Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuta unutarnja bedra izgleda atraktivno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je da se uredite i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Drugo je pitanje kako upuhati unutarnje dijelove bedra i učiniti ga ljepšim. Masnoća na kukovima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti sve dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Teleći mišić (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je mišić koji se nalazi ispod medijske glave.

Imajući malo shvaćenu anatomiju, vidjet ćemo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori.

Dodajte malo "začina" u proces obuke jezgre koristeći fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početni položaj. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početni položaj.

Važna točka: koljena kad čučanj ne bi trebao ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, pridružite se koljenima.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Održavajte stres na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako širite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Onda se ispravi, koristeći svoje unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" u vaš trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni pokret i pređite noge 4 puta. Onda idite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Povucite naklonost natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-odred i iz tog položaja pomaknite se lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. To je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa propada. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija drži napon na željenom području. Također kontrolirajte svoje gornje tijelo dok radite vježbu.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu iznad pete.

Držite prste na svom fitballu. Spustite dolje dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vlak s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

• Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
• Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
• Jedite puno svježeg voća.
• Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolji nadomjestak je stevija.
• Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
• Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
• Jedite svaka 3 sata.
• Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

• Uzmi pedometar. Svakodnevno idite s 5.000 na 10.000 koraka.
• Umjesto dizala, idite stepenicama.
• Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
• Pomičite se gradom biciklom.
• Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
• Možda bi trebao početi plesati.
• Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
• Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
• Možeš piti Yerba mate. To je čaj čija je učinkovitost u spaljivanju masnoća klinički dokazana.
• Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
• Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehnike i pravila za izvođenje pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.

Vježbe na unutarnjem bedru - TOP-5

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tereta)

Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.

Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.

Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.

Prijenos težine u čučanj (kotrljanje lijevo i desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.

Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.

Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.

Noge razdvojene i u ležećem položaju

Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.

Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.

Izvedite tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.

Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.

Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.

Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.

Smanjenje kukova leži na boku

Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.

Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.

Preporuke za vježbu

Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.

1. Poštujte načelo različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svakih 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaše mišiće navikne i prilagode opterećenju.
2. Usredotočite se na svoje osjećaje i vježbe tehnike. Ako provodite trening kod kuće i ne radite u fitness klubu, nemojte biti ometani stranim stvarima.
3. Noseći se proučavanjem određene zone (u našem slučaju, unutarnje površine bedra), nemojte zaboraviti trenirati preostale mišiće.
4. Napravite malo zagrijavanje prije treninga i nakon isteka.

Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.

Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:

I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas: