6 izometrijskih vježbi za jačanje tijela

Obuka za razvijanje snage sastavni je dio dobrog režima vježbanja. Oni su korisni ne samo za jačanje mišića i sagorijevanje masti, već i za ubrzavanje metabolizma i, posljedično, za aktivnije sagorijevanje kalorija na duže vrijeme. Estet-portal.com će govoriti o šest izometrijskih vježbi za jačanje tijela, što će pomoći da se postigne gore navedeni učinak, kako kažu, bez nepotrebnih gesta. Naravno, bolje je kombinirati ove statičke vježbe s dinamičkim, ali ih svakako treba uključiti u popis dnevnih vježbi.

Vježbe za jačanje tijela: pokreti - minimum, prednosti - maksimum

Vježbe za jačanje tijela bit će izvrstan dodatak bilo kojem režimu vježbanja, bilo da se radi o trčanju, fitnessu ili drugim mobilnim vježbama. Ispod je šest odredbi, koje se zadržavaju u kojima možete ojačati mišiće tijela.

U horizontalnom položaju, oslonite laktove na pod, ruke bi trebale biti u položaju s dlanovima prema gore (u širini ramena). Odmarajući prste po podu, prebacite svoju težinu na ramena. Nakon tri sekunde ponovno prebacite težinu na vrhove prstiju. Pričekajte tri sekunde. Ponovite 10 puta.

Važno je naprezati mišiće stražnjice, bedara i trbuha. Ne savijajte leđa. Pogledajte pod, držite glavu u neutralnom položaju.

Sjednite na pod. Stavite ruke pod koljena. Savijte koljena i rukama ih povlačite do prsa. Izvucite prste i poderajte potplate s poda. Lagano se nagnite i balansirajući na papu, ispravite noge (još uvijek ih držeći rukama). Gledaj naprijed. Leđa bi trebala biti ravna. Sada pokušajte da ne držite noge rukama - prvo uklonite lijevu ruku, a zatim desnu ruku. Nakon 4 sekunde, vratite se na PI. Ponovite 5 puta.

Uključeni mišići: jezgra. Ova vježba za jačanje tijela također pomaže poboljšati ravnotežu.

Lezite na trbuh. Istegnite ruke i noge.

Opcija 1: Podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nakon 3 sekunde promijenite ruku i nogu. Ponovite 10 puta.

Opcija 2: Razderite obje ruke s poda i držite je 3 sekunde. Spustite PI. Sada podignite samo noge i spustite ih nakon 3 sekunde. Ponovite 10 puta.

Opcija 3: Podignite ruke i noge iznad poda u isto vrijeme. Nakon 3 sekunde, smanjite. Ponovite 10 puta.

Uključeni mišići: srednji i donji dio leđa.

Sjednite na pod. Noge stavljaju cijelu površinu na pod u širini ramena. Stavite ruke iza sebe i razdvojite ramena. Prsti trebaju biti okrenuti prema prstima. Sada povucite bokove s poda što je više moguće. Kao rezultat, položaj vašeg tijela trebao bi biti sličan stolu. Držite glavu pod kutom od 45 stupnjeva prema prsnoj kosti. Naprezite stražnjicu i želudac. Disati. Nakon 15 sekundi, opustite se i polako spustite na pod. Ponovite 3 puta.

Usavršite ovu vježbu kako biste ojačali tijelo ispravljajući jednu nogu ispred sebe.

1. Čučanj s rukama iza glave

Počnite od stojećeg položaja. Stavite ruke iza glave, stavite noge u širinu ramena i lagano prsti na nogama. Držite leđa ravno, trbuh i težinu na petama, čučnite kao da sjedite na stolici. Freeze. Nakon 10 sekundi ustanite i ponovite vježbu 6 puta.

Sjednite na pod, stavite ruke na vanjsku stranu bedara. Povucite noge u položaj L-oblika. Prvo zategnite trbušne mišiće, a zatim pritisnite noge na pod i istodobno poderajte stražnjicu i noge s poda. Potrebno je zadržati se na položaju 15 sekundi i ponoviti vježbu - 5 puta.

Za uspon, lagano se nagnite naprijed. Ako vam je još uvijek teško izaći s poda, stavite knjigu ili jastuk pod guzicu kako biste se lakše podigli.

Ova vježba neće biti jednostavna, pogotovo za početnike. Međutim, teška obuka će to omogućiti. Kada ovladate tehnikom izvođenja svih gore navedenih vježbi kako biste ojačali tijelo, možete ih zakomplicirati.

7 vježbi za cijelo tijelo kod kuće

Predivno i napeto tijelo uvijek privlači pozornost. Međutim, mnogim ljudima je teško prisiliti se da im pruži dovoljno vremena da postignu dobar rezultat. No, da biste brzo došli u formu, ne morate se svakodnevno znojiti u teretani ili kupiti skupu opremu. Sve što trebate učiniti je skup vježbi za cijelo tijelo 10 minuta dnevno kod kuće. Takav trening bit će izvrstan korak prema zdravom načinu života i ljubavi prema sportu. :) Malo se preklapa s principima japanske kaizen tehnike protiv lijenosti, što će pomoći da se prevlada i sa zadovoljstvom se počne baviti fizičkim vježbama.

I na kraju članka vodit će plan lekcije za 4 tjedna.

7 vježbi za cijelo tijelo

letva

To je statična vježba, drugim riječima, ne morate se kretati. Glavno je zadržati tijelo ispravno. Za to koristite laktove, podlaktice i stopala. Držite leđa ravno i ruke se savijaju u laktovima. Primijetite da bi trebalo biti teško, pa ako vam remen za lakat nije ništa za vas, ne radite nešto dobro. Stoga vam preporučujemo da pročitate članak "Kako pravilno izvesti Planck vježbu."

Pravilnim djelovanjem se ne samo crpne trbušni mišići, već i leđa, stražnjica, noge i ruke. Osim toga, Planckova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i ukupnom tonusu mišića.

sklekovi

Da biste pravilno iscijedili, uzmite položaj remena, a zatim polako spustite što je niže moguće. Važno je da leđa, zdjelice i noge zadrže ravnu liniju (to napinje kormilar i ruke). Nakon toga, također, polako vratite svoje tijelo u početni položaj.

Jačanje mišića kukova i leđa

Na sve četiri. Produžite lijevu nogu, nastojeći je držati ravno i ne dopuštajući da ode u stranu ili se savije. Istovremeno, ispružite desnu ruku. Ostanite u tom položaju. Nakon toga, vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.

Jednostavno, zar ne?

čučnjeva

U čučanjima, glavna stvar je ravnoteža. Stavite noge u širinu ramena, odmarajući se na cijelo stopalo. Počnite polako sjesti na zamišljenu stolicu, s koljenima i nogama na istoj razini, a leđa bi trebala biti ravna. Za održavanje ravnoteže možete ispružiti ruke ispred sebe. Zatim ustanite što je moguće sporije.

tisak

Lezite na leđa, savijte koljena i podižite ih, stavite ruke na koljena. Zatim polako podignite jednu nogu, savijte je u koljenu i dodirnite je rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugim koljenom. Ovdje desna ruka radi s desnim koljenom, a lijeva s lijevom.

Pritisnite i stražnjicu

Koristite ruke i noge kako biste stvorili trokut iznad poda. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim je polako spustite i pokušajte dodirnuti vrh nosa koljenom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogom.

struk

Držite noge široke i lagano savijte koljena. Pritisni leđima o zid, a onda stavi ruke u "bravu" ili uzmi loptu i pomakni ruke s jedne na drugu stranu, pokušavajući dotaknuti zid. Što je najvažnije - držite leđa ravno!

4-tjedni plan vježbanja

Prvi tjedan: 2 minute za bar, 1 minuta za sklekove, 1 minutu za kukove i mišiće leđa, 1 minutu za tisak, 1 minutu za tisak i stražnjicu, 1 minutu za struk, 2 minute za šank. Pauza između vježbi - 10 s.

Drugi tjedan: izmjenjujte ove vježbe 6 dana. Odvojite 15 sekundi između vježbi.

Postavite 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, čučnjevi - 3 minute.

Set 2: struk - 3 min, sklekovi - 3 min, preša i stražnjica - 3 min.

Treći tjedan: isti kao i prvi.

Četvrti tjedan: isti kao i drugi.

Ako je sve učinjeno ispravno, vidljiv rezultat će doći za 1 mjesec! Također ćete razviti naviku raditi vježbe za 10 minuta dnevno. Ako želite poboljšati svoje rezultate, povećajte opterećenje i trajanje nastave za 2 puta. Ali nemojte pretjerati! Ne zaboravite se odmoriti.

Vježbe izgradnje mišića

Mnogi se žale na nedostatak vremena za posjetu teretani, izlažući tu činjenicu kao uzrok prekomjerne težine i pojave celulitnih formacija. Zapravo, tijelo možete zadržati u formi trošeći samo 20-30 minuta dnevno. To će pomoći vježbama za jačanje mišića kod kuće. Da biste stegnuli svoje tijelo, kako bi ga učinili fleksibilnijim i jačim, trebate samo želju za tjelovježbom i malo slobodnog prostora. Možete to učiniti u bilo koje prikladno vrijeme, vježbe nisu previše intenzivne, tako da ih možete raditi svaki drugi dan, po mogućnosti popodne ili navečer.

Vježbe za jačanje i razvoj trbušnih mišića

Da bi imali ravan trbuh, nije dovoljno za izgradnju mišića. Osim toga, trbušne mišiće je vrlo teško trenirati, tako da prvo morate raditi na njima. Prije nego što počnete vježbanje ojačati trbuh, morate slijediti ispravnu, uravnoteženu prehranu, provoditi aktivnu masažu abdomena, napraviti blatne obloge. Potonji postupci potrebni su kako bi se nakon vježbanja učvrstili opušteni mišići kako bi se ojačali trbušni mišići kože i vratila elastičnost. Dva puta tjedno gulite kožu trbuha i barem jednom napravite maske od algi i gline. Nekoliko puta tjedno preporuča se i posebna masaža meda ili masaža uz pomoć tvrde krpe za pranje. Izvršavajući sve ove radnje u kombinaciji s vježbama za jačanje mišića, možete postići najbolji rezultat.

Idite izravno na složene vježbe. Da biste postigli svoj cilj, morate jednako razvijati sve mišiće tiska. Za niži tisak bit će učinkovite takve vježbe za jačanje:

1. Mi ležati na podu, slabina čvrsto pritisnut na podu. Podignite ravne noge na visinu od 40 cm od poda i polako ih spustite, ne ležeći na podu. Ispod stražnjice, možete staviti ruke, onda će se kretanje dogoditi zbog rada trbušnih mišića, a ne leđa. Obavite potrebu 20 puta.
2. Početna pozicija je ista. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, zatim polako gurnite zdjelicu i zadržite se u tom položaju. Ponovite najmanje 20 puta, bez prekida između vježbi.

Za gornju prešu predviđene su sljedeće posebne vježbe za jačanje mišićnog tkiva tijela.

1. Ležimo na podu, ruke oko glave, ali ne u dvorcu. Ako držite ruke u bravi, povećava se napetost na vratu, a ne na tisku. Noge su u širini ramena, savijene u koljenima i stoje na podu. Počinjemo brzo podizati i spuštati lopatice, dok donji dio leđa ostaje pritisnut na podu, a leđa su zaobljena. Trčanje 2 šetnje s kratkim pauzama 20 puta.
2. Još jedna varijacija ove vježbe za jačanje i razvoj mišića gornje preše leži na podu, stavljajući noge na stolicu ili ih držeći savijene u zraku. Na isti način podižemo lopatice dok udišemo i spuštamo ih kako izdišemo.

Ostaje raditi samo na kosim trbušnim mišićima i izvoditi vježbe za jačanje cijelog trbuha.

1. Kod kosih mišića izvodi se uvijanje. Početni položaj - kao u prvoj vježbi na gornjoj preši, tek sada, dok udišete, potrebno je protezati lakat do suprotnog koljena. Napravite 20 puta za svaku stranu.
2. Za opće jačanje trbušnih mišića prikladna su podizanja nogu pod kutom od 90 stupnjeva od položaja ležećeg.

Vježbe za jačanje mišića kod kuće - proučavanje stražnjice i bedara

Kukovi su također prilično problematično područje ženskog tijela. To je zbog činjenice da većina žena vodi sjedilački način života, au dnevnoj rutini mišići bedara nisu uključeni. Najčešća smetnja su uši i celulit, koji se mogu pojaviti kod žena bilo koje dobi i tena. Međutim, izvođenjem ovih jednostavnih vježbi, vrlo brzo možete riješiti probleme koji vas već dugo muče.

Dobra i jednostavna vježba koja se može izvesti čak i na poslu je stiskanje i opuštanje stražnjice. To se može učiniti samo sjediti na radnom mjestu, a broj ponavljanja nije ograničen.

Da bi vaši kukovi bili vitki, trebate izvesti sljedeće vježbe za jačanje mišića.

1. Ležimo na podu, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Stavite jednu nogu na koljeno druge i počnite podizati zdjelicu. Na najvišoj točki morate ostati nekoliko sekundi. Pokrenite 20-25 puta.
2. Sada, zadržavajući se na vrhu prethodne vježbe, podignite jednu nogu i držite je ravno. Trčite 15-20 puta za svaku nogu.
3. Dobra vježba za jačanje stražnjice - čučnjeva. Možete izvesti redovito, s opterećenjem ili kombinacijom čučnjeva s skokom.
4. Iskorak. Stojimo ravno, jedna noga ispred, leđa su na prstima. Ruke na pojasu. Dok udišemo, čučimo na prednjoj nozi, na izdisaju - vraćamo se u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 20 za svaku nogu.

Vježba za zdrav povratak

Vježbe za jačanje i razvoj mišića leđa doprinose pravilnom držanju tijela, razvijaju siluetu i dobrobit. Mišići leđa moraju biti fleksibilni i snažni kako bi poduprli kralježnicu i spriječili njezino deformiranje te izdržali veće opterećenje na leđima.

Kao vježbe za jačanje mišića leđa, obično se preporučuje savijanje. Ležali smo na trbuhu, ruke ispred vas. Na udisaju podignite tijelo, dok noge ostaju na podu. Na uzdisu padamo. Naprotiv, mi podižemo samo ravne noge što je moguće više. Za donji i gornji dio tijela izvedite najmanje 15 liftova. Također možete podići tijelo u isto vrijeme s nogama, dok je pogled usmjeren ispred vas. Na najvišoj točki se zadržava.

Ova jednostavna vježba neće trajati više od pola sata, ali će vam pomoći da razradite i stegnete sve mišiće, učinite tijelo jačim i zdravijim. Izvođenjem niza vježbi možete preobraziti svoje tijelo, čineći lik sportskim i istodobno neodoljivo ženstvenim.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorije

• 1000. Savjet za +1 (305)
• Savjeti za sve prigode (103) t
• Mali trikovi sjajne kuhinje (84)
• Misterija (121)
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (81)
• Latinski (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7)
• Go-Go (5)
• Klubski ples (4)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (78)
• Najčešća pitanja (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (24)
• Naša manja braća (657)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (62) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (233)
• Za vlasnike mačaka (37)
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Kolekcija mišića (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno nećete misliti (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - sljedeće! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život je radost (659)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (126)
• Praznici, tradicije (97)
• Novčana magija (72)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (104)
• Zdravlje (803)
• Pomoć sebi (363)
• Samomasaža prema svim pravilima (82)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Orijentalna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čišćenje tijela (42)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Gradovi (34)
• Obećana zemlja (10)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1166)
• Gimnastika, vježbe za lice (220) t
• Luksuzna kosa (133)
• Japanska ljepota, azijski tehničari (82)
• Masažna tehnika (64) t
• Tajne mladosti (57)
• Izvorni manikura (20)
• Put do sjajne kože (111)
• Kozmetička torba (55)
• Bezgrešna šminka (105)
• Problemi (42)
• Umjetnost biti lijepa (33)
• Stil (135)
• Njega (281)
• Recepti (769)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Grickalice (118) t
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51) t
• Meso (113) t
• U žurbi (31)
• Pića (75)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (60)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Izreke (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Izrazi klauna (1)
• Savršeno tijelo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Sport (video) (88)
• Istezanje (40)
• Vježbe (233)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Zakoni moći (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Pametno smršavite (128)
• Put do ideala (103)

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

Vježbe za jačanje "mlohavih" mišića

Često, u potrazi za vitkom figurom, ljudi posvećuju svu svoju pažnju otklanjanju masnih naslaga, potpuno zaboravljajući da nije dovoljno osloboditi se masti za vitkost.

Mišićni ton je također od velike važnosti: elastični mišići čine lik prikladnim i privlačnim, čak i ako je težina nešto veća od idealne.

Sve je dobro u umjerenim količinama

Mišićni ton je stupanj elastičnosti mišića. Normalno, svi mišići ljudskog tijela trebaju biti elastični i elastični, ali sjedeći način života prilagođava se: mnogi mišići su slabi i letargični.
Ovaj problem nije tako bezopasan kao što se čini na prvi pogled. Slabi tromi mišići povećavaju opterećenje zglobova i kralježnice, što rezultira bolovima u leđima i udovima. S estetskog stajališta, nedostatak mišićnog tonusa također ne oboji osobu: čak i ako takva osoba nema višak kilograma, izgleda debelo i labavo.

Mišići bi trebali biti u dobroj formi, ali ne bi smjeli biti stalno napeti. Prekomjerni stres uzrokuje da tijelo nije manje štetno od prekomjernog opuštanja. Sportaši nisu uzalud učili da opuštaju mišiće - to pomaže u postizanju boljih rezultata. Konkretno, trkači posebno uče opustiti mišiće koji nisu uključeni u trčanje, jer prekomjerna napetost mišića leđa, prsa i ruku otežava ispravan rad s nogama i, sukladno tome, smanjuje brzinu.

Apsolutno svaka motorna aktivnost osobe je alternativni rad različitih mišićnih skupina. Dok neki mišići (npr. Fleksor) rade, drugi (ekstenzor) se odmaraju. No, istodobno s određenom elastičnošću, mišićne skupine u mirovanju pružaju radnu otpornost određenim mišićima. Taj je otpor slabiji, mišići su opušteniji.

Sposobnost opuštanja mišića pomaže u izbjegavanju umora s monotonim djelovanjem, smanjuje vjerojatnost neuroze i opasnih kardiovaskularnih bolesti kao što je hipertenzija. Čini se da bezopasna napetost mišića vrata i ramenog pojasa, koju osoba ne primjećuje uvijek, može uzrokovati ozbiljne glavobolje.

Umjetnost opuštanja

Na prvi pogled ne postoji ništa teško u opuštanju, ali zapravo se mišići često ne mogu potpuno opustiti čak i za vrijeme spavanja. Mišićni ton ovisi o njihovoj napetosti.
Dakle, da bi se opustio određeni mišić, treba zauzeti položaj u kojem se mišić blago skraćuje. Primjerice, bicepsi se najbolje opuštaju, spuštajući podlaktice ruku na laktovima na koljenima. Triceps (triceps mišiće ramena) se najbolje opuštaju ako se ruke jednostavno slobodno spuste dolje.
Međutim, istovremeno je nemoguće opustiti biceps i triceps - ovi mišići su zapravo antagonisti: kada je jedan od njih opušten, drugi je napet, i obrnuto.
Stoga, za potpuno opuštanje, potrebno je usvojiti srednju poziciju tako da su svi mišići trupa i udova napeti otprilike jednako.

Sposobnost procjene stupnja napetosti mišića ne dolazi odmah, u početku je bolje potražiti pomoć od stručnjaka koji će vam pomoći da se opustite i uklonite mišićne "stezaljke" (npr. Pomoću masaže). Masaža, kao i tople kupke idealne su za opuštanje mišića - nije ni čudo da se ovi postupci preporučuju nakon intenzivnog fizičkog napora.

Opuštanje vaših mišića najbolje se radi s posebnim vježbama. Ponekad se nije lako opustiti. U ovom slučaju, stručnjaci preporučuju da se muče naprezati mišiće - nakon ovog opuštanja doći će sama od sebe.
Ta se metoda ponekad naziva "paradoksalnom" jer je napetost potrebna za postizanje relaksacije. Preporučljivo je izvršiti vježbe opuštanja prije spavanja - nakon njih tijelo počiva najčešće.

Napetost mišića

Slabljenje mišićnog tonusa, "letargija" mišića - čest problem kod ljudi srednjih godina. Prvi izgubiti ton mišića trbuha i leđa, kao rezultat, lik postaje manje vitka, pogoršati položaj, s vremenom, unutarnji organi spuštamo, lišeni podrške mišićnog sustava, što rezultira problemima s probavom.

Kako pomoći mišićima da uvijek budu u dobroj formi? To se postiže na jednostavan način, dokazano stoljećima: tjelesna aktivnost. Redovita tjelovježba za sve skupine mišića pomoći će vam da zadržite mišiće u formi, a rezultat neće dugo trajati: tijelo će izgledati vitko, bolovi u leđima i zglobovima će nestati, gustoća kosti će se povećati, što znači da će se smanjiti vjerojatnost osteoporoze.

Trening za jačanje mišića i poboljšanje njihovog tona ne treba miješati s vježbama koje imaju za cilj sagorijevanje masti i uklanjanje viška kilograma.
Naprotiv, težina se može lagano povećati, jer je mišićno tkivo vrlo teško. Takvi treninzi ne samo da doprinose sagorijevanju kalorija, nego daju tijelu lijep oblik.
Treba imati na umu da mišići nakon vježbanja moraju biti potpuno opušteni - to će učiniti njihov rad još učinkovitijim.

Mišići nogu i ruku često „rade“ u svakodnevnom životu, ali mišići trbuha, leđa i stražnjice zahtijevaju jednostavne, ali učinkovite vježbe.

Aktivacija "tromih" mišića trupa i ekstremiteta jedan je od neophodnih uvjeta za formiranje normalnog držanja tijela.
Ti mišići uključuju: prednji tibialni mišić (na prednjoj površini tibije), veliki, srednji gluteusni mišić, rektus trbušne mišiće, fiksatore donje lopatice, prednji serratusni mišić, duboke fleksore na vratu.

• Aktivacija mišića gluteusa. Ležeći na trbuhu, podignite svoju ravnu nogu s nogom koja se okreće prema van.
  Ne preporučuje se aktivno podizanje nogu kako bi se izbjeglo aktiviranje ekstenzora leđa.

Ako je potrebno (izražena lumbalna lordoza, bolna izravnavanje leđa u donjem dijelu leđa) ispod trbuha, možete staviti valjani ručnik ili valjak kako biste ispravili donji dio leđa i uklonili teret s njega.

Ako je vježba još uvijek teška za obavljanje, onda se ležeći položaj na trbuhu, obje noge okrenuo prema van. Obično ovaj položaj već uzrokuje aktivaciju mišića gluteusa.

• Aktivacija mišića gluteusa. Ležeći na boku, podignite svoju ravnu nogu.
  S teškom letargijom ovog mišića, pregibači kuka su obično uključeni u pokret, a otmica nogu se odvija uz istovremenu fleksiju.

• Aktivacija mišića ravnog trbuha. Dok izdišete, ispružite čelo do zglobova koljena, podižući leđa s površine samo do lopatica.

• Aktivacija donjeg dijela trapeznog mišića. Stojeći na sve četiri, koljena su ispod bokova, lagano naslonjena na čelo u sklopljenim rukama.
  Povucite prsa na pod, aktivno pomičući ramena prema dolje povećavajući funkciju donjih držača oštrica. Kada se to dogodi, istodobno aktiviranje trbušnih mišića, dubokih fleksora vrata i glutealnih mišića, uz istovremeno smanjenje aktivnosti prsnih mišića i lumbalnog dijela ekstenzora leđa.
  Neka tjelesna težina utječe na torakalnu regiju. Opustite torzo dok ne osjetite pritisak između lopatica.
  Možete vidjeti kako lopatice pritiskaju prsne mišiće, potičući istezanje.
  Uvjerite se da se težina ne prenosi na čelo.

Aktivacija prednjeg serratusa (sklekovi). Stojeći na sve četiri, pomičite težinu tijela na rukama, okrenute prema unutra tako da su ruke okrenute jedna prema drugoj.
Savijte ruke na zglobovima lakta, dok leđa trebaju biti ravna, au početnom položaju lopatice trebaju biti maksimalno povećane.

Mogućnost za žene: stajanje na sve četiri, glava horizontalna. Težina tijela pomaknuta je u ruke, okrenutih ruku unutra. Zatim se polagano spušta glavu tijela, s naglaskom na ruke, s laktovima koji se savijaju prema van. Progib kralježnice nije dopušten.

• Aktivirajte fleksore s dubokim vratom. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti bradu vratne udubine. Možete se oduprijeti pokretima glave, oslonivši se na bradu dlanovima.
  Pri izvođenju ove vježbe potrebno je osjetiti istezanje u srednjem i donjem dijelu vratne kralježnice

• Vježba "skraćivanje stopala". Formira uzdužni luk stopala. Potrebno je naprezati mišiće na plantarnoj površini stopala, a ne prsti na nogama.

• Aktivacija unutarnjih rotatora (uključujući i subskapularni mišić)

• Aktivacija vanjskih rotatora ramena (uključujući sububodijalne, supraspinatus, male kružne mišiće).

Vježba - ključ je dobrog zdravlja, lijepog i vitkog tijela. A da bi to bilo tako, potrebno je pretvoriti uspavane i pospane mišiće u elastične i napete :). Nadam se da će vam ovaj jednostavan kompleks pomoći.
Sretno!

Kompleks od 7 tonik vježbi

Odlučili smo se ozbiljno baviti fitnessom ili bodybuildingom? - Prije nego što odaberete odgovarajući program početne obuke u teretani, morate ojačati mišićno-koštani sustav i pripremiti za rad glavne skupine mišića. Neobučenim mišićima teže rade teški utezi, a nažalost ne mogu bez ozljeda. Za vas smo odabrali izvrstan set vježbi za jačanje mišića, koji će pripremiti vaše tijelo za ozbiljnija opterećenja u teretani.

Trening u teretani zahtijeva maksimalnu učinkovitost sportaša, i fizički i psihološki. Mnogi se često ispostavljaju da su psihički nespremni i odustaju od predavanja, a da zapravo ne počinju trenirati. Zato, prije nego što odete na prvi trening, morate se postaviti za pozitivno, naznačiti svrhu i važnost procesa obuke. Zaboravite na lijenost, ne propustite vježbu - jedini način na koji možete postići željeni rezultat. I, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu.

Kompleks utvrđenih vježbi za vježbanje pogodan je ne samo za početnike, već i za sportaše nakon dugog sportskog odmora. Trenirajte najmanje 3 puta tjedno, a za mjesec dana mišići će biti spremni za „nove izazove“.

Na prvim razredima možete raditi s vlastitom težinom bez bučica. Ali kako vaša fizička spremnost raste, preporučujemo korištenje utega. Na primjer, za ruke i rameni pojas, možete uzeti tegovi za vežbu težine 1-2 kg, ali za čučnjeve i lunges - najmanje 5 kg. Izbor težine projektila ovisi o tjelesnoj kondiciji i zdravlju.

Skup vježbi za jačanje mišića:

№1. Čučnjevi (klasična verzija)

Čučnjevi trebaju biti sastavni dio svakog treninga. Vježba je tonik, jer koristi sve mišiće donjeg dijela tijela, preše, ekstenzore leđa i druge male skupine.

Tehnike nepravilnog izvođenja mogu dovesti do bolova u koljenu ili drugih ozljeda. Stoga bi trebali znati čučnuti.

№2. iskorak

Mnogi ne vole obavljati ovu vježbu. I uzalud. Tehnika također učvršćuje, djelujući kroz sve mišićne skupine donjeg dijela tijela, trbuha i leđa. Osim toga, razvijate ravnotežu i koordinaciju.

Kada izvršite udarac, pobrinite se da donje koljeno ne dira pod, a gornje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju stopala.

№3. letva

Vježbanje kompleksa utvrđivanja za sve mišićne skupine tijela - ruke i rameni pojas, preša i leđa, kukovi. Na fotografiji se traka izvodi na ravnim rukama (jednostavna verzija tehnike). Želite povećati opterećenje - spustite se na podlaktice.

Uobičajene pogreške su zaokruživanje leđa ili spuštanje zdjelice. Obje radnje mogu dovesti do ozljede, stoga slijedite tehniku ​​trake.

№4. Podiže tijelo u tisak

Klasična verzija vježbe za jačanje mišića tiska. Rad je također uključivao mišićni korzet i fleksorere kukova.

Prilikom uvijanja, ne stavljajte ruke iza glave, to povećava opterećenje cervikalne regije i kralježnice kao cjeline i može dovesti do ozljede. Umjesto toga, prekrižite ruke nad prsima i provjerite imate li dobar odmor.

№5. sklekovi

Jedna od najboljih vježbi kompleksa je jačanje mišića prsa, ruku i leđa. Ako vam je teško napraviti klasičnu verziju, učinite sklekove s poda.

Prilikom izvođenja tehnike pazite da se ramena nalaze točno iznad prstiju. A kada spuštate tijelo, ne savijate / lukate leđa, ne dodirujte pod.

№6. Vježba tricepsa

Najbolja tehnika za toniranje gornjih ruku, ramenog pojasa i tricepsa posebno. Jačanje tih mišićnih skupina pridonosi razvoju snage i izdržljivosti, omogućava vam učinkovito djelovanje s velikim težinama u budućnosti.

Tijekom rada pazite da ne zamahujete ramenima, već samo podižite i spustite ruke, savijte ih u zglobu lakta. Ako osjećate nelagodu u zapešćima, promijenite položaj ruku.

№7. Podiže ruke iznad glave

Ovo je druga opća tehnika jačanja za gornji dio leđa. Podizanje ruku iznad glave obično se radi stojeći. Ako vam je to teško, pokušajte u sjedećem položaju. Da biste započeli, uzmite 2 tegova s ​​tegovima koje možete sigurno podići iznad glave. Počnite s laganim utezima, postupno povećavajući opterećenje.

To je sve, komplet vježbi za jačanje mišića cijelog tijela. Na početku treninga ne zaboravite na kvalitetno zagrijavanje, a na kraju - na istezanje.

Vježbe za jačanje mišića tijela

Simulacijom Body Powera iz Domyosa možete održati cijelo tijelo toniranim - duboke trbušne mišiće, biceps, ramena i kukove.

25.03.2018 u 15:36 0 4084

Da biste najučinkovitije iskoristili ovaj simulator, treneri kluba Domyos pripremili su za vas video vježbu.

Za maksimalnu učinkovitost vrijeme predavanja treba biti od 30 do 45 minuta - ovisno o razini obuke. Glavni cilj vježbi je trening mišićne izdržljivosti: rad, izmjenični blokovi vježbi, to će vam omogućiti da koristite različite skupine mišića.

Savjeti za sigurnost

Kada radite sve vježbe, držite leđa ravno. Da biste to učinili, odaberite prikladnu fiksnu točku za vas, koja pomaže u održavanju ispravnog položaja kralježnice. Ne vršite iznenadne pokrete pri povratku u početni položaj, kako ne biste oštetili zglobove i održavali abdominalne mišiće u stalnoj napetosti.

Spuštanje podlaktice

Stupanj težine: Razina 1
Uključeni mišići: prsa i ramena
Vježba. Početna pozicija: stavite snagu tijela između podlaktica. Držite ruke na razini brade i laktove na razini trbuha. Stisnite simulator rukama, a zatim ga otpustite.
Disanje: udisati, stiskati laktove i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Izravnavanje kukova

Stupanj težine: Razina 1
Uključeni mišići: mišići kukova, kvadricepsi
Vježba. Početni položaj: Sjednite i postavite Power Body između bedara tako da središte simulatora bude usmjereno prema dolje. Okupite noge i istisnite Power Body isključivo svojim kukovima.
Disanje: izdisati, stisnuti simulator i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Bočna fleksija

Stupanj težine: Razina 1
Uključeni mišići: kvadricepsi
Vježba. Početna pozicija: sjednite na pod i istegnite noge ispred sebe. Mjesto Body Power na podu u blizini lijevog gastrocnemius mišića. Pritisnite simulator nogom, zatim ga otpustite i ponovite vježbu.
Disanje: izdahnite kada pritisnete simulator i udahnete, vraćajući se u prvobitni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Jačanje bicepsa

Stupanj težine: Razina 2
Uključeni mišići: biceps
Vježba. Početna pozicija: Držite snagu tijela lijevom rukom do prsa na desnoj strani. Dok držite stroj u tom položaju, podignite slobodnu dršku Body Power desnom rukom u smjeru prsa, a zatim je postupno oslobodite.
Disanje: izdahnite, savijte ruku i udišite, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 4–6 pristupa za 30 sekundi u ubrzanom ritmu s promjenom ruke za svaki pristup. 30 sekundi prekida između skupova.

Jačanje bicepsa

Stupanj težine: Razina 2
Uključeni mišići: biceps
Vježba. Početna pozicija: sjedenje na stolici, stavite Body Power na bokove u uspravnom položaju. S obje ruke uhvatite ručku nasuprot one na bokovima i gurnite je prema dolje.
Disanje: izdahnite dok pritišćete napajanje tijela i udišite dok se vraćate u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Vježbe za kosu

Stupanj težine: Razina 2
Uključeni mišići: lateralni trbušni mišići
Vježba. Početni položaj: stavite Body Power pod lijevu ruku tako da je središnji dio simulatora pod vašom rukom. Popravite položaj desnom rukom, pritiskajući ručicu na prsa. Lijevom rukom pritišćite Power Body na desnu ruku, a zatim otpustite.
Disanje: izdisati kad se pritisne rukom i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Držanje tlačnih kukova

Stupanj težine: Razina 2–3
Uključeni mišići: mišići kukova, kvadricepsi
Vježba. Početna pozicija: sjedenje na stolici, postavite snagu tijela između bedara tako da središte simulatora bude usmjereno prema dolje. Šape trebaju biti na maloj udaljenosti jedna od druge. Stisnite snagu tijela isključivo pomoću kukova. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim smanjite pritisak.
Disanje: izdisati, stisnuti simulator i držati položaj i udisati, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Jačanje mišića prsa i ramena

Stupanj težine: Razina 2–3
Uključeni mišići: prsa i ramena
Vježba. Početna pozicija: Držite snagu tijela u rukama ravno naprijed. Središte simulatora treba biti smješteno blizu vaših prsa. Stisnite simulator rukama, a zatim smanjite pritisak.
Disanje: uzdisati rukom i udahnuti, vratiti se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 setova od 30 sekundi u ubrzanom ritmu, 30 sekundi pauze između setova.

Srodni proizvodi:

Pogledajte i:

"Teškoće nisu bitne kada postoji cilj"

Olga Pataridze ima 37 godina. Radi, odgaja sina i, u novije vrijeme, svaki dan je osvojila vrhove Nunchakija.

Koji sport odabrati za borbu protiv celulita

Može li se riješiti celulita uz pomoć sporta? Čak i koliko možete! U ovom članku ćemo vam reći koji je sport bolje odabrati kako bi se trajno riješili "narančine kore".

Opasnosti u planinama. Kako se pripremiti za uspon.

Ideš u planine, ali se bojiš brojnih rizika? Upozoreno je naoružano. Pripremite se za uvjete planine - i strahovi će biti svedeni na minimum.

Trening prstima: kako raditi vizu

Ako su vam prsti otkinuti na stazi, postoji jedna mogućnost - padnete. Obratite posebnu pozornost na svoje prste - to će značajno povećati razinu penjanja općenito.

2016 Decathlon. Sportski blog online trgovine Decathlon. Sportska događanja, inovacije, testiranje proizvoda i iskustvo korištenja.
Upotreba Decathlon blog materijala dopuštena je samo uz prethodnu suglasnost nositelja autorskih prava. Sva prava na slike i tekstove pripadaju Decathlonu.

Vježbe za jačanje mišića kod kuće: najbolji kompleks za početnike (upute s fotografijama i videozapisima)

Zbog gustog rasporeda rada ili čak lijenosti, većina ljudi nema priliku otići u teretanu, dobro jesti. Oni tvrde da je pojavljivanje celulita i viška tjelesne masti u nedostatku slobodnog vremena za samopomoć.

Da bi se tijelo održalo u dobroj formi, nije potrebno mučiti se napornim i dugotrajnim vježbama, dovoljno je za pola sata za sport. Postoji više od jednog problemskog područja na tijelu, a svaki mišić zahtijeva pozornost na sebe, iu ovom slučaju, morate napraviti niz vježbi za jačanje mišića u kući.

Da biste ojačali i zamijenili mišiće, trebate samo malo slobodnog prostora, odlučnost i mali komad slobodnog vremena. Vježba može biti svaki drugi dan. U koje doba dana to je vaš izbor. Ali poznati fitness treneri savjetuju vam da ujutro obavite fizičke vježbe - na prazan želudac i nakon 30 minuta. nakon buđenja.

Najbolje vježbe za tijelo

Tko od nas ne želi izgledati vitak i lijep? Iz zavisti gledamo one koji imaju besprijekornu figuru, elastičnu stražnjicu i tanak struk, čistu, glatku i baršunastu kožu. A ono što užitak uzrokuje bujna, gusta i svilenkasta kovrča, glatka i lijepa oblika nokta. I samo zdrava osoba - danas je velika rijetkost. Možda dovoljno da uzdiše i gunđa sudbinu? Vrijeme je da preuzmete "um" i postavite se u red. Štoviše, da biste postigli cilj koji vam je potreban, trebate malo - provesti samo pola sata dnevno za sebe i napraviti neke vježbe za tijelo. Da bi se pomoglo ponuditi najbolje vježbe za fleksibilnost, vitkost tijela i promociju zdravlja.

Kako to učiniti

Prije nego što krene na tjelovježbu, vrijedi naručiti druge trenutke života. Također je potrebno jesti pravo - isključiti masne, pržene, dimljene, konzervirane, slane, začinjene hrane, kolače. Idi za voće, povrće, biljne čajeve, orašaste plodove, žitarice.

Svako jutro provedite postupak iscjeljivanja. Za čašu vrlo tople čiste vode morate iscijediti sok od pola limuna i popiti. Još bolje, popijte ovu žlicu torte s mlijekom. Tako će u crijevu svi ostaci vitalne aktivnosti oteći i biti uklonjeni iz tijela, uzimajući sa sobom gnojne nakupine, fekalne kamence itd. Možete sjesti za svoju omiljenu i zdravu zobenu kašu samo za pola sata, još bolje sat vremena.

Važno: za dobivanje vitke figure potrebno je piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno.

Iskusni fitness tutori preporučuju vježbanje ujutro, oko 30 minuta nakon buđenja. Osim toga, nastava bi trebala biti sveobuhvatna. Nije dovoljno samo trčati na kardiovaskularnom stroju ili bicepsu pumpe. Trebalo bi uključiti sve vrste mišića i samo na taj način postići maksimalni učinak. Da biste stvorili doista željeno savršeno tijelo, morate ponoviti vježbu za svaku mišićnu skupinu najmanje 10 puta. Stručnjaci su pokazali da prekomjerna opterećenja dovode do suprotnog učinka.

Kako ne ostati na pola puta

Važna točka na putu prema harmoniji je volja, a djeluje samo uz snažnu motivaciju.

1. Pronađite na internetu fotografije ljepote, čiji je lik primjer. Ispisujte na pisaču u boji i na hladnjaku. Čim želite ispuniti želudac junk hranom, iz koje rastu vaše strane i obraze, to će biti vaša kočnica.
2. Voljela si lijepu bluzu ili haljinu - uzmi nekoliko manjih veličina i postavi cilj ući u tu odjeću nakon određenog vremena uz pomoć fizičkih aktivnosti.
3. Sjetite se koliko ste često pokušavali pojasniti da je vrijeme da idete na dijetu, da napravite liposukciju. Stvarno niste umorni od slušanja bodljikavih riječi sa strane, izbacite ih novom figurom i utišajte ih jednom za svagda.
4. Osoba sa snagom volje ne može samo raditi na svom izgledu, nakon što je osvojila lijenost, sposobna je doći i do drugih visina.
5. Posjetite liječnika i saznajte koji su zdravstveni problemi. Pregledajte, posavjetujte se, možete li se učitati s vježbama i kakve će im probleme pomoći da se riješite. Vjerujte mi, popis će biti više nego obiman.

Dakle, uz motivaciju, sve je jasno, sada ćemo otkriti što učiniti i najbolje i najučinkovitije skupove vježbi.

Za lice i vrat

Većina žena u dobi od 40 i više godina gleda u bolovima u ogledalu zbog svoje dvostruke brade, blijedog i naboranog vrata. Slika užasa dopunjena je visećim obrazima, dubokim nazolabijskim trokutom. Hmm, prizor nije ugodan, ali situacija se može ispraviti.

1. Prsa treba ispraviti, dlanove treba držati na ramenima, a maksimalno podignuti vrat prema gore, prste treba pritisnuti u ramena. U tom slučaju, trup tijela i ramena treba biti u stacionarnom stanju. Udahni - broji do 10, izdahni i tako 15 puta.
2. Potpuno se opustite i spustite ruke ravno prema šavovima. Sagnite glavu što je niže moguće, a kada se okrećete u jednom smjeru, vratite glavu natrag i na desno rame. Ponovite petnaest puta, zatim sve u suprotnom smjeru i također 15 puta.
3. Ruke se stisnu u šake i stavljaju pod bradu. Kao da nadvladate otpor vaših ruku, pokušajte otvoriti usta što je moguće šire, osjećajući napetost u donjem dijelu brade. Gimnastika lica treba ponavljati 15 puta.

Vježbe za ruke

Ruke su prvi "izdajnici" sposobni izdati ženu ili čak stvoriti izgled starijeg. Pa, što možete učiniti, oni izvode najveći dio fizičkog rada. Za takvu marljivost zasigurno zaslužuju pažljiv i brižan odnos prema sebi. Vježbe ćemo započeti za biceps i triceps tako da će oblik biti reljefni i napeti. Pripremite bučice na 2 kilograma.

1. Ustanite, noge bi trebale biti razdvojene u širini ramena, u rukama bučice, savijte ih na laktu i savijte ih naizmjence, a zatim ih savijte. Potrebno je napraviti tri puta za 20 vježbi.
2. Sjednite, uzmite dumbbells u jednoj ruci i stisnite u području lakta, crtanje bliže vama i udaljavanje od vas. Zapamtite video bodybuilders, ponovite isto. Potrebno je raditi pokreti dok se ne osjeti umor. Zatim promijenite položaj i radite s drugom rukom.
3. Uzmite paralelni položaj prema podu, s jednom rukom oslonjenom na stabilnu stolicu ili klupu. U jednoj od ruku trebale bi biti tegovi za vežbanje - stisnuti i odmetnuti lakat, ali to ne bi trebalo odvojiti od tijela. Zatim promijenite položaj i radite s drugom rukom.
4. Sjednite i uzmite dumbbells u svoje ruke, savijte ih i držite ih na razini ramena. Moraju se glatko ispraviti, zatim polako podignuti iznad glave i ispraviti, a zatim spustiti na razinu ramena. Vježba se ponavlja 15 puta.

Ženske grudi

Ona je, kao i drugi dijelovi tijela, podložna gravitaciji i većina žena pogrešno vjeruje da nikakva vježba neće pomoći da se ona dovede u svoj prethodni oblik. Ništa slično, malo strpljenja i sve će biti u redu. Naravno, nemoguće je napraviti kao u mladosti, ali još uvijek je moguće donijeti lijep izgled i povući ga. Glavna stvar je redovito vježbati, a ne opustiti se.

1. Uspravite se i zatvorite dlanove na razini prsa. Potrudite se, stisnite ih i na taj način stegnete prsne mišiće - osjetit ćete. Ponovite 50 puta.
2. Naslonite se na zid i povucite prema gore, naprežući područje prsa i podlaktice.
3. Učinite uobičajene pull-upove i ponovite što više možete. To su teške vježbe i potrebno ih je vrijeme i spretnost da ih učinite tijekom vremena.
4. Ako imate fitball, ležite na vrhu tijela, noge savijene. Uzmite bučicu u ruke, podignite ih i držite ih iznad tijela. Zatim polako spuštajte leđa, udišite, zatim povucite trbuh pri spuštanju, zatim u početni položaj. Mora se ponoviti 4 puta 15 puta.

Elastičan i ravan trbuh

Ovdje je pravi ponos žene. Čini se da je teško postići takav rezultat nakon rođenja djece i godina uživanja u masnoj hrani, slatkim kolačima i kolačima. Ništa slično, sve je moguće, najvažnije je da vježbe radite bez prekida. To će potrajati oko 20 dana, kao što možete lako staviti na svoje omiljene traperice.

1. Lezite i savijte noge u koljenima, stopala moraju ostati na podu i biti zajedno. Ruke u bravi na stražnjoj strani glave. Cijelo se tijelo proteže do koljena, podižući trup iznad tijela, donji dio leđa ostaje na podu. Napravite 3 posjeta 30 puta.
2. Lezite na podu na leđima, noge također savijene u koljenima, kukovi podignuti okomito na podnu površinu. Ruke trebaju ostati na podu uz tijelo u ravnom položaju. Podignite koljena i zdjelicu, pritisnete na prsa i spustite se na pod. Mora se obaviti tri puta 30 puta.

Tanak struk

Ako struk dovedete na tanku razinu - to je polovica ženske pobjede nad muškim pogledom. Zahvaljujući njoj, izgledamo ženstveno, možemo nositi najsofisticiranije haljine, suknje i hlače. Da bismo je vratili u gracioznu veličinu, izvršit ćemo sljedeće vježbe.

1. Stavljajući dlanove zajedno, napravit ćemo zavoje, podizati i spuštati izravnane ruke. U tom slučaju, leđa trebaju biti ravna, napraviti padine na lijevoj i desnoj strani, ponovite 15 puta.
2. Učinite da se tijelo naginje naprijed i natrag. Zajedno stavljamo dlanove, ali u isto vrijeme ruke bi trebale biti u ravnom položaju. Kod udisanja, nagiba, usporite na nekoliko sekundi, izdišite uspon i nagnite se, leđa su ravna, ne savijte koljena. Ponovite pokret 15 puta u dva pristupa.
3. Naslonite se, ne savijajte noge, leđa bi trebala biti glatka, razdvojiti ruke i oponašati kretanje krila mlina. U položaju gdje je jedna ruka spuštena, druga bi trebala biti visoko iznad glave. Radite dvaput 15 puta.

Bokovi i stražnjica

S elastičnom stražnjicom i čak kukovima nikada se ne možete bojati pojave celulita. Netko će reći da je to nemoguće, i najvjerojatnije, to kaže iz lijenosti. A vi uzimate i radite vježbu, ponovite je sutra, prekosutra, i tako barem mjesec dana. Tada ćemo saznati - možete postići rezultate ili ne. Počnimo.

1. Sjedimo na pod, zamjenjujemo dlanove, zauzimamo položaj tijela paralelno s ravninom, noge ravne. Dok držite stalak, povucite u trbuh, udišući "vruće". To jest, disati kao da izdahnete trunku - brzo i snažno. I samo trebate disati kroz nos. Zato stojte pola minute i ponovno sjednite. Napravite tri seta od 15 vježbi.
2. Te pokrete nazivamo iz „djetinjstva“. Uspravite se i zamahnite nogom natrag kao balerina. U tom slučaju tijelo mora biti ravno i nagnuto prema naprijed. Stoga stojte pola minute i naizmjence rotirajte torzo desnom rukom na desnu stranu, ponovite pokret 20 puta. Zatim ponovite s drugom nogom i pomaknite se ulijevo. Potrebno je napraviti dva pristupa.

Vježbe za noge

Vitke noge ne mogu ostaviti ravnodušnim nijednog predstavnika jake polovice čovječanstva. Ukloniti one extra pounds iz njih i dovesti do savršenstva može bilo tko koji čini napor.

1. Da bi lagali i savijali noge u koljenima, ruke bi trebale ležati točno uz tijelo. Podignite tijelo tako da samo glava, stopala i laktovi dodiruju pod. Zatim polako spustite torzo, počevši od vrata i završavajući pojasom. Ponovite 20 puta.
2. Stojte ravno i ravno, noge razdvojene, ruke na bokovima. Leđa su ravnomjerna i pri udisanju savijte koljena tako da se formira pravi kut. Trebalo bi izgledati kao da sjedite na visokoj stolici. Prilikom slijetanja, malo podignite leđa, ali držite ga ravno. Usporite, brojite do 5 i izdišete da se dižete. Ponovite vježbu bez ispravljanja koljena 10 puta.
3. Čučanj, zahvaljujući ovim jednostavnim vježbama, možete ojačati i zategnuti mišiće nogu, stražnjice, bedara, stimulirati rad kuka, gležnja i tetiva koljena.

Važno: ako nepravilno izvodite čučnjeve, možete uzrokovati ozbiljnu štetu na kralježnici.

Kada čučanje leđa treba biti ravna, ne možete spuštati, savijati. Koljena paralelna nogama - ni leđa, ni naprijed, ni prema unutra. Pete s poda ne mogu se otkinuti. Dakle, počnimo - noge smo podijelili u širinu ramena i čučali, ali ne u potpunosti. Kut na koljenima trebao bi biti 45 stupnjeva. Ponovite 50 puta.

Poznati bar

Planck je postao jedna od najboljih i najučinkovitijih vježbi. U isto vrijeme, nije potrebno naprezati tijelo, steći simulatore, bučice itd. Jedinstvena pozicija omogućuje borbu s opuštenim mišićima u svim dijelovima tijela. Štoviše, jača kralježnicu, upozorava na razvoj trbušne kile itd.

Lezite na savijene laktove, oni bi trebali biti paralelni jedan s drugim, noge ravne, oslonite se na prste. Počnite s 30 sekundi, jer, unatoč jednostavnosti primjene, tijelo će se brzo umoriti. To znači da su svi procesi mišića uključeni u proces. Ako je moguće, povećajte vrijeme vježbanja, maksimalni broj pristupa može biti do 10-15, vrijeme izvođenja je 2-3 minute.

Kako biste pojačali učinak, u budućnosti, već posjedujući smisao, možete napraviti sljedeću traku. Isto tako, leći na laktove i nasloniti se na nožne prste, brojati do 60, a zatim pokrenuti desnu ruku za tijelo, zakrećući tijelo na desno. Brojite do 30, ponovite isto s lijeve strane.

Osim činjenice da vježba u kratkom vremenu čini izvrstan reljef, zateže koso, ravno, poprečno mišiće, postoji niz pozitivnih trenutaka kada se redovito izvodi najmanje 7 dana.

Problemi s leđima

Tijekom godina, svatko od nas ima bolove u leđima. Razlog tome je konstantno opterećenje kralježnice. Bilo kakvo vježbanje sa ili bez tereta je opasno. Što se tiče trake - ovo je najbolja opcija. Oko 3-4 dana bol će se povući, a ako nastavite, mišići duž kralježnice će se otvrdnuti i spriječiti stvaranje kile, izbočina itd.

Poboljšan metabolizam

Vježbanje uvijanja možemo napraviti koliko god želimo. Utjecaj na tijelo će se odraziti, ali što se tiče rada unutarnjih organa, neće biti posebnog pokreta. Tijekom vježbanja, bar i vruće disanje - brzo i nosno, ubrzavaju metaboličke procese, tijelo će dobiti potrebnu količinu kisika, stanice će se obnoviti, šljake i toksini bit će oslobođeni. Štoviše, proces se neće zaustaviti ni nakon završetka vježbe. Metabolizam će biti aktivan čak i noću.

Glatka šetnja

Mnogi sportaši i ljubitelji aktivnog treninga provode puno vremena u teretani, ali malo ljudi uspijeva ispraviti svoje držanje. Najviše griješi što je takva konstrukcija kostura. To nije istina, uz pomoć remena možete se riješiti pogrbljenosti, jer savršeno razvija mišiće ramena, vrata, leđa i donjeg dijela - struka.

Važno: Stručnjaci napominju da bar vam omogućuje da se riješite zakrivljenosti kralježnice, koja se ne može izliječiti od djetinjstva.

Jedinstvena pozicija "šipke" utječe ne samo na vanjske pokazatelje, na stanje tijela, već i na ljudsku psihologiju. Izvođenje jednostavne vježbe, zahvaljujući regulaciji protoka krvi, poboljšava pamćenje, mentalne sposobnosti. Štoviše, dolazi do izdržljivosti, jer vježba ima opći učinak jačanja. Držeći se u takvom položaju pola minute, zatim minutu i tako dalje, osoba hrani svoju volju.

Dobivamo vedrinu i energiju

Zamislite transparentnu shemu - svaka najmanja kapilara, krvna žila, vene i arterije, aorta pokreću proces protoka krvi u aktivnijem modu sa šipkom. Kisik dolazi do svih točaka, uključujući mozak. Postoji stimulacija svih dijelova mozga odgovornih za sve životne procese, uključujući radost, zadovoljstvo, učinkovitost i duhovitost.

Približno 3-4 dana kada se radi ova jednostavna vježba, osoba dodaje ogromnu energiju, on je energiziran i njegove fizičke, mentalne sposobnosti su poboljšane.

Prednosti hodanja

Mnogi ljudi pogrešno shvaćaju rad ljudskog tijela. Svako jutro primjećujemo da su mnogi ljudi počeli trčati. U njemu nema ništa loše, ali ispada da hodanje ima veliki učinak. Bez žurbe, visokih opterećenja na srce, zglobove, unutarnje organe, možete sagorijevati kalorije savršeno. Ali morate pravilno hodati.

Nema potrebe kombinirati hodanje s cestom na posao. U večernjim satima svakodnevno šetajte, duboko udahnite, uživajte u prirodi koja vas okružuje. Ne zaboravite biti pozitivan, osmijeh, rasipati dobro i prijateljski. Da biste spalili oko 500 kalorija - morate hodati oko 2 tisuće metara. Naime, šetnja parkom od 1-1,5 sati u društvu s djevojkom ili voljenom osobom bio bi sjajan način da se spali sav višak koji se nakupio u jednom danu. Ne zaboravite ponijeti bocu čiste vode bez plina. Uz pomoć tekućine i hodanja, šljake i toksini bit će ispušteni kroz pore kože i na prirodan način. Nakon ugodne maturalne večeri uzmite osvježavajući tuš. Nemojte jesti nakon 6 sati, maksimalno što možete priuštiti - čašu jogurta s niskim udjelom masti i zelenu jabuku sat vremena prije spavanja.

Drevni indijski način pronalaženja istine sada je postao moderan način oslobađanja od dodatnih kilograma. Ali ne samo to je vrijedno u kompleksima Kundalini i drugim vrstama joge. Svaki pokret je sjajan način da se riješite mnogih bolesti, regulirate cirkulaciju krvi, aktivirate procese u endokrinome sustavu i uspostavite hormonsku pozadinu. Štoviše, uz pročišćavanje tijela, yoga vam omogućuje da čistite duh, da postanete čišći, lakši i ljubazniji. Kompleks obuhvaća 7 čakri, a najpopularnija od svih vrsta je prikaz slavne Maye Fiennes. Neophodno je izvršiti jednu čakru dnevno u rano jutro i dan će dobro proći. Tijekom dana, energija i energija bit će glavni pratitelji, omogućit će "prevrtanje" planina, a noću spavati slatki san.

ljubav

I konačno - voditi ljubav, seks je najbolji način sagorijevanja kalorija i stvoriti povoljnu pozadinu za aktivnosti svih organa bez iznimke. Prema nalazima znanstvenika, 20 minuta seksualnog kontakta može se riješiti 200 kilokalorija. Ako je proces popraćen ugodnim preludijima, a ponavlja se mnogo puta - možete zamisliti koliko se nepotrebno možete riješiti. Međutim, postoji ogroman priliv adrenalina, eliminirajući rizike razvoja muških i ženskih bolesti, kardiovaskularnih, endokrinih i drugih patologija.

Ima još mnogo izvrsnih kompleksa za poboljšanje njihovog izgleda i oporavka. No, moramo zapamtiti da se ne bi trebali uključiti u kompleksne novosti, dok su naši preci izmislili sve moguće načine za borbu protiv prekomjerne težine i nedostataka u figuri. Podsjetimo se, barem, pokreti Qigonga - uostalom, dovoljno je izvršiti kompleks koji smo radili kroz jutarnje vježbe i gimnastiku tijekom jutarnje vježbe u školi. Nagibi, čučnjevi, mahanje rukama, hodanje, skakanje, naginjanje glave - sve je staro kao svijet, ali bolja opcija za pozitivno djelovanje na vašu figuru i zdravlje još nije izmišljena, a malo je vjerojatno da će itko uspjeti. Tako se bavite, mršavite, primajte radost, energiju i budite zdravi.