještenih u području zdjelice. Bez dobro razvijene stražnjice, neće biti jakih vitkih nogu, zdravog leđa, brzog trčanja i rastućih sportskih rezultata u teretani.

1. veliki mišići gluteusa

Najveći mišići triju gluteusnih mišića (srednji gluteus i mali gluteus) najbliži su površini zdjelice. To je široka i velika mišićna masa dijamantnog oblika, ovisi o tome koliko će stražnjica djelovati.

Počinje u stražnjem dijelu vanjske površine Ilijuma, duž lateralne površine sakruma i repne kosti, te je pričvršćena na glutealnu tuberozu femura i široku fasciju bedra.

Između glutealne tuberoznosti i mišića nalazi se vrećica plutajućeg mišića gluteusa.

Njihova glavna funkcija je jedna od najvažnijih značajki mišićnog sustava u tijelu, jer torzo drži u uspravnom položaju.

2. Prosječni mišići gluteusa

Nalazi se ispod velikih glutealnih mišića. Oni su u obliku trokuta. Ako su ti mišići dobro razvijeni, onda u području zdjelice prolaze lijepom linijom kukova i skrivaju izbočene zdjelične kosti sa strane.

Počinje od vanjske površine krila, grebena ilijake i široke fascije bedra, vezuje se za veći trohanter femura. U području pričvršćivanja nalazi se vrećica pljuvačke srednjeg gluteusnog mišića.

Njihova glavna funkcija je pomicanje nogu u stranu, okretanje, a kada se odmara na jednoj nozi pomaže pri nagibu zdjelice.

3. Mali stražnji mišići

Najdublja od ove tri su ispod srednjeg glutealnog mišića. Počinje od vanjske površine krila ilijake između prednje i donje glutealne linije i pričvršćuje se na prednji rub većeg trohantera femura.

Njihova glavna funkcija je - sudjelovanje u otmici noge u stranu i ispravljanje torza.

To su samo glavni mišići koji su odgovorni za vanjski estetski izgled prekrasne seksi magarca.

Kako napumpati dupe: vježbe, tehniku ​​i tajne

Kako bi se postiglo povećanje glutealnih mišića, potrebno je izvesti teške treninge na masi, tj. Na bazi. Masovni trening ima svoje karakteristike i pravila, a neznanje o kojem ne samo da onemogućuje postizanje impresivnih i brzih rezultata, nego može dovesti i do suprotnog učinka - gubitka mišićnog tkiva.

Želim vas podsjetiti da su pravila za dobivanje mišićne mase jednaka i za muškarce i za žene, ali djevojke se ne bi trebale bojati "prevrtati" - imat ćete samo jedan trening za težinu - stražnjicu.

Ako ne želite velike ruke i leđa, radite vježbe na tim mišićnim skupinama s manje težine i više ponavljanja.

Osim toga, žensko tijelo neće povećati mišiće tako brzo kao muško.

Struktura glutealnih mišića

Glutealni mišići su samo tri:

Gluteus maximus - veliki mišići gluteusa. To je najveći mišić - odgovoran je za oblik i izbočinu stražnjice. Zbog razvoja i povećanja mase tih mišića, stražnjica postaje okrugla i elastičnija na dodir (naravno, pod uvjetom da tijelo nema previše masti).

Gluteus medius - srednji glutealni mišići koji se dijelom nalaze ispod velikih glutealnih mišića. Razvoj prosječnih glutealnih mišića pruža lijepu liniju bedra, skrivaju zdjelične kosti.

Mali glutealni mišići (gluteus minimus) potpuno su skriveni pod gluteus medius i ne izvode estetske funkcije.

Principi treninga stražnjice

Kao što je već spomenuto, za povećanje volumena mišića morate trenirati do tla. Ovdje su opisani osnovni principi masovnog treninga, ali sve što trebate zapamtiti je:

• treniranje jedne skupine mišića (u ovom slučaju, stražnjice) ne bi trebalo biti više od jednom svakih 5 dana;
• hrana mora biti potpuna i imati višak kalorija;
• između vježbi treba uzeti najmanje 2 dana (za vraćanje tijela); druge teške vježbe su kontraindicirane;
• Najvažniji princip: trening bi trebao biti težak. Samostalne vježbe izolacije nećete postići potpunim povećanjem mišića. Vaš trening bi trebao uključivati ​​osnovne vježbe s velikim težinama i mali broj ponavljanja.

Grubo govoreći, vaš režim bi trebao biti ovako: težak trening -> hrana, spavanje i odmor (prije oporavka) -> opet snažni trening.

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu

čučnjeva

Ova vježba je jedna od najtežih i multifunkcionalnih jer uključuje mišiće cijelog tijela. Postoji veliki broj tipova čučnjeva - zainteresirani smo za čučnjeve, maksimalno iskoristivši gluteus maximus. Takav je čučanj. Početnici mogu koristiti bučice ili prazan vrat.

Početna pozicija: stoje, noge šire od ramena, prsti okrenuti u stranu, natrag ravno.

Ispunjenje: udahnuti, saviti koljena, sjesti na paralelu s podom, zadržati se u položaju nekoliko sekundi i dok izdahnete polako se vratite u početni položaj (potrebno je uzdići se uz pomoć nogu, a ne leđa, osjećajući napetost stražnjice).

• tjelesna težina bi trebala pasti na pete, a ne na prste;
• Da bi položaj bio stabilniji, pogledajte ispred sebe ili gore - brada treba lagano podići;
• ne mijenjajte poziciju leđa tijekom vježbanja - treba ostati ravna;
• tijekom vježbanja pokušajte povući dupe natrag (kao da pokušavate sjesti na stolicu);
• za veće opterećenje stražnjice, neki savjetuju kada ih podižete za stiskanje. Glavno je da zdjelica ne ide istodobno naprijed - to se može pretvoriti u traumu (sjećamo se jednog položaja leđa).

dizanje

Početni položaj: stojeći, noge nešto šire od ramena, u rukama bučice ili dvoručne šipke, leđa ravno.

Ispunjenje: dok udišete, polako nagnite tijelo do paralele s podom i dok izdahnete, baš kao što se polako vraćate s početnog položaja, naprezajte stražnjicu.

• leđa i ruke trebaju ostati u jednom položaju - ne bi vam trebali pomoći - samo vaše noge rade;
• cijelo tijelo ostaje ravno - ne spuštajte glavu i pokušajte gledati jednu točku ispred vas;
• Drži bućicu ili dvoručnu šipku bliže tele.

iskorak

Ako prethodna dva vježbanja pomažu učinkovito povećati mišiće, onda su vjerojatnije da su lungi odgovorni za "visinu" položaja stražnjice, kao da ih podižu.

Početna pozicija: stojeći, leđa ravno, ruke uz tijelo.

Izvršenje: napravite širok korak i spustite položaj tijela tako da je bedro paralelno s podom. Iz ovog položaja vratite se u početni položaj, ostavljajući stopalo natrag.

• da biste smanjili rizik od ozljeda, koljena bi trebala izgledati blago prema unutra;
• budući da je ova vježba vrlo teška u smislu koordinacije, važno je uvijek gledati ravno naprijed, a ne istisnuti tijelo (sjetite se o ravnom leđima).

Ovo je samo mali dio vježbe za stražnjicu. Postoje i druge vrste čučnjeva, lunges, thrusts, klupa preše i ljuljačke - što je pravo za vas, shvatit ćete s vremenom.

Ne zaboravite da je prije treninga potrebno imati potpuno zagrijavanje, uključujući i zglobne, kao i vježbanje bez težine - zamolite trenera da slijedi vašu tehniku. Ako je težina velika - upotrijebite atletski pojas.

Tajne treniranja guzica:

Mnoge djevojke, nakon što su čule o prednostima čučnjeva s dvoručni uteg, otkrile su da su im se noge povećale, a njihove stražnjice ili nisu dovoljno okrugle, ili u pozadini kukova koje više nisu izgledale, tako da više ne izgledaju tako impresivno i ženstveno.

Glavna tajna dobrog vježbanja stražnjice je u tehnologiji - i to ne samo iz sigurnosnih razloga, nego i zbog učinkovitosti.

Budući da najbolje vježbe za stražnjicu najčešće uključuju donji dio leđa, trbušne mišiće, bedra i druge mišiće, vrlo je važno vježbati na takav način da maksimizirate glutealne mišiće, koncentrirajući se na njih, doslovno "razmišljajući plijen" (u dobrom smislu) ovu riječ). Pravilno "stavljanje akcenta" postići ćete učinkovito povećanje mišića gluteusa, bez žrtvovanja elegancije nogu i struka.

Istaknite poseban dan za vježbanje stražnjice, pokušavajući ih ne kombinirati s treningom nogu i koncentrirati se na njihov razvoj.

Kako se ne bi povećala masa kvadricepsa ili drugih nefokusiranih mišića - „ubijte“ ih na početku vježbanja vježbama bez težine. Nakon velikog broja ponavljanja, ti mišići gotovo neće biti uključeni u druge vježbe.

Ne zaboravite istegnuti noge nakon vježbanja - istegnute mišiće čine noge vitkijima, čime se naglašavaju okrugla stražnjica.

Dijeljenje na društvenim mrežama ili ispis

Anatomija atletike: kako izgraditi mišiće stražnjice

Rat sa celulitom i slabim, "visećim" stražnjicama vodio se u svim dvoranama svijeta, kako muškaraca tako i žena, kako mi se čini, od pojave prvih dvorana i terena.

Ali, nažalost, ne uspijevaju svi izvući iz tih bitaka kao pobjednici, a ovaj članak posvećujem prije svega svim djevojkama (dečki će me razumjeti) i već drugome.

Dakle, da vidimo koje vježbe za mišiće stražnjice treba obaviti tako da svećenik ne izgleda kao prezrela rajčica.

Kako ojačati mišiće stražnjice

Prije svega, govorit ću o tome kako ojačati, i tek onda nastaviti s izgradnjom mišićne stražnjice, pa ne brinite unaprijed, vaša će znatiželja biti u potpunosti zadovoljna. Najbolja vježba kako bi mišići stražnjice bili zaobljeni i elastični, naravno, su napadi na jednu nogu.

To jest, uzmeš bučicu u obje ruke (od 2 do 5 kilograma), a sa opuštenog stajališta napraviš širok korak s jednom nogom naprijed, bez uzimanja druge noge s početnog položaja. Na završetku vježbe, nogu za roblje treba počivati ​​s koljenom na podu, a vodeću nogu treba saviti u koljenu.

Podižemo se na početnu poziciju i sve ponovimo na isti način, ali za drugu nogu.

Još jedna dobra vježba kako bi se ojačali mišići kukova i stražnjice, savijaju se naprijed s dvoručni uteg.

Riječ je o pojednostavljenom analognom potisku s mrtve točke, koji se izvodi s malom težinom (često s praznim vratom) i ima za cilj u statičkom naponu razraditi cijeli sloj mišića od kralježnice do stražnjice i kvadricepsa.

No, nemojte biti previše revni s težinom, inače riskirate pumpanje čisto muških, trokutastih mišića stražnjice. Bolje se usredotočite na veliki (od 12 do 18) broj ponavljanja u tri ili četiri pristupa, koji će dodatno sagorijevati višak masnoće u radnim područjima.

Kako izgraditi mišiće stražnjice

Ako ste muškarac ili djevojčica s ekstremno uskim bokovima, a želite je popraviti, onda su vam masažne vježbe koje vam omogućuju izgradnju mišića u kukovima i stražnjici na usluzi! Odjednom ću rezervirati da se, kad opisujem vježbu, usredotočim na temu članka, i ne moram na sebe bacati kape govoreći da je ova vježba usmjerena na druge mišiće. Ja to savršeno dobro znam, a ako nađete nešto bolje od onoga što sam predložio, rado ću primiti na znanje!

čučnjeva

Da, da! Upravo je to klasik, podižući čučnjeve s raširenim nogama, s dvorištem na ramenima. Zapravo, ako želite znati samo kako izgraditi mišiće stražnjice, odgovor je u samoj mehanici vježbe: na krajnjoj točki čučnja, što dublje idete, to je veće opterećenje mišića stražnjice.

U takvoj situaciji, najbolje je izvršiti nepotpune čučnjeve u posebnom simulatoru, bez odlaska na krajnju točku amplitude.

Ali budite oprezni, mišići stražnjice također imaju tendenciju rasta, pa ako pretjerate, rizikujete da ne samo napumpate svoje mekano mjesto, pretvorite ga u teško, već i postati sretni vlasnik (ili vlasnik) zdjelice od 120 centimetara, u struku od 70-80 centimetara koji će izgledati iznimno neatraktivno.

Stoga, ja osobno preporučujem redovite čučnjeve u punoj amplitudi s malom težinom, ali na najnižoj točki samo se zadržite i polako idite gore, ispravno radeći kroz mišiće stražnjice i zdjeličnog područja.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Njegova je razlika od uobičajene osnovne vježbe to što se izvodi na ravnim nogama, zbog napora leđa, stražnjice i gornjih bedara.

Težina, odnosno, nešto manje, rizik od ozljeda malo veći, ali općenito, uz pravilno izvršenje, ova vježba je idealna masnoća za one koji žele riješiti se dodatnih kilograma, ali ne sanjaju o ogromnim, istaknutim mišićima.

Vrlo je jednostavno izvesti, ali ipak, kako bi se izbjegli problemi s leđima, osobito djevojke bi trebale nositi pojas za podizanje kada se izvode. To će olakšati rad s težinom, omogućujući vam maksimalno opterećenje u onim područjima gdje je to potrebno.

Odbor

Zamahnemo mišićima stražnjice

Svaka djevojka ili žena nastoji izbjeći velike stražnjice. Savršeno dupe izgleda proporcionalno, snažno, napeto i elastično. Znajući kako upumpati stražnjicu kod kuće s ispravno odabranim vježbama, djevojčice uspijevaju prilično brzo dati lijepi oblik donjem dijelu leđa, tako da nakon toga mogu uživati ​​u divnim pogledima muškaraca i zavidnim ženama.

Sadržaj:

Osim toga, umjereno opterećeni mišići gluteusa daju dodatno povjerenje, sposobnost nošenja stvari koje su još uvijek teške ili neugodne za nošenje.

Što je stražnjica

Gluteal mišiće na kraju kralježnice zahtijevaju ravno hoda. Vani su prekriveni masnim naslonom.

Hranjive tvari se nakupljaju u masnim stanicama. Zbog posebnog uređaja ženske masne stanice se povećavaju veličinom mnogo brže od muških.

Ako je masni jastučić praktički odsutan ili tanak po prirodi, neugodno je dugo sjediti. Glutealni mišići počinju brzo trgnuti i otupiti.

Kako izgubiti težinu u stražnjici

Masne naslage u donjem dijelu leđa, na trbuhu, bedrima se nakupljaju iz različitih razloga.

Prije treninga i pumpanja stražnjice potrebno je smanjiti njihovu veličinu, eliminirati rezerve masti. Prekomjerna težina, čak iu mirnom stanju, povećava opterećenje srca i krvnih žila. Kada izvodite vježbe za stražnjicu, bedra i trbuh, nakupljena masnoća uzrokuje prekomjerno povećanje brzine pulsa, što povećava krvni tlak.

Stoga, prije pumpanja stražnjice, potrebno je revidirati način ishrane, kako bi se osigurao optimalan unos kalorija. Isključiti proizvode s prehrambenim aditivima, konzervansima. Tijelo nije uvijek u stanju evakuirati otpadne proizvode iz tih proizvoda kroz crijeva. Kao rezultat, štetne tvari se nakupljaju u masnom tkivu.

Nagomilavanje masti na stražnjici, trbuhu ili bedrima često je povezano s sporijim metabolizmom.

Na optimalnu stopu reakcija razmjene utječu hormonska razina, unos dovoljno vitamina i minerala te potrebna dnevna tjelesna aktivnost.

Stopa metaboličkih procesa smanjuje štetne tvari koje se nakupljaju na stijenkama crijeva. Naravno, probavni sustav se čisti redovnom konzumacijom povrća i voća bogatih biljnim vlaknima - topljivih i netopljivih vlakana.

Osim toga, dva puta godišnje potrebno je riješiti se crijevnih parazita, stvarajući mnogo otpada, slabeći imunološki sustav i brzinu metaboličkih procesa.

Saznajte više o specifičnim načinima za ubrzavanje metabolizma, kako ukloniti želudac i strane može biti u relevantnim člancima web stranice "Moć zdravlja".

Kako zategnuti i napumpati stražnjicu bez posebnih vježbi

Najjednostavnija vježba za stražnjicu i bedra je jutarnja ili večernja šetnja. Za šetnju će vjerojatno trebati odgovarajuće cipele. Na petama užitka i koristi nije dovoljno.

Hodanje na svježem zraku, izvedeno odgovarajućim tempom, pumpa stražnjice, tonizira mišiće, pomiče donji dio leđa, trenira srce i krvne žile, povećava cirkulaciju krvi i protok limfe, pomaže tijelu da se riješi viška tekućine.

Učinkovitije vježbanje za napuhavanje stražnjice i bedara, smanjenje tjelesne masnoće - redovito trčanje ujutro ili navečer. U početku, trajanje vježbanja gluteusnih mišića ne smije biti dulje od pet minuta, tempo je umjeren. Nakon povlačenja, možete postupno povećavati trajanje vožnje za jednu ili dvije minute. Smatra se da je tjelesna mast izgorjela od četrdesete minute.

Gužve (njihova struktura i obuka)

Razvijene stražnjice nisu samo predmet tjelesne estetike, već i mišića, od kojih u velikoj mjeri ovisi ukupna snaga i zdravlje tijela. Danas ćemo pogledati glutealne mišiće i reći vam kako pravilno i učinkovito napumpati stražnjicu. Prvo razmotrite strukturu i funkciju glutealnih mišića.

Glutealni mišići su tri uparena mišića glutealne regije, odnosno veliki gluteus, srednji glutealni i mali glutealni. Gluteus maximus mišić je najsnažniji mišić u ljudskom tijelu, ima oblik dijamanta i spljošten oblik, počinje na zdjeličnoj kosti, pričvršćen za femur, odmah ispod zgloba kuka.

Struktura i funkcija mišića stražnjice

Veliki mišići gluteusa

Gluteus maximus gluteus maximus je četverokutni masivni mišić koji se nalazi simetrično na stražnjoj površini zdjelice. Oni tvore reljef i izbočinu stražnjice (ako sadržaj masti na njima ne prelazi normu). Jedan od njezinih krajeva gluteus mišića vezan za kosti kralježnice i zdjelice, a drugi do gornje trećine bedrene kosti, u leđa.

Prosječni mišići gluteusa

Gluteus medius gluteus medius je debeli trokutasti mišić smješten na bočnim površinama zdjelice i djelomično skriven ispod gluteus maximus.

Budući da su dobro razvijeni, ti mišići tvore prekrasnu liniju kukova u području zdjelice. Skrivene izbočene zdjelične kosti sa strane.

Na jednom kraju (gornji široki), ti mišići su pričvršćeni na ileum zdjelice, a zatim se suzuju u obliku loptice prema vanjskom dijelu femura.

Gluteus maximus mišić se nalazi ispod srednjeg mišića gluteusa. Počinje na vanjskoj površini krila Iliuma između prednje i donje glutealne linije, uz rub velike bedrene usjeke.

Pričvršćena za anterolateralnu površinu većeg trohantera bedra; dio snopova utkana je u čahuru zgloba kuka.

Između tetive mišića i većeg trohantera nalazi se vreća za pljuvanje malog gluteusnog mišića

trening

Čučnjevi, kao i sve osnovne vježbe, omogućuju vam da izgradite mišićnu masu, ali ako trebate raditi na obliku stražnjice, trebate uključiti dodatne vježbe koje će vam dati. Jedna od najboljih vježbi u ovom aspektu su napadi.

Činjenica je da će vam samo ispravno izvedeni napadi pomoći da dobijete željeni oblik stražnjici, u suprotnom ćete samo naškoditi zdravlju.
U odvojenom odlomku želim istaknuti još jednu vrlo učinkovitu vježbu vaše stražnjice. Rumunjska vučna sila omogućit će vam da radite, oblikovate i pumpate glutealne mišiće.

Tijekom trčanja pokušajte manje saviti noge u koljenima, što će još više utjecati na stražnjicu. Posebnost rumunjskog potiska je da djevojke koje žele imati lijepe i vitke stražnjice lako mogu izvesti tu vježbu s tegovima za bučice.

Upravo su tegovi za vežbanje ti koji će vam pomoći da maksimizirate svoje gluteuse u radu, smanjujući opterećenje drugih mišića, a istovremeno održavajući učinkovitost ove vježbe.

Ako želiš raditi stražnjicu odvojeno, tu su mnoge izolirane vježbe na glutealnim mišićima. Navešćemo glavne: 1) Pritisak na jednu nogu 2) Gack-čučnjevi 3) Natrag hiper-proširenje 4) Razrjeđivanje nogu na simulatoru 5) Različiti poravnanja vodova i nogu

6) Razni udarci nogu

Programi za stražnjicu:
Vježbe za stražnjicu 1. verzije:

Duboki čučnjevi - 4x15 Lunges - 3x15

Obrnuta hiperekstenzija - 3x20

Pritisak nogu (zapamtite da noge trebaju biti povišene) - 3x15 Deadlift - 3x15

Povlačenje nogu - 3x20

Obrnuti čučnjevi u Hack-simulatoru - 4x15 Reverse hyperextension - 3x20. Razrjeđivanje nogu, sjedenje - 3x20.

Povlačenje nogu - 3x20

Također možete izvršiti prvu vježbu izolacije, koja je minimalno uključena mišiće treće strane. Primjerice, obrnuti hiperekstenzija ili otmica nogu. Na taj način prednapinjate glutealne mišiće, a zatim, u drugim vježbama, već su umorni, ali moraju raditi dalje. Ova metoda se naziva: metoda pre-umora.