Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem bedra, vrijedan je velik posao. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - barem su napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska, prilično je "lijena" i da bi radila, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomakne i okrene hip kuku.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće otići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, kao što je prikazano u nastavku, obvezne su.

Unutarnja površina zahtijeva više pozornosti: kombinacija kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetni tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnju površinu bedra. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedara, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi na područje prepona.

1. Početna pozicija - leže na podlozi na leđima, ruke su smještene u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam mogu biti udobne, držite nekoliko sekundi;
3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Plié čučnjevi. Osim unutrašnjosti dječaka, ojačani su i glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

1. Početni položaj - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježbajte, savršeno rastežući ligamente i djelujući na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napadi savršeno zatežu glutealne mišiće.

1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, preša je napeta, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte naprijed;
2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice se stežu. Poteškoća je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na „visoku stolicu“.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, čvrsto stisnuta stopala na podu. Postavite loptu između nogu na koljenima (od male gume do srednje veličine fitballa);
2. Na udisaju s naporom da stisne loptu i ostane u tom stanju nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Zamahnite nogama na boku

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

1. Početni položaj - leži na boku, pričvršćen na laktove ili na bok, noge ravne, jedna na drugu;
2. Na udisaju, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na isti način.

Druga mogućnost

1. Početni položaj - leži na boku, fiksira se na podlakticu, potkoljenica se ispravlja uz tijelo, gornji se savija u koljenu i leži na donjoj;
2. Udahnite koljeno savijene noge naprijed;
3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge težine.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu koja je pričvršćuje oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete se zavrtjeti u dva smjera - naprijed-natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
3. Na izdisaju, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke položene uz tijelo;
2. Udahnite, podignite noge za 45 stupnjeva prema podu i učinite da noge nestaju, oponašajući škare do kraja;
3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se pokretanje škare s jednom minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

• Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako upotrijebite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
• Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
• Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti mišiće i opustiti se. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
• Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, nego i cijelo tijelo kao cjelinu;
• Kozmetika će biti dobar pomagač za mlohavost i celulit. Ispravno isparite donji dio tijela, tretirajte kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljajte ga četkom ili krpicom, obrišite suhim i nanesite zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenite se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
• Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
• Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
2. “Odlazak na platformu” je obavezan za uključivanje u vaš kompleks;
3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznatljivosti. Samo stisnite oporuku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu za Novu godinu, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i kod velikih opterećenja, unutarnji dio bedara nije dovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršavanja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi od njih “specijalizirali” se u dovođenju tona do mišića kukova. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako napumpati mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića adduktora, kao i tankih i češljastih. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim, tijekom izvođenja sudjeluju i mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već i pružaju mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i vitkost ovog područja;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve draži i prednosti treninga, možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi pratiti rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i povežite ruke na razini prsa. Lagano potonite što je dublje moguće kako biste osjetili napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta s po 20 čučnjeva svaki s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držite uteg s obje ruke, čučnite, lagano spuštajte do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lako vratite u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim savijte i križajte. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena. - vježbanje je kontraindicirano u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije pete. Ovi napadi će pomoći da se pumpa do unutarnje površine bedara, ako ih učinite 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. To je donijelo mnoge pogodnosti za mnoge djevojke koje pate od mlohavosti i velikih količina kukova.

Početna pozicija - stoji ravno s ravnim leđima i intenzivnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skoči sljedeći put, promijeni noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas istom tehnikom.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora se ostaviti ispravljena, a druga - savijati se na koljenu i držati se za leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da iskusite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Pričvrstite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stojte s desne strane potpornja i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što ste popunili 3 seta po 10 puta, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedra. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjosti bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu bilo kojim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako nije moguće vježbati u prirodi, pokušajte zračiti sobu prije nego što to učinite kod kuće.

Vježbe na unutarnjem bedru - TOP-5

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za blagdane!

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u nekom klubu ili samostalno izvode vježbe, prije ili kasnije suočavaju se s problemom nedovoljnog razvoja unutarnje površine bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i bedra, glavni fokus je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako se razrađuje, temelji se isključivo na dodatnom principu.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i bokove, trebate riješiti sve zone i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesretni propust i posvetiti cijeli članak treningu bokova iznutra, te dati najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje želite.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra

Sljedeće vježbe mogu se razlikovati u težini i broju ponavljanja, čime se podešava opterećenje ovisno o razini treninga.

Sumo čučnjevi (sa ili bez tereta)

Raširite noge, raširite noge tako da čarape gledaju u stranu. Polako čučnite leđima ravno pod pravim kutom u koljenima. Vizualno, kukovi bi trebali napraviti ravnu liniju. Također se polako vraćajte u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i čučnite s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost kukova i stražnjice. Povremeno, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučnju s raširenim nogama i okrenutim nogama. Ako ne možete vježbati ravnomjerno, samo idite do zida ili stola i naslonite se na ruke.

Sumo squat je prva vježba koja se uključuje u program vježbanja unutarnjeg bedra.

Ova vježba na unutarnjem dijelu bedra treba izvesti u tri seta od 15-20 puta.

Prijenos težine u čučanj (kotrljanje lijevo i desno)

Ova vježba se također može izvoditi sa ili bez opterećenja, ovisno o vašoj razini obuke. Sjednite na potpornu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ostavite drugu nogu što je više moguće. Zadržite razinu tijela, držite dlanove na kukovima ili ih držite ispred sebe.

Nježno pomaknite težinu s jedne noge na drugu, kao da valjaju zdjelicu po podu. Leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica se ne bi trebala dići (u jednom trenutku ćete htjeti izravnati obje noge). U koljenima također ne bi trebalo biti oštrih kutova - to nije sigurno za zglobove.

Prenesite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvodite role u tri seta od 20-25 puta (lijevo i desno - ovo je jedno vrijeme). Unutarnja površina bedra će u ovoj vježbi raditi teže ako uzmete dodatnu težinu - bučicu ili palačinku. Opterećenje regulira senzacije.

Noge razdvojene i u ležećem položaju

Lezite na leđima na prostirci, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod pravim kutom s podom, noge su smanjene. Razdvojite ravne noge i ponovno se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući iznenadne trzaje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljanje na noge težine. Držite donji dio leđa pritisnutom na podu.

Prilikom ove vježbe izbjegavajte oštre trzaje. Odvojite i smanjite noge glatko, bez inercije.

Izvedite tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Početna pozicija - ležanje na leđima, noge podignute okomito na pod, ruke razdvojene kako bi se uravnotežile. Naizmjence nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je vaše stopalo sat. Prvo, spustite ravnu nogu dolje i vodite kroz stranu, nastojeći da udaljenost do poda bude minimalna.

Druga noga je ispružena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - napravili drugi, a prvi u to vrijeme bio je usmjeren prema stropu.

Izvodi se sa svakom nogom 10 puta - promijenite smjer. Sada, ravno nogu prvi na prsima i voditi dolje kroz stranu. Ponovite 10 puta svaku nogu.

Pokušajte spustiti nogu što je niže moguće tako da je krug širok (koljeno je ravno, noga se ne savija). Ova vježba nije usmjerena samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge njezine dijelove i trbušne mišiće. Moram reći da vježba nije najlakša, ali vjerujte mi, učinak se isplati.

Ako želite povećati opterećenje, stavite utege.

Smanjenje kukova leži na boku

Početna pozicija - leži na strani na tepihu. Oslonite se na podlakticu donje ruke i postavite nadlakticu ispred sebe na struk ili razinu struka. Savijte gornji dio noge u koljenu i stavite nogu na pod iza koljena potkoljenice. Donja noga je ravna, čarapa je usmjerena na sebe. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući postaviti petu u strop.

Okrenite petu stopala u strop, inače će kvadricepsi zauzeti većinu tereta.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20-25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za fitness koja je prikladna za izvođenje vježbi na unutarnjoj površini bedra, obavezno uključite te razrede u svoj program vježbanja. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatni otpor simulatora.

Preporuke za vježbu

Sada ću vam dati neke korisne i dokazane savjete koji će vam pomoći da učinite vježbu učinkovitijom, a rezultat opipljivijom.

1. Poštujte načelo različitosti. Izmjenjujte vježbe i mijenjajte cijeli program svakih 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaše mišiće navikne i prilagode opterećenju.
2. Usredotočite se na svoje osjećaje i vježbe tehnike. Ako provodite trening kod kuće i ne radite u fitness klubu, nemojte biti ometani stranim stvarima.
3. Noseći se proučavanjem određene zone (u našem slučaju, unutarnje površine bedra), nemojte zaboraviti trenirati preostale mišiće.
4. Napravite malo zagrijavanje prije treninga i nakon isteka.

Uvijek zapamtite za što trenirate i radite sve ove vježbe. Svatko od nas ima vlastitu motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već je imate, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Zapamtite da nijedna želja nije dana bez mogućnosti njezine provedbe. Započnite odmah! Vaša je želja dovoljna da počnete djelovati i postići rezultate.

Uz ovaj program na unutarnjem dijelu bedara, u člancima se mogu naći i mnoge druge korisne informacije i praktični savjeti:

I kao bonus - izbor videozapisa s primjerima mogućih treninga zone od interesa za nas:

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuta unutarnja bedra izgleda atraktivno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je da se uredite i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Drugo je pitanje kako upuhati unutarnje dijelove bedra i učiniti ga ljepšim. Masnoća na kukovima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti sve dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Teleći mišić (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je mišić koji se nalazi ispod medijske glave.

Imajući malo shvaćenu anatomiju, vidjet ćemo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori.

Dodajte malo "začina" u proces obuke jezgre koristeći fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početni položaj. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početni položaj.

Važna točka: koljena kad čučanj ne bi trebao ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, pridružite se koljenima.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Održavajte stres na jastuku cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite se. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako širite koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Onda se ispravi, koristeći svoje unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" u vaš trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni pokret i pređite noge 4 puta. Onda idite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Povucite naklonost natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-odred i iz tog položaja pomaknite se lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. To je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa propada. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova akcija drži napon na željenom području. Također kontrolirajte svoje gornje tijelo dok radite vježbu.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu iznad pete.

Držite prste na svom fitballu. Spustite dolje dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vlak s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

• Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
• Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
• Jedite puno svježeg voća.
• Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolji nadomjestak je stevija.
• Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
• Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
• Jedite svaka 3 sata.
• Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

• Uzmi pedometar. Svakodnevno idite s 5.000 na 10.000 koraka.
• Umjesto dizala, idite stepenicama.
• Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
• Pomičite se gradom biciklom.
• Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
• Možda bi trebao početi plesati.
• Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
• Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
• Možeš piti Yerba mate. To je čaj čija je učinkovitost u spaljivanju masnoća klinički dokazana.
• Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
• Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehnike i pravila za izvođenje pokreta, preporuke za prehranu, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.

Vježbe na unutarnjem dijelu bedara za djevojčice u teretani i kod kuće

Vitke i elastične noge izgledaju kao poželjna svojstva mnogih žena, kao i neprocjenjivi predmet divljenja među muškarcima. Vježbe za rad na unutarnjem dijelu bedra imaju najveću vrijednost u razvoju atletskih nogu.

Kako stegnuti unutarnje mišiće bedra

Mišići bedra s unutarnje strane manje su uključeni u normalnu životnu aktivnost pa čak i sportski način života, ali vizualno i fizičko stanje kukova ovisi o njihovom radu.

Da biste razradili unutarnji dio, potrebno je izvršiti i kardio vježbe i trening s utezima.

Kardio vježbe se izvode u aktivnom ritmu (trčanje, plivanje, brzo hodanje, itd.) I usmjerene su na sagorijevanje viška masnoće u cijelom tijelu.

Zauzvrat, energetska opterećenja odgovornija su za odličan izgled - oni potiču rast mišića, manje učinkovito sagorijevanje masti, povećavaju izdržljivost i snagu mišićnih skupina.

Preporuke za vježbu

Program obuke treba kombinirati i uz mogućnost promjene u 3-5 tjedana, jer tijelo se navikava na rezultirajuće opterećenje, a učinak postaje manje koristan.

Kardio vježbanje može se obavljati svaki dan, ali tako da je proces treninga više od 40 minuta: nakon isteka tog vremena počinju svi procesi sagorijevanja masti. Najveća korist donosi trening ujutro na prazan želudac. Nakon spavanja, tijelo će spaliti mast za 50% brže zbog deficita kalorija nakon spavanja.

Energetska opterećenja moraju se izvoditi 2-3 puta tjedno, radeći kroz jednu mišićnu skupinu pri svakom treningu. Potrebno je započeti trening s zagrijavanjem s tjelesnom težinom, nakon čega koristiti simulatore i ponderiranje, ali s minimalnom težinom, promatrajući napredovanje opterećenja. Trening se treba sastojati od 3-5 vježbi, po 5 prilaza u svakoj, a odmor između njih u 1-2 minute.

Kompleks vježbi za kuću tjedan dana

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra treba podijeliti na tjedni tečaj, čiji se broj i tip bira, analizirajući njihove sposobnosti, zdravlje i fizičko stanje za vrijeme oporavka mišića.

Vježbe za crpljenje unutarnje strane bedra:

• plie čučnjevi;
• abdukcija kuka;
• škare;
• ispadne u stranu;
• uzgoj nogu;
• šutnite noge;
• konopac za skakanje;
• progutati;
• vježbe s fitballom, na simulatorima;
• Istezanje.

Vježbe bi trebale biti racionalno raspoređene na trening za unutarnji dio bedra, bez preopterećenja tijela, obavljanjem potpunog zagrijavanja prije treninga i završetkom svaki put s rastezanjem.

Istezanje nakon treninga ne samo da dodaje fleksibilnost tijelu, već također proizvodi rastezanje fascije - mišićnog tkiva, koje obavija mišiće. Ovo svojstvo pridonosi bržem oporavku oštećenih mišića, a ima i opuštajući učinak nakon napornog rada.

Plié čučnjevi

Plye čučanj je najučinkovitija i izolirajuća vježba, ali zahtijeva dobro istezanje kukova i ingvinalnih zglobova. Vježba uključuje rad gluteusnih mišića, mišića leđa, kvadricepsa i stražnjeg dijela bedra.

Prilikom izrade čučnjeva potrebno je:

1. Stavite noge šire od ramena i okrenite noge na stranu “od sebe”, čineći ih pod maksimalno dostupnim kutom, koji omogućuje fleksibilnost, ali morate imati stabilan i udoban položaj.
2. Čučnjevi trebaju biti izvedeni glatko i ispod paralele, s odgodom od 1-2 sekunde. prije proširenja.
3. Leđa se drže strogo ravna, bez savijanja i savijanja u kralježnici. U suprotnom, opterećenje će ići prema natrag, što može dovesti do ozljeda.
4. U početnoj fazi vježba se izvodi vlastitom težinom, bez težine. S napretkom treninga, potrebno je uzeti ručnu bučicu u ruke i odabrati optimalnu težinu.

Otmica kuka

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra mogu se izvoditi u statičnom položaju, ležati ili stajati na jednom mjestu.

Takva vježba vježbanja je abdukcija bedra u stranu, u kojoj rade trbušni mišići, stražnjica i noge.

Vježba se izvodi uz poštivanje tehnologije:

1. Zdjelica i drugi dijelovi tijela ostaju potpuno nepokretni.
2. Rad se kontrolira nogama.
3. Moguće je izvršiti abdukciju, bilo za velike količine - 15-20 puta, ili držanjem noge u statičkoj napetosti, pomoću gumenih petlji za komplikaciju, ili ponderiranjem mišića potkoljenice.
4. Otmica kukova na simulatoru proizvodi slično opterećenje, ali također može uštedjeti vrijeme za razvoj, kao i stvoriti udobnije korištenje.

škare

Većina "lijen", ali ne manje učinkovita vježba je kretanje "škare". Djeluje kroz srednji, donji i kosi dio tiska, kao i gornji dio bedra i kvadricepsa.

Pri izvođenju vježbe "škare" potrebno je:

1. Lezite na leđa i učvrstite svoj položaj rukama uz tijelo.
2. Uz pomoć trbušnih mišića, bez trganja donjeg dijela leđa i stražnjice, potrebno je podići noge i izvesti vertikalne noge.
3. Vježba se provodi neko vrijeme, 40-65 sekundi, u 3 pristupa.

Lunges u stranu

Lunges su intenzivna tjelovježba koja pomaže u sagorijevanju masnoća i pumpe bokova, tele i glutealnih mišića, kao i za poboljšanje fleksibilnosti nogu, leđa i ligamenata.

Lungovi u smjeru se izvode kako slijedi:

1. Postavljanje nogu se obavlja šire od ramena, prsti stopala se okreću, ruke su na pojasu, leđa su ravna.
2. Težina se glatko prenosi na jednu nogu, druga je ravna, položaj mora biti jak i stabilan.
3. Nakon spuštanja i odgađanja, zbog mišića kukova, tijelo se podiže i zatim prenosi na drugu nogu.
4. Za težinu napada pomoću dvoručni uteg ili dumbbells.

Uzgoj nogu

Vježbe na unutarnjoj strani bedra trebale bi uključivati ​​pokretanje crpki čiji je cilj crpljenje krvi u mišiće i ligamente. Uzgoj u simulatoru izvodi se u načinu višestrukog ponavljanja, u 15-20 ponavljanja.

Razrjeđivanje se provodi na samom početku vježbanja, nakon zagrijavanja, kako bi se mišići u potpunosti zagrijali i ubrizgali krvlju, ili posljednjim pokretom, kako bi se rastegnula fascija i osiguralo brži oporavak tijela, potičući rast mišića.

Prilikom uzgoja slijedite ove smjernice:

1. U početku je potrebno odrediti radnu težinu: početno opterećenje za muškarce je 15-20 kg, a za žene 5-10 kg. Sa stupnjem progresije opterećenja, težina se povećava na optimalan rad.
2. Nakon podešavanja simulatora i odabira udobnog položaja, vježba započinje s glatkim, ali energičnim razrjeđivanjem nogu, nakon čega slijedi odgoda od 1-2 sekunde, a završava sporom notom, uz postupno opterećenje.
3. Kretanje se obavlja bez prestanka, ravnomjerno i bez pomoći tijela, koristeći samo rad kukova i trbušnih mišića.
4. Kako bi se povećao intenzitet i gubitak masnoće, odmor treba smanjiti i biti 30-45 sekundi.

Uže za skakanje

Uže za skakanje neće moći izvršiti pritisak na kukove i izazvati rast mišića, ali se ova vježba preporučuje za svaku vježbu, jer To je jedan od najučinkovitijih u borbi protiv masnoća.

Ukupno 15 minuta skakanja užeta spaljuje 250 kalorija, što je jednako vožnji od 3-5 km, ili 30 minuta plivanja u bazenu. Osim toga, poboljšava se rad srca, krvnih žila, funkcija mozga i metabolizma (metabolizma).

Uže za skok mora se odabrati pojedinačno, na temelju rasta i veličine udova. Potrebnu duljinu možete provjeriti tako da kročite u središte užeta i pokušate podignuti ruke. Optimalna razina bit će na dnu prsa ili ispod pazuha.

Skakanje treba obaviti brzim tempom, sletjeti na čarape i teleće mišiće, a ne na pune noge. Visoki skokovi također nisu vrijedni, jer može oštetiti zglobove koljena i ligamente. Najbolja visina će biti skok od 2-3 cm od poda, tako da uže prolazi ispod vaših nogu bez hvatanja površine.

Vježba se izvodi najmanje 15 minuta, idealno 40-65 minuta. Ako nema dovoljno izdržljivosti, skokovi se dijele na pristupe: vremenom ili brojem skokova, s individualnim odmorom.

progutati

"Lastavica" je statična vježba koja trenira teleće mišiće i unutarnji dio bedra, koordinaciju, ravnotežu i vestibularni aparat. Zbog svoje jednostavnosti i minimizirane traume, lastavicu mogu obavljati i djeca i ljudi starije dobi.

Classic Swallow uključuje samo 3 faze izvršenja:

1. Okupite noge i razdvojite ruke vodoravno od tijela (to je potrebno za ravnotežu i stabilniji položaj).
2. Naginuti tijelo naprijed i istodobno pomaknuti jednu nogu natrag u paralelu s tijelom.
3. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi i ponovite akciju s drugom nogom.

Lastavica s naglaskom na koljeno izvodi se u sličnoj izvedbi, ali se izvodi ne na ravnim nogama, nego s fiksacijom na dlan i koljeno. Ova vrsta treninga također trenira stražnjicu i donji dio leđa te također zahtijeva manje ravnoteže, što daje koncentraciju vježbi.

Gutljaj na trbuhu naveden je kao najkompleksnija vrsta statike koja je potrebna za dobru tjelesnu kondiciju i fleksibilnost kralješaka.

Vježba se izvodi uz strogo poštivanje tehnike izvedene u nekoliko koraka:

1. Odabirom glatke i meke površine, morate ležati na trbuhu, licem prema dolje.
2. Ruke su ispravljene, noge zajedno.
3. S takvog položaja potrebno je podići glavu i otkinuti zdjelicu, savijenu u obliku „čamca“.
4. Taj položaj mora se držati 30-50 sekundi. Ako fizički trening ne dopušta takav vremenski interval, onda se lastavica izvodi za maksimalno vrijeme, u 5-7 prilaza.

Vježbe u teretani

Vježbe na unutarnjoj strani bedra u većoj mjeri treba izvoditi s utezima. Kako bi se postigao savršen izgled, nastava u teretani treba provoditi najmanje 1-2 puta tjedno. Trening kod kuće sa slobodnom težinom poboljšat će tijelo i pomoći u sagorijevanju masti, ali najveća vrijednost ovisi o radu s utezima i simulatorima.

Najučinkovitije vježbe u dvorani bit će:

• čučnjevi s dvorištem i bućicom;
• čučnjeve u simulatoru;
• prednji čučanj;
• smanjenje nogu na simulatoru;
• ležanje nogu;
• mrena za mrtvo dizanje na ravnim nogama;
• napada s dvoručni uteg;

U procesu vježbanja koriste se 3-4 vježbe, uz odmor od 4 minute. između njih. Broj prilaza se kreće od 4 do 6, a zaustavlja se za 40-60 sekundi. Cijeli trening treba trajati najmanje 40 minuta. i ne više od 1,5 sata.

Približan program obuke je sljedeći:

1. Aktivno vježbanje cijelog tijela - 3-5 min.
2. Zagrijavanje mišića na užetu ili biciklu za vježbanje - 15-20 minuta.
3. Čučanje s dvoručni uteg 3 × 8-12 puta.
4. Nogu pritisnite 3x10-15 puta.
5. Lunges - 10 puta na svakoj nozi, 3-4 pristupa.
6. Smanjenje nogu u simulatoru - 3x12-20 ponavljanja.
7. Istezanje - 10-15 min.

Učinkovita oprema za vježbanje unutarnjeg dijela bedra

Unatoč raznovrsnosti i razvoju gimnazija, postoji samo nekoliko učinkovitih simulatora koji su dokazali da rade na unutrašnjoj strani bedra.

To uključuje:

• Smithov stroj za vježbanje čučnjeva - alternativa je uobičajenim čučanjima s dvorištem. Zbog fiksacije vrata, tehnika sportaša je točnija, tako da se smanjuje rizik od ozljeda, a uključeni su i dodatni mišići;
• Hack-stroj - dizajniran je za obradu kvadricepsa i stražnjeg dijela bedra. Noge nose pritisak "dolje", zahvaljujući kojem se podiže težina, koja je na ramenima sportaša. Za kontrolirane sjednice, pune noge treba staviti na poseban dizajn;
• stroj za prešanje nogu - jedan od najučinkovitijih, ali i opasnih uređaja. Tisak se izvodi pod kutom i nogama prema gore, tako da plaši mnoge pridošlice u teretanu. Strogo je zabranjeno potpuno izravnati koljena, jer težina može ozlijediti zglobove i kosti. Stoga bi koljena uvijek trebala biti lagano savijena, zadržavajući stalno opterećenje.

Fitball trening

Gimnastička loptica se aktivno koristi u fitness i home workouts. Samo jedna lopta je dovoljna za izvođenje desetaka različitih pokreta.

Među najpopularnijim vježbama za bokove pojavljuju se:

• čučnjevi s fitballom iznad glave;
• čučanj uza zid;

Za vježbe na unutarnjoj strani bedra lopta se može uzeti u različitim veličinama, ali za početnike je bolje uzeti manje

stiskanje loptica;

podizanje zdjelice;

hyperextension;

fitball bar;

Zahvaljujući radu s vlastitom težinom, broj ponavljanja treba povećati na 15-20, izvođenjem 5-8 pristupa. Važna točka treninga, čini se ispravnom veličinom fitballa.

Treba ga odabrati na temelju rasta sportaša:

1. Kuglice od 55 cm namijenjene su osobama visine manje od 165 cm.
2. 65 cm koriste ljudi, s rastom od 165-170 cm.
3. 75 cm - potrebno je za osobe od 180 cm i više.

Vježbe istezanja

Istezanje treba biti prisutno nakon svakog treninga. Pomaže smanjiti ozljede, poboljšava funkciju zglobova i opušta mišiće nakon dugog opterećenja.

Da bi se ubrzao oporavak mišića i postigli bolji rezultati, potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

• fold - iz sjedećeg položaja tijelo se savija prema nogama;
• istezanje s ležećeg položaja - savija koljeno, fiksirano je dlanovima i podiže se do glave;
• "Leptir" - sjedi na podu, noge i noge se odvijaju u smjeru jedna prema drugoj, nakon čega rade na kukovima i mijenjaju kut fleksibilnosti.

Savjeti za podešavanje unutarnjeg dijela bedra

Profesionalni treneri, kao i iskusni sportaši u području fitnessa i bodybuildinga, preporučuju fokusiranje na rad na cijelom tijelu, a ne na točno jednu skupinu mišića. Prema njima, nemoguće je napuniti "jednu stvar", potrebno je proizvesti racionalnu obuku cijelog tijela.

Najvažniji čimbenici u postizanju rezultata su: dobro izgrađena prehrana, pridržavanje režima treninga, spavanje i pravilna tehnika, korištenje umjerenih težina. Ispravno planirana hrana je 60 posto ili više rezultata, a vježbe i značajke tijela samo nadopunjuju sve ostalo.

Vježbe koje ciljaju na unutarnje dijelove bedra podijeljene su u mnoge kategorije i načine korištenja.

Uz pravilnu prehranu, kombiniranje vježbanja u teretani i kod kuće, kao i pri izvođenju kardio vježbi i istezanja, rezultat će se pojaviti nakon samo nekoliko tjedana treninga.

Dizajn članka: Mila Powelitsa

Video na vježbama s unutarnje strane bedra

Kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedra: