7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Kako izgraditi mišiće na unutarnjim dijelovima bedara?

Unutarnja strana bedra nije sretna napeta koža i elastični mišići? Osim toga pojavio se celulit i dodatni centimetri? Hitno dodajte posebne vježbe u program obuke. Ne zaboravite na čučnjeve, lungove i maksime, što će noge učiniti neodoljivima.

U svakodnevnom životu unutarnje mišiće bedara praktički nisu uključeni. Stoga, čak i djevojke koje nemaju prekomjernu težinu i tjelesnu masnoću, suočavaju se s problemima na ovom području. Opuštena koža, slabi mišići i naglašeni celulit - sudbina žena koje ne dodaju program vježbanja unutarnjeg bedra.

Opća načela

Kako bi imali lijepo tijelo, nije dovoljno pridržavati se pravilne prehrane i redovito raditi kozmetičke tretmane ljepote. Za problemsku zonu nogu potreban je poseban kompleks, uz pomoć kojeg se lako može stegnuti koža i napuhati mišiće.

Učinkovit kompleks vježbi za unutarnju stranu bedra mora se izvoditi najmanje tri puta tjedno, u kombinaciji s kardiovaskularnim vježbama. Za obuku stručnjaci savjetuju odabir različitih kompleksa koji se mogu mijenjati.

Zagrij se

Da bi se isključila mogućnost ozljeda, uganuća, potrebno je započeti trening s zagrijavanjem. Ovaj dio pomaže pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje.

Pješačimo, polako i polako, postupno povećavajući brzinu i amplitudu pokreta. Trajanje je oko 3 minute prije početka znojenja i povećanog disanja.

Savijte noge na koljenima i naslon za dlan na njih. Potrebno je napraviti kružne pokrete u različitim smjerovima, što će pomoći pri pripremi zglobova.

Završavamo zagrijavanje kompleksom trčanjem ili skakanjem užeta.

Noge su spremne za trening i možete započeti glavni dio treninga.

Temeljne vježbe

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra omogućuju ne samo da noge dovedu u savršeno stanje, nego su i odličan način za otvaranje zglobova kuka, poboljšanje protoka krvi u zdjelici, što utječe na zdravlje i hod žene.

Unatoč lakoći obavljanja zahvata, vježba se smatra vrlo djelotvornom za bedra. Možete se kretati iz stojećeg položaja ili ležati na podu. Glavno je raditi vježbe na niskom ritmu i naprezati mišiće.

Stojimo blizu stolice i uzmemo ruke leđa. Radna noga radi pomicanje klatna ispred vas.

iskorak

Saggy kože na bedru je uklonjena uz pomoć napada. U svakoj vježbi ubrajamo različite mogućnosti napada, koje nam omogućuju učitavanje različitih mišićnih skupina.

Udarite naprijed, obavite širok korak i spustite stražnjicu na pod dok koljeno ne dotakne pod. Slično tome, izvršite vježbu, poduzimajući korak u stranu ili natrag.

Možete otežati vježbu držeći dumbbells u rukama, ili stavljanjem nožnim prstima s nožnim prstima na potporu.

čučnjeva

Program mora uključivati ​​razne čučnjeve, koji vam omogućuju da uklonite masnoću i stegnete mišiće na unutarnjoj strani bedra i pomognete u pumpanju stražnjice, kao i bicepsa i kvadricepsa bedra.

Za bedra su idealni za cucnjeve, koji se izvode iz pozicije s raširenim nogama i prstima neznatno razmaknutim. Za izvođenje takvih čučnjeva potreban je prilično spor tempo. Dubina je prilagođena napetosti mišića.

Kombinirajte ovu vježbu dodavanjem utega ili podizanja na čarape na vrhu točke.

Specifične vježbe

Preporučljivo je dodati specifične vježbe za unutarnje mišiće bedara čučnjevima, pometanjima i lungovima. Oni će pomoći u raznolikosti kompleksa kuće i učinkovito riješiti problematično područje.

1. U ležećem položaju stavljamo naglasak na savijene ruke u laktovima. Stavite desnu savijenu nogu na koljeno ispred ravnog lijevog ekstremiteta. Podignite radni krak iznad poda i počnite s čestim pokretima. Ne spuštamo se na našu stranu, ali nastojimo učiniti naše poteze velikom brzinom.

1. Zahvaljujući ovoj vježbi, radit ćemo ne samo kukove, već i abs. Ležimo na prostirci, naslanjajući se na laktove iza sebe. Ravne noge moraju se podići. S tog mjesta ih dijelimo, povlačeći čarape.

1. Ležeći na podu, spuštamo se na podlaktice i noge savijenih nogu. Leđa su ravna i ne dodiruju pod i ruke su pod stražnjicom. Savijene noge otkidaju pod i iz tog položaja ih dijelimo na težini. Bez spuštanja nogu nastavljamo ih smanjivati ​​i razrjeđivati.

1. Ležeći na boku, lijeva noga je savijena u koljenu i spuštena na podlogu. Desni ostaje ravan, a prst je usmjeren prema samom sebi. Ruke savijene prema podu. Skidamo ravnu nogu s poda i počinjemo se ljuljati, ne spuštajući se na površinu. Pokušajte ne savijati leđa ili spuštati prsa.

1. Sjednite na pod i savijte koljena. Podijelimo noge i počivamo na njima laktovima u rukama. Pokušavamo smanjiti koljena i istodobno se opirati kretanju uzgajanjem koljena.

1. Ležali smo na boku i ležali na podu sa savijenim rukama. Stavili smo jednu nogu savijenu u koljeno iza izravnanog drugog kraka. Pravu nogu zamahnemo prema gore, pokušavajući usmjeriti čarapu prema vama. Nakon što je savijena noga spuštena prema podu, dodirnite površinu koljena.

Svaku vježbu treba pokušati do 40 puta.

učvršćivanje

Završite trening će se istezanje, za koje možete učiniti: t

1. V rastezanje u obliku slova V. Sjedeći na podu, raširili smo noge. Nagni se naprijed, prvo spusti trbuh, a iza njega prsa i glava. U donjem čežnju zadržavam jednu minutu. Ponovite nagib lijevo, a zatim desnu nogu.
2. Leptir. Sjednite na prostirku. Smanjujemo stopala, otvarajući kukove. Počinjemo tresti njihove noge, stavljajući mu ruke na koljena.
3. Žaba. Ležali smo na podu i dijelili udove spajanjem nogu. Trudimo se noge približiti preponama, zadržavajući se u tom položaju do 10 udisaja.

Nemojte ignorirati istezanje. To je obavezni dio treninga, koji će osigurati odsutnost kontraktura nakon napora i brži oporavak mišića.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Vježbamo aduktore: vježbe za unutarnje bedro

Ekologija zdravlja. Fitness i sport: Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što učiniti Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutarnjeg dijela bedra.

Tanki predstavnici lijepog spola, ovo područje također može uzrokovati neugodnost, ako se razmak između kukova formira u slovu O. Ako to nije skeletna značajka, onda je velika praznina norma.

To je samo zato što vitki ljudi imaju malo masti, a ova zona, kao što je već spomenuto, je “spremište” masti. To jest, priroda je oprezno ostavila mjesta za sloj masti.

Malo salo - puno prostora. Otuda jaz.

Što učiniti kako bi se smanjio jaz? Da biste dobili bolji ili pokušajte koristiti posebne fokusirane vježbe za povećanje mišića unutarnje površine bedra.

Slabost mišića unutarnje površine bedra može izazvati pojavu ozljeda na tom području, s kojima se suočavaju mnogi amaterski i profesionalni sportaši.

Istezanje tih mišića događa se vrlo često i daje veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno ugasiti tračnicu i proces obuke.

Što učiniti Da biste zaštitili unutarnje mišiće bedara od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo koje sportske aktivnosti!

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Mišići unutarnjeg dijela bedra čine skupinu adduktorskih mišića. Vodeći mišići su pet mišića: češalj, tanak, dugački vodeći, kratki vodeći, veliki vodeći. Glavna funkcija ovih mišića je da pogoni bedro. Jednostavno rečeno, za smanjenje nogu. Kada smanjimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Potrebno je smanjiti noge, ali s naporom. Na tome se temelje vježbe za unutarnje bedro.

Smanjenje masnoće u unutarnjem dijelu bedra

Mnoge žene su zabrinute kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedara. Jedini način za lokalno uklanjanje masti, to jest, samo na jednom određenom mjestu, je liposukcija. Ne postoje drugi načini za mršavljenje na lokalnoj razini!

Jednostavan primjer: desna ruka od rane dobi drži svoju desnu ruku, a ljevaci - njihovu lijevu ruku. Ako vjerujete u lokalni gubitak tjelesne težine, vodeća ruka koja doživljava veća opterećenja treba biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite mnogo razlike? To je to. Izgubiti težinu u jednom određenom području tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, trebate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To jest, jesti manje i premjestiti više.

Ako je težina normalna, tada mlohavost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću aduktora. Da biste uklonili problem, morate napraviti posebne vježbe za unutarnje bedro.

Dakle, da bi unutarnja površina bedra prestala biti problematično područje, trebate izgubiti težinu, ako postoji, i trenirati mišiće adduktora.

Vježbe za unutarnje bedro

Predložene vježbe preporučuju se i za žene i za muškarce. Prije učitavanja aduktora, morate ih zagrijati radeći zagrijavanje.

1. LIFT-UPDATE (PREKID LOKACIJE) NA POSLU (MAHI)

Machi za unutarnje dijelove bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na aduktore. Ako želite, možete nositi utege za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

To je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedra. Početna pozicija: ležite na boku, naslonite se ili naslonite glavu na ispruženu ruku; nogu, vrhu, savijte se u koljenu i stavite ispred koljena potkoljenice. Čarapa donjih nogu se povuče.

Ispunjenje: polako podignite i spustite potkoljenicu. Povećajte potrebu što je moguće više, a spuštanje ne stavljajte na pod. Stavljajući nogu na pod, smanjit ćete napetost mišića, a to će smanjiti učinkovitost.

Učinite onoliko ponavljanja koliko trebate osjetiti kako aduktori "izgaraju". Osjećajući snažan osjećaj pečenja u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i obaviti vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za izvođenje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilan stolac. Početna pozicija: ležite na boku tako da su noge pod stolicom. Glava je položena na lakat. Stopala, smještena na vrhu, bacaju na sjedalo stolice. Donja noga - ispod sjedala. Čarapa donjih nogu se povuče i zaključa u tom položaju.

Vježba: na račun jednokratno polako podignite potkoljenicu do sjedišta stolice; na broj dva - baš kao što ga polako spuštate na pod. Ponavljanje podizanja i spuštanja noge treba biti do tada, sve dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićima unutarnje površine bedra. Nakon toga, morate ležati na drugoj strani i obaviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče učinaka, to se ne razlikuje mnogo od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedra omogućuje vam da radite različite mišiće nogu. U isto vrijeme djeluje i na trbušne mišiće i mišiće leđa, jer moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početna pozicija: ležite na boku, s glavom na ispruženoj ruci. Podignite gornju nogu iznad poda na visinu od približno 50 cm. Povucite čarape s obje noge prema sebi.

Ispunjenje: na broj puta istodobno podignite potkoljenicu i lagano spustite gornju nogu. To znači smanjiti noge. Na broj dva spustite donji dio noge na pod i podignite gornju nogu. To jest, raširiti noge. Vježbanje treba raditi polako, koncentrirajući se na osjećaje u mišićima nogu i održavanje ravnoteže. Napravite 30 nogu informacija, a zatim ležite na drugoj strani i učinite još 30 informacija.

2. VJEŽBA ZA UNUTARNJU POVRŠINU HIPA "ŠKARKE"

Ova naizgled jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje površine bedra. Istovremeno, izvodeći "škare", istodobno razrađujemo i trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Škare": jedna opcija.

Početna pozicija: ležite na prostirci, ruke stavite ispod stražnjih dlanova na pod. Možete poderati ramena s poda, s bradom do prsa, a ne do neba. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Čarape se izvlače.

Ispunjenje: snažno (ali ne "labavo", već sila) za razdvajanje i križanje nogu. Noge bi trebale biti raširene za 20-30 cm, noge su napete, bokovi su jaki, želudac je uvučen. Napravite najmanje 20 križanja nogu, opustite se na nekoliko sekundi i ponovite opet.

Vježba "Škare": opcija dva.

Početna pozicija: ležati na prostirci, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s tijelom naprave kut od nešto više od 90 stupnjeva.

Ispunjenje: raširite noge dovoljno široko, ali ne i osjećaj nelagode u mišićima. Čarape navlače. Polako pomičite noge, ali ih nemojte zatvarati ili prelaziti, ali ostavite razmak od oko 20 cm između njih. Napravite 30 informacija-razrjeđenja, a zatim idite izravno do škare. Razvijte noge što je moguće šire, izvucite čarape i polako savijte i raširite noge. Pri miješanju prijeći. Napravite 30 pojedinosti.

3. VJEŽBE ZA UNUTARNJU POVRŠINU S HIPOM

Trebate elastičnu gumenu gimnastičku loptu.

Vježba 1.

Početna pozicija: ležati na prostirci, noge savijene u koljenima, noge na podu. Stisnite loptu između koljena. Ruke se protežu uz tijelo.

Ispunjenje: pritisnite loptu jednom na loptu, pokušavajući je stisnuti. Držite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu između nogu dok radite sljedeću vježbu, mi ćemo zadržati mišiće unutarnje površine bedra u stalnoj napetosti. U sljedećoj vježbi ćemo čučnuti.

Početna pozicija: uspravite se, između nogu iznad koljena, stegnite gimnastičku loptu.

Ispunjenje: čučite na račun vremena, na račun dva - vratite se na početnu poziciju. Ponovite postupak u dva seta od po 10-15 puta.

4. SJEDALA I PROŠLOST ZA UNUTARNJU STRANU HIP-a

Čučanje Plié.

Ovo skvotiranje je učinkovitije za unutarnju stranu bedra, što su šire noge razdvojene. Početni položaj: uspravite se, razmaknite noge što je više moguće, čarape gledajte u stranu.

Ispunjenje: samo sjednite što je niže moguće, pokušavajući se spustiti do linije paralelne s podom. U ovom slučaju, morate zamisliti da leđa leže na zidu, to jest, morate čučnuti s najviše ravnim, pa čak i natrag. Na ocjeni dva ustati. Napravite 10-30 čučnjeva, podijelite ovaj iznos na dva pristupa. Pripremljeni mogu izvoditi plye čučnjeve s bučicama u rukama.

Bočni napadi.

Stojte ravno, ruke na pojasu. Na račun vremena za udaranje na desnu stranu. Desna noga je savijena u koljenu. Uvjerite se da koljeno ne ide dalje od prsta desne noge. Lijeva noga je ravna, izdužena. Što ste niži u padu, vježba će biti učinkovitija. Nakon što napravite udarac, morate se zaključati na nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Napravite isti udarac na lijevo. Sve što trebate učiniti 15-20 napada u svakom smjeru.