Kako pumpati biceps mišić (biceps) bedra?

Svatko tko želi imati lijepu skladnu figuru mora dobro raditi i na gornjem i donjem dijelu tijela. Vrlo je važno pomicati kvadriceps, biceps kuka, kao i mišiće tele. Tako će vaše noge izgledati istaknutije. Redovite vježbe u teretani pomoći će postići željeni rezultat. Vježbe za biceps bedra najbolje je obaviti u teretani, jer postoje i posebni simulatori. Međutim, kod kuće neke od opisanih vježbi mogu biti korisne. Dakle, kako napuniti biceps kuka kasnije u članku.

Značajke procesa obuke

Poželjno je ljuljanje nogu na poseban dan treninga. Najčešće, iskusni sportaši u teretani sveobuhvatno rade kroz sve mišićne zone donjeg dijela tijela. Dok se prilagođavate, možete povećati radnu težinu ako želite izgraditi mišiće. Ako želite raditi na reljefu, trebali biste povećati broj ponavljanja bez dodavanja težine. Za razvoj mišića bedara podjednako su prikladne osnovne vježbe i izolacija.

Izravnavanje nogu je vrlo težak zadatak. Prije treninga morate dobro vježbati. Topljeni zglobovi i ligamenti. Sportaš mora sve vježbe obaviti tehnički ispravno. Možete gledati posebne videozapise, kao i raditi pod nadzorom profesionalnog trenera.

Ako ste zainteresirani za pitanje što je to biceps kuka (mišić bicepsa) i gdje se nalazi, tada ćete odmah znati sve potrebne informacije. Bicepsi se nalaze na stražnjoj strani noge. Oni su aktivno uključeni u savijanje zgloba koljena. Postoji veliki broj pokreta koji će promicati crpljenje ovog dijela tijela. Anatomija se može vidjeti na slici.

Početna vježba

Zamahati bicepsom kod kuće je teže, ali ipak moguće. U početnoj fazi treninga možete čak i bez ponderiranja. Radite s vlastitom težinom. Postoji nekoliko učinkovitih vježbi za pumpanje kukova kod kuće.

Alternativne noge za podizanje

Ovaj sportski element je stvarno napravljen u svim uvjetima. Po želji, na nogu možete pričvrstiti posebno sredstvo za vaganje. Ova vježba će učinkovito raditi biceps kuka i mišića koji ispravlja kralježnicu.

• Postavite položaj na sve četiri, ruke moraju biti potpuno izravnane.
• Savijte desnu nogu i podižite gore i dolje.
• Vratite se na početni položaj.
• Podignite lijevo stopalo.
• Na svakoj nozi izvršite 10 dizanja u 3 seta.

Pratite tehniku ​​izvođenja pokreta. Vježbajte sporo. Uz ovaj pokret, sportaš ne može samo pumpati stražnji dio bedra, već i stražnjicu.

Široke noge čučnjeva

Čučnjevi - to je najpopularnija vježba, koja je usmjerena na razradu mišića nogu. Moći ćete napuniti biceps bedra kod kuće, kao i povećati volumen kvadricepsa i potkoljenice. Široke čučnjeve obavljaju gotovo svi sportaši koji se bave sportskom dvoranom. U početnoj fazi nije potrebno koristiti teške bučice i barbells, ali trebate ruksak s utezima i bocama s vodom. Vrlo je važno izvršiti sve pokrete pravilnom tehnikom.

• Čvrsto stojte na nogama, ispravite leđa. Noge su udaljene.
• Počnite čučnuti, s zdjelicom dok se trebate malo vratiti.
• Popravite položaj tijela u donjoj fazi pokreta.
• Vratite se na početni položaj.
• Izvedite 15-20 čučnjeva u 3 seta.

Sportaš mora kombinirati različite načine čučnjeva. Ako želite izgraditi što je više moguće mišićne mase, učinite to s utezima. Kako bi se riješilo olakšanje, kao i za održavanje fitnessa, možete vježbati intenzivnije.

Produljenje nogu u ležećim zglobovima kuka

Ovo je još jedna jednostavna vježba koja se može obaviti kod kuće. Ovaj osnovni pokret pomoći će sportašu da učinkovito radi ne samo stražnju skupinu mišića bedara, nego i stražnjicu (što je vrlo važno za djevojčice). Najbolje je raditi na posebnom tepihu za fitness. Produžetak nogu u zglobu kuka je odličan za početnike.

• Lezite na pod s leđima gore.
• Potpuno izravnati obje noge, čarape treba rastegnuti.
• Podignite noge jednu po jednu, polako se krećite.
• Vratite se na početni položaj.
• Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Podizanje nogu s ležećeg položaja nije tehnički teško. Iskusni sportaši moraju izvoditi i druge sportske elemente. Tijelo bi trebalo biti u statičnom položaju. Morate osjetiti napetost ciljne mišićne skupine.

Što se može učiniti u teretani?

Učinkovito razraditi noge kod kuće moguće je samo u početnoj fazi. Natkoljenica za biceps je učinkovitija u teretani. Različiti simulatori i sportska oprema (bučice, utezi, barbells) pomoći će sportašu da postigne cilj.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Učinkovite vježbe bicepsa kukova pomoći će sportašu da razradi ne samo ciljnu grupu mišića, već i druge dijelove tijela. Rumunjsko mrtvo dizanje je jedna od mnogih sličnih zajedničkih vježbi. Pokret se izvodi na ravnim nogama. Trebat će vam dvoručni uteg ili bućica. Radite sporo, inače možete oštetiti donji dio leđa.

• Uzmite vrat s obje ruke, noge treba u potpunosti izvući.
• Spustite vodilicu na srednju razinu teleta.
• Zatvorite lopatice, zadržite razinu natrag. Čekići moraju uzeti natrag.
• Vratite se na početni položaj.
• Izvedite 8-10 ponavljanja u 3 seta.

Ova vježba se može obaviti uz pomoć bučice. Sportaš mora stalno pratiti položaj leđa. Vježbajte ispred ogledala i radite u tandemu s iskusnim mentorom.

Savijanje nogu u simulatoru

Dobro razradite bicep femura i možete biti u simulatoru. Potreban vam je poseban uređaj za savijanje nogu. Dakle, možete namjerno pumpati željenu mišićnu skupinu. Ostatak tijela tijekom kretanja nije napet.

• Lezite na površinu simulatora ili sjednite (ovisno o vrsti). Podesite težinu utega.
• Dodirnite valjke nogama, počnite savijati noge u zglobu koljena.
• Fiksirajte položaj kukova u gornjoj fazi pokreta.
• Vratite se na početni položaj.
• Izvedite 10-15 savijanja nogu u simulatoru u 3 seta.

Tijekom vožnje trebate osjetiti osjećaj pečenja u mišićima. Savijanje bicepsa bedra trebalo bi obaviti na prilično sporim tempom. Prije vježbanja, dobro se zagrij.

hyperextension

Ovaj sportski element pomoći će da se pumpa stražnja skupina mišića bedara, kao i stražnjica i mišići koji izravnavaju kralježnicu. Hyperextension je izolirana vježba koju treba izvesti na posebnom simulatoru. Iskusni sportaši možda trebaju palačinku iz bara.

• Uzmi mjesto u simulatoru. Noge moraju biti čvrsto fiksirane, a torzo mora biti u položaju.
• Udahnite - nagnite tijelo prema dolje, izdahnite - vratite se u početni položaj.
• Učinite oko 12 ponavljanja u 3 seta.
• Mnogi sportaši uzimaju posebnu težinu u ruke kako bi pokreti postali složeniji.

Vježbe za biceps bedra najbolje se izvode na dan nogu. Pumpajući ovaj mišić bicepsa u posebnoj lekciji preporučuje se samo profesionalnim sportašima koji imaju razvoj leđa.

Možete sami kreirati program obuke. Sportaš mora u jednoj vježbi izvesti 2-3 vježbe kako bi odredio ciljnu grupu mišića. Intenzivno i djelotvorno zamahujemo bicepom bedra. Broj pristupa i ponavljanja ovisi o vašim ciljevima i fizičkim sposobnostima. Da biste povećali mišićnu masu, trebate raditi s teškim utezima i riješiti olakšanje da se intenzivnije uključite.

Također možete raditi na sustavu nadskupa. Da bi to postigao, sportaš mora izvesti najbolje vježbe za biceps bedra bez odmora između njih. Ova metoda treninga preporučuje se samo iskusnim bodybuilderima. Vrlo je važno odabrati program obuke koji će vam odgovarati. Tako možete uočiti zamjetne promjene za nekoliko tjedana.

TRENUTE BICEPS HIPS, TRENING TANJENJA

Mnogi sportaši, teško početi trenirati noge, zaboravljaju na odvojeno proučavanje takvih mišića kao što su biceps bedra. Izvođenje cijele klasične baze, kvadricepsa i drugih mišića nogu raste, ali ne i bicepsa bedra. Ta situacija nastaje zbog toga što s nogama, nogama, lungom, čučanjima i drugim vježbama za noge, biceps bedra ispada iz vrlo malog opterećenja, što im ne dopušta da rastu do odgovarajuće mjere.

Na temelju toga, kvalitetna obuka, dizajnirana u izolaciji za ovaj mišić, uključuje složene vježbe koje su opasne za početnike. Stoga, ako želite posvetiti najveću pozornost crpljenju tog mišića, bolje je da to počnete raditi pod nadzorom i pomoći iskusnog trenera. Tako ćete ne samo povećati razinu učinkovitosti nastave, nego se i spasiti od ozljeda.

Jačanje mišića bicepsa bedra je također i zato što su, prema istraživanjima, najosjetljiviji na razne vrste ozljeda. Jedna četvrtina svih ozljeda sportaša činila je samo ovu skupinu mišića. Pretpostavlja se da su bicepsi kuka prilično slabo razvijeni mišići, pa je stoga još nužnije razviti njihovu snagu i izdržljivost. Međutim, s velikim oprezom na takav trening bi trebao biti pogodan za one ljude koji su u prošlosti imali ozlijeđenih ili su bolesti povezane s kralježnice, kuka ili skočnog zgloba.

U pravilu, početi se upuštati u crpljenje nogu, malo razmišlja o potrebi da se razviju bicepsi kukova. Naravno, iskusni sportaši najčešće se bave izoliranim vježbama za ovu skupinu mišića, međutim, bez pravilno ispumpanog bicepa bedrene kosti, ne može se dati dovršena arhitektura nogu.

Funkcije i značajke strukture

Biceps bedra je mišić bicepsa koji se sastoji od duge i kratke glave. Nalazi se na stražnjem dijelu bedra iz lateralnog mišića. Duga glava je pričvršćena na dio kosti na kojoj osoba sjedi, oh je na bedrenicu, kratka nije vezana za nju, koja je ispod duge. To znači da je vizualno vidljiva samo duga glava bicepsa. Gotovo na koljenu kratka glava povezana je s dugom, tvoreći gustu tetivu. Glavne funkcije bedrenih bicepsa su savijanje tibije, širenje kuka, ispravljanje na potpornoj nozi.

Trening bicepsa kuka je vrlo važan, jer ovaj mišić ima mnogo potencijala. Ona je odgovorna za izgled nogu, jer zauzima gotovo cijelu svoju stražnju površinu, što ga čini mnogo većim i voluminoznijim. Bicepsi bedara nose veliku odgovornost i opterećenje u mnogim teškim vježbama u kojima stabiliziraju pokrete, na primjer, u čučanjima s ponderiranjem, napadima i mrtvim dizanjem.

Osim toga, dobro razvijen i snažan bicep kuka povećava stabilnost koljenskog zgloba, omogućujući značajno smanjiti mogućnost oštećenja koljena. Povrede zglobova koljena često se događaju, primjerice, s nogometašima, budući da imaju dobro razvijene kvadricepsa, dok su biceps bedra u gotovo nerazvijenoj fazi.

Značajke i savjeti za vježbanje

Zbog činjenice da je mišić slabo razvijen kod većine uobičajenih vježbi, vježbanje za podešavanje mase i volumena obično je visokog intenziteta. Neophodno je strogo slijediti tehniku ​​provedbe, pridržavajući se nekih korisnih savjeta za postizanje najboljih rezultata.

Za vježbanje bicepsa kuka, morate izdvojiti jedan dan u tjednu, to može biti i zasebno i dnevno trening kvadricepsa. Ali u ovom slučaju, nemojte previše preopterećivati ​​vaše noge, to jest, ne radite do iscrpljenosti, jer gotovo sve vježbe usmjerene na pumpanje kvadricepsa, s većim ili manjim opterećenjem, također utječu na biceps. Dobar izbor je kombinirani trening bicepsa bedra s deltoidnim mišićima ramena.

Da biste postigli najbolji učinak, morate se nositi s maksimalnom radnom težinom, strogo slijedeći potreban broj ponavljanja. Potrebno je izvršiti ne samo osnovne, već i izolirajuće varijante vježbi. Iako su pomoćne, ali ne možete bez njih. Na kraju vježbanja, potrebno je izvesti kompleks za istezanje, poželjno u tri ili četiri seta.

Jedinstvenost bicepsa kuka je u tome što se skraćuje. Zato morate obratiti pažnju na razradu bicepsa femoris i obvezno istezanje, što će vam omogućiti da ga izbjegnete. Inače, vjerojatni su nepravilno razvijeni mišići na stražnjem dijelu bedra, što dovodi do boli prilikom savijanja prema naprijed, podizanja nogu. Osim toga, rad na bicepsu stvara dobar reljef bedra.

U pravilu biceps vježbe uključuju vježbe s gluteus mišićima i djelomično kvadricepsa. Zbog toga su nužne ne samo osnovne vježbe, nego i izolirane, što će ih spriječiti da se nejednako razvijaju.

Trening snage je najprikladnija opcija. Naravno, kod kuće je prilično teško pronaći prikladne i, što je najvažnije, učinkovite vježbe, pa je najbolje ići u teretanu. Ne zaboravite da je prije početka treninga snage potrebno zagrijavanje, što uključuje zagrijavanje zglobova i kardio.

Osnovne vježbe za biceps femoris

Baza treninga za biceps bedra uključuje mrtvo dizanje, čučnjeve, tj. One vježbe u kojima je opterećenje vrlo veliko. Zato ih kombinirajte s vježbama usmjerenim prema drugim mišićnim skupinama, bez preopterećenja, tako da nemate dovoljno snage za treniranje pri punoj snazi.

Čučnjevi s konopcima

Vježba se izvodi sa širokim položajem nogu, s ciljem da se razviju ne samo biceps femoris, nego i na leđima, trbušnim mišićima i potkoljenicama. To je prilično teška vježba, ne baš pogodna za neiskusne sportaše, jer su vjerojatne ozljede. Ali ako odlučite, budite sigurni da radite pod nadzorom trenera.

Ispravite leđa, stegnite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Umag može ležati iza deltoidnih mišića ili trapeza, ili ispred podlaktica, tako da je vanjski dio ruku paralelan s podom. Počnite sjediti u čučnju, gurajući zdjelicu natrag, umjesto da gurate koljena naprijed. Zamislite da sjedite u stolcu ili stolcu.

Za vrijeme čučnja, noge se moraju savijati u koljenima sve dok se ne formira pravi kut, a koljeno mora ostati nepomično, bez da ga mahne u stranu, ne smije se savijati i protezati izvan granica stopala. Ako se to dogodi, postoji velika vjerojatnost ozljede. Ne stavljajte težište na nožne prste, pokušavajući rasporediti težinu preko cijelog stopala, već u vršnim fazama koje se oslanjaju na pod s petama.

Kada podignete dvoručni uteg, trebali biste osjetiti kako su stražnji dio bedra i gluteus mišići zategnuti. Uzmite u obzir da što dublje čučnete, to će više stražnjice raditi, ali ne i biceps kuka, tj. Fokus jednog mišića će se pomaknuti na drugi. Cilj je drugačiji, tako da je čučanj poželjno pod pravim kutom. Također je vrijedno odabrati širinu nogu i kut malog zaokreta stopala, što će biti prikladno za svakog pojedinog polaznika. Pokazatelj da je odabrani položaj upravo ono što je potrebno biti će osjećaj krajnjeg rada mišića bicepsa.

Bućkanje čučnjeva

Zapravo, ovo je slično vježbanje s prethodnim, ali olakšano, jer se umjesto utega koriste bučice. Metoda prikladna za neiskusne sportaše koji imaju želju da razviju biceps kuka. Glutealni mišići u ovoj izvedbi nisu jako aktivni.

Prihvatite izvorni položaj, karakterističan za čučnjeve, koji su prethodno uzeli u ruke bučice. Ruke bi trebale biti ravne, a bućice paralelne s podom. Stopala na podu su ravna, malo više od širine ramena. Čučanj, ne naginjući se naprijed, držeći leđa ravno, zbog kretanja zdjelice, ali ne i koljena.

Rumunjski ili mrtvi nacrt

Osnovna vježba pomoću dvoručni uteg. Rad na stražnjem dijelu bedrene mišiće, osobito biceps i gluteus. Prije nego što to učinite, pažljivo proučite tehniku, to će vas spasiti od mogućih ozljeda, jer je vježba prilično teška i opasna za ljude koji nisu upoznati s takvim opterećenjima.

Prilikom izvođenja rumunjskog ili mrtvog ugla, uvjerite se da leđa ostaju iznimno ravna, jer ako počne kružiti, to može dovesti do pomicanja kralježaka. Stanite tako da su vam noge paralelne i udaljene jedna od druge na udaljenosti manjoj od širine ramena.

S ravnim leđima, spustite se, duboko duboko udišite, tako da se zdjelica pomakne natrag, a tijelo se pojavi naprijed. Vrat bara trebao bi biti što bliže nogama, dodirujući ih. Prilikom izvođenja vježbe, ruke su ravno dolje. Osigurajte da vaša leđa nisu okrugla. Kada se šipka nalazi u sredini nogu, počnite podizati, uspravljati i uspravno stajati uz sportski projektil u ravnim rukama. Sa svim tim pokretima, šipka treba kliziti preko nogu.

Duboki napadi koljena

Poznata osnovna vježba za trening kvadricepsa. Ali ako radite duge i duboke napade, fokus će se pomaknuti na biceps bedra. Držite leđa što je moguće ravnomjernije dok vježbate, a da pri kretanju ne naginjete tijelo. Potrebno je polako rasti, a kada se podižete, to je poput povlačenja stražnje noge iza sebe. Pokušajte to učiniti što je moguće glatko s potrebnim ekstremno ravnim leđima, zbog čega će glavno opterećenje biti preusmjereno na mišić bicepsa bedra.

Izolacijske vježbe za biceps kuka

Trening s izolacijskim kompleksom usmjeren je na određivanje specifičnih mišića, u ovom slučaju mišića bicepsa na stražnjem dijelu bedra. Najbolje vježbe za to su hiperekstenzija i savijanje nogu uz pomoć simulatora.

hyperextension

To je prilično dobro poznata vježba za vježbanje poznata po pumpanju donjeg dijela leđa i ublažavanju bolova u lumbalnoj regiji. Međutim, može se lako modificirati i prilagoditi za ciljanu obuku za biceps bedra. Hyper-ekstenzije se izvode na posebnoj konstrukciji koja se naziva rimska stolica.

Za izvođenje klasičnih vježbi na simulatoru za produžetak leđa naglasak je na razini gornjeg dijela zdjelice, koja praktično uklanja biceps bedra s popisa aktivnih mišića, opterećujući donji dio leđa. Ako, međutim, spustite potporne jastuke na razinu gornjeg dijela kvadricepsa, tada će glavno opterećenje morati biti na biceps mišiću bedra i dobit ćete izolacijsku vježbu za njegov razvoj.

Ako se radi o klasičnoj hiperekstenziji, uobičajeno je nagnuti se naprijed, kako bi se pumpe bicepsi kukova, potrebno je pokušati savijati što dalje, savijati noge u koljenima. Potrebno je polagano i glatko nagnuti se naprijed, bez naglih pokreta i trzaja. Pokušajte osigurati da tijelo ostane ispravljeno, samo zglobovi koljena trebaju se savijati.

Kako biste komplicirali vježbu, držite palačinku u rukama, držite je na prsima ili iza leđa. To treba učiniti nakon osnovne obuke. Takvo modificirano vježbanje hiperekstenzije bit će djelotvorno čak i ako se drugi ne nose s tim zadatkom.

Fleksija nogu

Vježba se izvodi u simulatoru u ležećem položaju, donje noge moraju biti ispod oslonaca. Savijanje nogu treba biti takvo da su noge podignute isključivo vertikalno. Na vrhu vršne točke držite nekoliko sekundi, zatim spustite noge i ponovite vježbu potreban broj puta i pristupa.

Uvjerite se da su pokreti glatki, bez trzaja i prilično spori. Nema potrebe da žurite i podižete noge prebrzo, nećete moći dati potrebno opterećenje mišića. Ne spuštajte noge na potporanj ili previše savijajte zglobove koljena, pomičite zdjelicu, držite noge u iznimno napetom stanju. Držite ravnotežu i položaj na simulatoru pomoću trbušnih mišića. Poslušajte svoje tijelo, obraćajući pozornost na činjenicu da su potrebni mišići koji rade.

Zagrijte se dobro prije treninga snage, kombinirajte trening za biceps bedra s ne previše teškim za kvadriceps ili deltoidne mišiće kako biste postigli najbolje rezultate.

Kako izgraditi mišiće bicepsa bedara: trening i vježbanje

Biceps bedra je važna komponenta lijepih i pumpanih nogu. Pogledajte najbolje vježbe i korisne savjete koji će vam pomoći da napumpate kukove.

Razvijeni bicep bedra važna je komponenta proporcionalnog broja muškaraca i djevojčica. Problem je u tome što su u procesu obuke nogu kvadricepsi uvijek u središtu pozornosti i gotovo u svakoj vježbi su uključeni u rad. Oni su mnogo veći, jači i uvijek na vidiku. Međutim, radite u teretani, ne zaboravite na biceps kuka.

Nedostaci slabo razvijenog bicepsa bedra

• Čini se neravnomjeran razvoj nogu. Kombinacija golemog kvadricepsa i ravnog bicepsa bedra izgleda neestetski;
• Stražnji dio bedra, koji zaostaje u razvoju, ne dopušta da se spuštamo na traženu dubinu kada radimo čučnjeve s dvorištem;
• Rizik od ozljede kuka i koljena se povećava.

Razmotrite strukturu stražnjeg dijela bedra i najučinkovitije vježbe za njihov razvoj.

Anatomska struktura stražnjeg dijela bedra

• Semitendinozni mišić;
• Perinealni mišić;
• Biceps mišića bedra.

Mišići na stražnjem dijelu bedra savijaju tele i rastavljaju bedro.

Muškarci ne bi trebali zanemariti ove vježbe, jer dobro razvijeni biceps kuka značajno će povećati ukupni volumen nogu. Snažne noge izgledaju impresivno.

Djevojke također ne smiju zanemariti kompleks vježbi za stražnji dio bedra. Nemojte se bojati da će vaše noge izgledati glomazno i ​​neuredno. Naprotiv, kukovi će postati jaki i fit, što samo naglašava vašu ženstvenost i privlačnost.

Najbolje vježbe za razvoj bicepsa bedara u teretani

Trening snage je najbolji način za povećanje snage i veličine mišića. Program obuke može uključivati ​​kompleks koji se ponavlja i vježbe na simulatorima, ali neće zamijeniti teške vježbe slobodnim utezima.

Vježbe sa slobodnom težinom prisiljavaju vas da održavate ravnotežu i održavate stabilnost pokreta, čime aktivirate veći broj mišića.

Čučanj na ramenima

Ova vježba je najučinkovitija za razvoj mišića nogu. Glavno opterećenje pada na kvadriceps, ali bicep kuka je također aktivno uključen u rad. Stupanj napetosti mišića u stražnjem dijelu bedra može se kontrolirati dubinom čučnja. Što dublje čučnete, jači su bicepsi bedara.

Ova metoda zahtijeva izvrsne tehničke vještine i fleksibilnost donjeg dijela tijela, jer je teže podići težinu iz dubokog položaja.

• Slobodna težina ili Smith simulator?

Čučnjevi sa slobodnom težinom, bicep bedra uključen je u rad mnogo aktivniji nego u procesu vježbanja u simulatoru Smithu.

Ova jedinica smanjuje napetost u ciljnom mišiću, omogućujući vam da provedete manje napora na vježbi.

Činjenica je da Smithov simulator uključuje samo vertikalno kretanje šipke. Posljedično, tijekom vježbanja stabilizacijski mišići gotovo nisu uključeni. Slobodne težine čučnjeva se izvode u snažnom okviru ili čučanjskom stalku.

Ako trenirate bez partnera, budite oprezni kada radite posljednje ponavljanja s teškom težinom. Zapamtite da vas nitko ne može osigurati u slučaju da ne možete završiti ponavljanje. Pobrinite se za nekoga tko će vas osigurati, inače će vas uteg slomiti, a to je vrlo traumatično.

Najnoviji reps su najučinkovitiji.

Stoga, ako niste sigurni da se možete nositi s posljednjim usponom, vježbu ćete dovršiti unaprijed. Stoga ćete žrtvovati korist posljednjeg ponavljanja radi sigurnosti.

Instinkt samoodržanja je svakako predivan. Ali ako počnete trenirati s partnerom, radit ćete na neuspjehu.

Nažalost, sam čučnjevi nisu dovoljni da razviju biceps kuka. Neophodno je napraviti druge vježbe kako bi se započeo njegov rast.

Broj pristupa i ponavljanja:

Preporučljivo je početi s najtežom vježbom. U ovom kompleksu, čučnjevi su upravo takva vježba.

Zagrij se i napravi 2 seta:

muškarci, 4-6 ponavljanja s težinom koja je jednaka 85% od jednog ponavljajućeg maksimuma;

djevojke - 8-10 ponavljanja s težinom koja je jednaka 75% maksimuma jednog ponavljanja.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Najbolja vježba za učitavanje bicepsa bedra. Osim ciljnih mišića, u rad su uključeni glutealni i gastrocnemius mišići, te slabine i trapezi.

Broj pristupa i ponavljanja:

muškarci, 4-6 ponavljanja s težinom koja je jednaka 85% od jednog ponavljajućeg maksimuma;

djevojke - 8-10 ponavljanja s težinom koja je jednaka 75% maksimuma jednog ponavljanja.

Bugarski čučanj (čučnjevi na jednoj nozi s naglaskom na klupi)

Ova vježba postaje sve popularnija među muškarcima i djevojčicama u teretani. I za to postoje dobri razlozi.

Bugarski čučnjevi vam omogućuju da razvijete snagu i fleksibilnost bicepsa kuka, kao i kvadricepsa, uz minimalno opterećenje na donjem dijelu leđa.

Broj setova i ponavljanja: 2 seta od 8-10 ponavljanja.

Podizanje tijela savijanjem nogu

Izvrsna vježba koja razvija snagu, povećava volumen bicepsa bedra i jača stražnjicu. Posebno vrijedi za djevojke.

Još jedna prednost je povećanje mrtvog tereta.

Broj pristupa i ponavljanja: 2 pristupa neuspjehu.

Savijte noge u simulatoru

Omiljena vježba svih djevojaka. Muškarci će, naravno, također osjetiti neviđene prednosti savijanja nogu.

Savijanje nogu je izolacijska vježba za biceps bedra. Nakon kvalitetnog rada u simulatoru, stražnji dio bedra postaje toliko začepljen da postaje teško hodati. Čepovi su također dobro razvijeni.

Postoje tri opcije za vježbu:

• Laganje (najčešći način);
• Sjedeći;
• Stoji.

Broj pristupa i ponavljanja:

muškarci - 2 pristupa 8-10 ponavljanja s težinom jednakom 85% od jednog ponavljajućeg maksimuma;

za djevojčice, 2 seta od 10–12 ponavljanja s težinom koja je jednaka 75% maksimuma jednog ponavljanja.

Podizanje težine

Podizanje kettlebella je super za završavanje binepsa. Razvija eksplozivnu snagu i izdržljivost.

Tehnika zahtijeva neke vještine, ali u ovoj vježbi nema ništa posebno teško. Više se preporuča, naravno, muškarcima, zbog razvijenijeg ramenog pojasa.

Također, ova vježba je jedna od najsvestranijih vježbi koje se mogu koristiti za kardio vježbe.

Vježbajte natrag bedra jednom tjedno. To će biti dovoljno da opteretite ciljani mišić i dajte mu vremena za oporavak.

Svakih 5-7 dana morate izvesti određeni broj ponavljanja s težinom od 80–85% maksimuma jednog ponavljanja. Ali složenost višestrukih zajedničkih vježbi leži u činjenici da što je veća težina projektila, to manje ponavljanja možete izvesti. Ovo nepromjenjivo pravilo neće vam dopustiti da se pretegnete, jer teška vježba zahtijeva puno vremena za oporavak. Ovo se pravilo primjenjuje ne samo na mišiće stražnjeg dijela bedra, već i na druge velike mišićne skupine.

Pokušajte izvesti 60 - 70 ponavljanja svakih 5 - 7 dana.

Ne zaboravite da je pri izvođenju vježbi potrebno postupno povećavati težinu školjki. Samo tako možete izbjeći stagnaciju i početi napredovati!

6 najboljih vježbi za mišiće stražnjeg dijela bedra

Ako želite znati koje su vježbe najbolje za vježbanje mišića stražnjeg dijela bedra, pročitajte ovaj članak.

Kada je riječ o treningu, skloni smo se usredotočiti na one dijelove tijela koji su najvidljiviji, a stražnji dio bedra nije jedan od njih.

Ako imate bilo kakvih nedoumica o tome, onda, dok ste u teretani, nekako brojite koliko ljudi oko vas pumpa grudi, biceps i trbušne mišiće i koliko drugih mišićnih skupina.

Zbog toga se pojavljuju takve neproporcionalne fizikalne osobine:

Pa kako si? Sviđa mi se Taj tip treba ne samo ispumpati stražnji dio bedra, već i sve mišiće nogu.

Međutim, moram priznati da sam u prošlosti sam zanemarivao obuku nogu i sličio na tipa na ovoj fotografiji.

Priznala sam svoju pogrešku i iako su moje noge daleko od idealne (pogotovo u području tele), još uvijek ne izgledaju kao šala.

Kako napumpati biceps bedra i mišiće stražnjih nogu

Prilikom rada na mišićima nogu, u pravilu, fokus je na kvadricepsima, jer su veći i jači (ai vidljiviji) od mišića stražnjeg dijela bedra.

Međutim, zanemarivanje rada na bicepsu kukova nije dobro iz nekoliko razloga:

1. Nesrazmjer u općim mišićima, što je osobito vidljivo kada gledamo u tijelo sa strane ili iza.

1. Poteškoće u postizanju pravilne dubine čučnja.

1. Povećan rizik od ozljeda koljena ili mišića stražnjeg dijela bedra.

Ukratko, usredotočujući se na kvadriceps i zaboravljajući na mišiće stražnjeg dijela bedra, to je isto kao i treniranje ruku, fokusiranje na biceps i zanemarivanje tricepsa.

Pravilno osmišljen trening nogu uključuje vježbe na stražnjem dijelu bedra, a to je više od samo čučnjenja.

Naravno, čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za noge, ali ako se ograničite na njih, nećete moći postići maksimalne rezultate u radu na savršenom tijelu.

Dakle, u ovom članku želim podijeliti ono što znam o izgradnji velikih i jakih mišića stražnjeg dijela bedra, uključujući:

• Najučinkovitiji način izrade programa obuke nogu.
• Najbolje vježbe i tehnike za njihovo izvođenje
• Moj omiljeni program obuke
• I još mnogo toga.

Počnimo shvatiti kako se pumpa natrag u bedro!

Anatomija mišića stražnjeg dijela bedra

Mišićna skupina stražnjeg dijela bedra sastoji se od 3 odvojena mišića:

1. semitendinosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (biceps kuka)

Evo kako oni izgledaju:

(Ako ste zainteresirani - bedreni brijeg je dio zdjelice).

Zajedno, biceps bedara i drugih mišića na stražnjem dijelu nogu obavlja sljedeće funkcije: savijanje nogu na koljenu, širenje bedra, savijanje zdjelice naprijed i povlačenje.

Dakle, vježbe za razvoj mišića stražnjeg dijela bedra uključuju proširenje kukova i savijanje nogu u koljenima.

Sada kada smo se bavili anatomijom, govorimo o veličini i obliku mišića.

Natkoljenični biceps je važna komponenta kvalitetnog kompleksa ne samo za muškarce.

Ako ste žena, onda mi recite koji oblik nogu biste radije imali:

Mislim da ste odabrali drugu opciju.

Da bi noge dobile slične razmjere, potrebno je izgraditi prilično veliku količinu mišićne mase, uključujući i stražnju stranu bedara.

Ne brinite, to neće učiniti vaš lik glomazan.

Zapravo, vaši bicepsi kukova, uz pravilnu prehranu i pojačani trening, mogu poprimiti samo tako lijep oblik:

Impresivno, zar ne? Za nekoliko posjeta u teretani ovaj oblik nije postignut, ali za stezanje mišića i izradu lijepih nogu zbog ispumpanih bicepsa bedra prilično je realno.

Jednostavna znanost o učinkovitom treningu mišića leđa

Postoje mnoge teorije o tome kako najbolje trenirati mišiće stražnjeg dijela bedra. Neki kažu da je potrebno usredotočiti se na veliki raspon ponavljanja i postići pumpanje, dok drugi insistiraju na potrebi za radom s velikim utezima. Neki savjetuju da se za to izvode izolacijske vježbe za biceps kukova, dok druge - za bazu. Tu su i pristaše razdora, koje uključuju odvojeno proučavanje kvadricepsa i mišića stražnjeg dijela bedra, te njihove žarke protivnike.

Pokušao sam te i druge opcije, a također sam bio i trener za rad s tisućama klijenata, i to sam konačno shvatio:

1. Vježbe na stražnjem dijelu bedra pomažu u poboljšanju ukupne mišićne ravnoteže nogu.

Standardni trening nogu, koji uključuje izvođenje nepotpunih čučnjeva, preša nogu i lungova, obično se fokusira na kvadriceps.

1. Teške osnovne vježbe najbolje odgovaraju izgradnji snage i volumena.

Vježbe u simulatorima i pristupi s velikim brojem ponavljanja također se mogu uključiti u vježbu, ali simulator nogu ne zamjenjuje više-zglobne vježbe slobodnim teškim utezima.

1. Obično je dovoljan jedan intenzivan trening mišića stražnjeg dijela bedra tjedno.

Najvažniji dio takvog vježbanja je volumen, tj. Ukupan broj ponavljanja koje radite svaki tjedan.

To je osobito važno ako radite mnogo napornog rada, jer je glavno pravilo:

Što je veća radna težina, to manje ponavljanja tjedno možete učiniti bez opasnosti od pretreniranosti.

To se posebno odnosi na osnovne vježbe, kao što su mrtvo dizanje i čučanj, jer je nakon njih potrebno više vremena za oporavak, u usporedbi s manje intenzivnim (i djelotvornim) bicepsom ili informacijama o rukama u križanju. Stega biceps vježba u tim pokretima je mnogo učinkovitiji.

Pokušao sam mnoge različite podjele i pristupe ponavljanju i pronašao sam ono što je najbolje u tom pogledu.

Kada se usredotočite na teške težine (80-85% ili više od 1 popodne), optimalni volumen je u rasponu od oko 60-70 ponavljanja, koje se moraju izvoditi svakih 5-7 dana.

To se odnosi ne samo na treniranje mišića stražnjeg dijela bedra, već i na druge velike mišićne skupine.

Također je potrebno uzeti u obzir činjenicu da dio opterećenja pada na stražnji dio bedra u vježbama na kvadricepsu, koje ćete također izvoditi.

Na primjer, kad radite čučnjeve na prvom dijelu putanje, kvadricepsi su uglavnom uključeni, a kako se spuštate dolje, stražnji dio bedra je sve aktivniji.

(To je jedan od glavnih razloga zašto trebate čučnuti dok vam kukovi nisu paralelni s podom ili nižim).

U tom smislu, potrebno je napraviti male prilagodbe za vježbanje, to jest, samo za malo smanjiti volumen, obavljanje vježbe za biceps bedra (i kvadricepsa), uzimajući u obzir ovaj dodatni teret.

Sada kada smo upoznati s teorijskom bazom, pogledajmo vježbu na stražnjem dijelu bedra, koja je najpogodnija za izgradnju snage i volumena.

Najbolje vježbe na mišićima stražnjeg dijela bedra

Danas na temu zdravog načina života i fitnessa postoji ogromna količina informacija.

Unesite upit o dijetama ili vježbama u google, i dobit ćete veliki broj mišljenja koja nisu tako lako razumljiva.

Međutim, imam dobre vijesti za vas:

Među obiljem vježbi za mišiće stražnjeg dijela bedra, samo je nekoliko najučinkovitijih.

Ako se usredotočite na njih, postići ćete zaista fantastične rezultate.

Međutim, prije nego što razgovaramo o vježbama, nekoliko riječi o opremi.

Zašto je potrebno izbjegavati Smithov simulator

Kao i kod bench pressa, studije pokazuju da korištenje Smithovog stroja pri izradi čučnjeva ima manji učinak na rast i snagu mišića u usporedbi sa slobodnim čučanjima.

Glavni razlog za to je fiksna vertikalna putanja uz koju se kreće vrat, što vas štedi od potrebe da stabilizirate svoj položaj tijela, kao što se događa pri radu sa slobodnom težinom (kada morate održavati ravnotežu).

Prije nekoliko godina sam čučao isključivo u Smithovom simulatoru i mogao sam savladati 105 kg u nekoliko ponavljanja. Međutim, kad sam se prebacio na slobodne utege, jedva sam mogao sjesti s 80 kg.

Jedan od glavnih razloga za Smithovu popularnost je veća sigurnost koju pruža u usporedbi sa slobodnim težinama čučnjeva.

Zapravo, to nije posve točno. Možete sigurno čučnuti bez pomoći ovog dizajna (i ne mislim na partnera koji štiti).

Govorim o energetskom okviru.

Kako sigurno čučnuti u strujnom okviru

Nema potrebe da svaki pristup čučanju prije mišićnog neuspjeha, ali ako se bojite neuspjeha, ne morate se truditi da podignete težinu.

(Najbolje je zaustaviti se za jedno ponavljanje prije početka mišićnog neuspjeha, to jest, kada niste sigurni da ćete biti u stanju ovladati još jednim bez pomoći).

Međutim, može biti trenutaka kada ćete moći izvesti jednu ili dvije ponavljanja ako se osjećate sigurno i ne bojite se izgubiti ravnotežu.

U takvoj situaciji moćni okvir - savršeno rješenje. Omogućuje vam samostalno obavljanje čučnjeva (i klupa) bez straha od pada ili ispuštanja teškog projektila na sebe.

Preporučujem korištenje okvira za vježbanje nogu:

Na njegovim bokovima nalaze se posebni graničnici na kojima, u slučaju kvara, možete spustiti snježnu ušicu.

Sada prijeđimo na najbolje vježbe za stražnji dio bedra.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje

Teško je pronaći najbolju vježbu za mišiće stražnjeg dijela bedra od rumunjskog mrtvog dizanja. Kada se izvodi ispravno, to je vrlo djelotvorno sredstvo za izoliranje i pravilno izrađivanje ove mišićne skupine.

Evo kako se izvodi:

Ovo je jedna od najboljih vježbi na nogama općenito, a stražnja površina bedra je dobro razvijena. Ako je ova vježba preteška za donji dio leđa, pokušajte varijantu na jednoj nozi:

2. čučanj s dvorištem

Nemoguće je zamisliti učinkovitu obuku nogu bez čučnjeva s dvorištem na ramenima.

Zapravo, ova vježba izrađuje gotovo sve glavne mišićne skupine tijela, osim prsnog koša.

Ako ste ikada čuli da su čučnjevi namijenjeni samo za izrađivanje kvadricepsa i ne bi trebali biti uključeni u trening mišića stražnjeg dijela bedra, onda je to samo djelomično točno, jer, kao što sam rekao, niži padate u čučanj, tako aktivno uključite ovaj mišić skupina.

Evo kako izgleda položaj tijela kada radite čučnjeve s ispravnom dubinom:

Kao što možete vidjeti, kukovi su tik ispod paralele s podom, a stražnjica je malo ispod razine koljena.

Također zabilježite sljedeće točke:

• Glava je u neutralnom položaju (nije nagnuta unatrag i nije nagnuta prema naprijed)
• Leđa su ispravljena (ne zaobljena i ne konkavna)
• Ramena su ravna i prsa su namještena prema naprijed.
• Koljena su malo ispred linije čarapa.

To je položaj koji trebate uzeti sa svakim ponavljanjem.

Evo detaljnije analize kako pravilno izvesti čučnjeve:

I sada, prije prelaska na sljedeću vježbu, govorimo o dubini čučnja.

Imamo zaseban članak o tome kako napraviti čučnjeve.

Kao prvo, ovako izgledaju čučnjevi s dubinom ispod paralele:

Ovaj pristup ima i pluse (puna amplituda bolje radi na nogama i stražnjici) i minuse.

1. Duboki čučanj zahtijeva prilično visoku pokretljivost donjeg dijela tijela, što većina ljudi ne posjeduje.

1. Osim toga, teže ih je izvoditi od čučnjeva u paralelu, što znači da će vam, s povećanjem radne težine, biti teže pratiti tehniku ​​kretanja.

Zato ne preporučujem izvođenje dubokih čučnjeva za neiskusne sportaše.

Zapravo, da bi se ojačali mišići leđnog lanca, sasvim je dovoljno točno izvesti čučnjeve sve do paralele.

Budući da smo se već dotakli teme fleksibilnosti i pokretljivosti tijela, ukratko navedimo najčešće razloge zbog kojih neki ljudi ne mogu pravilno izvesti čučnjeve:

• Niska pokretljivost kuka
• Ukočenost u mišićima stražnjeg dijela bedra
• Ukočenost u gležnjevima i teladi

Srećom, takve probleme je lako riješiti (i spriječiti) jednostavnom praksom poput ove:

3. Bugarski split squatovi

Bugarski podijeljeni squatovi postaju sve popularniji među profesionalnim trenerima, a za to postoje dobri razlozi.

Istraživanja pokazuju da je ova vježba iznimno učinkovita za izgradnju jačine nogu (posebno mišića leđa) i istovremeno smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa.

Evo kako se izvodi:

4. Podizanje tijela (hiperekstenzija)

Na prvi pogled, ova vježba može se činiti lakom, ali ako to učinite ispravno, osjetit ćete snažnu napetost u mišićima stražnjeg dijela bedra.

(Istraživanja pokazuju da je ovo jedna od najboljih vježbi za ovu skupinu mišića).

Evo kako se izvodi:

5. Savijanje nogu

Kao hiperextenzija, savijanje nogu je jednostavan, ali iznimno učinkovit način da se razviju mišići stražnjeg dijela bedra.

Istraživanja pokazuju da savijanje nogu dok sjedi i leži drugačije aktivira ciljane mišiće, pa je preporučljivo učiniti oboje.

Evo kako savijati noge kada ležite:

I tako savijte sjedenje:

5. Mahi utezi

Mahi težina je višenamjenska vježba koju možete ugraditi u kardio.

U biti, predstavlja agresivan i dinamičan oblik mrtvog dizanja, koji je postao jedan od glavnih elemenata u obuci profesionalnih boraca i sportaša. Njegova učinkovitost za razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti znanstveno je dokazana.

Predlažem da učinite mahi utege na prilično tvrd način koji će vas pripremiti za naprednije vježbe.

Kako bi ovladali ovom tehnikom, trebat će vremena, pa nemojte očajavati ako na početku ne dobijete sve.

Evo kako se ova vježba izvodi:

Progresija - ključ za rast mišića

Dakle, rekao sam vam o najboljim vježbama za mišiće stražnjeg dijela bedra. Oni su dovoljni za postizanje najboljih rezultata.

Vaš cilj nije samo napraviti ove vježbe, već težiti napretku.

A ako govorimo o izgradnji mišića, "progresivno preopterećenje" će biti najbolji put ovdje.

To znači stalno povećanje razine napetosti u mišićima, što dovodi do povećanja radne težine.

Ukratko, da bi se postigao uspjeh, morate konzumirati dovoljno hrane i izvoditi gore navedene vježbe.

Trening mišića na stražnjem dijelu bedra

Prije nego što razmotrimo program obuke mišića stražnjeg dijela bedra, raspravimo neke njegove pojedinosti.

Prvo želim objasniti zašto ovdje donosim podjelu, a ne sveobuhvatnu obuku nogu.

Postoji nekoliko razloga zašto vam može odgovarati kvadriceps / podjela tetive koljena:

1. Vi ste napredni sportaš koji ima poteškoće u izgradnji mišića u nogama.

Podjela koju sam dao će vam omogućiti da povećate dobitak težine u svakoj grupi mišića.

1. Neravnoteža u mišićima nogu (kvadriceps ili mišići stražnjeg dijela bedra nisu dovoljno razvijeni).

Ova podjela omogućuje rad na zaostalim mišićima uz zadržavanje volumena drugih.

1. Sviđa vam se ovaj pristup više od tradicionalnih vježbi.

Na mnogo načina, najbolja vježba je ona koju ćete lakše slijediti. To znači da je pravilnost uglavnom stvar zadovoljstva.

Ako ne ispunjavate gore navedene kriterije (novi ste, nemate mišićnu neravnotežu i ne volite podjele), nemate razloga držati se mog programa.

U ovom slučaju slijedite tradicionalni pristup i težite kontinuiranom napretku (to je upravo ono što radim).

Dakle, pogledajmo izbliza trening mišića stražnjeg dijela bedra.

Prvi, morate imati na umu da ćete također trenirati quadriceps.

Zato preporučujem da ove dvije mišićne skupine trenirate jednom tjedno. Na taj način će imati dovoljno vremena da se oporave do sljedećeg treninga.

Da bi riješio ciljne mišiće, moj program uključuje najmanje 1 osnovnu vježbu i 1-2 dodatna.

Osim toga, veliki broj ponavljanja će također pogodovati mišićima stražnjeg dijela bedra, ali naglasak još uvijek treba učiniti na velikim težinama, ako želite izbjeći plato.

Donji program bicepsa kuka pogodan je i za muškarce i za žene.

Međutim, vidjet ćete da za njih preporučujem drugačiji raspon ponavljanja.

To je zbog činjenice da je većini žena teško raditi s težinom koja se približava njihovoj 1pm. Međutim, kako povećavaju svoju snagu, trebali bi povećati opterećenje.

Ali ako ste žena koja ima iskustvo treninga snage, možete slijediti preporuke za muškarce.

Izvedite sljedeći program jednom tjedno sljedećih 8 tjedana. Siguran sam da ćete biti zadovoljni rezultatima.

Program obuke za biceps

Zagrijavanje i 2 pristupa od:

Za muškarce / iskusne žene: 4-6 ponavljanja (≈ 85% od 1 popodne)

Neiskusne žene: 8-10 ponavljanja (70-75% od 1:00)

Bugarska podijeljena skvotova

2 seta od 8-10 ponavljanja (za sve)

Porast torza (hiperekstenzija)

2 pristupa neuspjehu mišića (za sve)

To je sve. I vjeruj mi - teže je nego što se čini.

Čim dostignete propisani broj ponavljanja u pristupu, povećajte radnu težinu.

Na primjer, ako izvedete 6 ponavljanja sa 100 kg u čučnjevima, tada povećajte svoju radnu težinu za 2 kg u sljedećem pristupu.

Ako ste uspjeli napraviti najmanje 4 ponavljanja s novom težinom, nastavite raditi s njim dok ne završite 6 ponavljanja, itd.

Ako ste savladali 3 ili manje ponavljanja, smanjite težinu za 1 kg i promatrajte daljnje rezultate.

Ako ste još uvijek bili u stanju napraviti 3 ili manje ponavljanja, vratite se na izvornu težinu i radite s njom dok ne možete napraviti 2 seta od 6 ponavljanja s njim, a zatim povećati opterećenje.

Odmorite se 3 minute tijekom 4-6 setova i 1 minutu tijekom 8-10 setova.

Možda vam se čini da je ovo vrijeme previše, ali pravilan oporavak je vrlo važna komponenta treninga snage.

U ovom trenutku dobivate snagu za učinkovito provođenje sljedećeg pristupa.

Također pazite da konzumirate dovoljno hrane.

Vjerojatno znate da za izgradnju mišića trebate konzumirati dovoljno proteina, ali unos kalorija također igra važnu ulogu. Zapamtite ovo.

Sportska prehrana

Ovu sam temu ostavio za posljednje, jer, iskreno rečeno, mnogo je manje važna od pravilne prehrane i vježbanja, ako želite pumpati bicepse.

Vidite, dodaci nisu u stanju transformirati vaše tijelo, jer će prehrana i tjelovježba učiniti.

Nažalost, industrija sportske prehrane pati od obilja pseudoznanstvenih informacija, zavaravajućeg oglašavanja i izravne obmane, a sam proizvod je prepun nepotrebnih sastojaka ili sadrži stvarno potrebne elemente, ali u nedovoljnim količinama.

Većina tvrtki za dopunu proizvodi jeftine i beskorisne proizvode, pokušavajući ih prodati pomoću marketinških trikova (glasni slogani, jeftina pakiranja, itd.).

Zapamtite, sportski dodaci ne igraju odlučujuću ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanja masti, a kupovina mnogih od njih općenito je gubitak novca.

Međutim, postoje sigurne prirodne tvari s znanstveno dokazanom učinkovitošću koje će vam stvarno pomoći da povećate snagu, poboljšate izdržljivost, oslobodite se masti itd.

Dio mog posla bilo je pronalaženje dodataka koje mogu uzeti i preporučiti drugima.

Međutim, pronalaženje kvalitetnih, učinkovitih i istovremeno jeftinih proizvoda oduvijek je bio težak zadatak.

Uzmimo brzi pogled na dodatke koji će vam pomoći da izvučete najviše iz mišića leđa.

kreatin

Kreatin je tvar koja je prirodno prisutna u ljudskom tijelu i prehrambenim proizvodima, kao što je crveno meso. To je možda najviše proučavani dodatak u svijetu sportske prehrane. Njima je posvećeno stotine studija, od kojih je jasno da pomaže:

• Izgradite mišiće i snagu
• Poboljšajte anaerobnu izdržljivost
• Smanjite bol u mišićima i smanjite njihovu štetu

Možda ste čuli za opasnosti kreatina za bubrege, ali takve tvrdnje su opetovano i kategorično opovrgnute. Dokazano je da kod zdravih ljudi, čak i pri dugotrajnoj uporabi, ne uzrokuje nuspojave. Iako se osobama s bolestima bubrega ne preporučuje uzimanje dodataka kreatinu.

Ako je vaše zdravlje u redu, savjetujem vam da uzmete ovaj dodatak. To je sigurno, jeftino i učinkovito.

protein

Da bi se izgradila mišićna masa, proteinski dodaci nisu potrebni, ali kada uzmete u obzir koliko proteina morate jesti dnevno kako biste povećali rast mišića, postaje jasno da ne možete bez njih.

Upravo zbog toga preporučujem uzimanje proteina sirutke.

U trgovinama možete kupiti zaslađeni i aromatizirani izolat proteina sirutke napravljen od mlijeka na prirodan način.

Pre Workout napici

Nema sumnje da su dodatci prije vježbanja pomogli trenirati. Međutim, postoje mane i potencijalni rizici.

Mnoga pića prije treninga sadrže mnogo neučinkovitih sastojaka i / ili zanemarivu dozu djelotvornih, što ih čini neznatno korisnijim od većine jeftinih stimulansa koji se prodaju kroz lijepu etiketu i uvjerljiv promotivni tekst.

Mnogi drugi dodaci ne sadrže čak ni stimulanse, što ih čini samo dudama.

U stvarnosti, vrlo je teško pronaći dodatak prije treninga koji bi sadržavao malo stimulansa i mnogo prirodnih, sigurnih i zdravih sastojaka, kao što su beta-alanin, betain i citrulin.

Dobar dodatak prije treninga sadrži 6 najučinkovitijih sastojaka koji povećavaju produktivnost:

• Kofein. Kofein nije dobar samo za podizanje razine energije. Također povećava izdržljivost i snagu mišića;

• Beta alanin. To je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor nakon treninga, povećava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja poboljšava izdržljivost mišića, ublažava bolove u mišićima i poboljšava anaerobne performanse;

• Betain. Ova tvar sadržana u biljkama (kao što je repa), koja povećava izdržljivost mišića, povećava snagu, stimulira proizvodnju hormona rasta i IGF-1 kao odgovor na kratka intenzivna opterećenja.

• Ornitin. Aminokiselina u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu, koja smanjuje umor pri dugotrajnom naporu i doprinosi oksidaciji lipida (spaljivanje radi dobivanja energetske masti, a ne ugljikohidrata ili glikogena).

• Teanin. Aminokiselina, uglavnom sadržana u čaju, koja smanjuje učinke mentalnog i fizičkog stresa, povećava proizvodnju dušikovog oksida, što povećava protok krvi, a također poboljšava mentalne sposobnosti, pozornost, pamćenje i raspoloženje.

Zaključak za vježbanje mišića stražnjeg dijela bedra

Sada imate sva potrebna znanja za izgradnju jakih i istaknutih mišića nogu.

• Učinite prave vježbe
• Nastojte izgraditi tijekom vremena
• Izbjegavajte pretreniranost

Vrlo je jednostavno, ali nije lako.

Uzmite savjet dan u članku, budite strpljivi i uspjet ćete.