Vježbe za mišiće kukova po mjeri

Počinje od gornje prednje ilijačne kralježnice. Poslano joj je postrance. Smješten na prednjem dijelu bedra, mišić se povlači prema dolje, krećući se do svoje unutarnje površine, a zatim, nakon savijanja oko stražnjeg dijela medijalnog epikondila, pomiče se do anteromedijalne površine potkoljenice.

Mišić ulazi u ravnu tetivu, koja je vezana za tibijalnu tuberoznost, a određeni broj čuperaka utkana je u fasciju gornje noge. Na mjestu vezanja mišića formiraju se 2–3 čašice mišića krojača, koje odvajaju tetivu potkožnog mišića od tetiva tankih i polu-tetinoznih mišića.

Njegov gornji dio je bočna granica femoralnog trokuta.

Ako je na ruskom, krojačev mišić je jedini mišić osim kvadricepsa, koji se može vidjeti na prednjoj strani bedra. Obično je znatno tanji od grozdova kvadricepsa, ali može narasti do ozbiljnih veličina.

Kronična funkcija mišića

Budući da je dva zgloba, proizvodi fleksiju kuka i fleksiju tibije. Imajući nešto spiralni tijek, krojačev mišić ne samo da savija kuk, nego i pretpostavlja. Savijajući joj cjevanicu, ona također prodire u nju i na taj način sudjeluje u bacanju stopala u stopalo.

Ovaj mišić je jasno vidljiv pod kožom, svugdje sa savijenim, uvučenim i supiniranim bedrima, kao i s izravnanim drškom u obliku vrpce između kvadricepsa mišića bedra s jedne strane i adduktorskih mišića s druge strane. Krojačev mišić opipljiv je u gornjem dijelu bedra.

Kako pumpati "unutarnji dio glave"

Unutarnji dio bedra najproblematičniji je dio nogu. Za učitavanje se obično zaboravlja. Rezultat takvog nemara je ili "veliki otvor" iznad koljena (ali ne gram masnoće!), Ili mlohavi mišići, zajedno s masnim (i trljanim trapericama).

Čak ni godišnja pretplata za fitness ne jamči čvrste i elastične mišiće na ovom području.
U nastavku ćemo raspravljati o tome je li moguće napuniti unutarnji dio bedra, kako to učiniti sami.

Kako pumpati kukove "iznutra": postoje li mišići?

Intenzivni gubitak težine bez snage mišićnog treninga uvijek dovodi do stvaranja "šupljina". Prvi će utjecati na unutarnji dio metamorfoze poput bedra. Umjesto zaokruženosti, djevojka dobiva "prazninu", koja vam vjerojatno neće omogućiti da se sigurno obučeš u kratku suknju.

Drugi problem je masnoća, koja je po svojoj ineradicability je sličan masti fold u donjem abdomen. Pumpa unutarnje strane bedara bez gubitka težine u ovom slučaju je nemoguće. Prekrasni "napumpani" mišići biti će zazidani ispod sloja neatraktivne guste masnoće.

Dostupni su mišići na unutarnjoj strani bedara: njihovo ime je krojač, češalj, tanak, iliopsoas. Njihovim ispumpavanjem znači ne samo dati ljepotu ovoj kapricioznoj zoni, nego i ojačati urogenitalni sustav i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnoj zoni. Osim toga, dovoljno je i treniranih mišića kukova.
Ali kako ih riješiti bez pribjegavanja uslugama trenera i ne kupuju skupe simulatore?

Napuhajte unutarnje strane bedara: rastegnite i oblikujte oblik

Udobni kućni uvjeti idealni su za ovaj ciklus. Sva potrebna oprema za to - 20-30 minuta vašeg vremena. Vitke noge s prekrasnim stražnjicama, unutarnjim i bočnim bedrima mogu se kupiti mjesec dana ako redovito vježbate.

učvršćivanje

Ali prvo, “zonu” treba rastegnuti i pripremiti. Najbolje je izvesti mali kompleks kako bi se proteglo unutar bedra, opuštajući što je više moguće tijekom svake vježbe.

• Istezanje "V": Sjednite na pod, raširite široke noge ravno. Napravite dubok zavoj prema naprijed, zadržite se u ovom trenutku. Ruke, možete držati prste na nogama ili staviti podlaktice na pod. Povratak na PI. Ponovite nekoliko puta.
• "Leptir": sjedite na podu, stopala čvrsto stisnite jedni druge, raširite koljena. Stavite ruke na koljena, pritisnite ih, pritiskajući noge o površinu poda. Idealno je da cijeli vanjski dio bedra bude u dodiru s podom. No, bolni osjećaji su neprihvatljivi (to se odnosi na svaku vježbu iz kompleksa “istezanja”). U krajnjoj točki zadržite 10-20 sekundi.
• Istezanje "leptira na leđima": Lezite na pod, pritisnite noge zajedno, povucite ih u područje prepona koliko je to moguće. Držite krajnju točku, duboko udahnite - unutarnja bedra se dobro protežu i rastežu.

Sljedeći ciklus vježbi pomoći će vam da napumpate unutarnje strane bedara, radeći kroz cijelu skupinu mišića. Prilikom vjerne izvedbe, vrlo brzo ćete poželjeti nositi suknju kraću od planirane.

Vježbajte ciklus savršenog unutarnjeg bedra

• Klasični čučnjevi. UF - širina ramena stopala. Iz ovog položaja napravite čučanj - pod pravim kutom, pun nije prikladan. Držite leđa ravna, trbuh povučen, koljena na krajnjoj točki - iznad pete duž okomite crte. Ovdje možete “objesiti” sekunde za 10. I možete dovršiti cijeli ciklus (od 20 čučnjeva) umjereno brzim tempom.
• "Široke" čučnjeve. PI - široko razmaknute noge, noge čarape gledaju sa strane. Držite leđa ravno. Napravite čučanj: linija kukova je paralelna s podom. Procijenite stražnjicu na kraju i vratite se na PI. Da biste povećali opterećenje, podignite tegovi za vežbanje. Broj takvih čučnjeva - od 20.
• "Sumo". PI - noge široko razmaknute. Čarape - u stranu. Pomaknite centar gravitacije na lijevu nogu, savijte ga na koljeno i podignite desnu nogu s tla. Promijenite noge, oponašajući kretanje sumo hrvača.
• Iskorak. U ovom slučaju, bilo učinkovito - na stranu, naprijed, natrag. Ukupan broj je najmanje 20 za svaku nogu. Bilo koji udar djeluje kroz unutarnji, vanjski i stražnji dio bedra, jača stražnjicu.
• Mahi stoji. Točka oslonca je zid, rukohvat ili stolica. Zamahnite s jednom nogom, podižući se visoko koliko možete priuštiti. Na svakoj nozi najmanje 25 zamaha.
• Mahi na ležećem položaju. PI - leži na boku, a potkoljenica može biti savijena u koljenu. Gornja (muha) se uspravila. Broj udaraca je najmanje 25, nakon čega mijenjate nogu.
• Razrjeđivanje stopala. Sp - laganje. Podignite noge, raširite ih što je moguće šire i skupite ih - barem 25 puta. Vježba je uključena i trbušni mišići.
• Škare. Poznata vježba dovršava ciklus intenzivnog stresa na unutarnjem dijelu bedra. PI - laganje, napeti trbušni mišići. Podignite ravne noge 45 stupnjeva. Široko ih raširite na strane, poravnajte, prelazite. Ponovno otopite i presavijte, mijenjajući gornju nogu. Obavite najmanje 20 ponavljanja.

Osjećate ugodnu napetost? Mišići su dobro radili. I vrlo brzo će unutarnji dio bedara postati još jedan od vaših dostojanstva.

Tijekom vremena povećajte opterećenje na 2-3 seta za svaki ciklus vježbanja. Zapamtite da ne samo interni rad, već i druga područja rada - dodatni poticaj da se vježbe marljivo rade.

Previše bokova se ne događaju. Ali potraga za idealom je životni kredo svake žene. A jaka polovica čovječanstva za komplimente bit će osobito velikodušna ako imate još jednu prednost.

HIPPING PORTFELJ

Mišićna funkcija

• Okreće potkoljenicu unutra.
• Okreće bedro prema van.
• Savija nogu u zglobovima kuka i koljena.

Opis mišića

Krojački mišić je mišić prednje skupine bedara. To je najduži mišić ljudskog tijela.

Počinje od prednje gornje ilijačne kralježnice. Poslano joj je postrance.

Smješten na prednjem dijelu bedra, mišić se spiralno spušta prema unutarnjoj površini, a zatim se, savijajući se oko stražnjeg dijela medijalnog epikondila, spušta na anteromedijalnu površinu tibije.

Mišić ulazi u ravnu tetivu, koja je vezana za tibijalnu tuberoznost, a određeni broj čuperaka utkana je u fasciju gornje noge.

Na mjestu pričvršćivanja mišića formiraju se dvije do tri vrećice za šivanje, koje razdvajaju tetivu od potkožnog tkiva tankih i polu-tetinoznih mišića.

Njegov gornji dio je bočna granica femoralnog trokuta.

Kružni kompleks od 9 statičkih vježbi za noge, stražnjicu i bedra - trening za gubitak težine i jačanje ligamenata i mišića

Jeste li se ikad zapitali zašto bodybuilderi često imaju nisku izdržljivost, a trkači maratonskih olimpijaca ne mogu se pohvaliti opuštanjem mišića?

Zašto majstori joge imaju najviše graciozne figure, a nesporni Jackie Chan je još uvijek nesporni prvak u umjetnosti posjedovanja vlastitog tijela u svjetskoj kinematografiji?

U ovom članku ćemo pogledati 9 statičkih vježbi za mršavljenje nogu, bedara i jahaćih hlača. Oni će pridonijeti gubitku težine i razvoju mišićne snage donjih ekstremiteta.

Koja je prednost statičke nad dinamikom?

Kao što znate, gotovo sve fizičke pripreme mogu se uvjetno svrstati u:

• Aerobik, u kojem se vrijednost daje pokazatelju brzine otkucaja srca, na primjer, bicikl za vježbanje, aerobik, trčanje, hodanje, konopac za skok.
• Vježbe istezanja - sve vrste jana, rascjepi, istezanje nogu u sjedećem položaju na podu, uvijanje.
• Dinamički. Dinamika - pokret, tj. Sve vježbe za ponavljanje istog pokreta određeni broj puta; na primjer, uzmite uobičajene čučnjeve).
• Statičke vježbe su one u kojima mišići rade bez pokretnih dijelova tijela, ao njima ćemo govoriti.

I to je sa statikom da naši mišići:

1. Podložan je najdužem mogućem naponu bez mogućnosti opuštanja, kao što je učinjeno u dinamici.
2. Dijelovi tijela u statičkoj vježbi su još uvijek.
3. Statičke vježbe koje se izvode na pola snage, u pravilu, usmjerene su na održavanje težine vlastitog tijela u određenom položaju (klasična "bar").
4. Statičke vježbe u punoj snazi ​​usmjerene su na prevladavanje prepreke ("klizanje u zid").
5. Cilj im je jačanje tetiva, za razliku od dinamike u kojoj se razvijaju samo mišići.
6. Kao rezultat toga, redovite statičke vježbe razvijaju ne toliko mišićni reljef koliko i praktičnu snagu mišića (poznat je klasični primjer bacanja, koji ne može odvrnuti poklopac od zapušene limenke).
7. S obzirom na to da u statičkim treninzima (ali samo u polu-snažnim), uglavnom rade crvena mišićna vlakna, čija je glavna uloga sagorijevanje masti i proizvodnja energije, ove vježbe doprinose gotovo sto posto "sušenju" dodatnih mišića, eliminirajući višak tekućine i masti i daje, u slučaju naše teme, noge i stražnjicu savršeno izduženim i elastičnim oblikom.
8. Osim toga, crvena vlakna koja su okružena velikom mrežom kapilara, dakle, tijekom rada, općenito se povećavaju dotok / odliv kisika, što povoljno utječe na dotok krvi u mišićnu masu, kao i na stanje srednjeg krvožilnog sustava općenito.

Kružni kompleks od 9 statičkih vježbi za noge i stražnjicu

Odmah ćemo primijetiti da za postizanje punog učinka, većina instruktora savjetuje vam da poduzmete sveobuhvatan pristup obuci. Pozvani ste da izvedete takozvani "krug". Njegova bit - alternativno statično proučavanje svih mišića stražnjice i bedara naizmjeničnim različitim vježbama s minimalnim prekidom (1-2 sekunde) i maksimalnim trajanjem kašnjenja u svakom položaju. Potonje ovisi o stupnju vaše pripravnosti, možda od 5-10 sekundi do minute ili više.

1. Stanite u bočni udarac

Zapravo, to je zamrznuta komponenta poznatog mornarskog plesa "Jabuka". Iz stojećeg položaja čučnete na jednoj nozi, s druge strane u stranu i povlačite čarapu prema sebi (posljednja nijansa djeluje na gornji dio unutarnje površine bedra, ne možete se soknuti).

Ruke mogu biti na nogama, u struku, ispružene ispred vas i također zatvorene iza glave (ako želite dodati statičko djelovanje mišićima leđa, ramenog pojasa i ruku u isto vrijeme, tada su posljednja dva položaja savršena). U tom položaju, zamrznite 5-10 sekundi (više je bolje, minuta je idealna, još više ste Superheroj!)

Taj je položaj identičan uobičajenim dinamičkim lateralnim napadima koji, usput rečeno, razrađuju i glutealne mišiće.

Stalak osposobljava mišiće bedara (osobito unutarnje površine) i stražnjicu, leđa.

2. Stanite u nagibu naprijed

Ovaj položaj se također naziva "Frozen Puppet" ili "Plivač na početku".

Ciljna skupina mišića je glutealna i ženska (biceps), kao i svi mišići tijela koji su odgovorni za držanje (mišiće kore).

Iz stojećeg položaja, s ravnim nogama, leđima, rukama (noge u širini ramena), nagnite se naprijed pod pravim kutom prema nogama. Ruke nastavljaju ravno torzo - ispružen naprijed. Brada se proteže naprijed.

3. Stalak baleta

U ovoj vježbi razvijate sve mišiće bedara, stražnjice i teladi. Nije slučajno da je ona osnovna za baletne i baletne plesače.

Iz stojećeg položaja, šireći noge širokim i okrećući pete jedni prema drugima, čučnite na prste (pete što je više moguće) dok kukovi nisu paralelni s podom. U ovom slučaju, kukovi su maksimalno rastavljeni, a leđa su ravna. Dodatni učinci za leđa, ramena, ruke i vrat uvijek možete postići uz dodatak komplikacija u balansiranju ruku.

Stalak je identičan dinamičkom čučanju "Plije", koje je samo po sebi izvrsno u radu kroz cijelo dno tijela i uklanja masnoću između nogu.

4. Nedovršeno gutanje

Prvenstveno se pojačavaju stražnji mišići bedara i stražnjice. Opis statičke pozicije koja stoji na jednoj nozi "lastavica":

Stojeći (možete držati ruke iza stolice, jer je vrlo važno držati leđa ravno), podignite i povucite jednu ravnu nogu, do maksimalnog mogućeg kuta u koji možete zaključati.

Vježba se izvodi naizmjenično za svaku nogu.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

5. Naslonite nogu naprijed

Isto, ali svaka se noga diže ispred tijela. Držite ruku na zidu ili ogradi, držite leđa ravno.

U ovoj vježbi posebno su razrađene kvadricepsi, mišići krojači, ali su uključeni svi ostali mišići bedara i stražnjice. Opcija dinamičnog kretanja - zamahnite nogom prema naprijed. Također je vrijedno spomenuti da sve poteze pridonose gubitku težine "ušima" (jahanje hlače) na Lyashki.

6. vježba "stolica"

Ovo je klasična vježba - sama po sebi izvrsna složena obuka - ali također može biti dio kompleksa. Vrlo je koristan za izradu prednjih mišića bedara, osobito onih u blizini koljena, kao i stražnjice. Izvrsna statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Učinite to s leđima naslonjenim na zid, stopala u širini ramena, noge paralelne jedna s drugom. Počinjemo čučnuti, držeći leđa pritisnutim uz zid, dok ne dođemo do pravog kuta u koljenima. Ruke se mogu držati uz zid radi potpore i mogu se izvući ispred vas. Nakon odgode, uspravljamo se polako.

Ova vježba, zajedno s "plie" i "daskom", osnovni su i najučinkovitiji u statičkim vježbama i svi zajedno pokrivaju sve skupine mišića. Osim toga, oni imaju mnogo sorti, nakon što je studirao što, možete postupno diversificirati svoje vježbe.

7. Dasku na jednu nogu

Vježba se prvo teško izvodi. Istodobno trenira trbušne mišiće, ruke, leđa, bedra i stražnjicu, au ovoj varijanti naglasak je posebno stavljen na posljednje dvije skupine, zbog čega smo ovu vježbu uključili u “kružni” kompleks. Promiče abdomen gubitka težine.

S ležećeg položaja, stojte na prstima i laktovima, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Kada se zaključa u tom položaju, pomaknite jednu nogu - ne zaboravljajući da povučete čarapu prema sebi. Držite što duže možete, a zatim promijenite noge.

8. Vrpca za vožnju unatrag

Ova vježba je posuđena iz joge i u njoj ima ime "Purvottanasana". Također ne odgovara početnicima, štoviše, osim snažnog tijela, zahtijeva značajno rastezanje ruku. Činjenica je da se prsti dlanova moraju okretati točno u smjeru prstiju, a to je unatoč činjenici da su ruke iza leđa i drže cijelo tijelo!

Stražnja ploča savršeno učvršćuje sve mišiće tijela, ali glavni “radni konji” su mišići leđa bedra, telad, stražnjica, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Uzmi ležeći položaj, protegni čarape i stavi stopala na pod jedan do drugog. Istovremeno povucite ravne ruke ispod lopatica i pritisnite dlanove prema podu u smjeru prema naprijed. Ovo su tvoja četiri stupa. Sada polako uzdiže do punog nastavka ruku iza njegovih ramena. Držite leđa, stražnjicu i noge potpuno ravne.

9. Malo statičko-dinamičkog treninga nogu - čučanj.

Za promjenu, dovršite svoj “krug” s jednom od statičko-dinamičkih vježbi. Kod statodinamike vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i povećanom učestalošću kretanja. To stvara još veće opterećenje na potpornim mišićima vježbe, budući da se dinamični rad događa bez mogućnosti opuštanja.

Napravite, na primjer, statičko-dinamičko squatting.

Noge u širini ramena, leđa ravno, ruke ispružene naprijed. Spustite se u pola čučanj položaj i odmah početi ispraviti, ali ne donijeti pokret na kraju, ali opet potonuti u čučanj i tako dalje. Držite leđa ravno, čvrsto pritisnite, ruke pred sobom ili iza glave. Noge su paralelne jedna s drugom, ne spadajte s poda. S ovom izvedbom stvorite najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, stražnjice, teladi, kao i za leđa, ruke i vrat. Radi unutar 30-60 sekundi.

Kako izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi trebaju se ponavljati svaki drugi dan, naizmjenično ih miješati s treninzima bilo koje druge orijentacije, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (a možete ih i mijenjati).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca (ovisno o vašim individualnim karakteristikama, kao io tome kako ispravno stvorite mentalni stav, prilagodite prehranu, ravnotežu vode i alternativne vježbe s odmorom, i naravno s izvornog država!).
• Nakon završetka tečaja, trebate ga zamijeniti pola godine, na primjer, s dnevnim aerobnim vježbama (možete se mijenjati s vježbama istezanja), a zatim provesti još jedan 2-3-mjesečni tijek statičkih vježbi kako biste učvrstili rezultat.
• Broj "krugova" se povećava kako napredujete: u prvom tjednu - jedan, u drugom - dva, u trećem - tri, i tako dalje. Barem bi se ta brojka trebala dovesti do 4-5.
• Prije početka vježbi morate obaviti zagrijavanje (energično hodanje na licu mjesta, zatim trčanje ili skakanje užeta - dok se mišići ne zagriju dobro).
• Između krugova vrlo je važno napraviti nešto istezanja.
• Tijekom vježbi potrebno je pratiti ispravnost disanja, ne odgađati ga, ne pucati (za ispravan proces opskrbe krvi i oksidacije u mišićima).
• Nakon drugog tijeka konsolidacije već je moguće naizmjence uključiti ove ili druge vježbe u komplekse naboja, koje se mogu izvoditi najviše 2-3 puta tjedno. Naš mudri organizam, podučavan od strane prethodnih Intenziv samostalno, će "dobiti" u drugim danima.

Malo više o prednostima statike

Početkom 20. stoljeća, “Gvozdeni Samson”, odnosno Alexander Zass, nacionalni klasik bodybuildinga i osnivač izometrijske gimnastike, govorio je o ogromnom značenju statičke gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke od velikih mišića. On je privukao pozornost sportaša na činjenicu da često u strastvenoj želji za stjecanjem moćnih bicepsa, sportaši su izgubili kontrolu nad njima. To jest, zapravo, mišićni reljef postao je beskoristan krajolik na ljudskom tijelu, koji nije mogao koristiti. Doista, rijetko li moramo vidjeti ljude s naizgled ispumpanim dijelovima tijela, ali ne možemo ih uhvatiti čak 5 puta?

Činjenica je, kako je Alexander Zass učio, da sami mišići nisu odgovorni za stvarnu snagu osobe, nego ne za njihove središnje dijelove, nego za tetive s kojima su ti mišići vezani za kosti. Usput, anatomski, svaki se mišić sastoji od središnjeg dijela (aktivnog) - “trbuha” i pasivnih završetaka (tetiva), s kojim je s obje strane pričvršćen za kosti.

Dakle, ovisi o stupnju razvoja tetiva koliko će osoba moći koristiti aktivni dio mišića, jer ih pokreće.

Zamislite mršavu životinju koja je upregnuta u željezničku prikolicu. Može li ga pomaknuti? Odgovor je očigledan. Tetive su pokretačka snaga vašeg mišićno-koštanog sustava, a govorila je o potrebi njihovog razvoja koji je veliki suvremenik naših prababa govorio.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode u polu-jačini, koje razvijaju crvena mišićna vlakna, doprinoseći gubitku težine i dobrom dotoku krvi u mišiće. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, slijedeći primjer Alexandera Sassa, utječe na bijela vlakna, čiji postotak prevladava u sprinterima i dizačima težine. Ta se vlakna nazivaju i "brza", zbog sposobnosti brzog sklapanja, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na malu udaljenost!

Razgovarajmo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi bijelaca, zbog čega se nazivaju "spori", zbog nemogućnosti brzog sklapanja ugovora. Ali zahvaljujući njima, sportaši postižu visoku razinu izdržljivosti. U bavljenju sportovima u kojima je izdržljivost važna, zabilježen je prevladavajući broj crvenih mišićnih stanica.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće je ograničiti se na razvoj samo jednog ili više dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Na razumijevanje toga i izgrađen integrirani pristup većini vježbi.

Međutim, potrebno je istaknuti prednosti u razvoju mišićnih skupina donjeg dijela tijela, osobito nogu i stražnjice, ispred svih ostalih. Leži u njihovom maksimalnom učinku "spaljivanja masti" dugi niz godina kako bi se održala idealna težina. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najobimniji mišići u tijelu normalno razvijene osobe. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijene bedrene mišiće blagotvorno djeluju na rad organa izlučnog, genitalnog, pa čak i probavnog sustava. Istodobno čuvaju i zglobove kuka i koljena. Bolove u koljenima treba čitati zasebno.

A iz zdravog stanja koljena, posebno, prema taoističkom učenju o "hodanju na koljenima", vitalna aktivnost bubrega ovisi, i kao posljedica - oštrina vida, dobro stanje zuba, kosa, pa čak i pamćenje. Ispada da, trenirajući noge, provodite sesiju istovremene terapije za organe tijela tako udaljena jedan od drugog. A ako Kinezi nazovu koljena "hramom tetiva", onda bi se bedreni mišići s pravom mogli nazvati "zdravstvenim kovačnicama".

Što su statička opterećenja na nogama i jesu li potrebna? Nakon donošenja takvih činjenica, nitko neće sumnjati u goleme prednosti intenzivnog rada na mišićima nogu, kojima se automatski dodaju mišići stražnjice. Paradoksalno je zamisliti isklesane noge s mlohavom stražnjicom! Osim toga, mišićna cjelina bedara i stražnjice sastavni je dio mišića "jezgre" (od engleskog - "jezgre") - zajedničke osnove ljudske snage.

zaključak

Ako ste u stanju prevladati cijeli opisani kompleks i donijeti vrijeme provedeno u svakoj poziciji na minutu, tada uzmite u obzir da ste osvojili prostranost statičkih vještina za bedra i stražnjicu. Sada samo trebate ne napustiti nastavu, dodati druge opcije, izgraditi "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i ne prepoznajete se!

Kako napumpati unutarnji dio bedra?

Unutarnji dio bedra je problematično područje mnogih žena, a ne samo onih koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ali i onih koje se aktivno bave fitnesom. Naravno, ove dvije kategorije problema imaju drugačiju bit, au svakom slučaju morate znati kako pumpati nogu iznutra.

U prvom slučaju, kada je djevojka prekomjerna, ima mnogo masnoće koja se nalazi na unutrašnjosti bedra, što ne izgleda baš dobro, ali također trlja traperice.

U drugom slučaju, kada se djevojka bavi izgradnjom mišića kukova, unutarnji dio bedra zaostaje, a bedro ne postaje zaobljeno s obje strane, već estetski ružno zaobljeno. Danas ćemo vam reći kako upumpati unutarnje dijelove bedra.

Anatomija unutarnjeg dijela bedra

Vrlo je važno vidjeti anatomiju kukova, naučiti kako pumpati tanak mišić bedra i rezultirajući. Upravo se ova muskulatura najčešće nalazi u manjem tonu kod djevojčica, zbog čega ne izgleda estetski.

Unutarnji dio bedra sastoji se od:

• Krojački mišić
• Ilio-psoas mišić
• Mišić češlja
• Tanki mišić

Glavna funkcija ovih mišića je donijeti noge, što znači da će se na tome temeljiti i sve vježbe.

Ti se mišići nalaze odmah iznad kvadricepsa bedra na unutrašnjosti noge ispod prepona.

Kako napumpati unutarnji dio bedra kod kuće?

U ovom članku naučit ćete kako brzo napumpati unutarnji dio bedra i na teretanu. Tu će biti niz vježbi izvodi s expander, u simulatorima i sa svojom težinom.

Vježba broj 1. Vježbe za mišiće po mjeri s ekspanderom - to je vrlo pogodno za obavljanje kod kuće. Može se izvoditi s dvije vrste ekspandera: običnom gumenom trakom ili simulatorom.

U prvom slučaju, guma treba biti zakačena na nešto, a drugi kraj na nogu. Uspravite se, držite potporu rukom. Uzmite nogu što je moguće dalje u stranu i vratite se u početni položaj. Izvedite 2 seta od 20 ponavljanja.

U drugom slučaju kupuje se poseban simulator za unutarnji dio bedra, koji se postavlja između nogu i komprimira. Lezite na pod, savijte noge na koljenima, simulator se nalazi između koljena. Stisnite ručke simulatora što je više moguće. Napravite 2 seta od 20 ponavljanja.

Vježba broj 2. Druga vježba izvodi se u teretani na posebnom simulatoru. Sjednite u simulator, stavite noge na nastavak i spojite ih. Ova vježba je prikladna jer je moguće povećati opterećenje. Napravite 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 3. Sljedeća vježba se može obaviti i kod kuće iu teretani. To je savršen odgovor na pitanje - kako napuniti tanke noge i stražnjicu kod kuće djevojci. Možete to učiniti sa svojom težinom ili težinom. Uzmite težinu u ruke, stavite noge vrlo široko, raširite čarape u stranu. Čučnuti do paralelnog poda. Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.

Vježba broj 4. Ova vježba je slična vježbi s ekspanzijom, koja se izvodi samo u simulatoru bloka, što vam omogućuje podešavanje težine. Stavite posebnu manžetnu na nogu, držite se bloka karabina. Rukom držite potporu i podignite nogu u stranu. Izvedite 3 seta od 10-15 ponavljanja, povećavajući opterećenje sa svakim setom.

Vježba broj 5. Posljednja vježba u našem kompleksu - uzgoj nogu. Vrlo je jednostavan i praktičan za kućnu obuku. Lezite na pod, podignite noge i rasporedite se po stranama do maksimuma. Učinite 2 seta od 20-25 ponavljanja.

Kako napumpati unutarnji dio bedra - video:

Koliko možete pumpati unutarnji dio bedra?

Ovo pitanje je vrlo teško, jer će svaki slučaj biti poseban. Sve ovisi o tome koliko često trenirate i koliko se dobro oporavljate. Ako ste naučili kako napuniti unutarnje mišiće nogu kod kuće slijedeći primjer fitness modela, to ne znači da ćete dobiti točno isti rezultat iu istom vremenskom okviru.

Ali uvjeravamo vas da ćete redovitim vježbama i pravilnom prehranom primijetiti očite promjene u konstituciji nogu nakon 3-4 tjedna. Slijedite neka pravila za brze rezultate:

1. Trenirajte najbolje što možete - počnite s 1-2 treninga tjedno, ali ne vježbajte svaki dan;
2. Promatrajte pravilnu prehranu kako biste smanjili količinu potkožnog masnog tkiva ili zadržali njegov postotak;
3. Jedite dovoljno proteina (oko 1-1,5 grama na 1 kg svoje težine, tako da se kvalitetni mišići mogu obnoviti i ojačati;
4. Spavajte barem 8-10 sati kako bi vaše tijelo bilo potpuno obnovljeno - ne samo vaše zdravlje, već i ljepota ovisi o tome!

Ovdje su unutarnje vježbe bedara koje će vam pomoći razviti unutarnje mišiće bedara. Ali zapamtite, ako ste pretili, onda neke vježbe neće biti dovoljno. Sigurno ćete biti zainteresirani za članak: kako učinkovito napumpati tisak.

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Treniramo mišiće bedara

Mišići bedra su od velike važnosti za osobu. Nije tajna da nose gotovo polovicu tjelesne mišićne mase, podupiru tijelo u uspravnom položaju i pokreću donje udove. Osim toga, razvoj tih mišića određuje sportsku ljepotu. Međutim, zbog složenosti strukture ovog dijela udova, postoje neke poteškoće u pripremi trening kompleksa. Stoga, prije nego se počnete baviti, morate saznati koji su mišići zdjelice i bedara uključeni tijekom kretanja i koje vježbe su potrebne za svaku zonu.

Struktura bedra

Femur se smatra najvećim elementom bedra. Njegova cjevasta struktura ima cilindrični, blago zakrivljen oblik prema naprijed. Na površinu kosti nalaze se mišići bedara, podijeljeni u nekoliko skupina:

• frontalna skupina, takozvani fleksori;
• stražnja skupina, tzv. ekstenzori;
• mišiće kuka.

Posebnost mišića je velika duljina i težina. Osim toga, njihova struktura u procesu određenih opterećenja razviti velike sile.

Pogledajmo detaljnije strukturu, kao i koja je funkcija dodijeljena tim mišićima bedara. Razmotrite za svaku od njih potrebne vježbe koje doprinose razvoju ovog područja.

Mišićna vlakna prednje zone

Vrste i funkcije prednjih mišićnih vlakana

Prednja skupina uključuje sljedeće vrste mišićnih vlakana:

mišić mišića kvadricepsa bedra. Drugo ime je kvadriceps. Njegova je funkcija savijanje produžetka zgloba kuka i koljena, podizanje noge na rebar i okretanje u zglobu kuka. Sastoji se od nekoliko grupa mišićnih vlakana:

• mišić po mjeri. Budući da se radi o dvo-zglobnom zglobu, fleksija femura i potkoljenice je uključena u njegove funkcije. Budući da krojačev mišić ima spiralni tijek, on će se saviti i prodrijeti u bedro prilikom savijanja. Takva potreba nastaje tijekom bacanja stopala na stopalo;
• rectus femoris. Koristi se pri pomicanju zgloba kuka, dok se savija i povlači natrag. Istodobno su uključeni široki zatezači bedara i drugih prionljivih mišićnih vlakana;
• lateralni mišić. Sudjeluje u fleksiji zgloba koljena;
• medijalni bedreni mišić. Radi na održavanju patelarnih tetiva;
• srednja široka mišićna vlakna. Pogledajte zajedničku tetivu i aktivirajte je tijekom fleksije zgloba koljena.

Značajka kvadricepsa

Mišić kvadricepsa bedra, koji uključuje tri skupine mišićnih vlakana: lateralnu, srednju, medijalnu i rectus femoris. Valja napomenuti da se ova prednja skupina smatra najmasivnijim dijelom mišićne mase, čija je težina dva puta veća od glutealnih mišićnih vlakana. Mišić kvadricepsa bedra pričvršćen je na površinu čašice, a potom se spušta do stopala s pattelar ligamentom.

Vježbe u kojima je cijela prednja strana bedra (kvadricepsa) dobro ojačana također pomažu u smanjenju širine bedra.

Kvadriceps, tj. Rectus femoris, vrlo dobro radi pri korišćenju stepenastih platformi, čučanj na jednom udu, i naginjanje naprijed s dvoručni uteg.

Kvadritseps je dobro trenirao kada je koristio opterećenja u obliku čučnjeva s dvorištem, klupe na simulatorima, čučnjeva u Smithovom automobilu. Također, kvadriceps dobiva lijep oblik nakon lunges prema naprijed ili natrag. Učinkovitost možete dodati rukama. Budući da su takve vježbe vrlo energetski intenzivne, kvadricepsi nisu samo povećani, već je i sloj masti u ovoj zoni dobro izgorio.

Krojači i medijska vlakna mišića

Krojačica se nalazi na prednjoj strani bedrene kosti i postupno se pomiče u središnje područje. Krojački mišić je poput uske vrpce. Te mišiće bedara su najduže. Krojački ligament, koji se vrti oko bedra, počinje u području ilijačne kralježnice njezina prednjeg dijela. Vježbe u kojima se crpi krojenje, razvija se ne samo to. Ovo obuhvaća područje zdjelice i stražnjice. U ovom slučaju, za opterećenja energije, možete koristiti čučnjeve s utezima i dvoručni uteg, kao i trčanje i skakanje.

Medijalna mišićna vlakna. Njihova zona počinje od medijske usne i femoralnog septuma. Spuštajući se kosom linijom, ove mišiće bedara prelaze u zajednički svežanj tetiva i fiksiraju se na gornjem dijelu čašične baze. Vježbe koje omogućuju pumpanje medijske zone mogu se podijeliti u nekoliko skupina: snaga opterećenja s slobodnim utezima, na simulatorima i pod djelovanjem vlastite težine.

Mišićna vlakna leđa

Grupa stražnjih mišićnih vlakana potječe od ishijalne tuberosity. U ovoj zoni, oni su pokriveni gluteus maximus mišićem. Spuštajući se dolje, povezuju se s velikim adduktorskim mišićima. Posteriorna skupina na dnu se dijeli na nekoliko vlakana (polutenoznost i polumembranske zone), što omogućuje ograničavanje poplitealne jame u pokretu. S druge strane, mišić bicepsa bedra ga kontrolira s bočne strane.

• leđa su predstavljena sljedećim mišićnim vlaknima:
• mišić bicepsa bedra. Njegovo drugo ime je bicep bedra, dizajniran za savijanje nogu u zglobu koljena, kao i za okretanje i produljivanje zgloba kuka;
• zajednički mišić ligamenta tetiva. Njegova funkcija je savijanje zgloba kuka, produljenje zgloba koljena i u tom položaju rotacije prema van;
• polu-tetinozni ligament. Aktivira se pri savijanju femoralnih i koljenskih zglobova, te ga okreće prema unutra u savijenom položaju koljena. Polu-tendinozna zona uključena je u stvaranje trokutaste aponeuroze mišićnog tkiva;
• polumembranska mišićna vlakna. Oni su potrebni za produljenje femoralnih i koljenskih zglobova, okretanje potkoljenice prema unutra, kao i za zaštitu sinovijalne vrećice od štipanja.

Karakteristike mišićnih vlakana

Biceps femura obuhvaća dvije glave koje se razlikuju po duljini. Prvi počinje od semitendinosuma, a drugi od lateralne usne. Pridružio se zajedno, fiksiran u glavi fibule. Biceps femoris se razrađuje kada se izvodi mrtvo dizanje bez ili s fingerboardom, savijanje nogu na simulatoru, lungu itd.

Polu-tendinozni ligament počinje iz zone duge glave bicepsa bedrene kosti i završava na srednjoj površini u području tibije. Što se tiče semimembranozusa, on se nalazi polazeći od ishialnog gomolja i postupno se sužava do mišićnog abdomena.

Najbolje vježbe koje su u stanju riješiti ove zone su ispade. Izvode se s ili bez bučica.

Medijalna zona

Glavna funkcija ovih mišićnih vlakana je adukcija kuka, što se odražava u nazivu ove skupine. Vodeća mišićna vlakna počinju s vanjskom zonom stidne i ishijalne kosti, u blizini otvora obturatora.

Glavna grupa mišićnih vlakana uključuje:

• tanki mišić. Nalazi se na površini medijske zone i je ravna mišićna vlakna. Tanki mišićni ligament osmišljen je za savijanje potkoljenice. Također, tanki mišićni ligament potreban je za okretanje noge prema unutra;
• ligament mišića češlja. Kratka, ravna mišićna vlakna aktiviraju se savijanjem i okretanjem zgloba kuka prema unutra;
• dugi mišić u obliku nalikuje trokutu. Njegove funkcije uključuju adukciju i fleksiju zgloba kuka;
• kratka mišićna vlakna su guste strukture i imaju oblik trokuta. Oni obavljaju iste funkcije kao i mišićna vlakna prethodnog tipa;
• velika mišićna vlakna adduktora. Smatraju se najmasivnijima u ovoj zoni.

Ostala područja koja pridonose razvoju bedra

Mišićna vlakna femoralne zone

Odvojeno, možete ostati na ovom dijelu bedrene kosti, kao široka fascija bedra. Iako se nalazi na bočnoj površini zona bedrene kosti, vježbe koje treniraju kvadricepsi također obuhvaćaju ovo područje. Fascija tenzorske fascije prikazana je u obliku malog debelog mišića. Pričvršćena je za zonu tibije dugom mišićnom trakom - širokom fascijom. Aktivira se tijekom abdukcije, rotacije i savijanja kuka u stranu. Dobar utjecaj na ova vlakna je prilikom trčanja na nagnutim cestama i uspona uzbrdo.

Također u ovom području nalazi se i kvadratni mišić bedra, koji se pojavljuje na bedrenom bušotinu i nastavlja se sve do međustaničnog grba. Kvadratni mišić bedra dizajniran je da okrene zglob kuka prema van.

Mišićna vlakna

Još jedno područje koje je od neposredne važnosti za formiranje lijepog reljefa bedra je triceps potkoljenice. Triceps mišića potkoljenice ili tricepsa predstavlja blago uzdizanje u telu. Nastaje od dva mišićna vlakna: gastrocnemius i soleus. Triceps se aktivira kada je koljeno savijeno, stopalo se pomiče i peta je podignuta. Posebno opterećenje tricepsa pada tijekom hodanja, trčanja i skakanja.

Triceps, odnosno obje glave, počinju u zonama kosti tibije i fibule. Tada međusobno formiraju jednu snažnu Ahilovu tetivu. Završava triceps na petnoj kosti.

Triceps je dobro razvijen tijekom vježbi za stražnju zonu bedrene kosti. Da bi se triceps dobro razradio, potrebno je odabrati različita opterećenja. Na tricepsu dobar utjecaj ima jednostavno hodanje po čarapama i posebne vježbe na simulatorima.

Vježbe za mišiće kukova po mjeri

Mišići bedra uključeni su u uspravan položaj i drže tijelo u uspravnom položaju, krećući dugačke poluge kosti u pokretu. Oni izrastaju u snažne mase s zajedničkom tetivom, tvoreći mišiće s više glava.

Prednja skupina mišića

Mišić opne potkoljenice

Zauzima cijelu prednju i djelomično bočnu površinu bedra i sastoji se od četiri međusobno povezane glave.

Desni bok (Sl. 150)

N: donja prednja ilijačna kralježnica, gornja margina kralježnice.

Mišić je na svom početku prekriven ispravljačem široke fascije bedra i mišića krojača, ide uzduž sredine bedra do čašice.

P: ukupna tetiva cijelog kvadricepsa iznad čašice.

D: savija bedra;

Izvan širokog mišića kuka (Sl. 150, 151, 152) Okružuje femur izvana. N: vanjski rub grube linije bedrene kosti, bočna površina većeg trohantera.

Mišićna vlakna idu prema dolje do čašice.

P: zajednička tetiva.

D: proširuje potkoljenicu.

Unutarnji široki mišić bedra (Sl. 150)

Nalazi se u unutrašnjosti bedrene kosti.

N: prednja površina tijela bedrene kosti, unutarnja usna grube linije bedra.

Mišićna vlakna idu prema dolje od unutrašnjosti bedra do čašice.

P: zajednička tetiva.

D: proširuje potkoljenicu.

Srednji široki mišić bedra (Sl. 152)

Nalazi se na prednjoj površini femura. N: prednja površina tijela femura. Mišićna vlakna idu paralelno u vertikalnom smjeru.

P: zajednička tetiva. D: proširuje potkoljenicu.

Svi dijelovi mišića kvadricepsa iznad zgloba koljena formiraju zajedničku tetivu koja se veže za bazni i lateralni dio čašice, koja se umeće.

Nim u tetivi, kao uramljena.

Krojački mišić (Sl. 150)

Koso prelazi bedro u obliku dugačke vrpce.

N: gornja prednja ilijačna kralježnica

P: tibialna tuberoznost, fascija tibia.

D: savija bedra;

odvodi ga; rotira prema van;

Skupina mišića leđa

Semitendinosus muscle (Sl. 151, 168) Ima dugu tetivu, koja zauzima gotovo cijelu svoju udaljenu polovicu.

N: Bedemsko brdo.

P: tibialna tuberoznost, fascija tibia.

D: povlačenje kuka;

vodi ga; rotira iznutra;

Poluponeprovaya mišića (Sl. 151)

Nalazi se ispod semitendinoznog mišića. N: Bedemsko brdo.

P: unutarnji kondil tibije, kosi poplitealni ligament.

D: proširuje bedro;

vodi ga; rotira iznutra;

savija cjevanicu; rotira iznutra;

zateže kapsulu koljena.

Mišić bicepsa bedra (Sl. 151)

Smještena je bliže vanjskom rubu bedra.

N: duga glava je pričvršćena za bedrenicu;

kratka glava polazi od srednje trećine vanjskog ruba grube linije femura.

P: glava fibule.

D: savija cjevanicu;

rotira prema van.

S fiksnom zdjelicom, polu-čašom, polumembranskim, biceps mišićima djeluju zajedno, savijajući potkoljenicu u zglobu koljena, proširujući bedro i ojačanom potkoljenicom, produžujući trup zajedno s gluteusnim mišićem. Odvojeno, s obje strane, okrećite potkoljenicu (dvosmjerna - prema van, polu-korpulentna i polu- membranska - prema unutra).

Skupina unutarnjih mišića

Mišić češlja (jaslice) (Sl. 150, 152)

N: gornji dio grebena stidne kosti se spušta i bočno.

P: linija češlja femura. Vanjski rub mišića u kontaktu s ilijačno-lumbalnim mišićem.

D: savijanje kuka; vodi ga; rotira prema van.

Dugi mišić aduktora (Sl. 150, 152)

N: prednja površina gornje grane pubične kosti.

P: unutarnji rub grube linije bedra.

D: vodi bedro; savija ga.

Kratki mišić aduktora (Sl. 152)

Nalazi se ispod prethodnih mišića.

N: prednja površina stidne kosti.

P: unutarnji rub grube linije bedra.

D: vodi bedro;

savija ga; rotira prema van.

Veliki adduktorski mišić (sl. 137, 150, 152)

Najjači mišić adduktora leži iza svih.

N: Bedemsko brdo.

P: unutarnji rub grube linije bedra po svojoj dužini do unutarnjeg kondila femura.

D: vodi bedro; otklone ga.

Planarno milovanje provodi se u lukovima od trtice do sakroiliakalnih zglobova i ilijačnih grbova.

Trljanje (sl. 26–28)

Nanesite sve vrste trljanja duž lučnih masažnih linija od trtice do sakroiliakalnih zglobova (CPS), iliakih grebena iu suprotnom smjeru. Potrebno je pažljivo proučiti mjesto vezanja gluteusnih mišića na ilijumu i križu. Posebna pozornost posvećuje se proučavanju ZKP-a.

Tlak (Sl. 153)

Osnove dlanova stvaraju naizmjenični pritisak na krilima sakruma, izvodeći lagano ljuljanje.

Istezanje mišićnog sustava leđa (Sl. 154)

Početni položaj masera s glave pacijenta. Postavljanjem dlana na cpc, naizmjenično pritiskanjem na područje grba ilijake utječu ligamenti artikulacije, povlačeći krila ilijačnih kostiju iz sakruma.

Sljedeći pokret povlači cijeli gornji dio torza kao cjelinu, prianjajući bočne površine u struku. Ruke masera glatko se kreću do pazuha i lopatica. Dlanovi su čvrsto pritisnuti na površinu kože, ali premještanje kože je minimalno, ne smije biti osjećaja odvojivog krznenog kaputa. Nakon toga, dlanovi dlanova odmiču lopatice od kralježnice, dok se interskapularni mišići izvlače.

Završiti manipulaciju istezanja vodoravnih greda trapeznih mišića. Baza dlanova postavljena je na ramenu i stvara glatke pokrete ruku na bočnim stranama.

Masirajte glutealnu regiju

Masaža ovog područja izvodi se na strani koja je najbliža maseru. Prilikom izvođenja tehnika potrebno je voditi računa da se ne rastegne međujagična brazda.

Stroking (Sl. 155)

Nanesite ravan, hvatajući milovanje. Četkica terapeuta za masažu širi se uzduž masažnih linija od većeg trohantera bedrene kosti do sakruma, duž križnice do ilijuma i dalje do vanjskog ruba.

Trljanje prstima pravocrtno i kružno (Sl. 26, 27).

Kružno brušenje u obliku češlja (Sl. 28).

Trljanje podnožja dlanova i stražnje površine prvih falanga prstiju ruku, presavijenih u šaku (sl. 156, 157).

Osnova dlanova ili šake je pritisnuta uz masažno područje i pomaknuta je naprijed i na stranu. Zatim se vraća na svoj izvorni položaj duž istog puta ili dovršava kružni pokret. Ruka je preraspoređena na slijedeće mjesto, radeći na glutealnom području duž masažnih linija od subpiretičnog nabora do ilijačnog grebena.

Podlaktica je postavljena na stražnjicu s dlanom prema dolje, tako da se lakat nalazi na ilijačnom grbu i četkici na stražnjoj kosti. Druga ruka igra ulogu opterećenja. Radeći s podlakticom kao valjak, okrećući ga prema van, terapeut masaže gura svu mišićnu masu na tom području. Laktovi ostaju na mjestu, a ruka je više raspoređena u sakrumu, a opet podlaktica se otkotrlja s dlana na stražnju stranu. Preuređujući podlakticu nekoliko puta, oni djeluju kroz cijelu glutealnu regiju. U isto vrijeme, lakat radne ruke ostaje cijelo vrijeme na velikom ražnju.

Trljanje velikih ražnjića (Sl. 159).

Prijem se izvodi kružnim pokretima baze dlanova.

Prijem se provodi uz masažne linije odozdo prema gore.

Tuš za prste (sl. 161)

Maser obavlja lagano udaranje prstiju po površini stražnjice. Prstima pak dodiruju masiranu površinu, što uzrokuje osjećaj pada kišnih kapi. Recepcija se koristi za ublažavanje napetosti nakon duboke masaže.

Stiskanje (sl. 162, a, b) Prijem se izvodi dorzumom prvih falanga prstiju stegnutih u šaku. Ruka se kreće duž masažnih linija s bočnim potezom u smjeru kažiprsta. Koristi se za izlučivanje viška intersticijalne tekućine, tako da se kretanje provodi do regionalnih limfnih čvorova (ingvinalni i u području ilijačnih grebena).

Postizometrijska relaksacija (PIR) mišića piriformisa (Sl. 163)

Prijem omogućuje oslobađanje od napetosti u dubokom mišiću u obliku kruške, koji pokriva sakralni pleksus živaca.

Pacijent leži na trbuhu, noga koja je najbliža maseru, savijena u koljenu pod pravim kutom. Ako je terapeut za masažu na lijevoj strani, onda fiksira dlan svoje desne ruke na unutarnju površinu pacijentove lijeve noge, a druga pokriva mišić u obliku kruške. Desna ruka, s laganim pritiskom, polako spušta potkoljeničnu nogu pacijenta prema stolu, okrećući bedro unutra. Ovim pokretom svi mišići se protežu - rotiraju bedra.

Sljedeća faza je izometrijsko opterećenje mišića. Maser traži od pacijenta da se vrati u početni položaj i opire se tom pokretu deset sekundi. Mišići rotirajućeg bedra primaju opterećenje bez promjene svoje duljine.

Prijem je završen malim povlačenjem mišića (kao u prvoj fazi), a potkoljenica je još malo bliža stolu. Uz lagano potresanje, vraća se u svoj početni položaj.

Kompleks 8. Vježbe za mišiće bedara

Istezanje mišića prednjeg dijela bedra (sl. 164, a, b) I. str. - stajanje, spuštanje na jedno koljeno, druga noga koja stoji na punom stopalu i savijena u zglobu koljena pod pravim kutom, ruke na koljenu, a druga na bedro, Dah.

Izdišite - polako pomičite tijelo prema naprijed, savijajući nogu ispruženu naprijed na zglobu koljena do oštrog ugla i ispravljajući drugu.

Dah - povratak u početni položaj.

Svijest se drži na prednjoj strani bedra. Ponovite 9 puta na svakoj nozi.

Istezanje mišića stražnjeg dijela bedra (Sl. 165)

I. str. - stojeći, spuštajući se na jedno koljeno, druga noga je puna stopala i savijena u zglobu koljena pod pravim kutom, ruke naslonjene na koljeno.

Udahnite - polako ispravite savijenu nogu prema naprijed, podižući nožni prst od poda.

Izdišite - polako se nagnite prema naprijed.

U d x - vratiti se u prvobitni položaj, ispravljajući donji dio leđa i savijajući nogu u zglobu koljena.

Svijest se drži na mišićima stražnjeg dijela noge. Ponovite 9 puta na svakoj nozi.

Adduktori za istezanje (Sl. 166, a, b)

I. p - stojeće noge šire od ramena, ruke spuštene uz tijelo.

Izdišite - lagano se savijte do jedne noge, lagano okrećući tijelo, dlanovima ruku klizite duž ove noge, a težina tijela se prenosi na drugu nogu.

Dah - povratak u početni položaj.

Svijest se drži na mišićima unutarnje površine noge. Ponovite 9 puta u svakom smjeru. Ne otvarajte noge.

Nožni kanal BUBRIK, mali YIN

Kanal bubrega [R] (sl. 167) je simetričan, dvostruki, centrifugalni, Yin. Maksimalni protok u njemu se promatra od 17 do 19 sati na dan. Energija dolazi iz kanala mjehura [V], prebacuje se u perikardijalni kanal [MC].

Vanjski tijek potječe od plantarne površine stopala ispod malog prsta. Kanal ide do središta stopala, prelazeći ga koso. Prva točka R1 nalazi se na udaljenosti od 2/5 duljine stopala od vrha II prstiju do pete između II i III metatarzalne kosti. Zatim kanal ide do unutarnjeg ruba stopala mimo navicularne kosti, ide oko unutarnjeg gležnja do pete i uzdiže se do unutarnje površine tibije bliže svom stražnjem rubu. Tri kubična metra viša od unutarnjeg gležnja u točki RP6, kanal se susreće s drugim yinom

nožni kanali: slezena-pankreas [RP] i jetra [F]. Uz unutarnju površinu bedra, kanal dopire do repne kosti, susreću se s prednjim medijalnim [VC] i zadnesrednym [VG] kanalima. Odavde počinje unutarnji tok.

Izlazeći dalje, kanal se nastavlja uzduž prednje površine trbuha od razine gornjeg ruba pubične kosti 0,5 tsuna od središnje linije trbuha do petog međuremenog prostora. Odavde se kanal diže na udaljenosti od dva Tsuni od središnje linije trbuha do zadnje točke R27 na donjem rubu ključne kosti.

Unutarnji tok kanala ide iz perineuma uz kralježnicu, a zatim se okreće prema bubrezima, a zatim se ponovno spušta u mjehur. Na dnu trbuha udovoljava točkama prednjeg srednjeg kanala VC4, VC3. Grana unutarnjeg pokreta kreće se od bubrega prema gore, što je povezano s jetrom, plućima, srcem. Postoji grana koja doseže korijen jezika.

Signalna točka VB25 nalazi se na bočnoj površini trbuha na slobodnom kraju XII rebra.

Analgetska točka R5 leži naprijed i prema gore od kalcinalnog gomolja, u šupljini.

Simpatička točka V23 - na kanalu mokraćnog mjehura [V], na razini jaza između spinoznih procesa II i III lumbalnog kralješka, 1,5 cun bočno.

Sedativna točka R1 leži u središtu potplata između II i III metatarzalne kosti na razini 2/5 stopala od kraja drugog prsta do stražnjeg ruba pete.

Točka toniranja R7 nalazi se iznad središta unutarnjeg gležnja za 2 krunice i malo posteriorno na mjestu prijelaza gastrocnemius mišića do Ahilove tetive.

Kanal pripada bubrezima, povezan je s mjehuru, izravno u jetru, pluća i srce.

Znakovi oštećenja kanala

Bol u leđima, lumbago; osjećaj hladnoće u stopalima, slabost stopala, bol u tabanima, unutarnja površina potkoljenice, bedra; bol u prednjem trbušnom zidu; grlobolja.

Vrtoglavica, oteklina, blijedi ten, zamućen vid, kratko disanje, razdražljivost, pospanost; polutekuće stolice, kronični proljev, poteškoće s defektom, nelagodnost u trbuhu, mučnina; impotencija, frigidnost; bolesti bubrega i mjehura.

Indikacije za uporabu kanala

Bolesti trbušne šupljine, lumbalne kralježnice, urogenitalnog sustava, grla, mentalnih poremećaja.