Mjesto o sportu i zdravom načinu života
Jeste li ikada razmišljali o tome na što ovise pokazatelji snage? A što bi trebao biti trening, maksimum usmjeren na razvoj snage?
Na kvalitetu mišića zapravo utječe kombinacija mnogih čimbenika. Neki od tih faktora su genetski. Naslijedili smo ih od svojih predaka i, nažalost, ne ovise o nama. To su "genetski čimbenici":
Redovitim treningom možete povećati količinu adenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata ("radni" oblik kreatina) u mišićnim vlaknima, kao i volumen mišića. Štoviše, posljednji čimbenik, odnosno volumen mišića, ima značajnu vrijednost za povećanje snage.
Ne morate biti stručnjak da biste razumjeli: što je više mišićne mase - to ste jači.
Za crpljenje mišića potrebno je izvesti ponavljanja u rasponu od 6 do 20 po setu. Uz ovaj trening raste volumen i posljedično jačina mišića. Čini se da je sve jednostavno i očito. Ali.
Znate li da su "podizači" mnogo jači od bodybuildera? I to unatoč činjenici da “graditelji” imaju planinu “napuhanih” mišića (ne, ne govorimo o “kemičarima”)! Važno je napomenuti da u treningu liftinga u tijeku je mali broj ponavljanja u pristupu (do jednog). Što je zaključak? Hmm, ispada da još uvijek postoji neki čimbenik koji utječe na snagu mišića i podložan je razvoju.
Povećanje volumena mišića, na jeziku liječnika, naziva se "hipertrofija". Općenito, u prijevodu to znači "povećanje volumena i mase". Postoje dvije vrste: true i false. Lažna hipertrofija je pretilost organa i tkiva. Istina, ili radna - ona kojoj sve buduće težnje žele.
Hipertrofija se događa na dva načina, zbog čega je podijeljena u dva tipa.
O, mi smo vam dali uvjete, da;)? Suosjećaj, ali teorija mišićnog rasta je još uvijek potrebna. Sarkoplazma je tekuća tvar koja okružuje miofibrile. Sarkoplazma sadrži energetske rezerve mišićnog tkiva. Posebno: ATP, glikogen, kreatin.
Ova vrsta hipertrofije nastaje zbog povećanja sarkoplazme u mišićima. Kao rezultat toga, ne samo povećanje volumena mišića, nego i povećanje rezervi energije u mišićima. Dakle, sarkoplazma tijekom perioda oporavka s marginom kompenzira ono što je utrošeno i nakon toga sprječava brzo slabljenje mišića. Takva hipertrofija nastaje pri radu u srednjoj i umjerenoj zoni moći. Jednostavno rečeno, kada se relativno mala težina uzdiže mnogo puta.
Drugi tip hipertrofije povezan je s povećanjem kontraktilnih niti mišićnih vlakana.
Myofibrili su kontraktilni aparat mišića, zahvaljujući kojem stisnete težinu. Myofibrilarna hipertrofija nastaje zbog povećanog funkcionalnog opterećenja. To jest, kada podignete veću težinu od one na koju ste navikli. Ne zvuči zastrašujuće, ali kada podižete kritične vage, doslovno poderate mišiće. Pa, mišići - to je vjerojatno glasno rečeno, ali pojedinačne stanice su stvarno ozlijeđene.
Kada se oporavlja, tijelo kompenzira nastalu "ozljedu". Volumen i gustoća miofibrila povećava se s marginom kako bi se spriječila moguća oštećenja u budućnosti. Istodobno se volumen mišića uopće ne povećava ili se blago povećava. Međutim, mišićna snaga (hi lifters!) Značajno raste zbog razvoja kontraktilne sposobnosti. Ta se hipertrofija očituje u ograničavanju mišićnih kontrakcija s malim brojem ponavljanja.
Općenito govoreći, proces pumpanja mišića događa se na ovaj način.
No, iako smo razmotrili dvije vrste hipertrofije, treba napomenuti da se ne nalaze u izolaciji!
Samo radite određenu vrstu treninga, ostvarujete prednost u jednom ili drugom smjeru:
Samo paralelnim razvojem obje vrste hipertrofije, mišići će postati točno onako kako želite - kao jaki i napumpani kao što možete: dva u jednom.
Sviđa vam se ovaj članak? Podržite projekt i autora!
Sarkoplazmična hipertrofija. Trening izdržljivosti dovodi do radne hipertrofije pretežno sarkoplazmičnog tipa. To povećava sarkoplazmatski prostor mišićnih vlakana, tj. neugledni dio mišića. Najveće promjene su zabilježene u međufibrilarnim strukturama, osobito u mitohondrijima. Povećava se njihov broj i veličina. Volumetrijska gustoća mitohondrija u središnjem dijelu stanice povećana je za 50%, a na periferiji za 300% u usporedbi s pokazateljima neobučenih ljudi. Povećava se broj kapilara koje okružuju mišićna vlakna. Unatoč zadebljanju vlakana, udaljenost kapilare od središnjeg mitohondrija praktički se ne smanjuje. Povećana gustoća kapilara povećava difuzijsku površinu i smanjuje put od krvnih žila do mišićnih stanica. Međutim, kapilarizacija se povećava samo u mišićima koji su aktivni tijekom vježbanja (to vrijedi i za trening mišića srca). Osim morfološke adaptacije mišića na stres, javlja se i njihova biokemijska prilagodba. Dakle, sadržaj i aktivnost enzima aerobnog metabolizma, sadržaj mioglobina (maksimalno - 1,5-2 puta), sadržaj energetskih supstrata: lipidi i glikogen mišića (potonji - do 50%), kao i sposobnost mišića da oksidiraju ugljikohidrate, a posebno masti ("Fat shift"), koji osigurava očuvanje ograničenih rezervi ugljikohidrata i smanjuje sadržaj mliječne kiseline tijekom vježbanja. Ovi podaci upućuju na opći iscjeljujući učinak treninga izdržljivosti u aerobnom načinu proizvodnje energije (aerobik). Međutim, ako je potrebno povećati volumen mišića i tako razviti snagu, jedini način je trening snage.
Zaklada Wikimedia. 2010.
Hipertrofija - MeSH D006984 D006984... Wikipedia
Mi koristimo kolačiće za našu stranicu. Nastavite koristiti ovu web-lokaciju i slažete se s tim. U redu
U ovom ćete članku saznati što je to miofibrilarna i sarkoplazmična hipertrofija, kao i mogućnosti vježbanja za učinkovit rast mišića.
Kako brzo i lako postići hipertrofiju? Ne postoji univerzalni recept. Za svaku od dvije vrste hipertrofije razvijeni su različiti programi obuke.
Myofibrili su mišićna vlakna koja su u paketu (miofilamenti) koji kontrahiraju mišiće i stvaraju napetost u njima. Myofibrili su osnova svakog mišićnog tkiva u tijelu.
Myofibrilarna hipertrofija nastaje zbog prekomjerne mišićne stimulacije (pri težini većoj od tjelesne težine) i mikrotrauma pojedinačnih mišićnih vlakana. Vraćajući mikrotraume na razini mišićnih vlakana, naše tijelo povećava gustoću i volumen miofibrila kako bi spriječilo slične ozljede u budućnosti.
Zato za postizanje uspjeha, mišići moraju biti preopterećeni.
Sarkoplazma je tekući i energetski izvor koji okružuje miofibrile u mišićima i hrani ih. Sastav sadrži ATP, glikogen, kreatin fosfat i vodu. Povećanje veličine krvnih žila koje opskrbljuju mišiće krvlju također može biti povezano sa sarkoplazmičnom hipertrofijom.
Taj je proces gotovo isti kao i miofibrilarna hipertrofija: kada se oporavlja, tijelo pokušava nadoknaditi količinu energije koja je u potpunosti potrošena tijekom vježbanja. Kao rezultat, ATP i spremnici glikogena povećavaju mišiće kako bi se spriječila iscrpljenost tijekom vježbanja.
Koji su najbolji načini za postizanje opisane dvije vrste hipertrofije? Da biste odgovorili na ovo pitanje, prvo morate razumjeti sljedeće važno pravilo.
Odaberite težinu za ponavljanje, a ne ponavljanje za težinu.
Progresivni trening otpora ili, kako se još naziva, progresivno preopterećenje znači stalno povećanje opterećenja mišića. Samo će na taj način postati jači ili jači. To jest, za prevladavanje otpora, morate odabrati težinu i broj ponavljanja i pristupa.
Morate odrediti težinu koju možete podići željeni broj puta. Nemojte koristiti preveliku težinu, inače možda nećete moći sve planirane ponavljanja. Ali previše lagani, omogućujući vam da učinite više ponavljanja, ne trebate. Drugim riječima, za 12 ponavljanja vježbe odaberite težinu s kojom možete napraviti točno tih 12 ponavljanja. Ni više ni manje.
Trening snage s dodatkom 80% težine na maksimalno jedan ponavljajući i 3–8 ponavljanja s 2-4 minute odmora uzrokuje najveće promjene u volumenu i gustoći miofibrila. Stoga, ako želite postići miofibrilarnu hipertrofiju, morate raditi s težinom. Što više podignete težinu, više povećavate mišićna vlakna i oštećujete ih. Međutim, preporuča se držati se 3-5 ponavljanja kako bi se osigurala neuromuskularna prilagodba kako bi se povećala snaga i izdržljivost sportaša u cjelini, a ne postigla samo miofibrilarna hipertrofija.
Maksimalni rast daje mali broj ponavljanja.
Sarkoplazmična hipertrofija postiže se iscrpljujućim treningom ili treningom umora. To je intenzivniji trening s težinom od oko 75% od maksimalno jednog ponavljanja i brojem ponavljanja u rasponu od 10-15, nakon čega slijede kratki odmori od 45-90 sekundi. Ova metoda treninga umora se naziva jer se na taj način brzo konzumira energija pohranjena u mišićnim stanicama i postiže se umor skeletnih mišića.
Prilikom odabira broja setova za vježbanje treba uzeti u obzir vrijeme napetosti mišića ili vrijeme pod opterećenjem. Postoji minimalno vrijeme pod opterećenjem koje je dostatno za mišićnu hipertrofiju. U tom smislu, obično iscrpljujuće vježbanje sadrži više pristupa iste vježbe nego ponavljanja.
Trening umora je osmišljen kako bi osigurao da vrijeme pod opterećenjem prelazi količinu raspoložive energije u mišićima. Energija se dobiva iz rezervi ATP i kreatin fosfata u mišićima. No ti izvori traju samo 7-10 sekundi. Nadalje, tijelo dijeli glikogen na energiju, što rezultira osjećajem pečenja u napetim mišićima (upravo u tom trenutku proizvode mliječnu kiselinu). Stoga, u treningu za umor, vrijeme napetosti mišića ili vrijeme pod opterećenjem treba biti više od 10 sekundi. To objašnjava učinkovitost sporog ponavljanja, superseta i skupova skupova za rast mišića.
Postoji niz ponavljanja kroz koje se javlja miofibrilarna i sarkoplazmična hipertrofija:
Oštećenje miofibrila s više od 12 ponavljanja nije lako, ali je još uvijek moguće, iako u manjoj mjeri s manje mišićnih vlakana nego s manje ponavljanja.
Ali zašto trenirati u rasponu ponavljanja koji je neučinkovit za sarkoplazmičnu i miofibrilarnu hipertrofiju? Nakon svega možete trenirati u drugim rasponima koji daju maksimalni rast. O tome ćemo dalje govoriti.
Dakle, miofibrilarna hipertrofija se najbolje postiže treningom snage, a sarkoplazmična hipertrofija je zbog treninga umora. Kako u oba slučaja osigurati maksimalni učinak?
Periodizacija je način postizanja određenih ciljeva kroz cikluse. Razdoblja se mogu podijeliti u 3 glavne vrste:
Danas su najpopularniji mesocikli u kojima se programi treninga snage razvijaju 8-12 tjedana. Zatim se plan mijenja, a sljedećih 8-12 tjedana treninga usmjereni su na razvoj brzine i snage. Kao rezultat toga, određeni se rezultati pojavljuju u jednom smjeru i nestaju u drugom. Da, i održavanje visokog tempa treninga i visokih opterećenja za nekoliko tjedana ili mjeseci je vrlo teško.
Možete koristiti mikro-cikluse, postavljajući istovremeno nekoliko različitih ciljeva. Na primjer:
Izmjena takvih mikrocikula može se provesti nekoliko mjeseci zaredom uz manje promjene. Takav pristup uzrokuje česta preopterećenja, jer je tijelu mnogo teže prilagoditi se brzim promjenama u programu obuke.
Da bi se postigla maksimalna hipertrofija, najučinkovitija će biti izmjena mikročikula od 2-3 tjedna:
Čak se i kraće intracikule mogu koristiti, na primjer, počevši s vježbama snage na vrhu tijela i ponavljanja u rasponu od 2 do 6 za 5-6 pristupa, dodatno povećavajući intenzitet do 8-15 ponavljanja i smanjujući samu vježbu na 3-4 vježbe. Dobar primjer takvog vježbanja je izmjena minimalnog broja ponavljanja s maksimalnim naporom s intenzivnijim izvođenjem iste vježbe s velikim brojem ponavljanja, tj. Umora.
Ako se odlučite za razvoj takvog programa, lako je osigurati da prije svega napravite snagu i maksimalno se potrudite. To je potrebno za zagrijavanje živčanog sustava prije izvođenja dodatnih vježbi. Pomoću nekoliko sklopova snage učinkovito ćete se zagrijati i tako pripremiti svoj živčani sustav za daljnji stres na umor.
Proces obuke temeljen na periodizaciji učinkovitiji je od linearnog plana obuke u prosjeku od 10%. Štoviše, maksimalni učinak osiguravaju kratkotrajni ciklusi s izmjeničnim treningom snage i intenzivnim trening programima za umor.
Postoje dvije vrste hipertrofije mišića - istinite i lažne. Hipertrofija lažnog mišića je negativan proces kada se vanjski porast mišića javlja zbog povećanja masnog sloja, pretilosti.
Istinska mišićna hipertrofija rezultat je kojoj nastoje težiti ljubitelji sporta snage, koje karakterizira povećanje mišićnih stanica i volumena mišića, kako u cjelini, tako iu pojedinačnim mišićnim skupinama.
Takav rast mišića je dva tipa - miofibrilarni i antispazmodični.
Znanje je sredstvo za postizanje rezultata. Informacije o tome što je hipertrofija i kako koristiti biološki proces za poboljšanje tijela omogućit će vam postizanje visokih performansi, stjecanje izvrsnih mišića kako u učionici u dvoranama tako i tijekom samostalnih vježbi kod kuće.
Mišićna hipertrofija miofibrilarnog tipa, karakterizirana mršavim mišićima, postiže se povećanjem broja mišićnih vlakana, veličinom i gustoćom miofibrila koje čine kontraktilno tkivo.
Myofibrilarni tip mišićne hipertrofije karakterističan je za brza vlakna koja izvode brze postupke, snažne, "eksplozivne", ali brzo umorne.
Prilikom izvođenja vježbi s ciljem aktiviranja mehanizma ove vrste hipertrofije, mišiće treba dopustiti da se odmaraju između izvedenih pristupa, u trajanju od 1 do 3 minute.
Za rast mišića u miofibrilarnom tipu, preporuča se trenirati sportskom opremom velike težine i malim brojem ponavljanja. Trajanje treninga, u pravilu, ne prelazi sat vremena i konstruirano je tako da grupe mišića dobiju odmor za oporavak nakon fizičkog napora.
Da se mišići ne prilagode opterećenjima, u smislu treninga, potrebno je osigurati trening s povećanjem broja prilaza, koristeći lakšu sportsku opremu.
Hipertrofija sarkoplazmatskog mišića, koju karakteriziraju voluminozni, ali manje gusti mišići, postiže se povećanjem hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna.
Rast mišića nastaje zbog metaboličkih reakcija koje se pojavljuju u mišićnim stanicama i zadebljanja kapilarne mreže mišića koja se javlja tijekom vježbanja.
Sarkoplazmični tip mišićne hipertrofije uključuje spore mišićna vlakna male brzine koja su sposobna izvesti dugotrajne pokrete. Skup mišićne mase je prilično beznačajan, ali povećava ukupnu izdržljivost i olakšanje mišića.
Ova vrsta treninga se izvodi sa laganom i srednje teškom sportskom opremom i može trajati od jednog do pola do dva sata. Za razrede se održavaju visokim tempom, koristeći relativno velik broj pristupa (do 12) i kratki odmor između ponavljanja.
Za rast mišića, njihovu korisnu, istinitu hipertrofiju, postoje određene preporuke:
Provedba jednostavnih uvjeta omogućit će razvijanje kvalitetnih mišića bez problema pretjeranog preopterećenja i zadovoljstva.
© Greg Nuckols
Sarkoplazmična hipertrofija: čini se da su momci iz sljedećeg stolca za ljuljanje bili u pravu
PRIJEVOD: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmic Hypertrophy: Weros vjerojatno pravo Bros" by Greg Nuckols
Možda ste slične crteže vidjeli i na vrlo autoritativnim izvorima. Oni su preuzeti iz Teorije i prakse jačanja, Zatsorsky i Kremer. Ovo je jedna od onih nekoliko knjiga koje preporučujem svim sportašima i trenerima. Oba autora su izvanredni stručnjaci u svom području.
Ako niste sasvim svjesni onoga o čemu govorimo ovdje, dopustite mi da vam ukratko objasnim:
1. Myofibrilarna hipertrofija nastaje povećanjem volumena i povećanjem broja miofibrila unutar svakog mišićnog vlakna. Myofibrili su svojevrsni "motor" mišićnih vlakana, koji se sastoje od kontraktilnog proteina, uz pomoć kojeg se mišići mogu smanjiti.
2. Sarkoplazmička hipertrofija u teoriji promatrana je s povećanjem sarkoplazme (citoplazme mišićnih stanica) unutar mišićnih vlakana.
Mnogi vjeruju da se sarkoplazma također povećava s MG, kao i miofibrili (na primjer, ako miofibrili zauzimaju 80% ukupnog mišićnog volumena u mišićima, a sarkoplazma je 20%, tada će se udio mišića i dalje promatrati). SG nastaje bržim rastom sarkoplazma, a ne miofibrila (na primjer, s početnim omjerom 80/20, nakon SG je moguć omjer 70/30 ili 60/40).
A sada pitanje za milijun dolara: postoji li SG i ako jest, koliko to utječe na ukupni rast mišića?
Dugo sam bio skeptičan glede SG-a, uglavnom zbog nedostatka jasnog objašnjenja ove pojave.
SG gotovo uvijek izlazi kad počnete uspoređivati bodybuildere s powerlifterima. Zašto je jedinica od 130 funti sposobna čučnuti samo prije toplije težine dizača od 80 funti? Prvo što vam padne na pamet - SG. Bodibilderi su fiksirani na volumen mišića, i zato je njihov trening izgrađen oko “nefunkcionalne” sarkoplazmatske hipertrofije.
Razvoj snage kao takve zahtijeva stroge tehnike vježbanja. Podizači stalno kleveću s vremena na vrijeme s teškim težinama. To je samo bodybuilder za promjenu prirode svog treninga i "swing" na takav način za nekoliko mjeseci, njegova težina u čučanj skočio brzo. Na primjer, Stan Efferding je vrlo brzo počeo čučati više od 400 kg nakon što je bio vezan za bodybuilding i prešao na powerlifting.
Kada obični ljudi govore o SG-u, oni obično podrazumijevaju dug proces koji je izravno vezan za trening i omogućuje vam značajno povećanje mišića. Unos kreatina, punjenje ugljikohidrata, vježbanje s ograničenim protokom krvi, oštećenje mišića može utjecati na povećanje sarkoplazme. Ali to nije SG u kojem su ljudi zainteresirani. U ovom slučaju neće uzrokovati značajan rast mišića i bit će kratkoročne prirode. Potrebno je prestati uzimati kreatin ili napustiti ugljikohidratno opterećenje, a onda će se voda početi uklanjati. Zadržavanje tekućine u mišićima, uzrokovano vježbanjem s ograničenim protokom krvi ili vježbanjem s višestrukim ozljedama mišića, traje samo 72 sata i svaki put postaje manje izraženo.
ZA POČETAK, DOBIJAMO PITANJE: I GDJE SE SG ZATVORI?
Postoje dva glavna faktora:
1. Povećanje broja osmotskih otopina koje ne sadrže proteine u mišićnim vlaknima, što pak dovodi do još veće zadržavanja vode.
2. Povećanje sarkoplazmičnih proteina (uključujući sve organele osim jezgre i miofibrila), slično kontraktilnim proteinima.
RJEŠENJA MIŠIĆA
S povećanjem koncentracije otopina unutar mišićnih vlakana, pojavit će se SG. Voda nastoji prodrijeti u otopinu, štoviše, lako prodire u mišićna vlakna. Ako je sve ovo "dobro" (osim kontraktilnih proteina) upumpano u mišić, voda će sigurno otići tamo gdje je to potrebno, što će na kraju završiti sa SG.
Nažalost, SG nije moguć ako otopine ne sadrže proteine. Koncentracija natrijevih iona, kalija, bikarbonata, kalcija, vodika itd. dugoročno, teško je promijeniti ako su bubrezi zdravi i ispravno funkcioniraju.
Mišići također sadrže masne kiseline. Ta lipoidna tijela mogu se povećati u veličini, a njihov broj se može povećati kao rezultat treninga (posebno za aerobni trening). Međutim, oni ne akumuliraju značajne količine vode. Osim toga, oni zauzimaju nebitan prostor unutar mišićnih vlakana. Stoga ih ne treba uzeti u obzir.
I na kraju, glikogen. Količina glikogena pohranjena u tijelu može se povećati kao rezultat vježbanja. Pošteno, povećanje koncentracije glikogena može se postići bilo kojom vrstom vježbanja. Često, praktičari vjeruju da će povećanje sadržaja glikogena uključiti SG. Nažalost, povećanje koncentracije glikogena također nema značajnu hipertrofiju. Čak i ako unesete glukozu i inzulin intramuskularno 8 sati, maksimalna koncentracija glikogena će doseći 4 grama. na 100 gr. mišiće. 1 gram glikogena može nakupiti 3 grama. voda. Prema tome, prema najekstremnijim procjenama, glikogen sadržan u mišićima, plus pripadajuća voda, činit će 16% ukupne mišićne mase.
Prosječni sadržaj glikogena u mišićima je 1,5-2 grama na 100 grama mišića. Na temelju tih podataka, maksimalna koncentracija glikogena povećat će mišićnu masu za 6-8 posto. U ovom slučaju, to je sarkoplazmična hipertrofija. Ali, prvo, 6-8 posto. ovo nije značajna brojka (ovo definitivno nije brojka na koju većina ljudi računa), a drugo, uz redovite treninge snage, koncentracija glikogena bit će u prosjeku 2–3 posto, ali ne i 6-8 posto. Glikogen se više pohranjuje putem prehrane, a ne vježbanja, a svako povećanje razine glikogena može biti samo privremeno.
Ako su zalihe glikogena potpuno devastirane, a zatim potpuno obnovljene, tada možete vizualno primijetiti razliku. Usporedite fotografije bodibildera u posljednjim tjednima stroge dijete s fotografijama na kojima oni poziraju na pozornici. Nažalost, ova promjena je privremena. Vježba stil ne može utjecati na postizanje značajne razine glikogena.
Može li rast ne-kontraktilnih proteina, povezanih kontraktilnih, uzrokovati SG?
. moguće.
Proteini i glikogen akumuliraju istu količinu vode u mišićima (na 1 g proteina ili glikogena ima 3 grama vode). Tako će se SG pojaviti pod uvjetom da će koncentracija proteina sarkoplazme biti veća od koncentracije glikogena (razlika mora biti značajna za procjenu ukupnog volumena mišića) i povećat će se tijekom vježbanja.
U otvorenim izvorima izuzetno je teško pronaći podatke koji uspoređuju ukupan broj sarkoplazmičnih i miofibrilarnih proteina u mišićima. Većina rada na ovu temu, po mom mišljenju, je zastarjela. Udžbenik o mesnoj industriji (namijenjen onima koji će raditi u mesno-prerađivačkoj industriji) navodi da je kod sisavaca koncentracija miofibrilarnih proteina 3 puta veća od koncentracije sarkoplazmičnih proteina. Slični zaključci napravljeni su i kao rezultat pokusa na zamorcima i zečevima koji su objavljeni u dalekim 60-im godinama.
Stromalni proteini uglavnom tvore vezivno tkivo, pa ih stoga ne treba razmatrati u ovom članku.
Pa, to je već nešto... Ako je uobičajeni omjer proteina 3 na 1, je li moguće na neki način promijeniti tu vrijednost?
Većina studija sugerira da se sinteza miofibrilarnog i sarkoplazmatskog proteina s istim učinkom na njih često razlikuje. Unatoč činjenici da zanimanje s teretom povećava sintezu MB i SC, u MB je izraženije. SAT ima prednost u odnosu na MB samo u dva slučaja: u odsustvu aktivnosti i starenju. Raspad SS-a odvija se sporijim tempom, čak i bez opterećenja. Njezina se razina ne smanjuje s godinama, dok se broj MB u tijelu smanjuje. Također, vrijedi se prisjetiti da je stopa mjerenja sinteze proteina beskorisna za dugoročnu hipertrofiju.
Studije kažu da sadržaj SC-a ni na koji način ne ovisi o MB-u. U pokusu na zečevima, znanstvenici su zabilježili prilično različit omjer miofibrilarnih i sarkoplazmičnih proteina. Kod mladih i aktivnih kunića taj je omjer bio nešto ispod standarda (standard 3: 1) - 2,4: 1. A kod zečeva koji nisu imali aktivnosti, taj omjer je već bio 1,6: 1. Nakon dostizanja njihove prosječne starosti, razina SB kod kunića bila je nešto viša od MB.
Skupina kunića 1 i 2 bila je mlada i aktivna. 3. skupina - mladi i neaktivni. Grupa 4 - srednja dob.
Zašto je ovo naočale jače...
... ovaj veliki čovjek?
Jeste li ikada vidjeli tipa u dvorani koji je kompliciran kao Tarzan i radi s težinama koje su prikladnije za Jane? A tu su i momci koji izgledaju, s takvim težinama i poslom. Naravno, uvijek postoji faktor gena, ali se razlika u izgledu mišića i njihova funkcionalnost može objasniti različitim vrstama treninga. Dva sportaša mogu izgledati isto, ali mišići koji su trenirani na različite načine imaju različite karakteristike. Drugim riječima, rast mišića je drugačiji! Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije (povećanje). Razumijem razliku, možete odgovoriti na pitanje zašto neki sportaši imaju gotovo nadljudsku snagu, dok su drugi dobri samo za fotografiranje. Dvije vrste hipertrofije, o kojima govorim, su etosarkoplazmična i miofebrilarna hipertrofija.
Sarkoplazmična hipertrofija je povećanje volumena ne kontraktirajuće tekućine u mišićnim stanicama, sarkoplazma. Ta tekućina čini 25-30% ukupnog mišićnog volumena. Dakle, ukupna mišićna površina se povećava, međutim, gustoća mišićnih vlakana po jedinici mjerenja opada i ne dolazi do povećanja mišićne snage. (2) Hipertrofija ovog tipa je, u pravilu, rezultat višestrukog ponavljanja, bodybuilding treninga. (3)
Jedan od glavnih problema u treningu moćnih sportaša (američkih nogometaša, bejzbol igrača, košarkaša, hrvača, pa čak i powerliftera), po mom mišljenju, je preveliki naglasak na vježbama s 10-15 ponavljanja u pristupu. Ova vrsta treninga ima mjesto u smislu treninga sportaša, ali on mora platiti manje pozornosti. Na primjer, linemen (u američkom nogometu, to su zdravi dečki koji stoje na liniji i moraju se probiti / ne dati mjesta igračima koji su stražari) moraju dobiti na težini tako da se ne šutiraju po cijelom polju. “Bodybuilding” pristup s velikim brojem ponavljanja može biti vrlo koristan tijekom sezone kako bi se spriječio gubitak mišića, kao i povratak izgubljene težine nakon završetka sezone. Tu su i znanstveni dokazi da su velike mišiće kasnije lakše napraviti jake ako počnete trenirati za snagu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da hipertrofija ovog tipa nema nikakve veze s eksplozivnom snagom i takvim pokretima kao što su udarac, trčanje, bacanje, skok ili maksimalno ulaganje sila u jednom pokretu. Zbog toga bodybuilderi koji rade uglavnom na vlaknima tipa IIA i primaju rast ne-kontraktirajućih mišićnih komponenti (volumen sarkoplazme, gustoća kapilara i rast mitohondrija) nisu najbrži i najjači sportaši na svijetu. I to unatoč činjenici da u prosjeku imaju više mišića nego bilo koji drugi sportaši! Vjerujem da u takvom obliku hipertrofije prevladava funkcija.
Dvije vrste rasta mišića: usred sarkoplazmatskog rasta, desno - miofebril.
Myofibrilarna hipertrofija je povećanje mišićnih vlakana, u njima se pojavljuje više miofibrila, koje se smanjuju i stvaraju napetost mišića. Myofibrili postaju gušći i to daje mnogo veće povećanje snage. (2) Ovaj tip hipertrofije se najbolje postiže treningom s velikim težinama i nekoliko ponavljanja po setu. (3) Morate zapamtiti da prosječan reli u američkom nogometu traje 4,5 sekunde, da je potrebno 3 sekunde za izvođenje jednog ponavljanja s maksimalnom težinom, potrebno je manje od sekunde da se zamahne šišmiš, udari ili skoči za odabir. Kao što možete vidjeti, većina sportskih pokreta je eksplozivna. Zato svi sportaši trebaju uključiti u program metode treninga snage (1-5 ponavljanja), koji samo razvijaju eksplozivnu silu.
Vježbe za 1–5 ponavljanja s težinom od 85-100% od maksimalne (za 1 put) također su korisne za treniranje živčanog sustava, što je, mislim, najcijenjenija komponenta treninga. Evo nekoliko prednosti treninga živčanog sustava: poboljšanje prolaska živčanog signala u mišić, poboljšanje koordinacije pokretnih dijelova, poboljšanje kontraktilnog aparata mišića i smanjenje inhibitorne uloge zaštitnog mehanizma mišića (Golgi Tendon organ (neuro-tetiva vreteno)) štiti mišić od prekomjernog istezanja, usporavajući ga određenog trenutka). (1) Ova vrsta obuke također doprinosi rastu najbržih i najjačih mišićnih vlakana - vlakana tipa IIB. Dakle, trening s teškim utezima, koji se koristi u pravom trenutku vašeg ciklusa vježbanja, povećat će sposobnost vaših mišića da generiraju više snage i donesu maksimalnu korist u bilo kojem sportu. Općenito, miofibreularna hipertrofija je ono što ja nazivam funkcionalnim rastom.
Osoba nije u stanju uočiti ove dvije vrste hipertrofije okom, ali razlika će brzo postati vidljiva kada je vrijeme za sportaša da pokaže svoje mišiće na poslu. Kao stručnjak za obuku sportaša i trening snage, moram nas upozoriti protiv pristupa “3 seta od 10 ponavljanja”. Naš rad je trenirati i razvijati se, biti inventivan i stvarati najproduktivnije, radne programe za sportaše i za nas same. To znači korištenje obje vrste hipertrofije, ovisno o ciljevima i ciklusu obuke. Ali zapamtite, bez obzira na to kako vaše mišiće izgaraju nakon višedijelne ekstenzije u stroju, nikada neće steći snagu, snagu i funkcionalnu hipertrofiju koju daju čučnjevi i mrtvo dizanje s velikim težinama.
Hvala na pretplati!
Bodybuilding obrazovni program: što je mišićna hipertrofija. Saznajte koja opterećenja će vam pomoći napumpati velike mišiće i povećati snagu!
Pojam "hipertrofija" u svijetu bodybuildinga znači rast ukupne mišićne mase ili određene mišićne skupine zbog povećanja volumena i broja stanica. Upravo mišićna hipertrofija privlači većinu muških posjetitelja u teretanu, jer bez rasta mišića nemoguće je povećati snagu i opće mišiće.
Mišićna hipertrofija ima mnoge prednosti: razvijene mišiće, stabilnu težinu, jake kosti, nema problema s tlakom i možda (sve ovisi o vama, dragi bodybuilderi), čak i dobrom zdravlju. Osim toga, razvijeni mišići osiguravaju visoki metabolizam i dobru obnovljivost nakon treninga.
Glavni mehanizam povećanja mišićne mase je hipertrofija, koja uzrokuje rad uz korištenje lakih i teških tereta. Već više od jedne generacije sportaša tvrdi da uzrokuje veliku hipertrofiju - mala ili velika opterećenja. Iz ovog članka naučit ćete cijelu istinu o rastu mišića: koja opterećenja utječu na rast snage, a koja - na povećanje mase.
Kako napraviti da mišići rastu? Očito, trenirajte ih s teretom u određenom rasponu ponavljanja. Da biste odabrali optimalni režim obuke, trebali biste odlučiti o vašem pojedinačnom opterećenju.
Opterećenje se mjeri kao postotak 1 vašeg maksimalnog ponavljanja 1 (MP). Najbolje od svega, hipertrofija mišićnih vlakana uzrokuje povećanje tjelesne težine, što je oko 85% od 1:00 do neuspjeha mišića ili gotovo do njega. Iako su najveći dobitci u mišićnoj masi vidljivi s umjerenim naporom, koristite velika i mala opterećenja kako biste maksimalno iskoristili svoj potencijal i pumpali velike mišiće. Razlog tome je podjela hipertrofije na dvije različite vrste - miofibrilarna i sarkoplazmična, karakteristična za različite vježbe s različitim opterećenjima mišića.
Prva hipertrofija nastaje zbog izravnog povećanja mišićnih vlakana, drugog tipa zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ta vlakna. Mišići koji su dobiveni kao posljedica tih dviju vrsta hipertrofije također se razlikuju: s miofibrilarnom hipertrofijom, suhom i “napetom” mišićnom masom, a sarkoplazmičnom hipertrofijom sportaš prima volumetrijske mišiće. Iako ne možete potpuno izolirati jednu vrstu mišićne hipertrofije od druge, još uvijek postoje određeni načini za postizanje svake od njih.
To je povećanje broja, veličine i gustoće takvih mišićnih struktura kao što su miofibrili koji čine kontraktilni aparat mišićnih stanica. Zbog povećanja kontraktilnog tkiva, takav rast mišića je praćen povećanjem snage. Za hipertrofiju ovog tipa, powerlifters teže.
Myofibrilarna hipertrofija je najviše sklona brzim mišićnim vlaknima koja izvode velike brzine. Takva mišićna vlakna karakterizira velika ili eksplozivna sila, ali se brzo umaraju. Izvor energije brzih vlakana je glikogen i kreatin fosfat, čije se rezerve iscrpljuju za 10-12 sekundi rada mišića. Zato u treningu o miofibrilarnoj hipertrofiji, mišići se moraju oporaviti unutar 1-3 minute.
Što trebam učiniti kako bi hipertrofični mišići miofibrilarnog tipa rasli? Preporučuje se rad s velikim utezima i malim brojem ponavljanja, tako da radni mišić dobije signal da mora postati veći. Koristite utege reda 80% od 1MP, redovito ih povećavajući.
Da bi se mišići brže razvijali, slijedite ove smjernice. Trening ove vrste uključuje dijetu za skup mišićne mase, kao i prijem posebne sportske prehrane: proteina, BCAA, dobitnika težine, kreatina i kompleksa prije treninga. Izravno program uključuje usporene osnovne i izolacijske vježbe s odmorom od 1-3 minute. Tipičan raspon ponavljanja je 4-6, međutim, kako bi se spriječila adaptacija mišića, moguće su promjene u programu, pa čak i potrebne. Preporučuje se učestalost i trajanje treninga za miofibrilarnu hipertrofiju mišića: satne treninge ne više od 5 puta tjedno, uključujući i aerobne vježbe.
Za sada se smatra da je utvrđeno da povećanje volumena mišićnih vlakana može slijediti sarkoplazmatski ili miofibrilarni tip. U ovom slučaju, oni govore o sarkoplazmičnoj ili miofibrilarnoj hipertrofiji. Prema teoriji sportskog treninga, sarkoplazmična hipertrofija je adaptacija mišića na ponavljajući rad, što dovodi do iscrpljivanja ATP-a, zaliha kreatin-fosfata i glikogena i pojave znakova umora (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006.). Stoga je sarkoplazmična hipertrofija prilagodba mišićnih vlakana treningu izdržljivosti. Karakterizira ga povećanje volumena sarkoplazme (), tj. Ne-kontraktilnog dijela mišićnih vlakana (slika 4.10). U ovoj vrsti adaptacije, prije svega, broj i veličina mitohondrija u kojima se odvijaju aerobni procesi značajno se povećavaju (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). To dovodi do činjenice da se volumna gustoća mitohondrija (postotak mitohondrija po jedinici volumena mišićnih vlakana) povećava na 50% (H. Hoppeler, 1986).
Izdržljivost opterećenja izaziva pojačanu sintezu mitohondrijskih enzima koji osiguravaju procese aerobne sinteze ATP-a. Količina kreatin fosfata i glikogena (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidi i mioglobin povećavaju se u sarkoplazmi mišićnih vlakana. To je zbog činjenice da kod treninga za izdržljivost ATP resinteza zbog kreatin fosfata i glikolitičnih puteva ne pokriva troškove energije, a rezerve energije u mišićnim vlaknima se smanjuju. Tijekom faze oporavka dolazi do njihove superkompenzacije, zbog čega mišićna vlakna akumuliraju energetske tvari potrebne mišićima za obavljanje posla, a kod povećanja sarkoplazmatske hipertrofije broj kapilara po mišićnom vlaknu (M. Foss, S. Kateyian, 1998; Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Kod ove vrste adaptacije, broj miofibrila u mišićnim vlaknima praktički se ne povećava, međutim, zbog povećanja volumena mišićnih vlakana, smanjuje se gustoća miofibrila (V.I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Poprečni presjek mišićnih vlakana tipa II opada (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Kod sarkoplazmatske hipertrofije sila se ne povećava (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), međutim, otpornost na umor se povećava.
Kad se jednom upoznate s karakteristikama različitih tipova mišićnih vlakana, važno je razumjeti u kojim se mišićnim vlaknima razvija ova vrsta adaptacije. Logično je pretpostaviti da će sarkoplazmična hipertrofija kao adaptacija mišićnih vlakana tijekom treninga izdržljivosti biti izraženija kod vlakana tipa I. Pokazalo se (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005) da je površina poprečnog presjeka vlakana tipa I za bodibildere ista kao i za sportaše izdržljivosti. To može značiti da obuka bodybuildera, usmjerena na razvoj izdržljivosti snage, dovodi do povećanja presjeka mišićnih vlakana tipa I kao sarkoplazmatske hipertrofije.
Samsonov, A.V. Hipertrofija ljudskog skeletnog mišića
Što je mišićna hipertrofija i kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmatske? Glavna pravila treninga za rast mišića i debljanje.
Hipertrofija je medicinski termin koji znači povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja stanica (1). Pod mišićnom hipertrofijom misli se na povećanje ukupne mišićne mase tijela uslijed rasta određenih skupina skeletnih mišića.
Zapravo, upravo je hipertrofija glavni cilj treninga fitnessa i bodybuildinga, jer bez fizičkog rasta mišića nemoguće je povećati njihovu snagu ili povećati volumen. Jednostavno rečeno, trening snage je trening hipertrofije.
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - miofibrilarna i sarkoplazmična. Prvi se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (broj stanica se praktički ne mijenja), drugi je zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno (1).
Mišići koje regrutiraju sportaši međusobno se razlikuju kao rezultat različitih tipova hipertrofije (i različitih vrsta treninga). Myofibrilarnu hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok sarkoplazmični - više voluminozni i "napumpani".
Myofibrilarna hipertrofija uključuje rast mišićnih vlakana i povećanje mišićne snage s umjerenim povećanjem volumena. Potrebna strategija osposobljavanja su osnovne vježbe s ozbiljnom radnom težinom i malim brojem ponavljanja (3-6) u svakoj vježbi.
Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je korištenje maksimalne radne težine u vježbama (oko 80% težine jednog maksimalnog ponavljanja) i stalnog napretka i povećanja ove radne težine. Inače će se mišići prilagoditi i prestati rasti (2).
Sarkoplazmička hipertrofija podrazumijeva povećanje volumena mišića zbog povećanja kapaciteta deponije mišićne energije (sarkoplazme). Povećanje mišićne snage nije glavna stvar. Strategija treninga - umjereno opterećenje, veliki broj ponavljanja (8-12) i skupovi.
Primjeri sarkoplazmatske hipertrofije su trening izdržljivosti (trčanje maratona, plivanje) i pamping (vježbe snage s prosječnom težinom i velikim brojem ponavljanja). Najčešće je to pumpanje koje se koristi za povećanje volumena mišića bez povećanja snage.
Brza (bijela) mišićna vlakna bolje reagiraju na miofibrilarnu hipertrofiju, a spora (crvena) - na sarkoplazmatsku. Razlika između vrsta vlakana vidljiva je na primjeru piletine - bijelog mesa na krilima (za oštre i intenzivne udarce) i crvene na nogama (statička opterećenja).
Zapravo, trening s utezima s dodatnom težinom razvija bijela (brza) mišićna vlakna, dok će razvoj crvenih (sporo) zahtijevati statičke vježbe, istezanje i jogu. Osim toga, sporo mišićna vlakna razvijaju se u trkačima na velike udaljenosti.
Koja je razlika između sportskog metabolizma? Znakovi genetske predispozicije za bodybuilding.
Hipertrofija mišića odnosi se na procese rasta mišićnih vlakana i okolne hranjive tekućine. Postoje dvije vrste hipertrofije. S treningom snage djeluju sinergistički, ali s većim naglaskom na miofibrilarnu hipertrofiju brzih mišićnih vlakana.
Zašto je ovo naočale jače...
... ovaj veliki čovjek?
Jeste li ikada vidjeli tipa u dvorani koji je kompliciran kao Tarzan i radi s težinama koje su prikladnije za Jane? A tu su i momci koji izgledaju, s takvim težinama i poslom. Naravno, uvijek postoji faktor gena, ali se razlika u izgledu mišića i njihova funkcionalnost može objasniti različitim vrstama treninga. Dva sportaša mogu izgledati isto, ali mišići koji su trenirani na različite načine imaju različite karakteristike. Drugim riječima, rast mišića je drugačiji! Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije (povećanje). Razumijem razliku, možete odgovoriti na pitanje zašto neki sportaši imaju gotovo nadljudsku snagu, dok su drugi dobri samo za fotografiranje. Dvije vrste hipertrofije, o kojima govorim, su etosarkoplazmična i miofebrilarna hipertrofija.
Sarkoplazmična hipertrofija je povećanje volumena ne kontraktirajuće tekućine u mišićnim stanicama, sarkoplazma. Ta tekućina čini 25-30% ukupnog mišićnog volumena. Dakle, ukupna mišićna površina se povećava, međutim, gustoća mišićnih vlakana po jedinici mjerenja opada i ne dolazi do povećanja mišićne snage. (2) Hipertrofija ovog tipa je, u pravilu, rezultat višestrukog ponavljanja, bodybuilding treninga. (3)
Jedan od glavnih problema u treningu moćnih sportaša (američkih nogometaša, bejzbol igrača, košarkaša, hrvača, pa čak i powerliftera), po mom mišljenju, je preveliki naglasak na vježbama s 10-15 ponavljanja u pristupu. Ova vrsta treninga ima mjesto u smislu treninga sportaša, ali on mora platiti manje pozornosti. Na primjer, linemen (u američkom nogometu, to su zdravi dečki koji stoje na liniji i moraju se probiti / ne dati mjesta igračima koji su stražari) moraju dobiti na težini tako da se ne šutiraju po cijelom polju. “Bodybuilding” pristup s velikim brojem ponavljanja može biti vrlo koristan tijekom sezone kako bi se spriječio gubitak mišića, kao i povratak izgubljene težine nakon završetka sezone. Tu su i znanstveni dokazi da su velike mišiće kasnije lakše napraviti jake ako počnete trenirati za snagu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da hipertrofija ovog tipa nema nikakve veze s eksplozivnom snagom i takvim pokretima kao što su udarac, trčanje, bacanje, skok ili maksimalno ulaganje sila u jednom pokretu. Zbog toga bodybuilderi koji rade uglavnom na vlaknima tipa IIA i primaju rast ne-kontraktirajućih mišićnih komponenti (volumen sarkoplazme, gustoća kapilara i rast mitohondrija) nisu najbrži i najjači sportaši na svijetu. I to unatoč činjenici da u prosjeku imaju više mišića nego bilo koji drugi sportaši! Vjerujem da u takvom obliku hipertrofije prevladava funkcija.
Dvije vrste rasta mišića: usred sarkoplazmatskog rasta, desno - miofebril.
Myofibrilarna hipertrofija je povećanje mišićnih vlakana, u njima se pojavljuje više miofibrila, koje se smanjuju i stvaraju napetost mišića. Myofibrili postaju gušći i to daje mnogo veće povećanje snage. (2) Ovaj tip hipertrofije se najbolje postiže treningom s velikim težinama i nekoliko ponavljanja po setu. (3) Morate zapamtiti da prosječan reli u američkom nogometu traje 4,5 sekunde, da je potrebno 3 sekunde za izvođenje jednog ponavljanja s maksimalnom težinom, potrebno je manje od sekunde da se zamahne šišmiš, udari ili skoči za odabir. Kao što možete vidjeti, većina sportskih pokreta je eksplozivna. Zato svi sportaši trebaju uključiti u program metode treninga snage (1-5 ponavljanja), koji samo razvijaju eksplozivnu silu.
Vježbe za 1–5 ponavljanja s težinom od 85-100% od maksimalne (za 1 put) također su korisne za treniranje živčanog sustava, što je, mislim, najcijenjenija komponenta treninga. Evo nekoliko prednosti treninga živčanog sustava: poboljšanje prolaska živčanog signala u mišić, poboljšanje koordinacije pokretnih dijelova, poboljšanje kontraktilnog aparata mišića i smanjenje inhibitorne uloge zaštitnog mehanizma mišića (Golgi Tendon organ (neuro-tetiva vreteno)) štiti mišić od prekomjernog istezanja, usporavajući ga određenog trenutka). (1) Ova vrsta obuke također doprinosi rastu najbržih i najjačih mišićnih vlakana - vlakana tipa IIB. Dakle, trening s teškim utezima, koji se koristi u pravom trenutku vašeg ciklusa vježbanja, povećat će sposobnost vaših mišića da generiraju više snage i donesu maksimalnu korist u bilo kojem sportu. Općenito, miofibreularna hipertrofija je ono što ja nazivam funkcionalnim rastom.
Osoba nije u stanju uočiti ove dvije vrste hipertrofije okom, ali razlika će brzo postati vidljiva kada je vrijeme za sportaša da pokaže svoje mišiće na poslu. Kao stručnjak za obuku sportaša i trening snage, moram nas upozoriti protiv pristupa “3 seta od 10 ponavljanja”. Naš rad je trenirati i razvijati se, biti inventivan i stvarati najproduktivnije, radne programe za sportaše i za nas same. To znači korištenje obje vrste hipertrofije, ovisno o ciljevima i ciklusu obuke. Ali zapamtite, bez obzira na to kako vaše mišiće izgaraju nakon višedijelne ekstenzije u stroju, nikada neće steći snagu, snagu i funkcionalnu hipertrofiju koju daju čučnjevi i mrtvo dizanje s velikim težinama.