Rastegnite pumpu za pričvršćivanje bedra

Ekcem

Kako upumpati stražnjicu ili ispraviti vježbu uz dobru koordinaciju.

Sve više i više djevojaka i žena dolazi u fitness klub kako bi stekle mišićni tonus, izgubile težinu i popušile dupe. Koji je razlog? S prva dva cilja sve je jasno, objektivno utječu na zdravlje i mladost osobe (uz odgovarajuću obuku). No, s plijenom nije tako jasno kao što se čini.

Nedavno je bilo mnogo propagande napuhanih magaraca, podignuti su u neku vrstu visokog okvira ljepote i mode, zaboravljajući na najvažnije - zdravlje. Zdravlje je jedan od pokazatelja privlačnosti ljudi. Zdravlje se izražava ne samo u zdravom tijelu, već iu zdravoj duši, svijesti, energiji, unutarnjoj sreći i radosti, u ljubavi svijeta.
Vježbe bi trebale biti usmjerene, prije svega, na poboljšanje ili održavanje zdravlja, a ne na smanjenje težine, dobivanje mišićne mase ili povećanje stražnjice. Trening je ozbiljan stres za sve tjelesne sustave koji mogu uzrokovati patologiju i bolest tijela. Uz pravilno planiran i odmjeren proces obuke (uzimajući u obzir fiziologiju adaptacije i obnovu svih tjelesnih sustava), ovi rizici su minimizirani - to je sposobnost.
A sada prijeđimo na “ljepotu svećenika” i izgradnju takvih oblika i veličina. Sada neću prevariti i obmanjivati ono što mediji rade, dijelit ću istinu.
Oblik "pete točke" čine nekoliko mišića koji pripadaju stražnjici - to su veliki gluteus, srednji i mali mišići gluteusa, tenzor široke fascije.

1. Velike stražnjice počinju na glutealnoj površini ilija, a stražnja površina sakruma, trtica. Vezano za glutealnu liniju bedrene kosti i ileo-tibijalnog trakta (fasciju). Funkcija je proširenje i supinacija bedra, gornja vlakna pomažu u otmici kuka, a niža vlakna sudjeluju u duhu bedra.
2. Srednji i mali gluteus počinju na vanjskoj površini zglobne kosti i vežu se na veću kosinu femura. Njihova funkcija je smanjiti bokove, duhove, supinaciju, pronaciju. Funkcionalno stabiliziraju zdjelicu u odnosu na bedro tijekom hodanja i trčanja.
3. Tenzor široke fascije bedra počinje na ilijačnom grebenu i pričvršćen je za ilealno-tibijalni trakt koji je pričvršćen za lateralni kondilom tibije. Funkcija - opterećuje široku fasciju bedra i djeluje na zglob koljena, savija kukove, stabilizira koljeno, povlači se i blago prodire u bedro.

U skladu s anatomskim položajem mišića i poznavanjem osnova biomehanike, možete odabrati prave vježbe. To ćemo obraditi u drugim člancima.

Nastavljamo temu. Oblik i položaj tih mišića ne može se mijenjati, to je zbog genetike, ali možete povećati njihovu veličinu i poboljšati ton, dajući im konveksnost, stane i konture.

Nagib zdjelice oblikuje zavoj u donjem dijelu leđa i može se promijeniti u zdraviji i anatomski ispravan, tako da bi kralježnica bila zdrava. Važno je da se mišići stražnjeg dijela bedra protežu na normalno, obično imaju hipertonus i skraćuju se, ne dopuštaju da se savijaju u donjem dijelu leđa.

Kada je zdjelica previše nagnuta natrag, donji dio leđa postaje manje konkavan, veličina svećenika se vizualno smanjuje, mišićni korzet je slab, zahvaćeni su ligamenti bedra i dobiva se kifoza u torakalnoj regiji (spuštena) i pomak glave naprijed - to je kršenje položaja tijela.

Kada je zdjelična karlica nagnuta prema naprijed, lumbalna lordoza (otklon donjeg dijela leđa) se povećava, leđa mogu biti ravna, slabi mišićni korzet rezultira velikim opterećenjem donjeg dijela leđa i kompenzacija je ravna leđa, ili povećana kifoza također predstavlja povredu držanja.
Sve se to može prilagoditi i poboljšati oblik glutealnih mišića. Potpuno ravan plijen može postati konveksan uz odgovarajuću obuku za nekoliko mjeseci ili godina, ovisno o genetici, ustrajnosti osobe i profesionalnosti trenera.

Za mnoge postoji jedna velika poteškoća - nemogućnost rezanja stražnjice, a ne prava vježba. Tehnika je ispravna u slučaju kada osoba može raditi s gluteus mišićima. Inače, noge rastu, umjesto mišića gluteusa, nastaju mišiće bedara koje se onda zbunjuju sa stražnjicom, a zatim s bicepsom bedra, uzdajući se u svoja osjetila.
Rezultat je takva slika (vidi sliku) - noge su previše hipertrofirane (ispumpane) zbog nemogućnosti rada s stražnjicom i nedostatka znanja o anatomiji, biomehanike u vježbama. I učenje toga nije tako lako kao što se može činiti, motorička vještina je već spašena, teško je učiti nego učiti nešto novo.

Pogledajmo velike, duge i kratke mišiće bedara koje uzrokuju počinitelje, u kombinaciji s neznanjem.
Velike, duge i kratke mišiće mišića adduktora počinju na stidnu kost i bedrenicu, a pričvršćene su za medijalnu (unutarnju) površinu bedrene kosti, bliže dorzalnoj (stražnjoj) površini bedra. Funkcija je adukcija i supinacija bedra, a također sudjeluju u produžetku (veliko vođenje) i fleksiji bedra (dugom i kratkom vođenju).

Ti se mišići osjećaju kao da su zbunjeni s gluteus maximus i bicepsom kuka, a ako nisu u stanju potpuno raditi s glutealnim mišićima, udio tereta pada na njih. Oni su manji od glutealnih mišića, lakše se hipertrofiraju, povećavaju unutarnju i stražnju površinu bedra, cijela izbočina stražnjice se svede na ništa. Na pozadini neprikladnih vježbi (i njihovog doziranja, planiranja), a ne sposobnosti smanjivanja stražnjice u vježbama, prednji i stražnji dio bedra raste.

Često kažem da osjeti nisu očiti pokazatelj rada potrebnih mišića, senzacije su varljive. To se odnosi na mnoge skupine mišića, a ne samo na stražnjicu ili biceps kuka. I bol u mišićima nije pokazatelj da će rasti, jer se to događa iz različitih razloga i nije stimulator rasta mišića.

Pravilo dobivanja mišićne mase također je pogodno za povećanje glutealnih mišića (hrpa prehrane, oporavka, dnevnog režima i treninga), ako nemate višak masnoće. Ako je višak kilograma, potrebno ga je osušiti; rad s mršavljenjem i sagorijevanjem masti.

Još jedan koncept - brazilski svećenik. Zaobljeni oblici s dobro izraženim obrisima subhipofičnih nabora, velikim glutealnim mišićima. Tajna je u tome da tamo nema tajni, samo trebate jesti ispravno i izbalansirano i to učiniti s teretom, a ne ići na aerobik ili ples, težine bi trebale biti značajne, i sposobnost smanjivanja stražnjice na visokoj razini. Nakon povećanja stražnjice potrebno je sušenje - smanjiti masnu komponentu tijela, tako da se pojave neophodni jasni obrisi stražnjice.

Važna tema koja se odnosi na zdravlje i držanje. Ni u kojem slučaju ne može doći u sobu i ljuljačka samo stražnjice ili noge, bit će kršenje držanja i problema s kralježnicom. Potrebno je koristiti sve mišićne skupine na uravnotežen način, tako da nema kompenzacije i slabe točke u mišićno-koštanom sustavu. Potrebno je raditi vježbe na svim mišićnim skupinama, pravilno izračunati opterećenje i oporavak.

Trening za mišićni tonus ne razlikuje se mnogo od skupa mišićne mase u fitnessu, ovdje također trebamo raditi s pristojnim teretom, uzimajući u obzir načelo individualnosti i kontraindikacije. Radi na povećanju mišićne mase i mišićnog tonusa, a mišići ne mogu dramatično naduti ili napumpati - to je vrlo dug i težak proces, osobito za djevojčice zbog niskog sadržaja testosterona. Odavde se ne treba bojati tereta, pomoći će vam da imate lijepo tijelo i dobro raspoloženje, energiju, radost.

Ukratko:
- Moda za pumpanje, pumpanje do magarca, gubitak težine izgubio je najvažniju stvar - zdravlje. Trening bi trebao poboljšati zdravlje, a ne biti na štetu njega za drugu svrhu, to je bit fitnesa.
- Lijepa stražnjica - to je u početku genetika i pravilna prehrana, ili loša genetika, ali naporan rad u teretani, ustrajnost i strpljenje, sposobnost rada točno na stražnjici i uravnotežena, uravnotežena prehrana.
- Nagib zdjelice treba biti točan, ne pretjeran, kako bi se očuvalo zdravlje kralježnice.
- Ne možete uvijek vjerovati osjećajima, morate se voditi znanjem anatomije i biomehanike, kako biste razumjeli u kojoj vježbi rade ti ili drugi mišići. Danas postoje mnoge zablude povezane s radnim mišićnim skupinama i visokim rizikom da ih "koristimo".
- Potrebno je uključiti se u obuku svih glavnih mišićnih skupina, tako da nema progresije u kršenju držanja, te slabe ranjivosti u kralježnici, fasciji, ligamentima.
- Fizički trening za skup mišićne mase u teretani se u početku obavlja mišićni tonus (uzimajući u obzir sve principe vježbanja fitnessa), nakon čega slijede mnoge djevojke i žene. Vrlo je teško napumpati ženski spol, stoga se nemojte bojati opterećenja.
Sve teme koje nisu obrađivane o kojima sam ovdje govorio bit će obrađene u drugim člancima.

Autor: Pavel Shaikin - ovlašteni osobni trener za fitness i bodybuilding, član Udruge fitness profesionalaca.

Što vježbe možete pumpati kukova?

Životni stil modernih žena daleko je od potrebnog fizičkog napora, a često su bicepsi bedara, gluteusa i rektusnih mišića u lošem stanju. Situaciju pogoršava nepravilna prehrana. To dovodi ne samo do lošeg izgleda, celulita, hlača, već i do zdravstvenih problema. Da bi se ispravno izradio program obuke, treba proučiti anatomsku strukturu područja vježbanja, kao i vježbe koje su najprikladnije za to.

Anatomija mišića stražnjeg dijela bedra

Važnu ulogu u oblikovanju lijepih nogu igra stražnji dio bedra, koji je predstavljen s 3 različite mišiće:

Biceps, ili biceps mišića bedra, koji se sastoji od 2 glave, kratke i duge, i zauzima gotovo cijelu stražnju površinu. Njegova glavna funkcija je savijanje nogu u koljenu, kao i podizanje i spuštanje gornje polovice tijela pri savijanju;
Poluopterećeni pregibač nalazi se u donjem dijelu bedra i odgovoran je za "kontroliranje" donje polovice noge - rotirajuće i savijajući tibiju, te djelomično - savijanje bedra;
Mišić semitendinosus nalazi se između bicepsa bedra i semimembranozusa, koji je također odgovoran za kontroliranje potkoljenice i bedra, za savijanje i širenje.

Prednji dio se sastoji od najmoćnijeg mišića - kvadricepsa, koji se sastoji od četiri različita mišića:

Dvije široke - bočne i medijske;
Srednji (srednji);
Većina beznačajan u procesu savijanja noge - ravno.

Vanjska strana

Za trening malih mišića, koji su rijetko uključeni u glavne programe, razvijene su lokalne vježbe koje omogućuju popunjavanje praznina u razvoju problematičnih područja. Jedan od tih mišića je ispravljač široke fascije koja se nalazi na bočnoj površini nogu. On je odgovoran za savijanje nogu i djelomično proširuje svoj učinak na zglob koljena.

Za vježbanje, morate zamahivati nogama s ležećeg položaja kako slijedi:

Lezite na pod, na bok, tako da tijelo formira jednu ravnu liniju;
Podignite gornji ud, ne savijajući ga u zglob koljena sve dok kut s površinom ne bude najmanje 40 stupnjeva i spustite ga dolje. Nemoguće je staviti nogu i opustiti mišiće;
Nakon obavljanja potrebnog broja udaraca, promijenite stranu i provedite vježbu s drugom nogom.

Još jedan učinkovit način opterećenja fascije i, dakle, toniranja vanjske površine nogu:

Uspravite se, naslonite se na zid i noge razdvojite po širini ramena;
Uzmi jednu nogu za drugom;
Centrirajte svu tjelesnu težinu na potpornu nogu i pomaknite zdjelicu u njenom smjeru, a zatim zadržite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Pravilnim djelovanjem osjetit ćete napetost vanjskog dijela nogu;
Promijenite stranu i slijedite iste korake. Preporučljivo je izvesti 5 puta za svaku stranu.

Takve jednostavne vježbe pomoći će vam da se riješite "ušiju", uklonite hlače, čineći vanjski dio bedra glatkim i lijepim.

Unutarnja strana

Jedna od najproblematičnijih područja su unutarnja bedra, tzv. “Hlače”, vježbanje s vrlo jednostavnim ali učinkovitim vježbama. Možete ih obavljati kod kuće bez posebne opreme. U svakodnevnom životu, adduktorske mišiće nemaju puno opterećenje i mogu se trenirati pomoću škare:

Ležite na leđima, rukama uz tijelo, leđima i stražnjici na površini;
Malo podignite glavu, a zatim podignite obje noge 30 cm od poda i raširite ih;
Simulirajte rad makaza, čineći krakove s nogu najmanje 20 puta u jednom pokretu. Ukupno preporučeno napraviti 3 seta.

Osim aduktora unutar bedra, u ovoj vježbi rade i trbušni mišići.

Sljedeće učinkovite vježbe, s kojima možete ukloniti hlače na bokovima - čučnjeva s bučicama, također opterećenja mišića, učinkovito utječu na izgled i fizičke performanse ovog područja. Izvodi se na sljedeći način:

Uzmi početni položaj, stoji ravno, noge stavite šire od ramena i okrenite noge;
Uzmite jednu bučicu u ruke i, dok je držite, spustite stražnjicu dolje i natrag dok udišete dok su kukovi u horizontalnom položaju. Ako to dopušta fizički oblik, možete se spustiti i spustiti, čime se povećava opterećenje mišića;
Tijekom izdisaja, podignite se na prvobitni položaj, čineći najmanje 20 čučnjeva u 3 seta.

Prilikom ove vježbe, stražnjica je također dobro uvježbana.

Formirajte kukove i stražnjicu

Da bi struk izgledao tanje, treba paziti na širinu kukova. Jednostavne vježbe kuka će im pomoći da budu šire i jače, a redovita opterećenja pomoći će zategnuti trbuh i ojačati leđa i stražnjicu.

Glavni dio vježbi od jahanja pantalona - običnih čučnjeva, formiranje stražnjice i biceps mišića bedra. Osim toga, možete koristiti utege u obliku dumbbells ili barbells. Dovoljan iznos - 6-8 ponavljanja iz 3 pristupa.

Dobra pomoć protiv hlače ljuljajući noge na stranu i natrag, što se može poboljšati, koristeći kao sredstvo za vaganje posebne manžete s pijeskom, koji su montirani izravno na gležanj. Tehnika kretanja je vrlo jednostavna: morate stajati uspravno, zadržati ravnotežu, staviti ruke na potporu. Lagano pomaknite ud na stranu i podignite ga što je moguće više. Povucite polako, 8 puta na svakoj nozi u tri seta.

Sljedeća tehnika koja je uključena u kompleks za vježbu kuka je alternativno podizanje koljena. Izvodi se stojeći. Za svaku nogu morate napraviti najmanje 10 dizanja u 3 seta. Ovdje se također mogu koristiti i utezi.

Trening bedara

U slučaju “jahanja na bedrima”, tj. Naslaga masti na vanjskoj strani nogu, napravimo kompleks za gubitak težine:

Klasični napadi, za koje morate stajati uspravno, stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na pojas. Nakon toga, jedna noga čini širok korak naprijed i istodobno se izvodi čučanj dok se ne formira pravi kut u koljenu stražnje noge. Tijekom napada, ne savijajte leđa, ne dopustite koljenu prednje noge da ide izvan područja prstiju, a također slijediti strogu okomitost prednje tibije;
Ista vježba, ali s uklanjanjem noge, ne prema naprijed, već u stranu, sve dok se potpuno ne ispravi, dok je fiksna noga savijena dok se u koljenu ne formira pravi kut;
Stajanje, ležanje ili sjedenje nogu jednako su učinkovite od jahanja na bedrima i obvezne su za žene. Prilikom ponavljanja pokušajte se zadržati najmanje 10 sekundi u trenutku najveće napetosti mišića.

Sve vježbe za kukove, uključujući i redovite čučnjeve, ne bi trebale trajati više od pola sata. Osim toga, da biste uklonili hlače na kukovima, morate promijeniti prehranu, ograničiti masnu hranu i brze ugljikohidrate. Treninzi se preporučuju svakodnevno, a zatim, nakon 1-2 mjeseca, vidljiv je pozitivan rezultat.

Rastegnite pumpu za pričvršćivanje bedra

Mišić iliopsoa (lat. Musculus iliopsoas) je mišić unutarnje skupine mišića zdjelice. Nastaje kao rezultat povezivanja distalnih mišićnih snopova velikih lumbalnih i ilealnih mišića. Mišić iz zdjelične šupljine izlazi kroz prazninu mišića i, spuštajući se, prolazi kroz prednju površinu zgloba kuka, pridajući tanku kratku tetivu manjoj kosi femura.

Ispravljanje kičmenih mišića (0)

Ostali nazivi Leđa Leđni prednji ekstenzori Glave Ilium Lumbalni torakalni vrat Duga torakalna glava vrata Spinalni torakalni vrat Glava kralježnice (lumbalna, torakalna) Ravnanje [1, 2, 3] Lateralna fleksija [1] Rotacija [1] kralježnica Ravnanje [1, 2, 3] Lateralna fleksija [1, 2] Rotacija [1, 2] Vrat (okcipitalna i aksijalna)

Triceps mišića nogu. Funkcija i struktura (0)

Triceps mišića potkoljenice je mišić potkoljenične skupine. Sastoji se od dva mišića - gastrocnemius (površinski) i soleus (dubok). Svaka od tri glave mišića (2 od gastrocnemiusa i jedna od soleusa) ima svoje podrijetlo. Oba mišića ujedinjuju se u jednu Ahilovu tetivu i pričvršćuju se za petu kalkaneusa [1]. Funkcija mišića tricepsa tibije: stvaraju se svi mišići tricepsa mišića tibije

Prednji tibijalni mišić. Struktura i funkcija (0)

Prednji tibialni mišić (lat. Musculus tibialis anterior) - mišić prednje tibije. Mišić je dug, uski, leži površno, zauzimajući najviše medijalnu poziciju svih mišića ove skupine. Unutarnji rub graniči s prednjim rubom tibije, a vanjski rub u proksimalnom dijelu - s dugim ekstenzorom prsta (lat. M. extensor digitorum longus), u distalnom području - s dugim ekstenzorom palca (lat.

Soleus mišić. Sastav i funkcija (1)

Mišić soleus (lat. M. Soleus) dio je mišića tricepsa tibije, širokog, ravnog, debelog mišića tibije, koji leži unutar želučanog mišića. Mišić soleusa je pričvršćen odozgo na glavu i gornju trećinu tijela fibule na njenoj stražnjoj površini, kao i na liniju soleusnog mišića tibije; od dna, mišić je pričvršćen na pužnicu, raste zajedno s tetivom gastrocnemius mišića.

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Vježbe za vježbanje abduktora (mišiće abduktora bedara), stražnjice, široke fascije i ekstenzornih mišića koljena (lateralni mišić širokog kuka).

U kombinaciji s pravilnom prehranom i aerobnom tjelovježbom smanjuju masnoću tijela i oblikuju prekrasnu siluetu nogu.

Vježbe za vanjsko bedro kod kuće

Želite li brzo ukloniti mast s vanjske strane bedara kod kuće? Tražite učinkovite vježbe za pumpanje vanjskog bedra? Ovdje! U članku će se govoriti o kompleksu vježbi s kojima možete pumpati potrebnu mišićnu skupinu. Zapamtite: redovita tjelovježba, pridržavanje tehnika vježbanja i pravilna prehrana pomoći će vam postići maksimalne rezultate.

Vijeće. Prije nego počnete s nizom vježbi, potrebno je malo vremena da se zagrijete. 5-10 minuta kardio vježbanja na početku vježbanja pomoći će vam u zagrijavanju mišića i izbjegavanju nepotrebnih ozljeda.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA VANJSKU POVRŠINU BOGA

Otmica nogu

Vježba pomaže učinkovito raditi vanjski dio bedra. Dodatno, unutarnje bedro je opterećeno.

tehnika izvedbe:

Stupite na sve četiri s naglaskom na ravnim rukama i nogama savijenim u koljenima.
Dok udišete, uzmite desnu nogu na stranu i zaključajte je. Butina - paralelna s podom.
Dok izdišete, nježno spustite nogu.

Otmica nogu

Broj ponavljanja: 3 seta od 20-25 ponavljanja.

Savjet: Tijekom vremena, kako biste povećali opterećenje, možete koristiti bučicu (smještenu u nabor kuka i potkoljenice). Prilikom izvođenja vježbe s bučicom nakon radnog broja ponavljanja, moguće je ukloniti opterećenje tako da napravite još 10-15 trzajnih pokreta. Nakon toga - idite na trening druge noge.

Obrnuta hiperekstenzija

Vježbajte da trenirate izvan bedra. Dodatno su opterećeni glutealni mišići, kvadratni mišići slabina i ekstenzori leđa. U statičkim rukama (potpora za potporu) naprezanje.

tehnika izvedbe:

Lezite na stolicu s jastučićima ili klupom, čvrsto stegnuti trbuh. Tijelo se stabilizira trbušnim mišićima.
Ispravite noge, držeći noge zajedno.
Dok udišete, podignite noge i zaključajte 1 sekundu.
Na uzdisati, nježno uzeti početni položaj.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Kod kuće, za odmor želuca, možete koristiti nekoliko stolica s podstavljenim sjedalom, postavljene jedna uz drugu. Prije izvođenja vježbe s dodatnim opterećenjem kako bi se spriječile ozljede kuka, potrebno je napraviti zagrijavanje koje se sastoji od čučnjeva, koraka na mjestu i rotacije zdjelice.

Savjet: Zbog pomaka opterećenja od kralježnice do zgloba kuka, vježba se preporučuje u prisutnosti bolova u leđima i spinalnih spona - kao prevencija bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života. Sportaši s problemima u leđima trebaju konzultirati liječnika prije izvođenja.

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

Trenira i proteže vanjska bedra, mišiće stražnjice i telad. Tijekom vremena, složenost se može povećati ponderiranjem ili bučicama.

tehnika izvedbe:

Početni položaj: noge šire od ramena, prsti okrenuti na bočne strane, leđa ravno.
Tijekom udisanja, polako spustite karlicu tako da su bokovi paralelni s podom.
Na uzdisati, zauzeti početni položaj.

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

Broj ponavljanja: 3 seta od 15-20 ponavljanja.

Savjet: Pazite da vam koljena ne ispruže čarape.

Lunges naprijed

Vježba opterećuje kvadriceps, gluteus mišiće, biceps kuka i teleće mišiće.

tehnika izvedbe:

Stavite ruke na pojas ili držite glavu. Držite leđa ravno.
Kao što uzdisati, udariti nogu naprijed, tako da je koljeno oblika 90 stupnjeva kut. Međutim, to ne bi trebalo ići dalje od čarapa. Druga noga, koja ostaje iza, počiva na prstima i savijena je u koljenu.
Prilikom udisanja, gurnite ga s pete prednje noge i vratite se u početni položaj.

Za uravnoteženje čarapa radnog stopala može biti lagano nagnuto.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Savjet: Što je veći udar, to više stražnjica radi. Što je uži položaj nogu, to je više kvadricepsa.

Učinak treninga će se manifestirati brže uz redovito vježbanje u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom. Normalizirajte hranu i odaberite određeno vrijeme za vježbe. Držite se svog rasporeda.

Pravi pristup vježbama za bokove

Učinak vježbi za vanjsku stranu bedra ovisi ne samo o njihovoj pravilnosti, već io tehnici. Pogotovo kada se izvode kod kuće. Pratite tehniku, radite vježbe ispred zrcala.
Mišići rastu tijekom odmora nakon vježbanja, pa ne zaboravite izmijeniti opterećenje i odmor. U početnoj fazi preporučamo treniranje ne više od 3-4 puta tjedno. Prije povećanja broja vježbi savjetujte se s trenerom.
Prvi rezultat će se pojaviti za 4-8 tjedana, stoga nemojte biti obeshrabreni ako se željeni cilj ne postigne nakon prvih treninga. Čak i ako su ciljani mišići bolni.
Započnite i završite svaki trening s 10-minutnim treningom. Prije treninga doprinosi zagrijavanju mišića, nakon toga pomaže tijelu da se vrati u uobičajeni način rada.

Vježbe za vježbanje abduktora (mišiće abduktora bedara), stražnjice, široke tkanine fascije, i mišića ekstenzora potkoljenice (bočni široki mišić bedra).

U kombinaciji s pravilnom prehranom i aerobnom tjelovježbom smanjuju masnoću tijela i oblikuju prekrasnu siluetu nogu.

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Široko cjedilo za zglobove

Tenzor široke fascije bedra je relativno mali mišić koji se nalazi na anterolateralnoj površini zdjelice. Budući da je uparen s mišićem po mjeri, on ima obrnuti v-oblik na prednjem dijelu bedra. Ta dva mišića su ograničena pravim mišićem kuka, koji se također nalazi na prednjoj površini bedra. Sva tri mišića uključena su u fleksiju bedra, ali tenzor široke fascije bedra i sartorius mišića također su uključeni u rotaciju donjih ekstremiteta u različitim smjerovima. S fiksnim bedrom sudjeluje u rotaciji zdjelice.

Ilijačno-tibijalni trakt, velika, debela tetiva širokog tenzora fascije, glavni je stabilizator bedara i lateralnog dijela koljena. Mišićni snopovi glutus maximus mišića i fascia fascija fascija usmjereni su okomito prema dolje, prolazeći u ilealno-tibijalni trakt fascije. Ova struktura povezuje prednji i stražnji dio zdjelice s bočnim bedrom i koljenom. Njegova distalna vlakna pomažu lateralnom dijelu kolateralnog ligamenta da razdvoji lateralni kondil femura i tibije i stabilizira tibio-femoralni zglob.

Pretjerana napetost mišića gluteusa i fascie može biti prepuna raznih bolesti. S atrofijom ili smanjenim tonusom zatezača široke fascije, proksimalna trenja se javljaju u velikom trohanteru ili lateralnom kondilu femura, što može dovesti do ozljede i upale tetiva ili sinovijalnih vrećica.

Povećavajući fleksibilnost ileo-tibialnog trakta, napetost široke fascije napetosti i ton okolnih mišića mogu spriječiti ozljedu i upalu. Zajedno s torakolumbarnom fascijom, ileo-tibialni trakt formira stabilizirajuću "potkovu" koja se nalazi u lumbosakralnoj kralježnici i usmjerena okomito prema poplitealnoj jami. Atrofija ili smanjeni tonus u ovom području može uzrokovati prekomjernu napetost u donjem dijelu leđa i bolove pri podizanju nogu naprijed. Bol se može pojaviti pri hodanju, trčanju, biciklizmu, penjanju ili spuštanju stepenicama ili sjedenju.

Ograničavanje pokretljivosti kuka (naime, poteškoća s dovođenjem kuka), zajedno s povećanim stresom, koje je lako uočiti prilikom palpacije, signalizira prisutnost upale ili oštećenja ligamenata.

PALPIJA ŠIROKOG NOSAČA KUKUSA I EKSTRUZIVNOG VELIKOG TERORIZMA

Klijent je u ležećem položaju, bedro i koljeno su blago savijeni. Za praktičnost, možete držati nogu.

1. Suočite se s klijentovom bedrom. Dlan određuje mjesto lateralnog kondila femura.

2. Klizite rukom proksimalno prema velikom ražnju.

3. Palpirajte ileo-tibijalni trakt uzduž lateralnog dijela bedra.

4. Palpirajte proksimalni i prednji dio tetive, dosegnuvši tenzor široke fascije bedra.

5. Zamolite klijenta da nekoliko puta proširi kuk kako bi osjetio pomicanje široke spojnice.

ISPUŠTANJE LJUDSKOG TRAUMPHICA TRACTA

1. Stojte ravno, ispravite ramena.

2. Jednom rukom uhvatite nešto mirno.

3. Prekrižite noge stavljajući jednu nogu iza druge.

4. Lagano savijte koljena, lagano pomičite kukove u suprotnom smjeru od ruke kojom se držite za nešto, dok ne osjetite rastezanje.

5. Lagano nagnite glavu i ispružite se uz svaki izdisaj. Dok udišete, opustite se.

Široko cjedilo za zglobove

Proksimalna vezanost. Gornja prednja ilijačna kralježnica i susjedni dio ilijačnog grba.

Distalni privitak. Iliak-glenni trakt široke fascije bedra, pričvršćen za lateralni kondilom tibije.

Funkcija. Napinje ilealno-dorzalni trakt, pomažući jačanju zgloba koljena u otklopljenom položaju; Pomaže pri savijanju, uvlačenju i okretanju bedra prema unutra; pomaže srednjim i malim glutealnim mišićima u stabilizaciji zdjelice pri hodu.

Palpacija. Da bi se lokalizirala tenzorska fascia fascija, potrebno je identificirati sljedeće strukture:
• Gornja prednja ilijačna kralježnica - koštana izbočina koja se nalazi ispod grebena ilijake i služi kao točka umetanja ingvinalnog ligamenta. Lako se može opipati.

• Velika kosina bedrene kosti - koštana izbočina na bočnoj površini bedra, smještena približno dužinom dlana ispod ilijačnog grba; leži na istoj horizontalnoj liniji s stidnim vrhom.

• Iliak-glenni trakt široke fascije bedra je duga fascijalna ploča koja leži na vanjskoj površini bedra. To je zgusnuti dio fascije koja okružuje bedro; distalni dio je pričvršćen na bočni kondil golenice. Mjesto vezivanja na kondilo se palpira ispred umetanja tetive bicepsa. Nogica u donjem dijelu noge se palpira u sjedećem položaju sa savijenim koljenom i petom iznad poda.

Da biste identificirali mišić koji napinje fasciju latu, zamolite pacijenta da leži na leđima i okrene bedro prema unutra od mekane otpornosti - mišić koji napreže fasciju lata lako će palpirati u tom položaju. Pomoću palpacije ravnim prstima pratite tijek vlakana od gornje prednje ilijačne kralježnice do spoja s ilijačno-tibijalnim traktom široke fascije bedra na lateralnoj površini bedra. Mišić, koji se proteže širokom fascijom bedra, leži naprijed prema većem trohanteru femura.

Uzorak boli Duboka bol u zglobu kuka, koja se proteže preko vanjske površine bedra do koljena, može nalikovati boli burzitisa većeg trohantera. Bol ometa hodanje brzo ili leži na zahvaćenoj strani, što može otežati sjedenje s potpuno savijenim zglobom kuka.
Uzročni ili potporni čimbenici.

Hodanje ili trčanje po neravnom terenu; produljena imobilizacija ekstremiteta; neočekivano preopterećenje.
Točke satelitskih okidača. Prednji snopovi mišića gluteusa, rektalnog mišića bedra, iliopsoasa i mišića prsne kosti.

Pogođeni sustav organa. Genitourinarni sustav.

Pridružene zone, meridijani i točke.

Bočna zona. Mehanizam stopala žučnog mjehura shao-yang. GB 29.31.

Vježbe istezanja.
1. Izvršeno stajanje ili sjedenje na rubu stolice. Savijte desno koljeno i ispružite bedro. Zgrabite gležanj istom rukom, povucite pete na stražnjicu, što je moguće više istegnite kukovi i kukovi. Popravi pozu na rezultat 10-15.

2. Držite ravnotežu oslanjajući se na zid ili stol. Prekrižite noge tako da ozlijeđena noga bude na leđima. Uhvatite koljeno ozlijeđene noge i sjednite na njega tako da ozlijeđena noga klizne po podu u suprotnom smjeru, pokušavajući pritisnuti potkoljenicu na pod. Popravi pozu na rezultat 10-15.

Jačanje vježbe. Zauzmite položaj koljena i lakta. Prenesite težinu tijela na koljeno iz nepovrijeđene strane tako da se bedra i potkolenica druge strane mogu slobodno kretati. Držeći koljeno oštećene strane savijene, odnesite ovu nogu u stranu, sve dok unutarnja površina bedra ne bude horizontalna. Vratite se na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Naprezajte široku napetost mišića opne

10. Kako dobro upumpati stražnjicu ili desnu vježbu s dobrom koordinacijom.

Kako upumpati stražnjicu ili ispraviti vježbu uz dobru koordinaciju. Sve više i više djevojaka i žena dolazi u fitness klub kako bi stekle mišićni tonus, izgubile težinu i popušile dupe.

Koji je razlog? S prva dva cilja sve je jasno, objektivno utječu na zdravlje i mladost osobe (uz odgovarajuću obuku). Ali s plijenom, nije sve tako jasno kao što se čini, a nedavno je bilo mnogo propagande ispumpanih magaraca, podignute su u nekoj vrsti visokog ljepote i mode, zaboravljajući na najvažnije - zdravlje.

Zdravlje je jedan od pokazatelja privlačnosti ljudi. Zdravlje se izražava ne samo u zdravom tijelu, već iu zdravoj duši, svijesti, snazi, u unutarnjoj sreći i radosti, u ljubavi svijeta, a zanimanja treba usmjeriti, prije svega, na poboljšanje ili očuvanje zdravlja, a ne na gubljenje težine, postavljanje mišićne mase ili povećanje stražnjice.

Trening je ozbiljan stres za sve tjelesne sustave koji mogu uzrokovati patologiju i bolest tijela. Uz pravilno planiran i odmjeren proces obuke (uzimajući u obzir fiziologiju adaptacije i obnovu svih tjelesnih sustava), ovi rizici su minimizirani - to je sposobnost.

A sada prijeđimo na “ljepotu svećenika” i izgradnju takvih oblika i veličina. Sada neću obmanjivati i gurati ono što mediji rade, dijelit ću istinu, a formu "pete točke" čine nekoliko mišića koji pripadaju stražnjici - to su veliki gluteus, srednji i mali mišići gluteusa, napeti širokom fascijom. 1.

Velike stražnjice počinju na glutealnoj površini ilijuma, a stražnja površina sakruma, trtica. Vezano za glutealnu liniju bedrene kosti i ileo-tibijalnog trakta (fasciju). Funkcija je produžetak i supinacija bedra, gornja vlakna pomažu u abdukciji kuka, a niža vlakna sudjeluju u duhu bedra.

Srednji i mali gluteus počinju na vanjskoj površini ilija i vežu se na veliki ražanj bedrene kosti. Njihova funkcija je smanjiti bokove, duhove, supinaciju, pronaciju. Funkcionalno stabiliziraju zdjelicu u odnosu na bedro tijekom hodanja i trčanja.

3. Tenzor široke fascije bedra počinje na ilijačnom grebenu i pričvršćen je za ilealno-tibijalni trakt koji je pričvršćen za lateralni kondilom tibije. Funkcija - opterećuje široku fasciju bedra i djeluje na zglob koljena, savija kukove, stabilizira koljeno, povlači se i blago prodire u bedro.

U skladu s anatomskim položajem mišića i poznavanjem osnova biomehanike, možete odabrati prave vježbe. To ćemo učiniti u drugim člancima. Oblik i položaj tih mišića ne može se mijenjati, to je zbog genetike, ali možete povećati njihovu veličinu i poboljšati ton, dajući im konveksnost, stane i konture.

Sve se to može prilagoditi i poboljšati oblik glutealnih mišića. Potpuno ravan plijen može postati konveksan uz odgovarajuću obuku za nekoliko mjeseci ili godina, ovisno o genetici, ustrajnosti osobe i profesionalnosti trenera.

Za mnoge postoji jedna velika poteškoća - nemogućnost rezanja stražnjice, a ne prava vježba. Tehnika je ispravna u slučaju kada osoba može raditi s gluteus mišićima.

Inače, noge rastu, umjesto mišića gluteusa, nastaju mišiće bedara koje se onda zbunjuju sa stražnjicom, a zatim s bicepsom bedra, uzdajući se u svoja osjetila.

Rezultat je takva slika (vidi sliku) - noge su previše hipertrofirane (ispumpane) zbog nemogućnosti rada s stražnjicom i nedostatka znanja o anatomiji, biomehanike u vježbama. I učenje toga nije tako lako kao što se može činiti, motorička vještina je već spašena, teško je učiti nego učiti nešto novo.

Pogledajmo velike, duge i kratke mišiće bedara koje uzrokuju počinitelje, u kombinaciji s neznanjem.

Velike, duge i kratke mišiće mišića adduktora počinju na stidnu kost i bedrenicu, a pričvršćene su za medijalnu (unutarnju) površinu bedrene kosti, bliže dorzalnoj (stražnjoj) površini bedra. Funkcija je adukcija i supinacija bedra, a također sudjeluju u produžetku (veliko vođenje) i fleksiji bedra (dugom i kratkom vođenju).

Na pozadini neprikladnih vježbi (i njihovog doziranja, planiranja), a ne sposobnosti smanjivanja stražnjice u vježbama, prednji i stražnji dio bedra raste. Često kažem da osjeti nisu očiti pokazatelj rada potrebnih mišića, senzacije su varljive. To se odnosi na mnoge skupine mišića, a ne samo na stražnjicu ili biceps kuka.

Bol u mišićima nije pokazatelj da će rasti, jer se događa iz raznih razloga i nije stimulator rasta mišića, a pravilo dobivanja mišićne mase prikladno je i za povećanje mišića gluteusa (snop prehrane, oporavka, dnevnog režima i vježbe). ako nemate višak masnoće.

Ako je višak kilograma, potrebno ga je osušiti; rad s mršavljenjem i sagorijevanjem masti. Još jedan koncept - brazilski svećenik. Zaobljeni oblici s dobro izraženim obrisima subhipofičnih nabora, velikim glutealnim mišićima.

Tajna je u tome da tamo nema tajni, samo trebate jesti ispravno i izbalansirano i to učiniti s teretom, a ne ići na aerobik ili ples, težine bi trebale biti značajne, i sposobnost smanjivanja stražnjice na visokoj razini.

Nakon povećanja stražnjice potrebno je sušenje - smanjiti masnu komponentu tijela, tako da se pojave neophodni jasni obrisi stražnjice. Važna tema koja se odnosi na zdravlje i držanje. Ni u kojem slučaju ne može doći u sobu i ljuljačka samo stražnjice ili noge, bit će kršenje držanja i problema s kralježnicom.

Potrebno je koristiti sve mišićne skupine na uravnotežen način, tako da nema kompenzacije i slabe točke u mišićno-koštanom sustavu. Potrebno je raditi vježbe na svim mišićnim skupinama, pravilno izračunati opterećenje i oporavak.

Ukratko:

- Modna pumpa gore, pumpa do magarca, izgubiti težinu izgubio najvažnije - zdravlje. Trening bi trebao poboljšati zdravlje, a ne biti na njegovu štetu za drugu svrhu, to je suština fitnesa - Lijepe stražnjice su izvorno genetika i dobra prehrana, ili loša genetika, ali naporan rad u teretani, ustrajnost i strpljenje, sposobnost rada sa stražnjicom i uravnoteženu, uravnoteženu prehranu. - Nagib zdjelice mora biti točan, ne pretjeran, da bi se očuvalo zdravlje kralježnice - Ne možete uvijek vjerovati osjećajima, morate se voditi znanjem anatomije i biomehanike, kako biste razumjeli kakvi mišići rade u kojoj vježbi. Danas postoje mnoge zablude povezane s radnim mišićnim skupinama i visokim rizikom od „korištenja“ njih. - Potrebno je koristiti sve glavne mišićne skupine u treningu, tako da nema progresije u kršenju držanja i slabe ranjivosti kralježnice, fascije, ligamenata. - Fizički trening za skup mišićne mase u teretani u početku čini tonus mišića (uzimajući u obzir sve principe vježbanja fitnessa), za koje su mnoge djevojke i žene željne. Vrlo je teško napumpati ženski spol, stoga se nemojte bojati opterećenja.

Sve teme koje nisu obrađivane o kojima sam ovdje govorio bit će obrađene u drugim člancima.

Široki filtar

Latinski naziv je tenzor; fascia (e) - traka (e); latae - širok.

Ovaj se mišić nalazi ispred mišića gluteusa na bočnoj strani zdjelične regije.

Mjesto izbacivanja: Prednji dio vanjskog ruba ilijačnog grebena i vanjska površina prednje gornje ilijačne kralježnice.

Mjesto vezivanja: Povezuje iliobibialni trakt neposredno ispod razine većeg trohantera femura.

Djelovanje: Savija se, uvlači i medijalno rotira zglob kuka. Povlači široku fasciju i tako stabilizira koljeno. Preusmjerava rotacijske sile koje stvaraju gluteus maximus.

Inervacija: Gornji glutealni živac L4, 5, S1.

Dotok krvi: Gornja glutealna arterija kroz unutarnju ilijačnu arteriju (grana zajedničke ilijačne arterije iz abdominalne aorte). Lateralna cirkulirajuća femoralna arterija kroz duboku femoralnu arteriju (iz vanjske ilijačne arterije).

Osnovno funkcionalno kretanje: Primjer: hodanje.

Članak napisan pomoću wikipedije

"Vatrogasni hidrant": super vježba za napuhavanje ženske stražnjice

Svaka djevojka, čak i ona koja nije otvoreno priznata, želi lijepo, napeto tijelo i elastične stražnjice. Osjećaj vlastite seksualne privlačnosti podiže osjećaj povjerenja.

Međutim, ne može svatko priuštiti da izdvoji vrijeme ili novac za trening u fitness klubu.

Pomoć za djevojčice (ai za muškarce) može se pružiti nizom vježbi za pumpanje stražnjice tijekom kućnih vježbi, uključujući vježbu za hidrant.

Što je to vježba i zašto?

U modernom svijetu, ljudi provode lavovski dio vremena u sjedećem položaju. Za nas odmor nakon posla znači trošenje nekoliko sati na internetu, igranje igara ili, u krajnjem slučaju, gledanje televizije, iako radimo uglavnom u uredima. To slabi gluteus musculature, gubi svoj oblik, a stražnjica sags.

Da bi stegnuli mišiće stražnjice i kukova, da bi se vratilo zaobljenost oblicima, vježba pod nazivom "vatreni hidrant" pomoći će smanjiti dno. Razina složenosti takvog treninga je početna, može se obaviti i sam za početnike.

Osim toga, ne trebate bučice, barbells, fitness opreme i drugih posebnih uređaja (osim za elastičnu traku, ako želite povećati razinu težine).

Ovaj trening se izvodi na podu, klečeći i držeći se za ruke, sa slavinom savijene noge u stranu.

Takva obuka vam omogućuje:

povećati tvrdoću mišića tijela;
razvijaju agilnost koljena i kukova;
zaoblite i povećajte muskulaturu stražnjice;
protežu mišiće bedara;
izbjegavajte povećanje mišića u nogama;
ojačati trbušne mišiće;
poboljšati ravnotežu.

Važno je! Ako imate problema s ravnotežom, trebali biste paziti da radite svoje poteze.

Što mišići rade

Prilikom vježbanja "vatrogasnog hidranta" prisiljavamo mišiće na rad, koji pripadaju grupama otimača (češljevi mišići, kratki, dugi i veliki aduktori, tanki mišići) i gluteus (veliki, srednji i mali). Osim toga, radite:

zatezač široke opruge;
bočni široki mišić bedra;
semitendinosus mišić;
mišić bicepsa bedra;
potkoljeni mišić.

Adduktori rade hip-joint. Stabiliziraju potpornu nogu pri izvođenju vježbi (tu funkciju obavlja i potkoljeni mišić), odgovorne su za lateralno podizanje bedra.

Gluteus maximus ga ispravlja i okreće prema van. Srednji mišić povlači zglob u stranu, okreće ga. Mali mišić pretvara zglob kuka prema unutra.

Uvlakač široke trake uklanja zglob kuka u stranu, savija ga i uvija, stabilizira zdjelicu sa strane potporne noge.

Bočni široki mišić bedra aktivira se kada je zglob koljena okrenut prema van (kada je koljeno savijeno).

Polu-tetinozni mišić ne dopušta produljenje zgloba koljena.

Biceps mišića bedra djeluje bacajući nogu na stranu, savijanjem zgloba koljena, pomicanjem potkoljenice prema van, a bedro se kreće prema unutra. Također radite mišiće leđa, ruku i trbuha.

Kako i koliko puta

Nadam se da ćete imati lijepu brazilsku guzicu ako se vježba izvodi pravilno.

Tehnika pravilnog izvođenja

Da biste pravilno napumpali stražnjicu, morate naučiti kako to tehnički ispravno raditi.

Ova jednostavna vježba izvodi se na podu, bolje je postaviti tepih. Slijed radnji je sljedeći:

Na koljena, stavi ruke na pod. Kut između ruku i tijela trebao bi biti 90 °, kao u zglobu kuka, držati leđa ravno, povući trbuh, gledati prema naprijed.
Udahnite, izdahnite, počnite trenirati.
Bez ispravljanja noge, polako je podignite tako da je na razini leđa.
Učvrstite nogu u tom položaju nekoliko sekundi.
Polako spuštajte nogu dok dišete.

Broj pristupa i ponavljanja

Najbolje je početi s 10 žičara, prvo s jednom nogom, a zatim s drugom, čineći 3 seta. U razmacima između pristupa, možete izvesti rastezanje: spuštanje stražnjice na stopala, uzimanje ruku natrag, spuštanje glave na pod. Pokušajte se što više opustiti, slobodno dišite. Pokušajte se ne pomaknuti ni minutu.

Također možete šetati ili rukovati ruke i noge.

Nakon 2 tjedna, možete početi postupno povećavati broj dizala, donoseći do 30.

Budući da i mišići trebaju odmor, vježbajte bolje svaki drugi dan.

Za vježbanje "vatrogasnog hidranta" doista je došlo do učinka, potrebno ga je izvesti zajedno s drugim treninzima za gluteus mišiće.

Za punjenje magarca koristite vježbe na fitballu i čučnjevima.

Varijacije vježbanja

Da bi se postigao veći učinak, ovaj trening može biti kompliciran uz pomoć takvih varijacija:

Istezanje nogu elastične trake.
Izvođenje ljuljajuće ravne noge.
Izvršite vježbu u ležećem položaju.
Izrada velikih i malih krugova koljenima.

Novi bugovi

Izvođenjem treninga početnici čine sljedeće greške:

Uzmi zdjelicu u stranu.
Spušten.
Nagnite se unatrag.
Premjestite nogu previsoko.
Zategnite zglobove, a ne mišiće.
Obavljajte trening u spurts.
Kršite pravi kut u zglobu koljena, spustite koljeno.
Pomaknite nogu natrag ili naprijed.
Savijte koljena.
Bacite nogu, ali nemojte je smanjivati postupno.
Opustite mišiće trbuha.
Pogrešno disanje.

Ako odmah ne uspijete ispravno podići nogu, počnite s pomicanjem koljena.

Mnoge djevojke također treniraju intimne mišiće.

Čips i suptilnosti

Počevši trening, posebno kod kuće, bez trenera, morate znati neke suptilnosti:

Dok radite trening, trebali biste osjetiti osjećaj pečenja u mišićima, a ne bol. Teška bol ne bi trebala biti s istezanjem.
Ne zaboravite popraviti gornju nogu.
Pobrinite se da su glutealni mišići napeti.
Držite se početnog tempa.
Nemojte spustiti glavu.
Nemojte pretjerivati, povećati broj ponavljanja postupno, broj ponavljanja - ne više od 4.
Zadržite ravnotežu.
Opustite lakat, ne naprezajte zglob.
Tijekom vremena, komplicirajte vježbu koristeći njezine varijacije.
Počnite s zagrijavanjem.
Napravite istezanje.
Redovito vježbajte.
Pijte puno vode, ali ne u jednom sjedenju, već u malim gutljajima, polako.

Čak i ako se ljeto privodi kraju, to ne znači da možete prestati voditi brigu o svom liku i opustiti se. Drugim riječima, priprema za ljeto počinje dan nakon što završi. Zapamtite da ne možete napraviti magarca lijepim, razmazati ga nečim ili jesti nešto - obuka je potrebna.

Široko cjedilo za zglobove

leži na anterolateralnoj površini zdjelice

Početak: vanjski rub grba ilijake, bliže gornjoj prednjoj ilijačnoj kralježnici.

Prilog: Transformira se u široku fasciju femura (ilio-tibialni trakt)

Funkcija: zateže široku fasciju kuka i ilijačno-tibijalni trakt. Kroz njega djeluje na zglob koljena i savija bok. Zbog povezanosti s tenzornom fascijom fascije, veliki i srednji glutealni mišići potiču kretanje u zglobu koljena

češalj

Oblik je blizu četverokuta.

Početak: Gornja grana i grb pubične kosti

Prilog: linija češlja femura

Funkcija: Vodi i savija bedro lagano ga okrećući prema van.

Gluteus maximus mišić

široke i guste mesnate mase oblika dijamanta; to ovisi o tome koliko će stražnjica djelovati. Drži torzo osobe u uspravnom položaju.

Početak: Glutealna površina ilium. Dorzalne površine sakruma i trtice

Prilog: Glutealna tuberoznost femura, ileo-tibialni trakt

Funkcija: proširuje kukove u zglobu kuka, s ojačanim donjim ekstremima proširuje torzo, održava ravnotežu zdjelice i torza. Uklanja bedro.

biceps bedreni

Nalazi se na bočnom rubu stražnjeg dijela bedra. U mišićima su dvije glave - duge i kratke.

Početak:

Duga glava - bedni Hillock

Kratka glava - lateralna usna grube linije, lateralni epikondil bedrene kosti, lateralna intermuskularna pregrada bedra

Prilog: Glava fibule, lateralni kondil golenice, fascija tibia

Funkcija: proširuje glavu bedra, savija potkoljenicu, a savijeni potkoljenica je okreće prema van

Semitendinosus mišić

U sredini, mišić se često prekida kosom trakom tetive.

Početak: bedni Hillock

Prilog: Medijalna površina tibialne tuberosity, fascia tibia

Funkcija: Proširuje bedro, savija potkoljenicu. Sa savijenom potkoljenicom okreće nogu prema unutra

Poluponevchataya mišića

Vanjski rub mišića prekriven je polukružnim mišićem.

Početak: bedni Hillock

Prilog: tibijski kondil

Funkcija: proširuje bedro, savija potkoljenicu, okreće je prema unutra (sa savijenom nogom)

Budući da se mišići stražnje skupine mišića bedara prostiru preko dva zgloba, s fiksnom zdjelicom, oni, djelujući zajedno, savijaju potkoljenicu u zglobu koljena, proširuju bedro, a ojačanom potkoljenicom proizvode produžetak tijela zajedno s gluteus maximus. Kada je koljeno savijeno, isti mišići rotiraju tibiju, kontrahirajući se pojedinačno na jednoj ili drugoj strani. Polu-membranski mišić okreće potkoljenicu unutra

Prosječan gluteus maximus

Mišić je gust, razlikuje dva sloja snopa - površan i dubok.

Početak: Glutealna površina Ilije

Prilog: Gornja i vanjska površina velikog ražnja

Funkcija: prednje grede okreću bedro prema unutra, prema nazad - prema van

Mala gluteus maximus

Oblik podsjeća na prosječan mišić gluteusa, ali mnogo tanji u promjeru. Natkrivena je u cijelosti.

Početak: Glutealna površina Ilije

Prilog: Prednja-lateralna površina većeg trohantera

Funkcija: prednje grede okreću bedro prema unutra, prema nazad - prema van

kruškolik

Prolazeći kroz veliki bedreni otvor, mišić ga ne ispunjava u potpunosti, ostavljajući male rupice duž gornjeg i donjeg ruba kroz koje prolaze žile i živci.

Početak: Zglobna površina sakruma je lateralna prema sakralnim otvorima.

Prilog: Vrh velikog ražnja

Funkcija: Okrenite kuk prema van

Tanki mišić

Duga, lagano spljoštena, leži potkožno, nalazi se najviše medijski.

Početak: od prednje površine stidne kosti spušta se u dugu tetivu, koja se savija oko stražnjeg dijela medijalnog kuka.

Prilog: pričvršćen za tibijalnu tuberoznost.

Čak i prije mjesta vezivanja, tetiva tankog mišića stapa se s tetivama krojačkih i polu-tendinoznih mišića, kao i s fascijom tibije, tvoreći površinsku gusku stopu.

Funkcija: Vodi bedro i sudjeluje u savijanju tibije, okrećući nogu prema van

Dugo vodi

nalazi se na anteromedijskoj površini bedra.

Početak: Gornja grana stidne kosti ispod stidne gomile, bočna na tanki mišić.

Prilog: Medijalni rub grube bedrene linije

Funkcija: Vodi bedro, savija ga, okreće prema van

Datum dodavanja: 2017-11-21; pregleda: 95;

Otmica kuka

Ovaj videozapis možete postaviti na svoju web-lokaciju:

Prikaži video kôd

Držite tijelo ravno i držite leđa ravno.
Ležite na bok s rukom ispod glave.
Držite noge ravno.
Podignite nogu 45 ° (ili malo više).
Spustite nogu na početni položaj.

Velika stražnjica
Prosječan gluteus maximus
Mala gluteus maximus
Široko cjedilo za zglobove
krojački zanat
kruškolik

Zdjelica tijekom vježbanja treba ostati nepomična. Uzimajući u obzir početnu poziciju, treba imati na umu da što je veća zdjelica naprednija, vježba će biti teža, a time i učinkovitija. Ako se zdjelica povuče, učinkovitost vježbe se značajno smanjuje.
Vježba je komplicirana kada se koristi djelomična ili puna amplituda kretanja ili kada se primjenjuje izometrijski napor. U tom slučaju, noga se drži na donjoj i gornjoj točki nekoliko sekundi.
Kretanje nogu prema gore započinje inhalacijom, spuštanjem noge na izdisaj. Ne preporučuje se naglo kretanje, tempo izvođenja se mjeri, sporo.

Vježba se izvodi u nizu od 3-4 pristupa, od kojih svaki traje 15-20 ponavljanja. Povećanje opterećenja treba postupno, dodajući 2 - 3 ponavljanja svakom pristupu. Ne biste trebali praviti stanke za odmor tijekom izvođenja jednog pristupa.

Vidi i ostale vježbe na glutealnim mišićima: © Autorsko pravo za ovaj materijal je u vlasništvu Fitness portala 96
Prilikom ponovnog ispisivanja potrebna je veza na stranicu www.fitness96.ru

FST - Trening funkcionalne snage

Da li redovito osjećate bol nakon napora? Navečer, široka zatezačica opšive fascije? Zabrinuti zbog kruškolikog oblika s višedijelnim nakon čučnjeva? Ako da - veselite se, jer danas ćemo vas upoznati s jednostavnim i jeftinim načinom da se riješite bolnih mišića i ponekad zglobova, što uključuje refleksologiju i visokokvalitetnu masažu.

Tehnika miofascijalnog otpuštanja (MFR) ili, jednostavnije rečeno, samo-masaža pjenastim valjkom za pilates (može se naći u dvorani za grupne programe vašeg kluba ili online trgovine) popularna je među sportašima svjetske klase koji se oslobađaju lakših ozljeda i bolesti mišićno-koštani sustav. Nećete pronaći znanstvena istraživanja, tijekom kojih je dokazana korisnost rada s pjenastim skuterima, ali onima koji su je u praksi isprobali ne treba takva vrsta dokaza.

Valjak od pjene - bolje od masaže!

“Pjena-valjak pomaže smanjiti prekomjernu napetost mišića i izgladiti bore na preopterećenim fascijama, što ne samo da brzo ublažava bol, već ima i pozitivan učinak na fleksibilnost”, kaže Mike Robertson, certificirani stručnjak za fitness, suvlasnik Indianapolis Fitness i Sports Trening. Razvoj fleksibilnosti ima mnogo prednosti - na primjer, povećat ćete produktivnost vježbi za jačanje snage, au starijoj dobi, kada mišići postanu kruti za svakoga, bit ćete mobilniji od svojih vršnjaka.

Masirajte ovih pet dijelova tijela prije svakog treninga (ili u bilo koje drugo doba dana ili noći) - nećete požaliti:

Metodologija: Jeff Chatari

Soj širokog mišića fascije

Podaci za kontakt

Zategne široku fasciju bedra i ilijačno-tibijalni trakt. Kroz njega djeluje na zglob koljena i savija bok. Zahvaljujući mišićima s tenzornom fascijom, velika i srednja glutealna mišića pridonose kretanju tenzora zgloba koljena [2].

Ovaj mišić nije samo fleksor kuka, već i njegov pronator. Osim toga, ona uklanja bedro. S fiksnim bedrom sudjeluje u rotaciji zdjelice.

To je jedan od razloga zašto se ne preporučuje podizanje tijela s ležećeg položaja bez pomoći ruku i nogu s ravnim nogama. S obzirom na to da lumbalni mišić počinje u lumbalnoj kralježnici, njegova krutost ili hipertrofija može dovesti do pasivnog savijanja lumbalne kralježnice.

Ukočenost mišića iliopsoa može se objasniti nedovoljnom vježbanjem istezanja, kao i nepravilnim držanjem u položaju stajanja ili sjedenja.

Za rastezanje mišića iliopsoas, klijent mora stajati, lunging naprijed s jednom nogom, savijena u koljenu, peta druge noge, bez dodirivanja poda.

Zatim, reducirajući trbušne mišiće, treba saviti lumbalnu kralježnicu i fiksirati taj položaj najmanje 10.

Treba pažljivo pratiti kako klijent provodi ovu vježbu, budući da postoji tendencija ponovnog savijanja lumbalne kralježnice, što je praćeno nepotrebnim opterećenjem.

Za ileo-lumbalni mišić kuka, s ležećeg položaja leđa, podignite zdjelicu prema gore uz pomoć trbušnih mišića da stabilizirate donji dio leđa, a zatim naizmjenično podignite jednu ili drugu nogu prema gore.

Mišići kvadricepsa butnog latica, ispravljač širokog opšivog mišića bedra. Budući da je jedna od glava četiriju glavnih mišića, rektalni mišić, više uključena u savijanje zdjelice, razmislite o tome detaljnije. Pravi mišić butnog lat. Zauzima prednji dio bedra. Počinje tankom tetivom iz donje prednje kralježnice, suprateralnim žlijebom.

Na samom početku m je pokriven. Poslano je i ulazi u usku tetivu, koja je dio zajedničke tetive kvadricepsa. Do tibijalne tetive je vezana tibialna tuberoznost.

Ispod čašice, naziva se patella valjak lat. Jedini tenzor četiriju mišića skupine kvadricepsa koji prelaze zglob kuka.

Koncentrična kontrakcija ovog mišića dovodi do fleksije zgloba kuka, proširenja zgloba koljena ili oboje.

Unutarnje promjene povezane s položajem zdjelice: Još uvijek možete puno popisati, neću gubiti vrijeme na to, jer svaka osoba može sportski hraniti suho prijaviti niz kršenja, ne događa mi se da zdjelica opet poravna rame.

Bavim se šokantnim borilačkim vještinama. Isti osjećaj kada se kreće od uzdužnog do poprečnog konopca i obrnuto. Također, s nagnutim pokretima tijela naprijed s vrlo širokim položajem nogu.

Pretpostavljam da je u području zgloba neki mišić nedovoljno razvijen i cijeli “teret” preuzima zglob. Recite mi, molim vas, kakav mišić "ne radi".

Ili možda postoji još jedan razlog? Možda nisam baš ta adresa, ali želim znati vaše mišljenje.

Imam petnaestogodišnju kćer koja se profesionalno bavi triatlonom gotovo 5 godina. Od ove godine počeli su problemi s trčanjem. Kod velikih opterećenja, mišić lijevog bedra počinje boljeti. Nakon konzultacija s profesorom Blandinskim, ultrazvučnim pregledom i MR, dijagnosticiran je sindrom napetosti u odjeljku široke fascije bedra i dodijeljen je trag.

Prestani se igrati tri mjeseca; 2. Fonoforeza s hidrokortizonom; 4. Vježbe istezanja za nosila. Već je prošlo gotovo dva mjeseca, ali nisu uočeni opipljivi rezultati. Što još možete savjetovati?

Cjediljka široke fascije i ilijačno-tibialnog trakta.Dodano: cjediljka široke fascije i ilijačno-tibialnog tkiva Objavljeno: Liječnik puno hvala, mislim da sam pronašao odgovor na pitanje koje sam postavio na drugu temu. Drugi bi bio otkriti zašto se u desnoj ilio-ingvinalnoj regiji lokalizacija lokaliziranog bola određuje palpacijom abdomena i izaziva bol u bedru.

Pavlov Contra factum ne datur argumentum. Ovo stanje, slabo kompatibilno sa životom, bilo je 4 godine. ZNGnok5Riv osjeća da mišići ruku ometaju mobilnost. Postoji mjesto za skoliozu lijeve strane. Ne događa se da zdjelica ponovno izvuče ramena i povuče je natrag. Sve se uvijek radi u kompleksu, jer u tijelu jednog bola nema savršenog zdravlja ostatka tijela.

Ali to se otkriva složenom dijagnostikom pred masama. Ne mogu preporučiti nikoga u St. Petersburgu, nema potpunih informacija. Igor Boreychenko - je na forumu.

Mardinsky Vladimir - na forumu.

Vaš komentar

Fonoforeza s hidrokortizonom; i preporuke? Ako je moje beznačajno mišljenje zanimljivo, profesionalni sport ne koristi djeci ni fizički ni na drugi način. Štoviše, šteti i zdravlju i mentalnom razvoju. Počnite se baviti triatlonom sa 10 godina! Njezini crpni mišići počinju doslovno "kidati" iznutra.

Ostavite plivanje, sve ostalo nafig posebno bicikl. Sportski profesionalac - isti otrov kao i pušenje, alkohol i droge kombinirani.

Sindrom odjeljka javlja se u dva oblika: Razlozi za povećanje subfascijskog tlaka su sljedeći: Post-traumatski hematom Upalni edem Poziciona kompresija Rastući tumor Normalno, tlak u miofascijalnom prostoru limba ne prelazi mm.

Ako je manji od dijastoličkog tlaka po mm. Klasifikacija sindroma miofascijskog odjeljka prema težini Blagi - segment distalnog ekstremiteta je topao na dodir, puls na glavnim arterijama je očuvan. Razina podfascijalnog tlaka je u mm.

Srednji stupanj - temperatura lumbalno-ilijačnog mišićnog tkiva zahvaćenog ekstremiteta je manja nego kod zdrave. Opažena je hipestezija ili anestezija prstiju ekstremiteta.

Mišićni snopovi, koji se šire poput ventilatora prema dolje i prema van, pričvršćeni su širokom tetivom duž cijele središnje usne grube linije femura.

Dio snopova distalnog mišića ulazi u tanku tetivu koja se veže za srednji epikondil femura.

Sastoji se od četiri dijela: Medijalni široki mišić bedra - Srednji rub grube linije bedrene kosti.

Sportska radionica sportske prehrane
Što su mišići na trepavici?

Medijalna intermuskularna podjela bedra. Bazni i bočni rubovi čašice. Proširuje potkolenicu na koljeno, rektus savija kuk na zglobu kuka. Sastoji se od dva mišića - gastrocnemius površnog i dubokog potplata.

Svaka od tri glave mišića 2 od gastrocnemiusa i jedna od soleusa ima svoj početak.

Soleusov mišić - pričvršćen za glavu i gornju trećinu tijela fibule na stražnjoj površini, kao i na liniju soleusnog mišića tibije.

Zajednička Ahilova tetiva je kandanalni gomolj, a tetiva se proteže između tibije i fibule.

Sadržaj

Bočna kondila, bočna površina tibije, interosisno kopanje tibije. Proširuje i pretpostavlja stopalo, s fiksiranim stopalima savija potkoljenicu.

To je najmoćniji i dugi povratni mišić. Kroz svoju dužinu ispunjava udubljenje na bočnim stranama od spinalnih procesa do uglova rebara. Krenuvši prema gore, mišić je podijeljen u tri dijela: Ilebo-rebarski mišić iz stražnjeg dijela lateralnog sakralnog grba; blizu uglova donjih pet ili šest rubova; blizu uglova donjih pet ili šest rubova.

vježba za široke opruge

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 najboljih vježbi za vanjsku površinu bedra

Učinkovite vježbe za mršavljenje bedara izvana

Opet uzrujan, pokušavajući na uskim trapericama? Događa se da se na ljestvici vidi veliki rezultat, au zrcalu suviše masivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća. Jedna dijeta ovdje ne pomaže tijelu. Potrebno je tonirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morate se baviti kondicijom, a posebno uključiti u program vježbe za vanjsku površinu bedra.

Naravno, smatrate da će bočna površina postati nešto vitkija od nekih posebnih pokreta. Vježbanje na vanjskom dijelu bedra i samo njima je tipična “narodna” ideja. Nećete pronaći tu vanjsku površinu ni u jednoj knjizi o fitnesu.

Mišići bedra su tradicionalno podijeljeni na mišiće prednje, srednje i stražnje površine. Zainteresirani smo, što je čudno, oni "prednji": oni rade zajedno s malim širokim zatezačem fascije kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.

Masne naslage na strani nogu, također nazvane "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića krojača. I najčešće - i dio gluteus mišića na mjestu njihove vezanosti za zglob kuka, i dio mišića fleksora kuka.

Što je to što maše? Obično traže vježbe iz ušiju - prilično nezahvalna ideja. Ono što smatrate da nije vjerojatno da će ozbiljno poboljšati cjelokupni izgled.

Za učinkovit gubitak težine u kukovima, potrebno je smanjiti ukupni postotak tjelesne masti i stegnuti sve mišiće u nogama.

Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na bokovima - mješavina snage, skoka i aerobnih pokreta. Za vas smo pripremili samo 7 vježbi, dok će vam trening nogu odgovarati za 20-30 minuta zagrijavanjem i trzajima, ali vidljivi rezultat možete vidjeti za 4-6 tjedana.

U drugom, ovaj mišić se naziva otimač bedra.
Ravan, blago izduženi mišić koji leži na anterolateralnoj površini zdjelice.

Sa svojim distalnim krajem utkana je u široku fasciju bedra. Mišić počinje na vanjskom rubu ilijačnog grebena, bliže gornjoj prednjoj ilijačnoj kralježnici.

Mišićni snopovi usmjereni su okomito prema dolje, prolazeći u ilealno-tibijalni trakt široke fascije bedra

Funkcija napetosti fascije fascije

Zategne široku fasciju bedra i ilijačno-tibijalni trakt. Kroz njega djeluje na zglob koljena i savija bok. Zbog povezanosti s tenzornom fascijom fascije, veliki i srednji glutealni mišići potiču kretanje u zglobu koljena
To čini nogu stabilnom dok stoji, kada je mišić ekstenzora opušten.

Pogledajte i:

komentari

Ostali članci na početnu stranicu

Mišić iliopsoa (lat. Musculus iliopsoas) je mišić unutarnje skupine mišića zdjelice. Nastaje kao rezultat povezivanja distalnih mišićnih snopova velikih lumbalnih i ilealnih mišića.

Mišić iz zdjelične šupljine izlazi kroz prazninu mišića i, spuštajući se, prolazi kroz prednju površinu zgloba kuka, pridajući tanku kratku tetivu manjoj kosi femura.

Triceps mišića potkoljenice je mišić potkoljenične skupine. Sastoji se od dva mišića - gastrocnemius (površinski) i soleus (dubok).

Svaka od tri glave mišića (2 od gastrocnemiusa i jedna od soleusa) ima svoje podrijetlo. Oba mišića ujedinjuju se u jednu Ahilovu tetivu i pričvršćuju se za petu kalkaneusa [1].

Funkcija mišića tricepsa tibije: stvaraju se svi mišići tricepsa mišića tibije

Proksimalna vezanost. Gornja prednja ilijačna kralježnica i susjedni dio ilijačnog grba.

Distalni privitak. Iliak-glenni trakt široke fascije bedra, pričvršćen za lateralni kondilom tibije.

Palpacija. Da bi se lokalizirala tenzorska fascia fascija, potrebno je identificirati sljedeće strukture:

• Gornja prednja ilijačna kralježnica - koštana izbočina koja se nalazi ispod grebena ilijake i služi kao točka umetanja ingvinalnog ligamenta. Lako se može opipati.

Kako napumpati stražnji dio bedra kod kuće?

Mišići nogu najveća su mišićna masa tijela, koja je tijekom aktivnog načina života uključena u hodanje. Ljudi koji vode sjedilački način života suočeni su s potrebom da izvode vježbe kako bi zadržali mišiće u obliku.

Trening snage je potreban da bi se gotovo svaka osoba mogla nositi s prirodnim padom mišićne mase s godinama. Da bi se povećala stražnjica, kako bi se unutarnja površina nogu oslobodila mlohavosti, opterećenja moraju biti intenzivna.

Za izgradnju mišića bedra i stražnjice, kako za ton i rast, morate raditi s dvoručni uteg ili dumbbells.

Najmanje jednom tjedno treba obaviti tri osnovne vježbe:

čučnjevi s dvorištem ili tegovima - počnite s minimalnom težinom za početnike (tegovi za vežbanje od 5 kg) i
povećati težinu vrata na vlastitu tjelesnu težinu;
lungs s dvoručni uteg ili dumbbells - izvodi kao u statika, s promjenom noge, naprijed ili natrag, a također u koraku, koji je najučinkovitiji za zaokruživanje stražnjice;
mrtvi potisak ili savijanje na ravnim nogama - izvodi se ravnim leđima, bez otklona u donjem dijelu leđa, zbog zglobova kuka.

Čineći ove tri vježbe redovito (ne svakodnevno, već svaki tjedan), ne možete se brinuti o tome da će se neki dio bedra previdjeti.

Vanjski dio ne treba izrađivati izolirano, jer njegov izgled ovisi o mišićima kvadricepsa bedra - prednjem dijelu.

Moguće je napumpati mišiće vanjskog dijela bedra, to jest tenzor široke fascije, guranjem nogu u stranu u simulatoru bloka. Ali ne uklanja celulit.

Unutrašnjost bedra može se pumpati odvojeno, ali tek nakon završetka tri osnovne vježbe.

Bicepsi dobivaju manje opterećenja, jer su čučnjevi i lungi više usmjereni na prednju stranu nogu. No, biceps i glutealni mišići određuju oblik nogu odostraga - ocrtana zaobljenost, odsutnost mlohavosti i nesretnih "ušiju".

Mišićima stražnjeg dijela bedra moguće je pumpati samo mrtvim potezima, vješto ih izvoditi, poboljšati stupanj nagiba i dobro istezati biceps - da, za to ćete morati naučiti kako se naginjati donjim dijelom leđa.

Ako ne želite raditi s velikim utezima, tada će raditi tegovi za vežbanje, a mrtvo dizanje se izvodi uz podršku za jednu nogu. Savijanje nogu u simulatoru namjerno trenira biceps.

Da bi stražnjica i biceps, možete dodati glutealne mostove.

Značenje vježbe u podizanju zdjelice s ležećeg položaja.

Da biste povećali i promijenili opterećenje, vrijedi na različite načine:

stavite bučicu ili vrećicu s nečim teškim na zdjelične kosti;
stavite noge na podignutu platformu ili ležite na sofi s lopaticama kako biste povećali amplitudu pokreta
prebacite tjelesnu težinu na jednu nogu i izvedite liftove kako biste napumpali stražnjicu i biceps bedra.

Dobro opterećenje na stražnjoj strani bedra i stražnjice daje hiperekstenziju, što uzrokuje rastezanje mišića, a zatim se smanjuje.

Mogu se izvesti ležeći na kauču, držeći rub kauča i podižući ravne, viseće noge od poda do paralele i više.

Ili, fiksirajte stopala na donji rub kauča, spustite se do mjesta sklekova, odgurnite se i popnite se natrag, trenirajući bicepse.

Pomaže u ispumpavanju pištolja u čučanj - na jednoj nozi. Možete čučnuti, držati potporu ili ustati sa stolice na jednoj nozi, nastojeći povećati opterećenje. Poboljšano proučavanje stražnjice bit će osigurano ako uzmemo bučicu u ruke dok ustajemo.

Zaboravite na maksime - one su namijenjene stražnjici, a ne bedrima. Najbolji način da se povučete
unutarnji dio nogu - činiti čučnjeve sa širokom tvrdnjom. Bućica se mora držati u obje ruke, pokušati držati tijelo ravno s otklonom u donjem dijelu leđa. Što dublje čučanj, to je veće opterećenje na unutarnjoj površini.

Bočni napadi opterećuju i unutrašnjost nogu i stražnjice, izvode se u obliku širokog koraka u smjeru povlačenja zdjelice i nagiba tijela do potpornog koljena.

Bućica se može držati na grfudi ili spuštati do stopala tijekom nagiba, kako bi se dodatno pojačali glutealni mišići.

Dijagonalni napadi su dobri za unutarnji dio mišića, pri čemu se svaki korak izvodi s nogu lagano u stranu. Dobro je koristiti bučice i korake za izvođenje bez prekida i potpunog poravnavanja nogu. Pobrinite se da ne "hodate" s jedne strane na drugu stranu koljena i "gledate" u smjeru prstiju.

Što je rad na brušenje unutarnje strane bedra. Neće biti moguće izgraditi mišiće i sagorijevati masti, kardiovaskularne vježbe morat će se obavljati 2-3 puta tjedno: trčanje, ples, aerobik.

Mahi, podizanje nogu na sve četiri s ponderiranjem su pomoćne vježbe, koje, iako opterećuju stražnji dio noge, ne pomažu napumpati biceps. Za pumpe bokova i stražnjice, vježbe moraju biti višestruke, kao što su lunges i squatovi.

Vježba produktivna za vas i lijepe oblike vašeg lika!

Mnogi ljudi manje brinu o nogama nego o drugim dijelovima tijela. Možda to ovisi o njihovoj lokaciji. Za neke žive samostalno. Ali noge su pokretni mehanizmi našeg tijela. Bez njih nismo gdje. Ne samo da nam pružaju mogućnost da se krećemo, oni utječu na naše zdravlje.

Noge su jedan od najvažnijih lokomotornih mehanizama našeg tijela. Pomoću ovih jednostavnih mehanizama krećemo se i zapravo se razlikuju od životinjskog svijeta. Zbog njihovog položaja, lišeni su dužne pažnje, što rijetko dovodi do raznih bolesti (artritis, proširene vene, edem, gljivice, plosnate noge itd.).

Noga se sastoji od tri glavna dijela: kukova, nogu i stopala. Femur je formiran od strane femur i patella štiteći koljeno joint. Potkoljenica se sastoji od velikih i malih potkoljeničnih kostiju. Mnoge male kosti tvore nogu.

Mjesto gdje se femur pridružuje zdjeličnoj kosti naziva se zglob kuka. Artikulacija femoralnih i tibialnih kostiju naziva se zglob koljena, a tibialne kosti s kostima stopala nazivaju se skočni zglob.

Ahilova tetiva ograničava kretanje stopala u odnosu na tibiju.

Znanstvenici su izračunali da noge osobe dnevno primaju oko 600 tona, što je prosječna težina od 60 kg. Debeli ljudi imaju veće opterećenje na nogama i nogama, kao i oni koji nose cipele s visokom petom ili platformom.

Čimbenici koji utječu na razvoj bolesti stopala mogu biti vrlo različiti, i vanjski i unutarnji. Ljudska noga sastoji se od 26 kostiju, 33 zglobova i više od 100 mišića, tetiva i ligamenata.

Svi ti organi trebaju jednolik i dovoljan protok krvi. Ako je poremećena cirkulacija krvi, povećava se opterećenje srca, pati cijeli kardiovaskularni sustav, javljaju se razne bolesti, a ne samo bolesti nogu.

Nedavne medicinske studije pokazuju da su čak i glavobolje izravno povezane s problemima nogu.

Od najčešćih bolesti nogu je artritis (upala zglobova). Artritis može utjecati ne samo na koljena, nego i na druge zglobove. Najčešći oblik artritisa je osteoartritis ili artroza - kronična upala zglobova zbog naslaga soli. Osteoartritis dovodi do jačeg bola u koljenima pri hodanju.

U teškim slučajevima operaciju zamijenite koljenom do protetskog rada. Simptomi slični artritisu mogu se pojaviti kod osteomijelitisa kardana, čija je pojava povezana s relativno sporom cirkulacijom krvi.

Inflamatorno-degenerativna bolest stopala povezana s kroničnom mikrotravmatizacijom plantarne fascije - plantar fasciitis (ili "peta spur") je vrlo česta pojava.

Najčešće povrede su: fraktura kuka, ruptura Ahilove tetive i ozljede koljena. Potonji su najopasniji, jer su često nepovratni. Stoga se jastučići za koljena koriste u mnogim sportovima.

Tradicionalna medicina prepuna je savjeta za liječenje stopala, koje su uglavnom usmjerene na smanjenje edema i poboljšanje prehrane kože. Nažalost, u većini slučajeva to pomaže samo u početnim stadijima bolesti. No, rane manifestacije bolesti - to je "zlatno" vrijeme za svoje pravodobno, ispravno i potpuno liječenje. Kako je šteta što je u gotovo 95% slučajeva ovaj trenutak propušten.

Prije nego počnete liječiti noge, isprobati novu kremu ili se prijaviti za masažu, morate se zapitati: "Nije li vrijeme da idete specijalistu?" Doista, što je ranije pregled počeo i pravi uzrok problematičnih nogu, to je više šanse za početak liječenja osnovne bolesti i to spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija.

Rastegnite pumpu za pričvršćivanje bedra

Što vježbe možete pumpati kukova?

Anatomija mišića stražnjeg dijela bedra

Vanjska strana

Unutarnja strana

Formirajte kukove i stražnjicu

Trening bedara

Rastegnite pumpu za pričvršćivanje bedra

Ispravljanje kičmenih mišića (0)

Triceps mišića nogu. Funkcija i struktura (0)

Prednji tibijalni mišić. Struktura i funkcija (0)

Soleus mišić. Sastav i funkcija (1)

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Vježbe za vanjsko bedro kod kuće

KOMPLEKS VJEŽBI ZA VANJSKU POVRŠINU BOGA

Otmica nogu

tehnika izvedbe:

Obrnuta hiperekstenzija

tehnika izvedbe:

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

tehnika izvedbe:

Lunges naprijed

tehnika izvedbe:

Pravi pristup vježbama za bokove

Široko cjedilo za zglobove

PALPIJA ŠIROKOG NOSAČA KUKUSA I EKSTRUZIVNOG VELIKOG TERORIZMA

ISPUŠTANJE LJUDSKOG TRAUMPHICA TRACTA

Široko cjedilo za zglobove

Naprezajte široku napetost mišića opne

10. Kako dobro upumpati stražnjicu ili desnu vježbu s dobrom koordinacijom.

Široki filtar

"Vatrogasni hidrant": super vježba za napuhavanje ženske stražnjice

Što je to vježba i zašto?

Što mišići rade

Kako i koliko puta

Tehnika pravilnog izvođenja

Broj pristupa i ponavljanja

Varijacije vježbanja

Novi bugovi

Čips i suptilnosti

Široko cjedilo za zglobove

Otmica kuka

FST - Trening funkcionalne snage

Soj širokog mišića fascije

Podaci za kontakt

Vaš komentar

Sadržaj

vježba za široke opruge

Učinkovite vježbe za mršavljenje bedara izvana

Funkcija napetosti fascije fascije

Pogledajte i:

komentari

Ostali članci na početnu stranicu

Kako napumpati stražnji dio bedra kod kuće?

Pročitajte Više Na Uganuća