Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Zašto, nakon svega, vaše mišiće boli nakon vježbanja? Zašto su povrijeđeni sljedeći dan? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? Trebam li učiniti nešto ako je suprotno - ne boli?

Svatko tko je barem jednom frolicked s željezom, primijetio da su mišići boli. osobito nakon prvog treninga. I obično sljedeći dan, ali se događa da je maksimalna bol dosegnuta čak i drugi dan nakon treninga. Zašto boli mišići? Je li to normalno? Je li to normalno ako suprotno nije bolno? Moram li nešto poduzeti u vezi s tim? - Zozhnik je odlučio kompetentno razložiti odgovore na policama.

Odgođeni bolovi u mišićima

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Uz svaku uzastopnu kontrakciju mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje. Nakon što se vrpca podigne na platformu, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića. Spaljivanje brzo prolazi (i, kao da se ništa nije dogodilo, vraća se sa sljedećim pristupom, naravno).

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, "starci" koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Ako objašnjavate u ljudskom jeziku: tijekom vježbanja javljaju se mikro-suze mišića, zapravo, uz ozbiljan stres, uzrokujete mikrotraumu. Najčešće tijelo reagira na ove prekide s boli.

Zapravo, zacjeljivanje mišićnih vlakana nakon takvih ozljeda osigurava povećanje snage i volumena. Aktivno se oslobađaju hormoni i sinteza proteina, što je građevni materijal za mišiće. Kao rezultat takvih restorativnih procesa, mišići povećavaju svoju težinu i volumen.

Tako izgleda pravilno oštećeni mišić.

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Mikroizlučivanje je uzrok lokalnih mikro-upala koje se pojavljuju nakon nekog vremena, obično sljedećeg dana. To znači da tijelo aktivno radi na oštećenom području. Ako ima mnogo suza, upala može doseći vrhunac drugog dana nakon treninga. Nema ničeg lošeg u ovoj upali za vaše zdravlje.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete trpjeti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

U različitim izvorima preporučuju se različiti postupci tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne vruća) kupka s morskom solju, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići ne oporave, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme sa štetnim posljedicama po zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako ne date mišiće da se oporave - neće biti napretka.

Je li potrebno preskočiti put do dvorane ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon velikog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde nakon nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

Vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno vježbanja. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, odgođeni bolovi u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će se čak početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu vaših mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje ili samo vježbajte, zatim s umjerenim opterećenjima, vaši mišići možda uopće neće povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja: zašto se to događa i kako ga ukloniti?

Zašto mišići boli nakon vježbanja?

Svatko zna da se nakon treninga bolovi u mišićima neizbježno javljaju. Spaljivanje se događa pod djelovanjem mliječne kiseline. Već dugo vremena stručnjaci su vjerovali da je bol bila povezana s oslobađanjem ogromne količine laktata tijekom vježbanja, koje kao da spaljuje mišićno tkivo i izaziva bol. Ali nedavno je postalo poznato da se razina mliječne kiseline smanjuje nakon završetka vježbanja, pa se spaljivanje opaža samo tijekom fizičke aktivnosti i pola sata nakon njih.

Bol koja dolazi nakon vježbanja povezana je s preopterećenjem mišića. Tijekom pojačanog vježbanja javljaju se mikrotraume (suze, istezanja) koje se javljaju unutar 24 sata. Proces zacjeljivanja ovih mikroskopskih ožiljaka popraćen je bolom za izgradnju mišića. Pogrešno je mišljenje da što su bolovi u mišićima nakon vježbanja jači, to više raste. Ali to nije posve točno: u fizičkim vježbama mišići rastu u svakom slučaju, ali bol koja traje više od dva dana očito neće donijeti uspjeh u sportskom smislu.

Treći uzrok bolova u mišićima nakon vježbanja može se nazvati povećanom reaktivnošću mišića. Pogoršanje osjetljivosti živčanih završetaka zbog povećanog stresa nastaje zbog biološke neravnoteže tekućine i soli. To dovodi ne samo do bolova u mišićima, nego i do grčeva telećih mišića. Da biste spriječili takav problem, morate se protezati prije i nakon treninga.

Često se slabost mišića javlja zbog pretreniranosti. To ukazuju na osjećaj slabosti, boli, umora. To, zauzvrat, dovodi do prekida hormonalne razine, menstrualnog ciklusa, pada imuniteta.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja?

Prvo, čovjek treba odmor. Kao da to jednostavno nije zvučalo, ali ne možete trenirati svaki dan. To će dovesti do prenapona i svih gore navedenih simptoma. Nakon treninga, tijelu treba dati jedan do dva dana odmora, smirenja i opuštanja. Ako bol u mišićima ne prođe četvrti dan, onda bi se opterećenje za njih trebalo smanjiti točno za polovicu.

Drugo, hladna obloga pomaže. Također možete primijeniti suhi led, koji također ublažava bol. Ovo vrijedi prvog dana nakon treninga.

Treće, toplina će pomoći. Ako bol ne pustiti nekoliko dana, onda biste trebali uzeti toplu kupku, posjetite kupku. Ova metoda će proširiti krvne žile, povećati protok krvi i potaknuti proces ozdravljenja.

Četvrto, morate napraviti masažu. To će povećati dotok krvi u oštećene mišiće, što će ubrzati oporavak.

Peto, možete uzeti protuupalne lijekove. Ibuprofen je posebno učinkovit u ovom području. Također možete piti prirodnih lijekova - izvarak od kamilice, divlje ruže, gospina trava, viburnum, ribizle ostavlja. Ovi lijekovi ne djeluju ništa gore od lijekova.

Laziest može koristiti razne masti i kreme koje će ukloniti bol. Prodaju se u ljekarni i dostupni su svima.

Shvaćamo da se tijekom bolova u mišićima nakon treninga ne želite kretati. Uostalom, svaki pokret izaziva novi dio boli i iritacije. Ali jedan od najboljih načina protiv toga je upravo pokret. Mišićima treba raditi, ali ih nemojte preopterećivati. Čak i ako trebate vježbati, zaboravite na prevelike težine.

I na kraju, ne zaboravite na kvalitetan san, koji se može nazvati lijekom za sve bolesti, uključujući i bolove u mišićima nakon vježbanja. Proces obnavljanja oštećenog mišićnog tkiva bit će mnogo učinkovitiji u snu. Trebalo bi trajati najmanje osam sati dnevno.

Je li moguće nakon vježbanja izbjeći bol u mišićima?

Nitko vam ne može jamčiti 100% odsutnost boli nakon treninga. Ali postoje određene mjere koje treba slijediti.

Prije svega, slijedite prehranu i pridržavajte se zdrave prehrane. Količina proteina koju konzumirate treba biti ista kao i potrošena količina. Za oporavak je potrebno 2-4 grama ugljikohidrata po kilogramu težine, 2 grama proteina po kilogramu težine. Oko 20 posto ukupnih kalorija treba biti masno, ali samo korisno (riba, orašasti plodovi, avokado i tako dalje). Vašoj dijeti možete dodati masne kiseline (300 mg na 1 kg težine), koje će pomoći u smanjenju upala mišića. Laneno ulje i riblje ulje su najbolji izvori ovog sastojka.

Usput, postoje brojni proizvodi koji ublažavaju bol nakon treninga, kao i sprečavaju ga. To su lubenica, crna ribizla, kupina i borovnica, sok od brusnice i grožđa. Koristi se i od oguljenog krumpira, krastavaca, smokava, nara, peršina, oraha.

Također ne zaboravite piti vodu. Jedan kilogram težine čini 30 mililitara vode. Nedostatak ove supstance u prehrani će dovesti do problema: toksini će se izlučiti još gore, proces oporavka nakon treninga će se usporiti.

I izvodite kardio vježbe, ne morate se usredotočiti samo na trening snage. Tri ili četiri kardio tjedno bi bilo dovoljno za ovo.

Nakon treninga morate koristiti kontrastni tuš. Izmjenom tople i hladne vode, mišićima ćete dati više samopouzdanja i pomoći im da se oporave.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Bolovi u mišićima imaju različite uzroke. To može biti uzrokovano traumom ili raznim bolestima - u ovom slučaju bol se često javlja već u procesu treninga, to je opasan signal i zahtijeva kvalificiranu medicinsku pomoć. Ako se bol javlja nekoliko sati nakon posebno intenzivnog vježbanja (ili vježbanja nakon duge stanke), najvjerojatnije je to fašikura - uzrokovana mikrotraumama u mišićima i posljedičnim upalnim procesom.

Uzrok kašnjenja bolova u mišićima

Pojava septuma zbog povećanog opterećenja tijekom vježbanja za više od 10% normalne. Upravo ista bol doživljava novak nakon prvog treninga, ili obična osoba nakon neočekivanog napornog rada (na primjer, aktivan rad u zemlji na početku sezone). No, profesionalni sportaš se također može suočiti s ovim fenomenom: primjerice, nakon duge stanke u treningu zbog rehabilitacije nakon ozljede, ili kao rezultat povećanja intenziteta treninga kako bi se prevladao plato treninga.

Pretjerano intenzivno (na granici maksimalno mogućeg stupnja kondicije za određenu razinu) opterećenje uzrokuje prenaprezanje mišićnih vlakana i oštećenje unutar njih. Puknuće miofibrila i oštećenje sarkoplazmatskih membrana mišićnih stanica uzrokuje ulazak mišićnih proteina u krvotok, koji služi kao signal za početak procesa oporavka. Upala je zbroj reakcija tijela na razaranje tkiva i pokušaj obnove integriteta oštećenih struktura.

U početku dolazi do oštrog suženja lumena krvnih žila (vazokonstrikcije) u području oštećenih tkiva. To je potrebno kako bi se spriječio gubitak krvi. Nakon toga, posude se proširuju (vazodilatacija) kako bi se osiguralo oštećeno tkivo s imunološkim stanicama (leukociti) i tvari potrebne za oporavak (proteini, minerali, itd.). Višak tekućine u oštećenom tkivu uzrokuje oticanje (edem). Leukociti uklanjaju ostatke uništenih stanica i počinje sinteza novih struktura, zamjenjujući uništene - mikro-lomovi u vezivnom tkivu, krvne žile i mišićna vlakna su zatvoreni.

Dugo vremena se smatralo da je bol u mišićima uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline u njima. Međutim, sada je prihvaćeno da je mliječna kiselina odgovorna za spaljivanje umornih mišića tijekom vježbanja, a ne za kasno bol. Višak mliječne kiseline se uklanja iz mišićnog tkiva nakon 2-3 minute nakon prestanka rada i ne utječe na stanje mišića. A krepatura nastaje zbog mikrodrupcija u mišićima uzrokovanih mehaničkim razlozima.

Još jedna zanimljiva točka. Pokazalo se da je pojavnost mikrotrauma i posljedično zakašnjela bol u mišićima više pogođena ekscentričnom fazom vježbe (negativno) - kada se, primjerice, u čučnjaku spušta na najnižu točku ili u povlačenje ruke.

Kako smanjiti bol i izliječiti bol?

Nažalost, nemoguće je "izliječiti" bol prije nego se mišići u potpunosti oporave, ali se njezini simptomi mogu uvelike ublažiti i postoji mnogo načina za to. Općenito, tretman lomljenja prolazi sam kroz 2-3 dana. Ali ako je bol previše dosadna, možete primijeniti sljedeća sredstva.

1. Zagrijavanje ili istezanje (po mogućnosti na otvorenom), trčanje ili lagana vježba.

2. Masaža pomaže u rastezanju i opuštanju mišića, poboljšava opskrbu krvlju i ubrzava oporavak.

3. Vruća kupka (po mogućnosti odmah nakon vježbanja), hladni oblog, kontrastni tuš.

4. Uzmite BCAA ili beta-alanin, vitamin C, po mogućnosti prije treninga ili odmah nakon. Pokušajte piti više vode kako biste izbjegli dehidraciju.

5. U najekstremnijem slučaju možete uzeti lijekove protiv bolova ili nesteroidne protuupalne lijekove (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Glavna stvar je odmor, dovoljan za oporavak mišića. Normalan udoban san, tiha šetnja na svježem zraku, prelazak na druge aktivnosti.

Potrebno je uzeti u obzir tako važan čimbenik kao učinak ponovljenog opterećenja - ako se nakon potpunog oporavka provede isti trening, tada će bol nakon nje biti manja od prethodnog vremena, zbog adaptacije mišićnog sustava na opterećenje. Kao rezultat toga, sa sustavnim vježbama, bol praktički nestaje. Nažalost, nakon nekog vremena i rast mišića također usporava i prestaje, tako da morate povećati intenzitet treninga zbog onoga što se ponovno može pojaviti.

Bez bolova bez rasta?

Pojava boli nakon teških opterećenja i mišićne hipertrofije, koja je također odgovor tijela na stres u treningu, usko su povezani, jer nastaju iz istog uzroka. Ali u isto vrijeme, ne postoji izravna uzročna veza između ta dva čimbenika (fizički stres i mišićna hipertrofija). Samo bol u mišićima nije ni uzrok ni znak rasta. Rast mišića je moguć bez boli - primjer mnogih sportaša koji su postigli izvrsne rezultate.

Netko može reći, kažu, da obnova oštećenih mišićnih vlakana čini mišiće izdržljivijima i jačima, te daje mogućnost povećanja opterećenja sljedeći put - to jest, mišići rastu, što znači bol, ako ne uzrok rasta, ali barem njegov znak, To nije slučaj. Sama bol, kako je već spomenuto, samo je znak upale oštećenog mišićnog tkiva. Činjenica da oporavljeni mišić postaje veći, ali i otporniji i jači, ni na koji način nije povezana s boli. Štoviše, ako unutar dva ili tri dana nakon potpunog oporavka ne slijedi novi trening jednakog (ili većeg) intenziteta, mišić će se vratiti u stanje prije treninga - i to u smislu pokazatelja volumena i snage. Stoga, možete trenirati svaka dva tjedna, dovodeći se svaki put do bolne boli, i još uvijek ne rastu. S druge strane, možete se dobro zagrijati, koristiti intervalne treninge i druge načine kako stvoriti tjelesni stres koji je potreban za rast mišića, i to je sjajno rasti, gotovo bez bolova.

Znanstvenici su posebno provodili studije koje su pružale isti trening opterećenje za obučene i nepripremljene sportaše. Pripremljeni, naravno, nisu primili onoliko mikrotrauma kao nepripremljene, i prema tome nisu osjetili bol nakon vježbanja. No, rast volumena i pokazatelja snage na kraju ciklusa obuke bio je isti.

Bolje je razumjeti u figurativnom smislu - za postizanje cilja, morate naporno raditi. Bez prevladavanja poteškoća nema napretka. Da biste postigli mnogo, morate biti spremni na sve izazove. Ali nemojte uzeti ovu slavnu frazu kao program obuke - kažu, ako nemam bol nakon treninga, trenirao sam za ništa. Takav pristup može dovesti do vrlo neugodnih posljedica - na primjer, možete zbuniti bol u mišićima s posttraumatskim i staviti vas u bolnički krevet.

• ako je bol akutna;
• ako se ne održavaju u mirovanju;
• ako se to dogodi tijekom treninga, a ne drugog dana;
• ako ne prođe nakon dana ili dva, već se povećava;
• ako bol nije u mišićima, već u zglobovima ili kostima;
• ako bol prati krckanje ili slaba pokretljivost;
• ako se odmah pojavi crvenilo i oteklina.

Ovo nije naprava za stezanje, već ozljeda! Nemojte čekati da prođe i odmah se obratite liječniku! Bolje je biti na sigurnom, a onda se smijati sa svojim prijateljima nego na dugi mjesec u bolnicu. Imajte na umu: nisu svi “trivijalni” na prvi pogled uganuća i ozljede izliječeni do kraja. Neke od njih (osobito zanemarene) zahtijevaju najsloženije kirurške zahvate. Kasnije mogu potresati mnogo godina. Da ne spominjem činjenicu da mogu prisiliti osobu da napusti svoj omiljeni sport.

Kako izbjeći bol u mišićima?

Bolovi u mišićima mnogih sportaša su ugodni, jer osjećaju učinkovitost svojih vježbi, zadovoljni su što osjećaju svoje mišiće, koji u ovom trenutku djeluju subjektivnije (i ne samo subjektivno, zbog upalnog oticanja). Ali ponekad je takva bol previše za uživanje. Osim toga, svatko ne voli ograničenu pokretljivost i bol. Teško je izbjeći bol (kod nastavka vježbanja nakon pauze, kod promjene programa vježbanja, itd.), Ali se može minimizirati slijedeći ove jednostavne smjernice.

1. Glatko povećajte opterećenje. Ako ste početnik, ili se počnete baviti novim sportom za vas, nemojte odmah pokušati doći do razine treniranog sportaša. Počnite s minimumom i postupno povećavajte opterećenje. Čak i ako promijenite program treninga ili idete na trening visokog intenziteta, da biste izašli iz stanja platoa za trening, učinite 1-2 treninga s srednjim opterećenjima. Rezultat će ovisiti o samom tipu i količini opterećenja, a krefatura prvenstveno ovisi o oštrini prijelaza na nju. Ako glatko povećate opterećenje, a ne dramatično, i dalje ćete postići iste rezultate, ali stezanje sile postat će znatno manje.

2. Redovitost treninga - ključ odsustva boli. Ako osjetite bolove u mišićima zbog nepravilnih vježbi, pokušajte redovito vježbati.

3. Pazite da se zagrijete i priključite. Nemojte zanemariti ove važne elemente sustava obuke. Neka postanu za vas nezamjenjiva komponenta svakog treninga. Dobro zagrijani i pripremljeni mišići su manje ozlijeđeni i manje bolni nakon treninga.

4. U skladu s vašom novčanom sposobnošću. Ne pokušavajte skočiti iznad glave. Da, moramo težiti više i stalno se ističemo. Ali nemojte stavljati očigledno nemoguće zadatke, koje ćete onda pokušati izvesti pod svaku cijenu. Rezultat može biti ne samo pretenzija, već čak i ozljeda ili pretreniranost.

5. Dobro opustite mišiće. Ako do sljedećeg treninga više ne osjećate bol, već jedva primjetnu nelagodu i ukočenost u mišićima, trening neće boljeti. Strah da se mišići nisu oporavili? Olakšajte obuku. Ali ako se s poteškoćama krećete, tada još nije došlo vrijeme za novi trening. Bolje je promašiti jedan, jer vam nerazvijeni mišići još uvijek neće dopustiti da u potpunosti radite.

6. Pružite svoje mišiće dobrom prehranom. Koristite vitaminske komplekse i sportsku prehranu - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, proteine. Kao i posebni kompleksi za oporavak. Sadržaj vitalnih tvari nije uvijek dovoljan u uobičajenoj hrani, osobito u razdoblju intenzivnog treninga.

Sumirajući, možemo reći da bol u mišićima signalizira potrebu za odmorom i oporavkom. Stoga je glavno da se mišićima omogući puni oporavak prije no što im se omogući novo opterećenje. Tijekom godina, trenirani sportaš uči da osjeća kako mu je potrebno tijelo i mišić - kada im je potrebno veće opterećenje, a kada - odmor. I lagana bol u mišićima postaje ugodan znak dobre vježbe.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja: uzroci, metode eliminacije

Do danas, znanstvenici se ne mogu složiti oko zajedničkog mišljenja, iz kojeg razloga, nakon treninga postoji bol u mišićima. Prethodno se pretpostavljalo da je primarni izvor takve boli mliječna kiselina, koja se pojavljuje u mišićima nakon fizičkog napora i intenzivnog treninga. Međutim, tijekom istraživanja utvrđeno je da laktat može postojati u mišićima ne duže od pola sata, što znači da ne može uzrokovati bol koji se javlja nakon vježbanja. No, mliječna kiselina je odgovorna za osjećaj pečenja koji se javlja u mišićima tijekom vježbanja i nakon nekog vremena.

Ukupno postoji nekoliko teorija koje objašnjavaju pojavu bolova u mišićima. Prema jednom od njih, bol je reakcija na oštećenje i djelomično uništenje mišićnih vlakana koja se pojavljuju u procesu treninga. Ovu pretpostavku podupire i činjenica da se unutar 1-3 dana nakon vježbanja u krvi nalazi veliki broj različitih komponenti mišićnih stanica. Ovo razdoblje odgovara vremenskom intervalu u kojem se promatraju najintenzivniji bolovi. Drugim riječima, bol uzrokuju brojne mikrotraume mišićnih vlakana.

Druga teorija tvrdi da je mišićna bol nakon vježbanja uzrokovana razvojem upalnog procesa u njima. To jest, nakon oštećenja mišićnih vlakana, dolazi do upale u njihovom području, što uzrokuje protok tekućine u ovo područje. Da iritira živčane završetke i uzrokuje bol. Valja napomenuti da je ovu teoriju teško nazvati neovisnom, jer je to samo logičan nastavak prvog.

Drugi uzrok boli su ozljede tetiva, mišića i zglobova. Takva bol je simptom potencijalno ozbiljnog oštećenja. Boli u prirodi, ima tendenciju pogoršanja, može biti popraćena bolnim "lumbagom" i, u pravilu, popraćena je tumorom i modricama. Osim toga, simptomi oštećenja su kontinuirano crvenilo na mjestu boli, povišena tjelesna temperatura, opća slabost mišića i trajanje boli. Sve gore navedeno je ozbiljan razlog za zaustavljanje vježbanja i konzultiranje liječnika.

Postoji i pretpostavka da je bol u mišićima uzrokovana mišićnom ishemijom, odnosno nedostatkom krvne cirkulacije. Ali u ovoj teoriji postoje mnoge kontroverzne točke.

Da biste smanjili bol ili ga u potpunosti spriječili, trebali biste pravilno organizirati tijek treninga i razmotriti postupke nakon vježbanja.

Prvo morate zagrijati mišiće prije vježbanja, provodeći potpuno zagrijavanje. Oprema za obuku za trening treba biti udobna i odgovarati visini i težini osobe. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da se opterećenje mora postupno povećavati, počevši s minimalnim intenzitetom treninga.

Već nastale bolove može se smanjiti pomoću kontrastnog tuša - naizmjenična hladna i topla voda pomaže u ublažavanju upalnih procesa u mišićnim vlaknima, aktivirajući cirkulaciju krvi.
Dobro dokazane masažne mišiće, koje bolno osjećaju. Ovaj postupak možete sami obaviti ili kontaktirati profesionalnu maserku.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu i redovitu uporabu dodataka prehrani. U prehrani osobe koja prakticira redovitu tjelesnu aktivnost, moraju postojati proteini životinjskog i biljnog podrijetla.

Možete koristiti različite gelove i masti s komponentama koje olakšavaju bolove u mišićima. To mogu biti diklofen, terpentinska mast, apizatron ili virapin. Kod uporabe ovih alata nije potrebno dodatno koristiti grijaće jastuke i nepropusne obloge, jer to može uzrokovati opekline.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Sadržaj

Postoji nekoliko razloga za bol u mišićima, od kojih se jedan može u jednom ili drugom stupnju pripisati fiziološkom, a sve ostalo patološkom. Bolovi u mišićima često se javljaju 1-2 dana nakon vježbanja kod sportaša i ljudi koji vježbaju nakon duge stanke ili su se prebacili na novu razinu vježbanja. Bolni osjećaji u mišićima mogu se pojaviti nakon vježbanja tijekom primarnog izvođenja programa snage kod sportaša, pri izvođenju nepoznatih vježbi koje uključuju mišiće koje obično ne rade, pri radu s povećanim opterećenjima ili ako je tijekom vježbe fokus na ekscentričnoj fazi. Osim toga, bol u mišićima iskusila je početnike, podvrgavajući se visokom opterećenju bez odgovarajuće prilagodbe. Tehnike super intenzivnog treninga, na primjer, superseti (dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom, bez prekida) i prisilne ponavljanja također doprinose bolovima u mišićima nakon vježbanja.

To se stanje naziva peckanje, a bol se objašnjava mikrotraumama i upalama u mišićima, a ne kao što se prije pogrešno vjeruje - zbog mliječne kiseline.

Uzroci kašnjenja Uređivanje

Krepaturu karakterizira bol u mišićima neko vrijeme nakon vježbanja (8-48 sati). Opadanje mišićne boli nastaje ako povećanje opterećenja na treningu prelazi 10% od normalne.

Činjenica da vježbanje uzrokuje oštećenje objašnjava se dvjema glavnim mehanizmima: kršenjem metaboličke funkcije i mehaničkim slomom mišićne stanice. Metabolički mehanizam oštećenja mišića djeluje tijekom produljene submaksimalne aktivnosti do iscrpljenosti, koja je često prisutna u tehnikama bodybuildinga. Izravni stres na mišiće, osobito tijekom faze ekscentrične kontrakcije, može uzrokovati oštećenje mišića, što kasnije može dovesti do metaboličkih promjena. Jedna od najznačajnijih vrsta oštećenja je ruptura mišićne stanične membrane (na primjer, mitohondrijsko oticanje, oštećenje plazmatske membrane, poremećaj miofibrilarnih komponenti, ruptura sacrolemme) [1].

U usporedbi s koncentričnom kontrakcijom, kao rezultat ekscentrične kontrakcije, stvara se mišićna napetost, pojavljuje se selektivna deaktivacija polako stegnutih mišićnih vlakana i pojačana aktivacija naglo skraćenih motoričkih jedinica [2]. Sportaši koji koriste ekscentričnu metodu bez dovoljne količine treninga snage ili bez adaptivnog vezivnog tkiva, pate od neudobnosti i oštećenja mišića. S ekscentričnom kontrakcijom tijekom istog treninga, generira se više topline u odnosu na koncentrične kontrakcije. Povišena temperatura može oštetiti strukturne i funkcionalne komponente mišićne stanice [3] [4].

Uzrok zakašnjele mišićne boli smatra se prekidima u području Z-ploča (protein-vezujući aktin). Mišićno naprezanje tijekom vježbanja uzrokuje preopterećenje Z-linije, uzrokujući deformaciju ili rupturu povezanu s dezorganizacijom susjednih niti (Friden 1981). Tijelo reagira na preopterećenje obrambenom reakcijom - upalom i aktivacijom imunoloških stanica. Istraživanja su pokazala da makrofagi potiču stvaranje prostaglandina u velikim količinama, što uzrokuje osjećaj boli. Isto tako, histamin i kalij mogu nadražiti slobodne živčane završetke u mišićima.

Oba mehanizma oštećenja mišića povezana su s mišićnim vlaknima koja doživljavaju lagano opterećenje, što rezultira povećanim nivoom enzima kreatin kinaze, markera oštećenja mišića, i do 48 sati nakon treninga. Neudobnost se javlja unutar prvih 24-48 sati nakon što je vježba završena, pa se ova vrsta nelagode naziva sindromom odgođene boli mišića. Međutim, obično se mišićna vlakna brzo vrate u svoje prvobitno stanje; međutim, u slučaju jake napetosti, mišić je ozlijeđen. Dakle, rezultat previše intenzivnog ili intenzivnog treninga može biti osjećaj tupih bolova uz bolnu osjetljivost i ukočenost, koja može trajati i do sedam dana.

Rezultati biopsije mišića Uredi

Studije mišićnih vlakana sportaša korištenjem biopsije mišića, koje je proveo Laboratorij temeljnih problema teorije fizičke i tehničke izobrazbe sportaša Instituta za sport, pokazale su da je uzrok boli sljedeći. Kod neobučene osobe u mišićnim vlaknima su prisutni miofibrili različitih duljina: kratki i dugi. S ekscentričnim vježbama, kratki miofibrili se slome. Redovitim treningom, miofibrili unutar mišićnih vlakana postaju jednake duljine, a jaka bol više ne dolazi, ali na kraju prestaje. Dakle, prisutnost mliječne kiseline nije kritična. Bol je uvijek posljedica razaranja mišićnih vlakana ili njihovih ruptura, na primjer, kao posljedica ozljede.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Bolovi u mišićima nakon vježbanja su relativno sigurni i odlaze bez liječenja. Bol se može povećati kada se pokušate pomaknuti u mišićima ili palpaciji. Da biste ublažili stanje, možete zagrijati ili ponoviti vježbe koje su uzrokovale bol u mišićima na otvorenom ili u ventiliranoj prostoriji, smanjujući intenzitet. Masaža, vježbe istezanja, jogging i samo opuštanje mogu pomoći smanjiti bol, ali ako to ne uspije, u nekim slučajevima male doze protuupalnih lijekova preporučuju se u kratkom roku od 1-2 dana.

Od sportske prehrane treba spomenuti beta-alanin, koji je mišićni antioksidans s dobrim dokazima. Također, kako bi se smanjila bol u mišićima nakon treninga, preporučuje se uporaba do 1 g askorbinske kiseline i, u ekstremnim slučajevima, NSAID (voltaren, ibuprofen, ketani, itd.). Vruća kupka potiče širenje krvnih žila, tako se izlučivanje mliječne kiseline ubrzava, a bol se smanjuje. Da biste spriječili pojavu boli, uvijek obavite trzaj nakon vježbanja 10-20 minuta. Preporučljivo je uzeti toplu kupku odmah nakon vježbanja. Ne pokušavajte raditi s teškim utezima ako ste tek počeli baviti sportom. Postupno povećavajte opterećenje, istovremeno pohađajte vježbe sustavno, bez dugih prekida.

Sprečavanje boli mišića Uredi

Najbolji način da se spriječi bol u mišićima, kojeg trener mora zapamtiti, je postupno povećanje opterećenja tijekom treninga. Periodizacija treninga snage također pomaže sportašima da izbjegnu nelagodu, bol u mišićima i druge negativne učinke trening aktivnosti. Osim toga, tijelo je bolje pripremljeno za rad ako sportaš izvrši značajan ukupni trening. S druge strane, površno zagrijavanje lako može dovesti do uganuća i bolova. Rastezanje se preporučuje na kraju treninga. Nakon značajnih količina mišićnih kontrakcija, koje su tipične za trening snage, smanjuje se veličina mišića, a njihova duljina se vraća tek nakon nekoliko sati odmora. Istezanje od jedne do tri minute pomaže mišićima da brzo dosegnu normalnu duljinu, što je optimalno stanje za biokemijske procese koji se odvijaju na razini mišićnih vlakana. Istezanje također ublažava grčeve mišića.

Pravilna prehrana nakon vježbanja i odgovarajuća ukupna prehrana također blagotvorno djeluju u sprječavanju bolova u mišićima i oporavku.

Sportaši izloženi teškim opterećenjima tijekom treninga snage zahtijevaju više proteina i ugljikohidrata, a suplementacija, kao što su specifične aminokiseline, može biti od pomoći. Nepravilna prehrana može odgoditi oporavak mišića nakon intenzivnog napora tijekom vježbanja. Tradicionalno se smatra da masaža smanjuje bolove u mišićima, štoviše, svakako smanjuje tonus mišića (električna aktivnost mišića tijekom odmora) i doprinosi normalizaciji protoka krvi i poboljšanju općeg stanja.

Postoji jedan važan aspekt koji treneri i sportaši trebaju uvijek zapamtiti: najbolji plan je spriječiti bolove u mišićima rano. U ovom slučaju, optimalna strategija je da se održi konzistentnost pri korištenju ekscentričnih kontrakcija. Treba imati na umu da, po analogiji s povećanjem opterećenja, usporavanje ekscentrične faze povećava rizik od oštećenja mišićnih vlakana, stoga s tim treba napraviti plan.

Korist ili šteta Uredi

U bodybuildingu postoji mišljenje da nema rasta mišića bez boli. Od ponavljanja do ponavljanja, postaje teže i teže utezati, to jest, bolnije je. U mišićima se stvara mliječna kiselina; poremećena je ravnoteža kiseline i na kraju ne možete pomaknuti težinu. To je "dobra" bol i nastaje kao rezultat prirodnog umora mišića. Bol ukazuje da je došlo do nakupljanja laktata i nastanka mikrotrauma, koje potiču rast. Međutim, to nije glavni pokazatelj rasta mišića, jer možete dobiti odlične rezultate bez ikakve boli. Trenutno nema pouzdanih dokaza da je bol pozitivan predznak, ali je sigurno da se bez boli mogu postići odlični rezultati.

Mnogi sportaši imaju vrlo dobar oporavak mišića i prilagodbu, pa se bol javlja tek nakon dugih pauza u razredu. Međutim, uz sustavnu obuku, čak i nakon teških opterećenja, bol se ne pojavljuje. To nije razlog za zabrinutost, a ne pokazatelj nedostatka rasta.

Drugi uzroci bolova u mišićima Uredi

Postoji veliki broj uzroka bolova u mišićima, a vrlo često se može govoriti o patološkim procesima koji zahtijevaju liječenje i medicinsku intervenciju. Bolesti praćene mijalgijom: miopatija, ozljede i pukotine mišića i ligamenata, apscesi, miozitisi i mnogi drugi.

Donji popis navodi vrste bolnih simptoma koji su patološke prirode i zahtijevaju liječenje:

• bol u ekstremitetu nastaje iznenada, bez razloga
• bol popraćena oticanjem ili crvenilom
• uz prasak ili klik u zglobu
• bol se pogoršava svaki dan
• bol u udovima zbog pokreta kralježnice
• trajanje boli prelazi 1 tjedan
• bol "pucanje"
• bol se osjeća unutar zgloba

Osim toga, bol može biti važan znak pretreniranosti, s lutajućim fantomskim bolovima u zglobovima i mišićima. Neugodna, bolna bol pojavljuje se za sat ili dva nakon treninga, a ona dolazi i odlazi, kako ona želi, bez vanjskih uzroka. Ovdje moramo odmah poduzeti mjere: odmah smanjiti intenzitet treninga. Ako bol nastavi, napustite vježbu 2-3 tjedna!

Kao prva pomoć često se preporučuju različiti protuupalni lijekovi sustavnog i lokalnog djelovanja - NSAIL (nesteroidni protuupalni lijekovi). Primjeri uključuju lijekove kao što su ketorol, diklofenak, itd. Ovi lijekovi smanjuju ozbiljnost upale u mišićima, živcima, zglobovima i olakšavaju oticanje, ublažavaju bol, ali također imaju i brojne nuspojave. Jedan od njih je kršenje metabolizma u zglobnoj hrskavici, što može dovesti do pogoršanja stadija bolesti, pa čak i uništenja hrskavice. Također, ovi lijekovi nepovoljno utječu na gastrointestinalni sustav (moguće oštećenje sluznice).

Sredstva koja se koriste lokalno - u obliku masti (Nise), rizik od negativnih učinaka mnogo je manji, postoje oblici oslobađanja s produljenim (dugim) razdobljem djelovanja. Nesteroidne protuupalne masti i gelovi osiguravaju nisku koncentraciju lijeka na mjestu ozljede, tako da imaju relativno nisku učinkovitost.

Posebnu skupinu čine lokalno iritirajući lijekovi (capsics), čiji se učinak temelji na ometajućem učinku. Ponekad, visoko učinkoviti lijekovi - lokalni mišićni relaksanti na bazi botulinum toksina koriste se za liječenje rezistentnih (terapijski otpornih) mišićnih grčeva i grčeva.

Liječenje zahtijeva liječničku konzultaciju.

Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, nego i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava da se mišićno tkivo potpuno kontrahira. Da bismo razumjeli zašto se to događa, potrebno je detaljnije upoznati način na koji opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih stanica u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji kada se bave bodybuildingom osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se više ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u razredima, pojavit će se ponovno.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin-fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu kontrakcija mišića. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i čimbenike treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave povrijediti, treba provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši se na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je netočna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne daje živčani impuls da prođe, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga često dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri izvođenju treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa, Contreras i Schonfeld, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Ne boli, ali povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarajte ili razbijate bol:

1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s utegom, onda je optimalni dodatak od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, trebali biste ovladati tehnikom izvođenja, održavati zadani broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
3. Budite sigurni da ste vježbali. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite presu na klupi, tada izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
4. Ne trenirajte umorno. Veliki dio posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana je značajan razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi podvrglo dodatnom stresu.
5. Slijedite režim za piće. Na lekciji morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0.04-0.05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

• Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
• Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Oni dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo smanjiti bol, nego i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršiti svoje vještine.
• Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
• Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, za dobivanje jednostavnih aminokiselina, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dobar odmor. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i počnete predavanja s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, obilasku kupelji, sauni, upotrebi masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

sažimanje

Bol nakon treninga siguran je znak da su mišići upaljeni, što znači da su dobivene mikrotraume, što dokazuje da su klase bile učinkovite. Glavna stvar je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali svakako treba dati odmor mišićima. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.