Vježbe za razvoj medijskih širokih mišića bedara

Moje poštovanje, dragi kolege!

Danas čekamo završni članak iz našeg epskog ciklusa pod nazivom osnovne vježbe za dobivanje na težini, a povećat ćemo volumen mišića u grupama kao što su noge. Nakon čitanja saznat ćete koje su vježbe (sa stajališta znanosti) najučinkovitije za njihovo proučavanje, a kako bi trebao izgledati program obuke pod nazivom “make butins kao Masha's” :).

Odvojite sve svoje poslove na neko vrijeme i pripremite se za apsorpciju zanimljivih informacija, idemo!

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase nogu, koje su to?

Ako ste barem malo orijentirani na pitanja anatomije, tada ste svjesni da su noge najveći mišićni sloj ljudskog tijela, teoretski njegov udio bi trebao biti oko 45% ukupne tjelesne težine. U praksi, ova mišićna skupina je najviše mršava. Stvar je ovdje u tome što se na nju često kuje (barem od muške populacije u teretani) zbog nedosljednosti. Ovo posljednje znači da najčešće prilikom uklanjanja odjeće gledaju u ramena, ruke, pritisnu i od tada noge su na dnu, ponekad ih jednostavno ne doseže. Osim toga, noge se uvijek mogu skrivati ​​iza širokih hlača, koje u većini slučajeva rade dečki, zbog svoje nespremnosti na ljuljanje, jer ćete se složiti, da je prikladno kada možete sakriti najtvrdokorniji (i stoga zaostali) sloj mišića iza komada tkanine. Mnogo je lakše uzeti bučicu i udariti je za bicepse - i posao nije težak, a dividende u obliku velike „moći“ su dobre.

Za žene, noge su, možda, njihova posjetnica, nije tajna da je glavna misija poštenog spola zadovoljiti druge (muškarce). A naš brat najčešće ocjenjuje mladu damu odozdo prema gore, tj. na prvi pogled pogled pada na noge, zatim na bokove, struk, a zatim sve više i više. U vezi s tom činjenicom, noge postaju važne u početnoj procjeni privlačnosti ženskog subjekta.

Napomena:

Čovjeku je potrebno 8 sekundi da procijeni privlačnost žene, ali ona, zauzvrat, treba mnogo više vremena (oko 45 sekundi) da odredi je li njezin partner prikladan.

Budući da sada imamo takozvani "nožni" članak, ne mogu vam reći da su u našim stolicama za ljuljanje uvijek bile (i ostaju do danas) ne u čast. Lijeno su tromi, nevoljni i vrlo rijetki, tako da velika većina muškaraca odlazi u teretanu u hlače, zbog neuspjeha donjeg dijela tijela (što znači noge :)). Također ću reći da sam u jednom trenutku zaboravio na njih, ali onda sam shvatio da to ne mogu i nakon što sam pregledao svoj program obuke, počeo sam im dati cijeli dan.

Da, noge rastu polako, da, to nije najupečatljivija skupina mišića (ako niste sportaš), ali je od vitalnog značaja za njih zamah. Zapravo o tome, naime koje osnovne vježbe za prikupljanje njihove mase postoje, razgovarat ćemo dalje.

Napomena:

Pa, kao i obično, počinjemo s malom teorijom - razmatranjem mišićnog atlasa nogu. Glavne skupine mišića uključuju:

• kvadriceps (kvadriceps mišića bedra) - snažni ekstenzori zgloba koljena; važno kod hodanja, trčanja, skakanja i čučanja; najjači i najmanji u ljudskom tijelu;
• mišiće adduktora (adduktori) - smješteni na unutarnjoj strani nogu;
• mišići abduktora (abduktori) - smješteni na vanjskoj strani nogu;
• gluteus - tri mišića koji čine stražnjicu: veliki / srednji / mali glutealni mišići;
• biceps kuka - tetive koljena, uključuje semitendinosus, semimembranosus, kratku i dugu glavu bicepsa bedra;
• tele;
• Široki listoliki.

Sada ćemo razmotriti najučinkovitije vježbe (na temelju rezultata elektromiografije) za sve značajne mišićne skupine nogu, a mi ćemo početi s...

№1. Najbolje vježbe za kvadriceps.

Mislim da ste upoznati s takvim konceptom kao što je izolacija - to je kada bilo koji dio mišića (na primjer, vanjska glava) preuzme najveći dio opterećenja, vježbe. Stoga, kada se u budućnosti planiraju najbolje vježbe za unutarnji, vanjski ili bilo koji drugi dio, to ukazuje na relativno povećanje intenziteta EMG aktivnosti u ovom dijelu mišića u odnosu na ostale.

Evo popisa najučinkovitijih vježbi kvadricepsa sa standardnom opremom:

• hack squats, kut koljena 50 g;
• čučnjevi, kut koljena 90 gr;
• čučnjevi s dvorištem, kut koljena 70 g;
• čučnjevi s dvorištem, kut koljena 90 gr;
• čučnjevi s dvorištem, kut koljena 40 gr.
• presa nogu pod kutom od 45 g, kut koljena 90 g;

Napomena:

Hakeri su najučinkovitiji i najsigurniji (pod kutom koljena od 50 stupnjeva, za razliku od standardnog, 90) vježba za kvadriceps.

EMG djelovanje sve četiri glave kvadricepsa tijekom hack-čučnjeva, preša nogu, čučnjeva i ekstenzija nogu (varijacije) u usporedbi s čučnjevima s dvorištem do paralele (kut u zglobu koljena 75 g).

Kao što se može vidjeti iz prikazanih podataka, razlike između najučinkovitijih (čučnjevi, ugao koljena 50 gr) i najmanje djelotvorne (ekstenzija nogu) vježbe su ogromne. Tijekom istraživanja zabilježena je zanimljiva činjenica - izvođenjem klasičnih čučnjeva s dvorištem „plijenom na pod“, EMG aktivnost kvadricepsa smanjila se za 10,34%. Pokazalo se da što je manji kut kuka (koji je u većini slučajeva ekvivalentan uspravnijem položaju dok sjedi ili leži u autu), to je manja EMG aktivnost kvadricepsa femorisa.

Trening unutar i izvan kvadricepsa.

Gotovo svaki bodybuilder želi izgraditi snažne noge u obliku hlača (ili, kako ih zovu u stranoj literaturi, suze). Da bi se to ostvarilo, potrebno je razviti unutarnji (vastus medialis), medijski (posredni i rectus femoris) i vanjski (vastus lateralis) dijelove bedra.

Unutarnji dio je maksimalno aktiviran izvođenjem različitih opcija horizontalnih preša s nogama iu hack-squatovima manje težine, kada je kut u zglobovima koljena manji od 70 stupnjeva i s većom težinom, kada je kut u koljenu veći od 70 stupnjeva.

Relativna EMG aktivnost vanjskog dijela kvadricepsa pri izvođenju čučnjeva s dvorištem i varijacijama pojedinačnih čučnjeva, u usporedbi s čučanjima do kuta u koljenu od 90 stupnjeva, izgleda kako slijedi.

Kao što možete vidjeti iz prikazanih podataka, kada je riječ o vanjskom dijelu kvadricepsa, stvari su potpuno različite. Standardni čučnjevi pri visokim opterećenjima osiguravaju maksimalnu stimulaciju mišića vanjskog dijela (vastus lateralis), čak i ako se ne spuštate paralelno (kut koljena 70 g). Izvođenje punog čučnja (pop u pod, kut 40g) s malom težinom smanjuje stimulaciju mišića za 18%.

Slični rezultati mogu se uočiti kod izvođenja izolacijskih čučnjeva na jednoj nozi, gdje se maksimalna stimulacija postiže i velikim utezima i velikim kutovima nagiba u zglobovima koljena (bez prolaza paralelnog poda). Osim toga, velike težine i manji kut nagiba izbjegavaju različite ozljede.

Trening medijalnog dijela kvadricepsa.

Već smo spomenuli da su hakiranje i preše za noge među najučinkovitijim vježbama za medijalni kvadriceps, tj. oni su dobri za srednju i pravilnu femoris.

Relativna EMG aktivnost medijalnog dijela (vastus intermedius rectus femoris) kvadricepsa bedra tijekom izvršavanja odabranih vježbi, u usporedbi s hack-squatovima (kut u koljenu 50 grama), je kako slijedi.

Dobiveni podaci upućuju na to da postoji posebna vježba (iz arsenala nogometaša) koja nadmašuje čak i čučnjeve u aktiviranju mišićnih vlakana, a zove se udarac (kada udarite loptu). Aktivnost EMG-a kada se provodi je 19% veća u usporedbi s hack-squatovima.

Dakle, postupno se približio najomiljenijem ženskom dijelu nogu, ovo...

№2. Najbolje vježbe za mišić gluteusa.

Sljedeći podaci bi vas trebali malo iznenaditi, jer jednostavna vježba na simulatoru - klatno (podizanje leđa i gore) aktivira gluteus maximus 2,3 puta više od mrtvog dizanja.

Relativna EMG aktivnost gluteusnog mišića tijekom izvođenja odabranih vježbi, u usporedbi s debljinom (kada se koristi vlastita tjelesna težina), je kako slijedi.

№3. Najbolje vježbe za biceps bedra.

Za tetive koljena, najbolja vježba je uvijek bila i ostaje savijati noge na simulatoru kako leži. Korištenje različitih metoda intenziteta u njemu, kao što su: djelomično rastegnute pozicije ili vršne kontrakcije povećavaju se na 134% i 112% (u usporedbi sa standardnom verzijom) vrijednosti EMG aktivnosti.

Relativna EMG aktivnost mišića tetive koljena tijekom izvođenja odabranih vježbi, u usporedbi sa standardnom fleksijom nogu u simulatoru koji leži, izgleda ovako.

Na temelju dobivenih podataka može se donijeti sljedeći zaključak: za razvoj mišića tetive koljena nije dovoljno izvoditi hiperekstenciju i standardne ekstenzije nogu u simulatoru, njihova mišićna aktivnost je prilično mala. Stoga je potrebno izvesti različite varijacije ekstenzija, zajedno s vježbama vlastite težine (kao što je, na primjer, pomicanje noge natrag na klupu).

Dakle, smatrali smo tešku artiljeriju, tj. Najmasivnije mišićne skupine nogu, naravno, to nije kraj, ali članak je već prošao za nepristojan broj likova i stoga, odlukom o volji :), odlučeno je da se podijeli na dva dijela. Stoga nismo uznemireni, već se pretplatimo na ažuriranja i veselimo se nastavku.

pogovor

Danas smo se bavili znanstvenim treniranjem nogu, odnosno temeljnim vježbama za dobivanje mase ove velike mišićne skupine. U ovom članku nije ostvareno sve što je planirano, nego je i najbolje, jer je 2 uvijek bolje od 1.

Na sve ovo, hvala vam što ste ovaj put uložili u sebe, dok se ponovno ne sretnemo!

PS. Nemojte ugasiti i postavljati pitanja u obliku komentara, idemo!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Vježbe za srednji široki mišić bedra

Medijalni široki mišić bedra dio je mišića kvadricepsa (kvadricepsa) zajedno s lateralnim širokim, srednjim širokim i rektusnim mišićima. Vlakna srednjeg širokog mišića bedra smještena su u smjeru od vrha do dna i prema unutra (u smjeru ravnine srednjeg bedra).

Ovaj dio Enciklopedije sadrži veliki popis vježbi koje uključuju rad s raznim projektilima (tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, oprema za vježbanje), kao i korištenje tjelesne težine. Svaka vježba popraćena je materijalima za objašnjenje: na videu su zabilježeni primjeri pravilnog izvođenja vježbe, objašnjena je tehnika izvedbe vježbi, navedene su skupine mišića kojima je opterećenje dano.

Također, na našoj web stranici možete saznati više o kompleksu sportske prehrane za skup mišićne mase.

bar

tegovi za vežbanje

trener

Smithov simulator

Korištenje tjelesne težine

Važno je upamtiti da postavljanje nogu u širinu ramena stavlja naglasak na vanjsku stranu bedra, uži položaj stopala - iznutra. Moguće je napumpati srednji široki mišić bedra, izraditi preše i produžiti ga, aktivno radi pri ravnanju koljena. Prema tome, pri izvođenju ovih vježbi ovaj dio tijela će biti dobro opterećen. Medijalna jažica se smanjuje savijanjem zgloba koljena za 10-15 stupnjeva, tako da nije potrebno pretjerano produljiti koljena.

Također na našim stranicama je skup vježbi za mišiće nogu

• glavni
• SPORTSKA HRANA
• PROGRAMI OBUKE
• VJEŽBE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubovi, programi obuke, enciklopedija vježbi.
Korištenje materijala portala dopušteno je samo uz aktivnu hipervezu na internetsku stranicu fitness96.ru

Najbolje vježbe za vježbanje mišića prednjeg dijela bedra

Najbolje vježbe za vježbanje mišića prednjeg dijela bedra za muškarce i djevojčice. Saznajte kako ispumpati kvadriceps u teretani.

Kvadriceps je velika mišićna skupina koja vrlo lako reagira na opterećenje. Danas gledamo kako pumpati masivne i jake kvadriceps.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps, također poznat kao kvadriceps mišić bedra, sastoji se od sljedećih dijelova:

1. Pravi mišić bedra;
2. Srednji široki mišić bedra;
3. Medijski bedreni mišić;
4. Bočni široki mišić bedra.

Zajedno, ti su mišići odgovorni za produljenje koljena i napetost kukova. Tako, kvadriceps vježbe vode prednju površinu bedra iz rastegnutog položaja u kontraktirani položaj zbog savijanja zgloba koljena. Kada je kvadricep dobro razvijen, on čini većinu volumena bedra.

Kako učinkovito trenirati kvadriceps?

Postoje mnoga mišljenja o tome kako pravilno trenirati kvadriceps. Netko kaže da je dovoljno napraviti neke čučnjeve. Drugi vjeruju da trebate napraviti veliki broj izoliranih vježbi. Netko vjeruje da je ključ rasta velik broj ponavljanja. Za nekoga, rad s teškim utezi je učinkovitiji, za druge, pojedinačne kvadriceps i hip biceps workouts, i dalje drugi misle da bi trebao uvijek trenirati noge u jednom trenutku. Na temelju iskustva velikog broja sportaša možemo izvući sljedeće zaključke:

1. Čučnjevi i klasični čučnjevi su dvije najbolje vježbe rasta kvadricepsa.

Ako radite ove vježbe ispravno, oni također uključuju biceps bedara, ali glavni teret je na kvadricepsa. I rade sjajno.

• Teški osnovni pokreti bolje odgovaraju mišićnoj masi i povećanju snage.

Rad u visokom rasponu ponavljanja može biti uključen u vaš trening kvadricepsa, ali vam neće dati iste rezultate kao slobodni utezi.

• Teško trening kvadricepsa tjedno je dovoljno.

Važan aspekt procesa obuke je tjedni volumen (broj ponavljanja koje izvodite tjedno). To je posebno važno kada tijekom tjedna radite mnogo vježbi na nogama.

Što je više radnih težina, manje volumena možete napraviti u tjednu, a da se ne stavite u stanje pretreniranosti.

To je osobito primjenjivo na osnovne pokrete kao što su mrtvo dizanje ili čučnjevi. Organizam će se duže oporavljati od ovih vježbi nego od lakših povlačenja na vodoravnoj traci ili produžetka nogu u simulatoru.

Kada radite s jako teškim utezima (80-85% svog jednokratnog maksimuma), optimalni tjedni volumen je 60–70 ponavljanja. To se odnosi ne samo na kvadriceps, nego i na sve druge velike mišićne skupine.

S obzirom na trening kvadricepsa, važno je razumjeti da oni na neki način sudjeluju u svim vježbama za biceps bedra. Na primjer, bugarske čučnjevi su izvrsna vježba za biceps bedra, ali ima i kvadricepsa. Trebate mijenjati količinu rada na kvadricepsu i bicepsu bedara tako da se noge ravnomjerno razvijaju. Tada će se tijelo brzo oporaviti nakon treniranja nogu.

Najbolje kvadriceps vježbe

Jedna od najznačajnijih prepreka koja vas razdvaja od rezultata su informacije iz nesposobnih izvora. Ako ste ikada pretraživali Internet za bilo što povezano s sagorijevanjem masti, dobivanjem mišićne mase ili povećanjem snage, shvatit ćete što je u pitanju. Brzo shvaćate da ulazite u društvo bezbrojnih "stručnjaka" i "gurua" koji su spremni učiniti sve kako bi bili u središtu pozornosti i od njega zaradili.

Sve što je potrebno za rast je usredotočiti se na napredak u teškim osnovnim vježbama. Tada pumpaš nestvarne noge.

Ali prije nego što analiziramo vježbe, razmotrimo pitanje opreme.

Zašto ne bi trebalo raditi u simulatoru Smith?

U treningu djeluje sljedeći princip: što je vježba lakša, to je manje učinkovita. Naravno, postoje iznimke, ali u većini slučajeva jest.

Stoga ne iznenađuje da istraživanja pokazuju da rad u Smith simulatoru rezultira manjim rastom od rada sa slobodnim težinama. Razlog tome leži u činjenici da se u Smithu vrat pomiče vertikalno. To olakšava vježbu i smanjuje opterećenje mišića stabilizatora koji su potrebni za držanje utega i ravnoteže.

Primjerice, sportaš koji čučne u Smithu s težinom od 100 kilograma za nekoliko ponavljanja, teško se može nositi s 80-kilogramskom vrpcom.

Čučanj s slobodnom težinom može biti siguran kao kad radite u Smithu. Za ovaj korisni energetski okvir.

Kako čučnuti s mrenom u strujnom okviru?

U treningu, apsolutno nema potrebe za postizanjem neuspjeha u svakom pristupu. Ali bolje je ne činiti čučnjeve bez osiguranja. Postoje situacije u kojima možete izvući iz sebe za jedno ili dva ponavljanja više nego inače, ako ste sigurni da će vas netko osigurati.

Za ovaj savršeni energetski okvir. To vam omogućuje da čučanj i čučanj dok vaganje velike težine, bez oslanjanja na pomoć trening partnera. Potrebno je samo ispravno postaviti sigurnosne stupove na koje možete staviti dvoručni uteg.

Čučnjevi s konopcima

Ako ne radite neku vrstu čučnjeva u treningu, to znači da stvarno ne zamahujete nogama. Od svih varijacija skvotiranja, najučinkovitije je klasično čučanje s dvorištem na leđima. Oni imaju reputaciju najučinkovitije vježbe za izgradnju mišićnih i jakih nogu. I ne bez razloga.

Zapravo, ova je vježba namijenjena za razvoj cijelog tijela (osim za prsne mišiće) - sam po sebi, ako je učinjeno ispravno. Ali mnogi to ne čine.

Najčešća pogreška koju sportaši čine kada rade čučnjeve je mali raspon pokreta. Što je kraća amplituda, to će vježba biti manje učinkovita.

Treba napomenuti nekoliko tehničkih suptilnosti:

• Kukovi su ispod paralele s podom, stražnjice padaju ispod koljena;
• Položaj glave je neutralan, pogled je ispred vas;
• Držite leđa ravno;
• Grudi podignute, ramena natrag.

To je početna pozicija iz koje počinje svako ponavljanje.

Sljedeći aspekt je dubina čučnjeva. Prednosti čučnjeva do pune amplitude su očite - noge i gluteusni mišići rade više, ali postoje i nedostaci:

1. Duboki čučnjevi zahtijevaju dobru fleksibilnost na dnu, koju mnogi ljudi ne posjeduju.
2. Duboki čučnjevi zahtijevaju bolje tehnike od čučnjeva za paralelno, ova tehnika će biti teže pratiti kada radite s teškim utezima.

Stoga se početnicima ne preporuča izvođenje pune amplitude čučnjeva - oni nisu dovoljno fleksibilni za to i nemaju isporučenu opremu. Ali ne brinite, čučnjevi do paralele također će napuniti mišiće nogu.

Obično ljudi ne mogu slijediti odgovarajuće tehnike čučanja iz sljedećih razloga:

1. Loša fleksibilnost u kukovima.
2. Snaga u stražnjem dijelu bedra.
3. Snaga teladi i gležnjeva.

Prednji čučanj

Chest squatovi su varijacija čučnjeva, u kojima se stres stavlja na mišić opružačkog mišića. Oni zahtijevaju manju fleksibilnost da rade pri punoj amplitudi. Također, kod frontalnih čučnjeva smanjuje se opterećenje na kralježnici i koljenima, što je osobito korisno za one koji imaju problema s leđima ili koljenima. Sa stajališta biomehanike, ova je vježba vrlo slična klasičnim čučnjevima, ali ovdje držimo barbell drugačije.

Napadi lumbalnih ili bućica

To je jednostavna, ali učinkovita vježba koju bi svatko trebao uključiti u proces obuke. To čini mišiće nogu jačima i poboljšava ravnotežu. Budući da u ovoj vježbi radimo na jednoj nozi, ona može ispraviti neravnotežu. Ako nikada prije niste obavljali lunges, preporuča se početi s lumbalima. Napadi mrene su složenija verzija, ali u njoj možete koristiti velike radne težine.

Neki ljudi vjeruju da je noga pritisnite inferiorna vježba u odnosu na čučanj s dvoručni uteg. Nije.

Pritisak nogu ne zahtijeva samo manje tehničkih vještina (što ga čini pogodnijim za početnike), već i snagu stabilizatora mišića (zbog koje možete povećati radnu težinu), ali i odličan za povećanje snage nogu, jer ovdje to možete učiniti drugačije naprezanje opterećenja.

Poput nožne preše, ova vježba opterećuje kvadricepsa više, ali zahtijeva manje tehničkih vještina i snage za stabilizaciju mišića nego čučnjevi sa slobodnim utezima. Možete sigurno koristiti velike težine. Hack-squatovi su prikladni za rad do neuspjeha. Kada ste iscrpljeni, možete samo sjesti bez opasnosti od ozljede.

Hodanje po klupi s utegom ili bućicama

Kao lunges, hodanje je izvrsna vježba za kvadriceps, u kojem radite sa svakom nogom odvojeno. Prije toga, mnogi su treneri prisiljavali svoje igrače da izvode korake umjesto čučnjeva, a rezultati su bili zapanjujući. Kao iu slučaju pluća, najbolje je započeti ovu vježbu s tegovima za vežbanje. Kada postanete jači i želite povećati svoju radnu težinu, počnite raditi s koracima.

sprint

Ako ste iznenađeni što su sprinti na ovom popisu, to znači da nikada prije niste stvarno izvodili sprintove. Samo ispuhaju kvadricepsi. Oni su također veliki za visoki intenzitet intervala kardio treninga.

Načelo progresije opterećenja

Najvažniji princip dobivanja mišićne mase je sljedeći: ne trebate samo raditi vježbe, nego povećati svoj rezultat u njima. Prirodni bodybuilderi, važno je pridržavati se načela progresije opterećenja - stalno povećavati radnu težinu. Ako želite izgraditi mišiće, oni prvo moraju postati jaki. Ako to učinite i jedete ispravno, mišići će rasti.

Kondriceps za trening snage u teretani

Prije sastavljanja programa obuke za noge, odgovorimo na sljedeće pitanje: zašto podijeliti trening nogu na kvadriceps i biceps kuka? Zašto ne možete učiniti sve odjednom?

Za to postoji nekoliko razloga:

1. Prilično ste iskusan sportaš, ali vaše noge se ne povećavaju. Podjelom obuke nogu na dva dijela, možete potpuno napuniti svaki mišić zasebno.
2. Vaši kvadricepsi ili bicepsi kuka su nerazvijeni ili razvijeniji. Razdvajanje obuke nogu za dva dana omogućit će vam da se usredotočite na razrada mišića koji zaostaje u razvoju.
3. Voljet ćete ovo više od tradicionalnog treninga nogu. Ovaj pristup je lakše prilagoditi.

Koliko vam se sviđa određeni program obuke igra važnu ulogu u konačnom rezultatu. Ako ste novi u sportu, nemate neravnotežu u razvoju nogu ili jednostavno ne želite rastezati nogu za odvajanje kvadricepsa i bicepsa kuka, onda ne biste trebali. Možete se držati tradicionalnog pristupa i dobro napredovati.

Četveroglavi mišići i bedreni bicepsi trebaju trenirati jednom tjedno s pauzom od tri dana, primjerice ponedjeljkom i četvrtkom. Tako će vam noge imati dovoljno vremena da se oporave.

Počnite s mišićima koje volite trenirati.

Dobar trening kvadricepsa treba sadržavati barem jedan teški osnovni pokret i jednu ili dvije dodatne izolirane vježbe. Kvadricepsi dobro reagiraju na veliki raspon ponavljanja, ali morate raditi na snazi ​​kako biste izbjegli zastoj. Trening ispod je izgrađen na tom principu, savršen je za muškarce i djevojčice.

Muškarcima i ženama se savjetuje da se drže različitog broja ponavljanja.

Mnoge djevojčice nemaju ozbiljno iskustvo u provedbi teške "baze". Teško im je raditi s težinom koja je gotovo jednaka njihovom jednokratnom maksimumu. Kada postanu jači, možete sigurno uključiti rad s energijom u svom procesu obuke. Međutim, ako ste djevojka s ozbiljnim trening iskustvom u teretani, slijedite iste preporuke kao i muškarci.

Obavite ovaj trening svakih 7 dana tijekom 8 tjedana, rezultati će vas ugodno iznenaditi:

1. Čučanj čičak - 2 seta od 4-6 ponavljanja (oko 85% od jednokratnog maksimuma) za muškarce i 8-10 ponavljanja (70–75% od jednokratnog maksimuma) za žene.
2. Čučnjevi s dvorištem na prsima - 2 seta od 4–6 ponavljanja (oko 85% jednokratnog maksimuma) za muškarce i 8-10 ponavljanja (70–75% jednokratnog maksimuma) za žene.
3. Hodanje po klupi s dvorištem ili bučicama - 2 seta od 4–6 ponavljanja (oko 85% jednokratnog maksimuma) za muškarce i 8-10 ponavljanja (70–75% od jednokratnog maksimuma) za žene.
4. Leg press - 2 seta od 8-10 ponavljanja za svakoga.

Čim ovladate određenim brojem ponavljanja u jednom pristupu, povećajte radnu težinu. Primjerice, ako ste čučali s dvorištem težine 100 kilograma 6 puta, dodajte 2,5 kilograma na svakoj strani u sljedećem prilazu. Ako ste u sljedećem pristupu napravili 4 ponavljanja s težinom od 110 kilograma, to će biti vaša nova radna težina, s kojom biste trebali nastojati napraviti 6 ponavljanja i krenuti dalje. Ako ste radili samo 3 ili manje ponavljanja, smanjite težinu na 105 kilograma. Ako ne uspijete, vratite se do 100 funti i radite s njom sve dok ne napravite dva seta od 6 ponavljanja. Zatim povećajte težinu.

Odmorite se 3 minute između teških prilaza i 1 minutu za 8-10 ponavljanja. Tijekom tog vremena, mišići će imati vremena da se u potpunosti oporave, a svaki će se pristup dobiti što produktivniji.

Kako pumpati široki bočni bedreni mišić

Kako ispumpati "jahačke hlače"?

Četveroglavac se sastoji od 4 različite mišiće rade zajedno. Zato imaju zajedničko ime. Kvadricepsi rade uzdužno tijekom čučnjeva. Kao rezultat toga, noge u bočnoj projekciji postaju šire.

Uz bočnu projekciju nalazi se i frontalni, koji bi također trebao imati pristojan izgled. Kako to postići? Morate zamahnuti vodećim mišićima koji se nalaze na unutarnjoj površini bedara.

Prema fiziologiji, ovi mišići čine do 30% ukupnog volumena mišića nogu.

Međutim, postoji još jedna suptilnost - lateralni mišić, koji je dio kvadricepsa, pomaknut je od središnje osi bedra. Razvoj ovog mišića tvori takozvane "hlače", vizualno povećavajući volumen noge. Dakle, samo trebate otresti ovaj mišić? Istina, ostaje samo odabrati pravu vježbu za to.

Općenito, postoje dvije najbolje vježbe za ispumpavanje kvadricepsa:

Koja od ovih vježbi će napumpati "hlače"? Hajde da shvatimo.

Hackanje čučnjeva

Prilikom izvođenja ove vježbe, aktivno su uključene stražnjice koje djeluju zajedno s lateralnim mišićem. Njihov je rad identičan radu leđa i bicepsa, prsa i tricepsa.

To jest, lateralni mišić dobiva dobar udio u opterećenju. Međutim, standardno izvođenje hack-squatova ovdje nije prikladno.

Kako bi operirali lateralne mišiće, potrebno je malo promijeniti tehniku ​​vježbanja - stopala stavite na udaljenosti od 20 cm jedan od drugog.

Napadi mrena

Ova vježba također uključuje rad stražnjice, ali oni su dovedeni u pomoć adduktorima unutarnje površine bedra. U isto vrijeme, široke bočne su gotovo potpuno oslobođene tereta. Ova nam vježba ne odgovara.

Video na temu: "Izvođenje hack-squatova u simulatoru"

Vježbe za srednji široki mišić bedra | body-building

Medijalni bedreni mišić nalazi se uglavnom na donjoj donjoj strani bedra.

Često ste viđali mnoge sportaše sportova kao što su trčanje, nogomet, biciklizam i slično, gdje sportske noge aktivno rade, mnogi imaju voluminozan mišić blizu unutarnjeg dijela zgloba koljena koji visi iznad koljena. To je donji dio medijalnog mišića. S intenzivnim trčanjem, ovaj mišić se pumpa brže od drugih.

To znači da sada shvaćate kako upumpati srednji široki mišić bedra, da se njegov trening ne razlikuje u sofisticiranim shemama utjecaja.

Vježbe za crpljenje srednjih mišića bedara

Vježbe na srednjem širokom mišiću bedra mogu se podijeliti u skupine po uporabi projektila. To su vježbe sa slobodnim utezima, vježbe u simulatorima, vježbe s vlastitom tjelesnom težinom.

Treba imati na umu da ne postoji čista izolirana vježba za kvadriceps. Svaka vježba za mišiće prednjeg dijela bedra uključuje sve dijelove svake od četiri glave mišića mišića kuka, mišića bedra. Ali ovdje je potrebno razumjeti postotnu podjelu opterećenja koja dolazi na svaku od glava kvadricepsa.

Na primjer, produljenje nogu u simulatoru u većoj mjeri pumpa srednji širok mišić bedra, odvajajući ga od ostalih glava mišića kvadricepsa. Medijalni bedreni mišić također dobiva dobro pumpanje.

No, pritisak na nogu u simulatoru koji leži više utječe upravo na donji dio medijalnog mišića i već manje na bočni mišić bedra.

No, natrag na vježbe koje utječu na srednji široki mišić bedra.

Uz slobodne utege (dvoručni uteg, bučice, utezi), izvrsne vježbe za crpljenje medijalnog mišića bit će ispadanje s jednom nogom naprijed, čučnjevi s uskim nogama, mrtvo dizanje, sumo u mrtvom dizanju, prednji čučanj (dvoručna mišica se održava ispred prsnih mišića).

U simulatorima je moguće učinkovito zamahnuti medijski mišić u takvim vježbama: produžetak nogu, pritisak na noge pod kutom od 45 stupnjeva, vertikalna preša nogu, vertikalna nožna pritiska u simulatoru Gakkenshmidt (hack-squat), čučanj s dvorištem ispred simulatora Smitha, lungovi i čučnjevi u simulatoru Smith.

Možete saviti medijski mišić savršeno i uz vlastitu težinu u vježbama čučnuti na jednoj nozi, stavljajući drugi ravno naprijed, iste napade s jednom nogom naprijed, višestrukim čučanjima i, naravno, istim brzim eksplozivnim trčanjem. Vježbe za medijski mišić mogu se izvoditi bez ikakvih opterećenja, samo s vlastitom težinom, čak i uz redovitu vožnju velikom brzinom.

Već sam napisao da sam u studentskim godinama bio aktivno uključen u atletiku i to je bio medijski mišić koji je bio previše razvijen za sve koji su trenirali sa mnom, za trkače. Radili smo satima na kraju, s češćim vježbanjem eksplozivnog starta s jastučića.

Ostala mi je trkačka noga, uvijek sam krenula od nje, jer mi je desna noga od rođenja bila 1 cm kraća od moje lijeve noge i, kako se ispostavilo, bilo mi je lakše izvaditi desnu nogu na početku i nadalje, zbog razlike u dužini nogu., lijeva noga od rođenja dobila je više opterećenja pri hodanju i trčanju.

Ali ono što je važno je da sam se brzim startom iz jastučića na mojoj lijevoj nozi snažno razvio i udario nogom u svoj desni mišić, s desne strane, bio je mnogo manji.

Dokazane vježbe za prednji dio bedra (kvadricepsa) kod kuće

Glavni mišić prednjeg dijela bedra je mišić mišića kvadricepsa. Ona je, pak, podijeljena na 4 dijela: izravne i lateralne, srednje, medijske široke mišiće bedara.

Vježbe za kvadriceps kuka trebaju biti odabrane umjerene težine, po mogućnosti bez dodatne težine ili ograničene na 5 kilograma.

Činjenica je da čak i uz male težine (više od 5 kilograma), kvadricepsi su lako pogođeni gravitacijom i počinju rasti. Kao rezultat toga, umjesto dobro dotjeranih ženskih nogu, dobivamo otečene mišiće kvadricepsa koje nemaju nikakve veze sa ženstvenošću.

Iz ovog članka naučit ćete kako se ne tresti djevojka s kvadricepsom, ali istovremeno i učitati.

Za lišavanje pažnje prednjeg dijela bedra nije vrijedno toga - preslabi mišići kasnije oblikuju neugodan jastuk u području koljena, što jednostavno vrišti o tome da se ne olabavi.

Redoviti fizički rad, uz prave uravnotežene prehrane i tretmane ljepote, pokazat će rezultat već u trećem tjednu nastave.

Podsjetimo, već smo razmotrili osobitosti mršavljenja leđa lyashki, a također je napravio vrh najboljih pokreta za vanjske i unutarnje dijelove nogu.

I sada vam predstavljamo najučinkovitije vježbe za prednji dio bedra kod kuće.

Čučnjevi su izvrsne vježbe za kvadriceps kod kuće. Uz pravilnu raspodjelu opterećenja, oni imaju višenamjenski učinak na donji dio općenito, a posebno na prednji dio bedra. Teškoća je prosječna. Uzmite u ruke dumbbells, s ukupnom težinom ne više od 5 kilograma i rezultat će doći još brže.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, leđa ravno, ruke u slobodnom djelovanju ili s bučicama;
2. Nakon udisanja, spustite zdjelicu do paralele s podom, zategnite mišiće što je više moguće i držite pozu nekoliko sekundi;
3. Uzdisati, polako se vratite natrag i uviti struk malo naprijed.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje 15-20 čučnjeva u 3-4 pristupa dat će vam šarmantne primamljive noge.

Važno je! Naglasak u čučnjevima pada na pete - u takvom je položaju da su svi potrebni mišići nogu u radnoj fazi.

Na prvi pogled banalna vježba pomoći će vam da postanete lijepi, ne samo s prednje strane, već i iz leđa. Djeluje kroz sve mišiće nogu i, kao bonus, tisak. Dakle, ako ste dovoljno sretni da živite na 7. katu, ili čak i više, kod kuće, onda ni u kojem slučaju ne bi trebali biti uznemireni. Uhvatite trenutak, stegnite mišiće.

Vježba nije visoka složenost, ako je moguće utegnuta bučicama ili palačinkama iz bara. Za implementaciju je potrebna i površina za hodanje - stolica, stolica, stolica, klupa, kauč.

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravno, ruke u bilo kojem obliku;
2. Udišemo, istegnemo mišiće i napravimo korak s jednom nogom na osloncu, objesimo se na trenutak;
3. Udahnuvši, vraćamo se na pod i koraknemo s drugom nogom.

Saznajte više iz videozapisa:

Šetnja se izvodi u 15-20 koraka sa svake strane u 3-5 prilaza s pauzom od 45 sekundi.

Za dodatne studije na pravom mjestu, možete ostati za 30-40 sekundi, povremeno proljeće potporu nogu.

Bugarski napadi

Izolirajuća vježba, zbog sekvencijalnog opterećenja, ima vidljiv učinak povlačenja na područje kvadricepsa, bez crpljenja i prenaprezanja. Složenost je visoka, zbog činjenice da je pored izvođenja napada potrebno usmjeriti pažnju i održavati ravnotežu. Osim toga, pluća će opteretiti stražnjicu i stražnji dio bedara.

1. Početni položaj - lijevo stopalo počiva na osloncu, desno je opušteno, postavljeno naprijed;
2. Na udisaju napravimo udarac s naglaskom na desni ud, dok koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva. Opterećenje stopala se pomiče na petu;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Više o videozapisu:

Za dobre rezultate potrebno je provesti 15-18 napada na svaku nogu u 2-3 posjeta s pauzom u minuti.

Podignite noge ležeći

Ako je naš glavni cilj srednji široki mišić bedra, vježbe za to su vrlo teško odabrati. Izolirani samo za opterećenje neće raditi, ali podizanje nogu - dobra vježba na svim dijelovima mišića bedara, s naglaskom na medijalnom dijelu.

Sustavno opterećenje nogu pri ljuljačkama aktivno dijeli masnoću u omraženom području i smanjuje volumen nogu na željenu veličinu. Opterećenje je prosječno, važno je koncentrirati se na mišiće.

1. Početna pozicija - Stavite gimnastičku prostirku na pod, sletite na leđa s naglaskom na podlakticu. Noge ravne, ispružene naprijed;
2. Nakon udisanja podižemo desnu nogu prema gore, što je moguće više naprezanjem, dok je područje kore također dobro razrađeno;
3. Na uzdisati, vratite nogu na početnu točku. Nakon izvođenja akcije na jednoj nozi, idite na drugu. Također možete podići dvije noge odjednom.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Swing 25-30 puta na svakoj nozi, ponavljajući pristupe 3 puta. Ako je potrebno, pričvrstite utege na noge ili pričvrstite noge elastičnom trakom. Tu vježbu možete izvesti i s loptom između nogu.

Obratite pozornost! Za više razrade kukova pri izvođenju radnji na izdisaju, ne spuštajte nogu do kraja na podu, već pričvrstite na visini od 5 do 7 centimetara iznad razine poda i podignite je ponovno.

Čučanj s klečećeg položaja

Klečeći čučnjevi su izvrsne vježbe za lateralni bedreni mišić. Opterećenje funkcionalnog rastezanja pomaže ne samo da se riješi masnoće, već i dodatno rasteže mišiće, što vas štiti od bolova u mišićima u neobičnim vježbama. Poteškoća je prosječna, usredotočite se na koncentraciju.

1. Početni položaj - naglasak na prostirci, krevet na podu, glatka tijela, ruke na šavovima;
2. Tijekom udisanja pomaknite zdjelicu malo natrag, a zatim udesno i pokušajte sjesti na pod blizu nogu;
3. Na uzdahu se vraćamo na početnu točku i izvodimo akcije s druge strane.

Više o videozapisu:

Napravimo vježbu na svakoj strani 8-12 puta na desnoj i lijevoj strani u nekoliko posjeta s intervalom od 30 sekundi.

Ispruži prednji dio bedra

Visokokvalitetno opuštanje mišića - osnova oslobađanja od boli u mišićima i dodatnog cijepanja masti. Istezanje pomaže da postanete fleksibilniji, elastičniji i obavite poznate vježbe na potpuno drugačijoj razini.

Predstavljamo vam učinkovite vježbe za rastezanje prednjeg dijela bedra.

Nagnuo se naprijed i sjedio na podu

Spustite petu točku na pod, ispravite noge, istegnite se naprijed, ispružite prste. Prilikom udisanja pravimo savijanje prema naprijed, lebdimo 20-30 sekundi, postupno izdišući, udišući i opuštajući mišiće još više. Nakon isteka vremena vraćamo se na početnu točku.

Žaba ispred pozicije

Sjedimo na podu, natrag ravno, noge se kreću prema području prepona. Udahnuti s naporom mišića pokušavamo spustiti koljena što je niže moguće, na izdisaju se opustiti, na sljedećem udahu pokušavamo staviti koljena što je niže moguće.

Stojeći na koljenima

Stanite u početni položaj: naglasak na savijenim nogama i ravnim rukama. Kada udahnete, uzmite jednu nogu natrag, podignite čarapu do stropa i uhvatite je za gležanj rukom, ispružite prednju površinu bedra do karakteristične napetosti i zamrznite pola minute. Izdišući, protresite mišiće i nastavite s drugom nogom.

Kombinirajte opterećenje na prednjem dijelu bedra s ostatkom tijela, nadopunite napor masažom i pravilnom prehranom, a nakon prva 2 tjedna rada od ogledala pogled na vas potpuno nepoznat, ali takav primamljiv djevojka.

Zamahnemo kukovima. Kompleks osnovnih vježbi

Zamahnemo kukovima. Kompleks osnovnih vježbi

Treba razumjeti da nekoliko mjeseci posjeta teretani ne daje vam pravo da se smatrate iskusnim sportašem. Ni u kojem slučaju ne smijemo zaboraviti ispravnu tehniku ​​i, još više, dati savjete o tome kako vježbati početnicima. Za početak, trebate naučiti savjete stručnjaka.

Snažni i jednostavno savijeni četveroglavi femoralni mišići siguran su znak izvrsne fizičke kondicije. Lijepe, ispružene noge bedara definitivno privlače pozornost drugih i kažu da osoba vodi zdravi način života.

Kvadricepsi su veliki dio ukupne mase mišića tijela. No, čak i povećati nekoliko grama mišića je vrlo teško. Međutim, rad na mišićima kvadricepsa omogućava svim mišićima u tijelu da rastu zbog prirodnog procesa proizvodnje hormona rasta, kao i testosterona.

Zamahnite bokovima - zašto vam je potreban

Čučnjevi, primjerice, prisiljavaju uključivanje gotovo svih ljudskih mišića. To je zbog potrebe za upravljanjem vlastite težine.

Dakle, kvadricepsi zajedno sa femoralnim bicepsom, kao i mišići leđa, ramena i tiska doprinose kretanju i naknadnoj stabilizaciji težine tijekom vježbanja.

Prema tome, mišićno tkivo će raditi i povećavati volumen. Ispada da je ova vježba vrlo učinkovita.

Dakle, da bismo bolje razumjeli kako raditi s mišićnim skupinama određenog dijela tijela, prvo moramo razumjeti njihovu strukturu i značajke. Ima smisla dobiti malo uvida u anatomiju. Natkoljenica obuhvaća tri mišićne skupine - prednji, srednji i stražnji.

Prvo, to jest, fronta je najpopularnija kako bi s njom radila. To su kvadricepsi s četiri glave: ravnim, medijalnim, srednjim i lateralnim, kao i najduži od čitavog skupa mišića ljudskog tijela - krojenje.

Medijalna skupina zauzvrat uključuje tri kategorije mišića: duge, kratke i velike. Tu je i tanak i češalj.

Stražnja mišićna skupina je kombinacija femoralnog bicepsa, semimembranozusa i polu-tendinoznih mišića.

Kvadriceps je odgovoran za rad zgloba koljena. I, ravan bedreni mišić, zahvaljujući svom položaju, radi na savijanju nogu u području zgloba kuka.

Sada, imajući malo proučenih svojstava, strukture i položaja mišića, potrebno je razumjeti što ih prisiljava na izgradnju reljefa. To posebno vrijedi za kvadriceps. U procesu vježbanja treba se sjetiti tehnike, ni u kojem slučaju ne može raditi s previše težine, inače su ozljede neizbježne.

Prvo što trebate učiniti kako biste ispumpali kukove - čučanj. To je čučanj s dvorištem na leđima koji se smatra osnovnom vježbom za dobivanje mišićne mase.

Neophodno je stajati u okviru za napajanje, izravno ispod šipke, zatim je prikladno staviti ga na gornji dio leđa, tako da trapezni mišić djeluje.

Za veću stabilnost morate čvrsto uhvatiti vrat i odmaknuti se od stalka. U ovom slučaju, noge se nalaze malo šire od ramena.

Potpuno ovisi o tjelesnim sposobnostima. Rad na maksimalnoj amplitudi će biti idealan, ali ne može ga svatko izvesti. Osim toga, najvjerojatnije će doći do jakih bolova u koljenima i leđima.

Stoga ne treba biti pretjerano revnosan, čovjek može pasti što je više moguće, a zatim ustati. Ali zona udobnosti, tj. Amplituda, mora se povećati. Ovo je prilično teška, ali učinkovita vježba.

Za ovu vježbu morate stajati ispod šanka i staviti je na prsa tako da se nalazi nasuprot delta. Zatim prijeđite preko podlaktice i uzmite obje ruke za vrat.

Glava treba biti podignuta, a ramena paralelna s linijom poda. Uzimajući težinu, morate se povući, držati noge u širini ramena. Kretanje je slično čučnjevima s dvorištem. Istina, leđa bi trebala biti maksimalno ravna.

Femoralni biceps rade vrlo dobro ovdje.

Za vrlo visoke ljude, ima smisla staviti palačinke pod noge.

Čak i više posla i, sukladno tome, pumpajući vanjsku stranu bedara, to jest, možete povećati volumen lateralnog širokog mišića kroz hakiranje.

Morate uzeti svoju udobnu težinu i ući u simulator izravno ispod postaja. U isto vrijeme noge su postavljene na platformu, u širini ramena.

Potrebno je savijati što je više moguće, ali učiniti sve istom brzinom i postupno, oštar udarac će uvijek dovesti do ozljede. Noge su lagano savijene u koljenima cijelo vrijeme.

Vježbe bedara

Ako u dvorani nema odgovarajućeg simulatora, možete jednostavno staviti vrat za svoje tele. Kao u kampu, ali s težinom nogu. Leđa bi trebala biti ravna, a glava visoka.

Morate se popeti gotovo do potpunog ispravljanja. Noge su lagano savijene. Ako se vratite na početni položaj, ne dopustite da se težina dotakne poda.

Važno je strogo se pridržavati tehnologije, jer je potrebno raditi s malom težinom, glavna stvar je u redu.

Ako pritisnete nogu pritisnutu pod kutom od 45 stupnjeva, onda možete savršeno napumpati noge povećanjem mišićne mase. U ovoj vježbi dobro je da postoji minimalno opterećenje struka, dok je izravno na bokovima maksimalno.

Potrebno je sjesti u simulator tako da možete raditi s punom amplitudom. Širina ramena je na platformi. Težinu treba gurnuti, a koljena lagano savijena.

Ne možete se upuštati u samoobmanu i raditi u pola amplitude, točno, jer ne možete napraviti iznenadne pokrete.

Za izolaciju mišića bedara, ravnanje nogu bit će idealna vrsta opterećenja. Vježbu je potrebno obavljati postupno, pazeći da je leđa stalno izravnana i čvrsto pritisnuta uz stražnju stranu simulatora. Nema trzaja ili blijeđenja na vrhu točke, to je ispunjeno dodatnim i nimalo poželjnim opterećenjem ligamenata.

Moguće je postaviti kukove i tijelo pod pravim kutom, tada će opterećenje biti jače i učinak će biti veći.

Lunges savršeno oblikuju mišiće kukova. Rezultat tih vježbi je zaobljen i pravilan oblik mišića bedrene kosti. Lunges djeluju kroz sve mišiće kukova, ali to posebno vrijedi za kvadricepsa.

Zamahnemo kukovima. Kompleks osnovnih vježbi

Svjetlo mrena treba staviti na ramena, kao da ćete ići u čučanj. Zatim se povucite iz okvira snage i postavite jednu nogu naprijed. Do lunges izmjenične noge.

Alternativno, ista vježba se može obaviti u Smithovom simulatoru. Istina, u ovom slučaju, nogu se ne treba vratiti natrag, već jednostavno čučnuti na nju.

Još uvijek su dobri napadi s penetracijom, ali to je moguće samo ako postoji prostrana teretana.

Podrazumijeva se da sportska prehrana može poboljšati performanse energije.

Zamahnemo kukovima. Kompleksne osnovne vježbe - video

Kako izgraditi mišiće nogu Fit i život

Svaki praktikant čeka na dan treninga noge na različite načine, netko s požudom, a netko ide na naporan rad. Samo po sebi, sve noge reagiraju na različite načine i proces oporavka traje različito vrijeme. No, na kraju, teško je bilo doći do općeg mišljenja da su noge osnova svih osnova.

To je snažna potpora koja drži cijelo vaše tijelo. Kada trenirate noge, važno je zapamtiti da su mišići mišića kvadricepsa i bicepsa dvije velike skupine mišića koje treba ispravno i potpuno napumpati.

Da biste postigli željeni učinak treninga nije dovoljno samo čučnuti s dvoručni uteg, morate obaviti cijeli skup vježbi koje će u potpunosti iskoristiti sve dijelove tih mišića.

Malo anatomije:

Kvadriceps mišić (kvadriceps) je skupina mišića koji se protežu preko vanjske površine bedra. Ako je osoba dovoljno razvijena i ne propušta trening nogu, te mišiće nije teško uočiti.

Kvadriceps se sastoji od:

Unutarnja ili kako se naziva ispravno medijska, predstavlja ravan, širok i debeli mišić u obliku kapljice, koji se nalazi odmah iznad koljena i zauzima oko trećine duljine bedra.

Srednji ili srednji široki bedreni mišić - najslabiji je i gotovo nevidljiv. Smještena na prednjoj površini bedrene kosti, prednja strana je pokrivena ravnim mišićjem ​​bedra. Ima izgled ravnog, širokog, relativno tankog mišića.

Vanjski ili bočni mišić je ravan, širok i gust mišić, koji se nalazi na vanjskom dijelu bedra i najlakše ga je napumpati tijekom treninga nogu.

Rektus femoris je najduža od četiri glave kvadricepsa, smještena na prednjoj strani bedra. Mišić počinje tetivom iz iliumije i dolazi do sredine bedra, a zatim se, postupno sužavajući, pretvara u snažnu tetivu.

Biceps noge:

Biceps nogu također se sastoji od četiri mišića. Oni uključuju dvije velike mišiće - bicep bedra i polutinusni mišić, kao i mali polumembranski mišić i kratku glavu bicepsa bedra. Leđa su zadužena za savijanje i okretanje zgloba koljena i istezanje zgloba kuka.

Mišići nogu:

Telesna mišica počinje iza koljena na femuru i pridružuje se peti s Ahilovom tetivom. Ima dva kraja: srednji i bočni. Ovi krajevi tvore poznati dijamantni oblik koji svaka osoba očekuje da će primiti, a koji se uglavnom formira kada koljena ostanu ravna tijekom vježbanja.

Mišić soleusa nalazi se ispod gastrocnemius mišića na stražnjem dijelu tibije. Uključeno u rad tijekom savijanja koljena.

Prednji žučni mišić nalazi se na prednjem dijelu potkoljenice i odgovoran je za spinalnu fleksiju stopala (istezanje prstiju prema gore).

Čučnjevi s dvorištem na ramenima.

Čučnjevi se smatraju najboljom vježbom za izgradnju mišićne mase velikih i snažnih nogu. Uz izvrsno pumpanje nogu, sve ostale mišićne skupine također su uključene u rad.

Ova vježba je osnovna i zahtijeva potpunu stabilizaciju tijela, te se stoga smatra jednom od najtežih za pravilno izvođenje. Zbog čučnjenja s opterećenjem na mreni, mišići nogu su jako opterećeni, što dovodi do povećanja pokazatelja snage i mišića.

Čučnjevi se mogu podijeliti u dvije opcije - klasična i prednja.

Tehnika koja izvodi čučnjeve s dvorištem. Kada radite čučnjeve na klasičan način, postavite dvoručni uteg na razinu ispod razine ramena tako da nema problema sa snimanjem. Nakon postavljanja ispravne težine i visine, idite ispod mrene i stavite je na stražnju stranu ramena ispod vrata.

Držeći šipku sa strane rukama, pritisnite stopala na pod i uklonite ih s police. Pomaknite se nekoliko koraka unatrag kako ne biste uhvatili mrenu tijekom trčanja, stopalima širite ramena, a nožni prsti postali neznatni.

Glava gleda naprijed i lagano prema gore, kako ne bi okrenula glavu, odaberite jednu točku na kojoj će se usmjeriti pogled tijekom izvođenja cijelog pokreta.

Polako počnite čučnuti do trenutka kad su bedra i potkoljenica pod kutom od 90 kukova. Spustite se do točke maksimalne napetosti pri kojoj kukovi postaju paralelni s podom, ako možete sjesti i bez boli, sjednite.

Tijekom cijelog pokreta ne zaboravite držati leđa čak i bez grba i položaja glave. Kada se pravilno završi, koljena ne bi smjela prelaziti čarape. Ako vam koljena izlaze, tada niste dovoljni da vratite zdjelicu i ne pomičete se ispravno.

Udahnite na najnižoj točki pokreta i dok izdahnete, počnite podizati, prenoseći težinu na pete dok se ne vratite u početni položaj.

Kada radite čučnjeve na frontalni način, postavite dvoručni uteg na gornji dio prsnog mišića, položaj glave je isti kao u klasičnom čučnju.

Držite leđa razini, postavite noge na razini ramena, nožni prsti gledati prema naprijed, na taj način vaše koljena će ići dalje od čarapa zbog činjenice da leđa će biti na razini i nećete biti u mogućnosti postaviti svoje zdjelice natrag.

Čučanj što je niže moguće maksimalne napetosti mišića.

Ako radite s velikim utezima, budite sigurni da koristite elastične zavoje koljena i pojas za dizanje utega kako biste izbjegli ozljede.

Nožice presa za klupice

Ova vježba je izvrsna za pumpanje mišića nogu tijekom treninga snage i nije funkcionalna jer ne oponaša svakodnevna kretanja. Ako je vaš cilj raditi s puno težine, onda je guranje tanjura najprikladnija vježba koja vam omogućuje da razvijete sve mišićne skupine gornjih i donjih nogu.

Za izvođenje, podesite naslon pod kutom koji vam je potreban, zauzmite položaj na blagajniku, odmorite noge u peći, položaj stopala može biti različit, ovisno o tome kako možete osjetiti mišić.

Na donjoj točki pokreta koljena će biti usmjerena prema ramenima, ne širite ih široko, na najvišoj točki ne ispravljajte koljena u potpunosti tako da je radni mišić maksimalna količina vremena pod napetošću i ne isključujte zglob koljena s posla kako biste izbjegli ozljede.

Napadi mrena

Uzmi dvoručni uteg na principu sličnom klasičnom čučnju. Napraviti prednji dio bedra u odnosu na potkoljenicu čini kut od 90 stupnjeva, a koljeno se ne proteže preko nožnog prstiju, noga koja ostaje iza tijela ostaje ispod tijela, a koljeno je usmjereno prema podu točno ispod vas, ali ne dodiruje pod.

Ne zakoračite mnogo šire, inače će vam biti teško održati ravnotežu. Ako je teško za vas da držite dvoručni uteg na Vašim ramenima, ova vježba može biti učinjeno s dumbbells. Kako ne biste bili ometani držanjem bučica u rukama i usredotočili se na pravilnu provedbu vježbe, upotrijebite trake za utege.

Podizanje sjedi

Prekrasna vježba za rad na kvadricepsu. Štoviše, može se koristiti i kao trening snage i kao preliminarni umor s malom težinom ako je vaš trening uglavnom usmjeren na pokazatelje snage u čučnju.

Uzmi poziciju na simulatoru, podigni težinu kojom možeš napraviti sve pristupe. Kada se izvodi ne razdvajaju i ne spajaju rubove stopala, oni su usmjereni naprijed.

Na vrhu pokreta, povucite čarape naprijed i zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Nemojte gurati težinu na simulator i bacati težinu inercijom od guranja cijelim tijelom.

Provedite sve pokrete jasno i pod kontrolom, jer dobro proučavanje kvadricepsa u tom položaju ne mora nužno koristiti velike težine.

Savijte noge kako leže

Ova vježba je dizajnirana za rad na bicepsu bedara. Uzmi položaj na simulatoru kako leži, ne širi noge široko, između nogu udaljenost bi trebala biti oko 7-10 cm.

Savijte noge pokušavajući podići šipku što bliže stražnjici. Zabilježite na trenutak položaj vrha.

S desnom nogom će se smanjiti, suprotno od toga kako to izgleda kada unbending.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Još jedna vježba za rad na bicepsu bedara. U principu, mišić u vrijeme izvođenja djeluje na isti način kao i kod savijanja nogu u ležećem položaju, ali za razliku od njega, težina se ravnomjernije raspoređuje po mišiću. Zbog toga možemo koristiti znatno veću težinu.

Rumunjski štap s štapom. Tehnika izvedbe: Postavite potrebnu težinu na uteg i pomaknite se blizu vrata tako da su stopala tik ispod vrata. Stavite noge u širinu ramena, noge usmjerene prema naprijed bez razrjeđivanja paralelno jedna s drugom.

Položaj ruku na vratu je nešto širi od ramena, uobičajeni zahvat. Ruke su lagano savijene u laktovima, leđa su ravna, lopatice su ravne po cijeloj putanji kretanja, a noge blago savijene u koljenima. U gornjoj točki potrebno je pomicati zdjelicu naprijed i postići vertikalni položaj kralježnice.

To je početna pozicija iz koje počinjemo.

Ostavljajući lopatice ramena spljoštene, pomičemo zdjelicu natrag, savijamo leđa i savijamo se, uvlačimo stražnjicu. Kroz cijelu putanju, leđa su zasvođena.

U donjem dijelu putanje, morate osjetiti krajnje istezanje biceps kukova, a ne grbavac u leđima. Težina raste zbog rada bicepsa kuka, a ne leđa. Visina šipke za podizanje je malo iznad sredine bedra, brada je blago podignuta.

Kretanje štapa je strogo vertikalno, tijelo se pomiče natrag. Podizanje šipke je zbog guranja poda nogama natrag. Pokret podsjeća da svoju nogu gradite u pod i nježno ga gurate unatrag.

Prvi je umor trebao dobiti biceps kukova, a ne lumbalni. Prilikom spuštanja fingerboarda na pod, ruke su lagano savijene i potkoljenica uvijek ostaje okomita na pod, a fingerboard lagano dodiruje noge.

Učinite sve vježbe s ispravnom tehnikom, ne trčite za težinom, i bit ćete sretni.

Što vježbe možete pumpati kukova?

Životni stil modernih žena daleko je od potrebnog fizičkog napora, a često su bicepsi bedara, gluteusa i rektusnih mišića u lošem stanju. Situaciju pogoršava nepravilna prehrana.

To dovodi ne samo do lošeg izgleda, celulita, hlača, već i do zdravstvenih problema.

Da bi se ispravno izradio program obuke, treba proučiti anatomsku strukturu područja vježbanja, kao i vježbe koje su najprikladnije za to.

Važnu ulogu u oblikovanju lijepih nogu igra stražnji dio bedra, koji je predstavljen s 3 različite mišiće:

• Biceps, ili biceps mišića bedra, koji se sastoji od 2 glave, kratke i duge, i zauzima gotovo cijelu stražnju površinu. Njegova glavna funkcija je savijanje nogu u koljenu, kao i podizanje i spuštanje gornje polovice tijela pri savijanju;
• Poluopterećeni pregibač nalazi se u donjem dijelu bedra i odgovoran je za "kontroliranje" donje polovice noge - rotirajuće i savijajući tibiju, te djelomično - savijanje bedra;
• Mišić semitendinosus nalazi se između bicepsa bedra i semimembranozusa, koji je također odgovoran za kontroliranje potkoljenice i bedra, za savijanje i širenje.

Prednji dio se sastoji od najmoćnijeg mišića - kvadricepsa, koji se sastoji od četiri različita mišića:

• Dvije široke - bočne i medijske;
• Srednji (srednji);
• Većina beznačajan u procesu savijanja noge - ravno.

Jedan od tih mišića je ispravljač široke fascije koja se nalazi na bočnoj površini nogu. On je odgovoran za savijanje nogu i djelomično proširuje svoj učinak na zglob koljena.

Za vježbanje, morate zamahivati ​​nogama s ležećeg položaja kako slijedi:

• Lezite na pod, na bok, tako da tijelo formira jednu ravnu liniju;
• Podignite gornji ud, ne savijajući ga u zglob koljena sve dok kut s površinom ne bude najmanje 40 stupnjeva i spustite ga dolje. Nemoguće je staviti nogu i opustiti mišiće;
• Nakon obavljanja potrebnog broja udaraca, promijenite stranu i provedite vježbu s drugom nogom.

Još jedan učinkovit način opterećenja fascije i, dakle, toniranja vanjske površine nogu:

• Uspravite se, naslonite se na zid i noge razdvojite po širini ramena;
• Uzmi jednu nogu za drugom;
• Centrirajte svu tjelesnu težinu na potpornu nogu i pomaknite zdjelicu u njenom smjeru, a zatim zadržite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Pravilnim djelovanjem osjetit ćete napetost vanjskog dijela nogu;
• Promijenite stranu i slijedite iste korake. Preporučljivo je izvesti 5 puta za svaku stranu.

Takve jednostavne vježbe pomoći će vam da se riješite "ušiju", uklonite hlače, čineći vanjski dio bedra glatkim i lijepim.

Možete ih obavljati kod kuće bez posebne opreme. U svakodnevnom životu, adduktorske mišiće nemaju puno opterećenje i mogu se trenirati pomoću škare:

• Ležite na leđima, rukama uz tijelo, leđima i stražnjici na površini;
• Malo podignite glavu, a zatim podignite obje noge 30 cm od poda i raširite ih;
• Simulirajte rad makaza, čineći krakove s nogu najmanje 20 puta u jednom pokretu. Ukupno preporučeno napraviti 3 seta.

Osim aduktora unutar bedra, u ovoj vježbi rade i trbušni mišići.

Izvodi se na sljedeći način:

• Uzmi početni položaj, stoji ravno, noge stavite šire od ramena i okrenite noge;
• Uzmite jednu bučicu u ruke i, dok je držite, spustite stražnjicu dolje i natrag dok udišete dok su kukovi u horizontalnom položaju. Ako to dopušta fizički oblik, možete se spustiti i spustiti, čime se povećava opterećenje mišića;
• Tijekom izdisaja, podignite se na prvobitni položaj, čineći najmanje 20 čučnjeva u 3 seta.

Prilikom ove vježbe, stražnjica je također dobro uvježbana.

Da bi struk izgledao tanje, treba paziti na širinu kukova. Jednostavne vježbe kuka će im pomoći da budu šire i jače, a redovita opterećenja pomoći će zategnuti trbuh i ojačati leđa i stražnjicu.

Kako napumpati vanjsko bedro?

Često iskusni sportaši počinju primjećivati ​​kako neke mišićne skupine bolje reagiraju na opterećenje, dok druge, naprotiv, počinju zaostajati u razvoju. Zašto se to događa? Možda osjećate loš radni mišić; daješ joj teret koji nije dovoljan za rast ili obrnuto, previše vježbaš, tako da mišić nema vremena za oporavak...

U svakom slučaju, mi smo za skladnu strukturu, pa ćemo danas razgovarati o tome kako upumpati vanjski dio bedra - samo područje koje često ostaje bez odgovarajuće pozornosti. I vrlo uzalud!

Stopala trebaju naporno raditi i intenzivno, dajući im puno vremena i truda, a početnici, naravno, žele brzo dobiti voluminozne ruke, često se ne sjećaju nogu. Zato ne čudi da je ovo većina mišićnih skupina u većini posjetitelja teretane...

Doista, to je lakše napraviti nekoliko pristupa za biceps nego na ramenu teške dvoručni uteg i čučanj s njim. Međutim, ako ne želite postati ruglo na plaži, noseći moćan torzo na dva makaroona, onda je vrijeme da uzmete noge u ruke i posvetite više pozornosti svojim kvadricepsima.

Mala anatomija

Prednja površina bedra - kvadriceps - sastoji se od 4 glave: srednje, ravne, medijske i bočne. Potonji je samo smješten na vanjskoj strani bedra, dajući nogama moćan izgled ne samo u frontalnim položajima, nego i iza i sa strane.

Bočna glava je jedna od najmasivnijih i najmoćnijih mišića našeg tijela, te stoga treba reagirati na opterećenje bez ikakvih problema, samo trebate ispravno staviti naglasak na trening noge.

Ali kako staviti te naglaske? Što trebam učiniti da ga napumpam?

Tajna je u položaju stopala - što je čarapa više okrenuta prema unutra, to je više bočna glava. Nevolja je u tome što čučnjevi ili pritisci na noge u ovom položaju nisu samo neugodni, nego i traumatični za koljena, pa ćemo početi trenirati s ekstenzijama nogu u simulatoru.

Nastavci za noge od sjedenja

Ispunjenje: ne poravnavamo obje noge, već svaku odvojeno. Ako dizajn dopušta, sjedimo na simulatoru dijagonalno, objesivši slobodne noge na stranu sjedala. Radna noga je neznatno "poplavljena" prema unutra, što omogućuje koncentriranje na vanjsku površinu bedra. Učinite 15-20 ponavljanja i promijenite nogu.

Osim prethodnog umora, produljenje na početku treninga je također dobro zagrijavanje za koljena, nakon čega možete prijeći na “glavno jelo” - čučnjeve.

Čučnjevi s konopcima

Ispunjenje: noge su postavljene nešto uže od širine ramena, čarape moraju izgledati ravno. Poželjno je da čučanj nije niži od paralele, tako da opterećenje ne ostavlja bedro u glutealnim mišićima. Izvršite 12-15 ponavljanja. Ako želite, možete zamijeniti dio čučnjeva s kukama ili platformskim prešama, a postavljanje nogu je isto.

Naglašeni napadi

Konačna vježba će biti napadi bućica.

Ispunjenje: napravimo korak naprijed, spuštajući se što je dublje moguće, nakon čega uzdižemo iz sjedala naporom potporne noge i krećemo se na startno, početno mjesto. Istodobno, nožni prst nožice je lagano okrenut prema unutra, ali koljeno treba gledati ravno naprijed, a ne ići na stranu koja slijedi prst. Ponovite drugu nogu. Za svaku nogu potrebno je 15-20 ponavljanja.

Pa, za snack - omiljeni ženski simulator, koji je, naravno, koristan ne samo za fer seks - stroj za uzgoj i informacije o nogama.

Ožičenje nogu sjedi u simulatoru

Kako bi ispumpali vanjsko bedro na neuspjeh na kraju treninga, mi ćemo djelovati na njega izolirano.

Ispunjenje: sjedite u simulatoru, pritisnite noge u držače jastuka. Prevladavajući otpor, razmaknite noge do maksimalno dostupne putanje. Tada glatka povratak na početni položaj... Napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja, i vaše kvadriceps će početi "paliti vatrom"...

Stopala - temelj jakog tijela. Slijedite naše preporuke i za mjesec dana ćete pogoditi prijatelje snagom donje polovice. Vidimo se na platformi!