Učinkovite vježbe za vanjsku stranu bedra - najboljih 6 opcija

Podsjetimo, već smo razmotrili sva obilježja uklanjanja celulita iz unutrašnjosti bedra, a također smo napravili vrhunska učinkovita opterećenja za prednje i stražnje površine ženskih nogu.

Sada je vrijeme da rastrgate vanjski dio bedra. Bolje je rješavati ovu problemsku zonu s kompleksom energetskih i aerobnih opterećenja s deficitom kalorija. Ali zapamtite! SVA tijela će izgubiti težinu, neće uspjeti ukloniti volumene u jednom izoliranom dijelu tijela. Statičke vježbe na vanjskom dijelu bedra s različitim zamrzavanjem savršene su za vježbanje.

Komplikacija vježbanja može biti povećanje broja pristupa, korištenje tegova za vežbanje ili gimnastičke trake. Potonje ne bi smjelo imati previše otpora - radnici bi trebali biti ispunjeni 15-20 puta po pristupu.

Stoga vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za vanjsku stranu bedra kod kuće.

Otmica nogu dok stoji na koljenima

Zajedno s vanjskom u ovoj vježbi razrađena je i unutarnja strana bedra. Težina je srednja.

1. Početna pozicija - položiti tepih, naglasak na ravnim rukama, noge savijene u koljenima. Ako se koristi bučica, stavite je na mjesto savijanja bedra i potkoljenice;
2. Nakon udisanja, uklonite savijenu nogu na stranu paralelno s podom, fiksirajte točku;
3. Vratite se na početni položaj.

Kako još brže ukloniti kukove na kukovima? Koristite utege.

Na kraju radnog broja ponavljanja, uklonite teret, ako se koristi i napravite 10-15 trzajnih pokreta u istom smjeru. Nakon vježbanja na drugu stranu.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Preporučljivo je izvesti 15-20 ponavljanja u 2-3 seta na svakoj strani.

Obrnuta hiperekstenzija

Zabavna vježba koja učinkovito opterećuje hlače i, kao bonus, stražnjicu. Složenost je prosječna, opterećena provjerom usklađenosti. Za izvođenje je potrebna stolica s mekanom klupom sjedala. Također ne zaboravite da je hyperextension jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu.

1. Početna pozicija - fokusiranje trbuha na sjedalo stolca, držanje rukama na rubu, ravne noge, zajedno stopala;
2. Dok udišemo, guramo noge podignutim, snažno naprezamo stražnjicu, držimo se na sekundu;
3. Izdišući, vraćamo se na početnu poziciju.

Više o videozapisu:

Ponovite pokret treba biti 15-20 puta, s prekidom, u nekoliko pristupa. Pazite na slabinu, izbjegavajte prekomjerno savijanje i napetost u njoj.

Mahi leži na boku

Možete to učiniti samo ležeći na podu, s naglaskom na stolici. Naglasak na stolici u ovoj vježbi će vam omogućiti istovremeno korištenje unutarnje površine na dvije noge odjednom - jednu u statičkom naponu, a drugu u dinamičkom. Mahi savršeno sagorijeva salo između nogu. Složenost je visoka, potrebno je kontrolirati položaj svake točke tijela, a ne žuriti kako ne bi ništa povrijedilo.

1. Početni položaj leži na boku, potpora je na podlaktici, ravna potkoljenica se nalazi na stolici, a izravnana gornja noga je ispružena iznad potkoljenice;
2. Udahnuvši, napravimo zamah sa ispruženom nogom što je više moguće;
3. Na uzdisati se vraćamo na izvornu točku.

Više o videozapisu:

Izvedite 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i prevrnite se. Izrađujemo 2-3 pristupa s pauzom od 30-45 sekundi.

Lunges naprijed

Funkcionalna dinamička vježba koja djeluje kao proučavanje mišića i njihovo istezanje. Vježbe za vanjsko i unutarnje dijelove bedara, kao što je ova, učinkovito pomažu u mršavljenju cijelog donjeg dijela tijela i uklanjanju celulita iz nogu. Moguće je izvođenje performansi pomoću bučica ili ponderiranja. Dodatno ga možete preinačiti skakanjem pri promjeni nogu ili odmoru na jednoj strani brda.
Oko 7 različitih vrsta "udaraca", pogledajte ovdje.

1. Početna pozicija - noge zajedno, ravno leđa, ruke spuštene uz tijelo;
2. Na udisaju, napravite korak s lijevom nogom natrag dok se ne formira pravi kut na koljenu od 90 stupnjeva, a lijeva je rastegnuta i rastegnuta;
3. Vratite se u prvobitni položaj i izvršite radnje s druge noge.

Više o videozapisu:

Morate obaviti od 15 do 20 puta na svakoj strani, ponavljajući pristupe 2-3 puta.

Lunges u stranu

Statički mišić u tim akcijama pomaže aktivnom sagorijevanju masti i povećanju rasta mišićnih vlakana. Uklanja bridževe, kao i omražene valjke unutarnjeg dijela bedra.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, ravno natrag, gledaju prema naprijed;
2. Udisanjem udimo desnim stopalom udesno, pazeći da koljeno ne ide dalje od nožnog prstiju i da je okomito na pod, lijevo stopalo je ravno, prst i peta su pritisnuti na površinu poda;
3. Na uzdisati se vratite i ponovite napor na suprotnoj strani.

Pogledajte više na videozapisu:

Moći ćete sagorijevati dodatne kalorije, ako nakon izvođenja udarca dodatno izvedete ljuljačku s ravnom nogom ili poprečno čučanj unatrag. Kombiniranje bolje utječe na problematično područje i brže se povlači.

Čvrsta stajališta

Tijekom širokih čučnjeva dobiva se izvrsno istezanje vanjskog bedra. Multitasking plié pokriva bojno polje masnim tkivom i stražnjicom, unutarnjim, prednjim i stražnjim dijelom bedara, kao i izvrsnom vježbom za gubljenje težine tele. Poteškoća je prosječna, što je lako podići s tegovima za vežbanje, ponderiranjem, ili jednostavno umjesto da se odmara na peti kako bi se podigla na nožnim prstima.

1. Početni položaj - ravno leđa i široka postavka nogu s prstima okrenutim u stranu;
2. Uzimajući dah, polagano spuštajte bazen na paralelu s podom. Pobrinut ćemo se da koljena ne prelaze čarape, inače ćemo štand širiti. Okrećemo leđa, naprezamo stražnjicu;
3. Izdahnuvši, uzdižemo se u početni položaj.

Više o videozapisu:

Izvršite 10-12 ponavljanja, odmorite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Opće preporuke

• Uravnotežena prehrana samo će ubrzati pristup željenom rezultatu;
• Budite sigurni da ste napravili istezanje - dobro je istovariti trenirane mišiće grupe, kao i ublažiti bolne bolove u mišićima. Također pomaže u kupanju s morskom soli;
• Nemojte zanemariti masažu i obloge. Kreme za zagrijavanje / hlađenje, film za hranu i prirodna četka za čekinje su vaši najbolji prijatelji. Masaža se mora izvoditi odozdo-gore limfe;
• Dobar pomoćnik za zatezanje kože su staklenke za masažu. Da biste ga primijenili, potrebno je podmazati tretiranu površinu masažnom kremom ili uljem i klizati limenku na isti način od dna do vrha dok koža ne pocrveni. ALI! Takav je postupak kontraindiciran kod ljudi sklonih proširenim venama ili koji već imaju paukove vene i probleme s krvnim žilama.

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "Bicikl" i "Škare";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statikom ispunjavanjem našeg “Kružnog” kompleksa, koji uključuje tako učinkovitu vježbu kao “Stolica uz zid”.
4. Na kraju treninga napravite istezanje, na primjer, asane "Dog face down" i "Up";
5. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
6. Pa, naravno, ne možete bez "mrtvog dizanja".

Budite sigurni da slijedite tehniku, izvodeći vježbe za vanjsku površinu bedra. Manje je sve više i bolje nego brže is rezultatom ne tamo gdje bi trebalo biti, a što je još gore, s ozljedama.

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Lijepe bedra - glavna komponenta zapanjujuće figure, o kojoj čovjek sanja. Briga za ljepotu ovog dijela tijela trebala bi početi s razumijevanjem uređaja. Kuk je dio donjeg ekstremiteta koji se nalazi između zgloba kuka i koljena. Razmotrite funkciju mišića bedra.

Mišići prednjeg dijela bedra odgovorni su za mnoge funkcije. Odgovoran je za ispravljanje koljena, okretanje kuka vani, apstrakcija na stranu, približavanje želucu. Mišići stražnje strane - biceps. Funkcije uključuju očuvanje fizičke ravnoteže, ravnanje s nagiba, abdukciju kuka natrag. Mišići unutarnjeg dijela bedra nazivaju se adduktori, koji vode kretanje femura prema unutra. Vanjska površina bedra sastoji se od mišića koji su povučeni unatrag i sa strane, vidljivi kao lijepa zaobljenost stranica bedara.

Vježbe usmjerene na mišiće vanjske strane bedara pomoći će u oblikovanju, uzrokujući divljenje. Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost i neuravnoteženu prehranu, javljaju se masne naslage, koje u ljudima nazivamo "uši". Dobili osloboditi od događaj vježbe za izvan bedra.

Osnovni principi uspješnog treninga za lijepe kukove

Učinkovitost nastave ovisi o pravilnosti. Tjelovježba je indicirana svakodnevno. Ako takav raspored nije moguć, vrijedi raditi vježbe tri puta tjedno, ali rezultat će morati duže čekati.

Tijekom nastave važno je pogledati mišiće koje želite dovesti u željeno stanje. Ako je opterećenje prvenstveno na njima, vježbe se izvode ispravno. Ako su mišići prednjeg, stražnjeg i unutarnjeg dijela manje zainteresirani od vanjske površine bedra, najveći stres se osjeća uglavnom na mišićima bočnih strana.

Važno je pratiti pojedinosti. Je li dovoljno duboko čučnuti, ako se pete dotaknu poda, ako možete podignuti nogu više zamahom, ako kut držanja ispravno drži - rezultat i brzina postignuća ovise o kvaliteti vježbi.

Postupno povećanje opterećenja opravdano je na vrijeme. Ako je postalo lako izvršiti vježbu, trebate podići stup. Počevši od deset zamaha, glatko se pomaknite na petnaest, na dvadeset. Split na dva pristupa 20 puta. Postupno povećanje opterećenja korisno je za punopravno vježbanje.

Preporučene vježbe

Dopušteno je raditi kod kuće i na poslu, ako postoji prikladno mjesto. Za nastavu će vam trebati tepih, bučice i dobro raspoloženje.

• Prva vježba se obavlja dok stoji. Stavite ruke iza glave, noge u širini ramena, noge paralelne jedna drugoj. Desna noga, savijena u koljenu, pomaknite se u stranu i gore, dodirnite lakat. Nova ljuljačka napravljena je ravnom nogom u sličnom smjeru. Preporučljivo je početi s deset prilaza sa svakom nogom. Kada to radite, trebali biste dobro napeti.
• Druga vježba se izvodi dok stoji. Stopala na ramenima, stopala okrenuta prema naprijed. Noga je postavljena na nožni prst, okrećući se udesno. U sličnom položaju raste iznimno visoko natrag. Bez zadržavanja u zraku, spušta se u prvobitni položaj. Raste petnaest puta svaki ud. Postupno se broj udaraca povećava. Ako je vanjska površina bedra pod stresom, kut elevacije je ispravan.
• Nove vježbe - čučnjevi. Pete moraju biti na podu, ne možete ih otkinuti. Čujno nisko, drži leđa, ruke ispred sebe. Počnite s deset puta, postupno povećavajte pristupe. Čučnjevi su korisni za vježbanje tijela, uključujući i vanjsko bedro.

Moguće poteškoće tijekom vježbanja

Vježbanje radi ljepote vlastitih nogu je lijepo i jednostavno. Mogu se pojaviti male poteškoće, koje je lako prevladati. Glavni problem koji ometa uspješan trening je lagana bol u mišićima. Ne treba se bojati, naprotiv, radovati se. To znači da mišići rastu i jačaju. Bol će uskoro nestati, pretvoriti se u ugodnu napetost treniranog tijela, slatko ugodna djelotvornosti utrošenih sila.

Među vježbama na vanjskoj površini bedra nalaze se vježbe koje razvijaju mišiće unutarnjeg dijela. Također se mogu razboljeti. Da biste smanjili ovu nuspojavu, preporuča se zagrijavanje prije vježbanja. Trčanje (na mjestu), skakanje, druge aerobne vježbe povećavaju temperaturu mišića, pripremaju se za trening.

Prvi put će biti dugo za obavljanje "škare", napraviti veliki broj poteza i napada, za održavanje kvalitete pokreta. Ako je opterećenje naznačeno u opisanim vježbama prekomjerno, bolje je raditi manje, ali dobro. Izdržljivost dolazi s redovitim vježbama.

Prilikom izvođenja vježbi usmjerenih na naznačeni dio tijela, ne smije se zaboraviti cijeli organizam. Obučavaju se različite skupine mišića, važno je pratiti položaj tijela - pretpostavlja se da je ravan, a želudac se povlači. Važno je pratiti disanje, brzinu kretanja. Ne razdvajati se, ali ne odgađati. Brzina odgovara stupnju opterećenja održanom tijekom faze vježbanja.

Za svakodnevnu vježbu potrebno je vrijeme za vježbanje. Bolje je da vrijeme vježbanja postane redovito, primjerice ujutro. Kada planirate dan, odaberite vrijeme posvećeno vježbama. Ostavite dovoljno snage za trening, korelira s prehranom.

Dodatna poteškoća bit će pronalaženje mjesta za vježbanje. Najbolja opcija bila bi teretana. Ili možete raditi vježbe na mjestu gdje možete položiti tepih i napraviti široke napade. Poželjno je da je soba dobro prozračena.

Vježbe komunikacije s prehranom

Dobili osloboditi od tjelesne masti, pumpa lijepe mišiće će pomoći pravilnu prehranu. Ograničite brašno i slatku hranu. Zamijenite svoje omiljene bunse pomoći će voće, bobice i sokovi. Kao poslastica, dopušteno je koristiti, na primjer, matice, u umjerenim količinama.

Neposredno prije vježbanja ne smijete jesti, dopušteno je jesti sat vremena prije nastave. Preporučuje se prehrana od proteina: pileća prsa, jaja, riblji proizvodi. Takva hrana jača mišiće. Nemojte jesti odmah nakon vježbanja. Za sat vremena nakon vježbanja, spaljene kalorije lako će se oporaviti od hrane.

Ostavite večeru četiri sata prije spavanja. U snu, tijelo počiva od nastalog opterećenja, proces obrade hrane usporava. Hrana se ne probavlja, pretvara se u tjelesnu mast.

Tajne samodiscipline za postizanje rezultata

Ljepota tijela ovisi o unutarnjem raspoloženju. Napravite svladati svoju lijenost, počnite postizati željeni cilj marljivošću i inteligencijom. Samodisciplina će trebati lijenu osobu i ne znati kada prestati.

Na vanjsku površinu bedra brzo stečeni savršeni oblici, sjetite se prekomjernog opterećenja koje ometa vježbanje. Višak će dovesti do boli, što će na neko vrijeme morati zaboraviti na trening. Važno je pravilno rasporediti teret, postupno povećavati.

Potreba za unutarnjom disciplinom veća je za osobu koja ne želi prevariti. Zapamtite slučajeve iz života u kojem ste postigli željeni trud volje, a ispostavilo se da je to lijepo. Na primjer, naučili su voziti bicikl. Koliko je treninga bilo potrebno, napokon, lijepo i slobodno! Tada ste naučili voziti duže, postajali trajniji. Primijenite sličan stav kako biste postigli svoju ljepotu.

Važno je vjerovati u postizanje cilja, u uspjeh vježbi. Razumna raspodjela snaga, odnos prema rezultatu, manifestacija volje pomoći će u postizanju ciljeva.

5 najboljih vježbi na vanjskoj strani kuka

Mnoge žene noge nazivaju najproblematičnijim dijelom tijela: celulit, "uši", "hlače" i druge neestetske formacije masnih stanica.

Pravi pristup vježbama za bokove

Za stvaranje savršenog oblika, naravno, morate naporno raditi. Sama dijeta nije dovoljna.

Može biti lakše postići željeni rezultat pod vodstvom profesionalca, ali možete se dobro nositi s zadatkom kod kuće.

Na primjer, ovako:

• Prvo morate odlučiti o cilju, a zatim odabrati pravi skup tjelesne aktivnosti. I za sagorijevanje masti i za izgradnju mišića potrebni su određeni pokreti. Nije potrebno odmah poduzimati složen skup vježbi. Nekoliko ispravno odabranih pokreta daje sličan rezultat.
• Veliku ulogu ima pravilnost treninga. Za malu prilagodbu kukova i održavanje mišićnog tonusa, dovoljno je nekoliko sesija tjedno. No, za sagorijevanje masti ili oblikovanje reljefa, potrebni su samo svakodnevni treninzi.
• Za rezultat nastave odgovorni su i za intenzitet kretanja i opterećenje kada se izvode. Slušajte pažljivo reakcije vašeg tijela. Pa, ako se osjećate malo umorno. No, signali boli i ozbiljna nelagoda zahtijevaju trenutno smanjenje intenziteta. Strogo je zabranjeno koristiti prekomjerna opterećenja.

Tako da tijelo ne prima stres i ne obeshrabruje želju za nastavkom treninga, tečajeve uvijek treba započeti laganim treningom i glatko završiti.

Pokreti se izvode s umjerenim intenzitetom bez pretjerane napetosti. To će spasiti tijelo od ozbiljnog stresa i smanjiti rizik od ozljeda i uganuća.

Povećajte učinak vježbi za bokove uz pomoć prehrane.

Stvarna tema podešavanja kukova zahtijeva puno truda, ali rezultat nije dugačak za čekanje. Za kukove, morate kombinirati nekoliko smjerova.

Obratite posebnu pozornost na doručak. Stanje kukova izravno je povezano s prvim obrokom. Nakon bogatog doručka, izbjegavat ćete prejedanje tijekom dana, započeti metaboličke procese i imati vremena spaliti sve nepotrebne kalorije.

Ne zaboravite piti dovoljno tekućine na 3 litre dnevno. Pijenje čaše vode prije jela neće dopustiti prejedanje. Dodavanjem krastavca i limuna u vodu, dobivate izvrstan vitaminski koktel.

Da biste dobili prestižni rezultat mnogo brže, morate dobiti posebnu težinu. Jastučići fiksirani na nozi značajno će povećati učinak treninga i značajno smanjiti broj ponavljanja pokreta.

Oblozi i masaže su djelotvorno sredstvo protiv celulita i tjelesne masti koje se mogu uspješno obavljati kod kuće. Protok krvi u problemskim područjima se povećava, metabolički procesi se aktiviraju, višak tekućine se uklanja i šljake se uklanjaju.

5 vježbi za vanjsku stranu bedara

Poželjno je uvoditi vježbe u kompleks sportskih aktivnosti i redovito izvoditi vježbe.

Napravite udarac nogom, povucite se drugom nogom natrag. Prednje koljeno je točno iznad pete. Stražnja noga je ispravljena. Kućište se nalazi točno okomito na pod.

Savijte vodeću nogu pod kutem od 90 °, naginjući gornji dio tijela prema naprijed. Položaj koljena ne smije se isključiti. Ispravite se, promijenite noge.

Kada radite udarac, zakoračite u stranu. Držite noge paralelno jedna s drugom. Savijte potpornu nogu, lagano naginjući prema naprijed. Ispravite, promijenite noge.

Možete izvesti jedan pokret za svaku nogu ili izvršiti nekoliko ponavljanja odjednom.

Stani ravno. Držite ruke na struku ili na naslonu stolca. Uzimajući nogu u stranu, okrenite petu u suprotnom smjeru od vas. Pritisnite povući prema unutra.

Prvo, statički držite nogu, osjetite sve mišiće. Zatim izvedite 25 do 50 dinamičkih uspona.

Postavite noge na širinu od jednog metra. Noge gledaju u stranu. Čučanj, raširi koljena naprežući vanjsko bedro. Nakon što završite nekoliko vježbi, popravite donju točku.

Ležeći na boku, zategnite trbušne mišiće. Slobodna ruka iza glave, slobodna noga je savijena u koljenu. Dinamički podignite radnu nogu paralelno s podom.

Na zadnjem podizanju zaključajte ga na vrhu. Nakon promjene položaja izvršite kretanje drugom nogom.

Vježba je dobro nadopunjena s proširenjem pričvršćenim na noge.

Vježbe na vanjskom bedru (uši) kod kuće, u teretani

Kao što znate, jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela, najosjetljivije na masne naslage, je vanjski dio bedara. Ali zamisliti idealnu figuru o kojoj svaka djevojka sanja nemoguća je bez elastične pumpe.

Hipovima je moguće dati željeni oblik uz pomoć posebnih vježbi koje će vam pomoći da se lakše riješite omraženih "ušiju" sa strane.

Načela za učinkovito vježbanje vanjskih bedara

Natkoljenica se nalazi između koljena i zgloba kuka, dio je donjeg ekstremiteta ljudskog tijela.

Vanjski dio se sastoji od mišića, čija je funkcija osigurati funkcioniranje noge natrag i sa strane. Možete ih vidjeti kao atraktivnu zaobljenost na bokovima.

Pokretanjem pretrage i vježbanjem, morate saznati osnove uspješnog treninga.

Učinkovitost treninga je sljedeća:

• pravilnost;
• orijentacija;
• pozornost na detalje;
• postupno povećanje opterećenja.

Prva stvar koju treba zapamtiti je pravilnost - ona je najvažniji čimbenik za izvedbu.

U idealnom slučaju, trebate vježbati svaki dan, ali u nedostatku takve prilike, možete ga dodijeliti 3 dana u tjednu. U ovom slučaju, potrebno je shvatiti da će rezultat biti dobrodošao na vrijeme.

Vježbe na vanjskom bedru djelotvorne su kod redovitih vježbi, dobro odabranih opterećenja i uravnotežene prehrane. Postizanje takvog rezultata moguće je samo uz odgovoran pristup nastavi.

Tijekom treninga ne zaboravite obratiti posebnu pozornost na rad onih mišića koje treba stegnuti.

Ovdje samo trebate slušati vlastite osjećaje: ako osjećate da je teret usmjeren više prema željenim područjima, onda idete u pravom smjeru.

Prilikom izvođenja vježbi na vanjskom dijelu bedra, lateralne mišiće nogu bit će zategnute što je više moguće.

Važno je zapamtiti! Upravo male stvari često igraju ključnu ulogu. Uvjerite se da je čučanj dovoljno nizak, da vam stopala ne padaju s poda, kut dizanja je ispravno držan, a stopalo u procesu ljuljanja što je moguće više. Stoga je moguće utjecati na brzinu postizanja konačnog rezultata.

Tijekom vremena, korak po korak, pokušajte povećati opterećenje. I ovdje će osobni osjećaji postati glavni pomagač: ako osjećate da je potrebno manje napora za završetak vježbe nego prije, podignite traku. Na primjer, 10 ljuljačka se neizbježno mora vremenom prerasti u 15, a kasnije u 20.

Vježbe na vanjskom bedru kod kuće

Vježbe na vanjskom dijelu bedra mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i na poslu, ako postoji potreban prostor i vrijeme, tako da su pravi spas za žene koje nemaju mogućnost odlaska u teretanu. Bućice, tepih i pozitivan stav će biti potrebni.

Vježba 1. Zamahnite nogama

Da biste obavili prvu vježbu, morate stajati uspravno, s nogama u širini ramena, a ruke ispred vas. Šape trebaju biti paralelne jedna s drugom.

Prilikom pokreta stopala morate se pobrinuti da se ne savijaju u koljenima.

Savijte desnu nogu u koljenu i pomičite se s jedne na drugu stranu, pokušavajući doći do lakta. Sljedeći potez je također učinjen, samo s ravnom nogom. Trebalo bi početi s 10 pristupa za svaki ud.

Vježba 2. Podizanje nogu

Vježbe na vanjskom bedru sljedeće vrste zahtijevat će sličnu početnu poziciju kao u prethodnom slučaju. Desnu nogu stavite na nožni prst, okrećite je udesno i podignite što je moguće više natrag.

Za izvođenje vježbe možete koristiti podršku kako biste osigurali maksimalnu otmicu nogu.

Vratite nogu do najviše točke, vratite je natrag. Za početak, dovoljno je 15 pristupa za svaki ud, a njihov broj treba povećati.

Vježba 3. Čučnjevi

Nijedan set vježbi na vanjskom dijelu bedra nije potpun bez čučnjeva. Glavno pravilo - ne ustati na čarape. Pokušajte čučnuti što je moguće niže, s uspravljenim leđima, držeći ruke savijene ispred sebe.

Za početak, dovoljno 10 čučnjeva. Glavna prednost ove vrste vježbi je u tome što su korisni ne samo za vanjsku površinu bedra, već i za cijeli organizam.

Vježba 4. Lunges

Lider među učinkovitim vježbama su lunges. Poduzmite široke korake u stranu, najprije desnom i lijevom nogom, držeći ruke paralelne s vašim tijelom. Za utege koristite bučice.

Ne zaboravite držati otključani udni ravno. Trebali biste početi s 10 napada na svaku nogu za 3 seta.

Lunges može biti ne samo lateralno. Možete ih nositi naprijed naizmjenično sa svakom nogom. U tom slučaju trebate izložiti noge što je više moguće. Bućice koje će samo povećati učinkovitost treninga bit će vjerni pomagači ovdje.

Obratite pozornost na svoje držanje - leđa trebaju biti savršeno ravna. Udahnite sa svakim korakom. Nemojte pokušati oštro udariti, bolje je dati prednost glatkim pokretima. S obzirom na broj napada, stručnjaci preporučuju da također izvršite 3 seta od 10 puta.

Vježba 5. Podizanje koljena

Za sljedeću vježbu morate kleknuti. Za maksimalnu učinkovitost, prebacite glavnu težinu na ruke i ispravite leđa. Koljeno se podiže pod kutom od 90 °.

Isto učinite s drugom nogom. Mišići bi trebali biti u stalnoj napetosti. Iskusni treneri savjetuju počevši s 20 podizanja na svakom koljenu uz uvjet naknadnog povećanja opterećenja.

Vježba 6. Penjanje

Podizanje noge je također vrlo učinkovito ako se radi postrance. Da biste to učinili, ležite na prostirci, okrenite je na stranu i podignite ud, ležeći na vrhu, što je više moguće.

Zatim se okrenite na drugu stranu i obavite sličnu operaciju s suprotnom nogom. Možete početi s 10 okretaja svake noge.

Vježba 7. Držanje podignutih nogu

Možete završiti vježbu i osloboditi napetosti od mišića okrećući se na leđima i podižući udove okomito na pod.

Vježbe na vanjskom bedru u teretani

Neke žene radije vježbaju u teretani kod kuće, smatrajući ih učinkovitijima i dajući brze rezultate.

Uz opterećenja simulatora vrlo su popularne i vježbe na vanjskom dijelu bedra na fitballu.

Skup vježbi na fitballu

U teretani, osim u fitballu, vjerojatno će se naći i mnoge druge jedinice koje će vam pomoći dovesti vanjske mišiće bedra u ton. Govorimo o simulatorima.

Jedan od najučinkovitijih u smislu opterećenja na vanjskoj površini je simulator dizajniran za miješanje i širenje nogu.

Vježba na simulatoru 1. Informacije i razrjeđivanje nogu

Obratite pozornost! Neispravna uporaba ovog simulatora može rezultirati nultim rezultatom. Najprije ga podesite, vodite računa o težini radne mase i širini sjedala.

Prilikom izvođenja vježbi na vanjskim bedrima održavajte razinu leđa i noge pod pravim kutom. Izdisati i polako se pridružiti nogama dok se valjci ne dodiruju, a zatim raširite noge jednako polako.

Vježba na simulatoru 2. Izravnavanje i istezanje nogu dok stoji

U mnogim fitness centrima postoje simulatori koji vam omogućuju obavljanje slične vježbe u stojećem položaju.

Prije izvođenja vježbe na simulatoru, morate postaviti optimalno opterećenje kako ne bi oštetili ligamente i mišiće.

Valja napomenuti da dostojanstvo ove jedinice u odnosu na prethodni je da ne djeluje samo na željeno područje na potreban način, već ubrzava protok krvi i opterećuje mišiće kisikom.

Za fiksiranje nogu u simulatoru koji se razmatra postoje posebni koraci. Ruka treba zakopčati ogradu. Zatim trebate uzeti nogu u stranu.

Vježba na simulatoru 3. Stepper

Važno je zapamtiti! Osim specijaliziranih, u dvoranama se nalaze i mnogi univerzalni simulatori koji omogućuju da se vanjska površina bedara drži u atraktivnom obliku. Jedan od njih je Stepper.

On savršeno steže noge, stražnjicu i bedra. Međutim, treba se oprezno liječiti, a ne pretjerivati, inače ste uganuli koljena koja ste pružili. Ova kategorija simulatora može uključivati ​​i pokretnu traku i bicikl za vježbanje.

Preporuke stručnjaka

Prije početka vježbi, savjetujemo vam da se upoznate s preporukama iskusnih trenera, zahvaljujući kojima će vam vaši satovi moći pružiti najučinkovitiji i najbrži rezultat.

Da biste poboljšali učinkovitost obuke, trebali biste slijediti sljedeće preporuke:

• Kombinirajte redovite treninge s uravnoteženom prehranom - tako da će vaši bokovi dobiti željeni izgled u kratkom vremenu;
• Nemojte zanemariti rastezanje, jer će pomoći smanjiti napetost mišića koji se treniraju i osloboditi se bolnih senzacija u budućnosti. Izbjegavanje boli moguće je i kupanjem s morskom soli;
• Vaši najbolji prijatelji trebaju biti sve vrste masaža i obloga. Krema s hlađenjem ili, naprotiv, efektom zagrijavanja, filmom za hranu i četkom s grubim čekinjama doći će u pomoć. Masaža bi trebala biti odozdo prema gore, ponavljajući trenutnu limfu. Banke za masažu nisu manje učinkovite u održavanju tonusa kože i mišića. Da biste ih koristili, trebat će vam krema ili ulje koje je potrebno za podmazivanje obrađene površine;
• Učinkovitost vježbi na vanjskom dijelu kukova ovisi o unutarnjem raspoloženju. Glavna prepreka lijepom tijelu često postaje elementarna lijenost, pa je pitanje samodiscipline ovdje važnije nego ikad. Pokušajte napraviti jasan raspored treninga, odlazak od kojeg treba shvatiti kao osobnu slabost. Naravno, odlučujući čimbenik ovdje je motivacija, čije je ispravno određenje sposobno prilagoditi se nužnom načinu i riješiti sve probleme samodisciplinom. Stoga, formulirajte jasan cilj za sebe koji treba postići po svaku cijenu, a nastava će donijeti samo radost i zadovoljstvo.

Dati savršen izgled stražnjici je teško, ali je moguće, čak i ako to nikada niste učinili, ali imate jaku želju.

Redovita obuka, osmišljena za rad na vanjskoj površini, uz uravnoteženu prehranu i njegu kože, pomoći će u postizanju željenih rezultata u kratkom vremenu, a ne postati vlasnik omraženih ušiju.

Video savjeti za vježbanje vanjske butine

U ovom video isječku, iskusni trener daje preporuke koje će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi vježbe na vanjskom bedru u teretani:

Preporuke za provedbu vježbi na unutarnjem dijelu butine pomoću fitballa dane su u ovom videoisječku:

U ovom videoisječku naveden je niz vježbi koje će vam pomoći da se riješite ušiju na bedrima kod kuće:

Vježbe za vanjsku stranu bedra

Vježbe za vježbanje abduktora (mišiće abduktora bedara), stražnjice, široke fascije i ekstenzornih mišića koljena (lateralni mišić širokog kuka).

U kombinaciji s pravilnom prehranom i aerobnom tjelovježbom smanjuju masnoću tijela i oblikuju prekrasnu siluetu nogu.

Vježbe za vanjsko bedro kod kuće

Želite li brzo ukloniti mast s vanjske strane bedara kod kuće? Tražite učinkovite vježbe za pumpanje vanjskog bedra? Ovdje! U članku će se govoriti o kompleksu vježbi s kojima možete pumpati potrebnu mišićnu skupinu. Zapamtite: redovita tjelovježba, pridržavanje tehnika vježbanja i pravilna prehrana pomoći će vam postići maksimalne rezultate.

Vijeće. Prije nego počnete s nizom vježbi, potrebno je malo vremena da se zagrijete. 5-10 minuta kardio vježbanja na početku vježbanja pomoći će vam u zagrijavanju mišića i izbjegavanju nepotrebnih ozljeda.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA VANJSKU POVRŠINU BOGA

Otmica nogu

Vježba pomaže učinkovito raditi vanjski dio bedra. Dodatno, unutarnje bedro je opterećeno.

tehnika izvedbe:

1. Stupite na sve četiri s naglaskom na ravnim rukama i nogama savijenim u koljenima.
2. Dok udišete, uzmite desnu nogu na stranu i zaključajte je. Butina - paralelna s podom.
3. Dok izdišete, nježno spustite nogu.

Otmica nogu

Broj ponavljanja: 3 seta od 20-25 ponavljanja.

Savjet: Tijekom vremena, kako biste povećali opterećenje, možete koristiti bučicu (smještenu u nabor kuka i potkoljenice). Prilikom izvođenja vježbe s bučicom nakon radnog broja ponavljanja, moguće je ukloniti opterećenje tako da napravite još 10-15 trzajnih pokreta. Nakon toga - idite na trening druge noge.

Obrnuta hiperekstenzija

Vježbajte da trenirate izvan bedra. Dodatno su opterećeni glutealni mišići, kvadratni mišići slabina i ekstenzori leđa. U statičkim rukama (potpora za potporu) naprezanje.

tehnika izvedbe:

1. Lezite na stolicu s jastučićima ili klupom, čvrsto stegnuti trbuh. Tijelo se stabilizira trbušnim mišićima.
2. Ispravite noge, držeći noge zajedno.
3. Dok udišete, podignite noge i zaključajte 1 sekundu.
4. Na uzdisati, nježno uzeti početni položaj.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Kod kuće, za odmor želuca, možete koristiti nekoliko stolica s podstavljenim sjedalom, postavljene jedna uz drugu. Prije izvođenja vježbe s dodatnim opterećenjem kako bi se spriječile ozljede kuka, potrebno je napraviti zagrijavanje koje se sastoji od čučnjeva, koraka na mjestu i rotacije zdjelice.

Savjet: Zbog pomaka opterećenja od kralježnice do zgloba kuka, vježba se preporučuje u prisutnosti bolova u leđima i spinalnih spona - kao prevencija bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života. Sportaši s problemima u leđima trebaju konzultirati liječnika prije izvođenja.

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

Trenira i proteže vanjska bedra, mišiće stražnjice i telad. Tijekom vremena, složenost se može povećati ponderiranjem ili bučicama.

tehnika izvedbe:

1. Početni položaj: noge šire od ramena, prsti okrenuti na bočne strane, leđa ravno.
2. Tijekom udisanja, polako spustite karlicu tako da su bokovi paralelni s podom.
3. Na uzdisati, zauzeti početni položaj.

Čučnjevi u širokom položaju (plié squats)

Broj ponavljanja: 3 seta od 15-20 ponavljanja.

Savjet: Pazite da vam koljena ne ispruže čarape.

Lunges naprijed

Vježba opterećuje kvadriceps, gluteus mišiće, biceps kuka i teleće mišiće.

tehnika izvedbe:

1. Stavite ruke na pojas ili držite glavu. Držite leđa ravno.
2. Kao što uzdisati, udariti nogu naprijed, tako da je koljeno oblika 90 stupnjeva kut. Međutim, to ne bi trebalo ići dalje od čarapa. Druga noga, koja ostaje iza, počiva na prstima i savijena je u koljenu.
3. Prilikom udisanja, gurnite ga s pete prednje noge i vratite se u početni položaj.

Za uravnoteženje čarapa radnog stopala može biti lagano nagnuto.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Savjet: Što je veći udar, to više stražnjica radi. Što je uži položaj nogu, to je više kvadricepsa.

Učinak treninga će se manifestirati brže uz redovito vježbanje u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom. Normalizirajte hranu i odaberite određeno vrijeme za vježbe. Držite se svog rasporeda.

Pravi pristup vježbama za bokove

• Učinak vježbi za vanjsku stranu bedra ovisi ne samo o njihovoj pravilnosti, već io tehnici. Pogotovo kada se izvode kod kuće. Pratite tehniku, radite vježbe ispred zrcala.
• Mišići rastu tijekom odmora nakon vježbanja, pa ne zaboravite izmijeniti opterećenje i odmor. U početnoj fazi preporučamo treniranje ne više od 3-4 puta tjedno. Prije povećanja broja vježbi savjetujte se s trenerom.
• Prvi rezultat će se pojaviti za 4-8 tjedana, stoga nemojte biti obeshrabreni ako se željeni cilj ne postigne nakon prvih treninga. Čak i ako su ciljani mišići bolni.
• Započnite i završite svaki trening s 10-minutnim treningom. Prije treninga doprinosi zagrijavanju mišića, nakon toga pomaže tijelu da se vrati u uobičajeni način rada.

Vježbe za vježbanje abduktora (mišiće abduktora bedara), stražnjice, široke tkanine fascije, i mišića ekstenzora potkoljenice (bočni široki mišić bedra).

U kombinaciji s pravilnom prehranom i aerobnom tjelovježbom smanjuju masnoću tijela i oblikuju prekrasnu siluetu nogu.

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas na društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Kako napumpati vanjsko bedro

Učinkovite vježbe za vanjsku stranu bedra - najboljih 6 opcija

Sljedeće problematično područje tjelesne masti za žene je vanjska površina nogu.

Takozvane uši na bedrima kvare siluetu u uskim haljinama i suknjama, a ispod kupaći kostim gledaju potpuno neukusne valjke.

Podsjetimo, već smo razmotrili sva obilježja uklanjanja celulita iz unutrašnjosti bedra, a također smo napravili vrhunska učinkovita opterećenja za prednje i stražnje površine ženskih nogu.

Sada je vrijeme da rastrgate vanjski dio bedra. Bolje je rješavati ovu problemsku zonu s kompleksom energetskih i aerobnih opterećenja s deficitom kalorija. Ali zapamtite! SVA tijela će izgubiti težinu, neće uspjeti ukloniti volumene u jednom izoliranom dijelu tijela. Statičke vježbe na vanjskom dijelu bedra s različitim zamrzavanjem savršene su za vježbanje.

Komplikacija vježbanja može biti povećanje broja pristupa, korištenje tegova za vežbanje ili gimnastičke trake. Potonje ne bi smjelo imati previše otpora - radnici bi trebali biti ispunjeni 15-20 puta po pristupu.

Stoga vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za vanjsku stranu bedra kod kuće.

Zajedno s vanjskom u ovoj vježbi razrađena je i unutarnja strana bedra. Težina je srednja.

1. Početna pozicija - položiti tepih, naglasak na ravnim rukama, noge savijene u koljenima. Ako se koristi bučica, stavite je na mjesto savijanja bedra i potkoljenice;
2. Nakon udisanja, uklonite savijenu nogu na stranu paralelno s podom, fiksirajte točku;
3. Vratite se na početni položaj.

Kako još brže ukloniti kukove na kukovima? Koristite utege.

Na kraju radnog broja ponavljanja, uklonite teret, ako se koristi i napravite 10-15 trzajnih pokreta u istom smjeru. Nakon vježbanja na drugu stranu.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Preporučljivo je izvesti 15-20 ponavljanja u 2-3 seta na svakoj strani.

Zabavna vježba koja učinkovito opterećuje hlače i, kao bonus, stražnjicu. Složenost je prosječna, opterećena provjerom usklađenosti. Za izvođenje je potrebna stolica s mekanom klupom sjedala. Također ne zaboravite da je hyperextension jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu.

Oko 5 opcija "Hyperextension" kod kuće, pogledajte ovdje.

1. Početna pozicija - fokusiranje trbuha na sjedalo stolca, držanje rukama na rubu, ravne noge, zajedno stopala;
2. Dok udišemo, guramo noge podignutim, snažno naprezamo stražnjicu, držimo se na sekundu;
3. Izdišući, vraćamo se na početnu poziciju.

Više o videozapisu:

Ponovite pokret treba biti 15-20 puta, s prekidom, u nekoliko pristupa. Pazite na slabinu, izbjegavajte prekomjerno savijanje i napetost u njoj.

Mahi leži na boku

Možete to učiniti samo ležeći na podu, s naglaskom na stolici. Naglasak na stolici u ovoj vježbi će vam omogućiti istovremeno korištenje unutarnje površine na dvije noge odjednom - jednu u statičkom naponu, a drugu u dinamičkom. Mahi savršeno sagorijeva salo između nogu. Složenost je visoka, potrebno je kontrolirati položaj svake točke tijela, a ne žuriti kako ne bi ništa povrijedilo.

1. Početni položaj leži na boku, potpora je na podlaktici, ravna potkoljenica se nalazi na stolici, a izravnana gornja noga je ispružena iznad potkoljenice;
2. Udahnuvši, napravimo zamah sa ispruženom nogom što je više moguće;
3. Na uzdisati se vraćamo na izvornu točku.

Više o videozapisu:

Izvedite 15-20 ponavljanja na jednoj nozi i prevrnite se. Izrađujemo 2-3 pristupa s pauzom od 30-45 sekundi.

Obratite pozornost! U istom položaju, možete napraviti gornji dio stopala ljuljačke nije gore, ali bliže tijelu, to savijanje 90 stupnjeva.

Lunges naprijed

Funkcionalna dinamička vježba koja djeluje kao proučavanje mišića i njihovo istezanje.

Vježbe za vanjsko i unutarnje dijelove bedara, kao što je ova, učinkovito pomažu u mršavljenju cijelog donjeg dijela tijela i uklanjanju celulita iz nogu. Moguće je izvođenje performansi pomoću bučica ili ponderiranja.

Dodatno ga možete preinačiti skakanjem pri promjeni nogu ili odmoru na jednoj strani brda.
Oko 7 različitih vrsta "udaraca", pogledajte ovdje.

1. Početna pozicija - noge zajedno, ravno leđa, ruke spuštene uz tijelo;
2. Na udisaju, napravite korak s lijevom nogom natrag dok se ne formira pravi kut na koljenu od 90 stupnjeva, a lijeva je rastegnuta i rastegnuta;
3. Vratite se u prvobitni položaj i izvršite radnje s druge noge.

Više o videozapisu:

Morate obaviti od 15 do 20 puta na svakoj strani, ponavljajući pristupe 2-3 puta.

Oprez! Ni na koji način ne bi se koljeno savijene noge u ovoj vježbi proširilo izvan njezine čarapa. Inače će doći do pogrešnog i traumatskog opterećenja zglobova.

Lunges u stranu

Statički mišić u tim akcijama pomaže aktivnom sagorijevanju masti i povećanju rasta mišićnih vlakana. Uklanja bridževe, kao i omražene valjke unutarnjeg dijela bedra.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, ravno natrag, gledaju prema naprijed;
2. Udisanjem udimo desnim stopalom udesno, pazeći da koljeno ne ide dalje od nožnog prstiju i da je okomito na pod, lijevo stopalo je ravno, prst i peta su pritisnuti na površinu poda;
3. Na uzdisati se vratite i ponovite napor na suprotnoj strani.

Pogledajte više na videozapisu:

Moći ćete sagorijevati dodatne kalorije, ako nakon izvođenja udarca dodatno izvedete ljuljačku s ravnom nogom ili poprečno čučanj unatrag. Kombiniranje bolje utječe na problematično područje i brže se povlači.

Oprez! Izvedite radnje s visokim oprezom i koncentracijom. Ligamenti, koji se tek počinju navikavati na opterećenja, vrlo su krhki i svaki nagli pokret može izazvati istezanje ili kidanje. Ako je područje ligamenta nakon vježbanja još uvijek bolno, učinite laganu masažu štipanja i tretirajte mazilom za zagrijavanje.

Čvrsta stajališta

Tijekom širokih čučnjeva dobiva se izvrsno istezanje vanjskog bedra. Multitasking plié pokriva bojno polje masnim tkivom i stražnjicom, unutarnjim, prednjim i stražnjim dijelom bedara, kao i izvrsnom vježbom za gubljenje težine tele. Poteškoća je prosječna, što je lako podići s tegovima za vežbanje, ponderiranjem, ili jednostavno umjesto da se odmara na peti kako bi se podigla na nožnim prstima.

1. Početni položaj - ravno leđa i široka postavka nogu s prstima okrenutim u stranu;
2. Uzimajući dah, polagano spuštajte bazen na paralelu s podom. Pobrinut ćemo se da koljena ne prelaze čarape, inače ćemo štand širiti. Okrećemo leđa, naprezamo stražnjicu;
3. Izdahnuvši, uzdižemo se u početni položaj.

Više o videozapisu:

Izvršite 10-12 ponavljanja, odmorite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Kako pumpati kukove: dva rješenja

Većina žena koje su došle u teretanu, prije svega, zainteresirane su za trenera, kako napumpati kukove. Što znači "pumpa"? Da bi bokovi bili tanji, proporcionalniji i skladniji, da biste se riješili mlitavosti i povećali tonus mišića - to je naš zadatak. Nudimo izbor od dvije mogućnosti za proučavanje nogu. Odaberite onu koja najbolje odgovara vašim ciljevima.

Izolirane vježbe plus kardio

Sve vježbe moraju se izvoditi na 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa. Odmor između skupova je minimalan: ne više od 40 sekundi. Alternativno, možete izvoditi vježbe navedene ispod kružnog treninga, odnosno 1 pristupa - sve su to vježbe u nizu bez odmora.

Povlačenje nogu

Opcije izvršenja: u skretnici, u simulatoru ili s vaganjem. Stanite ravno, povucite trbuh, odmorite ruke na osloncu i dok izdahnete, zamahnite ravno nogom natrag.

Nemojte dopustiti pokret ili osobito trzanje u donjem dijelu leđa. U trenutku maksimalnog napora, napravite drugu stanku i glatko dok udišete, vratite nogu u prvobitni položaj.

Ova vježba će vam pomoći da napumpate kukove i poboljšate oblik stražnjice.

Otmica nogu

Vježba je slična leđima, s jedinom razlikom što morate stajati uz simulator ili podupirati stranu. Iznimno je važno kontrolirati fiksaciju zdjelice i donjeg dijela leđa. Kada se izvodi pravilno, vježba dobro radi na vanjskom dijelu kukova i stražnjice.

Savijte noge u simulatoru

Učinkovita vježba za rad na stražnjem dijelu bedra. Tijekom trčanja, držite noge u širini ramena i nožne prste rastegnute nad sobom. Nemojte zaboraviti izdisati uz napor.

Većina žena ne treba proširenje nogu u simulatoru, jer kod slabih mišića stražnjeg dijela bedra izraženi kvadricepsi još više iskrivljuju proporcije. Izgleda vrlo ružno. Prednja površina bedra je dovoljna opterećenja na kardiovaskularnom stroju.

Miješanje i razmnožavanje nogu u simulatoru

Ovo je nezamjenjiva super serija za svakoga tko je zainteresiran za pumpanje kukova. Počnite s informacijama. Nakon što obavite 15 ponavljanja, odmah, bez odmora, idite na simulator za uzgoj i učinite još 15 ponavljanja. Takve supersete trebaju napraviti 3-4 pristupa. U ovim vježbama također je važno kontrolirati lumbalno fiksiranje i zaustaviti se na mjestu maksimalnog stresa.

U simulaciji uzgoja nije potrebno pritisnuti tijelo na naslon sjedala. Naprotiv, što ste bliže rubu sjedala, i koljena su naprednija, bolje ćete osjetiti rad mišića.

hyperextension

Hyperextension - produljenje tijela na klupi. Postavljanje stopala - pete zajedno, maksimalno razdvojene čarape.

Nakon završetka treninga snage, naći ćete kardiovaskularni stroj. Staza, bicikl ili steper nisu važni. Mora proći najmanje 20 minuta. O tome zašto je to potrebno, pročitajte članak "Snaga i kardio trening: kako ih kombinirati?".

Kako pumpati kukove: osnovni trening

Izvodimo 3-5 pristupa s takvom težinom da ste dovoljni za ne više od 10-12 ponavljanja.

• Čučanj s dvorištem na ramenima izvrsna je vježba za one koji žele imati okruglu napetu stražnjicu i vitke bokove.
• Pritisni nogu. Također oblikuje mišiće bedara s manje naprezanja na leđima nego u čučnjevima.
• Iskorak. Ova vježba oblikuje stražnjicu, mišiće prednje i stražnje strane bedra. Tehnika izvođenja napada naprijed:
  1. Početna pozicija: stajanje, noge zajedno, leđa ravno.
  2. Napravite širok korak naprijed sa svojom desnom nogom, stavljajući prvo stopalo na petu, a zatim potpuno na pod.
  3. Savijte obje noge tako da je desno bedro paralelno s podom, a lijevo koljeno ne dodiruje pod.
  4. Leđa ne bi trebala odoljeti inerciji i nagnuti se naprijed.
  5. Nemojte nositi težinu tijela na prednjoj strani desnog stopala i nemojte gurati koljeno naprijed za stopalo.
  6. Na uzdisati, gurnuti petu s poda i vratiti se u početni položaj.

Kako raspodijeliti opterećenje po danu

Ako imate priliku trenirati bokove dva puta tjedno, napravite jedan osnovni trening bez kardio, nakon što bi trebao biti slobodan dan, a jedan lagan. Na primjer, utorak je izolirani posao i kardiovaskularni stroj, subota je baza, nedjelja je slobodan dan.

Ako trenirate noge jednom tjedno, odaberite opciju koja više odgovara vašim zadacima: izgubiti težinu ili dodati mišićni volumen ili kombinirati. Zapamtite da osnovne vježbe uvijek idu na početku treninga, a kod izoliranih, na kraju poboljšavamo problematična područja.

kako napumpati vanjsko bedro

Prije početka vježbi, zagrijte mišiće s malom vježbom kako biste ih pripremili za opterećenje. To pomaže da se izbjegne istezanje tijekom treninga. Možete napraviti neke čučnjeve s dumbbells, jogging ili skakanje uže. Čak će i redovito hodanje pet minuta.

Stavite ruke na pojas i zamahnite nogom u stranu što je više moguće. Istodobno, noga treba ostati ravna, a tijelo treba što više odgovarati vertikalnoj osi. Ne stavljajte nogu na pod nakon svakog trzaja, ako neko vrijeme visi uspravno, tada će se mišići više naprezati. Ponovite iste korake s drugom nogom.

Lezite na desnu stranu i stavite lijevu nogu savijenu u koljeno. Prilikom izvođenja vježbe usredotočite se na desni lakat. Podignite ispravljenu desnu nogu prema gore. Prevrnite s druge strane i ponovite vježbu lijevom nogom, savijajući koljeno i stavljajući desno naprijed.

Stani u mačku pozu. Savijte jednu nogu, povlačite je ispod sebe, pritiskajući je na trbuh, a zatim je poravnajte, gurajući je natrag dok ne formira ravnu liniju s leđima. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite je s drugom nogom. Uvjerite se da je noga ispravljena u jednom redu. To je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića kukova.

Stavite noge šire od ramena i stavite ruke s bučicama ispred sebe. Zamislite da negdje iza sebe imate stolicu i pokušajte sjesti na nju. Istovremeno, ruke su povučene prema naprijed, a noge su u polu-savijenom stanju. Vratite se na početni položaj.

Stavi ruke na pojas i zamahni nogama naprijed. Pokušajte ne savijati ni potpornu nogu ni onu koju zamahujete. Zatim ponovite isto s drugom nogom, a zatim se vratite.

Sjednite na pod i raširite noge. Udahnite i ispružite ruke prema gore. Na uzdisati, nagnuti se na jednu nogu i ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Ispravite leđa i sada se naslonite na drugu nogu. Zatim se nagnite naprijed i dohvatite ruke što je više moguće. Opustite mišiće i vratite se u početni položaj.

Pozdrav svima, moje ime je Aleksej Romanov, imam 45 godina, živim u Moskvi. Prije godinu dana odlučio sam staviti svoje tijelo, težinu i način života.

Bez dijeta i operacija u trajanju od četiri mjeseca, prilično sam iznevjerio, dok sam gubio težinu sa 84 na 75 kg, čime sam iz uredskog planktona s prvim stupnjem pretilosti pretvarao u uspješnog muškarca sa sportskom tjelesnošću.

Mislim da je 90 posto muške populacije cijelog svijeta (ako ne i više) ikada željelo postati, ako ne i Schwarzenegger, onda barem Van Damme? Također sam htjela. Naravno da nisam bio ni jedan ni drugi.

Prvo, zato što sam od djetinjstva bio debeli gubitnik, i drugo, jer su svi moji pokušaji da izgradim mišiće i riješim se viška masnih naslaga nisu uspjeli.

Tri mjeseca od debelog muškarca pretvorio sam se u sportaša!

Moram reći da nikad nisam bio prijatelj sa sportom. Sjećam se da sam dok sam studirao na institutu pokušavao početi trenirati u teretani, ali u tom trenutku sve je bilo gotovo. Nakon mjesec dana izašao sam odavde jednako gust i spor kao što sam i počeo.

Prošle su godine. Postupno su stizali preklopi na trbuhu. Napravila je i "spasilački pojas" na mom struku. Mentalno sam si rekao da se sve te stvari i iz dana u dan nosim s tom sramotom. Evo samo muže ovu tortu. ili završiti s ovom pločom knedle...

Konačno, shvatio sam da je slučaj - smeće, kada se pretilost više ne može sakriti iza majice i opuštene odjeće. Gledajući se u zrcalo, vidio sam samo trbuh preko pojasa, masti sa strane, treću bradu, itd. Shvatio sam da je moje tijelo daleko od idealnog, ali nisam se mogla kontrolirati.

Sa svakim kilogramom koji sam stekao, sve više sam se povlačio i ne komunicirao, prijatelji su mi se počeli okretati - naravno, tko je u tvrtki zainteresiran za zloglasnog debeljuca. Što reći o odnosima sa ženama! Po mom izgledu ne samo da nisam privlačio žene, ponekad sam ih i preplašio!

Kada je moja težina dostigla “kritičnu točku” od gotovo 90 (!) Kila (to je s mojim blagim rastom), odlučio sam se smršaviti i popiti!

Pitanje kako upumpati unutrašnjost bedra prilično je složeno i kontroverzno. U različito vrijeme bilo je drukčije mišljenje o tome kakva vrsta vježbe stvarno pomaže.

Stručnjaci su se u ovom trenutku složili oko ideje da miješanje i širenje nogu, koje su dugo vremena bile popularne, zapravo nije jako učinkovito.

Najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu bedra bile su vrlo neočekivane.

Kako napumpati unutarnji dio bedra?

Vježbe za unutarnje mišiće kukova za postizanje rezultata, važno je redovito obavljati svaki drugi dan ili svaki dan, ovisno o tome kako se osjećate. Osim toga, važno je izvršiti ih ispravno, inače oni jednostavno neće dati željeni učinak.

Zapravo, moguće je napuniti unutarnju površinu bedra izvođenjem samo jedne vježbe - ali ispravno.

Ovo je čarobna vježba - čučnjeva s dvorištem, ali ne u uobičajenom obliku, već u malo izmijenjenom obliku.

Međutim, integrirani pristup, kao u svakom slučaju, daje brže rezultate, pa ako mu dodate nekoliko drugih vježbi, učinak ćete primijetiti mnogo ranije.

Kako napumpati unutarnje mišiće bedra: čučnuti s dvoručni uteg

Razmotrimo detaljno kako izvršiti ovu osnovnu vježbu, koja će vam brzo učiniti noge prikladnima i lijepima.

Snažni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, ističući vas od ukupne mase sudionika. Ispumpajte kvadriceps koji ste oduvijek sanjali koristeći sljedeće vježbe!

Pretvorite svoje krhke kvadriceps u moćne stupove!

Snažni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, ističući vas od ukupne mase sudionika. Odlikuju ih skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati kvadricepsa kao profesionalni bodybuilderi, ali možemo ispumpati velike, snažne, proporcionalne i neravne mišiće koji će ionako ostaviti dojam.

Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti ne žalite što niste trenirali dovoljno kvadricepsa ili proveli malo vremena s njima. Nemate pojma koliko je sportaša ljeti u ljetnim trenucima u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline kada napuhuju mišiće kvadricepsa bedra.

Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti nećete požaliti što niste trenirali dovoljno kvadricepsa.

Mišićava mišićna masa našeg tijela. Njihov trening je vrlo težak i zahtijeva puno vremena i truda za izgradnju barem nekoliko grama mišića. Intenzivno crpljenje mišića mišića kvadricepsa bedra omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo zahvaljujući prirodnom porastu hormona rasta i testosterona.

Prilikom izvođenja, recimo, čučnjeva, tijelo koristi ogromnu količinu mišića da podigne težinu - kvadricepsi, bicepsi kukova, leđa, trapezne mišiće, ramena i trbušni mišići su svi uključeni u pomicanje i / ili uravnoteživanje težine tijekom dizanja. To znači cjelokupni razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi stvaranju općeg snažnog izgleda.

Morate postaviti pitanje: trebam li ovo?

Kako bi znali izgraditi mišićna bedra, ne nužno se uključiti u bodybuilding. Da biste imali napumpano tijelo, dovoljno je prisustvovati stolici za ljuljanje i promatrati pravilnu prehranu. Osim toga, prekrasno tijelo je često opcija za zdrav način života, jer oprezno crpljenje mišićnih vlakana pravi je pokazatelj samodiscipline.

Da bi se dobila reljefna bedra, dovoljno je napraviti nekoliko vježbi. I što je najvažnije, morate zapamtiti da se prekrasne noge mogu dobiti bez obzira na genetsku predispoziciju, tjelesnu građu ili visinu. Da biste to učinili, redovito provodite trening na svim mišićima bedara.

Anatomska struktura bedra

Dakle, prije nego što počnete aktivno trenirati u stolici za ljuljanje ili kod kuće, morate se sjetiti dosadne, ali korisne anatomije. Da biste dobili lijepa pumpana bedra, posebno obratite pozornost na sve sastavne mišiće:

1. Kvadriceps (mišić sa kvadricepsom) je vanjski dio kukova. Smatra se najjačim mišićem u cijelom tijelu.
2. Biceps (mišić bicepsa) je stražnji dio bedara.
3. Vodeći mišići - unutarnji dio bedara. Ova skupina je najteže dosegnuti i stoga je najteža za pumpanje. Upravo na ovoj grupi naglasak je apsolutno na svim sportašima koji su progonili sportsku građu.

Za razliku od nekih anatomskih razlika između muškaraca i žena, ti mišići nemaju razlike u strukturi. U oba spola, bedreni mišići mogu se napumpati istim programom treninga. Širom svijeta, osnovne i popularne vježbe uključuju čučnjeve i lungove u različitim varijacijama, fleksiju i proširenje mišića u simulatoru, potiskivanje na klupu i potisak.

Trening s kvadricepsom

Budući da je kvadriceps kuka najsnažnija skupina, vrlo je teško pumpati jer se sastoji od 4 mišića. Jedina prednost ovog mišića je da sudjeluje u većini vježbi. Glavna svrha ove skupine je produljenje koljena u zglobu.

Kako napumpati unutarnji dio bedra? - Dnevnik prehrane i mršavljenja

Unutarnji dio kuka kod žena je često najproblematičnije područje. Kako pumpa do unutarnje strane bedara, danas ćemo vam reći ovdje na stranici DietMagazine.ru. Redovita nastava, naime, najmanje tri puta tjedno, zasigurno će dati rezultate, a za mjesec dana moći ćete pogledati svoj odraz u zrcalu.

Preporuke za obuku

Vježbe za tanje nogu, kao što je već spomenuto na našoj web stranici, najbolje se provode u dobro prozračenim prostorima. Za bolje raspoloženje, možete uključiti svoju omiljenu ritmičku glazbu, pod kojom će tečajevi biti zabavniji. Prvo, pokušati napraviti zgodan raspored nastave, onda rezultati neće vas čekati.

Morate početi s zagrijavanjem, zagrijavati mišiće koje želite pumpati, a također i spriječiti istezanje tijekom vježbanja. Kao zagrijavanje, možete koristiti hodanje po vanjskim rubovima stopala 3-4 minute. Nakon toga, još uvijek šetajte nekoliko minuta, podižući koljena visoko.

Mišići unutarnjeg dijela bedra mogu se napumpati bilo kojom vježbom, ali ako se tome pristupite složeno, rezultat će se pojaviti mnogo brže.

Naravno, kako bi učinak vježbi bio još bolji, trebate slijediti pravila zdrave prehrane, možda, slijediti dijetu, koju također možete naći na web stranici DietMagazine.ru.

Ispod su vježbe i odgovori na pitanje "kako pumpati unutarnje bedro."

Vježba 1. Podizanje nogu na podu

To su jednostavne i učinkovite vježbe. Kao što ste već razumjeli, one bi se trebale provoditi u ležećem položaju. Naginjemo jednu nogu na koljenu (onu koja leži na podu), ruku podupiremo glavom.

Postupno, potrebno je podići i spustiti nogu polako, a ne saviti koljeno. Bolje je ponoviti kretanje do 20 puta za svaku nogu.

Kako biste povećali opterećenje, uz svaku vježbu, povećajte broj pristupa i moći ćete napuniti unutarnji dio kukova.

Vježba 2. Zamahnite u stranu

Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili druga podrška. Stanite na udaljenosti od oko pola metra (na ispruženoj ruci) od nosača, uhvatite ga rukom i lagano se nagnite naprijed. Dalje - odnesite nogu u stranu i natrag.

Vježbanje treba raditi polako, kao i prethodni. Morate napraviti 15-18 ponavljanja i otići na vježbu za drugu nogu.

Redovito pravite ove pokrete, sami ćete moći savjetovati prijatelje i djevojke na pitanje "kako pumpati unutarnji dio bedra".

Vježba 3. Čučanj s opterećenjem

U teretani, vrlo popularnoj vježbi za crpljenje unutarnjeg dijela bedra, čučao je dvoručni uteg. Naravno, za to će vam trebati traka ili stavka koja će je zamijeniti. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja, noge udaljene malo šire od ramena, stopala razmaknuta.

Potrebno je uzeti šipku šipke, stavljajući je na ramena. Čučnuti na udisaju dok povlačite stražnjicu natrag. Ne treba duboko čučnuti tako da koljena ne formiraju kut manji od 90 stupnjeva. Ostanite u sjedećem položaju 2-3 sekunde i postupno se vratite u početni položaj.

Ponovite 12-15 puta.

Vježba 4. Istezanje

Da biste postigli željeni rezultat, ne trebate samo pumirati mišiće, već ih morate i rastezati.

Kako napumpati unutarnji dio bedra? Ne zaboravite na vježbe istezanja!

Za napajanje unutarnjeg dijela bedra također se protežu. Sljedeće će biti predstavljeno nekoliko mogućnosti vježbi istezanja:

• Sjednite na pod tako da noge oblikuju slovo V. Držite leđa ravno, dok ste naprezali trbušne mišiće i protegnuli se prema nogama. Svaki put morate savijati dublje i dublje, što će pružiti najbolje istezanje mišića.
• Sjedeći na podu, savijte koljena, pritiskajući stopala jedan drugome. Koljena trebaju biti raširena, lagano pritiskati prema dolje, pritiskati noge na pod. Postupno pokušajte potpuno pritisnuti vanjski dio nogu na pod, u tom položaju, zadržati se nekoliko sekundi.
• Vježba "žaba". Lezite na leđa, zatvorite noge i stegnite ih koliko god možete, bliže preponama. Držite ovaj položaj 10 sekundi ili više.
• Kako bi se napumpao i protezao unutarnji dio bedra, dobro se uklapa kao što znamo iz djetinjstva. Stojte ravno, uzmite desnu nogu natrag, i pomaknite svoju tjelesnu težinu ulijevo i savijte je u koljenu. Postupno spuštanje, naprezanje mišića kukova i stražnjice. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite vježbu za drugu nogu.

U kratkom vremenu za napraviti takav podvig, kako napumpati unutrašnjost bedra i dati nogama dobro njegovan, lijep oblik, sve vježbe trebate obaviti ispravno i polako, ne činiti oštre pokrete. To možete učiniti sami, jer noge - to je jedan od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela!

Koji su načini za pumpanje unutarnjeg bedra?

Unutarnja površina nogu gotovo nikad ne doživljava teške fizičke napore i, kao rezultat, s vremenom postaje slaba i mlohava.

Međutim, unatoč specifičnostima ove zone, ona je podložna treningu uz pomoć posebno dizajniranih za ovu vježbu.

Da biste postigli pozitivan rezultat bez rizika od ozljeda, trebali biste proučiti tehnike i značajke svih predloženih opcija kako bi se stvorio optimalni program za jačanje i razvoj unutarnje površine bedara.

S potpunijim pregledom anatomske strukture unutarnje strane bedra može se vidjeti da se taj dio sastoji od nekoliko adduktorskih mišića, uključujući:

Njihova je svrha smanjiti noge i bokove. Zbog skromne mišićne funkcionalnosti, kako bi se postigli bilo kakvi značajniji rezultati, potrebno je ozbiljno pristupiti problemu njihovog jačanja, što definitivno ne može biti ograničeno na lagana opterećenja na konvencionalnu opremu za vježbanje.

Koji se simulator koristi za unutarnje bedro?

Glavni cilj vježbi na ovom simulatoru je opterećenje svih mišića adduktora unutarnjeg dijela bedara. Među prednostima takvih vježbi kao što su miješanje nogu u simulatoru:

• Poboljšanje fizikalnih parametara treniranih mišića odabranog dijela bedra;
• Poboljšanje izgleda bedara uslijed podizanja dugih mišića adduktora;
• Korekcija hoda i držanja tijela poboljšanjem stabilizacije tijela;
• Poboljšana potpora tijela tijekom teških utega.

Unatoč činjenici da je tehnika treniranja na ovom simulatoru vrlo jednostavna i njezina suština svodi se na smanjivanje nogu od strane prema središtu, dok se podizanjem utvrđene težine, korak-po-korak implementacija sastoji od sljedećih točaka:

• Postavite potrebnu težinu tereta, koju ćete morati podići tijekom vježbanja. Nakon toga, sjedalo treba podesiti tako da se u opterećenim mišićima osjeća lagana napetost dok su na mekim jastucima - jastučići;
• Sjednite na klupu simulatora tako da leđa dobro pristaju uz njezina leđa. Rukama držite ručke ispod i stavite noge okomito na pod i odmaknite ih na stranu duž širine stroja;
• Tijekom izdisaja, počnite glatko pomicati noge do središta, zadržavajući njihov izravni položaj (kut u zglobu koljena 90 stupnjeva). Pokušajte svoje noge približiti što je moguće bliže jedna drugoj, a zatim zadržite nekoliko sekundi u tom položaju;
• Tijekom udisanja, ravnomjerno raširite noge, bez postizanja krajnjeg položaja. To se radi tako da trenirani mišići nemaju priliku opustiti se.

Da biste povećali učinkovitost vježbe, trebate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Ne koristite silu gravitacije u obrnutoj fazi kretanja. Spustite opterećenje polako, kontrolirajući rad mišića i simulatora;
• Prije početka nastave provodite obavezno zagrijavanje, koje će vam pomoći u pripremi mišića i, kao rezultat, temeljitije ih obraditi;
• Završiti vježbu u integriranu obuku;
• Ako je nemoguće razrijediti cijelu nogu, smanjite amplitudu i povećajte učestalost kretanja.

Najbolji način za treniranje unutarnjih dijelova bedara kod kuće bit će fitball vježbe. Za zatezanje mišića i pružanje tankog izgleda nogama, tijekom vježbanja možete napraviti sljedeće vježbe:

• Početna pozicija - leži na leđima na podu, s fitballom pričvršćenim između stopala, potrebno je podići noge i ruke, podići lopatice iznad poda, a istodobno prenositi projektil s nogu na ruke. Nakon toga spustite noge i ruke, pritiskajući donji dio leđa na pod. Na sljedećem dizanju, vratite fitball natrag s ruke na nogu. Obavite najmanje 15 dizanja;
• Početni položaj je sličan, leži na podu. Morate baciti jednu nogu na projektil i podignuti stražnjicu na ravnu crtu. Isključite slobodnu nogu i podignite je, čineći barem 20 puta set. Nakon toga promijenite noge i ponovite vježbu;
• Sjedeći na podu, spustite ruke na površinu poda iza leđa i držite fitball nogama, ispravite koljena i istegnite ih naprijed dok se ne stvori kut od 45 stupnjeva s podom. Nakon toga, uz pomoć savijanja zglobova koljena, spustite fitball prema dolje, provodeći njegovo spuštanje i podizanje.

Takve vježbe možete obavljati kod kuće iu teretani. Fitball je najprikladniji za duboki razvoj mišića koji se ne mogu pumpati na drugi način.

U nedostatku sportske opreme kod kuće, najučinkovitije vježbe za uređivanje unutarnjih zona bedara, koje se mogu lako izvoditi svaki dan kod kuće, su ljuljanje i lungiranje.

Osim toga, čučnjevi svih vrsta su izvrsni za treniranje nogu i stražnjice. Možete čučnuti što dublje, koristeći platformu i jedva savijajući koljena, ovisno o tome koja je zona treninga.

Broj vježbi i pristupa može varirati.

Zamahnite nogama na podu savršeno trenirajte svoje unutarnje i vanjske bedra, a možete ih raditi i kod kuće.

Da biste izvršili ovu vježbu, morate ležati na desnoj strani, podići cijelo tijelo iznad struka, nasloniti se na desnu ruku.

Nakon toga lijevu nogu treba saviti u koljenu, a ispravljenu desnu podići s maksimalnom mogućom amplitudom kretanja, bez dodirivanja poda na donjoj točki pokreta.

Obavite najmanje dvadeset puta, zatim promijenite položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.

Činjenica da je opterećenje tijekom vježbanja pravilno raspoređeno, kaže osjećaj pečenja u mišićima treniranog područja - na unutarnjoj strani bedra.

iskorak

Lunges je još jedna uobičajena vježba koja je prikladna za treniranje unutarnjeg dijela bedra. Noge, stražnjica i leđa uključeni su u rad tijekom čučnjeva, pa će napadi pomoći da se lik brzo dovede u red.

Za izvođenje napada treba stajati uspravno, stavljajući noge nešto šire od ramena, a ruke na pojas.

Bez podizanja udova, jednom nogom glatko klizite naprijed, dok savijate koljeno druge noge.

Prilikom izvođenja, kontrolirajte proces tako da se noga kliznog stopala ne spušta s poda, a koljeno ne prelazi granicu čarapa. Najbolja opcija bila bi 3 seta od 20 čučnjeva za svaku nogu.

Da biste zadržali dobar oblik kukova i nogu, redovito vježbajte, provodeći zagrijavanje svaka 2 sata. Najbolje bi bilo trčati, penjati se stubama i šetati planinskim terenom.

Da bi se rezultat dugo fiksirao, potrebne su ne samo redovite tjelesne vježbe, nego i pravilna prehrana, koja će uključivati ​​veliku količinu prirodne hrane s niskim sadržajem nezdravih masti i brzo upijajućih ugljikohidrata. Kako bi se poboljšao metabolizam i prehrana mišićnih vlakana, obratite posebnu pozornost na vodu. Pijte najmanje 2 litre dnevno.

Samo sveobuhvatan pristup pitanju održavanja sportskih oblika, možete računati na pozitivan i dugoročan rezultat.