Zašto mišići boli nakon treninga?

Za vrijeme sporta, mišićima je potrebno mnogo više energije nego u mirovanju. Tijelo mu daje tu energiju, razdvajajući ugljikohidrate i masti. Govoreći znanstveno, ATP se u našem tijelu sintetizira - energija za naše mišiće. Taj se proces može odvijati i uz prisutnost kisika i anaerobno. Međutim, ako je fizički napor previše intenzivan, on je aerobni. Kada nema kisika, vjerojatnost bočnog ispuštanja se povećava - uključujući i zloglasnu mliječnu kiselinu. Ovdje smo što bliže pitanju zašto boli mišići nakon vježbanja. Odgovor je dva.

Ako su mišići vrlo bolni odmah nakon treninga, uzrok je upala koja je uzrokovana prisutnošću mliječne kiseline. Ovisno o vrsti opterećenja koje ste obavili, mliječna kiselina može trajati i do jednog dana u vašem tijelu. S energetskim opterećenjem cirkulacija je neispravna, neki dijelovi tijela pate od nedostatka krvi. Tu se taloži mliječna kiselina, što uzrokuje bolne bolove tijekom 24 sata.

Ne mliječne kiseline

Međutim, mnogi su okrivljavali mliječnu kiselinu i duže bolove. Ako mišići nakon vježbanja boli dugo vremena, to jest, od dva do četiri dana, mliječna kiselina je dugo napustila naše tijelo i bolovi u mišićima zbog onoga što je ostavila. Zbog njezine prisutnosti, mišićna vlakna mogu biti oštećena i deformirana. Postoje pauze u mišićima koje izazivaju početak katabolizma, na kraju, sve dok se pauze ne zacijele, mišići će boljeti.

Na mjestu puknuća nastaje ožiljak, koji povećava volumen mišića, ali koliko boli! Ožiljci znače da ste vrlo intenzivno vježbali, ili da ste početnik, a vaše tijelo nije naviknuto na teret.

Ako se bol ne povuče, a vi ste već gotovo navikli na činjenicu da su vam mišići stalno u bolovima nakon vježbanja, zaustavite se na 3-4 dana dok bol ne nestane u potpunosti. Ako boli, to znači da još nije izliječena. Dok vam jedna grupa mišića daje odmor, uzmite drugu. Stalna intenzivna tjelovježba i teški lifting težine dovode do mikro prekida u mišićima. Ako im ne dopustite da ozdravi, možete se samo ozlijediti. Ako se takve praznine formiraju svaki put nakon nastave, to znači da ste premašili svoj dopušteni kapacitet, opterećenje treba postupno povećavati.

Što učiniti da ne povrijedite mišiće?

Da biste prestali povrijediti mišiće nakon treninga, možete upotrijebiti jedan od sljedećih alata. Prvo se možete okupati s morskom soli. Opušta mišiće i uklanja višak tekućine iz tijela. Morska sol sadrži mnoge ljekovite sastojke koji ne samo da ubrzavaju procese obnove, već vas i psihički opuštaju.

Također možete koristiti opuštajuću masažu, sve dok ne uzrokuje bol. Možete napraviti pomicanje, istezanje pokreta.

Ne zaboravite da mišići ne smiju uvijek povrijediti nakon vježbanja. Bol je moguća samo ako ste novi ili niste dugo bili angažirani. Uz skladno povećanje opterećenja, bol je isključena.

Osim toga, kako bi se spriječilo pojavu boli može završiti zagrijavanje. Prije početka glavnog programa vježbanja, mišiće treba pravilno zagrijati, onda neće biti praznina. Normalan oporavak nakon treninga snage će pružiti mišića istezanje na kraju rada. Čak i ako nemate cilj podijeliti se, ne ostavljajte svoje mišiće bez ljekovitih učinaka vježbi istezanja, inače mišići počinju "začepiti", cirkulacija od stalnih intenzivnih vježbi je slomljena, a rane ne zacjeljuju.

Zašto mišići boli nakon sporta?

Zašto mišići boli nakon sporta?

    Moj zeko, ne odustaj od svega tako lako!

jer ste igrali sportove =)

Zbog činjenice da se mliječna kiselina oslobađa tijekom mišićne kontrakcije, ona uzrokuje bolove u mišićima. To je mehanizam za zaštitu od preopterećenih mišića.

mliječna kiselina ne izlazi. povećati opterećenje.. ne uzeti pauze u razredima

Odmah nakon vježbanja, mišići boli zbog trovanja mliječnom kiselinom. Mliječna kiselina je krajnji proizvod glikolize i pod umjerenim naporom sigurno se izlučuje iz mišića kroz znoj i urin. Kod intenzivnih anaerobnih opterećenja, mliječna kiselina nema vremena za uklanjanje i iritira živčane završetke. Kako bi se ubrzalo povlačenje mliječne kiseline, koristan je topli (topli, ne vrući) tuš. Sljedećeg dana boli mišiće kao rezultat mikrotrauma mišićnih vlakana. Ova bol je tipična za početnike. Kasnije, tijekom treninga, tijelo se prilagođava i prag boli raste. Ako je bol sljedećeg dana vrlo jak i otežava kretanje, to jasno ukazuje na suvišnost trening opterećenja.
http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
Mliječna kiselina je nusproizvod fizioloških procesa koji se odvijaju u mišićima koji se izvode. Sa svakim ponavljanjem postaje sve više i više. Pa, na kraju seta postaje toliko da "spaljuje" receptore za bol i izaziva poseban osjećaj, vrlo sličan paljenju. Što dalje, to je jači. Na kraju, osjećaj pečenja postaje nepodnošljiv, a žena s fitnessom prekida snimanje. Znanstvena istraživanja su pokazala da je nakupljanje mliječne kiseline u samom mišiću sigurno.
Manjak mišićne boli uvijek se javlja ako sebi date neobičan fizički napor. U tom smislu, kasno bol je uobičajena stvar ne samo za početnike. Ne može se izbjeći ako ovladate novim vježbama, vratite se napola zaboravljenim kompleksima, povećate intenzitet, trajanje ili učestalost treninga - jednom riječju, ako vježbate ispravno, prema znanosti.
Ova bol je uzrokovana mikroskopskim prekidima u mišićnim vlaknima. Takve mikro-suze su sitne rane. Odatle dolazi bol. Mikrotraume potiču tijelo da aktivira svoju unutarnju obranu - pojavljuje se aktivno izlučivanje hormona koji stimuliraju zacjeljivanje i potiskuju upalu. U mišićima se povećava podjela proteinskih stanica - baš kao i kada je koža izrezana. Kao rezultat, mišić dodaje svoj volumen i težinu.
http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
Ovdje se također vrlo detaljno piše:
http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
(Pročitajte pažljivo)

mliječne kiseline je razumljivo)) ali zašto mišići ne boli jer je to još jedna mogućnost! mišići rastu jer, kada radite vježbe, izvlačite mikro-dlačice na mišićima. Kada u njih uđe mliječna kiselina, počinje bol, izlazi da prelazi u rane, ali s vremenom, gdje je postojao mišić *, u figurativnom slučaju, rane * mogu rasti i postajati dvostruko veće., ona počinje rasti, boli prije, ali kad je rana zarasla, koža na njoj je postala dvostruko veća, tako da je bila i s mišićima.

  • Požuri! Sve se samo malo ponovo napuni, a sada mišići boli
  • Jer mišići počinju raditi, ali s vremenom se mišići naviknu na opterećenje i ne stvaraju neugodne osjećaje - bol. Potrebno je češće trenirati, onda će mišići biti u dobroj formi, a to je sjajno!

    Zašto mišići boli nakon vježbanja?

    Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?

    Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.

    Odgođeni bolovi u mišićima

    Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).

    Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

    Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

    Zašto mišići boli nakon vježbanja?

    Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.

    Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

    Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.

    Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

    Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.

    Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

    Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

    U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

    Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

    Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

    Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.

    Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.

    Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.

    Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

    Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.

    Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

    U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

    Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.

    Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

    Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

    Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

    Zašto mišići boli nakon sporta?

    Bolovi u mišićima pojavljuju se dan ili dva nakon treninga, kada dramatično povećamo intenzitet vježbe, promijenimo vrstu opterećenja ili ovladamo novom vježbom. Nakon naglih promjena, bol se može osjetiti sljedećih pet dana. Takvo stanje ima naziv: fascina ili odgođena pojava mišićne boli (DOMS).

    Zašto nas povrijediti

    „Jednostavno objašnjenje: tijekom tjelesnog napora u mišićnim vlaknima nastaju mikrotraume. Oni dovode do upalnog odgovora s kojim se tijelo pokušava nositi. Dok popravlja oštećena područja, to nas boli ”, objašnjava osobni trener ACE-a i fiziolog Pete McCall. Upalni odgovor je niz uzastopnih faza koje traju 3 do 4 dana. U početku, tijelo započinje s radom hormonskih proteinskih molekula - cikotina, koji su uključeni u protuupalni rad u mišićnim stanicama. Drugog dana njihov se broj povećava i počinje faza aktivnog oporavka, tako da je dan nakon treninga bol najčešće najjači. Trećeg ili četvrtog dana već se osjećate bolje i možete se sigurno kretati.

    Važno je:

    1. DOMS je bol u cijelom tijelu ili mišićnoj skupini koju ste učitali više od ostalih. Ako imate akutnu bol u jednom mišiću, vjerojatno je oštećena. U tom slučaju odmah se obratite liječniku: terapeutu, kirurgu ili traumatologu.

    2. Ako bol ne nestane nakon 4-5 dana i primijetite da je mokraća postala jasna, odmah se dogovorite s terapeutom. "Zbog velikog opterećenja može se razviti rabdomioliza, bolest koja dovodi do uništenja mišićnog tkiva i zatajenja bubrega", objašnjava fiziolog Jordan Metzel.

    3. Nemojte brkati DOMS s boli koja se javlja tijekom samog treninga - poznati osjećaj pečenja u tijelu. Takvi osjećaji povezani su s mliječnom kiselinom, koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja zbog fizioloških procesa i nedostatka kisika. Što dulje radimo, to je više koncentracija i gorljivost. Čim se trening završi, tijelo se dobro nosi s eliminacijom mliječne kiseline iz mišića, a nelagodnost nestaje. To znači da kiselina ne utječe na sindrom odgođene boli u mišićima.

    Kako pomoći tijelu da se oporavi

    Smatra se da je bol nakon vježbanja pokazatelj učinkovitosti treninga. Zapravo, tijelo troši mnogo resursa kako bi se oporavilo od teških vježbi. Stalna teška slabost zbog teške ili neprikladne za razinu stresa dovodi do umora i ozljeda.

    Što učiniti

    1. Napravite lagani aerobni trening nakon intenzivnog treninga. Istezanje, joga, duga šetnja, sporo trčanje, vožnja bicikla ili rad s valjkom će učiniti. “Tijekom tih sesija, krv počinje aktivnije cirkulirati i brže isporučuje hranjive tvari u mišićno tkivo. Tako će biti lakše oporaviti se ”, kaže Pete McCall.

    2. Idite u saunu ili umirujuću masažu. Opustit će napete mišiće.

    3. Postupno povećavajte intenzitet treninga. Ako dajete 100% svakog razreda, uzimate velike težine ili trčite 5-10 km više nego prošli put, DOMS će za vas postati trajno stanje. U treningu snage ne povećavajte težinu svaki put - bolje ponovite s uobičajenom težinom.

    4. Slušajte svoje tijelo i ne obraćajte pažnju na ono što drugi rade. Svaka osoba ima svoje sposobnosti i iskustvo treninga. Stoga je vrlo važno obratiti pozornost na signale tijela, realno procijeniti njihove sposobnosti, a ne fokusirati se na ljude oko sebe.

    Zašto dobivate bol nakon sporta

    Zašto mišići boli nakon nastave

    Bol se javlja kada tijelo doživljava neobična opterećenja. Stoga, čak i ako trenirate nekoliko godina, ali iznenada se intenzitet vašeg vježbanja značajno povećao, preopterećenje će reagirati s bolom sljedećeg dana. Neugodni osjećaji nastaju zbog nekoliko čimbenika. Kada se mišići umore i cvale odmah nakon treninga, kada je bol oštra ili povlači, mliječna kiselina se osjeća. Tijekom sporta, energija u tijelu se oslobađa zbog raspada molekula glukoze - taj se proces naziva glikoliza. Glikoliza također proizvodi nusprodukt, mliječnu kiselinu. Ona se nakuplja u mišićima, uzrokujući njihovo oticanje i bol.
    Suprotno uvriježenom mišljenju, bol u mišićima nije pokazatelj uspjeha, već samo individualni odgovor tijela.

    24-48 sati nakon treninga javlja se druga vrsta boli - mišići počinju boljeti kad ih napunite. Oni također postaju manje fleksibilni. Takva bol nastaje zbog činjenice da se u procesu treninga na mišićima stvaraju mikrotraume i sitne suze - to je prirodni proces potreban za rast snage i izdržljivosti tijela. Ali zbog tih mikrotrauma, osjetit ćete bol neko vrijeme dok se mišićna vlakna ne oporave.
    Bol također može biti znak pretreniranosti. Ako ste stvarno pretrenirani, napravite pauzu nekoliko tjedana.

    Ponekad je bol u mišićima patološka. Posavjetujte se s liječnikom ako je bol vrlo jaka i oštra, ne prolazi dulje vrijeme, pogoršava se s vremenom, a također i ako je bol nastala u zglobu, popraćena je oticanjem i crvenilom ili suhim klikovima. Vrijedi obratiti pozornost na bol u kralježnici - oni mogu signalizirati ozbiljne probleme.

    Bolovi u mišićima nakon vježbanja: što učiniti?

    "Nakon teretane, mišići uvijek boli", kaže ogroman broj posjetitelja teretane. Da, da, ljudi doista vjeruju da je nepodnošljiva patnja u sljedeća 2 dana nakon vježbanja prirodna, normalna i neizbježna. Kao što kažu, trening nije tako strašan kao jutro nakon njega.

    Bone Wide, naravno, ne želi da ljudi pate, pa je zbog toga rođen ovaj članak, u kojem ćemo vam reći kako “preživjeti” trening bez gubitaka i kako smanjiti bol u mišićima sljedećeg jutra. Nadamo se da će, kada ljudi saznaju za ovaj par jednostavnih stvari, njihov život postati ugodniji, a sport više neće izazivati ​​drhtaj u koljenima!

    Bol nakon vježbanja

    Malo ljudi misli da je bol u mišićima nakon treninga nekoliko vrsta. Međutim, Kostya Broad razmišlja o tome i želi da i ti budeš u znanju!

    Prvi tip: bol u mišićima tijekom vježbanja

    Tijekom intenzivnog rada u mišićima prikuplja se mliječna kiselina - proizvod metaboličkih procesa u intenzivno radnom mišiću. Što je više ponavljanja pokreta, to je veća koncentracija mliječne kiseline. I nakon treninga, kiselina postaje toliko velika da utječe na živce i uzrokuje osjećaj sličan gorućem. Ovaj proces je potpuno bezopasan za tijelo.

    U međuvremenu, želio bih napomenuti da sama krv ima alkalno okruženje, tako da osoba ne može živjeti s krvlju, čija se ph pomiče na kiselu stranu! Kada se tijekom dugotrajnog mišićnog rada u anaerobnom modusu formira, nakon 30-45 minuta, kada kisik uđe u krvotok, raspada se u VODU i ugljični plin.
    Tako nakon završetka sesije s protokom krvi sve mliječne kiseline napuštaju mišiće.

    Da, biciklist nakon duge utrke mliječne kiseline može dugo ostati u tijelu, jer postoji jaka zakiselost velikih mišića i krvi. Ali što se tiče normalnog opterećenja, sve se događa kako je gore opisano: brzo i bezbolno.

    Drugi tip: odgođena bol u mišićima

    Ta se bol razvija kada je opterećenje preveliko i neuobičajeno / neuobičajeno za tijelo. Gotovo se uvijek pojavljuje u novozaposlenim, kao iu onima koji uvode nove vježbe u obuku, povećavajući dužinu nastave ili njihov broj.

    Takva bol je posljedica mikroskopskih lomova mišića, točnije snopova mišića. To su zapravo mikroskopske rane s krvarenjima, zbog čega boli. Takve ozljede čine tijelo aktivnijim, oslobađaju hormone i druge biološki aktivne tvari koje ubrzavaju regeneraciju tkiva. Metabolizam proteinskih stanica se ubrzava, kao što se događa kada je meko tkivo ranjeno. Kao rezultat, mišići postaju veći.

    Istodobno, procesi se ubrzavaju ne samo u oštećenim mišićima, već i po cijelom tijelu, jer s protokom krvi aktivne tvari ulaze u sva tkiva i organe. Kosa i nokti rastu brže, regeneriraju stanice kože.

    Treći tip: bol s ozljedom

    Bol zbog traume je različita po svojoj prirodi. Oštar je i bolan, može "pucati" dok je zahvaćeni ud djeluje. Ponekad se na mjestu ozljede pojavi modrica ili oteklina. Ovdje je sve očito, idite liječniku i bit ćete sretni. Ovako izgleda poderana prsa.

    Četvrti tip: bol od pretreniranosti

    To se stanje događa kada je teško treniranje s mikrotraumama previše i često su. U tom slučaju, tijelo nema vremena za popravak štete, a oni se akumuliraju. Mišić se iscrpljuje, smanjuje imunitet, smanjuje se proizvodnja hormona. U takvom stanju osoba je vrlo sklona ozljedama. Naravno, pretreniranost je vrlo loša i takvo stanje ne može biti dopušteno!

    Zašto mišići boli nakon vježbanja?

    Dakle, rekapitulirat ćemo ovo i proučiti davno u članku "Brz i kvalitetan oporavak mišića nakon treninga":

    1) mliječna kiselina nije kriva za vaše patnje ujutro: potpuno se ugasi nekoliko minuta nakon vježbanja i utječe samo na trenutno "spaljivanje" mišića tijekom treninga;

    2) bol u mišićima uzrokuje mikrotraume i upalu. Opadanje mišićne boli nastaje ako povećanje opterećenja na treningu premašuje 10% od normalnog;

    3) bol u mišićima - to nije pokazatelj napretka, a ne obvezno stanje. Nije sve što boli raste, nije sve što je povrijeđeno raslo.

    Kako izbjeći bolove u mišićima nakon vježbanja?

    Najsigurniji način da ne osjetite bol nakon vježbanja nije vježbanje! Šala! Zapravo, najbolji način da se ne razbolite nakon vježbanja je vaša adekvatnost. Uključuje redovito vježbanje, a ne jednom u dva ili tri mjeseca, učestalost i cikličku prirodu opterećenja (savjetujemo vam da pročitate naš ciklus članaka na temu „Izrada programa obuke (plan obuke)“), kvalitetna obnova i prehrana, obavezni pozivatelji i problem svaki trening.

    Nema tajnih trikova ili mađioničara koji se prenose iz jednog smisla u drugi.

    Što učiniti s bolovima u mišićima

    1. Najčešći savjet sportašima je istezanje nakon treninga.

    Ovdje je, u načelu, sve jasno: nakon značajnih količina mišićnih kontrakcija, koje su tipične za trening snage, veličina mišića se smanjuje, a njihova duljina se vraća tek nakon nekoliko sati odmora. Istezanje od jedne do tri minute pomaže mišićima da brzo dosegnu normalnu duljinu, što je optimalno stanje za biokemijske procese koji se odvijaju na razini mišićnih vlakana. Istezanje također ublažava grčeve mišića.

    2. Drugi najčešći savjet je uzeti toplu tuš ili kadu.

    Podrazumijeva se da će to dovesti do povećane cirkulacije krvi do oštećenih mišića i ukloniti njihov povećani tonus, odnosno, brže se obnavljaju.
    Ali suprotno stereotipima, hladna voda smanjuje bolove u mišićima, a najučinkovitija će biti izmjena hladnog i toplog. To može biti tuširanje 10 minuta ili topla kupka (za 20 minuta, s morskom soli), odmah nakon toga dousing sa hladnom vodom ili hladnim tušem.

    3. Zagrijavanje masti.

    Najčešće, masti su podijeljene u dvije vrste: spaljivanje sve na svom putu i "ne". Nakon prve masti, očajnički i bez napora ćete pokušati zagrliti sve metalne predmete na svom putu, držeći se za široku ogradu stepenica ili (još gore) pokušavajući oprati ovu smrdljivu tvar pod tekućom hladnom vodom.

    Odmah vas upozoravamo da nećete moći isprati mast, jer ona djeluje, već je apsorbirana u kožu. I usput, čak i kada naučite primjenjivati ​​savršeno prilagođenu količinu masti na nogama i rukama, vaši prijatelji će početi sumnjivo njušiti, jer pomast mirisa prilično oštro i prepoznatljivo. Druga vrsta masti ako nešto zagrije je vaše strpljenje.

    Učinak masti je isti: povećana cirkulacija krvi. U principu, možete koristiti, ali zato..

    Prije nego što počnete uzimati takve lijekove, svakako konzultirajte svog liječnika. Ne samo da za svaku osobu ta sredstva djeluju drugačije, tako da postoji i prilika da se naudite!

    Zapamtite da s akutnim ozljedama, lijekovi za zagrijavanje uopće nisu prikladni. Ali kako bi se uklonila natečenost i upala, preporučljivo je koristiti rashladnu mast od bolova u mišićima nakon vježbanja.

    4. Masaža.

    Smanjuje bolove u mišićima, tonus mišića i pomaže u normalizaciji protoka krvi i poboljšanju ukupnog stanja. Naravno, profesionalna masaža nakon svakog opterećenja je skupa, pa je sasvim moguće napraviti samo-masažu, ne samo rukama, već i valjkom!

    Vrlo je lako kupiti valjak za masažu, ali ako vam je stvarno žao novca, uzmite valjak ili komad plastične cijevi.

    5. Magnezij.

    Kao element u tragovima, magnezij je uključen u veliku količinu procesa razmjene energije, regulira živčani rad stanica i njihovu podražljivost, pomaže opuštanju i oporavku mišića. Osim toga, ako pate od grčeva, onda je vjerojatno da magnezij može! Samo imajte na umu da magnezij dolazi u sukob s kalcijem, a njihovo korištenje je beskorisno. „Psst! on misli da je duboka bol u mišićima rezultat treninga! "

    Mogu li se baviti sportom ako su mi mišići povrijeđeni?

    Čak je potrebno biti angažiran kada boli mišiće, ali vrlo umjereno. Ali prvo morate ispravno procijeniti bol.

    Mogu li trenirati s blagim bolovima u mišićima?

    Postoji jedan popularan način za ublažavanje bolova u mišićima: samo idite na sljedeći trening. Kretanje će smanjiti bol u mišićima, to je najučinkovitija metoda suočavanja s takvom boli. Bolovi u mišićima usporavaju zbog činjenice da kod treninga povećava protok krvi, što znači da kisik i hranjive tvari brže ulaze u mišiće. Što pak doprinosi bržem zarastanju oštećenih područja. Uz laganu bol u mišićima, možete sigurno otići u teretanu i nastaviti se poboljšavati, jer trening je sjajan način da se razveselite!

    Ako je vaša bol rezultat prenaprezanja u prethodnoj vježbi, onda možete organizirati vježbu štedljivo. Pogotovo ako osjećate da je bol u mišićima prejaka, onda svakako ne biste trebali preopterećivati. Umjesto da preskočite vježbu, bolje je smanjiti njezin intenzitet. Idealna opcija za ovo može biti pilates ili yoga.

    Također, štedljivi režimi vježbanja uključuju različite vježbe istezanja i fleksibilnosti. Kompleks vježbi koje se koriste u flex vježbama usmjeren je na maksimalno opuštanje i istezanje mišića.

    Mogu li trenirati s jakim bolovima u mišićima:

    Ako osjećate da bol ne nestaje u roku od nekoliko dana ili postaje jača, to znači da ne može biti uzrokovana prekomjernim opterećenjem, nego prekidom u mišićima. To je mnogo ozbiljnije od boli neobučenih ili umornih mišića.

    Nije teško razlikovati ove dvije vrste boli: ako je bol rezultat preopterećenja, onda mišići malo boli kada hodaju i druge pokrete. Kada se mišić slomi, svaki pokret uzrokuje akutnu bol koja ne dopušta normalno kretanje. U tom slučaju ne smijete se samozapošljavati: odmah se obratite liječniku.

    > Glavna stvar koju treba zapamtiti: uz redovito, kompetentno i sigurno opterećenje i kvalitetan oporavak, bol se smanjuje i potpuno nestaje!

    Zašto mišići boli nakon sporta?

    Svaka osoba koja se suočava sa sportom u svom životu ili bilo kojim fizičkim naporom zna što je bol u mišićima. Međutim, nije bitno u kojoj se vrsti sporta nalazite ili koje su skupine mišića najviše pod stresom. S produženim i intenzivnim trčanjem noge počinju boljeti. Ako podignete teške stvari, to će povrijediti ne samo mišiće ruku, nego i prsne mišiće. Bol koja se javlja kao rezultat fizičkog napora osoba doživljava kao normalnu, a neki su čak i sretni zbog toga. U tom slučaju, nije nužno mirno liječiti sve bolove. Bol je reakcija tijela na činjenicu da su tkiva ozbiljno pogođena. Ponekad bol može ukazivati ​​na ozbiljne posljedice i potrebno je razumjeti koje su boli u mišićima sigurne, a koje bolne osjete treba liječiti.

    Neozbiljne bolove u mišićima i kako se one pojavljuju

    Pretjeran mišić u grudima

    Laktat provodi alkalnu reakciju u mišićima, koja ne može zamijeniti receptore tijela. Kada radite trening, osoba počinje osjećati laganu nelagodu u mišićnoj masi, slično kauterizaciji. Tijekom vremena nelagoda i paljenje postaju jači. Ponekad je laktatna sekrecija toliko velika da osoba uopće ne može obavljati nikakvu vježbu.

    Znanstvenici iz cijelog svijeta dugo su pokušavali shvatiti kako se kiselina oslobađa u mišićima i kako nakon toga nestaje. Znanstvenici su doznali da čim osoba prestane izvoditi vježbe, kiselina počinje postupno uklanjati iz mišića. To pridonosi krvi, koja može smanjiti njezin sadržaj u mišićima. Krv ispire laktat. Kada mliječna kiselina uđe u krv, njen sastav se blago smanjuje. Tako se smanjuju kiselinski pokazatelji. Međutim, ti se procesi kompenziraju. Uz kiselinu iz tijela se uklanjaju štetni radikalni spojevi koji mogu oštetiti membranu mišićnih stanica, pa čak i molekula DNA.

    Neki ljudi vjeruju da što više osjećaju bol, više će dobiti učinak. Jadni bodybuilderi vrisnuli su, izvodeći ozbiljne vježbe koristeći različite težine. Prevladali su bol. Mnogi sportaši su spremni podnijeti bilo kakvu bol, samo da bi dobili željenu pobjedu. Znanstvenici su proveli pokuse i shvatili da intenzitet boli uopće nije bitan za konačni rezultat.

    Retardirana bol u mišićima

    Jaz u mišićnim vlaknima ima upalu. Takva reakcija nastaje kao posljedica odgovora na traumu. Ljudsko tijelo odmah počinje aktivirati regenerirane sposobnosti. U krv se oslobađa određena količina hormona i stimulansa rasta mišića. To je način na koji upala počinje biti potisnuta i shodno tome smanjena.

    Znanstvenici su uspjeli razbiti mit da odsustvo boli nakon vježbanja upućuje na pogrešan skup vježbi. Nije. Ljudsko tijelo se može naviknuti na bilo koje uvjete. To vrijedi i za mišićnu masu. S vremenom će se brzo početi navikavati na povećanje opterećenja i stoga neće biti boli kao takve. Nekoliko dana nakon zacjeljivanja poderanih mišića, osoba će moći bez problema završiti tijek prethodnih vježbi, samo rezultat neće biti tako ozbiljan. Bol se stvarno neće osjećati. Ako se s vremenom bol ne pojavi, a želite veći rezultat, onda će to zahtijevati povećanje opterećenja i intenziteta treninga.

    Pretreniranost ili ozljeda?

    Nepravilna priprema i vježbanje mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Neki sportaši, pogotovo početnici, radije odmah preuzimaju najteže vježbe. Nitko ne misli da prije treniranja tijelo treba zagrijati. Samo u ovom slučaju trening će proći bez loših posljedica. Ako zanemarimo trening, onda će sljedeća opterećenja na tijelo biti ozbiljna i nerazumna. Kao rezultat, ligamenti, zglobovi i tetive neće biti pripremljeni. Ako tijekom ili neposredno nakon treninga čujete bakalare, klikove i jake bolove s oticanjem na nekim mjestima, odmah kontaktirajte traumatologa ili čak kirurga za pomoć.

    Što učiniti ako mišići ozlijede nakon sporta?

    Ako, u nedostatku stalnog fizičkog napora, odlučite se baviti sportom, tada možete iskusiti takav fenomen kao što je krepatura - grčevi mišića koji se javljaju nakon intenzivnog, neobičnog fizičkog napora na tijelo. Najvjerojatnije, ujutro nakon 1 treninga, bit će vam teško i bolno pomicati ruke i noge.

    Postoji mišljenje da je bol u mišićima pokazati da ste uložili u potpunosti, da je trening bio uspješan i uspješan. Nije uvijek slučaj. Postoji bolna podjela na "dobro" i "loše". Često je teško razlikovati ove dvije vrste boli čak i za iskusnog sportaša.

    U fitnessu postoje 2 vrste prirodne, "dobre" boli, koja je sigurna za zdravlje. To je bol u mišićima pri izvođenju zadnje i najteže vježbe, ta bol nastaje zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, druga vrsta boli je zaostala bol u mišićima, ime jasno pokazuje da takva bol dolazi kasnije, nakon tjelovježbe.
    Mliječna kiselina je nusprodukt metabolizma, nastala tijekom razgradnje glukoze. Uz bogatu proizvodnju mliječne kiseline, postoji osjećaj "spaljivanja", što više, to više postaje.
    Među intenzivno se bavljenim fitnesom smatra mišljenje da ako popijete čašu vode s prstohvatom sode prije vježbanja, bol će biti manja, zbog povećanja kiselosti u krvi, smanjuje se prag boli.

    "Loša" bol - oštra, akutna, ne prolazi dugo vremena može biti uzrokovana traumom, osobito ako se na mjestu boli pojavi oteklina ili modrica. Ako tijekom vježbe čujete škripanje, kliknete na zglobove, smanjite intenzitet vježbanja, budući da je to prethodnik bliske ozljede. S vrlo intenzivnim treningom može doći do “loših bolova” uzrokovanih mikrotraumima u mišićima, ako s “dobrim” bolom tijelo ima vremena za oporavak, onda “loša” bol dovodi do iscrpljenja tijela, smanjenja imuniteta.

    Za ublažavanje bolova u mišićima postoje neki trikovi:
    1. Samomasaža mišića u kojima postoje bolni osjećaji;
    2. Koristite jastučiće za grijanje 24-72 sata nakon vježbanja.
    3. Tuš s toplom vodom
    4. Uzimanje vitamina E 2-3 puta dnevno smanjit će bolove u mišićima
    5. Više sati za spavanje, tako da se tijelo oporavi
    6. Kupanje s toplom vodom uz dodatak morske soli, ne prije 12 sati nakon treninga
    7. Ako bol uzrokuje veliku nelagodu, prihvatljivo je koristiti gelove i masti od istezanja, lokalne anestetike.
    8. Kupka ili sauna ne prije jednog dana nakon treninga smanjuje bol
    9. Primjena leda na bolno mjesto olakšat će bol.
    10. Jedite više hrane bogate proteinima kako biste obnovili mišićna vlakna.
    11. Ne odbijajte uopće vježbati, to će pogoršati situaciju. Zapamtite da teret mora biti nježan.
    13. Jedite hranu bogatu polinezasićenim masnim kiselinama i omega-3, kao što su orašasti plodovi, avokado, riba. Ova hrana će pomoći neutralizirati radikale i smanjiti upalu.
    14. Pijte više vode, dehidracija dovodi do povećane boli.
    15. Na bolna područja upotrijebite zavoj pod pritiskom.

    Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

    Što učiniti ako je bol stvarno jaka i ne želite čekati da prođe? Naravno, postoji lijek za ovu bolest. Ali to nije jedna vrsta akcije ili pilule, već skup metoda koje pomažu ublažavanju nelagode, napetosti i boli.

    Ako ste i dalje pretrenirani, postoji nekoliko načina da se nosite s boli koja se već pojavila:

    1) Topli tuš ili kupka (osobito s posebnom opuštajućom solju ili aromatičnim uljima) - malo će opustiti mišiće, olakšati bol. Sauna ili kupka mogu imati veći učinak, jer se prilikom posjeta parnoj sobi povećava protok krvi i povećava znojenje, što omogućuje tijelu da se aktivno oslobodi “otpada” koji se nakupio nakon napornog treninga.

    2) Masaža - raspršite višak vode iz otečenih stanica (vidi prvi uzrok boli), što će znatno olakšati sindrom prednaprezanja. Poželjno je, naravno, koristiti usluge profesionalnih masera, to je bolja sportska orijentacija. No, samo-masaža je također pogodna, glavna stvar je da se ne žali za sebe i to učiniti na pošten način.

    3) Plivanje je odlična opcija, ali ne i za mnoge sportaše. Redovito plivanje od 15-20 minuta laganim tempom pomaže opuštanju mišića, povećava cirkulaciju krvi i na taj način učinkovito ublažava bolove. Posebno je dobro ako možete otići na bazen odmah nakon napornog treninga.

    4) Budite sigurni da pijete puno vode, a neka jednostavna voda je korisna za zamjenu sportskih izotoničnih napitaka, to jest, posebno obogaćenih elektrolitima, koji normaliziraju ravnotežu vode i soli; Također je korisno piti prirodni zeleni čaj.

    5) Zdravo spavanje također pomaže u borbi protiv “pukotina” (svakako pročitajte članak, ali imajte na umu da je to normalno ako nakon napornog vježbanja san bude duži od prosjeka kojeg preporučuju stručnjaci).

    6) Istezanje (po mogućnosti dnevno) mišića doprinosi bržem uklanjanju slobodnih radikala iz njih i laktata (ili drugim riječima mliječne kiseline), što je uzrok bolova u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. (Iako, kao što smo već rekli, neki stručnjaci smatraju da je uzrok bolova u mišićima nakon treninga isključivo mikro-suza i upala, znanstvena zajednica još nije donijela jednoglasnu odluku o ovom pitanju. I vježbe istezanja pomažu u svakom slučaju!).

    7) Vrlo dobar učinak daje ponavljanje tih vježbi, zbog čega su mišići počeli boljeti, ali s vrlo niskim intenzitetom, moglo bi se reći, u varijanti "zagrijavanja", odnosno malom broju ponavljanja i smanjenom težinskom opterećenju. Također je dobro malo opteretiti, doslovno u načinu zagrijavanja, antagonističke mišiće. To jest, ako vaši bicepsi mnogo boli, onda napravite neke lagane vježbe za triceps, ako imate bolove u prsnim mišićima, a zatim radite leđa... dobro, princip je jednostavan i jasan.

    8) Trebali biste jesti namirnice koje sadrže vitamine i masne kiseline koje pomažu ublažavanju upala mišića.

    • "A" (jetra, lisnato povrće, mrkva, jaja i crveni plodovi);
    • “C” (voće, povrće, agrumi, sokovi, rajčica, krumpir);
    • "E" (biljna ulja, žumanjak jaja, masna riba, orašasti plodovi i žitarice);
    • Masne kiseline (biljna ulja, životinjske masti, ribe).

    9) Uz učestale ili intenzivne vježbe u tijelu povećava se potreba za lipoičnom kiselinom (to je vitamin N, tioktična kiselina, tioktacid, alfa lipoična kiselina). Ova vitaminska supstanca, ako je ukratko objašnjena, sudjeluje u svim vrstama metabolizma u tijelu. U odnosu na naše pitanje, uočavamo njegovu sposobnost da se uspješno nosi s slobodnim radikalima (vidi prvi uzrok boli), kao i pojačava djelovanje vitamina “C”, “E” spomenutih u prethodnom odlomku. Lipoična kiselina se prodaje u ljekarnama, ali preporučamo da u svojoj prehrani posvetite više pozornosti proizvodima u kojima ima mnogo. To su govedina i svinjetina (prvenstveno nusproizvodi - bubrezi, jetra, srce i meso), mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke, orašasti plodovi. Naravno, ne smijete zanemariti povrće i voće, manje je lipoične kiseline, ali i dalje trebate mijenjati hranu.

    10) Lijekovi protiv bolova. Radije masti ili balzam na bazi prirodnih sastojaka (eterična ulja, terpentin, pčelinji ili zmijski otrov, ekstrakti papra ili senfa, itd.). Najnepoželjnija, ekstremna opcija je uporaba lijekova iz skupine nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), tj. Diklofenaka, ibuprofena, ketoprofena i drugih poznatih svima. Ako već trpite bolove u mišićima potpuno nepodnošljive, bolje je koristiti NSPP kao masti, jer kada se uzimaju oralno, udarite kardiovaskularni sustav, bubrege, gastrointestinalni trakt i narušite ravnotežu vode i soli (vidi treći uzrok boli).

    Prvo, obuka bi trebala biti redovita, a opterećenje - razmjerno i logično. Nemojte misliti da ćete, dovršavajući stotinu skokova na prvom treningu, to lako i slobodno ponoviti u sljedećoj lekciji. A za tri tjedna nemoguće je pritisnuti do osam kockica ako nikada prije niste igrali sport.

    Drugo, prije izvođenja nastave potrebno je provesti zagrijavanje kako bi se zagrijali mišići, kao i da se zaustavi nakon osnovnih vježbi. Unatoč činjenici da će takve jednostavne radnje značajno smanjiti bol, mnogi ih zanemaruju...

    Treće, ispravna vježba, pogotovo ako radite s utezima! Često možete vidjeti sliku o tome kako osoba u nekim nezamislivim tjelesnim budalama pokušava nešto učiniti, jednostavno tražeći prekide mišića ili uganuće...

    Četvrto, jesti ispravno, to je uravnotežen. Nema teških dijeta, pogotovo ako provodite intenzivnu obuku. Tijelu su potrebne hranjive tvari i građevinski materijal za obnavljanje iscrpljenih i oštećenih mišića.

    Peto, zanimljivi su nalazi američkih stručnjaka da ljudi koji su nedavno vježbali ili nisu imali dovoljno mišićne boli nakon vježbanja mogu biti povezani s nedovoljno snažnim srcem, tj. Nemaju vremena za ispiranje iz krvotoka. propadanja. Stoga obratite pažnju na svoju funkcionalnu izdržljivost i povećajte učinkovitost srčanog mišića (najbolji način je trčanje, ako to nije moguće - kružnih vježbi).

    Glavno pravilo - ne prestanite se baviti sportom, a onda ćete postupno zaboraviti na bolove u mišićima, jer ćete sa svakim treningom postati jači i trajniji, oporavit ćete se mnogo brže. U slučaju jakih bolova u mišićima, unatoč svim vašim naporima, to traje više od tri dana - to je ozbiljan razlog za posjetu liječniku, jer postoji mogućnost ozljede.

    Sretno! Nemojte biti bolesni, nemojte "crijepiti", ići u fizičku kulturu!

    Zašto mišići boli nakon treninga?

    Za vrijeme sporta, mišićima je potrebno mnogo više energije nego u mirovanju. Tijelo mu daje tu energiju, razdvajajući ugljikohidrate i masti. Govoreći znanstveno, ATP se u našem tijelu sintetizira - energija za naše mišiće. Taj se proces može odvijati i uz prisutnost kisika i anaerobno. Međutim, ako je fizički napor previše intenzivan, on je aerobni. Kada nema kisika, vjerojatnost bočnog ispuštanja se povećava - uključujući i zloglasnu mliječnu kiselinu. Ovdje smo što bliže pitanju zašto boli mišići nakon vježbanja. Odgovor je dva.

    Ako su mišići vrlo bolni odmah nakon treninga, uzrok je upala koja je uzrokovana prisutnošću mliječne kiseline. Ovisno o vrsti opterećenja koje ste obavili, mliječna kiselina može trajati i do jednog dana u vašem tijelu. S energetskim opterećenjem cirkulacija je neispravna, neki dijelovi tijela pate od nedostatka krvi. Tu se taloži mliječna kiselina, što uzrokuje bolne bolove tijekom 24 sata.

    Ne mliječne kiseline

    Međutim, mnogi su okrivljavali mliječnu kiselinu i duže bolove. Ako mišići nakon vježbanja boli dugo vremena, to jest, od dva do četiri dana, mliječna kiselina je dugo napustila naše tijelo i bolovi u mišićima zbog onoga što je ostavila. Zbog njezine prisutnosti, mišićna vlakna mogu biti oštećena i deformirana. Postoje pauze u mišićima koje izazivaju početak katabolizma, na kraju, sve dok se pauze ne zacijele, mišići će boljeti.

    Na mjestu puknuća nastaje ožiljak, koji povećava volumen mišića, ali koliko boli! Ožiljci znače da ste vrlo intenzivno vježbali, ili da ste početnik, a vaše tijelo nije naviknuto na teret.

    Ako se bol ne povuče, a vi ste već gotovo navikli na činjenicu da su vam mišići stalno u bolovima nakon vježbanja, zaustavite se na 3-4 dana dok bol ne nestane u potpunosti. Ako boli, to znači da još nije izliječena. Dok vam jedna grupa mišića daje odmor, uzmite drugu. Stalna intenzivna tjelovježba i teški lifting težine dovode do mikro prekida u mišićima. Ako im ne dopustite da ozdravi, možete se samo ozlijediti. Ako se takve praznine formiraju svaki put nakon nastave, to znači da ste premašili svoj dopušteni kapacitet, opterećenje treba postupno povećavati.

    Što učiniti da ne povrijedite mišiće?

    Da biste prestali povrijediti mišiće nakon treninga, možete upotrijebiti jedan od sljedećih alata. Prvo se možete okupati s morskom soli. Opušta mišiće i uklanja višak tekućine iz tijela. Morska sol sadrži mnoge ljekovite sastojke koji ne samo da ubrzavaju procese obnove, već vas i psihički opuštaju.

    Također možete koristiti opuštajuću masažu, sve dok ne uzrokuje bol. Možete napraviti pomicanje, istezanje pokreta.

    Ne zaboravite da mišići ne smiju uvijek povrijediti nakon vježbanja. Bol je moguća samo ako ste novi ili niste dugo bili angažirani. Uz skladno povećanje opterećenja, bol je isključena.

    Osim toga, kako bi se spriječilo pojavu boli može završiti zagrijavanje. Prije početka glavnog programa vježbanja, mišiće treba pravilno zagrijati, onda neće biti praznina. Normalan oporavak nakon treninga snage će pružiti mišića istezanje na kraju rada. Čak i ako nemate cilj podijeliti se, ne ostavljajte svoje mišiće bez ljekovitih učinaka vježbi istezanja, inače mišići počinju "začepiti", cirkulacija od stalnih intenzivnih vježbi je slomljena, a rane ne zacjeljuju.