Najbolji skup vježbi za celulit na nogama. Kako se riješiti celulita na nogama s vježbanjem?

Displazija

Vježbe - najbolji alat u borbi protiv celulita na nogama. Uz njihovu pomoć, trajno se možete riješiti udaraca, izgladiti kožu i učiniti je elastičnijom.

Pravilnim izvođenjem vježbe celulit na nogama čini prava čuda.

Vježbe za celulit na nogama: važni detalji o kompleksu

Početak rada s nizom vježbi za celulit na nogama trebao bi biti u ranoj fazi, jer ga se u ovom trenutku najlakše riješiti. Tijekom tog razdoblja nije primjetna. Celulit će se pojaviti u obliku bumps, samo ako ste stisnuti kožu. Mnogo je teže ukloniti celulit u drugoj i trećoj fazi, kada se koža stvrdne, a zatim se na njoj počnu formirati čvorići.

Obratite pozornost! Celulit je ozbiljan problem koji u konačnici može dovesti do smrti tkiva. Ako primijetite njegove početke, odmah uputite na kompleks vježbi od celulita na nogama.

Razmotrite nekoliko važnih detalja koje svakako trebate naučiti za kvalitetan trening.

1. Ciljevi i ciljevi vježbi od celulita na nogama

Celulit mijenja strukturu potkožnog sloja, te na taj način izaziva disregulaciju limfe i krvi. Svrha kompleksa vježbi od celulita na nogama je normalizacija potkožne strukture i povećana regulacija. Ovaj proces pomaže da se izjednače izbočine.

2. Intenzitet treninga

Trening bi trebao biti aktivan i intenzivan. Tijekom nastave, protok krvi usmjeren je na dio tijela koji se ispituje. Što bolje radite, to će biti veći protok krvi. To doprinosi dobrim rezultatima u kratkom vremenskom razdoblju.

Obratite pozornost! Uz intenzivno izvođenje vježbe od celulita na nogama, važno je ne preopterećivati se. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja svake vježbe, nakon čega slijedi vrijeme.

3. Nijanse o disanju

Kisik je vrlo važan za krv u načelu, a još više pri izvođenju vježbi od celulita na nogama. Ovaj plin prirodno sagorijeva masti, tako da je vrlo važno pomno pratiti disanje u treningu. Duboko udahnite prije opterećenja, a na uzdisu napravite vježbu. Obratite pozornost na puninu udisanja i izdisaja.

4. Učestalost nastave

U slučaju oslobađanja od celulita pravilnost je vrlo važna. Idealno je da svaki dan odvojite vrijeme za predavanje. Tako možete postići maksimalne rezultate opterećenja unutar 2-3 tjedna. Minimalni broj dana treninga tjedno je 5.

Najbolji skup vježbi: brzo i zauvijek oslobađanje od celulita

Ispod je najučinkovitiji kompleks celulita na nogama.

Lekcija uključuje sljedeće vježbe:

• konopac za skakanje;

• noge na ljuljanje - četiri načina;

• čučnjevi - nekoliko načina;

• Napadi bućicama - dvije opcije;

• podizanje nogu na dva načina.

Vježba broj 1: konopac za skakanje

1. Noge su zajedno, u rukama užeta;

2. obavljaju česte skokove, guranje off nožnim prstima;

3. Vježba se izvodi u 3 seta, najmanje 30 puta.

Vježba # 2: udarite nogama

Prvi način:

1. Sjednite na sve četiri, odmaknite dlanove na pod, stavite ruke malo šire od vaših ramena, lagano savijte leđa;

2. Izvršite ljuljački desnom nogom, odmarajući se na lijevom koljenu. Pokušajte to učiniti što je više moguće;

3. Ponovite 15 puta u 3 seta.

Drugi način:

1. Na sve četiri. Spustite se na laktove i odmorite ih na podu;

2. Naslonite svoje lijevo koljeno i podignite desnu nogu što je moguće više. Noga bi trebala biti ravna;

3. Držite nogu 40 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta sa svakom nogom.

Treći način:

1. Lezite na desnoj strani, stavite ruku pod glavu;

2. Držite desnu nogu ravno, i polako podignite lijevu nogu gore bez savijanja u koljenu;

3. Prijeđite prstom najmanje 35 puta. Broj pristupa - 3.

Četvrti način:

1. Lezite na lijevoj strani i nagnite glavu na ruku. Savijte lijevu nogu na koljenu;

2. Podignite pravu desnu nogu što je moguće više i ostanite 30 sekundi u tom položaju;

3. Ponovite isto s lijevom nogom. Za svaku nogu 3 seta.

Vježba broj 3: čučnjevi - s bučicama i bez njih

Obratite pozornost! U ovoj vježbi pratite ravnost leđa i položaj stopala. Oni bi trebali čvrsto stajati na podu paralelno jedan s drugim, a pete se ne bi trebale odvojiti od površine. Pravilno izvedeni čučnjevi savršeno normaliziraju regulaciju i učinkovito rješavaju problem celulita.

Prva opcija:

1. Razmaknite noge u širini ramena i stavite ruke na struk;

2. Izvođenje nepotpunih čučnjeva;

3. Ponovite vježbu najmanje 20 puta u 3 seta.

Druga opcija:

1. Raširite noge nešto šire od ramena, ruke trebaju biti ravno naprijed;

2. Izvršite duboke pune čučnjeve;

3. Minimalni broj je 25 puta tri puta.

Treća opcija:

1. Noge su u širini ramena, razmaknute koljenima, ruke s bučicama trebaju biti na razini struka;

2. Napravite nepotpun čučanj i ostanite u čučnom položaju 30-40 sekundi;

3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu 12 puta barem u 2 seta, maksimalno - u 4.

Četvrta opcija:

1. Razdvojite noge tako da čarape gledaju u stranu. Uzmi jednu tešku bučicu u dvije ruke;

2. Izvršite duboke čučnjeve, ali da bućica ne dodiruje pod;

3. Vježba se mora izvoditi 20 puta.

Vježba broj 4: napadi s bučicama

Prvi način:

1. Neophodno je staviti noge u širinu ramena, spustiti ruke s bučicama i držati leđa ravno;

2. Napravite udarac, stavite desnu nogu naprijed i držite lijevu što je moguće ravnomjernije, bez dodirivanja koljena do poda;

3. Držite udarac za 40 sekundi i promijenite nogu. Izvedite 10 puta u 2-3 skupa.

Drugi način:

1. Okrenite leđa klupi i bacite lijevu nogu na klupu, kao što je prikazano na fotografiji. Ruke s dumbbells spušten dolje;

2. Udarite desnu nogu naprijed i držite je 35 sekundi;

3. Ponovite vježbu u 3 seta.

Vježba broj 5: podizanje nogu - 2 načina

Način broj 1:

1. Smjestite se na trbuh, ruke savijene ispred sebe s dlanovima prema dolje. Noge su u širini ramena, ravne;

2. Podignite lijevu nogu prema gore, promatrajući njezinu ravnost. Držite je u zraku 20 sekundi. Pokušajte ga protegnuti što je moguće više, a ne opustiti se;

3. Učinite isto s desnom nogom. Vježba je namijenjena za 3 pristupa.

Način broj 2:

Ova metoda se zove "lastavica".

1. Početni položaj: širina ramena stopala, ruke dolje;

2. Nagnite tijelo prema naprijed dok istodobno pomičete desnu nogu natrag. Tijelo i ispružena noga trebaju oblikovati ravnu crtu. Radi udobnosti i ravnoteže, možete rasporediti ruke na bokove;

3. Držite se pola minute u tom položaju i promijenite nogu. Ponovite tri puta.

Obratite pozornost! Navedeni skup vježbi za celulit na nogama najbolje je završiti vježbom br. 1 - skakanje užeta.

Vježbe od celulita na nogama: dodatak kompleksu

Da bi gore navedene vježbe zaista pomogle u borbi protiv celulita, morate ih kombinirati sa sljedećim preporukama:

1. Rješavanje loših navika

Pušenje i alkohol uništavaju vitamin C. Upravo taj vitamin održava čvrstoću i elastičnost kože. Zahvaljujući vitaminu C, metabolizam se normalizira. Vježba neće biti od koristi ako se ne riješite loših navika.

2. Čista negazirana voda

Minimalna količina vode koju morate piti cijeli dan, jedan i pol litara. Ovo nije brojanje sokova, čaja, kave i tako dalje. Voda će ukloniti sve štetne i nepotrebne toksine iz tijela.

U borbi protiv celulita vrlo je važno slijediti određenu prehranu koja se temelji na upotrebi zdrave zdrave hrane.

Uključuje:

• Salate bez majoneze. Kao dopunu upotrijebite nerafinirano suncokretovo ulje ili maslinovo ulje;

• sir i sir, jogurt i mlijeko (s malo masnoće);

• Pileći ili pureći file i bijela riba. Oni moraju kuhati ili kuhati na paru ili u pećnici. Ali u svakom slučaju, ne pržite;

• Svježe povrće i voće;

• Začini. To su ružmarin, lovorov list, majčina dušica, bosiljak, metvica, šafran, luk, peršin, kopar, češnjak.

Koje proizvode je potrebno kategorički odbiti?

• pića s plinom;

• Masno meso;

• Majoneza i razni umaci;

• mast i kocke;

• Brzi prehrambeni proizvodi;

4. Živčani sustav

Uzrok celulita na nogama je često stres. To ometa metabolizam i time pridonosi pojavi izbočina. Pružite sebi pozitivne emocije i zaštitite se od viška živčanih slomova.

Posebne anticelulitne masaže u kombinaciji s vježbama savršeno olakšavaju celulit. Postoje mnoge anticelulitne masaže - od ručne masaže do masaže vodenim mlazom. Budite spremni na činjenicu da je postupak za razbijanje celulita bolan. Međutim, u isto vrijeme, ona je vrlo učinkovita. Zakažite se kod specijaliste.

6. Anticelulitna krema

Budite sigurni da ih koristite prije i poslije vježbanja. Pomoći će vam da brzo vratite noge na prijašnji izgled.

Anticelulitni oblozi su neophodni u procesu uklanjanja celulita na nogama uz pomoć vježbi. Oni moraju raditi bez iznimke. Možete odabrati jednu od najpogodnijih za vas. Druga mogućnost je naizmjence koristiti svaki recept. Najčešći i učinkoviti postupci su sljedeći anticelulitni oblozi:

• kava: potiče metabolizam;

• octena: uklanja nakupine pod kožom;

• ulje senfa: povećava cirkulaciju krvi;

• med: kombinira funkcije svih gore navedenih obloga.

Obratite pozornost! Nakon što se riješite celulita na nogama, provedite preventivne mjere. Oni će vam pomoći da koža vaših nogu bude gipka i glatka. Mjere se temelje na sportu, zdravoj prehrani, pozitivnim emocijama.

Ako se želite brzo riješiti celulita na nogama i nikada se više ne susresti s ovim problemom - upotrijebite sve gore navedene savjete zajedno. Kada slijedite sva pravila, ubrzat ćete pojavu prvih rezultata.

Najučinkovitija vježba za stopala celulita

Saznajte kako brzo izgubiti težinu
bez mnogo truda!

Celulit se javlja kod 85-90% žena i strukturalna je promjena u potkožnom sloju masti uzrokovana neravnomjernim rastom masnih stanica. Problemske zone su često bedra i stražnjica. Bez izvođenja skupa posebnih vježbi, borba protiv nepravilnosti kože nalik na koru naranče osuđena je na neuspjeh. Mi ćemo razumjeti što vježbe za stopala celulita smatraju najučinkovitijim i naučiti osnovna pravila za njihovu provedbu.

Zašto je važno igrati sportove s celulitom?

Da biste dobili osloboditi od celulita, potrebno je normalizirati metaboličke procese u tkivima problematičnih područja, povećati protok krvi i limfe. Vježba uzrokuje kontrakcije mišića i povećanje protoka krvi u masnom tkivu ispod radnog mišića, aktivira proces lokalnog sagorijevanja masti. Stoga, ako redovito izvodite vježbe protiv celulita na bedrima i stražnjici, postupno uklanjanje "narančine kore" na tim dijelovima tijela postat će sasvim realno.

Izvođenje kućne vježbe za noge od celulita, morate se pripremiti, da rezultat neće biti vidljiv uskoro. Često je potrebno nekoliko mjeseci prije nego se pojave vidljive promjene. Glavna stvar je da se ne zaustavi trening, a dugo očekivani učinak sigurno će zadovoljiti.

Mnogo ovisi o stupnju celulita, primijenjenim naporima za postizanje cilja i poštivanju pravila racionalne prehrane. Niskokalorična dijeta u kombinaciji s vježbanjem ubrzat će proces sagorijevanja masti u području nogu.

Čak i neznatno povećanje motornih aktivnosti je važan korak na putu prema cilju, ali neće svaki teret biti učinkovit u borbi protiv celulita. Plivanje, ležerno hodanje ili vožnja biciklom je bolje od ničega, ali malo je vjerojatno da napor koji se ulaže za obavljanje takvog opterećenja može eliminirati učinak narančine kore. Mi učimo dalje, koje vježbe učiniti kako bi se riješili celulita.

Najbolje vježbe iz celulita u kukovima i stražnjici

Borba protiv "narančine kore" na nogama i dnu prvenstveno je usmjerena na cijepanje masnih naslaga. Kombinacija vježbi za snagu i kardiovaskularnih vježbi pomaže najbolje spaljivanje viška masnoće. U tom slučaju bit će moguće izbjeći gubitak mišićnog tkiva i maksimizirati utjecaj na masne stanice.

Kako bi se uklonio učinak "narančine kore" na noge, najbolje je koristiti kao kardiovaskularnu opremu:

trčanje;
brzim biciklizmom ili vožnjom bicikla;
predavanja na eliptičnom treneru;
konopac za skakanje;
vježbe na platformi;
skijaško trčanje;
trening na steperima.

S tim kardio vježbama povećava se opterećenje mišića nogu i stražnjice, pa će oni dati najbolji rezultat u borbi protiv celulita.

Velika amplituda pokreta dijafragme tijekom vježbanja srčanog dijela i ritmičke kontrakcije mišića u problematičnim područjima stimuliraju odljev venske krvi iz nogu i poboljšavaju limfnu mikrocirkulaciju. Obnavlja se prehrana tkiva u bedrima i stražnjici, stanje se postupno vraća u normalu.

Za moćni dio treninga celulita, najbolje je također koristiti vježbe koje izvode mišiće nogu i stražnjice.

Složene vježbe na mišićima nogu

Najučinkovitije vježbe iz celulita na nogama i bedrima su razne čučnjeve.

"Sklopivi nož". Stajati nasuprot niskom stolu, stolici ili klupi (do 1 m visine), noge postavljene u širini ramena. Bez savijanja koljena, nagnutih prema naprijed, stavite ruke na stolicu i prebacite tjelesnu težinu na ruke - to je početni položaj. Zatim savijte koljena i sjednite duboko, dodirujući stražnji dio bedra do područja potkoljenice. Odgurnuvši pete, vratite se u početni položaj.
Nepotpuni čučanj. Noge razmaknute u širini ramena, noge malo prema van. Savijte koljena do ugla od 900, zadržite se nekoliko sekundi i polako se podignite. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju stopala, držati leđa ravno.

Plye čučnjevi Stavite noge šire od ramena, raširite noge na bokove (teže je staviti noge na svoje prste). Izvodite plitke čučnjeve, razdvojene koljena.

Svaka vježba se ponavlja 15-30 puta, ovisno o pripremi. Možete uzeti utege u svojim rukama: tegovi za vežbanje, binarna tijela ili boce s vodom. Čučnjevi uključuju mišiće prednjeg dijela bedra, au položaju pljeska opterećenje se prenosi na unutarnje mišiće nogu.

Sljedeće vježbe se preporučuju za vanjsku i stražnju stranu bedra.

Sjednite na lijevu stranu poda, savijte lijevu nogu u koljenu ispred sebe (kut 900), pola savijeni desni udni lagano natrag. Podignite lijevu nogu paralelno s podom, držite 10 sekundi, a zatim spustite. Ponovite vježbu s druge strane.
Stanite u blizini nosača (zid, visoka stolica, švedske stepenice). Lepljenje s njom, što je više moguće, prvo podignite jednu nogu 15-20 puta, a zatim drugu.

Oslonite dlanove i vrhove nožnih prstiju na pod, ispravite ruke i noge i držite svoje tijelo ravno (pozicija na dasci). Podignite gore i dolje prvo jednu nogu 10-15 puta, a zatim drugu. Ako je teško izvoditi vježbu u takvom ritmu, možete dobiti na sve četiri ili naizmjence podići noge.

U vježbama za mišiće bedara, glutealni mišići su također neizravno uključeni u rad. No, da bi se razradila ova grupa mišića, postoje učinkovitije vježbe.

Složene vježbe na glutealnim mišićima

Borba protiv "narančine kore" na papi bit će mnogo uspješnija ako uključite u kompleks vježbi vježbanja protiv celulita na stražnjici.

Cijeli čučnjevi. Početni položaj - noge u širini ramena. Istezanje ruku naprijed, polako se spuštajte tako da stražnji dio bedra dodiruje gastrocnemius mišić. Uz izdisaj, vratite se u početni položaj. Vježbanje s dumbbells u rukama, mišiće su razrađene učinkovitije.
Čučanj lopte između koljena. Pričvrstite gimnastičnu kuglicu promjera 20-25 cm između nogu i polako čučite dok joj ugao koljena ne bude oko 900. Prenesite centar gravitacije na pete i polako se podignite.
Iskorak. Iz stojećeg položaja, prvo korak stopite naprijed (kut u zglobu koljena treba biti 900), a zatim s minimalnim prekidom - drugom nogom. Radeći s teretom, željeni se rezultat može postići brže.

Most na ramenima. Početna pozicija - ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Ruke se mogu staviti na pod uz tijelo ili podići ispred sebe. Uz izdisaj, pocepajte stražnjicu s poda, ispravljajući kralježnicu u jednoj liniji. U gornjem položaju pokušajte stisnuti glutealne mišiće. Polako spuštajte dupe na pod. Kako biste komplicirali vježbu, možete staviti nisko postolje pod noge i staviti sredstvo za vaganje na trbuh.
Blast squats. Stojeći na podu, noge u širini ramena, polako popunite cijeli čučanj. S donje pozicije, naglo gurajući pete i srednji dio stopala, skočite gore, podižući noge s poda. Kao opcija - možete skakati u duljinu.

Općenito, najbolje vježbe za celulit su bilo kakve čučnjeve i napadi. Pri izvođenju njih uključen je maksimalni broj mišića nogu.

Ako imate priliku pohađati teretanu ili kupiti dvoručni uteg ili opremu za vježbanje za kućnu vježbu, u kompleks vježbi možete dodati mrtvo dizanje, čučnjeve s čučanjima, čaše za čaše, ekstenzije nogu pomoću sredstva za vaganje.

Tehnika izvođenja vježbi s teretom mora biti izrađena s trenerom kako bi se uklonila mogućnost ozljeda zglobova koljena i donjeg dijela leđa.

Nakon vježbanja, preporuča se uzeti kontrastni tuš s dobrim trljanjem svećenika i bedara čvrstom krpom ili uporabom proizvoda za čišćenje kože. Ako je moguće, možete uzeti kadu ili tuš s učinkom masaže (jacuzzi, Alekseev tuš).

Osnovna pravila za izvođenje vježbi od celulita

Za borbu protiv celulita je bio učinkovit, a rezultati su zadovoljni što je prije moguće, morate slijediti niz pravila prilikom izvođenja vježbi.

Obuka bi trebala biti sustavna i redovita. Vidljivi efekt će biti nakon mjesec dana nastave ako trenirate 4-5 puta tjedno u trajanju od 50-60 minuta.
Počnite vježbati uvijek s zagrijavanjem i završite istezanje. To će smanjiti rizik od ozljeda mišića i olakšati bolne osjećaje sljedećeg dana nakon predavanja.
Postupno povećajte opterećenje. Nepripremljene djevojčice i žene mogu započeti vježbe od 10 puta, kako mišići postaju jači, potrebno je ponavljati do 40-50 puta ili obaviti nekoliko posjeta 10-15 puta.
Vrlo je važno pravilno disati. Udahnite i izdahnite, čak i duboko. U vrijeme maksimalne napetosti, uzdisati, pri povratku u početni položaj - udisati.

Redovita tjelovježba u kompleksu s niskokaloričnim obrocima brzo će dovesti do željenog rezultata. Glavna stvar u borbi protiv celulita - ne odustati ispred vremena i vjeruju u uspjeh!

Kako se riješiti celulita na nogama i stražnjici uz vježbu

Jednostavne i učinkovite vježbe od celulita na nogama i dnu za obavljanje kod kuće. 2 kompleksa s ciljem smanjenja tjelesne masti i poboljšanja mikrocirkulacije krvi u problematičnim područjima.

Svaka druga žena suočava se s problemom rasta potkožnih masnih naslaga u bedrima i stražnjici te s lokalnim narušavanjem mikrocirkulacije krvi u tim područjima. Celulit se najčešće javlja zbog hormonskih poremećaja, sjedilačkog načina života i loše prehrane.

Postoji nekoliko učinkovitih metoda za uklanjanje "narančine kore" - masaža, oblozi, mezoterapija, terapija ozonom. Ali i izvrsne rezultate možete postići izvođenjem vježbi od celulita na nogama i dnu u kući. Umjerena tjelovježba vratit će elastičnost kože, smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva i ispraviti oblik problematičnih područja.

Osnovna pravila za vježbe za borbu protiv celulita na nogama i dnu

Sustavno i sveobuhvatno. Rezultat će biti vidljiv već u mjesecu redovite nastave (najmanje 5 dana u tjednu) i dopunjavati ih pomoćnim metodama - prehranom, kozmetičkim postupcima itd. Postupno će koža postati glatkija i elastičnija, a manifestacije celulita će se značajno smanjiti.
Pravilno disanje. Udahnite i izdahnite treba biti duboka, ravnomjerna i odmjerena, pokušati potpuno otvoriti pluća, držati točno ramena i ne bacati glavu. Trenutak napetosti (uvijanje, naginjanje, čučanj, to jest, najteži dio vježbe) treba pasti na izdisanje, a stupanj opuštenosti (povratak u početni položaj) - na udisanje. Takve vježbe disanja doprinose poboljšanju cirkulacije krvi u problematičnim područjima, povećavajući njihovu zasićenost kisikom.
Maksimalna napetost mišića. Izvođenjem vježbi od celulita pokušajte maksimalno stimulirati mišiće. To će zategnuti kožu, učiniti je elastičnijom i povećati volumen mišića.
Postupno povećanje opterećenja. Ne ograničavajte se na preporučeni broj ponavljanja, ako smatrate da možete nastaviti raditi dalje. Kada se mišići "naviknu" na opterećenje, možete spojiti tegovi za vežbanje i posebnu težinu.

Riješite se celulita na nogama uz pomoć vježbe

Ovaj jednostavan kompleks pomoći će vam da se učinkovito nosite s vanjskim manifestacijama celulita na nogama i bedrima te da ćete pridonijeti ukupnom poboljšanju tijela, ojačati mišićni okvir i smanjiti količinu problematičnih područja.

Ne morate previše duboko čučnuti, spuštati zdjelicu, kao da sjedate na stolicu i ostati u tom položaju 10-15 sekundi. Obavite najmanje 15-20 ponavljanja, izbjegavajte iznenadne pokrete i trzaje. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dumbbells od 2-6 kg, držite ih u savijenim rukama na razini struka ili ramena tijekom čučnjeva.

Vježba "Bicikl". Lezite na pod, s rukama ravno na strane tijela. Savijte noge u koljenima i podignite pod, naprežući trbušne mišiće i lagano podižući zdjelicu. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti posebnu težinu. Lagano savijte noge u zraku, simulirajući biciklizam. Ponovite vježbu najmanje 3-5 minuta.

Bočni napadi. Početna pozicija - stoji. Stavite noge zajedno, savijte ruke na laktovima i položaj u struku. Izvucite desnu, desnu nogu udesno, lijevu nogu - savijte u koljenu (treba je usmjeriti ravno naprijed, ne voditi je u stranu). Istovremeno, ispružite ruke prema naprijed do razine prsa. Sjednite nježno i polako, pokušavajući ne povući zdjelicu natrag i na stranu. Držite leđa i glavu što je moguće ravnije, ali pokušajte ih ne naprezati.

Ako je vježba obavljena ispravno, osjetit ćete nalet krvi na noge i bedra. Držite u donjem položaju 10-15 sekundi, a zatim se polako vratite na izvorni stalak. Promijenite nogu i ponovite slijed akcija, napravite 15-20 napada. Za povećanje opterećenja, možete uzeti 2-3 kg tegovi za vežbanje u ruke.

Izravni napadi. Stojte uspravno, stavite noge zajedno, savijte ruke na laktovima i postavite ih do struka. U početnom položaju i pri izvođenju pluća, kralježnica bi trebala biti ravna, a brada bi trebala biti lagano podignuta. Postavite desnu nogu naprijed, savijte je u koljenu, nježno spustite zdjelicu tako da savijena noga tvori kut od 90 stupnjeva.

Imajte na umu da koljeno ne smije stršiti iz prsta desne noge, a karlica ne smije pasti prema naprijed, unatrag i na obje strane. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi. Da biste pojačali učinak protiv celulita, možete dodatno uzeti bučicu u ruke (težine 2-3 kg) i istodobno ih podignuti s udarcem.

Kompleks protiv celulita na stražnjici

Ove vježbe od celulita na papi pomoći će ne samo riješiti "narančine kore", ali i promijeniti oblik stražnjice, stegnuti ih i poboljšati stanje kože.

Postupno, možete povećati brzinu vježbe. Pomicanje nekoliko metara naprijed, na isti način, "hoda" natrag. Preporuča se vježba najmanje 10 minuta.

Podizanje zdjelice. Ležite na leđima na ravnoj površini (možete koristiti poseban tepih ili mekani tepih), položite ruke uz tijelo ili ih stavite iza glave i zaključajte u bravu. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, nježno podignite zdjelicu, ostavljajući glavu i ramena na podu i pokušavajući ih što više opustiti. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim spustite na početni položaj. Ponovite slijed postupaka najmanje 20 puta.

Trčanje na mjestu s maksimalnom visinom noge. Stojte ravno, držite leđa i glavu ravno, savijte ruke na laktovima i podignite ih na razinu prsa. Simulirajte trčanje, dok noge pokušavaju podići leđa što je moguće više, pokušavajući dotaknuti stražnjicu.

Pratiti kretanje s energičnim, ali ne i amplitudnim zamahom s savijenim rukama. Izvedite 1 minutu. Nakon odmora od 30 sekundi preporuča se 2-3 ponavljanja.

Podizanje nogu. Početna pozicija - naglasak koji leži na bokovima (na sve četiri), glava je paralelna s podom. Lagano savijte desnu nogu ili je držite uspravno, podignite je i počnite je gurati dok ne osjetite napetost u stražnjici. Zadržite 5-10 sekundi. Vratite se na izvorni stalak i promijenite nogu. Ponovite najmanje 20-30 puta.

Da biste vidjeli i ocijenili rezultat, izvedite ove jednostavne vježbe protiv celulita na nogama i dnu 3-4 tjedna. I kako bi se postigao maksimalni učinak, pregledajte svoju prehranu: ograničite potrošnju alkohola i slatkih gaziranih pića, pečenja, pržene i dimljene hrane, proizvoda od pšeničnog brašna. Pomaknite se više i pokušajte napraviti mala zagrijavanja ili šetnje između radnih pauza.

Učinkovite vježbe od celulita kod kuće

Svaka druga žena danas je upoznata s problemom taloženja masti na kukovima i stražnjici, kompliciranom zbog poremećene mikrocirkulacije krvi. Pojava celulita često se opravdava hormonskim poremećajima, sjedilačkim načinom života i nezdravom prehranom. Postoje različiti načini rješavanja "narančine kore", ali najučinkovitiji i pristupačniji svima su vježbe iz celulita.

Uzroci i faze celulita

Nastanak masnih naslaga u potkožnom tkivu nastaje kada stanice, umjesto uklanjanja otpada, nakupljaju masnoće, toksine i višak vode. Kao rezultat toga, krv i limfna cirkulacija se smanjuju u tijelu, a izvana kroz kožu, pojavljuju se neestetične izbočine.

Postoje četiri faze ove bolesti:

Gubitak elastičnosti kože na dnu i stražnjici.
Vizualno promatranje pečata na koži u trenutku kompresije, pojava tuberosity.
Bolest postaje vrlo vidljiva. Veličina masnih nepravilnosti može dovesti do smanjenja protoka krvi. Mišići gube sposobnost prirodnog sklapanja.
Najteža faza. Hladna i gusta koža postaje plava. Poremećena je cirkulacija krvi, oštećeni su živčani završetci, dolazi do atrofije mišićnog tkiva.

Učinak fizičkog napora

Ne možete se "oporaviti" od celulita jednom zauvijek. Redovito, i najvažnije, redovite anti-celulitne vježbe za bedra i stražnjicu, u kombinaciji s posebnim kremama i uravnoteženom prehranom značajno pomažu poboljšanju stanja kože.

Danas, od svih načina prevladavanja problema, voditelj je fizička aktivnost. Štoviše, prema nekim časopisima za fitness, učinak zatezanja vježbi od celulita na nogama i stražnjici očigledan je čak i bez uporabe kozmetičkih, laserskih i kirurških tehnika.

Osim toga, sport je dostupan svakoj osobi: ako ne u teretani, onda kod kuće. Iz raznolikosti postojećih trening kompleksa uvijek možete odabrati najbolje za sebe.

Tehnika pravilnog izvođenja

Kako bi učinak vježbi na celulit na bedrima i stražnjici bio što prije uočljiv, vrlo je važno slijediti brojne zahtjeve za tehniku njihove provedbe. Isprva se može činiti teškim, ali nakon nekog vremena to će postati navika. Da biste ostvarili maksimalnu korist, morate slijediti ova pravila:

Vježbe treba izvoditi redovito iu kombinaciji. Nakon četiri tjedna redovitog vježbanja (4-5 puta tjedno) u kombinaciji s pomoćnom terapijom (dijeta, kozmetički zahvati), povećava se elastičnost kože, a „narančina kora“ se vizualno smanjuje.
Kada vježbate, potrebno je pravilno disati: ravnomjerno, duboko i mjereno. Pluća bi trebala raditi do maksimuma, nije ih potrebno obuzdavati ispuštajući glave i savijajući ramena. Na najtežem dijelu vježbe, izdahnite, u položaju opuštanja - udišite. Izvođenje vježbi disanja poboljšava cirkulaciju u razrađenim područjima i doprinosi njihovoj oksigenaciji.
Trebate raditi vježbe, naprezati mišiće što je više moguće. Ograničena stimulacija mišića pozitivno će utjecati na elastičnost kože i povećanje volumena mišića.
Opterećenje treba postupno rasti. Kada se tijelo navikne na određeni broj ponavljanja (još uvijek ima snage za nastavak), potrebno je povećati vrijeme za izvođenje vježbi ili povezati vaganje.

Vježbe za rad na stražnjici

Ovaj kompleks pomaže da biste dobili osloboditi od manifestacija celulita uz pomoć dostupnih alata. Glavno je stanje napetost gluteusnog mišića u procesu izvođenja pristupa. Dobra vježba protiv celulita na stražnjici je obrnuti napad. Oni daju veliko opterećenje mišića kvadricepsa, stražnje površine bedra, a također i gastrocnemius i gluteal mišiće.

Shema po korak:

iz stojećeg položaja (s rukama na pojasu), lijevo stopalo se izvodi korak unatrag sa spuštanjem na lijevo koljeno, a desno u ovom trenutku treba biti u pravom kutu;
vraćajući se u početni položaj, stražnjica se mora držati čvrsto;
ponovite prvi korak desnim stopalom;
trebate napraviti 3 seta od 20 ponavljanja.

Dobro se nosite s celulitom na stražnjici s nekompletnim čučanjima. Tijekom njihovog izvođenja, većina mišića donjeg dijela tijela se razrađuje.

Upute za provedbu:

početni položaj stoji s ispruženim rukama (ili ih zatvorio na stražnjoj strani glave);
morate sjesti kao da sjedite na stolici;
bokovi su niži dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva;
povratak na prvi korak;
broj pristupa - 3 (20 puta).

Pomoću obrnutih napada i nepotpunih čučnjeva možete ispraviti višak kilograma u području stražnjice, što će pomoći u smanjenju pojave celulita. Za ovu problematičnu zonu, također se preporučuje da se glutealni most i leđa pomiču natrag s savijenom nogom.

Skup vježbi za noge i bokove

Za ujednačavanje "narančastog uzorka" u navedenim problemskim područjima preporučuje se hodanje ili penjanje na kosini. Pomaže sagorijevati masnoće u nogama i bedrima, jača mišiće gluteusa i tonizira kožu. Osim toga, postoje posebne vježbe za celulit na kukovima, od kojih je jedna cijeđenje / otapanje nogu. Trebate ih izvoditi uz pomoć gimnastičke lopte, ne zaboravljajući na potreban broj pristupa (3 do 20 ponavljanja).

Redoslijed izvršenja:

Ležeći na podu, stegnite loptu između koljena i formirajte pravi kut.
Ruke su na podu paralelno s tijelom.
Dok vježbate, zategnite trbušne mišiće, držeći leđa pritisnutim na podu.
Na udisaju se pripremamo za zgušnjavanje, na uzdisaj - stisnemo loptu s bokovima, mentalno odbrojavajući 5 sekundi.
Disanje bi trebalo biti ujednačeno.
Vraćamo se na prvi korak.

Različite vježbe ovise o problemskom području koje treba ispraviti. Bočna površina bedra dobro je trenirana uz pomoć pluća u stranu, unutarnja površina se prakticira valjkom, za kvadriceps i stražnjicu djelotvorno je izvesti kardio i čaše za čaše.

Anticelulitni treneri

Simulatori također mogu postati asistenti u borbi protiv "narančine kore". Osim toga, pomažu jačanju kardiovaskularnog sustava i normalizaciji dišnog sustava, povećavaju izdržljivost i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Vi birate na kojem simulatoru ćete voditi tešku borbu protiv celulita: pokretnu traku, bicikl za vježbanje, steper, elipsoid, simulator-masažer ili simulator vibracija. Teško je naznačiti koja je bolja u ovom slučaju, a fizička aktivnost u bilo kojem obliku čini lijepu figuru.

Prema statistikama, najčešća sklonost je bicikl za vježbanje i traka za trčanje. Nastava na njima doprinosi mikrocirkulaciji krvi u tkivima i spaljivanju dodatnih kalorija, što je nužno za smanjenje masnih naslaga u bedrima i stražnjici.

Steper, oponašajući izron koraka, dobro se muči sa stagnirajućim procesima potkožnog masnog sloja. Ovo je vrlo učinkovit simulator za žene: redovito vježbanje na njemu pola sata, uskoro ćete dobiti prve vidljive rezultate.

Ellipsoid je jedinica koja kombinira funkcije triju prethodnih simulatora, što je vrlo pogodno za izmjenu razreda.

Vibracijski simulator je popularan kod onih koji ne vole posebno naprezati. Osoba jednostavno stoji, dok vibrirajući element provodi masažu problematičnih područja. Vibracije doprinose razgradnji deponirane masti, stimuliraju cirkulaciju i prehranu tkiva, vraćaju metaboličke procese u stanice.

Drugi načini borbe protiv celulita

Vježbe - to je glavna metoda uklanjanja "narančaste" bolesti. Ali postoje alternativne taktike za istu svrhu:

Pjenasti masažni valjci. Njihovo djelovanje ima za cilj poboljšanje cirkulacije i smanjenje boli nakon vježbanja. Dovoljno je 2 puta tjedno pomicati mišiće na roli pjene, što će vam omogućiti da uklonite blokove, čvorove i druge vlaknaste formacije u mišićima koji ometaju slobodnu cirkulaciju donjeg dijela tijela.
Masirajte četkom. Suho trljanje je proračun i učinkovit način za poboljšanje cirkulacije krvi (što je vrlo važno za celulit), kao i čvrstoću i elastičnost kože. Da biste postigli rezultat, svakodnevno riješite problematična područja četkom za masažu i napravite uzdužne pokrete.
Dijeta i piće. To je vrlo važna točka u rješavanju problema viška kilograma i održavanju ukupnog tonusa. Da biste spriječili nakupljanje viška masnoće, morate smanjiti potrošnju brzih ugljikohidrata. U prehrani treba prevladati: visokokvalitetno meso i riba, ispravne masti (orašasti plodovi, povrće i kokosovo ulje, avokado), razno povrće. A bez održavanja optimalne vodne ravnoteže nemoguće je izgladiti nepravilnosti kože: što se više pije voda, to postaje elastičnije i glatko.

Kao što možete vidjeti, postoje mnogi kompleksi i tehnike za uklanjanje celulita. Morate uložiti mnogo truda, kao i pratiti prehranu i konzumaciju prave količine tekućine. A onda rezultat neće potrajati dugo - kao nagrada dobit ćete zdravo i lijepo tijelo.

Najbolje vježbe od celulita do sagorijevanja masti na kukovima i stražnjici

Što vježbe mogu riješiti celulita i dati elastičan oblik nogama, bedrima i stražnjici? Zahvaljujući ovim vježbama koje ubrzavaju sagorijevanje masti u problematičnim područjima, možete se riješiti "narančine kore" na vašem tijelu jednom zauvijek. U ovom članku naći ćete vježbe iz celulita koje pomažu smanjiti njegove manifestacije i potpuno ih se riješiti na kukovima i nogama.

Teškoća u borbi protiv celulita je da se nije lako riješiti, čak i uz pomoć treninga. Vježbe poput hodanja po nagibu, napadaja unatrag, nepotpunih čučnjeva i mnogih drugih, usmjerene su na uklanjanje celulita iz stražnjice, trbuha, bedara, nogu i drugih dijelova tijela.

Kreme koje djeluju protiv celulita, oblozi za tijelo, pa čak i injekcije, samo skrivaju vanjske manifestacije ovog problema i ne rade odmah, pa smo pokupili najbolje vježbe za celulit koje će vas u najkraćem roku osloboditi tih užasnih rupica i udaraca na vašem tijelu. Već smo pisali kako se riješiti celulita kod kuće, a sada ćemo govoriti o učinkovitosti vježbi protiv narančine kore.

Je li moguće ukloniti celulit?

Nepotpune čučnjeve spaljuju višak masnoće na bedrima, stražnjici i nogama.

Kako se riješiti celulita na nogama i dnu? Ništa neće olakšati celulit zauvijek, to je zapravo beskrajna borba. Međutim, u kombinaciji s pravilnom prehranom, rješava se problem celulita. Morate pomoći vašem tijelu da postane stroj za sagorijevanje masti kako biste smanjili višak masnih naslaga koje tvore marsovske krajolike i narančasti uzorak na vašoj koži. Sport može raditi čuda.

Dobre vježbe sagorijevanja masti od celulita mogu poboljšati izgled i teksturu kože, pogotovo ako ih radite svaki dan. Vidljive rezultate možete postići i pomoću anticelulitnih krema i pravilne prehrane. Iako ove vidljive promjene nisu zauvijek vrlo primjetne, međutim, kada se uspoređuju rezultati prije i nakon treninga, sigurno je reći da vježbe stvarno rade.

Koliko su učinkovite anticelulitne vježbe za kukove i stražnjicu? Ne postoji drugi dokazani način da se riješite celulita, ali trening donosi rezultate ako sve radite ispravno i pažljivo pratite prehranu. Vježbe od celulita i dalje su najučinkovitiji način da se riješite toga, budući da se druge metode nisu pokazale s najbolje strane.

Prema Daily Mailu, razne dokazane vježbe i vježbe protiv celulita pomažu u uklanjanju vrlo naprednih oblika njegove manifestacije. Kada vam se čini da u Vašim problemskim područjima nema nikakvih vidljivih promjena, nemojte se zaustavljati i nastaviti dalje trenirati.

Neki fitness časopisi tvrde da su zatezanje vježbi na nogama i kukovima vrlo djelotvorni protiv celulita, čak i bez upotrebe posebnih krema, lasera, kirurgije i mezoterapije.

Najučinkovitije vježbe za celulit

Obrnuti napadi: raspršuju masnoće u kukovima i stražnjici

Razvoj muskulature pomoći će u uklanjanju celulita, jer se kao rezultat toga spaljuju masne naslage koje se čuvaju pod kožom. Gornji sloj kože postaje elastičan i zateže. Ako trenirate svaki dan ili najmanje 3 puta tjedno i izvodite niz vježbi kako biste razradili mišiće cijelog tijela, tada se možete riješiti celulita i viška masnoće ili barem smanjiti njegov izražaj na bedrima, stražnjici i trbuhu, dobiti mnogo brže.

Dobre vježbe za smanjenje celulita mogu se nositi s opuštenom kožom, koja izgleda mnogo lošije od celulita.

Dakle, koje su najbolje vježbe za smanjenje celulita? Naći ćete mnogo savjeta, članaka, knjiga na internetu i polica za knjige u trgovinama, počevši od prehrane Paleo i završavajući s raznim programima obuke koji obećavaju brzo uklanjanje celulita. Velika količina informacija uzrokuje konfuziju u glavama ljudi koji jednostavno žele postići ovaj cilj uz pomoć jednostavnih vježbi. Većina predloženih vježbi i tjelesnih vježbi usmjerenih na borbu protiv celulita vjerojatno će vas razočarati koliko i sve vrste dijeta i trening programa za mršavljenje. Ipak, oni imaju pravo na život, jer osoba mora imati izbor od velikog broja ljudi kako bi mogla odabrati onu pravu za njega. Ovdje su neke od najboljih vježbi za celulit.

Vježbe za celulit na papi

Koje vježbe najbolje odgovaraju gorućem celulitu na stražnjici? To su uglavnom vježbe za stražnjicu od celulita da bi se izašlo iz donjeg dijela tijela. Domaći komfor i ugodna atmosfera postavit će vas na pravi način. Kompleks vježbi odabran je tako da vam nije potrebna dodatna oprema, ili možete koristiti dostupne alate za te svrhe. Glavni uvjet za izvođenje vježbi je ne zaboraviti naprezati glutealne mišiće u procesu njihove provedbe. Ovdje su neke od najboljih vježbi za celulit za stražnjicu, koje će ukloniti višak masnoće i stegnuti mišiće na tom području.

Obrnuti lungs za uklanjanje celulita na stražnjici

U procesu izvođenja vježbe od celulita na bedrima i stražnjici, koriste se kvadricepsi, stražnjice, telad i mišići stražnjeg dijela bedara.

Početna pozicija: stajanje, ruke na bokovima.
Lijeva noga uzima korak unatrag, zatim se spušta na lijevo koljeno, a desno koljeno također se savija pod kutom od 90 stupnjeva.
Napetost tijekom povratka u početni položaj.
Isto učinite i za drugu nogu.
Izvedite 3 seta od 20 ponavljanja.

"Nepotpune čučnjeve" s vlastitom tjelesnom težinom za sagorijevanje masnoća na stražnjici

Nepotpune čučnjeve: najbolja vježba za smanjenje celulita na nogama, stražnjici i bedrima.

"Nepotpune čučnjeve" rješavaju većinu mišića donjeg dijela tijela, uključujući mišiće stražnjice. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, slijedite upute:

Počevši stajati, noge u širini ramena.
Proširite ruke ispred sebe kako biste ih uravnotežili. (još jedna moguća varijanta vježbe: ruke možete držati "u bravi" na poleđini glave)
Čučanj kao da želite sjesti na stolicu.
Spustite kukove tako da su koljena savijena za 90 stupnjeva.
Vratite se na početni položaj.
Napravite 3 seta od 20 ponavljanja.

Obrnuti napadi i "nepotpune čučnjeve" pomoći će vam da izgubite težinu oko stražnjice, što uvelike smanjuje vidljivost i manifestacije celulita. Za stražnjicu se preporučuju i druge vježbe za celulit, koje također možete isprobati, mostić stražnjice i leđa s povijenom nogom.

Vježbe protiv celulita na nogama i kukovima

Ako imate celulit na nogama i bedrima, onda su ove vježbe od celulita na nogama i dnu posebno za vas. Svi ste vidjeli fotografije zvijezda koje su pale na zaslone telefona i kamera, na kojima su jasno vidljivi svi “čari” celulita. Uz pomoć ovih vježbi lako se možete riješiti viška masnoće i urediti noge i bokove. Ovdje su neke vježbe od celulita na bedrima i nogama koje mogu raditi čuda i vratiti elastičnost kože.

Hodanje po kosini radi uklanjanja celulita na kukovima

Ako naučite kako pravilno izvršiti ovu vježbu, tada će to biti jedna od najjednostavnijih vježbi od celulita na nogama i bedrima. Pokušajte hodati više skloni izgubiti težinu u kukovima, ojačati glutealne mišiće i tonirati kožu cijelog donjeg dijela tijela. Ne samo da možete hodati po brdima, već i ići u penjanje na spaljivanje viška masnoće na bokovima i nogama. Posvetite se šetnji oko 30 minuta svog vremena dnevno kako bi vaše noge bile jače, koža čvrsta i bez rupica i tuberkula.

Stiskanje i otklanjanje od celulita na kukovima

Za ovu vježbu trebat će vam gimnastička lopta promjera 65 cm, a pripremiti se i za 3 seta od 20 ponavljanja kako bi ova vježba iz celulita za unutarnju površinu bedara bila učinkovitija.

Lezite na pod.
Postavite loptu između koljena.
Noge koljena su savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
Ruke leže na podu duž tijela.
Tijekom vježbe zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa treba pritisnuti na pod.
Udahnite - to je priprema za stiskanje.
Na uzdisati, stisnuti loptu unutar bedra.
Držite položaj 5 sekundi i opustite se.
Pokušajte disati prirodno dok komprimirate loptu.
Učinite onoliko ponavljanja koliko želite.

Također možete isprobati i druge vježbe protiv celulita na kukovima, kao što su bočne stube za bočnu površinu kukova, vježbe s valjkom za unutarnju površinu kukova, kvadricepsa i stražnjice, kardio vježbe i čaše za čaše. Ne tvrdim da će predložene opcije odgovarati apsolutno svima. Poslušajte savjete u nastavku da biste uklonili celulit s ovim vježbama postalo je mnogo lakše. U međuvremenu, neke od najučinkovitijih vježbi za celulit na bedrima, stražnjici, trbuhu i nogama:

Rumunjsko mrtvo dizanje s povlačenjem nogu.
Naglasak je čučnuo.
Lunges u smjeru kazaljke na satu.
Podizanje zdjelice s savijenim nogama.
Vojne sklekove.
Stacionarni napadi s bučicama.
Gurnuti tricep.
Savijena daska za koljena.

Savjeti i učinkovite vježbe protiv celulita

Dakle, vi opskrbljena najbolje, po vašem mišljenju, vježbe za dobivanje osloboditi od celulita, i iznenada opet razočaranje?! Ovi će vam savjeti pomoći da izbjegnete razočaranje u procesu borbe protiv celulita. Moraju se izvoditi jednako pažljivo kao i same vježbe.

Redovito masirajte bokove, stražnjicu i noge. To se može učiniti pod tušem koristeći obični sapun ili gel za tuširanje i četku ili krpicu. Masirajte problematična područja pet minuta kako biste poboljšali dotok krvi u ta područja i tonirali kožu. Uzmite naviku raditi masažu redovito nakon dobre vježbe s najboljim vježbama iz celulita.
Jedite hranu koja pomaže sagorijevanju kalorija, osim vježbanja. Odaberite zeleno povrće kao što su celer, brokula, prokulica, peršin i zelena paprika, koji savršeno čiste tijelo od toksina, kao i smanjuju pojavu celulita, posebno na bokovima. Toksini su jedan od uzroka celulita.
Pijte vodu s limunom tijekom dana. Limun sprječava zadržavanje vode i čisti jetru. Zadržavanje vode i zatajenje jetre također su među glavnim uzrocima celulita. Dobra obuka, voda s limunom, manje soli u prehrani, osobito tijekom menstruacije, ubrzat će proces sagorijevanja masnog tkiva, što će vam donijeti još nekoliko koraka bliže cilju.
Uklonite prženu hranu i šećer iz prehrane. Ovi proizvodi imaju izravan učinak na stvaranje celulita na tijelu. Zapravo, vježbe od celulita na nogama i stražnjici učinkovito suzbijaju učinke pretjerane konzumacije slatke i pržene hrane.

zaključak

Nesumnjivo, sve ove vježbe imaju vidljiv pozitivan učinak, ali... to nije trajno, pa nastavite boriti se s celulitom kako biste ostali u formi i spriječili njegovo daljnje širenje po tijelu. Posebno će biti teško nositi se s celulitom na kukovima, ali s dobrim i redovitim vježbama i pravilnom prehranom možete se nositi s njim.

Učinkovite vježbe od celulita na nogama i dnu (najbolji 15-minutni kompleksi)

Kada ste zadnji put provukli prste kroz koru naranče i pomislili: "Voljela bih da imam takvu kožu na stražnjici"?

Vjerojatno nikad, zar ne?

Stoga ne čudi da je prisutnost celulita na stražnjici i bedrima, koja se često opisuje kao „narančasta kora“ i „zgrušana“ tekstura kože, truje vaš život.

Dobra vijest je da niste sami u ovoj patnji. Gotovo svatko ima barem ne jako izražen celulit, a ja još nisam sreo nikoga tko bi to volio.

Oduševit ćete se činjenicom da ćemo to zaustaviti i pripremili za vas vježbe od celulita na nogama i dnu koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani, ako vam je to prikladnije.

Ali prvo, hajde da shvatimo što je celulit, da razumijemo kako se nositi s njim.

Što je celulit?

Stanična struktura, koju nazivamo celulitom, zapravo se formira zbog nejednake raspodjele potkožnog masnog tkiva.

Zamislite da je celulit sloj majoneze između dva komada kruha: donji dio je mišić, a gornji je koža.

To je jedan od razloga zašto se anticelulitne kreme koje obećavaju da će vas spasiti od ovog problema pokazati neučinkovitim.

Naravno, oni mogu izazvati lagano oticanje kože, protiv koje se celulit neće toliko istaknuti. Ali to je samo privremeni učinak, ali vi i ja trebamo stabilne rezultate.

Naravno, čimbenici kao što su poboljšanje stanja kože i njegova elastičnost konzumiranjem više vode i pravilnom prehranom mogu izgladiti koru naranče zbog povećanja elastičnosti tkiva iznad masnih stanica.

Međutim, smanjenje tjelesne masti i izgradnja mišića još je učinkovitiji način za uklanjanje celulita. U većini slučajeva, njegov razvoj povezan je s hormonalnom neravnotežom i problemima cirkulacije, zajedno s povišenim razinama inzulina i estrogena, što povećava rizik od celulita.

Kada vježbate i mišići rastu, povećava se osjetljivost na inzulin, omogućujući vašem tijelu učinkovitije trošenje kalorija i nakupljanje manje masti. Štoviše, poboljšavate i protok krvi i limfe, što pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tkiva, što također čini kožu neravnomjernom.

Kako se riješiti celulita na stražnjici

Proces borbe protiv celulita na stražnjici odvija se u dvije faze.

Prvo, morate se usredotočiti na vježbe koje povećavaju tonus mišića i podižu stražnjicu. U ovom slučaju, trening je također usmjeren na povećanje otkucaja srca kako bi se riješio viška masnoće.

Većina navedenih kompleksa izvrsna je kombinacija koja obavlja oba zadatka. Prema tome, imate cjelovit program za treniranje protiv celulita.

Da i ne spominjemo da se neke od njih temelje i na metodi intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), izmjenjujući razdoblja vježbanja brzim tempom s intervalima odmora.

Takvi treninzi pokazali su se kao najbolji način za brzo sagorijevanje masti (učinkovitiji su od sati provedenih na traci za trčanje).

Anticelulitne vježbe: 15 kompleksa za elastične bobice

Sada, prije nego započnete bilo koji skup vježbi, svakako uzmite 5 do 10 minuta dinamičnog vježbanja, uključujući vježbe laganog istezanja i težine koje će vam pomoći da se zagrijete. Malo je vjerojatno da postoji jedna učinkovita vježba od celulita, odmah ćete morati napraviti trening koji će zahtijevati maksimalnu učinkovitost.

Neke ideje za zagrijavanje možete pronaći na linku.

1. Pilates za stražnjicu i bedra

Stupanj težine: Početnik
Oprema: Tepih
Vrijeme: 16 min.

Ovaj kompleks predstavlja mnoge varijacije glutealnih mostova i "supermena" za temeljito proučavanje mišića stražnjice.

Budući da se vježbe izvode s vlastitom tjelesnom težinom, ovo je pogodna opcija za početnike. U tih 20 minuta, vaše stražnjice i bedra će početi svijetliti.

2. Kompleks za toniranje stražnjice i bedara.

Stupanj težine: Početnik
Oprema: Mat, bučice
Vrijeme: 5 min.

Dobro vježbanje bedara i stražnjice u samo 5 minuta? To su učinkovite vježbe protiv celulita na stražnjici i bedrima, ali cijela tajna leži u intenzitetu.

Ovaj program komplicira uobičajene čučnjeve i sumo koristeći dumbbells, nadopunjujući učinak glutealnih mostova kako bi se poboljšao osjećaj pečenja.

3. Vježbe za finišer za noge i stražnjicu

Stupanj težine: Početnik
Oprema: Klupa
Vrijeme: 10 - 20 minuta

Nadopunjavajući vježbe za noge i stražnjicu, vaš uobičajeni trening, "završite" donji dio tijela u nedostatnom vremenu. Ovaj kompleks uključuje samo klupu, a sastoji se od vježbi poput bugarskih čučnjeva i henjasa kuka (fleksija i produžetaka u zglobovima kuka s leđima), iz kojih će gorjeti mišići.

4. Blast trening sa klupom

Stupanj težine: Početnik
Oprema: Klupa
Vrijeme: 10 - 20 minuta

Ova zbirka vježbi na donjem dijelu tijela ne samo da ispunjava oblik stražnjice i podiže ih uz pomoć vježbi za aktiviranje glutealnih mišića, kao što je most na jednoj nozi, već i ubrzava puls, pomažući sagorijevanje masnih naslaga.

Ova vrsta vježbanja je vrlo važna, jer djeluje na mišiće stražnjice, a ne samo na bokove. Zbog sjedećeg načina života, mišići stražnjice često gube ton, jer ih ne koristimo i celulit se pojavljuje na lyashki i kukovima. I ovaj trening je usmjeren na njihovu punu aktivaciju.

Osim toga, neke će vježbe zahtijevati održavanje ravnoteže, što će dodatno opteretiti stabilizirajuće mišiće tijela.

5. Trenirajte stražnjicu i bedra mini ekspanzijom

Teškoća: Početnik - Srednja
Oprema: Klupa, mini ekspander
Vrijeme: 10 - 20 minuta

Sama mini ekspander možda neće izgledati oštro, ali fiksiranjem oko kukova i izvođenjem naznačenih vježbi, vaši kukovi i stražnjica će zapaliti vatra.

Kompleks obuhvaća čučanj s ekspanzijskim i stražnjim mostovima, u kojem su mišići stražnjice potpuno smanjeni, postaju zategnuti i zaobljeni.

6. 25-minutni kompleks za noge i stražnjicu

Teškoća: Početnik - Srednja
Oprema: Nije potrebno
Vrijeme: 25 minuta

Ovaj program treninga s vlastitom tjelesnom težinom savršeno radi na stražnjici i nogama.

Ovdje ćete naći jednostavne vježbe, kao što su čučnjevi i mostovi, s opsežnim komentarima o tehnici izvođenja. Kratki odmori će ubrzati otkucaje srca.

7. Najbolje vježbe za stražnjicu i bedra (8 vježbi)

Teškoća: Početnik - Srednja
Oprema: tegovi za vežbanje, ekspander, klupa
Vrijeme: Nije fiksno

Ovaj videozapis ne pokazuje obuku kao takvu. Evo, Abby govori kako se riješiti celulita na kukovima i papi, a što trebate izvesti osam vježbi kako biste stvorili vitke noge i jake stražnjice. Možete ih dodati u svoj program vježbanja donjeg dijela tijela ili ih koristiti kao finišer.

Na primjer, čak polovica predloženih vježbi može biti punopravna vježba za uklanjanje viška masnoće, koja se sastoji od dva ili tri kruga:

Dead Thrust (8 - 12 puta)
Most mosta s ekspanzorom (10 - 15 puta)
Most na jednoj nozi (10-12 puta na svakoj nozi)
Stražnja strana s ekspanzijom (15 puta za svaku nogu)
Uz minimalan odmor između vježbi

8. Kompleks za rast stražnjice bez nakupljanja mišića bedara.

Teškoća: Početnik - Srednja
Oprema: Vesla, klupa ili kutija, skretnica
Vrijeme: Nije fiksno

Ovaj "program" po analogiji s prethodnim videom daje vam učinkovite vježbe protiv celulita na nogama i dnu, što je više moguće usmjereno na zonu stražnjice bez povećanja volumena kukova.

Kompleks je namijenjen onima koji žele napumpati stražnjicu, ali se boji dobiti masivne bokove zbog podizanja velikih težina.

9. Kompleks za poboljšanje kontura stražnjice

Teškoća: Početnik - Srednja
Oprema: Fitball, Expander, traka za trčanje ili stroj za veslanje
Vrijeme: 15 - 20 minuta

Ovaj program, koji je osmislio bikin-prvak Ashley Caltwasser za uklanjanje celulita, uključuje alternativne skokove s skokom, iz kojeg će srce izletjeti iz prsa, i hidranti vatre kako bi se povećao gubitak masnoće i aktivirali mišići stražnjice.

Ovdje ćete vidjeti nekoliko varijacija kardio treninga koji koristi stražnjicu, što će još više pomoći celulitu.

Pronađite kompleks prema referenci.

10. Kompleks dvije vježbe za proučavanje stražnjice i tiska.

Stupanj težine: Srednja - Napredna
Oprema: Nije potrebno
Vrijeme: Nije fiksno

Tako da znate da manji broj vježbi ne olakšava obuku.

U ovom kompleksu od dvije vježbe obavit ćete maksimalan broj ponavljanja (naime, 200) vježbi na stražnjici i trbušnoj trbušnoj šupljini. Pripremite se za cvrčanje osjećaja pečenja.

11. Trening paklene stražnjice

Stupanj težine: Srednja - Napredna
Oprema: Klupa
Vrijeme: 10 min.

Ovo je još jedan program dviju vježbi koje će vas navesti da se zapitate kako možete spaliti svoje mišiće u tako kratkom vremenu.

Ovaj kompleks je izgrađen na poseban način: ovdje izmjenjujete 5 ponavljanja jedne vježbe za svaku nogu u trajanju od 5 minuta, a zatim prelazite na sljedeću i učinite isto još 5 minuta.

Prihvatite činjenicu da će vaše stražnjice zasjati - to znači da postaju elastične i napete.

Možete ga koristiti kao finišer nakon normalnog rada na donjem dijelu tijela.

12. Najbolji kompleks za stražnjicu Amande Latona.

Stupanj težine: Srednja - Napredna
Oprema: tegovi za vežbanje, barbells, crossover
Vrijeme: 20 - 30 minuta.

Profesionalni bikinistkinja Amanda Latona podijeliti s vama intenzivne vježbe za donji dio tijela, koje odmah brišu posljednje znakove celulita iz bedara.

Teška bućica supersets će također ubrzati otkucaje srca, formiranje savršen kombinacija za izgradnju gluteal mišiće i spaljivanje masti.

Potražite kompleks prema referenci.

13. Poboljšano proučavanje stražnjice.

Razina težine: Napredno
Oprema: bučice, Smith simulator, traka za trčanje, klupa / kutija
Vrijeme: 20 - 40 minuta.

Međunarodni fitness model Ashley Horner pokazat će vam neke intenzivne supersete koji će potaknuti celulit iz donjeg dijela tijela i nagraditi vas reljefnim nogama.

Program uključuje 20-minutni interval na traci za trčanje na kraju kompleksa kako bi se stimulirao gubitak masnoće.

14. Madtock Madness

Razina težine: Napredno
Oprema: tegovi za vežbanje, ekspander, klupa
Vrijeme: 10 - 15 minuta

Scissor lumps zvuče zabavno, zar ne? Držite taj stav kada vaše noge počnu gorjeti od vatre. U ovom kompleksu se kombiniraju slične i druge učinkovite vježbe-aktivatori stražnjice, poput mostova.

Kratki odmori između vježbi pretvaraju ga u interval intenzivnog treninga, od kojeg će se masnoća rastopiti pred našim očima.

15. Osposobljavanje donjeg dijela tijela

Razina težine: Napredno
Oprema: tegovi za vežbanje, ekspander, klupa
Vrijeme: 10 - 15 minuta

Redovitim izvođenjem ovaj kompleks, sofisticirana verzija HIIT-a u kombinaciji s vježbama na donjem dijelu tijela, neće ostaviti nikakve šanse za celulit.

Kombinacija vježbi s ekspanderom za razradu stražnjice, HIIT kardio, plyometric i vježbe s opterećenjem će vaše mišiće dovesti u bijelu toplinu, a znoj će se kotrljati s tobom.

Hit na celulitni trodnevni program treninga

Najbolje rezultate postići ćete ako tri puta tjedno radite na području stražnjice i donjeg dijela tijela.

Da biste postigli maksimalni učinak, dodajte HIIT jedan dan da biste započeli proces sagorijevanja masti.

Možete koristiti HIIT kao što je predloženo gore, ili vježbajte pomoću ove metode na traci za trčanje, simulatoru veslanja ili čak tijekom vožnje biciklom. Glavno je da se takva obuka ne izvodi više od dva puta tjedno, jer oni vrlo krhkaju tijelo.

Te vježbe možete ugraditi u svoj program obuke kao „finišeri“.

Finišeri imaju kraće trajanje od redovnog treninga i često se sastoje od 2 do 3 pristupa najučinkovitijih vježbi na donjem dijelu tijela. Primjeri takvih kompleksa možete vidjeti gore.

Uklonite celulit iz stražnjice i cijelog tijela.

Osim vježbi, postoji nekoliko taktika s kojima se možete, ako ne i potpuno riješiti, tada barem smanjiti pojavu celulita.

Pjenasti valjci

Korištenje pjenaste masažne role je odličan način za uklanjanje celulita zbog poboljšane cirkulacije. Također će olakšati bol u mišićima nakon vježbanja.

Mičite mišiće na svitku pjene barem nekoliko puta tjedno kako biste uklonili blokove, čvorove i druge vlaknaste formacije u mišićima koji sprječavaju slobodan protok krvi u donjem dijelu tijela. Članak će vas naučiti kako učinkovito koristiti ovaj uređaj.

Masaža suhom četkom

Nadopunjavanjem redovite njege tijela četkom za suho trljanje, dobit ćete jeftinu i učinkovitu metodu za poboljšanje cirkulacije krvi (i već znamo koliko je korisna u borbi protiv celulita) i poboljšat će teksturu i ton kože.

Uzmite oko 10 minuta da pokrenete suhu masažnu četku preko problematičnih područja (uvijek prema srcu) uzdužnim pokretima.

Pročitajte post na poveznici i saznajte više razloga za zaljubljivanje u suhu četku za masažu.

Režim prehrane i pića

Prehrana igra ključnu ulogu u povećanju ukupnog tona i uklanjanju viška masnih naslaga.

Ograničavanje uporabe brzih ugljikohidrata, pretvarajući se u šećer odmah nakon ulaska u tijelo, spriječit će nakupljanje viška masnoće.

Kako bi trebala izgledati vaša prehrana? Općenito, što je cjelovitije i prirodnije, to bolje. Uvedite organsko meso slobodne proizvodnje, visokokvalitetnu ribu, zdrave masti u obliku orašastih plodova, biljnih i kokosovih ulja, avokado i više povrća kao što su brokula, bundeve, špinat, kupus i škrobasta hrana, kao što su jams i grahorice.

Pročitajte više o proizvodima za sagorijevanje masti u članku na poveznici.

Za glađenje nepravilnosti kože potrebno je održavati optimalnu vodenu ravnotežu tijela. U osnovi, što više pijete vodu, to će vam koža biti elastičnija i glatka. Koristite čistu vodu i čaj sa svim aromama navedenim u članku na poveznici.

Zdravo tijelo - snažno tijelo

Navedeni kompleksi vježbi i korisni savjeti pomoći će vam da jednom i zauvijek prevladate koru naranče.

Štoviše, gradite snažno i snažno tijelo i stražnjicu, zahvaljujući kojoj ćete sagorijevati još više masti, bez rizika ponovnog dobivanja na težini.