Bol mišića nakon vježbanja. Dobro ili loše?

Dobar dan, draga moja!

Ako čitate ovaj članak, to znači da ste upoznati s pojavom bolova u mišićima nakon treninga. Moram reći da mnogi ljudi smatraju da je bol najvažniji pokazatelj rasta mišića i kvalitetne vježbe. Svidjelo nam se to ili ne, danas moramo shvatiti.

Tako ćemo u ovom članku otkriti treba li mišiće ozlijediti ili ne, kako razlikovati pravu bol od pogrešne, dobro, i koje vam tehnike mogu pomoći da se brže oporavite i sve vratite u normalu. Stoga, zauzmite svoja mjesta, bit će zanimljivo.

Bol mišića nakon vježbanja. Dvije strane istog novčića.

Ne znam tko je izbacio i kada, da ako nema bolova u mišićima nakon treninga, onda je loše prošlo i ne može se govoriti o bilo kakvom rastu. Međutim, činjenica ostaje činjenica, a fraza: "boli, znači raste" postala je gotovo vlastito ime. Newbies (i ne samo njih), to se događa, dolaze nakon treninga i ne mogu kretati sa svojim rukama - ne sa svojim nogama, misleći da se njihati dobro i snažno stimuliraju svoje mišiće da rastu. Ali nije sve tako jednostavno, a često i bolni osjećaji nisu pokazatelj dobrog rada u dvorani, nego nepoštivanje pravilne tehnike vježbanja i rada s pogrešnim težinama. Stoga je potrebno jasno razlikovati gdje su laži (vjerojatnost ozljede) i gdje je istina (poticaj za razvoj).

Pa, shvatimo.

Za mnoge napredne sportaše najbolji poklon nakon napornog treninga nije sportska prehrana, put u saunu ili tanjur zobene kaše, već bol u mišićima. Oni ga traže kukom ili lopovom i shvaćaju da je za njih to najdraži ključ željenog sastava tijela. Početnici također pokušavaju držati korak s svojim iskusnijim željezničarima i zarađuju bol tako što rade s nevjerojatnim težinama, zanemarujući pravilne tehnike izvođenja i elementarne sigurnosne propise.

Treba razumjeti da oni i drugi imaju različite vrste bolova u mišićima. Prvi - anabolički, drugi - fiziološki. Da biste razumjeli gdje i općenito - što je što, morate shvatiti da postoje sljedeće vrste boli:

№1. Normalni umjereni bolovi u mišićima nakon napora.

Najčešće, takvu vrstu boli doživljava većina ljudi nakon intenzivne obuke (na primjer, rada s bazom) s utezima. Mehanizam njegovog nastanka smatra se mikro-pauzama i mikrotraumima mišićnih vlakana, kao i viškom mliječne kiseline (laktata) u mišićima.

tj nakon što je dobro treniran, sadržaj mišićnih stanica se povećava u krvi sportaša (za nekoliko dana). Bol se pojavljuje i zbog činjenice da uništeno mišićno tkivo ulazi u krvotok i ostaje tamo dok tijelo ne ukloni neke od njih, a neke ne obnovi.

Napomena:

Mnogi vjeruju da je "mlijeko" ono što uzrokuje bol u mišićima, ali to nije tako. Mliječna kiselina se izlučuje unutar 30 minuta nakon vježbanja, ali laktat je uzrok "spaljivanja" mišića tijekom vježbanja.

To je tzv. Ispravna, dobra bol u mišićima, koja ne narušava njihove funkcije. U prosjeku traje oko 2-3 dana za početnike i oko jedan dan za napredne sportaše.

Ova bol služi kao "lakmus test" činjenice da ste dobro radili sa svojim mišićima, davali im ozbiljan teret i time stvarali pristojan stres. Kada sljedeći dan nakon predavanja u dvorani ne osjetite umjerenu bol. To znači samo jedno - vaše se tijelo prilagodilo opterećenju i treba nekako drugačije šokirati.

Sljedeća vrsta boli je...

№2. ZMB (odgođena bol u mišićima).

Tako je nazvan jer se stvarno "usporava" i javlja se samo nekoliko dana nakon treninga (najčešće 2. dana). ZMB sprječava potpunu kontrakciju mišića. To se obično događa kada promijenite program treninga ili postanete „ispucani“ na intenzivniji način. Traje od 1 do 4 dana za naprednog sportaša i do tjedan dana za početnike.

Kako se nositi s tim? Vrlo jednostavno.

Umjesto "udaranja" u trening, a ne odlaska, obavite normalnu glasnoću, ali uz smanjenu težinu u svim vježbama za 50%. Na primjer, ako radite 12 čučnjeva s dvorištem težine 100 kg, tada izvedite istih 12 čučnjeva, ali s težinom od 50 kg. Ne radite do potpunog neuspjeha, čak i ako još uvijek imate snagu, jer je glavna svrha ovog vježbanja oporavak + rast mišića.

Sljedeće u redu...

№3. Bolovi u mišićima od ozljede.

Potpuno suprotno od gore navedene boli, nema veze s njima. To je bolna, sužavajuća bol, koja se pogoršava čak i najmanjim opterećenjem, osobito tijekom naglih pokreta. Vrlo često simptomi ove boli su crvenilo, oticanje i opća slabost. Najčešće se manifestiraju odmah, u rijetkim slučajevima - sljedećeg dana. Sportaš koji je dobio takvu ozljedu ne može u potpunosti trenirati i često mora ili odustati od treninga ili se angažirati u “nježnom” načinu rada, isključujući sve vrste opterećenja (rasponi pokreta) na oštećenom području.

Najozbiljniji predstavnik ove vrste mišićne boli je kidanje mišića. Sigurno nema “obloga” i briljantne zelene pomoći, sve je vrlo ozbiljno, čak može zahtijevati i kiruršku intervenciju. Da biste izbjegli takve ozljede, nemojte se "pokazivati" u teretani i pretjeranim utezima, koristite periodizaciju (cikliranje parametara vašeg treninga) i slijedite tehniku ​​vježbanja.

To su takozvane glavne vrste bolova u mišićima nakon vježbanja.

Sada nekoliko riječi o tome trebate li se dovesti do bolova u mišićima. Većina početnika vjerojatno je čula od svojih iskusnijih kolega bodybuildera da rast mišića nije bez bolova. Međutim, to nije posve točno. U danima Arnolda, sposobnost stvaranja i što je najvažnije - izdržati bol je bio vaš prolaz u svijet lijepog tijela i velikih količina. Stoga, u “zlatnoj” dobi bodybuildinga, svi su željeli povećati sve težine od vježbanja do vježbanja. Doista, mišićima je mnogo teže prevladati opterećenje i, prema tome, bili su 100% bolni. Taj takozvani prirodni mišićni umor nastaje zbog nakupljanja laktata mliječne kiseline i stvaranja mikrotrauma. Stoga je prethodno vjerovalo da je bol glavni mehanizam za pokretanje mišićnih procesa koji stimuliraju rast. Međutim, najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da je rast mišića moguć bez boli.

Napomena:

Mnogi mišići bodybuildera (osobito Ronnie Coleman) mogu se brzo oporaviti i prilagoditi opterećenjima, pa bol za njih nije pokazatelj nedostatka rasta.

Neću reći da ne biste trebali slušati savjete „velikih“, ali mislim da ne biste trebali namjerno izazivati ​​bol u mišićima. Ako radna težina raste, rezultat u obliku rasta mišića neće dugo trajati.

Općenito, jednom riječju, ne biste trebali rastavljati kosu i udarati glavu o zid :), ako niste čekali bolove u mišićima nakon drugog treninga. Ponizite se i pokajati se i samo nastaviti učinkovito trenirati, pokušavajući stalno napredovati u radnoj težini.

Dakle, razgovarali smo o bolnoj komponenti treninga, ali mnogo važnije su procesi oporavka i metode koje pomažu smanjiti bol nakon treninga. Ovdje ćemo dalje razgovarati o njima.

Oporavak mišića Smanjite bolove u mišićima nakon vježbanja.

Naravno, svaka bol (i ako su još uvijek konstantna i bolna) utječe na stanje sportaša. Stoga, da biste smanjili bol, morate se pridržavati sljedećih savjeta.

№1. Soda prije treninga.

Ovaj savjet će biti koristan onima koji žele smanjiti svoju bol u mišićima u procesu treninga. Popijte čašu vode s 1/2 žličice sode prije teretane ili fitnessa. Tako ćete smanjiti kiselost krvi, a prag boli mišića će biti veći. Uobičajeno se lako može izbjeći.

№2. Pravilna prehrana.

Začudo, mnogi ljudi zanemaruju ovo sveto pravilo i uključuju potpuno pogrešnu hranu u svoju hranu. Trebate konzumirati oko 2 grama proteina po 1 kg težine, od 2 do 4 grama ugljikohidrata (ovisno o razini metabolizma). O masti također ne zaboravite, oni bi trebali biti 15-20% od ukupnog broja kalorija.

№3. Beta-alanin i askorbin.

Počnite uzimati askorbinsku kiselinu (oko 1 g nakon vježbanja) i beta-alanin (prirodnu amino kiselinu).

Uklanja sve šljake i toksine, stvarajući tako povoljne uvjete za pokretanje procesa oporavka. Pijte dovoljno, ako ne znate koliko vam je potrebno za „poskakivanje“, tada upotrijebite formulu: vaša težina * 0,04 = X litara dnevno.

Prije treninga, napravite zagrijavanje, a nakon njega - trzaj. Dobro povucite mišiće i opustite se i pravilno disite.

№6. Ugodni postupci.

Bodybuilding ili fitness nisu samo znoj i škrgutanje metala. Dajte tijelu kvalitetan odmor nakon predavanja. Konkretno, možete uzeti kontrastni tuš (40 sekundi pod hladnom vodom, 1 minutu - pod vrućim), otići u saunu ili bazen, također se možete staviti u ruke iskusnog masera. Sve ove mjere povećat će cirkulaciju krvi u vašem tijelu i neće dopustiti da se mišići vežu.

№7. Omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Uzmite u dovoljnim količinama (300 mg / kg tjelesne težine) esencijalne masne kiseline, one imaju protuupalna svojstva. Kao izvore možete odabrati: ulje od lanenog ulja, riblje ulje, razne vrste oraha (bademi, orasi).

№8. Periodizacija i vrijeme treninga.

Periodizacija je vrlo korisna za sportaše koji treniraju teško i stalno. Za njih je važno „igrati“ s takvim parametrima treninga kao što su ponavljanje, težina, vrijeme odmora, kutovi mišićnog napada, intenzitet i tako dalje. Također, nemojte “sjesti” u dvorani više od 60 minuta, jer se nakon tog vremena razina glavnog anaboličkog hormona smanjuje, a kortizol (hormon stresa) se povećava.

Za neke, zagrijavanje gelova i masti može postati životna linija koju osoba koja utaplja treba kako bi ublažila bol i umor u mišićima. Možete pokušati "razmazati" s Ben-Gel balzamom, Viprosalom ili "42 gel balzamom". Postoji i dobra mast za konje, iako se ne sjećam imena.

Naravno, zdravo spavanje je osnova osnove, pa pokušajte spavati 7-8 sati. Ako ne možete spavati, uzmite topli tuš i popijte čašu mlijeka. Također možete kupiti čepove za uši u ljekarni - čepići za uši, nezamjenjiva stvar, ako se odlučite odmoriti, a susjedi se još uvijek ne mogu očistiti.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da savladate bolove u mišićima nakon treninga.

Pa, zapravo, to je sve što sam htjela reći danas.

pogovor

Još jedan članak je prišao kraju. Nadam se da ste iz toga naučili mnogo korisnih stvari. Ali glavno iskustvo koje treba podnijeti jest da bol nije uvijek (a ne za sve) pokazatelj kvalitetne vježbe. Nemojte juriti za boli, raditi ispravno, napredovati u težini, a mišići će doći, neće ići nigdje!

Do novih sastanaka, draga moja. Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja i onda ćete uvijek biti u temi, zdravo!

PS. Ako možete (i ne sumnjam u to), dajte par komentara i postavite svoja pitanja, rado ću vam odgovoriti.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Fizička aktivnost tijela je korisna - to je dokazana činjenica, bez sumnje. Redovita tjelovježba poboljšava zdravlje, kvalitetu života, ubrzava metabolizam, pomaže u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti tijela, potiče rast mišićne mase i povećava izdržljivost.

No, svi ti pozitivni momenti potamnjuju jedan neugodni nuspojav sportskog treninga: bol mišića različitih intenziteta. Bolni sindrom najčešće se javlja kod početnika nakon prve nastave, ali čak i ako ste iskusni sportaš, bolovi u mišićima vjerojatno vas prate tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja ili tijekom vježbi s utezima.

Mnogi su, nakon što su osjetili bol nakon sportskih aktivnosti, podložni uobičajenom pogrešnom shvaćanju i smatraju ga znakom dobro provedenog vježbanja i manifestacijom povećanja mišićne mase: "bol - to znači rast." Zapravo, jaki bolovi u mišićima i nemogućnost normalnog kretanja sljedećeg dana, u pravilu, rezultat su uobičajenog nepoštivanja tehnike vježbanja. Pogledajmo bliže što se događa u mišićima tijekom vježbanja i zašto se pojavljuje sindrom boli.

Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Postoje dvije vrste mišićne boli koje se pojavljuju u početnoj fazi sportskih aktivnosti, koje se smatraju prirodnim i stoga sigurnim.

Jedan se događa upravo tijekom treninga, u trenutku kada izvodite posljednje, najteže ponavljanja vježbi. Zašto se to događa?

U procesu treninga u mišićnom tkivu i krvi, ATP (adenozin trifosforna kiselina), koji je najvažniji izvor energije, počinje se raspada. Zbog toga dolazi do nakupljanja vodikovih iona u krvi i mišićima, a krvni ph počinje se pomicati prema oksidaciji. Upravo zbog “zakiseljavanja” krvi dolazi do peckanja. Brzo prolazi: krv i povećana ventilacija zraka u plućima pomažu tijelu da se nosi s nakupljenim vodikovim ionima. Ali sve posljedične bolove povezane s mikrodamacima u mišićnom tkivu.

Drugi je takozvani krepatura ili kasna bol u mišićima.

Pojavljuje se 6-8 sati nakon vježbanja i dostiže maksimum za oko 2-3 dana. U pravilu, njegov izgled je posljedica neobične ili pretjerano pojačane tjelesne aktivnosti. Najvjerojatnije ste doživljavali ponavljanje na sebi: ne samo na samom početku nastave tjelovježbe, nego i kada ovladate novim skupovima vježbi ili povećavate njihovo trajanje i intenzitet. Uzrok ove vrste boli su mikroskopska oštećenja ili čak lomovi u mišićnim vlaknima.

Veliki broj mikro oštećenja mišića inhibira rast mišićnog tkiva. To je zbog činjenice da rast mišića zahtijeva aminokiseline, koje su također potrebne za liječenje oštećenih mišića. Snažno oštećenje mišićnog tkiva "krade" aminokiseline za liječenje, čime se sprječava rast mišićnih vlakana.

Traumatski uzroci bolova u mišićima

Potpuna suprotnost prirodne boli je jaka bol koja je posljedica ozljede. Ta bol boli u prirodi, povećava se čak i od manjih opterećenja i postaje nepodnošljiva s iznenadnim pokretom.

Bolni sindrom se manifestira odmah, tijekom vježbanja, ponekad - sljedećeg dana.

Ako imate crvenilo i oticanje tkiva, modrice, opću slabost, to jasno ukazuje na ozbiljnu ozljedu mišića i ligamenata. U tom slučaju nemojte odgoditi put liječniku!

Glavni uzrok ozljede u teretani je nemar. Kako bi se izbjegle neugodne posljedice, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila. Nije vrijedno:

  • spustite se na teške vježbe odmah preskočite vježbu
  • nastavite vježbati u teretani, doživljavajući neugodnosti
  • uzeti na težini izvan trening s utezima
  • tijekom treninga ignorirati pojavu škripanja ili klikova u zglobovima

I ne zaboravite poslušati savjete trenera: pod vodstvom naših trenera ne možete samo dobiti željeni učinak, već i naučiti kako se pobrinuti za sigurnost svojih treninga.

Kako se riješiti boli nakon vježbanja

Analizirali smo uzroke boli, a sada ćemo razgovarati o tome kako ga se riješiti. Sigurne vrste boli mogu se ukloniti izravno tijekom nastave ponavljanjem vježbanja koje je uzrokovalo, ali s manje stresa. Ove radnje će ukloniti ukočenost mišića i osigurati pojačan protok krvi koji prenosi kisik u tkiva i hranjive tvari potrebne za regeneraciju.

Neudobnost u mišićima nogu i donjeg dijela tijela može se ukloniti uz pomoć kardio vježbi, a možete se riješiti boli u mišićima gornjeg dijela tijela radeći vježbe vlastitom težinom ili radeći jogu.

Ako govorimo o uklanjanju predtretmana, postoji nekoliko učinkovitih metoda za brzo otklanjanje sindroma boli.

Pravilna prehrana i spavanje

To je od najveće važnosti za oporavak mišićnog tkiva. Nakon napornog treninga, vaši mišići su vitalni proteini i ugljikohidrati: prvi isporučuju aminokiseline potrebne za brzo zacjeljivanje mikro-suza, a potonje osiguravaju mišićima glikogen. Pijenje najmanje 2 litre vode dnevno pridonosi uklanjanju toksina iz tijela i eliminira dehidraciju, što dovodi do umora mišića (ali ne pretjerujte: prekomjerno konzumiranje uzrokuje pretjerano aktivnu funkciju bubrega). Ne zaboravite na odmor: držite se režima, pokušajte ne spavati prekasno i spavajte najmanje 8 sati. Zdravi potpuni san pomoći će vam da se oporavite i pripremite za nove vježbe.

Opuštajuća masaža

U studiju BodyMind zna kako se pravilno oporaviti od sporta: nova usluga sportske masaže pomoći će vratiti snagu i blagostanje nakon kvalitetnog treninga. U rasporedu potražite masažu30 i masažu60 te se prijavite za opuštajuću masažu.

Vruća kupka ili sauna

Sauna u bazi - to je ono što savršeno uklanja bol u mišićima! Tijekom boravka u sauni, posude se šire, što povećava volumen krvi u mišićnom tkivu, potiče uklanjanje toksina i ubrzava proces oporavka.

Kako izbjeći pojavu bolova u mišićima nakon vježbanja

Najbolje od svega, naravno, jednostavno kako bi spriječili pojavu boli. Najlakši i najučinkovitiji način za izbjegavanje bolnih osjećaja nakon nastave je mudro koristiti trening. Ne biste trebali preopterećivati ​​svoje mišiće već na prvoj lekciji: iskusni treneri kluba Base savjetuju postupno povećanje opterećenja, stalno prilagođavajući njegovo trajanje i intenzitet. Osim toga, nikada nemojte uzeti vremena za zagrijavanje i stanku.

Zagrij se

To je neophodan element svakog treninga, koji smanjuje rizik od ozljeda, zagrijava mišiće, smanjuje njihovu ukočenost i spašava sportaša od pojave boli nakon vježbanja.

Ravnanje i istezanje

Da biste dovršili bilo koji trening trebate jednostavne vježbe za sve skupine mišića, lako trčanje i istezanje. To će pomoći riješiti se mliječne kiseline nakupljene u mišićima tijekom sesije.

Mogu li trenirati kada moje mišiće još uvijek boli nakon prethodnog vježbanja?

Ovo pitanje često postavljaju početnički sportaši i na njega ne postoji definitivan odgovor: sve ovisi o ciljevima koje praktikant postavlja za sebe.

Ako je vaš cilj dobiti mišićnu masu i poboljšati rezultate, onda će biti neprikladno nastaviti nastavu, jer bolni osjećaji ukazuju da proces oporavka mišića još nije završen.

Ako je potreban trening za održavanje kondicije, mišići mogu biti opterećeni s laganim opterećenjem.

Ako ste bili u dvorani da se spali višak masnoće, onda možete i čak je potrebno učiniti, ali opterećenje u isto vrijeme bi trebao biti više voluminozan i manje intenzivne.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Sadržaj

Postoji nekoliko razloga za bol u mišićima, od kojih se jedan može u jednom ili drugom stupnju pripisati fiziološkom, a sve ostalo patološkom. Bolovi u mišićima često se javljaju 1-2 dana nakon vježbanja kod sportaša i ljudi koji vježbaju nakon duge stanke ili su se prebacili na novu razinu vježbanja. Bolni osjećaji u mišićima mogu se pojaviti nakon vježbanja tijekom primarnog izvođenja programa snage kod sportaša, pri izvođenju nepoznatih vježbi koje uključuju mišiće koje obično ne rade, pri radu s povećanim opterećenjima ili ako je tijekom vježbe fokus na ekscentričnoj fazi. Osim toga, bol u mišićima iskusila je početnike, podvrgavajući se visokom opterećenju bez odgovarajuće prilagodbe. Tehnike super intenzivnog treninga, na primjer, superseti (dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom, bez prekida) i prisilne ponavljanja također doprinose bolovima u mišićima nakon vježbanja.

To se stanje naziva peckanje, a bol se objašnjava mikrotraumama i upalama u mišićima, a ne kao što se prije pogrešno vjeruje - zbog mliječne kiseline.

Uzroci kašnjenja Uređivanje

Krepaturu karakterizira bol u mišićima neko vrijeme nakon vježbanja (8-48 sati). Opadanje mišićne boli nastaje ako povećanje opterećenja na treningu prelazi 10% od normalne.

Činjenica da vježbanje uzrokuje oštećenje objašnjava se dvjema glavnim mehanizmima: kršenjem metaboličke funkcije i mehaničkim slomom mišićne stanice. Metabolički mehanizam oštećenja mišića djeluje tijekom produljene submaksimalne aktivnosti do iscrpljenosti, koja je često prisutna u tehnikama bodybuildinga. Izravni stres na mišiće, osobito tijekom faze ekscentrične kontrakcije, može uzrokovati oštećenje mišića, što kasnije može dovesti do metaboličkih promjena. Jedna od najznačajnijih vrsta oštećenja je ruptura mišićne stanične membrane (na primjer, mitohondrijsko oticanje, oštećenje plazmatske membrane, poremećaj miofibrilarnih komponenti, ruptura sacrolemme) [1].

U usporedbi s koncentričnom kontrakcijom, kao rezultat ekscentrične kontrakcije, stvara se mišićna napetost, pojavljuje se selektivna deaktivacija polako stegnutih mišićnih vlakana i pojačana aktivacija naglo skraćenih motoričkih jedinica [2]. Sportaši koji koriste ekscentričnu metodu bez dovoljne količine treninga snage ili bez adaptivnog vezivnog tkiva, pate od neudobnosti i oštećenja mišića. S ekscentričnom kontrakcijom tijekom istog treninga, generira se više topline u odnosu na koncentrične kontrakcije. Povišena temperatura može oštetiti strukturne i funkcionalne komponente mišićne stanice [3] [4].

Uzrok zakašnjele mišićne boli smatra se prekidima u području Z-ploča (protein-vezujući aktin). Mišićno naprezanje tijekom vježbanja uzrokuje preopterećenje Z-linije, uzrokujući deformaciju ili rupturu povezanu s dezorganizacijom susjednih niti (Friden 1981). Tijelo reagira na preopterećenje obrambenom reakcijom - upalom i aktivacijom imunoloških stanica. Istraživanja su pokazala da makrofagi potiču stvaranje prostaglandina u velikim količinama, što uzrokuje osjećaj boli. Isto tako, histamin i kalij mogu nadražiti slobodne živčane završetke u mišićima.

Oba mehanizma oštećenja mišića povezana su s mišićnim vlaknima koja doživljavaju lagano opterećenje, što rezultira povećanim nivoom enzima kreatin kinaze, markera oštećenja mišića, i do 48 sati nakon treninga. Neudobnost se javlja unutar prvih 24-48 sati nakon što je vježba završena, pa se ova vrsta nelagode naziva sindromom odgođene boli mišića. Međutim, obično se mišićna vlakna brzo vrate u svoje prvobitno stanje; međutim, u slučaju jake napetosti, mišić je ozlijeđen. Dakle, rezultat previše intenzivnog ili intenzivnog treninga može biti osjećaj tupih bolova uz bolnu osjetljivost i ukočenost, koja može trajati i do sedam dana.

Rezultati biopsije mišića Uredi

Studije mišićnih vlakana sportaša korištenjem biopsije mišića, koje je proveo Laboratorij temeljnih problema teorije fizičke i tehničke izobrazbe sportaša Instituta za sport, pokazale su da je uzrok boli sljedeći. Kod neobučene osobe u mišićnim vlaknima su prisutni miofibrili različitih duljina: kratki i dugi. S ekscentričnim vježbama, kratki miofibrili se slome. Redovitim treningom, miofibrili unutar mišićnih vlakana postaju jednake duljine, a jaka bol više ne dolazi, ali na kraju prestaje. Dakle, prisutnost mliječne kiseline nije kritična. Bol je uvijek posljedica razaranja mišićnih vlakana ili njihovih ruptura, na primjer, kao posljedica ozljede.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Bolovi u mišićima nakon vježbanja su relativno sigurni i odlaze bez liječenja. Bol se može povećati kada se pokušate pomaknuti u mišićima ili palpaciji. Da biste ublažili stanje, možete zagrijati ili ponoviti vježbe koje su uzrokovale bol u mišićima na otvorenom ili u ventiliranoj prostoriji, smanjujući intenzitet. Masaža, vježbe istezanja, jogging i samo opuštanje mogu pomoći smanjiti bol, ali ako to ne uspije, u nekim slučajevima male doze protuupalnih lijekova preporučuju se u kratkom roku od 1-2 dana.

Od sportske prehrane treba spomenuti beta-alanin, koji je mišićni antioksidans s dobrim dokazima. Također, kako bi se smanjila bol u mišićima nakon treninga, preporučuje se uporaba do 1 g askorbinske kiseline i, u ekstremnim slučajevima, NSAID (voltaren, ibuprofen, ketani, itd.). Vruća kupka potiče širenje krvnih žila, tako se izlučivanje mliječne kiseline ubrzava, a bol se smanjuje. Da biste spriječili pojavu boli, uvijek obavite trzaj nakon vježbanja 10-20 minuta. Preporučljivo je uzeti toplu kupku odmah nakon vježbanja. Ne pokušavajte raditi s teškim utezima ako ste tek počeli baviti sportom. Postupno povećavajte opterećenje, istovremeno pohađajte vježbe sustavno, bez dugih prekida.

Sprečavanje boli mišića Uredi

Najbolji način da se spriječi bol u mišićima, kojeg trener mora zapamtiti, je postupno povećanje opterećenja tijekom treninga. Periodizacija treninga snage također pomaže sportašima da izbjegnu nelagodu, bol u mišićima i druge negativne učinke trening aktivnosti. Osim toga, tijelo je bolje pripremljeno za rad ako sportaš izvrši značajan ukupni trening. S druge strane, površno zagrijavanje lako može dovesti do uganuća i bolova. Rastezanje se preporučuje na kraju treninga. Nakon značajnih količina mišićnih kontrakcija, koje su tipične za trening snage, smanjuje se veličina mišića, a njihova duljina se vraća tek nakon nekoliko sati odmora. Istezanje od jedne do tri minute pomaže mišićima da brzo dosegnu normalnu duljinu, što je optimalno stanje za biokemijske procese koji se odvijaju na razini mišićnih vlakana. Istezanje također ublažava grčeve mišića.

Pravilna prehrana nakon vježbanja i odgovarajuća ukupna prehrana također blagotvorno djeluju u sprječavanju bolova u mišićima i oporavku.

Sportaši izloženi teškim opterećenjima tijekom treninga snage zahtijevaju više proteina i ugljikohidrata, a suplementacija, kao što su specifične aminokiseline, može biti od pomoći. Nepravilna prehrana može odgoditi oporavak mišića nakon intenzivnog napora tijekom vježbanja. Tradicionalno se smatra da masaža smanjuje bolove u mišićima, štoviše, svakako smanjuje tonus mišića (električna aktivnost mišića tijekom odmora) i doprinosi normalizaciji protoka krvi i poboljšanju općeg stanja.

Postoji jedan važan aspekt koji treneri i sportaši trebaju uvijek zapamtiti: najbolji plan je spriječiti bolove u mišićima rano. U ovom slučaju, optimalna strategija je da se održi konzistentnost pri korištenju ekscentričnih kontrakcija. Treba imati na umu da, po analogiji s povećanjem opterećenja, usporavanje ekscentrične faze povećava rizik od oštećenja mišićnih vlakana, stoga s tim treba napraviti plan.

Korist ili šteta Uredi

U bodybuildingu postoji mišljenje da nema rasta mišića bez boli. Od ponavljanja do ponavljanja, postaje teže i teže utezati, to jest, bolnije je. U mišićima se stvara mliječna kiselina; poremećena je ravnoteža kiseline i na kraju ne možete pomaknuti težinu. To je "dobra" bol i nastaje kao rezultat prirodnog umora mišića. Bol ukazuje da je došlo do nakupljanja laktata i nastanka mikrotrauma, koje potiču rast. Međutim, to nije glavni pokazatelj rasta mišića, jer možete dobiti odlične rezultate bez ikakve boli. Trenutno nema pouzdanih dokaza da je bol pozitivan predznak, ali je sigurno da se bez boli mogu postići odlični rezultati.

Mnogi sportaši imaju vrlo dobar oporavak mišića i prilagodbu, pa se bol javlja tek nakon dugih pauza u razredu. Međutim, uz sustavnu obuku, čak i nakon teških opterećenja, bol se ne pojavljuje. To nije razlog za zabrinutost, a ne pokazatelj nedostatka rasta.

Drugi uzroci bolova u mišićima Uredi

Postoji veliki broj uzroka bolova u mišićima, a vrlo često se može govoriti o patološkim procesima koji zahtijevaju liječenje i medicinsku intervenciju. Bolesti praćene mijalgijom: miopatija, ozljede i pukotine mišića i ligamenata, apscesi, miozitisi i mnogi drugi.

Donji popis navodi vrste bolnih simptoma koji su patološke prirode i zahtijevaju liječenje:

  • bol u ekstremitetu nastaje iznenada, bez razloga
  • bol popraćena oticanjem ili crvenilom
  • uz prasak ili klik u zglobu
  • bol se pogoršava svaki dan
  • bol u udovima zbog pokreta kralježnice
  • trajanje boli prelazi 1 tjedan
  • bol "pucanje"
  • bol se osjeća unutar zgloba

Osim toga, bol može biti važan znak pretreniranosti, s lutajućim fantomskim bolovima u zglobovima i mišićima. Neugodna, bolna bol pojavljuje se za sat ili dva nakon treninga, a ona dolazi i odlazi, kako ona želi, bez vanjskih uzroka. Ovdje moramo odmah poduzeti mjere: odmah smanjiti intenzitet treninga. Ako bol nastavi, napustite vježbu 2-3 tjedna!

Kao prva pomoć često se preporučuju različiti protuupalni lijekovi sustavnog i lokalnog djelovanja - NSAIL (nesteroidni protuupalni lijekovi). Primjeri uključuju lijekove kao što su ketorol, diklofenak, itd. Ovi lijekovi smanjuju ozbiljnost upale u mišićima, živcima, zglobovima i olakšavaju oticanje, ublažavaju bol, ali također imaju i brojne nuspojave. Jedan od njih je kršenje metabolizma u zglobnoj hrskavici, što može dovesti do pogoršanja stadija bolesti, pa čak i uništenja hrskavice. Također, ovi lijekovi nepovoljno utječu na gastrointestinalni sustav (moguće oštećenje sluznice).

Sredstva koja se koriste lokalno - u obliku masti (Nise), rizik od negativnih učinaka mnogo je manji, postoje oblici oslobađanja s produljenim (dugim) razdobljem djelovanja. Nesteroidne protuupalne masti i gelovi osiguravaju nisku koncentraciju lijeka na mjestu ozljede, tako da imaju relativno nisku učinkovitost.

Posebnu skupinu čine lokalno iritirajući lijekovi (capsics), čiji se učinak temelji na ometajućem učinku. Ponekad, visoko učinkoviti lijekovi - lokalni mišićni relaksanti na bazi botulinum toksina koriste se za liječenje rezistentnih (terapijski otpornih) mišićnih grčeva i grčeva.

Liječenje zahtijeva liječničku konzultaciju.

Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:

  1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
  2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
  3. Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
  4. Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
  5. Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
  6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

  • Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
  • Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršiti svoje vještine.
  • Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
  • Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

sažimanje

Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Bolovi u mišićima imaju različite uzroke. To može biti uzrokovano traumom ili raznim bolestima - u ovom slučaju bol se često javlja već u procesu treninga, to je opasan signal i zahtijeva kvalificiranu medicinsku pomoć. Ako se bol javlja nekoliko sati nakon posebno intenzivnog vježbanja (ili vježbanja nakon duge stanke), najvjerojatnije je to fašikura - uzrokovana mikrotraumama u mišićima i posljedičnim upalnim procesom.

Uzrok kašnjenja bolova u mišićima

Pojava septuma zbog povećanog opterećenja tijekom vježbanja za više od 10% normalne. Upravo ista bol doživljava novak nakon prvog treninga, ili obična osoba nakon neočekivanog napornog rada (na primjer, aktivan rad u zemlji na početku sezone). No, profesionalni sportaš se također može suočiti s ovim fenomenom: primjerice, nakon duge stanke u treningu zbog rehabilitacije nakon ozljede, ili kao rezultat povećanja intenziteta treninga kako bi se prevladao plato treninga.

Pretjerano intenzivno (na granici maksimalno mogućeg stupnja kondicije za određenu razinu) opterećenje uzrokuje prenaprezanje mišićnih vlakana i oštećenje unutar njih. Puknuće miofibrila i oštećenje sarkoplazmatskih membrana mišićnih stanica uzrokuje ulazak mišićnih proteina u krvotok, koji služi kao signal za početak procesa oporavka. Upala je zbroj reakcija tijela na razaranje tkiva i pokušaj obnove integriteta oštećenih struktura.

U početku dolazi do oštrog suženja lumena krvnih žila (vazokonstrikcije) u području oštećenih tkiva. To je potrebno kako bi se spriječio gubitak krvi. Nakon toga, posude se proširuju (vazodilatacija) kako bi se osiguralo oštećeno tkivo s imunološkim stanicama (leukociti) i tvari potrebne za oporavak (proteini, minerali, itd.). Višak tekućine u oštećenom tkivu uzrokuje oticanje (edem). Leukociti uklanjaju ostatke uništenih stanica i počinje sinteza novih struktura, zamjenjujući uništene - mikro-lomovi u vezivnom tkivu, krvne žile i mišićna vlakna su zatvoreni.

Dugo vremena se smatralo da je bol u mišićima uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline u njima. Međutim, sada je prihvaćeno da je mliječna kiselina odgovorna za spaljivanje umornih mišića tijekom vježbanja, a ne za kasno bol. Višak mliječne kiseline se uklanja iz mišićnog tkiva nakon 2-3 minute nakon prestanka rada i ne utječe na stanje mišića. A krepatura nastaje zbog mikrodrupcija u mišićima uzrokovanih mehaničkim razlozima.

Još jedna zanimljiva točka. Pokazalo se da je pojavnost mikrotrauma i posljedično zakašnjela bol u mišićima više pogođena ekscentričnom fazom vježbe (negativno) - kada se, primjerice, u čučnjaku spušta na najnižu točku ili u povlačenje ruke.

Kako smanjiti bol i izliječiti bol?

Nažalost, nemoguće je "izliječiti" bol prije nego se mišići u potpunosti oporave, ali se njezini simptomi mogu uvelike ublažiti i postoji mnogo načina za to. Općenito, tretman lomljenja prolazi sam kroz 2-3 dana. Ali ako je bol previše dosadna, možete primijeniti sljedeća sredstva.

1. Zagrijavanje ili istezanje (po mogućnosti na otvorenom), trčanje ili lagana vježba.

2. Masaža pomaže u rastezanju i opuštanju mišića, poboljšava opskrbu krvlju i ubrzava oporavak.

3. Vruća kupka (po mogućnosti odmah nakon vježbanja), hladni oblog, kontrastni tuš.

4. Uzmite BCAA ili beta-alanin, vitamin C, po mogućnosti prije treninga ili odmah nakon. Pokušajte piti više vode kako biste izbjegli dehidraciju.

5. U najekstremnijem slučaju možete uzeti lijekove protiv bolova ili nesteroidne protuupalne lijekove (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Glavna stvar je odmor, dovoljan za oporavak mišića. Normalan udoban san, tiha šetnja na svježem zraku, prelazak na druge aktivnosti.

Potrebno je uzeti u obzir tako važan čimbenik kao učinak ponovljenog opterećenja - ako se nakon potpunog oporavka provede isti trening, tada će bol nakon nje biti manja od prethodnog vremena, zbog adaptacije mišićnog sustava na opterećenje. Kao rezultat toga, sa sustavnim vježbama, bol praktički nestaje. Nažalost, nakon nekog vremena i rast mišića također usporava i prestaje, tako da morate povećati intenzitet treninga zbog onoga što se ponovno može pojaviti.

Bez bolova bez rasta?

Pojava boli nakon teških opterećenja i mišićne hipertrofije, koja je također odgovor tijela na stres u treningu, usko su povezani, jer nastaju iz istog uzroka. Ali u isto vrijeme, ne postoji izravna uzročna veza između ta dva čimbenika (fizički stres i mišićna hipertrofija). Samo bol u mišićima nije ni uzrok ni znak rasta. Rast mišića je moguć bez boli - primjer mnogih sportaša koji su postigli izvrsne rezultate.

Netko može reći, kažu, da obnova oštećenih mišićnih vlakana čini mišiće izdržljivijima i jačima, te daje mogućnost povećanja opterećenja sljedeći put - to jest, mišići rastu, što znači bol, ako ne uzrok rasta, ali barem njegov znak, To nije slučaj. Sama bol, kako je već spomenuto, samo je znak upale oštećenog mišićnog tkiva. Činjenica da oporavljeni mišić postaje veći, ali i otporniji i jači, ni na koji način nije povezana s boli. Štoviše, ako unutar dva ili tri dana nakon potpunog oporavka ne slijedi novi trening jednakog (ili većeg) intenziteta, mišić će se vratiti u stanje prije treninga - i to u smislu pokazatelja volumena i snage. Stoga, možete trenirati svaka dva tjedna, dovodeći se svaki put do bolne boli, i još uvijek ne rastu. S druge strane, možete se dobro zagrijati, koristiti intervalne treninge i druge načine kako stvoriti tjelesni stres koji je potreban za rast mišića, i to je sjajno rasti, gotovo bez bolova.

Znanstvenici su posebno provodili studije koje su pružale isti trening opterećenje za obučene i nepripremljene sportaše. Pripremljeni, naravno, nisu primili onoliko mikrotrauma kao nepripremljene, i prema tome nisu osjetili bol nakon vježbanja. No, rast volumena i pokazatelja snage na kraju ciklusa obuke bio je isti.

Bolje je razumjeti u figurativnom smislu - za postizanje cilja, morate naporno raditi. Bez prevladavanja poteškoća nema napretka. Da biste postigli mnogo, morate biti spremni na sve izazove. Ali nemojte uzeti ovu slavnu frazu kao program obuke - kažu, ako nemam bol nakon treninga, trenirao sam za ništa. Takav pristup može dovesti do vrlo neugodnih posljedica - na primjer, možete zbuniti bol u mišićima s posttraumatskim i staviti vas u bolnički krevet.

  • ako je bol akutna;
  • ako se ne održavaju u mirovanju;
  • ako se to dogodi tijekom treninga, a ne drugog dana;
  • ako ne prođe nakon dana ili dva, već se povećava;
  • ako bol nije u mišićima, već u zglobovima ili kostima;
  • ako bol prati krckanje ili slaba pokretljivost;
  • ako se odmah pojavi crvenilo i oteklina.

Ovo nije naprava za stezanje, već ozljeda! Nemojte čekati da prođe i odmah se obratite liječniku! Bolje je biti na sigurnom, a onda se smijati sa svojim prijateljima nego na dugi mjesec u bolnicu. Imajte na umu: nisu svi “trivijalni” na prvi pogled uganuća i ozljede izliječeni do kraja. Neke od njih (osobito zanemarene) zahtijevaju najsloženije kirurške zahvate. Kasnije mogu potresati mnogo godina. Da ne spominjem činjenicu da mogu prisiliti osobu da napusti svoj omiljeni sport.

Kako izbjeći bol u mišićima?

Bolovi u mišićima mnogih sportaša su ugodni, jer osjećaju učinkovitost svojih vježbi, zadovoljni su što osjećaju svoje mišiće, koji u ovom trenutku djeluju subjektivnije (i ne samo subjektivno, zbog upalnog oticanja). Ali ponekad je takva bol previše za uživanje. Osim toga, svatko ne voli ograničenu pokretljivost i bol. Teško je izbjeći bol (kod nastavka vježbanja nakon pauze, kod promjene programa vježbanja, itd.), Ali se može minimizirati slijedeći ove jednostavne smjernice.

1. Glatko povećajte opterećenje. Ako ste početnik, ili se počnete baviti novim sportom za vas, nemojte odmah pokušati doći do razine treniranog sportaša. Počnite s minimumom i postupno povećavajte opterećenje. Čak i ako promijenite program treninga ili idete na trening visokog intenziteta, da biste izašli iz stanja platoa za trening, učinite 1-2 treninga s srednjim opterećenjima. Rezultat će ovisiti o samom tipu i količini opterećenja, a krefatura prvenstveno ovisi o oštrini prijelaza na nju. Ako glatko povećate opterećenje, a ne dramatično, i dalje ćete postići iste rezultate, ali stezanje sile postat će znatno manje.

2. Redovitost treninga - ključ odsustva boli. Ako osjetite bolove u mišićima zbog nepravilnih vježbi, pokušajte redovito vježbati.

3. Pazite da se zagrijete i priključite. Nemojte zanemariti ove važne elemente sustava obuke. Neka postanu za vas nezamjenjiva komponenta svakog treninga. Dobro zagrijani i pripremljeni mišići su manje ozlijeđeni i manje bolni nakon treninga.

4. U skladu s vašom novčanom sposobnošću. Ne pokušavajte skočiti iznad glave. Da, moramo težiti više i stalno se ističemo. Ali nemojte stavljati očigledno nemoguće zadatke, koje ćete onda pokušati izvesti pod svaku cijenu. Rezultat može biti ne samo pretenzija, već čak i ozljeda ili pretreniranost.

5. Dobro opustite mišiće. Ako do sljedećeg treninga više ne osjećate bol, već jedva primjetnu nelagodu i ukočenost u mišićima, trening neće boljeti. Strah da se mišići nisu oporavili? Olakšajte obuku. Ali ako se s poteškoćama krećete, tada još nije došlo vrijeme za novi trening. Bolje je promašiti jedan, jer vam nerazvijeni mišići još uvijek neće dopustiti da u potpunosti radite.

6. Pružite svoje mišiće dobrom prehranom. Koristite vitaminske komplekse i sportsku prehranu - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, proteine. Kao i posebni kompleksi za oporavak. Sadržaj vitalnih tvari nije uvijek dovoljan u uobičajenoj hrani, osobito u razdoblju intenzivnog treninga.

Sumirajući, možemo reći da bol u mišićima signalizira potrebu za odmorom i oporavkom. Stoga je glavno da se mišićima omogući puni oporavak prije no što im se omogući novo opterećenje. Tijekom godina, trenirani sportaš uči da osjeća kako mu je potrebno tijelo i mišić - kada im je potrebno veće opterećenje, a kada - odmor. I lagana bol u mišićima postaje ugodan znak dobre vježbe.