Vježbe za razvoj medijskih širokih mišića bedara

Da biste izgradili mišiće nogu, potreban vam je niz vježbi s kojima ćete postići maksimalne rezultate; ne možete samo provesti sate radeći čučnjeve. Nudimo vam prekrasan priručnik s vježbama i objašnjenjima za izgradnju mišića nogu! Saznajte više.

Mišići nogu vjerojatno su među najatraktivnijim mišićnim skupinama.

Rad na mišićima nogu je možda i najteži dio treninga koji traje cijeli tjedan. Dan obuke stopala je ono što razlikuje muškarce i muškarce. Mišići nogu vjerojatno su među najatraktivnijim mišićnim skupinama, ali samo ako ispravno radite na njima.

Mnogi će tvrditi da je zbog intenziteta opterećenja vrlo teško razmišljati o tome što i kako radite kada se tresete nogama. Ali ako pitate bilo kojeg bodybuildera s golemim kvadricepsom, on će vam reći istu stvar... Trening nogu je stvarno težak i bolan!

Ali, možda, osim boli, postoji i nešto što bi se moglo reći o tome. Mišići kvadricepsa i bicepsa su dvije velike mišićne skupine i moraju se ispravno i potpuno pumpati. To zahtijeva skup vježbi koje će koristiti sve dijelove tih mišića.

Sada, pretpostavljam, mnogi koji čitaju ove retke misle: "Čučnjevi i mrtvi podižu se ispravljenim nogama?" Ako je tako, onda ste u pravu. Ali opet, neće biti lako.

Postoje mnoge mogućnosti za obavljanje svake od vježbi za mišiće nogu. Svi treniraju različite dijelove ciljne mišićne skupine. Ako pogledamo položaj mišića nogu, odmah će postati jasno zašto je takav komplicirani način rada na njima nužan.

Sadržaj

kvadriceps

Kvadricepsi su podijeljeni u četiri mišića, kao što su medijski, lateralni i srednji bedreni mišići i rectus femoris. Na svaku od tih glava može se izravno utjecati izvođenjem jednostavnih složenih vježbi, kao što su čučnjevi i preše za noge. No, u isto vrijeme, položaj stopala i nogu određuje koji će dio mišića kvadricepsa biti glavni fokus.

Uvjeren sam da vjerujem da čak i drugačiji smjer prstiju tijekom vježbe kasnije utječe na rezultat.

Jedan takav primjer može se pratiti izvođenjem preša za noge. Kada početnici dođu trenirati, oni postupno razvijaju svoju tehniku ​​za izvođenje tih preša. Netko mu širi noge, netko već.

Mogu s povjerenjem reći da, ako gledate kako ti ljudi rastu u kvadricepsu tijekom vremena, primijetite značajnu razliku između njih. Zapravo, radi se o količini opterećenja koju svaki dio kvadricepsa prima na različitim položajima nogu tijekom vježbanja.

Nažalost, za razvoj kvadricepsa ne postoji takva vježba, koja bi zamahnula "svim mišićnim masama", pa morate mijenjati kutove i poziciju pri tisku.

Očito, potpuno izolirani rad svakog dijela kvadricepsa ne može se postići, ali sada ću predstaviti načine na koje možete staviti najveći naglasak na glavu mišića kvadricepsa:

Medijski bedreni mišić

Izvođenjem pritisaka na noge ili čučnjeva, stavljanja nogu široko razmaknute jedna od druge, mišić u obliku kapljice se kontrahira snažnije nego s drugim varijacijama vježbe. To je zbog činjenice da mišić već pokušava pomaknuti koljena.

Nije prikladno savijati noge više od 90 stupnjeva, jer se u tom položaju opterećenje pomiče prema zdjelici. Da biste dodatno stimulirali ovaj mišić, postavite noge tako da su čarape okrenute u stranu, a koljena su jednaka u skladu s njima.

Bočni mišić kuka

Ovaj mišić oblikuje vanjski dio kvadricepsa. "Standardni" položaj čučnjeva idealno stimulira taj mišić. Položaj nogu je strogo širine ramena, s nožnim prstima neznatno razmaknutim sa strane, to je stvarno snažno opterećenje. Da biste to učinili, možete koristiti i preše za noge, ali vjerujem da je za bolje rezultate bolje da prvo napravite čučnjeve.

Također je vrlo važno prilikom izvođenja takvih vježbi osigurati da koljena budu u istoj liniji s nogama. Ako se ne pridržavate toga, mišić neće primiti odgovarajuće opterećenje i bit će veća vjerojatnost oštećenja koljena.

Srednji široki mišić kuka

Ovaj se mišić nalazi ispod vidljivih dijelova mišića kvadricepsa. Da biste učinkovito radili na tome, morate imati stopala blizu jedno drugome. To je vrlo dobro učinjeno radeći nožne preše. Čarape bi trebale izgledati ravno.

Neki ljudi izvode čučnjeve u tom položaju, ali zbog položaja mišića tele, većina to ne može učiniti. Hack-squat, lunges, pa čak i ekstenzije nogu će biti korisne za stimuliranje ovog mišića.

Pravi mišić bedra

Ovaj mišić, koji se nalazi u gornjem prednjem dijelu kvadricepsa, može se teško opteretiti izvođenjem preša.

Vjerujem da su ekstenzije nogu najbolja vježba za rad na ravnom mišiću bedra. Ali u isto vrijeme, kako bi dobili maksimalni učinak, čarape moraju izgledati točno ravno. Nisam sto posto siguran u učinkovitost ovoga, ali kada pokušavam učitati mišić rektusa, treba usvojiti ovu tehniku.

Jeste li ikada ljuljali kormilar s nogama i osjetili jaku napetost u mišićima pravokutnika? Većina bi ljudi odgovorila potvrdno. Ja nisam gorljivi zagovornik ove ideje i ne mogu to poduprijeti ni s čim, ali bilo bi lijepo zamahnuti trbušnim mišićima na dan treninga nogu, također raditi liftove.

Mogućnosti izmjenične vježbe

Ako želite potpuno razviti kvadriceps, morate izvesti sve varijacije vježbi, naizmjenično ih izmjenjujući. Kao što sam ranije spomenuo, dan treniranja nogu je vrlo intenzivan, a ponekad to nije lako zapamtiti tijekom treninga.

Potičem vas da eksperimentirate s tim i pokušate to učiniti vašom navikom. Na taj ćete način na vrijeme ispumpati trodimenzionalni, reljefni kvadriceps.

Vjerujem da bi tempo vježbanja za kvadriceps, ako je dobitak težine prioritet, trebao biti 1 sekunda za napor i 2 sekunde za opuštanje.

Ako ste vidjeli trkačeve noge, vjerojatno ste primijetili kako se oni razvijaju. To potvrđuje da kvadricepsi obavljaju funkciju snage i stoga je za njih prikladna intenzivna vježba.

Biceps butina

Zbog položaja mišića bicepsa, malo je toga što se može učiniti da se usredotoči na jedan dio mišića, a zatim na drugi. Promjena položaja nogu i čarapa doista donosi rezultate, ali, nažalost, neće biti značajna.

U slučaju bicepsa bedrene kosti, jedina stvar na koju se možete usredotočiti je vrsta vježbe koja se koristi. Već sam vidio mnogo tinejdžera koji su samo sjedili ili ležali savijajući noge. Ove vježbe su vrlo važne za razvoj mišića bicepsa, ali drugi su potrebni za održavanje ukupnog napuhanog oblika.

Deadlift je vježba koja uzrokuje dvosmislenu procjenu. Bilo je mnogo rasprava o tome koji je mišić najvažniji za mrtvo dizanje. Uvjeren sam da su sve njihove varijacije najučinkovitije za biceps kukova.

Ako pogledamo anatomiju bicepsa, postaje jasno kako dobivaju intenzivno opterećenje pri izvođenju ovih vježbi. Istodobno, ako pogledate anatomiju mišića leđa, vidjet ćete da ih mrtvi liftovi ne opterećuju čak ni napola.

Iz tog razloga vjerujem da se mrtvo dizanje treba obaviti na dan treninga nogu. Ne mislim da je bilo koja posebna varijacija ove vježbe "učinkovitija" za biceps bokova od drugih. Svi oni daju različito opterećenje mišića bicepsa. To je ono što je po mom mišljenju svaka varijacija najkorisnija za:

Mrtva (mrtva) šipka dvoručne šipke

Ova vježba je vrlo učinkovita za povećanje ukupne mase bicepsa kukova. A za to postoji mnogo razloga. Prvo, za ovu vježbu možete uzeti puno težine, ali i dovoljno brzo da povećate težinu. Tako mišić dobiva još veće opterećenje, što dovodi do povećanja bicepsa.

Osim toga, bicepsi, koji obavljaju mrtvo dizanje, rade s njihovom punom amplitudom. Oni ostaju u “aktivnoj točki”, radeći u svom najjačem položaju, što znači da se može primijeniti maksimalna težina.

Ravna mrena s ravnim nogama

Kod izvođenja mrtvih dizanja s ispravljenim nogama, mišić bicepsa ne radi kao tijekom drugih vježbi za biceps kukova. Zapravo, ona se kreće na isti način, ali težina je ravnomjernije raspoređena duž mišića nego, na primjer, pri savijanju nogu.

Zato možete koristiti znatno veću težinu. Kao i prethodni, mrtvo dizanje s ravnim nogama stalno drži mišić bicepsa u “aktivnoj točki”.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Ova opcija i mrtvo dizanje s ispravljenim nogama vrlo su slični u načinu na koji utječu na mišić. Druga rumunjska mrtva dizalica koja naglašava unutarnji dio bicepsa.

Mnogi ljudi imaju nešto manju količinu mišićnih vlakana u vanjskom dijelu bicepsa genetski. Ovi ljudi će dobiti dobar rezultat iz ove vježbe.

Kako bi se pumpe ogromni bicepsi kukova, barem jedna od tih varijacija mora biti uključena u svaki trening noge. Mišić bicepsa ima sličnu funkciju kao i biceps ruke. Uvjeren sam da će najučinkovitiji ritam vježbanja biti 2 sekunde za napor i opuštanje, ako je glavni cilj izgradnja mišića.

Skup vježbi

Ovdje je primjer skupa vježbi koje može koristiti netko tko želi povećati ukupnu mišićnu masu nogu. Svaka osoba ima svoje prednosti i slabosti. Izuzetno je važno odabrati koje vježbe i koliko pristupa koristiti.

Pritisnite nogu. 3 seta od 6-10 puta Ovo je samo primjer. I treba ga prilagoditi, ovisno o snagama i slabostima vašeg fizičkog oblika. Za osobe s slabim mišićima u obliku kapljica, čučnjevi s dvoručni uteg su prikladniji od jednostavnih čučnjeva.

Još jednom naglašavam da je iznimno važno analizirati fizičku formu prije nego što počnemo s novim skupom vježbi. Dok se ne koncentrirate na one dijelove tijela koje trebate, nećete dobiti željene rezultate.

Čini mi se da je za tinejdžere posebno važno izgraditi velike mišiće u nogama. Ako se u budućnosti planirate natjecati na pozornici, vaše noge će značajno povećati vaše šanse za pobjedu.

zaključak

Razumni izbor vježbi za vaše noge i poboljšane vježbe, do iscrpljenosti i suza, odvest će vas na pravi put do dobivanja para reljefnih, ispumpanih nogu! Ovo može nekoga uplašiti, ali vas molim da budete strpljivi i pričekajte malo.

Najbolje vježbe za vježbanje mišića prednjeg dijela bedra

Najbolje vježbe za vježbanje mišića prednjeg dijela bedra za muškarce i djevojčice. Saznajte kako ispumpati kvadriceps u teretani.

Kvadriceps je velika mišićna skupina koja vrlo lako reagira na opterećenje. Danas gledamo kako pumpati masivne i jake kvadriceps.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps, također poznat kao kvadriceps mišić bedra, sastoji se od sljedećih dijelova:

1. Pravi mišić bedra;
2. Srednji široki mišić bedra;
3. Medijski bedreni mišić;
4. Bočni široki mišić bedra.

Zajedno, ti su mišići odgovorni za produljenje koljena i napetost kukova. Tako, kvadriceps vježbe vode prednju površinu bedra iz rastegnutog položaja u kontraktirani položaj zbog savijanja zgloba koljena. Kada je kvadricep dobro razvijen, on čini većinu volumena bedra.

Kako učinkovito trenirati kvadriceps?

Postoje mnoga mišljenja o tome kako pravilno trenirati kvadriceps. Netko kaže da je dovoljno napraviti neke čučnjeve. Drugi vjeruju da trebate napraviti veliki broj izoliranih vježbi. Netko vjeruje da je ključ rasta velik broj ponavljanja. Za nekoga, rad s teškim utezi je učinkovitiji, za druge, pojedinačne kvadriceps i hip biceps workouts, i dalje drugi misle da bi trebao uvijek trenirati noge u jednom trenutku. Na temelju iskustva velikog broja sportaša možemo izvući sljedeće zaključke:

1. Čučnjevi i klasični čučnjevi su dvije najbolje vježbe rasta kvadricepsa.

Ako radite ove vježbe ispravno, oni također uključuju biceps bedara, ali glavni teret je na kvadricepsa. I rade sjajno.

• Teški osnovni pokreti bolje odgovaraju mišićnoj masi i povećanju snage.

Rad u visokom rasponu ponavljanja može biti uključen u vaš trening kvadricepsa, ali vam neće dati iste rezultate kao slobodni utezi.

• Teško trening kvadricepsa tjedno je dovoljno.

Važan aspekt procesa obuke je tjedni volumen (broj ponavljanja koje izvodite tjedno). To je posebno važno kada tijekom tjedna radite mnogo vježbi na nogama.

Što je više radnih težina, manje volumena možete napraviti u tjednu, a da se ne stavite u stanje pretreniranosti.

To je osobito primjenjivo na osnovne pokrete kao što su mrtvo dizanje ili čučnjevi. Organizam će se duže oporavljati od ovih vježbi nego od lakših povlačenja na vodoravnoj traci ili produžetka nogu u simulatoru.

Kada radite s jako teškim utezima (80-85% svog jednokratnog maksimuma), optimalni tjedni volumen je 60–70 ponavljanja. To se odnosi ne samo na kvadriceps, nego i na sve druge velike mišićne skupine.

S obzirom na trening kvadricepsa, važno je razumjeti da oni na neki način sudjeluju u svim vježbama za biceps bedra. Na primjer, bugarske čučnjevi su izvrsna vježba za biceps bedra, ali ima i kvadricepsa. Trebate mijenjati količinu rada na kvadricepsu i bicepsu bedara tako da se noge ravnomjerno razvijaju. Tada će se tijelo brzo oporaviti nakon treniranja nogu.

Najbolje kvadriceps vježbe

Jedna od najznačajnijih prepreka koja vas razdvaja od rezultata su informacije iz nesposobnih izvora. Ako ste ikada pretraživali Internet za bilo što povezano s sagorijevanjem masti, dobivanjem mišićne mase ili povećanjem snage, shvatit ćete što je u pitanju. Brzo shvaćate da ulazite u društvo bezbrojnih "stručnjaka" i "gurua" koji su spremni učiniti sve kako bi bili u središtu pozornosti i od njega zaradili.

Sve što je potrebno za rast je usredotočiti se na napredak u teškim osnovnim vježbama. Tada pumpaš nestvarne noge.

Ali prije nego što analiziramo vježbe, razmotrimo pitanje opreme.

Zašto ne bi trebalo raditi u simulatoru Smith?

U treningu djeluje sljedeći princip: što je vježba lakša, to je manje učinkovita. Naravno, postoje iznimke, ali u većini slučajeva jest.

Stoga ne iznenađuje da istraživanja pokazuju da rad u Smith simulatoru rezultira manjim rastom od rada sa slobodnim težinama. Razlog tome leži u činjenici da se u Smithu vrat pomiče vertikalno. To olakšava vježbu i smanjuje opterećenje mišića stabilizatora koji su potrebni za držanje utega i ravnoteže.

Primjerice, sportaš koji čučne u Smithu s težinom od 100 kilograma za nekoliko ponavljanja, teško se može nositi s 80-kilogramskom vrpcom.

Čučanj s slobodnom težinom može biti siguran kao kad radite u Smithu. Za ovaj korisni energetski okvir.

Kako čučnuti s mrenom u strujnom okviru?

U treningu, apsolutno nema potrebe za postizanjem neuspjeha u svakom pristupu. Ali bolje je ne činiti čučnjeve bez osiguranja. Postoje situacije u kojima možete izvući iz sebe za jedno ili dva ponavljanja više nego inače, ako ste sigurni da će vas netko osigurati.

Za ovaj savršeni energetski okvir. To vam omogućuje da čučanj i čučanj dok vaganje velike težine, bez oslanjanja na pomoć trening partnera. Potrebno je samo ispravno postaviti sigurnosne stupove na koje možete staviti dvoručni uteg.

Čučnjevi s konopcima

Ako ne radite neku vrstu čučnjeva u treningu, to znači da stvarno ne zamahujete nogama. Od svih varijacija skvotiranja, najučinkovitije je klasično čučanje s dvorištem na leđima. Oni imaju reputaciju najučinkovitije vježbe za izgradnju mišićnih i jakih nogu. I ne bez razloga.

Zapravo, ova je vježba namijenjena za razvoj cijelog tijela (osim za prsne mišiće) - sam po sebi, ako je učinjeno ispravno. Ali mnogi to ne čine.

Najčešća pogreška koju sportaši čine kada rade čučnjeve je mali raspon pokreta. Što je kraća amplituda, to će vježba biti manje učinkovita.

Treba napomenuti nekoliko tehničkih suptilnosti:

• Kukovi su ispod paralele s podom, stražnjice padaju ispod koljena;
• Položaj glave je neutralan, pogled je ispred vas;
• Držite leđa ravno;
• Grudi podignute, ramena natrag.

To je početna pozicija iz koje počinje svako ponavljanje.

Sljedeći aspekt je dubina čučnjeva. Prednosti čučnjeva do pune amplitude su očite - noge i gluteusni mišići rade više, ali postoje i nedostaci:

1. Duboki čučnjevi zahtijevaju dobru fleksibilnost na dnu, koju mnogi ljudi ne posjeduju.
2. Duboki čučnjevi zahtijevaju bolje tehnike od čučnjeva za paralelno, ova tehnika će biti teže pratiti kada radite s teškim utezima.

Stoga se početnicima ne preporuča izvođenje pune amplitude čučnjeva - oni nisu dovoljno fleksibilni za to i nemaju isporučenu opremu. Ali ne brinite, čučnjevi do paralele također će napuniti mišiće nogu.

Obično ljudi ne mogu slijediti odgovarajuće tehnike čučanja iz sljedećih razloga:

1. Loša fleksibilnost u kukovima.
2. Snaga u stražnjem dijelu bedra.
3. Snaga teladi i gležnjeva.

Prednji čučanj

Chest squatovi su varijacija čučnjeva, u kojima se stres stavlja na mišić opružačkog mišića. Oni zahtijevaju manju fleksibilnost da rade pri punoj amplitudi. Također, kod frontalnih čučnjeva smanjuje se opterećenje na kralježnici i koljenima, što je osobito korisno za one koji imaju problema s leđima ili koljenima. Sa stajališta biomehanike, ova je vježba vrlo slična klasičnim čučnjevima, ali ovdje držimo barbell drugačije.

Napadi lumbalnih ili bućica

To je jednostavna, ali učinkovita vježba koju bi svatko trebao uključiti u proces obuke. To čini mišiće nogu jačima i poboljšava ravnotežu. Budući da u ovoj vježbi radimo na jednoj nozi, ona može ispraviti neravnotežu. Ako nikada prije niste obavljali lunges, preporuča se početi s lumbalima. Napadi mrene su složenija verzija, ali u njoj možete koristiti velike radne težine.

Neki ljudi vjeruju da je noga pritisnite inferiorna vježba u odnosu na čučanj s dvoručni uteg. Nije.

Pritisak nogu ne zahtijeva samo manje tehničkih vještina (što ga čini pogodnijim za početnike), već i snagu stabilizatora mišića (zbog koje možete povećati radnu težinu), ali i odličan za povećanje snage nogu, jer ovdje to možete učiniti drugačije naprezanje opterećenja.

Poput nožne preše, ova vježba opterećuje kvadricepsa više, ali zahtijeva manje tehničkih vještina i snage za stabilizaciju mišića nego čučnjevi sa slobodnim utezima. Možete sigurno koristiti velike težine. Hack-squatovi su prikladni za rad do neuspjeha. Kada ste iscrpljeni, možete samo sjesti bez opasnosti od ozljede.

Hodanje po klupi s utegom ili bućicama

Kao lunges, hodanje je izvrsna vježba za kvadriceps, u kojem radite sa svakom nogom odvojeno. Prije toga, mnogi su treneri prisiljavali svoje igrače da izvode korake umjesto čučnjeva, a rezultati su bili zapanjujući. Kao iu slučaju pluća, najbolje je započeti ovu vježbu s tegovima za vežbanje. Kada postanete jači i želite povećati svoju radnu težinu, počnite raditi s koracima.

sprint

Ako ste iznenađeni što su sprinti na ovom popisu, to znači da nikada prije niste stvarno izvodili sprintove. Samo ispuhaju kvadricepsi. Oni su također veliki za visoki intenzitet intervala kardio treninga.

Načelo progresije opterećenja

Najvažniji princip dobivanja mišićne mase je sljedeći: ne trebate samo raditi vježbe, nego povećati svoj rezultat u njima. Prirodni bodybuilderi, važno je pridržavati se načela progresije opterećenja - stalno povećavati radnu težinu. Ako želite izgraditi mišiće, oni prvo moraju postati jaki. Ako to učinite i jedete ispravno, mišići će rasti.

Kondriceps za trening snage u teretani

Prije sastavljanja programa obuke za noge, odgovorimo na sljedeće pitanje: zašto podijeliti trening nogu na kvadriceps i biceps kuka? Zašto ne možete učiniti sve odjednom?

Za to postoji nekoliko razloga:

1. Prilično ste iskusan sportaš, ali vaše noge se ne povećavaju. Podjelom obuke nogu na dva dijela, možete potpuno napuniti svaki mišić zasebno.
2. Vaši kvadricepsi ili bicepsi kuka su nerazvijeni ili razvijeniji. Razdvajanje obuke nogu za dva dana omogućit će vam da se usredotočite na razrada mišića koji zaostaje u razvoju.
3. Voljet ćete ovo više od tradicionalnog treninga nogu. Ovaj pristup je lakše prilagoditi.

Koliko vam se sviđa određeni program obuke igra važnu ulogu u konačnom rezultatu. Ako ste novi u sportu, nemate neravnotežu u razvoju nogu ili jednostavno ne želite rastezati nogu za odvajanje kvadricepsa i bicepsa kuka, onda ne biste trebali. Možete se držati tradicionalnog pristupa i dobro napredovati.

Četveroglavi mišići i bedreni bicepsi trebaju trenirati jednom tjedno s pauzom od tri dana, primjerice ponedjeljkom i četvrtkom. Tako će vam noge imati dovoljno vremena da se oporave.

Počnite s mišićima koje volite trenirati.

Dobar trening kvadricepsa treba sadržavati barem jedan teški osnovni pokret i jednu ili dvije dodatne izolirane vježbe. Kvadricepsi dobro reagiraju na veliki raspon ponavljanja, ali morate raditi na snazi ​​kako biste izbjegli zastoj. Trening ispod je izgrađen na tom principu, savršen je za muškarce i djevojčice.

Muškarcima i ženama se savjetuje da se drže različitog broja ponavljanja.

Mnoge djevojčice nemaju ozbiljno iskustvo u provedbi teške "baze". Teško im je raditi s težinom koja je gotovo jednaka njihovom jednokratnom maksimumu. Kada postanu jači, možete sigurno uključiti rad s energijom u svom procesu obuke. Međutim, ako ste djevojka s ozbiljnim trening iskustvom u teretani, slijedite iste preporuke kao i muškarci.

Obavite ovaj trening svakih 7 dana tijekom 8 tjedana, rezultati će vas ugodno iznenaditi:

1. Čučanj čičak - 2 seta od 4-6 ponavljanja (oko 85% od jednokratnog maksimuma) za muškarce i 8-10 ponavljanja (70–75% od jednokratnog maksimuma) za žene.
2. Čučnjevi s dvorištem na prsima - 2 seta od 4–6 ponavljanja (oko 85% jednokratnog maksimuma) za muškarce i 8-10 ponavljanja (70–75% jednokratnog maksimuma) za žene.
3. Hodanje po klupi s dvorištem ili bučicama - 2 seta od 4–6 ponavljanja (oko 85% jednokratnog maksimuma) za muškarce i 8-10 ponavljanja (70–75% od jednokratnog maksimuma) za žene.
4. Leg press - 2 seta od 8-10 ponavljanja za svakoga.

Čim ovladate određenim brojem ponavljanja u jednom pristupu, povećajte radnu težinu. Primjerice, ako ste čučali s dvorištem težine 100 kilograma 6 puta, dodajte 2,5 kilograma na svakoj strani u sljedećem prilazu. Ako ste u sljedećem pristupu napravili 4 ponavljanja s težinom od 110 kilograma, to će biti vaša nova radna težina, s kojom biste trebali nastojati napraviti 6 ponavljanja i krenuti dalje. Ako ste radili samo 3 ili manje ponavljanja, smanjite težinu na 105 kilograma. Ako ne uspijete, vratite se do 100 funti i radite s njom sve dok ne napravite dva seta od 6 ponavljanja. Zatim povećajte težinu.

Odmorite se 3 minute između teških prilaza i 1 minutu za 8-10 ponavljanja. Tijekom tog vremena, mišići će imati vremena da se u potpunosti oporave, a svaki će se pristup dobiti što produktivniji.

Vježbe za srednji široki mišić bedra

Medijalni široki mišić bedra dio je mišića kvadricepsa (kvadricepsa) zajedno s lateralnim širokim, srednjim širokim i rektusnim mišićima. Vlakna srednjeg širokog mišića bedra smještena su u smjeru od vrha do dna i prema unutra (u smjeru ravnine srednjeg bedra).

Ovaj dio Enciklopedije sadrži veliki popis vježbi koje uključuju rad s raznim projektilima (tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, oprema za vježbanje), kao i korištenje tjelesne težine. Svaka vježba popraćena je materijalima za objašnjenje: na videu su zabilježeni primjeri pravilnog izvođenja vježbe, objašnjena je tehnika izvedbe vježbi, navedene su skupine mišića kojima je opterećenje dano.

Također, na našoj web stranici možete saznati više o kompleksu sportske prehrane za skup mišićne mase.

bar

tegovi za vežbanje

trener

Smithov simulator

Korištenje tjelesne težine

Važno je upamtiti da postavljanje nogu u širinu ramena stavlja naglasak na vanjsku stranu bedra, uži položaj stopala - iznutra. Moguće je napumpati srednji široki mišić bedra, izraditi preše i produžiti ga, aktivno radi pri ravnanju koljena. Prema tome, pri izvođenju ovih vježbi ovaj dio tijela će biti dobro opterećen. Medijalna jažica se smanjuje savijanjem zgloba koljena za 10-15 stupnjeva, tako da nije potrebno pretjerano produljiti koljena.

Također na našim stranicama je skup vježbi za mišiće nogu

• glavni
• SPORTSKA HRANA
• PROGRAMI OBUKE
• VJEŽBE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubovi, programi obuke, enciklopedija vježbi.
Korištenje materijala portala dopušteno je samo uz aktivnu hipervezu na internetsku stranicu fitness96.ru

Kako napumpati srednji široki mišić bedra

Vježbe za srednji široki mišić bedra | body-building

Medijalni bedreni mišić nalazi se uglavnom na donjoj donjoj strani bedra.

Često ste viđali mnoge sportaše sportova kao što su trčanje, nogomet, biciklizam i slično, gdje sportske noge aktivno rade, mnogi imaju voluminozan mišić blizu unutarnjeg dijela zgloba koljena koji visi iznad koljena. To je donji dio medijalnog mišića. S intenzivnim trčanjem, ovaj mišić se pumpa brže od drugih.

To znači da sada shvaćate kako upumpati srednji široki mišić bedra, da se njegov trening ne razlikuje u sofisticiranim shemama utjecaja.

Vježbe za crpljenje srednjih mišića bedara

Vježbe na srednjem širokom mišiću bedra mogu se podijeliti u skupine po uporabi projektila. To su vježbe sa slobodnim utezima, vježbe u simulatorima, vježbe s vlastitom tjelesnom težinom.

Treba imati na umu da ne postoji čista izolirana vježba za kvadriceps. Svaka vježba za mišiće prednjeg dijela bedra uključuje sve dijelove svake od četiri glave mišića mišića kuka, mišića bedra. Ali ovdje je potrebno razumjeti postotnu podjelu opterećenja koja dolazi na svaku od glava kvadricepsa.

Na primjer, produljenje nogu u simulatoru u većoj mjeri pumpa srednji širok mišić bedra, odvajajući ga od ostalih glava mišića kvadricepsa. Medijalni bedreni mišić također dobiva dobro pumpanje.

No, pritisak na nogu u simulatoru koji leži više utječe upravo na donji dio medijalnog mišića i već manje na bočni mišić bedra.

No, natrag na vježbe koje utječu na srednji široki mišić bedra.

Uz slobodne utege (dvoručni uteg, bučice, utezi), izvrsne vježbe za crpljenje medijalnog mišića bit će ispadanje s jednom nogom naprijed, čučnjevi s uskim nogama, mrtvo dizanje, sumo u mrtvom dizanju, prednji čučanj (dvoručna mišica se održava ispred prsnih mišića).

U simulatorima je moguće učinkovito zamahnuti medijski mišić u takvim vježbama: produžetak nogu, pritisak na noge pod kutom od 45 stupnjeva, vertikalna preša nogu, vertikalna nožna pritiska u simulatoru Gakkenshmidt (hack-squat), čučanj s dvorištem ispred simulatora Smitha, lungovi i čučnjevi u simulatoru Smith.

Možete saviti medijski mišić savršeno i uz vlastitu težinu u vježbama čučnuti na jednoj nozi, stavljajući drugi ravno naprijed, iste napade s jednom nogom naprijed, višestrukim čučanjima i, naravno, istim brzim eksplozivnim trčanjem. Vježbe za medijski mišić mogu se izvoditi bez ikakvih opterećenja, samo s vlastitom težinom, čak i uz redovitu vožnju velikom brzinom.

Već sam napisao da sam u studentskim godinama bio aktivno uključen u atletiku i to je bio medijski mišić koji je bio previše razvijen za sve koji su trenirali sa mnom, za trkače. Radili smo satima na kraju, s češćim vježbanjem eksplozivnog starta s jastučića.

Ostala mi je trkačka noga, uvijek sam krenula od nje, jer mi je desna noga od rođenja bila 1 cm kraća od moje lijeve noge i, kako se ispostavilo, bilo mi je lakše izvaditi desnu nogu na početku i nadalje, zbog razlike u dužini nogu., lijeva noga od rođenja dobila je više opterećenja pri hodanju i trčanju.

Ali ono što je važno je da sam se brzim startom iz jastučića na mojoj lijevoj nozi snažno razvio i udario nogom u svoj desni mišić, s desne strane, bio je mnogo manji.

Kako ispumpati kvadriceps: 5 programa obuke

Snažni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, ističući vas od ukupne mase sudionika. Ispumpajte kvadriceps koji ste oduvijek sanjali koristeći sljedeće vježbe!

Pretvorite svoje krhke kvadriceps u moćne stupove!

Snažni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, ističući vas od ukupne mase sudionika. Odlikuju ih skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati kvadricepsa kao profesionalni bodybuilderi, ali možemo ispumpati velike, snažne, proporcionalne i neravne mišiće koji će ionako ostaviti dojam.

Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti ne žalite što niste trenirali dovoljno kvadricepsa ili proveli malo vremena s njima. Nemate pojma koliko je sportaša ljeti u ljetnim trenucima u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline kada napuhuju mišiće kvadricepsa bedra.

Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti nećete požaliti što niste trenirali dovoljno kvadricepsa.

Mišićava mišićna masa našeg tijela. Njihov trening je vrlo težak i zahtijeva puno vremena i truda za izgradnju barem nekoliko grama mišića. Intenzivno crpljenje mišića mišića kvadricepsa bedra omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo zahvaljujući prirodnom porastu hormona rasta i testosterona.

Prilikom izvođenja, recimo, čučnjeva, tijelo koristi ogromnu količinu mišića da podigne težinu - kvadricepsi, bicepsi kukova, leđa, trapezne mišiće, ramena i trbušni mišići su svi uključeni u pomicanje i / ili uravnoteživanje težine tijekom dizanja. To znači cjelokupni razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi stvaranju općeg snažnog izgleda.

Morate postaviti pitanje: trebam li ovo?

Mala anatomija

Kvadricepsi su velika mišićna skupina koja se sastoji od četiri glave na prednjoj strani bedra. Pogledajmo ove glave i njihove funkcije.

Pravi mišić bedra
Počinje od ilija, zauzima srednji dio bedra, pokriva većinu preostale tri glave.

Vanjski (lateralni) bedreni mišić
Počinje od bedrene kosti, teče uzduž strane (vanjski dio) bedra i pričvršćuje se za čašicu.

Medijski bedreni mišić
Ona također počinje od bedrene kosti, teče duž srednje strane (unutarnji dio) bedra i pričvršćena je za čašicu. Ovaj mišić je odgovoran za bedro u obliku kapljice.

Srednji široki mišić kuka
Ovaj se mišić nalazi između lateralnog i medijalnog prednjeg dijela bedrene kosti i pričvršćen je za čašicu.

Sva četiri kvadricepsa glave odgovorna su za proširenje zgloba koljena. Osim toga, zbog svog položaja, hipalni mišići kuka također savijaju kukove.

Pumiramo snažne kvadriceps!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, shvatimo kako dobiti reljefni, snažni kvadriceps. Pokazani pokreti i vježbe osmišljeni su kako bi se postigao maksimalan rezultat pri svakom posjetu teretani. Zapamtite da je uvijek potrebno koristiti ispravnu tehniku, a ne dizati preveliku težinu kako ne biste riskirali svoju sigurnost.

Čučanj na ramenima

Čučnjevi s dvorištem na ramenima (tzv. Predak-osnivač svih vježbi na mišićima nogu) glavna su vježba za razvoj impresivnih kvadricepsa.

Stanite ispod poprečne grede u čučanjima i postavite dvoručni uteg u udoban položaj na razini gornjeg dijela leđa trapeznog mišića. Za stabilnost uhvatite prečku s dvije ruke na bočnim stranama. Sada izađite iz stalka i stavite noge u širinu ramena ili malo šire.

Čučnjevi s konopcima

Vrlo važno: prije početka vježbe savijte koljena. Nemojte savijati kukove ili leđa, inače ćete biti previše savijeni prema naprijed. Smanjite opterećenje dok biceps bedra ne dira teleće mišiće ili dok ne postignete ugodan raspon pokreta (BP). Podignite teret pomoću bokova, a zatim koljena. Ne izravnavajte noge na vrhu.

Raspon kretanja je vrlo individualan. Korištenje čitavog raspona pokreta je gotovo idealan način za obavljanje bilo koje vrste vježbanja, ali u slučaju čučnjeva mogu se pojaviti problemi u vezi s boli u koljenu i naprezanjem leđa.

Slijedeći provjereno pravilo, sjednite na udobno ograničenje, a zatim se vratite na početni položaj. Nemojte ušmrkati i ozbiljno shvatiti zadatak. Čučnjevi su vrlo teške vježbe, ali rezultat se isplati.

Da biste koristili unutarnje dijelove malo više (medijski širok mišić bedra), pokušajte napraviti čučnjeve, raširene noge malo šire, tako da prsti pokazuju prema van.

Široke čučnjave s dvorištem

Škrge

Za obavljanje čučnja dvoručni uteg, ustanite tako da je šipka ispred vas i stavite je u zavoj ramenog pojasa na deltoidnim mišićima. Prekrižite podlaktice i pričvrstite prečku na strane. Držite glavu ravno i ramena paralelna s podom. Uklonite šipku, izađite iz police i stavite noge u širinu ramena.

Izvedite ovu vježbu kao da radite čučanj s dvorištem na ramenima. Shvatit ćete da možete držati leđa malo ravnije. Čučanj na prsima razvija kvadriceps malo bolje od tradicionalnog čučanja s dvorištem na ramenima, koje zahtijevaju jače kukove.

Škrge

Ako ste novi u skvotiranju s dvorištem na prsima i trebate dodatnu stabilnost, učinite to neko vrijeme na Smithovom simulatoru dok ne naučite kako se nositi s težinom.

Ako ste visoki, ili se snažno nagnite naprijed, ili su vam pete na tlu na najnižoj točki, pokušajte staviti ispod dvije pete pune kilograma palačinki za dodatnu stabilnost. Ova se tehnika može koristiti za obje opcije čučnjeva.

Čučnuo u autu

Za razvoj vanjskog dijela (lateralnog mišića) kvadricepsa ne postoji ništa bolje od čučanja u stroju s kukom. Nakon što ste postavili umjereno opterećenje, udobno stojite ispod jastučića simulatora, podignite noge širine ramena u sredinu ploče za noge. Spustite se dok ne dosegnete cijeli raspon pokreta, a zatim se vratite u početni položaj.

Pobrinite se da ne prebrzo ubrzavate kretanje prema dolje, jer će to uvelike povećati opterećenje na koljenima. Izvršite vježbu stalnim tempom. I opet, kao i kod svih vježbi na mišićima nogu - ne izravnavajte koljena na najvišoj točki.

U nekim sobama nema ovog simulatora, ali ne biste trebali očajavati, jer uvijek postoji izlaz. Samo uzmite opterećenu dvoručni uteg i držite je za svoje telad (izgleda kao mrtvo dizanje, samo s teretom za stražnjicu).

Ispravite leđa, držite glavu ravno i počnite rasti s mišićima nogu dok ne budete potpuno ravno. Bez ispravljanja nogu do kraja, spustite težinu na prvobitni položaj, ali ne dodirujte pod.

Čučnuo iza leđa

Ova vježba zahtijeva strogo pridržavanje tehnologije i može se izvoditi samo uz umjerenu težinu, koju možete lako podići.

Pritisnite nogu

Još jedan izvrstan alat za napuhavanje mišića nogu je tradicionalna klupe pod kutom od 45 stupnjeva. Prednost ovog simulatora je što praktički ne opterećuje lumbalno područje i više se fokusira na bokove.

Sjednite u simulator i uvjerite se da je sjedalo dovoljno pritisnuto da biste postigli cijeli raspon pokreta. Stavite noge u sredinu ploče u širini ramena. Podignite teret bez potpunog širenja koljena i izvucite sigurnosne ventile.

Spustite ploču što je više moguće, stalno kontrolirajući svoje pokrete i podignite je natrag u prvobitni položaj. Pokušajte ne činiti pola ili djelomična ponavljanja - ovako se zavaravate i ne razvijate mišiće.

Ako je simulator za obavljanje preša za noge u teretani stalno zauzet ili jednostavno ne postoji, možete odabrati drugu opciju. U mnogim dvoranama postoje dodatni simulatori za ovu skupinu mišića, uključujući modele s izborom opterećujućih i multifunkcionalnih simulatora iz snage čekića.

Produljenje nogu

Za savršenu izolaciju mišića kvadricepsa bedra, stroj za vježbanje je najprikladniji za izvođenje ekstenzija. Sjednite na simulator, pokrenite noge preko radnog ramena i naslonite se na podlogu. Podesite jastuk blizu donje noge tako da se točno uklapa u kut od 90 stupnjeva stopala i gležnja.

U prosjeku podignite teret i odmah stisnite mišiće na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte ne držati težinu na vrhu, jer će povećati opterećenje na koljenima, osobito na tetivi koljena.

Ispravljajte noge u simulatoru

Da biste gornje dijelove kvadricepsa malo ispumpali, pokušajte sljedeće proširenje. Napravite vježbu kako je gore opisano, ali ovaj put nagnite gornji dio tijela prema naprijed, tako da je na vrhu točke kut između torza i nogu 90 stupnjeva ili manje. Morat ćete uzeti malo manje težine, ali rezultat će premašiti vaša očekivanja!

iskorak

Lunges su izvrsna vježba za oblikovanje kvadricepsa. Zahvaljujući njima, mišići izgledaju ugodno zaobljeni i skupljeni. Iako mnogi kažu da lunges koristiti sve mišiće u bedra i jednako razviti biceps od bedra i gluteal mišiće, u ovom članku ćemo se usredotočiti na to kako se napadi mogu se koristiti kada trening kvadriceps.

Na ramena stavite relativno laganu dvoruku, kao da radite čučanj s dvorištem u pozadini. Napustite čučanj i stavite jednu nogu ispred sebe. Savijte drugu nogu tako da je koljeno nekoliko centimetara od poda.

Napadi mrena

Nemojte dodirivati ​​pod koljena. Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od nožnih prstiju, inače napravite korak širi. Druga noga će stalno ostati iza. Nakon što ste čučali, vratite se u početni vertikalni položaj i stavite nogu, koju ste napravili, na drugu. Ponovite vježbu, mijenjajući noge - to će se smatrati jednim ponavljanjem.

Dobra alternativa napadima s palicom su napadi na Smithov simulator. Samo udarite jednom nogom i obavite sva ponavljanja u tom položaju. Ne morate staviti nogu nakon svakog ponavljanja, prvo obavite sve ponavljanja za jednu nogu, zatim promijenite položaj i ponovite.

Omiljena vježba većine sportaša može se nazvati hodanje. Izvode se u prostranom dijelu dvorane; provjerite imate li oko 10 metara slobodnog prostora za svoje korake.

Lumbalni napadi

Suština napada u hodanju je vrlo jednostavna - napravite udarac, a zatim stavite drugu nogu naprijed i napravite sljedeći udarac tim nogom. To jest, u ovoj vježbi se krećete naprijed cijelo vrijeme.

Planovi vježbanja za pumpanje snažnih kukova:

Vježbe za razvoj medijskih širokih mišića bedara

Vježbe za srednji bedreni mišić usmjerene su na jačanje i fleksibilnost mišića koljena i na taj način pomažu u vraćanju zdrave funkcije koljena. U sljedećem članku ćemo pogledati neke od vježbi koje mogu pomoći.

Koljeno je važan organ našeg tijela, tako da sve osnovne funkcije koje izvodimo uz pomoć nogu, uključujući hodanje, trčanje i skakanje, kao i neke druge, sve ovisi o koljenima. Zato je važno imati jake i fleksibilne noge, što vrijedi i za koljena.

Medijalni široki mišić bedra dio je ukupnog bedrenog mišića koji se nalazi na unutarnjem dijelu čašice. Ovaj mišić je odgovoran za kretanje koljena dok se potpuno ne savije ili izravnava. Kod ljudi s jakim koljenima, mišićna vlakna srednjeg širokog mišića bedra aktivna su u cijelom rasponu pokreta.

Ali kada dođe do problema s kontrakcijom tih mišića, što uzrokuje fazno stezanje mišića, rezultat je nestabilno djelovanje koljena. To je zbog slabljenja mišićnih vlakana i može biti uzrokovano ozljedama kao posljedica pada, na primjer.

Kao rezultat toga, ne dobivamo pravilno funkcioniranje koljena, koje pogađa druge dijelove tijela, što dovodi do boli i nelagode.

Pročitajte više: Vježbe za jačanje koljena.

U tom slučaju, pomoći će vam neke specijalizirane vježbe za srednji bedreni mišić, koji će vam pomoći u zaštiti i učvršćivanju koljena. U sljedećem poglavlju usredotočit ćemo se na neke vježbe za jačanje koljena, koje će pomoći spriječiti bilo kakvu štetu i vratiti srednji širok mišić bedra.

Vježbe za razvoj medijalnog mišića bedra

Ovdje su neke vježbe koje trebate koristiti u svom programu vježbanja.

Smanjivanje kvadricepsa

• Uspravite se, ispružite noge, ispružite se naprijed;
• Sklopite ručnik i stavite ga pod koljena;
• Sada stegnite mišić opružačkog mišića (mišiće prednjeg dijela bedra) i pokušajte pritisnuti koljeno u ručnik;
• Držite ruke na obje strane koljena (iznad srednjih mišića bedara), osjećajte se čvrsto;
• Držite napetost mišića dok ne dostignete pet, a zatim se opustite;
• Ponovite 10 puta za obje noge.

iskorak

Lunges je još jedna velika vježba za jačanje vlakana mišića širokog bedra.

• Uspravite se i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge;
• Stavite desnu nogu naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, tako da je bedro paralelno s podom;
• Lijeva noga će biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenica je paralelna s podom. Lijevo se koljeno spušta blizu tla, ali ne smijete se dotaknuti s koljenom, u suprotnom ćete ga prekomjerno pritisnuti;
• Polako se dižite i izmjenjujte noge;
• Pokušajte završiti 16 ponavljanja na svakoj nozi u tri seta;

Razvoj koljena

• Sjednite na uredsku stolicu ili stolicu koja je dovoljno visoka da držite noge na podu;
• Sjednite uspravno, ravno natrag, ruke uz bokove;
• Savijte koljena i naprezajte mišić opne kvadricepsa, podignite nogu tako da se ispravi u koljenu;
• Da bi ova vježba bila učinkovitija, vežite fleksibilnu traku oko gležnja i stolicu na kojoj sjedite, a zatim izvršite vježbu na isti način;
• Obavite 10 ponavljanja u 3 seta;
• Ponovite vježbu za obje noge;

Uvjerite se da tijekom ove vježbe niste u bolovima.

Čučanje s loptom za fitness

• Stojte leđima prema zidu kuglom za fitness, koju treba zadržati;
• Provjerite jesu li noge u širini ramena, noge ravne;
• Nemojte dopustiti da kugla klizi, polako čučnite, savijte koljena;
• Pobrinite se da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju;
• Zadržite ovu poziciju dok rezultat ne bude u pet, a zatim polako ustajte;
• Obavite 10 ponavljanja u tri seta;
• Budite sigurni da ne osjetite bol tijekom vježbanja.

Liječnici su u više navrata tvrdili da se razvoj i restauracija medijskih širokih mišića također događa na biciklu, bilo da je riječ o stacionarnom simulatoru ili tradicionalnom biciklu. Možete čak i oponašati vožnju biciklom na leđima, što pomaže razvoju mišića i oporavku.

Ali samo fizioterapeut koji poznaje intenzitet ozljede i stanje pacijentovog medijalnog mišića ili koljena može preporučiti ove vježbe. Za neke može biti korisno, ali za druge to može dovesti do pogoršanja.

Stoga se trebate posavjetovati s terapeutom prije početka bilo koje od ovih vježbi.

Vježbe s kvadricepsom

Mišići kukova su jedan od najvećih mišića ljudskog tijela. Što su ti mišići razvijeniji, to je osoba jača i veći stupanj tjelesne kondicije općenito.

Kroz vježbe s nogama, osoba izravno utječe na zglobove kuka, pozitivno djelujući na opće stanje urogenitalnog sustava, olakšavajući zglobove koljena. To se događa ako se nastava izvodi u teretani.

Vježbe u teretani su atraktivne jer možete učitati samo određene skupine mišića, odabrati jednu ili drugu sportsku opremu.

Anatomija i imenovanje kvadricepsa

Osnova mišića bedra je kvadriceps koji se sastoji od 4 mišića, ravnomjerno raspoređenih. Tijekom tjelesnog napora svi napori su ravnomjerno raspoređeni na sve mišićne snopove, tj. Na cijeli kvadriceps. Ova grupa mišića obavlja sljedeće glavne funkcije:

• Ova mišićna skupina može održati ljudsko tijelo u okomitom položaju. Podržava ljudsko tijelo dok stoji, ne dopuštajući da koljeno oslabi.
• Tijekom pokreta (trčanje ili hodanje), kvadriceps ima tendenciju da bude odgovoran za ispravnu fleksiju i produljenje zgloba koljena, raspoređujući cijeli teret na ispravan način. Istodobno, omogućuje nagibanje zdjelice u različitim smjerovima, a također i stezanje koljena prema želucu.

Struktura kvadricepsa

1. Femoralni dio mišića je njegova bočna površina i sudjeluje u svim oblicima kretanja u kojima sudjeluju noge. To je najkružnija komponenta ovog snopa mišića. Također se naziva i lateralni mišić.
2. Unutarnji dio bedra formiran je širokim medijalnim mišićem.

U obliku, nalikuje izvjesnoj zaobljenosti na unutarnjoj strani koljena. Srednji mišić također je osmišljen kako bi osigurao normalnu fleksiju i produljenje koljena.

Između medijalnog i lateralnog mišića nalazi se širok srednji mišić, koji se djelomično proteže preko rubova tih dvaju mišića na mjestima njihove povezanosti s koljenom. Uglavnom su uključeni u skakanje i trčanje, kao i tijekom čučnjeva.

Na prednjem dijelu bedra nalazi se rektusni mišić koji je dio kompleksa kvadricepsa. Duži je i čini prednji polukružni dio bedra. Zanimljivo je da nije vezana za femur, dok aktivno sudjeluje u fleksiji i produženju nogu.

Kvadricepsi se sastoje od različitih mišićnih skupina koje karakterizira brzina različitih vježbi: spora i brza mišićna vlakna. Kao rezultat toga, vježbe bi trebale imati snagu i aerobnu vježbu.

Osnovna vježba na kvadricepsu

Razvoj ove mišićne skupine temelji se na korištenju osnovnih vježbi koje pridonose razvoju snage i izdržljivosti sportaša, povezane s povećanjem volumena mišićnih vlakana.

Čučnjevi s konopcima

Odnosi se na jednu od osnovnih vježbi koju sportaši često koriste. Ova vježba povećava funkcionalnost kvadricepsa, kao i pojačava mišiće stražnjice.

U tom procesu, uključeni su mišići leđa, abs i stražnji dio bedra.

Učinkovitost vježbe ovisi o optimalnosti opterećenja, inače vježbe mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda, ako ne počnete vježbati s malom težinom, vježbanjem čučnjeve tehnike. Tehnika je sljedeća:

• Vrat palice ne smije se nalaziti u vratu, a nalaziti se na stražnjem dijelu delte i trapeza.
• Držite leđa ravno i povucite lopatice tako da se težina šipke ravnomjerno rasporedi. Brada je usmjerena prema gore kako ne bi izazivala savijanje prema naprijed, što preopterećuje donji dio leđa i može uzrokovati ozljede.
• Da bi se održala ravnoteža, stopala su šira od ramena, a prsti gledaju postrance.
• Vježba počinje pokretom zdjelice, kao da sjedi.
• Koljena nogu trebaju biti fiksirana kada je stražnji dio bedra paralelan s podom, ali može biti niži. Sve ovisi o stupnju osposobljenosti sportaša i zadatku. Što je niže sjedenje, to su mišići učinkovitiji.
• Potrebno je ustati sa sjedala bez naglih pokreta, držati ravnotežu. Kada se postigne gornja točka, noge se ne mogu potpuno izravnati, ali ostaju pomalo savijene kako bi se izbjegla ozljeda zgloba koljena.

Ako radite ove vježbe, nemojte se ponijeti maksimalnim opterećenjima. Za pravilnu formaciju kvadricepsa, vjerojatno je bolje zamijeniti čučanj s dvoručni štap s redovitim prednjim čučnjevima, ali i sa dvoručni uteg.

Prednji čučanj

Takva je vježba slična prethodnoj, ali bar ima nešto drugačiji raspored, koji preciznije jača kvadriceps. Tehnika izvršavanja ove vježbe je sljedeća:

• Rukohvat se izvodi na ravnim rukama, a nalazi se nešto šire od ramena.
• Vrat se nalazi na prednjoj strani ramena.
• Ruke su savijene, a njihovi gornji dijelovi su paralelni s podom.
• Nakon fiksiranja mrene u tom položaju, izvodi se čučanj, tehnika za koju je sličan prethodnoj.

Hackanje čučnjeva

Gakk - simulator je namijenjen jačanju kvadricepsa, dok vježbe na njemu smanjuju opterećenje kralježnice. Slabine se nalaze na pokretnoj podlozi, ruke se drže na rukohvatima, a noge na nagnutoj ravnini. Promjenom širine stopala, možete pomaknuti teret u odnosu na stranu bedara.

• Prilikom izvođenja vježbe ne bi trebalo žuriti i ne smiju činiti oštre pokrete.
• Postizanje maksimalnog opterećenja ne preporuča se potpuno otkopčavanje koljena.
• Cijeli teret bi trebao pasti na kvadriceps.
• Nemojte gurati koljena preko crte čarapa.

Nogu pritisnite simulator

Glavna vježba aktivno radi na nogama, ali uklanja sve napore sa stražnje strane. Ako se stopala nalaze što bliže jedan drugome, tada u radu sudjeluju kvadricepsi.

• Kako bi se izbjeglo pojavljivanje opterećenja u području leđa, struk treba čvrsto pritisnuti na sjedalo.
• Trebalo bi ga pratiti tako da koljena ne popuštaju u potpunosti i dodiruju prsa u završnoj fazi vježbe.
• Ako su noge raširene malo šire, unutarnje zrake mišića bedara će raditi više.

iskorak

Lunges može biti izvedena s različitim sportskim predmetima, kao što su dvoručni uteg ili bučice. Ova vježba se također radi u Smith simulatoru. Ako se opcije stalno mijenjaju, tada možete postići maksimalni učinak. Učinak će se još više povećati ako se ova vježba izmjenjuje s drugim vježbama, kao što su čučnjevi.

• Noge treba postaviti paralelno, ali malo šire od položaja kukova.
• U tom slučaju, poduzimaju se široki koraci, a nož savijena u zglobu koljena treba, u odnosu na pod, formirati pravi kut.
• Položaj koljena mora biti kontroliran: mora biti fiksiran i ne “hodati” s jedne strane na drugu.
• Koljeno stražnje noge nalazi se što bliže podu, ali ga ne dodiruje.
• Kada izađete iz udarca, kvadricepsi najviše rade.

Kada se upotrebljava dvoručni uteg, nužno je strogo se pridržavati tehnike rada s šipkom, kao što je gore opisano, u podnaslovu "čučanj s utegom". Ako se koriste bučice, ruke su paralelne s tijelom i miruju.

Izoliranje vježbe kvadricepsa bedara

Ova vrsta vježbanja primjenjuje se na jedan mišić kako bi izgledala atraktivnije, ali oni nisu u mogućnosti povećati mišićnu masu i razviti snagu i izdržljivost.

Vježbe za istezanje nogu na simulatoru

Ako ima smisla raditi na prednjem dijelu kvadricepsa, onda je to upravo vježba. Budući da se većina opterećenja spušta na koljena, ne biste smjeli puno težiti.

• Noge su ispružene sve dok ne zauzmu paralelni položaj u odnosu na pod.
• Leđa se drže izravno na sjedalu.
• Kretanje se treba odvijati sporim tempom, bez pojave inercije, što će minimalizirati sve napore.
• Trebao bi proizvesti maksimalni broj ponavljanja.
• Nakon vježbe, unutar mišića se mora pojaviti osjećaj pečenja.

Pritisnite jednu nogu

Za vježbanje izoliranog opterećenja kvadricepsa, tisak možete izvesti jednom nogom. Kada radite ovu vježbu na simulatoru, jedna noga je uklonjena.

Preuzimanje kvadricepsa - video

Dokazane vježbe za prednji dio bedra (kvadricepsa) kod kuće

Glavni mišić prednjeg dijela bedra je mišić mišića kvadricepsa. Ona je, pak, podijeljena na 4 dijela: izravne i lateralne, srednje, medijske široke mišiće bedara.

Vježbe za kvadriceps kuka trebaju biti odabrane umjerene težine, po mogućnosti bez dodatne težine ili ograničene na 5 kilograma.

Činjenica je da čak i uz male težine (više od 5 kilograma), kvadricepsi su lako pogođeni gravitacijom i počinju rasti. Kao rezultat toga, umjesto dobro dotjeranih ženskih nogu, dobivamo otečene mišiće kvadricepsa koje nemaju nikakve veze sa ženstvenošću.

Iz ovog članka naučit ćete kako se ne tresti djevojka s kvadricepsom, ali istovremeno i učitati.

Za lišavanje pažnje prednjeg dijela bedra nije vrijedno toga - preslabi mišići kasnije oblikuju neugodan jastuk u području koljena, što jednostavno vrišti o tome da se ne olabavi.

Redoviti fizički rad, uz prave uravnotežene prehrane i tretmane ljepote, pokazat će rezultat već u trećem tjednu nastave.

Podsjetimo, već smo razmotrili osobitosti mršavljenja leđa lyashki, a također je napravio vrh najboljih pokreta za vanjske i unutarnje dijelove nogu.

I sada vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za prednji dio bedra kod kuće.

Čučnjevi su izvrsne vježbe za kvadriceps kod kuće. Uz pravilnu raspodjelu opterećenja, oni imaju višenamjenski učinak na donji dio općenito, a posebno na prednji dio bedra. Teškoća je prosječna. Uzmite u ruke dumbbells, s ukupnom težinom ne više od 5 kilograma i rezultat će doći još brže.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, leđa ravno, ruke u slobodnom djelovanju ili s bučicama;
2. Nakon udisanja, spustite zdjelicu do paralele s podom, zategnite mišiće što je više moguće i držite pozu nekoliko sekundi;
3. Uzdisati, polako se vratite natrag i uviti struk malo naprijed.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje 15-20 čučnjeva u 3-4 pristupa dat će vam šarmantne primamljive noge.

Važno je! Naglasak u čučnjevima pada na pete - u takvom je položaju da su svi potrebni mišići nogu u radnoj fazi.

Na prvi pogled banalna vježba pomoći će vam da postanete lijepi, ne samo s prednje strane, već i iz leđa. Djeluje kroz sve mišiće nogu i, kao bonus, tisak. Dakle, ako ste dovoljno sretni da živite na 7. katu, ili čak i više, kod kuće, onda ni u kojem slučaju ne bi trebali biti uznemireni. Uhvatite trenutak, stegnite mišiće.

Vježba nije visoka složenost, ako je moguće utegnuta bučicama ili palačinkama iz bara. Za implementaciju je potrebna i površina za hodanje - stolica, stolica, stolica, klupa, kauč.

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravno, ruke u bilo kojem obliku;
2. Udišemo, istegnemo mišiće i napravimo korak s jednom nogom na osloncu, objesimo se na trenutak;
3. Udahnuvši, vraćamo se na pod i koraknemo s drugom nogom.

Saznajte više iz videozapisa:

Šetnja se izvodi u 15-20 koraka sa svake strane u 3-5 prilaza s pauzom od 45 sekundi.

Za dodatne studije na pravom mjestu, možete ostati za 30-40 sekundi, povremeno proljeće potporu nogu.

Izolirajuća vježba, zbog sekvencijalnog opterećenja, ima vidljiv učinak povlačenja na područje kvadricepsa, bez crpljenja i prenaprezanja. Složenost je visoka, zbog činjenice da je pored izvođenja napada potrebno usmjeriti pažnju i održavati ravnotežu. Osim toga, pluća će opteretiti stražnjicu i stražnji dio bedara.

1. Početni položaj - lijevo stopalo počiva na osloncu, desno je opušteno, postavljeno naprijed;
2. Na udisaju napravimo udarac s naglaskom na desni ud, dok koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva. Opterećenje stopala se pomiče na petu;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Više o videozapisu:

Za dobre rezultate potrebno je provesti 15-18 napada na svaku nogu u 2-3 posjeta s pauzom u minuti.

Ako je naš glavni cilj srednji široki mišić bedra, vježbe za to su vrlo teško odabrati. Izolirani samo za opterećenje neće raditi, ali podizanje nogu - dobra vježba na svim dijelovima mišića bedara, s naglaskom na medijalnom dijelu.

Sustavno opterećenje nogu pri ljuljačkama aktivno dijeli masnoću u omraženom području i smanjuje volumen nogu na željenu veličinu. Opterećenje je prosječno, važno je koncentrirati se na mišiće.

1. Početna pozicija - Stavite gimnastičku prostirku na pod, sletite na leđa s naglaskom na podlakticu. Noge ravne, ispružene naprijed;
2. Nakon udisanja podižemo desnu nogu prema gore, što je moguće više naprezanjem, dok je područje kore također dobro razrađeno;
3. Na uzdisati, vratite nogu na početnu točku. Nakon izvođenja akcije na jednoj nozi, idite na drugu. Također možete podići dvije noge odjednom.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Swing 25-30 puta na svakoj nozi, ponavljajući pristupe 3 puta. Ako je potrebno, pričvrstite utege na noge ili pričvrstite noge elastičnom trakom. Tu vježbu možete izvesti i s loptom između nogu.

Obratite pozornost! Za više razrade kukova pri izvođenju radnji na izdisaju, ne spuštajte nogu do kraja na podu, već pričvrstite na visini od 5 do 7 centimetara iznad razine poda i podignite je ponovno.

Čučanj s klečećeg položaja

Klečeći čučnjevi su izvrsne vježbe za lateralni bedreni mišić. Opterećenje funkcionalnog rastezanja pomaže ne samo da se riješi masnoće, već i dodatno rasteže mišiće, što vas štiti od bolova u mišićima u neobičnim vježbama. Poteškoća je prosječna, usredotočite se na koncentraciju.

1. Početni položaj - naglasak na prostirci, krevet na podu, glatka tijela, ruke na šavovima;
2. Tijekom udisanja pomaknite zdjelicu malo natrag, a zatim udesno i pokušajte sjesti na pod blizu nogu;
3. Na uzdahu se vraćamo na početnu točku i izvodimo akcije s druge strane.

Više o videozapisu:

Napravimo vježbu na svakoj strani 8-12 puta na desnoj i lijevoj strani u nekoliko posjeta s intervalom od 30 sekundi.

Ispruži prednji dio bedra

Visokokvalitetno opuštanje mišića - osnova oslobađanja od boli u mišićima i dodatnog cijepanja masti. Istezanje pomaže da postanete fleksibilniji, elastičniji i obavite poznate vježbe na potpuno drugačijoj razini.

Predstavljamo vam učinkovite vježbe za rastezanje prednjeg dijela bedra.

Nagnuo se naprijed i sjedio na podu

Spustite petu točku na pod, ispravite noge, istegnite se naprijed, ispružite prste. Prilikom udisanja pravimo savijanje prema naprijed, lebdimo 20-30 sekundi, postupno izdišući, udišući i opuštajući mišiće još više. Nakon isteka vremena vraćamo se na početnu točku.

Žaba ispred pozicije

Sjedimo na podu, natrag ravno, noge se kreću prema području prepona. Udahnuti s naporom mišića pokušavamo spustiti koljena što je niže moguće, na izdisaju se opustiti, na sljedećem udahu pokušavamo staviti koljena što je niže moguće.

Stojeći na koljenima

Stanite u početni položaj: naglasak na savijenim nogama i ravnim rukama. Kada udahnete, uzmite jednu nogu natrag, podignite čarapu do stropa i uhvatite je za gležanj rukom, ispružite prednju površinu bedra do karakteristične napetosti i zamrznite pola minute. Izdišući, protresite mišiće i nastavite s drugom nogom.

Kombinirajte opterećenje na prednjem dijelu bedra s ostatkom tijela, nadopunite napor masažom i pravilnom prehranom, a nakon prva 2 tjedna rada od ogledala pogled na vas potpuno nepoznat, ali takav primamljiv djevojka.

Kako napumpati potkoljenice kuka

Danas, mršava mršavost nije standard ljepote. Mnogo atraktivnije tonirano i elastično tijelo. San svake djevojke je vitke noge i lijepa bočna linija. Da bi se to postiglo, potrebno je dobro razraditi mišiće nogu, a trening u kvadricepsima pomoći će posebno, iako se o njima često zaboravlja.

Noge imaju najveće i najsloženije mišiće. Netko koristi usluge teretana, drugi odlučuju vježbati kod kuće.

Međutim, bez poznavanja anatomskih značajki kvadricepsa i osnovnih vježbi za ovaj mišić, neće biti lako postići željeni rezultat.

Ali s pravom motivacijom i znanjem, bit će moguće steći potreban volumen mišića djevojčica i učiniti ih vitkijim nakon mjesec dana treninga.

Kukolisac kuka: njegova struktura i funkcija

Kvadriceps je kvadratus mišić (ili kvadriceps mišić bedra) koji zauzima gotovo cijelu prednju stranu bedra. Kvadricepsi su zbog svoje strukture dobili naziv "kvadratni mišić bedra", jer se sastoji od četiri mišića:

• Rektusni mišić: nalazi se na središnjem dijelu bedra, potječe iz ilija, zauzima središnji dio bedra i pokriva glavni dio preostala tri mišića.
• Medijski (unutarnji širok) mišić: kreće se od bedrene kosti, ide unutarnjim (medijalnim) dijelom bedra i spaja se s čašicom.
• Lateralni (vanjski široki) mišić: također počinje od bedrene kosti, ali prolazi uz vanjsku stranu bedra i također se veže za čašicu.
• Srednja (srednja širina): ovaj mišić se nalazi između lateralnog i medijalnog prednjeg dijela bedrene kosti i povezan je s čašicom.

Zahvaljujući tom razvijenom mišiću, osoba posjeduje takav znak kao uspravan hod. Kvadricepsi su odgovorni za glavno opterećenje cijelog tijela. Kvadriceps obavlja sljedeće funkcije:

• statički: sprječava savijanje koljena dok osoba stoji;
• dinamički: održava stabilno stanje koljenskog zgloba tijekom napora (trčanje, skakanje itd.)

Jednostavno rečeno, kvadriceps je odgovoran za savijanje i razdvajanje koljena i nogu, a također je uključen kada je zdjelica nagnuta prema naprijed.

Zanimljivo je da kvadriceps ima u svojoj strukturi mišićna vlakna dviju vrsta - brza i spora. Štoviše, spora mišićna vlakna osiguravaju statičko opterećenje i brzo prevladavaju u onim dijelovima mišića koji su odgovorni za elastičnost.

Da biste pravilno izračunali opterećenje i odabrali najbolje vježbe za kvadriceps, trebate znati svoj odnos brzih i sporih vlakana u ovom mišiću, a rezultat će biti mnogo impresivniji. Na primjer, sportašima, nogometašima, košarkašima dominiraju spora vlakna.

Sada kada su struktura i obilježja kvadricepsa postali jasniji, kao i njegove glavne funkcije, možemo sigurno početi trenirati kako bismo joj olakšali.

Međutim, treba imati na umu da će samo pravilnost sportskog treninga i pravilna tehnika pomoći u postizanju željenog rezultata, bilo da se radi o nastavi u teretani ili vježbanju kod kuće.

Vježbe s kvadricepsom

Zapravo, noge djevojaka su najjači dio tijela, tako da uz pravilnu prehranu i poboljšanu obuku, rezultat neće dugo trajati, ako znate kako graditi kvadriceps. Prvo i najjednostavnije vježbanje koje odmah pada na pamet jesu čučnjevi: u ovom slučaju, projektili nisu potrebni, radimo s vlastitom težinom.

Ali postoje i druge jednako učinkovite vježbe. Nabrojili smo neke od najboljih vježbi za jačanje nogu kvadricepsa u djevojčica za teretanu i za trening kod kuće.

U teretani su najbolje vježbe:

1. Čučnjevi koriste bučice ili barbells. Šipka se mora nalaziti na trapeznim mišićima, ali ne na vratu. Držite leđa ravno, oštrice što je više moguće smanjite, omogućit će ravnomjernu raspodjelu težine šipke. Osim toga, treba imati na umu neka opća pravila za svako skvotiranje:
   • noge malo šire od ramena da bi održale ravnotežu;
   • brada treba uvijek gledati prema gore;
   • Čučanj bi trebao početi povlačenjem zdjelice, može se zamisliti pokret kada želimo sjesti na stolicu;
   • Čučnjevi su napravljeni kako bi dobili paralelnu leđa bedra u odnosu na pod;
   • koljena trebaju biti učvršćena i ne smije prelaziti granice čarapa kako bi se izbjeglo ozljeđivanje zglobova koljena;
   • Povratak u početni položaj trebao bi biti glatka, bez naglih pokreta.
2. Čučnjevi u hack stroju: lumbalna regija je čvrsto pritisnuta uz pomičnu platformu, rukama morate držati rukohvate, a noge na kosoj platformi. Čučnjevi trebaju biti glatki.
3. Čučanje u Smithovom automobilu: da biste to učinili, morate uspostaviti razmjernu težinu, položiti vrat na trapezne mišiće ramena, ukloniti vrat s petlji i napraviti korak naprijed. Zatim počnite držati squatove u skladu s osnovnim pravilima.
4. Napadi s bučicama: noge bi trebale biti malo šire od ramena, stepenica bi trebala biti široka, tako da noga savijena u koljenu oblikuje pravi kut s podom. Koljeno ne smije ostati nepomično. Izlazak iz čučnja trebao bi što više napeti kvadriceps

Kod kuće za djevojke odgovaraju sljedeće vježbe:

1. Lunges: noge postavljene u širini ramena, ruke iza glave ili na pojas, duboko korak naprijed, a zatim promijeniti nogu.
2. Bačva na stranu: uzorak izvršenja je isti, samo se moraju poduzeti koraci desno i lijevo.
3. Povratni udar: korakite stopalom strogo unatrag.
4. Sumo čučnjevi: noge razdvojene, prsti gledaju naprijed, čučnu polako, naprežući kvadriceps.
5. Udarac s promjenom nogu: za razliku od uobičajenog udarca, položaj nogu treba promijeniti u skoku.

Broj izvedenih pristupa može varirati i ovisit će o dominantnom tipu mišića kvadricepsa.

Što je i kako pumpati mišić opruzač potkoljenice (kvadriceps mišića) bedra?

Kvadriceps bedra - kvadriceps mišić bedra, koji se nalazi u prednjem dijelu bedrene regije, ima četiri mišićne glave. Svaka glava počinje od točke pričvršćenja smještene na tijelu. Ali svi se ujedinjuju u području koljena i, krećući se u tetivu koja pokriva čašicu, pričvršćeni su za tibijalnu tuberoznost.

Opskrba krvi kvadricepsom osigurava veliku krvnu žilu - femoralnu arteriju, koja je nastavak ilijačne arterije. Inervacija mišićnog tkiva provodi se femoralnim živcem koji regulira motoričku sposobnost.

Anatomija kvadricepsa

Što je anatomija kvadricepsa kuka? Da bi se ispravno radilo na kvadricepsima, potrebno je proučiti anatomiju njegove strukture. Glavni posao kvadricepsa je savijanje zgloba koljena, dok se ograničava fleksija koljena protiv otpora mišića ekstenzora.

Struktura kvadricepsa. Sastoji se od četiri glave:

1. Rektusni mišić nalazi se između medijalnog i lateralnog mišića i preklapa široki mišić bedra. Sudjeluje u abdukciji, fleksiji bedra u odnosu na zdjelicu. Zajedno s lumbalno-ilijačnim putem, on inervira bedra na zglobu kuka. Tijekom stresa pomiče patelu u dvije ravnine.
2. Medijalno prolazi unutar stražnjeg dijela bedrene kosti, pletice joj dno i dopire do čašice. Kosa mišićna vlakna medijalnog, lateralnog imaju uravnoteženu napetost. Smanjenjem, ograničava kretanje čašice u dvije ravnine.
3. Sredina u glavnom dijelu leži ispod crte, samo malo ispod bočne. Počinje u anterolateralnom području bedrene kosti i pričvršćuje se na čašicu pomoću snopa s tibijalnom tuberoznošću. Glavna uloga srednjeg mišića je izoliranje koljena (pomicanje čašice prema gore).
4. Bočna široka femoralna - najveća i najteža. Počinje u posterolateralnom području bedrene kosti sa širokom tetivnom pločom i pričvršćuje se za bočni dio čašice i tibije. Kada se pomakne, koljeno se otklanja, a čašica se stabilizira uz sudjelovanje srednjeg širokog mišića.

Kako mogu ispumpati kvadriceps?

Kako napumpati potkoljenice kuka:

1. Čučao je s dvorištem. Njišu mišiće bedara i stražnjice. Osim toga, uključeni su pomoćni mišići trbuha i leđa. Prije izvođenja potrebno ih je zagrijati.
2. Hack-squat na posebnom simulatoru koji uklanja teret sa stražnje strane. Glavni fokus je na crpljenju kvadricepsa.
3. Glavna osnovna vježba je pritisak na nogu na simulatoru. Djeluju uglavnom kvadricepsi, stražnjice.
4. Classic - to lungs s dvoručni uteg ili dumbbells. Vježba ima glavni učinak na kukove i stražnjicu.

Kada zamahujemo mišićima kvadricepsa bedra, onda, pored osnovnih osnovnih vježbi, potrebno je koristiti i izolirane: savijanje nogu na simulatoru u sjedećem položaju, pritiskanje jedne noge na simulator.

Primjer programa vježbanja:

• čučnjevi s dvoručni uteg, 3 seta od 6 ponavljanja;
• lupanje naprijed s tegovima za vežbanje, 3 seta, ponavljanja - 8;
• produljenje nogu u simulatoru, 3 seta, ponavljanja - 12.

Teretana je idealna za bodybuilding i fitness. Ali ako kod kuće postoji dvoručni uteg i tegovi za vežbanje, onda možete napraviti plan za obuku kod kuće.

1. Najjednostavnija vježba je istezanje s udarcem.
2. Trening snage - čučanj s ekspanderom.
3. Istezanje pomoću klupa.
4. Skakanje na licu mjesta na tehniku ​​noge zajedno, zatim razdvojene.

Koji trening tempo odabrati? Za izgradnju mišića i snage, ritam treninga bi trebao biti spor. S brzim tempom, potkožna masnoća je spaljena.

Koliko pristupa imate? Broj pristupa mora biti najmanje 25. Na primjer, 5 pristupa od 5 ponavljanja.

Koliko ponavljanja u jednom pristupu? Ako radite na sagorijevanju masti, onda je najbolje napraviti 3 seta od 8 ponavljanja ili 2 seta od 15 ponavljanja. Razvijen je poseban program za izgradnju mišićne mase: prvi dan - 5 ponavljanja, drugi dan - 15 puta, treći - 10 puta. Nastava se održava svaki drugi dan.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Časopis "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Liječnik" - http://www.lvrach.ru/; 4. Časopis za neurologiju i psihijatriju. S.S. Korsakova; 5. Časopis "Znanstvena i praktična reumatologija"; 6. Elektronički časopis "Angiologija" - http://www.angiologia.ru/; 7. Časopis "ANGIOLOGIJA I VASKULARNA HIRURGIJA"; 8. Časopis "Phlebology"; 9. Referenca lijekova Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Imenik radara za droge - http://www.rlsnet.ru/;

Šok trening mišića nogu ili kako pravilno napumpati noge? | Sve o Bodybuildingu

Prije nego što se okrenemo članku, želio bih vam skrenuti pozornost na ovu uslugu za sportaše. Virtualna ljulja je samo blagodat za početnike. Svi principi napredne obuke su tako organski i kompetentno utkani u programe obuke da mi je žao što takva usluga nije postojala kad sam ja bio početnik.

Bez obzira koliko ste visoki ili izgrađeni, sport kao što je bodybuilding trebao bi učiniti vaše tijelo lijepim. Stav prema njemu je vrlo različit, ali ako želite imati lijepu figuru, ne možete bez vježbi koje razvijaju mišiće. Razgovarat ćemo o tome kako napumpati mišiće nogu.

Predivne noge su sastavni dio dovršene figure.

Iako nije tajna da mnogi muškarci koji rade u teretani, zanemaruju ovaj dio tijela, razvijajući uglavnom gornji dio tijela.

Međutim, lagani, a ne graceless hod je moguće samo zahvaljujući dobro trenirao mišiće nogu. Uostalom, na njima pada glavni teret, jer se ne krećemo po rukama ili ramenima.

Počnimo s vježbama koje možete raditi kod kuće. Da bi noge izgledale lijepo i da njihovi mišići imaju dovoljan ton kako bi vaši pokreti bili lagani i nesputani, dovoljno je samo 10 minuta dnevno da se posvete obuci.

čučnjeva

To je najjednostavnija vježba koja se može izvesti bez napuštanja doma. Tko ne zna za čučnjeve? Međutim, da bi se postigli željeni rezultati, ova vježba zahtijeva određenu tehniku ​​provedbe. Prvo - nemojte trzati.

Vaš zadatak nije preopterećenje zglobova ili tetiva. Čučanj glatko, osjećaj kako mišići rade. Zapamtite da čučnjevi opterećuju donji dio leđa, a osim nogu razvijaju i najdublje mišiće leđa.

Odavde je išla vježba „press sumo“, zapravo, koja je varijanta čučanja s utezima.

Da biste izbjegli ozljede, slijedite ova pravila:

• Kada ustanete, držite tijelo ravno.
• Možete obavljati pune čučnjeve, a zatim dodatno utjecati na mišiće stražnjice. U tom slučaju, dok udišete, potpuno čučnete, nagnite tijelo prema naprijed kako se ne bi izgubila ravnoteža.
• Dok se krećete prema gore, držite zrak i savijte leđa, postupno ispravljajući tijelo dok se diže.
• Na kraju pokreta izdahnite i lagano povucite ramena.

Još jedna, češća tehnika. Tijelo se drži okomito na pod, leđa su ravna. Istrljajte ruke preko prsa. Prilikom udisanja, savijanja koljena, spustite kukove sve dok paralelno s podom. Koljena nisu dalje od čarapa. Držite dah malo, ispravite noge, dižući se. Na kraju pokreta napravite izdisaj. Koljena se malo ispravljaju ne do kraja.

Unatoč prividnoj banalnosti, ne može se vježba usporediti s čučanjem. To daje značajno povećanje i snage i mišićne mase.

Tajna je u tome što pri obavljanju čučnjeva opterećenje utječe na vrlo veliki broj različitih mišićnih skupina.

Ova vježba je također kardio-izdržljivostni stroj za vježbanje, ubrzava metabolizam, što samo pomaže rastu mišića.

Dakle, koje mišiće treniramo, čučnemo:

• Poluponevchataya mišića
• semitendinosus
• bedra
• veliki mišić adduktora
• srednje široki kukovi
• medijski široki bokovi
• doslovno široki bokovi
• ravne kukove
• velika stražnjica

Osim toga, kao što je već spomenuto, s punim čučnjevima, na glutealni mišić se primjenjuje veći pritisak, a razvijaju se i najdublje mišiće leđa.

U stvari, stručnjaci za bodybuilding već dugo primjećuju da bez čučnjeva, mišićna masa i opća fizička snaga su mnogo teže dobiti. Ova vježba se odnosi na osnovnu i zapravo, uz ove mišiće, utječe na gotovo cijelo tijelo. Priprema za povećanje opterećenja. Tada je lakše učiti vježbe s utezima.

Što je više čučnjeva, to je veći potencijal za razvoj cijelog tijela. Korisnost ove vježbe teško je precijeniti. Ako pravilno slijedite tehniku, nakon što ste napravili čučnjeve, u tijelu je ogroman umor.

Možete čučati s malim, srednjim i velikim brojem ponavljanja, izmjeničnim vježbama. Ispravna tehnika, režim i prehrana donijet će ogromne rezultate, postavljajući čvrste temelje za daljnji razvoj mišića cijelog tijela.

Osim toga, ne zaboravite da čučnjevi razvijaju aparat za izdržljivost i disanje.

Čučnjevi se dobro razvijaju i mišići stražnjice. Ne bojte se da će stražnjica početi rasti. Jednostavno će postati proporcionalni bokovima.

Ovdje vas želimo upozoriti da ne žurite u borbu bezobzirno, iscrpljujući se svakodnevnim čučnjevima. Postoji takav učinak kao emocionalni zamor od vježbanja, kada nema moralne sile da se to izvede.

Da biste to izbjegli, trebate izvesti niz vježbi s čučanjima ne više od dva puta tjedno, i uzeti pauzu jednom ili dvaput godišnje, bez izvođenja ove vježbe tijekom nekoliko tjedana.

Također možete koristiti različite vrste čučnjeva sa i bez utega.

Smatra se pogrešnim izvođenje vježbi tako da se mišići osjećaju ugodno. Zapravo, nije, a to se odnosi na čučnjeve. Držite osjećaj ugode na minimumu.

Osjetite rad mišića i napnite ih. Na primjer, slabine u odnosu na druge mišiće reagiraju na opterećenje kada čučnjuju.

Da biste spustili struk kao slabu točku, izvedite mrtvo dizanje s punim ili djelomičnim opterećenjem ne više od jednom tjedno.

dizanje

Ako govorimo o mrtvom dizanju, ovu vježbu treba detaljnije opisati.

Prilikom izvođenja, mišići leđa su uglavnom uključeni.

Najpoznatije:

• stražnji ekstenzori
• najšireg mišića
• gornji dio leđa
• zadnjica
• bicepsi i kvadricepsi podlaktice i bedara

Vježbajte, držite leđa ravno. Ruke drže vrat na udaljenosti nešto šire od ramena. Vrat se može držati s različitim prianjanjem ili s gornjim rukohvatom. Podizanje mrene, koljena i donjeg dijela leđa gotovo je potpuno ispravljeno. Na ekstremnim vrhovima ramena malo natrag. Vratite se na početni položaj.

Ako napravite mrtvo dizanje s ispravno savijenim nogama, ova vježba je sigurna i učinkovita. Ali još jednom treba podsjetiti na tehniku! Tek tada će ova vježba biti prikladna za svoju svrhu - biti produktivna i sigurna. Prvo, naučite kako tehnički izvoditi mrtvo dizanje, čak i sa praznim vratom, tek tada iskoristite težinu.

Za pravilno izvođenje vježbe, potrebno je malo istezanje mišića stražnjice, bedara i Ahilovih tetiva. Ako postoji osjećaj nedovoljnog rastezanja, uzmite ovaj problem i provedite nekoliko tjedana kako biste povećali fleksibilnost. Iako se mrtvo dizanje također proteže samo od sebe, ali sve dok mišići i tetive dobiju dovoljno fleksibilnosti, tehnika će patiti.

U slučaju ozbiljnih ozljeda leđa, zabranjeno je mrtvo dizanje. Ako imate problema s leđima, konzultirajte stručnjaka prije izvođenja ove vježbe.

Strogo je zabranjeno skidati pete s poda tijekom vježbe. Cipele bi trebale imati prilično tvrd i ne-klizav potplat. To je osobito važno kada se koristi velika težina. Da biste smanjili rizik od ozljeda, nemojte izvoditi ovu vježbu ako cipela ima mekani potplat ili u podu na klizavom hodniku.

Kada izvodite mrtvo dizanje, ne možete zaobliti leđa ili se nagnuti naprijed. Ne pokušavajte učitati samo jednu, najrazvijeniju skupinu mišića, osjetite kako se težina širi između nogu, leđa i stražnjice. Da biste to učinili, eksperimentirajte s proizvodnjom nogu.

Mrtvo dizanje "sumo". Ova vrsta mrtvog dizanja, uz ove mišićne skupine, dobro trenira najdublje mišiće i ekstenzore kralježnice.

Kako izvršiti sumo:

1. Postanite ispred šanka, s minimalnom težinom (za početak). Noge su mnogo šire od ramena. Ruke su spuštale širinu ramena.
2. Čučnu, uzmi vrat.
3. Sada držite zrak i izvedite uspon, lagano zaobljen i ispravljajući noge. U tom slučaju, pete ne otkidaju pod!
4. Na kraju pokreta izdahnite, okrećući ramena. Za fiksiranje tog položaja i udisanje za spuštanje na prvobitni položaj.

U oblikovanju estetski cjelovite slike tijela, pojedinačne mišiće nogu igraju važnu ulogu.

Stoga, ako vidite da nijedna od skupina nije dovoljno razvijena da bi stavila tu sliku, trebate koristiti odvojene vježbe za razvoj tih mišićnih skupina.

Za noge, to su vježbe za razvoj nogu, gluteus mišiće, stražnje i unutarnje mišiće bedra, rectus femoris, doslovno široko femur, srednji široki femur.

• Za treniranje mišića nogu koristite dizala na čarapama. Oni se izvode i na posebnim simulatorima i blizu zida kako bi se bolje održavala ravnoteža. Za bolju vježbu, možete mijenjati vježbe kako bi se opteretili različiti mišići nogu. Ne dopustite da se mišići naviknu na monotono opterećenje.
• Za razvoj gluteusnih mišića koriste se mrtvo dizanje, lungi i čučnjevi, o čemu smo već detaljno raspravljali.
• Stražnja skupina mišića bedara odgovorna je za širenje bedra i savijanje tibije. Prema tome, naše će vježbe biti prikladne za njihov razvoj - mrtvo dizanje i čučanj. Ako koristite simulatore, možete izvesti pritisak na noge s kutom od 45 stupnjeva i sjedenje nogu, a istovremeno savijati noge dok sjedite i ležite. U stvari, ti mišići su često u lošem stanju, jer dobivaju malo opterećenja. Doista, u životu se gotovo nikada ne koriste. Svaka vježba u kojoj se kut bokova mijenja u odnosu na tijelo ili potkoljenicu prikladan je za njihovu obuku.
• Unutarnja strana bedra smatra se najproblematičnijom za vježbanje. Ti su mišići odgovorni za okretanje bedra prema van i njegovo savijanje. Zgužvani mišić naginje zdjelicu u stranu ili naprijed. Tanki mišić nalazi se odmah ispod kože i savija potkoljenicu, okrećući nogu prema unutra. Dugi adduktor je uključen u savijanje i okretanje kuka prema van. Istu funkciju obavlja i kratki aduktorski mišić bedra. Najmoćniji je veliki mišić adduktora koji se nalazi dublje od ostalih. Da bi razradili te mišiće, oni koriste mrtve dizalice s ravnim nogama i savijenim, savijajući se s utezima, čučanjima i lungovima. Lunges može biti učinjeno sa i bez bučica, ovisno o ukupnom fizičkom obliku. U teretani za izradu ove skupine mišića, možete koristiti Gakkenshmidt simulator, izvodeći preše za noge i skvotine. Postoje posebni simulatori na kojima možete opteretiti kada miješate ili razrjeđujete kukove u sjedećem ili stojećem položaju.
• Pravi mišić bedra. Isti skup vježbi istovremeno razvija i rectus femoris. Ali oni ne daju dovoljno tereta ovoj skupini. Ako je za pravokutne mišiće kuka potrebna posebna studija, slijedite nastavak noge.
• Bočni mišić bedra je upravo onaj koji njeguje, što vanjskom dijelu bedra daje prekrasan zaobljeni oblik. Maksimalno opterećenje daje tzv. Djevojčičji čučanj ili cucanj. Dobar učinak pruža proširenje nogu na simulatoru. U tom slučaju, stopala se trebaju okrenuti prema unutra. Tada opterećenje na sve mišiće značajno opada, fokusirajući se na doslovni mišić bedra.
• Medijski bedreni mišić. Može se izrađivati ​​izravnavanjem i prešanjem. Uključen je u rad pri proširenju koljena. Za proučavanje ovog mišića, koljeno se ne može produžiti više od 20 stupnjeva, jer s daljnjim produženjem opterećenje na njega naglo pada.

Ako želite znati više o tome kako riješiti ovaj ili onaj mišić i koje tajne obuke o bodybuildingu postoje, savjetujem vam da preuzmete knjigu “Bodybuilding. Ispumpajte svoje mišiće na greške drugih. ”, Što će vam pomoći da u najkraćem mogućem roku dobijete izvrsnu mišićnu masu. Pročitajte kako nabaviti ovu knjigu OVDJE.

Vi svibanj također biti zainteresirani za članak o tome kako pumpa najširi mišiće leđa, pročitajte ga ovdje, ili na bodybuilding materijala.

Treniramo mišiće bedara

VAŽNO JE ZNATI! Stvarno djelotvoran lijek za bol u spojevima i kralježnici, preporučuje se od strane vodećih ortopeda i reumatologa Rusije! Pročitajte više...

Mišići bedra su od velike važnosti za osobu.

Nije tajna da nose gotovo polovicu tjelesne mišićne mase, podupiru tijelo u uspravnom položaju i pokreću donje udove. Osim toga, razvoj tih mišića određuje sportsku ljepotu. Međutim, zbog složenosti strukture ovog dijela udova, postoje neke poteškoće u pripremi trening kompleksa.

Stoga, prije nego se počnete baviti, morate saznati koji su mišići zdjelice i bedara uključeni tijekom kretanja i koje vježbe su potrebne za svaku zonu.

Struktura bedra

Femur se smatra najvećim elementom bedra. Njegova cjevasta struktura ima cilindrični, blago zakrivljen oblik prema naprijed. Na površinu kosti nalaze se mišići bedara, podijeljeni u nekoliko skupina:

• frontalna skupina, takozvani fleksori;
• stražnja skupina, tzv. ekstenzori;
• mišiće kuka.

Posebnost mišića je velika duljina i težina. Osim toga, njihova struktura u procesu određenih opterećenja razviti velike sile.

Pogledajmo detaljnije strukturu, kao i koja je funkcija dodijeljena tim mišićima bedara. Razmotrite za svaku od njih potrebne vježbe koje doprinose razvoju ovog područja.

Mišićna vlakna prednje zone

Vrste i funkcije prednjih mišićnih vlakana

Prednja skupina uključuje sljedeće vrste mišićnih vlakana:

mišić mišića kvadricepsa bedra. Drugo ime je kvadriceps. Njegova je funkcija savijanje produžetka zgloba kuka i koljena, podizanje noge na rebar i okretanje u zglobu kuka. Sastoji se od nekoliko grupa mišićnih vlakana:

Skupina prednjeg bedra

• mišić po mjeri. Budući da se radi o dvo-zglobnom zglobu, fleksija femura i potkoljenice je uključena u njegove funkcije. Budući da krojačev mišić ima spiralni tijek, on će se saviti i prodrijeti u bedro prilikom savijanja. Takva potreba nastaje tijekom bacanja stopala na stopalo;
• rectus femoris. Koristi se pri pomicanju zgloba kuka, dok se savija i povlači natrag. Istodobno su uključeni široki zatezači bedara i drugih prionljivih mišićnih vlakana;
• lateralni mišić. Sudjeluje u fleksiji zgloba koljena;
• medijalni bedreni mišić. Radi na održavanju patelarnih tetiva;
• srednja široka mišićna vlakna. Pogledajte zajedničku tetivu i aktivirajte je tijekom fleksije zgloba koljena.

Značajka kvadricepsa

Mišić kvadricepsa bedra, koji uključuje tri skupine mišićnih vlakana: lateralnu, srednju, medijalnu i rectus femoris.

Valja napomenuti da se ova prednja skupina smatra najmasivnijim dijelom mišićne mase, čija je težina dva puta veća od glutealnih mišićnih vlakana.

Mišić kvadricepsa bedra pričvršćen je na površinu čašice, a potom se spušta do stopala s pattelar ligamentom.

Kvadriceps, tj. Rectus femoris, vrlo dobro radi pri korišćenju stepenastih platformi, čučanj na jednom udu, i naginjanje naprijed s dvoručni uteg.

Kvadritseps je dobro trenirao kada je koristio opterećenja u obliku čučnjeva s dvorištem, klupe na simulatorima, čučnjeva u Smithovom automobilu.

Također, kvadriceps dobiva lijep oblik nakon lunges prema naprijed ili natrag. Učinkovitost možete dodati rukama.

Budući da su takve vježbe vrlo energetski intenzivne, kvadricepsi nisu samo povećani, već je i sloj masti u ovoj zoni dobro izgorio.

Krojači i medijska vlakna mišića

Krojačica se nalazi na prednjoj strani bedrene kosti i postupno se pomiče u središnje područje. Krojački mišić je poput uske vrpce. Te mišiće bedara su najduže.

Krojački ligament, koji se vrti oko bedra, počinje u području ilijačne kralježnice njezina prednjeg dijela. Vježbe u kojima se crpi krojenje, razvija se ne samo to. Ovo obuhvaća područje zdjelice i stražnjice.

U ovom slučaju, za opterećenja energije, možete koristiti čučnjeve s utezima i dvoručni uteg, kao i trčanje i skakanje.

Medijalna mišićna vlakna. Njihova zona počinje od medijske usne i femoralnog septuma.

Spuštajući se kosom linijom, ove mišiće bedara prelaze u zajednički svežanj tetiva i fiksiraju se na gornjem dijelu čašične baze.

Vježbe koje omogućuju pumpanje medijske zone mogu se podijeliti u nekoliko skupina: snaga opterećenja s slobodnim utezima, na simulatorima i pod djelovanjem vlastite težine.

Mišićna vlakna leđa

Grupa stražnjih mišićnih vlakana potječe od ishijalne tuberosity. U ovoj zoni, oni su pokriveni gluteus maximus mišićem. Spuštajući se dolje, povezuju se s velikim adduktorskim mišićima.

Posteriorna skupina na dnu se dijeli na nekoliko vlakana (polutenoznost i polumembranske zone), što omogućuje ograničavanje poplitealne jame u pokretu.

S druge strane, mišić bicepsa bedra ga kontrolira s bočne strane.

Skupina mišića stražnjeg bedra

• leđa su predstavljena sljedećim mišićnim vlaknima:
• mišić bicepsa bedra. Njegovo drugo ime je bicep bedra, dizajniran za savijanje nogu u zglobu koljena, kao i za okretanje i produljivanje zgloba kuka;
• zajednički mišić ligamenta tetiva. Njegova funkcija je savijanje zgloba kuka, produljenje zgloba koljena i u tom položaju rotacije prema van;
• polu-tetinozni ligament. Aktivira se pri savijanju femoralnih i koljenskih zglobova, te ga okreće prema unutra u savijenom položaju koljena. Polu-tendinozna zona uključena je u stvaranje trokutaste aponeuroze mišićnog tkiva;
• polumembranska mišićna vlakna. Oni su potrebni za produljenje femoralnih i koljenskih zglobova, okretanje potkoljenice prema unutra, kao i za zaštitu sinovijalne vrećice od štipanja.

Karakteristike mišićnih vlakana

Biceps femura obuhvaća dvije glave koje se razlikuju po duljini. Prvi počinje od semitendinosuma, a drugi od lateralne usne. Pridružio se zajedno, fiksiran u glavi fibule. Biceps femoris se razrađuje kada se izvodi mrtvo dizanje bez ili s fingerboardom, savijanje nogu na simulatoru, lungu itd.

Polu-tendinozni ligament počinje iz zone duge glave bicepsa bedrene kosti i završava na srednjoj površini u području tibije. Što se tiče semimembranozusa, on se nalazi polazeći od ishialnog gomolja i postupno se sužava do mišićnog abdomena.

Medijalna zona

Glavna funkcija ovih mišićnih vlakana je adukcija kuka, što se odražava u nazivu ove skupine. Vodeća mišićna vlakna počinju s vanjskom zonom stidne i ishijalne kosti, u blizini otvora obturatora.

Glavna grupa mišićnih vlakana uključuje:

• tanki mišić. Nalazi se na površini medijske zone i je ravna mišićna vlakna. Tanki mišićni ligament osmišljen je za savijanje potkoljenice. Također, tanki mišićni ligament potreban je za okretanje noge prema unutra;
• ligament mišića češlja. Kratka, ravna mišićna vlakna aktiviraju se savijanjem i okretanjem zgloba kuka prema unutra;
• dugi mišić u obliku nalikuje trokutu. Njegove funkcije uključuju adukciju i fleksiju zgloba kuka;
• kratka mišićna vlakna su guste strukture i imaju oblik trokuta. Oni obavljaju iste funkcije kao i mišićna vlakna prethodnog tipa;
• velika mišićna vlakna adduktora. Smatraju se najmasivnijima u ovoj zoni.

Ostala područja koja pridonose razvoju bedra

Mišićna vlakna femoralne zone

Odvojeno, možete ostati na ovom dijelu bedrene kosti, kao široka fascija bedra. Iako se nalazi na bočnoj površini zona bedrene kosti, vježbe koje treniraju kvadricepsi također obuhvaćaju ovo područje.

Fascija tenzorske fascije prikazana je u obliku malog debelog mišića. Pričvršćena je za zonu tibije dugom mišićnom trakom - širokom fascijom. Aktivira se tijekom abdukcije, rotacije i savijanja kuka u stranu.

Dobar utjecaj na ova vlakna je prilikom trčanja na nagnutim cestama i uspona uzbrdo.

Također u ovom području nalazi se i kvadratni mišić bedra, koji se pojavljuje na bedrenom bušotinu i nastavlja se sve do međustaničnog grba. Kvadratni mišić bedra dizajniran je da okrene zglob kuka prema van.

Mišićna vlakna

Još jedno područje koje je od neposredne važnosti za formiranje lijepog reljefa bedra je triceps potkoljenice. Triceps mišića potkoljenice ili tricepsa predstavlja blago uzdizanje u telu.

Nastaje od dva mišićna vlakna: gastrocnemius i soleus. Triceps se aktivira kada je koljeno savijeno, stopalo se pomiče i peta je podignuta.

Posebno opterećenje tricepsa pada tijekom hodanja, trčanja i skakanja.

Triceps, odnosno obje glave, počinju u zonama kosti tibije i fibule. Tada međusobno formiraju jednu snažnu Ahilovu tetivu. Završava triceps na petnoj kosti.

Triceps je dobro razvijen tijekom vježbi za stražnju zonu bedrene kosti. Da bi se triceps dobro razradio, potrebno je odabrati različita opterećenja. Na tricepsu dobar utjecaj ima jednostavno hodanje po čarapama i posebne vježbe na simulatorima.

Jeste li ikada doživjeli nepodnošljivu bol u zglobovima? Sudeći po činjenici da čitate ovaj članak - vi ili vaši najdraži ste suočeni s ovim problemom. A ti znaš iz prve ruke što je to:

• nemogućnost lakog i udobnog kretanja;
• nelagoda pri penjanju i spuštanju stepenicama;
• neugodna krckanja, ne kliktanje po vlastitoj volji;
• bol tijekom ili nakon vježbanja;
• upala zglobova i oticanje;
• nerazumna i ponekad nepodnošljiva bol u zglobovima...

Sigurno ste pokušali s hrpom lijekova, krema, masti, injekcija, liječnika, pregleda i, očito, ništa od gore navedenog nije vam pomoglo...

I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati radni alat, jer će izgubiti kupce! Upravo su zbog toga zajednički izašli vodeći reumatolozi i ortopedi Rusije, predstavljajući djelotvoran lijek protiv bolova u JOINS-u, koji je odavno poznat među ljudima, a koji stvarno liječi, a ne samo ublažava bol! Pročitajte više...

Kako ispumpati "jahačke hlače"?

Četveroglavac se sastoji od 4 različite mišiće rade zajedno. Zato imaju zajedničko ime. Kvadricepsi rade uzdužno tijekom čučnjeva. Kao rezultat toga, noge u bočnoj projekciji postaju šire.

Uz bočnu projekciju nalazi se i frontalni, koji bi također trebao imati pristojan izgled. Kako to postići? Morate zamahnuti vodećim mišićima koji se nalaze na unutarnjoj površini bedara.

Prema fiziologiji, ovi mišići čine do 30% ukupnog volumena mišića nogu.

Međutim, postoji još jedna suptilnost - lateralni mišić, koji je dio kvadricepsa, pomaknut je od središnje osi bedra. Razvoj ovog mišića tvori takozvane "hlače", vizualno povećavajući volumen noge. Dakle, samo trebate otresti ovaj mišić? Istina, ostaje samo odabrati pravu vježbu za to.

Općenito, postoje dvije najbolje vježbe za ispumpavanje kvadricepsa:

Koja od ovih vježbi će napumpati "hlače"? Hajde da shvatimo.

Hackanje čučnjeva

Prilikom izvođenja ove vježbe, aktivno su uključene stražnjice koje djeluju zajedno s lateralnim mišićem. Njihov je rad identičan radu leđa i bicepsa, prsa i tricepsa.

To jest, lateralni mišić dobiva dobar udio u opterećenju. Međutim, standardno izvođenje hack-squatova ovdje nije prikladno.

Kako bi operirali lateralne mišiće, potrebno je malo promijeniti tehniku ​​vježbanja - stopala stavite na udaljenosti od 20 cm jedan od drugog.

Napadi mrena

Ova vježba također uključuje rad stražnjice, ali oni su dovedeni u pomoć adduktorima unutarnje površine bedra. U isto vrijeme, široke bočne su gotovo potpuno oslobođene tereta. Ova nam vježba ne odgovara.

Video na temu: "Izvođenje hack-squatova u simulatoru"

Kako napumpati bočni mišić bedra

Bočni široki mišić bedra najveći je od četiri glave kvadricepsa. Nalazi se između srednjeg, bicepsa, širokih i ravnih mišića bedara.

Sadržaj:

Ovaj mišić je uključen u produžetak noge u zglobu koljena.

Oni će odgovoriti na pitanje kako upumpati bočni široki mišić bedra, vježbe u ovom dijelu Enciklopedije. Svaki od njih uključuje detaljan opis, pravilnu tehniku ​​izvođenja i video upute. Možete odabrati vježbe s upotrebom tjelesne težine i raznih projektila - simulatorima, tegovima i utezima.

Također, na našoj web stranici možete saznati više o kompleksu sportske prehrane za skup mišićne mase.

bar

tegovi za vežbanje

trener

Smithov simulator

Korištenje tjelesne težine

To je bočni široki mišić koji bedru daje lijepu zaobljenost u vanjskom dijelu. Maksimalno opterećenje na prednjem dijelu bedra, uključujući i bočno široko, daje izvođenje takvih vježbi kao što su cucnjevi curice (djevojčice čučanj).

Ispravljanje nogu u stroju također u potpunosti djeluje na prednju površinu bedra.

Ako tijekom izvođenja ove vježbe noge okrenete prema unutra, glavno opterećenje će biti samo na bočnoj strani, značajno smanjujući opterećenje svih ostalih mišića uključenih u ovu vježbu.

Također na našim stranicama je skup vježbi na medijalnom širokom mišiću bedra.