Vježbe na unutarnjem bedru - TOP-5

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tereta)

Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.

Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.

Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.

Prijenos težine u čučanj (kotrljanje lijevo i desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.

Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.

Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.

Noge razdvojene i u ležećem položaju

Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.

Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.

Izvedite tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.

Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.

Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.

Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.

Smanjenje kukova leži na boku

Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.

Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.

Preporuke za vježbu

Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.

  1. Poštujte načelo različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svakih 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaše mišiće navikne i prilagode opterećenju.
  2. Usredotočite se na svoje osjećaje i vježbe tehnike. Ako provodite trening kod kuće i ne radite u fitness klubu, nemojte biti ometani stranim stvarima.
  3. Noseći se proučavanjem određene zone (u našem slučaju, unutarnje površine bedra), nemojte zaboraviti trenirati preostale mišiće.
  4. Napravite malo zagrijavanje prije treninga i nakon isteka.

Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.

Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:

I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

  • Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
  • Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Plie čučanj: 25-35 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući nabori: 20-30 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • Bočna izbočina plimometra
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

  • Široki čučanjski skok
  • Skočite u šipku s nogama za uzgoj
  • Sumo čučao je sa skakanjem
  • Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
  • Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
  • Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
  • Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

Najbolje vježbe za unutarnje bedro

Kako se riješiti celulita: Stvoriti noge savršene uz jednostavan fizički napor. Izvođenjem vježbi za unutarnji dio nogu svakodnevno ćete postići pozitivan rezultat u najoptimalnijim i kratkim rokovima (ali ne manje od nekoliko tjedana).

Celulit se ne odnosi samo na žene koje se razlikuju od prekomjerne težine. To su osebujne naslage ispod kože, koje nastaju kao posljedica mnogih čimbenika. To može biti sjedilački uobičajeni način života i zlouporaba suvremene brze hrane (fast food).

Celulit se može sigurno nazvati bolest koja se može uspješno izliječiti vježbom. Danas želim dotaknuti najteže mjesto koje se služi za liječenje celulita - to je unutarnji dio bedra.

Učinite vaše noge savršenim uz jednostavnu vježbu.

Izvođenjem vježbi za unutarnji dio nogu svakodnevno ćete postići pozitivan rezultat u najoptimalnijim i kratkim rokovima (ali ne manje od nekoliko tjedana).

Izvršite anticelulit vježbe ispravno


Zapamtite da takve vježbe za veću učinkovitost treba obaviti barem svaki drugi dan, ali najmanje dva puta tjedno. Prije složenih vježbi, zagrijte tijelo i pripremite ga za punjenje. To može biti jednostavno hodanje, lagano ljuljanje ili skakanje.

Odaberite vježbe za zagrijavanje onih koje vam se najviše sviđaju.

Dakle, ležimo na podu s obje strane, oslanjamo se na ruke (laktove) i fokusiramo se na noge, odnosno na jedan mišić. Noga, koja je viša, savijte se na koljenu i stavite nogu ispred ležećeg koljena. Polako i nježno podignite ležeću nogu, nemojte je spustiti do kraja na podu i amortizirati oko 10-15 puta.

Prilagodite broj opterećenja za jedan pristup sami sebi, ne biste trebali biti povrijeđeni. Bolje počnite s malom količinom, postupno ga povećavajući.

Složene vježbe od celulita

Obratite pozornost! Opseg kretanja ne bi trebao biti velik, ali pokušajte često kretati. Morate osjetiti kako vaš mišić radi.

Sljedeće vježbe za unutarnju površinu bedra bit će teže, jer su ovdje zahvaćeni i trbušni mišići.

Sjedimo na pod, laktove oslanjamo na pod iza i savijamo noge u koljenima. Sada ih polako podignite i zatim ih raširite. Nekoliko puta balansirajte noge da biste osjetili kakav mišić radite.

Povlačenje koljena do ramena

Sljedeća vježba trebat će obavljati ovako: ležati na bilo kojoj strani, stavljati ruke ispred sebe i tako se nasloniti na pod. Noga, koja je bila na vrhu, savija se na koljenu i stavi iza potkoljenice. Sada napravite malu vježbu sa svojom protetskom nogom, tj. Polako je podignite i spustite. Vaša savijena noga djelovat će kao potpora. Nakon završetka ove vježbe, pomaknite savijenu nogu prema naprijed i ispumpajte drugu na isti način. Iz ove vježbe, vaše stražnjice će uskoro postati elastičnije.

Naglasite! Pazite na čarapu i stopalo - treba biti ravna, ne izdužena.

Možete pokušati učiniti sljedeće vježbe na celulitu na kukovima, koji se malo razlikuju od prethodnih opcija. Da biste to učinili, morate sjesti na pod i savijati noge. Nakon toga stavite laktove na koljena i zatvorite dlanove prema bravi. Pokušajte zatvoriti noge koljenima i stvoriti otpor rukama.

Morat ćete osjetiti kako se mišići na unutarnjim nogama stežu i rade. Što ćete širiti noge i što ćete jači stvoriti otpor, to će biti učinkovitiji rezultat vježbe.

Sljedeće vježbe protiv celulita na kukovima su vrlo učinkovite, ali ih je teže učiniti. Lezite na stranu, poravnajte potkoljenicu, savijte gornju nogu i stavite je ispred sebe. Vaše će ruke poslužiti kao podrška. Na nozi koju ćete ljuljati, povucite čarapu prema sebi tako da bude u položaju od 90 stupnjeva.

Upozorenje! Pokušajte da ne odvojite potkoljenicu od poda i podignite gornju nogu što je moguće više. Rezultat će biti najučinkovitiji.

Za sljedeću vježbu trebat ćete zauzeti taj stav - sjedite na pod ili na drugu tvrdu površinu, laktove, naslonite se na pod iza sebe i stavite dlanove ispod stražnje kosti. Podignite ispravljene noge prema gore, raširite ih u stranu s pokretima koji apsorbiraju udarce i vratite se u početni položaj.

Opet, osjetite mišiće na kojima radite. Ova vježba će utjecati na trbušne mišiće, pa ćete također morati osjetiti njihov rad.

Istezanje protiv celulita

Najjednostavnije istezanje pomoći će da unutrašnjost nogu bude lijepog oblika. Štoviše, i poprečno i uzdužno. Postupno i postupno rastegnite mišiće u ovom dijelu nogu tako da će se vaš lik uskoro značajno poboljšati. Nemojte pretjerivati ​​s opterećenjima, jer postoji vjerojatnost poderanog ligamenata i činjenica da ih možete jako rastegnuti u kratkom vremenu.

Broj vježbi i ispravno opterećenje

Koliko puta trebate raditi vježbe za unutarnji dio bedra protiv celulita, tako da rezultat je da odaberete samo vas, jer sve ovisi o tjelesnoj kondiciji, težini, starosti i drugim pokazateljima.

U početku ne pokušavajte krenuti od prvog dana s teškim opterećenjima, jer na drugi (a pogotovo treći dan) jednostavno ne možete ustati iz kreveta, to nije nešto što možete učiniti.

Ako imate dobru fizičku pripremu i nemate višak kilograma, svaku vrstu vježbe možete izvesti 25-40 puta.

Nemojte žuriti, jer je brzina glavni neprijatelj treninga, a takve vježbe nisu vezane za sportske utrke, nego za obnovu tonusa mišića.

Zapamtite da se tijekom svake vježbe morate osjećati ugodno i ugodno. To će govoriti o njegovoj pravilnoj provedbi i najučinkovitijem rezultatu. Sve to možete učiniti pred ogledalom da biste vidjeli koliko ste dobro obavljeni. I nemojte prestati razmišljati o željenom rezultatu, jer je to vaša najbolja motivacija.

Postoje pitanja - pitajte ih ovdje.

20 najboljih vježbi za uklanjanje masti i zatezanje mišića unutarnjeg dijela bedra kod kuće

Mišići unutarnje strane bedra protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu hodati, trčati, sjediti, klečati itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonskih problema, žene nakupljaju masnoće na različitim dijelovima tijela, uključujući i na unutarnjoj strani bedara.

Nažalost, normalno trčanje ili vožnja biciklom ne djeluju na te mišiće. Ovaj članak navodi najdjelotvornije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, popis od 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, poboljšanje tonusa i jačanje unutarnjih mišića bedra. Pripremite se oprostiti se od stalno trljane unutarnje strane bedara, bolnih osipa i pigmentacije i nosite neustrašivo vinilne hlače i bikinije.

20 učinkovitih vježbi za unutarnje bedro za žene

Zagrij se

Prije početka vježbi morate se zagrijati i istegnuti. Evo što se može učiniti.

  • Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
  • Vrat se okreće - 1 set od 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti ruku - 1 set od 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti zgloba - 1 skup od 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti ramena - 1 set od 10 ponavljanja
  • Kružna kretanja slabina - 1 skup od 10 ponavljanja
  • Bočni napadi - 1 pristup s 10 ponavljanja
  • Kružni pokreti gležnjeva - 1 set od 10 ponavljanja
  • Trčanje na licu mjesta - 3 minute
  • Ustajanje na čarapama - 2 kruga od 10 ponavljanja
  • Jumping jack - 2 kruga od 20 ponavljanja
  • Bočne padine - 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo

1. Križni utičnice

Ova vježba je sjajan način za početak treninga. To je slično Jumping Jacku.

Uključena - unutarnja površina bedara, mišić opruzač potkoljenice, stražnjica i kora.

Kako izvesti križnu utičnicu

  1. Uspravite se, noge nešto više od širine ramena, ramena opuštena, tijelo u obliku, koljena lagano savijena.
  2. Skočite s prekriženim nogama i lagano sletite na pod.
  3. Ponovno skočite s otvorenim nogama i lagano sletite, šireći noge malo dalje od širine ramena.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 30 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - možete pokretati rukama gore i dolje, kao i pri izvođenju skakaonice.

2. Zakrenite noge u stranu

Bočne noge s nogama pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i utjecati na prateće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Stanite pored zida, stavite desnu ruku na njega kao potporu. Stavite lijevu ruku na pojas. Tijelo u tonu, leđa su neutralna.
  2. Podignite lijevu nogu na stranu, zadržite se u tom položaju neko vrijeme i vratite se na početni položaj.
  3. Napravite vježbu s druge strane.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

3. Blast squats

Ova vježba je također poznata kao skakanje čučnjeva.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, fleksori kuka, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Uspravite se, noge malo šire od ramena. Tijelo je napeto, ramena su položena natrag, leđa su ravna.
  2. Zategnite stražnjicu, držite težinu na petama, sjednite (kao da pokušavate sjesti na stolicu). Koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
  3. U sjedećem položaju povucite ruke do prsa.
  4. Započnite uspon i prije povratka u stojeći položaj, napravite skok povlačenjem tijela i spuštanjem ruku.
  5. Lagano potonite na pod i ponovite slijed radnji.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

Savjet - držite leđa, gledajte naprijed.

4. Plié čučnjevi

Plye čučnjevi su još jedna velika vježba za unutarnje mišiće bedara koja pomaže sagorijevanju masti.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadriceps, stražnjica, telad i loza.

Tehnika izvedbe

  1. Stajati ravno, udaljenost između nogu malo više od širine ramena. Rastegnuti čarape 45 stupnjeva, leđa ravno, ramena odvojena od ušiju.
  2. Sada, poput balerine, podignite ruke do razine ramena. Držite ih u napetosti, opustite ramena.
  3. Spustite se. Ne naginjite se naprijed i bacajte koljena unutra. Držite ovaj položaj na sekundi i zatim se vratite u početni položaj.
  4. Napravite jedan krug i odmorite 20 sekundi.
  5. Vratite se u čučanjski položaj, prebacite težinu na nožne prste i vratite se na to mjesto za 15 točaka.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

5. Letite nogama

Uključena - unutarnja površina bedra, stražnjica, loza i pregibači kukova.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte zajedno s nogama. Za podršku možete koristiti zid tako što ćete dlanove položiti na njega s ravne pozicije ili podizanjem ruke do razine ramena s bočnog položaja.
  2. Podignite desnu nogu, držite koljena ravno, zamahnite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj.
  3. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

6. Daske "Škare"

Vježbajte malo napredniju razinu - nožni škarasti remen vam se sviđa. Pomaže u uklanjanju masti s kukova, a osim formiranja kukova, pomaže pri zatezanju mišića kore. Ovdje su mišići s kojima djeluje.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Uzmite položaj šipke. Stavite 2 preklopljena ručnika ispod nožnih prstiju, leđa i tijela ispruženih u jednom redu. Pogledajte dolje i povucite tijelo.
  2. Stegnite unutarnja bedra i držite noge što bliže jedna drugoj. Držite ovaj položaj na sekundu, a zatim vratite noge na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

7. Penjač s klizanjem

Ovo je varijacija vježbe penjača. To je modificiran za rad unutar bedara.

Uključena - unutarnja površina bedra, kvadricepsi, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Stavite nožne prste na ručnike, postavite ih u položaj remena i napnite tijelo.
  2. Ne skidajući nogu s poda, gurnite desnu nogu naprijed, povlačeći je do prsa.
  3. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.
  4. Klizite po podu lijevom nogom i povucite je do prsa.
  5. Vratite se na izvornu poziciju i kroz slajd.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

9. Sumo čučnjevi s utezima

To su široki čučnjevi, blago modificirani kako bi spalili zalihe masti unutar bedara, te za izgradnju i održavanje mišićnog tonusa u unutarnjem dijelu bedra. Ovo je izvrsna vježba za gubljenje težine, jer za izvođenje trebate potrošiti mnogo energije i kalorija.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, telad, stražnjica, ekstenzori kuka, mišići donjeg dijela leđa i kore.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težinu s obje ruke blizu prsa. Držite laktove blizu tijela, noge šire od ramena, leđa leđa, naprežući tijelo i noge pokazujući.
  2. Vratite zdjelicu natrag i savijte koljena prema položaju "sjedi na stolici". Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa.
  3. Držite ovu pozu na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Ostalo - 35 sekundi

9. Kružne pokrete nogu koji leže na boku

Ova vježba je od pilatesa, koji radi sljedeće mišiće.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite s desne strane. Poduprite glavu desnom rukom.
  2. Podignite lijevu nogu i stavite je ispred sebe oko zdjelice ili donjeg trbuha. Koristite lijevi dlan kako biste podigli koljeno iz prsa.
  3. Produžite desnu nogu i podignite je.
  4. Izvedite kružne pokrete desnom nogom, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  5. Ponovite slijed za lijevu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 20 sekundi

10. Bočni napadi s težinom

Lateralni napadi s težinom mogu odmah aktivirati vaše unutarnje mišiće bedara.

Uključeni - vodeće mišiće bedara, fleksori bedra, telad, zadnja loža, kvadricepsi, stražnjica i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Držite težinu s obje ruke. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema dolje, širom otvorene noge, leđa natrag, čvrsto stegnuta tijela, noge istaknute.
  2. Savijte desno koljeno, držite lijevu nogu pritisnutu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na desnu stranu. Držite tijelo na podlozi desne noge.
  3. Vratite se na početni položaj i izdahnite.
  4. Udahnite, savijte lijevo koljeno, držite desnu nogu na podu, pomičite zdjelicu natrag i sjedite na lijevoj strani. Držite svoje tijelo na podlozi lijeve noge.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

11. Stiskanje nogu s pilates prstenom

Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na leđa. Noge na širini tepiha, natrag u neutralnom položaju, ruke na stranama. Držite pilates prsten između nogu.
  2. Stisnite kukove i osjetite rad unutarnjih i vanjskih mišića bedra uz stražnjicu.
  3. Držite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se opustite.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

12. Odgoda izometrijskog Somo čučnja

Ove modificirane sumo čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i stezanje mišića.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjice, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Stojte uspravno. Rasporedite noge na stranu u položaju za sumo čučnjeve, noge su okrenute prema van na strane.
  2. Držite leđa, sjednite. Držite koljena dlanovima kako bi ostali u skladu s nogama.
  3. Držite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što ustanete.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 5 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

13. Jumping Frog

To je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje mišićnog tonusa.

Uključena - unutarnja površina bedra, loza, kvadricepsi, ekstenzori kuka, stražnjica i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Uspravite se, noge u širini ramena, noge raširene, ramena natrag.
  2. Vratite zdjelicu natrag i sagnite se tako da dlanovi dodiruju pod.
  3. Stavite dlanove na pod, skočite i nježno spustite se na pod u polusjedećem položaju.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

14. Sjajni valovi

Dijamanti su doista vaši prijatelji! Vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od ne žele ostaviti svoje butine s dijamantnim ognjištima.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, loza, četveroglavci, stražnjica i preša.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na leđa. Stavite ruke blizu tijela, dlanovima prema dolje.
  2. Podignite noge. Provjerite je li udaljenost između njih jednaka širini ramena.
  3. Raširite noge što je više moguće.
  4. Stisnite unutarnje mišiće bedara, savijte koljena i spojite noge tako da dobijete oblik dijamanta.
  5. Izravnajte noge i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

15. Lunges sa leđnim mušicama

Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo redovito prakticirati tehniku ​​njezine provedbe.

Uključeni - unutarnja površina bedra, loza, kvadriceps, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Uspravite se. Ramena natrag i naprezanje tijela. Desnim stopalom, korak naprijed i spustite se na takav položaj da se pravi kut formira između nogu i bedara obje noge. Koljeno lijeve noge treba biti usmjereno točno dolje i praktički dodirnuti pod.
  2. Podignite pola i držite ravnotežu na desnom nogama, podignite lijevu nogu i vratite je natrag.
  3. Vratite se na udarac i ponovite pokret.
  4. Napravite vježbu na drugoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

16. Podizanje unutarnje noge

Uključeno - unutarnje bedro, ekstenzori bedara, loza, kvadricepsi i stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na lijevoj strani. Ramena u liniji s bokovima, lijevi lakat za savijanje, dlan na podu. Stavite desnu ruku za potporu u područje donjeg trbuha.
  2. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe u zdjelicu.
  3. Podignite lijevo stopalo za 20 stupnjeva od poda - ovo je vaša početna pozicija.
  4. Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stupnjeva i polako se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite vježbu na desnoj nozi.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

17. Žablji most

Još jedna izvrsna vježba koju još niste upoznali, ali je vrlo učinkovita za rad kroz problematična područja.

Uključena - unutarnja površina bedra, dno zdjelice, loza, stražnjica, telad i mišići kore.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite na leđa, dlanovi su pritisnuti na pod, pogled usmjeren prema stropu.
  2. Savijte koljena i otvorite noge tako da se vaša stopala dodiruju.
  3. Podupirući se rukama, podignite zdjelicu, napnite stražnjicu i unutarnje mišiće bedara. Uzdisati i ostati u ovom položaju za trenutak prije spuštanja bazena na podu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 10 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

18. Kozačke čučnjeve

Ova vježba slična je lateralnim napadima, ali ima određene razlike koje utječu na rad unutarnjih mišića bedara, koji se nalaze bliže području prepona.

Uključeni su - stražnjica, unutarnja strana bedara, stražnja loža, kvadricepsi i telad.

Tehnika izvedbe

  1. Stanite s raširenim nogama, prsti su okrenuti prema bočnim stranama, leđa su neutralna, ramena su namještena unatrag, pogled je ravno naprijed.
  2. Savijte desno koljeno kako biste napravili bočni udar. Samo ovaj put je potrebno potpuno sjesti, držati ravnotežu prebacivanjem težine na desnu nogu. U tom položaju držite lijevu nogu ravno i postavite je na petu radi bolje ravnoteže.
  3. Uzdisati, ustati i vratiti se u početni položaj.
  4. Udišite i bacite se na lijevo stopalo koristeći prethodno opisanu tehniku.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

19. Klizači sa strane pilatesa sa stojećeg položaja

Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjih mišića bedara i održava ih u dobroj formi.

Uključena - unutarnja i vanjska površina bedra, stražnja loža, telad i stražnjica.

Tehnika izvedbe

  1. Za pilates stajati na kliznom stolu, noge su šire od ramena, stražnjica je napeta, ruke su sa strane, leđa su neutralna.
  2. Udišite i pomaknite nogu s fiksne noge na pokretnu površinu.
  3. Izdisati i povući natrag nogu, vraćajući se u početni položaj.
  4. Ponovite slijed za drugu nogu.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

20. Bočne visine nogu

Ova vježba se smatra jednom od najtežih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.

Uključeni - unutarnja, stražnja i vanjska površina bedra, stražnjica, preša i tele.

Tehnika izvedbe

  1. Lezite s desne strane. Glava za podršku, stavite na desni dlan. Uvući lijevo rame u položaj desnog i lijevog kuka, desno.
  2. Držite tijelo čvrsto, podignite obje noge. Stanite u tom položaju na trenutak.
  3. Polako spustite noge i ponovite vježbu.
  4. Izvršite slijed koji leži na lijevoj strani.

Broj ponavljanja - 3 kruga od 15 ponavljanja.

Odmor - 30 sekundi

To su bile 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za unutarnje mišiće bedara. Njihova izvedba u kombinaciji s drugim kardio ili treningom snage i održavanje dobre prehrambene navike pomoći će sagorijevanje masti na kukovima, postati sigurniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i učinite sve što možete. Blagoslovi vas!

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
  • Atraktivnost i vitkost ovog područja;
  • Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hoda;
  • Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.