Pravila hipertrofije

Što je mišićna hipertrofija i kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmatske? Glavna pravila treninga za rast mišića i debljanje.

Što je mišićna hipertrofija?

Hipertrofija je medicinski termin koji znači povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja stanica (1). Pod mišićnom hipertrofijom misli se na povećanje ukupne mišićne mase tijela uslijed rasta određenih skupina skeletnih mišića.

Zapravo, upravo je hipertrofija glavni cilj treninga fitnessa i bodybuildinga, jer bez fizičkog rasta mišića nemoguće je povećati njihovu snagu ili povećati volumen. Jednostavno rečeno, trening snage je trening hipertrofije.

Vrste mišićne hipertrofije

Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - miofibrilarna i sarkoplazmična. Prvi se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (broj stanica se praktički ne mijenja), drugi je zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno (1).

Mišići koje regrutiraju sportaši međusobno se razlikuju kao rezultat različitih tipova hipertrofije (i različitih vrsta treninga). Myofibrilarnu hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok sarkoplazmični - više voluminozni i "napumpani".

Myofibrilarna hipertrofija: mišićna snaga

Myofibrilarna hipertrofija uključuje rast mišićnih vlakana i povećanje mišićne snage s umjerenim povećanjem volumena. Potrebna strategija osposobljavanja su osnovne vježbe s ozbiljnom radnom težinom i malim brojem ponavljanja (3-6) u svakoj vježbi.

Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je korištenje maksimalne radne težine u vježbama (oko 80% težine jednog maksimalnog ponavljanja) i stalnog napretka i povećanja ove radne težine. Inače će se mišići prilagoditi i prestati rasti (2).

Sarkoplazmična hipertrofija: volumen mišića

Sarkoplazmička hipertrofija podrazumijeva povećanje volumena mišića zbog povećanja kapaciteta deponije mišićne energije (sarkoplazme). Povećanje mišićne snage nije glavna stvar. Strategija treninga - umjereno opterećenje, veliki broj ponavljanja (8-12) i skupovi.

Primjeri sarkoplazmatske hipertrofije su trening izdržljivosti (trčanje maratona, plivanje) i pamping (vježbe snage s prosječnom težinom i velikim brojem ponavljanja). Najčešće je to pumpanje koje se koristi za povećanje volumena mišića bez povećanja snage.

Vrste hipertrofije i vrste mišićnih vlakana

Brza (bijela) mišićna vlakna bolje reagiraju na miofibrilarnu hipertrofiju, a spora (crvena) - na sarkoplazmatsku. Razlika između vrsta vlakana vidljiva je na primjeru piletine - bijelog mesa na krilima (za oštre i intenzivne udarce) i crvene na nogama (statička opterećenja).

Zapravo, trening s utezima s dodatnom težinom razvija bijela (brza) mišićna vlakna, dok će razvoj crvenih (sporo) zahtijevati statičke vježbe, istezanje i jogu. Osim toga, sporo mišićna vlakna razvijaju se u trkačima na velike udaljenosti.

Koja je razlika između sportskog metabolizma? Znakovi genetske predispozicije za bodybuilding.

Pravila za trening mišićne hipertrofije

  1. Koristite značajnu radnu težinu u vježbama. Stres je ključ za početak hipertrofije i procesa rasta mišića - zbog toga je važno koristiti teške radne težine u vježbi i stalnoj progresiji. Inače će se mišići prilagoditi i prestati biti pod stresom.
  2. Nemojte prekoračiti preporučeni broj setova. Ukupan broj setova (pristupa) po mišićnoj skupini trebao bi biti na granici od 10 do 15 (3-4 vježbe, 3-4 pristupa). Osiguravanjem dovoljnog opterećenja mišića u tim setovima povećanje broja setova neće pridonijeti dodatnom povećanju učinkovitosti treninga.
  3. Dajte mišiću vremena da se oporave. Tijekom treninga snage, rezerve energije u radnom mišiću troše se u 10-12 sekundi (zbog čega se preporučuje mali broj ponavljanja). Za oporavak potrebno je 45 do 90 sekundi - stoga se preporučuje dovoljno dugačak odmor između skupova.
  4. Uzmite dodatke za rast mišića. Goriva mišićnih vlakana su brzi izvori energije - kreatin fosfat, BCAA i glikogen (3). Prijem kreatina, serumskih proteina i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom prije treninga, kao i BCAA aminokiseline tijekom, pomaže mišićima da brže rastu.

Hipertrofija mišića odnosi se na procese rasta mišićnih vlakana i okolne hranjive tekućine. Postoje dvije vrste hipertrofije. S treningom snage djeluju sinergistički, ali s većim naglaskom na miofibrilarnu hipertrofiju brzih mišićnih vlakana.

Radna hipertrofija mišića

Hipertrofija radnog mišića - odjeljak Sport, sportska fiziologija Zbog toga što mišićna snaga ovisi o njezinom poprečnom presjeku, povećava je.

Budući da snaga mišića ovisi o njegovom promjeru, njegovo povećanje prati povećanje snage datog mišića. Povećanje širine mišića kao rezultat tjelesnog treninga naziva se radna hipertrofija mišića (od grčkog. "Trophos" - prehrana). Mišićna vlakna, koja su visoko specijalizirane diferencirane stanice, očigledno nisu sposobna za staničnu podjelu formiranjem novih vlakana. U svakom slučaju, ako se događa podjela mišićnih stanica, to je samo u posebnim slučajevima iu vrlo malim količinama. Radna hipertrofija mišića javlja se gotovo ili isključivo zbog zadebljanja (povećanja volumena) postojećih mišićnih vlakana. Sa značajnim zadebljanjem mišićnih vlakana moguće je njihovo uzdužno mehaničko cijepanje s nastankom "kćerinskih" vlakana sa zajedničkom tetivom. U procesu vježbanja čvrstoće povećava se broj uzdužno razdvojenih vlakana.

Postoje dva ekstremna tipa radne hipertrofije mišićnih vlakana - sarkoplazmatski i miofibrilarni. Sarkoplazmična radna hipertrofija je zadebljanje mišićnih vlakana zbog prevladavajućeg povećanja volumena sarkoplazme, tj. Njihovog ne-kontraktilnog dijela. Ovakav tip hipertrofije javlja se zbog povećanja sadržaja ne-kontraktilnih (osobito mitohondrijskih) proteina i metaboličkih rezervi mišićnih vlakana: glikogena, tvari bez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povećanje broja kapilara kao posljedica treninga također može uzrokovati zadebljanje mišića.

Najosjetljiviji na sarkoplazmičnu hipertrofiju, očito, sporo (I) i brzo oksidacijska (II-A) vlakna. Radna hipertrofija ove vrste ima mali učinak na rast mišićne snage, ali značajno povećava sposobnost rada za duže vrijeme, tj. Povećava njihovu izdržljivost.

Miofibrilarna radna hipertrofija povezana je s povećanjem broja i volumena miofibrila, tj. Stvarnog kontraktilnog aparata mišićnih vlakana. To povećava gustoću miofibrila u mišićnim vlaknima. Takva radna hipertrofija mišićnih vlakana dovodi do značajnog povećanja mišićnih MS. Apsolutna snaga mišića također se značajno povećava, a uz radnu hipertrofiju prvog tipa, ili se uopće ne mijenja, ili se čak donekle smanjuje. Čini se da su brza (II-B) mišićna vlakna najosjetljivija na miofibrilarnu hipertrofiju.

U stvarnim situacijama, hipertrofija mišićnih vlakana je kombinacija ove dvije vrste s prevladavanjem jedne od njih. Preventivni razvoj određene vrste radne hipertrofije određen je prirodom mišićnog treninga. Dugotrajne dinamičke vježbe koje razvijaju izdržljivost, uz relativno malo opterećenje mišića na mišiće uzrokuju uglavnom radnu hipertrofiju prvog tipa. Vježbe s velikim mišićnim naprezanjima (više od 70% MPS treniranih mišićnih skupina), naprotiv, doprinose razvoju radne hipertrofije, uglavnom drugog tipa.

Osnova radne hipertrofije je intenzivna sinteza i smanjena razgradnja mišićnih proteina. Prema tome, koncentracija DNA i RNA u hipertrofiranom mišiću je veća nego u normalnoj. Kreatin, čiji se sadržaj povećava u mišićima koji kontraktiraju, može stimulirati pojačanu sintezu aktina i miozina i tako pridonijeti razvoju radne hipertrofije mišićnih vlakana.

Androgeni (muški spolni hormoni) igraju vrlo važnu ulogu u regulaciji mišićne mase, osobito u razvoju hipertrofije mišića. Kod muškaraca, proizvode ih spolne žlijezde (testisi) i kora nadbubrežne žlijezde, te žene, samo u korteksu nadbubrežne žlijezde. Prema tome, kod muškaraca je broj androgena u tijelu veći nego kod žena. Uloga androgena u povećanju mišićne mase očituje se u sljedećem.

Razvoj mišićne mase povezan sa starošću ide ruku pod ruku s povećanjem proizvodnje androgenih hormona. Prvo zamjetno zgušnjavanje mišićnih vlakana uočava se u dobi od 6-7 godina, kada se povećava nastanak androgena. S početkom puberteta (u 11-15 godina) kod dječaka počinje intenzivno povećanje mišićne mase, koja se nastavlja i nakon puberteta. Kod djevojčica razvoj mišićne mase obično završava s pubertetom. Rast mišićne snage u školskoj dobi također ima odgovarajući karakter.

Čak i nakon korekcije pokazatelja snage s veličinom tijela, pokazatelji snage u odraslih žena su niži nego u muškaraca. Istodobno, ako se kod žena kao posljedica nekih bolesti povećava izlučivanje androgena od strane nadbubrežnih žlijezda, mišićna masa se ubrzano povećava, pojavljuje se dobro razvijen reljef mišića i povećava se snaga mišića.

U pokusima na životinjama ustanovljeno je da davanje androgenih hormonskih preparata (anaboličkih steroida) uzrokuje značajno pojačavanje sinteze mišićnih proteina, zbog čega se masa treniranih mišića povećava i, kao rezultat, njihova snaga. Međutim, razvoj hipertrofije skeletnih mišića može se pojaviti bez sudjelovanja androgenih i drugih hormona (hormona rasta, inzulina i tiroidnih hormona).

Trening snage, kao i druge vrste treninga, očito, ne mijenja omjer u mišićima dviju glavnih vrsta mišićnih vlakana - brz i spor. Istodobno je sposoban mijenjati omjer dvaju vrsta brzih vlakana, povećavajući postotak brzog glikolitika (B.G.) i sukladno tome smanjiti postotak brzih oksidacijsko-glikolitičnih (GOD) vlakana (Tablica 7). Štoviše, kao rezultat treninga snage, stupanj hipertrofije brzih mišićnih vlakana je mnogo veći od 5 sporih oksidacijskih (MO) vlakana, dok trening izdržljivosti dovodi do hipertrofije sporih vlakana. Te razlike pokazuju da stupanj radne hipertrofije mišićnih vlakana ovisi i o mjeri njegove primjene u procesu treninga i njegovoj sposobnosti hipertrofije.

Trening snage povezan je s relativno malim brojem ponovljenih maksimalnih ili bliskih mišićnih kontrakcija, pri čemu su uključena i brza i spora mišićna vlakna. Međutim, mali broj ponavljanja dovoljan je za razvoj radne hipertrofije brzih vlakana, što ukazuje da su oni osjetljiviji na razvoj radne hipertrofije (u usporedbi sa sporim vlaknima). Visok postotak brzih vlakana u mišićima važan je preduvjet za značajno povećanje mišićne snage uz usmjeravanje treninga snage. Stoga, ljudi s visokim postotkom brzih vlakana u mišićima imaju veći potencijal za razvoj snage i snage.

Trajnost izdržljivosti povezana je s velikim brojem ponovljenih kontrakcija mišića relativno male snage, koje se uglavnom postižu djelovanjem sporih mišićnih vlakana. Stoga je izraženija radna hipertrofija sporih mišićnih vlakana razumljiva u ovoj vrsti treninga u usporedbi s hipertrofijom brzih vlakana, osobito brzog glikolitika (vidi tablicu 7).

Sastav kvadricepsa mišića bedra (vanjske glave) i presjeka različitih tipova mišićnih vlakana kod sportaša različitih specijalizacija i ne-sportaša (F. Prince, itd., 1976.) T

Ljudska hipertrofija mišića - kako rastu naši mišići?

Uzimajući u obzir osnovne principe rasta mišića kod sportaša, ne možemo ne spomenuti odlučujući čimbenik razvoja u bilo kojem sportu snage. Radi se o hipertrofiji. Što je hipertrofija? Kako je volumen mišića povezan sa snagom i je li uopće povezan? Smatrajte sve u redu.

Opće informacije

Da bismo razumjeli zašto dolazi do hipertrofije mišića, obratimo se biomehanici tijela. Hipertrofija mišića je prvenstveno povećanje mišićne mase i presjeka svake pojedine mišićne stanice. Povećanje veličine povezano je s povećanjem širine pojedinačnih mišićnih vlakana.

I srce i skeletni mišići prilagođavaju se redovitim opterećenjima: adaptacija je jedan od najvažnijih aspekata vezanih uz vježbanje. Tijelo se može prilagoditi povećanim opterećenjima. Povećanjem radnog opterećenja koje premašuje trenutnu snagu mišićnih vlakana, potičemo rast tkiva.

Napomena: upravo zbog toga negativna ponavljanja tako djelotvorno utječu na proboj u slučaju nasilne stagnacije.

Kako ide?

Kada netko počne trenirati mišić, prvo dolazi do porasta nervnih impulsa, što uzrokuje kontrakciju mišića. To samo po sebi često dovodi do povećanja snage bez zamjetne promjene u veličini mišića. Kako se vježbe nastavljaju, pojavljuje se kompleksna interakcija reakcija živčanog sustava koja potiče sintezu proteina na nekoliko mjeseci, što rezultira sve jačim mišićnim stanicama.

Stoga je potrebna komponenta za rast mišića - stimulacija i oporavak. Stimulacija se događa tijekom kontrakcije mišića ili tijekom stvarne vježbe mišića. Svaki put kada mišić počne raditi, dolazi do kontrakcije. Ova ponovljena kontrakcija tijekom vježbanja uzrokuje oštećenje unutrašnjih mišićnih vlakana. Nakon oštećenja spremni su za oporavak u većem volumenu.

Oporavak mišićnih vlakana javlja se nakon vježbanja, dok su mišići u mirovanju. Nova mišićna vlakna proizvode se kako bi zamijenila i popravila oštećena vlakna.

Za proizvodnju oštećenih vlakana proizvodi se više vlakana i tako nastaje stvarni rast mišića.

Vrste mišićne hipertrofije

Postoje dva načina hipertrofije vlakana skeletnih mišića.

  1. Myofibrilarna hipertrofija. U svojoj srži, to je povećanje gustoće mišića. Konkretno, veličina jezgre se povećava, a time i opće povećanje mišićnog tkiva nije vidljivo. Međutim, zbog povećanja gustoće miofibrila, indeksi snage se značajno povećavaju. Ova vrsta hipertrofije može se postići zbog treninga s niskim volumenom na rubu mogućnosti. Budući da je miofibrilarna hipertrofija koja izravno utječe na pokazatelje snage, mišićne skupine koje se koriste za dugotrajna opterećenja niskog intenziteta - osobito noge - najbolje su joj izložene.
  2. Druga vrsta hipertrofije dobro je poznata bodybuilderima. To je sarkoplazmična hipertrofija. Hipertrofija mišića u obliku Sarkoplazme je povećanje volumena pojedinačnih stanica bez povećanja njihove stvarne snage. Kako to pomaže u sportu? Prvo, mijenja kut kontakta poluga, što pak posredno, ali ipak povećava snagu kontrakcije. Drugo, povećava izdržljivost mišićnih vlakana. Zahvaljujući ovom faktoru, bodybuilderi mogu obaviti znatno veći rad na treningu u usporedbi s powerliftersima. I crossfitters još više.

Zanimljiva činjenica: budući da prsni i drugi mišići izgledaju mnogo ljepše sa sarkoplazmičnom hipertrofijom, bodybuilderi teže upravo takvom rastu. Drugi dizači utega su skeptični prema tom povećanju volumena i nazivaju muskulaturne "prazne mišiće". I to je istina, budući da bodybuilderi, iako povećavaju ukupnu funkcionalnost, to čine s mnogo nižim omjerom učinkovitosti od powerliftera koji teže miofibrilarnoj hipertrofiji.

Radna hipertrofija mišića

Budući da snaga mišića ovisi o njegovom promjeru, njegovo povećanje prati povećanje snage datog mišića. Povećanje širine mišića kao rezultat tjelesnog treninga naziva se radna hipertrofija mišića (od grčkog. "Tro-Phos" - prehrana). Radna hipertrofija mišića javlja se gotovo ili isključivo zbog zadebljanja (povećanja volumena) postojećih mišićnih vlakana. Zbog znatnog zadebljanja mišićnih vlakana moguće je njihovo uzdužno mehaničko cijepanje uz stvaranje "kćerkastih" vlakana sa zajedničkom tetivom. U procesu vježbanja čvrstoće povećava se broj uzdužno razdvojenih vlakana.

Postoje dva ekstremna tipa radne hipertrofije mišićnih vlakana - sarkoplazmatski i miofibrilarni. Sarkoplazmična radna hipertrofija je zadebljanje mišićnih vlakana zbog prevladavajućeg povećanja volumena sarkoplazme, tj. Njihovog ne-kontraktilnog dijela. Ovakav tip hipertrofije javlja se zbog povećanja sadržaja ne-kontraktilnih (osobito mitohondrijskih) proteina i metaboličkih rezervi mišićnih vlakana: glikogena, tvari bez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povećanje broja kapilara kao posljedica treninga također može uzrokovati zadebljanje mišića.

Androgeni (muški spolni hormoni) igraju vrlo važnu ulogu u regulaciji mišićne mase, osobito u razvoju hipertrofije mišića. Kod muškaraca, proizvode ih spolne žlijezde (testisi) i kora nadbubrežne žlijezde, te žene, samo u korteksu nadbubrežne žlijezde. Prema tome, kod muškaraca je broj androgena u tijelu veći nego kod žena. Uloga androgena u povećanju mišićne mase očituje se u sljedećem.

Razvoj mišićne mase povezan sa starošću ide ruku pod ruku s povećanjem proizvodnje androgenih hormona. Prvo zamjetno zgušnjavanje mišićnih vlakana uočava se u dobi od 6-7 godina, kada se povećava nastanak androgena. S početkom puberteta (u 11 -15 godina). Počinje intenzivno povećanje mišićne mase kod dječaka, koje se nastavlja i nakon puberteta. Kod djevojčica razvoj mišićne mase obično završava s pubertetom. Rast mišićne snage u školskoj dobi također ima odgovarajući karakter.

Čak i nakon korekcije pokazatelja snage s tjelesnim veličinama, pokazatelji snage u odraslih žena su niži nego u muškaraca (za detalje vidjeti 1X.2). Istodobno, ako se kod žena kao posljedica nekih bolesti povećava izlučivanje androgena od strane nadbubrežnih žlijezda, mišićna masa se ubrzano povećava, pojavljuje se dobro razvijen reljef mišića i povećava se snaga mišića.

Trening snage, kao i druge vrste treninga, očito, ne mijenja omjer u mišićima dviju glavnih vrsta mišićnih vlakana - brz i spor. Međutim, sposoban je promijeniti omjer dvaju vrsta brzih vlakana, povećavajući postotak brzog glikolitika (B.G.) i sukladno tome smanjiti postotak brzo oksidacijsko-glikolitičkih (GOD) vlakana (Tablica 7). Štoviše, kao rezultat treninga snage, stupanj hipertrofije brzih mišićnih vlakana je mnogo veći od 5 sporih oksidacijskih (MO) vlakana, dok trening izdržljivosti dovodi do hipertrofije sporih vlakana. Ove razlike pokazuju da stupanj radne hipertrofije mišićnih vlakana ovisi i o mjeri njegove primjene u procesu treniranja i njegovoj sposobnosti hipertrofije.

Trening snage povezan je s relativno malim brojem ponovljenih maksimalnih ili bliskih mišićnih kontrakcija, pri čemu su uključena i brza i spora mišićna vlakna. Međutim, mali broj ponavljanja dovoljan je za razvoj radne hipertrofije brzih vlakana, što ukazuje da su oni osjetljiviji na razvoj radne hipertrofije (u usporedbi sa sporim vlaknima). Visok postotak brzih vlakana u mišićima važan je preduvjet za značajno povećanje mišićne snage uz usmjeravanje treninga snage. Stoga, ljudi s visokim postotkom brzih vlakana u mišićima imaju veći potencijal za razvoj snage i snage. Trajnost izdržljivosti povezana je s velikim brojem ponovljenih kontrakcija mišića relativno male snage, koje se uglavnom postižu djelovanjem sporih mišićnih vlakana. Stoga je razumljivija izraženija radna hipertrofija sporih mišićnih vlakana u ovoj vrsti treninga u usporedbi s hipertrofijom brzih vlakana, osobito brzih glikolitičkih.

Radna hipertrofija mišića

Budući da snaga mišića ovisi o njegovom promjeru, njegovo povećanje prati povećanje snage datog mišića. Povećanje širine mišića kao rezultat tjelesnog treninga naziva se radna hipertrofija mišića (od grčkog. "Tro-Phos" - prehrana). Mišićna vlakna, koja su visoko specijalizirane diferencirane stanice, očigledno nisu sposobna za staničnu podjelu formiranjem novih vlakana. U svakom slučaju, ako se događa podjela mišićnih stanica, to je samo u posebnim slučajevima iu vrlo malim količinama. Radna hipertrofija mišića javlja se gotovo ili isključivo zbog zadebljanja (povećanja volumena) postojećih mišićnih vlakana. Zbog znatnog zadebljanja mišićnih vlakana moguće je njihovo uzdužno mehaničko cijepanje uz stvaranje "kćerkastih" vlakana sa zajedničkom tetivom. U procesu vježbanja čvrstoće povećava se broj uzdužno razdvojenih vlakana.

Moguće je razlikovati dva ekstremna tipa radne hipertrofije mišićnih vlakana - sarkoplazmatski i miofibrilarni. Sarkoplazmična radna hipertrofija je zadebljanje mišićnih vlakana zbog prevladavajućeg povećanja volumena sarkoplazme, tj. Njihovog ne-kontraktilnog dijela. Ovakav tip hipertrofije javlja se zbog povećanja sadržaja ne-kontraktilnih (osobito mitohondrijskih) proteina i metaboličkih rezervi mišićnih vlakana: glikogena, tvari bez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povećanje broja kapilara kao posljedica treninga također može uzrokovati zadebljanje mišića.

Najvjerojatnije su sarkoplazmična hipertrofija, naizgled spora (I) i brza oksidacijska (II-A) vlakna. Radna hipertrofija ove vrste ima mali učinak na rast mišićne snage, ali značajno povećava sposobnost rada za duže vrijeme, tj. Povećava njihovu izdržljivost.

Miofibrilarna radna hipertrofija povezana je s povećanjem broja i volumena miofibrila, tj. S odgovarajućim kontraktilnim aparatom mišićnih vlakana. To povećava gustoću miofibrila u mišićnim vlaknima. Takva radna hipertrofija mišićnih vlakana dovodi do značajnog povećanja mišićnih MS. značajno

apsolutna snaga mišića također raste, ali s radnom hipertrofijom prvog tipa, ili se uopće ne mijenja, ili se čak donekle smanjuje. Čini se da su brza (II-B) mišićna vlakna najosjetljivija na miofibrilarnu hipertrofiju.

U stvarnim situacijama, hipertrofija mišićnih vlakana je kombinacija ove dvije vrste s prevladavanjem jedne od njih. Preventivni razvoj određene vrste radne hipertrofije određen je prirodom mišićnog treninga.

Dugotrajne dinamičke vježbe koje razvijaju izdržljivost s relativno malim energetskim opterećenjem na mišiće uzrokuju uglavnom radnu hipertrofiju prvog tipa.

Osnova radne hipertrofije je intenzivna sinteza i smanjena razgradnja mišićnih proteina. Prema tome, koncentracija DNA i RNA u hipertrofiranom mišiću je veća nego u normalnoj. Kreatin, čiji se sadržaj povećava u mišićima koji kontraktiraju, može stimulirati pojačanu sintezu aktina i miozina i tako pridonijeti razvoju radne hipertrofije mišićnih vlakana.

Androgeni (muški spolni hormoni) igraju važnu ulogu u reguliranju volumena mišićne mase, osobito u razvoju hipertrofije mišića. Kod muškaraca, proizvode ih spolne žlijezde (testisi) i kora nadbubrežne žlijezde, te žene, samo u korteksu nadbubrežne žlijezde. Prema tome, kod muškaraca je broj androgena u tijelu veći nego kod žena. Uloga androgena u povećanju mišićne mase očituje se u sljedećem.

Zdrav razvoj mišićne mase ide ruku pod ruku s povećanjem proizvodnje androgenih hormona. Prvo zamjetno zgušnjavanje mišićnih vlakana uočeno je u dobi od 6-7 godina, kada se formira androgen. S početkom puberteta (u 11 -15 godina). Počinje intenzivno povećanje mišićne mase kod dječaka, koje se nastavlja i nakon puberteta. Kod djevojčica razvoj mišićne mase obično završava s pubertetom. Rast mišićne snage u školskoj dobi također ima odgovarajući karakter.

Čak i nakon korekcije pokazatelja sila s tjelesnim veličinama, pokazatelji snage u odraslih žena su niži nego u muškaraca (za više detalja vidjeti 1X.2). Istodobno, ako se kod žena kao posljedica nekih bolesti povećava izlučivanje androgena od strane nadbubrežnih žlijezda, mišićna masa se ubrzano povećava, pojavljuje se dobro razvijen reljef mišića i povećava se snaga mišića.

U istraživanjima na životinjama utvrđeno je da davanje androgenih hormonskih preparata (anaboličkih steroida) uzrokuje značajno intenziviranje sinteze mišićnih proteina, zbog čega se masa treniranih mišića povećava i kao posljedica toga njihova snaga. Međutim, razvoj hipertrofije skeletnih mišića može se pojaviti bez sudjelovanja androgenih i drugih hormona (hormona rasta, inzulina i tiroidnih hormona).

Mulj trening, kao i druge vrste treninga, čini se da ne mijenja omjer u mišićima dva glavna tipa mišićnih vlakana - brzo i sporo. Međutim, sposoban je promijeniti omjer dvaju vrsta brzih vlakana, povećavajući postotak brzog glikolitika (B.G.) i sukladno tome smanjiti postotak brzo oksidacijsko-glikolitičkih (GOD) vlakana (Tablica 7). Štoviše, zbog treninga snage, stupanj hipertrofije brzih mišićnih vlakana je značajno

više od 5 sporih oksidativnih (MO) vlakana, dok trening izdržljivosti dovodi do hipertrofije primarno sporih vlakana. Ove razlike pokazuju da stupanj radne hipertrofije mišićnih vlakana ovisi i o mjeri njegove primjene u procesu treniranja i njegovoj sposobnosti hipertrofije.

Trening mulja povezan je s relativno malim brojem ponovljenih maksimalnih ili sličnih mišićnih kontrakcija, pri čemu su uključena i brza i spora mišićna vlakna. Međutim, mali broj ponavljanja dovoljan je za razvoj radne hipertrofije brzih vlakana, što ukazuje da su oni osjetljiviji na razvoj radne hipertrofije (u usporedbi sa sporim vlaknima). Visok postotak brzih vlakana u mišićima važan je preduvjet za značajno povećanje mišićne snage uz usmjeravanje treninga snage. Stoga, ljudi s visokim postotkom brzih vlakana u mišićima imaju veći potencijal za razvoj snage i snage.

T trenažna izdržljivost povezana je s velikim brojem ponovljenih kontrakcija mišića relativno male snage, koje su uglavnom osigurane djelovanjem sporih mišićnih vlakana. Stoga je izraženija radna hipertrofija sporih mišićnih vlakana razumljiva u ovoj vrsti treninga u usporedbi s hipertrofijom brzih vlakana, osobito brzog glikolitika (vidi tablicu 7).

Tablica 7. Sastav kvadricepsa femoris (vanjske glave) i presjek različitih tipova mišićnih vlakana kod sportaša različitih specijalizacija i nesportaša (F. Prince, i dr., 1976.) T

Hipertrofija mišića

Sadržaj

Hipertrofija skeletnih mišića (grčki hiper - više i grčki trophe - hrana, hrana) je prilagodljivo povećanje volumena ili mase skeletnih mišića. Smanjenje volumena ili mase skeletnih mišića naziva se atrofija. Smanjenje volumena ili mase skeletnih mišića u starosti zove se sarkopenija.

Hipertrofija je prilagodba mišića vježbanju

Hipertrofija određuje brzinu kontrakcije skeletnih mišića, maksimalnu snagu, kao i sposobnost da se odupre umoru - sve važne fizičke kvalitete koje su izravno povezane sa sportskim performansama. Zbog velike varijabilnosti različitih karakteristika mišićnog tkiva, kao što su veličina i sastav mišićnih vlakana, kao i stupanj kapilarizacije tkiva, skeletni mišići mogu se brzo prilagoditi promjenama koje se događaju tijekom procesa treninga. Istovremeno, priroda prilagodbe skeletnih mišića vježbama snage i vježbama izdržljivosti bit će različita, što ukazuje na postojanje različitih sustava opterećenja.

Tako se adaptivni proces skeletnih mišića na trening opterećenja može smatrati skupom koordiniranih lokalnih i perifernih događaja, koji su ključni regulatorni signali kojima su hormonski, mehanički, metabolički i živčani čimbenici. Promjene u brzini sinteze hormona i faktora rasta, kao i sadržaj njihovih receptora, važni su čimbenici u regulaciji adaptivnog procesa koji omogućuje skeletnim mišićima da zadovolje fiziološke potrebe različitih vrsta tjelesne aktivnosti.

Vrste hipertrofije mišićnih vlakana Uredi

Postoje dva ekstremna tipa hipertrofije mišićnih vlakana [1] [2]: miofibrilarna hipertrofija i sarkoplazmična hipertrofija.

  • Myofibrilarna hipertrofija mišićnih vlakana - povećanje volumena mišićnih vlakana povećanjem volumena i broja miofibrila. To povećava gustoću miofibrila u mišićnim vlaknima. Hipertrofija mišićnih vlakana dovodi do značajnog povećanja mišićne snage. Brza (IIB tip) mišićna vlakna [1] i u manjoj mjeri tip IIA su najosjetljiviji na miofibrilarnu hipertrofiju.
  • Sarkoplazmična hipertrofija mišićnih vlakana je povećanje volumena mišićnih vlakana zbog prevladavajućeg povećanja volumena sarkoplazme, tj. Njihovog ne-kontraktilnog dijela. Ovakav tip hipertrofije javlja se zbog povećanja sadržaja mitohondrija u mišićnim vlaknima, kao i zbog kreatin-fosfata, glikogena, mioglobina i dr. Sporo (I) i brza oksidacijska (IIA) mišićna vlakna najosjetljivija su na sarkoplazmatsku hipertrofiju [1]. Sarkoplazmična hipertrofija mišićnih vlakana ima mali učinak na rast mišićne snage, ali značajno povećava sposobnost rada za duže vrijeme, tj. Povećava njihovu izdržljivost.

U stvarnim situacijama, hipertrofija mišićnih vlakana je kombinacija ove dvije vrste s prevladavanjem jedne od njih. Dominantan razvoj određene vrste hipertrofije mišićnih vlakana određen je prirodom vježbanja. Vježbe sa značajnim vanjskim opterećenjima (više od 70% maksimuma) pridonose razvoju hipertrofije mišićnih vlakana. Ova vrsta hipertrofije karakteristična je za sportove snage (dizanje utega, powerlifting). Dugotrajno izvođenje motoričkih radnji koje razvijaju izdržljivost, uz relativno malu silu opterećenja na mišiće, uzrokuje uglavnom sarkoplazmičnu hipertrofiju mišićnih vlakana. Takva hipertrofija karakteristična je za trkače srednje i duge staze. Sportaši koji se bave bodybuildingom karakterizirani su i miofibrilarnom i sarkoplazmičnom hipertrofijom mišićnih vlakana [3].

Hipertrofija često uključuje mišićnu hiperplaziju (povećanje broja vlakana), ali nedavne studije [4] pokazale su da je doprinos hiperplazije mišićnom volumenu manji od 5% i da je značajniji samo kada se koriste anabolički steroidi. Hormon rasta ne uzrokuje hiperplaziju. Stoga, ljudi skloni hipertrofiji imaju tendenciju da imaju više mišićnih vlakana. Ukupan broj vlakana genetski i praktički se ne mijenja tijekom cijelog života bez korištenja posebne farmakologije.

Da bi se procijenio stupanj hipertrofije skeletnih mišića, potrebno je izmjeriti promjenu volumena ili mase. Suvremene metode istraživanja (računska ili magnetska rezonancija) omogućuju nam da procijenimo promjenu volumena skeletnih mišića ljudi i životinja. U tu svrhu se izvode višestruki presjeci mišića, što omogućuje izračunavanje volumena. Međutim, do danas se stupanj hipertrofije skeletnih mišića često procjenjuje promjenom maksimalne vrijednosti presjeka mišića dobivenog pomoću kompjutorskog ili magnetskog rezonancije.

U bodybuildingu se mišićna hipertrofija procjenjuje mjerenjem ruku (na razini podlaktice i bicepsa), bedara, nogu i prsnog koša koristeći metarsku traku.

Glavna komponenta skeletnog mišića su mišićna vlakna, koja čine približno 87% volumena [5]. Ova komponenta mišića naziva se kontraktilna, jer kontrakcija mišićnih vlakana omogućuje mišiću da promijeni svoju dužinu i pomiče veze mišićnoskeletnog sustava, provodeći kretanje veza ljudskog tijela. Preostali volumen mišića (13%) zauzimaju ne kontraktilni elementi (vezivno tkivo, krvne i limfne žile, živci, tkivni fluid, itd.).

U prvoj aproksimaciji [6], volumen cijelog mišića (Vm) može se izraziti formulom:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Učinak vježbanja na parametre volumena skeletnog mišića

Dokazano je da se pod utjecajem treninga snage i vježbanja izdržljivosti povećavaju volumen mišićnih vlakana (Vmv) i volumen ne kontraktilnog dijela mišića (Vns). Povećanje broja mišićnih vlakana (hiperplazija mišićnih vlakana) kod ljudi pod utjecajem treninga snage nije dokazano, iako je kod životinja (sisavaca i ptica) dokazana hiperplazija mišićnih vlakana [7].

Osnova miofibrilarne hipertrofije mišićnih vlakana je intenzivna sinteza i smanjena razgradnja mišićnih proteina. Postoji nekoliko pretpostavki hipertrofije miofibrila:

  • hipoteza acidoze;
  • hipoksija hipoksije;
  • hipoteza mehaničkih oštećenja mišićnih vlakana.

Hipoteza acidoze sugerira da je početni poticaj za povećanu sintezu proteina u skeletnim mišićima nakupljanje mliječne kiseline (laktata) u njima. Povećanje laktata u mišićnim vlaknima uzrokuje oštećenje sarkoleme mišićnih vlakana i membrana organela, pojavu kalcijevih iona u sarkoplazmi mišićnih vlakana, što uzrokuje aktivaciju proteolitičkih enzima koji razgrađuju mišićne proteine. Povećanje sinteze proteina u ovoj hipotezi povezano je s aktivacijom i naknadnom podjelom satelitskih stanica.

Hipoksija hipoksije sugerira da je početni poticaj za povećanu sintezu bjelančevina u skeletnim mišićima privremeno ograničenje opskrbe kisikom (hipoksija) skeletnim mišićima, što se događa pri izvođenju vježbi snage s velikim teretima. Hipoksija i naknadna reperfuzija (obnova opskrbe kisika skeletnim mišićima) uzrokuje oštećenje membrana mišićnih vlakana i organoida, pojavu kalcijevih iona u sarkoplazmi mišićnih vlakana, što uzrokuje aktivaciju proteolitičkih enzima koji razgrađuju mišićne proteine. Povećanje sinteze proteina u ovoj hipotezi povezano je s aktivacijom i naknadnom podjelom satelitskih stanica.

Hipoteza o mehaničkom oštećenju mišićnih vlakana sugerira da je početni poticaj za povećanu sintezu proteina veliki naprezanje mišića, što dovodi do ozbiljnog oštećenja kontraktilnih proteina i proteina citoskeleta mišićnih vlakana. Dokazano je [8] da čak i jedan trening snage može oštetiti više od 80% mišićnih vlakana. Oštećenje sarkoplazmatskog retikuluma uzrokuje povećanje sarkoplazma kalcijevih iona mišićnih vlakana i gore opisanih postupaka.

Prema gore opisanim hipotezama, oštećenje mišićnih vlakana uzrokuje odgođeni bol u mišićima (DOMS), koji je povezan s njihovom upalom.

Androgeni (muški spolni hormoni) igraju vrlo važnu ulogu u regulaciji mišićne mase, osobito u razvoju hipertrofije mišića. Kod muškaraca, proizvode ih spolne žlijezde (testisi) i kora nadbubrežne žlijezde, te žene, samo u korteksu nadbubrežne žlijezde. Prema tome, kod muškaraca je broj androgena u tijelu veći nego kod žena.

Razvoj mišićne mase povezan sa starošću ide ruku pod ruku s povećanjem proizvodnje androgenih hormona. Prvi primjetan porast volumena mišićnih vlakana uočen je u dobi od 6-7 godina, kada se povećava formiranje androgena. S početkom puberteta (11-15 godina) počinje intenzivno povećanje mišićne mase kod dječaka, koje se nastavlja i nakon puberteta. Kod djevojčica razvoj mišićne mase obično završava s pubertetom.

U pokusima na životinjama utvrđeno je da davanje androgenih hormonskih preparata (anaboličkih steroida) uzrokuje značajno intenziviranje sinteze mišićnih proteina, što rezultira povećanjem mase treniranih mišića i, posljedično, njihovom snagom. Međutim, hipertrofija skeletnih mišića može se pojaviti bez sudjelovanja androgenih i drugih hormona (hormona rasta, inzulina i tiroidnih hormona). Utjecaj treninga na sastav i hipertrofiju različitih tipova mišićnih vlakana

Dokazano je [9] [10] [11] da trening snage i trening izdržljivosti ne mijenjaju omjer u mišićima sporih (I tip) i brzih (II tip) mišićnih vlakana. U isto vrijeme, ove vrste treninga mogu promijeniti omjer dvaju vrsta brzih vlakana, povećavajući postotak mišićnih vlakana tipa IIA i, sukladno tome, smanjivati ​​postotak mišićnih vlakana tipa IIB.

Kao rezultat treninga snage, stupanj hipertrofije brzih mišićnih vlakana (tip II) znatno je veći od stupnja sporog vlakna (tip I), dok vježbanje s ciljem izdržljivosti dovodi do hipertrofije primarno sporih vlakana (tip I). Te razlike pokazuju da stupanj hipertrofije mišićnih vlakana ovisi o mjeri njegove primjene u procesu treninga, te o njegovoj sposobnosti hipertrofije.

Trening snage povezan je s relativno malim brojem ponovljenih maksimalnih ili bliskih mišićnih kontrakcija, pri čemu su uključena i brza i spora mišićna vlakna. Međutim, mali broj ponavljanja dovoljan je za razvoj hipertrofije brzih vlakana, što ukazuje na njihovu veću osjetljivost na hipertrofiju (u usporedbi sa sporim vlaknima). Visok postotak brzih vlakana (tip II) u mišićima važan je preduvjet za značajno povećanje mišićne snage uz usmjeravanje treninga snage. Stoga, ljudi s visokim postotkom brzih vlakana u mišićima imaju veći potencijal za razvoj snage i snage.

Trajnost izdržljivosti povezana je s velikim brojem ponovljenih kontrakcija mišića relativno male snage, koje se uglavnom postižu djelovanjem sporih mišićnih vlakana. Stoga je kod treninga za izdržljivost hipertrofija sporih mišićnih vlakana (tip I) izraženija u usporedbi s hipertrofijom brzih vlakana (tip II).

Sinteza kontraktilnih proteina Edit

Jačanje sinteze kontraktilnih proteina je bezuvjetni uvjet za povećanje veličine mišićnih stanica kao odgovor na trening opterećenje. U procesu rasta skeletnih mišića mijenja se ne samo intenzitet sinteze proteina, nego i brzina njegove degradacije [12]. U ljudi, poboljšanje sinteze proteina iznad razine odmora događa se vrlo brzo, u roku od 1 do 4 sata nakon završetka jednokratnog treninga [13]. Na početku hipertrofije mišića, povećana sinteza proteina korelira s povećanjem aktivnosti RNA [14]. Prijenos mRNA olakšan je onim čimbenicima za koje je poznato da se njihova aktivnost regulira njihovom fosforilacijom [15]. Paralelno s tim promjenama, nakon treninga, dolazi do povećanog transporta aminokiselina u mišiće pod stresom. S teoretskog gledišta, to povećava dostupnost aminokiselina za sintezu proteina [16].

Uređivanje ribonukleinske kiseline (RNA)

Brojni podaci upućuju na to da je nakon ove početne faze preduvjet za nastavak mišićne hipertrofije povećanje razine RNA (za razliku od povećanja aktivnosti RNA koja se pojavila u početku). Ovdje povećana količina mRNA može biti uzrokovana ili povećanom transkripcijom gena u staničnoj jezgri ili povećanjem broja jezgara. Ljudska mišićna vlakna odraslih sadrže stotine jezgri, a svaka jezgra provodi sintezu proteina u ograničenoj količini citoplazme, koja se naziva “nuklearna komponenta”. nakon čega postaje nužno privući nove jezgre.Ta pretpostavka je potvrđena rezultatima istraživanja na ljudima i na životinjama, koji pokazuju da se hipertrofija vlakana skeletnih mišića prati Imam značajno povećanje broja jezgara [18].U dobro uvježbanim ljudima, kao što su teške težine, broj jezgara u hipertrofiranoj fibrilu skeletnih mišića veći je nego kod ljudi sa sjedilačkim načinom života. Pojava novih jezgri u povećanom miofibrilu ima ulogu u održavanju stalnog nuklearno-citoplazmatskog omjera, tj. Stabilne veličine nuklearne komponente. Pojava novih jezgri u hipertrofiranim miofibrilima zabilježena je kod pojedinaca različite dobi [20].

Hiperplazija (satelitske stanice) Uredi

Uz hipertrofiju (povećanje volumena stanica) pod utjecajem tjelesnog treninga, uočen je proces hiperplazije - povećanje broja vlakana zbog podjele satelitskih stanica. To je hiperplazija koja osigurava razvoj mišićne memorije.

Satelitske stanice ili satelitske stanice

Funkcije satelitskih stanica su olakšavanje rasta, život i popravak oštećenog skeletnog (ne-srčanog) mišićnog tkiva.Te se stanice nazivaju satelitske stanice jer se nalaze na vanjskoj površini mišićnih vlakana, između sarkolema i bazalne ploče (gornji sloj bazalne membrane) mišićnih vlakana. Satelitske stanice imaju jednu jezgru i zauzimaju najveći dio volumena. Tipično, te se stanice odmaraju, ali se aktiviraju kada mišićna vlakna dobiju bilo kakvu ozljedu, na primjer, iz treninga snage. Satelitske stanice se zatim množe i stanice kćeri privlače na oštećeni dio mišića. Zatim se stapaju s postojećim mišićnim vlaknima, žrtvujući svoje jezgre, koje pomažu regeneraciju mišićnih vlakana. Važno je naglasiti da taj proces ne stvara nova vlakna skeletnih mišića (kod ljudi), već povećava veličinu i količinu kontraktilnih proteina (aktin i miozin) unutar mišićnih vlakana. Ovo razdoblje aktivacije satelitskih stanica i proliferacija traje do 48 sati nakon ozljede ili nakon treninga snage [21].

Učinci androgenih anaboličkih steroida Uredi

Rezultati istraživanja provedenih na životinjama pokazali su da je uporaba androgenih anaboličkih steroida popraćena značajnim povećanjem veličine mišića i mišićne snage [22]. Primjena testosterona u koncentracijama koje prelaze fiziološke koncentracije u muškaraca s različitim razinama tjelesne kondicije tijekom 10 tjedana popraćena je značajnim povećanjem mišićne snage i poprečnog presjeka mišića mišića kvadricepsa bedra [23]. Poznato je da androgeni anabolički steroidi povećavaju intenzitet sinteze proteina i potiču rast mišića in vivo i in vitro [24]. Kod ljudi dulje vrijeme upotreba anaboličkih steroida povećava stupanj hipertrofije mišićnih vlakana u dobro treniranim dizačima težine [25]. Utezi za skeletne mišiće koji su uzimali anaboličke steroide karakterizira iznimno velika veličina mišićnih vlakana i velik broj jezgri u mišićnim stanicama [26]. Sličnu sliku primijetili su i na životinjskim modelima, a posebno je utvrđeno da androgeni anabolički steroidi posreduju u svojim miotrofnim učincima povećanjem broja jezgara u mišićnim vlaknima i povećanjem broja mišićnih vlakana [27]. Anabolički steroidi tako doprinose povećanju broja jezgara kako bi se osigurala sinteza proteina u visoko hipertrofiranim mišićnim vlaknima [28]. Glavni mehanizam kojim androgeni anabolički steroidi induciraju hipertrofiju mišića je aktivacija i indukcija proliferacije miosatelitnih stanica, koje se potom spajaju s već postojećim mišićnim vlaknima ili između njih, stvarajući nova mišićna vlakna. Ovaj je zaključak u skladu s rezultatima imunohistokemijske lokalizacije androgenih receptora u kultiviranim satelitskim stanicama, pokazujući mogućnost izravnog djelovanja anaboličkih steroida na miozatelitske stanice [29].

Hipertrofija mišića

Korisni članci

Hvala na pretplati!

Bodybuilding obrazovni program: što je mišićna hipertrofija. Saznajte koja opterećenja će vam pomoći napumpati velike mišiće i povećati snagu!

Pojam "hipertrofija" u svijetu bodybuildinga znači rast ukupne mišićne mase ili određene mišićne skupine zbog povećanja volumena i broja stanica. Upravo mišićna hipertrofija privlači većinu muških posjetitelja u teretanu, jer bez rasta mišića nemoguće je povećati snagu i opće mišiće.

Mišićna hipertrofija ima mnoge prednosti: razvijene mišiće, stabilnu težinu, jake kosti, nema problema s tlakom i možda (sve ovisi o vama, dragi bodybuilderi), čak i dobrom zdravlju. Osim toga, razvijeni mišići osiguravaju visoki metabolizam i dobru obnovljivost nakon treninga.

Glavni mehanizam povećanja mišićne mase je hipertrofija, koja uzrokuje rad uz korištenje lakih i teških tereta. Već više od jedne generacije sportaša tvrdi da uzrokuje veliku hipertrofiju - mala ili velika opterećenja. Iz ovog članka naučit ćete cijelu istinu o rastu mišića: koja opterećenja utječu na rast snage, a koja - na povećanje mase.

Hipertrofija mišića

Kako napraviti da mišići rastu? Očito, trenirajte ih s teretom u određenom rasponu ponavljanja. Da biste odabrali optimalni režim obuke, trebali biste odlučiti o vašem pojedinačnom opterećenju.

Opterećenje se mjeri kao postotak 1 vašeg maksimalnog ponavljanja 1 (MP). Najbolje od svega, hipertrofija mišićnih vlakana uzrokuje povećanje tjelesne težine, što je oko 85% od 1:00 do neuspjeha mišića ili gotovo do njega. Iako su najveći dobitci u mišićnoj masi vidljivi s umjerenim naporom, koristite velika i mala opterećenja kako biste maksimalno iskoristili svoj potencijal i pumpali velike mišiće. Razlog tome je podjela hipertrofije na dvije različite vrste - miofibrilarna i sarkoplazmična, karakteristična za različite vježbe s različitim opterećenjima mišića.

Prva hipertrofija nastaje zbog izravnog povećanja mišićnih vlakana, drugog tipa zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ta vlakna. Mišići koji su dobiveni kao posljedica tih dviju vrsta hipertrofije također se razlikuju: s miofibrilarnom hipertrofijom, suhom i “napetom” mišićnom masom, a sarkoplazmičnom hipertrofijom sportaš prima volumetrijske mišiće. Iako ne možete potpuno izolirati jednu vrstu mišićne hipertrofije od druge, još uvijek postoje određeni načini za postizanje svake od njih.

Hipertrofija miofibrilarnog mišića

To je povećanje broja, veličine i gustoće takvih mišićnih struktura kao što su miofibrili koji čine kontraktilni aparat mišićnih stanica. Zbog povećanja kontraktilnog tkiva, takav rast mišića je praćen povećanjem snage. Za hipertrofiju ovog tipa, powerlifters teže.

Myofibrilarna hipertrofija je najviše sklona brzim mišićnim vlaknima koja izvode velike brzine. Takva mišićna vlakna karakterizira velika ili eksplozivna sila, ali se brzo umaraju. Izvor energije brzih vlakana je glikogen i kreatin fosfat, čije se rezerve iscrpljuju za 10-12 sekundi rada mišića. Zato u treningu o miofibrilarnoj hipertrofiji, mišići se moraju oporaviti unutar 1-3 minute.

Što trebam učiniti kako bi hipertrofični mišići miofibrilarnog tipa rasli? Preporučuje se rad s velikim utezima i malim brojem ponavljanja, tako da radni mišić dobije signal da mora postati veći. Koristite utege reda 80% od 1MP, redovito ih povećavajući.

Da bi se mišići brže razvijali, slijedite ove smjernice. Trening ove vrste uključuje dijetu za skup mišićne mase, kao i prijem posebne sportske prehrane: proteina, BCAA, dobitnika težine, kreatina i kompleksa prije treninga. Izravno program uključuje usporene osnovne i izolacijske vježbe s odmorom od 1-3 minute. Tipičan raspon ponavljanja je 4-6, međutim, kako bi se spriječila adaptacija mišića, moguće su promjene u programu, pa čak i potrebne. Preporučuje se učestalost i trajanje treninga za miofibrilarnu hipertrofiju mišića: satne treninge ne više od 5 puta tjedno, uključujući i aerobne vježbe.

Hipertrofija mišića i atrofija

Hipertrofija radnog mišića i atrofija zbog neaktivnosti

Sustavni intenzivni rad mišića dovodi do povećanja mišićne mase. Ovaj fenomen naziva se radna hipertrofija mišića. Osnova hipertrofije je povećanje mase protoplazme mišićnih vlakana, što dovodi do njihovog zadebljanja. To povećava sadržaj proteina i glikogena, kao i tvari koje isporučuju energiju koja se koristi u kontrakciji mišića, adenozin trifosfat i kreatin fosfat.

Očigledno, u tom smislu, snaga i brzina kontrakcije hipertrofiranog mišića je viša od snage ne-hipertrofirane.

Povećanje mišićne mase kod obučenih ljudi, kod kojih su mnogi mišići hipertrofirani, dovodi do činjenice da muskulatura tijela može biti 50% tjelesne težine (umjesto uobičajenih 35-40%).

Hipertrofija se razvija ako osoba svakodnevno radi mišićni rad, što zahtijeva puno stresa (energetsko opterećenje). Mišićni rad bez mnogo truda, čak i ako traje jako dugo, ne dovodi do hipertrofije mišića.

Suprotan fenomen radne hipertrofije je atrofija mišića zbog neaktivnosti. Razvija se u svim slučajevima kada mišić iz nekog razloga izgubi sposobnost obavljanja normalnog rada. To se događa, primjerice, tijekom dugotrajne imobilizacije udova u gipsanom gipsu, s dugim boravkom pacijenta u krevetu, s presjekom tetive, zbog čega mišić prestaje raditi protiv opterećenja, itd.

Tijekom atrofije, promjer mišićnih vlakana i sadržaj kontraktilnih proteina, glikogena, ATP-a i drugih tvari važnih za kontraktilnu aktivnost tvari u njima naglo opadaju.

Uz nastavak normalne atrofije mišića postupno nestaje.

Poseban tip mišićne atrofije uočen je s denervacijom mišića, tj. Nakon presjeka njegovog motornog živca.