7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
  • Atraktivnost i vitkost ovog područja;
  • Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hoda;
  • Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Vježbe za unutarnje bedro

Bedra - problematično područje, osobito izjava se odnosi na žene. Češće unutarnji dio donosi razočaranje, koža ovdje je tanja, brzo gubi ton i elastičnost, formira se višak masnoće. Najčešće se to događa nakon gubitka težine.

Struktura mišića

Prije izvođenja vježbi razmislite koje mišiće pripadaju dijelu tijela koje vas zanima. Unutarnja površina bedrenih mišića je:

  • Kratki mišić (vodeći) - sudjeluje u procesima spuštanja bedra na način savijanja i rotacije;
  • Veliki mišić (vodeći) - omogućuje lagano okretanje bedra prema van;
  • Mišić češlja - izvodi fleksiju i adukciju kukova, osigurava rotaciju;
  • Tanke i duge mišiće (adduktor) - moraju osigurati funkciju aduktora bedra, savijajući potkoljenicu, okrećući nogu prema van.

Mišići pripadaju torzu, smanjuju noge. Ove mišićne skupine gotovo da nisu uključene u proces hodanja, morat ćete platiti puno pažnje i snage, osiguravajući pamet i estetsku ljepotu ovog dijela nogu, mogućnost gubitka težine.

Pravila crpljenja

Nakon upoznavanja s informacijama provodi se niz tjelesnih vježbi usmjerenih na jačanje mišića unutarnje površine bedra.

Preporuke su u sljedećim stavcima:

  1. Prije početka vježbi za unutarnju stranu bedra, napravite zagrijavanje. Početak treninga moguć je nakon pravilnog zagrijavanja mišića.
  2. Nakon niza vježbi pokazano je da se protežu mišići.
  3. Pri izvođenju vježbi za unutarnje dijelove bedara vodite računa o stanju mišićnog sustava.
  4. Skup vježbi se izvodi što je moguće ispravnije. Nemojte se ometati ako ne završite vježbe.
  5. Svaka 2-3 mjeseca potrebno je promijeniti vrstu opterećenja, eliminirajući ovisnost mišića.
  6. Nastava se održava redovito.
  7. Da bi se postigao gubitak težine, potrebno je, osim vježbanja, promatrati i pravilnu prehranu. Bolje je ako je dijeta propisana od strane dijetetičara, uzimajući u obzir karakteristike tijela, pružajući mogućnost brzog i učinkovitog uklanjanja neželjenih masnoća.

Poštujući jednostavna pravila, moguće je postići jačanje dotičnog dijela bedra, čineći tijelo atraktivnim.

Vježbe zagrijavanja

Prije skupa vježbi namijenjenih jačanju i stezanju mišića bedra, trebat ćete napraviti preliminarnu obuku u obliku zagrijavanja. To je jednostavno, uključuje dvije faze. Za pet minuta, preporuča se hodati po vanjskim rubovima stopala, postižući brzu napetost potrebne mišićne skupine.

Morat ćete zagrijati mišiće, hodati 3-5 minuta, intenzivno i što je moguće više podići koljena. Puls se treba malo povećati, može doći do znojenja. Nakon jednostavnih radnji izvodite vježbe za unutarnje bedro.

Navedeni kompleks dopušteno je zamijeniti trčanjem za 20 minuta, zbog čega će se mišići tijela zagrijati i potpuno istegnuti. Moguće je zagrijati zglobove kuka okretanjem zdjelice udesno i lijevo (5 puta).

Odvojeni treneri preporučuju kardio vježbe (aerobne vježbe) kao zagrijavanje za pripremu vježbi za zatezanje i jačanje mišića bedara. Vježbe su učinkovite i savršeno pomažu u uklanjanju viška masnoće, čime se postiže značajan gubitak težine. Omogućuje prehranu tkiva, mišića, zbog normalizacije protoka krvi. Međutim, efekt sagorijevanja masti postiže se ako je trajanje rada najmanje 20 minuta. Korištenjem kardio vježbi u obliku zagrijavanja dopušteno je kombinirati ih s glavnim programom vježbi.

Za zagrijavanje kardio vježbe su sasvim prikladne:

  1. Trčanje na licu mjesta, koliko vremena prolazi. Potrebno je aktivno pomicati ruke (imitacija trčanja).
  2. Naizmjence skočite na noge, pomažući rukama. Nemojte vježbati, dok se ispostavi da izdržite.
  3. Skakanje na mjesto, dok podižete koljena u stranu. Skoči uz pljesak ruku.
  4. Podizanjem povijene lijeve noge na desnu ruku pokušajte istovremeno skočiti. Izvedite u stanje laganog umora.
  5. Skakanje na licu mjesta, popraćeno podizanjem ruku, zatim spuštanje na blago savijena koljena. Noge moraju biti razdvojene po širini ramena.

Vježbe za unutarnje bedro omogućit će vam da pripremite mišiće za provedbu glavnog programa vježbanja, nezamjenjivog za gubljenje težine.

Skup vježbi za pumpanje unutarnjeg dijela bedra

Nakon zagrijavanja, prijeđite izravno na vježbe usmjerene na jačanje određene mišićne skupine. Najučinkovitija vježba prikladna je za zatezanje i jačanje dotičnih mišića, pomažući pri uklanjanju neželjenih masnoća iz stražnjice i drugih dijelova nogu:

  1. Sa svojim nogama obavite pecivo. Crouch, savijanje nogu pod pravim kutom, drugi je pruži. Zbog zauzete pozicije mišića jako je napeta. Zatim glatko, bez naglih pokreta, pomaknite zdjelično područje paralelno s podom. Proces je popraćen glatkim prijenosom tjelesne težine s nogu na drugo. Leđa ostaju ravna, savijeno koljeno se ne savija, u suprotnom se na zglob postavlja snažno opterećenje.
  2. Učinkovita vježba - čučanj s uzgojnim čarapama. Da biste to učinili, raširite noge tako da bokovi izgledaju kao jedna ravna crta. Držite leđa ravno, lagano spuštajte se i dižite.
  3. Podignite noge, ležite na boku. Lezite na jednu stranu, ruke ispod glave. Lijevu savijenu nogu staviti na pod ispred sebe. Budući da je u navedenom položaju, ritmički podignite drugu nogu, težući do maksimalne amplitude. Zatim izvršite vježbu na suprotnoj strani.
  4. Laganje za uzgoj - smanjiti noge. Lezite na leđa i podignite noge. Oni ostaju ravni i pod pravim kutom prema tijelu. Biti u zauzetom položaju, udovi se smanjiti - uzgajati, pokušavajući ne spustiti. Da bi se vježba komplicirala, noge se mogu preći.

Vježbe su jednostavne, ali najbolje za brzo uklanjanje nepotrebnih masnoća, tonus mišića. Ako opisani skup vježbi nije prikladan, moguće je pribjeći pomoći trenera i odabrati individualni program obuke ili pronaći video tutorijale koje vode treneri i sportaši.

Završna faza: istezanje

Nakon vježbi potrebno je protegnuti dio bedra koji je od interesa. Prikladan za postizanje najboljih mogućih rezultata u smislu smanjenja tjelesne težine, uklanjanja viška potkožnog masnog tkiva, vraćanja vitkosti, sprječavanja boli nakon nedavnog treninga, sprječavanja boli u mišićima zbog navike.

Za zagrijavanje sjedite na podu. Leđa ostaju ravna, kontrolni položaj. Savijte noge na koljenima, proširite se po bokovima, spustite se na pod. Stopala se međusobno dodiruju. U prihvaćenom stavu, pokazalo se da je pet minuta ili do početka osjećaja umora, postupno spuštajući koljena na pod.

Nova vježba izvodi se stavljanjem nogu zajedno. Držite leđa ravno. Savijte lijevu nogu tako da je peta okrenuta prema stražnjici. Uzmi nogu lijevom rukom, pokušaj povući do stražnjice. U položaju da ostane 5-6 sekundi. Izvedite vježbu za drugu nogu.

Opisani skup vježbi pomoći će u ponovnom uspostavljanju tonusa mišića, poticanju zatezanja, uklanjanju nepotrebnih masnoća iz mišića nogu, što je važno za mršavljenje tijela.

Vježbamo aduktore: vježbe za unutarnje bedro

Ekologija zdravlja. Fitness i sport: Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Unutarnja površina bedra je problematično područje za mnoge ljude, osobito žene. Koža unutarnjeg dijela bedra mnogo je tanja od vanjske. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na tom se području taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se sagnuti i često postaje slična onoj od mišića. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što učiniti Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutarnjeg dijela bedra.

Tanki predstavnici lijepog spola, ovo područje također može uzrokovati neugodnost, ako se razmak između kukova formira u slovu O. Ako to nije skeletna značajka, onda je velika praznina norma.

To je samo zato što vitki ljudi imaju malo masti, a ova zona, kao što je već spomenuto, je “spremište” masti. To jest, priroda je oprezno ostavila mjesta za sloj masti.

Malo salo - puno prostora. Otuda jaz.

Što učiniti kako bi se smanjio jaz? Da biste dobili bolji ili pokušajte koristiti posebne fokusirane vježbe za povećanje mišića unutarnje površine bedra.

Slabost mišića unutarnje površine bedra može izazvati pojavu ozljeda na tom području, s kojima se suočavaju mnogi amaterski i profesionalni sportaši.

Istezanje tih mišića događa se vrlo često i daje veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno ugasiti tračnicu i proces obuke.

Što učiniti Da biste zaštitili unutarnje mišiće bedara od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo koje sportske aktivnosti!

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Mišići unutarnjeg dijela bedra čine skupinu adduktorskih mišića. Vodeći mišići su pet mišića: češalj, tanak, dugački vodeći, kratki vodeći, veliki vodeći. Glavna funkcija ovih mišića je da pogoni bedro. Jednostavno rečeno, za smanjenje nogu. Kada smanjimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Potrebno je smanjiti noge, ali s naporom. Na tome se temelje vježbe za unutarnje bedro.

Smanjenje masnoće u unutarnjem dijelu bedra

Mnoge žene su zabrinute kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedara. Jedini način za lokalno uklanjanje masti, to jest, samo na jednom određenom mjestu, je liposukcija. Ne postoje drugi načini za mršavljenje na lokalnoj razini!

Jednostavan primjer: desna ruka od rane dobi drži svoju desnu ruku, a ljevaci - njihovu lijevu ruku. Ako vjerujete u lokalni gubitak tjelesne težine, vodeća ruka koja doživljava veća opterećenja treba biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite mnogo razlike? To je to. Izgubiti težinu u jednom određenom području tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, trebate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To jest, jesti manje i premjestiti više.

Ako je težina normalna, tada mlohavost unutarnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću aduktora. Da biste uklonili problem, morate napraviti posebne vježbe za unutarnje bedro.

Dakle, da bi unutarnja površina bedra prestala biti problematično područje, trebate izgubiti težinu, ako postoji, i trenirati mišiće adduktora.

Vježbe za unutarnje bedro

Predložene vježbe preporučuju se i za žene i za muškarce. Prije učitavanja aduktora, morate ih zagrijati radeći zagrijavanje.

1. LIFT-UPDATE (PREKID LOKACIJE) NA POSLU (MAHI)

Machi za unutarnje dijelove bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na aduktore. Ako želite, možete nositi utege za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

To je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedra. Početna pozicija: ležite na boku, naslonite se ili naslonite glavu na ispruženu ruku; nogu, vrhu, savijte se u koljenu i stavite ispred koljena potkoljenice. Čarapa donjih nogu se povuče.

Ispunjenje: polako podignite i spustite potkoljenicu. Povećajte potrebu što je moguće više, a spuštanje ne stavljajte na pod. Stavljajući nogu na pod, smanjit ćete napetost mišića, a to će smanjiti učinkovitost.

Učinite onoliko ponavljanja koliko trebate osjetiti kako aduktori "izgaraju". Osjećajući snažan osjećaj pečenja u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i obaviti vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za izvođenje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilan stolac. Početna pozicija: ležite na boku tako da su noge pod stolicom. Glava je položena na lakat. Stopala, smještena na vrhu, bacaju na sjedalo stolice. Donja noga - ispod sjedala. Čarapa donjih nogu se povuče i zaključa u tom položaju.

Vježba: na račun jednokratno polako podignite potkoljenicu do sjedišta stolice; na broj dva - baš kao što ga polako spuštate na pod. Ponavljanje podizanja i spuštanja noge treba biti do tada, sve dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićima unutarnje površine bedra. Nakon toga, morate ležati na drugoj strani i obaviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče učinaka, to se ne razlikuje mnogo od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedra omogućuje vam da radite različite mišiće nogu. U isto vrijeme djeluje i na trbušne mišiće i mišiće leđa, jer moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početna pozicija: ležite na boku, s glavom na ispruženoj ruci. Podignite gornju nogu iznad poda na visinu od približno 50 cm. Povucite čarape s obje noge prema sebi.

Ispunjenje: na broj puta istodobno podignite potkoljenicu i lagano spustite gornju nogu. To znači smanjiti noge. Na broj dva spustite donji dio noge na pod i podignite gornju nogu. To jest, raširiti noge. Vježbanje treba raditi polako, koncentrirajući se na osjećaje u mišićima nogu i održavanje ravnoteže. Napravite 30 nogu informacija, a zatim ležite na drugoj strani i učinite još 30 informacija.

2. VJEŽBA ZA UNUTARNJU POVRŠINU HIPA "ŠKARKE"

Ova naizgled jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje površine bedra. Istovremeno, izvodeći "škare", istodobno razrađujemo i trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Škare": jedna opcija.

Početna pozicija: ležite na prostirci, ruke stavite ispod stražnjih dlanova na pod. Možete poderati ramena s poda, s bradom do prsa, a ne do neba. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Čarape se izvlače.

Ispunjenje: snažno (ali ne "labavo", već sila) za razdvajanje i križanje nogu. Noge bi trebale biti raširene za 20-30 cm, noge su napete, bokovi su jaki, želudac je uvučen. Napravite najmanje 20 križanja nogu, opustite se na nekoliko sekundi i ponovite opet.

Vježba "Škare": opcija dva.

Početna pozicija: ležati na prostirci, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s tijelom naprave kut od nešto više od 90 stupnjeva.

Ispunjenje: raširite noge dovoljno široko, ali ne i osjećaj nelagode u mišićima. Čarape navlače. Polako pomičite noge, ali ih nemojte zatvarati ili prelaziti, ali ostavite razmak od oko 20 cm između njih. Napravite 30 informacija-razrjeđenja, a zatim idite izravno do škare. Razvijte noge što je moguće šire, izvucite čarape i polako savijte i raširite noge. Pri miješanju prijeći. Napravite 30 pojedinosti.

3. VJEŽBE ZA UNUTARNJU POVRŠINU S HIPOM

Trebate elastičnu gumenu gimnastičku loptu.

Vježba 1.

Početna pozicija: ležati na prostirci, noge savijene u koljenima, noge na podu. Stisnite loptu između koljena. Ruke se protežu uz tijelo.

Ispunjenje: pritisnite loptu jednom na loptu, pokušavajući je stisnuti. Držite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu između nogu dok radite sljedeću vježbu, mi ćemo zadržati mišiće unutarnje površine bedra u stalnoj napetosti. U sljedećoj vježbi ćemo čučnuti.

Početna pozicija: uspravite se, između nogu iznad koljena, stegnite gimnastičku loptu.

Ispunjenje: čučite na račun vremena, na račun dva - vratite se na početnu poziciju. Ponovite postupak u dva seta od po 10-15 puta.

4. SJEDALA I PROŠLOST ZA UNUTARNJU STRANU HIP-a

Čučanje Plié.

Ovo skvotiranje je učinkovitije za unutarnju stranu bedra, što su šire noge razdvojene. Početni položaj: uspravite se, razmaknite noge što je više moguće, čarape gledajte u stranu.

Ispunjenje: samo sjednite što je niže moguće, pokušavajući se spustiti do linije paralelne s podom. U ovom slučaju, morate zamisliti da leđa leže na zidu, to jest, morate čučnuti s najviše ravnim, pa čak i natrag. Na ocjeni dva ustati. Napravite 10-30 čučnjeva, podijelite ovaj iznos na dva pristupa. Pripremljeni mogu izvoditi plye čučnjeve s bučicama u rukama.

Bočni napadi.

Stojte ravno, ruke na pojasu. Na račun vremena za udaranje na desnu stranu. Desna noga je savijena u koljenu. Uvjerite se da koljeno ne ide dalje od prsta desne noge. Lijeva noga je ravna, izdužena. Što ste niži u padu, vježba će biti učinkovitija. Nakon što napravite udarac, morate se zaključati na nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Napravite isti udarac na lijevo. Sve što trebate učiniti 15-20 napada u svakom smjeru.

Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

  1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
  2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
  3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

  1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
  2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
  2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
  3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

  1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
  2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

  1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
  2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

  1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
  2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

  1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
  2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
  3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

  1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
  2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
  3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
  2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
  3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

  • Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
  • Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
  • Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
  • Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
  • Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
  2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
  4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
  5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuta unutarnja bedra izgleda atraktivno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je da se uredite i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Drugo je pitanje kako upuhati unutarnje dijelove bedra i učiniti ga ljepšim. Masnoća na kukovima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti sve dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Teleći mišić (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je mišić koji se nalazi ispod medijske glave.

Imajući malo shvaćenu anatomiju, vidjet ćemo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori.

Dodajte malo "začina" u proces obuke jezgre koristeći fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početni položaj. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početni položaj.

Važna točka: koljena kad čučanj ne bi trebao ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, pridružite se koljenima.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Održavajte stres na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako širite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Onda se ispravi, koristeći svoje unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" u vaš trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni pokret i pređite noge 4 puta. Onda idite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Povucite naklonost natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-odred i iz tog položaja pomaknite se lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. To je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa propada. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija drži napon na željenom području. Također kontrolirajte svoje gornje tijelo dok radite vježbu.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu iznad pete.

Držite prste na svom fitballu. Spustite dolje dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vlak s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

  • Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
  • Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
  • Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
  • Jedite puno svježeg voća.
  • Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolji nadomjestak je stevija.
  • Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
  • Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
  • Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
  • Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
  • Jedite svaka 3 sata.
  • Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

  • Uzmi pedometar. Svakodnevno idite s 5.000 na 10.000 koraka.
  • Umjesto dizala, idite stepenicama.
  • Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
  • Pomičite se gradom biciklom.
  • Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
  • Možda bi trebao početi plesati.
  • Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
  • Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
  • Možeš piti Yerba mate. To je čaj čija je učinkovitost u spaljivanju masnoća klinički dokazana.
  • Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
  • Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehnike i pravila za izvođenje pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.