Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Vježbe na unutarnjem bedru - TOP-5

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tereta)

Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.

Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.

Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.

Prijenos težine u čučanj (kotrljanje lijevo i desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.

Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.

Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.

Noge razdvojene i u ležećem položaju

Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.

Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.

Izvedite tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.

Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.

Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.

Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.

Smanjenje kukova leži na boku

Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.

Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.

Preporuke za vježbu

Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.

1. Poštujte načelo različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svakih 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaše mišiće navikne i prilagode opterećenju.
2. Usredotočite se na svoje osjećaje i vježbe tehnike. Ako provodite trening kod kuće i ne radite u fitness klubu, nemojte biti ometani stranim stvarima.
3. Noseći se proučavanjem određene zone (u našem slučaju, unutarnje površine bedra), nemojte zaboraviti trenirati preostale mišiće.
4. Napravite malo zagrijavanje prije treninga i nakon isteka.

Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.

Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:

I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:

Učinkovite vježbe za unutarnje bedro

Zategnute i vitke noge su zavist i san mnogih žena. I oni su predmet oduševljenja i privlačnosti za muškarce. Ali da biste pobijedili momka koji samo trese bokove, morate dobro raditi.

Sa stražnjim i prednjim mišićima na kukovima, sve je jasno, napeti se pod normalnim opterećenjima: čučanje na stolici ili hodanje.

I unutarnja površina, poput vanjske, vrlo je "lijena". Da bi to funkcioniralo, morate se jako potruditi. Tako se dogodilo da se svi kalorije nakupljeni tijekom dana drže ovog dijela tijela.

Zagrijte se prije vježbanja

Da biste podigli noge, nije dovoljno samo jesti. Ako ne možete ići u teretanu, onda morate obaviti trening na unutarnje vježbe bedra za mršavljenje u životnim uvjetima. Više pojedinosti o njima bit će objašnjeno u nastavku. Unutarnja površina zahtijeva posebnu pozornost. Da bi se to riješilo, potrebno je kombinirati snagu i kardiovaskularni sustav.

Kardio usmjerava svoju snagu na sagorijevanje masti u teško dostupnim mjestima. Kompleksni trening snage vodi kožu unutarnje strane bedra u ton i može pomoći u izbjegavanju nakupljanja viška masnoće. Prilikom izvođenja vježbi za smanjivanje unutarnjeg dijela bedara potrebno je koristiti bučice, fitball, utege, gimnastičku vrpcu ili ekspander.

Zagrijavanje je temelj učinkovitog vježbanja. Morate početi zagrijavati s laganim kardiovaskularnim opterećenjem. To uključuje skakanje konopca, trčanje na licu mjesta. Ne zanemarite zagrijavanje treninga. Potrebno je rotirati čarape, zdjelicu ili koljena. To su obvezne studijske točke. Obično zagrijavanje traje ne više od 10 minuta.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje

Nakon dobrog zagrijavanja morate započeti sam trening. Zatim će biti opisane odabrane vježbe za unutarnje bedro. Za jedan trening morate obaviti ne više od tri ili četiri vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je zasebno u svakoj metodi.

Razvodnjavanje nogu u stranu leži

1. Rad pada na željeno područje, dok mišići bedara dolaze u tonu.
2. U isto vrijeme je uključen i donji dio tiska.
3. Ova vježba pomaže ukloniti višak masnoće iz bedra.
4. Vježba ima prosječnu teškoću obavljanja, ako je potrebno, vježba se može nadopuniti s težinom.

Kada vježbate, istezanje se također razvija. Vježba blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući protok krvi u području prepona. Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Potrebno je zauzeti osnovni položaj - ležati na podlozi s leđima, položiti ruke uz tijelo, istegnuti noge i podići se za 90 stupnjeva do otirača.
2. Zatim morate duboko udahnuti, a zatim polako raširiti noge na stranu kako bi se udobnije smjestili ili zadržati u tom položaju 25 sekundi.
3. Na izdisaju, polako se vratite na početni položaj.
4. Ova vježba se izvodi 15 puta u 3 seta, potrebno je postupno povećavati opterećenje.
5. Kada je trening završen, morate ostati u tom položaju 30 sekundi, a zatim malo opteretiti mišiće bedra.

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pokazati sporost i točnost. Pretjerano žar može dovesti do uganuća.

Plié čučanj

Čučanj je “najbolji prijatelj” za spuštanje tijela. Za rad s bokovima stane čučnjevi. Osim unutarnjeg dijela bedra, ojačat će se glutealni mišići i telad. Vježba se odnosi na visoku razinu težine. Posebno djelotvorne smatraju se čučnjevi s utezima, utezima ili drugim utezima. Kako izvršiti vježbu:

1. Potrebno je zauzeti osnovni položaj - noge su u širini ramena, čarape gledaju u stranu, leđa moraju biti ispravljena i skočila u donji dio leđa, oči bi trebale biti učvršćene ispred vas.
2. Prilikom udisanja potrebno je polako se spustiti do paralele s podom.
3. U tom položaju trebate objesiti 15 sekundi.
4. Na uzdisati se morate odmah vratiti na početni položaj.
5. Ove cucnjeve treba izvoditi do 12 puta u dva ili tri seta.

Potrebno je obratiti pozornost:

1. Ovaj čučanj je višenamjenski i učinkovit ako ustaneš na nožnim prstima na najnižoj točki.
2. Napori za održavanje koordinacije se povećavaju, kao i izvrsno opterećenje na tele.

Lunges u stranu

Ova vježba savršeno rasteže ligamente i utječe na unutarnje strane bedara. To je jednostavno, tako da morate uzeti dodatni bućica u ruci. Ova vježba je usmjerena na željeno područje bedra, uz napade dobro stegne mišiće stražnjice. Kako izvršiti vježbu:

1. Noge treba širiti na širinu ramena, leđa moraju biti ispravljena, tisak treba biti napet, ruke trebaju biti postavljene na pojas ili ispred vas, izgled bi trebao biti naprijed.
2. Dok udišete, morate sletjeti u čučanj na desnoj nozi, dovesti koljeno do 90 stupnjeva, dok lijevu nogu treba držati ravno, stopalo treba čvrsto pritisnuti na prostirku.
3. U tom položaju potrebno je zadržati 15 sekundi.
4. Tada se morate vratiti na početnu poziciju i izvršiti napade u drugom smjeru.

Lunges se primjenjuju 15 puta u svakom smjeru pomoću tri pristupa. Prije izvođenja vježbe potrebno je dobro zagrijati zdjelične ligamente. Ako se to ne učini, možete dobiti rastezanje, au najgorem slučaju može doći do preopterećenja ligamenata.

Zategni loptu

Ovaj trening je statičan. Smatra se da je njegova osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u početnom položaju. Osim opterećenja na bedro, napeti su mišići stražnjice. Vježba je jednostavna, usmjerena je na izdržljivost i koncentraciju. To je izvrsna statička vježba za noge, koja je po učinkovitosti slabija od “stolice”. tehnika izvedbe:

1. Početni položaj leži na prostirci, koljena savijena i čvrsto pritisnuta na pod.
2. U području koljena između nogu, morate postaviti loptu.
3. Trebala bi biti mala.
4. Udahnite s naporom da držite loptu i zadržite se u tom položaju 25 sekundi.
5. Na uzdisati, morate opustiti noge, ali lopta ne bi trebala ispasti.

Vježba se izvodi 15 puta u četiri pristupa. Ova vježba se može izvesti dok sjedite na stolici, stolici ili kauču. Pravila za obavljanje vježbi ostaju ista. Samo u slučaju vježbanja sjedi potrebno je pratiti zakrivljenost struka. Leđa bi trebala biti ravna, a slabina ušuškana unutra.

Zamahni noge koje leže na boku

Postoji nekoliko varijanti izvedbe vježbanja. U nastavku će se razmotriti 3 metode. Svaka vježba ima jedinstvenu složenost i jačinu. Vježba savršeno radi unutarnji dio bedra, dok se razvija stražnjica, leđa i vanjski dio kukova. A i obuka će pomoći ženi da se riješi jahanja. Tehnika izvođenja vježbi na unutarnjem dijelu bedara kuće prve verzije:

1. Početni položaj - ležanje na podlozi, pričvršćivanje na laktove ili bokove, noge moraju biti ispravljene, jedna leži na drugoj.
2. Prilikom udisanja trebate podići gornju nogu što je moguće više i učvrstiti je u tom položaju 30 sekundi.
3. Na uzdisati se morate vratiti na prvobitni položaj.
4. Kada se ova vježba obavlja nekoliko puta, potrebno je prevrnuti se na drugu stranu i učiniti isto s druge strane.

1. Početni položaj je isti, samo fiksacija pada na podlakticu, potkoljenica je uz tijelo, gornja noga je savijena u koljenu i leži na potkoljenici.
2. Na inspiraciji gurnite koljeno savijene noge naprijed.
3. Na uzdisati se morate vratiti na početnu poziciju.
4. Na kraju treninga na jednoj nozi, morate se prevrnuti i napraviti iste vježbe za drugu nogu.

1. Početni položaj leži na boku, potkoljenica je ispravljena, gornja je savijena u koljenu i nalazi se ispred tijela, stopala su čvrsto stisnuta na podlogu.
2. Kod udisanja je potrebno podići ravnu nogu s poda.
3. Na uzdisati, spustite nogu na pod.
4. Isto se mora ponoviti na suprotnoj nozi.
5. Ako je potrebno, možete uključiti nekoliko metoda čišćenja u trening ili odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.
6. Tijekom jednog vježbanja, potrebno je napraviti 15 pomaka na jednu stranu u četiri pristupa.
7. Ako želite, vježba se može zakomplicirati vezanjem utega na noge.
8. U prvoj verziji vježbanja možete nanijeti gimnastičnu vrpcu koja je osigurava oko stopala.

Mahi noge stoje

Učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedara: za vježbu je možda potrebna podrška. Morate ići na stolicu, naslon kauča, naslonjač, ​​vrata ili zid. I također se ova vježba može obaviti bez podrške. Mach je usmjeren u dva smjera - bočno ili naprijed i natrag. S prednjim i leđnim ljuljačkama opterećuju se prednja i stražnja površina donjeg torza, a vanjska površina je ravna. Pravila za obavljanje oba poteza su ista.

Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Morate uzeti početni položaj bočno uz potporanj, morate staviti ruku na njega, dok leđa treba poravnati.
2. Kada udišete, podignite nogu prema naprijed ili u stranu.
3. Na uzdisati ga vratiti.
4. Djelovanje se mora obaviti simetrično, tako da se mišići podjednako kontrahiraju.
5. Na taj način možete postići vidljiv rezultat.
6. Da bi se vježbe komplicirale, možete koristiti gimnastičku vrpcu.
7. Ima izvrsnu otpornost, pomoći će opterećenju donjeg dijela tijela.

škare

Ova vježba ne uključuje samo kukove, već i abs. Teškoća u obavljanju posla je prosječna, ali obuka zahtijeva izdržljivost. Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedra:

1. Morate ležati na leđima, noge ravne i ispružene.
2. Ruke položene uz tijelo.
3. Na udisaju morate podići noge za 45 stupnjeva od otirača i njihati se, oponašajući djelovanje škare.
4. Nakon 35 sekundi izdisaja, morate spustiti noge na pod.

Opće preporuke

Kada se vježba izvodi na podu, neophodno je koristiti sportsku prostirku, tepih ili ručnik kako biste izbjegli modrice. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje i trzaj. Istezanje nakon vježbanja smanjuje bolove u mišićima i pomaže ženi da se opusti. Kada se pojavi trening za jednu skupinu mišića, morate se odmoriti. U ovom trenutku, mišići se trebaju odmoriti i oporaviti. Samo u ovom slučaju možemo se nadati da ćemo stegnuti tonus mišića i dobiti mišić.

Da biste se brzo riješili viška masnoće, morate slijediti pravilnu prehranu. U prehrani morate uključiti veliku količinu vode, svježi sir, piletinu, masnu ribu, voće, povrće i puretinu. To će imati pozitivan učinak ne samo na brojku, nego i na cijeli organizam u cjelini. Da biste se riješili labavosti kože i celulita, potrebno je nanijeti kozmetiku. Prije nego što ih primijenite, trebate dobro ispariti donju stranu tijela i tretirati kožu bilo kojim pilingom, a zatim morate tretirati tijelo ručnikom ili četkom, a zatim obrisati i nanijeti toplu ili hladnu komercijalnu kremu od celulita. Morate se zamotati i zamotati.

Ako nema kreme, potrebno je pomiješati kozmetičku glinu s vodom i dodati nekoliko kapi eteričnog ulja klinčića, metvice ili cimeta u smjesu. Iz treninga ne morate čekati trenutne rezultate. Prvi vidljivi rezultati pojavit će se tek nakon mjesec dana sustavnog vježbanja i pravilne prehrane. Da biste izgledali dobro, morate se naspavati, hodati više pješice i uživati ​​u životu. Osim gore navedenih vježbi, za treniranje površine kukova potrebno je koristiti i druge vježbe:

1. Bicikl.
2. Idite na platformu.
3. Pseća njuška dolje i gore.
4. Hodao po stražnjici.
5. Mrtvo dizanje i prekomjerno produljenje od Anite Lutsenko.

Slijedeći jednostavna pravila kod kuće, možete promijeniti oblik tijela do nepoznavanja i ukloniti višak masnoće. Potrebno je početi s prvom gimnastikom, a onda će biti lakše. Da biste pronašli lik svojih snova, samo pokušajte malo, a onda će sve ispasti! Da biste izgledali sjajno, morate piti više vode, hodati na otvorenom i raditi vježbe najmanje tri puta tjedno.

20 najboljih vježbi za uklanjanje masti i zatezanje mišića unutarnjeg dijela bedra kod kuće

Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.

Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.

20 učinkovitih vježbi za unutarnje bedro za žene

Zagrij se

Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Vrat se okreće - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ruku - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti zgloba - 1 skup od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružna kretanja slabina - 1 skup od 10 ponavljanja
• Bočni napadi - 1 pristup s 10 ponavljanja
• Kružni pokreti gležnjeva - 1 set od 10 ponavljanja
• Trčanje na licu mjesta - 3 minute
• Ustajanje na čarapama - 2 kruga od 10 ponavljanja
• Jumping jack - 2 kruga od 20 ponavljanja
• Bočne padine - 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo

1. Križni utičnice

Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.

Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.

Kako izvesti križnu utičnicu

1. Uspravite se, noge nešto više od širine ramena, ramena opuštena, tijelo u obliku, koljena lagano savijena.
2. Skočite s prekriženim nogama i lagano sletite na pod.
3. Ponovno skočite s otvorenim nogama i lagano sletite, šireći noge malo dalje od širine ramena.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.

2. Zakrenite noge u stranu

Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Stanite pored zida, stavite desnu ruku na njega kao potporu. Stavite lijevu ruku na pojas. Tijelo u tonu, leđa su neutralna.
2. Podignite lijevu nogu na stranu, zadržite se u tom položaju neko vrijeme i vratite se na početni položaj.
3. Napravite vježbu s druge strane.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

3. Blast squats

Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se, noge malo šire od ramena. Tijelo je napeto, ramena su položena natrag, leđa su ravna.
2. Zategnite stražnjicu, držite težinu na petama, sjednite (kao da pokušavate sjesti na stolicu). Koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
3. U sjedećem položaju povucite ruke do prsa.
4. Započnite uspon i prije povratka u stojeći položaj, napravite skok povlačenjem tijela i spuštanjem ruku.
5. Lagano potonite na pod i ponovite slijed radnji.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.

4. Plié čučnjevi

Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.

Tehnika izvedbe

1. Stajati ravno, udaljenost između nogu malo više od širine ramena. Rastegnuti čarape 45 stupnjeva, leđa ravno, ramena odvojena od ušiju.
2. Sada, poput balerine, podignite ruke do razine ramena. Držite ih u napetosti, opustite ramena.
3. Spustite se. Ne naginjite se naprijed i bacajte koljena unutra. Držite ovaj položaj na sekundi i zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite jedan krug i odmorite 20 sekundi.
5. Vratite se u čučanjski položaj, prebacite težinu na nožne prste i vratite se na to mjesto za 15 točaka.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

5. Letite nogama

Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.

Tehnika izvedbe

1. Stojte zajedno s nogama. Za podršku možete koristiti zid tako što ćete dlanove položiti na njega s ravne pozicije ili podizanjem ruke do razine ramena s bočnog položaja.
2. Podignite desnu nogu, držite koljena ravno, zamahnite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj.
3. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

6. Daske "Škare"

Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uzmite položaj šipke. Stavite 2 preklopljena ručnika ispod nožnih prstiju, leđa i tijela ispruženih u jednom redu. Pogledajte dolje i povucite tijelo.
2. Stegnite unutarnja bedra i držite noge što bliže jedna drugoj. Držite ovaj položaj na sekundu, a zatim vratite noge na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

7. Penjač s klizanjem

Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Stavite nožne prste na ručnike, postavite ih u položaj remena i napnite tijelo.
2. Ne skidajući nogu s poda, gurnite desnu nogu naprijed, povlačeći je do prsa.
3. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.
4. Klizite po podu lijevom nogom i povucite je do prsa.
5. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

9. Sumo čučnjevi s utezima

To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.

Tehnika izvedbe

1. Držite težinu s obje ruke blizu prsa. Držite laktove blizu tijela, noge šire od ramena, leđa leđa, naprežući tijelo i noge pokazujući.
2. Vratite zdjelicu natrag i savijte koljena prema položaju "sjedi na stolici". Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa.
3. Držite ovu pozu na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Ostalo - 35 sekundi

9. Kružne pokrete nogu koji leže na boku

Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite s desne strane. Poduprite glavu desnom rukom.
2. Podignite lijevu nogu i stavite je ispred sebe oko zdjelice ili donjeg trbuha. Koristite lijevi dlan kako biste podigli koljeno iz prsa.
3. Produžite desnu nogu i podignite je.
4. Izvedite kružne pokrete desnom nogom, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
5. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

10. Bočni napadi s težinom

Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.

Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Držite težinu s obje ruke. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema dolje, širom otvorene noge, leđa natrag, čvrsto stegnuta tijela, noge istaknute.
2. Savijte desno koljeno, držite lijevu nogu pritisnutu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na desnu stranu. Držite tijelo na podlozi desne noge.
3. Vratite se na početni položaj i izdahnite.
4. Udahnite, savijte lijevo koljeno, držite desnu nogu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na lijevoj strani. Držite svoje tijelo na podlozi lijeve noge.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

11. Stiskanje nogu s pilates prstenom

Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa. Noge na širini tepiha, natrag u neutralnom položaju, ruke na stranama. Držite pilates prsten između nogu.
2. Stisnite kukove i osjetite rad unutarnjih i vanjskih mišića bedra uz stražnjicu.
3. Držite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se opustite.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

12. Odgoda izometrijskog Somo čučnja

Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Stojte uspravno. Rasporedite noge na stranu u položaju za sumo čučnjeve, noge su okrenute prema van na strane.
2. Držite leđa, sjednite. Držite koljena dlanovima kako bi ostali u skladu s nogama.
3. Držite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što ustanete.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

13. Jumping Frog

To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se, noge u širini ramena, noge raširene, ramena natrag.
2. Vratite zdjelicu natrag i sagnite se tako da dlanovi dodiruju pod.
3. Stavite dlanove na pod, skočite i nježno spustite se na pod u polusjedećem položaju.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

14. Sjajni valovi

Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa. Stavite ruke blizu tijela, dlanovima prema dolje.
2. Podignite noge. Provjerite je li udaljenost između njih jednaka širini ramena.
3. Raširite noge što je više moguće.
4. Stisnite unutarnje mišiće bedara, savijte koljena i spojite noge tako da dobijete oblik dijamanta.
5. Izravnajte noge i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

15. Lunges sa leđnim mušicama

Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku ​​njezine provedbe.

Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Uspravite se. Ramena natrag i naprezanje tijela. Desnim stopalom, korak naprijed i spustite se na takav položaj da se pravi kut formira između nogu i bedara obje noge. Koljeno lijeve noge treba biti usmjereno točno dolje i praktički dodirnuti pod.
2. Podignite pola i držite ravnotežu na desnom nogama, podignite lijevu nogu i vratite je natrag.
3. Vratite se na udarac i ponovite pokret.
4. Napravite vježbu na drugoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

16. Podizanje unutarnje noge

Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na lijevoj strani. Ramena u liniji s bokovima, lijevi lakat za savijanje, dlan na podu. Stavite desnu ruku za potporu u područje donjeg trbuha.
2. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe u zdjelicu.
3. Podignite lijevo stopalo za 20 stupnjeva od poda - ovo je vaša početna pozicija.
4. Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stupnjeva i polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite vježbu na desnoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

17. Žablji most

Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.

Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na leđa, dlanovi su pritisnuti na pod, pogled usmjeren prema stropu.
2. Savijte koljena i otvorite noge tako da se vaša stopala dodiruju.
3. Podupirući se rukama, podignite zdjelicu, napnite stražnjicu i unutarnje mišiće bedara. Uzdisati i ostati u ovom položaju za trenutak prije spuštanja bazena na podu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

18. Kozačke čučnjeve

Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.

Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.

Tehnika izvedbe

1. Stanite s raširenim nogama, prsti su okrenuti prema bočnim stranama, leđa su neutralna, ramena su namještena unatrag, pogled je ravno naprijed.
2. Savijte desno koljeno kako biste napravili bočni udar. Samo ovaj put je potrebno potpuno sjesti, držati ravnotežu prebacivanjem težine na desnu nogu. U tom položaju držite lijevu nogu ravno i postavite je na petu radi bolje ravnoteže.
3. Uzdisati, ustati i vratiti se u početni položaj.
4. Udišite i bacite se na lijevo stopalo koristeći prethodno opisanu tehniku.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

19. Klizači sa strane pilatesa sa stojećeg položaja

Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.

Tehnika izvedbe

1. Za pilates stajati na kliznom stolu, noge su šire od ramena, stražnjica je napeta, ruke su sa strane, leđa su neutralna.
2. Udišite i pomaknite nogu s fiksne noge na pokretnu površinu.
3. Izdisati i povući natrag nogu, vraćajući se u početni položaj.
4. Ponovite slijed za drugu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

20. Bočne visine nogu

Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.

Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.

Tehnika izvedbe

1. Lezite s desne strane. Glava za podršku, stavite na desni dlan. Uvući lijevo rame u položaj desnog i lijevog kuka, desno.
2. Držite tijelo čvrsto, podignite obje noge. Stanite u tom položaju na trenutak.
3. Polako spustite noge i ponovite vježbu.
4. Izvršite slijed koji leži na lijevoj strani.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!