Kako se riješiti jahanja na bokovima

Uši, jahaće hlače - čim ne nazivaju tjelesne masti s vanjske strane bedara. Vlasnici ovog problema iz prve ruke znaju kako ga je teško riješiti. Nijedna dijeta ili opća vježba ovdje neće pomoći.

Britve na kukovima mogu se ukloniti samo ako se izvode posebne vježbe. Glavno je da ih izvodimo ispravno i redovito. Nastava se može provoditi u teretani i kod kuće.

Kako ukloniti jahanje hlače na kukovima u teretani

Lunges naprijed.

Uklanjamo masne naslage s hlača s tegovima. Pokupi ljusku. Njihova težina bi trebala iznositi po 2,5 kg. Ako vam se čine teškim, počnite s upaljačima. Međutim, kada se naviknete na to, težina tegova za vežbanje treba povećati. Stavite noge blizu, ali ne zajedno.

Nakon toga, jednom udarite naprijed. Savijte ga u koljenu, a druga bi trebala ostati ravna. Popravite položaj na nekoliko sekundi i vratite se. Dalje, udarci moraju biti učinjeni na drugoj nozi. Dakle, naizmjenično mijenjajući noge, napravite 20 ponavljanja. Za vježbanje ima željeni učinak, morate izvesti 3 seta.

Lunges u stranu.

Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Razlika između njih leži u činjenici da se napadi ne bi trebali napraviti naprijed, već na stranu. Jedna se noga također savija, a druga ostaje ravna. Broj ponavljanja i skupova je isti kao i tijekom napada naprijed. Lunges su najučinkovitiji trening protiv masnih naslaga na jahanju.

Čučao je s dvorištem.

Uklonite masnoću u zoni jahanja s palicom. Ova vježba se najbolje radi s pomoćnikom koji može živjeti. Za to ćete trebati dvoručni uteg. Nema potrebe za velikom težinom projektila kako biste izbjegli ozljede.

Bolje je odabrati najmanju težinu šipke, postupno ga povećavajući. Stavite dvoručni uteg za ramena, zatim čučnite što je niže moguće. Zatim se vratite. Sve što trebate učiniti je 10 čučnjeva i napraviti kratku stanku. Nadalje, preporučuje se izvođenje drugog pristupa. Takve vježbe će vam pomoći da brzo uklonite uši na bokovima.

Kako očistiti zonu pantalona kod kuće

Kako ukloniti jahanje na bokovima bez napuštanja doma? Ne postoji ništa lakše. Dovoljno da redovito izvodite niz vježbi u nastavku.

Hodao po stražnjici.

Za brzo uklanjanje ušiju na bokovima, morate obaviti ovu vježbu svaki dan za 2-3 seta. Sjedni na guzicu. Nakon toga, naizmjenično povucite jedan kuk, zatim još jedan. Trebalo bi ispasti kao da hodate po papi. Pomicanje naprijed i natrag. Vježbanje treba obaviti u roku od 2 minute.

Podignute savijene noge.

Oni koji razmišljaju o tome kako ukloniti hlače, svakako trebaju uključiti ovu vježbu u svoj program obuke. Za izvođenje morate stajati uspravno. Noge razdvojene. Nakon toga savijte jednu nogu na koljenu i pomičite je u stranu, podižući je što je moguće više.

Popravite gornju poziciju na nekoliko sekundi i vratite se natrag. Zatim izvedite uspon druge noge, također savijene u koljenu. Sve što trebate učiniti je 20 uspona u oba smjera. Za brzo uklanjanje ušiju preporuča se vježba za 3 seta.

Čučanj.

Da biste dobili osloboditi od masnih naslaga u zoni hlače, morate učiniti dnevni squatova. Možete ih izvoditi na različite načine, ali najučinkovitiji je plie. Da bi ih napravili, noge trebaju biti postavljene šire od ramena.

Zatim bi trebali sjediti što je moguće niže dok držite leđa ravno. Ostanite u tom položaju 3 sekunde i vratite se natrag. Preporučljivo je izvršiti 15 ponavljanja. Takve vježbe za jahanje hlača moraju se obavljati svaki dan.

Mahi.

Kako ukloniti hlače, "znati" mahi. Možete ih izvoditi na različite načine.

    Prva opcija. Ustani uz zid i položi ruku na nju. Zatim podignite nogu što je moguće više. Nakon toga, spustite ga i odnesite nogu u stranu. Zatim se vratite natrag i zamahnite natrag. S ovim slijedom izvedite 15 ponavljanja.

Promijenite nogu i učinite isto. Ukupno preporučenih 3 skupa. Takve vježbe protiv masnoća s vanjske strane bedara treba obavljati svaki dan tako da daju željeni učinak.

Druga mogućnost. Spustite se na sve četiri. Nakon toga, zamahni nogom natrag. Nije moguće saviti nogu. Nakon toga stavite nogu natrag i zamahnite drugom nogom. Dakle, naizmjence, morate napraviti 20 ponavljanja.

Nakon toga se preporuča da se malo opustite i ponovite vježbu. Da biste brzo izgubili težinu nogu, takve ljuljačke moraju biti učinjene svaki dan.

Opcija tri. Leži na podu. Istina, to nije baš zamah, nego podizanje stopala na malu visinu, ali princip je isti. Spustite se na stranu na podu. Jedna ruka savijena u lakat, stavite je ispod glave, a drugo mjesto ispred vas. Nakon toga podignite gornju nogu tako da stoji paralelno s vodoravnom površinom.

Držite položaj nekoliko sekundi i vratite se natrag. Nakon toga, možete izvesti visoku nogu. Dakle, naizmjence, napravite 12 ponavljanja i promijenite nogu.

Vježba na stolici.

Kako se riješiti jahanja na bokovima? Ova nova vježba pomoći će. Za to će vam trebati stolica i jastuk. Položite jastuk na sjedalo i ležite na njemu, na trbuhu. Spustite ruke i uhvatite noge njihovih stolica. Stopala se kreću jedan za drugim.

Nakon toga ih podignite tako da "odu" paralelno s vodoravnom površinom. Nakon toga ih polako vratite. Ponovite 20 puta. Nakon toga, dogovorite si kratku stanku i pristupite drugom. Vježbe na stolici za jahanje hlača moraju se obavljati svaki dan.

Kako ukloniti jahaće hlače na bokovima? Top 30 vježbi za izvan bedra!

Britve su najtvrdokornije problematično područje za djevojčice, gdje masne naslage skrivaju lijepe i graciozne linije nogu. Kako ukloniti jahaće hlače i riješiti se ušiju na kukovima? Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi za vanjsko područje bedra, kao i korisne savjete o tome kako smanjiti bokove i poboljšati oblik nogu.

Kako ukloniti jakne za jahanje: osnovna pravila

Problem zona na vanjskoj strani bedra nije uzalud smatra jednim od najteže eliminirati. Strateške rezerve masti, koje tijelo zadržava "za kišni dan", najčešće se nakupljaju u gornjim dijelovima bedra i donjem dijelu trbuha. Zato je uklanjanje jahača na bokovima vrlo težak zadatak. U procesima vitalne aktivnosti tijelo ne koristi masne naslage na vanjskoj strani bedara, au procesu gubitka težine ova problematična zona nestaje gotovo posljednja.

Međutim, uši na kukovima ne pojavljuju se samo zbog naslaga masti. Mišićno tkivo je aktivno uključeno u njihovo formiranje. Slabi gluteusi i mišići bedara, visi vizualno oblikuju nabore na bokovima bedara. Ako pokušate podići stražnjicu, primijetit ćete da se povodac podiže. Stoga, redovite vježbe za toniranje mišića nogu i stražnjice također su vrlo važne ako želite ukloniti hlače.

Glavni čimbenici koji uzrokuju pojavu ušiju na bokovima ili jahanju:

  • Visok postotak tjelesne masti, koja je kod djevojčica najčešće koncentrirana u donjem dijelu tijela.
  • Slab mišićni ton, koji pridonosi formiranju nabora na bokovima.
  • Značajke vrste likova: kruške na kukovima ušiju mogu se pojaviti čak i uz ukupnu vitkost tijela.
  • Hormonski poremećaji.

Međutim, bez obzira na razlog pojave ušiju na bedrima, mogu se ukloniti samo smanjivanjem masnog sloja i povećanjem mišićnog tonusa. Stoga je problem jahanja hlača uvijek prehrana i trening. Nemojte računati na čarobnu pilulu, čudotvornu foliju ili drugu super-učinkovitu metodu. Ove metode ne funkcioniraju. Dakle, što treba učiniti da se uklone hlače?

Kako ukloniti hlače?

Ako želite ukloniti hlače, prvo što trebate učiniti - je prilagoditi snagu. Tijelo počinje konzumirati masnoću samo kada dobiva manje hrane nego što može, tj. s deficitom kalorija. Kako ćete postići taj nedostatak: izaberite sebe: možete računati kalorije, možete se pridržavati načela pravilne prehrane, možete se samo ograničiti na uklanjanje štetnih namirnica iz prehrane. Ovo je vaš izbor.

Druga stvar je obuka. Za razliku od hrane, bez mijenjanja težine koja se gubi, u principu, to ne ide, trening nije bitan element za uređenje jahanja. Međutim, redovita tjelovježba pomoći će vam da brže postignete svoj cilj! Osim toga, kao što smo već napomenuli, tonus mišića zateže nabore i uklanja uši na kukovima. Budući da ne trebate samo stezati mišiće, nego i sagorijevati masti u hlačama, vaša lekcija treba uključivati:

  • Kardio vježbe za sagorijevanje kalorija i ubrzavanje gubitka masnoće
  • Vježbe za jahanje hlača za toniranje mišića i povećanje cirkulacije krvi oko problema.

To su dvije glavne točke koje će vam pomoći da uklonite hlače u kratkom vremenu. Oblozi, masaže, limenke i druge popularne metode mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani i tjelovježbi, samo takve metode ne rade!

Također naglašavamo da ne možete natjerati tijelo da izgubi na težini lokalno u određenoj zoni. Koliko ne biste izvodili vježbe za jahanje hlača ili ne masirali problematično područje, masnoća ide iz cijelog tijela. Stoga, ako želite ukloniti hlače - najprije morate smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. A to se postiže jedino prehranom i obukom.

Zašto ne možete ukloniti hlače:

  • Ne primjećujete nedostatak kalorija, što znači da tijelo ne sagorijeva masnoće.
  • Upravo počinjete gubiti na težini, a tijelo nije imalo vremena doći do strateških rezervi masti, koje se obično nalaze na gornjim dijelovima bedara iu donjem dijelu trbuha.
  • Vi ste kruška, za ovu vrstu figura jahanje hlače je puno teže ukloniti, tako da bi trebao biti strpljiv.
  • Vi ne vježbate, odnosno slab mišićni ton može oblikovati nabore na vanjskoj strani bedra.
  • Brize i snažno izražen celulit na bedrima može biti znak hormonskih poremećaja.

Kardio vježbe za vanjsko bedro

Kardio vježbe će vam pomoći da pokrenete procese u tijelu koji će promovirati sagorijevanje masti. To je kombinacija kardio-vježbi i izolacijskih vježbi od jahaćih hlača koje će vam pomoći da postignete brze i kvalitetne rezultate. Štoviše, preporuča se vježbanje od jahačkih hlača odmah nakon kardio radi poboljšanja cirkulacije krvi u problematičnom području.

Nudimo vam izbor kardio vježbi s naglaskom na vanjskoj strani bedra. Uz njihovu pomoć možete ukloniti hlače i općenito zategnuti tijelo. To plyometric (skok) vježbe se smatraju najučinkovitiji način da se spali salo i eliminirati jahanje jakne. Međutim, predložene vježbe su prikladne za svako mršavljenje, osobito ako je problematično područje donji dio tijela.

Ako skokovi i šok opterećenja su kontraindicirana na vas, to je apsolutno nije potrebno (i to je nepoželjno) u potpunosti napustiti kardio vježbe. Možete učinkovito raditi kardio treninge i bez skakanja, za to preporučamo da pogledate: Kardio vježbe: značajke, izbor vježbi + plan treninga.

Sljedeće kardio vježbe iz jahaćih hlača formiraju se u uzlaznom poretku od lakih do tvrdih. Iako je, naravno, jednostavnost i složenost individualnih vježbi vrlo individualan pokazatelj.

1. Udaranje u stranu i stezanje koljena

2. Udarite u stranu s dodirivanjem poda

3. Klizačica

4. Bočni skokovi

5. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

6. Čučanje u stranu

7. Skakanje s nogama za razmnožavanje u čučanj

8. Skakanje s uzgojnim nogama + skakanje

9. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

10. Skoči u široko čučanj

11. Skok zvjezdica

Plan treninga za početnike

Izvršite svaku vježbu 30 sekundi, a zatim odmarajte 30 sekundi. Ponovite vježbu u 2-3 kruga, odmorite se između krugova 1 minutu.

  • Udarajte s jedne strane na drugu + zatezanjem koljena
  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • klizačica
  • Bočni skokovi
  • Čučnu u stranu
  • Noge skakanje čučanj skokovima

Plan napredne obuke

Izvršite svaku vježbu 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. Ponovite vježbu u 2-3 kruga, odmorite se između krugova 1 minutu.

  • Skakanje s uzgojnim nogama + skakanje
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Bočni skokovi
  • Široki čučanjski skok
  • Udaranje u stranu s dodirivanjem poda
  • Zvjezdani skok

Vježbe za vanjsko bedro (od hlača)

Većina tih vježbi za jahanje hlača izvodi se na podu, tako da su sigurne za ljude s proširenim venama i probleme sa zglobovima. Vježbe uvijek možete zakomplicirati pomoću utega za noge ili tegovima. Također možete koristiti gumu za dodatnu otpornost - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za vitke noge.

1. Bočni udar

2. Podignite noge u stranu dok stojite

3. Dijagonalni napadi

4. čučnjevi u ljusci

5. Rotacija s nogama stoji

6. Podignite sjedne noge

7. Podignite noge u stranu dok klečite

8. Podignite noge u bočnu ploču

9. Podignite noge ležeći na boku

10. Dijagonalno podizanje nogu

11. Podizanje stopala okomito na tijelo

12. Povlačenje nogu do tijela

13. Mahi noge paralelne s podom

14. Rotacija nogu na boku

15. Rotacije nogu koje leže na bočnoj strani s malom amplitudom

16. Kombinacija s nogama za podizanje

17. Podizanje noge na sve četiri

18. Podignite ravne noge na sve četiri.

19. Uzgoj noge na mostu

20. Uzgojiti noge koje leže na trbuhu

21. Shell

22. Ljuska komplicirana

23. Shell s nogu gore

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, fitness fitness, Evin Himmighoefer.

Vježbajte plan za jahanje hlača

Nudimo vam 3 gotova plana vježbanja koji će vam pomoći ukloniti hlače. Oni su poželjni za izvođenje nakon kardio vježba. Ponovite ove vježbe u dva kruga: u prvom krugu vježbe se izvode na desnoj nozi, u drugom krugu na lijevoj nozi. U slučaju da se vježba izvodi na obje noge, ponovite je u prvom i drugom krugu. Ako ste početnik, odaberite minimalni broj ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj.

Možete zamijeniti 3 opcije jedni s drugima, odabrati samo jednu opciju ili samostalno izraditi plan vježbi za kratke hlače. Vremenom će se vaši mišići naviknuti na opterećenje, a čak će i veliki broj ponavljanja prestati proizvoditi rezultate. U tom slučaju preporučujemo da počnete koristiti ponderiranje za stopala. Težina utega od 0,5-1 kg dovoljna je za vježbanje na nogama, barem po prvi put. Elastična traka također će pomoći u povećanju opterećenja.

Opcija 1

  • Bočni udar: 15-20 ponavljanja
  • Podignite noge u stranu dok stojite: 15-25 ponavljanja
  • Podignite noge u bočnoj ploči: 10-15 ponavljanja
  • Podignite noge okomito na tijelo: 20-30 ponavljanja
  • Rotacije nogu leže na boku: 10-15 ponavljanja
  • Ljuska: 20-30 ponavljanja
  • Bočno podizanje nogu na sve četiri: 20-30 ponavljanja
  • Razrjeđivanje nogu u mostu: 20-30 ponavljanja

Opcija 2

  • Dijagonalni napadi: 10-15 ponavljanja (za svaku nogu)
  • Podignite noge u stranu dok klečite: 15-25 ponavljanja
  • Dijagonalno podizanje nogu: 15-25 ponavljanja
  • Kombinacija s nogama za podizanje: 15-20 ponavljanja
  • Podizanje noge paralelno s podom: 15-25 ponavljanja
  • Podignite ravne noge na sve četiri: 20-30 ponavljanja
  • Cockleshell kompliciran: 20-30 ponavljanja
  • Podignite noge na trbuh: 15-25 ponavljanja

Opcija 3

  • Uzgoj školjke: 20-30 ponavljanja
  • Stojeći udarci: 10-15 ponavljanja
  • Podignite noge sjedenja: 15-25 ponavljanja
  • Podignite noge na svoju stranu: 20-30 ponavljanja
  • Povlačenje nogu do tijela: 20-30 ponavljanja
  • Bočno podizanje nogu na sve četiri: 20-30 ponavljanja
  • Rotacije s nogama koje leže na boku s malom amplitudom: 10-20 ponavljanja
  • Školjka s nogu gore: 15-20 ponavljanja

Koliko često vježbe uklanjate hlače?

Ako je problem jahanja hlača akutan za vas, možete trenirati ovo područje 2 puta tjedno, kombinirajući kardio vježbe i vježbe tonusa mišića. Ako cilj uklanjanja hlačica nije ključ, onda je predložena vježba dovoljna za 1 put tjedno. U idealnom slučaju, trening bi trebao biti kako slijedi: 20-30 minuta izvodite kardio vježbe, a zatim odmah nastavite s vježbama protiv jahanja hlača 15-20 minuta. Također možete trenirati u kružnom uzorku: 10 minuta kardio; 10 minuta vježbanja za unutarnje bedro; 10 minuta kardio; 10 minuta vježbanja za unutarnje bedro.

Videozapisi koji će pomoći ukloniti hlače

Imajte na umu da smo već imali veliki izbor: 20 gotovih videozapisa za vanjsku stranu bedra. Stoga se uvijek možete uključiti u učinkovitu obuku koja će vam pomoći ukloniti hlače.

1. Mary Helen Bowers: Lean Hips Vježba vanjskih bedara (10 minuta)

2. Blogilates: Najbolje vanjsko vježbanje bedra (10 minuta)

3. Rebecca Louise: Unutarnja Vanjska vježba butina (17 minuta)

4. FitnessBlender: Vanjska vježba butina (20 minuta)

5. Linda Wooldridge: Vanjska vježba butina (20 minuta)

Oni koji žele ukloniti hlače, morate zapamtiti o dva glavna faktora koji će vam pomoći da postignete svoj cilj: deficit kalorija i redovita tjelovježba. Međutim, morate zapamtiti da je korekcija vanjske strane bedra prilično naporan proces, u kojem je nemoguće postići pozitivan rezultat ultrabrzog.

Uklonite "jahalice za jahanje": vježba koja zateže stražnjicu i bokove

Sigurno su mnogi od vas ili naišli ili vidjeli ružne izbočine na bokovima kukova. Oni se također nazivaju ženske "uši" ili "hlače", jer je ova vrsta masnih naslaga svojstvena samo ženama. I sve bi bilo u redu, ali ako ih barem jednom stavite na bokove, neće ih biti lako riješiti se.

Ali nije sve tako tužno! Danas ćemo pokušati razumjeti mehanizam odgoja omraženih “jahačkih hlača”, razmotriti vježbe na ušima na kukovima i shvatiti kako ih se riješiti.

Koje su vježbe učinkovite?

Za borbu protiv hlača, naravno, morate napraviti vježbe koje utječu na ovo područje. Budući da će rad mišića poboljšati cirkulaciju krvi u ovom području. Usput, "uši" uglavnom se sastoje od celulita - najnespornijih figura štetočina. I to se događa tamo gdje postoji loš protok krvi.

Ali, kao što znate, spaljivanje masnoća u bilo kojem području nije moguće. Budući da hormoni koji aktiviraju sagorijevanje masti ne mogu birati gdje će se kretati kroz vaše žile, a gdje ne. Oni koji pišu da se masti mogu prestići u mišićima koji se nalaze ispod njega - samo amateri.

Kako biste uklonili "uši", najprije se morate pridržavati pravilne prehrane i tek onda pokupiti učinkovite vježbe. Što se tiče prehrane, savjetujem vam da jedete djelomične (5-6 puta) i male porcije. Održavajte omjer proteina / masti / ugljikohidrata oko 50% / 20% / 30%. I pijte 1,5 - 2 litre vode dnevno.

Potrebno je trenirati cijelo tijelo. Primjena osnovnih vježbi (čučnjevi, potisci) i izoliranje, usmjerena na razradu zone jahanja.

Vježbe za vježbanje hlača kod kuće

Noge u stranu leže

Lezite na svoju stranu. Pričvrstite tijelo na stabilan položaj rukama. Podigni nogu. Nakon 12-15 ponavljanja, preokrenite i ponovite pokrete za drugu nogu.

Lunges u stranu

Noga mora biti odvojena dok lagano čučne i naginje se prema naprijed, kao na fotografiji

Stojite na nogama

Uspravite se i položite ruke na pojas. Polako pomaknite jednu nogu u stranu. Učinite 12-15 ponavljanja i promijenite nogu.

Čučanj - plié

Stavite noge šire od ramena i razdvojite čarape. Čučanj, zadrži razinu natrag. Ruke se mogu staviti na pojas. Za dodatno opterećenje, možete čučnuti loptom ili fitballom, podižući je iznad glave

U teretani čistimo hlače za jahanje

Povlačenje nogu na blok

Prednost ove vježbe nad kućnom verzijom je mogućnost dodavanja težina. U dvoranama u pravilu postoje posebne trake za gležnjeve, pomoću kojih možete pričvrstiti uže od okomitog bloka do noge

Lupi u stranu s dvoručni uteg

Pažljivo razmotrite tehniku ​​vježbanja. Budući da je pogrešno izvršenje kažnjivo povredom. Kretanje se mora izvoditi polako, glatko prenoseći težinu s jedne noge na drugu. Svakako pogledajte fotografije i videozapise!

Uzgoj noge u simulatoru

Dobra vježba za vježbanje stražnjice i hlača

Kao i ostale vježbe u dvorani, možete koristiti cijeli "domaći" arsenal pokreta. Gore prikazane vježbe mogu se dodati na trening nogu ili nakon kardio vježbe, izvodeći 3-4 seta od 12-15 ponavljanja. Zapamtite da su najviše spaljivanja masnoća osnovni pokreti.

Pokušajte barem jednom mjesečno dodati nešto novom u svoj kompleks. Promijenite vježbe na mjestima ili upotrijebite različite utege (bučice, utezi, loptice, barbells).

Na zemlju

Svaka žena ima svako pravo da želi pogledati svih 100. Ali, nažalost, nisu sve genetike mogu imati vitak struk i duge noge. Unatoč tome, apsolutno svatko ima priliku izgledati atraktivno i istaknuti se protiv svojih nedostataka izvanrednog dostojanstva!

Ako se odlučite za preobrazbu svog lika, do lika sna, budite spremni na težak put. Za tjedan dana kako bi se postigao rezultat jednostavno nećete raditi. Ali nemojte očajavati, jer je rezultat toliko vrijedan da ga nije lako postići!

Nadam se da će informacije koje ste danas primili biti dovoljne za početak sigurnog puta do vitkih nogu koji privlače muške poglede. Opraštam se od tebe. Pretplatite se na ažuriranja blogova i dijelite članke s prijateljima na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

Veselimo se Vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, spremite ga i podijelite s prijateljima!

Očistimo jakne i uši na bokovima

Da bi žena postala potpuni biološki organizam, ona mora proći kroz dobnu fazu, koja se naziva prijelazna dob. Tijekom ove faze, ona počinje formirati posebne masne naslage, koje su aktivno uključene u neku vrstu prilagodbe menstrualnog ciklusa i formiranje hormonskih razina. Nakon završetka puberteta, nakupljena unutarnja mast postaje nepotrebna. Uklonite gaće - zadatak koji se može riješiti na različite načine, na primjer, može biti masaža, posebna dijeta i tjelovježba.

Što je zona za hlače

Prije nego odgovorite na pitanje kako očistiti zonu pantalona kod kuće, morate razumjeti što je to. Halifera je masno područje smješteno na vanjskoj strani bedara. Čini se da je sve vrlo jednostavno, važno je naporno trenirati, vršiti pritisak na mišiće kukova i problem će biti riješen. Ali nije sve tako jednostavno, jer jahačke hlače su višak masnoće, koje se ne može spaliti lokalno! Tijelo se obrađuje samo ako smanjuje kalorije koje dobiva u odnosu na ono što se troši, na primjer, u teretani.

Uzroci

Činjenica da simulatori uklanjaju hlače, ako ih odaberete ispravno, ali morate znati razloge za pojavu opisanih masnih naslaga. Kao što je već spomenuto, tjelesne masne stanice postupno se akumuliraju kako bi se osigurala normalna razina hormona. Ako menstrualni ciklus ne uspije, masna tkiva počinju se zgusnuti i prekriti vlaknastim tkivima. Uklanjanje masnoća u takvoj školjci je vrlo teško. Uzrujan zbog pojave "ušiju" nije vrijedno toga, jer danas postoji mnogo načina da se to eliminira.

Kako ukloniti jahačke hlače na bokovima

Prije nego odgovorite na pitanje kako ukloniti hlače od kukova, trebate normalizirati svoju prehranu i način života. Najbolje je početi s smanjenjem unosa ugljikohidrata - to sugerira da trebate napustiti kolače i kolače. Pijte više vode i jedite voće s povrćem. Masne naslage pokrivene zaštitnim filmom mogu se ukloniti uz pomoć prehrane, posebnih vježbi, kozmetičkih i medicinskih postupaka, masaže i nekih drugih metoda.

Učinkovita prehrana

Uklonite hlače dijetom. Da bi tijelo bilo vitko i lijepo, promijenite prehranu. Uz to, možete ne samo da biste dobili osloboditi od hlače, ali i izgubiti težinu. Paralelno s prehranom morate se pridružiti fitnessu. Približna prehrana od 5 obroka dnevno za djevojčicu težine 70 kg.

  1. Šalica skute (200 g), 2-3 kruške od riže, bobice, kava s mlijekom.
  2. Jogurt, jabuka.
  3. Dio riže, heljde ili mahunarki, povrća salata, riba / meso.
  4. Kravlji sir s kefirskim / proteinskim šejkom.
  5. Plodovi mora / riba sa zelenim povrćem.

Važno je isključiti sve proizvode koji sadrže šećer, uključujući i sam šećer. Od žitarica odbijaju krupice i žitarice od pšenice. Smanjite količinu soli, jer Može spriječiti odljev viška vlage. Uši "ušiju" su proizvodi poput ribe, salate od svježeg povrća, svježi sir, nemasno meso. Ne zaboravite da su neke dijete da se riješite hlača na kukovima vrlo teško, a ponekad i nemoguće.

vježbe

Da biste se riješili sloja masti na kukovima, korisno je pribjeći kardiovaskularnim vježbama. Izvođenje redovitih trčanja omogućit će vam da postignete svoj cilj što je brže moguće u kombinaciji s posebnim vježbama. Ako imate steper, svakako napravite vježbe na njemu, što će imati blagotvoran učinak ne samo na hlače, nego i na cijelo tijelo. Nekoliko drugih jednako učinkovitih vježbi:

  • Zauzmite stojeći položaj, nastavite nagib tijela prema naprijed.
  • Lezite na leđa i podignite noge. Nakon toga nastavite s pokretima koji oponašaju biciklizam ili škare.

Kozmetički i terapijski postupci

Uklonite ružne masne naslage na bedrima i stražnjici bez posta i tjelovježbe, možete koristiti liposukciju. Ona je sama kirurška metoda, nakon čijeg korištenja pacijentovo tijelo treba neko vrijeme da obnovi svoju prijašnju radnu sposobnost. Općenito, postupak i razdoblje rehabilitacije traju nekoliko tjedana. Da bi se postigao brzi gubitak težine bez ostavljanja tragova na koži, možete koristiti ionsku lasersku liposukciju. Znatno popularni su:

Kako da biste dobili osloboditi od jahanja hlače na kukovima - vježbe

Da biste riješili ovaj problem, postoje mnoge vježbe, neke se mogu obaviti kod kuće, druge - samo u teretani. Bez obzira na odabrani kompleks, preporučuje se da prilagodite svoj izbornik, na primjer, da isključite slatko i masnoće, u suprotnom nije vjerojatno da ćete postići željeni rezultat. Ne zaboravite na potrebu održavanja zdravog načina života.

Kod kuće

Očistimo jakne za jahanje kod kuće. Dobivanje osloboditi od uši na bedrima na vlastite i izgradnju mišića s redovitim workouts nije tako teško. Da biste postigli maksimalni rezultat, prvo počnite malo zagrijavati svoje mišiće: koraknite na licu mjesta 1 minutu, podignite koljena, a zatim dovršite niz skokova - kada ih izvodite, spojite noge i podignite ruke prema gore. Izvodite vježbe za 1-2 pristupa 15-20 puta:

  • Uobičajeni napadi naprijed, tijekom kojih morate držati leđa ravno. Prilikom udobnosti vožnje dopušteno je lagano naginjati kutiju prema naprijed.
  • Lunges u stranu. Savijte desnu nogu i lagano skrećite tijelo naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite nogu.
  • Plye čučnjevi. Ispružite ruke na razini ramena i sjednite tako da su vam noge paralelne s podom. Onda se polako uspravi.

U teretani

Da biste što prije uklonili jahačke hlače, morat ćete kupiti pretplatu na teretanu. Jedna od učinkovitih aktivnosti je slijedeća: uzmite sportsku klupu i ležite na njoj postrance, spuštajući gornju nogu do maksimuma. Nakon što ste zauzeli željeni položaj, počnite podizati donju nogu. Nakon 33 ponavljanja, prevrnite se. Izvrsna vježba je udarac u stranu i čučanj s utezima.

  • Stavite pojas kukova, pričvrstite kraj kabela na stroj na razini kukova - težina bi trebala biti 10-14 kg.
  • Stavite noge u širinu ramena i istegnite ruke ispred grudi, stavite jednu ruku na drugu.
  • Počnite lagano spuštati udesno udesno. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom, a gležanj desne noge - ispod desnog koljena.
  • Nakon toga, premjestite lijevu nogu natrag tako da su vam noge opet u širini ramena i utonite u čučanj.
  • Zatim polako pomaknite stopala u početni položaj, a zatim ponovite čučanj.

Kako brzo izgubiti težinu u zoni jahanja pantalona uz pomoć masaže

Oni uklanjaju jakne za jahanje ne samo uz pomoć individualnog jelovnika ili tjelovježbe, nego i uz masažu. Da biste postigli željeni učinak, što je moguće brže izgledati kao zvijezde na fotografiji u različitim časopisima, pribjegavajući uslugama stručnjaka. Profesionalna masaža može riješiti masne naslage u kukovima u prosjeku za 10 sesija - ovisno o količini masti. Masaža doprinosi:

  • poboljšavaju cirkulaciju krvi;
  • limfna drenaža;
  • ubrzavanje metabolizma.

Self-masaža

Nezavisna masaža neučinkovito uklanja hlače, za razliku od profesionalnih, ali može biti i dobar alat u ovoj borbi. Sastoji se od brušenja problematične površine, glađenja, kuckanja, gnječenja. Za ovu masažu koristite ulja naranče, breskve, limuna itd. ili kozmetike namijenjene gubitku težine u kukovima.

Vakuumska masaža

Izvadite hlače s limenkama. Kako bi se olakšalo klizanje masažnih limenki na problematičnom području, potrebno je nanijeti kremu. Nakon toga, morate pomjeriti posudu na ovo područje. Ova vrsta masaže utječe na limfnu cirkulaciju i protok krvi, poboljšavajući time metaboličke procese, povećavajući opskrbu tkiva hranjivim tvarima i kisikom. Prije izvođenja postupka obavezno se posavjetujte!

LPG masaža

Često se hlače uklanjaju LPG masažom. Prije toga, pacijent je odjeven u posebno odijelo. Stručnjak rješava problematična područja s posebnom mlaznicom. Postupak može trajati od 30-35 minuta s uobičajenom verzijom i 50 minuta s produženim. Izravni utjecaj na problematična područja pomaže u postizanju željenih rezultata u kratkom vremenu.

Fat Burning oblozi za bedra i noge

Prije omatanja, kožu treba zagrijati trljanjem krpe, vrućim tušem i intenzivnom masažom (20 minuta). Zatim trebate nanijeti kompoziciju na to područje, okrenuti se s filmom (to može biti hrana) i staviti tople hlače na vrh. Dodijeljeno vrijeme može se potrošiti u aktivnom pokretu. Najbolje komponente za omatanje su glina, med, prah kakao zrna, eterična ulja. Ako vam ova metoda ne pomogne, obratite pozornost na druge tako što ćete otići na tablicu sadržaja.

Uklonite "jahačke jakne" na kukovima: vježbe i dijetalne preporuke trenera za fitness

Mnoge djevojčice kažu da su ponosne na svoja krhka ramena i pelene, ali nisu zadovoljni dodatnim centimetrima u području stražnjice, što ih sprječava da osjećaju samopouzdanje. Možete promijeniti situaciju. Nastava i dobra prehrana pomoći će. Pitali smo trenere Zebra dvorane, Olgu i Nicholasa, kako raditi vježbe i što jesti.

Oboje su se složili da se problematično područje hlača pojavljuje zbog nepravilne prehrane, kršenja sna i odmora, kao i zbog sjedećeg načina života.

Instruktori teretane Zebre preporučuju naporno vježbanje. Skup vježbi pomoći će vam da se riješite dodatnih centimetara na kukovima. Osim toga, to će pomoći razviti ne samo vanjske površine bedra, ali gluteal mišića i kvadricepsa. Osobitost lekcija je da se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

Dijagonalni napadi ili naklonost

Tehnika izvedbe: širina ramena stopala. Napravimo dijagonalno udaranje naprijed, držimo leđa ravno. Kolenko na potpornoj nozi ne bi trebao zagovarati čarapu, vraćamo se na početnu poziciju. Izrađujemo 20 ponavljanja za svaku nogu.

To neće biti pogreška ako početnik drži slučaj malo nagnut naprijed. Također je važno da kada koljeno druge noge ispadne do razine poda.

Početnici bi trebali obavljati ovu vježbu s težinom vlastitog tijela. Više treniranih sportaša mogu koristiti bučice.

Pogreške: koljena ne smiju stršiti čarape, ne možete skinuti pete s poda na potpornoj nozi.

Zamahnite u stranu (stojeći)

Tehnika: noge zajedno s osloncem na ogradi. Potrebna je podrška za održavanje ravnoteže. Druga ruka na pojasu. Izuzimamo ljuljačke (20 ponavljanja). Čarapa bi trebala biti usmjerena na pod, peta na strop. U tom položaju, vanjska strana bedra je dobro razvijena.

Osobitost vježbi je da peta ide ne samo gore, već i na stranu.

Više trenirani sportaši mogu koristiti utege u ovoj vježbi ili prikačiti teret na skretnicu.

Pogreške: početnici često sami stvaraju raspršeno opterećenje. Noga se opušta dok nožni prst ide naprijed. Vanjska površina bedra se ne osjeća. Druga pogreška u ovoj vježbi je labavo kućište. To dovodi do nepravilnog rasporeda tereta.

Proljetni mahi ili mahi u stranu (leži na boku)

Tehnika izvedbe: polažemo na stranu na tepihu. Donja noga je savijena u koljenu, gornja je ispružena (peta ide gore). Napravite elastičnu ljuljačku u kratkoj amplitudi prema gore (20 ponavljanja). Zatim pomičemo nogu naprijed na 45 stupnjeva i nastavljamo se ljuljati u istoj amplitudi.

Pogreške: noga na kojoj radimo uvijek mora biti u suspendiranom položaju. Leđa bi trebala biti ravna. Noga - ispružena (peta).

Kružno ljuljanje (leži na boku)

Tehnika izvedbe: naglasak leži na boku, proteže se gornja noga. Peta je na vrhu, čarapa "izgleda" na podu. Donja noga je ravna. Povlačimo polukrug naprijed-natrag, dodirujemo pod s čarapom. Za veću učinkovitost potrebno je koristiti prosječnu amplitudu. Obavite 20 ponavljanja. Zatim se okrenemo na drugu stranu, promijenimo nogu i počnemo je raditi na isti način.

Pogreške: neravna leđa, velika amplituda, čarapa nije usmjerena prema podu, a peta je prema stropu.

Zamahnite na klupu sa strane (kod kuće možete koristiti tepih)

Tehnika izvedbe: sve četiri. Skidamo jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, protezamo petu prema stropu. Obavite 20 ponavljanja za svaku nogu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, ispružena. Potporna noga je pod kutom od 90 stupnjeva.

Pogreške: pogrešno skretanje leđa ili rastezanje pete.

Rezultat treninga, kako kažu instruktori fitnessa, ovisi o pravilnoj prehrani. Tijekom dana trebala bi biti česta. Štoviše, tu je i bolje u malim porcijama.

Takva taktika će vam omogućiti "ubrzavanje" metabolizma, što će zauzvrat utjecati na brzinu uklanjanja masnog sloja.

Treneri su sigurni da trebate naučiti kako pravilno distribuirati proteine, masti i ugljikohidrate tijekom dana. Ovisno o pravilnoj prehrani i vježbanju na vanjskoj površini bedra (hlače), rezultat neće dugo čekati.

Vježbe kod kuće za jahanje hlača

Svaka djevojka zna da jahanje hlače nije samo određeni oblik hlača, i mnogi ljudi o tome znaju iz prve ruke. Britve na bedrima su masne naslage koje se nakupljaju u djevojčica tijekom prijelazne dobi kako bi sudjelovale u formiranju hormonskih razina. Kada završi pubertet, tijelo nije u stanju razgraditi višak masnoća i pohraniti ih pod zaštitni film.

Važno je napomenuti da čak i vitke djevojke karakteriziraju naslage na prednjoj, stražnjoj i unutarnjoj strani bedara.
Dijeta će pomoći da se smanji volumen, ali neće riješiti do kraja samog problema. Bez posebnih vježbi namijenjenih za korekciju kukova je potrebno.

Pozitivno je to što se čak i kod kuće moguće riješiti hlača, bez pribjegavanja pomoći trenera. Za najbolji učinak iz inventara trebat će vam težina na nogama i posebna sportska vrpca.

Redovito izvodeći vježbe kod kuće i pridržavajući se pravilne prehrane, brzo ćete vidjeti rezultat i "uši" će se početi topiti.

Prije svakog treninga, morate dati 5 minuta da se zagrije. Zagrijte i povucite sve mišiće tako da je tijelo spremno za polazak.

Radite vježbe za 2-3 pristupa, počevši s 15 ponavljanja. Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja na 20-25. Morate osjetiti osjećaj pečenja u mišićima, samo da bi se masti počele razdvajati, a mišići ojačati.

Vježbe za jahanje hlača na kukovima kod kuće:

  • Baca se naprijed-natrag
    Uspravite se, stavite ruke na bokove i udrite naprijed desnom nogom. Savij joj koljeno pod pravim kutom. Važno je da koljeno ne ide dalje od čarapa. Promijeni nogu. Za najbolji učinak, zadržite se nakratko u udarcima.
    Lungs back djeluju na isti način. Iz stojećeg položaja vratite nogu natrag, a prednji zavoji pod pravim kutom. Promijenite noge;
  • Čučnjevi u širokom stalku (plie)
    Razvijte noge na širinu od oko metar, noge gledati u stranu. Čučnite duboko tako da vam koljena izgledaju isto kao i vaša stopala. Na kraju vježbe, zadržite se;
  • Lunges u stranu
    Uspravite se. Desnom nogom, udarite u stranu, savijte ga, duboko čučnite i lagano naginjući tijelo prema naprijed. Promijenite noge;
  • Otmica nogu
    Lezite na stranu, naslonite se na ruku. Podignite gornju nogu, čarapa gleda u sebe. Uzdisati, podignite ga. Za najbolji učinak, ostanite na najvišoj točki. Promijeni noge.

Općenito, ovaj trening traje ne više od 30 minuta da biste dobili osloboditi od hlače, a već mjesec dana kasnije prvi rezultati će se početi pojavljivati, a nakon 2 mjeseca, primjetne promjene u kukovima.

Uzroci jahanja hlača na bokovima

Prije nego što započnete aktivnu borbu s jahanjima s jahanjem, pogledajmo razloge njihovog izgleda.
Postoji potkožni sloj masti i rezerva.
Od samog početka lako se možete riješiti prehrane i vježbanja. Rezervni sloj masti dublji je i gust. Određuje proizvodnju hormona estrogena. Kada su hormoni poremećeni, na ušima se pojavljuju "uši".

Drugi razlozi za jahanje hlača na kukovima:

  • nezdrava prehrana, prejedanje, zlouporaba loših navika;
  • niska fizička aktivnost;
  • nasljedstvo.

Načini uklanjanja jahača na bokovima

Moguće je riješiti gaće na bedrima, kako kod kuće tako i tijekom vježbanja u teretani. Ako imate motivaciju, želju, snagu volje, onda ćete sigurno postići rezultat.

Zapamtite da je sve individualno. Kod žena s brzim metabolizmom proces gubitka težine i oslobađanja od hlača bit će brže vidljiv. Žene koje ulažu više napora u borbu s viškom sedimenta će trajati duže.

Međutim, nakon dva mjeseca kvalitetnog rada na tijelu, kukovi će postati primjetno tanji.

U teretani

Hlače na bokovima kako očistiti teretanu?

Snimanjem u teretani kako bi se riješili hlača, trener će objasniti da je moguće ukloniti "uši" općim smanjenjem

postotak tjelesne masti. Napravit ćete poseban program obuke s naglaskom na bokovima.

Osim osnovnih vježbi, kompleks uključuje kardio opterećenja koja pokreću proces gubitka masnoće u cijelom tijelu.
Prednosti trčanja teško je precijeniti. Da biste pojačali učinak na problematično područje, postavite nagibni način rada na traci za trčanje. Kut nagiba trebao bi početi na 5 stupnjeva. Osim kardio efekta, aktivno sudjeluju i bedreni mišići, što pomaže djelotvornijoj borbi protiv hlača.

Još jedan učinkovit simulator je steper. Simulira stepenice za penjanje. Njegova prednost je da uz borbu s viškom kilograma simulator jača srce i krvne žile, razvija respiratorni sustav.

Učinkovite vježbe za jahanje hlača na kukovima u teretani:

  • Čučanj s praznim vratom
    Čučanj je osnovna i univerzalna vježba za sve mišiće nogu, koja, između ostalog, pomaže u borbi protiv jahanja.
    Stavite prazan vrat na ramena, raširite noge i učinite duboke čučnjeve uspravnim leđima. Ova je vježba važna što je moguće više puta, oko 25 do 3-4 pristupa, tako da se masnoća brže sagorijeva;
  • Povlačenje nogu / u stranu u položaju simulatora
    Tjelovježba nije samo djelotvorna oslobađanje od hlača, već i gutanje mišića stražnjice.
    Oslonite ruke na simulator, natrag ravno. Uz ponderiranje noge natrag i što je više moguće. Promijeni noge. Ponovite istu vježbu, samo s udovima u stranu. Obično se koriste male težine;
  • Savijte noge u simulatoru
    Vrlo jednostavna vježba. Dobro radi na poleđini bedara i bori se s hlačama;
  • Mrtvo dizanje s bučicama
    Stavite noge u širinu ramena i malo savijte. Držeći bučice u rukama, nagnite se naprijed što je niže moguće. Važno je da se slabina savije, ne predosjeća.

Masaža i dijeta

Kada je u pitanju oblikovanje tijela, bez masaže i prehrane, rezultat će vas dugo čekati. Redovita tjelovježba će dovesti do toniranja mišića, ali bez prehrane, kilogrami neće nestati i masnoća će se nastaviti nakupljati.

Da biste pogledali u zrcalo, konačno ste vidjeli refleksiju o kojoj ste sanjali, slijedite ova načela:

1. Dijeta od jahanja na bokovima
Ako vaš cilj nije sušenje, ne morate sjediti na strogoj dijeti i napraviti detaljan raspored obroka tijekom dana. Glavna preporuka je da se naviknete na pravilnu prehranu.

Pravilna prehrana podrazumijeva ograničenje u jednostavnim ugljikohidratima (brašno, slatko, soda), alkohol (zadržava višak tekućine u tijelu, doprinosi razvoju celulita), soli i šećera.

Ni u kojem slučaju ne smijete odbaciti masnoće. Samo jedite namirnice koje sadrže zdrave masti (orašasti plodovi, avokado, crvena riba, biljno ulje).
Hrana koja sadrži vlakna može se jesti čak i prije spavanja, bez straha od oštećenja figure (grašak, mekinje, kupus, brokula, grejp).

2. Masirajte od jahanja na bokovima


Odmah nakon treninga, možete napraviti laganu masažu problematičnih područja specijalnom rukavicom pomoću kozmetičkog ulja. Poboljšana cirkulacija, protok limfe.
Dublja masaža kod kuće obavlja se pomoću vakuumskih limenki koje se mogu kupiti u ljekarni. Zapamtite da je kod proširenih vena i kožnih lezija takva masaža kontraindicirana.

Držite se u formi, bez obzira na dob i tjelesno stanje.

Kako ukloniti jahanje hlače na hips: učinkovite vježbe za teretanu i home workouts

"Uši" na nogama najčešće se javljaju kao posljedica opće pretilosti tijela. Često su zbog nasljednosti: povećan broj masnih stanica na vanjskoj strani bedra može biti prisutan čak i kod tankih žena. U oba slučaja, najučinkovitiji način rješavanja ovog nedostatka na slici je redovito vježbanje. Kod kuće se preporuča izvođenje njišnih nogu u stranu, čučnjeva, ispadanja, bočna traka. U teretani su učinkovite vježbe mrtvo dizanje, abdukcija nogu na bloku i uzgoj bedara u simulatoru.

U situaciji kada ne postoje posebni simulatori, učinkovito je koristiti trening velike količine. Suština je u tome da se svaka vježba izvodi s velikim brojem ponavljanja i pristupa. Vremenski interval između serije treba smanjiti na 40-60 sekundi. Ovakav pristup će ukloniti jahače na bokovima što je prije moguće.

Trening visokog intenziteta zahtijeva stalno praćenje brzine otkucaja srca. Optimalni brojevi za učinkovit i siguran trening - otkucaji srca, jednaki 80 posto maksimalno dopuštenog. Potonji se izračunava po formuli: 220 minus dob.

Cilj vježbe je stvoriti naglašeno, ciljano opterećenje na vanjskoj strani bedrenskog mišića.

  1. 1. Zauzmite stojeći položaj.
  2. 2. Širite noge u širini ramena.
  3. 3. Podignite ruke na razinu prsa i raširite ih.
  4. 4. Otkopčajte desnu nogu s površine i pomičite je malo naprijed i lijevo.
  5. 5. Oštro, zamašnjak pomaknite desnu nogu na desnu stranu.
  6. 6. Vratite se na prethodno mjesto i ponovite 13-15 ponavljanja.
  7. 7. Izvršiti slične poteze lijevim stopalom.
  8. Odmorite se 40 sekundi i vježbajte još 4-5 puta.

Osnovna vježba učinkovito se koristi za globalno sagorijevanje masnoća: izrada najvećih mišića (bedara i stražnjice) brzo će smanjiti ukupnu tjelesnu težinu, značajno smanjujući "uši" na nogama.

Ispravno izvedite čučanj ovako:

  1. 1. Uzmite početni položaj: stavite noge jedna na drugu (uska postavka nogu pomoći će pomak naglaska opterećenja na vanjskoj strani bedara), poravnati tijelo u jednu okomitu crtu, naprezati trbušne mišiće.
  2. 2. Tijekom udisanja, glatko spustite tijelo prema dolje dok istovremeno istegnete ruke ispred sebe.
  3. 3. Na izdisaju brzo vratite tijelo u prvobitni položaj.

Broj ponavljanja u jednom pristupu je 20-25. Vremenski interval između serije je 60 sekundi. Broj pristupa - 4-6.

Učinkovita vježba za rad na svim dijelovima bedra. Omogućuje vam da brzo "osušite" noge i oslobodite se viška masnoće u cijelom tijelu.

  1. 1. Uzmite početni položaj: noge raširene u širini ramena, leđa ravno, rukama stegnute struk sa strane.
  2. 2. Tijekom udisanja, napravite širok korak s lijevom nogom naprijed, a istovremeno čučnite (stražnja noga bi trebala pasti i saviti se za zglob koljena za 90 stupnjeva).
  3. 3. Na izdisaju, vratite se u prvobitni položaj.
  4. 4. Izvršiti sličan čučanj na desnoj nozi.
  5. 5. Naizmjenično sa svakom nogom napraviti 12-14 lunges.

Vremenski interval između pristupa je 1 minuta. Broj epizoda - 5.

Statička vježba je učinkovito sredstvo za izvođenje lateralne površine bedara i lateralnih mišića tiska.

  1. 1. Spustite se na pod i okrenite lijevu stranu kućišta.
  2. 2. Lijevom podlakticom lezite na podu (položaj A na fotografiji).
  3. 3. Podignite zdjelicu i poravnajte tijelo u jedan redak (položaj B).
  4. 4. Držite u tom stanju oko 30-50 sekundi.
  5. 5. Preokrenite i napravite sličnu traku za desnu stranu tijela.

Broj serija - 4-5. Odmor između setova ne smije biti duži od 35-45 sekundi.

Trening u teretani, opremljen posebnom opremom i školjkama, omogućuje brzo uklanjanje "ušiju" na bedrima, smanjujući ukupni postotak tjelesne masti. Metoda treninga trebala bi se temeljiti na provedbi vježbi u stilu moći.

Trebalo bi predvidjeti obuku za zagrijavanje.

Pripremite zglobove i ligamente za teška opterećenja pomoći će: rotacija zdjelice, koljena tijela, dizala i ljuljanje udova. Aerobne vježbe također su sposobne zagrijati mišiće prije osnovnog opterećenja: pedaliranje biciklističkog trenera, rad na traci za trčanje ili elipsoid.

Trajanje zagrijavanja kardio bi trebalo biti oko 10 minuta.

Energetski intenzivna, snažna vježba sigurno i učinkovito izvodi "ljestve": težina projektila se povećava sa svakim sljedećim pristupom. Maksimalno opterećenje postiže se u posljednje dvije serije. Ova tehnika će pomoći u stvaranju potrebne razine mišićnog stresa u mišićima bedara i stražnjice, minimizirajući rizik od ozljeda.

  1. 1. Postavite potreban broj palačinki na vratu (prvi, pristup zagrijavanja može se izvesti s praznim vratom).
  2. 2. Postavite se ispred projektila, postavite noge u širinu ramena, spustite se i uhvatite vrat rukama (početni položaj).
  3. 3. Udahnite i dok uzdišete, povucite šipku dok se tijelo potpuno ne ispravi (projektil se drži u ravnim rukama).
  4. 4. Prilikom udisanja spustite na početni položaj.

Broj ponavljanja - od 12-15 (u pristupima zagrijavanja) do 6-8 (u zadnje dvije). Broj epizoda je 4-6. Vremenski interval za odmor između njih je 2 minute.

Vježba vam omogućuje stvaranje ciljanog opterećenja na bočnoj površini bedra.

Pravilno vodite do sljedećeg:

  1. 1. Namjestite potrebnu otpornost pomicanjem pričvrsnog zatika uzduž željeznog bloka.
  2. 2. Zauzmite položaj koji stoji blizu prednje strane simulatora, pričvršćujući kabel za potkoljenicu lijeve noge.
  3. 3. Desnim ramenom okrenite na postolje i zgrabite ga rukom (stavite drugu ruku na struk).
  4. 4. Na uzdisati napraviti otmicu lijeve noge u smjeru suprotnom od simulatora.
  5. 5. Prilikom udisanja, glatko ga vratite u prvobitni položaj.
  6. 6. Učinite 10-13 ponavljanja.
  7. 7. Odmarajte se na minutu i izvedite slične vodove desnom nogom.

Broj pristupa - 4-6.

To je jedna od najučinkovitijih vježbi za žene koje žele brzo ukloniti jahačke hlače na bokovima.

Izvodi se prema sljedećem algoritmu:

  1. 1. Namjestite potrebnu razinu opterećenja (postavljanjem zatika za pričvršćivanje u jednu od rupa na pločici simulatora).
  2. 2. Sjednite na sjedalo, pritisnite leđima prema natrag i stavite noge na postolje.
  3. 3. Uhvatite ruke na rukohvate smještene na stranama simulatora.
  4. 4. Pomoću brzog pokreta razdvojite bedra.
  5. 5. Glatko spojite noge.
  6. 6. Ponovite postupak 12-15 puta.
  7. 7. Napravite minutu stanke za odmor i izvršite vježbu još 4 puta.

Bilo koje problematično područje na ženskom tijelu (uključujući "uši" na nogama) može se ukloniti samo kao rezultat smanjenja sloja masti u cijelom tijelu. To je zbog nemogućnosti lokalnog sagorijevanja masti (ne možete se riješiti masti u određenom području, ostavljajući ga u drugim dijelovima tijela). U svrhu globalnog gubitka težine, učinkovito koristite aerobne vježbe.

Kardio za sagorijevanje masti može se obaviti pomoću:

  • Ergometar. Trajanje zanimanja ovisi o intenzitetu. Tihi rad djeluje 25-35 minuta. Intenzivna opterećenja najbolje se izvode u serijama: 2 minute - brza vožnja, 1-2 minute - odmor (spor korak). Broj epizoda je oko 5.
  • Simulator elipsoida. Trening elipsoida je najučinkovitiji pri prosječnom ritmu vježbanja. Trajanje - 15-25 minuta.
  • Bega. Trčanje trčanjem preporučuje se ujutro, odmah nakon spavanja. Kardio opterećenje pomoći će "osloboditi" metabolizam i povećati stopu gubitka masti. Optimalna tehnika je 20-30 minuta mirnim tempom.
  • Uže za skakanje. Jedna od najboljih vježbi za dom. Da bi se učinkovito ostvarila prema shemi: 2 minute - skokovi, 1 minuta - odmor. Trajanje zaposlenja - 25-35 minuta.

Kod žena s problemima s kralježnicom i zglobovima, velika količina kardio i energetskih opterećenja može dovesti do pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava. U takvoj situaciji, da biste se riješili hlače na vanjskoj strani bedara, preporučljivo je koristiti plivanje.

Bazen je potrebno posjetiti svaka 2 dana. Trajanje jednog razreda mora biti u rasponu od 30 do 45 minuta.

Kod kuće, skup vježbi snage treba se izvoditi tri puta tjedno: ponedjeljak, srijeda i petak. U utorak, četvrtak i subotu treba provesti kardio trening. U nedjelju se preporuča odmor od fizičkog napora.

Tijekom treninga u teretani, napajanje treba obavljati 2 puta tjedno: ponedjeljak i četvrtak. Utorak, srijeda, petak i nedjelja mogu se posvetiti aerobnoj tjelovježbi. Subota je dan odmora.

Nakon mjesec dana vježbanja, u vježbanje treba uključiti nove vježbe: skakanje, mrtva skica, podizanje nogu u ležećem položaju, pritiskanje nogu i druge. To se mora učiniti kako bi se izbjeglo navikavanje tijela na stres.

Uklanjanje jahanja na bokovima bit će nemoguće ako tijekom procesa treninga ne slijedi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Prehrana mora biti uravnotežena tako da svi jednostavni ugljikohidrati (brašno, slatko), poluproizvodi, kiseli krastavci i brza hrana budu isključeni iz jelovnika.