Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:

  1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
  2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
  3. Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
  4. Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
  5. Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
  6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

  • Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
  • Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršiti svoje vještine.
  • Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
  • Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

sažimanje

Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.

Zašto mišići boli nakon vježbanja

Svaka osoba koja se suočava sa sportom u svom životu ili bilo kojim fizičkim naporom zna što je bol u mišićima. Međutim, nije bitno u kojoj se vrsti sporta nalazite ili koje su skupine mišića najviše pod stresom. S produženim i intenzivnim trčanjem noge počinju boljeti. Ako podignete teške stvari, to će povrijediti ne samo mišiće ruku, nego i prsne mišiće. Bol koja se javlja kao rezultat fizičkog napora osoba doživljava kao normalnu, a neki su čak i sretni zbog toga. U tom slučaju, nije nužno mirno liječiti sve bolove. Bol je reakcija tijela na činjenicu da su tkiva ozbiljno pogođena. Ponekad bol može ukazivati ​​na ozbiljne posljedice i potrebno je razumjeti koje su boli u mišićima sigurne, a koje bolne osjete treba liječiti.

Neozbiljne bolove u mišićima i kako se one pojavljuju

Pretjeran mišić u grudima

Laktat provodi alkalnu reakciju u mišićima, koja ne može zamijeniti receptore tijela. Kada radite trening, osoba počinje osjećati laganu nelagodu u mišićnoj masi, slično kauterizaciji. Tijekom vremena nelagoda i paljenje postaju jači. Ponekad je laktatna sekrecija toliko velika da osoba uopće ne može obavljati nikakvu vježbu.

Znanstvenici iz cijelog svijeta dugo su pokušavali shvatiti kako se kiselina oslobađa u mišićima i kako nakon toga nestaje. Znanstvenici su doznali da čim osoba prestane izvoditi vježbe, kiselina počinje postupno uklanjati iz mišića. To pridonosi krvi, koja može smanjiti njezin sadržaj u mišićima. Krv ispire laktat. Kada mliječna kiselina uđe u krv, njen sastav se blago smanjuje. Tako se smanjuju kiselinski pokazatelji. Međutim, ti se procesi kompenziraju. Uz kiselinu iz tijela se uklanjaju štetni radikalni spojevi koji mogu oštetiti membranu mišićnih stanica, pa čak i molekula DNA.

Neki ljudi vjeruju da što više osjećaju bol, više će dobiti učinak. Jadni bodybuilderi vrisnuli su, izvodeći ozbiljne vježbe koristeći različite težine. Prevladali su bol. Mnogi sportaši su spremni podnijeti bilo kakvu bol, samo da bi dobili željenu pobjedu. Znanstvenici su proveli pokuse i shvatili da intenzitet boli uopće nije bitan za konačni rezultat.

Retardirana bol u mišićima

Jaz u mišićnim vlaknima ima upalu. Takva reakcija nastaje kao posljedica odgovora na traumu. Ljudsko tijelo odmah počinje aktivirati regenerirane sposobnosti. U krv se oslobađa određena količina hormona i stimulansa rasta mišića. To je način na koji upala počinje biti potisnuta i shodno tome smanjena.

Znanstvenici su uspjeli razbiti mit da odsustvo boli nakon vježbanja upućuje na pogrešan skup vježbi. Nije. Ljudsko tijelo se može naviknuti na bilo koje uvjete. To vrijedi i za mišićnu masu. S vremenom će se brzo početi navikavati na povećanje opterećenja i stoga neće biti boli kao takve. Nekoliko dana nakon zacjeljivanja poderanih mišića, osoba će moći bez problema završiti tijek prethodnih vježbi, samo rezultat neće biti tako ozbiljan. Bol se stvarno neće osjećati. Ako se s vremenom bol ne pojavi, a želite veći rezultat, onda će to zahtijevati povećanje opterećenja i intenziteta treninga.

Pretreniranost ili ozljeda?

Nepravilna priprema i vježbanje mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Neki sportaši, pogotovo početnici, radije odmah preuzimaju najteže vježbe. Nitko ne misli da prije treniranja tijelo treba zagrijati. Samo u ovom slučaju trening će proći bez loših posljedica. Ako zanemarimo trening, onda će sljedeća opterećenja na tijelo biti ozbiljna i nerazumna. Kao rezultat, ligamenti, zglobovi i tetive neće biti pripremljeni. Ako tijekom ili neposredno nakon treninga čujete bakalare, klikove i jake bolove s oticanjem na nekim mjestima, odmah kontaktirajte traumatologa ili čak kirurga za pomoć.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?

Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.

Odgođeni bolovi u mišićima

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.

Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.

Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Nakon treninga boli mišiće. Što učiniti

Što se osjeća osoba koja se dugo nije bavila sportom, a onda je, napokon, dugo čekala 1,5 sat u teretani ili fitness dvorani? Svakako radost, jer je ponovno pronašao vrijeme i energiju za pohađanje treninga. Međutim, taj osjećaj svijesti potamni bol u mišićima. Može biti različit (peckanje, peckanje), au različitom stupnju uzrokuje nelagodu. U kojem slučaju nastaje i kako ga se riješiti? Pokušat ćemo dati detaljan odgovor na svako pitanje.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Vjerojatno su mnogi čuli izraz "ako su mišići bolni za vrijeme sporta, to je dobro, nema čega se bojati, možete trenirati dalje." No, nitko ne pojašnjava da je pozitivan učinak uočen kod odmjerenih opterećenja. Štoviše, jaka bol je znak da je bolje prestati. Mišićna vlakna, koja dugo nisu bila izložena velikom tjelesnom naporu, tijekom prvog treninga doživljavaju veliki stres. Ljudski mozak prima signale o tome u obliku:

paljenje i peckanje;

teški bol sljedeći dan;

nepodnošljiva bol tijekom vježbanja.

Ono što svaki od njih može značiti, pogledajmo izbliza.

bockanje

Kada sportaš izvodi vježbe na granici svojih sposobnosti, osjeća se umorno i trnce u mišićima. Razumljivo je zašto se umor pojavljuje, a trnci su znak da postoji višak mliječne kiseline u mišićnom tkivu. Što je to i zašto dobiva puno? Tijekom vježbanja, mišićna vlakna zahtijevaju energiju da se nose s povećanim opterećenjem. Nastaje kada se razgradi glukoza (sadržana u obliku molekula gluko- gena) i nastane mliječna kiselina, koja se postupno ispere krvlju. Ovaj kemijski proces može se odvijati na dva načina:

koristeći kisik (aerobni);

bez kisika (anaerobno).

Prvi se odvija gotovo neprimjetno, a drugi uzrokuje nelagodu i čini da se pitate. Kada se stvara prekomjerno opterećenje, mišići moraju proizvoditi energiju u velikim količinama, zajedno s njime nastaje previše mliječne kiseline, a krv jednostavno nema vremena za „isporuku“ kisika i „isprati“ sav višak. Akumulirana kiselina iritira živčane završetke, a osoba osjeća trnce. Nastavlja se nekoliko sati nakon završetka seta vježbi, a zatim prolazi.

Jaki bol sljedeći dan

Često se događa da se sportaš, neočekivano za sebe, ne može slobodno kretati sljedećeg dana nakon treninga u teretani, cijelo mu se tijelo čini ograničenim. Znanstvenici ovaj fenomen nazivaju odgođenim ili zakašnjelim bolom. Ona je mnogo puta jača od one koja se pojavljuje tijekom vježbi ili neposredno nakon njih. Povećava se drugog dana, a zatim nestaje bez pomoći posebnih lijekova. Uzrok njezine pojave je mikrotrauma mišićnih vlakana. Pauze se ne rasplamsavaju odmah, već nakon nekoliko sati. Stoga se naziva kasno. Ne smijete podizati paniku, iako postoji upalni proces, ali rizik od infekcije je isključen: klice neće ući u te rane. Kada se mišićno tkivo regenerira, ožiljak ostaje na njemu, zbog čega se vlakna povećavaju u volumenu.

Nepodnošljiva bol

Oštra, oštra bol koju učenik osjeća kada radi, na primjer, sa sportskom opremom, može ukazivati ​​na ozbiljnije oštećenje. U tom slučaju ne biste trebali riskirati svoje zdravlje i upletati se u zube. Jedina ispravna odluka je zaustaviti vježbanje i posavjetovati se s liječnikom, jer bol, koja ometa kretanje, može ukazivati ​​na istezanje ili rupturu mišića, dislokaciju ili frakturu. Ništa od navedenog ne vodi do brzog skupa mišićne mase, ali će biti u stanju povrijediti, negirati učinjene napore. Umjesto očekivanog pozitivnog rezultata, sportaš će se barem nekoliko dana razboljeti.

Bolovi u mišićima nogu

Ovisno o vrsti sporta u kojem se sportaš bavi, opterećenje se uglavnom ne postavlja samo na biceps ili deltu, već i na noge. Svatko tko uživa u atletici, osobito teško, jer mu je potrebna ne samo izdržljivost, nego i prilično jaki donji udovi. Kod nogometaša i košarkaša, mišići nogu često smanjuju pravo tijekom treninga. Ako su povrijeđeni i ne daju ni jedan korak, što trče, o kojim aktivnostima možemo razgovarati?!

Prekrasne noge nisu samo prepoznatljiva karakteristika svakog sportaša, već i san svake djevojke. U nastojanju da se postigne ovaj cilj, oni su vršili pritisak na kukove i telad, „crpeći“ stražnjicu. Međutim, često se događa da umjesto željene ljepote dame dobiju jedan veliki problem nazvan “mioklonija”, grč potkoljeničnih mišića. Često se pogrešno naziva konvulzije (muškarci, ova sudbina također ne prolazi). Zašto se pojavljuju?

Kod žena se „grčevi“ nogu često javljaju zbog proširenih vena donjih ekstremiteta. Ako se voze hladnom vodom, liječnici to objašnjavaju sužavanjem krvnih žila pod utjecajem niskih temperatura. U nekim slučajevima mioklonija postaje simptom bolesti kralježnice i smanjenje razine kalcija u krvi.

Ostavimo po strani bolesti koje dovode do konvulzija različitih dijelova ljudskog tijela i fokusiramo se na grčeve koji se javljaju tijekom i nakon vježbanja. Razlozi njihovog pojavljivanja su sljedeći:

nedostatak kalcija i kalija (s intenzivnim fizičkim naporom, „ispire se“ znojem);

veliko opterećenje na određenu mišićnu skupinu;

Ugodan umor nakon izvođenja seta vježbi na nogama nije strašan i čak koristan. Međutim, ne može svatko stati na vrijeme, a pretreniranost dovodi do grča bedara i mišića potkoljenice. Ta nepodnošljiva, hladna bol često se osjeća noću. Možeš i moraš se boriti. Kako to učiniti, reći će sljedeće.

Kako ukloniti bolove u mišićima nakon treninga?

Ako želite “stvoriti” prekrasno tijelo i istovremeno ne steći gomilu bolesti, savjetujemo vam da naučite kako pravilno i učinkovito ukloniti bolni osjećaj nakon igranja sporta i spriječiti njihovo pojavljivanje na sljedećem.

plivanje u hladnoj vodi;

Suprotno uvriježenom mišljenju, bol nije topla, već hladna voda. Dobar izbor je kontrastni tuš (morate ga uzeti za 10 minuta) ili izmjenični tuš sa hladnom vodom i toplom kupkom s morskom soli, u kojoj stručnjaci savjetuju ne manje od 20 minuta. Omiljeno zanimanje sportaša koji često nakon treninga doživljavaju gužvanje - plivanje u hladnoj vodi. Izvođenje ove "vježbe" treba biti redovito 15-20 minuta. Zbog toga će se poboljšati cirkulacija krvi, što znači da će se mliječna kiselina brže isprati.

Mišići koji su neko vrijeme bili napeti zbog prekomjernog opterećenja trebali bi biti opušteni. I pomoći će vam u ovoj kupki (sauni) i masaži. Ruska kupka je dobar način da se izmjenjuju niske i visoke temperature, a nadopunjuju ga obilnim pijenjem. Masaža se može obaviti neposredno nakon grčenja (peckanja). Svakodnevno masirajte napete mišiće, a jednom tjedno posjetite profesionalnu maserku. Tijekom ovog postupka važno je zagrijati mišićna vlakna i dobro ih oprati. U tu svrhu koristite maslinovo ulje. Ne štetite sebi dodavanjem nekoliko kapi eteričnog ulja, poput lavande. Imajte na umu da njegova aroma često pomaže da se riješite glavobolje.

Za one koji nemaju ni snagu ni želju za korištenjem gore opisanih metoda, preporučujemo uporabu masti i krema. Imaju učinak zagrijavanja i imaju protuupalni učinak. Njihova kupnja nije teška - dostupna je u gotovo svakoj ljekarni.

Postoji još jedan savjet: premjesti. Na početku treninga napravite zagrijavanje, nakon - trzaj. Zagrijte se dobro prije početka vježbi: to će smanjiti rizik od boli za 50%. Ako osjećate bol, ali ne želite preskočiti vježbu, obratite pozornost na antagonističke mišiće. Dakle, ako vas boli leđa, radite vježbe za mišiće prsa, bicepsi su bolni - „protresite“ triceps.

Kako bi se osiguralo da se neudobnost ne pojavljuje na sljedećim treninzima:

troši dovoljno vode;

tijekom nastave izmjenjujte teške vježbe s plućima;

ne vježbajte dulje od 45 minuta;

spavati najmanje 8 sati dnevno;

ne zaboravite na tuširanje nakon posjeta teretani;

sjetite se masaže.

Razmotrite ove pojedinosti detaljnije.

Pazite na prehranu. Ako ste ozbiljni u izgradnji mišića, konzumirajte proteine, masti i ugljikohidrate u pravim količinama. Osim njih, sat vremena prije treninga i sat vremena nakon toga, pijte sok od lubenice (bolje je ako je prirodan), pomaže smanjiti bol. Na koji način? U svom sastavu postoji aminokiselina koja potiče uklanjanje mliječne kiseline. Po želji može se zamijeniti sokom od brusnice ili grožđa, koji imaju isti učinak.

Voda je izvor snage i zdravlja. Osobito je potrebna onima koji se bave sportom. Koliko pijete ovisi o broju izgubljenih kilograma. Kada vježbate, postoji obilno znojenje. Nedostatak vode dovodi do dehidracije, a mliječna kiselina je slabije isprana iz mišićnog tkiva. Pijenje vode tijekom cijelog dana, u malim količinama tijekom vježbanja, hitna je potreba svakog sportaša. Poslušajte savjet trenera, on će vam reći kada i koliko ulaza će biti potrebno. Svoju brzinu možete izračunati pomoću sljedeće formule: težina x 0,04 = količina tekućine koju tijelo treba.

Kardio vježbe moraju se izvoditi 3-4 puta tjedno. Oni pomažu tijelu da se brže oporavi, krv cirkulira bolje, poboljšava metabolizam.

Dozirajte teret tijekom vježbanja u teretani. Idealna opcija je zamjena složenih vježbi jednostavnim, velikim brojem ponavljanja i puno težine s malim količinama.

Ako pretjerujete na treningu i osjećate jake bolove u mišićima, nekoliko dana odbijte uopće vježbati (pustiti da se tijelo oporavi) ili ne vježbati više od 45 minuta.

Pomozite i pomognite spavati. Trebate provesti najmanje 8 sati dnevno. Što se događa ako se ovo pravilo ne poštuje? Povećati razinu kortizola, koji se naziva hormon stresa. To izaziva gubitak mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Zbog toga se povećava rizik od ozljede.

Pretjerana opterećenja mogu uzrokovati ne samo bol u mišićima, nego i bol u zglobovima. Potonje je opasno i ne smije se zanemariti. Takav neodgovoran stav prema vašem zdravlju može s vama odigrati okrutnu šalu. Nemojte biti suvišno savjetovati se s liječnikom. Ako je bol nepodnošljiva, vjerojatno ćete trebati napraviti rendgen. To će vam pomoći da provjerite postoji li prijelom. Uz lagano rastezanje pomoći će elastični zavoj ili traku. Što je šteta veća, to je dulje nemoguće opteretiti ozlijeđeni ud. Ali trebate ga trenirati svaki dan, izvodeći jednostavne glatke pokrete. Oštećena mišićna vlakna moraju se ponovno istezati (ali ne i suza), pa se brže oporavljaju. Ako liječnici dijagnosticiraju prijelom ili rupturu ligamenata, bit će potrebna gipsana i / ili kirurška intervencija.

Dakle, tijekom treninga, sportaš može osjetiti bol. Razlikuje se ovisno o stupnju oštećenja: lagano pečenje ili peckanje, bol koja se javlja nakon nekoliko sati i traje ne dulje od dva dana i teška nepodnošljiva bol. U svakom od ovih slučajeva morate se pridržavati pojedinačnih pravila. Osim toga, provode se brojne mjere za sprječavanje, sprječavanje pojave neugodnih simptoma.

Zašto mišići boli nakon vježbanja i što učiniti?

Bolni osjeti u mišićima koji nastaju nakon iscrpljujućih fizičkih vježbi nazivaju se stiskanjem. Prema sportašima, to je normalno. Tako reagiraju mišići na prekomjerni stres, zbog čega se u mišićnom tkivu nakuplja laktat (mliječna kiselina).

Ali ako postoji bol koja ne nestaje unutar tri dana - to je alarmni signal. O uzrocima sindroma odgođene boli u mišićima i metodama za njegovu eliminaciju raspravljat će se dalje.

Zašto boli mišići?

Bolni osjećaji proizlaze iz činjenice da su, kao rezultat intenzivnog treninga, mišićne strukture uništene. To dovodi do premještanja miofibrila, pri čemu se koncentracija laktata dramatično povećava.

Krepatura se pojavljuje nakon prvih vježbi ili nakon duge stanke, uz redovito vježbanje bol nestaje. To ne znači da radite vježbe na pogrešan način, samo se mišići naviknu na teret.

Kako ovo izgleda? Nelagodnost nastaje već u prvim satima nakon nastave, nakon 24 sata dolazi do lagane boli, trećeg dana bolni osjećaji u mišićima dostižu vrhunac. To se izražava akutnom boli, peckanjem, mišićima s poteškoćama pri ugovaranju i istezanju. Na 4.-5. Dan bolni sindrom se smanjuje, ako se to ne dogodi, vrijedi posjetiti liječnika.

Bolovi u mišićima nakon prve vježbe

Što se tiče umjerene boli nakon treninga, to se događa zbog sljedećih razloga:

    Povećanje koncentracije mliječne kiseline.

Glukoza - glavni izvor energije, razgrađuje se u mišićima do mliječne kiseline. Taj proces prati slabost i jak bol onih skupina mišića koje su podvrgnute maksimalnom opterećenju. Ovo stanje traje od 3 sata do 3 dana. Ako vam tjelesna temperatura raste nakon vježbanja, odmah se obratite liječniku.

Intenzivna tjelovježba izaziva proizvodnju laktata u mišićima. Sa svakim setom povećava se njegova količina. Nakon tečaja, u mišićima koji su bili izloženi stresu dolazi do laganog pečenja. Sam fiziološki proces nije opasan, jer se mliječna kiselina brzo ispire iz tijela. Osim toga, zbog blagog povećanja razine kiselosti u krvi, tijelo pomlađuje i ton se povećava.

Sindrom kasne boli u mišićima

To se stanje događa trećeg dana nakon nastave, što je tipično za početnike. Sportaš boli mišiće zbog mikrotrauma, posebno u vrijeme kontrakcije ili istezanja. Međutim, kasni bolovi javljaju se kod sportaša koji redovito posjećuju sobu za fitness. Glavni razlozi: promjena programa obuke, oštar porast opterećenja, trajanje ili učestalost seta. Postupno povećavajte opterećenje tako da se na njega naviknu mišići, zglobovi i ligamenti.

Bol je uzrokovana činjenicom da su mišićna vlakna snažno rastegnuta ili poderana. Tijelo aktivira unutarnje sile, povećava se izlučivanje hormona, kao posljedica toga, upala nestaje, a mikročestice se zacjeljuju. Proteinske stanice se brže dijele, a mišići postaju veći.

Ovo stanje ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, povećava rast kose, noktiju, obnovljene stanice kože. Odgođeni bolni sindrom nestaje nakon 4 do 5 dana. Ako nema nelagode kada mijenjate skup vježbi, povećajte opterećenje.

Bolovi u mišićima nakon duge vježbe

Iscrpljujuće tjelesno pojačava osjetljivost živčanih završetaka, što je posljedica neravnoteže tekućine i soli u tijelu. To može uzrokovati grčeve u mišićima tele.

Teška bol, slabost, gubitak snage javlja se zbog pretreniranosti. Ovo stanje je tipično za sportaše bilo koje razine, čiji mišići nemaju vremena za oporavak.

Punopravno vježbanje s nezaraženim mikro-pukotinama smatra se vrlo štetnim. Takve vježbe iscrpljuju tijelo, oslabljuju imunološki sustav, izazivaju upalu zglobova. Zbog poremećaja ravnoteže dušika smanjuje se izlučivanje hormona, zglobovi i tetive postaju krhki i povećava se rizik od ozljede. Redovna pretreniranost je iznimno opasna od strane imunološkog i reproduktivnog sustava, jer dovodi do hormonalnih metaboličkih poremećaja, poremećaja u menstrualnom ciklusu i neplodnosti.

Simptomi: fantomska bol dva sata nakon vježbanja, koja se pojavljuje i nestaje. U takvim slučajevima, preporuča se smanjiti tjelesni napor ili potpuno zaustaviti nastavu tijekom 15 - 20 dana.

Oštećeni mišići i zglobovi uzrokuju bolnu ili akutnu, paroksizmatičnu i ograničavajuću bol, koja postaje jača s naglim pokretom ili čak blagim opterećenjem. Ozlijeđeno područje se naduva i manifestira se potkožnim krvarenjem, opće stanje se pogoršava. Bol se pojavljuje odmah ili unutar 24 sata.

Tehnike smanjenja boli u mišićima

Postoji nekoliko načina za smanjenje ili skraćivanje trajanja bolova u mišićima u kući. Ako je bol akutna traumatska priroda samo-liječenja je zabranjena, morate proći pregled kod liječnika. Slijede metode za smanjenje bola za svaku mišićnu skupinu odvojeno.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto mnogi početnici u sportu ne dostižu velike visine? Ponekad je to zbog nedovoljne snage volje, ponekad s nepravilnom genetikom, a ponekad je uzrok svega toga bol u mišićnom tkivu. Kako oni utječu na proces treninga, što ih uzrokuje, i što učiniti ako vaše mišiće povrijedi nakon treninga?

Zašto boli mišići?

S obzirom na pitanje zašto mišići boli nakon treninga, morate odlučiti što je bol u mišićima i kakva je? Bol nakon fizičke aktivnosti poznat kao odgođena bol mišića može se pojaviti kada započnete novi program vježbanja, promijenite vježbu ili povećate trajanje ili intenzitet rutine vježbanja.

Kada mišići rade više nego što su navikli ili pod neobičnim opterećenjem od stresa, pojavljuje se mikroskopsko oštećenje mišićnih vlakana. To dovodi do činjenice da mišići počinju jako boljeti nakon vježbanja.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja često se pogrešno povezuju s mliječnom kiselinom. Međutim, to nije posve točno. Mliječna kiselina je odgovorna za bol tijekom samog treninga, ako mišići nakon treninga boli dugo vremena, to obično znači mikroskopsko oštećenje mišićnog tkiva s kasnijim krvarenjem.

Vrste bolova u mišićima

S obzirom na pitanje treba li mišiće povrijediti nakon svakog treninga, morate razumjeti da su na fizičkoj razini različiti tipovi bolova u mišićima različiti. Neki od njih ukazuju na nakupljanje mliječne kiseline, druge mikro-lomove u mišićnom tkivu. A ponekad - bol u mišićima može biti uzrokovana ozbiljnom ozljedom.

Što može utjecati na bol u mišićima nakon vježbanja?

Obično kod ljudi nakon prvog treninga boli mišiće. To se odnosi ne samo na početnike, već i na sportaše koji ozbiljno prekidaju nastavu u teretani. Dobra vijest je da će se bol smanjiti kako se vaši mišići naviknu na nove fizičke zahtjeve postavljene na njih. Bol je dio procesa prilagodbe, koja dovodi do veće izdržljivosti i snage kada se mišići popravljaju i grade.

Ako uzmemo u obzir koliko boli mišići nakon vježbanja, definitivno možemo reći da je taj proces individualan i ovisi o mnogim čimbenicima:

  1. Vrsta boli.
  2. Prisutnost čimbenika koji smanjuju bol.
  3. Individualna stopa oporavka osobe.
  4. Hrana i pravi odmor.

Koje vrste aktivnosti mogu uzrokovati bolove u mišićima nakon vježbanja?

Svaki pokret koji niste navikli može uzrokovati bolove u mišićima nakon vježbanja. Uzimanje nove vježbe, teže od redovite tjelovježbe ili drugačijeg rada s mišićima, može uzrokovati bol u mišićima nakon vježbanja.

Koliko dugo traje bol u mišićima nakon treninga?

Koliko dana vaše mišiće obično boli nakon treninga? Jasan odgovor na ovo pitanje ne može se dati o gore navedenim čimbenicima, ali obično bolovi u mišićima nakon vježbanja traju od 3 do 5 dana. Bol, koji može biti u rasponu od blage do teške, obično se javlja 1 ili 2 dana nakon vježbanja. Ovaj tip mišićne boli ne treba miješati s boli koju možete doživjeti tijekom treninga, kao što su akutna, iznenadna i akutna bol od ozljede.

Kako mogu smanjiti bol nakon vježbanja?

Bolni sindrom je neugodan osjećaj, stoga morate znati što učiniti ako vaše mišiće povrijedi nakon treninga. Prije svega, potrebno je odrediti uzrok boli, a tek onda nastaviti s reljefom.

Evo što može pomoći ublažiti bol:

  • Rekreacija;
  • Nametanje hladnog obloga;
  • za ublažavanje bolova;
  • Kontrastni tuš.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja obično ne zahtijevaju medicinsku intervenciju. Ali, ako bol postane nepodnošljiva, ako se pojavi teška oteklina ili ako mokraća postane tamna, morate potražiti liječničku pomoć.

rekreacija

Morate shvatiti da mišići obično povrijediti sljedeći dan nakon treninga, a ne odmah. To je posljedica nastanka anaboličkih procesa. Ovih dana je bolje smanjiti intenzitet treninga, a ako niste profesionalni sportaš, onda morate odmarati najmanje 48 sati između treninga. To će smanjiti bol.

Hladno pakiranje

Hladni oblog ili led mogu smanjiti bol koja se javlja odmah nakon treninga. Međutim, to nije lijek. S hladnoćom samo zamrzavate živčane završetke, što donekle smanjuje osjetljivost.

Kontrastni tuš

Kontrastni tuš odmah nakon vježbanja nije samo djelotvoran način prevladavanja boli, nego i izvrsna prevencija. Prvo, djelujete na oštećena područja s različitim temperaturama, što uzrokuje da krv stagnanti napusti mišiće i ne uzrokuje upalu. Drugo, tuširanje - obično je također dobra masaža, koja izbacuje većinu mliječne kiseline iz tijela.

bolova

Koliko dugo može boljeti mišić nakon prvog treninga? Ovaj proces može trajati i do 7 dana. Međutim, ako ozbiljno namjeravate nastaviti baviti se, možda, nakon prvog treninga, pomoći ćete slabim lijekovima protiv bolova. Uklonit će upalu i ubrzati oporavak, smanjujući faktor psihološkog stresa.

Kako spriječiti neudobnost?

Jedan od najboljih načina za sprječavanje bolova u mišićima nakon vježbanja je pokretanje bilo kojeg novog programa djelovanja nježno i postupno. Da bi mišići imali vremena prilagoditi se novim pokretima, potrebno je smanjiti bol. Nema mnogo dokaza da će zagrijavanje biti učinkovito u sprječavanju bolova u mišićima nakon vježbanja. Ali vježbe s zagrijanim mišićima smanjit će vaše šanse za ozljedu i poboljšati vaš rad. Iako istezanje ima mnoge prednosti, trenutno nema dokaza da vježbe istezanja prije ili nakon vježbanja pomažu smanjiti ili spriječiti bol u mišićima nakon vježbanja.

Mogu li nastaviti raditi s bolovima u mišićima nakon vježbanja?

Govoreći o tome kako to učiniti, ako vaši mišići boli nakon treninga, postoji prilično jednostavan odgovor. Vi samo trebate prevladati bol i nastaviti nastavu. Ako je bolni sindrom povezan s post-trening faktorima, tada će bol proći u procesu izvođenja prvih nekoliko pristupa radnoj mišićnoj skupini. Nakon vježbanja možete vježbati s bolovima u mišićima, iako se od samog početka može činiti nezgodnim. Bolnost treba nestati čim se mišići zagriju. Bol će se najvjerojatnije vratiti nakon treninga, nakon što se mišići ohlade. Ako vam je teško vježbati, možete se odmoriti dok bol ne nestane. Alternativno, možete se usredotočiti na vježbe usmjerene na manje zahvaćene mišićne skupine.

Bol nakon prvog treninga

Zašto mišići posebno boli nakon prvih treninga? Prije svega, to je zbog činjenice da vaše tijelo nije prilagođeno trenutnim opterećenjima i ne može pravilno konfigurirati sve sustave tijela za borbu protiv te boli. Bolovi u mišićima nakon vježbanja su svojevrsni mehanizmi prilagodbe, što znači da se vaši mišići prilagođavaju novim aktivnostima. Sljedeći put kada izvršite istu aktivnost ili vježbanje s istim intenzitetom, bit će manje oštećenja mišića, manje bolova, a vi ćete se brže oporaviti.

Je li sva bol jednako korisna?

Nije uvijek potrebno čekati da mišići prestanu boljeti nakon vježbanja. Jer ako je bol akutna, to obično znači ozljedu. Možda sama ozljeda nije povezana s oštećenjem mišića. Ako bolni sindrom ne prolazi na sljedećem treningu ili se samo pogoršava, možda se isplati obratiti liječniku, jer to može biti:

  1. Jaz u mišićnom tkivu, popraćen formiranjem modrice.
  2. Puknut ligament.
  3. Istezanje.
  4. Oštećenje tetive.
  5. Stiskanje živca.

Nijedan od ovih problema neće se nositi sam. Stoga je važno razumjeti da ponekad morate prevladati svoj ponos i potražiti liječničku pomoć.

Rezimirajući

Ako slijedite propise poznatog bodybuildera Arnolda Schwarzeneggera, možete reći da nakon svakog treninga vaše mišiće treba povrijediti, inače neće biti napretka. Pa, ako se približite sportskoj stvarnosti, onda se gotovo svaki sportaš bavi prije i nakon spaljivanja. Mliječna kiselina se nakuplja i tijelo se prilagođava.

Zašto onda mišići boli dan nakon treninga? Jednostavno je - vaše tijelo se oporavlja i stvara nove mišiće, tako da možete profesionalno rasti. A rast je moguć samo kao superkompenzacija mikrotrauma.

Što uzrokuje bolove u mišićima nakon vježbanja?

Bolna bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja nije neuobičajena, čak i ako dugo vježbate. Za početnike, čak i manje opterećenja mogu uzrokovati bol, a često se osjećaju nelagodu odmah nakon prvog treninga. Za iskusne sportaše takve boli često postaju odgovor na rastuće opterećenja. Uzrok bolova u mišićima je mliječna kiselina, koja je nusprodukt procesa koji se odvijaju u tijelu i nakuplja se u mišićnom tkivu kao rezultat jake napetosti. Koncentracija mliječne kiseline povećava se proporcionalno povećanju opterećenja. Zato na posljednjim pristupima bilo koje vježbe, kada napetost postane maksimalna, sportaš osjeća osjećaj pečenja u mišićima.

Tu je i zakašnjela bol u mišićima uzrokovana mikrotraumima mišićnog tkiva. Lomovi mišića također su posljedica neobičnih opterećenja. Konkretno, mogu se pojaviti nakon promjene programa vježbanja ili kao posljedica pretjerano intenzivnog vježbanja nakon duge stanke. Nakon toga se obnavlja mišićno tkivo - kao rezultat oslobađanja hormona i sinteze proteina dolazi do regeneracije mišićnih vlakana, povećava se volumen mišića. Zato poznati sportski moto zvuči kao "Bez boli - nema dobitka!" (bez boli - bez rasta). Bolni osjećaji su dokaz da trening nije bio uzaludan, a mišići su dobili potrebno opterećenje za rast i povećanje snage.

Trebam li se boriti protiv boli?

Bol nakon treninga nije opasan za zdravlje i najčešće prolazi sam. Međutim, ako uzrokuju previše nelagode, dopušteno je zagrijavanje - kupka, sauna, topla kupka s morskom soli, opuštajuća masaža. Istezanje pomaže u poboljšanju stanja oštećenog mišićnog tkiva. Rastezanje mišića i ligamenata preporuča se prije svakog treninga tijekom zagrijavanja, a također se rasteže nakon opterećenja - to je izvrsna prevencija mišićne boli i doprinosi brzoj regeneraciji oštećenog tkiva.

Nije preporučljivo nastaviti intenzivnu obuku, unatoč boli. To može uzrokovati ozbiljne ozljede. Nemojte preopterećivati ​​mišić koji još nije imao vremena za oporavak - štetan je za zdravlje i otežava napredak. Ipak, nije potrebno potpuno napustiti teret. Potrebno je samo odabrati vježbe koje će biti nježne za preopterećene mišiće, a ne koristiti maksimalne težine.

Jesu li mišići povrijeđeni nakon vježbanja? Zašto i što učiniti s boli?

Jesu li mišići povrijeđeni nakon vježbanja? Nemojte prestati vježbati!

Mišićna bol nakon vježbanja je obično slučaj. To samo znači da mišići postaju jači, ako ne govorimo o ozljedama.

Početak redovitog vježbanja može biti težak. Vrijeme treninga, postavljanje ciljeva i njihovo postizanje, svakodnevno opterećenje - teško je naviknuti se na sve odjednom. Dodajte tome bol nakon vježbanja i bit će vam vrlo teško ostati u formi.

Najvjerojatnije je malo vjerojatno da ćete sretno trčati u dvoranu kada je čak i boli držati četkicu za zube.

Stručnjaci kažu da je posve normalno osjećati laganu bol u mišićima nakon treninga, jer se vaši mišići moraju naviknuti na opterećenja.

"Mišići su pod stresom tijekom vježbanja", kaže Rick Sharp, profesor fiziologije na Sveučilištu u Iowi.

"Malo boli je prirodna posljedica bilo kakve fizičke aktivnosti", kaže on. "Štoviše, oni su najvjerojatnije u početnim fazama obuke."

Krepatura (ili začepljeni) mišići nakon vježbanja

Liječnici nazivaju neugodu koja se javlja 24 do 48 sati nakon treninga, kao i grčeve u dojenju ili mišićima. A to je posve uobičajena pojava.

"Crepatures su prirodni rezultat fizičkog napora, koji je u biti stres na naše mišiće", kaže David O. Draper, profesor sportske medicine i sportske obuke na Sveučilištu Brigham Young u Provu, Utah.

Da budemo precizniji, kaže Draper, bol u mišićima nastaje kada se mišići podvrgnu pretjeranim ili dugotrajnim kontrakcijama. Primjer bi bio trčanje uzbrdo ili pretjerano dugotrajno vježbanje tricepsa.

"U mišićima se pojavljuju male mikroskopske pukotine", kaže profesor.

Zbog stresa u mišićima nastaju mikroskopske lezije. Znanstvenici vjeruju da te lezije i male upale uzrokuju bol.

"Bol bi trebala biti manja", kaže Carol Torgan, fiziologinja i djelatnica American College of Sports Medicine, "i znakovi su da se vaši mišići navikavaju na sportsku rutinu."

Čak i profesionalni sportaši imaju bolne mišiće nakon vježbanja.

Nitko nije imun na bol u mišićima. Čak i najbolji sportaši pate od bolova nakon vježbanja.

“Svatko može patiti od bolova ili grčeva nakon treninga, od početnika do iskusnih sportaša”, kaže Torgan. “Nelagodnost mišića samo je simptom“ korištenja ”mišića i izlaganje stresa. Oni su oni koji ih čine jačim i ljepšim. "

Međutim, to može uplašiti početnika. “Ljudi koji tek počinju trenirati trebaju dobrog trenera”, kaže Torgan.

“Najveći problem su oni koji nemaju potrebne vještine, ali pokušavaju učiniti“ sve odjednom ”; tako su uzbuđeni zbog nadolazećih treninga, a treneri im ne kažu da nakon nastave mogu osjetiti bol ”, kaže fiziolog.

“Čini im se da su se ozlijedili ili nešto povrijedili, i osjećaju veliku bol. Zato sljedeći put više neće biti angažirani - kaže Carol Torgan.

Nakon što im kažu da je neka bol potpuno prirodna, lako će se ponovno osposobiti za trening.

Što učiniti s bolovima u mišićima nakon vježbanja? Smanjite bol u mišićima

Kako smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja?

"Ovakvi lijekovi za bol još nisu izmišljeni", kaže Draper - međutim, postoji nekoliko lijekova, poput leda, odmora, protuupalnih lijekova, masaže, topline ili istezanja, koji mogu ublažiti bol.

"Istezanje je ponekad podcijenjeno", kaže Sharpe.

"Ljudi nemaju dovoljno vremena da se protežu", rekao je profesor. "Istezanje pomaže smanjiti bol."

"Nemojte naporno vježbati kako bi se vaše tijelo priviknulo", kaže Torgan - pokušajte trčati ili plivati. Držanje mišića u stalnom pokretu treba smanjiti bol.

Prema Draperu, najvažnije je smanjiti napetost u mišićima prije kraja treninga. Uključite deset minuta trčanja ili šetnje i protežu se u programu vježbanja.

Na sveučilištu Brigham Young, Draper je proučavao uporabu topline za liječenje bolova u mišićima. Tijekom kliničkih ispitivanja na kožu je nanesen prijenosni termalni film - u ovom slučaju proizvod nazvan ThermaCare - što je dalo pozitivne rezultate.

“Kada se temperatura u mišićima povećala, protok krvi se povećao, i kao rezultat toga, kisik i hranjive tvari ušli su u oštećena područja. Povećanje protoka krvi također pomaže izbaciti kemijske iritanse iz krvi “, kaže on.

Ako osjećate bol, ne ganjajte za zapisima. Najvjerojatnije, u ovom stanju, vaši rezultati neće biti najveći. Krepatura obično utječe samo na one dijelove tijela koji su bili uključeni tijekom vježbanja, tako da najvjerojatnije možete nastaviti raditi na drugim mišićnim skupinama.

Jednostavno rečeno, nemojte se iscrpiti. Samo polako. Sada, s bolovima u mišićima nakon vježbanja, što znate, samo trebate provesti stečeno znanje.

“Budući da gubite mišićnu masu, nećete biti u najboljoj formi nekoliko dana. Stoga je bolje planirati nekoliko dana jednostavnih vježbi kako bi se spriječilo daljnje oštećenje mišića i smanjila vjerojatnost ozljeda.

Nemojte "trčati" bol

Krepatura se obično ponavlja.

Ako netko izvodi istu vježbu, onda je potrebno nekoliko tjedana ili mjeseci da se mišići naviknu na njega. Tada će vaši mišići manje patiti i osjećat ćete manje boli.

Zbog toga sportaši često mijenjaju program obuke.

Glavno je razlikovati "normalnu" i prirodnu bol od ozljeda ili oštećenja.

Ako je bol toliko jaka da vam je teško obavljati svakodnevne aktivnosti, onda to može biti problem, uključujući i psihološku.

I jedan i drugi profesor inzistiraju na tome da nije potrebno patiti od boli kako bi došli do bilo kakvog rezultata.

- Nije važno ako osjećaš bol ili ne. Glavno je da vaši mišići rade, ”kaže Torgan.

Međutim, umjerena bol u mišićima može trajati dosta dugo.

“Takva bol može biti nagrada za vrijeme treninga, jer ljudi vole trenutne rezultate. Mišići ne rastu preko noći - kaže Draper.