Trening od 7 jednostavnih vježbi koje će transformirati vaše tijelo za samo mjesec dana

Radni dan proveden na stolici i pasivni večernji odmor ispred zaslona gadgeta glavne su komponente tipičnog dana moderne osobe. Međutim, sjedilački način života u mnogim slučajevima utječe ne samo na brojku, nego i na stanje svakog sustava tijela. Stoga stručnjaci preporučuju svima da odaberu određene oblike tjelesne aktivnosti i posvete ih barem pola sata tri puta tjedno.

Shvativši da izbor treninga nije jednostavan i dugotrajan, estet-portal.com je za vas odabrao skup jednostavnih vježbi za vježbanje tijela kod kuće, koje će trajati 10 minuta i omogućiti vam da vidite rezultat u mjesec dana.

7 vježbi za vježbanje cijelog tijela kod kuće

Vježbe opisane u nastavku savršene su za one koji žele unijeti sve mišiće u tijelo, a ne prijaviti se u teretanu i ne trošiti puno vremena.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje estet-portal.com preporučuje savjetovanje s liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama.

Kompleks se sastoji od 7 jednostavnih vježbi. U nastavku ćemo pobliže pogledati:

• tehnika vježbanja;
• plan treninga za 4 tjedna.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje estet-portal.com preporučuje savjetovanje s liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama.

Vježba Tehnika 10-minutni trening za tijelo

letva

Daska je izvrsna vježba za toniranje mišića stražnjice, leđa i ruku. Što duže možete ostati u poziciji, to bolje. Početnici mogu početi od 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme izvršenja. Glavna stvar je ispravna tehnika izvršavanja:

• ležati na trbuhu na podu;
• držite se za ruke;
• stavite laktove pod grudi u skladu s ramenima;
• naginjući se laktovima i nogama, podignite tijelo;
• tijelo mora biti ravna.

sklekovi

Push-up - savršena vježba za jačanje mišića ruku i prsa. Za izvođenje sklekova trebat će vam:

• ležati na trbuhu na podu;
• ruke smještene ispod ramena;
• naslonjena na dlanove, podignite tijelo tako da bude paralelno s podom;
• povratak na početni položaj.

Ne može svatko odmah obaviti klasične sklekove. Možete početi s laganom verzijom: gurnuti van, osloniti koljena na pod i prekrižiti noge u području gležnja.

čučnjeva

Pravilno izvedene čučnjeve su izvrsna vježba za noge i stražnjicu. Tehnika izrade čučnjeva je jednostavna, ali ima svoje nijanse:

• noge trebaju biti široke, nešto šire od ramena;
• čučeći, pobrinite se da vam se koljena ne pružaju izvan prstiju;
• leđa bi trebala biti ravna;
• kukovi bi trebali padati ispod koljena.

Uvijanje s medbolom

Da biste izvršili ovu vježbu, koja vam omogućuje da ojačate mišiće kore, trebat će vam medbol:

• kad stojite, odmorite leđa na zidu;
• savijte koljena;
• koljena lagano otvorena prema van;
• zadržati medbol na prsima;
• polako okrenite kutiju s jedne strane na drugu.

Podizanje noge i ruku

Ova vježba pomaže jačanju mišića kukova i stražnjice. izvršenje:

• dobiti na sve četiri;
• izravnati jednu nogu i povući;
• istodobno, ispružite ravno nasuprot nogu ispred vas;
• držite 5 sekundi;
• povratak u PI;
• Ponovite s drugim parom udova.

"Mrtva buba"

Unatoč jezivom imenu, ova vježba savršeno jača mišićni korzet. Izvodi se na sljedeći način:

• Lezite na leđa;
• noge savijene u koljenima podižu se okomito na pod;
• ruke izravnane i dlanove na koljenima;
• istodobno spustite ruku i odgovarajuću nogu gotovo do poda;
• povratak u PI;
• Ponovite s drugim parom udova.

"Pas licem prema dolje" s otmicom nogu

Ova vježba na bazi poznate asane "Pas licem prema dolje" omogućit će vam da ojačate mišiće kore, bedara i stražnjice:

• stajati u pozi "Pas licem prema dolje";
• podignite jednu nogu gore, kao što je prikazano na fotografiji;
• spustite nogu i dovedite je do prsa;
• povratak u PI;
• ponovite s drugom nogom.

Trening plan od 7 vježbi mjesečno

Prvi tjedan - 6 dana slijedite:

• bar je 2 minute;
• sklekovi - 1 minuta;
• čučnjevi - 1 minuta;
• podizanje nogu i ruku - 1 minuta;
• Mrtva buba - 1 minuta;
• "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 1 minuta;
• uvijanje s medbolom - 1 minuta;
• bar je 2 minute.

Odmorite se 10 sekundi između vježbi.

Drugi tjedan - 6 dana slijedite:

Prvi pristup:

• bar je 3 minute;
• Mrtva buba - 3 minute;
• "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 3 minute.

Drugi pristup:

• uvijanje s medbolom - 3 minute;
• sklekovi - 3 minute;
• čučnjevi - 3 minute;
• podizanje ruku i nogu - 3 minute.

Odmorite se 15 sekundi između vježbi.

Treći tjedan - ponovite plan prvog tjedna.

Četvrti tjedan - ponovite plan za drugi tjedan.

Izvođenjem jednostavnih vježbi za vježbanje cijelog tijela, počevši od samo 10 minuta dnevno, možete oblikovati tijelo i pripremiti ga za dulja i intenzivnija opterećenja!

Možda vas zanima i videozapis:

7 vježbi za cijelo tijelo kod kuće

Predivno i napeto tijelo uvijek privlači pozornost. Međutim, mnogim ljudima je teško prisiliti se da im pruži dovoljno vremena da postignu dobar rezultat. No, da biste brzo došli u formu, ne morate se svakodnevno znojiti u teretani ili kupiti skupu opremu. Sve što trebate učiniti je skup vježbi za cijelo tijelo 10 minuta dnevno kod kuće. Takav trening bit će izvrstan korak prema zdravom načinu života i ljubavi prema sportu. :) Malo se preklapa s principima japanske kaizen tehnike protiv lijenosti, što će pomoći da se prevlada i sa zadovoljstvom se počne baviti fizičkim vježbama.

I na kraju članka vodit će plan lekcije za 4 tjedna.

7 vježbi za cijelo tijelo

letva

To je statična vježba, drugim riječima, ne morate se kretati. Glavno je zadržati tijelo ispravno. Za to koristite laktove, podlaktice i stopala. Držite leđa ravno i ruke se savijaju u laktovima. Primijetite da bi trebalo biti teško, pa ako vam remen za lakat nije ništa za vas, ne radite nešto dobro. Stoga vam preporučujemo da pročitate članak "Kako pravilno izvesti Planck vježbu."

Pravilnim djelovanjem se ne samo crpne trbušni mišići, već i leđa, stražnjica, noge i ruke. Osim toga, Planckova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i ukupnom tonusu mišića.

sklekovi

Da biste pravilno iscijedili, uzmite položaj remena, a zatim polako spustite što je niže moguće. Važno je da leđa, zdjelice i noge zadrže ravnu liniju (to napinje kormilar i ruke). Nakon toga, također, polako vratite svoje tijelo u početni položaj.

Jačanje mišića kukova i leđa

Na sve četiri. Produžite lijevu nogu, nastojeći je držati ravno i ne dopuštajući da ode u stranu ili se savije. Istovremeno, ispružite desnu ruku. Ostanite u tom položaju. Nakon toga, vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.

Jednostavno, zar ne?

čučnjeva

U čučanjima, glavna stvar je ravnoteža. Stavite noge u širinu ramena, odmarajući se na cijelo stopalo. Počnite polako sjesti na zamišljenu stolicu, s koljenima i nogama na istoj razini, a leđa bi trebala biti ravna. Za održavanje ravnoteže možete ispružiti ruke ispred sebe. Zatim ustanite što je moguće sporije.

tisak

Lezite na leđa, savijte koljena i podižite ih, stavite ruke na koljena. Zatim polako podignite jednu nogu, savijte je u koljenu i dodirnite je rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugim koljenom. Ovdje desna ruka radi s desnim koljenom, a lijeva s lijevom.

Pritisnite i stražnjicu

Koristite ruke i noge kako biste stvorili trokut iznad poda. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim je polako spustite i pokušajte dodirnuti vrh nosa koljenom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogom.

struk

Držite noge široke i lagano savijte koljena. Pritisni leđima o zid, a onda stavi ruke u "bravu" ili uzmi loptu i pomakni ruke s jedne na drugu stranu, pokušavajući dotaknuti zid. Što je najvažnije - držite leđa ravno!

4-tjedni plan vježbanja

Prvi tjedan: 2 minute za bar, 1 minuta za sklekove, 1 minutu za kukove i mišiće leđa, 1 minutu za tisak, 1 minutu za tisak i stražnjicu, 1 minutu za struk, 2 minute za šank. Pauza između vježbi - 10 s.

Drugi tjedan: izmjenjujte ove vježbe 6 dana. Odvojite 15 sekundi između vježbi.

Postavite 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, čučnjevi - 3 minute.

Set 2: struk - 3 min, sklekovi - 3 min, preša i stražnjica - 3 min.

Treći tjedan: isti kao i prvi.

Četvrti tjedan: isti kao i drugi.

Ako je sve učinjeno ispravno, vidljiv rezultat će doći za 1 mjesec! Također ćete razviti naviku raditi vježbe za 10 minuta dnevno. Ako želite poboljšati svoje rezultate, povećajte opterećenje i trajanje nastave za 2 puta. Ali nemojte pretjerati! Ne zaboravite se odmoriti.

Na “jedan-dva-tri”: tri jednostavne vježbe za toniranje cijelog tijela

Sjedeći način života dovodi do povećanja tjelesne težine i razvoja mnogih bolesti. Svakodnevni sportski trening pomaže u održavanju zdravlja i lijepoj figurici, čak i ako im je potrebno samo 15 minuta.

Možete zadržati svoje tijelo u dobroj formi radeći nekoliko jednostavnih vježbi. I ne zahtijevaju dobru fizičku kondiciju ili uporabu posebne sportske opreme.

1. Planck

Izvor slike: youtube.com (kanal AdMe.ru - internetska stranica o kreativnosti)

Planck je statička vježba koja djeluje kroz sve mišićne skupine. Laktovi trebaju biti strogo ispod ramena, gledati - ispred njega. Nemojte stiskati vrat i ramena. Noge i napetost u trbuhu (inače će cijeli teret biti usmjeren na donji dio leđa). Noge se mogu spojiti, ili možete malo dogovoriti. Što su noge bliže jedna drugoj, to će biti teže i učinkovitije.

Važno je! Nemojte zaokrenuti ili savijati leđa. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu.

Slijedite traku u 3-4 pristupa. Držite položaj što je duže moguće, ali završite vježbu čim osjetite da ne možete držati ispravan položaj. Nemojte pasti na pod u nemoći - najprije nježno spustite koljena.

2. Bicikl

Izvor slike: youtube.com (kanal gubim težinu uz Ekaterinu Kononovu)

Bicikl za vježbanje je još uvijek poznat iz vrtića, ali ga iz nekog razloga rijetko koristi. Ali to učinkovito pomaže ukloniti ispupčen trbuh i strane, a također čini noge vitkijim.

Tehnika ove vježbe je vrlo jednostavna. Ležeći na leđima, podignite ramena i stavite ruke iza glave. Počnite okretati imaginarne pedale. Istovremeno povucite desni lakat u lijevo koljeno i obratno.

Važno je! Uvjerite se da ramena ne dodiruju pod i pokušajte dodatno stisnuti mišiće stražnjice, nogu i trbuha.

Izvedite 3-4 pristupa 16-20 puta.

3. Bočni most

Izvor slike: youtube.com (kanal za vježbanje - Fit!)

To je prilično zanimljiva i istodobno jednostavna vježba. Da biste to učinili, ležite na prostirci, savijte noge na koljenima i usredotočite se na pete. Na uzdisati, suziti stražnjicu s poda, zadržati tu poziciju nekoliko sekundi i vratiti se natrag. Da ne bi pocepali donji dio leđa, ne stisnite mišiće perineuma i držite koljena ravno - ne bacajte ih u stranu. Od glutealnog mosta morate se s najvećom pažnjom spustiti na leđa - ne prelaziti izravno na pod, već se postupno spuštati, počevši od lopatica i završavajući s donjim dijelom leđa.

Izvedite glutealni most u 3 seta od 15 puta.

Važno je! Prije vježbanja uvijek se zagrijte kako biste izbjegli ozljede. Nakon vježbi istezite se za brzo oporavak mišića.

Trošite samo 15 minuta dnevno radeći tri vježbe, a za uzvrat ćete dobiti dobro zdravlje i lijepo tijelo!

Kako se držati u dobrom stanju kod kuće

Dragi čitatelji, danas ćemo govoriti o tome kako se zadržati u obliku i tonu uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi koje se izvode kod kuće. Vjerojatno mnogi od vas shvaćaju da je bez dobrog fizičkog napora teško govoriti o dobrom fizičkom stanju. Možemo napraviti vlastiti izbor. Netko će se uskoro upustiti u dvoranu, netko će izabrati bazen, hodati, netko drugi je samo nešto svoje. Ali potrebno je krenuti. Mislim da ćete se svi složiti.

Ako govorimo o kućnim fitness tečajevima, ovdje možete pronaći i prednosti i mane. Pozitivno je da možete izgraditi vlastiti raspored, odabrati vježbe po želji, biti među istomišljenicima itd.

Negativne točke uključuju činjenicu da ne postoji kvalificirani stručnjak s pravovremenim savjetima; kućanstva (ako su u ovom trenutku kod kuće) mogu ometati ili se jednostavno smijati vašem hobiju. Nadam se da će i dalje biti mudri. Današnji članak pripremljen je zajedno s resursom Aport.ru. Dao sam riječ svojim gostima.

Dobar dan svima. Pozivamo vas da porazgovarate o domaćoj zadaći. Kako se održati u dobroj formi?

Postoji određena vrsta ljudi za koje je rad kod kuće mnogo ljepši od odlaska u fitness klub. Razlozi mogu biti različiti:

• osoba ne voli društvo kao što je on, preferirajući samoću;
• stidljivost vanjskog nesavršenog izgleda;
• nespremnost na prilagodbu rasporedu rada instruktora;
• nemogućnost napuštanja kuće (mala djeca, bolesni itd.)

Naravno, osoba koja nastoji voditi zdrav način života i izgledati sjajno naći će svaku priliku za vježbanje, uključujući i kod kuće.

Savjeti za sve koji su se odlučili za fitness kod kuće

Ako ste odlučili početi predavanja kod kuće, onda vam neki korisni savjeti neće nauditi:

1. Bolje je ako učite dok ste sami kod kuće.
2. Preporučljivo je provoditi "aktivnosti" za povećanje vitalnosti i tonusa mišića u dobro prozračenoj prostoriji.
3. Odjeća i obuća za obuku treba biti dobro odabrana u veličini i sastavu materijala (pamuk, rastezanje).
4. Prisutnost glazbe samo će povećati učinkovitost vježbi.
5. Nemojte se upuštati u puni ili prazan želudac, po mogućnosti 1-2 sata nakon obroka.
6. Nemojte planirati vježbanje kasnije od 3 sata prije spavanja.

Dakle, kada ste pročitali, i što je najvažnije, ispunili sve gore navedene želje, možete nastaviti na satove.

Uključite ritmičku glazbu (ali ne preglasno), ispravite leđa i počnite s zagrijavanjem. Veselim, sigurnim korakom, šetnjom ili trčanjem (ako vam to omogućuje stan) 5-10 minuta oko stana ili na licu mjesta, čime se pokreće “mehanizam” uključivanja tijela u proces obuke. Zagrijavanje je potrebno kako bi se tijelo pripremilo za stres, kako bi se spriječile ozljede i povećao učinak treninga.

Možete smisliti svoj vlastiti set vježbi i raditi to svaki dan, ili samo plesati pola sata u zrcalu, ali je ispravnije vjerovati stručnjacima i provoditi uravnoteženu vježbu s dobrobitima za zdravlje.

Evo primjerenog skupa minimalnih kompleksa za početničku razinu obuke.

Tečajevi fitnessa kod kuće. Skup vježbi

Vrlo je dobar što sadrži samo 5 vježbi koje se mogu ponoviti na principu kružnog treninga. Izvanredan rezultat može se postići naoružavanjem s malim bučicama (do 1,5 kg). Možete jednostavno podići potrebne bučice ili barbells za vaš dom na ovom resursu. Ako još niste spremni za takve kupnje, tada za početak koristite obične plastične boce napunjene vodom.

1. Čučnjevi

Noge razmaknute u širini ramena, noge paralelne, ruke s bučicama u struku. Napravite 10 čučnjeva (pravi kut u koljenu). Tisak je napet, leđa su ravna. Ako želite povećati opterećenje, podignite ruke s dumbbells sa svakim čučanj.
Ova vježba pomaže jačanju nogu, stražnjice, leđa, ramena.

2. Pushups

Ruke i prsa vježbaju ovu vježbu, au kompliciranoj verziji stražnjice su također uključene u rad.

Kako to učiniti push-up svatko zna, ali kako to učiniti ispravno kako bi se postigla najbolji rezultat? Stavite ruke paralelno, strogo ispod ramena, pritisnite napetost, pokušajte zadržati cijelo tijelo u jednoj liniji (bez podizanja stražnjice gore i ne savijajući se u leđa s trbuhom prema dolje).

5 push-upova su vrlo pogodni za početnike. Ako se ne smatrate takvim, jednostavno povećajte broj ili otežajte samu vježbu - dok podižete gore, podignite jednu nogu nisko zaokretom prema gore, preostalih 3 stupa (dvije ruke, jedna noga).

Ako se ne možete ni nositi s jednostavnom opcijom, možete isprobati najlakši način - guranje, pomicanje potpore na koljena umjesto čarapa.

3. "Široki" čučanj

Leđa, brahijalni, femoralni, gastrocnemius i glutealni dijelovi vrlo su aktivno uključeni u ovu vježbu. Noge u položaju "širih ramena" s nožnim prstima - početni položaj. Stavite ruke s bučicama na bokovima. Napravite duboki čučanj (do paralelnog kukova s ​​podom), razdvojite ruke (također paralelno s podom). 10-15 ponavljanja će dovesti vaše mišiće u ton.

Komplicirana verzija - s podizanjem ruku iznad glave.

4. Lunges

Biceps, stražnjica i prednji dio bedra su “točke” utjecaja u ovoj vježbi.

Iz stojećeg položaja, ruke s bučicama ispod, dlanovi otvoreni prema naprijed, naizmjenično s desnim i lijevim nogama naprijed. Dovoljno je 10 plitkih napada.

Prilikom udarca desnom rukom savijte lijevi lakat, vodite bučice do ramena, mijenjajte ruku / nogu.

Za pojačavanje djelovanja, dodajte 4-5 pokreta proljeća u udarcima za svaku nogu.

5. "Škare"

Poznato mnogim od školskih godina "akcija na tisak". Ležeći na leđima (slabina čvrsto pritisnuta na pod), izmjeničnim pokretima izvodite ravne noge gore i dolje (5-10 puta). Bolje je ako noge ne dodiruju pod.

Moguće je smanjiti opterećenje (ako je i dalje teško za vas) smanjivanjem broja ponavljanja ili savijanja koljena, a komplicirana je mogućnost dodavanja škare pokretima nogu (za razliku od - desna ruka / lijeva noga i obrnuto).

Jedno izvršenje svake vježbe bez zaustavljanja je 1 ponavljanje, koje se može završiti s tri-pet minuta laganog trčanja na licu mjesta. Za prvi tjedan nastave (ako nemate napredni sportski trening) to će biti dovoljno. Postupno povećavajte broj ponavljanja ovih pet jednostavnih vježbi na 3-4, a rezultat se neće usporiti svojim izgledom.

Nakon svih vježbi ne zaboravite napraviti male pokrete istezanja (pažljivo!) Na svakoj skupini mišića.

Zahvaljujem gostima na informaciji.

A za dušu ćemo danas poslušati I. Bogushevskaya. U našem raju. Koliko puta slušam ovu nevjerojatnu pjesmu i ne mogu dovoljno slušati.

Svima vama želim divno raspoloženje, tonus života, duhovni sadržaj.

Kako zadržati svoje tijelo u dobrom stanju: 5 jednostavnih vježbi za svaki dan

Zakašnjeli stražnji most

Lezite nam leđa, položite ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Savijte noge u koljenima i stavite ih na udaljenosti od 30 cm jedna od druge. Usredotočite se na stopalo. Duboko udahnite i povucite trbušne mišiće. Stražnjice s leđima podignite, oslanjajući se samo na lopatice. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi. Izdisati i polako se spustiti u početni položaj. Opustite se i uzmite drugi pristup. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba "mačka"

Stani na sve četiri. Koljena strogo ispod zdjelice i dlanovi ispod ramena. Udisanje, oko kičme, pritiskanje stražnje kosti. Na uzdisati, spali leđa i gledati prema naprijed.

Uvijanje za leđa

Lezite na leđa i pokušajte se što više opustiti. Dišite glatko i duboko, zamislite se na mirnom i lijepom mjestu. Rasporedite ruke u stranu. Spustite noge i savijte se u koljenima. Koljena se stegnu u prsa. Duboko udahnite i okrenite koljena udesno, pokušavajući ih položiti na pod. Okrenite glavu ulijevo i polako izdahnite. Trebate dlanom dotaknuti pod, a ramena i ruke ostati nepomični. Vratite se u početni položaj, duboko udahnite i ponovite samo u drugom smjeru. Vježba je gotova. Prvog dana, vježbajte 4–5 puta, a zatim postupno povećavajte na 25.

Za razliku od nogu

Lezite na trbuh i jedan obraz pritisnite na pod. Ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Šape na udaljenosti od 15 cm jedna od druge. Sada naprezajte mišiće stražnjice, istegnite čarape i podignite jednu nogu. Ostavite drugu na podu. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i nježno stavite nogu na pod. Isto učinite s drugom nogom. Ponovite 50 puta za svaku nogu.

Vježba podizanjem suprotne ruke i stopala

Imitacija plivanja

Bez napuštanja početne pozicije prethodne vježbe, savijte laktove, podižite glavu i ramena. Postavite dlanove na pod u širini ramena. Podignite obje noge oko 15 cm i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zamahni nogama dolje i gore, oponašajući plivanje. Svaka noga čini 25-50 max.

Pogledajte kompleks za obuku videa s ciljem smanjenja težine:

Najkorisniji materijali se čitaju na kvačilu.

Kako zadržati mišiće nogu u dobrom stanju: 10 jednostavnih i učinkovitih vježbi

Osjećate da količina masnog tkiva počinje rasti, mišići postaju tromi i gube elastičnost, brojevi na ljuskama se penje - to znači da se morate nositi s tim.

Trening mišića nogu u procesu uklanjanja masnoća igra primarnu ulogu. Činjenica je da trening mišića dovodi do povećanja mase mišićnih vlakana, koja sagorijevaju kalorije na potpuno prirodan način. Osim toga, za održavanje mišićne mase u tijelu, tijelo troši energiju. Prema tome, što je veća mišićna masa, to je veći trošak te energije.

Velike mišićne skupine koncentrirane su samo u kukovima. Njihov trening vam omogućuje da sagorite puno više kalorija nego trenirate bilo koje druge mišićne skupine. Međutim, ako pretjerate, možete dobiti ispumpane mišiće. Dakle, ako se želite rastati s mastima, imati vitke elastične noge, napeta figura - ovaj članak je za vas. Zatim pročitajte kako poduprijeti mišiće nogu u dobroj formi bez puno truda.

Najpoznatiji i najprihvatljiviji način za sagorijevanje kalorija je pokrenut. On je taj koji zauzima prvo mjesto u popularnosti i učinkovitosti među svim vježbama za spaljivanje masnoća. Vježbe trčanja pružaju isti učinak kao i snaga, s jedinom razlikom da je olakšanje mišića glatko.

Trčanje jača zglobove i ligamente, stražnjicu i bedra, omogućava vam da brzo dovedete noge u ton i održite ih u tom stanju bez mnogo napora. Naravno, možete trčati bez pridržavanja posebnih pravila, ali ispravna tehnika trčanja ključ je uspjeha treninga.

Unatoč prividnoj sigurnosti, trčanje je prilično traumatično zanimanje. Oštećenja ligamenata, uganuća, bolovi u mišićima čekaju one koji ne slijede jednostavna pravila trčanja.

Prvo pravilo: pokupite cipele. Prije nego počnete trčati, morate pokupiti tenisice. Početnici se bolje oslanjaju na stručne savjete. Posjetite sportsku trgovinu, objasnite kako ćete trenirati, kojim tempom i pomoći će vam odabrati prave tenisice.

Drugo pravilo: prvo obavezno zagrijavanje mišića, tek onda trčanje. Tijekom zagrijavanja mišići stječu elastičnost, što sprječava njihovu ozljedu. Zagrijavanje također priprema živčani sustav tako da nema stresa zbog povećanog opterećenja.

Treće pravilo: regularnost. Trčanje ne koristi ako trenirate s vremena na vrijeme. Samo će svakodnevne vježbe dovesti mišiće u ton, inače to nije trening, već besmisleno opterećenje koje neće donijeti ništa osim umora. Nađi vremena za trčanje svaki dan, unatoč zauzetom rasporedu i lijenosti.

Četvrto pravilo: volite ono što radite. Pozitivan stav sigurno će donijeti pozitivan rezultat. Budite ponosni na svoju volju i želju da budete bolji, uživajte u vježbanju i njegovim rezultatima.

Šetnja će također pomoći u postizanju izvrsnih rezultata. Razlika od trčanja je u tome što je opterećenje cijelog tijela pri hodu nekoliko puta manje. Glavna stvar je odabrati udaljenost i tempo hodanja. Osim toga, tijekom hodanja kalorije se učinkovito spaljuju, jačaju srce, pluća i živčani sustav. Po želji možete kombinirati trčanje i hodanje. Na primjer, 20 minuta jogginga, 10 minuta brzog koraka ili obrnuto.

Hodanje ima određena sigurnosna pravila. Prvo hodajte po posebnim pješačkim stazama, a ako ih nema, onda u parku ili javnom vrtu. Šetnja oko zelene zone je dvostruko korisna. Glavna stvar je hodati po ravnoj površini, inače će izbočine u najboljem slučaju uzrokovati istezanje. Drugo, odjeća mora biti svijetla kako bi bila vidljiva trkačima, drugim ljudima i vozačima. Pa, ako je odjeća opremljena reflektirajućim elementima. Treće, pokušajte da ne spustite stražu. Ponekad možete pomisliti ili čuti glasnu glazbu u slušalicama i ne čuti bicikliste, automobil i samo posrnuti.

Želite li okruglo dupe? Čučnjevi će doći u pomoć. Osim toga, vježba je dobra za ton nogu i vaskularno donje tijelo. Tijekom čučnjeva stežu se mišići bedara i stražnjice, a posude također doživljavaju korisna opterećenja.

Od pozicije u kojoj se izvode čučnjevi ovisi o treningu različitih skupina mišića. Počnimo s najlakšim načinom čučnjeva. Postavite noge u širinu ramena, noge savijte u koljenima, dok čučnite, prebacite opterećenje ne na koljena, već na bokove. Zamislite da uzmete nevidljivu stolicu. Amplituda čučnjeva je mala, koljena ne smiju ići dalje od zamišljene crte povučene duž prstiju.

Sljedeća metoda je složenija. Ruke položene na stražnju stranu glave, laktovi razrijeđeni za 180 °. Sjednite na koljena. Zatim morate oštro skočiti, vratiti se na početnu poziciju. Vježba izgleda djetinjasto? Malo je vjerojatno da će ga netko na početku treninga ovladati barem jednom 5. Pazi na svoje disanje: udiši nosom, izdahni ustima. Dišite duboko Čim osjetite peckanje, jaku bol, uzmite pauzu.

Čučanje u položaju "pištolja", kada je naglasak stavljen na jednu nogu, a drugi je ispružen što je dalje moguće paralelno s podom - također trenira trbušne mišiće. Možete pokušati čučnuti s mrenom. Učinak će se povremeno povećavati.

Sve što je potrebno za korak-vježbe je platforma s ravnom površinom: ili posebna step-platforma, ili bilo koja niska klupa. Stavite ruke na bokove, desna noga savijena na koljenu na platformi, pomaknite težinu naprijed, ispravite nogu, napravite korak naprijed. Stanite na pod. Zatim stavite lijevu nogu na platformu i nastavite kako je gore opisano. Pokušajte vježbati 50 puta, ili 2 posjeta od 25, ili 3 do 20. Savjet za početnike - počnite od 20-30 puta. Bućice aktiviraju trening.

Noge zajedno, podignite jednu nogu, kao da će napraviti korak naprijed. Držite ju savijenom pod kutom od 90 stupnjeva, držite leđa ravno. Polako brojite do pet, vratite nogu natrag. Ponovite isto s drugom nogom. U ovoj vježbi je vrlo važno ne mijenjati kut stopala. Bolje je izvršiti vježbu, stojeći ispred zrcala kako bi kontrolirali svoj položaj. Pokušajte zadržati ravnotežu, a ne pasti. Također je važno da se ne naginjete naprijed, trebali biste vidjeti koljeno ravne noge. Kao rezultat takvih pogrešaka, vjerojatnost oštećenja zgloba koljena je visoka. Zapamtite da glava, leđa i noge moraju biti na istoj liniji.

1. Lunges dok hodate

Kao što ime implicira, ovo je kombinacija koraka i prethodne vježbe. Razlika je u tome što umjesto da vrati vodeću nogu do mjesta, napravite korak naprijed s njim, vodite drugu nogu do prve, zaustavite se, noge zajedno, podignite drugu. I tako dalje. Ova je vježba najlakša za izvođenje. Potrebno je samo pratiti ispravan položaj tijela. Čim osjetite da ste naučili kako pravilno obavljati lunges dok hodate, povećajte opterećenje dodavanjem utega pomoću bučica. Lunges savršeno trenira mišiće nogu, zadržava mišiće kukova i stražnjice u obliku.

1. Premještanje pete na nožni prst

Gore navedene vježbe su namijenjene jačanju gornjih nogu. Sljedeća vježba trenira donje noge. Premještanje pete na nožni prst vrlo je učinkovito za vaše gležnjeve i telad.

Stopala ravno. Sjednite sa savijenim koljenima. Držite leđa ravno. Podignite pete jedne noge gore, dok prsti ostanu na podu. Ostanite u tom položaju pet sekundi, spustite petu. Ponovite isto s drugom nogom. Vježba se može izvoditi stojeći. U tom slučaju, morate se penjati na čarape s obje noge odjednom. Koristite naslon stolca za kontrolu ravnoteže. Budući da je ova vježba vrlo jednostavna, možete obaviti nekoliko posjeta na 50-60 ponavljanja.

Prilikom izvođenja ove vježbe izbjegavajte sljedeće pogreške. Ne pokušavajte to učiniti što je brže moguće kako biste prešli na učinkovitije (po vašem mišljenju) vježbe. Ustajte na čarapama što je moguće sporije, ostanite u tom položaju najmanje 5 sekundi, ako imate snagu, pa čak i dulje. To je vrlo teško. Druga pogreška je ne pokušati dobiti čarape što je više moguće. Nemojte se pretvarati da ste balerina. To neće koristiti mišićima, već će samo dovesti do njihove besmislene ozljede.

1. Biciklizam

Nijedan popis vježbi za tonus mišića ne bi bio potpun bez treninga na biciklu. Biciklizam na otvorenom ne može se usporediti s bilo kojom drugom vrstom vježbi u smislu učinkovitosti. Ako ne možete voziti bicikl, koristite bicikl za vježbanje u teretani ili čak kod kuće. Lekcija biciklizma jača mišiće donjeg dijela tijela, trbušne mišiće, mišiće leđa, odgovorne za držanje tijela. Ovaj simulator također spada u skupinu kardiovaskularnih strojeva: jača srčani mišić i trenira pluća.

Vožnja biciklom uzrokuje da naše tijelo izgubi veliku količinu vlage. To može uzrokovati dehidraciju. Dovoljna količina vode poboljšava metaboličke procese u tijelu, prenosi hranjive tvari na potrebna mjesta i potiče detoksikaciju tijela. Stoga bi uvijek trebala biti s vama boca vode.

Postavke bicikla trebaju biti prilagođene isključivo vašim mogućnostima. To pruža udobnost i dodatnu sigurnost. Potražite savjet od stručnjaka koji će vam pomoći da odaberete pravi bicikl za vas i koji će vam vjerno služiti mnogo godina.

1. Produženje fleksije

Još jedna jednostavna vježba za ton nogu, što se može učiniti čak i dok sjedite u uredskoj stolici. Glavno je da je površina na kojoj sjedite čvrsta. Ispravite leđa, podignite obje noge i držite ih u tom položaju nekoliko sekundi. Ruke mogu biti na sjedalu (ako se bojite pada) ili na koljenima. Ako imate sjedilački posao, ovo je izvrsna vježba kako biste raspršili mišiće koji su zaglavljeni u jednom položaju. Odmorite se od posla svakih 40-50 minuta i vježbajte tijekom pauze.

Sportske dvorane opremljene su posebnim simulatorima, koji su mnogo praktičniji za takve vježbe. Dakako, učinak je veći nego u razredima kod kuće ili u uredu. Opterećenje nogu može se podesiti prema vašim fizičkim sposobnostima. Ova vrsta vježbi vam omogućuje da postignete pozitivne rezultate u treningu što je prije moguće.

Sjednite, čvrsto pritisnite leđima naslon sjedala. Držite ruke na posebnim naslonima za ruke ili ih podignite za naslon stolca. Počnite polako podizati i spuštati obje noge u isto vrijeme. U ovoj vježbi, najvažnije je učiniti sve polako. Ako snage dopuštaju - dajte nogama dodatni teret. Početnicima je vrlo teško napraviti najmanje 5 ponavljanja. Povećajte broj pokreta od treninga do treninga dok ne završite 3 seta od 20 ponavljanja. Ako možete više - u redu!

1. Pravilna prehrana

I na kraju, razgovarajmo o pravilnoj prehrani. Bez nje, svaka vježba, bilo kakva vježba je potpuno beskorisna. Pravilna prehrana povremeno povećava učinkovitost treninga. Napravite izbor prema odbacivanju masne pržene hrane, dodajte povrće i voće u prehranu (što više, to bolje), smanjite konzumaciju slastica. Započnite dan s doručkom. Zapamtite jednu neospornu istinu - samo trebate doručak. Doručkom ćete izbjeći letargiju i laganu vrtoglavicu tijekom dana. Što bolje doručkujete, manje ćete jesti navečer. Nikada ne započnite radni dan na prazan želudac. To je najsigurniji i najpouzdaniji način zarade gastritisa, a zatim već čira.

Ako vježbate ujutro, doručak je obavezan. Pokušajte jesti najmanje 40 minuta prije treninga. Tijekom dana nemojte grickati kolače i sendviče, nego na banane, orašaste plodove i jogurt.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da naše stanje ovisi o nama samima, i nitko nam neće pomoći ako ga mi sami ne želimo. Učinite sport svojim životnim stilom. Nadvladajte sebe i svoju lijenost, počnite vježbati i vrlo brzo nećete se moći sjetiti kako ste prije živjeli bez sporta. Lijepa figura i zdravo tijelo u vašim rukama! Ne propustite priliku da imate vitak vitak lik i izvrsno raspoloženje!

Pet jednostavnih, ali učinkovitih vježbi toniranja mišića

Jednostavne vježbe za lijepu figuru koja se može izvesti kod kuće

Za vrijeme treninga, vrlo je važno odabrati prosječan intenzitet opterećenja, jer ako niste navikli na vježbe, to će vam dati mogućnost da radite uravnoteženim i umjerenim tempom. Učinite ove jednostavne vježbe kako biste postupno poboljšali svoje rezultate i pripremili se za ozbiljnije vježbe.

Vježba je vrlo važna za stvaranje lijepe figure i dobro zdravlje. Zahvaljujući pravom vježbanju možete dobiti lijepe oblike i tijelo. Jednostavne vježbe opisane u nastavku savršeno su uravnotežene, tako da ne morate brinuti o preopterećenju.

Osim toga, koriste različite mišićne skupine.

Te vježbe možete izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme uz gotovo nikakvu dodatnu sportsku opremu.

Općenito, poželjno je malo komplicirati vježbe, sve dok ne postignete svoj cilj.

1. Čučnjevi

Ovo je jedna od klasičnih vježbi za oblikovanje lijepe figure.

Čučnjevi su jednostavni za izvođenje, ne zahtijevaju dodatnu opremu i traju najmanje vremena. Osim toga, ova vježba vrlo učinkovito jača stražnjicu, bedra i teleće mišiće.

Kako raditi čučnjeve?

• Za čučanj, uspravite se i raširite noge do širine kukova.

• Onda postupno savijte koljena. Za to vrijeme spustite stražnjicu na pod što je više moguće, držeći stopala na tlu.

• U svakom slučaju, ne zaboravite uvijek držati leđa ravno.

2. Skakanje

Ako ne samo da trebate vratiti noge u ton, već i da biste se riješili viška masnoće, savjetujemo vam da izvodite aerobne vježbe.

Za postizanje dobrih rezultata izvodite različite vrste skokova.

• Jedna od vježbi koje možete obaviti kod kuće je skakanje užeta. Ove jednostavne vježbe spali puno kalorija i masnoća.

• Ako osoba pati od bolova u zglobovima, može se koristiti trampolin. Ako imate kuću s dvorištem, možete jednostavno naručiti trampolin i obaviti ovu vježbu kod kuće.

Međutim, zapamtite da morate skočiti na prste, a ne na pete.

3. Daska

Često se masnoća nakuplja u trbuhu, stoga ne zaboravite raditi na tom području. Međutim, ispravna i zdrava prehrana također je iznimno važna za lijepu figuru (osobito struk), stoga svakako pregledajte svoju prehranu i uklonite štetne proizvode.

Planck je učinkovita vježba za jačanje abdominalnog područja.

Kako izvesti bar?

• Lezite licem prema dolje i poduprite tjelesnu težinu na laktovima i nogama.

• Držite svoje tijelo uzdignuto paralelno s tlom. Čepovi se ne podižu previsoko, ali tisak se mora držati čvrsto.

• Držite ovaj položaj što je duže moguće.

4. Pushups

Obično gornji dio tijela mora raditi osobito teško, jer je ovo područje vrlo sklon nakupljanju masnoća. Da biste spriječili progib mišića u rukama i ojačali mišiće prsa, trebate obavljati tradicionalne sklekove.

Postoje mnoge opcije i vrste sklekova. Početna pozicija podsjeća na vježbu "daska", koju smo već opisali u prethodnom odlomku. Međutim, umjesto laktova morate se odmoriti na rukama.

5. istezanje leđa

Da biste dobili lijepu figuru, ne trebate samo tonirati mišiće. Također je važno imati ispravan stav, tj. Prsa i leđa trebaju biti ravni.

Zato trebate izvoditi vježbe za istezanje leđa. Za ovo:

• Lezite na leđa i zagrlite koljena.

• napravite male pomake od jedne strane na drugu kako biste masirali kralježnicu;

• zatim spustite koljena u stranu i istegnite se. Osjećat ćete se čvrsto na suprotnoj strani leđa. Ponovite vježbu s druge strane.

Ove jednostavne vježbe koje je lako obaviti kod kuće osiguravaju umjereno opterećenje i stoga neće dovesti do zdravstvenih problema ili ozljeda. Budite dosljedni i uporni i sigurno ćete vidjeti rezultat.

Vježbe za tonus mišića kod kuće

Sjedeći način života modernog čovjeka, vrlo negativan utjecaj na naše zdravlje, on je taj koji postaje uzrok bolesti poput dijabetesa, poremećaja probavnog sustava i kardiovaskularnog sustava.

Što učiniti? Posebno za vas predstavljamo skup vježbi, čija provedba ne zahtijeva posebno opremljeno mjesto. Skup vježbi za tonus mišića može se izvoditi i kod kuće i na radnom mjestu.

7 vježbi za održavanje tonusa mišića

1. Vježbajte kako biste tonirali mišiće ruku

Sjednemo na stolicu, uzmimo bilo kakvu težinu unutar 1-2 kg ruku, počnemo se savijati i izravnavati ruke na zglobovima lakta, budite sigurni da slijedite svoje disanje: savijte ruku - izdahnite, ispravite - dah. Prilikom izvođenja vježbe nužno je održavati držanje tijela, trajanje vježbe je nekoliko minuta.

2. Vježbajte za ton leđa i ramena

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba za održavanje tona mišića leđa i ramena je dobro poznata push-up od poda, pored toga, uz gore navedene mišićne skupine jačaju mišiće ruku i trbuha.

Tehnika sklekova s ​​poda je sljedeća: zauzima vodoravnu poziciju na tvrdoj podlozi, dolazimo do startnog stajališta, savijamo ruke i padamo na pod, ispravljamo ruke. Budite sigurni da slijedite dah: izdisati prilikom savijanja ruku, udisati s produžetkom.

Ako, iz jednog ili drugog razloga, nije moguće za vas obaviti vježbu, možete saviti koljena i iscijediti samo gornji dio tijela.

3. Vježbajte kako biste tonirali gornji dio leđa

Ležimo na trbuhu, podižemo se na laktove, ne oslanjajući se na ruke, koristeći samo mišiće leđa, savijamo se. Pratimo dah: savijati - udisati, spuštati - izdisati. Tri puta izvodimo tri pristupa.

4. Vježbe za toniranje mišića prsa

U svoje ruke uzimamo izvodiva opterećenja, sjedimo na stolicu, držimo držanje, okrećemo ruke i ramena uzdahom, vraćamo se izvornoj vježbi uz izdisaj. Izvodimo tri pristupa petnaest do dvadeset puta.

5. vježbanje za ton trbušne mišiće

Nevjerojatni rezultati u održavanju tona trbušnih mišića pokazuju jednostavan uvrtanje. Ležali smo na leđima, savijali koljena, uzdah uzdizamo, a izdisaj padamo. Izvodimo tri pristupa dvadeset do dvadeset pet puta.

6. vježbe za ton mišiće na nogama

Odmaramo se na stolici, stojeći u vodoravnom položaju, s ravnim leđima, počnemo sjedati do trenutka kada su vam bokovi paralelni s podom. Pratimo dah: uzdisati - čučati, udisati - ustati. Vježbu provodimo do trenutka kada, zbog umora i nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, nećete moći izvršiti vježbu s ispravnom tehnikom.

7. Vježbe za ton tele i stopala

Oslanjamo se na naslon stolice, držimo držanje, polako se uzdižemo na nožne prste, spuštamo se. Prilikom podizanja - udisati, spustiti - izdisati. Izvodimo dva pristupa trideset puta.

Izvodite ovaj jednostavan skup vježbi svakodnevno, smanjit ćete negativan utjecaj sjedilačkog načina života, dobiti snagu i dobro raspoloženje!

Trening kod kuće za djevojčice: kompletan plan vježbanja za cijelo tijelo

Da biste izgubili težinu, ojačali mišiće i riješili se viška masnoće, nije potrebno redovito ići u teretanu. Možete donijeti svoje tijelo u savršeni oblik kod kuće. Nudimo vam gotove treninge kod kuće za djevojčice s planom vježbanja i vježbanjem za učinkovito mršavljenje.

Početna trening za djevojčice: pro, kontra i mogućnosti

Čak i ako ste zauzeti poslom i obiteljskim poslovima, uvijek možete izdvojiti 30 minuta za fitness nekoliko puta tjedno. Pogotovo ako organizirate učinkovitu obuku kod kuće. Ako ste mislili da vježbanje kod kuće za djevojčice nije korisna vježba, onda pokušajte s našim gotovim planom vježbanja za mršavljenje i mišićni tonus cijelog tijela i dobit ćete napeto i vitko tijelo.

Zašto obratiti pažnju na kućnu kondiciju? Koje su prednosti i mane vježbanja kod kuće za djevojčice u odnosu na fitness klub?

Prednosti treninga kod kuće:

• Na putu do teretane štedite vrijeme.
• Nema potrebe prilagođavati se rasporedu fitness kluba.
• Možete uštedjeti novac za kupnju pretplate.
• Činiti jedan psihički više udoban, nitko ne gleda vas i ne uzrokuje neugodnosti.
• Ne morate kupiti posebnu fitness odjeću, možete vježbati u domaćoj košulji i kratkim hlačicama.
• Za mlade majke u odluci o obuci kod kuće je jedini izlaz, ako nema nikoga da napusti dijete.
• Veliki izbor gotovih video programa i kompleksa vježbanja učinit će raznovrsnu i učinkovitu obuku kod djevojčica.
• Imat ćete pri ruci udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim priborom.
• Možete vježbati u ranim jutarnjim satima prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Manjak treninga kod kuće:

• Nema trenera koji će staviti pravilnu tehniku ​​za obavljanje vježbi.
• Kod kuće nema raznovrsnih simulatora, a potrebno je nabaviti i dodatnu opremu.
• Morat ćete sami razmisliti i napraviti set vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Za obuku kod kuće, djevojčice moraju imati snažnu motivaciju za vježbanje, nitko se neće “povući” izvana.
• Kod kuće ima previše smetnji koje mogu poremetiti trening: kućanske poslove, obitelj koja zahtijeva pažnju, želju za opuštanjem ili sjedenje na internetu itd.

Međutim, praktičnost i udobnost home workouts outweighs mali popis cons. Sve što trebate za trening kod kuće je osloboditi mali kvadrat prostora u stanu, izdvojiti 30-60 minuta za sat, izraditi plan vježbanja i započeti trening.

Oprema za trening kod kuće

Za mršavljenje i tonus tijela može se prakticirati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbe s težinom vlastitog tijela dobro opterećuju i pomažu u razradi glavnih mišića i ubrzanju procesa gubitka masnoće. Međutim, za veću varijabilnost treninga, poželjno je imati barem dumbbells: oni će biti posebno korisni kada se izvode vježbe snage. Osim tegova za vežbanje, možda će vam trebati stolica, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje trebaju podršku.

Ako imate bilo kakvu dodatnu opremu kod kuće ili imate mogućnost da je kupite, to će vam pomoći u raznolikosti vježbi i povećanju učinkovitosti treninga. Međutim, tegovi za vežbanje - to je najosnovnija oprema, koja će biti dovoljna za punopravno vježbanje kod kuće za djevojčice. Također je poželjno imati pod ili prostirku na podu ako imate tvrdi ili hladni pod.

Koji se drugi inventar može kupiti:

• Guma za fitness: najpopularniji inventar u posljednje vrijeme, idealan za bokove i stražnjicu.
• Rug: osnovna oprema koja je potrebna za gotovo svaku vježbu kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za trbušne vježbe i razvoj stabilizacijskih mišića trbuha.
• Tubular Expander: Idealan za vježbanje ruku, ramena i leđa.
• Stretch tape: vrlo korisna za trening snage i istezanje.
• Video za masažu: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasažu.
• TRX petlje: za funkcionalne vježbe kod kuće.
• Tenisice: za početak, možete kupiti najjednostavniju verziju sportske obuće.

Ako imate elipsoid, treadmill ili bicikl trener, onda oni mogu biti vrlo učinkovito koristiti za kardio workouts. Ali ako ih nemate, onda nije potrebno stjecati sportske simulatore. Kardio se može prakticirati bez dodatne opreme, s težinom vlastitog tijela. Pročitajte više: Kardio vježbanje kod kuće: izbor vježbi + plan lekcije.

Dakle, za kardio treninge i funkcionalne vježbe za tonus tijela, možete to učiniti bez dodatne opreme, s vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage trebat će te bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim sposobnostima i ciljevima. Ako namjeravate trenirati kod kuće za dugo vremena, onda je bolje kupiti sklopive bućice. Umjesto bućica, možete koristiti plastične boce s vodom ili sami dizajnirati tegovi za vežbanje:

Trening kod kuće za djevojčice: osnovna pravila

1. Uvijek bilo koji trening mora započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti rastezanjem (5-7 minuta). Ovo je obavezno pravilo koje se uvijek treba sjetiti. Pogledajte naše mogućnosti za vježbe zagrijavanja i istezanja:

2. Ne vježbajte na punom želucu. Trening treba započeti 1-2 sata nakon zadnjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga, možete si priuštiti pun obrok. Ako to nije moguće, napravite mali ugljikohidratni zalogaj 45-60 minuta prije početka sjednice. 30 minuta nakon treninga bolje je jesti malu količinu proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 proteina sirutke u mlijeku). No, za gubljenje težine najvažnija stvar nije ono što jedete prije i poslije treninga, nego kako se obično jede tijekom dana.

4. U gubitku težine, 80% uspjeha ovisi o prehrani. Ako konzumirate više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti, čak i svakodnevni trening neće vas dovesti do cilja. Za početak, možete se prebaciti na pravilnu prehranu ili početi brojati kalorije.

5. Možete trenirati ujutro na prazan želudac. Vrijeme poučavanja ne utječe na proces gubitka težine, pa odaberite jutarnje sate samo ako vam je ugodno nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon sesije, po mogućnosti proteina + ugljikohidrata.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije početka treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon završetka treninga. Tijekom nastave pijte svakih 10 minuta, uzimajući nekoliko gutljaja.

7. Budite sigurni da se uključite u tenisice, kako ne biste oštetili zglobove nogu. Također nosite sportski grudnjak koji podržava grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina, što ne ometa kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili miranjima na podu, onda tenisice nisu potrebne.

8. Nije vrijedno previše preopterećivati ​​se vježbama, u početku je dovoljno trenirati 3 puta tjedno u trajanju od 30 minuta. Postupno, možete povećati trajanje i učestalost nastave: 4-5 puta tjedno za 45 minuta ako želite prisiliti rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, bolje je smanjiti trbušne vježbe koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih letvicama i varijacijama hiperekstenzije:

10. Pomoću monitora otkucaja srca možete pratiti puls, održavati područje gorenja masnoće i brojati kalorije potrošene po sesiji.

12. Ako želite izgubiti na težini i sagoriti masnoće, a zatim tijekom vježbi za snagu, koristite malu težinu tegova za vežbu za 1-3 kg. Želite li uvesti tonus mišića i ojačati ih, upotrijebite bućice 4-7 kg za gornji dio tijela i 5-10 kg za donji dio tijela.

12. Ne zaboravite na disanje tijekom vježbanja kod kuće. Prilikom napora, duboko udahnite nosom, opustite se, izdahnite ustima. Disanje se ne može odgoditi.

13. Potrebno je uključiti se u predložene programe najmanje 1,5-2 mjeseca, a povećati trajanje vježbi i povećati težinu tegova. Tada možete promijeniti program, komplicirati trening ili povećati težinu.

14. Ako želite brže mršaviti, pokušajte povećati ukupnu tjelesnu aktivnost tijekom dana: šetnju ili slobodno vrijeme na svježem zraku.

15. Kada postignete željeni rezultat, morate nastaviti redovito vježbati ako želite ostati u formi.

Trening kod kuće za djevojčice: gotovi plan vježbanja

Nudimo vam 4 gotove vježbe koje će vam pomoći da izgubite mišićnu masu ili tonus ovisno o vašim ciljevima:

• Vježba kod kuće za mršavljenje za početnike i ljude s viškom kilograma
• Vježba kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje masti
• Vježbajte kod kuće kako biste tonirali mišiće i smanjili masnoću tijela
• Trening snage kod kuće za jačanje mišića i dobivanje mišićne mase

U svakoj varijanti predlaže se plan vježbi za cijelo tijelo za 3 dana. Možete vježbati 3 puta tjedno ili više, samo izmjenjujte 3 seta vježbi.

Vježbajte kod kuće za početnike i ljude s prekomjernom težinom

Ako ste u potrazi za treninzima kod kuće za djevojčice koje tek počinju vježbati fitness ili su pretili, nudimo vam jednostavan program vježbanja za početnike. Sastoji se od kardio treninga i vježbi za jačanje snage bez inventara. Vježbajte 3 puta tjedno tijekom 20-30 minuta tijekom 1-2 mjeseca i idite na složeniji program ili postupno zasitite vježbu intenzivnijim vježbama.

Za trening koristimo kružni uzorak: svaku vježbu izvodimo 30 sekundi + 30 sekundi do odmora, a zatim nastavimo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 2 minute i ponovno započinjemo krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidjeti kako se osjećate). Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada izvodimo 30 sekundi, prvo na jednoj strani, zatim 30 sekundi na drugoj. Svaki krug traje 7-8 minuta.

1. dan

2. Podignite noge (s obje strane)

3. Statička šipka (može kleknuti)

5. Noga se podiže na mostu

6. Dodirivanje gležnjeva

2. dan

1. Podignite koljena na prsa

3. "Lovački pas"

4. Uzgoj ruku i nogu

5. Smanjenje bokova koji leže na boku (s obje strane)

3. dan

2. Otmica nogu u stražnjoj ploči

3. Bočni udar (na obje strane)

4. Hodanje s razrjeđivanjem ruku i prekoračenje potkoljenice

5. Podizanje bočne noge na sve četiri (s obje strane)

6. Ruski zaokret

Vježba kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako ste u potrazi za treninzima kod kuće za djevojke koje žele izgubiti na težini i imaju barem malo fitness iskustva, onda vam nudimo skup vježbi za sagorijevanje masti na temelju kardio vježbi i vježbi za tonus mišića. U ovoj varijanti kućnih vježbi također ne trebate dodatnu opremu.

Za razrede, opet, koristimo kružni uzorak: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi + 20 sekundi do odmora, a zatim nastavimo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se za 1-2 minute i ponovno započinjemo krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3-4 kruga (za početak možete obaviti 1-2 kruga, vidjeti kako se osjećate). Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada prvo obavljamo s jedne strane, a zatim s druge strane. Svaki krug traje 8 minuta.

1. dan

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

2. Hodanje naprijed

3. Podizanje ruku u šipki

5. Podizanje nogu u stranu (s obje strane)

6. Uvrtanje u bočnu tračnicu (na obje strane)

2. dan

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Bugarski iskorak (na obje strane)

4. Vodoravno trčanje

5. Maks. Noga (s obje strane)

6. Uključuje traku

3. dan

1. Bočni skokovi

2. Podizanje sa stolice s podignutom nogom (s obje strane)

4. Skakanje u šipku s nogama za uzgoj

5. Podignite noge (s obje strane)

6. Dodirivanje ramena u baru

Vježbajte kod kuće kako biste tonirali mišiće i smanjili masnoću tijela

Ako ste u potrazi za vježbama kod kuće za djevojčice koje nisu pretile, ali želite tijelo dovesti u formu, nudimo vam niz vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masti. Za razliku od prethodne sheme, u krug je uključena samo jedna kardio vježba, preostale vježbe su usmjerene na tonus mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će te bućice 2-5 kg.

Treniramo na sličan način u kružnom uzorku: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi + 20 sekundi do odmora, a zatim nastavimo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se za 1-2 minute i ponovno započinjemo krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3-4 kruga (za početak možete obaviti 1-2 kruga, vidjeti kako se osjećate). Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada prvo obavljamo s jedne strane, a zatim s druge strane. Svaki krug traje 7-8 minuta.

1. dan

1. Sumo čučanje s bućicom

2. Zategnite bučice u šipki

3. Čučanj

4. Utisci (mogu biti na koljenima)

5. Lunges u krug (na obje strane)

6. Dvostruki zavoji

2. dan

1. Izbijanje na mjestu (na obje strane)

2. Uzgoj ruke s bučicama u padini

4. Čučnjevi prstiju

6. Uvrtanje na stranu (s obje strane)

3. dan

1. Dijagonalni napadi (moguće s bučicama)

2. Bočna traka (s obje strane)

3. Skoči u široko čučanj

4. Bočni udar (na obje strane)

5. Obrnute sklekove

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvijanje snage

Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati tjelesni sastav, onda vam nudimo trening snage za djevojke kod kuće. Program uključuje trening s utezima s bučicama. Vježbe izvodimo određenim brojem pristupa i ponavljanja (npr. 4x10-12 znači 4 seta od 10-12 ponavljanja). Između 30-60 sekundi odmora, između vježbi 2-3 minute odmora.

Ako želite učinkovito raditi na mišićima, tada se težina tegova za vežbanje treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi s maksimalnim naporom (od 5 kg i više). Ako imate samo svjetlo dumbbells, a zatim obaviti veći broj ponavljanja (na primjer, 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju, trening neće biti snaga, ali masnoće spaljivanja.

Za različite vježbe potrebne su različite bučice. Za treniranje malih mišićnih skupina (ruke, ramena, prsa) težina je manja. Za treniranje velikih mišićnih skupina (leđa, noge), trebate uzeti malo više težine. Naglašavamo da su za rast mišićne mase potrebne velike težine i višak kalorija.

1. dan

1. Guranje (može biti od koljena): 3x10-12

2. Čučanj s bučicama: 4x10-12

3. Preša za bućicu za grudi: 3x12-15

4. Lunges forward: 4x8-10 (na svakoj nozi)

5. Pritisnite triceps: 3x12-15

6. Dodirivanje stopala: 4x15-20

2. dan

1. Bućica u stražnjem zavoju: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Podizanje ruku za biceps: 3x12-15

4. Bočni pad: 4x8-10 (na svakoj nozi)

5. Klupa za bućice za ramena: 3x12-15

6. Podizanje nogu: 4x15-20

3. dan

1. Obrnuti sklekovi: 3x10-12

2. Sumo čučanj s bučicom: 4x10-12

3. Lunges back: 4x8-10 (na svakoj nozi)

4. Podizanje dumbbells na prsima za ramena: 3x12-15

5. Uzgoj ruke s bučicama koje leže za grudi: 3x12-15

6. Šetnja u baru: 2x10-15 (sa svake strane)

Zahvaljujući youtube-kanalima za gifove: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit djevojka, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ako se želite uključiti u video trening spreman za rad, a ne plan vježbanja, provjerite: Top 30 programa za početnike.

Ako želite nadopuniti ovu vježbu drugim vježbama, pogledajte:

Mnoge djevojčice vjeruju da je trening kod kuće za djevojčice beskoristan u smislu gubitka težine i uklanjanja prekomjerne težine. Međutim, ako kompetentno izgradite lekciju, trenirajte redovito i ne dajte sebi nikakvo popuštanje, moći ćete se brzo dovesti u odličan oblik, čak i kod kuće.