Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite li postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprečava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se adduktorske bedrene mišiće (adduktori), koje se najučinkovitije rade kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također morate eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces gubitka masnoće. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

• Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
• Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
• Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o obilježjima treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Napravite stajališta, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i povećavaju procese sagorijevanja masti u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe s posljednjom snagom, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako tijekom vježbanja postoje kontraindikacije ili nelagode, bolje je obavljati samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jesti manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedara, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedra, mišićni korzet i mišiće gluteusa. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje dijelove bedra.

Tijekom čučnjeva i lungova pazite na držanje tijela, leđa vam trebaju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u pye-squatu (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo raditi kroz unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadricepsa.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsiranje čučnja na hrpi

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomile čučnjeva na prstima jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udarci na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Plie čučanj: 25-35 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

• Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
• Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
• Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
• Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
• Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

• Pulsirajući nabori: 20-30 puta
• Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
• Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
• Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
• Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
• Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnje strane bedara, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungom idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

4. Skoči u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbanja za unutarnje bedro za početnike:

• Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
• Bočna izbočina plimometra
• Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
• Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

• Široki čučanjski skok
• Skočite u šipku s nogama za uzgoj
• Sumo čučao je sa skakanjem
• Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim nastavimo s skokom u dasci s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Poslije kardio vježbi, okrećemo se vježbama za unutarnju stranu bedra na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, tako da ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Tijekom vježbanja pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinacije vježbi za odabir unutarnjeg dijela bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
• Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

• Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
• Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
• Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje kombiniranih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
• Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

• Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
• Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
• Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podignite noge stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
• Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu varijaciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg dijela bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedra, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo uz opći gubitak tjelesne težine, stoga je razumni uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete dosegnuti svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnje dijelove bedra

2. 10 najboljih vježbi za unutarnje bedro

3. 8 vježbi za unutarnje bedro

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Kako zategnuti unutarnje bedro - učinkovite vježbe

Sadržaj članka:

1. Kako početi gubiti težinu
   
2. Vježbe za domaće zadaće
   
3. Kako zategnuti unutarnji dio bedara u teretani
   
4. Kako ukloniti tjelesne masti
   

Vitke noge - to je san svake djevojke i za to koriste najrazličitija sredstva. Često postoje situacije u kojima se promatraju stroge dijete i provode iscrpljujuće vježbe, ali željeni rezultat još uvijek nije moguće postići. Kako se nositi s ovim problemom pomoći će jednostavne preporuke i stručne savjete.

Kako početi gubiti težinu kod kuće?

Velik dio uspjeha ovisi o pravilnosti treninga i pravilnoj prehrani. Prvo trebate detaljnije razumjeti ljudsku anatomiju - najveći i najjači mišići su mišići bedara, koji su odgovorni za pokretljivost, produljenje i fleksiju zglobova.

Prednja skupina mišića je aduktor, dok leđa djeluju u suprotnom smjeru i smatraju se medijalnim. Da bi se ta mišićna skupina ispumpala, potrebno je naporno raditi, jer bez posebnog opterećenja u svakodnevnom životu praktički nisu uključeni. Bez obzira koliko intenzivno se krećete tijekom dana, ovaj dio tijela je skloniji nakupljanju masnog tkiva.

Čak i dok radite klasične vježbe rada na nogama, ova skupina mišića praktički ne radi. Kako ne samo da biste dobili osloboditi od nakupljenih masnih naslaga, ali i model lijep oblik mišića, morate redovito obavljati poseban skup vježbi.

Kako bi se osigurao potpuni teret na ovom dijelu tijela izvan teretane, nisu potrebni posebni simulatori ili uređaji. No odmah ćete se morati usuglasiti s činjenicom da će trening biti težak i iscrpljujući, ali samo u ovom slučaju bit će moguće postići željeni rezultat.

Kako zategnuti unutarnje bedro - vježbe za vježbanje kod kuće

Prije svega, kako biste izbjegli ozljede tijekom treninga, morate se zagrijati. Sljedeće najpopularnije vježbe mogu se koristiti za rad na unutarnjoj strani bedra.

čučnjeva

Naravno, neke djevojke mogu izgledati čudno, ali mišići unutarnjeg bedra savršeno odgovaraju najjednostavnijim čučnjevima. Ova vježba nije samo uključena u različite komplekse, već je i jedna od najpopularnijih i učinkovitija.

Čučnjevi se mogu izvoditi na nekoliko načina, ali oni će imati različit učinak na mišiće. Primjerice, u slučaju da mišići u ovoj zoni uopće ne dobiju opterećenje, svi pokreti moraju biti vrlo oprezni - noge su raširene što je više moguće, prsti se okreću u različitim smjerovima.

Također je važna dubina čučnja, koja ima izravan učinak na mišićne kontrakcije i koliko se dobro protežu. Leđa moraju ostati savršeno ravna, otklon se odvija u donjem dijelu leđa. Ako zanemarite ovaj savjet, postoji rizik od oštećenja kralježnice.

Dok radite na tehnici izvođenja ove vježbe, morate osjetiti kako mišići koji se nalaze na unutarnjem dijelu bedra počinju djelovati. Tijekom prvog vježbanja ili korištenja tereta ne može se opteretiti. Mišići se moraju prilagoditi i obnoviti na nov način rada.

S vremenom će se razviti odgovarajuća tehnika i postupno će se dodati težina. Ako se pojave problemi s kralježnicom, preporuča se vježbanje u posebnom pojasu koji će točno ispraviti donji dio leđa.

Potrebno je pridržavati se pravilne tehnike čučnja:

• noge su u širini ramena ili nešto šire;
  
• ako se koriste utezi, glavni fokus je na petama, ali ne na prstima;
  
• napetost mišića trebala bi se osjetiti tijekom čučnja;
  
• izvodi se najmanje 10 čučnjeva;
  
• postupno opterećenje raste.
  

Otmica nogu

Izvršite ovu vježbu samo na čvrstoj i ravnoj površini:

• zauzmite početni položaj ležeći na boku, noge ostaju ravne;
  
• podignite ravno nogu i ostanite u tom položaju 5 sekundi;
  
• povratak u početni položaj;
  
• potrebno je polako spustiti nogu, bez trzaja;
  
• izvršiti najmanje 10 ponavljanja, postupno povećavajući na 20.
  

Prvo se izvodi jedan pristup, napravi se prekid od 30 sekundi i izvodi se drugi pristup. Nakon što završite s 10 podizanja s desnom nogom, morate se prevrnuti i obaviti vježbu za lijevu nogu. Važno je da je tijekom vježbe tijelo ravno, čarape ne rade, mišići nogu su maksimalno rastegnuti.

Vježba "škare"

1. Za obavljanje ove vježbe morate ležati na leđima na podu, ruke se nalaze uz tijelo.
   
2. Stavite dlanove ispod stražnjice.
   
3. Podignite noge za 15 cm, zatim možete povećati na 25 cm.
   
4. U roku od jedne minute napravite oko 20 križnih nogu.
   
5. Da biste ostvarili prednosti ove vježbe, morate izvesti 2-3 ponavljanja.
   

Prilikom ove vježbe morate pažljivo osigurati da struk ostane pritisnut na podu.

Skakanje u stranu

Nakon što ste izvršili gore opisane vježbe, trebate se malo prebaciti i izvršiti aktivnije akcije. Da biste izvadili unutrašnjost bedra, preporučuje se skok u stranu. Ova vježba pomaže aktivnijem sagorijevanju postojećih tjelesnih masnoća u ovom području.

Prvo, na minutu, skokovi se izvode na desnom nogama, a zatim lijevo. Napravite 2 seta od 20 skokova za svaku nogu.

Lunges naprijed

Ova vježba je jedna od najučinkovitijih za unutarnji dio bedra, jer potiče učinkovito jačanje mišića. Ali možete dobiti i veliki bonus - intenzivno proučavanje mišića donje preše.

Napravite napade naprijed na sljedeći način:

Stojte ravno, leđa ostaju savršeno ravna, ruke se nalaze uz tijelo, razmaknute noge, gledajte naprijed.

Tijekom udisanja napravite korak naprijed, dok se težina tijela prenosi na izloženu nogu.

Izvršite 10 lunges, a zatim promijenite nogu.

Tijekom izvođenja ove vježbe nemoguće je započeti, pokušavajući si pomoći, jer je to upravo korist od opterećenja. Potrebno je stalno osigurati da tijelo ostaje potpuno ravno tijekom sesije.

Na kraju kompleksa vježbanja treba izvršiti pravilno istezanje. To će pomoći smanjiti napetost od umornih mišića i minimalizirati vjerojatnost neugodnih bolova u mišićima sljedećeg dana.

Istezanje se mora izvršiti ispravno:

prvo sjednite na pod, leđa ostaju savršeno ravna;

savijte noge i polako se pomičite u stranu dok ne dodirnete pod koljena;

u početku ova vježba može izgledati vrlo teško, ali nakon tjedan dana radiš istezanje će postati mnogo lakše;

tijekom vježbe treba paziti da leđa ostanu ravna;

stopala trebaju biti pritisnuta jedan prema drugome;

ostanite u tom položaju nekoliko minuta i lagano izvucite noge tako da postupno padnu ispod.

Preporučljivo je tri puta tjedno izvoditi gore opisane vježbe - to je optimalno opterećenje mišića. Samo pod uvjetom redovitih vježbi vidljiv je pozitivan rezultat.

Savršen dodatak kompleksu bit će vježba s fitballom, ali ako je ne možete koristiti, možete je zamijeniti jednostavnom kuglom, koja bi trebala biti relativno male veličine:

• uzmi loptu i lezi na pod;
  
• noge se savijaju u koljenima;
  
• stavite loptu ili fitball između koljena;
  
• držite ga s mišićima nogu - pritisnite i ostanite u tom položaju 5–8 sekundi;
  
• zatim opustite mišiće;
  
• za početnike, 20 ponavljanja će biti dovoljno, onda je kratka pauza je uzeti i drugi pristup je poduzeti.
  

Kako stegnuti unutarnja bedra u teretani?

Ako nema mogućnosti za provođenje treninga kod kuće, onda je bolje kupiti pretplatu na teretanu. Možete to učiniti sami na simulatorima ili koristiti usluge trenera koji će vam pomoći u kreiranju individualnog programa obuke, fokusirajući se na problematična područja.

Program nije najteži, osim toga, morate početi s malim opterećenjima kako se ne biste slučajno ozlijedili. U teretani postoji poseban simulator koji vam omogućuje da radite točno unutarnji dio bedra. Vrlo je jednostavan za korištenje, osim što ne zahtijeva posebnu fizičku obuku.

Također možete koristiti simulator, kao što je expander. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbanje na njemu, ali najjednostavnije je sljedeće - stajati izravno na simulatoru i izvoditi ljuljačke u stranu (za svaku ponovljenu nogu 10).

U teretani možete izvoditi sljedeće vježbe, koje vam omogućuju učinkovito izrađivanje unutarnjeg dijela bedra:

Savijanje nogu na simulatoru može biti izvrsno rastezanje prije čučnjeva s utezima.

Stolna preša sa širokom izradom nogu. Važno je izravnati koljena do kraja, tehnika se mora strogo slijediti. Ako su čarape usmjerene u istom smjeru, koljena bi trebala biti u istom smjeru.

Čučanj s težinom. Noge moraju biti udaljenije od ramena, prsti okrenuti na stranu, natrag ravno. Izvodi se spori skvotiranje, u rukama su tegovi za vežbanje, čija težina može biti 3-6 kg, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi. Gumice su smještene ispred njega, a zatim pritisnute uz prsa. Izvršeno je 15 čučnjeva, napravljena je pauza i još dva pristupa.

Kako ukloniti masnoću iz unutarnjeg dijela bedra?

Celulit se vrlo često pojavljuje na ovom području, tako da morate naporno raditi kako biste dobili vitke noge. Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se masne naslage na ovom području pojavljuju vrlo brzo. Da biste izbjegli ovaj neugodni fenomen, morate redovito izvoditi poseban skup vježbi, održavati aktivan stil života i umjesto opuštanja na kauču odabrati šetnju parkom. Ne zaboravite na potrebu za uravnoteženom prehranom i pravilnom njegom kože na ovom području.

Morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila prehrane:

dijeta treba sadržavati veliki broj sirovog povrća s voćem;

pokušajte potpuno napustiti krumpir, ali povremeno se može peći u kore;

ukloniti iz prehrane sve pržene i masne;

morate redovito konzumirati dovoljno vlakana;

ne zloupotrebljavajte proizvode od brašna, prije svega ovo pravilo vrijedi za pečenje, bijeli kruh i lisnato tijesto;

Važno je kombinirati spore ugljikohidrate i proteinske proizvode;

Krastavci i konzervirana hrana strogo su zabranjeni.

ne prejedati prije spavanja;

potrebno je odbaciti slatko mlijeko, kavu sa šećerom, uključujući šećerne gazirane napitke i pohraniti sokove;

Važno je piti dovoljno proste vode, ali bez plina - ne manje od 1,5 litre na dan, domaći sokovi i biljni čajevi su korisni.

U borbi protiv ovog problema dolaze u pomoć i učinkovite kućne kozmetičke procedure. Preporuča se redovito koristiti domaći piling. Primjerice, nevjerojatan rezultat daje sastavu kiselog vrhnja u kombinaciji s velikom morskom soli:

Za proučavanje problematičnih područja gdje se nalaze masne naslage i znakovi celulita, možete koristiti piling kave, koji se priprema kako slijedi:

Pije se kava (100 g), poželjno je koristiti svježe mljeveni proizvod. Instant kava ili kava u prahu nisu prikladni.

Maslinovo ulje dodaje se kavi (2 žlice.).

Sve su komponente pomiješane i ubrizgava se tekući med (1 žličica).

Nastala masa se nakon tuširanja nanosi na parenu kožu, a koža se obrađuje pomoću rukavice za masažu.

Takvi scrubs savršeno pripremiti kožu i pomoći da uklonite višak tekućine. Nakon završetka pilinga, preporuča se nanošenje masažnog ulja na kožu. Odlična opcija bi bilo maslinovo ulje, ali ne više od 5 kapi eteričnog ulja naranče. Zbog toga sastav djeluje mnogo aktivnije i brže uklanja znakove celulita.

Integrirani pristup je vrlo važan za rješavanje problema, stoga se dodatno preporučuje uporaba obloga od algi. Možete ih kupiti ne samo u specijaliziranoj trgovini, već iu bilo kojoj ljekarni. Za jedan postupak bit će dovoljno nekoliko listova morske trave, koji su prethodno namočeni u vodi i primijenjeni na problematična područja. Alge se fiksiraju slojem plastične folije. Oko sat vremena kasnije, kompresija je uklonjena, a koža je isprana vodom, poželjno je uzeti kontrastni tuš. Na kraju se nanosi hidratantni losion ili krema za kožu.

Važno je ne samo znati o tome koji će alati i tehnike pomoći da se zategne unutarnji dio bedra, nego što je uistinu nemoguće. Zabranjeno je nanositi na to područje bilo kakvu kremu za zagrijavanje koja je namijenjena borbi protiv celulita. Također, ne trljajte ovo područje previše agresivno s masažnom rukavicom ili masažom štipanja. Činjenica je da u ovoj zoni ima vrlo osjetljivu, tanku i osjetljivu kožu, dok su posude smještene vrlo blizu, pa se na tijelu mogu pojaviti ružne i bolne modrice.

Samo kompetentan i ispravan pristup pomoći će zategnuti unutarnji dio bedra i riješiti se znakova celulita. u tu svrhu dovoljno je redovito baviti se sportom, pratiti prehranu, potpuno eliminirati štetne i kalorijske obroke iz prehrane, uključujući i slatkiše.

Da biste osušili unutrašnjost bedra, pogledajte videozapis u nastavku:

Kako stegnuti unutarnji dio bedra

Možete dobiti osloboditi od viška masnih naslaga i zategnuti unutarnje strane bedara s ovim vježbama.

Kako ojačati unutarnje strane bedara s vježbom

U svakodnevnom životu, unutarnja bedra nisu uključena. Stoga, čak iu super slims, ovaj dio tijela može biti najproblematičnije područje.

Možete se riješiti nakupljanja viška masnoće i zategnuti unutarnje strane bedara s redovitom tjelovježbom. Trebali bi biti učinjeni tri puta tjedno, inače nećete postići željeni rezultat. Također je vrijedno zapamtiti da iste vježbe ne treba redovito izvoditi, jer to neće donijeti dobre rezultate.

U teretani možete dobro trenirati noge koristeći posebne strojeve za vježbanje nogu, o čemu ćemo detaljnije razgovarati u nastavku. Također, ako želite savršeno zategnuti i napuniti unutarnju površinu kod kuće.

Kako zategnuti i napumpati unutarnje bedro?

Učinkovito zategnite unutarnja bedra i pomažu vježbanju "škare". To se može učiniti u tri verzije.

Prva opcija je pogodna za one koji još nisu spremni za velika opterećenja i imaju malo fizičke pripreme. Druga mogućnost je složenija od prve, jer su ovdje uključeni i trbušni mišići. I treća opcija za ljude s dobrom tjelesnom kondicijom i izdržljivosti.

Prva opcija.

Prvo morate ležati na leđima, staviti ruke pod guzicu i istodobno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite noge i prekrižite noge. Držite unutarnja bedra čvrsto.

Vježba se mora ponoviti 20 puta, nakon čega slijedi pauza od 20 sekundi i uzeti još dva takva pristupa.

Druga opcija.

U ležećem položaju, ispružite ruke duž tijela, lagano podignite glavu i ramena. Leđa bi trebala dobro prijanjati uz pod. Podignite noge za 30 stupnjeva od poda i prekrižite noge. Izvršite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu ponovno.

Broj pristupa - 3 puta.

3. opcija.

Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva i napravite razvod sa strane. Prvo, raširite noge torzom i rukama podignite prema gore, kao da ispuhujete tisak, a zatim spustite noge i položite torzo u isto vrijeme na pod.

Vježba se izvodi 20 puta u 3 seta s pauzom od 30 sekundi.

Alternativno, možete raditi vježbe "škare", ali nemojte prekrižiti noge. Noge bi trebale biti podignute od poda 30 centimetara, s rukama ispravljenim uz tijelo. Prvo, raširite noge, a zatim ih poravnajte, ali ne u potpunosti. Ostavite razmak između njih 20 centimetara. Trebalo bi biti 20 takvih ponavljanja.

Samo napravite 3 seta od 20 ponavljanja vježbe.

Vježbe za unutarnje bedro koje se mogu obaviti kod kuće

Da biste uklonili masnoću iz ušiju unutarnjeg dijela bedara, prvo trebate napraviti malo zagrijavanje, tek tada nastavite s vježbama opisanim u nastavku za unutarnja bedra. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i uganuća. Za kardio, najbolje je 10-minutno trčanje ili skakanje konopca, pa započinjete metabolizam i dajete poticaj sagorijevanju masti.

Vježba 1. Plie čučanj.

Ova vježba pomaže stezanju ne samo unutarnje strane bedara, već i kvadricepsa i stražnjice.

Stojeći uspravno, raširite noge, skrenite noge s puta i, dok držite leđa, klecajte polako. Morate sjesti dok ne osjetite snažnu napetost mišića i linija kukova postaje paralelna s površinom poda. Na dnu čučnja, stisnite stražnjicu i uspravite se. Leđa bi uvijek trebala biti ravna.

Vježbe se izvode jednu minutu, a zatim napravite pauzu od 20 sekundi i uzmite još dva takva pristupa.

Da biste dobili veći učinak od vježbe, uzmite bučicu u svakoj ruci.

Ukinuti 2. Pasti na stranu.

Stojeći ravno udesno, lijeva noga treba biti ravna i ispružena. Zdjelica bi se trebala vratiti natrag, pazite da gledate koljeno, tako da on oblikuje pravi kut. Nakon udarca, ostanite par sekundi i vratite se na početnu poziciju. Zatim udarite lijevom nogom, preusmjerite težinu na lijevo stopalo i formirajte pravi kut na koljenu.

Na svakoj nozi napravite 15 napada, samo 3 seta.

Vježba 3. Zamahnite bokovima.

Zauzmite stojeći položaj i nježno podignite desnu nogu. U tom slučaju, noga treba biti napeta, a leđa treba držati ravno. Za ravnotežu možete držati na stražnjoj strani stolice. Prvo, jedna noga mora biti 15-20 max, a zatim druga. Sve što trebate učiniti je 3 takva pristupa.

Vježba 4. Mašanje nogu s bučicama.

U stojećem položaju, savijte desnu nogu na koljenu i stavite kilogram bučice ispod koljena. Za ravnotežu možete držati naslon stolca lijevom rukom. Na trošak puta, podignite desnu nogu savijenu u koljenu s bučicama, na račun dva niža.

Prvo napravite 10-15 zamaha desnom nogom, a zatim lijevom. Broj pristupa - 2.

Vježba 5. Čučnjevi s ljuljačkama.

Stavite noge na razinu ramena i čučnite tako da se u kutu koljena oblikuje pravi kut. Na rezultat, jednom sjesti, na dva boda, uzeti stojeći položaj, na broj tri, podignite desnu nogu što je više moguće, na broj četiri, stavite nogu. Nakon svake čučnjeve izmjeničnu nogu.

Za jedan pristup potrebno je izvršiti 10 zahvata na svakoj nozi. Samo napravite 3 takva pristupa.

Ovom vježbom možete ne samo ojačati unutarnja bedra, već i napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ovu vježbu trebat će vam mala lopta i stolica. Prvo morate sjesti na rub stolice, staviti loptu između koljena i napeti svoje unutarnje mišiće bedara, stisnuti loptu što je jače moguće. Zatim se polako vratite na početni položaj.

Uzmite 10-12 ponavljanja, zatim kratku pauzu i još dva pristupa. Ne zaboravite da tijekom ove vježbe, leđa uvijek trebaju biti ravna.

Trening u teretani

1. Vježbajte izravnavanje nogu u simulatoru. Ova vježba se izvodi na posebnom simulatoru, pomaže u izradi unutarnjeg dijela bedra aduktora. Osim toga, uz pomoć ove vježbe, treniraju se i intimni mišići, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. Produljenje nogu na simulatoru. Pomoću ovog simulatora možete izvesti kvadriceps mišića kukova. Ova vježba se često koristi prije čučnjeva, kao vježba zagrijavanja.

3. Čučanj s bučicama. Raširite noge širokim, okrenite čarape u stranu i počnite raditi polagane čučnjeve. Osim toga, pokupite bučicu težine 6-8 kg. Napravite 15 čučnjeva, na 3 pristupa.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!