Cijela istina o hodanju po stražnjici: postoji li šteta ili solidna korist?

Pozdrav redovitim i novopridošlim čitateljima! Hodanje po stražnjici smatra se jednom od najisplativijih, ali vrlo učinkovitih vježbi. Savršen je za djevojke i žene koje žele dobiti elastičnije stražnjice i trim, atletski oblik općenito, a često i muškarci koji imaju problema s mokraćnim sustavom kako bi održali zdravlje zdjeličnog područja općenito. Predlažem da se ova metoda obuke razmotri detaljnije.

Što je ova vježba i tko je to smislio?

Po prvi put, ovu terapijsku metodu predložio je 70-ih godina I. P. Neumvaykin, doktor fizikalnih znanosti, profesor. U svoj wellness program uključio je i niz korisnih posebnih vježbi, ali je na čelu ugla samo hodao po stražnjici.

Prema riječima profesora, ključ za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava je skladan rad probavnog trakta, odnosno veći dio koji je koncentriran u području zdjelice. Većina crijeva odgovorna je za imunološki sustav, probavu, zdravlje kose, noktiju i kožu.

Koji mišići rade?

U ovom slučaju, mišićna vlakna i ligamenti sakralnog kralježnice su dobro razvijeni, a istovremeno se povećava pokretljivost zglobova kuka. Osim toga, u rad su uključeni i mišići lumbalnog pojasa, uključeni su rektus kuka, medijska i stražnja skupina.

Dobrobiti i štete vježba

Redovitim i kompetentnim istraživanjem ova će vježba pomoći u jačanju glutealnih mišića, eliminiranju uobičajenog estetskog problema kod žena, "korijena naranče" (celulita), kao i rješavanja sljedećih uvjeta:

• Hemoroide.
• Zatvor.
• Prolaps rektuma.
• Adenom kod muškaraca.
• Oteklina u nogama.
• Enureza.

Često se koristi hodanje (") za prevenciju i liječenje ginekoloških bolesti. Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, poboljšava reproduktivnu funkciju, adheziju i urinarnu inkontinenciju. Žene se često preporučuju za prevenciju endometrioze, a za muškarce - adenom.

Naravno, uz neispravne performanse, ne samo da možete gubiti vrijeme, nego i uzrokovati štetu tijelu. S povećanim intenzitetom treninga može se promatrati trljanje kože, praćeno ne samo hiperemijom, već i neželjenim osipima.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da se hodanje po petoj točki preporučuje osobama svih dobnih kategorija i različitim fizičkim treninzima, postoje neke kontraindikacije i ograničenja. Ja ću dati glavne:

U žena, u prvom tromjesečju trudnoće. Ovo je najopasnije razdoblje u kojem se većinu vremena preporuča odvojiti od odmora i suzdržati se od intenzivnog fizičkog napora.

Još jedna kontraindikacija za lijepi spol - menstruacija. Glavni rizik takvih vježbi u kritičnim danima može biti odvajanje endometrija, koje prati povećani pritisak na trbušnu šupljinu.

Bolovi u trbuhu i lumbalnom dijelu - s nepismenim pristupom, bol u predjelu trbuha i donjem dijelu leđa može se povećati.

Tehnika vježbe

Preporučujem hodanje po stražnjici dnevno 5-20 minuta, po mogućnosti ujutro i navečer. Za maksimalnu učinkovitost, važno je pridržavati se kompetentne tehnike, koju navodim u nastavku:

Sjednite na stražnjicu na podu. Izravnajemo noge ispred nas - na taj način treba stvoriti pravi kut između nogu i tijela. Držite svoje tijelo i ramena ravno i ravno. Kod izvođenja je važno kontrolirati držanje tijela.

Savijte zglobove lakta pod pravim kutom. Odlučite li zakomplicirati stvari u budućnosti, možete staviti ruke iza glave (tako da nema iskušenja da se pomaknete s njima dok se krećete).

Idite izravno na pokrete. Da bismo to učinili, gurnemo ispred jedne noge, a time i odgovarajući mišić gluteusa. Istodobno, ud se ne smije povlačiti po podu - dok se krećemo naprijed, stavljamo najveći naglasak na gluteus maximus i podižemo nogu prema gore. Nakon koraka, s desne strane idemo prema njemu lijevo.

Kako zamijeniti ovu vježbu u teretani?

Među glavnim specijalnim vježbama, koje se često preporučuju kao zamjena za kretanje stražnjice, mogu primijetiti sljedeće:

Guranje stopala gore

Osim u teretani, možete to učiniti kod kuće. Početna pozicija - na sve četiri, na podu. Koljena su ravno preko bokova na razini ramena. Jedna se noga savija i podiže se do 90 stupnjeva s podom (peta gleda u strop.)

iskorak

Početni položaj - točno stojimo. Savijte nogu i gurajte naprijed. Kuk se postavlja paralelno s tlom - drugim riječima, udaramo jednom nogom naprijed i čučnemo na njemu.

Most

Početni položaj leži na leđima na podu, ruke leže na podu sa strane tijela. Podignite kukove, odgurnite leđa na pod i držite položaj 10-15 sekundi, snažno stišćući glutealne mišiće.

Želim pojasniti da ove posebne vježbe, iako se mogu smatrati vrlo djelotvornima pri radu kod kuće / u simulatoru, ipak nisu potpuna zamjena za kretanje sjedenja, kako u njihovoj složenoj učinkovitosti, tako iu jednostavnosti izvršenja.

Primjer treninga

Kod kuće

Kod kuće možete izvoditi takve razrede, unutar kružnog kompleksa, u zasebnoj verziji ili u kombinaciji s drugim posebnim vježbama. Nudim primjer mješovite umjereno intenzivne studije kuće:

• Buttocks - 1 pristup zagrijavanja s 10 koraka sjedi naprijed i natrag (x2).
• Most - 2 na 10 uspona.
• Buttocks - 1 pristup u 10 × 2 koraka.
• Lunges - 2 do 10 lunges
• Gužve - 2 do 10 koraka.

U teretani

A ovo je intenzivnija opcija koju mogu preporučiti iskusnim osobama u teretani:

• Bobice - 2 na 10-14 × 2 koraka.
• Guranje nogu na tepih - 2 do 10-12 puta.
• Berry - 2 do 12-14 × 2 koraka.
• Čučanj protiv zida - 2 do 10-12 puta.
• Gužve - 2 na 10-12 × 2 koraka.

Savjeti za implementaciju

Zagrijavanje i istezanje

Kao iu svakom treningu snage, zagrijavanje i istezanje nakon treninga je izuzetno važno. Kao zagrijavanje preporučujem lagano trčanje na licu mjesta 5-10 minuta, ili skakanje s užetom (3-5 minuta). Za istezanje, najbolje je napraviti izmjerene zavoje na bočnim stranama od stojećeg položaja na nogama, kao i savijanje i istezanje ruku do pete dok sjedite s ispruženim nogama naprijed.

Pristupi i ponavljanja

Trajanje takve obuke određuje se uglavnom na temelju fizičkih sposobnosti osobe. U većini slučajeva preporučujem početi s 5 minuta, s postupnim povećanjem d 20-30 minuta. Što se tiče pristupa, bolje je početi s 10 koraka naprijed / natrag za 2 koraka. ujutro i navečer. Postupno se ovi pokazatelji mogu povećati na 6-8 pristupa u 16 koraka.

Uobičajene pogreške

Često možete primijetiti pogrešno držanje pri izvođenju. Osim činjenice da takva obuka gubi svoju učinkovitost, ona također može naškoditi tijelu, osobito leđima i donjem dijelu leđa. Često je bilo moguće promatrati prekomjernu žurbu - ovdje je važno naprotiv, učiniti sve polako, ali što je kompetentnije moguće.

Povratne informacije o ovoj vježbi

Elena, Pyatigorsk, 27 godina

- Otkrio sam da su takve studije isprva teške. No, nakon nekoliko tjedana rada kod kuće, navikla sam se na to i počela ih svakodnevno izvoditi, kao što sam savjetovao. U mjesec dana učinak je izgledao šik - svećenik je stegnut, osjećam svjetlo u donjem dijelu leđa, postajem veselija i vedrija! "

Oleg, Moskva, 35 godina

„Specijalist je preporučio takve studije kada mu se obratio s problemima u“ osobnoj sferi ”. Gužve koje sjedi sjedi povezane s liječenjem lijekovima - nakon nekoliko tjedana primijetio je olakšanje, postalo je lakše ići na zahod, manje bolne senzacije u donjem dijelu trbuha.

Tehnika je korisna, kako u smislu restorativnog učinka, tako iu preventivne svrhe. Poboljšava protok krvi, blagotvorno djeluje na stanje kose i kože, probavu i ukupni tonus mišića. Međutim, ako želite dobiti učinak mršavljenja i sagorijevanja masti u području problema od treninga, morat ćete ga podržati sveobuhvatnim vježbama, kao i pravilnom prehranom i načinom života.

Je li vam se svidio materijal? Podijelite ga s ljudima na društvenim mrežama i pretplatite se na moj blog. Redoviti korisni članci o zdravlju i učinkovitim vježbama su zajamčeni. Zbogom!

Vježba "Hodanje po stražnjici" - koristi za žene i muškarce, kontraindikacije i korisni savjeti

Hodanje po "petoj točki" u obliku vježbi fizioterapije prvi je put opisao 1970. godine prof. I. P. Neumyvakin. Aktivno se koristio u liječenju hemoroida, adenoma prostate, konstipacije i drugih bolesti. Kasnije su otkriveni i drugi korisni aspekti ove vježbe: gubitak dodatnih kilograma, uklanjanje celulita, kao i jačanje dorzalnih, trbušnih i glutealnih mišića.

Tehnika i 5 vrsta "Hodanje po stražnjici" naći ćete ovdje. U ovom ćemo članku detaljno razmotriti mnoga korisna svojstva ove vježbe.

Hodanje po stražnjici: pogodnosti za žene - 7 zanimljivih činjenica

Redovne klase pješačenja na „petoj točki“ imaju mnoge prednosti za žene:

1. Uklanjanje celulita. Uz intenzivne pokrete, višak vlage između masnih stanica počinje nestajati, što dovodi do izglađivanja narančine kore na bedrima i stražnjici. Iako je za ove svrhe prikladnije razne čučnjeve i lunges, kao i "Buttock most".
2. Gubitak težine i elastičnost mišića. Redovita tjelovježba pomoći će u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine. Da bi se postigao najbolji učinak, mogu se koristiti sredstva za vaganje koja se prodaju u posebnim trgovinama.
3. Lijepa koža i kosa. Stalna vježba hoda stražnjice prilagođava rad crijeva, što dovodi do povećanog imuniteta i normalizacije probave. Kao rezultat - čitanje kože i zdrave kose.
4. Terapija i prevencija ginekoloških bolesti. Vježba se nosi sa stagnacijom u zdjeličnim organima i poboljšava protok krvi. Povećava reproduktivnu funkciju i učinkovit je u liječenju i prevenciji endometrioze, adhezivnih procesa, urinarne inkontinencije.
5. Nedostatak menstrualnih bolova. Bol u razdoblju menstrualnog ciklusa nastaje zbog iznenadnih kontrakcija maternice, koje su uzrokovane smanjenjem protoka krvi u sluznici maternice. Nedostatak tjelovježbe može povećati bol. Redovita tjelovježba poboljšava procese cirkulacije krvi i omogućuje potpuni nestanak boli tijekom kritičnih dana.
6. Zdrava kralježnica. Pri izvođenju vježbe dobro su razrađeni ligamenti i mišići sakralnog kralježnice, povećava se pokretljivost zglobova. Uklanja rizik od išijasa i akutnog lumbaga u donjem dijelu leđa. Iako će s već postojećim bolovima u leđima, krokodilski sustav od dr. Antipka i Zlatne ribe iz Katsudzo Nishi pokazati mnogo učinkovitiji sustav od 12 koraka.
7. Čišćenje tijela od toksina. Značajan udio gastrointestinalnog trakta, odgovoran za uklanjanje štetnih tvari i normalizaciju imunoloških sila, nalazi se u području zdjelice. Trajna kontrakcija mišića stražnjice pri obavljanju hodanja potiče dobru crijevnu aktivnost. Zatvor, koji dovodi do pojave hemoroida, zaustavlja se. Sprečavanje gubitka rektuma.

Više informacija o prednostima ove vježbe za žene i djevojke potražite u videozapisu:

Hodanje po stražnjici: pogodnosti za muškarce - još 2 nevjerojatna svojstva

Uz opće koristi u obliku čišćenja tijela, gubitka težine, liječenja i prevencije urinogenitalnih bolesti i jakih kralješaka, takvo hodanje donosi značajne prednosti posebno za muškarce:

1. Povećana potencija. U izvođenju vježbe posebno su uključeni sakralni i glutealni mišići, koji igraju posebnu ulogu u muškim funkcijama. Da bi se povećala potentnost ove mišićne skupine treba biti u stalnom tonu. Također, ovaj pokret potiče poboljšanje cirkulacije krvi i povećava dotok krvi u muški genitalni organ, što pridonosi održivoj erekciji.
2. Prevencija i liječenje prostatitisa. Često uzrok upale prostate je sjedeći ili sjedilački način života. Bolest se manifestira stagnacijom tekućine u prostati i venskom krvlju. Šetnja glutea uključuje sve živčane završetke i kanale vena u području zdjelice, ima masažni učinak za prostatu, jača križne mišiće zdjelice. A fizička aktivnost u provedbi hodanja mjera je prevencije prostatitisa.

Više informacija o prednostima ovog pokreta za muškarce potražite u videozapisu:

Kontraindikacije i šteta

Ova vježba je pogodna za ljude svih dobi, bez obzira na razinu fizičkih sposobnosti. Ali postoje neke kontraindikacije za vježbu:

• Prvo tromjesečje trudnoće. Najopasnije razdoblje trudnoće, ugrožava život djeteta. U ovoj fazi trebate se suzdržati od tjelesne aktivnosti i odmoriti se više. Šetnja guzom može dovesti do hipertonije maternice i uzrokovati pobačaj.
• Kritični dani. Glavna opasnost od treninga tijekom menstruacije leži u pogrešnom odvajanju endometrija. To se može dogoditi s pritiskom na trbušnu šupljinu tijekom intenzivnog hodanja po stražnjici.
• Pogoršanje hemoroida. Bilo koji fizički napor tijekom pogoršanja bolesti može doprinijeti krvarenju i gubitku hemoroida.
• Bolovi u trbuhu i donjem dijelu leđa. Vježbanje može pogoršati situaciju i povećati bol.

Šetnja uz prikolicu može naškoditi tijelu ako je nepravilno izvedeno. Ako kut između tijela i nogu nije 90 stupnjeva, tada se opterećenje na zglobovima i kralježnici povećava, što je ispunjeno ozljedama.

Intenzivna tjelovježba doprinosi trljanju kože i pojavi neželjenih osipa koji osobu mogu izazvati značajnu nelagodu.

Korisni savjeti

Da biste postigli željeni učinak vježbe, strogo se pridržavajte tehnike njegove provedbe:

• Prije hodanja u stražnjicu, potrebno je pripremiti tijelo za naknadno naprezanje i zagrijavanje (npr. Bočno savijanje);
• Ruke bi trebale biti iza glave, dopušteno je držanje ravnoteže uz pomoć zamaha savijenih ruku;
• Da biste spriječili trljanje, nosite glatke udobne gaćice, a nakon vježbanja kožu navlažite maslinovim uljem;
• Ne možete spuštati kada radite vježbe. Trbuh se mora povući i ramena natrag;
• Kretanje se mora izvoditi polako, bez trzaja;
• Trajanje obuke koju određuje osoba, na temelju vlastitih fizičkih sposobnosti. Možete početi od 10 minuta i postupno povećavati vrijeme na pola sata.

Svakodnevno hodanje na "petoj točki" - višenamjenski trening za muškarce i žene. Jednostavno izvođenje i vrlo učinkovita tjelovježba pomoći će u rješavanju problema ne samo prekomjerne težine, već i općeg zdravstvenog stanja.

Hodanje po stražnjici jednostavna je i korisna vježba.

Hodanje po stražnjici često se koristi kao jedan od elemenata fizioterapijskih vježbi. Ova vježba dovodi do tonusa glutealnih mišića, a također poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, što pomaže normalizaciji rada crijeva i mjehura, prevenciji hemoroida i bolesti prostate.

Kako obaviti vježbu?

Tehnika izvođenja vježbe je jednostavna:

• Neophodno je sjesti na pod i držati leđa, ispružiti noge ispred sebe. Ruke mogu biti savijene u laktovima, tako da vam ne smetaju.
• Zatim morate jednu nogu gurnuti naprijed što je moguće više podizanjem stražnjice iznad poda i "korakom" naprijed. Učinite isto s drugom nogom i stražnjicom.

Leđa treba držati ravno, noge - ispraviti kad god je to moguće.

Nakon što završite 10 koraka sa svakom nogom, trebali biste promijeniti smjer i uzeti što više koraka unatrag, a zatim naizmjence lijevo i desno. Ovo je jedan pristup. Preporučljivo je početi hodati s 2-3 pristupa, čime se trajanje lekcije produžuje na 10-15 minuta.

Važno je da ne savijate leđa dok radite vježbu i pokušavate hodati bez da se pomognete rukama. Naprezajte se s glutealnim mišićima, inače nema smisla raditi vježbe. Nastava se održava u sobi s toplim, glatkim podom. Da biste izbjegli abrazije kože, sjednite u kratke hlače ili sportske hlače.

Prednosti hodanja po stražnjici

Kao što je ranije spomenuto, uz redovitu vježbu:

• Glutealni mišići dolaze u tonu, poboljšava se prehrana tkiva, koža se izglađuje, manifestacije celulita se smanjuju.
• Uklanja se kongestija u maloj karlici, jačaju mišići dna zdjelice, normalizira se funkcija crijeva.
• Hodanje sjedi učinak masaže. Vježba blagotvorno djeluje na stanje unutarnjih organa muške i ženske sfere.

Da biste dobili učinak hodanje po mogućnosti svaki dan. Tada će prednosti ove vježbe biti vidljive za 1-2 mjeseca.

Takvo svakodnevno hodanje korisno je za ljude koji vode sjedeći, uglavnom sjedilački način života. Osim toga, jednostavan je za izvođenje i ne zahtijeva značajan fizički napor.

kontraindikacije

Ova vježba nema značajnih kontraindikacija. Pogodan je za ljude svih uzrasta, bez obzira na razinu tjelesne kondicije. Šetnja po stražnjici može se preporučiti starijim osobama.

Ne preporučuje se vježbanje za vrijeme menstruacije iu prvom tromjesečju trudnoće. Ako osjetite nelagodu u lumbalnom području ili donjem dijelu trbuha, aktivnost treba prekinuti. U budućnosti, koračati po stražnjici moguće je samo u nedostatku neugodnih simptoma.

Ako osjetite gaženje, trebate tretirati kožu s kozmetičkim uljem ili kremom za bebe, te prelazite na sljedeću lekciju, noseći gustu odjeću.

Utjecaj na lik

Važno je pitanje za žene koje se planiraju angažirati ne s terapeutskom i preventivnom svrhom, već za oblikovanje tijela: hoće li takvo hodanje pomoći u mršavljenju i poboljšanju proporcija donjeg dijela tijela?

Vježba "Hodanje po stražnjici" na Neumyvakinu - sve što trebate znati o zdravlju zdjelične regije muškaraca i žena

Svi predstavnici lijepog seksa sanjaju o napregnutoj i elastičnoj stražnjici. Da bi se doveli u pravilan oblik i privukli stavove muškaraca, sama želja nije dovoljna - potrebno je djelovanje. Radnje uporne i ciljane.

Dakle, ako stalno izvodite vježbu "hodanje po stražnjici", onda nakon mjesec dana možete vidjeti pozitivne rezultate.

O čemu se radi? Tko je smislio ovu vježbu?

Doktor fizičkih znanosti, Ivan Pavlovič Neumvakin, prvi je put predložio da se "petom točkom" hoda još od kasnih 1970-ih. Njegov wellness program uključivao je mnoge vježbe, no hodanje po „petoj točki“ smatralo se ključnim i najučinkovitijim.

Profesor Neumyvakin smatrao je da je za normalno funkcioniranje cijelog organizma potrebno urediti probavni trakt, od kojih se većina nalazi upravo u području zdjelice.

Dakle, dobro utvrđeni i razvijeni mišići stražnjice, kao i njihovo smanjenje, doprinose normalnom funkcioniranju crijeva, što je, pak, odgovorno ne samo za probavu, uklanjanje toksina, toksina iz tijela, već i za održavanje imuniteta. Stoga su svi proktolozi svijeta jednoglasno skloni osigurati da su glutealni mišići uvijek u dobrom stanju.

Zagrijte se prije početka

Prije izvođenja vježbe, trebate se zagrijati kako biste pripremili tijelo za neuobičajeno opterećenje.

Prikladno u ovom slučaju:

• kružni pokreti glave, ramena, nogu;
• bočni zavoji.

Važno je zagrijati se i disati. Prije treninga duboko udahnite i polako izdahnite. Učinite to oko 5-7 puta. To će omogućiti oksigenaciju mišićnog tkiva, kao i smanjiti proizvodnju mliječne kiseline, što pridonosi pojavi boli nakon neuobičajenih opterećenja.

Zatim morate obaviti istezanje glutealnih mišića kako biste se što više pripremili za glavnu vježbu:

1. Uzmi ležeći položaj. Savijte desnu nogu na koljenu.
2. Rukom je povucite prema prsima.
3. Držite ovaj položaj 30 sekundi.
4. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
5. Zatim povucite obje noge do prsa.

Za izvođenje možete napraviti rastezanje s ispruženom nogom. Slijed radnji sličan je prethodnoj vježbi.

Sve, kada se zagrijava, moguće je početi hodati po stražnjici.

Tehnika - 5 opcija (videozapis)

Dakle, sada možete početi izvoditi vježbu "hodanje po stražnjici".

Opcija 1 (klasično)

1. Sjednite na stražnjicu. Površina mora biti vunena kako bi se povećalo opterećenje i povećala sila trenja.
2. Ispravite leđa.
3. Laktovi se savijaju pod kutom.
4. Držite noge odvojene tako da su na razini ramena.
5. Zategnite gluteuse i mišiće nogu što je više moguće.
6. Gurnite lijevu nogu naprijed, prenoseći svu svoju težinu na odgovarajuću stranu (približno 5 cm). Ne otkidajte laktove s tijela.
7. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme.
8. Ponovite isto s desnom nogom.

Ne manje učinkovita vježba će hodati po papi u suprotnom smjeru.

Takvo hodanje pridonosi zatezanju glutealnih mišića jednako učinkovito kao i “stražnji most” ili “bicikl”.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Opcija 2

Komplicirati trening može biti na ovaj način.

1. Zauzmite sjedeći položaj na podu (tepih, tepih).
2. Razdvojeni po širini ramena. Ruke povucite naprijed paralelno s podom.
3. Prebaci sva opterećenja na lijevu stražnjicu. Gurnite nogu naprijed. U isto vrijeme, glava se okreće u suprotnom smjeru, a ruke skreću ulijevo.
4. Pomicanjem desne stražnjice, glava bi se trebala okretati na lijevu stranu, a ruke na suprotno.
5. Na taj način, pomaknite se do samog kraja.

Saznajte više iz videozapisa:

Opcija 3

Još jedna mogućnost za hodanje po "petoj točki" jest.

1. Na istom mjestu.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Pritisni ih na prsa.
4. Počnite na stražnjici.

Više o videozapisu:

Opcija 4

Postoji još jedna vrsta hodanja po stražnjici.

1. Uzmi sjedeći položaj.
2. Stavi ruke iza glave.
3. Kreni kroz stražnjicu.

Ova vježba će ojačati trbušne mišiće i normalizirati rad gastrointestinalnog trakta.

Opcija 5 (najteže)

Pa, najteža varijacija hodanja na "petoj točki".

1. Položaj je isti.
2. Između stopala stopala postavljena je plastična boca volumena 0,5-1 l.
3. Prva 2 metra trebaju proći, okrećući slučaj desno, a sljedeći - lijevo.

Više pojedinosti potražite iu popularnoj TV emisiji:

Pravila koja treba slijediti prilikom hodanja

Pravila bez kojih će vježba izgubiti svoju učinkovitost

1. Obratite posebnu pozornost na činjenicu da je kut između nogu i leđa točno 90. To jest, kod izvođenja vježbe, leđa bi trebala biti ravna. Prevlačenje u ovom slučaju nije dopušteno, inače će hodanje izgubiti svoje značenje.
2. Ne koristite ruke. Cijela točka lekcije je da opterećenje pada na mišiće zdjelice. Dopušteno je samo zamahivati ​​rukama, oponašajući trčanje. To će pomoći u održavanju ravnoteže.
3. Kada se noga pomakne naprijed, pokušajte je ne povlačiti na pod, ali držite se ravno i na težini.
4. Da biste izbjegli plikove na koži stražnjice, nosite glatke hlače. U ekstremnim slučajevima, nakon treninga, nanesite masnu kremu ili maslinovo ulje na utrljanu površinu.
5. Nemojte se previše teško učitati u početnoj fazi treninga. Bolje je izvršiti 15 vježbi prvog dana, 2 pristupa svaki, a zatim postupno povećati njihov broj na 8-9, 40-50 ponavljanja.
6. Pokušajte se usredotočiti ne na količinu, nego na tehniku ​​hodanja po stražnjici.

Što je hodanje po stražnjici?

Hodanje po stražnjici Neumyvakina ima mnoga korisna svojstva. Neke od njih karakteristične su samo za predstavnike istog spola, dok su druge korisne za sve.

Za žene

To je prilično jednostavna vježba koja ne zahtijeva uporabu vanjskih uređaja. Redovita provedba poboljšat će zdravlje žena. A to je prije svega zbog normalizacije cirkulacije krvi u zdjelici.
Vježba može spriječiti i liječiti višestruke bolesti povezane s ovim područjem.

• jača mišiće leđa, trbušne mišiće i stražnjicu;
• zatvor se eliminira;
• upozorio je na hemoroide;
• uklanja problem povezan s nenamjernim mokrenjem u osoba u dobi.

Hodanje po "petoj točki" djeluje u prisutnosti narančine kore. Redovitim vježbama stražnjica će biti elastična i napeta, a opće opterećenje tijela bit će korisno za gubljenje težine.

Za muškarce

Neumyvakin je tvrdio da je regija zdjelice jedna od najvažnijih među predstavnicima jake polovice čovječanstva. Mučnice stražnjice i PC-a, koje se tamo nalaze, obavljaju važne poslove, na primjer, osiguravaju održavanje potencije.

Hodanje po stražnjici za muškarce učinkovito je u liječenju:

Za sve

Redovito hvatanje, možete održavati i trenirati dobro kralježnicu, naime, sakralnu i lumbalnu regiju.

Vježba će spriječiti razvoj išijasa, lumbaga i čak pomoći u ograničavanju mobilnosti kod ljudi u starijoj dobi.

Hodanje po "petoj točki" omogućit će vam treniranje mišića leđa, nogu, stražnjice. Konkretno, takve vježbe su prikladne za ljude koji imaju poteškoća pri kretanju. Vježbanje savršeno razvija mišiće za one koji opet nauče hodati nakon ozljeda i bolesti.

Ako patite od bolova u leđima, svakako doznajte o kompleksu "Krokodil" za zdravlje leđa od dr. Antipka. Nemojte biti suvišno isprobavati i legendarnu japansku metodu s valjkom.

Potencijalna šteta i kontraindikacije za učinkovitost

Unatoč činjenici da je hodanje po „petoj točki“ jedna od najsigurnijih vježbi, još uvijek postoje kontraindikacije.

• Ne vježbajte djevojke u ranim danima menstruacije.
• U trudnoći, prije vježbanja, savjetuje se konzultirati ob-ginekologa.
• Nije dopušteno provođenje nastave za osobe s problemima mišićno-koštanog sustava.
• Oni koji imaju bolesti unutarnjih organa, također je bolje napustiti hodanje po stražnjici.
• Nemojte izvoditi vježbu s jakim bolovima u lumbalnoj regiji.

Pokušajte hodati po stražnjici svaki dan 1-2 puta dnevno. To će osloboditi bolesti povezanih s malom zdjelicom, poboljšati cirkulaciju krvi u tom području, ojačati imunološke funkcije tijela, normalizirati probavu.

Dame koje žele da svoj lik učine savršenim, također se preporučuju za ovu vježbu. To će pridonijeti eliminaciji celulita i učvršćivanju "pete točke".

Hodanje po stražnjici: kako se to radi, koristi i šteti vježbama

Za ton stražnjice, postoje mnoge vježbe koje se izvode s težinom i vlastitom težinom. Hodanje po stražnjici je vježba koja trenira mišiće uz pomoć tijela, ne samo da elastiči stražnjicu, već i jača leđa te pozitivno djeluje na zdjelične organe.

Što je vježba za hodanje po stražnjici

Ova vježba ima pozitivan učinak na mišićni tonus, poboljšava funkciju crijeva, jača kralježnicu - sve to zahvaljujući jednostavnoj tehnici "koraka" glutealnih mišića. S jedne strane, vježba je vrlo jednostavna, ne zahtijeva fizičku obuku ili prethodnu obuku prije svladavanja tehnike. Ljubitelji tehnike treninga snage mogu izgledati smiješno i besmisleno, ali važno je razumjeti utjecaj vježbe na tijelo. Ne treba je uzimati samo kao vježbu za tonus stražnjice, pogotovo za izgradnju ovog mišića. Nije uzalud da se ova tehnika koristi za rehabilitaciju nakon ozljeda, s atrofijom mišića i savijanjem položaja, jer ne osigurava kompresijsko opterećenje kralježnice i zglobova. Jačanje mišića uz pomoć ove tehnike razvija "duboke", unutarnje mišiće koji su prisiljeni držati os kostura u ispravnom položaju. Stoga je jedna od zdravstvenih dobrobiti hodanja po svećeniku eliminacija nestabilnosti mišićno-koštanog sustava, tj. Ujednačeno toniranje mišića kako bi se održao pravilan položaj zdjelice i donjeg dijela leđa. Zbog toga je vježba uključena ne samo u rehabilitaciju, već i kao sustavi zdravstvenog osposobljavanja kao Pilates.

Kako pravilno izvršiti vježbu

Za početak, kako bi vježba koristila mišićima i ligamentima, a ne naškodila, napravite zagrijavanje, koje uključuje dinamičke vježbe (zagrijavanje mišića i zglobova) i vježbe istezanja. Iako vizualno držanje leđa pod pravim kutom s izravnanim koljenima izgleda jednostavno, ali za mnoge će to postati problem zbog nefleksibilnih i neelastičnih ligamenata i mišića. Snaga lumbalnog, stražnjice i bicepsa bedara dovodi do činjenice da tijelo ne može zadržati ravnu liniju kralježnice. Za to, stražnji dio tijela zahtijeva rastezanje, koje se postiže laganim savijanjem prema naprijed dok sjedi na stražnjici, dok se poza drži neko vrijeme. Postupno se mišići i ligamenti produljuju.

Nakon zagrijavanja, sjednite na stražnjicu:

1. Ispravite leđa, a kralježnica treba držati okomitu crtu, a ne zaobljenu u donjem dijelu leđa.
2. Ispružite noge ispred sebe, stegnite mišiće bedara i ispravite koljena bez savijanja tijekom vježbanja.
3. Ravne ruke držite ispred sebe, paralelno s bokovima. Za komplikacije, možete držati ruke iza glave.
4. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, počnite dignuti desnu nogu naprijed, otkinuti desni gluteus i lagano se pomaknuti naprijed. Pokušajte se ne raspadati kada hodate, zadržite os kralježnice.
5. Odmah pomaknite lijevu nogu prema naprijed i postupno krenite naprijed. Pokrenite pokrete polako, koncentrirajući se na rad stražnjice i ravne linije kralježnice. Nemojte savijati koljena, svi mišići tijela su rastegnuti poput žica. Vrh glave je povučen u strop.
6. Izračunajte broj koraka i izvedite unazad unazad, samo slijedite tehniku. Dišite glatko i mirno.

Prošećite neko vrijeme, počnite s jednom minutom, bit će dovoljno da dobro napunite stražnjicu. Odmorite se na minutu i ponovite 2-3 kruga.
Povećajte vrijeme svakog treninga. Ne zaboravite rastegnuti mišiće nakon vježbanja.

Prednosti hodanja po stražnjici za muškarce i žene

• Vježba poboljšava tonus glutealnih mišića, donjeg dijela leđa i trbuha.
• Spaljuje potkožnu mast.
• Jača mišiće stabilizatora kralježnice.
• Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, ublažava menstrualne grčeve u žena.
• Poboljšanje cirkulacije krvi sprječava upalu prostate u muškaraca.

kontraindikacije

• Bilo kakva ozljeda čireva i lumbalne kralježnice.
• Upala zdjeličnih organa.
• Kritični dani.
• Upala hemoroida.
• Trudnoća i prijetnja neuspjeha.

zaključak

Zapamtite da čak i sigurno, na prvi pogled, vježbanje može pogoršati problem, ako već postoji. Pravovremeno i redovito hodanje po stražnjici spriječit će ozljede i upale. I što je najvažnije, vježba se pokazuje svima, bez ograničenja dobi, kako za muškarce tako i za žene. Ne zaboravite na pravila zagrijavanja i trzaj, tehniku ​​izvedbe, znate mjeru opterećenja i odmora. Ne dovodite u osjet akutne boli - to je prvi znak nepravilnog rada pješačenja i mogućih komplikacija rada organa ili mišićno-koštanog sustava.

LiveInternetLiveInternet

-glazba

-kategorije

• D.I.Y. (395)
• Životni sjeckanje (169)
• Izmjene (52)
• Engleski (60)
• Nakit (202)
• Papirna umjetnost (77)
• Kućanski trikovi (114)
• Decoupage (10)
• Zdravlje (398)
• Fitness (105)
• Zanimljivi (199) t
• i ironičan (14)
• Interijeri (95)
• Umjetnost, slikanje (44) t
• Kreativne lekcije (30)
• Kino (90)
• Knjige, časopisi (175) t
• kozmetički salon (134) t
• Kote (141)
• Ljepota (169) t
• Kukičanje (3161)
• Utikač (2)
• Pletenje iglom (2) t
• Za kuću, za udobnost (5)
• Irska čipka (110)
• bluze, džemperi, majice, majice (832) t
• Motori - motivi - uzorci (942) t
• Udice - šalovi - čepovi (361)
• Kvizovi, trim, čipke, nakit (20)
• Podij (36)
• Papuče, kopačke, bižuterija, rukavice, rukavice (126) t
• Tunici, haljine, odijela (376) t
• Strojevi za proizvodnju filea (50) t
• Cvijeće i aplikacije (186) t
• Lutke (17)
• Kulinarska mudrost (2387)
• Posuđe iz mikrovalne (22) t
• Jela od povrća (53) t
• slastice i deserti (372) t
• ukusna peciva (457)
• Glavno jelo (91)
• Kulinarski MK (563)
• Marinati i krastavci (226) t
• Jela od mesa (202)
• Piće (30) t
• Recepti za šunku (2)
• Riblji obroci (119)
• salate (70) t
• Umaci (23) t
• Tijesto za knedle, raviole, paštete itd. (19)
• Omiljeni odmor (12)
• Svijet rukotvorina (26)
• Moda i stil (69)
• Mudra fikcija (20)
• Odessa je kutak moje duše (22)
• Korisni računalni programi (314) t
• Generatori (22) t
• Korisni programi za ručni rad (23) t
• Lekcije za blogere (128)
• Photoshop - poduka (23)
• Psihologija, odnosi, samo-savršenstvo (118)
• Ruže koje sintetiziraju (80) t
• Vrtlarstvo (15)
• Igle za pletenje (1155) t
• veste, duksevi, prsluci (172) t
• Uzorci, tehnike, tehnologija, briga za pletene proizvode (468) t
• Beanies, beretke. šalovi, čarape, štipaljke (382) t
• Torbe (52) t
• Fotografija (16) t
• Pozadine (3)
• šivanje (329)
• konopci, čvorovi, makrame (51)
• Humor (31)

-citati

Trebat će vam: 100 g pređe (100% vuna, 51 m / 50 g), kuka broj 7. Veličina: 57. Opis.

Trebat će vam: 75 g pređe od vune, broj kuke 3.5. Opis je namijenjen za.

Opis pletenje ženski šešir kukičanje Obujam glave: 56 cm Trebat će vam: pređa,

https://www.ravelry.com/patterns/library/big-flower-3 1. Ovaj se motiv može koristiti za stvaranje.

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-prijatelji

-Redovni čitatelji

-zajednica

-emisije

-statistika

Univerzalna vježba - hodanje po stražnjici

Što je hodanje po stražnjici? Samo ime zvuči prilično neobično i čak smiješno. Ali! Valja napomenuti da ova lekcija, koja ima sve prednosti redovitog hodanja, ima brojne dodatne prednosti i osobine.

Činjenica je da je područje zdjelice jedno od najznačajnijih i istovremeno nezaštićenih dijelova našeg tijela, gdje je koncentriran najveći dio vitalnih organa i sustava odgovornih za dobro funkcioniranje cijelog ljudskog tijela. Prije svega, govorimo o crijevnom traktu, koji je odgovoran ne samo za probavu i naknadno pročišćavanje tijela, već i za stvaranje jakog imuniteta, osiguravajući normalno zgrušavanje krvi i izlučivanje toksina i otrovnih tvari iz njega.

Posljedično, konstantno smanjivanje mišića sakralnog i gluteusnog maksimusa, kao i mišića dna zdjelice, potiče najraniji rad ovog organa i osigurava potpuno uključivanje njegovih resursa u taj proces (a odnosi se i na žensko i na muško zdravlje jednako). Zbog toga su proktolozi cijelog svijeta jednoglasno poticali svakog pojedinca da podrži ovu mišićnu skupinu u tonu i sustavno izvodi odgovarajuće vježbe, najlakše i najučinkovitije od kojih se, na stražnjici, smatra najlakšim (osobito relevantnim u doba neaktivnog načina života).

Hodanje po stražnjici je univerzalna vježba i za muškarce i za žene. Nema kontraindikacija. Prvi koji je predložio i opravdao potrebu za hodanjem po stražnjici bio je sovjetski znanstvenik, doktor medicinskih znanosti Ivan Pavlovič Neumvakin već 70-ih godina prošlog stoljeća. Jedina stvar koja se tijekom izvođenja provodi je praćenje osjećaja u lumbalnoj regiji i donjem dijelu trbuha. Ako se pojavi bol, vježba "hodanje po stražnjici" treba zaustaviti. Ali nemojte brkati te osjećaje s bolovima u mišićima povezanim s fizičkim naporom. I još jedna nijansa - ne bi trebale biti provedene od strane žena za vrijeme menstruacije iu prvom tromjesečju trudnoće.

Održavati žensko zdravlje u području ginekologije

Hodanje po stražnjici jednostavna je vježba koja ne zahtijeva dodatne rekvizite i lako se radi kod kuće. Redovito izvođenje omogućuje postizanje učinka u smislu ginekološkog zdravlja kod žena. To je povezano s poboljšanom cirkulacijom u području zdjelice. Ova vježba se koristi za liječenje i prevenciju mnogih bolesti male zdjelice. Osim poboljšanja protoka krvi, mišići stražnjice, trbuha i leđa su ojačani. Ova vježba eliminira zatvor, prolaps rektuma (prolaps), hemoroide, urinarnu inkontinenciju kod starijih osoba itd.

Za prevenciju i liječenje muških bolesti

"Područje zdjelice kod muškaraca i žena je možda najvažnije područje tijela"; - kaže doktor medicinskih znanosti, profesor, akademik Ruske akademije prirodnih znanosti, dobitnik državne nagrade Ivan Pavlovich Neumyvakin. Budući da glutealni i sakralni mišići igraju veliku ulogu, uklj. i za potenciju, savjetuje da se ti mišići održe u stalnom tonu. Na koji način? Postoji metoda! Pomoći će svakodnevno "hodati po stražnjici"

Opet, poboljšanjem opskrbe krvlju, kao i jačanjem određenog broja mišića u području zdjelice, hodanje po stražnjici učinkovito je u liječenju prostatitisa, adenoma prostate. Ova vježba se koristi u liječenju hemoroida, enureze, edema itd.

Za borbu protiv celulita i "privlačan" oblik stražnjice

Vježba "hodanje po stražnjici" smatra se vrlo učinkovitom za pumpanje glutealnih mišića. Redovita nastava omogućuje vam da dobijete elastičnu guzicu i riješite se celulita. Mnoge žene preferiraju vježbu “hodanje po stražnjici” za cijeli niz drugih metoda. Recenzije su uglavnom pozitivne.

Tehnika izvedbe

1. Prije početka vježbanja, preporuča se napraviti mali kompleks zagrijavanja - malo se zagrijati i povući mišiće.

2. Sjednite na čvrstu ravnu površinu (pod), protežući noge ispred sebe

3. Pomičite kretanje naizmjeničnim pomicanjem stražnjice.

Da bi se postigao željeni rezultat, vrlo je važno promatrati sve tehničke aspekte hodanja po stražnjici:

- Uvjerite se da je kut između tijela i nogu točno 90 stupnjeva (da biste to učinili, držite leđa ravno dok hodate, bez spuštanja i konstantnog kontroliranja držanja tijela). Inače, ako za sada zadržavate takav položaj, preporučljivo je da prije početka predavanja dodatno izvršite nekoliko osnovnih vježbi istezanja (npr. Savijanje i lungiranje naprijed);

- Ni u kojem slučaju nemojte si pomoći rukama - cijela svrha takvog treninga leži u činjenici da cijeli teret pada izravno na stražnjicu. Stoga, kako bi se održala ravnoteža, dopušteno je napraviti ruke s savijenim rukama na laktovima. Kao i glatke pokrete kako bi se tijelo pretvorilo u jedno, zatim u drugog boga, izbjegavajući oštre trzaje;

- kada gurate nogu naprijed, pokušajte je ne nositi na podu, ali držite je na težini i ravnomjerno ravnomjerno;

- Kako biste spriječili moguće trljanje i stvaranje žuljeva na koži, provedite ovu vježbu u glatkim hlačama. Područje stražnjice odmah nakon završetka temeljito podmažite maslinovim ili bademovim uljem;

- za početak bit će dovoljno napraviti 2-3 seta od 10-15 ponavljanja u svim smjerovima, postupno povećavajući tjelesnu aktivnost na 7-8 setova od 35-40 ponavljanja;

- za kompliciranje ruke vrijedi držati glavu zatvorenom. Ne treba težiti širokim „koracima“, više pozornosti posvetiti tehnici izvršenja. Da bi pokreti bili ritmičniji, a sama gimnastika donijela više radosti, uključite veselo pokretnu glazbu.

Hodanje po stražnjici: pogodnosti za žene i muškarce, recenzije

Za one koji traže jednostavne, učinkovite mršavljenja i vježbe podizanja kuka, tehnika šetnje na stražnjici bit će pravo otkriće. Je li moguće vjerovati da jednostavna vježba kroz kompleks mišićnih skupina ne može samo pomoći da se napuni "brazilska guza", već također ima i dubok zdravstveni učinak na tijelo? Dakle, koristi i štete od hodanja na stražnjici - u detalje.

Što je to vježba i tko je to smislio

Hodanje po stražnjici jedinstvena je vježba koja trenira mišiće zdjeličnog područja, jačajući njihov tonus. Univerzalna prednost ove prilično jednostavne metode treninga je korištenje nekoliko mišićnih skupina i sustava tjelesnih organa, što daje duboki iscjeljujući učinak.

Složeni terapijski učinak “hodanja po stražnjici” opisao je prof. I. P. Neumyvakin već 1070. godine i od tada su vježbe stekle popularnost zbog svojih korisnih svojstava u liječenju brojnih bolesti zdjeličnih organa, a posebno:

• konstipacija;
• adenom prostate;
• hemoroidi;
• ginekološki problemi;
• sprječavanje problema s kralježnicom;
• normalizacija crijeva.

Hodanje po stražnjici također pomaže u jačanju dorzalnih, trbušnih, glutealnih mišića, kako bi se pomoglo s problemima koji su povezani s oštećenjem cirkulacije krvi u području zdjelice, kao što su celulit i pretilost.

Zanimljivo je da je profesor Neumyvakin razvio originalni sustav vježbi za zdjelicu, u kojem je hodanje po stražnjici bila osnovna tehnika koja ima snažan blagotvoran učinak na sustave različitih organa. U ovom slučaju, autor smatra da je ključ zdravlja svojstvo vježbi koje utječu na kontrakcije gluteusnih mišića na crijevima kako bi normalizirali svoj rad ne samo uklanjanjem toksina iz tijela, već i jačanjem imunološkog sustava.

Važna značajka tehnike šetnje na stražnjici je da vježba ne zahtijeva posebnu sportsku opremu, to je lako učiniti kod kuće, a čak i ako nema fitness fitnesa, to možete učiniti s običnom plastičnom bocom.

Sve genijalno je jednostavno: mudra poslovica dobro odražava bit korisne tehnike za glutealne mišiće. Vrlo je lako provesti jer zahtijeva minimalno vrijeme i trud, ali zahtijeva pravilnost.

Što je korisno hodati po stražnjici

Glavna prednost hodanja po stražnjici postiže se prvenstveno zbog svojih svojstava za poboljšanje cirkulacije krvi u području zdjelice. To daje upravo neprocjenjiv učinak za koji je hodanje po stražnjici postalo toliko rašireno među navijačima zdravog načina života, pa čak i kod fitness treninga.

Što daje hodanje po stražnjici Neumyvakin za organe i sustave tijela:

1. Sprečavanje bolesti zdjeličnog područja: konstipacija, hemoroidi, enureza, radikulitis.
2. Uklanjanje edema nogu.
3. Normalizacija probavnog sustava.
4. Jačanje sakralne i lumbalne kralježnice i mišićnoskeletnog sustava u cjelini.
5. Ton mišića stražnjice, trbuha, nogu i leđa.

Također je vrijedno spomenuti i nesumnjivu vrijednost korisnih svojstava hodanja po stražnjici za osobe s ograničenim motoričkim sposobnostima.

Prednosti hodanja po stražnjici za žene

Tema reproduktivne funkcije posebno je važna za žene. Vježba profesora Neumyvakina pomaže u radu, uključujući i kod ginekoloških bolesti, povećanjem cirkulacije zdjeličnih organa, pomažući u liječenju takvih problema kao što su endometrioza i adhezije.

Čak je i takva neugodnost, koja je većini žena poznata kao bolna senzacija u kritičnim danima, riješena. Redovita se nastava može koristiti u punom opsegu boli.

Da biste izgubili težinu i održali vitke bokove, također možete koristiti korisna svojstva hodanja: tijekom izvođenja mišiće stražnjice, trbušne mišiće i mišića leđa pomažu povećati pokretljivost zglobova, izravnavajući položaj tijela.

Uz opće terapeutske prednosti, hodanje stražnjice za žene zbog svojstva jačanja mišića zdjelične regije ima specifične prednosti povezane s osobinama ženskog tijela:

1. Bezuvjetna primat u tome zadržava celulit: redovito hodanje po stražnjici imat će veliki učinak izglađivanja potkožnih upalnih procesa i neravnomjerne površine. Stražnjice i bedra neizbježno će se stegnuti i dobiti elastičnost.
2. Još jedan “ženski” problem koji se može dobro riješiti, hodanje po “petoj točki”, je borba protiv štete od dodatnih kilograma u području stražnjice i zdjelice. Još jedan "neugodan" problem o kojem se tek nedavno govorilo je nevoljno mokrenje povezano s određenim osobinama vezanim uz dob - prednost hodanja na stražnjici ovdje će biti neporeciva.

Tehnika je toliko djelotvorna da mnoge djevojke na internetu prikazuju učinak pogodnosti koje proizlaze iz hodanja na stražnjici slanjem fotografija prije i poslije.

Za pojedinosti o tome kako učinkovito koristiti tehniku ​​protiv celulita, pogledajte video:

Prednosti hodanja po stražnjici za muškarce

Jednako je važno ojačati zdjelicu za muškarce: I. S. Neumyvakin posebno je naglasio svojstvo hodanja po stražnjici kako bi pomogao u rješavanju glavnih muških problema:

1. Potencija koja osigurava tonus gluteusa i PCF mišića.
2. Adenomi prostate su pošast suvremenih muškaraca: hodanje po stražnjici izvrsno je za rad s prostatitisom na razini vraćanja pravilne tjelesne aktivnosti.

Cijela tajna leži u istom korisnom svojstvu vježbanja da se poveća cirkulacija krvi u sustavu zdjeličnih organa: to je glavno stanje muškog zdravlja, čije kršenje izaziva sve neugodne posljedice.

Hodanje po stražnjici radi mršavljenja

Prednosti vježbanja hodanja po stražnjici za gubitak težine bit će osobito jake u kombinaciji s dijetom, masažom i dinamičnim vježbama.

Prva korist od vježbe može se vidjeti nakon mjesec dana redovitog izvršenja: ne samo stražnjica, već i pridruženi mišići nogu i bedara postaju elastični.

Ali, naravno, za takvu nagradu vrijedi strpljivi rad.

I neka bude inspirirana spoznajom da je takvo formiranje lijepog tijela popraćeno bonusima u obliku ojačanog imuniteta, poboljšane kože, noktiju, kose - a sve to zahvaljujući jednostavnoj tehnici.

Zagrijte se prije vježbanja.

Pravilno izvođenje hodanja po stražnjici uvijek treba započeti zagrijavanjem. To će dobro zagrijati tijelo i pripremiti ga za daljnje punjenje.

1. Trebalo bi započeti s ugradnjom disanja uz pomoć sporog udaha - do 10 ciklusa. Važno je ne preskočiti ovaj dio, jer doprinosi oksigenaciji tkiva i utječe na smanjenje proizvodnje mliječne kiseline nakon hodanja.
2. Zatim nastavite s tradicionalnim kružnim pokretima glave, bočnim padinama, kružnim pokretima nogu.
3. Istezanje - treći važan dio vježbanja, koji pomaže produbiti pripremu mišića zdjelice:
   • lezite na leđa i savijte jednu nogu u koljenu;
   • dobro je povući ruku na prsa;
   • učvrstiti u tom položaju 30 sekundi;
   • ponoviti za drugu nogu;
   • nakon toga povucite obje noge do prsa, pomažući rukama.

Opcija za napredno: Jačanje učinka istezanja može se obaviti ispruženom nogom. Dodatne komplikacije mogu se postići izvođenjem "koraka" u stranu.

Kako hodati po stražnjici

Sada je vrijeme za početak.

Tijekom razvoja ove tehnike formirano je pet njegovih modifikacija različite složenosti. Vrijedi početi s najjednostavnijom, klasičnom inačicom i, kako trenirate, povećati opterećenje, prelazeći na nove razine performansi.

Prva opcija

1. Morate ispraviti leđa i držati ih ravno ravno.
2. Savijte laktove i pritisnite tijelo. Tijekom vježbe, oni moraju biti pritisnuti.
3. Razvijte noge na udaljenosti jednaku širini ramena.
4. Maksimalno naprezanje mišića stražnjice i nogu.
5. Napravite “korak” s jednom nogom naprijed, u isto vrijeme, prebacite tjelesnu težinu na ovu nogu s malim kretanjem amplitude (približno 5 cm).
6. Ponovite isti slijed za drugu nogu.
7. "Hodajte" na ovaj način na ugodnoj udaljenosti (oko 2 m) naprijed.
8. I vratite se natrag, izvršavajući obrnuti pokret nogu.

Druga mogućnost

1. Sjedeći na karami ili koricama, stopala razdvojite u širini ramena.
2. Ruke se pružaju paralelno s podom.
3. Prenesite tjelesnu težinu na lijevu stranu.
4. Gurnite desnu nogu prema naprijed.
5. Ruke u prirodnom pokretu ići će desno, a glava će se okrenuti lijevo kako bi održala ravnotežu.
6. Pokret će se zrcaliti kada se kreće naprijed s lijevom nogom.
7. Idite do kraja i vratite se.

Opcija tri

Nova razina težine: hodanje po stražnjici sa savijenim nogama.

1. Pozicija je osnovna.
2. Savijte noge u koljenima i pritisnite ih rukama na prsa.
3. Trčite do kraja naprijed i natrag.

Opcija četiri

Komplicirano: hodanje po svećeniku s podignutim rukama.

Ova razina dobro funkcionira s trbušnim mišićima i ima maksimalni učinak na probavni sustav.

1. Uzmi glavnu poziciju.
2. Podignite ruke iza glave. Možete smanjiti četkicu u "dvorcu".
3. "Prođite" stražnjicu naprijed-natrag.

Opcija pet

Za asove na stražnjici: tehnika s bocom:

1. Pripremite plastičnu bocu zapremine od pola litre do litre. Kao što ste spremni povećati opterećenje, možete ga napuniti vodom.
2. Sjednite u glavnu poziciju.
3. Uhvatite bočicu između gležnjeva.
4. 2 metra ići na stražnjicu okretanjem tijela desno, sljedećih 2 metra - skretanjem ulijevo.

Preporuke za vježbu

Za učinkovito izvođenje vježbe morate slijediti jednostavna pravila:

1. Leđa bi trebala biti ravna, tako da kod izvođenja vježbe između tijela i nogu postoji kut od 90 °.
2. Korištenje ruku ograničeno je samo prirodnim pokretima, kao što su hodanje ili trčanje, što će pomoći u održavanju ravnoteže. Druga ručna aktivnost treba biti isključena, tako da se glavna opterećenja prenose na dio kuka u zglobovima i mišiće povezane s njima.
3. Izrada "korak" stražnjicu naprijed, morate držati nogu na težini, ne dira pod s njim.
4. Opterećenje treba postupno povećavati, počevši s dva seta od 15 “koraka” i razvijajući do 8–9 skupova od 40–50 po “koracima” dnevno.
5. Da biste povećali dodatno opterećenje, možete koristiti fitnes dumbbells ili boce napunjene vodom.
6. Koncentracija bi trebala biti na skupinama mišića koje opterećujemo, kao i na samoj tehnici vježbanja: ključna riječ ovdje će biti „kvaliteta“ izvedbe.
7. Da biste stvorili optimalnu razinu opterećenja, trebali biste izvršiti vježbu na površini na kojoj će se nalaziti sila trenja: na primjer, s vunenim premazom ili na karami.
8. Da bi se spriječila abrazija na stražnjici, bolje je nositi gumene sportske tajice, kao i koristiti neklizajuću površinu ili carimatsku prostirku.
9. A ako je koža još uvijek pod utjecajem opterećenja i peels off ili nadraženu, morate riješiti ovaj problem koristeći maslinovo ili drugo biljno ulje, kao i masnoće vrhnje.
10. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa ili trbuhu, hodanje treba zaustaviti: daljnje opterećenje može biti prekomjerno.

Moguća šteta i kontraindikacije za izvođenje

Vježba hodanje na stražnjici je univerzalna i ograničena na najmanje kontraindikacija, ali oni su, i prije nego što odluči provesti korisne vježbe, važno je zapamtiti kada je poželjno suzdržati se od njih:

• tijekom menstruacije;
• u prvom tromjesečju trudnoće;
• tijekom pogoršanja kroničnih problema u zdjelici i kralježnici;
• s egzacerbacijama hemoroida.

Trebate također pažljivo ispitati sve nijanse terapijskog hodanja, tako da koristi ne rezultiraju štetom od nepredviđenih posljedica: pogrešna tehnika može razrijediti koristan učinak vježbe i čak dovesti do bolova u leđima i bolova u trbuhu. Međutim, za neaktivne osobe bol može biti norma povezana s adaptacijom i oslobađanjem mliječne kiseline.

Druga šteta hodanja po stražnjici očituje se u obliku iritacije na površini tog dijela bedara koji dolazi u dodir s tvrdom površinom poda.

zaključak

Prednosti i štetnosti hodanja po stražnjici povezane su s činjenicom da je zdjelično područje važno i istovremeno ranjivo u našem tijelu, jer su refleksne točke koje se ovdje nalaze projekcije glavnih organa i sustava cijelog organizma. Autorica šetnje, prof. Neumyvakin, istaknula je važnost njihove stimulacije za opću promociju zdravlja, što je posebno važno za sjedeći način života koji je karakterističan za mnoge ljude. Šteta od hodanja po stražnjici može biti povezana s nepravilnim radom i medicinskim kontraindikacijama.