Kako napraviti kukove šire, a struk već: vježba

Moda za osu struka prisiljava djevojke, koje priroda nije nagrađivala takvim vanjskim podacima, da samostalno stvore figuru uz pomoć teških treninga i prehrane. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je da kukovi postanu širi od ramena unutar razumnog vremena i apsolutno sigurni za zdravlje. Glavna stvar - samodisciplina i strogo pridržavanje procesa obuke.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć napornog treninga s utezima u teretani. Da bi se započeli procesi rasta, potreban je ozbiljan mišićni stres koji se može postići korištenjem simulatora, barbellsa i bučica.

Širinu kukova formira kvadriceps - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave, koje se izdvajaju kao nezavisne: rektalni mišić bedra, bočna široka, srednja široka i srednja široka.

čučnjeva

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog mišića mišića kvadricepsa, najbolja vježba je čučanj s mrenom.

Prije treninga morate izvršiti pripremne radnje:

• Zagrij se 15-20 minuta vježbanja bicikla ili pokretne trake će biti dovoljno za zagrijavanje zglobova i mišića, pripremiti srce za anaerobne vježbe.
• Istezanje. Prije glavnog zanimanja, neće biti suvišno napraviti mali dio svih velikih mišića tijela, kako bi se odvijali pokreti zglobova u ramenima. Zglobova koljena i kukova treba zagrijati rotacijskim pokretima.
• Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti o težini s kojom planirate izvesti radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke do razine dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina treninga.

Važno je da su leđa za vrijeme čučnja bila ravna. Ovo pravilo je vrlo teško promatrati za početnike, jer će intuitivno pokušati ublažiti napor pomicanjem tereta na kralježnicu. To je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga, u prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno je koristiti usluge osobnog trenera. Ili dovedite osobu koja ima ovo iskustvo u teretanu.

Sama vježba izvodi se na sljedeći način: dvoručni uteg se uklanja iz polica, pola koraka se izvodi naprijed i čučanj se izvodi u podu, tj. Ispod horizontalne linije bedra. Nakon toga, morate se ispraviti bez stanke na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, dvoručni uteg stavlja se na stalke uz pomoć trenera ili partnera.

Osobitost ove vježbe je da ako su noge postavljene šire od razine ramena, a prsti su okrenuti u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutarnju stranu. U tom slučaju će estetski učinak biti vidljiv na stražnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. No, širina kukova će se neznatno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbanja noge budu u razini ramena, a čarape “okrenute” ravno.

Podizanje noge na simulatoru

Ovaj tip je izolacijska vježba koja opterećuje mišiće prednje površine bedra - kvadricepsa - dobro. Nedostatak pritiska na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s različitim ozljedama i bolestima zgloba kuka ili natrag trenirati. Simulator ima sjedalo s naslonom za podršku kralježnici. Također ima definiranu ciljnu putanju, što smanjuje rizik od ozljede zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 setova od 10-14 ponavljanja u svakoj. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojčicu koja ima nisku razinu kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima, dovoljni su samo čučnjevi.

Bedrene mišiće oporavljaju se nakon vrlo dugog vremena - 5-7 dana. Stoga, čučnjeve treba obavljati ne više od 1 puta tjedno. Inače neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će se prije teških čučnjeva moći stvoriti preliminarni umor mišića bedara, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine kukova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

Za to je potrebno obaviti rad u 3 smjera odjednom:

• promjena u prehrani;
• vježbanje;
• promjena prehrane

Dodatna stimulacija procesa gubitka masnoće u području abdomena bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.

vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti masnoću u struku, ostavljajući je u bedrima. Stoga će proces obuke biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.

U praksi, takve klase bi trebale izgledati ovako:

1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trčanje - 10-15 minuta.
3. Istezanje - 5 minuta.
4. Vježbe na tisku - 20-25 minuta.

Za učinkovito izvođenje trbušnih mišića, dovoljno je izvesti 3 vježbe: podizanje nogu s ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravnu traku.

Podignite noge s ležećeg položaja

Popularna i najučinkovitija vježba za rad na dnu tiska. Morate ležati na podu i staviti ruke uz tijelo, noge postaviti u položaj “okomito na tijelo”, a zatim ga polako spustiti na početnu. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 pristupa. Prekid između setova - 1 -1, 3 minute.

Početnici trebaju obaviti ovu vježbu sa savijenim nogama u koljenima, kako ne bi rastegnuli još uvijek labave mišiće.

Podizanje grudi do koljena

Učinkovita obuka za razradu gornjeg dijela tiska. Izvodi se s ležećeg položaja. Noge moraju biti ušuškane ispod klupe, kauča ili stolice, savijati ih u koljenima, rukama držati stražnju stranu glave. Potrebno je brzo podići gornji dio tijela prije nego što dodirnete koljena prsnog koša. Nakon toga polako se spuštajte i ponovite uzvisinu.

Broj puta ovisi o razini fitnessa djevojke, ali ne manje od 80% maksimalno mogućeg. Broj pristupa - 3-4. Pauza između setova je 1 -1, 3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne mišiće i pomaže da se riješi ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnoće koja služi za unutarnje organe. Neophodno je ležati na podu licem prema dolje, uskoro otići na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju najdulje moguće vrijeme. Nakon toga 1,5-2 minute treba se odmoriti i ponoviti izvođenje horizontalne trake.

Učinkovitije je provoditi ovu vrstu na kraju vježbanja tiska, naizmjenično s vježbom "Vakuum". To vam omogućuje da brzo napravite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masnoća kao povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, nagnuti se naprijed, uzdisati i maksimalno privući želudac u sebe. Držite ga u tom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora 30-40 sekundi, treba ponoviti.

Da biste smanjili širinu struka, strogo se ne preporučuje izvođenje različitih vježbi na lateralnim trbušnim mišićima. Blagi pad masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena bočnih mišića, zbog čega će struk vizualno ostati isti ili čak povećati.

Promjena načina napajanja

Širina struka ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena u prehrani trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Broj namirnica koje djevojka jede 3 puta dnevno treba podijeliti u 8 malih porcija. Trebate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u redovitim intervalima tijekom dana.

dijeta

Stvaranje struka usko je vrlo teško ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge značajke tijela koje ometaju lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima treba biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na pravilan odabir proizvoda. Trebate hranu koja se brzo upija i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis lakih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

• Kuhana jaja.
• Nezaslađen sir.
• Kuhana riba.
• Proteini se trese.
• Kuhane žitarice (riža, heljda).

Slatki napitci, čokolada i proizvodi od brašna trebaju biti potpuno isključeni iz prehrane. Iznimka: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, budući da će se sva energija iz slatkoće konzumirati tijekom vježbanja s mrenom.

Kako bi bokovi bili širi od ramena pomoći će raznim sportskim dodacima. Posebno je važna njihova upotreba za djevojčice koje ujutro nemaju vremena kuhati jela tijekom cijelog dana.

• Protein sirutke - pomaže u obnavljanju opskrbe tijela esencijalnim aminokiselinama. To je građevni materijal za mišiće, uključujući bokove. Uzmite 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
• Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom vježbanja, povećava njegov intenzitet, aktivira proces gubitka masnoće.
• L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom vježbanja obnavlja se cijepanjem masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz istodobno smanjenje struka je vrlo težak. To je fini nakit raditi na sebi, kada je proces treninga treba biti uravnotežen između mišića dobitak i smanjenje masnoće. No, radišni i strpljivi čeka nagradu u obliku prekrasne figure s jasikom, koja je sada tako popularna kod mladih djevojaka. Rezultat tjedna neće biti postignut. Minimalno razdoblje pridržavanja strogog režima prehrane i vježbanja je 4-6 mjeseci.

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju o tome da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda privlačnije u svakoj odjeći. Ponekad su po prirodi dani bujni oblici, ali često je volumen na ovom području, naprotiv, nedovoljan i onda neke žene idu na ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
• Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
• Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
• Pratimo dah: prije nego što se čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
• Broj čučnjeva ponavljanja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno napraviti 3-4 seta od 10-15, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva po danu.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi aktivno sudjeluju bicepsi bedrenih i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, a također čini i noge vitkije, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je više moguće, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
• Ruke se mogu povući naprijed ili zaključati ispred prsa.
• Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
• Na donjoj točki čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
• Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita povećanjem cirkulacije krvi u bedrima:

• Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
• Zakoračite naprijed jednim stopalom, dok spuštate tijelo tako da se koljeno hodajućeg stopala savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je moguće niže, ali ne dodirujući pod.
• Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo je korak napravljen s nogom natrag.

4. Lunges u stranu. Bočni napadi ili sporedni napadi izvode se na sljedeći način:

• Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja uzimamo desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
• Povlačimo desnu nogu na desnu stranu i savijamo je u koljenu, leđa ostaju ravna.
• Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
• Ruke za ravnotežu treba povući prema naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
• Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
• Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

• Potrebno je stajati okrenuto prema podlozi (to može biti stolica ili zid), desnu nogu ispružiti udesno i zadržati nekoliko sekundi.
• Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
• Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
• Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

• Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
• Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
• Možete vježbati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić, tako da njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

• Zauzimamo početnu poziciju - polažemo leđa (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
• Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
• Ustat ćemo u zdjeličnoj regiji, a naprezati mišiće stražnjice što je više moguće.
• Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
• Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
• Morate ispuniti najmanje 30-40 uspona.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinskih namirnica (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.

Jednostavni, ali učinkoviti načini za brzo povećanje kukova

Mnoge žene sanjaju da postanu vlasnici figure pješčanog sata. Uostalom, tanak struk sa zaobljenim kukovima i stražnjicom zaokružen je u svakom trenutku muškarcima i blagoj zavisti žena. Na pitanje kako povećati kukove u širini kod kuće, stručnjaci znaju točan odgovor: jedite ispravno i redovito izvodite određeni skup sportskih vježbi. Odbijanje junk fooda i redovitih treninga u mjesecu omogućit će vam da vidite ugodne promjene u svom tijelu i osjećate se zdravije i atraktivnije.

Pravila za učinkovitu obuku

Širenje kukova kod kuće je dug proces koji zahtijeva ustrajnost, strpljenje i strogo pridržavanje pravila vježbanja. Stoga se svi pokreti trebaju izvoditi sporim tempom, fokusirajući se na položaj tijela, položaj zglobova, napetost mišića donjih udova i cijelo tijelo. Mijenjanje proporcija figure moguće je samo tijekom redovitog napornog rada, nakon čega se osjeća ugodan mišićni umor.

Čak i radeći kod kuće, morate odgovorno pristupiti tom procesu. Odaberite prostrano mjesto u apartmanu, nosite udobnu odjeću, pripremite vodu za obnavljanje snage. Nemojte početi trenirati snagom ili teškim vježbama, obavezno se zagrijte za zagrijavanje cijelog tijela. Razmislite pažljivo o tome koje ćete radnje poduzeti, u kojem redoslijedu će biti i koliko ponavljanja trebate učiniti.

Kompleks najučinkovitijih vježbi za povećanje femoralnih mišića je sljedeći:

• Klasični čučnjevi. Stavite noge u širinu ramena, leđa - ispravite se, ruke se protežu prema naprijed. Polako čučnite dok se koljena ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Izdisati na čučnju, udisati dok podižete tijelo.
• Plie - čučnjevi. Da biste povećali stražnji dio bedra, noge morate razmaknuti u širini ramena, okrećući čarape. Na uzdisati, čučnuti što je niže moguće i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, dok udisanje zauzima početni položaj.
• Baca se naprijed-natrag. Ova vježba je izvrsna prevencija pojave celulita zbog pojačane cirkulacije u bedrima. Morate se uspraviti i staviti ruke na pojas. Kada koračate naprijed ili natrag, koljeno treba savijati pod pravim kutom.
• Bočni napadi. Kako bi povećali bokove u širinu kako slijedi: uzeti ravno nogu u stranu, držeći težinu tijela na drugom udu. Polako čučnite ne podižući pete s poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite napade u drugom smjeru.
• Polumostik. Vježbe za povećanje kukova mogu početi s ležećim položajem. Savijte koljena i držite noge na podu. Podignite stražnjicu što je više moguće prema gore. Pazite da pete i lopatice ne padnu s poda.

Jedna od najučinkovitijih vježbi su klasični čučnjevi.

Te vježbe ne zahtijevaju fizički trening, sportske osobine, interakciju s partnerom. Međutim, njihova neoprezna izvedba prepuna je problema sa zglobovima. Stoga pažljivo pregledajte video tutoriale i zapamtite da tijekom čučnjeva i lungova morate pravilno pomicati svoju tjelesnu težinu.

Kako ubrzati transformaciju figure

Da biste brzo povećali veličinu kukova, morate koristiti različita pojačala, sportske atribute ili simulatore. Njihova uporaba zahtijeva povećanu pozornost i sigurnost. O njima možete saznati od konzultanta u specijaliziranoj trgovini, trenera, instruktora fitnessa. Zapamtite da bućice mogu biti zamijenjene bocama pijeska, a bodibar - štapom od krpe.

Bučice će pomoći povećati količinu kukova. Svaka tjelovježba čučnjeva, lunges ili swinging će biti učinkovitiji ako dodate težinu uz pomoć tih ponderiranje. Započnite tečajeve s 1 kilograma tegovima za vežbanje i dodajte 500 grama nakon što se tijelo navikne na teret. Suvremena alternativa ovim atributima su pojačivači težine, koji su široke manžete pune pijeska ili soli.

Vidljivo povećajte količinu mišića kod kuće koristeći dvoručni uteg.

Osim toga, tanke djevojke su u mogućnosti postići vidljiv rezultat, čak i koristeći samo projektil fingerboard. Da biste to učinili, stavite ga na gornji dio leđa u podnožje vrata i polako čučnite, držeći stražnjicu dok bokovi ne padnu ispod koljena. Još jedna učinkovita vježba je podizanje mrene od poda do kuka na ravnim nogama. Ako pratite ispravnu tehniku ​​izvođenja, mišići kukova će se zamjetno naprezati.

Školjke koje povećavaju širinu bedara ne moraju biti teške. Dobra opcija za promjenu proporcija figure kod kuće su vježbe s malom gumenom lopticom. Trebalo bi ga stezati bokovima iu takvom položaju tijela izvoditi sljedeće pokrete:

1. Čučanj.
2. Skakanje.
3. Podizanje nogu od sjedenja na stolici.
4. Podignite stražnjicu iz ležećeg položaja.

Pogodno za povećanje kukova, čučnjeva s dvoručni uteg

Moderna sportska industrija razvila je mnoge male simulatore koji se lako uklapaju u prostoriju (steper, bicikl, orbitrek). Uz njihovu pomoć moguće je kontrolirati njihova zanimanja, s vremenom povećavajući opterećenje tijela.

Kako pomoći tijelu da se promijeni

Proteinska dijeta će također pomoći u povećanju kukova kod kuće. Uostalom, protein je građevni materijal za nove stanice, koji će ispuniti višak šupljina figure i stvoriti zadivljujuće krivulje na njihovom mjestu. Tako povećavamo mišićnu masu uz pomoć takvih proizvoda:

• Meso peradi
• Lean fish.
• Kiselo mliječni proizvodi.
• Soja, grah, grašak.

Da biste stvorili ženske obrise, nemojte zaboraviti koristiti hladno prešano biljno ulje jer sadrži vitamin E, koji aktivira proizvodnju estrogena i progesterona.

Postoji radikalniji način povećanja širine kukova, što je nemoguće primijeniti kod kuće. Dakle, neke žene rade operacije kako bi ispunile svoje praznine vlastitim masnim tkivom. Takvi postupci nazivaju se lipofilling. Oni omogućuju kratko vrijeme za postizanje izvrsnih vizualnih rezultata. Druga strana medalje je postupno širenje masnoće u tkiva, nakon čega se ta figura poprima svojim uobičajenim obrisima.

Ako žena ne želi izlagati tijelo kirurškoj intervenciji i ne želi čekati mjesece da preobrazi figuru, može kupiti specijalno korektivno rublje. Uz to možete kod kuće odmah vizualno povećati širinu kukova i stražnjice na željenu veličinu. Da bi se to postiglo, u gaćice je umetnuta silikonska ploča koja se ne razlikuje od dodira ženske kože ispod odjeće.

Vlasnici uskih kukova trebali bi naučiti birati odjeću tako da prikrivaju nedostatke figure. Tako modne žene ne bi trebale nositi jaknu s jastučićima za ramena i bluzama s baterijskim svjetiljkama na rukavima. Uvjerite se da je dno nekoliko tonova svjetlije od vrha i sadrži elemente kao što su aplikacije, džepovi naljepnica, volani, baski. Ove odjeće omogućuju vizualno povećanje širine kukova na prirodan način.

Mnogi od lijepog spola kod kuće žele povećati bokove u širinu. Da biste to učinili, oni idu na proteinsku prehranu, izvode niz sportskih vježbi, dobivaju korektivno rublje i određeni stil odjeće. Zapamtite da će upornost i predanost pomoći u postizanju rezultata i očuvanju ljepote i zdravlja.

Kako smanjiti količinu kukova? Praktični vodič za djevojčice.

Poštovani gospodo, a posebno dame!

Danas čekamo još jednu bilješku iz ciklusa - na zahtjev radnika. Dozvolite mi da vas podsjetim da u ovo vrijeme čitatelji projekta (tj. Vi) dolaze iz raznih gorućih i najuzbudljivijih tema, koji bi željeli dobiti odgovore. Ovaj put, sretne mlade dame :), jer ćemo razmotriti pitanja korekcije njihove figure, naime, kako smanjiti volumen kukova. Nakon čitanja, svatko od vas će imati jasnu ideju i akcijski plan za promjenu donjeg dijela tijela.

Dakle, svi su nam probušili uši, počeli smo.

Sve o tome kako smanjiti količinu kukova.

Počinjemo, kao i obično, iz daljine s malim uvodnim tekstom.

Kao što se sjećate, u mojim prethodnim člancima već sam govorio o podrijetlu svih žena - kako bi zadovoljio što više ljudi. S tim u vezi, postavlja se pitanje - kako to učiniti i za koga su predstavnici jake polovice čovječanstva "kljucali" najviše? Odgovor, mislim, iznenadit će mnoge žene, ali najbolje od svega, oni (mi) ulovimo plodove koji su daleko od modela. Konkretno, ako govorimo o vrstama figura, onda je ovo pješčani sat, a posebno, kao što je nedavno istraživanje otkrilo, kruška. Za one dame koje ne znaju, kruška je kada je donji dio (bedra, stražnjica) proširen. tj djevojka ima snažnu olupinu :). To su strma bedra i produženi oblik zdjelice koji uključuju duboke reflekse čovjeka u mozgu, koji mu govore da je ova ženka plodna i da može proizvesti dobro potomstvo.

Na to mislim.

Brojke u ovalu smatraju muškarci prije svega kada traže partnera za nastavak utrke.

Iz toga možemo zaključiti - ako odlučite smanjiti volumen kukova, razmislite o tome trebate li ga? Uostalom, možete izgubiti veliku vojsku gospodo - ljubitelje ove vrste figura. To su samo informacije za misli, a ne razlog da sve ostavimo onakvim kakav jest, pogotovo ako "je" oh, kako ti se ne sviđa.

Zapravo, približimo se točki.

Napomena:

Daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u pod-poglavlja radi boljeg usvajanja informacija.

№1. Što dovodi do širokih bokova - razlozi za nakupljanje masnog tkiva.

Područje kuka je najproblematičnije među lijepim spolom (ti, draga moja). Tu se prvo odgađa sve nepotrebno jede, povećava tjelesnu masnoću i dijeli zdjelicu nepristojnoj veličini.

Također, svaka mlada dama nije suvišna znati da prije menopauze, mnoge ženske orgulje pohranjuju svoj višak masti uglavnom u bedra, stvarajući "oblik kruške". Nagomilavanje masti u tim područjima (kukovi, struk) vrlo je dobro pomoglo speleološkim ženama da prežive tijekom suše i gladi. Oni koji su lako mogli zadržati masnoću u bedrima, u pravilu su imali priliku rađati i hraniti dijete tijekom suše. Tijekom trudnoće i dojenja, tijelu je potrebno više od 1.000 kalorija dnevno, a došlo je od masnih naslaga butina.

To je jedan od razloga zašto je tako teško riješiti se dodatnih kilograma na ovom području - majka priroda se pobrinula za sve.

Napomena:

Lipoprotein lipaza je enzim odgovoran za nakupljanje masti. Žene imaju više ovog enzima u području kuka.

Između ostalog, dva hormona u tijelu žene - estrogen i progesteron, igraju važnu ulogu u očuvanju tankog struka i nakupljanju masnog tkiva u problematičnim područjima, posebno u kukovima. Kada je njihova osjetljiva ravnoteža poremećena, lik žene prolazi kroz oblikovane promjene. Prema znanstvenicima, estrogen djeluje protiv djelovanja inzulina, a progesteron djeluje protiv kortizola. Kada se on i drugi proizvode nekontrolirano i u višku, to dovodi do nakupljanja masnoće oko trbuha. Estrogen je glavni hormon odgovoran za povećanje tjelesne masti oko kukova. Progesteron djeluje protiv njega da prestane.

Kada je žena pod stresom, visokim emocionalnim stresom, njezine razine kortizola skok, što zauzvrat potiskuje aktivnost progesterona. Izlaz u ovoj situaciji je smanjiti stres (samo ne čokolada :)) i podići opću razinu progesterona.

Osim gore navedenih čimbenika, za žene koje po prirodi imaju anatomski široku zdjeličnu kost, može biti potrebno smanjenje veličine kukova. Druga skupina nezadovoljnih može se nazvati mladim mumijama, koje su se kao posljedica rođenja djeteta također transformirale i postale mnogo šire. Zajedno s viškom masnih naslaga pojavljuje ne sasvim pristrana slika.

Međutim, sve se može popraviti i o tome ćemo razgovarati tek kasnije.

Dakle, pogledajmo izvor radnog materijala, ili kako vidim odgovor na pitanje - kako smanjiti volumen kukova?

Prvo morate reći da je ovaj rad složen i sastoji se od sljedećih koraka:

• smanjenje tjelesne masti u kukovima.
• tabularni oblici - jačanje i stezanje mišića.

Prva faza se provodi kroz režim, aerobne aktivnosti i prehranu. Drugi je kroz specijalizirane vježbe.

Idemo kroz svaku od faza i započeti s...

Kako smanjiti tjelesnu masnoću u kukovima?

Da bi se odredio opseg rada na uklanjanju viška, potrebno je napraviti neka mjerenja. Da biste to učinili, zategnite stražnjicu i skinite poklopac s dva prsta. Ono što je između prstiju je debelo i riješit ćemo ga se. Ako želite mjeriti više drastično i odrediti ukupni postotak tjelesne masti, onda će vam sljedeći članak [Postotak tjelesne masti] pomoći.

Napomena:

Spaljivanje masti na bedrima mnogo je teže nego na trbuhu.

Prije nego što se pozabavite problemima gubitka težine, morate jasno razumjeti da je nemoguće lokalno izgubiti težinu, tj. samo lijevo stražnjicu ili desno. Međutim, pomoću niza različitih mjera (dijeta, vježbe za cilj i sl.), Možete poboljšati izgled bilo kojeg dijela tijela.

Počnimo s razmatranjem problema...

I. Prilagodba procesa prehrane

S obzirom na smanjenje tjelesne masti u bedrima, onda se mogu postići smanjenjem ukupne težine. Potonje se događa kada se promatra negativna kalorijska ravnoteža - troši se više nego što se troši. Evo koraka koje trebate poduzeti.

Korak broj 1. Uzmi časopis o hrani.

To može biti uobičajena bilježnica u koju ćete unijeti informacije o promjenama u prehrani.

Korak broj 2. Smanjite unos kalorija za 10-20%.

Postupno smanjivati ​​broj potrošenih kalorija. To će signalizirati tijelu da počne koristiti pohranjenu masnoću u kukovima i trbuhu. Da biste izgubili težinu sigurno, morate stvoriti dnevni deficit od 500 do 800 kalorija. Koristite pravilo serviranja - više ujutro, manje navečer.

Korak broj 3. Nemojte preskočiti doručak.

Budite sigurni da konzumirate 400-600 kalorija u prvih 90 minuta nakon buđenja. Nemojte ići na posao dok ne dobijete dobar doručak.

Korak broj 4. Jedite 5-6 puta dnevno.

Upravo taj broj puta najučinkovitije utječe na transformaciju osobe. Imajte zdrave zalogaje i redovito jedite svaka 2-3 sata.

Korak broj 5. Dijeta s malo ugljikohidrata 2 puta tjedno.

Nedavne studije su pokazale da možete značajno izgubiti težinu, ponekad ograničavajući unos ugljikohidrata.

Korak broj 6. Isključite rafinirane ugljikohidrate (uključujući šećer).

Ugljikohidrati trebaju biti cjelovite žitarice i složene (s niskim i srednjim glikemijskim indeksom): smeđa riža, heljda, ječam, makaroni od krupnih pšeničnih sorti i tako dalje.

Korak broj 7. Jedite više voća i povrća.

Ovi proizvodi (povrće - brokule, šparoge, špinat, rajčice, krastavci, voće - grejpfrut, grejpfrut, zelene jabuke) pomažu probavnim procesima i probavi proteina. Osim toga, dijetalna vlakna doprinose mršavljenju.

Korak broj 8. Pijte više vode.

Njegova optimalna količina bi trebala biti vrijednost vaše težine, podijeljena s 30. Na primjer, s težinom od 45 kg - to je 1,5 litara.

Korak broj 9. Dijetetski proteini.

U svoju prehranu uključite hranu bogatu mršavim proteinima, tj. one s visokim sadržajem proteina i niskim udjelom masti. Opsežna bilješka ovdje [hrana bogata proteinima].

Korak broj 10. Uklonite nezdrave masti.

Izbjegavajte zasićene i trans masti, umjesto toga koristite zdrave PUFA-e (polinezasićene masne kiseline) koje se nalaze u ribljem ulju, lanenom ulju, raznim orašastim plodovima (npr. Bademi, pistacije).

II. Kardiovaskularna aktivnost.

Da bi kilogrami počeli učinkovito izlaziti, morate u svakodnevnu rutinu uključiti razne vrste aerobnih aktivnosti.

Koristite sljedeće vrste kardio vježbi.

№1. Pješačka.

Redovito hodanje je najjednostavniji i najvrjedniji oblik aktivnosti od samog početka kako bi se smanjila težina i volumen kuka. Hodajte na posao pješice (ili siđite ranije na 1 stajalištu), idite uz stepenice do stana, prošetajte sa svojim domaćim životinjama u parkovima. Kupite pedometar i prošetajte oko 12 tisuća koraka dnevno (25-30 minuta pokreta). Za 1 sat brzo hodanje, možete snimiti 300 kalorija. Svi ovi nenametljivi tipovi aerobnih aktivnosti uskoro će dati svoje rezultate.

№2. Trčanje.

Radni zadaci najbolji su i najbrži način da se oprostite od nepotrebne masti. Aktivno ostavlja stražnjicu, bokove i struk. Počnite s 5-7 minuta laganog tempa, postupno povećavajući trajanje trčanja do 40-45 minuta. Za 45 minuta trčanja, žena može sagorjeti 475 kalorija. Dovoljno je 2-3 ponavljanja tjedno.

№3. Plivanje.

Još jedan djelotvoran oblik aktivnosti koji će vam pomoći odvesti masnoću. Dokazano je da 30 minuta redovitog plivanja omogućuje postizanje najboljeg oblika kukova i vitkih nogu.

№4. Vožnja biciklom.

Savijanje pedala je sjajno - sjajan je način da se razdvojite od tih dodatnih kilograma. Za 45 minuta, žena prosječne građe može zapaliti oko 335 kalorija. Ljeti je ova vrsta aktivnosti jednostavno nezamjenjiva.

№5. Intervalni trening.

Koristite stepenice, staze za trčanje, eliptične i vježbene bicikle, programirane za treninge visokog intenziteta. VIT je aktivnost s oštrom promjenom otpora ili brzine od srednje do visoke.

№6. Grupna aerobika, joga.

Također je dizajniran za ubrzavanje metabolizma i ubrzavanje sagorijevanja viška masnoće.

Dakle, uz smanjenje masnih naslaga, shvatili smo, sada počnimo s polaganjem oblika i jačanjem mišića na bedro :).

III. Vježbe za smanjenje količine kukova.

Podešavanje oblika kukova i stražnjice vizualno (i stvarno) smanjuje vašu „donju krmu“. Izvedite sljedeće vježbe.

№1. Čučnjevi (uključujući i blizu zida).

Stavite noge u širinu ramena, uhvatite ruke u bravu i stavite glavu iza sebe. Podijelite težinu na pete. Spustite se kao da želite sjesti na stolicu. Kako kukovi postaju paralelni s podom, polako, s naglaskom na pete, dižu se. Kao teret, možete koristiti bučice. Izvedite 10-15 ponavljanja u 2 seta.

Čučanj uza zid je naprednija opcija. Ona se razlikuje od klasičnog po tome što čvrsto pritisnete leđa na zid i čučite, držeći (na najnižoj točki) kut zgloba koljena od 90 stupnjeva.

№2. Lungs s dumbbells.

Izvrsna vježba "formiranja" koja uključuje veliki broj mišića odjednom. Postupak izvođenja korak po korak opisan je ovdje [Kapi s bučicama]. Izvedite 2-3 seta u iznosu od 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

№3. Bočni ulaz na platformu (klupa).

Korak vježbe pomoći da zategnuti gluteal mišiće i time smanjiti tijelo mast u bedrima. Stanite postrance na platformu stepenica. Pomaknite desnu nogu na platformu držeći tijelo ravno. Usredotočite se na nogu koja se nalazi na platformi, premještajući svu težinu na nju. Na uzdisati, podići na trošak desne noge (stisnuti težinu peta). Tijekom udisanja polako se vraćajte u početni položaj, povlačeći se lijevom nogom i spuštajući se s platforme. Svi radovi na usponu moraju izvesti nogu na podij. Kao teret, možete koristiti bučice. Izvedite 2-3 seta od 12-15 ponavljanja za svaku od nogu.

№4. Bućica stoji na jednoj nozi.

Uzmi bučicu u svakoj ruci. Stojte na lijevom stopalu (lagano se naslonite na nožni prst), povucite desno natrag malo. Držite leđa, uspravite se prema podu i istodobno pomičite desnu nogu natrag i gore, stišćući stražnjicu lijeve noge. Obavite 2 seta od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

№5. Podiže tijelo s bučicama koje leže na lopti.

Vježba savršeno radi bokove, kao i donjeg dijela leđa i loza. Uzmite uteg u svaku ruku, legnite na fitball, odmarajući vrat, glavu i ramena na njemu. Lagano savijte koljena. Odrežite kukove prema podu (donji dio tijela dolje). Lopta mora ostati nepomična. Podignite bokove prema gore (u obliku ravne linije) i stisnite stražnjicu na vrhu. Izvedite 3 seta od 12-15 ponavljanja.

Napomena:

Kako bi pojačali učinak vježbi, možete vježbati u specijalnoj odjeći za modeliranje, posebno u korektivnim hlačicama koje drže bokove i stražnjicu ukočenim.

Pa, razmotrili smo niz mjera usmjerenih na smanjenje volumena kukova. Želio bih napomenuti da je to skup mjera, a ako ih primjenjujemo odvojeno (kardio, trening, prehrana), učinak će biti minimalan.

pogovor

Danas je dan za žene i otišli smo na kupanje kako bismo odgovorili na pitanje - kako smanjiti količinu kukova. Siguran sam da ćete se sada lako riješiti pretjerane pompe nižih formi, a na sebi ćete imati savršeno mršave traperice!

Na sve to, bilo mi je drago pisati za vas, uspjeh, moje dobro!

PS. Svaki komentar - minus 1 centimetar u količini kukova, opisujemo!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Smanjite široke bokove

Problem širokih bokova zabrinjava mnoge žene. Da biste pravilno riješili matematički problem, morate pažljivo proučiti stanje.

Isti princip može se primijeniti kada se radi o uklanjanju dodatnih kilograma i centimetara.

Zašto žene povećavaju bokove? Prije svega, postavlja ga sama Priroda. Žensko tijelo namijenjeno je za rađanje, za rađanje djece, što znači da je u početku ženska figura predisponirana za zaobljene i prilično široke bokove.

Osim toga, estrogen - hormoni koji su odgovorni za mnoge važne procese u ženskom tijelu, doprinose taloženju masnih stanica u području zdjelice, što bokove čini problematičnim područjem.

Jednako je važna i vrsta figure koja je svojstvena određenom predstavniku lijepog spola. Kao i individualne karakteristike strukture tkiva femoralnih mišića i sposobnost gubitka težine u kukovima za 2 dana za par centimetara.

Osim toga, obilježja masnog tkiva bedara su takva da sadrže veliki broj receptora alfa-2 receptora masti, a to otežava sagorijevanje masnih stanica na tim mjestima.

No, unatoč svemu gore navedenom, problem širokih kukova kod žena se može i treba rješavati. Razvio je dovoljan broj posebnih skupova vježbi koje je lako samostalno izvesti.

Vježbe za smanjenje kukova kod kuće

Prije početka vježbi morate zapamtiti nekoliko obaveznih pravila kako bi sportovi mogli donijeti samo korist i zadovoljstvo:

• Obavezno zagrijte mišiće nogu prije glavnog skupa vježbi.
• Nema potrebe postavljati zapise prvog dana treninga za izdržljivost, brzinu i broj izvršenih akcija.
• Nakon završetka kompleksa potrebne su opuštajuće završne vježbe. Oštro prekidanje treninga ne može biti.

Da biste studirali kod kuće, nećete morati kupiti skupi simulatori i pribor. Dosta redovite sportske odjeće i tjelovježbe. Dobro raspoloženje i omiljena glazba bit će od velike pomoći.

Najučinkovitije vježbe kako bi se uklonio višak u području kukova, čučnjevi će biti. Dovoljno je zapamtiti da su kontraindicirana ako postoje bolesti zglobova nogu - artritis i artroza, ili problemi s kralježnicom.

Isto tako važan faktor je izbor početne pozicije iz koje je napravljen čučanj. To utječe na sudjelovanje u procesu određene mišićne skupine.

Ako se čučnjevi izvode iz položaja "stojeći s razmakom između ramena i širine ramena", najprije se napuni prednja površina bedra. Položaj "stojećih nogu širih ramena" uključuje mišiće stražnjice i unutarnju površinu bedra.

"Stojeći noge zajedno" - s tim početnim položajem, svi mišići nogu rade, ali najviše od svega - prednju površinu bedra. Važno i tempo vježbanja. Sporijim tempom, mišićna masa se povećava, a brže se spaljuju masne stanice.

Položaj - stojeći uz zid, držanje ravno. Neophodno je polako i glatko spuštati se zidom u položaj gdje su koljena savijena pod pravim kutom. Fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 5-8 puta, postupno donijeti do 10 puta.

Ova vježba iznimno učinkovito opterećuje mišiće bedara. Redovita provedba rezultirat će nekoliko mjeseci nastave.

Čučanje Plié. Stojeći, stopala u širini ramena, koljena i stopala raširena. Polako čučnuti, zadržavajući se nekoliko sekundi. S vremenom povećajte vrijeme čučnja. Pokrenite izvođenje od 5-8, što vodi do 10-15 puta.

S ovom izvedbom, teret opterećenja pada na prednji dio bedra. Učinak će se očitovati za mjesec ili dva od redovitih razreda.

Iz osnovnog položaja "stajanje, noge zajedno", napravite korak u desno, uzimajući pola čučanj do pravog kuta u koljenima. Vratite se na početni položaj. Isti pokret na lijevoj strani. Izvedite 8-10 puta, možete dovesti do 20.

Skupina mišića bedara je napunjena, što dovodi do opipljivih rezultata nakon dva mjeseca dnevnog treninga.

Vrlo učinkovit za smanjenje tjelesne težine u bedrima.

Stojeći položaj, noge zajedno, ruke u stranu, leđa ravno. Podignite desnu nogu na lijevu ruku i obratno. Držite nogu ravno. Bez dobrog istezanja, ova vježba je teška, tako da prvo morate to učiniti 5-8 puta, postupno povećavajući broj na 10-15 i povećavajući amplitudu poteza. Ova vježba iz ušiju na bokovima spašava mnoge.

Takvi pokreti s nogama prisiljavaju unutarnju površinu bedara da aktivno djeluje. Ako radite ovu vježbu svakodnevno tjedan ili dva, možete vidjeti rezultate.

S položaja ležeći na lijevoj strani. Lijeva ruka naprijed, točno u struku, noge zajedno. Zamahni desnom nogom prema gore. U gornjem položaju držite nogu nekoliko sekundi i nježno je spustite. Ponovite 20 do 40 puta. Promijenite položaj i provedite vježbu s drugom nogom.

Ovi potezi usmjereni su na rad vanjske površine bedra, a rezultati sustavnih ponavljanja vježbe će se osjetiti za nekoliko tjedana.

Stojeći na sve četiri, naglasite dlanove i koljena. Ruke u širini ramena, glava povišena. Savijte lijevu nogu u koljenu, polako je podignite i učvrstite na nekoliko sekundi u tom položaju. Zatim nježno spustite. Ponovite za desnu nogu. Počevši od 5-7 puta, postupno se povećavajući do 20 puta za svaku nogu.

Dobra obuka za stražnji dio mišića bedara i stražnjice. Učinak vježbanja bit će vidljiv nakon 2-3 tjedna dnevnog treninga.

Lunges je još jedna vježba koja nije jednaka kada je u pitanju želja za uklanjanjem viška s kukova.

Stojte ravno, noge u širini ramena. Udarite desnu nogu naprijed. Polako spuštajte, stavljajući bedro usporedno s podom. Koljena obje noge savijena su pod pravim kutom. Uzmi početni položaj. Ponovite postupak 10-15 puta. Isto učinite i za lijevu nogu.

Opterećenje na prednjem dijelu bedra i mišića gluteusa. Rezultat će biti vidljiv nakon mjesec dana nastave.

Vježba broj 8

Bugarski napadi. Trebat će vam stolica za ovu vježbu. Stojeći leđima naslonjen na stolicu, stavite mu desnu nogu, savijajući nogu na koljenu. Lijeva noga se pomiče naprijed na najprikladnijoj udaljenosti. Ruke na pojasu. Tijelo ostaje nepomično, leđa su ravna. Savijte desnu nogu, duboko udarajte. Vratite se na početni položaj. Ponovite za drugu nogu. Počnite s 10 puta na svakoj nozi, dovedite broj napada na 20-30 u nekoliko pristupa.

Savršeno opterećuje prednje bedrene i glutealne mišiće. Daje vidljiv rezultat nakon tjedan dana nastave, ako obavljate svakodnevne napade.

Još uvijek postoje mnoge fizičke aktivnosti koje se mogu obavljati samostalno. Navedeni kompleks samo je temelj koji treba razrijediti vježbama za druge mišićne skupine.

Vrlo jednostavno, ali učinkovito smanjuje tjelesne masnoće na bokovima, uobičajeno hodanje uz stube. Možete početi s jednim ili dva kata dnevno, idealno - da odbijete koristiti dizalo. Takvi treninzi su vrlo korisni za ukupni tonus mišića, a također jačaju srce i krvne žile.

Sport kod kuće će dati dobar rezultat samo u slučaju sustavnog vježbanja. Ako nema dovoljno volje, morate potražiti neki fitness tečaj pod nadzorom trenera.

Vježbe za smanjenje kukova u fitness sobi

Postoje mnoge vrste fitnessa, ali nisu svi jednako dobri za uklanjanje dodatnih centimetara na kukovima. Prepoznati lideri u borbi protiv nepotrebnih količina gornjih nogu su:

• Step aerobik
• Aqua aerobic
• Zračni aerobik
• callanetics
• Biciklistički trening

Kompleks vježbi odabire se pojedinačno, uzimajući u obzir stupanj tjelesne kondicije, opće zdravlje i druge osobne karakteristike. No postoje i univerzalne vježbe na simulatorima koje daju dobre rezultate:

Nogu pritisnite u simulatoru. Sjedeći u simulatoru, postavite stopala u širinu ramena, s nogama na platformi. Podignite platformu, noge dok nije potpuno izravnate. Ostanite u tom položaju kratko vrijeme i nježno spustite noge dolje, savijajući se pod kutom od 90 stupnjeva.

Izvanredno djeluje na mišiće bedara i stražnjice.

Skakanje na trampolin. Za 15 minuta treninga pomaže u sagorijevanju nekoliko kilograma težine, dok svi mišići bedara rade.

Gack-squatovi su vrlo dobri za uklanjanje viška masnoće u zoni pantalona. Prilikom izvođenja vježbe, leđa bi se trebala dobro uklopiti u simulator. Vježba se izvodi polako kako bi se izbjeglo naprezanje zglobova zdjelice.

Uključuje sve mišiće bedra, što je vrlo učinkovito spaljuje masne stanice.

Nastava na modernim simulatorima sposobna je za prava čuda, ako jasno slijedite savjete trenera i povežete pravilnu prehranu. Posljednjih godina kanoni ženske ljepote doživjeli su značajne promjene.

Manje djevojčica je poput aseksualnih kutnih stvorenja.

Voljeti svoje tijelo, držati mišiće u dobrom stanju, riješiti se loših prehrambenih navika - to je put do istinskog sklada i ljepote. Ne zaboravite da možete izgubiti težinu i uz dijetu za unutarnje dijelove bedara.

Kako povećati kukove i učiniti šire kod kuće

Okrugli napeti bokovi - pravi ukras za djevojke i žene. Neki od lijepih spolova se pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne osobine figure ne moraju biti obilne forme, dolaze u pomoć pravilnom prehranom i posebnom vježbom za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Program za povećanje kukova

Za stjecanje željenog oblika potrebni su marljivost i redovita obuka. Pravilno odabran program omogućit će vam da izgradite mišićnu masu na pravim mjestima, kako bi uski bokovi bili širi.

Opće preporuke uključuju:

• ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
• polaganje pokreta kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
• postupno povećanje tereta uz pomoć bučica ili druge prikladne robe;
• izbor optimalne prehrane za povećanje volumena mišića.

Po volji djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako napraviti kukove zaokružene kod kuće

Kompleks jednostavnih vježbi koje se izvode 3 do 5 puta tjedno, u mjesecu će dati vidljiv učinak. Vrlo je važno ovladati pravilnom tehnikom kretanja, od koje izravno ovisi utjecaj zanimanja. Prije početka vježbanja preporučljivo je pronaći detaljne informacije s video materijalima kako biste razumjeli kako pravilno izvršiti vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, vježbe morate ponoviti 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, za uzrok!

U početku je vrlo važno uzeti 5 do 10 minuta pripreme za nastavu kako bi se brzo zagrijali mišići i zglobovi. Zagrijavanje može uključivati ​​hodanje u mjestu s visokim podizanjem koljena, savijanje i uvijanje pokreta, istezanje i podizanje na prstima.

Osnovne vježbe za kukove

Squatting je idealan pomoćnik za razradu gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plié čučanj je vrlo učinkovita vježba za širenje zdjelice:

1. Početni položaj s klasičnim čučanjima: noge zajedno ili malo razdvojene, ruke ispružene ispred prsa, leđa ravno. Čučanj treba izdisati tako da je kut pri savijanju koljena 90 °, a linija kukova paralelna s podom. Torzo se savija naprijed. Broj ponavljanja treba postupno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati dumbbells ili zadržati u čučanj za nekoliko desetaka sekundi.
2. Početni položaj za Plié čučnjeve: noge su raširene šire od ramena, prsti su ispruženi, donji dio leđa se ne savija. Ruke se mogu izvući ispred sebe, presavijene ispred grudi ili iza glave. Čučanj bi trebao biti na izdisaju, bez spuštanja stražnjice ispod koljena. Ako se zadržite na čučnju, napetost na unutarnjim mišićima bedara će se povećati, što će dovesti do stvaranja prekrasnog reljefa.

Lunges sprječava razvoj celulita na bedrima povećanjem cirkulacije krvi u području zdjelice.

Postoje napadi naprijed, unatrag, postrance i križanja:

1. Početni položaj za naprijed i natrag potisak: noge malo razmaknute, ruke u struku, leđa ravno. Podignite široke korake naprijed ili natrag pomoću čučnja tako da se obje noge savijaju za koljeno za oko 90 °. Za veći učinak, korisno je zadržati se u tom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
2. Kada napade u smjeru koraka proizvedu lijevo i desno, savijajući pod pravim kutom jednu nogu, a drugu držite ravno.
3. Križni napadi se provode stavljanjem jedne noge za drugom tako da se prednje stopalo savije za 90 °. Druga noga ne bi trebala doticati pod koljena.

Mašne ravne noge stvaraju dovoljno opterećenja i razvijaju femoralni dio. Mahi nastupa u stojećem ili ležećem položaju, što je više moguće povlačenjem radne noge:

1. Stojeći, naslonjen na naslon stolca, izvedite pokrete nogu naprijed, unatrag, u stranu. Tijelo trupa ne bi trebalo odstupati. Držite nogu nekoliko sekundi i ubrzavate tempo, možete povećati opterećenje.
2. Ležeći na trbuhu, morate položiti glavu na ruke prekrižene na razini čela. Napravite ljuljačku, napnite kukove što je više moguće. Iste vježbe mogu se ponoviti, stojeći na sve četiri ili ležeći na boku.

Dodatni razredi

Polu-most, skakanje i stolica - učinkovite vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.

Obvezno uključivanje u program osposobljavanja pridonosi brzom razvoju zdjeličnih mišića:

1. Polu-most se izvodi na leđima, savijajući noge u koljenima i istežući ruke duž tijela. Iz početnog položaja podignite zdjelicu do formiranja glatke linije tijela od lopatica do koljena, mišići stražnjice trebaju se naprezati, a stopalo se ne smije odvojiti od poda.
2. Skačući iz sjedećeg položaja, podižući ruke, dobro radite mišiće, čineći kukove šire.
3. Stolica - vježba iz brojnih čučnjeva, izvedena u blizini zida. Iz stojećeg položaja s ispruženim rukama, napravite čučanj dok se ne postigne pravi kut između bedra i gastronemija noge. Ostanite u tom stanju najprije 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako napumpati djevojku u bokovima u teretani, mogu pružiti instruktora koji će razviti program prilagođen individualnim karakteristikama tijela i detaljno objasniti kako možete napraviti bokove šire. Isti pokreti, opisani ranije, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brz učinak.

Osnovna pravila za predavanja u dvorani:

1. Usklađenost s napajanjem. Osposobljavanje je bolje započeti 2 sata nakon obroka, a uzimanje vode je dopušteno bez obzira na vrijeme.
2. Zagrijavajte performanse. Da ne bi naštetili mišićima, trebali biste ih još više zagrijati prije treninga snage.
3. Usklađenost s opterećenjem. Za razvoj mišića, oni bi trebali biti preopterećeni, ali to treba činiti postupno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
4. Stalna vježba. Nakon što ste postigli rezultat, ne možete napustiti nastavu. To će dovesti do brzog gubitka tona, jer mišiće treba stalno opterećenje.

Još nekoliko savjeta

Vježbe koje povećavaju bokove, bit će puno učinkovitije ako jedete ispravno, uzimajući više proteinskih namirnica, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku ojačat će mišiće nogu i opće stanje tijela.

Bolje je ako trening i zdrava prehrana neće biti privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i zadržite čvrstu figuru dugi niz godina.