Anatomija bedara: struktura kostiju, fascija, ligamenti, mišići, živci, krvne i limfne žile.

U običnom govoru, vanjska strana zdjelice naziva se bedro. No, bedro neke osobe zapravo uopće nije tamo. Točno je nazvati gornju trećinu nogu od kuka do zgloba koljena. Jasna slika anatomije ovog odjela omogućuje rano otkrivanje različitih patologija koje mogu dovesti do imobilizacije osobe i invalidnosti.

Anatomija ljudskog bedra

Kuk, na latinskom, naziva se femur je dio nogu koji je bliže tijelu. Sastoji se od koštanih struktura, mišićnih masiva, ligamenata i živčanih grana. Tkiva prodiru u krvne žile krvi i limfnog sustava.

Topografska anatomija ljudskog bedra obuhvaća sljedeća područja:

• zglob kuka, formiran acetabulumom zdjelične kosti i glave bedrene kosti;
• prednji dio bedra, koji se nalazi ispred nogu od stidne gomile do čašice;
• stražnje područje, koje počinje od poprečnog nabora stražnjice i završava šest centimetara iznad nabora koljena;
• područje iznad koljena je pet centimetara iznad čašice.

Unutarnja struktura svakog dijela ljudskog bedra je različita, ali su svi njeni elementi međusobno povezani, omogućujući vam da napravite različite pokrete i pridonosite uspravnom hodu. Vani je taj dio tijela zaštićen kožom, ispod koje je sloj masnog tkiva. Epiderma unutar bedra je mekana i pokretna, izvana - elastična i gusta.

Struktura kostiju

U podnožju ovog dijela ekstremiteta nalazi se jaka femura okružena snažnim mišićima. Ovaj dio kostura jednak je četvrtini ljudskog rasta. U strukturi podsjeća na izduženu cijev, koja se širi na oba kraja, unutar koje je žuta koštana srž. Iznad je okrugla glava koja se povezuje s tijelom kosti oko vrata. Na spoju se nalaze dvije vrpce - velike i male ražnjeve, potrebne za pričvršćivanje mišićnih vlakana.

Na donjem rubu nalaze se dva kondila s epikondilima - lateralno i medijalno. Oni su neophodni za fiksiranje ligamentnih vlakana.

Površina kosti pokriva sloj vezivnog tkiva koji prodire u živčane završetke i vaskularnu mrežu. Zove se periost. U svom unutarnjem sloju su matične stanice. Oni potiču rast skeletnog tkiva i zacjeljivanje pukotina i fraktura.

Tijelo kosti sastoji se od mineralnog tubularnog tkiva, prilično je kruto i gusto. Na krajevima se pretvara u spužvastu strukturu nalik na pumicu. Ona se može postupno "prilagođavati" promjenama u hodu dok se bavi sportom, nošenjem peta. Na fotografiji se može vidjeti puna struktura kostiju.

Mišićni nizovi

Mišići obavijaju femur sa svih strana, a dijele se u sljedeće skupine:

Mišići daju volumen bedara, elastičnost i omogućuju vam da vršite rotacijske i savitljive pokrete nogu.

Mišićni nizovi se sastoje od mišićnog tkiva. Može se istezati i komprimirati. Svaki mišić je "obučen" u omotač vezivnog tkiva (fascija) i upotpunjen je snopovima tetiva pričvršćenim na koštane tuberkule.

Prva skupina uključuje pregibače kuka - mišiće koji pomažu da se ovaj dio tijela dovede u tijelo. To su kvadricepsi i mišići po mjeri. Čini se da se šire od zdjelice duž anterolateralne površine kroz zglobove bedra i koljena do potkoljenice.

Obrnuto kretanje - produžetak - izvršite mišiće stražnje površine. To uključuje mišićne masive kao što su semitendinosus, poluprazne membrane i dvije glave.

Prva dva se pripisuju unutarnjim mišićima. Nalaze se u blizini velikog mišića adduktora. Biceps je na strani i spaja se s bočnim nizom. Na razini gornje granice trećeg dijela bedra odozdo, mišićna vlakna se raspršuju i drže šupljinu ispod koljena sa svih strana.

Mišići unutarnje unutarnje podgrupe su aduktori: pomažu smanjiti noge - donijeti bedro. Oni također pridonose zadržavanju ravnoteže i vertikalnosti, rotacijskim pokretima stopala. One uključuju takve mišiće kao:

Svi odlaze s pubièno-bedrenog podruèja. Posljednje tri su učvršćene na velikom području u blizini rupe za zaključavanje. Tetiva tankog mišića povezana je s tibijom. Mišić češlja pričvršćen je za mali ražanj.

Na prednjoj površini također se nalazi Scarpov trokut bedra. Na vrhu je omeđen snopom prepona, na bočnoj strani s prelijepim, a iz središta tijela dugim rezultirajućim mišićem.

Topografija trokuta je važna kako bi se osjetio puls ako je potrebno.

Fascija i ligamenti

Fascia je omotač vezivnog tkiva koji pokriva organe, žile, živce i formira školjke za mišiće. U bedru se može razlikovati široka fascija, koja je najdeblja u ljudskom tijelu. Po snazi, nije niže od snopa tetiva, osobito u području srednjeg dijela bedra. Na području Skarpovog trokuta podijeljena je na dvije ploče: površinske (potkožne) i duboke. Potkožno tkivo gubi gustoću i postaje krhko, jer kroz njega prolaze potkožne vene, limfne žile, živci, masno tkivo.

Kapsula zgloba kuka je ojačana snažnim ligamentnim sustavom. Ispred je ileo-femoralna i stidno-femoralna, iza - bedreni bedreni svod.

Krvne i limfne žile

Brojni sudovi prolaze kroz femoralni dio, svaki hrani određene organe i strukture. Najvažnija je femoralna arterija (na latinskom - a. Femoralis). Nastavlja se ilijačna posuda, spušta se duž prednjeg dijela bedra kroz vaskularnu prazninu do poplitealne šupljine, gdje se transformira u istoimenu arteriju. U Skarpovom trokutu, glavna posuda bedra je pokrivena samo vezivnim tkivom i kožom. Druge arterije bedra udaljavaju se od nje:

• površina;
• duboko;
• površinski epigastrični;
• središnje;
• bočno;
• perforiranje;
• vanjski genitalni;
• silazno koljeno.

Femoralna vena počinje od nesparenog popliteala i ima oko osam perifernih grana. Jedna od njih je duboka vena, koja "radi" na stražnjem dijelu bedra. Također, velike venske žile prolaze medijalno i lateralno i služe odgovarajućim dijelovima gornjeg ekstremiteta. Površinska cirkulacijska mreža nalazi se izravno ispod kože.

Veliki limfni čvorovi, površinski i duboki ingvinalni, nalaze se u femoralnoj regiji. Prve se nalaze ispod kože na širokom elementu vezivnog tkiva duž preponskog nabora i na anterolateralnoj površini. Oni stvarno pipaju prste. Potonji se nalaze duboko u bedru blizu vene. Najveći se nalazi izravno na vaskularnoj praznini.

Dodatni mali limfni čvorovi su pojedinačni iu skupinama smještenim u različitim femoralnim dijelovima duž limfnih žila.

Potonji se također razlikuju u dubini. Površne žile prolaze od peritonealnog zida i genitalnih organa do limfnih čvorova, a duboke žile iz limfokapilara mišića, zglobova i koštanih struktura. Vaskularne mreže povezane s limfnim čvorovima u femoralnom dijelu oblikuju ingvinalni limfni pleksus. Na slici se može vidjeti cjelokupni dijagram posuda.

Nervozna struktura

Živčani završeci donjih ekstremiteta spuštaju se iz lumbosakralnog pleksusa. Njihova funkcija je prijenos signala iz središnjeg živčanog sustava i natrag kako bi se omogućilo mišićima da pravilno pomaknu ud. Oni također omogućuju koži da osjeti dodir i temperaturu. Ako postoji povreda u ovom području, osoba počinje imati problema s mišićima femoralnog dijela, fleksijom i produženjem koljena.

Glavni živac koji prolazi kroz zdjelicu kroz stražnji i vanjski dio femoralnog dijela ima sličan naziv. Njezine grane pružaju komunikaciju s središnjim živčanim sustavom gotovo svih organa i tkiva gornje noge. Grana perifernih živaca iz glavnog debla:

• subkutano;
• unutarnje kože i mišića;
• bočna i prednja koža;
• medijan mišića.

Važnu ulogu igra i nerv za zatvaranje koji se proteže od lumbalnog pleksusa duž bočne stijenke zdjelice. Odvaja se u dvije grane - zglobni i mišićavi, koji povezuju odgovarajuće strukture s središnjim živčanim sustavom s kanalom obturatora.

Odgovarajući dio femoralno-genitalnog živca inervira kosi i poprečni mišić u unutarnjem dijelu bedra i koži u blizini trokuta Scarp.

Išijatični i stražnji kožni živci odstupaju od sakralnog pleksusa.

Prvi od njih uz pomoć bočnih grana inervira mišićna tkiva dorzalne površine bedra, sudjelujući u fleksiji zgloba koljena. Osim toga, prenosi signale vlaknima srednjeg femoralnog područja, pomažući njegovim vodećim djelovanjima. Išijatični živac završava s dvije velike grane - uobičajenom peronealnom i tibijalnom.

Drugi uz pomoć pomoćnih grana stvara uvjete za motornu inervaciju mišićnog tkiva iza potkoljenice. Svojim djelovanjem doprinosi produženju skočnog zgloba i savijanju nožnih prstiju. Odgovorni za njihovu motoričku funkciju su dva završetka živca, smještena u potplatu stopala.

Uobičajena peronealna grana inervira odgovarajuće mišiće, kao i ventralna tkiva potkoljenice, što omogućuje da se gležanj savija i slobodno kreće u stranu. Utjecaj ove grane je također odgovoran za proširenje prstiju.

Grana stražnje kože sudjeluje u inervaciji zdjelice tijela, stvarajući uvjete za rad gluteus maximus mišića. Osim toga, njegova aktivnost pomaže u uklanjanju zglobne bedre i osigurava osjetljivost dorzalne femoralne površine i vrha skočnog zgloba.

Bolesti mišićnog tkiva, krvnih žila, kostiju, živaca bedra nisu rijetke. Poznavanje anatomske strukture i primjene suvremenih dijagnostičkih metoda omogućuje vam da ih identificirate u ranoj fazi, izbjegavajući komplikacije i invaliditet.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Potkoljenica

Kvadricepsi (kvadricepsi): skupina mišića smještenih u prednjem dijelu bedra. Sastoji se od četiri mišića: ravnog mišića, srednjeg širokog mišića (ove dvije mišiće tvore središnju V-strukturu u prednjem dijelu bedra), bočni široki mišić i široki medijski bedreni mišić.

Glavna funkcija: produljenje nogu i bedra.

Biceps mišića bedra i pridruženi semimembranosus i semitendinosus mišić na stražnjem dijelu bedra.

Glavna funkcija: savija nogu natrag.

Drugi važni mišići bedra uključuju učvršćivač mišića široke fascije bedra i sartorius mišića (najduži mišić tijela, koji ima oblik uske vrpce i dijagonalno se spušta od ilija do tibije).

Mišići bedra su najveći i najmoćniji u ljudskom tijelu. U sportu postoji nekoliko pokreta u kojima mišići nogu ne sudjeluju. Bejzbol igrač, golfer, disko kugla i boksač - svi započinju svoje poteze snažnim naporom noge. U dizanju utega i olimpijskoj dizanju utega, većina pokreta, kao što je presa za klupu s podizanjem s poda i mrtvim dizanjem štapa, implicira ogroman pritisak na mišiće nogu.

Međutim, ne postoji takav sport u kojem bi razvoj mišića bedara igrao važnu ulogu kao iu bodybuildingu. Kad suci gledaju torzo, pozornost im privlači prvenstveno rameni pojas, prsni mišići, ruke, leđa i trbušni mišići. Ali kada gledaju u donji dio tijela, bedra su glavni vizualni element: mišići mišića potkoljenice i potkoljenice. To su najmasivnije skupine mišića koje s proporcionalnom gradnjom čine gotovo polovicu vaših mišića.

Možete li zamisliti Sergia Olivu s loše razvijenim kvadricepsom? Ili Nasser El Sonbati s koščatim nogama? Koji je smisao povećati biceps na 21 inča, ako obim kukova ne prelazi ovu brojku?

U mladosti, kad sam igrao nogomet i skijao u Austriji, treneri su nas poticali da radimo vježbe kao što su čučanj, guranje i preše za noge kako bi ojačali mišiće kukova. Ova rana obuka na kraju me dovela do strasti za bodybuilding. Tada smo imali sreće s mentorima koji su razumjeli potrebu za jakim mišićima nogu i znali kako ih trenirati. Sada, kada razgovaram sa sportskim trenerima širom svijeta, gotovo svi se slažu da su jake mišiće nogu temelj sportske izvrsnosti, a trening s utezima je najbolji način da se razvije ta snaga.

No, osim velike snage, mišići nogu imaju još jednu vrijednu kvalitetu - veliku izdržljivost. Pomoći vam da pomaknete težinu od više od tone, noge vas također mogu nositi na velike udaljenosti bez umora. Čovjek u dobrom fizičkom stanju može tjednima prolaziti po neravnom terenu ili trčati stotinu kilometara gotovo bez zaustavljanja. Niti jedan drugi mišić u tijelu nema takvu kombinaciju snage i izdržljivosti.

Dakle, trening noge u bodybuilding igra središnju ulogu. Nije dovoljno jednostavno izlagati mišiće nogu snažnim opterećenjima. Morate kombinirati teške projektile i veliku količinu vježbanja za izgradnju mišića i dostizanje granice izdržljivosti. Pet šarži naoružanja dvoručni uteg možda nije jednostavan test za biceps, ali pet serija čučnjeva s težinom od 400-500 funti na ramenima više nalikuju na mini-maraton kada se puna iscrpljenost događa nakon 8-9 minuta koncentriranog napora.

Razvoj kvadricepsa u Milošu Šarčevu rezultat je velike količine intenzivnog treninga na principu prioriteta.

Kao i mnogi mladi bodybuilderi, ja sam težio trenirati gornji dio tijela intenzivnije od kukova. Srećom, shvatio sam na vrijeme koliko su važni mišići nogu za prvakinju, a ja sam počeo raditi vježbe za jačanje mišića.

Ugodna iznimka među onima koji nisu posvetili dovoljno pozornosti treningu nogu je Tom Platz. Zapravo, Tom se suočio s suprotnim problemom: on je tako snažno trenirao noge da su se počeli odlikovati razvojem gornjeg dijela tijela. Od tada je napravio ogroman korak prema stvaranju proporcionalne tjelesnosti, ali nevjerojatan razvoj njegovih kvadricepsa i telećih mišića postao je novi uzor.

Budući da vježbanje bedara zahtijeva ogromnu ustrajnost i koncentraciju, za mnoge bodybuilderice donji dio tijela je manje razvijen od gornjeg dijela tijela jednostavno zato što ne ulažu dovoljno napora u njegov razvoj. Gledaju se u zrcalo i ostaju nezadovoljni izgledom svojih nogu, ali ne razumiju koliko je napora potrebno da bi se ti ogromni mišići odazvali teretu.

Dugi niz godina sam izvodio samo 5 serija čučnjeva s dvorištem u jednoj sesiji, kada sam zapravo morao izvesti 8 serija. Nisam uključio u program dovoljan broj čučnjeva s križem i, kao što sada razumijem, nisam dovoljno učitao trenera niskog tlaka.

Kada Lee Priest demonstrira svoje noge, možete jasno vidjeti da se kvadriceps sastoji od četiri odvojena mišića, zajedno s adduktorima unutar bedra.

Kad sam shvatio svoje pogreške i ispravio ih, moji su kukovi počeli stjecati gustoću i masivnost. Pomirila sam se s činjenicom da treninzi za noge trebaju biti doslovno okrutni, inače ne bi bili učinkoviti. Emocionalni stres nije bio manje fizički. Lako se uznemirite kada ne možete stisnuti 400 ili 500 funti na čučanj (ili čak 200-300 funti ako ste početnik). Teško je prisiliti sebe da podignete prešu na klupi svojim nogama do maksimuma i, stišćući zube, obavite ponavljanje nakon ponavljanja, serija nakon serije.

Rutinske vježbe su dovoljno teške, ali ako su mišići bedara slabi dio vaših mišića, moramo se pripremiti za još više vježbi. Prisiljavate se da razbijete barijere i ograničenja, „bombardirate“ mišiće sa svih strana kako bi rasli i razvijali se.

Mnogim bodybuilderima je teško postići iscrpljenost kada treniraju svoje noge. Na kraju, vrijeme neuspjeha sa barbell-om od 400 funti na vašim ramenima može izgledati kao vrlo opasna stvar, pa je dobro imati partnera oko koga će vas osigurati tijekom vježbe. Prisilite se da obavite potreban broj čučnjeva, malo stojte uz šipku na svojim ramenima, a zatim pokušajte još jedno ponavljanje. Gurnite svoje tijelo izvan njegovih granica. Isto vrijedi i za radove na simulatorima za noge.

Ako želite imati divovske kvadriceps i istaknute glutealne mišiće, uvijek se zapitajte: je li istina da ne mogu napraviti ni jedno ponavljanje? Po mom iskustvu, svaki put kad bih to pitao sebe ili nekog drugog o tome, obično se mogao prisiliti na još jedan ili dva pokušaja.

Međutim, uključivanjem u intenzivan trening za mišić opružačkih mišića i kvadricepsa, nemojte brkati čist entuzijazam s učinkovitim naporom. Kao i kod bilo kojeg oblika bodybuilding treninga, morate koristiti pravu tehniku ​​ako želite postići najbolje rezultate. Osim maksimalnog intenziteta vježbanja, obratite posebnu pozornost na tehniku ​​svakog pokreta i pokušajte je potpuno ovladati. Dakle, vaši napori neće biti uzaludni, a razvoj donjeg dijela tijela nikada neće zaostajati za gornjim.

Naravno, fizički razmjeri mogu diktirati različite mogućnosti obuke. Za neke kratke nogu bodybuilders kao što su Casey Viator, Mike Mentzer i Franco Colombo, dvoručni utezi čučnjevi su relativno jednostavna vježba za izgradnju mišića brzo. Proporcije tijela daju im mehaničku prednost, koja se izražava u strogoj tehnici čučnjeva s vrlo teškom težinom. Viši bodybuilderi poput mene obično nalaze da je donji dio leđa aktivnije uključen u ovu vježbu. Ali uvijek sam puno vježbala za lumbalni dio pa sam imala dovoljno snage da radim s vrlo teškom mrenom, unatoč svojim proporcijama. U biti, smatram da je klasično skvotiranje moja najbolja vježba za mišiće donjeg dijela leđa. Čučnjeni križ-čučanj - pokret u kojem se leđa trebaju držati ravno u kombinaciji s redovitim čučanjima, omogućuje vam da trenirate kvadricepsa za bodybuildere s mojom tjelesnošću s najvećom koristi.

Postupno, kroz pokušaj i pogrešku, otkrio sam da mogu učinkovitije obavljati čučnjeve s dvorištem, stavljajući niski blok pod noge. Možete ga sami isprobati i provjeriti poboljšava li vašu ravnotežu i opći osjećaj vježbe. Samo nemojte uzimati preveliki blok: to će vas prisiliti da se nagnete prema naprijed i može dovesti do pada. Još jedna korisna opcija je skvotiranje s dvoručnicom na Smithovom stroju, gdje se traka pomiče duž fiksnog oluka i ne morate brinuti da će vam traka skliznuti s ramena.

Za mene je model razvoja kvadricepsa uvijek bio Tom Platz. Tom nije samo radio punom predanošću (nije mislio da je počeo raditi sve dok mišići nisu počeli boljeti), nego je i doveo mnoge vježbe do savršenstva. Neprestano možete vidjeti kako bodybuilderi previše šire noge, ne čučnjajte dovoljno duboko ili se previše oslanjajte naprijed, ali ne i Toma. Njegov je oblik bio izvrstan, a njegova mentalna koncentracija bila je apsolutno potpuna. Apsolutno je jasno da se fantastičan razvoj kvadricepsa i telećih mišića objašnjava ne samo dobrim nasljeđem.

Za razvoj prvaka u bedru, potrebna vam je masivnost, oblik i izolacija svakog mišića kvadricepsa: mišić ravnog kuka, srednji mišić širokog kuka, lateralni mišić širokog kuka i srednji široki mišić kuka. Masivna bedra trebaju biti proporcionalna gornjem dijelu tijela. Sadašnji razvoj postiže se samo uz pomoć jakih vježbi snage, osobito čučnjeva i barbellsa.

No, da bi pobijedili u natjecanju, modernim bodybuilderima treba nešto više od veličine mišića. Količina mora biti uravnotežena prema kvaliteti.

1. puni oblik i razvoj svakog mišića kvadricepsa; savijanje vanjske površine bedra od zdjelične kosti do koljena; središnja V-oblika strukture prednjeg dijela bedra; gustoća i reljef mišića u vezi s koljenom; razvoj i olakšanje bicepsa femorisa.

2. Jasna studija s povezivanjem i poprečnim povezivanjem pojedinačnih snopova mišićnih vlakana, koji strše kako je prikazano u anatomskom atlasu.

3. Puni, zaobljeni oblik bedra kada se gleda sa strane, kao da gledate par zagrada (), s jasnom izolacijom između prednjeg dijela bedra i mišića bicepsa.

Glavna vježba za povećanje mase kvadricepsa i gluteusnih mišića su čučnjevi s dvorištem. Ovu vježbu možete pronaći u programu za početnike iu postupcima bilo kojeg profesionalnog bodybuildera. Čučanj s dvorištem ima složen mehanički učinak na tijelo.

Mišići bedara su najmasivnija skupina u ljudskom tijelu. Postoje brojne vježbe za poboljšanje njihovog oblika i izolacije, ali ne postoji ništa bolje za izgradnju težine od čučnjeva s teškom mrenom.

Nitko nije uspio postići bolji razvoj kvadricepsa nego Tom Platz, osobito u donjem dijelu, gdje su bedreni mišići povezani s koljenom.

Profesionalni bodybuilderi znaju da kada pozirate na pozornici, morate naprezati sve mišiće. Iako u ovom položaju Kevin Levron pokazuje mišićje gornjeg dijela tijela, ne zaboravlja naprezati mišiće nogu.

Bodybuilderi pokušavaju razviti izolaciju između vanjskih mišića i mišića bicepsa bedra - u Flexu Wheeleru, tako je savršeno da se čini da je izrezbaren udarcem mača!

Lee Priest - veliki obožavatelj legendarnog Toma Platza. Naporno je radio kako bi postigao isti razvoj mišića bedara kao njegov idol.

Još jedan bodybuilder čiji su kvadricepsi i masivni i izvanredno istaknuti je Flex Wheeler.

Kada pokrenete čučanj, kukovi preuzimaju većinu tereta; što ste niži, jače opterećenje mišića potkoljenice postaje, a na donjoj točki pokreta udio opterećenja na gluteusnim mišićima je proporcionalan. Međutim, kao što sam već objasnio, čučanj s dvorištem može biti manje ili više djelotvoran ovisno o pojedinačnim proporcijama. Ponekad su i druge vježbe prikladnije za trenutni razvoj kvadricepsa, kao što su križno stisnute čučnjeve.

Preše za noge također značajno doprinose izgradnji masivnih mišića mišića kvadricepsa i gluteala. Ispravljanje nogu na simulatoru (ekstenzije za noge), izoliranje pojedinih mišića kvadricepsa, ne smatra se vježbom za izgradnju težine.

Očito, ne možete postići dobru izolaciju i olakšanje mišića, ako ne slijedite dijetu koja dramatično smanjuje količinu potkožnog masnog tkiva. Međutim, trebat će vam ne samo dijeta, nego i detaljno proučavanje mišića bedara s vježbama kao što su ispravljanje i savijanje nogu na simulatoru, kao i napadi s mrene. Čučanj na Hack stroju pomaže da se postigne savršeno olakšanje i gustoća mišića. (Usput rečeno, čučnjevi i napadi s dvorištem u određenoj mjeri također razvijaju mišiće tetive koljena, zajedno s vježbama opisanim u sljedećem odjeljku.)

MISLICA TRAUMATSKOG TEMPERAMORA (NAZAD HIPA)

Iako su prije nekoliko godina mnogi bodybuilderi dobro razvili mišiće u prednjem i stražnjem dijelu bedra, natjecateljski suci nisu previše obraćali pozornost na mišiće potkoljenice. Sada su postali važni zahvaljujući bodibilderima kao što su Tom Platz, Sergio Oliva i Robbie Robinson, kojima svi ostali moraju stajati.

Biceps mišića bedra igra važnu ulogu u mnogim pozama. Kada pokažete grudni koš ili triceps sa strane, zavoj bicepsa femorisa odmah hvata oko kada pogledate donji dio torza. U bilo kojem stražnjem položaju moćni deltoidni, trapezoidni i lateralni mišići ne kompenziraju negativan dojam nerazvijenih mišića potkoljenice. Razvoj i izolacija bicepsa mišića bedara, zajedno s masivnim i ispupčenim teladima, neophodni su kako bi se stvorila protuteža mišićima leđa, ramena i ruku dok se pokazuju bicepsi leđa ili bočni mišići. Danas se može vidjeti sve više primjera “bicepsa nogu” s povezivanjem, pa čak i ukrštanjem snopova mišićnih vlakana, što praktički nije postojalo prije 10-15 godina. Kao što se događa u auto utrkama, iu gotovo svakom drugom sportu, kada netko otkrije nešto novo, svi ostali žure za njim. Stoga bi u budućnosti vrhunski razvijeni, istaknuti i jasno izolirani bicepsi bedra trebali postati norma, a ne iznimka.

"Mr. Olympia" 1974. Iako ovdje stojim u opuštenoj poziciji, ali svjesno napetim mišiće tetive koljena. Te sam godine bio jako zadovoljan što sam uložio dodatni napor u obuku ovog dijela tijela.

Što su bicepsi bolje razvijeni, više se noge dodiruju u sredini, čak i ako ih držite malo razdvojene. Pravilno razvijen mišić bicepsa daje jasnu liniju koja odvaja stražnji dio bedra od prednje strane kada se gleda sa strane. To je nesumnjiv dokaz da je bodybuilder postigao uspjeh u visokokvalitetnom treningu svojih nogu.

Glavna vježba za razvoj mišića tetive koljena je savijanje nogu na simulatoru. Može se izvesti u ležećem položaju na klupi (obično s dvije noge u isto vrijeme) ili stajanjem, kada se izmjenjuju noge za dodatnu izolaciju i olakšanje. Ali ti mišići također igraju ulogu u lungering i squatting, osobito ako se usredotočite na donjoj polovici pokreta.

Za pune biceps, preporučujem ravnu nogu barbell i nagnuti se naprijed s dvoručni uteg na ramenima. Ove vježbe su dizajnirane uglavnom za donji dio leđa, ali također pomažu u razvoju leđa bedara i glutealnih mišića.

Ne zaboravite da biceps bedra reagira na različite "šok" metode, kao što su ispadanje, parcijalne i prisilne ponavljanja, kao i super serije. Što više potresete te važne mišiće, to bolje možete očekivati.

PROGRAM OSNOVNOG I INTENZIVNOG USAVRŠAVANJA

U programu za početnike uključio sam samo osnovne vježbe koje su namijenjene za rad sa svim važnim elementima bedra: čučanj i lungs s dvoručni uteg, kao i savijanje noge na simulatoru. Prve dvije vježbe dobro funkcioniraju u kombinaciji jedna s drugom kako bi se povećala veličina i snaga prednjeg dijela bedara i mišića gluteusa, a posljednji izravno utječe na biceps bedra.

No, velika je pogreška pretpostaviti da su ove vježbe namijenjene isključivo početnicima samo zato što su uključene u glavni program. Bez obzira na vaše iskustvo, oni su vitalni za izgradnju mišića bedara i održavanje njihovog oblika. Osim specijalizirane obuke u kojoj razvijate samo nekoliko slabih područja, uvijek se trebate oslanjati na ove osnovne pokrete.

U intenzivnom programu vježbanja, trebali biste napraviti čučanj na različite načine. Primjerice, čučnjevi s križnim stiskom prisiljavaju vas da držite leđa, što mijenja opterećenje mišića. Čučnuvši se na Hack stroju, spuštate se preko čitavog raspona pokreta, što povećava opterećenje na donjim dijelovima bedara i pomaže odvajanju kvadricepsa od bicepsa femorisa. Razni čučnjevi napadaju mišiće bedara iz različitih smjerova; Vježbe za biceps, poput mrtvih mrtvih dizanja, omogućuju vam da povećate intenzitet opterećenja tih mišića.

Budući da je trening nogu vrlo zamoran, psihološka priprema je važan čimbenik. Od samog početka, uočit ćete da su neke od vježbi koje su uključene u program vježbanja teške za izvođenje. Ali nakon nekog vremena, kada postanete jači i iskusniji, čak i povećano opterećenje tijekom intenzivnog treninga ovisi o vama.

PROGRAM PRIPREME ZA NATJECANJA

Kada počnete trenirati za natjecanja, pred vama se otvaraju novi aspekti razvoja: izoštravanje oblika mišića, potpuna izolacija i masivni bedri u odnosu na gornji dio tijela. Vaša vježba postaje sve iscrpljujuća, koristeći različite varijacije principa "šoka".

Na primjer, super serije kada trenirate noge mogu doslovno iscrpiti vašu snagu. Mišići bedara su najveći u ljudskom tijelu, a kada radite dvije serije ili više bez prekida, umor se vrlo brzo odvija, osim ako ste u izvrsnoj formi. Super serije mogu biti napravljene za iste mišiće (na primjer, čučanj s dvorištem i ispravljanje nogu na simulatoru) ili naizmjenično sprijeda i stražnji dio bedra (lupanje s mrenom i savijanje nogu na simulatoru). Taj intenzitet ima jasan cilj: učiniti sve što je moguće kako bi se razvili mišići bedra.

Na ovoj razini morate biti iskreni prema sebi. Trebate pogledati bokove i nepristrano ocijeniti je li vaš razvoj dobar, prihvatljiv ili potpuno nezadovoljavajući. Ključ uspjeha leži u pravodobnoj identifikaciji slabih točaka i ispravljanju nedostataka.

Program pripreme natjecanja trebao bi vas naučiti potpunu kontrolu nad razvojem vašeg tijela. Morate duboko razumjeti strukturu vašeg tijela i biti dobro upućen u ono što pokreti su namijenjeni za pojedinosti pojedinih dijelova. Morate naučiti kako točno osjećati gdje je najveći učinak od takvih vježbi kao što su čučnjevi na Gack-stroj ili preše nogu, a zatim mijenjanje programa, uključujući i one vježbe koje su za vas najbolje. Znanje omogućuje postizanje punog razvoja potrebnog za uzimanje visokih mjesta u natjecanjima.

Zapamtite da su sve vježbe opisane u pripremi za natjecanje važne. Čak i ako mijenjate svoj program, ne biste trebali potpuno isključiti osnovne vježbe iz njega. Čučnjevi s dvorištem povećavaju mišićnu masu, a ravnanje nogu na simulatoru stvara oblik i izolaciju mišića, ali kombinacija ova dva pokreta zajedno s drugim važnim vježbama omogućuje postizanje kvalitetnog razvoja.

Smisao pripreme za natjecanje nije napraviti više različitih vježbi ili povećati "privremeni intenzitet" treninga s brojnim super serijama. Prije natjecanja, bokovi bi trebali biti izrazito istaknuti, uz potpunu izolaciju pojedinih mišića. Ovaj cilj se postiže kombinacijom super-serija, na primjer: ispravljanje nogu na simulatoru plus čučnjevi s dvoručni uteg, čučnjevi s križem za dvoručni uteg i savijanje nogu na simulatoru, čučanj na Gack-stroju i savijanje nogu na simulatoru. Vaša želja za uspjehom bit će ozbiljno testirana na svakoj sesiji treninga, ali samo tako da možete postići svoj cilj.

Kod treninga bedrenih mišića ne koristim uvijek metodu dropa, ali to stvarno dobro radi tijekom priprema za natjecanja. Prije mnogo godina, u potrazi za načinom daljnjeg izoliranja mišića kvadricepsa, eksperimentirao sam s metodom ispuštanja na Hack stroju; isprva je učitao simulator tako da nije imao više od 6 ponavljanja, onda je malo izgubio na težini i učinio još 6 ponavljanja. Tako sam izveo samo 5 epizoda (30 ponavljanja), nakon čega su mi kvadricepsi bili poput vatre. Ova metoda je radila savršeno i prilikom savijanja nogu na simulatoru.

Budući da noge imaju ogromnu izdržljivost, nastavak serije pomoću metode kapi pomaže vam da u potpunosti iscrpite sve raspoložive rezerve mišićnih vlakana. Neki simulatori su vrlo korisni kada trenirate s ovom metodom, jer možete brzo promijeniti opterećenje i razviti mišiće nogu do potpunog neuspjeha, bez straha da na kraju nećete moći kontrolirati težinu projektila. Isto se može učiniti i kad čučnete s dvoručni uteg, izvadite diskove iz vrata, iako vam se to može pretvoriti u pravo brašno.

Najveći napredak sam postigao u treningu bedara 1971. godine, kada sam, osim veličine, radio na dubokom reljefu i izolaciji. Počeo sam trenirati sa super serijom od produžetka nogu na simulatoru i čučnjeva s dvorištem. U prvoj seriji sam se potpuno rasporedio, pa sam počeo s čučnjevima, već prilično slabim i umornim. Nisam osjetio noge ispod sebe i jedva sam mogao pomaknuti dvoručni uteg težine 315 funti. Ali nastavio sam trenirati i ubrzo sam mogao napraviti teške čučnjeve odmah nakon savijanja nogu na simulatoru. Kvadricepsi su vrlo aktivno reagirali na ovaj potres. Još jedna dobra super-serija je cross-grip squats plus noga koja se savija na simulatoru.

Za izgradnju velikih mišića, morate trenirati s puno težine. U jednom trenutku, da bi se povećao za 1 centimetar više, usredotočio sam se na čučnjeve od 500 funti.

Tog sam dana posebno rado pozirala za fotografa Johna Bailika, ali uvijek mi je drago svaka prilika za poziranje tijekom vježbanja. Nakon svake serije, obično stojim ispred zrcala i naprezam mišiće koje treniram. To vam omogućuje postizanje maksimalne jasnoće, pogotovo kada je riječ o mišićima bedra.

Planina mišića? Pogledajte nevjerojatnu fleksibilnost Toma Platza.

Da bih radio na mišićima bedara iznad koljena, uvijek sam se oslanjao na čučanj na Hack-stroju, osobito za vrijeme treninga prije natjecanja. Naučila sam o prednostima ove vježbe od Stevea Reevesa, koji ga je smatrao vrlo korisnim za ispumpavanje vlastitih nogu.

Tom Platz imao je metodu iscrpljivanja mišićne izdržljivosti kvadricepsa, uz intenzivno pumpanje mišića bedara. Na primjer, izvodeći produžetak nogu na simulatoru, učinio je onoliko puno ponavljanja koliko je mogao. Zatim je nastavio seriju, pomičući težinu što je više moguće - za tri četvrtine, zatim pola i četvrtina pokreta. Na kraju, on je samo ležao na simulatoru, iscrpljen do krajnjih granica, ali se moglo vidjeti da se mišići njegovih nogu nastavljaju skupljati, premještajući težinu barem nekoliko centimetara. Nije se zaustavio sve dok nije bio potpuno iscrpljen. To je bio njegov način korištenja djelomičnih ponavljanja, u kojima je smanjio raspon pokreta umjesto gubitka težine.

Tom Platz zahtijevao je mnogo više od svojih nogu nego drugi bodybuilderi, pa je uspio postići bolje rezultate. Na primjer, izveo je do 35 čučnjeva s dvorištem težine 315 kilograma, učinio još 25 ponavljanja nakon minute odmora, zatim nekoliko serija iscrpljujućih vježbi za ravnanje i savijanje nogu, čučnu s križnim stiskom i nogama, zatim je podvrgnuo svoje telad najtežim opterećenjima i, konačno,, izašao je i vozio još 20 milja biciklom kako bi završio vježbu.

Ovo su samo neke od metoda koje koriste bodybuilding prvaci. Razvoj visokokvalitetnih mišića kukova - rezultat je napornih vježbi, dobrog poznavanja tehnologije i korištenja različitih tehnika za povećanje intenziteta. Primjerice, prisilna ponavljanja s ispravljanjem ili savijanjem nogu, Gack-čučnjevi ili čučnjevi na Smithovom stroju sigurnija su od rada s slobodnom težinom. Klizna serija za čučanj s dvorištem (8–9 serija u jednoj sesiji) ili metoda prethodnog iscrpljenja kvadricepsa na simulatoru ispravljača nogu i trenutni prijelaz na čučanj s dvoručni uteg - to je ono što vam omogućuje da stvarno „izbušite“ bedra. Potpun razvoj zahtijeva kombinaciju hrabrosti, tehnologije i mašte.

Još jedna stvar na koju svi bodybuilderi teže je, naravno, veličina i masa kukova. Sjećam se vremena kada je moj cjelokupni razvoj bio na visokoj razini, ali u isto vrijeme mi je nedostajala masivnost. Tada sam uključio mnogo čučnjeva s puno težine u moje tretmane nogu i počeo trenirati čučnjeve za 1/2 pokreta. Ova tehnika omogućuje rad s velikom težinom, ali bez stvarne opasnosti da ozlijedite koljena. Kada pokušavate izgraditi težinu, morate trenirati u skladu s osnovnim principima treninga snage: manje serija i ponavljanja, više odmora između serija, ali sa značajnim povećanjem težine. Cijeli čučnjevi, polusestovi i križanje su glavne vježbe snage. Također možete upotrijebiti preše za noge s velikim opterećenjem kao vježbu za izgradnju ukupne mase i snage kvadricepsa.

GONJENJE I STRESANJE MISLJA

Kada vidite bodybuilders koji tetura od umora na natjecanjima, trebali biste znati da mišiće nogu obično počinju uspjeti prvi. To su ogromni, snažni mišići, a potrebno je mnogo iskustva kako bi se razvila izdržljivost potrebna za poziranje satima na pozornici.

Stalna praksa poziranja i naprezanja mišića nogu tijekom vježbanja pomaže u stvaranju maksimalne izolacije i zapetljavanja pojedinačnih snopova mišićnih vlakana, što se sve više vidi u modernim bodybuilderima. Međutim, što češće smanjujete ove velike mišiće, to se više skraćuju, pa je važno da ih ponovno produžite pokretima stiskanja. Gotovo svi prvaci redovito se bave smackingom, što im omogućuje da ostanu fleksibilni, unatoč fantastičnoj veličini i težini nogu. Ako kao primjer uzmemo Toma Platza, onda se proteže 15 minuta prije treniranja nogu, a zatim izvodi još jedan trening istezanja.

Ali možete pijuckati vaše mišiće iu procesu treninga, ako uključite potrebne vježbe u program. Na primjer, mrtvi kraj kampa ili nagnut prema naprijed s dvoručni uteg na ramenima guši biceps bedra nakon savijanja nogu na simulatoru.

SJAJNE MJESTA OBUKE

Budući da su mišići bedara vrlo veliki i složeni, gotovo svaki bodybuilder otkriva slabe točke u njihovom razvoju u određenoj fazi svoje karijere. Potrebno je analizirati suštinu problema i znati koje su metode i vježbe prikladne za njegovu korekciju.

Kada sam prvi put ušao u natjecateljsku fazu, moje su noge bile slaba točka, ali nakon napornog rada i treninga kvadricepsa u skladu s načelom prioriteta, početkom 1970-ih mi mišići nogu nisu bili problem.

Općenito, preporučujem treniranje nogu prema principu prioriteta. Kao što je slučaj s drugim mišićima, za najbolju učinkovitost najbolje ih je trenirati kada ste još svježi i puni energije. Također je važno imati dobrog partnera koji vas gura do granica izdržljivosti i uvijek je tu kada vam je potrebna pomoć. Za određena problematična područja preporučujem sljedeće vježbe:

Potkoljenica

Budući da se donji dio bedra najviše zateže kada je koljeno potpuno savijeno, ovdje preporučujem vježbe pokreta od tri četvrtine, kada se spustite do kraja, ali ne potpuno poravnate.

Čučao je s utegom, čučnuo na Hack-stroj i preše za noge.

Izravnajte noge na simulatoru (spustite noge do kraja i poravnajte ih do trenutka kada mišići donjeg dijela bedra rade s najvećim intenzitetom).

Gornja bedra

Čučanj.

Čučnuo na Hack-stroju.

Bilo kakve čučnjeve ili noževe pritišću sa nožnim prstima koji strše, noge zajedno.

Simulatori i pokreti dizajnirani su za treniranje trbušnih mišića kuka.

Unutarnja bedra

Napadi ergela vrlo su vrijedna vježba za razvoj mišića unutarnjeg dijela bedra.

Ravna mrena s ravnim nogama.

Bilo kakve čučnjeve s dvorištem ili nogom pritisnu u položaju s nožnim prstima osim relativno širokim dijelovima nogu.

Simulatori i pokreti dizajnirani su za treniranje mišića bedara.

Prednji zavoj bedra

Čučanje na Hack-stroju s postavljanjem niskog bloka ispod peta kako bi se ojačalo opterećenje kvadricepsa.

Za razvoj mišića bedara vrlo je važno promijeniti položaj nogu različitim pokretima.

Za opći razvoj

Noge su u širini ramena, čarape su malo razdvojene.

Za razvoj vanjskog bedra (posebno bočnog širokog mišića bedra)

Noge zajedno, čarape naprijed.

Za razvoj unutarnjeg dijela bedra (adduktorske mišiće), kao i prednjeg dijela, s naglaskom na srednji široki bedreni mišić

Noge su relativno udaljene, čarape se razdvajaju.

Za najučinkovitije čučnjevanje, šipka mora biti izravno iznad vaših nogu. Kada savijete koljena i ispuštate se, držite glavu gore i držite leđa ravno. To uklanja mišiće donjeg dijela leđa od pokreta i opterećuje noge i glutealne mišiće.

Ako nosite glavu i gornji dio torza naprijed, kao što je prikazano ovdje, stavite dodatni teret na donji dio leđa i skinite teret s kukova, gdje je to stvarno potrebno. Ova pogreška je češća kod dugonogih bodybuildera.

Vježbe za noge

Svrha vježbe: Jačanje snage i mišićne mase nogu, osobito bokova. Pun čučnjevi su jedna od tradicionalnih vježbi za donji dio tijela i uglavnom se koriste za razvoj sve četiri glave kvadricepsa.

Ispunjenje: (1) Kada se približavate stalku, pomičite ramena ispod šipke, zgrabite prst za ravnotežu, zatim se uspravite kako biste uklonili mreno iz šanka i stojite u stranu. Pokret mora biti čvrsto oslonjen na pod ili na niski blok za potporu. (2) Podignite glavu i držite leđa ravno, savijte koljena i spuštajte se dok vam kukovi ne budu ispod linije paralelne s podom. Zatim se glatko vratite u početni položaj.

U ovoj vježbi, važno je pasti ispod paralelne linije, osobito kad još učite, kako biste razvili snagu nad cijelim rasponom pokreta. Ako se ne spustite dovoljno nisko od samog početka, možete se ozlijediti kasnije, kada radite s težim utezima. Položaj nogu u određenoj mjeri određuje opterećenje mišića bedara: relativno širok položaj opterećuje unutarnji dio bedara više, a uski stav - više od vanjskog dijela. Položaj prstiju također povećava opterećenje unutarnje strane bedara. Glavni stalak - noge u širini ramena, prsti su se blago okrenuli prema van.

Tehnika čučnjeva s dvorištem može značajno varirati ovisno o fizičkim proporcijama. Kada radim teške čučnjeve, zbog svoje visine, moram se nagnuti daleko naprijed, što dodatno opterećuje donji dio leđa. U idealnom slučaju, trebali biste obaviti apsolutno ravnu čučanj. Za bodybuildere poput Franca Colomba i Toma Platza, lako je to učiniti. Kad čučnu, šipka i stražnjica su otprilike u istoj liniji, a traka se pomiče naprijed, a repna kost se podiže. Uvijek sam uključio u svoje rutine puno cross-grip čučnjeva tako da kvadricepsi dobiju dovoljno posla kada radim s ravno leđima.

Cilj vježbe: Razvoj dodatne mase i snage kukova.

Ispunjenje: Ova vježba se obavlja na isti način kao i običan čučanj s dvoručni uteg, ali se spuštate samo za polovicu, što vam omogućuje da radite s puno težine.

Cilj vježbe: Razvoj kvadricepsa.

Čineći čučanj s dvorištem na simulatoru, možete intenzivno razvijati mišiće bedra, smanjujući pritisak na koljena i donji dio leđa. Postoji niz simulatora koji simuliraju kretanje slobodne težine. Oni koriste različite metode za stvaranje otpora, uključujući protuteže, trenje i čak tlak zraka. Osobno, uvijek sam radije čučnuo s utegom na Smithovom automobilu.

Ispunjenje: (1) Stavite ramena ispod šipke i uspravite se. Položaj nogu određuje se kojim dijelom kukova želite razvijati s najvećim intenzitetom (vidi gore).

(2) Savijte koljena i čučnite dok kukovi ne padnu ispod linije paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj.

Prsti na nogama pomažu razviti unutarnja bedra. Balansiranje štapa u ovom položaju je teško, ali na Smithovom stroju to nije problem. Ako su čarape usmjerene prema naprijed, pomaže u izolaciji kvadricepsa, posebno donjeg područja u blizini koljena, i smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa, budući da se uopće ne morate naginjati naprijed.

Čučnuo je na Smithov automobil - razdvojio prste.

Čučanj na Smithovom stroju - prsti naprijed.

Klekanje koljena za teške čučnjeve povećava hidrostatski tlak u zglobovima koljena i pomaže spriječiti ozljede ligamenata ili tetiva.

SJEDEĆE S BARIJSKIM PRIJELAZOM

Cilj vježbe: Razviti mišiće nogu, s posebnim naglaskom na mišiće bedra. Squat cross-squatovi pomažu razviti vanjsku liniju kvadricepsa.

Ispunjenje: (1) Pristupite stalku, vodite ramena ispod šipke. Zatim, držeći laktove u povišenom položaju, prekrižite ruke ispred sebe, zgrabite šipku i uklonite šipku s police. Iskoračite i lagano raširite noge za ravnotežu. Lakše mi je raditi ovu vježbu ako stojim na niskom bloku.

(2) Savijte koljena, podižite glavu i čučnite leđima ravno dok vam bokovi ne padnu ispod linije paralelne s podom. Zatim se vratite na početni položaj.

Ova vježba se mora izvoditi polako i strogom tehnikom, ne zaboravljajući držati leđa ravno. Ako je moguće, izvedite bilo kakve čučnjeve s dvorištem ispred zrcala kako biste pratili položaj leđa.

Polovični križanje na prsima izvodi se na isti način kao i redoviti čučnjevi, ali se spuštate samo pola pokreta.

Cilj vježbe: Izolacija donjeg dijela kvadricepsa. Iako se ova vježba naziva čučanj, ona je vrlo slična ravnanju nogu na simulatoru u smislu kako utječe na mišiće nogu. Osjećate snažno opterećenje na mjestu gdje je kvadriceps povezan s koljenom.

Ispunjenje: (1) Uspravite se, razmaknite noge nekoliko centimetara i zgrabite klupe ili neki drugi predmet za ravnotežu.

(2) savijte koljena, uzdižite se na nožne prste i počnite padati, stavljajući koljena naprijed i naginjući glavu i ramena natrag.

(3) Spustite se što je niže moguće dok stražnjica ne dodirne pete. Povucite mišiće bedara i zadržite se na najnižoj točki pokreta, a zatim se vratite u početni položaj. Zategnite mišiće bedara prije sljedećeg čučnja za maksimalnu izolaciju i razvoj.

Ime vježbe potječe od karaktera grčkih mitova Sizifa (Sizifa), nakon smrti bogova kažnjenih i zauvijek osuđenih na prevrtanje teškog kamena na planinu, koja je tada pala, a posao je morao početi ispočetka. (Promjena trake.)

Svrha vježbe: povećati masu kukova.

Nedostatak čučnjeva s dvorištem dodatno je opterećenje donjeg dijela leđa. Pritisci nogu na simulatoru omogućuju vam rad s velikom težinom.

Ispunjenost: (1) Nosite noge na početnoj poziciji i pritisnite noge na donji nosač. Savijte koljena i spuštajte težinu što je niže moguće, stavljajući koljena na ramena.

(2) Stisnite težinu sve dok noge ne budu potpuno ispružene. Nemojte naviknuti da gurate koljena (to povećava rizik od ozljeda) ili prekrižite ruke preko prsa (to smanjuje raspon pokreta).

Postoje brojni drugi simulatori na kojima možete izvoditi preše nogu. U nekim od njih kretanje se odvija pod kutom, u drugima - horizontalno. Neovisno o vrsti simulatora, vježba bi se trebala izvoditi na sličan način, što bi vam koljena do ramena bila što bliže.

Tom Platz izvodi nožne preše na nagnutoj klupi s razdvojenim prstima.

SJEDEĆE NA GAKK-MACHINE

Cilj vježbe: Razvoj područja donjeg dijela bedra.

Ispunjenje: (1) Ovisno o uređaju simulatora, pomaknite ramena ispod gornjih graničnika ili držite ručke. Držite noge zajedno, čarape malo razdvojene.

(2) Stisnite noge i podignite mehanizam, zaustavivši se u trenutku kada je mehanizam potpuno izvučen; To stvara konstantno opterećenje mišića bedara. Savijte koljena i niže do kraja. U tom slučaju, noge bi trebale biti savijene pod mnogo oštrijim kutom nego tijekom normalnog čučnja s mrenom.

(3) Na kraju serije, kada se počnete umoriti, spustite se do kraja, ali kada pritisnete nogama, savijte leđa i podižite kukove iz simulatora bez potpunog ispravljanja nogu. To naglašava izolaciju između bicepsa femorisa i kvadricepsa.

Cilj vježbe: Razvoj prednjeg dijela bedra i mišića gluteusa.

Ispunjenje: (1) Stojte ravno s utegom na ramenima, stopala zajedno.

(2) Podignite glavu, držite leđa ravno i lagano viri iz prsa, napravite korak naprijed, savijte jednu nogu na koljenu i ispružite drugu nogu natrag tako da padne gotovo na pod. Korak bi trebao biti dovoljno dugačak da bi izbočena noga bila ispravljena gotovo cijelom njezinom dužinom. Zatim se vratite na početni položaj jednim snažnim i odlučnim pokretom. Korak naprijed s drugom nogom i ponovite pokret. Svako ponavljanje možete izvesti najprije za jednu nogu, a zatim se prebaciti na drugu ili zamijeniti noge do kraja serije.

PROZORNICE NA SIMULATORU

Cilj vježbe: Razvoj oblika i reljefa prednjeg dijela bedra.

Produžeci nogu na simulatoru su posebno dizajnirani za stvaranje duboke izolacije mišića bez smanjenja njihove veličine, posebno područja oko koljena.

Ispunjenje: (1) Spustite se na sjedalo simulatora i postavite gležnjeve pod polugu mehanizma.

(2) Ispravite noge (ne podižite sjedalo, pomažući se drugim mišićnim skupinama). Popravite ovaj položaj kako biste postigli maksimalno smanjenje kvadricepsa, zatim spustite polugu, savijte koljena i povlačite mišiće bedara. Da biste uvijek potpuno ispravili noge, zamolite partnera da drži ruku na razini na kojoj bi je trebala dotaknuti na vrhu pokreta.

ZAVRŠAVANJE STOPALA NA SIMULATORU NA POLOŽAJU KREVETA

Cilj vježbe: Razvoj mišića tetive koljena (stražnji dio bedra).

Ispunjenje: (1) licem prema dolje na klupu simulatora i stavite gležnjeve pod polugu mehanizma. Noge bi trebale biti potpuno ispružene.

(2) Ležeći ravno na klupi, savijte noge koliko god je to moguće, sve dok biceps bedra nije potpuno stegnut. Zatim polako spustite polugu u početni položaj. Držite noge klupe tako da torzo ne kidate dok podižete polugu. Tu vježbu treba izvoditi strogom tehnikom i punim rasponom pokreta.

Savijte noge na simulatoru u stojećem položaju

Svrha vježbe: Razvoj bicepsa femorisa. Radeći u stojećem položaju, možete naizmjenično trenirati noge i još bolje izolirati mišić bicepsa bedra.

Ispunjenje: (1) Stanite na simulator i podignite jedan gležanj ispod poluge mehanizma.

(2) Dok držite tijelo mirno, savijte nogu na koljenu, podižući ručicu mjenjača što je više moguće. Zatim polako spustite polugu, ispravite nogu. Nakon što ste završili seriju za jednu nogu, ponovite vježbu s drugom nogom. Kretanje treba biti glatko, bez trzaja.

LINIJA MOTORNIH LANCA S IZRAVNIM NOGAMA

Cilj vježbe: Razvoj mišića tetive koljena uz dodatno opterećenje glutealnih mišića i donjeg dijela leđa.

Ispunjenje: (1) Uzmite laganu štanglu i zauzmite početnu poziciju, kao kad radite normalno mrtvo dizanje kako biste trenirali svoje mišiće leđa.

(2) Nagnite se naprijed od struka, ne savijajući koljena i držeći šipku na rukama, sve dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Ispravite se, poravnajte ramena i malo se savijte, tako da se mišići ekstenzora u donjem dijelu leđa mogu potpuno kontrahirati. Bez pomoći nogu, za razliku od uobičajenog mrtvog dizanja, možete raditi samo s mnogo manje težine. Ako koristite ogrtač s olimpijskim tipom, najbolje je stajati na bloku ili niskoj klupi tako da možete spustiti težinu što je niže moguće bez dodirivanja diskova do poda, a ne spuštanja leđa.