Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa?

Displazija

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, koji su stekli godinama napornog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnom području su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršeno oštro kretanje, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

  1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
  2. Neprekidno treniranje mišića jača cjelokupni dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
  3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nastavka kompleksa vježbe treba konzultirati specijaliste za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite vaše zdravlje, a ne da se sami liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Medicinska gimnastika za lumbalnu kralježnicu trebala bi biti spora, glatka, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

  1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u početni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba je za sakralnu kralježnicu, koristi mišiće stražnjice i trbušne mišiće.
  2. Ležeći na podu, savijte koljena. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
  3. Leđa su na podu, raširenih ruku pod pravim kutom, noge savijene. Izvodimo izvrtanje: držimo noge zajedno, zamahujemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
  4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve neće uspjeti prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
  5. Mi klečimo, ruke na ostatak. Lagano se protegnemo lijevom rukom, a desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag, poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedimo na pete, a zatim se i nagnemo naprijed. Drugi stupanj počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na mojim prstima, pokušavajući zadržati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se ponekad pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

  1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
  2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
  3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.
  • Vidi također: kako liječiti bol u leđima

S štipanjem

Kada se zahvati pršljenova, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

  • Vježba 1. Kao dodatni projektil koristite fiksna vrata ili vodilicu (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
  • Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije napeto tijekom vježbe.
  • Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralni:

  1. Sjednite na pod, jedna noga je savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Protezamo se do prstiju ravne noge, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
  2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na podlozi, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvršavaju se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
  3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.
  • Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, prekriženih ruku na prsima ili ležite iza glave. Podignite tijelo, ne savijajući ruke, rade samo trbušni mišići, ne gurajte ruke rukama, vratna regija je opuštena.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

  1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
  2. Ojačajte tisak. Ležimo na podu s leđima, savijamo koljena. Laktovi se privlače na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i tjeraju se da se podigne skretanjem udesno. Promijenite položaj.
  3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
  4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
  5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
  6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mi mrdamo nogama, čineći zaustavljanja na pola puta za nekoliko sekundi. Mijenjamo položaj suprotno.
  7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo cjelovite preše.
  8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
  9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence mašući nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bol u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je u slučaju postojećih ozljeda u kralježnici, boli od bolesti bubrega, različitih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su nužne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Vježbe za bol u leđima: video, najbolje tehnike

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji pogađa ljude svih dobi. Kada je povratak boli i bolovi donjeg dijela leđa, vježbe uz lijekove pomoći osloboditi neugodne boli. Lumbalna kralježnica zauzima većinu radnog opterećenja tijekom fizičke aktivnosti, kao što je dizanje teških predmeta ili penjanje stepenicama. To ga čini vrlo ranjivim, tako da treba obratiti dužnu pozornost na nju, štiteći je od neželjenih posljedica još od rane dobi.

Skup vježbi za bol u leđima dobro pomaže, a ima nekoliko pozitivnih učinaka odjednom:

  • umjerena tjelovježba omogućuje vam istezanje i opuštanje mišića, zbog čega bol prolazi;
  • zahvaljujući vježbama, krv juri u mišiće, poboljšava cirkulaciju cerebrospinalne tekućine, što dovodi do zastoja u progresiji degenerativno-distrofičnih bolesti kralježnice;
  • redovito izvođenje fizičkih vježbi, jačanje mišića leđa i povećanje udaljenosti između kralježaka; zbog toga, pritisak na intervertebralni disk će se smanjiti i stegnuti živac će se osloboditi.

Što prije započne liječenje, to je veća vjerojatnost sprječavanja negativnih posljedica povezanih s progresijom bolesti.

Kako bi vježbanje donijelo pozitivan rezultat, a ne pogoršalo stanje struka, važno je slijediti nekoliko preporuka:

  • Vježbe treba izvoditi bez naglih pokreta, glatko, postupno, koristeći sve mišićne skupine;
  • Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, vrtoglavicu ili druge negativne učinke, trening treba prekinuti;
  • za vježbanje preporučena odjeća od lagane, prozračne tkanine, koja neće držati pokret;
  • temperatura u prostoriji tijekom gimnastike trebala bi biti na sobnoj temperaturi, prozori bi trebali biti zatvoreni (kako ne bi hladili donji dio leđa);
  • ispravna tehnika vježbanja važna je za uspjeh: udisanje se vrši u trenutku najmanjeg mišićnog napora, a izdahne u trenutku najvećeg. Nemojte zadržavati dah;
  • Počinjanje vježbi treba biti s minimalnim opterećenjem, povećavajući ga postupno, uz poboljšanje tjelesne kondicije.

Uzroci bolova u leđima

Važno je znati! Liječnici su u šoku: "Postoji učinkovit i pristupačan lijek za bol u zglobovima." Pročitajte više.

Prije kretanja na tjelovježbu potrebno je otkriti uzroke i prirodu pojave boli u lumbalnoj regiji. Nije uvijek povezana s kralježnicom. Glavni čimbenici:

  • prisutnost bolesti koje zahvaćaju intervertebralne diskove, što dovodi do gubitka njihove snage i elastičnosti (na primjer, osteohondroza);
  • sjedilački (sjedeći) način života;
  • slabost mišića;
  • teška zakrivljenost kralježnice (lordoza, skolioza);
  • povećan tjelesni napor;
  • hipotermija (hipotermija);
  • endokrini poremećaj (pretilost);
  • pogrešna tehnika izvođenja vježbi snage, zanemarivanje sigurnosnih pravila (u powerliftingu);
  • pogrešna prehrana;
  • upala u lumbalnoj regiji (reumatoidni artritis);
  • migracija neoplazme duž živčanih vlakana;
  • poremećaji gastrointestinalnog trakta.

Preporuča se započeti s vježbama samo uz dopuštenje liječnika, znajući točan uzrok nastanka boli.

Zagrijte se prije gimnastike

Prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti, važno je zagrijati mišiće i zglobove kako ih kasnije ne biste oštetili. Da biste to učinili, izvedite jednostavno zagrijavanje:

  1. Glava se okreće. Uzmite početni položaj: ravno ravno, noge nešto šire od ramena, ruke na pojasu. Izvedite glatke nagibe glave naprijed-natrag, lijevo-desno i rotirajući u krugu 8-12 puta u svakom smjeru.
  2. Rotacija zdjelice. Početni položaj je sličan. Izvedite 2 seta kružnih pokreta u oba smjera 10 puta.
  3. Podizanje čarapa. Početna pozicija - noge zajedno, ruke na struku. Otkopčajte pete s poda, zadržavajući se na prstima nekoliko sekundi. Izvedite najmanje 10 puta.
  4. Čučanj. Početna pozicija - noge nešto šire od ramena, ruke u bravi ispred vas. Počnite lagano spuštati se do paralelnog položaja s podom, pomičući zdjelicu natrag što je dalje moguće tako da vam koljena ne prelaze preko čarapa (nemojte pretjerivati ​​donji dio leđa). Izvedite najmanje 8-10 puta. Ove vježbe će pomoći da se protežu mišići nogu, što je korisno pri izvođenju osnovnog seta vježbi.
  5. Naginje se u stranu. Početna pozicija - noge u širini ramena, ruke u bravi iznad glave. Napravite naizmjenično u oba smjera padine sa strane što je niže moguće, 8 puta sa svake strane. Izvođenje takvih sklonosti dobro isteže trbušne mišiće i lumbalni dio.

Čak i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu se izliječiti kod kuće! Samo nemojte zaboraviti razmazati ga jednom dnevno.

Nakon toga možete nastaviti s vježbanjem. Njezin glavni cilj je ojačati donji dio leđa. Obuka se može izvoditi kod kuće bez upotrebe dodatne opreme (tegovi za utege). Radite vježbe ovisno o tjelesnoj kondiciji. Bolje je napraviti manju količinu, ali s ispravnom tehnikom, onda će doći do rezultata. Pogledajmo pobliže što vježbe učiniti s boli u leđima:

  1. Vježba "lovački pas". Početna pozicija: sve četiri, gurnite koljena i dlanove u pod, bez naprezanja lumbalne regije. Izvršite suprotno podizanje ruku i nogu do 90 o 10 puta.
  2. Početna pozicija - širina ramena stopala, ruke iza dvorca. Savijte se naprijed bez ispravljanja brave. Ponovite 5 puta.
  3. Početna pozicija - lezite na leđa (uvijek na tvrdu površinu), ispružite ruke duž tijela. Zategnite jednu nogu (savijenu u koljenu) do prsa, stegnite je s obje ruke, zaključajte nekoliko sekundi. Promijeni nogu. Zategnite oba koljena do prsa, učvrstite ih i vratite u početni položaj. Izvedite 8 puta na svakoj nozi.
  4. Početna pozicija - legnite na pod, stavite ruke u stranu (za održavanje ravnoteže). Podignite noge na 90 ° i naginjte naizmjence lijevo i desno bez dodirivanja prstiju na podu. Ne trgajte leđa. Izvedite 8 puta u svakom smjeru.
  5. Push-up - dobra vježba koja uključuje sve mišiće leđa, trbušne mišiće, ruke, noge. Ako tijekom izvođenja osjetite snažnu nelagodu u lumbalnoj regiji, zaustavite vježbu. Postoji nekoliko načina da to učinite, razmislite o najjednostavnijem: stavite koljena i dlanove na pod, podignite tijelo. Istodobno, leđa ne bi trebala biti zaobljena i ne bi se smjela spuštati, držati u formi. Počnite silaziti, savijte laktove što je niže moguće. Glavna stvar u push-up je ravnomjerno rasporediti težinu kroz tijelo, bez opterećenja na bilo kojem dijelu. Izvedite 4-5 puta.
  6. Početna pozicija - na sve četiri. Počnite naizmjence zamahivati ​​nogama natrag i postrance 8-10 puta na svakoj nozi.
  7. Vježbajte "ribu". Početna pozicija - legnite na pod, položite ruke na dlanove na razini prsa. Gurnite sa strane ruke, savijte što je više moguće, savijte noge i ispružite prste prema glavi. Zaključajte na 20 sekundi u maksimalnom mogućem položaju. Izvedite najmanje 3 puta.
  8. Vježbajte "košaru". Početna pozicija - lezite na podu na trbuhu, rukama oko strana potkoljenice. Guranje u stranu, pokušajte se sagnuti što je više moguće. Popravite položaj 15-20 sekundi, vratite se u početni položaj. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu još 3 puta.
  9. Vježba "plivač". Početna pozicija - lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed. Po analogiji s "lovačkim psom", podignite suprotnu ruku i nogu što je moguće više, 10 puta.
  10. Početna pozicija: Sjednite na pod, ruke iznad glave. Bez zaokruživanja leđa, počnite se naginjati naprijed, pokušavajući u potpunosti staviti tijelo na noge i dodirnuti nožne prste. Ostanite što horizontalniji 20-30 sekundi. Izvedite 2-3 puta.
  11. Početna pozicija - legnite na pod, ispružite ruke iza glave. Naprezanjem trbušnih mišića i leđa, napravite pune zavoje naprijed, dodirujući prste prstima. Nemojte rušiti lumbalni dio s poda, pokušajte da ne zaobišete leđa. Ponovite 5-7 puta.
  12. Vježba "beba poza." Početna pozicija - kleknite, spustite stražnjicu na petama i spustite tijelo prema dolje, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite kukove trbuhom. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi.
  13. Vis na križanju (vodoravna traka). Ova vježba se izvodi na kraju vježbanja, ali se može učiniti za prevenciju odvojeno, bez obzira na skup vježbi. Istodobno opušta i jača mišiće leđa. Uhvatite muškarca ili ženu na traci i objesite 30-60 sekundi.

Prilikom izvođenja vježbi na podu, koristite tepih ili neku drugu materiju kako ne biste hladili leđa.

Bubnovsky vježbe za bol u leđima

Tehnika ruskog liječnika Sergeja Mihajlovića Bubnovskog poznata je širom svijeta. Obuhvaća skup vježbi koje nisu usmjerene samo na uklanjanje boli, već i na usporavanje napredovanja bolesti. Bubnovsky je uvjeren da je bol koncentrirana u mišićima, tako da njihova učinkovita razrada doprinosi oporavku i uklanjanju bolnih osjećaja. Skup vježbi se može izvoditi kod kuće bez korištenja dodatnog sportskog arsenala.

Lumbalni problemi za koje se preporučuje izvođenje vježbi za bol u donjem dijelu leđa prema Bubnovsky metodi:

  • intervertebralna kila. To se događa kada je vlaknasti prsten razbijen. Najčešće se to događa zbog povećanog opterećenja lumbalnog dijela;
  • osteoporoze. Bolest karakterizira povećana krhkost kostiju (uključujući kralješke) zbog nedostatka kalcija. Pomoću sustavnih vježbi mišići i kosti postaju mnogo jači;
  • spinalna stenoza. To je sužavanje središnjeg kralježničnog kanala, što dovodi do upale živaca. Gimnastika je usmjerena na uklanjanje tih upala;
  • spondiloze. Bolest napreduje s rastom koštanog tkiva, koje deformira oblik kralješaka i prati ga jaka bol. U Bubnovskom arsenalu postoje posebni pokreti koji mogu smanjiti bol.

Redovita tjelovježba pomaže jačanju mišića i zglobova.

Pogledajmo bliže dio vježbi koje su uključene u njegov zdravstveni kompleks:

  1. „Bicikl”. Početna pozicija - lezite na leđa, ruke iza glave. Savijte noge u koljenima i počnite oponašati vožnju u oba smjera, naizmjenično savijajući noge. Tijekom vježbanja pazite na mišiće leđa, trebali bi biti u dobroj formi, ne otkinuti donji dio leđa s poda.
  2. "Most". Da biste izvršili ovu vježbu, morate ležati na podu, istodobno odgurnuti rukama i nogama, podići zdjelicu što je više moguće.
  3. „Mačka”. Početna pozicija - ustani na sve četiri, odmarajući se na podu s koljenima i dlanovima. Dok udišete, savijte donji dio leđa što je više moguće i visoko kao što izdišete, savijte ga. Vježba se odvija glatko, bez naglih bolnih pokreta.
  4. Sljedeća vježba izvodi se u sličnom početnom položaju. Povucite tijelo naprijed što je više moguće bez naprezanja ili savijanja mišića lumbalne regije.
  5. Podizanje zdjelice. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Napravite izdah, odvojite zdjelicu do maksimuma, zadržite je 1-2 sekunde i na izdahu je spustite.
  6. Podizanje trupa. Ova vježba dobro koristi trbušne mišiće. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave. Pritiskom na bradu na grudi, otkinite lopatice, pokušavajući dotaknuti laktove koljena. Da bi učinak bio pojačan, možete staviti kompresiju s ledom ispod struka.

Za liječenje i prevenciju bolesti zglobova i kralježnice, naši čitatelji koriste metodu brzog i nekirurškog liječenja koju preporučuju vodeći reumatolozi iz Rusije, koji su odlučili govoriti protiv farmaceutskog kaosa i predstavili lijek koji stvarno tretira! Upoznali smo se s ovom tehnikom i odlučili je ponuditi vašoj pozornosti. Pročitajte više.

Ove vježbe će pomoći ublažiti bol. Ponavljanje kompleksa preporučuje se svakodnevno. Svaku vježbu treba izvoditi 10-20 puta, 1-2 pristupa, ovisno o tjelesnoj kondiciji i općem stanju. Trening treba trajati oko 60 minuta.

Unatoč pozitivnom učinku, postoje brojne kontraindikacije za vježbe Bubnovskog, kao i za druge prethodno opisane:

  • povišena tjelesna temperatura;
  • trudnoće u bilo kojem tromjesečju;
  • poremećaji kardiovaskularnog sustava (angina);
  • akutno razdoblje osnovne bolesti (vježbe se mogu izvoditi samo nakon eliminacije simptoma);
  • prisutnost upalnih bolesti;
  • krvarenje bilo koje vrste (unutarnje i vanjske);
  • prisutnost raka;
  • postoperativno razdoblje.

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

  • Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše kretanje i puni život...
  • Zabrinuti ste zbog nelagode, škripanja i sustavne boli...
  • Možda ste pokušali s hrpom lijekova, krema i masti...
  • Ali sudeći po tome što čitate ove retke - nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji zaista učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Vježbe za ublažavanje bolova u lumbalnoj regiji

Bol u donjem dijelu leđa brine u jednom ili drugom stupnju. Kod nekih je to posljedica jednostavnog prenaprezanja mišića, dok je kod drugih bol nastao zbog neke bolesti, najčešće kralježnice u lumbalnoj regiji ili drugih bolesti.

Vježbe možete započeti tek nakon ublažavanja boli.

Liječnik mora nakon temeljitog pregleda pacijenta strogo odrediti vježbe za bol u leđima i odrediti razlog zbog kojeg se bol pojavljuje. Jer za svaku bolest trebate vlastiti gimnastički kompleks.

Međutim, treba imati na umu da se vježbe za donji dio leđa izvode samo u nedostatku sindroma akutne boli. I kako bi se poboljšao terapijski učinak gimnastike treba izvoditi paralelno s korištenjem drugih aktivnosti, kao što su korištenje terapije lijekovima, fizioterapije, masaže i drugih.

Prednosti vježbi za bol u leđima

Pravilno odabrana gimnastika za određenu bolest ima nekoliko pozitivnih točaka. Njegov terapeutski učinak je sljedeći:

  • Smanjenje boli.
  • Jačanje mišića lumbalnog dijela.
  • Ekspanzija intervertebralnog lumena, što rezultira štipanjem živčanih vlakana je eliminirana.
  • Poboljšanje metabolizma i cirkulacije krvi u zahvaćenom području kralježnice (u mišićima, hrskavicama, kralješcima, živcima).
  • Obnova normalnog funkcioniranja kralježnice.

Zahtjevi za provedbu

Glatkoća i oprez važni su uvjeti terapije vježbanjem.

Vježbe koje se koriste za bol u leđima moraju se izvoditi ispravno, inače se taj vrlo bolni sindrom može još više pogoršati i, osim toga, postoji rizik od komplikacija bolesti. Stoga je za vrijeme vježbe potrebno slijediti određena pravila.

Dakle, glavno pravilo je glatko izvršavanje svih pokreta. To jest, ne bi trebalo biti trzanja, oštrih napada. Gimnastika treba obavljati u dobro prozračenoj i prostranoj sobi. Odjeća mora biti prirodna i labava. Disanje je također važno, kao iu bilo kojoj gimnastici. Na udahu trebate obaviti vježbu, a na uzdisati - zauzeti početnu poziciju.

Za prve vježbe, svaka od vježbi treba biti izvedena ne više od deset puta, a zatim povećati broj i učestalost, uz dopuštenje liječnika. Ako se tijekom tjelovježbe javlja opća slabost u tijelu, javlja se glavobolja, vrtoglavica i, osim toga, mučnina, nastava se prekida i konzultira se s liječnikom.

Primjeri vježbi

Jednostavne vježbe za bol u donjem dijelu leđa

Razmotrite nekoliko skupova različitih vježbi za bol u donjem dijelu leđa.

Standardna terapijska vježba, koja se može koristiti ne samo za ublažavanje boli, već i kao preventivna mjera:

  • Lezite na leđa s lagano savijenim nogama u koljenima, ruke trebaju biti postavljene uz tijelo. Vježbajte trbušne mišiće što je više moguće i pokušajte što više savijati leđa u lumbalnoj regiji. Disanje u ovom slučaju treba biti ujednačeno. Ako vam je na početku teško napraviti takve zavoje, možete ispraviti noge u prvim razredima. Ponovite vježbu od 10 puta (na početku treninga) do 15.
  • Početni položaj je isti kao u prethodnom, leži na leđima s rukama ispruženim uz tijelo. Morate pokušati podići vrh torza, ali pazite da vam noge ne budu poderane s poda. Taj se položaj mora pokušati izdržati najmanje 10 sekundi, nakon čega se postupno spušta u prvobitni položaj. Izvedite i 10 do 15 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja. Pojednostavljena inačica ove vježbe je s rukama spojenim ispred grudi i komplicirana s rukama preklopljenim na okcipitalnom području.
  • Ležeći na leđima, lagano savijte koljena i stavite desnu ruku na lijevo koljeno. Zatim pokušajte zatvoriti savijenu nogu do glave, a desnom rukom da joj pružite otpor. Taj se napor mora održati desetak sekundi, a zatim ponoviti drugom rukom i nogom. Zatim u isto vrijeme za odmor i ponovite opet od 5 do 10 puta.

Skup vježbi koje se izvode u slučaju lumbalnih oboljenja kralježnice, kronične prirode:

  • Sjednite na pod, istežući jednu nogu, a drugu savijenu u koljenu i odložite. Izvršite savijanje prema ispruženoj nozi, pokušavajući doći do nožnih prstiju. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite položaj nogu.
  • Lezite na leđa s lagano razmaknutim nogama i ispružite ruke uz bokove. Najprije podignite jednu nogu što je više moguće i držite je u takvom stanju, a zatim je polako spustite. Slično vježbanje kako bi se napravila druga noga. Ponovite 10 puta.
  • Vježba se izvodi s pomoćnikom. Morate ležati na mekoj podlozi s leđima gore. Pomoćnik mora položiti ruke na procese leđa bolesne osobe. Palac treba biti smješten u blizini kralježnice. Pomicati ruke od vrata do sakralnog, stvarajući mek, ali u isto vrijeme prilično snažan pritisak na leđne mišiće. Ako osoba osjeća bol, vježbu treba zaustaviti.
  • Postanite lijevo od stola, koji će vam pružiti podršku za jednu ruku. Desno stopalo mora biti uvučeno, a lijevo naprijed. Istodobno, koljena trebaju biti malo savijena, a vrh torza lagano nagnut. U tom položaju potrebno je "povući" mišiće. Ponovite 10 puta s jednom, a zatim s drugom nogom.

Skup vježbi prikladnih za akutni stadij lumbalnih bolesti, za ublažavanje bolnog sindroma:

  • Za izvođenje vježbe trebat će vam zaključana otvorena vrata. Stavite ruke na gornji rub vrata i naginjte se malo. Ostanite u tom položaju oko jednu minutu. Nakon pauze od deset minuta ponovite vježbu. Ponovite 10 puta. Na dan kada trebate napraviti dva ili tri pristupa.
  • Da biste izvršili ovu vježbu, potrebna vam je vodoravna traka ili bilo koja druga poprečna traka. Napravite vješanje na ravnim rukama i nakon pažljivog okretanja tijela na desno i lijevo. Tijekom ove vježbe morate osigurati potpuno opuštanje mišića leđa i vrata. Svaki dan ponavljajte 3-4 seta.

Ove vježbe doprinose odvajanju kralješaka, što smanjuje pritisak na tkiva u kojima se pojavila bol.

kontraindikacije

Propisati fizikalnu terapiju liječniku

Fizikalna terapija za bol u lumbalnoj kralježnici nije uvijek učinkovita. Štoviše, u nekim slučajevima to je čak kontraindicirano. Sve ovisi o uzroku boli u donjem dijelu leđa. Na primjer, kod radikulitisa i osteohondroze, takve vježbe daju dobar rezultat.

No, postoje brojni razlozi koji uzrokuju bol u lumbalnoj regiji, koji postaju prepreka za postavljanje vježbi koje su dio složene fizikalne terapije. To su, primjerice, nedavne ozljede kralježnice u kojima je apsolutno nemoguće vježbati. Gimnastika također nije propisana ako su uzroci bolova u leđima bolest bubrega, akutne gastrointestinalne bolesti i maligni tumori.

Osim toga, ne možete sudjelovati u gimnastici s tuberkulozom, trudnoćom, visokim krvnim tlakom konstantne prirode, dijabetesom, kardiovaskularnim zatajenjem, općim iscrpljenjem tijela, kao i ako bolni sindrom zrači do donjih ekstremiteta.

Stoga je nemoguće samostalno sudjelovati u fizikalnoj terapiji. Liječnik ga mora propisati strogo nakon pažljivog pregleda i utvrđivanja uzroka lumbalne boli.

Bol u križima - vježbe za ublažavanje

Fenomen koji danas medicinski stručnjaci službeno priznaju je previše čest, bol u leđima je poznat i muškarcima i ženama gotovo svih dobi. Napisano je mnogo knjiga o tome što je to povezano i zašto se može pojaviti. Problem s boli u donjem dijelu leđa nije lako riješiti, ali jedan lijek koji pomaže njegovo rješenje jednoglasno su odobreni od strane svih liječnika - fizičke vježbe.

Bol boli nesklad

Da biste sami shvatili koji skup vježbi za bol u leđima koristite, potrebno je identificirati uzrok boli.

  1. Globalno, liječnici nazivaju prvi uzrok, uspravno hodanje (i stres kralježnice uzrokovan time).
  2. Druga stavka je sjedilački rad, nedostatak tjelesne aktivnosti, stres, jednom riječju, moderan način života.
  3. Treći razlog je nezdrava prehrana, jer u prehrani gotovo svake moderne osobe nema dovoljno supstancijalnih tvari, minerala i vitamina koji doprinose snazi ​​kostiju.

Tablica. Vrste bolova u leđima.

Vježbe će pomoći protiv svih vrsta bolova. Fizikalna terapija može ukloniti gotovo svaku bol, osim najteže, koja se ne uklanja čak ni tradicionalnim analgeticima, i zahtijeva blokadu. Međutim, kompleks protu-bolnih vježbi za osobe s ozljedama ili, na primjer, kila - vrlo je različit.

Uvjet je moguće podijeliti ljude koji se žale na bol u leđima u tri kategorije.

  1. Imaju kontraindikacije za tjelovježbu (trauma, akutno razdoblje bolesti).
  2. Nema kontraindikacija.
  3. Trudna.

U skladu s tim, predložit će se tri kompleksa, koji mogu ublažiti bolove u leđima u svakoj kategoriji bolesnika.

Važno je! Prije izvođenja bilo kojeg kompleksa, osobito prvog i trećeg, potrebno je dobiti odobrenje liječnika ili opstetričara-ginekologa.

Kompleksan broj 1. Uklanjanje akutne lumbalne boli

Treba izbjegavati aktivne pokrete u ovoj situaciji. Kompleks se koristi za uklanjanje iznenadne akutne lumbalne boli koja je povezana s problemima kralježnice (ako boli bubrezi ili drugi organ, ove vježbe neće pomoći).

    Ležite na podu (proširite tvrdu prostirku) unatrag, stavljajući jastuk pod želudac (projiciran u struk). Spuštati se postupno, ne naglo, oslanjajući se na ruke, noge, cijelo tijelo, tako da se slabina ne natovari. Možete leći i do dvadeset minuta ili dok se bol ne smanji.

Tada se stopala križaju, a koljena počinju polako klizati do maksimalnog mogućeg položaja (što su koljena jača, to je manje lumbalne boli). U tom položaju potrebno je ostati. Po završetku vježbe polako spustite jednu polovicu savijene noge na pod, a zatim drugu. Dalje od svih sličnih mjesta ostavite isto.

Nakon završetka kompleksa, bol bi trebala, ako ne proći, potpuno, a zatim značajno smanjiti. Vrlo je važno ispravno ustati. Da biste to učinili, morate se prevrnuti na stranu i pažljivo se popeti, pomažući se rukama.

Ako želite naučiti detaljnije kako osloboditi akutne boli u donjem dijelu leđa s narodnim lijekovima, kao i razmotriti niz vježbi, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kompleksan broj 2. Olakšanje umjerene boli u leđima, prevencija

Ovaj kompleks može pomoći kod umjerenog lumbalnog bola kada je leđa "upucana", sa štipanjem živca, hipotermijom i drugim problemima koji nisu povezani s traumatskim ili patološkim stanjima.

    Početni položaj - na sve četiri, koljena mogu biti malo razdvojena. Ruke su se ispravile, dlanovi na podu. Polako pomaknite zdjelicu natrag i sjedite na petama. Zatim se sagnite naprijed, ispravljajući tijelo. Dlanovi njihovog položaja se ne mijenjaju. Trčite dvanaest puta.

Kompleksan broj 3. Bol u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće

Bol u donjem dijelu leđa u trećem tromjesečju za mnoge postaje konstantna, zbog čega je nemoguće ne samo osjećati se normalno, već i normalno se kretati. Vježbe koje ublažavaju bol, za ovaj slučaj su posebne. Moraju se obavljati najmanje tri puta tjedno, ali ne dnevno (dok se vježbe za ublažavanje akutne boli mogu izvoditi i do tri puta dnevno, sve dok se bol ne smiri).

  1. Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima. Stopala na podu, paralelno, "gledaju" naprijed. Kukovi su rašireni po širini zdjelice. Ruke su se uspravile, dlanovi na podu. Zbog mišića bedara, opuštenog donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu tako da se lumbalni kralješci pritisnu na pod što je više moguće. Nakon toga, vratite se na početnu poziciju. Sve bi se trebalo odvijati glatko, do osam puta.
  2. Sljedeća vježba započinje na isti način kao i prva, ali djelovanje nije ograničeno na podizanje zdjelice, uz donji dio leđa. Lopatice i sredina leđa, rameni pojas, glava, ruke i stopala ostaju čvrsto pritisnuti na pod. Sve se radi polako, potrebno je osjetiti uspon-spuštanje svakog kralješka, također osam puta.
  3. Nadalje, sve postaje složenije. Položaj je isti, ali trebate podići u fazama, najprije zdjelicu, zatim donji dio leđa, zatim leđa do lopatica. U tom slučaju na podu ostaje samo dio leđa ramena i ramena. Nemojte savijati leđa, ona bi trebala biti ravna. To je glavna vježba koju treba obaviti tri puta deset puta, odmarajući između setova jednu minutu.

Ako nema ozljeda i ozbiljnih bolesti, vodoravna traka pomaže kod bolova u leđima. Potrebno ga je objesiti najmanje 30 sekundi, a po mogućnosti 2-3 pristupa u 30 sekundi ujutro i navečer.

Ako želite saznati što detaljnije vježbe koje trebate raditi od bolova u leđima i leđima, a također razmotriti praksu joge i terapije vježbanjem, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Također je dokazano da olakšava plivanje boli. Možete samo plivati, a vježbe možete izvoditi u vodi, istežući kralježnicu.

Za prevenciju lumbalnih bolova svakako morate uključiti jutarnje vježbe ili redovite fitness, aerobik, ne-jake i ne-ekstremne sportove u svakodnevnoj rutini.

Trebate pratiti svoje držanje, održavati ga, pridržavati se zdravog načina života i slijediti režim hrane u kojem je tijelo potpuno zasićeno potrebnim mineralima i vitaminima.

Također će pomoći da se oslobodite donjeg dijela leđa i cijele kralježnice, samo hodate, češće ćete hodati od posla pješice ili organizirati šetnju u slobodno vrijeme.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorije

  • 1000. Savjet za +1 (305)
  • Savjeti za sve prigode (103) t
  • Mali trikovi sjajne kuhinje (84)
  • Misterija (121)
  • Osobni razvoj (83)
  • Razvoj memorije (48)
  • Savjeti za život (13)
  • Upravljanje vremenom (11)
  • Komunikacijske vještine (9) t
  • Brzina čitanja (3)
  • Plesovi (81)
  • Latinski (28)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Plesni predmeti (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubski ples (4)
  • Orijentalni ples (25)
  • FAQ (78)
  • Najčešća pitanja (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Podsjetnik (24)
  • Naša manja braća (656)
  • Psi (35)
  • "Uživo - kao mačka s psom" (25)
  • Moja zvijer (5)
  • Iz života mačaka -1 (154)
  • Iz života mačaka-2 (35)
  • Zanimljivosti o mačkama (62) t
  • Mačići (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Za vlasnike mačaka (37)
  • Ove slavne životinje (75)
  • Na World Wide Webu (327)
  • Kolekcija mišića (32)
  • Koji je napredak postignut. (8)
  • Želim znati sve (114)
  • Kreativno pisanje (17)
  • Mitovi i činjenice (36)
  • Namjerno nećete misliti (3)
  • Strastveni Mordasti (44)
  • Nevjerojatno - sljedeće! (14)
  • Showbiz (40)
  • Sve o svemu (39)
  • Život je radost (659)
  • Uživo jednostavno (187)
  • Rituali, proricanje, znamenja (126)
  • Praznici, tradicije (97)
  • Novčana magija (72)
  • Muškarac i žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušu (25)
  • Feng shui (17)
  • Ezoterija (2)
  • Palmistry (1)
  • Svetišta (5)
  • Abeceda vjere (104)
  • Zdravlje (803)
  • Pomoć sebi (363)
  • Samomasaža prema svim pravilima (82)
  • Bolesti (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, refleksologija (40) t
  • Starost nije radost? (26)
  • Korekcija vida (9)
  • Narodna medicina (9) t
  • Orijentalna medicina (4) t
  • Živi zdravo (133)
  • Narodna medicina (45) t
  • Čišćenje tijela (42)
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Gradovi (34)
  • Obećana zemlja (10)
  • Korisne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto izvješća (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123) t
  • Joga rješava probleme (43)
  • Vježbe (30)
  • Asane (9)
  • Joga za prste (mudra) (7)
  • Savjeti (2)
  • Ljepota bez čarolije (1165)
  • Gimnastika, vježbe za lice (220) t
  • Luksuzna kosa (133)
  • Japanska ljepota, azijski tehničari (82)
  • Masažna tehnika (63) t
  • Tajne mladosti (57)
  • Izvorni manikura (20)
  • Put do sjajne kože (111)
  • Kozmetička torba (55)
  • Bezgrešna šminka (105)
  • Problemi (42)
  • Umjetnost biti lijepa (33)
  • Stil (135)
  • Njega (281)
  • Recepti (769)
  • Pečenje (93)
  • Ukras (18)
  • Prvo jelo (12)
  • Etnička kuhinja (7) t
  • Desert (53)
  • Grickalice (118) t
  • Proizvodi od tijesta (84) t
  • Jesti podneseno (51) t
  • Meso (113) t
  • U žurbi (31)
  • Pića (75)
  • Povrće i voće (115) t
  • Recepti (25)
  • Ribe, plodovi mora (34) t
  • Salate (60)
  • Umaci (8) t
  • Uvjeti (16)
  • Korisne stranice (11)
  • Fotografija (8)
  • Urednici fotografija (3)
  • Napajanje (7)
  • Korisni linkovi (7)
  • Programi (11)
  • U životu, smijeh. (133)
  • Video zabava (33)
  • Zabavna fotografija (3)
  • Igračke (25)
  • Oh, ta djeca. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Rukavica (209)
  • Pletenje (21) t
  • Rublje (11)
  • Popravci (3)
  • Učinite to sami (83)
  • Stvaramo udobnost (37)
  • Šivanje (70) t
  • Pjesme i proza ​​(245)
  • Lyrics (151)
  • Izreke (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Izrazi klauna (1)
  • Savršeno tijelo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Kalanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Teretana (17)
  • Transformiranje tijela (5)
  • Anatomija (1)
  • Savjeti (69)
  • Sport (video) (88)
  • Istezanje (40)
  • Vježbe (233)
  • Svijet fotografija (63)
  • Izvođači (5)
  • Priroda (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi i njihovi radovi (31) t
  • Cvijeće (8)
  • Photoshop (5)
  • Izazovite dodatnu težinu (552)
  • Zarobljeni u dijetama (63)
  • Zakoni moći (118)
  • Jedite živjeti. (76)
  • HLS (16)
  • Proizvodi (73) t
  • Pametno smršavite (128)
  • Put do ideala (103)

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

2 jednostavne vježbe za ublažavanje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Nagnuli ste se, uhvatili umivaonik s opranim rubljem, ispravili se i. oh oh oh! Bol je probio donji dio leđa poput mača.

Što se dogodilo? Stotinu puta podižete mnogo teže stvari.

Nemojte se iznenaditi. Bol u donjem dijelu leđa naći će priliku za nagli štrajk: kada podignete vrećicu s namirnicama, ustanete se sa stolice ispred televizora, naslonite se na stol, stojte u redu za ulaznice u kino. I udarajući, bol u leđima ne zna za milost.

Različiti ljudi počinju sve drugačije. Možete osjetiti lagani ubod kad sjedite, hodate, vozite, vezate pertle ili se okrenete kako biste podigli slušalicu. I događa se, ako nemate sreće, da vam se donji dio leđa probije nečim vrlo oštrim. Bolovi u leđima ne znaju parsiranje. Svaka od pet osoba s četiri bola u donjem dijelu leđa poznata je iz prve ruke.

Bol u leđima uglavnom je posljedica grčeva u mišićima - abnormalnih kontrakcija koje blokiraju krvne žile u nekom dijelu struka, lišavajući prehranu tkiva i mišića. Dopustite mi da vam odmah kažem dobre vijesti: u većini slučajeva možete se riješiti bolova u leđima bez pomoći liječnika. Na primjer:

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)


I još jedna vijest, ne samo dobra, već izvrsna: uz pravilan tretman nakon dva tjedna, možete zaboraviti na bolove u leđima. I danas vam želim preporučiti savjet neurologa, specijaliste za manualnu terapiju, Jevgenija Engelsa, kako brzo ukloniti bolove u leđima:


Savjeti u nastavku pomoći će vam riješiti bol u donjem dijelu leđa.

Tretirajte bol hladnom. Led je posebno koristan u razdoblju akutne boli, to jest u prva dva ili tri dana. Led djeluje protuupalno i pomaže u opuštanju mišićnih grčeva.
Led treba primjenjivati ​​petnaest minuta svaka dva sata, šest do osam puta dnevno. Ali ne stavljajte led na kožu, led može uzrokovati ozebline kože, pa ga stavite na tanki ručnik.

Dodajte toplinu. Nisu svi liječnici savjetovali topli donji dio leđa. Preporučuje se korištenje leda ako je bol u leđima uzrokovana preopterećenjem ili grčenjem mišića, te toplinom, ako je uzrok nelagode smanjenje pokretljivosti zglobova i elastičnosti mišića.

Toplina omekšava mišiće i čini ih povodljivijima. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu tople vode ili grijaću jastučić na leđa i nemojte pasti na njih. Ne želite zaspati na njima i spaliti se.

Nosite steznik. Mišići podržavaju kosti, diskove i živce koji formiraju kralježnicu. Slabi mišići povećavaju opterećenje ove strukture. Stoga nosite lagani, elastični steznik koji pruža dodatnu potporu kralježnici.
Ali nemojte ga zloupotrebljavati, dugotrajna uporaba steznika dovodi do činjenice da mišići još više slabe.

Leći povoljnije. Ako imate bolove u leđima, možete se liječiti i ležati. Da biste to učinili, ležite na podu, stavljajući jastuk ili valjani ručnik ispod struka i ispod vrata. A onda bacite ruke iza glave i povucite kralježnicu.
Princip je sljedeći:

Možete ležati na boku, s jednim jastukom između koljena, a drugi ispod glave. Sve to ublažava bolove u leđima i potiče zacjeljivanje.

Sjedni u desno. Kada osoba sjedi, bol u leđima može se pogoršati. Sjedeći, napravite najgori poklon donjem dijelu leđa.
Ako stvarno trebate sjesti, koristite stolicu s naslonima za ruke i leđima koji podržavaju vaša leđa. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i noge bi trebale biti na podu.

Nemojte odustati od lijekova protiv bolova. Većina stručnjaka s bolovima u donjem dijelu leđa preporučuje nesteroidne protuupalne lijekove. Uzmite dvije tablete od 200 mg ibuprofena, ali ne više od tri puta dnevno. RPE brzo ublažava bol, a liječenje upalnog procesa traje od 10 do 14 dana.

Otjerajte bol s vježbom. Jake slabine ne boli, a liječnici preporučuju vježbe za jačanje lumbalnih mišića. Ako imate jake mišiće leđa i trbuha, onda ne možete brinuti o problemima kralježnice. Preporučuju se sljedeće vježbe koje su namijenjene jačanju mišića leđa.
Oprez: Ako osjetite teške bolove u leđima, provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave i odmah prekinite ako se bol pojača.

1. Lezite na leđa, istežući noge. Podignite jednu nogu s obje ruke, držite je za bok, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Zadržite 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isto s drugom nogom.

2. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod, podignite ruke (ili bočno za potporu).Koristeći trbušne mišiće, povucite ga (pritisnite i unutarnje duboke mišiće), dok lagano podižete zdjelicu od poda, dok slabina nije čvrsto pritisnuta na pod. Ovaj pokret se naziva "zategnite pupak do kralježnice". To bi trebao biti mali, kontrolirani pokret. Stanite na deset sekundi. Opustite se još jedanput, ponovite vježbu 10 puta.

3. Lezite na leđima, savijte koljena, odmarajte noge na podu, ruke sklopljene na prsima (ili ležite iza glave). Pritisnite donji dio leđa na pod. Tada polako podignite glavu dok vam ramena ne popnu pod. Stojte mirno 10 sekundi. Polako legni na pod. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bol u leđima

Prije desetak godina bol u leđima smetala je starijim ljudima. Danas bol sve više ometa mlade ljude u dobi od 25 do 30 godina. Jedna od najčešćih patologija je bol u lumbalnoj regiji.

To je privremeno ili trajno. To je zbog činjenice da je način života postaje hypodynamic, a rad ljudi - sjedeći i sjedeći. U popravnoj gimnastici postoje posebne vježbe za bol u leđima. Oni će pomoći riješiti se neugodnih simptoma.

Uzroci boli

Postoje mnogi faktori koji utječu na bol u lumbalnom dijelu. Prije nego započnete niz vježbi, trebali biste otkriti uzrok boli. Nakon toga, liječnik će vam pomoći da napravite program obuke.

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati zbog dugotrajnih neugodnosti. Na primjer: morate stalno sjediti za računalom na poslu. Ako su kičmeni mišići slabo razvijeni, teško im je držati kralješke u normalnom položaju. Pritisak na diskove, stiskanje korijena živaca i rođenje bolnih senzacija.

Bolesti kralješnice su samostalne. To može biti osteohondroza ili kila. U donjem dijelu leđa opskrba krvlju propada, metabolizam se usporava. To dovodi do činjenice da kralješci ne dobivaju potrebne hranjive tvari i minerale. Kao rezultat toga, kralješci su deformirani i nastaju bolni osjeti. Ponekad se javlja bol u lumbalnom dijelu, koja se prepušta nogama. To može biti zbog kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze i tako dalje.

Često slabina boli zbog ozljeda kralježnice. Do njih dolazi u sljedećim slučajevima:

  • s zakrivljenim kralježnicom;
  • nakon hipotermije;
  • kod obavljanja snažnih fizičkih aktivnosti, osobito ako se vježbe izvode s netočnostima;
  • prekomjerna težina uzrokovana neuravnoteženom prehranom.

Malakhov: zglobovi će biti izliječeni za 5 dana i opet će biti kao u 20. Postoji jednostavna narodna metoda.

Kada posjetiti liječnika

Bol u leđima može biti uzrokovana ozbiljnim razlozima. Prije vježbanja, obratite se svom liječniku i saznajte što je patologija u pitanju.

Idite na potrebu prijema ako:

  • bol ne nestane za nekoliko tjedana;
  • krckanje se jasno čuje tijekom vožnje u donjem dijelu leđa;
  • pacijent se ne može potpuno pomaknuti zbog boli;
  • Osim nelagode, osoba razvija mučninu, slabost ili vrtoglavicu.

Kako vježba

  • mišići se protežu i opuštaju, ostavljajući bol;
  • poboljšava se protok krvi u lumbalnu kralježnicu i protok tekućine u leđnoj moždini. To pridonosi prehrani kralješaka i diskova, pozitivno utječe na stanje cijele lumbalne regije.
  • mišićni korzet je ojačan, udaljenost između diskova se povećava. Zbog toga se oslobađa prignječeni živac. Ali to je moguće uz redovite, dnevne treninge.

Kako zagrijati mišiće

Prije bilo kojeg skupa vježbi treba obaviti zagrijavanje, zagrijavanje zglobova ligamentima. To će pripremiti leđa za niz vježbi.

  1. Zakreni zdjelicu - postane glatka, noge nešto šire od ramena. Ruke se nalaze na donjem dijelu leđa. Napravite kružne pokrete u desno i lijevo. Ponovite nekoliko puta.
  2. Na bočnim padinama protežu se mišićna vlakna. Vježba se odvija sporim tempom. Uspravite se, pridružite se dlanovima i naizmjence zavijte desno i lijevo stopalo. Tijekom sesije, fiksirajte ruke na pod, između obje noge, držite nekoliko sekundi. Vratite se u uobičajeni položaj.
  3. Podignite se s ležećeg položaja - lezite na prsa, na tvrdu površinu. Ispravite ruke, stavite ih iza glave. Podignite gornji dio torza pomoću mišića leđa. Fiksirajte maksimalni položaj na gornjoj točki i legnite na trbuh.

Trebalo bi je ponoviti sporim tempom od osam do deset puta.

Vježbe za ublažavanje boli

Cijeli se kompleks odvija sporim tempom. Disanje je besplatno.

  1. Ležite na podu, na leđima, sa savijenim nogama u koljenima. Podignite zdjelicu, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Izdisati i polako se vratiti na početni položaj.
  2. Prevrnite trbuh, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite glavu, ramena i noge u isto vrijeme. Tijelo bi trebalo biti slično brodu. Lekcija ublažava bol iz sakruma i donjeg dijela leđa.
  3. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu na koljenu i povucite je rukama prema prsima. Ponovite desnu nogu, zatim povucite obje noge do prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ljuljajući se na leđima.
  4. Postanite glatki, uhvatite dlanove iza leđa i pritisnite ih na donji dio leđa.
  5. Stani ispred ogledala, stani na prstima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
  6. Sjednite na stolicu, uhvatite donji rub rukama, pritisnite jače i naslonite se naprijed-natrag. Vježba će ukloniti stagnaciju s leđa i poboljšati prehranu na diskovima. Pogodno za ljude koji često sjede na poslu.
  7. Sjednite, stavite ruku na jedno koljeno i gurnite dolje, a zatim učinite isto s drugom rukom i koljenom. Istovremeno možete pritisnuti s dvije ruke. To će smanjiti napetost u leđima.
  8. Stani u položaj koljena-lakt. Polako pada na stražnjicu, dodirujući njihove pete. Ponovite 5 - 7 puta.

Dodatni kompleks

Postoji nekoliko vježbi za Bubnovskog. Ovaj je liječnik razvio posebnu vježbu za bol u leđima i leđima.

  1. Šetnja na sve četiri - jednostavna vježba, ali pokazuje izvrsne rezultate.
  2. Spustite se na pod i opustite prije početka vježbe. Savijte koljena, ruke iza glave, zatvorene u dlanovima. Pripremite hladni oblog i stavite ga ispod struka. Sada istovremeno spustite glavu na prsa i zategnite noge. Laktovi bi trebali dodirnuti koljena.
  3. Treća lekcija je polu-most. Da biste to učinili, ostanite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke paralelno s vašim tijelom. Podignite zdjelicu, učinite to što je moguće više.
  4. Postanite razina, noge šire od razine ramena. Donja na desnu i lijevu nogu s ravnim leđima. Koljena se ne mogu saviti.
  5. Držite se na vodoravnoj traci. Savijte koljena i podižite ih do prsa. Više obučeni ljudi mogu podići ravne noge.

Što učiniti tijekom egzacerbacija

Vježbe će pomoći čak iu akutnom razdoblju. Opterećenje na donjem dijelu leđa trebalo bi biti minimalno, jer će se u suprotnom položaj pacijenta pogoršati, a mišići leđa će se više ozlijediti. U sanacijskoj gimnastici postoji nekoliko sigurnih vježbi, dopušteno im je izvođenje s oštrim bolnim osjećajima.

  1. Lezite na grudi na tvrdom kauču ili krevetu, noge spuštaju. Polako udahnite pet puta. Zatim glatko poravnajte tijelo.
  2. Stanite u položaj koljena-lakat. Uzmi miran, dugačak dah, a onda izdahni zrak. Procijenite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Opustite se, ponovite nekoliko puta.

Vježbe koje jačaju donji dio leđa

Postoje mnogi kompleksi za poboljšanje stanja mišića donjeg dijela leđa. Klase povećavaju protok krvi razvijajući pokretljivost kralješaka. Izrađuju se u sobi za fitness ili kod kuće. Za izvršenje nije potreban poseban popis. Obucite sportsku odjeću, uključite ugodnu glazbu i započnite trening.

  1. Lezite na tvrdu površinu, na leđa. Pritisni koljena na prsa, držeći ih rukama. Glatko podignite ramena i prsa, dodirujući bradu koljena. Vježbajte ponovite barem deset puta.
  2. Kleknite tako da stražnjica bude naslonjena na pete. Klizite dlanovima po podu, lagano se protežući naprijed. Polako se spustite do najviše moguće točke. Popravite svoj položaj. Tijekom vježbanja osjetite kako se protežu svi kralješci. Do 15 - 20 ponavljanja.
  3. Na sve četiri. Savijte vrat tako da se glava spusti, oko vrata, zatim cijelog leđa. Ponovite 5 puta. Ova vježba je također poznata kao "Mačka".
  4. Stojeći na sve četiri, odmarajte se na koljenima, čarapama i dlanovima. Polako podignite stražnjicu tako da tijelo formira slovo "L". Ponovite lekciju 10 puta.
  5. Lezite na leđa, na pod, bacajte noge na kauč ili krevet, na razinu koljena. Podignite zdjelicu 10 do 12 puta. Popnite se glatko i nježno.

zaključak

Bol u donjem dijelu leđa smeta mnogim ljudima. Opterećenje na donjem dijelu leđa stalno raste, što je povezano sa sjedećim radom, nezdravom prehranom i hipodinamičkim načinom života. Nelagodnost se može zaustaviti ne samo uz pomoć lijekova protiv bolova, nego i zahvaljujući terapijskoj gimnastici.

Prema statistikama, vježbe pomažu u ublažavanju boli u 90% slučajeva. Oni su jednostavni za izvođenje, ne trebaju opremu ili posebne simulatore. Glavni uvjet za učinkovitu obuku - njihova pravilnost.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

Sindrom nemirnih nogu: liječenje
Što je parestezija?

Pročitajte Više Na Uganuća

Anatomija mišića ljudskih nogu

Detralex i druge venotonike

Učinkovita mast za uganuće i mišiće