Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.
Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.
Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:
tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.
Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.
1. Što ako sam novi?
Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.
2. Što ako ne volim kardio vježbe?
Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.
3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?
U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.
4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?
Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.
5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?
Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.
6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?
Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:
Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.
Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.
1. Plie čučanj
2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa
3. Plie-squat s čarapama za podizanje
4. Pulsiranje čučnja na hrpi
5. Pulsirajuće čučanje
6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge
7. Bočni udar
8. Bočni udarci na čarape
9. Dijagonalni napadi
10. Otmica nogu
Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.
Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.
Primjer 1:
Primjer 2:
Primjer 3:
Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.
Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.
Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!
1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu
2. Plyometrijska strana udarca
3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
4. Skoči u široko čučanj
5. Sumo čučanje s skakanje
6. Skok zvjezdica
Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:
Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.
Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:
Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.
Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.
Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.
1. Smanjenje bokova koji leže na boku
2. Kružno kretanje koje leži na boku
3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra
4. Podizanje nogu
5. Podizanje nogu stolicom
6. Izravnavanje stopala slova V
7. Ljuska
8. Shell kompliciran
9. Uzgoj noge na mostu
10. Uzgojiti noge na leđima
11. Škare
12. Uzgoj noge + škare
13. Kružno kretanje na leđima
14. Podignite sjedeće noge
Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.
Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.
Primjer 1:
Primjer 2:
Primjer 3:
Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.
1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!
2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.
3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.
4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.
5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.
6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.
7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.
8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.
1. Osušite unutarnje dijelove bedra
2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro
3. 8 vježbi za unutarnje bedro
Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.
Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.
Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.
Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.
Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.
Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.
Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.
Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.
Pogledajte videozapis za više pojedinosti:
Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.
Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.
Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.
Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.
Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.
Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.
Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.
Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.
Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.
Prva opcija
Druga mogućnost
Opcija tri
Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.
Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.
U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.
Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.
Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.
Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.
Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.
I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:
Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!
Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!
Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.
Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.
Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.
Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.
Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.
Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.
Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.
Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.
Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.
Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.
Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.
Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.
Izvedite tri seta od 20-25 puta.
Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.
Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.
Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.
Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.
Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.
Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.
Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.
Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.
Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.
Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.
Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.
Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:
I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:
Zategnute i vitke noge su zavist i san mnogih žena. I oni su predmet oduševljenja i privlačnosti za muškarce. Ali da biste pobijedili momka koji samo trese bokove, morate dobro raditi.
Sa stražnjim i prednjim mišićima na kukovima, sve je jasno, napeti se pod normalnim opterećenjima: čučanje na stolici ili hodanje.
I unutarnja površina, poput vanjske, vrlo je "lijena". Da bi to funkcioniralo, morate se jako potruditi. Tako se dogodilo da se svi kalorije nakupljeni tijekom dana drže ovog dijela tijela.
Da biste podigli noge, nije dovoljno samo jesti. Ako ne možete ići u teretanu, onda morate obaviti trening na unutarnje vježbe bedra za mršavljenje u životnim uvjetima. Više pojedinosti o njima bit će objašnjeno u nastavku. Unutarnja površina zahtijeva posebnu pozornost. Da bi se to riješilo, potrebno je kombinirati snagu i kardiovaskularni sustav.
Kardio usmjerava svoju snagu na sagorijevanje masti u teško dostupnim mjestima. Kompleksni trening snage vodi kožu unutarnje strane bedra u ton i može pomoći u izbjegavanju nakupljanja viška masnoće. Prilikom izvođenja vježbi za smanjivanje unutarnjeg dijela bedara potrebno je koristiti bučice, fitball, utege, gimnastičku vrpcu ili ekspander.
Zagrijavanje je temelj učinkovitog vježbanja. Morate početi zagrijavati s laganim kardiovaskularnim opterećenjem. To uključuje skakanje konopca, trčanje na licu mjesta. Ne zanemarite zagrijavanje treninga. Potrebno je rotirati čarape, zdjelicu ili koljena. To su obvezne studijske točke. Obično zagrijavanje traje ne više od 10 minuta.
Nakon dobrog zagrijavanja morate započeti sam trening. Zatim će biti opisane odabrane vježbe za unutarnje bedro. Za jedan trening morate obaviti ne više od tri ili četiri vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je zasebno u svakoj metodi.
Razvodnjavanje nogu u stranu leži
Kada vježbate, istezanje se također razvija. Vježba blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući protok krvi u području prepona. Kako pravilno izvršiti vježbu:
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pokazati sporost i točnost. Pretjerano žar može dovesti do uganuća.
Čučanj je “najbolji prijatelj” za spuštanje tijela. Za rad s bokovima stane čučnjevi. Osim unutarnjeg dijela bedra, ojačat će se glutealni mišići i telad. Vježba se odnosi na visoku razinu težine. Posebno djelotvorne smatraju se čučnjevi s utezima, utezima ili drugim utezima. Kako izvršiti vježbu:
Potrebno je obratiti pozornost:
Ova vježba savršeno rasteže ligamente i utječe na unutarnje strane bedara. To je jednostavno, tako da morate uzeti dodatni bućica u ruci. Ova vježba je usmjerena na željeno područje bedra, uz napade dobro stegne mišiće stražnjice. Kako izvršiti vježbu:
Lunges se primjenjuju 15 puta u svakom smjeru pomoću tri pristupa. Prije izvođenja vježbe potrebno je dobro zagrijati zdjelične ligamente. Ako se to ne učini, možete dobiti rastezanje, au najgorem slučaju može doći do preopterećenja ligamenata.
Ovaj trening je statičan. Smatra se da je njegova osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u početnom položaju. Osim opterećenja na bedro, napeti su mišići stražnjice. Vježba je jednostavna, usmjerena je na izdržljivost i koncentraciju. To je izvrsna statička vježba za noge, koja je po učinkovitosti slabija od “stolice”. tehnika izvedbe:
Vježba se izvodi 15 puta u četiri pristupa. Ova vježba se može izvesti dok sjedite na stolici, stolici ili kauču. Pravila za obavljanje vježbi ostaju ista. Samo u slučaju vježbanja sjedi potrebno je pratiti zakrivljenost struka. Leđa bi trebala biti ravna, a slabina ušuškana unutra.
Postoji nekoliko varijanti izvedbe vježbanja. U nastavku će se razmotriti 3 metode. Svaka vježba ima jedinstvenu složenost i jačinu. Vježba savršeno radi unutarnji dio bedra, dok se razvija stražnjica, leđa i vanjski dio kukova. A i obuka će pomoći ženi da se riješi jahanja. Tehnika izvođenja vježbi na unutarnjem dijelu bedara kuće prve verzije:
Učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedara: za vježbu je možda potrebna podrška. Morate ići na stolicu, naslon kauča, naslonjač, vrata ili zid. I također se ova vježba može obaviti bez podrške. Mach je usmjeren u dva smjera - bočno ili naprijed i natrag. S prednjim i leđnim ljuljačkama opterećuju se prednja i stražnja površina donjeg torza, a vanjska površina je ravna. Pravila za obavljanje oba poteza su ista.
Kako pravilno izvršiti vježbu:
Ova vježba ne uključuje samo kukove, već i abs. Teškoća u obavljanju posla je prosječna, ali obuka zahtijeva izdržljivost. Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedra:
Kada se vježba izvodi na podu, neophodno je koristiti sportsku prostirku, tepih ili ručnik kako biste izbjegli modrice. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje i trzaj. Istezanje nakon vježbanja smanjuje bolove u mišićima i pomaže ženi da se opusti. Kada se pojavi trening za jednu skupinu mišića, morate se odmoriti. U ovom trenutku, mišići se trebaju odmoriti i oporaviti. Samo u ovom slučaju možemo se nadati da ćemo stegnuti tonus mišića i dobiti mišić.
Da biste se brzo riješili viška masnoće, morate slijediti pravilnu prehranu. U prehrani morate uključiti veliku količinu vode, svježi sir, piletinu, masnu ribu, voće, povrće i puretinu. To će imati pozitivan učinak ne samo na brojku, nego i na cijeli organizam u cjelini. Da biste se riješili labavosti kože i celulita, potrebno je nanijeti kozmetiku. Prije nego što ih primijenite, trebate dobro ispariti donju stranu tijela i tretirati kožu bilo kojim pilingom, a zatim morate tretirati tijelo ručnikom ili četkom, a zatim obrisati i nanijeti toplu ili hladnu komercijalnu kremu od celulita. Morate se zamotati i zamotati.
Ako nema kreme, potrebno je pomiješati kozmetičku glinu s vodom i dodati nekoliko kapi eteričnog ulja klinčića, metvice ili cimeta u smjesu. Iz treninga ne morate čekati trenutne rezultate. Prvi vidljivi rezultati pojavit će se tek nakon mjesec dana sustavnog vježbanja i pravilne prehrane. Da biste izgledali dobro, morate se naspavati, hodati više pješice i uživati u životu. Osim gore navedenih vježbi, za treniranje površine kukova potrebno je koristiti i druge vježbe:
Slijedeći jednostavna pravila kod kuće, možete promijeniti oblik tijela do nepoznavanja i ukloniti višak masnoće. Potrebno je početi s prvom gimnastikom, a onda će biti lakše. Da biste pronašli lik svojih snova, samo pokušajte malo, a onda će sve ispasti! Da biste izgledali sjajno, morate piti više vode, hodati na otvorenom i raditi vježbe najmanje tri puta tjedno.
Zategnuta unutarnja bedra izgleda atraktivno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.
Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je da se uredite i mi ćemo vam pomoći u tome!
Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Drugo je pitanje kako upuhati unutarnje dijelove bedra i učiniti ga ljepšim. Masnoća na kukovima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.
Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.
Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti sve dodatke i izlaske treninga.
loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.
Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.
kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.
Teleći mišić (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.
Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.
Soleus mišić - Ovo je mišić koji se nalazi ispod medijske glave.
Imajući malo shvaćenu anatomiju, vidjet ćemo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.
Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori.
Dodajte malo "začina" u proces obuke jezgre koristeći fitball.
Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.
Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.
Vratite se na početni položaj. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.
Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.
Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.
Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.
Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.
Držite ovaj položaj tri sekunde.
Vratite se na početni položaj.
Važna točka: koljena kad čučanj ne bi trebao ići dalje od nožnih prstiju.
Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.
Ponovite vježbu 12-15 puta.
Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.
Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".
Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.
Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.
Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.
Lezite na pod. Savijte noge, pridružite se koljenima.
Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Održavajte stres na jastuku cijelo vrijeme.
U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.
Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.
Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.
Polako širite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Onda se ispravi, koristeći svoje unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.
Dodajte malo "papra" u vaš trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.
Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.
Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.
Izvršite prethodni pokret i pređite noge 4 puta. Onda idite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.
Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.
Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.
Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.
Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.
Povucite naklonost natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.
Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.
Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.
Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.
Držite ruke na bokovima. Napravite polu-odred i iz tog položaja pomaknite se lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. To je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.
Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa propada. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.
Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.
Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.
Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija drži napon na željenom području. Također kontrolirajte svoje gornje tijelo dok radite vježbu.
Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.
Stavi ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomičite nogu.
Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.
Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.
Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.
Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu iznad pete.
Držite prste na svom fitballu. Spustite dolje dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.
Još jedan trening - vlak s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.
Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.
Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.
Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.
Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.
Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehnike i pravila za izvođenje pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.